Vitamin untuk Vegan

Vegan, seperti vegetarian, memerlukan pilihan vitamin khusus kerana beberapa bahan hanya dapat diperoleh dari makanan yang berasal dari haiwan. Dalam artikel ini, kita akan melihat vitamin utama dan memilih yang terbaik berdasarkan sains..

Hampir semua vegan menyukai haiwan tetapi bosan menjawab soalan yang sama mengenai diet mereka. Sebagai contoh, saya sering ditanya di mana saya boleh mendapatkan protein jika saya tidak makan daging? Soalan ini hanya boleh menyebabkan kekeliruan, kerana vegan mendapat protein dari makanan, sama seperti orang lain..

Sebagai perbandingan, terdapat 8.34 gram protein dalam satu hidangan brokoli 100 kalori berbanding 7.94 gram protein dalam hidangan daging stik yang serupa. (12)

Terdapat mitos serupa tentang kekurangan kalsium dalam vegan, yang berkaitan dengan mengelakkan produk tenusu. Tetapi lihatlah gajah, badak dan gorila. Mereka baik-baik saja, walaupun mereka tidak merosakkan diri mereka dengan keju.?

Semua ini membawa kepada kesimpulan bahawa vegan yang memakan sayur tidak memerlukan pengambilan vitamin dan mineral tambahan..

Walau bagaimanapun, multivitamin boleh bermanfaat bagi mereka juga, kerana ia membolehkan anda mengekalkan tahap vitamin larut air yang betul (mereka cepat dikeluarkan dari badan), mengandungi fitonutrien tambahan dan menyelesaikan kemungkinan masalah dengan vitamin B12.

10 kriteria untuk vitamin yang baik untuk vegan

Mengandungi vitamin B12

Diet vegan yang dipikirkan dengan baik biasanya hanya mengandungi satu kekurangan - kekurangan vitamin B12 (cyanocobalamin). Vitamin ini dapat diperoleh dari ragi dan makanan fermentasi (jika kita membungkus produk haiwan seperti telur, daging dan susu). Nasib baik, makanan vegan kini diperkaya dengan vitamin B12 untuk mengatasi masalah ini..

Vitamin ini adalah penyebab kontroversi. Oleh itu pengkritik diet vegan menunjukkan bahawa kekurangan vitamin ini dalam makanan tumbuhan menjadikan idea veganisme tidak wajar bagi manusia. Bagaimana mungkin nenek moyang kita menolak produk haiwan sekiranya sianokobalamin sangat diperlukan oleh manusia?

Terdapat pelbagai jawapan untuk soalan ini. Sebagai contoh, B12 terdapat dalam mikroorganisma yang terdapat pada makanan. Sekiranya anda mengeluarkan wortel dari tanah dan memakannya tanpa pembersihan, maka sejumlah mikroorganisma yang mengandungi vitamin akan kekal di sayuran.

Sekiranya anda melakukan ini dan adakah satu hidangan vitamin mencukupi? Isu kontroversi.

Pilihan lain adalah cendawan shiitake dan sejumlah tumbuhan lain yang mengandungi molekul yang serupa dengan B12, tetapi teori ini belum diterima oleh komuniti saintifik. Selain itu, vitamin terdapat dalam: ragi, alga nori, susu badam, bijirin, sosej vegan.

Dari sudut pandangan kami, lebih mudah dan selamat untuk mendapatkan cyanocobalamin dari multivitamin.

Methylcobalamin, bukan cyanocobalamin

Terdapat 4 bentuk vitamin B12 yang digunakan bersama makanan, tetapi anda boleh menjumpai dua di pasaran:

• Cyanocobalamin adalah bahan sintetik yang mempunyai kelebihan kestabilan. Kestabilan ini disebabkan oleh adanya molekul sianida. Isipadu bahan beracun itu beribu-ribu kali lebih rendah daripada dos yang mampu meracuni seseorang, tetapi mengapa perlu mengambil bahan tersebut sekali lagi? (3)
• Methylcobalamin bukanlah bahan yang stabil, tetapi yang paling aktif untuk manusia. Ia mengandungi kumpulan metil yang penting untuk menyahtoksin badan, membentuk sel darah merah dan berfungsi sistem saraf pusat..

Seperti yang anda sangka, cyanocobalamin lebih murah untuk dihasilkan, oleh itu ia sering digunakan dalam multivitamin, dan methylcobalamin harus diutamakan.

Menggunakan Vitamin D dari Sumber Tumbuhan

Tubuh kita menghasilkan vitamin D melalui pendedahan kepada sinaran ultraviolet. Sekiranya anda menghabiskan masa di luar rumah, badan anda sudah mempunyai cukup vitamin, tetapi banyak di antara kita yang duduk di pejabat berhari-hari.

Kekurangan vitamin D secara statistik sangat biasa. Walaupun di negara yang cerah seperti Arab Saudi, 28-37% penduduk kekurangan vitamin. (4) Apa yang boleh kita katakan mengenai negara utara kita?

American Academy of Dermatologists tidak mengesyorkan berjemur untuk vitamin D, kerana ia berkaitan dengan risiko barah dan mempercepat penuaan kulit. Sebaliknya, para pakar mengesyorkan mendapatkan vitamin dari makanan. (lima)

Untuk vegan, cendawan adalah satu-satunya sumber makanan vitamin D. Sumber terkaya adalah cendawan maitake. Cendawan ini mengandungi 600 unit vitamin antarabangsa, walaupun tubuh memerlukan ribuan untuk sistem kekebalan tubuh berfungsi..

Vitamin D3 (colecalciferol) biasanya membantu. Ia adalah 4 kali lebih aktif daripada vitamin D2, tetapi dibuat dari lanolin (diperoleh dari bulu domba).

Vegan harus mengambil vitamin D2 (Ergocalciferol), yang berasal dari ragi.

Secara teknikal, D3 dapat diperoleh dari lumut, tetapi proses teknikal ini telah dipatenkan, jadi pengeluarannya terlalu mahal. Vitamin jarang menggunakan D3 berasaskan tumbuhan, tetapi mungkin. Penyelesaian ini digunakan oleh jenama Garden of Life.

Komposisi Multivitamin Vegan Garden of Life

Lebih banyak bahan semula jadi, bukan sintetik

Sebilangan besar multivitamin menggunakan asid askorbik, bentuk vitamin sintetik. Hampir semua asid askorbik dihasilkan di China, dan bahkan jenama utama Amerika membelinya di sana daripada menghasilkannya secara tempatan kerana alasan kos. (6)

Sekiranya multivitamin anda menggunakan vitamin C yang berasal dari sumber tumbuhan seperti amla, kami mengutamakan penyelesaian ini..

Senarai bentuk vitamin sintetik:

• Vitamin A (retinol): retinil palmitat;
• Vitamin B1 (tiamin): tiamin hidroklorida, tiamin mononitrat;
• Vitamin B5 (asid pantotenat): kalsium D-pantothenate;
• Vitamin B6 (pyridoxine): pyridoxine hidroklorida;
• Vitamin B9 (folat): asid folik (asid folik), asid pteroylglutamic; Vitamin B12: cyanocobalamin (cyanocobalamin);
• Vitamin C (asid askorbik): hampir selalu sintetik, kecuali dinyatakan sebaliknya pada bungkusan;
• Vitamin E (tokoferol): dl-alpha tokoferol, dl-alpha tokoferol asetat atau suksinat.

Bentuk sintetik ini terdapat di banyak kompleks, bahkan penyelesaian yang baik "Max for Vegans" dari Country Life menggunakannya. Ini membolehkan anda mengurangkan kos pembuatan produk, dan juga mengelakkan penggunaan komponen asal haiwan.

