Selamat hari untuk semua! Apa yang kita ketahui mengenai kemampuan otak dan intelektual? Terus terang, tidak banyak, tetapi apa yang kita tahu pasti ada neurotransmitter yang meningkatkan prestasi kognitif. Sekiranya teori Darwin betul, maka dia, dengan setiap generasi akan dihasilkan dalam jumlah yang lebih besar, jika seseorang tidak merosot. Minatnya adalah bahawa tahapnya sudah dapat ditingkatkan sekarang, lebih-lebih lagi, anda dapat "bermain" dengan asetilkolin sehingga ia mengembangkan yang pertama dan kemudian yang lain dari otak. Itu tidak akan membuat anda lebih bahagia, lebih bertenaga atau lebih tenang, tetapi ia akan membantu anda menjadi Manusia yang lebih cerdas daripada sebelumnya, ini akan mempercepat proses pembelajaran, semua perkara lain sama.
Asetilkolin adalah salah satu neurotransmitter yang pertama kali ditemui, ia berlaku pada separuh pertama abad ke-20..
Mengapa asetilkolin dihasilkan?
Dia bertanggungjawab untuk kemampuan intelektual, dan juga untuk hubungan neuromuskular, bukan sahaja bisep, trisep, tetapi juga sistem saraf autonomi, iaitu untuk otot-otot organ.
Dosis besar asetilkolin "melambatkan" badan, dos "kecil" mempercepat.
Mula dikembangkan dengan lebih aktif dalam keadaan memperoleh data baru atau menghasilkan semula yang lama.
Di mana dan bagaimana ia dihasilkan
Asetilkolin disintesis dalam akson, terminal saraf, ini adalah kawasan di mana ujung satu neuron bersebelahan dengan yang lain, dari 2 bahan:
- Dari asetil koenzim A atau CoA, yang seterusnya berasal dari glukosa biasa (makanan bergula).
- Dari kolin atau vitamin B4, yang terdapat dalam kacang dan telur, dalam reaksi kolin asetiltransferase.
Kemudian asetilkolin di dalam neuron dimasukkan ke dalam bola, bekas, yang disebut vesikel, dalam jumlah kira-kira 10,000 molekul. Dan ia menuju ke akhir neuron pada akhir presinaptik. Di sana, vesikel bergabung dengan membran sel, dan kandungannya terbang keluar dari neuron ke celah sinaptik. Bayangkan jaring besi, yang sering ditarik dan bukannya pagar di bandar kecil, dan sebungkus air kecil. Kami membuang beg ini ke dalam jaring, ia pecah, tetap di jaring, dan air mengalir. Prinsipnya serupa: asetilkolin di vesikel, bola menuju ke ujung neuron, di mana bola "pecah" tetap di dalam, dan asetilkolin terbang.
Asetilkolin dikekalkan dalam celah sinaptik, atau memasuki neuron lain, atau kembali ke yang pertama. Sekiranya ia kembali, ia dikumpulkan semula dalam bungkusan dan di pagar)
Bagaimana ia masuk ke neuron kedua?
Setiap neurotransmitter cenderung ke reseptornya pada permukaan neuron ke-2. Reseptor seperti pintu, setiap pintu memerlukan kunci sendiri, neurotransmitternya sendiri. Acetylcholine mempunyai 2 jenis kunci, dengan mana ia membuka 2 jenis pintu ke neuron lain: nikotin dan muscarinic.
Perkara yang menarik: Enzim Acetylcholinesterase bertanggungjawab untuk keseimbangan asetilkolin dalam celah sinaptik. Apabila anda mengambil beberapa pil nootropik, asetilkolin meningkat, jika jumlahnya menjadi gila, maka enzim ini akan menyala. Ia memecah "berlebihan" asetilkolin menjadi kolin dan asetat.
Pada pesakit dengan Alzheimer (ingatan yang lemah), enzim ini berfungsi pada kecepatan yang meningkat, ubat-ubatan dengan penghambatan sementara enzim asetilkolinesterase menunjukkan hasil yang baik dalam rawatan mereka. Inhibition bermaksud penghambatan reaksi, iaitu ubat-ubatan yang menghalang kerja enzim yang merosakkan asetilkolin, secara kasar, membuat anda lebih pintar. TETAPI. Terdapat TETAPI besar! Penghambatan enzim ini yang tidak dapat dipulihkan meningkatkan kepekatan asetilkolin terlalu banyak, ini tidak baik.
Ia menyebabkan kejang, lumpuh, bahkan kematian. Inhibitor asetilkolinesterase yang tidak dapat dipulihkan adalah sebahagian besar gas saraf. Terdapat begitu banyak neurotransmitter sehingga semua otot membeku secara harfiah, dalam keadaan menguncup. Sekiranya, misalnya, bronkus menyempit dengan kuat, orang itu akan mati lemas. Nah, sekarang anda tahu bagaimana gas lumpuh berfungsi.
Kelebihan asetilkolin:
- Meningkatkan kemampuan kognitif otak, menjadikannya lebih pintar.
- Meningkatkan daya ingatan, membantu pada usia tua.
- Meningkatkan komunikasi neuromuskular. Ia berguna dalam sukan, kerana penyesuaian badan dengan tekanan yang lebih cepat. Ini secara tidak langsung akan memaksa anda untuk mengangkat lebih banyak berat badan atau berlari jarak lebih cepat, melalui penyesuaian cepat dengan keadaan yang ada.
- Asetilkolin tidak dirangsang oleh ubat apa pun, melainkan ditekan, tidak ada alasan untuk penyalahgunaan. Sejauh mana, asetilkolin ditekan oleh halusinogen. Ini logik, kerana berlakunya kecelaruan, otak kusam diperlukan.
- Secara amnya, neurotransmitter yang berguna untuk kehidupan tenang setiap hari. Membantu merancang, membuat keputusan dan kesilapan yang kurang impulsif. Sesuai dengan peribahasa "ukuran 7 kali, potong sekali".
Kekurangan asetilkolin:
- Memudaratkan dalam keadaan tertekan di mana anda perlu bertindak.
- Ia menghalang tubuh apabila terdapat banyak. Lihat saintis, 90% tenang dan tenteram seperti boas. Seekor naga akan terbang - mereka tidak akan berganjak. Tetapi saintis pintar - dan anda tidak boleh membantah.
Pembetulan: orang berbeza dan "set" neurotransmitter berbeza, jika seseorang mempunyai banyak asetilkolin dan banyak glutamat, maka dia akan lebih cepat dan lebih menentukan daripada orang lain. Dan potensi intelektual akan sedikit berubah.
In vivo Acetylcholine Meningkatkan Beban:
- Latihan intelektual atau fizikal.
Vitamin B4 (kolin)
Artikel itu disiapkan oleh wartawan TutKnow.ru: Inna Semirod
Semua maklumat diberikan untuk tujuan maklumat sahaja. Ini bukan cadangan perubatan wajib. Jangan ubat sendiri! Rujuk profesional penjagaan kesihatan anda!
