Antioksidan

Selama berabad-abad, orang telah mencari jalan keluar untuk misteri memelihara belia, kesihatan dan kecantikan abadi selama bertahun-tahun. Dan pada awal milenium ketiga, sains mengambil langkah yakin untuk menyelesaikan misteri itu, berdasarkan pengetahuan mengenai radikal bebas dan antioksidan..

Antioksidan adalah pelindung tubuh kita terhadap kesan berbahaya dari bahan toksik yang mempunyai kesan buruk terhadap kesihatan manusia. Dengan penggunaan bahan-bahan ini dengan betul, kadar penuaan badan menurun, perkembangan penyakit kardiovaskular, endokrin dan onkologi dapat dicegah..

Makanan yang kaya dengan antioksidan

Ciri umum antioksidan

Istilah antioksidan 30 tahun yang lalu digunakan secara eksklusif untuk menunjukkan zat antioksidan yang mencegah karat besi, kerosakan makanan dan bahan organik lain yang terdapat dalam makanan dalam tin, kosmetik, krim.

Dan sekarang, beberapa dekad kemudian, teori radikal bebas revolusioner muncul dalam perubatan, yang mengubah semua idea yang mapan tentang antioksidan.

Ternyata di dalam badan kita terdapat sebatian agresif yang disebut radikal bebas. Mereka memusnahkan sel-sel tubuh dengan mengoksidakan struktur molekulnya..

Dengan kandungan zat-zat dalam tubuh yang berlebihan, antioksidan melawan. Antioksidan termasuk vitamin A, E, C, P, K, bioflavonoid, beberapa asid amino yang mengandung sulfur, zink, tembaga, selenium, zat besi, dan alkohol dalam jumlah kecil.

Keperluan harian untuk antioksidan

Bergantung pada jenis antioksidan, keperluan hariannya untuk tubuh ditentukan. Jadi vitamin A diperlukan untuk badan dalam jumlah 2 mg, E - 25 mg, C - 60 mg, K - 0,25 mg, dan sebagainya. Mineral surih diperlukan dalam jumlah antara 0,5 mg (selenium) hingga 15 mg (mis. Zink dan zat besi).

Keperluan untuk antioksidan semakin meningkat:

• Seiring bertambahnya usia, apabila keupayaan tubuh untuk menghasilkan nutrien dengan sendirinya menurun, dan jumlah radikal bebas meningkat.
• Dalam keadaan persekitaran yang tidak menguntungkan (bekerja di industri berbahaya).
• Dalam keadaan tekanan meningkat.
• Dengan tekanan mental dan fizikal yang tinggi.
• Pada perokok aktif, apabila penyerapan nutrien oleh tubuh menurun.

Keperluan untuk antioksidan menurun:

Dengan intoleransi individu terhadap kumpulan antioksidan tertentu.

Penyerapan antioksidan

Sebilangan besar vitamin dan mineral diserap oleh badan dengan baik bersama dengan makanan. Oleh itu, biasanya disyorkan untuk mengambil kompleks vitamin-mineral selepas makan..

Sifat antioksidan yang berguna, kesannya pada badan:

Vitamin A dan prekursornya beta-karoten menormalkan keadaan selaput lendir, memperbaiki keadaan kulit dan rambut, mencegah perkembangan barah, diperlukan untuk menguatkan mata.

Vitamin C bertanggungjawab untuk imuniti badan, menguatkan sistem kardiovaskular, secara aktif melawan mutasi pada tahap gen.

Vitamin E sangat penting untuk sistem saraf, melindungi membran sel dari kemusnahan.

Selenium melambatkan pengoksidaan lemak, menyekat kesan toksik logam berat.

Zink sangat penting untuk sistem imun, diperlukan untuk pertumbuhan dan pembaikan sel. Zink mempunyai kesan positif pada sistem endokrin badan.

Interaksi dengan elemen penting

Antioksidan berinteraksi secara aktif antara satu sama lain. Contohnya, vitamin E dan C saling menguatkan kesan antara satu sama lain pada tubuh. Vitamin E sangat larut dalam lemak, sama seperti beta karoten. Vitamin C larut dengan baik di dalam air.

Tanda-tanda kekurangan antioksidan dalam badan

• kelemahan;
• peningkatan kerengsaan;
• pucat kulit;
• sikap tidak peduli;
• penyakit berjangkit yang kerap;

Tanda-tanda berlebihan antioksidan dalam badan

Antioksidan yang masuk ke dalam tubuh dari makanan, sekiranya berlebihan, mudah dikeluarkan dari badan dengan sendirinya. Dengan kelebihan antioksidan yang dihasilkan secara artifisial dalam tubuh (kompleks vitamin-mineral), keadaan yang dijelaskan dalam literatur perubatan sebagai hipervitaminosis mungkin berlaku, disertai pada setiap kes oleh gangguan dan tanda-tanda tertentu..