Mengandungi iodin

Garam teroksidasi muncul pada dua puluhan abad sebelumnya dan menyelesaikan masalah kekurangan yodium. Pada masa ini, garam yang paling biasa tidak mengalami iodisasi dan kurang mengandungi zat. Pernyataan ini juga berlaku untuk garam laut, ciri-cirinya telah merosot dengan ketara sejak beberapa dekad yang lalu..

Akibatnya, kekurangan yodium menyiksa manusia lagi. Sebagai contoh, di Australia, kekurangan yodium berlaku pada 19.8% -47.4% orang, bergantung pada kajian. (7) Dan ini walaupun terdapat makanan laut. Pelbagai kumpulan mengambil bahagian dalam kajian ini, termasuk wanita hamil, pesakit diabetes dan orang biasa..

Sekiranya di negara-negara Asia, di mana rumput laut adalah sebahagian daripada masakan tradisional, keadaan kekurangan yodium jauh lebih mudah, maka vitamin Eropah dan Amerika Syarikat semestinya mengandungi yodium.

Bebas besi atau rendah

Terdapat dua jenis besi:

• Heme besi terdapat dalam makanan asal haiwan (daging, telur, ikan);
• Bukan heme yang berasal dari sumber tanaman (bijirin, kacang, hijau gelap).

Heme iron lebih mudah didapati dan aktif, sebab itulah banyak yang percaya bahawa vegan kekurangan zat besi (kerana mereka harus mengambil besi non-heme).

Zat besi sangat penting untuk manusia dan memainkan peranan penting, termasuk untuk hemoglobin dan myoglobin.

Sebenarnya, masalah kekurangan zat besi bergantung pada diet anda. Sekiranya anda makan banyak sayur-sayuran, kemungkinan anda sudah cukup zat besi:

• Secawan lentil - 37% DV
• secawan kacang buncis - 26% daripada DV
• sebungkus bayam - 42%.

Lebihan zat besi menyebabkan masalah cirit-birit dan usus. Dengan mendapatkan keseluruhan keperluan zat besi harian anda dari sayur-sayuran, anda boleh menghilangkan zat besi tambahan dari multivitamin anda.

Kalsium rendah

Makanan tumbuhan kaya dengan kalsium dan tidak perlu mendapatkan mineral ini dari multivitamin. 300-700 mg mineral sehari cukup untuk anda (1000 mg disyorkan di Amerika Syarikat, dan 700 di UK).

Bayangkan pengeluar vitamin memutuskan untuk menambahkan 500 mg kalsium pada produk mereka. Mari kita anggap ini adalah kadar purata harian. Dalam kes ini, kalsium akan menempati keseluruhan kandungan satu kapsul standard. Tidak ada ruang yang tersisa untuk zat dan asid amino lain..

Kurang omega-3

Omega-3 penting, dan vegan tidak boleh mengambil minyak ikan. Bagi vegan, sumber asid lemak tak jenuh ganda terbaik adalah minyak biji rami. Ia digunakan untuk membuat suplemen omega-3 dan 6 yang berpatutan..

Walaupun begitu, asid omega-3 rentan terhadap pengoksidaan, jadi ia harus diambil secara berasingan, dan tidak digabungkan dengan vitamin dan mineral lain..

Kapsul tidak mengandungi gelatin

Sebilangan besar multivitamin terdapat dalam bentuk pil. Untuk menjadikannya lebih mudah ditelan, tablet dilapisi dengan lapisan khas yang mengandungi gelatin, minyak sawit dan magnesium stearat. Tugas lain dari cangkang tersebut adalah melindungi dari pengoksidaan..

Anda mungkin tidak menyedari kehadiran filem lutsinar di atas tablet, tetapi hampir selalu ada..

Kenyataan kehadiran cengkerang seperti itu tidak berarti sesuatu yang sangat buruk bagi manusia, tetapi vegan tidak boleh menggunakan gelatin, kerana ia berasal dari haiwan..

Tanpa warna atau rasa tiruan

Banyak vitamin menggunakan pewarna, terutamanya jenama kos rendah, termasuk Centrum. Memberi kapsul warna padat yang menarik menjadikan penggunaan vitamin lebih selesa, jadi pengeluar tidak menyesal cat (yang akan anda makan).

Untuk menjadikan pengambilan vitamin lebih menyenangkan, pemanis ditambah. Sebagai contoh, aspartam (E951) disenaraikan sebagai pengganti gula yang selamat.

Aspartame 160-200 kali lebih manis daripada gula dan sering dijumpai dalam produk berlabel "bebas gula".

Vitamin kanak-kanak termasuk perisa, minyak kelapa terhidrogenasi dan titanium dioksida (E171).

Ironinya pewarna semula jadi (ekstrak wortel, kurkumin) dan perasa lebih sering ditambahkan pada vitamin untuk orang tua daripada produk anak-anak.

Garden of Life menghasilkan produk semula jadi (mentah): tidak ada GMO, sintetik, perisa, pewarna atau apa sahaja.

Pengilang

Garden of Life, Deva, Seven Seas, Country Life, VegLife, Naturelo dan Doctor's Best menawarkan produk mereka untuk vegan. Sebagai tambahan kepada mereka, terdapat pengeluar lain, termasuk vitamin yang tidak mempunyai petunjuk bahawa mereka sesuai untuk vegan, tetapi sebenarnya mereka tidak menggunakan produk haiwan..

Pada pendapat kami, Garden of Life menawarkan penyelesaian terbaik. Untuk membuat barisan produk mereka, mereka membawa pelakon terkenal Alicia Silverstone, mempromosikan idea veganisme kepada orang ramai..

Produk Garden of Life agak mahal, tetapi menggunakan sumber organik yang sangat baik dan komposisi yang baik. Jenama lebih suka vitamin semula jadi dan berusaha untuk meninggalkan analog sintetik (yang mempengaruhi harga produk yang tinggi).

Kami juga boleh mengesyorkan vitamin pranatal dari jenama ini.

Mahu membeli makanan tambahan?

Kami mengesyorkan memesannya dari iHerb. Kedai ini menawarkan penghantaran lebih dari 30,000 barangan berkualiti dari Amerika Syarikat dengan harga yang berpatutan..

Tempat Membeli Asid Amino untuk Vegetarian

Salah satu ubat yang paling popular digunakan oleh atlet adalah asid amino Amerika. Kami menulis mengenai mereka secara terperinci, memberikan contoh harga dan ulasan..
Hari ini subjek kajian kami adalah asid amino untuk vegetarian. Salah satu fungsi utama asid amino dalam tubuh kita adalah sintesis protein, yang pada gilirannya digunakan dalam struktur pelbagai tisu, terutamanya otot.

Tidak sukar untuk mendapatkan asid amino dari makanan haiwan - dengan memakan daging dan ayam, seseorang memberi tubuh sebilangan besar sebatian ini. Tetapi di mana untuk mendapatkan asid amino untuk vegetarian?

Di sini sifat tumbuhan yang indah untuk mensintesis asid amino dapat membantu. Ahli farmasi, pada gilirannya, belajar untuk mengasingkan unsur-unsur ini bukan hanya dari fauna, tetapi juga dari flora, industri mengambil penemuan ini dan produk baru muncul di pasaran - asid amino untuk vegetarian. Ya, unsur penyusun protein masa depan dihasilkan untuk vegetarian dengan ketat dari tumbuh-tumbuhan. Sebagai contoh, vitamin dengan karnitin (lebih tepatnya, karnitin dalam kapsul) - asid amino yang terdapat dalam daging dan ikan, dihasilkan dari alpukat, kuman gandum dan alfalfa.