Kolin disebut vitamin B4, walaupun dianggap sebagai zat seperti vitamin yang disintesis dalam tubuh kita. Ia melindungi membran sel dari kerosakan, menormalkan kolesterol. Menggalakkan metabolisme dalam tisu saraf, mengurangkan berat badan, meningkatkan ingatan jangka pendek, mencegah penampilan batu empedu.
Ia ditemui pada separuh kedua abad ke-19 dalam kajian tisu haiwan, tetapi peranannya dalam tubuh manusia diselidiki secara terperinci pada tahun 1930. Dalam bahasa Yunani "kolin" bermaksud "hempedu".
Kesan B4 pada tubuh manusia
Apabila seseorang perlu menumpukan perhatian, tubuh memulakan reaksi biokimia, setelah itu vitamin B4 yang terkumpul diubah menjadi asetilkolin. Sebaliknya, asetilkolin melakukan impuls melalui tisu saraf. Ini mendorong pengaktifan otak, yang menjadikan kemampuan seseorang untuk menghafal dan tumpuan perhatian bertambah baik (penting untuk pelajar sekolah, pelajar dan pekerja pengetahuan). Kekurangan jangka panjang mengancam pemusnahan dan kematian sel saraf.
Kolin juga diperlukan untuk selubung saraf dan sel otak, atau lebih tepatnya, untuk mengekalkan konsistensinya yang tetap. Tanpa itu, kolesterol membentuk segel di dalam sel, itulah sebabnya nutrien dibekalkan semakin sedikit. Kolesterol berbahaya akhirnya "membunuh" sel dan menyumbat saluran isyarat otak. Sukar bagi seseorang untuk merumuskan fikirannya, dia menjadi lalai, tidak berpikiran, tidak stabil secara emosional.
Vitamin B4 terlibat dalam fungsi organ kelamin, membantu pembentukan hormon di kelenjar prostat, meningkatkan pergerakan sperma.
Ia juga menormalkan kadar gula dalam darah dengan menguatkan membran sel beta yang diperlukan untuk pengeluaran insulin. Ia mengambil bahagian dalam proses pertumbuhan, mempromosikan hematopoiesis, melindungi hati dari kesan merosakkan alkohol dan luka lain.
Musuh kolin: alkohol, air, estrogen, ubat sulfa, pemprosesan makanan.
Persediaan dengan vitamin B4: Duovit Memo, Vitrum Beauty.
Interaksi dengan bahan lain:
- Kekurangan kolin boleh berlaku dengan pengambilan folat dan vitamin B12 yang rendah.
Makanan apa yang mengandungi vitamin B4:
Walaupun vitamin B4 dihasilkan secara bebas di mikroflora hati dan usus, ini tidak dapat memenuhi semua keperluan tubuh untuk sebatian ini..
Sumber Haiwan: Kuning telur, produk tenusu, hati dan hati haiwan.
Sumber Tumbuhan: Oatmeal, kuman gandum, kangkung, sayur-sayuran berdaun hijau, ragi bir, soya, bayam.
Keperluan harian kolin
Bagi orang dewasa ialah 0.5 g (500 mg) sehari. Dos yang meningkat (hingga 10-20 g) diperlukan untuk penyakit dan semua jenis tekanan. Vitamin B4 disarankan untuk diminum dengan sukan yang kuat, keletihan sistem saraf, tekanan, kerosakan otak, polinuritis dan penyakit lain dari sistem saraf.
Tanda-tanda kekurangan
- kolesterol darah tinggi
- ingatan buruk
- berat badan berlebihan
- pelanggaran penyusuan pada wanita yang menyusu
- disfungsi alat kelamin
Kekurangan adalah sebab pengumpulan lemak di hati, penampilan penyusupan lemak, yang penuh dengan kematian beberapa sel, penggantiannya dengan tisu penghubung dan perkembangan sirosis hati.
Asetilkolin
Nama kimia
N, N, N-trimetil-2-aminoetanol asetat
Sifat kimia
Asetilkolin adalah neurotransmitter utama yang bertanggungjawab untuk transmisi neuromuskular dalam sistem saraf parasimpatik. Ia adalah sebatian mono-amonium kuarter. Bahan itu sendiri tidak berterusan, dalam badan ia cepat dihancurkan oleh asetilkolinesterase, mengakibatkan pembentukan asid asetik dan kolin.
Ejen ini disintesis dalam bentuk kristal putih atau jisim kristal, yang cenderung menyebar ketika bersentuhan dengan udara. Bahan ini sangat larut dalam alkohol dan air. Ia tidak boleh direbus dan disimpan dalam jangka masa yang lama, asetilkolin terurai.
Ia digunakan sebagai ubat yang meningkatkan penularan neuromuskular dan untuk penyelidikan farmakologi. Ia sering disintesis sebagai garam atau klorida..
Neurotransmitter ini memainkan peranan penting dalam tubuh, meningkatkan prestasi dan ingatan otak. Oleh itu, adalah penting bahawa terdapat asetilkolin yang mencukupi dalam makanan dalam diet harian..
Produk dihasilkan dalam ampul 5 ml setiap satu mengandungi 100-200 mg sediaan kering. Ia dilarutkan dalam air untuk suntikan sebelum digunakan..
kesan farmakologi
Cholinolytic, vasodilator, hipotensi.
Farmakodinamik dan farmakokinetik
Kesan kolinomimetik Acetylcholine pada badan disebabkan oleh rangsangan reseptor n- dan m-kolinergik. Bahan ini melambatkan pengecutan jantung, mengembang saluran darah periferal, menurunkan tekanan darah, meningkatkan pergerakan usus dan perut.
Alat ini mempengaruhi rembesan kelenjar bronkial dan pencernaan, pembuangan peluh dan air mata. Bahan ini menghasilkan kesan miotik, meningkatkan kekejangan tempat tinggal (penyempitan murid), menurunkan tekanan intraokular.
Dosis kecil asetilkolin merangsang penularan impuls saraf di pelbagai bahagian otak, sementara dosis besar menghalang proses ini. Neurotransmitter ini secara amnya meningkatkan prestasi dan ingatan otak. Oleh itu, adalah penting bahawa anda mempunyai cukup asetilkolin dalam diet harian anda. Dengan kekurangannya, gangguan otak berkembang (penyakit Alzheimer).
Petunjuk untuk digunakan
Ia sebelum ini diresepkan sebagai kolinomimetik. Anda juga boleh menggunakan ejen untuk rawatan glaukoma untuk jangka waktu yang pendek, kerana dengan penggunaan yang berpanjangan, katarak dapat berkembang.