Faktor-faktor yang mempengaruhi kandungan antioksidan dalam badan

Kandungan antioksidan dalam tubuh dipengaruhi oleh kesihatan umum seseorang, usia dan dietnya..

Sukar untuk menilai kesan positif antioksidan pada tubuh kita. Mereka melindungi tubuh kita daripada kesan radikal bebas yang merosakkan, menguatkan imuniti dan melambatkan proses penuaan!

Makanan teratas yang tinggi antioksidan

Menyusun diet dapat diubah menjadi pencarian yang menarik - pilih dari pelbagai jenis produk yang akan memberi manfaat kepada kesihatan dan penampilan.

Apa yang mereka perlukan

Antioksidan adalah bahan kimia yang terlibat dalam metabolisme. Mereka menyerap radikal bebas, melambatkan proses oksidatif dan membersihkan badan dari kesan berbahaya. Hasil daripada proses yang kompleks, penuaan sel dihambat, kesejahteraan bertambah baik, yang juga mempengaruhi penampilan. Selain itu, antioksidan adalah profilaksis terhadap banyak penyakit, termasuk mengurangkan risiko barah dan penyakit kardiovaskular..

Dengan bertambahnya usia, tubuh manusia menjadi semakin kurang antioksidan, jadi penting agar mereka berada dalam jumlah yang betul dalam diet. Anda tentu saja boleh mengambil persediaan aktif atau perubatan secara biologi, tetapi lebih berguna untuk mengatur pemakanan yang betul untuk diri sendiri. Antioksidan dalam makanan sama sekali tidak biasa, terdapat dalam kira-kira 3,000 item, jadi kami menggabungkannya menjadi beberapa kumpulan.

Penting! Ingat peraturan min emas. Produk semula jadi juga boleh membahayakan tubuh. Oleh itu, kira-kira 400 mg antioksidan dapat dimakan setiap hari, ambang maksimum adalah 1300 mg. Setelah memakan sebilangan buah oren, seseorang akan menerima sekitar 700 mg antioksidan. Sekiranya terdapat penyakit kronik, terutama diabetes tipe 2, masalah dengan saluran pencernaan, penyakit autoimun, anda harus berjumpa dengan doktor anda, kerana makanan yang kaya dengan antioksidan mencetuskan mekanisme autoimun, dapat mengurangkan jumlah pengeluaran antioksidan mereka sendiri..

Senarai kami mengandungi makanan dengan jumlah antioksidan maksimum dalam komposisi.

Beri

Dan terutamanya beri goji, beri hitam, cranberry, blueberry, strawberi, raspberi, currant, ceri, ceri, mulberi, anggur gelap, ceri. Kandungan vitamin dan mineral di dalamnya tidak sesuai: vitamin A, C, E, asid fenolik, resveratrol, dll. Terdapat banyak kerja antioksidan di sebalik syarat ini. Ringkasnya, buah beri membantu tubuh dalam proses anti-tumor, anti-radang, menurunkan kadar gula, dan memberi kesan positif pada penglihatan..

Di antara buah beri, pemimpin antioksidan adalah blackberry, ekstraknya digunakan sebagai agen antineoplastik dan dekongestan. Pengambilan vitamin C setiap hari hanya terdapat dalam segelas jus blackberry. Selain itu, strawberi mengurangkan kolesterol "buruk", dan terdapat banyak resveratrol pada kulit anggur dan mulberry, yang mempunyai banyak kesan positif, termasuk antibakteria, antidiabetik, kardioprotektif. Pada masa yang sama, buah beri mempunyai kandungan kalori rendah, yang bermaksud bahawa ini adalah pencuci mulut yang enak dan sihat..

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Antioksidan - sayur-sayuran dan buah-buahan kuning, merah dan hijau. Labu, wortel, oren, lemon, aprikot, pic, lada kuning, mangga, epal mengandungi polifenol yang terlibat dalam aktiviti antioksidan. Serta buah ara ungu, kismis hitam, plum, terung. Mereka mengandungi flavonoid polifenol tumbuhan, yang meneutralkan radikal bebas, menguatkan dinding saluran darah. Sayuran dan buah-buahan merah - tomato, bawang merah, delima, lobak, lada, bit - kaya dengan likopen dan antosianin (pencegahan strok, osteoporosis tisu tulang, tumor malignan). Kubis hijau, zucchini, kiwi, brokoli, asparagus, pucuk Brussels, pir adalah pemimpin dalam jumlah resveratrol, pemicu sintesis antioksidan semula jadi dalam tubuh.

Kekacang

Pekali tertinggi untuk sifat antioksidan di antara kekacang terdapat pada kacang merah, lentil, dan kacang polong. Produk ini membersihkan badan dari toksin, meningkatkan fungsi organ saluran gastrousus. Dan sejumlah besar tanin, sebatian penyamakan semula jadi, mendorong penyembuhan luka, luka.