Dan vegetarian boleh membeli asid amino seperti itu di pasar raya kesihatan dan kecantikan iHerb - banyak pilihan, harga terbaik dan penghantaran cepat Boxberry.

8 asid amino yang kehilangan vegetarian

Kulit cantik, tulang yang kuat, kelenturan - semua tanda-tanda kesihatan dan awet muda ini tidak mungkin dilakukan tanpa protein, kerana ia memberikan struktur sel-sel tubuh, mengangkut nutrien dan komponen yang diperlukan, dan juga melindungi daripada bahan asing, iaitu, mereka turut serta dalam metabolisme. Protein adalah molekul kompleks yang mengandungi asid amino dalam urutan yang berbeza, sehingga membentuk pelbagai. Kolagen, elastin dan DNA adalah molekul protein yang paling terkenal, tanpanya sukar untuk membayangkan sekurang-kurangnya 1 sel.

20 asid amino penting untuk awet muda

Hanya 20 asid amino yang diperlukan untuk memenuhi keperluan tubuh untuk penghasilan protein yang diperlukan: struktur, pengangkutan, kekebalan, keturunan dan enzimatik.

Kira-kira 70% isipadu semua asid amino diisi oleh:

• Leucine memasuki tubuh dari makanan haiwan, merangsang sintesis protein, yang bermaksud ia membantu menyegarkan badan. Leucine juga mengatur kadar glukosa darah..
• Isoleucine juga berasal dari makanan haiwan dan bertanggungjawab untuk pengeluaran tenaga, terlibat dalam pembentukan hemoglobin.
• Valine diperoleh dari makanan haiwan dan sangat penting untuk fungsi otot, hati dan otak.

Sekiranya anda seorang penganut vegetarianisme, maka secara sedar anda melucutkan diri dari bukan hanya ketiga, tetapi sebanyak 8 komponen penting. Lagipun, dengan makanan haiwan kita dapat: valine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, threonine, tryptophan, phenylalanine, yang tidak dapat disintesis dalam tubuh, iaitu, mereka termasuk dalam kategori yang tidak tergantikan. Mengapa ia berbahaya?

Vegetarian adalah makanan yang tidak memakan makanan haiwan. Terdapat beberapa jenis vegetarian: jangan mengambil susu, daging, dan produk haiwan.

Tubuh terdiri dari sejumlah besar sel yang melakukan fungsi tertentu. Sel baru nampaknya menggantikan sel lama, tertakluk kepada pembelahan yang mencukupi, prasyarat yang mana terdapat protein yang mencukupi.

Dengan kekurangannya, sel-sel atipikal dibina, salah satu ciri antaranya ialah pembahagian cepat. Tumor terbentuk dari sel-sel ini. Ini mungkin merupakan akibat yang paling tidak menyenangkan..

Akibat kedua dari jumlah asid amino yang tidak mencukupi, yang dirasakan oleh seluruh populasi orang dewasa, adalah pelanggaran sistem muskuloskeletal. Ini boleh menyebabkan pergerakan terhad, rasa sakit ketika bergerak, dan penurunan prestasi..

Kajian menunjukkan bahawa 34 hingga 51% pekerja pejabat mengalami sakit di bahagian bawah punggung, dan hanya 20% melaporkan masalah ini kepada doktor mereka dan memulakan rawatan..

Sebab utama kemunculan gejala kesakitan adalah perubahan distrofik pada sistem muskuloskeletal yang berkaitan dengan perubahan pada cakera intervertebral, kekejangan otot, dan perpindahan vertebra..

Pengawalan tisu otot dan kulit adalah tanggungjawab asid amino "tiga besar", yang dikecualikan oleh vegetarian.

Perlu difokuskan pada kenyataan bahawa ketiadaan makanan haiwan dalam diet menyebabkan kekurangan vitamin B12. Kekurangan vitamin ini mempengaruhi aktiviti mental, penurunan nada otot, gangguan penglihatan dan pembentukan darah yang terganggu.

Menurut kajian, vegetarian 25% lebih cenderung mempunyai kulit kering. Ini disebabkan oleh jumlah asid lemak dan kolesterol yang tidak mencukupi, yang merupakan sebahagian daripada rembesan sebaceous yang melumasi permukaan kulit dan mencegah kehilangan cecair transepidermal..

Asid amino adalah bahan binaan, tetapi, sayangnya, ia tidak selalu terdapat dalam jumlah yang diperlukan dan di tempat yang betul. Sebabnya adalah jumlah makanan yang tidak mencukupi. 12 asid amino boleh dihasilkan semula dalam badan daripada nitrogen, oksigen, karbon dan komponen lain yang tersedia yang diperoleh dari makanan tumbuhan. 8 yang lain berasal dari makanan haiwan, sebab itulah sangat penting untuk menjalani diet yang pelbagai.!

Sumber protein

Sumber asid amino penting untuk tubuh adalah protein yang diserap dengan makanan, ia disebut sebagai pengganti. Sebilangannya boleh disintesis sendiri. Oleh itu, untuk mendapatkan semua 20 asid amino yang diperlukan dalam makanan, protein haiwan mesti ada..

Perlu diperhatikan fakta bahawa protein bukan sahaja dan tidak begitu banyak produk daging merah atau daging. Selain itu, Organisasi Kesihatan Sedunia menerbitkan sebuah artikel pada bulan Oktober 2015, di mana, merujuk kepada penyelidikan, mengklasifikasikan daging merah (daging sapi, daging sapi muda, domba, domba, dll.), Serta produk yang mengandung daging merah, ke kelompok 2A - “Mungkin karsinogenik untuk manusia ", Mengesyorkan untuk meminimumkan penggunaan produk ini dalam menu harian anda.

Makan 100 g daging merah setiap hari meningkatkan risiko barah kolorektal sekitar 17%.

Pada masa yang sama, tidak digalakkan untuk meninggalkan produk daging sepenuhnya, kerana ia memberi kesan positif kepada kesihatan. Maksudnya, ketika memakan daging, dipandu oleh prinsip: "lebih sedikit lebih baik".

Protein haiwan penting terdapat dalam unggas, ikan, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan, tentu saja, produk tenusu. Ngomong-ngomong, susu adalah produk dengan jumlah asid amino tertinggi..

Ingat bahawa hanya 1 g protein per 1 kg berat badan diperlukan untuk fungsi normal badan setiap hari. Jangan meningkatkan jumlah ini, kerana metabolisme yang berkaitan dengan pemecahan dan sintesis protein disertai dengan pembentukan sebatian nitrogen toksik dan radikal bebas, yang menyumbang kepada perkembangan penyakit kronik.

Protein kasein yang terkandung dalam susu mengikat garam kadmium dan plumbum dan menyingkirkan sebatian toksik lain, mencegahnya diserap ke dalam darah, sebab itulah susu diberikan untuk "berbahaya".

Kesihatan di tangan kita

Sabtu 6 Februari 2016.

Vegan dan Asid Amino Penting

Asid amino penting adalah asid amino yang tidak dapat disintesis dalam tubuh haiwan dan manusia, jadi pengambilannya ke dalam badan bersama dengan makanan sangat penting. Untuk orang dewasa, 8 asid amino sangat diperlukan, untuk kanak-kanak - 10.
Kekurangan satu set lengkap asid amino penting dalam diet vegetarian adalah salah satu tanggapan salah mengenai vegetarianisme..

Kesalahpahaman utama adalah bahawa asid amino penting hanya terdapat dalam makanan haiwan, dan oleh itu, vegetarian kekurangan serius..