Kontraindikasi
Kesan sampingan
Semasa rawatan dengan asetilkolin, perkara berikut mungkin berlaku:
Arahan penggunaan (Kaedah dan dos)
Asetilkolin diberikan secara subkutan dan intramuskular. Purata dos bagi orang dewasa ialah 50-100 mg. Sekiranya perlu, suntikan boleh dilakukan beberapa kali berturut-turut, hingga tiga kali.
Jangan biarkan pemberian ubat secara intravena, kerana ini boleh menyebabkan penurunan tekanan darah yang tajam, hingga serangan jantung.
Berlebihan
Overdosis boleh menyebabkan penurunan tekanan darah yang tajam, bradikardia, serangan jantung, gangguan irama, miosis, cirit-birit, dan sebagainya. Untuk menghilangkan gejala yang tidak diingini, disarankan untuk menyuntikkan 1 ml larutan atropin 0.1% atau agen antikolinergik lain (contohnya, Metacin) secepat mungkin secara subkutan atau intravena. Ulangi suntikan jika perlu.
Interaksi
Ubat antikolinesterase meningkatkan kesan kolinomimetik bahan ini.
M-antikolinergik, neuroleptik, antidepresan trisiklik, derivatif fenotiazin, Clozapine, Chlorprothixene mengurangkan keberkesanan ubat.
Syarat penjualan
Pada masa ini, ubat tersebut tidak dijual di farmasi.
Keadaan simpanan
Simpan ubat dalam ampul yang tertutup rapat.
arahan khas
Pada masa ini, bahan ini praktikalnya tidak digunakan dalam amalan perubatan..
Alat ini kadangkala disertakan dalam beberapa sisir. ubat untuk penggunaan topikal dalam pembedahan mata untuk mewujudkan miosis berterusan dan berpanjangan.
Persediaan yang mengandungi (Analog)
Pada masa ini, persediaan asetilkolin tidak dihasilkan.
Ulasan
Tidak ada ulasan mengenai alat ini, sukar untuk mendapatkannya di farmasi dan praktikalnya tidak digunakan dalam perubatan. Ubat itu diganti dengan ubat yang lebih berkesan.
Harga tempat beli
Hampir mustahil untuk membeli asetilkolin tulen. Kadang-kadang ia boleh dibeli sebagai sebahagian daripada tetes mata khusus untuk ujian klinikal..
Pendidikan: Lulus dari Rivne State Basic Medical College dengan ijazah di Farmasi. Lulus dari Universiti Perubatan Negeri Vinnitsa yang diberi nama I. M.I. Pirogov dan magang di pangkalannya.
Pengalaman kerja: Dari tahun 2003 hingga 2013 - bekerja sebagai ahli farmasi dan ketua kios farmasi. Dia dianugerahkan sijil dan perbezaan selama bertahun-tahun dan kerja teliti. Artikel mengenai topik perubatan diterbitkan dalam penerbitan tempatan (surat khabar) dan di pelbagai portal Internet.
Nota!
Komen
Di Persekutuan Rusia, asetilkolin dijual sebagai DMAE (dimethylethanolamine) buatan Amerika Syarikat, biasanya di kedai sukan. Dijual di hampir semua pusat wilayah. Ubat ini mempunyai banyak sifat positif dan ulasan positif. Ia juga digunakan dalam rawatan, misalnya, gejala negatif skizofrenia..
Neurotransmitter asetilkolin: menjaga akal fikiran dan ingatan yang kukuh
Neurotransmitter memainkan peranan penting dalam fungsi sistem saraf manusia dengan betul. Salah satu zat ini adalah asetilkolin, molekul organik, yang kehadirannya adalah ciri otak pelbagai mamalia, burung dan, tentu saja, manusia. Apakah peranan neurotransmitter acetylcholine dalam tubuh manusia, mengapa begitu penting dan adakah cara untuk meningkatkan tahap asetilkolin dalam badan - baca artikel yang disediakan untuk anda oleh estet-portal.com.
Apa itu asetilkolin neurotransmitter dan apakah fungsinya?
Formula kimia neurotransmitter asetilkolin adalah CH3COO (CH2) 2N + (CH3). Molekul organik ini berperanan dalam fungsi sistem saraf pusat dan periferal. Tempat sintesis asetilkolin adalah akson sel saraf, zat yang diperlukan untuk pembentukan asetilkolin: asetil koenzim A dan kolin (vitamin B4). Acetylcholinesterase (enzim) bertanggungjawab untuk keseimbangan mediator ini, yang mampu memecah asetilkolin berlebihan menjadi kolin dan asetat..
- peningkatan kemampuan kognitif;
- meningkatkan ingatan;
- peningkatan komunikasi neuromuskular.
Para saintis telah menemui bahawa neurotransmitter asetilkolin bukan sahaja membantu meningkatkan ingatan dan mempromosikan pembelajaran, tetapi juga membantu otak membezakan antara kenangan lama dan baru - ia membantu kita mengingati apa yang semalam dan apa yang lima tahun lalu..
Dalam membran sel otot, terdapat H-cholinoresetters, yang sensitif terhadap asetilkolin. Apabila asetilkolin mengikat reseptor semacam ini, ion natrium dilepaskan ke sel otot, menyebabkan otot berkontrak. Bagi kesan asetilkolin pada otot jantung, ia berbeza dengan kesan pada otot licin - degupan jantung menurun.
Kekurangan neurotransmitter asetilkolin: sebab dan kaedah penggantian
Dengan penurunan tahap neurotransmitter asetilkolin, kekurangan asetilkolin diperhatikan. Doktor akan dapat mengetahui punca kekurangan ini..
Gejala kekurangan asetilkolin:
- ketidakupayaan untuk mendengar;
- ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian;
- ketidakupayaan untuk menghafal dan mengingat semula maklumat (gangguan ingatan);
- pemprosesan maklumat yang perlahan;
- metamorfosis hati berlemak;
- Penyakit Alzheimer;
- gangguan tidur;
- masalah saraf;
- peningkatan keletihan;
- kelemahan otot.
Apabila tahap asetilkolin dalam tubuh dinormalisasi, dan ini berlaku melalui pemakanan yang betul, keradangan ditekan dan hubungan antara otot dan saraf bertambah baik..
Berisiko menurunkan tahap asetilkolin neurotransmitter adalah:
- pelari maraton dan atlet yang melakukan latihan ketahanan;
- orang yang menyalahgunakan alkohol;
- vegetarian;
- orang yang dietnya tidak seimbang.
Faktor utama yang menyumbang kepada penurunan atau peningkatan asetilkolin dalam badan adalah diet seimbang.
Cara meningkatkan tahap neurotransmitter asetilkolin dalam badan?
Terdapat tiga cara utama untuk meningkatkan tahap asetilkolin neurotransmitter dalam badan:
- pemakanan;
- aktiviti fizikal biasa;
- latihan intelektual.