Hijau dan herba

Sorrel kaya dengan vitamin A, C, E. Oleh itu perlu untuk penglihatan, kulit, sistem rangka. Selain itu, vitamin terlibat dalam menguatkan saluran darah, detoksifikasi, dan mempengaruhi fungsi pembiakan. Antioksidan lain, isothiocyanate, yang terdapat dalam rucola dalam jumlah besar, juga menghilangkan bahan toksik. Bayam, pasli, pudina, dill dan saderi ditunjukkan untuk orang yang berlebihan berat badan kerana mereka membantu menormalkan metabolisme. Juga, tumbuh-tumbuhan ini berguna untuk sistem saraf..

Coklat gelap

Kaya dengan mineral dan sebatian kimia yang memberi kesan baik kepada kesejahteraan. Contohnya, coklat gelap kaya dengan flavonoid - antioksidan yang membantu mengekalkan keanjalan saluran darah, dan tanin - sebatian penyamakan semula jadi yang meningkatkan penyembuhan luka dan terlibat dalam perlindungan anti-tumor. Tetapi ada nuansa: flavonoid memberikan ubin rasa pahit, jadi pengeluar mengurangkan jumlahnya. Oleh itu, pilih produk berkualiti dengan lebih daripada 75% koko.

Kacang

Semua orang tahu bahawa kacang harus terdapat dalam diet yang sihat - sebagai produk berkhasiat dan sihat. Oleh itu, untuk semua kelebihan lain kami menambahkan aktiviti antioksidan mereka. Almond, hazelnut, pistachio, walnut, kacang tanah melakukan pekerjaan yang sangat baik untuk membersihkan badan dari radikal bebas. Mereka mengandung koenzim unsur langka Q10, yang tidak dihasilkan di dalam tubuh dan yang mencegah perkembangan aterosklerosis, diabetes dan penyakit Parkinson. Asid amino sangat penting untuk membina struktur protein. Kacang yang paling berguna ialah pecan, mengandungi nutrien yang jauh lebih tinggi.

Rempah

Antioksidan semula jadi yang kuat dengan banyak sifat bermanfaat - mereka mengaktifkan metabolisme, membersihkan, dan mempromosikan pertumbuhan semula kulit. Rempah-rempah telah dikenal sejak zaman kuno sebagai agen anti-radang dan bakteria; mereka digunakan untuk merawat pelbagai penyakit. Antioksidan terbaik adalah halia. Ia dikenali sebagai agen penguat imun, melawan edema, keradangan dan memperbaiki warna kulit. Antara peneraju kerja antioksidan - cengkeh, oregano, rosemary, thyme, biji rami, kayu manis, kunyit, sage, pala, mustard, anise.

Kelp

Rumpai laut yang unik, yang juga disebut rumput laut, adalah produk unik sehingga anda dapat menyenaraikan kualiti berguna untuk masa yang lama. Mari kita hanya memikirkan fakta bahawa kelp adalah pemegang rekod untuk jumlah yodium dan mineral dan unsur surih lain. Ini tidak boleh memberi kesan yang baik pada keadaan badan, iaitu fungsi kelenjar tiroid, sistem peredaran darah dan kardiovaskular. Rumpai laut mempunyai kesan anti-radang, adalah pencegahan aterosklerosis, membersihkan badan dari toksin. Lignan bertanggungjawab untuk fungsi antioksidan kelp..

Koko

Ciri bermanfaat teh hijau dan kopi semula jadi sudah diketahui. Tetapi sedikit orang tahu bahawa koko adalah antioksidan yang baik. Sementara itu, ia boleh dimasukkan dengan selamat dalam senarai minuman diet untuk belia dan kecantikan. Serbuk koko adalah gudang sebenar unsur surih dan vitamin. Ia diperlukan untuk kerja sistem kardiovaskular. Tidak seperti kopi, koko menurunkan tekanan darah, menurunkan kolesterol dan menormalkan metabolisme.

Buah kering

Bukan di mana-mana di Timur, yang terkenal dengan hati panjang, kismis, prun dan hadiah alam kering dan kering lainnya yang disertakan tidak hanya dalam pencuci mulut, tetapi juga dalam hidangan utama. Prun mengandungi begitu banyak unsur sihat yang tidak dapat anda ceritakan secara ringkas, dan, tentu saja, ia mengandungi banyak antioksidan yang terlibat dalam proses pembersihan badan. Ini adalah pencegahan barah yang baik. Ini juga menguatkan sistem imun, mempunyai kesan yang baik pada sistem pencernaan, peredaran darah, dan kardiovaskular..

Antioksidan lain yang terkenal, kismis, membantu dengan anemia, kekurangan vitamin, dan masalah gastrousus. Kurma mengandungi beberapa sebatian kimia yang berkesan membersihkan tubuh dari radikal bebas - flavonoid, karotenoid, asid fenolik. Dan dalam buah ara vitamin A, C, E, mineral selenium dan zink bertanggungjawab untuk aktiviti antioksidan. Buah kering tidak diragukan lagi adalah makanan istimewa yang indah dan sihat, tetapi pada masa yang sama mereka mempunyai kandungan kalori yang tinggi..