Walaupun ini berlaku dalam kenyataan, keadaan ini tidak berlaku untuk jenis vegetarianisme yang paling umum dan pada masa yang sama, seperti vegetarianisme lacto- dan lacto-ovo..

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, 8 asid amino penting adalah penting untuk tubuh manusia dewasa..

Valine - (Asid Amino Rantai Sampingan bercabang.
Ia tidak diproses di hati dan digunakan secara aktif oleh otot)
Sumber: Sumber valin sayur dan tidak membunuh - biji-bijian, cendawan, kacang tanah, kacang soya.

Isoleucine - (Asid amino rantai bercabang. Membekalkan tisu otot dengan tenaga.
Membantu Mengurangkan Keletihan Otot Apabila Terlalu Banyak Kerja.
Memainkan peranan penting dalam pengeluaran hemoglobin.)
Sumber: badam, kacang mete, kacang buncis, rai, biji bunga matahari dan biji labu.

Leucine - (Asid amino rantai bercabang, digunakan sebagai sumber tenaga.
Melambatkan pemecahan protein otot.
Menggalakkan penyembuhan luka dan penyembuhan tulang.)
Sumber: Beras perang, kacang, lentil, biji.

Lysine - (Kekurangan lisin dapat melambatkan sintesis protein pada otot dan tisu penghubung.
Lysine dan vitamin C bersama-sama membentuk L-carnitine, bahan yang membantu otot menggunakan oksigen dengan lebih berkesan, meningkatkan daya tahan mereka.
Menggalakkan pertumbuhan tulang, membantu menghasilkan kolagen, protein berserat yang terdapat di tulang, tulang rawan dan tisu penghubung yang lain.)
Sumber: kacang dan gandum.

Methionine - (Prekursor sistin dan kreatin.
Boleh menaikkan kadar antioksidan (glutathione) dan menurunkan kolesterol.
Membantu menyahtoksin dan memperbaiki tisu hati dan buah pinggang.)
Sumber: Kacang, Kacang, Lentil, Soya.

Threonine- (meneutralkan toksin.
Membantu mencegah pengumpulan lemak di hati.
Komponen penting kolagen.)
Sumber: Kacang, kacang..

Tryptophan - (pendahulu serotonin neurotransmitter yang mempunyai kesan menenangkan.
Merangsang pengeluaran hormon pertumbuhan.
Memasuki tubuh dengan makanan semula jadi.)
Sumber: kacang soya, pisang, kurma, kacang tanah, biji wijen, kacang pinus.

Phenylalanine- (pendahulu utama tirosin.
Menguatkan kemampuan mental, menguatkan daya ingatan, meningkatkan mood dan nada.
Ia digunakan untuk merawat jenis kemurungan tertentu.
Elemen penting dalam penghasilan kolagen.
Menahan selera makan.)
Sumber: kacang soya.

Untuk kanak-kanak, 2 jenis asid amino penting diperlukan:
Arginine (Meningkatkan pembebasan insulin, glukagon dan hormon pertumbuhan.
Membantu Menyembuhkan Luka, Membentuk Kolagen, Merangsang Sistem Imun.
Pendahulu kepada kreatin.
Boleh meningkatkan jumlah sperma dan tindak balas limfosit T.)
Sumber arginine adalah biji labu, biji bijan, kacang tanah..

Histidine- (Menyerap sinar ultraviolet.
Penting untuk penghasilan sel darah merah dan putih, digunakan untuk merawat anemia.
Ia digunakan untuk rawatan penyakit alergi, radang sendi dan ulser perut dan usus.
Lisin)
Sumber: lentil, kacang tanah dan kacang kedelai (yang terakhir tidak digalakkan untuk makanan bayi kerana terdapat banyak fitoestrogen).

Oleh itu, secara semula jadi TIDAK terdapat satu asid amino penting yang tidak terkandung dalam produk tumbuhan..
Di samping itu, beberapa protein tumbuhan lengkap, iaitu mengandungi semua 8 asid amino penting. Tumbuhan seperti itu, khususnya, termasuk kekacang.

Jangan lupa bahawa tumbuh-tumbuhan adalah sumber utama yang berkaitan dengan semua jenis protein. Tumbuhan mempunyai keupayaan untuk mensintesis asid amino dari air, tanah dan udara, sementara haiwan tidak: tubuh haiwan juga tidak dapat mensintesis asid amino penting, seperti tubuh manusia. Dari sini, daging tidak boleh mengandungi asid amino lain, kecuali yang diserap oleh haiwan dari makanan (baik melalui pengambilan tumbuhan secara langsung, atau - haiwan herbivora, protein diserap dari makanan tumbuhan).

Oleh itu, seseorang mempunyai pilihan: sama ada mengambil protein dari tumbuhan, atau secara tidak langsung - melalui daging haiwan yang mengasimilasi nutrien dari tumbuhan semasa hidup. Sebagai tambahan, selain asid amino, tumbuhan mengandungi banyak bahan penting yang menyumbang kepada asimilasi protein sepenuhnya dan memastikan fungsi proses penting lain dalam tubuh - ini adalah karbohidrat, vitamin, klorofil, unsur surih, dll. Ringkasnya, jika tidak terdapat sejumlah besar vitamin dan bahan berguna lain, daging seperti itu tidak mempunyai nilai pemakanan yang tinggi, yang biasanya dikaitkan dengannya..
sumber

Adakah vegetarian kekurangan protein, asid amino, dan vitamin B12??

Walaupun terdapat sebilangan besar vegetarian di dunia dan banyak orang terkenal tidak mengambil daging, beberapa pakar pemakanan masih percaya bahawa hanya daging yang mengandungi asid amino penting. Adakah ia benar-benar?

Oleh itu, bagaimana 80% India hidup tanpa memakan daging, ikan atau telur dalam hidup mereka? Bagaimana Pythagoras, Leo Tolstoy, Einstein, Bernard Shaw, Leonardo da Vinci, Plutarch dan banyak yang lain hidup tanpa "protein penuh" ini? Bagaimana seekor lembu menguruskan, dengan hanya memakan satu rumput, untuk memberikan produk protein tinggi setiap hari - susu? Mari kita perhatikan lebih dekat isu ini..

Walaupun terdapat semua fakta di atas, sebilangan "pakar" masih berpendapat bahawa daging mengandungi jumlah protein, asid amino penting dan vitamin B12 yang mencukupi, tanpanya seseorang, jika dia tidak mati, pasti akan jatuh sakit. Mereka berpendapat bahawa asid amino ini (blok protein) tidak dihasilkan oleh tubuh manusia dan tidak terdapat dalam makanan tumbuhan. Dan tanpa vitamin B12, yang juga hanya terdapat dalam daging, seseorang pasti akan menderita penyakit mengerikan seperti anemia..

Sebenarnya, data ini sangat ketinggalan zaman, daging dianggap sebagai sumber protein terbaik hingga pertengahan 1950-an. Hari ini, banyak kajian menunjukkan bahawa makanan tumbuhan jauh lebih tinggi daripada daging. Tetapi mari kita mulakan dengan teratur...

Penyelidikan yang dilakukan oleh saintis di Karolinska Institute di Sweden dan Max Planck Institute di Jerman menunjukkan bahawa kebanyakan buah, sayur, kacang, biji dan biji-bijian adalah sumber protein lengkap. Di samping itu, telah diketahui bahawa protein tumbuhan lebih mudah dicerna daripada haiwan. Dan juga, tidak seperti haiwan, tidak mengandungi toksin kader, hormon pertumbuhan, bakteria putrefaktif, telur cacing, kolesterol, antibiotik, transgen dan pewarna.