Makanan yang kaya dengan kolin (vitamin B4) - hati (ayam, daging lembu, dll.), Telur, susu dan produk tenusu, ayam belanda, sayur-sayuran hijau. Lebih baik menggantikan kopi dengan teh. Pastikan anda mempunyai cukup makanan ini dalam diet anda sehingga anda tidak perlu risau tentang kekurangan asetilkolin.
Dengan kekurangan bahan mentah untuk pengeluaran neurotransmitter asetilkolin, otak mula "makan sendiri", jadi awasi diet anda dengan teliti.
Sekiranya, atas sebab apa pun, seseorang tidak dapat memperoleh cukup vitamin B4 dari makanan, doktor boleh menetapkan suplemen dan ubat berikut untuk meningkatkan kadar asetilkolin:
- lesitin;
- citicoline;
- L-alpha glyceryl forsphorylchlorin;
- Bitartrate Choline;
- Fosfatidilkolin;
- Asetil L-Carnitine (ALCAR);
- racetams;
- perencat asetilkolinesterase.
Kolin (vitamin B4) terhadap aterosklerosis
Kolin adalah bahan seperti vitamin dengan pelindung membran (melindungi membran sel dari kemusnahan dan kerosakan), anti-aterosklerotik (menurunkan kolesterol darah), nootropik, antidepresan, kesan sedatif. Kolin meningkatkan metabolisme dalam tisu saraf, mencegah pembentukan batu empedu, menormalkan metabolisme lemak dan membantu mengurangkan berat badan.
Kolin berperanan dalam fungsi normal sistem saraf. Kolin terlibat dalam pembentukan sarung pelindung saraf myelin. Kehadiran kolin di dalam badan melindungi daripada pemusnahan lapisan myelin, dari kerosakan pada sel saraf. Dan juga kolin - komponen fosfolipid (membran) sel yang paling penting.
Choline adalah pendahulu neurotransmitter asetilkolin, neurotransmitter dan pemancar impuls saraf yang paling penting. Oleh itu, Choline Mencegah Gangguan Sistem Saraf.
Choline adalah hepatoprotector, mempercepat pemulihan struktur tisu hati yang rosak di bawah kesan toksik ubat-ubatan, virus, alkohol dan ubat-ubatan. Ia meningkatkan fungsi hati, mencegah pembentukan batu empedu.
Dalam kombinasi dengan lesitin, vitamin B4 mendorong pengangkutan dan metabolisme lemak di hati, dan kekurangan nutrisi menyebabkan transformasi lemaknya (hepatosis).
Kolin merangsang pemecahan lemak enzim, menormalkan metabolisme lemak; mempromosikan asimilasi lengkap vitamin larut lemak: vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin K.
Kolin menurunkan tahap kolesterol dan kepekatan asid lemak dalam darah, membersihkan dinding saluran darah dari plak kolesterol. Kolin mendorong pembentukan metionin, sehingga menghilangkan lebihan zat khas - homosistein, yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Akibatnya, kolin menguatkan otot jantung, menormalkan degupan jantung.
Di pankreas, kolin terlibat dalam metabolisme karbohidrat. Ini menguatkan membran sel beta yang menghasilkan insulin, sehingga menormalkan kadar gula darah. Pada diabetes jenis I, penggunaan kolin membantu mengurangkan keperluan insulin. Dalam diabetes mellitus jenis II, kolin membantu mengimbangi kekurangan asid lemak tak jenuh dalam tubuh untuk mengurangkan kadar insulin berlebihan (berlebihan insulin adalah salah satu faktor dalam perkembangan diabetes mellitus jenis II).
Kolin memainkan peranan penting dalam pembiakan manusia. Ia mengambil bahagian dalam biosintesis prostaglandin di kelenjar prostat, meningkatkan pergerakan sperma, dan pada usia tua mencegah gangguan kelenjar prostat.
Pada akhir 1980-an, satu eksperimen dijalankan: Ahli psikofisiologi Inggeris memberikan 10 gram kolin kepada sekumpulan sukarelawan selama sepuluh hari. Ujian yang dilakukan pada awal dan akhir eksperimen menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam ingatan jangka pendek subjek..
Memandangkan bahawa kolin adalah bahan binaan otak yang paling penting, penggunaan tambahannya dalam makanan oleh wanita hamil (janin tidak dapat menghasilkannya sendiri) dan anak-anak dari lima tahun pertama kehidupan mempunyai kesan positif terhadap kemampuan mental bayi.
Keperluan harian kolin (vitamin B4)
Keperluan fisiologi untuk Vitamin B4, mg sehari:
| UMUR MUDA | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Lantai | Sektoral | Prasekolah | ||||
| 0-3 bulan | 4-6 bulan | 7-12 bulan | 1-2 tahun | 2-3 tahun | ||
| Lelaki | 50-70 | 70-90 | ||||
| Perempuan | ||||||
| UMUR PRASEKOLAH DAN SEKOLAH | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Lantai | Prasekolah | Jeneral | Tengah | Remaja | ||
| Berumur 3-7 tahun | 7-11 tahun | 11-14 tahun | 14-18 tahun | |||
| Lelaki | 100-200 | 200-500 | ||||
| Perempuan | ||||||
| UMUR YANG MATI | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Lantai | Dewasa | Warga tua | Mengandung (Separuh masa kedua) | Menyusu | ||
| 18-29 tahun | 30-39 tahun | Berumur 40-59 tahun | lebih daripada 60 | |||
| Lelaki | 500 | - | ||||
| Perempuan | ||||||
Tahap penggunaan Vitamin B4 yang dibenarkan adalah:
1000-2000 mg sehari untuk kanak-kanak di bawah umur 14 tahun
3000-3500 mg sehari untuk kanak-kanak berumur lebih dari 14 tahun dan orang dewasa
Hypovitaminosis
Petunjuk kekurangan kolin dalam badan adalah:
- kerengsaan, gangguan saraf, keletihan;
- cirit-birit (semasa makan makanan berlemak), gastritis;
- kemerosotan hati;
- tekanan darah tinggi;
- kerencatan pertumbuhan.
Sumber Vitamin Choline
Kuning telur sangat kaya dengan kolin. Sumber yang baik adalah hati, buah pinggang, keju kotej, keju; minyak sayuran, kekacang, beberapa sayur-sayuran (kubis, bayam) juga mengandungi kolin.