Cendawan

Dalam cendawan porcini dan champignon, terdapat ergothioneine asid amino, yang berjaya mengatasi penyingkiran radikal bebas. Asid amino terlibat dalam banyak proses, termasuk meningkatkan daya tahan tubuh terhadap banyak penyakit - misalnya, diabetes mellitus, penyakit hati, dll..

Makanan yang mengandungi antioksidan: senarai yang terbaik, jadual

Produk yang mengandungi antioksidan bermanfaat untuk imuniti dan pemeliharaan jangka panjang awet muda. Untuk merumuskan diet dengan betul, anda perlu mengetahui apakah zat-zat ini, dan di mana kandungannya paling banyak.

Apakah antioksidan makanan?

Antioksidan adalah vitamin, asid organik dan enzim yang melambatkan proses oksidatif. Sepanjang hidup seseorang, tubuh terpaksa melawan radikal bebas - oksidan yang membawa sel yang sihat kepada penuaan dan kematian yang cepat. Kegiatan radikal bebas memprovokasi perkembangan penyakit, termasuk barah, dan antioksidan mencegah proses yang merosakkan.

Bahan antioksidan biasanya dibahagikan kepada 2 kumpulan:

• enzimatik - yang dihasilkan secara bebas oleh tubuh manusia;
• tidak enzimatik, atau dimakan dengan makanan.

Antioksidan semula jadi dalam makanan adalah vitamin, mineral dan asid organik. Yang paling terkenal adalah:

• asid askorbik dan beta-karoten;
• vitamin E;
• tanin dan antosianin;
• polifenol;
• lycopene dan lutein;
• selenium dan zink;
• kuprum, kromium dan mangan.

Mengkonsumsi antioksidan dengan makanan sangat penting. Bahan enzim hanya dapat mengatasi sebilangan kecil radikal bebas. Dalam banyak penyakit, kekuatan dalaman badan tidak mencukupi, dan antioksidan tambahan dari makanan diperlukan.

Kebaikan Makanan Antioksidan

Makanan dengan zat antioksidan mempunyai kesan yang sangat bermanfaat bagi tubuh. Khususnya:

• melambatkan proses penuaan dan membantu memanjangkan umur;
• menghalang perkembangan proses onkologi;
• melindungi daripada perkembangan penyakit Alzheimer;
• menyamakan tahap gula dalam darah dan mencegah timbulnya diabetes;
• meneutralkan kesan negatif ekologi buruk;
• memperbaiki keadaan kulit dan membantu mengekalkan kehalusan dan keanjalannya lebih lama;
• mengaktifkan proses metabolik dan membolehkan anda mengekalkan berat badan yang sihat.

Untuk mendapatkan antioksidan yang mencukupi, anda perlu memantau dos vitamin dan sebatian bermanfaat anda setiap hari. Khususnya, disyorkan untuk menerima sekurang-kurangnya 70 mg asid askorbik setiap hari, 5 mg likopena, lutein dan beta-karoten, 50 mg antosianin dan 200 mg tanin..

Bahaya makanan yang mengandungi antioksidan

Dalam beberapa kes, antioksidan terkuat dalam makanan boleh membahayakan. Kesan sampingan dari penggunaannya berlaku dengan lebihan tanin, vitamin dan antosianin. Overdosis makanan sihat boleh menyebabkan:

• kemerosotan pembekuan darah dan kecenderungan untuk berdarah;
• penurunan tekanan darah;
• gangguan pencernaan - gastritis dan ulser perut;
• perkembangan proses autoimun dalam badan;
• penyerapan mineral dan unsur surih yang lemah;
• pemendapan garam pada sendi dan buah pinggang.

Dengan berhati-hati dalam penggunaan produk dengan sifat antioksidan, disarankan untuk mendekati perokok dan mereka yang menderita penyakit tiroid dan rheumatoid arthritis. Sebilangan besar antioksidan dapat menyumbang kepada kemerosotan kesejahteraan dan permulaan proses onkologi.

Makanan apa yang mengandungi antioksidan

Anda tidak perlu membeli makanan tambahan vitamin dari farmasi untuk mendapatkan antioksidan yang mencukupi. Anda boleh memperhatikan produk makanan yang mengandungi jumlah maksimum bahan berharga.

Coklat

Coklat gelap semula jadi mengandungi serbuk koko dalam jumlah tinggi, dan pada gilirannya, mengandungi tanin - hingga 15 mmol / L dalam bar per 100 g. Oleh itu, coklat gelap baik untuk kesihatan, ia membantu melawan proses pengoksidaan, menurunkan tekanan darah dan dibenarkan untuk digunakan walaupun pada diet.

Kacang

Sebatian antioksidan terdapat dalam semua jenis kacang - kenari, kacang pain, kacang Brazil, kacang tanah dan pistachio. Terutama banyak tanin dalam pecan.