Jangan lupa bahawa beberapa makanan tumbuhan mengandungi lebih banyak protein daripada daging. Ini termasuk kacang soya, kacang, kacang polong, kacang, lentil, biji bunga matahari, dan biji labu. Perlu diperhatikan bahawa vegetarian mendapatkan protein dari sumber yang lengkap, dan bukan "melalui tangan kedua" (protein terpakai melalui saluran pencernaan orang lain).

Kembali pada tahun 1954, para saintis di Harvard University melakukan serangkaian eksperimen yang menunjukkan bahawa seseorang yang hanya memakan makanan vegetarian mendapat jumlah protein setiap hari, dan lebih banyak lagi! Para saintis sampai pada kesimpulan bahawa, sebagai vegetarian, sukar untuk tidak melebihi angka ini. Tidak lama kemudian, pada tahun 1972, F. Stear melakukan penyelidikan di kawasan ini dan dengan demikian mengetahui bahawa vegetarian mendapat lebih dari dua norma protein sehari! Mitos mengenai tupai telah lama dibongkar..

Harus diingat bahawa bahkan 20 tahun yang lalu, para saintis percaya bahawa pengambilan protein harian adalah 150 g, dan sekarang kajian menunjukkan bahawa kadar ini sebenarnya tidak lebih dari 45 g sehari. Eksperimen yang dilakukan di sejumlah negara menunjukkan bahawa pengambilan makanan protein yang berlebihan tidak hanya tidak berguna, tetapi juga sangat berbahaya. Oleh kerana boleh memprovokasi penyakit seperti barah, gout, obesiti, ketidakseimbangan hormon dan penyakit kardiovaskular. Di samping itu, pengambilan protein yang berlebihan tidak baik untuk prestasi dan kejelasan mental. Yale University's Irving Fisher telah melakukan penyelidikan yang menunjukkan bahawa vegetarian sekurang-kurangnya dua kali lebih kuat daripada rakan mereka yang kurang pilih. Setelah mengurangkan jumlah protein yang dimakan oleh pemakan daging sebanyak 20%, prestasi mereka meningkat sebanyak 33%..

Bagi asid amino, terdapat 22 di antaranya di dunia, 8 daripadanya dianggap penting atau tidak boleh diganti, iaitu, yang tidak dihasilkan secara bebas dan mesti dibekalkan dengan makanan. Ini termasuk isoleucine, lecine, lysine, valine, threonine, trypophan, phenylalanine, dan methionine. Menurut teori penyokong pemakan daging, ternyata asid amino ini dapat disintesis oleh semua herbivora dari makanan yang kekurangan protein, tetapi tidak oleh manusia. Pendapat pelik. Walau bagaimanapun, kajian telah lama menunjukkan bahawa tumbuhan juga mengandungi 8 asid amino penting. Jika tidak, bagaimana seekor lembu dapat menopang badan yang begitu besar dan menghasilkan purata 15 liter makanan berprotein tinggi setiap hari??

Sekarang mari kita lihat persoalan mengenai vitamin B12. Dengan kekurangannya, seseorang menjadi sakit anemia, lebih-lebih lagi, telah terbukti bahawa vitamin ini tidak dihasilkan oleh tubuh manusia dan hanya terkandung dalam daging. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang yang kekurangan vitamin B12 bukan vegetarian. Jadi apa kesepakatannya?

Dan sekali lagi persoalan yang sama: jika B12 tidak ada di dalam tumbuhan dan di dalam badan ia tidak dihasilkan, maka dari mana asalnya terdapat dalam daging? Jawapannya mudah: ia, seperti banyak unsur berguna lain, dihasilkan oleh mikroflora usus. Dan semakin sihat mikroflora ini, semakin efisien menghasilkan bahan yang kita perlukan, dan semakin efisien kita mengasimilasikan makanan tumbuhan yang sihat..

Dalam kes apa mikroflora dimusnahkan??

1. Penggunaan daging, ikan dan telur merosakkan mikroflora normal, kerana ia menyokong putrefaktif. Di usus, hanya satu jenis mikroorganisma yang dapat berlaku: baik fermentasi (normal) atau putrefaktif (patologi), kerana mereka saling menindas satu sama lain. Akibatnya, pemakan daging biasanya tidak dapat memetabolisme makanan tumbuhan yang sihat..

2. Semasa mengambil banyak ubat, terutama antibiotik.

3. Penggunaan dos besar kafein, teh, perangsang dan produk tiruan.

4. Pembuangan air besar yang kerap (hobi untuk enema dan prosedur pembersihan lain).

5. Makan berlebihan, mencampurkan makanan yang tidak serasi dan, sebagai akibatnya, fermentasi makanan dengan pembentukan racun berikutnya.

6. Penyalahgunaan makanan sejuk beku.

7. Pengambilan buah masam yang berlebihan.

Perlu diingat bahawa seseorang memerlukan jumlah vitamin B12 yang sangat kecil, dan selain itu, tubuh manusia mampu mengitar semula (menggunakan semula bahan ini). Jadi, semua yang diperlukan untuk mengekalkan jumlah normal B12 di dalam badan adalah tidak memusnahkan mikroflora usus. Maksudnya, menjalani gaya hidup sihat dan tidak memakan apa yang menyenangkan bagi lidah (semasa tubuh tercemar dengan "toksin"), tetapi sangat tidak menyenangkan dan berbahaya bagi seluruh badan.

Oleh itu, kami menghilangkan beberapa kesalahpahaman mengenai daging dan mengetahui bahawa vegetarian adalah makanan yang lebih sihat dan lengkap daripada makan daging. Tetapi jangan lupa bahawa peralihan ke arah itu harus lancar agar tubuh mempunyai masa untuk membina semula dan mengganti mikroflora patogen dengan yang sihat. Selepas itu, produk daging hanya akan menimbulkan rasa jijik dan mual, kerana apa lagi yang boleh menyebabkan bau dan penampilan mayat?

Asid amino untuk vegetarian

Asid amino penting merangkumi asid amino yang tidak dapat dihasilkan oleh atlet dengan sendirinya; asid amino ini masuk ke dalam badan hanya dengan makanan protein. Ramai di antara anda mungkin tertanya-tanya mana yang lebih baik: Asid Protein atau Amino? Mari senaraikan asid amino penting mana.

• Valine. Asid amino ini melepasi penghalang penapisan di hati dan digunakan pada setiap serat otot di dalam badan..
• Histidin. Asid amino ini menyerap sinar ultraviolet. Ia sangat penting untuk darah dan mengambil bahagian dalam penciptaan sel darah merah dan putih. Dos asid amino tertentu dapat menyembuhkan anemia, alergi, artritis, ulser saluran gastrousus..
• Isoleusin Mengisi otot dengan kekuatan. Menggalakkan Pemulihan Lebih Cepat dan Penciptaan Hemoglobin.
• Leucine. Melambatkan pemusnahan serat otot, membantu menyembuhkan luka, tulang dan tendon dengan cepat.
• Lysine. Membantu mengekalkan keseimbangan oksigen dalam badan, pertumbuhan tulang, tulang rawan, penghasilan kolagen.
• Metionin. Membantu meningkatkan tahap antioksidan (glutathione) dan menurunkan kadar kolesterol. Menggalakkan penggunaan racun.
• Threonin. Membuang toksin. Mengurangkan lemak hati.
• Tryptophan. Membantu dalam sintesis testosteron.
• Fenilalanin. Membantu dalam kerja mental, meningkatkan ingatan, meningkatkan mood. Merawat kemurungan, mengurangkan selera makan.