Makanan kaya dengan vitamin B4, kolin
| Nama Produk | Vitamin B4, kolin, mg | % RSP |
|---|---|---|
| Serbuk telur | 900 | 180% |
| Kuning telur ayam, keringkan | 800 | 160% |
| Kuning telur ayam | 800 | 160% |
| Hati daging lembu | 635 | 127% |
| Hati babi | 517 | 103.4% |
| Telur puyuh | 507 | 101.4% |
| Telur ayam goreng (telur hancur, tanpa mentega) | 288.51 | 57.7% |
| Soya, bijirin | 270 | 54% |
| Telur ayam rebus lembut | 253.54 | 50.7% |
| Telur ayam rebus (rebus keras) | 253.54 | 50.7% |
| Telur ayam | 251 | 50.2% |
| Kacang polong, dikupas | 200 | 40% |
| Kacang polong, bijirin | 200 | 40% |
| Hati ayam | 194.4 | 38.9% |
| Puyuh | 150 | tiga puluh% |
| Kucing Turki 1. | 139 | 27.8% |
| Hati Turki | 139 | 27.8% |
| Kucing Turki 2. | 139 | 27.8% |
| Krim masam, lemak 40% | 124 | 24.8% |
| Krim masam, 36% lemak | 124 | 24.8% |
| Krim masam 30.0% lemak | 124 | 24.8% |
| Krim masam 25.0% lemak | 124 | 24.8% |
| Krim masam 20.0% lemak | 124 | 24.8% |
| Krim masam 15.0% lemak | 124 | 24.8% |
| Krim masam "Domashnyaya" 10.0% lemak | 124 | 24.8% |
| Krim masam 10.0% lemak | 124 | 24.8% |
| Hati itik | 119 | 23.8% |
| Itik, 1 kategori | 119 | 23.8% |
| Itik, 2 kategori | 119 | 23.8% |
| Panggang ayam (ayam) 1 kucing. | 118 | 23.6% |
| Panggang ayam (ayam) 2 kucing. | 118 | 23.6% |
| Anak ayam | 118 | 23.6% |
| Daging arnab | 115.6 | 23.1% |
| Oat, bijirin makanan | 110 | 22% |
| Barli, bijirin makanan | 110 | 22% |
| Lembu 1 kucing. | 105 | 21% |
| Sapi, dibahagi dengan tulang | 105 | 21% |
| Sapi, daging cutlet | 105 | 21% |
| Babi susu | 105 | 21% |
| Veal, leher | 105 | 21% |
| Veal, tepi bahu | 105 | 21% |
| Lembu, lumbar | 105 | 21% |
| Veal, kembali | 105 | 21% |
| Lembu, payudara | 105 | 21% |
| Veal, sayap | 105 | 21% |
| Veal, pinggul | 105 | 21% |
| Veal, bahu | 105 | 21% |
| Ikan tenggiri, masin | 101.6 | 20.3% |
| Lemak herring Pasifik yang sejuk | 95 | Sembilan belas% |
| Salmon merah jambu | 94.6 | 18.9% |
| Grat oat | 94 | 18.8% |
| Biji gandum durum | 94 | 18.8% |
| Sorghum | 93 | 18.6% |
| Pala | 90 | 18% |
| Pistachio | 90 | 18% |
| Bagel mentega | 90 | 18% |
| Pengeringan sederhana | 90 | 18% |
| Bun berkalori tinggi | 90 | 18% |
| Sagu (kanji pati) | 90 | 18% |
| Tentera Rusks, gandum 1 gred | 90 | 18% |
| Tentera Rusks, gandum 2 jenis | 90 | 18% |
| Biji gandum lembut | 90 | 18% |
| Keropok tentera dari tepung kertas dinding | 90 | 18% |
| Roti biasa | 90 | 18% |
| Keropok tentera, rai | 90 | 18% |
| Domba, pulpa brisket | 90 | 18% |
| Bagel sederhana | 90 | 18% |
| Roti susu | 90 | 18% |
| Domba, pulpa pinggang | 90 | 18% |
| Domba, daging cutlet | 90 | 18% |
| Kambing 1 kucing. | 90 | 18% |
| Anak domba, bilah bahu | 90 | 18% |
| Anak domba, pinggul | 90 | 18% |
| Kambing 2 kucing. | 90 | 18% |
| Salmon Chinook | 89 | 17.8% |
| Salmon Chinook, salai | 89 | 17.8% |
| Tepung gandum, kelas dua | 86 | 17.2% |
| Nasi, bijirin makanan | 85 | 17% |
| Perasa krim masam dan bawang putih | 85.1 | 17% |
| Tepung gandum, kertas dinding | 80 | enam belas% |
| Biji rami | 78.7 | 15.7% |
| Beras nasi | 78 | 15.6% |
| Tepung gandum, kelas pertama, diperkaya | 76 | 15.2% |
| Tepung gandum, kelas satu | 76 | 15.2% |
| Produk sampingan (kepala, kaki, sayap, perut, leher) | 76 | 15.2% |
| Ayam, 1 kategori | 76 | 15.2% |
| Ayam, 2 kategori | 76 | 15.2% |
| Dada ayam (fillet) | 76 | 15.2% |
| Babi, pulpa brisket | 75 | 15% |
| Babi, daging cutlet | 75 | 15% |
| Babi, pulpa pinggang | 75 | 15% |
| Bahu babi | 75 | 15% |
| Leher babi (pulpa) | 75 | 15% |
| Babi, pinggul | 75 | 15% |
| Tenderloin babi | 75 | 15% |
| Jagung, bijirin makanan | 71 | 14.2% |
| Jagung, dentiform | 71 | 14.2% |
| Jagung, tinggi lisin | 71 | 14.2% |
| Babi berlemak | 70 | empat belas% |
| Daging khinzir | 70 | empat belas% |
Anda dapat melihat senarai lengkap produk dalam aplikasi "My Healthy Diet".
Asetilkolin: apa itu, kesan pada badan, kesan sampingan
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, nootropik, juga disebut ubat pintar, telah mendapat populariti di kalangan orang yang ingin meningkatkan prestasi mental mereka..
Acetylcholine adalah neurotransmitter, atau bahan kimia otak yang berperanan dalam banyak aspek utama bagaimana otak berfungsi, seperti ingatan, pemikiran, dan pembelajaran.
Walaupun suplemen asetilkolin tidak ada, makanan tambahan yang secara tidak langsung dapat meningkatkan kadar asetilkolin telah menjadi popular di kalangan orang yang berminat dengan nootropik sebagai cara untuk meningkatkan prestasi mental..
Artikel ini melihat faedah dan kesan sampingan suplemen asetilkolin dan menggariskan jenis terbaik.
Apa itu asetilkolin?
Asetilkolin adalah molekul yang bertindak sebagai neurotransmitter (messenger kimia) di dalam badan anda. Ini bermaksud bahawa ia membawa mesej dari otak ke tubuh anda melalui sel saraf (1).
Ia terbuat dari asetil koenzim A, yang berasal dari molekul gula glukosa dan kolin, oleh enzim yang disebut kolin asetiltransferase (1).
Ia mempunyai banyak fungsi penting dalam tubuh dan berperanan dalam pergerakan otot, pemikiran, fungsi ingatan, dan banyak fungsi otak lain (2, 3).
Sebaliknya, tahap asetilkolin yang rendah telah dikaitkan dengan gangguan pembelajaran dan ingatan, serta gangguan otak seperti demensia dan penyakit Alzheimer (2, 4, 5).