Kacang-kacangan mengandungi asid amino yang diperlukan untuk sintesis protein normal dan vitamin E, yang sangat berharga untuk kulit. Mereka juga mengandungi koenzim Q10 - bahan yang sangat berharga yang mencegah penuaan..

Beri

Untuk memanjangkan awet muda badan, sangat berguna untuk memakan buah beri, mereka adalah salah satu makanan terbaik dengan antioksidan. Perhatian khusus harus diberikan kepada:

• pada blueberry, mengandungi flavonoid, vitamin C, A dan E, produk ini berkesan melawan radikal bebas dan juga menguatkan penglihatan dan saluran darah;
• pada strawberi, beri merah mengandungi antosianin, vitamin C dan E, strawberi melindungi sel dari pengoksidaan, dan juga membantu mengurangkan kolesterol jahat dalam darah;
• untuk raspberi - terdapat sedikit flavonoid dan antosianin di dalamnya, tetapi terdapat sejumlah besar vitamin C dan tanin, yang menjadikan buah beri sebagai agen antivirus yang sangat berharga.

Sumber antioksidan terbaik adalah beri merah, buahnya lebih cerah, lebih banyak bahan berharga yang dikandungnya.

Sayur-sayuran

Antioksidan semula jadi dalam makanan boleh didapati dari sayur-sayuran. Contohnya, banyak bahan antioksidan mengandungi:

• kubis merah, sayur mengandungi asid askorbik, serta antasid, yang menguatkan saluran darah dan mengurangkan kemungkinan pembekuan darah dan plak kolesterol;
• bit - komposisi mengandungi antioksidan betaine, yang meremajakan badan, dan juga mempunyai kesan analgesik dan anti-radang pada penyakit sendi;
• artichoke, produk ini mengandungi tembaga, selenium dan zink, vitamin C dan B, dan serat kasar di dalamnya juga menyumbang kepada penyingkiran toksin dari badan.

Sayur-sayuran paling baik dimakan segar; mengukus atau mendidih pendek juga dibenarkan. Tetapi ketika menggoreng dan pengetinan, kebanyakan antioksidan dalam produk sayur-sayuran dihancurkan..

Cendawan dan kekacang

Cendawan, terutama porcini, merupakan sumber antioksidan yang baik. Mereka tidak hanya mengandung tembaga, mangan dan selenium, tetapi juga banyak kromium, zink, vitamin C dan B, dan antioksidan ergotineine. Pengambilan cendawan secara berkala membantu mengekalkan kulit yang sihat dan melindungi dari penuaan..

Makanan yang kaya dengan antioksidan dan membantu meningkatkan metabolisme termasuk kekacang. Kacang, kacang polong dan lentil melawan tekanan oksidatif dan meningkatkan fungsi usus. Mereka mengandungi banyak asid askorbik dan vitamin A, mangan, zink dan selenium, kromium dan molibdenum. Kekacang Mengurangkan Risiko Kanser.

Kontraindikasi terhadap makanan dengan antioksidan

Oleh kerana antioksidan bukan hanya bermanfaat, tetapi juga berbahaya, kontraindikasi harus diingat ketika menggunakan produk yang sesuai. Tidak disyorkan untuk menggunakan makanan antioksidan secara berlebihan:

• dengan penyakit kardiovaskular kronik;
• dengan diabetes;
• dengan penyakit radang pada sendi;
• dengan kecenderungan untuk membentuk calculi di pundi kencing dan buah pinggang;
• dengan penyakit autoimun;
• dengan pembekuan darah yang lemah.

Dengan berhati-hati, antioksidan perlu digunakan oleh lelaki dan wanita yang merokok, vitamin E dan A dalam dos yang tinggi dapat menyebabkan perkembangan onkologi..

Jadual makanan yang tinggi antioksidan

Kebiasaan mengukur antioksidan dalam ORAC - unit khas yang menunjukkan jumlah penyerapan radikal oksigen dalam produk tertentu. Jadual memberi idea senarai antioksidan terbaik dalam makanan:

Kandungan antioksidan ORAC setiap 100 g

ORAC harian untuk orang dewasa ialah 5000 unit. Perlu diingat bahawa dos harian sangat ditentukan oleh keadaan kesihatan dan persekitaran dan boleh berubah-ubah baik ke atas dan ke bawah..

Peraturan untuk penggunaan makanan dengan antioksidan

Semasa mengambil makanan yang kaya dengan antioksidan atau sebatian anti-radang, dos sederhana harus diikuti. Untuk menambah tahap antioksidan, anda harus terlebih dahulu memperhatikan buah sitrus, kacang dan sayur-sayuran. Dari mereka, anda dapat memperoleh kadar zat antioksidan setiap hari, walaupun bahagian makanannya sedikit..