Asid amino penting bersyarat adalah asid amino yang tidak diciptakan dalam jumlah yang diperlukan pada usia dan jenis metabolisme pada orang tertentu. Mari senaraikan asid amino penting yang bersyarat.

• Arginin. Menggalakkan pengeluaran insulin, glukagon dan testosteron. Mengambil bahagian dalam penyembuhan luka, membantu meningkatkan keadaan imuniti. Mempunyai hubungan rapat dengan pengeluaran testosteron.
• Tirosin. Meningkatkan mood, membantu dalam penghasilan banyak elemen.
• Cysteine. Memusnahkan banyak toksik. Meningkatkan imuniti.

Beruntung bagi orang yang tidak makan daging, unggas, dan ikan, semua asid amino penting boleh didapati dalam makanan tumbuhan. Diet sedemikian akan memberi kesan positif pada tubuh, tetapi dapat disebut sihat dan seimbang dengan berbagai jenis makanan tumbuhan ini. Berikut adalah senarai makanan tumbuhan yang sepenuhnya menggantikan produk daging dengan asid amino penting: bijirin, kekacang (kacang, kacang soya, lentil, kacang polong, kacang), cendawan, kacang (kacang tanah, kenari, kacang mete, kacang almond, kacang hazel, kacang pinus), biji ( labu, gandum, biji rami, bijan), kacang buncis, telur, rai, beras perang, lentil, produk tenusu (susu, keju, krim masam, kefir, yogurt, keju cottage), pisang, kurma.

Asid amino penting dalam daging untuk orang yang dietnya mengandungi daging: daging sapi, daging babi, daging domba, hati sapi, daging ayam, daging kalkun, salmon merah jambu, ikan mas, salmon Atlantik, ikan haring, ikan kod, fillet udang, fillet sotong. Seperti yang anda lihat, semua asid amino penting mempunyai analognya, bergantung pada pilihan makanan anda. Dan pada masa yang sama, tidak perlu dibatasi hanya pada makanan daging dan percaya khabar angin bahawa makanan tumbuhan tidak akan dapat memberikan jumlah dan jumlah asid amino penting yang diperlukan untuk tubuh..

Kekurangan asid amino penting tentu saja tidak dapat dihasilkan dalam badan sendiri dan seseorang mesti mengisi jumlahnya dalam badan setiap hari dengan pengambilan makanan. Kekurangan beberapa asid amino penting dalam tubuh boleh membahayakan manusia, dalam beberapa kes. Oleh itu, perbezaan utama antara asid amino yang tidak penting dari yang tidak boleh diganti: asid amino penting tidak disintesis dalam tubuh manusia, yang tidak penting disintesis.

Biosintesis asid amino tidak penting

Penyelidikan saintifik moden memberitahu kita bahawa orang yang dalam proses perkembangannya telah kehilangan kemampuan untuk menghasilkan semua asid amino. Asid amino yang boleh diganti (asid alanin, aspartat dan glutamat dan amida, asparagin dan glutamin) diperoleh sebagai hasil transaminasi dari metabolit perantaraan - asid 2-keto. Prolin dihasilkan dalam jumlah yang diperlukan dari glutamat, dan serin, glisin dan sistein sendiri merupakan metabolit semula jadi tubuh manusia.

Peranan biologi asid penting adalah menjadi bahan yang tidak tergantikan dalam pembinaan semua serat otot, sel tulang individu, tulang rawan dan rambut. Tanpa asid amino, kehidupan manusia nampaknya mustahil. Tidak mungkin hidup normal, tumbuh dan berkembang. Kehadiran pelbagai jenis asid amino dalam diet atlet dan penggunaan dalam jumlah yang banyak akan membantu tubuh berfungsi normal. Protein, yang mengandungi asid amino, adalah asas diet setiap orang. Asid amino penting menyediakan fungsi struktur dan pemangkin untuk enzim dan hormon.

BCAA - 3 Asid Amino Penting

Makanan Tambahan Pembentukan Otot

VEGAN POWER: Apa itu BCAA dan untuk apa asid amino.

Secara semula jadi, terdapat lebih daripada 200 jenis asid amino, dua puluh dua daripadanya sangat penting untuk metabolisme yang sihat. Tubuh kita mampu mensintesis sebahagian besar asid amino dengan sendirinya, namun terdapat beberapa asid amino yang tidak tergantikan yang masuk ke dalam badan secara eksklusif dari luar..

Asid amino penting ialah valine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, tryptophan, threonine, dan phenylalanine.

Misteri BCAA bermaksud Asid Amino Cabang-Rantai, dan dalam asid amino rantai bercabang Rusia. BCAA asid amino penting termasuk isoleucine, leucine, dan valine. Mereka mempunyai struktur molekul khas dengan rantai sisi alifatik atau rantai sisi bercabang.

Oleh itu, BCAA - 3 asid amino penting (lycine-valine-isolicine) - ia tidak disintesis oleh tubuh manusia, tetapi datang secara eksklusif dari luar bersama dengan makanan.

Bagaimana menjadi ahli makanan mentah, vegan, vegetarian? Anda perlu memperkayakan diet anda agar tidak membawa diri kepada penyakit. Produk boleh didapati secara komersial, jadi jaga kesihatan anda!

Dapatkan maklumat yang ada di sini di laman web:

✔ Peranan BCAA dalam badan atau apa itu BCAA?
✔ Kesan BCAA pada otot
✔ BCAA untuk penurunan berat badan
✔ Keperluan harian BCAA
✔ Cara pengambilan asid amino BCAA
✔ Kontraindikasi dan bahaya BCAA

Kombinasi Sempurna BCAA 2: 1: 1 (Leucine-Isoleucine-Valine), 500g - Tersedia untuk pembelian. Pembungkusan 500 gram - ini akan mencukupi untuk masa yang sangat lama, kerana elaun harian hanya sekitar 5-7 gram.

Asid amino adalah penyusun utama tisu otot baru. Mereka mencegah pemusnahan otot mereka sendiri, terutamanya semasa latihan yang sengit. Meningkatkan sistem imun dengan ketara. Meningkatkan penunjuk tenaga otot. Ikut serta dalam proses "membakar" lemak.

Menggalakkan pemulihan intensif setelah menjalani latihan tekanan. Secara aktif mempengaruhi peningkatan hasil kekuatan. Bekerja dengan baik dengan makanan tambahan sukan lain dan meningkatkan kesannya.

Perhatian! Rasa: pahit! Inilah yang sepatutnya!

Leucine - 3000 mg

L-Isoleucine 1500 mg

L-Valine - 1500 mg

Ambil sebelum / semasa / dan segera selepas latihan.

BCAA selamat untuk kesihatan dan sangat berkesan, namun, kerana harganya (cukup tinggi!), Adalah wajar untuk mengambil ubat hanya semasa latihan.

Semasa latihan intensif, tanpa pemakanan luaran tambahan, tubuh mula menggunakan simpanan badan tambahan. Langkah pertama adalah glikogen, dan jika ternyata tidak mencukupi, tubuh kita mula aktif memecah asid amino, yang mana, seperti yang disebutkan sebelumnya, otot kita terdiri. Untuk mengelakkan badan mula "makan" sendiri, kompleks BCAA digunakan.

Pada hari rehat, anda juga harus mengambil BCAA sebaik sahaja bangun tidur, kerana proses pemusnahan katabolik diaktifkan sebaik sahaja bangun. Tubuh manusia memerlukan sedikit masa untuk memecah protein yang diperoleh dengan makanan atau dengan protein menjadi asid amino. Pengambilan kompleks BCAA membantu asid amino sampai ke otot dengan serta-merta. Dianjurkan untuk mengambil BCAA segera setelah bangun dari kisaran dari separuh hingga keseluruhan kadar normal anda..