Oleh kerana asetilkolin berperanan dalam fungsi otak, suplemen penambah asetilkolin mendapat minat sebagai nootropik - bahan semula jadi atau sintetik yang dapat meningkatkan prestasi mental anda.
Asetilkolin tidak boleh diambil sebagai makanan tambahan. Walau bagaimanapun, makanan tambahan yang meningkatkan pembebasan asetilkolin, seperti suplemen kolin, dan makanan tambahan yang menghalang pemecahan asetilkolin, dapat meningkatkan kadar asetilkolin.
Acetylcholine adalah neurotransmitter yang berperanan dalam pergerakan otot, pemikiran, ingatan, dan aspek otak yang lain. Tahap rendah dikaitkan dengan gangguan ingatan dan penyakit otak.
Cara meningkatkan tahap asetilkolin
Walaupun asetilkolin memainkan peranan penting dalam banyak aspek kesihatan anda, tidak ada makanan tambahan yang secara langsung dapat meningkatkan kadar anda..
Walau bagaimanapun, anda mungkin memakan makanan atau mengambil makanan tambahan yang secara tidak langsung meningkatkan atau mengganggu pembebasan asetilkolin.
Salah satu kaedah termudah untuk meningkatkan kadar asetilkolin anda adalah dengan makan makanan atau makanan tambahan yang tinggi kolin, nutrien penting yang dapat ditukar menjadi asetilkolin (1).
Kolin terdapat dalam banyak makanan, termasuk (6):
- Hati daging lembu: 85 gram mengandungi 65% Pengambilan Harian (RDI) yang Disyorkan.
- Telur: 1 telur rebus besar mengandungi 27% daripada RDI.
- Daging sapi: 85 gram mengandungi 21% daripada RDI.
- Kacang soya, panggang: 85 gram mengandungi 19% daripada RDI.
- Dada ayam panggang: 85 gram mengandungi 13% RDI.
- Ikan, ikan kod: 85 gram mengandungi 13% daripada RDI.
- Cendawan Shiitake, dimasak: 75 gram mengandungi 11% daripada RDI.
- Kacang dalam tin: 130 gram mengandungi 8% RDI.
- Quinoa, dimasak: 185 gram mengandungi 8% daripada RDI.
- Susu 1%: 1 cawan (240 ml) mengandungi 8% daripada RDI.
- Yogurt Vanila, Lemak Rendah: 1 cawan (245 gram) mengandungi 7% DV.
- Brokoli rebus: 80 gram mengandungi 6% RDI.
- Tumbuh Brussels, dimasak: 80 gram mengandungi 6% RDI.
Makanan tambahan yang dapat meningkatkan kadar kolin termasuk Alpha-GPC (L-alpha-glycerylphosphorylcholine), citicoline (CDP-choline), dan bitartrate kolin.
Walau bagaimanapun, Alpha-GPC dan citicoline biasanya mengandungi lebih banyak kolin per unit berat dan lebih mudah diserap daripada bentuk lain (7, 8).
Cara lain untuk meningkatkan kadar asetilkolin secara tidak langsung adalah dengan mengambil makanan tambahan yang menghalang enzim yang memecah asetilkolin..
Berikut adalah beberapa makanan tambahan yang boleh menghalang pemecahan asetilkolin (9, 10, 11):
Walau bagaimanapun, tidak jelas seberapa berkesan suplemen yang menghalang pemecahan asetilkolin berkesan dalam meningkatkan tahap asetilkolin berbanding dengan suplemen kolin..
Asetilkolin tidak tersedia sebagai makanan tambahan, tetapi kadarnya secara tidak langsung dapat ditingkatkan melalui penggunaan kolin, pendahulu asetilkolin, dan makanan tambahan yang menghalang pemecahan asetilkolin.
Manfaat Potensi Asetilkolin
Peningkatan tahap asetilkolin dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan yang berpotensi.
Boleh membantu fungsi ingatan dan otak
Kajian haiwan dan manusia menunjukkan bahawa pengambilan kolin yang lebih tinggi, pendahulu kepada asetilkolin, dapat meningkatkan daya ingatan pada orang yang mengalami masalah ingatan.
Dalam kajian pada tikus, pemberian kolin secara oral sepanjang hidup mereka meningkatkan ingatan secara signifikan dan mengurangkan pembentukan plak beta-amiloid, sebatian yang berkaitan dengan perkembangan penyakit Alzheimer (12, 13)..
Satu kajian terhadap 2,195 peserta berusia 70-74 tahun mendapati bahawa orang dengan tahap kolin yang lebih tinggi dalam darah mereka mempunyai skor ingatan dan pembelajaran yang jauh lebih tinggi daripada mereka yang mempunyai tahap rendah (14).
Selain itu, makanan tambahan yang menghalang pemecahan asetilkolin, seperti bacopa monnier, ginkgo biloba, dan huperzine A, telah dikaitkan dengan peningkatan memori dan fungsi otak (15, 16, 17).
Walau bagaimanapun, penyelidikan mengenai kesan suplemen ini terhadap prestasi mental agak baru. Lebih banyak penyelidikan diperlukan sebelum mengesyorkannya untuk tujuan ini..
Boleh menyokong kesihatan mental
Beberapa Penyelidikan Menunjukkan Suplemen Prekursor Asetilkolin Mungkin Membantu Mengubati Keadaan Mental Tertentu.
Kajian pemerhatian lebih daripada 5,900 peserta mendapati bahawa tahap kolin darah rendah dikaitkan dengan risiko kecemasan yang lebih tinggi. Namun, ia tidak menemukan kaitan antara kadar kolin darah dan kemurungan (18).
Kajian lain pada 50 orang yang mengalami kemurungan mendapati bahawa orang yang mengambil 200 mg citicoline setiap hari selama 6 minggu bersama dengan citalopram (ubat untuk kemurungan) mempunyai gejala kemurungan yang lebih teruk daripada mereka yang hanya mengambil ubat untuk kemurungan (Sembilan belas).
Terdapat juga beberapa bukti bahawa bacopa monye dan ginkgo biloba dapat membantu mengurangkan gejala kegelisahan, tetapi lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan (20, 21).
Sebagai tambahan, suplemen kolin kadang-kadang digunakan untuk merawat gejala pada orang yang mengalami gangguan bipolar. Walau bagaimanapun, penyelidikan di kawasan ini terhad dan lebih banyak penyelidikan diperlukan sebelum dapat disarankan untuk tujuan ini (22, 23, 24, 25).
Semoga Menyokong Kehamilan yang Sihat
Kira-kira 90-95% wanita hamil kurang mengambil kolin daripada pengambilan harian yang disyorkan (6).
Terdapat beberapa bukti bahawa pengambilan kolin semasa kehamilan dapat mendorong pertumbuhan dan perkembangan janin yang sihat.