Perhatian khusus harus diberikan kepada penyediaan menu untuk beberapa penyakit:

1. Pada diabetes, disyorkan untuk mendapatkan antioksidan terutamanya dari epal masam, buah sitrus dan ceri. Tetapi lebih baik menolak pisang, kentang, kesemak dan makanan lain yang tinggi gula dan kalium..
2. Untuk penyakit perut dan usus, anda perlu makan sayur-sayuran terutamanya selepas rawatan panas dan kacang. Buah segar hanya boleh dimakan dalam jumlah kecil, asid organik dalam komposisinya boleh membahayakan.
3. Untuk psoriasis, perkembangan yang mana banyak doktor kaitkan dengan penyebab autoimun, tumpuan harus diberikan pada kacang dan kekacang, serta hati. Produk ini mengandungi selenium, yang mempunyai kesan antioksidan dan mencegah percambahan radikal bebas..

Petua Berguna

Untuk mengekalkan tahap sebatian antioksidan yang diperlukan dalam tubuh, disarankan untuk makan 3-4 buah setiap hari, sebilangan kecil kacang atau beri. Produk sedemikian akan meningkatkan daya hidup dan mencegah perkembangan kekurangan vitamin..

Buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan antioksidan dimakan segar. Dalam makanan rebus, beku dan rebus, serta makanan pencuci mulut buah, tahap nutrien selalu lebih rendah, kerana sebilangan sebatian vitamin dimusnahkan semasa pemprosesan.

Dianjurkan untuk menambahkan bumbu dan rempah semula jadi ke hidangan utama dan sup. Bawang, pasli, saderi, halia dan kayu manis juga mengandungi sebatian antioksidan, sementara penambah rasa dan pengawet kimia tidak..

Kesimpulannya

Makanan yang mengandungi antioksidan membantu melambatkan penuaan dan melindungi daripada penyakit berbahaya. Antioksidan mudah diperoleh dan terdapat dalam banyak sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan kekacang yang tidak mahal..

Antioksidan dalam makanan

Hanya sedikit orang yang tidak tahu apa itu antioksidan. Ini adalah bahan yang mencegah peroksidasi sel-sel tubuh di bawah pengaruh faktor luaran, tabiat buruk dan proses kehidupan mereka sendiri. Radikal bebas berinteraksi secara agresif dengan organ dan sistem, menyebabkan penuaan pramatang, gangguan dengan sifat yang berbeza, dan bahkan memprovokasi barah.

Antioksidan, apa itu

Di dalam tubuh manusia, terdapat, secara kiasan, sistem pembaharuan yang menghasilkan sebatian pelindung yang menekan kesan negatif radikal. Sebatian ini dipanggil antioksidan. Mereka sebahagiannya dihasilkan dalam bentuk enzim, dan sebahagiannya masuk ke dalam badan semasa makan. Tetapi tidak ada makanan yang dapat memberi seseorang perlindungan antioksidan, tetapi hanya makanan seimbang yang lengkap

Diet antioksidan

Menu harian yang seimbang adalah diet antioksidan. Antioksidan dalam makanan akan membantu memberikan perlindungan sepenuhnya terhadap kesan negatif bahan agresif, yang hasilnya diperhatikan dalam minggu pertama. Memperbaiki keadaan sistem pencernaan dan mempercepat metabolisme untuk membantu menurunkan berat badan.

Dengan senaman fizikal yang tinggi, diet yang lengkap akan membolehkan tubuh menyingkirkan racun, toksin, asid laktik dengan cepat, yang akan memperbaiki keadaan umum dan mencegah sakit otot selepas melakukan aktiviti sukan. Kekurangan antioksidan yang diisi semula akan mengekalkan fungsi sendi, otot dan ligamen yang baik, meningkatkan keanjalannya, yang juga akan memberi kesan positif terhadap pembentukan kelegaan otot dan proses regenerasi sekiranya berlaku kecederaan..

Antioksidan dalam makanan

Seperti yang anda ketahui, produk semula jadi adalah sumber utama vitamin dan mineral untuk manusia. Sifat yang paling kuat dalam memerangi radikal bebas dimiliki oleh flavonoid dan antosianin, yang terdapat dalam ramuan, prun, blueberry, buah sitrus, kismis, delima, kacang-kacangan, kopi alami, dan teh..

Antioksidan dalam makanan boleh kehilangan aktiviti semasa penyimpanan atau rawatan haba yang berpanjangan selama lebih dari 15 minit. Itulah sebabnya, untuk mendapatkan kesan yang terbaik, lebih baik memakan sayur-sayuran dan buah-buahan segar atau yang dikukus. Perlu diingat bahawa jumlah bahan pelindung terbesar terdapat dalam buah-buahan dengan warna biru terang, merah, hitam atau oren..

Makanan Paling Kaya Antioksidan

Peratusan rempah untuk hidangan yang dimasak adalah kecil, tetapi tahap perlindungan terhadap radikal yang agresif kadang-kadang melebihi tanaman ubat. Kandungan tinggi seperti itu dapat "membanggakan": oregano, cengkeh, rosemary, safron, kunyit, kayu manis.