Persediaan untuk mendapatkan jisim otot. Sesuai untuk vegetarian!

Terdapat ubat membina otot lain yang tersedia untuk vegetarian.

Soy Protein (Isolate) - Sumber protein soya terbaik dengan tahap pencernaan tertinggi. Membekalkan tisu otot dengan set asid amino yang lengkap. Menggalakkan peningkatan jisim otot, penurunan jisim lemak. Menurunkan kadar kolesterol darah, sehingga mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Mempunyai rasa neutral. Ia sesuai dengan protein kacang polong. Sangat sesuai untuk membuat protein shake.

Pea Protein (Isolate) - Suplemen sukan semula jadi yang sangat halus yang berasal dari biji kacang kuning. Ia mempunyai komposisi asid amino yang kaya yang membantu meningkatkan jisim otot, mengekalkan bentuk atlet berkualiti tinggi. Membantu mengurangkan jumlah jisim lemak. Pencernaan manusia Pea Protein Isolate adalah 98 peratus! Tidak mengandungi kolesterol, tidak seperti protein haiwan. Dijamin Bukan GMO! Disucikan dari faktor anti-pemakanan kekacang yang menyebabkan gas! Tidak menyebabkan reaksi alahan. Ia mempunyai rasa neutral dan warna berkrim yang menyenangkan. Larut dan campuran sempurna dengan suplemen herba dalam protein shake.

Cadangan untuk Atlet Vegetarian

Terdapat pendapat bahawa diet atlet vegetarian praktis tidak berbeda dari diet seimbang, kecuali daging, yang mereka sengaja menolak. Hanya mengikutinya, beberapa dari mereka merasa hebat dan terus memecahkan rekod yang telah mereka buat, sementara yang lain menyerah pada suatu ketika dan kembali normal. Pakar melihat sebab-sebab fenomena ini kekurangan maklumat. Dengan kata lain, tidak semua orang masih tahu mengenai dos makronutrien optimum yang diperlukan untuk atlet vegetarian, dan bagaimana cara mendapatkannya..

Sukan dan jenis vegetarian

Apakah vegetarianisme? Ini adalah keseluruhan falsafah berkat yang setiap orang dapat memenuhi keinginan dan keperluan mereka untuk makanan. Memang, hari ini dunia mengetahui lebih dari 15 spesiesnya. Mana yang terbaik untuk atlet vegetarian? Ternyata hanya dia sendiri yang dapat menjawab soalan ini..

Pada akhirnya, peralihan optimum kepada vegetarian melibatkan melalui 5 peringkat yang pelik:

• penolakan daging haiwan berdarah panas;
• penolakan daging unggas;
• penolakan ikan dan makanan laut;
• penolakan telur;
• mengelakkan produk tenusu.

Dan siapa tahu yang mana dia mahu berhenti. Sememangnya, tertakluk kepada cadangan pakar, badan akan menerima sendiri, dan atlet itu sendiri akan merasa cemerlang. Lebih-lebih lagi, dia akan dapat membina jisim otot dengan lebih jauh jika perlu dan menetapkan rekod baru..

Garis Panduan Pemakanan Praktikal untuk Atlet Vegetarian

Untuk kebahagiaan dan kesihatan, seseorang yang setia kepada sukan tidak memerlukan banyak perkara:

• protein untuk memulihkan tisu otot;
• vitamin A, B1, B2, B6, B12, C, E;
• serta nutrien seperti zat besi, zink, kalsium dan kalium.

Anda boleh mendapatkannya sepenuhnya hanya dengan memikirkan rancangan diet harian dan mingguan dengan teliti dan memastikan bahawa menu yang pelbagai mungkin. Tetapi perkara yang paling menarik adalah bahawa dalam beberapa kes, kekurangan vitamin dan mineral bukan sahaja buruk, tetapi juga kelebihannya. Tetapi perkara pertama yang pertama.

Protein

Untuk mengembangkan jisim otot, seorang atlet perlu mengambil hingga 250 - 300 g protein setiap hari. Angka ini tidak ditunjukkan secara kebetulan, tetapi diambil pada kadar 1,5 - 5 g protein untuk setiap kilogram berat badan "kering". Lebih-lebih lagi, protein ini mesti lengkap. Dengan kata lain, ia terdiri daripada 8 asid amino penting: lisin, triptofan, metionin, threonine, leucine, valine, isoleucine, phenylalanine.

Vegan sering menghadapi masalah ini kerana rendahnya protein tumbuhan, yang mudah mereka atasi kerana prinsip pelengkap, atau pelengkap. Ini adalah ketika beberapa jenis makanan tumbuhan dimakan dalam satu masa, masing-masing mengandungi sebahagian asid amino penting. Contoh yang terkenal ialah sarapan sup lentil dan roti gandum, nasi dan kacang, rebusan dan bubur jagung. Satu-satunya kelemahan "diet" ini ialah kelebihan karbohidrat. Sudah tentu, atlet juga memerlukannya, tetapi secara sederhana, jika tidak, anda kadang-kadang dapat melupakan kelegaan. Tetapi di sini adalah mungkin untuk membetulkan keadaan. Produk soya dan suplemen pemakanan berdasarkannya untuk atlet menyelesaikan masalah karbohidrat berlebihan kerana kegunaan protein soya.

Lebih mudah bagi vegetarian lakto. Mereka mampu mendapatkan produk tenusu rendah lemak, seperti keju kotej, dan dengan demikian memberikan protein maksimum kepada mereka. Menariknya, di kalangan pembina badan vegetarian profesional, keju kotej rendah lemak adalah antara hidangan kegemaran utama yang mereka makan setiap hari. Ngomong-ngomong, susu skim telah terbukti dengan baik. Lagipun, banyak yang telah mendengar tentang bagaimana terkenal dalam kalangan bina badan Sergio Oliva bersiap untuk pertandingan Mr. Olympia mengenai roti dan susu. Dan ini walaupun secara selari ia juga membajak di tapak pembinaan. Ini kerana 100 g susu skim mengandungi hingga 3.5 g protein dan hingga 1 g lemak. Yang terakhir, dengan cara ini, juga sangat penting..

Apa yang Perlu Tahu Atlet Vegetarian Mengenai Lemak? Bahawa semuanya secara konvensional dibahagikan kepada tiga jenis:

1. 1 tepu adalah molekul yang jenuh dengan hidrogen. Dalam hal ini, ketika mereka memasuki aliran darah, mereka membentuk zat-zat yang kemudian disimpan dalam tisu adiposa. By the way, lemak tepu adalah sumber kolesterol jahat. Contoh paling jelas lemak seperti itu adalah marjerin. Walaupun begitu, mereka juga terdapat dalam kuning telur, produk tenusu, coklat, jadi lebih baik membatasi penggunaannya;
2. 2 tidak jenuh - masing-masing, di mana tidak ada jumlah hidrogen, yang mungkin. Di samping itu, selalunya mereka memasuki badan dalam keadaan cair, oleh itu mereka mudah diserap, sambil memberi kesan positif ke atasnya dan menurunkan tahap kolesterol jahat. Sumber lemak tak jenuh adalah minyak sayuran, kacang, ikan, biji, zaitun, alpukat;
3. 3 tak jenuh ganda - dengan kata lain "sangat tak jenuh". Tidak perlu dikatakan, mereka dianggap sangat berguna. Anda boleh memperkayakan badan anda dengan menggunakan minyak sayuran, biji, kacang dan ikan..