Satu kajian mendapati bahawa pengambilan 480 mg atau 930 mg kolin setiap hari pada trimester ketiga kehamilan meningkatkan fungsi mental dan ingatan kanak-kanak pada usia 4, 7, 10, dan 13 bulan (26).
Kajian lain pada 69 wanita hamil yang minum banyak alkohol mendapati bahawa pengambilan 2 gram kolin setiap hari dari pertengahan kehamilan hingga kelahiran secara signifikan mengurangkan kesan alkohol pada fungsi mental anak (27).
Beberapa kajian lain menunjukkan bahawa pengambilan kolin yang lebih tinggi semasa kehamilan dikaitkan dengan risiko masalah tiub saraf yang lebih rendah pada kanak-kanak (28, 29).
Walau bagaimanapun, kajian lain tidak menemukan hubungan antara pengambilan kolin ibu dengan perkembangan otak janin atau masalah saluran saraf, jadi lebih banyak penyelidikan diperlukan (30, 31).
Potensi faedah lain
Mengambil suplemen kolin, yang dapat meningkatkan kadar asetilkolin, mungkin juga mempunyai manfaat kesihatan yang lain.
Walau bagaimanapun, hubungan antara suplemen kolin dan keadaan ini tidak sepenuhnya jelas, jadi lebih banyak penyelidikan diperlukan:
- Penyakit hati. Kekurangan kolin boleh menyebabkan penyakit hati, dan pengambilan kolin yang lebih tinggi mungkin dikaitkan dengan risiko penyakit hati dan barah hati yang lebih rendah (32, 33, 34).
- Penyakit jantung. Terdapat beberapa bukti bahawa kolin dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok. Walau bagaimanapun, kaitannya tidak jelas dan kajian lain menunjukkan hasil bercampur (35).
Makanan tambahan kolin, yang dapat meningkatkan kadar asetilkolin, telah dikaitkan dengan manfaat kesihatan seperti peningkatan ingatan, fungsi otak, kesihatan mental, dan sokongan kehamilan. Makanan tambahan yang menghalang pemecahan asetilkolin juga dapat membantu.
Kesan dan risiko sampingan
Seperti mana-mana suplemen, penting untuk berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mengambil suplemen kolin atau makanan tambahan penambahan asetilkolin yang lain..
Secara keseluruhan, suplemen kolin seperti Alpha-GPC dan citicoline selamat bagi kebanyakan orang dan jarang dikaitkan dengan kesan sampingan negatif.
Walau bagaimanapun, mengambil terlalu banyak kolin boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak menyenangkan dan berbahaya seperti tekanan darah rendah, berpeluh, bau badan amis, cirit-birit, mual, muntah, dan kerosakan hati (36).
Had harian harian untuk suplemen kolin adalah 3,500 mg, yang merupakan pengambilan harian maksimum yang tidak mungkin menyebabkan bahaya (36).
Walau bagaimanapun, sangat tidak mungkin anda dapat memperoleh jumlah itu dari diet anda sahaja. Satu-satunya cara untuk mencapai had atas adalah dengan mengambil makanan tambahan dalam dos yang besar..
Bacopa monnier, ginkgo biloba, dan huperzine A telah dikaitkan dengan kesan sampingan seperti mual, sakit perut, cirit-birit, dan sakit kepala.
Makanan tambahan ini juga boleh berinteraksi dengan pelbagai ubat, jadi penting untuk memberi tahu penyedia perkhidmatan kesihatan anda tentang apa-apa suplemen yang anda ambil (37, 38).
Makanan tambahan yang meningkatkan asetilkolin adalah selamat bagi kebanyakan orang, tetapi terlalu banyak kolin boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak menyenangkan. Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan yang meningkatkan tahap asetilkolin.
Dos dan cadangan
Makanan tambahan yang meningkatkan kadar asetilkolin atau menghalang pemecahan asetilkolin boleh dibeli secara dalam talian dan di kedai makanan kesihatan dan makanan tambahan terpilih.
Makanan tambahan kolin adalah pertaruhan terbaik anda untuk meningkatkan tahap asetilkolin kerana kolin bertindak sebagai pendahulu kepada asetilkolin dan biasanya menyebabkan kesan sampingan yang lebih sedikit. Makanan tambahan ini kebanyakannya terdapat dalam bentuk kapsul dan serbuk.
Makanan tambahan kolin terbaik untuk meningkatkan asetilkolin adalah Alpha-GPC dan sitikolin, kerana ia lebih baik diserap dan mengandungi lebih banyak kolin per unit berat (7, 8).
Sebilangan besar jenama suplemen kolin Alpha-GPC dan citicoline mengesyorkan 600-1200 mg setiap hari, yang setara dengan dua kapsul dua kali sehari, bergantung pada jenama.
Sebilangan besar kajian mengenai kesan Alpha-GPC dan citicoline pada prestasi mental menggunakan dos hingga 1200 mg sehari, yang nampaknya selamat dan dapat diterima dengan baik..
Walaupun makanan tambahan seperti bacopa monnier, ginkgo biloba, dan huperzine A dapat meningkatkan kadar asetilkolin, tidak jelas dos apa yang diperlukan untuk mencapai kesan ini..
Sekiranya anda hanya ingin meningkatkan tahap asetilkolin anda, suplemen kolin adalah yang terbaik..
Makanan tambahan kolin adalah pertaruhan terbaik anda untuk meningkatkan tahap asetilkolin dan kebanyakan pengeluar suplemen kolin mengesyorkan 600-1200 mg sehari.
Kolin dalam makanan: isi kandungan
Vitamin B4 dianggap sebagai salah satu komponen penting untuk tubuh. Nama yang lebih biasa adalah kolin. Pengeluarannya berlaku di dalam badan, tetapi ini tidak mencukupi untuk berfungsi sepenuhnya sistem dalaman. Fungsi vitamin B4 adalah untuk melindungi sel dari kerusakan, menurunkan kadar kolesterol darah dan menormalkan proses metabolik. Terdapat jadual kandungan kolin dalam makanan. Dengan memeriksa data ini, anda dapat mengelakkan kekurangan elemen penting..
Makanan apa yang mengandungi kolin
Bahan ini mengambil bahagian aktif dalam proses metabolik. Terima kasih kepadanya, adalah mungkin untuk mengelakkan perkembangan aterosklerosis. Penggunaan vitamin B4 membantu mengurangkan kadar kolesterol jahat, yang melindungi saluran darah dan hati. Kolin sangat penting untuk darah dan sistem saraf.
Agar unsur surih disintesis dalam badan dalam jumlah yang betul, perlu bahawa asid amino metionin sentiasa dibekalkan.