Minuman semula jadi dalam diet harian anda akan membantu menjaga kecantikan dan awet muda. Keutamaan harus diberikan kepada koko bebas gula dengan susu rendah lemak, yang mengandungi lebih banyak pejuang radikal daripada anggur merah dan teh hijau. Biji kopi semula jadi juga baik dari segi ini. Sekiranya kita bercakap mengenai jus yang baru diperah, maka pada baris pertama adalah: abu gunung hitam, jus delima, epal, sitrus segar.

Syarikat GrowFood di laman webnya menawarkan pilihan diet yang berbeza untuk diet seimbang yang sihat, dengan mengambil secara berkala, setiap orang berpeluang untuk mencapai tujuan mereka dan memberi diri mereka perlindungan antioksidan.

Antioksidan dalam makanan (jadual)

Antioksidan yang baik dan radikal bebas yang buruk

Iklan yang mempesonakan yang mengiklankan kosmetik bergaya, sering dalam nada yang dramatik, menceritakan tentang perjuangan antioksidan "baik" melawan radikal bebas "buruk". Apa musuh misteri ini - radikal bebas?

Radikal bebas hanyalah molekul oksigen yang sedikit diubah. Di bawah pengaruh sinar UV, sinaran pengion atau agen toksik, molekul dengan elektron yang tidak berpasangan terbentuk dari molekul biasa, yang berupaya berinteraksi dengan semua yang ada di sepanjang jalan.

Selalunya, dia menjumpai lipid - bahan yang membentuk membran sel, dan akibatnya, sebatian overaktif baru terbentuk - radikal lipid. Oleh itu, reaksi berantai peroksidasi dicetuskan, di mana struktur penting lain, termasuk nukleus sel, dapat ditarik ke dalamnya, yang penuh dengan transformasi malignannya..

Kanser paru-paru dan perut, serta aterosklerosis, beberapa penyakit sistem saraf, penyakit Parkinson - ini adalah senarai jenayah molekul kecil yang tidak lengkap dengan sifat yang terlalu ramah. Tetapi tidak semuanya begitu mudah.

Tugas kita adalah membekalkan tubuh kita dengan jumlah makanan yang mencukupi yang mengandungi antioksidan (contohnya, bit dangkal dengan wortel mempunyai sifat antioksidan yang luar biasa). Dan, tentu saja, gunakan kosmetik yang mengandungi antioksidan.

Antioksidan - apa itu?

Antioksidan adalah molekul biasa yang menghalang pengoksidaan molekul lain. Oleh kerana tubuh mempunyai banyak proses yang membawa kepada pengoksidaan, pengambilan antioksidan diperlukan untuk mengatasi beberapa kesan negatif dari terlalu banyak molekul teroksidasi dalam tubuh..

Manfaat utama penggunaan antioksidan adalah:

• mencegah dan menyembuhkan banyak jenis barah,
  
• mencegah dan menyembuhkan penyakit jantung dan penyakit mematikan lain.
  
• penggunaan sejumlah besar antioksidan melambatkan proses penuaan.

Itulah sebabnya permintaan untuk antioksidan meningkat dari tahun ke tahun. Mereka ditambahkan ke kosmetik dan dijual dalam bentuk makanan tambahan, tetapi keberkesanan dan keselamatan penggunaannya belum dipelajari sepenuhnya. Dan kaedah terbaik untuk mendapatkan antioksidan untuk badan adalah dengan memakan buah-buahan dan sayur-sayuran mentah (beberapa biji dan biji-bijian juga).

Jenis antioksidan utama

Semua antioksidan dibahagikan kepada beberapa jenis, masing-masing mengandungi beberapa jenis bahan ini. Antioksidan yang paling biasa dalam makanan adalah:

Asid lipoik alfa

Antioksidan utama ini adalah asid lemak yang dihasilkan oleh badan yang berperanan penting dalam pengeluaran tenaga dan metabolisme. Penyelidikan menunjukkan bahawa asid alfa lipoik diperlukan untuk mengurangkan keradangan, yang telah dikaitkan dengan penyakit seperti barah, diabetes, dan penyakit jantung (antara lain). Antioksidan ini bagus untuk penggunaan umum dan terutama untuk menjaga kadar gula darah yang sihat.

Astaxanthin

Astaxanthin adalah sebahagian daripada keluarga antioksidan karotenoid dan mempunyai faedah kesihatan yang kuat.
Sebatian ini memberi warna merah jambu kepada salmon dan terbukti dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kolesterol baik dan mengurangkan pengoksidaan kolesterol jahat..

Bahan astaxanthin yang wujud secara semula jadi - pigmen karotenoid atau larut lemak yang memberikan warna dan merah jambu kepada tumbuhan dan haiwan laut tertentu - terdapat pada salmon, udang karang, kepiting dan udang karang, serta minyak krill dan alga.
Astaxanthin juga merupakan alat bantu penuaan yang hebat..