Atlet, serta orang-orang yang hanya ingin menurunkan berat badan melalui latihan, perlu mengurangkan jumlah lemak tepu, menggantikannya dengan yang tidak jenuh dan tak jenuh ganda. Lebih-lebih lagi, seterusnya akan memberi kesan yang baik bukan hanya pada hasilnya, tetapi juga pada keadaan kesihatan umum, khususnya, terhadap kerja sistem kardiovaskular..

Karbohidrat

Mereka melengkapkan tiga zat paling penting yang bersama-sama membentuk makanan seimbang, tetapi tidak selalu memberi manfaat kepada tubuh. Faktanya ialah lebihan karbohidrat disimpan oleh mereka "untuk kemudian" dalam bentuk lemak subkutan. Dan ini bermaksud bahawa atlet tidak akan melihat kiub perut yang didambakan untuk waktu yang sangat lama. Anda boleh mengelakkan keadaan ini dan memberi tenaga kepada diri sendiri dengan memakan makanan berasaskan tumbuhan dengan indeks glisemik dan serat yang rendah. Kita bercakap mengenai soba, kentang, beras, pasta tepung gelap, roti gandum.

Pada masa yang sama, lebih baik membatasi jumlah gula-gula, termasuk buah-buahan. Hanya kerana untuk membina jisim otot yang kuat, anda perlu mengambil tidak lebih dari 4 gram gula per kilogram berat badan setiap hari, idealnya tidak lebih awal dari 9 pagi dan tidak lebih dari 6 petang. Walaupun anda selalu dapat menyesuaikan waktu, berdasarkan ciri-ciri individu badan dan rutin harian.

Anda boleh memastikan bahawa semuanya normal dengan kuantiti dan kualiti karbohidrat yang memasuki tubuh dengan mengawal pertumbuhan tisu otot. Untuk melakukan ini, anda perlu mengira sendiri jumlah gula yang paling tepat yang akan dimakan setiap hari, dan kemudian hanya mengukur lilitan pinggang semasa menghirup dan menghembuskan nafas bersamaan dengan jumlah kaki, lengan dan dada. Tidak perlu melakukan ini setiap hari, tetapi sekurang-kurangnya 2 - 3 kali seminggu. Lebih baik menuliskan data yang diperoleh dalam buku harian petunjuk latihan untuk kemudian membuat kesimpulan yang tepat berdasarkannya..

Dengan kata lain, jika meningkatkan jumlah gula tidak menghasilkan hasil yang lebih baik, anda dapat dengan hati nurani yang jelas membuang sebilangan karbohidrat yang lebih baik daripada protein atau lemak sihat. Benar, sebelum itu anda perlu mempertimbangkan semula pandangan anda mengenai tempoh latihan, tidak termasuk "memproses". Mungkin dialah yang menjadi penyebab kegagalan..

Besi

Semua hujah perubatan yang memihak kepada omnivora berdasarkan kekurangan zat besi yang diperlukan dalam makanan tumbuhan. Terdapat pendapat bahawa orang yang menolak daging menderita kekurangan unsur jejak ini, dan, oleh itu, anemia. Tetapi dalam praktiknya ternyata tidak semua dan tidak selalu. Ini semua mengenai jenis besi dan sikap tubuh itu sendiri terhadapnya.

Terdapat besi heme dan bukan heme. Yang pertama terdapat dalam daging dan ikan, yang kedua adalah pada produk tumbuhan. Lebih-lebih lagi, kedua-dua jenis ini diserap oleh badan, bagaimanapun, dengan intensiti yang berbeza. Penyerapan zat besi bukan heme bergantung pada jumlah unsur jejak ini di dalam badan. Sekiranya terdapat terlalu sedikit, ia akan mengalir lebih cepat, dan jika sudah terlalu banyak, lebih perlahan. Di samping itu, tahap kelarutan dalam usus penting, dan ia secara langsung dipengaruhi oleh komposisi kualitatif makanan. Walaupun begitu, semua ini menunjukkan bahawa badan sangat berhati-hati terhadap kelenjar. Fakta ini disahkan oleh fakta bahawa hanya 10% daripada jumlah keseluruhan yang diserap darinya..

Tetapi perkara yang paling menarik adalah bahawa ini tidak menghairankan, kerana elemen mikro ini hanya berguna dalam dos kecil. Zat besi yang berlebihan, yang pada dasarnya merupakan prooksidan, mendorong pengeluaran radikal bebas. Ini bermaksud, tidak seperti antioksidan, dalam kuantiti yang banyak, ia memberi kesan negatif kepada tubuh dan mengurangkan tahap kerentanannya terhadap pelbagai penyakit, termasuk barah dan penyakit sistem kardiovaskular..

Penegasan bahawa besi maksimum akan memberikan manfaat maksimum bagi manusia tidak lebih dari mitos yang lahir kira-kira setengah abad yang lalu di Amerika Syarikat berkat usaha pemasar. Akibatnya, orang terbiasa mengaitkan manifestasi keletihan dengan kekurangan zat besi, bahkan tidak mengesyaki bahawa seorang lelaki hanya memerlukan 10 mg unsur jejak ini sehari, dan seorang wanita - 20 mg. Namun, ini tidak bermaksud bahawa anda perlu menolak produk dengan kandungannya. Sebaliknya, dari penggunaan suplemen makanan tanpa zat besi dalam komposisi. Lebih-lebih lagi, menurut doktor, mereka hanya berguna pada tahap peralihan ke diet vegetarian, ketika tubuh beberapa orang menyesuaikan diri dengan penyerapan zat besi bukan heme.

Mungkin salah satu daripada sedikit nutrien yang benar-benar perlu dimakan sebagai makanan tambahan adalah vitamin B12..

Vitamin B12

Vitamin B12 sangat penting untuk kesihatan semua orang. Hanya kerana mengambil bahagian dalam proses hematopoiesis dan mempengaruhi fungsi sistem saraf. Walaupun vegetarian lacto-ovo dapat memperolehnya dari produk tenusu dan telur, sukar bagi vegan. Tidak ada makanan herba yang diperkaya dengan vitamin ini, jadi mereka hanya dapat mengambilnya dari beras dan minuman soya, bijirin sarapan pagi.

Tidak ada had harian yang lebih tinggi untuk pengambilan vitamin B12. Tetapi telah terbukti bahawa ia sendiri dapat terkumpul di dalam badan dan disimpan di sana sehingga beberapa tahun. Oleh itu, orang-orang yang baru-baru ini menjadi atlet vegan, pada mulanya, tidak perlu bimbang tentang kekurangannya, walaupun doktor menegaskan pengambilannya dalam bentuk pelbagai makanan tambahan. Mereka menjelaskan ini dengan fakta bahawa mustahil untuk memeriksa tahap vitamin B12 dalam tubuh, dan kekurangan dapat dikesan hanya apabila proses tidak dapat dipulihkan dalam kerja sistem saraf sudah dimulai.

Dari semua perkara di atas, seseorang hanya dapat membuat satu kesimpulan: makanan harus bervariasi, tetapi semuanya baik-baik saja. Ini, secara kebetulan, juga berlaku untuk jumlah makanan. Anda perlu makan sehingga anda merasa kenyang tanpa makan berlebihan. Dalam bahagian nutrien, anda boleh memusatkan perhatian kepada cadangan Lance Armstrong dan Chris Carmichael, yang dijelaskan dalam buku "Makanan untuk Kecergasan", yang mana atlet perlu:

Sudah tentu, jumlahnya dapat disesuaikan bergantung pada intensiti latihan..