Kekurangannya tidak baik untuk seluruh badan. Pertama sekali, jantung dan otot mengalami kekurangan. Tubuh kehilangan kemampuan untuk menggunakan lemak, yang menyebabkan kenaikan berat badan. Oleh itu, salah satu tanda kekurangan utama adalah peningkatan kadar kolesterol darah. Semua ini memberi kesan buruk pada hati, kerana ia menjadi terlalu banyak lemak, yang bermaksud ia berfungsi lebih teruk..
Kekurangan vitamin B4 memberi kesan negatif terhadap fungsi sistem saraf. Orang itu menjadi mudah marah dan letih. Masalah dengan alat kelamin.
Lebihan zat secara negatif mempengaruhi fungsi badan. Kemudian orang itu mengadu mual, cirit-birit dan air liur yang berterusan. Tetapi proses ini jarang berlaku..
Kekurangan vitamin B4 jarang terjadi, kerana terdapat dalam banyak jenis makanan.
Senarai makanan yang kaya dengan kolin merangkumi:
Sekiranya terdapat kekurangan zat, maka anda boleh makan kacang dan bayam setiap hari.
Kurang vitamin B4 terdapat dalam produk tenusu dan kekacang. Gandum dan beras yang ditanam membantu dengan kekurangan. Sebaiknya masukkan kacang polong, lentil dan kentang dalam makanan..
Makanan yang Mengandung Kolin Tinggi
Dalam jumlah terkecil, bahan tersebut disintesis secara bebas di dalam badan. Tetapi itu tidak selalu mencukupi.
Ikan dan makanan laut
Vitamin B4 didapati paling sedikit dalam makanan laut dan ikan air tawar.
Kacang, rempah dan biji
Ramai orang tidak suka menambah rempah ke makanan, juga makan kacang dan biji. Tetapi mereka diperkaya dengan vitamin, termasuk kolin..
Sekiranya anda belajar menggabungkan makanan dengan betul, anda akan dapat mengisi kekurangan vitamin B4 dengan cepat. Overdosis harus dielakkan, walaupun sangat jarang berlaku.
Produk susu dan susu yang ditapai
Susu fermentasi dan produk tenusu juga merupakan sumber bahan bermanfaat. Sekiranya dibandingkan dengan hidangan lain, maka vitamin B4 terdapat di dalamnya lebih kurang.
Penggunaan susu fermentasi dan produk tenusu setiap hari tidak akan dapat mengatasi kekurangan vitamin B4. Oleh itu, disyorkan untuk menggabungkannya dengan makanan lain..
Kekacang dan bijirin
Kekacang dan bijirin lebih sering dimakan oleh vegetarian. Mereka mengandungi banyak kolin. Ini setanding dengan memakan produk daging..
Sekiranya seseorang lebih suka makan makanan secara nabati, maka diet harus memasukkan bijirin dari bijirin gandum, kedelai, kerana mengandung banyak vitamin B4.
Daging dan telur
Pemimpin dalam kandungan kolin dianggap sebagai daging lembu dan hati babi. Unsur jejak kecil terdapat pada daging ayam belanda, itik dan ayam. Ingatlah bahawa jumlah vitamin B4 dalam makanan ditunjukkan sebelum dimasak. Ia berkurang sedikit semasa menggoreng, mendidih atau membakar. Walaupun begitu, daging menduduki kedudukan utama.
Unsur surih juga terdapat pada telur. Sedikit lebih daripada 8 g vitamin B4 terdapat dalam kuning telur. Sekiranya hipovitaminosis diperhatikan, maka doktor menasihatkan untuk makan satu kuning telur setiap pagi. Ini akan memulihkan fungsi otak dengan cepat dan menghilangkan rasa keletihan yang berterusan..
Buah-buahan, sayur-sayuran dan cendawan
Cendawan, beberapa jenis sayur-sayuran dan buah-buahan juga diperkaya dengan unsur surih, tetapi dalam jumlah kecil. Oleh kerana seseorang memakan makanan seperti itu setiap hari, dengan pertolongannya, anda dapat dengan mudah menghilangkan gejala kekurangan mikronutrien.
Jumlah vitamin B4 secara langsung bergantung pada jenis makanan. Tomato kering matahari dan wortel kering mengandungi unsur yang paling penting. Dan sayur-sayuran segar mengandungi lebih banyak kolin daripada buah sitrus dan alpukat..
Jadual kandungan kolin dalam makanan
Produk daging dengan kandungan zat tertinggi ditunjukkan dalam jadual.
Jumlah vitamin B4 dalam g
Produk tenusu yang mengandungi vitamin ini.
Jumlah kolin dalam g
Hidangan telur dengan kandungan tertinggi.
Vitamin B4 dalam g setiap 100 g
Kolin dalam g setiap 100 g
Kekacang dan bijirin.
Kolin dalam g setiap 100 g
Sayur-sayuran, cendawan, buah-buahan.
Kehadiran kolin di g
Cendawan kering
Kentang mentah
Rempah, kacang, biji.
Vitamin B4 dalam g setiap 100 g
Peraturan Makan Kolin
Vitamin B4 dihasilkan dalam jumlah kecil oleh badan itu sendiri. Tetapi ini tidak mencukupi untuk memastikan fungsi organ dan sistem dalaman yang betul. Oleh itu, sokongan tambahan diperlukan. Untuk melakukan ini, anda harus makan makanan yang kaya dengan unsur surih..
Pakar pemakanan mendakwa bahawa pemusnahan unsur surih berlaku semasa rawatan haba. Contohnya, apabila makanan direbus, sehingga 20% unsur surih hilang. Oleh itu, lebih baik makan makanan segar. Ini lebih banyak berlaku untuk sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang. Lebih baik merebus daging dan telur, tetapi tidak menggoreng atau memanggang, jika tidak, kolin boleh hilang sepenuhnya, yang bermaksud bahawa hidangan itu akan kehilangan faedahnya.
Banyak makanan diperkaya dengan kolin. Ini memungkinkan untuk diet yang lebih pelbagai. Mereka dapat digabungkan dengan mudah antara satu sama lain. Berkat ini, tahap vitamin B4 tetap normal..
Tidak digabungkan untuk menggabungkan kolin dengan antidepresan, minuman berkarbonat bergula, alkohol, rokok dan ubat-ubatan dari kumpulan sulfonamida. Ini membawa kepada pemusnahan unsur surih dengan cepat.
Kesimpulannya
Jadual kandungan kolin dalam makanan membolehkan anda mengetahui jenis makanan yang lebih berguna untuk tubuh. Makan dengan vitamin B4 adalah disyorkan untuk mereka yang mengalami rasa mengantuk, keletihan dan mudah marah yang berterusan. Di samping itu, kolin sangat penting untuk wanita hamil. Sekiranya terdapat kekurangannya, ini akan menyebabkan perkembangan kecacatan janin. Tetapi anda tidak boleh menyalahgunakan produk tersebut, kerana kelebihan vitamin B4 lebih berbahaya daripada kekurangan unsur jejak.