Lutein

Lutein adalah antioksidan kuat yang terdapat pada telur dan sayur-sayuran berdaun hijau.
Kajian menunjukkan bahawa lutein memainkan peranan penting dalam pencegahan penyakit mata, terutama pada penglihatan malam yang buruk, dan membantu meningkatkan penglihatan dalam keadaan kontras rendah.

Pycnogenol

Juga dikenali sebagai ekstrak kulit pinus, Pycnogenol sangat sesuai untuk wanita semasa menopaus.
Telah terbukti dapat menghilangkan gejala dan mengurangkan tekanan, dan dapat mengawal gejala PMS dan tekanan darah..

Resveratrol

Ini adalah antioksidan anti-radang yang kuat yang sangat bermanfaat bagi pesakit dengan pelbagai keadaan jantung..
Resveratrol telah terbukti sangat efektif dalam memerangi penyakit yang berkaitan dengan penuaan sehingga disebut sebagai "mata air muda"..
Terdapat dalam buah-buahan tertentu, seperti anggur, sayur-sayuran, koko dan anggur merah, dapat melintasi penghalang darah-otak untuk melindungi otak dan sistem saraf.

Vitamin C

Vitamin C mempunyai pelbagai khasiat yang luar biasa dalam rawatan dan pencegahan banyak penyakit, dan juga penting untuk sintesis kolagen, yang merupakan komponen struktur penting tulang, saluran darah, tendon dan ligamen..

Vitamin E

Vitamin E Semula jadi adalah keluarga yang terdiri daripada lapan sebatian yang berbeza: empat tokoferol dan empat tokotrienol, yang tidak dapat dilakukan oleh proses dalam tubuh kita. Di samping itu, ia secara aktif memerangi penuaan sel dan merupakan salah satu komponen terpenting dalam kosmetik anti-penuaan..

Karotenoid

Ini adalah kelas pigmen semula jadi dengan sifat antioksidan yang kuat. Sebatian inilah yang memberikan warna yang cerah kepada produk. Lebih daripada 700 karotenoid yang berlaku secara semula jadi diketahui, yang boleh dibahagikan kepada dua kumpulan:

• Karoten tidak mengandungi atom oksigen. Beberapa contoh adalah lycopene (terdapat pada tomato merah) dan beta-karoten (terdapat dalam wortel oren), yang mana tubuh berubah menjadi vitamin A.
  
• Xanthophils mengandungi atom oksigen dan merangkumi lutein, canthaxanthin, zeaxanthin, dan astaxanthin. Zeaxanthin adalah karotenoid paling banyak yang terdapat secara semula jadi dan terdapat pada lada, kiwi, jagung, anggur, dan jeruk..

Makanan apa yang mengandungi ergothioneine (ergothioneine)

Ergothioneine adalah antioksidan lain. Sebenarnya, ia adalah asam amino yang terutama terdapat pada cendawan, dan juga kepiting raja, daging dari haiwan yang merumput pada ramuan yang mengandung ergothioneine dan makanan lain.
Baca lebih lanjut di sini), dan merupakan asas bagi protein. Ergothioneine juga digunakan sebagai ubat.
Petunjuk: untuk kerosakan hati, katarak, penyakit Alzheimer, diabetes dan penyakit jantung.

Ergothioneine kadang-kadang digunakan terus ke kulit untuk mencegah keriput, mengurangkan tanda-tanda penuaan kulit, dan bintik-bintik penuaan.

Jadual kandungan antioksidan mengikut jenis

Jenis	Terkandung dalam produk:
Allyl sulfida	bawang putih, bawang merah, bawang merah, daun bawang, bawang hijau	mempunyai pelbagai fungsi antikarsinogenik.
Antosianin	blueberry, strawberi, raspberi, beri hitam, anggur, ceri, lada merah, terung, kubis merah	memberikan perlindungan antioksidan kepada sel dan dapat membantu mencegah karsinogen daripada mengikat DNA.
Katekin	teh hijau, beri	adalah antioksidan yang mencegah barah gastrousus.
D-limonena	sitrus	mampu mencegah pelbagai jenis barah
Indoles	kubis, kubis brussel	merangsang pengeluaran enzim yang menguraikan agen penyebab barah.
Isoflavon	produk tomato rebus, tembikai, limau gedang merah jambu	ia adalah kelas karotenoid yang melindungi daripada kanser prostat dan lain-lain.
Monoterpen	pasli, wortel, brokoli, kubis, timun, zucchini, terung, lada, pudina, kemangi, buah sitrus	menyumbang kepada aktiviti perlindungan enzim.

Senarai Makanan Antioksidan

Antioksidan banyak terdapat dalam banyak makanan.
Walau bagaimanapun, jumlah sebenar dalam produk tumbuhan yang sama mungkin berbeza kerana pelbagai faktor:

• Jenis tanah dan baja.
  
• Tahap kelembapan.
  
• Suhu.
  
• Perosak.
  
• Tumbuhan yang mengalami tekanan telah diperhatikan menyebabkan sintesis antioksidan dan lebih kaya dengan polifenol dan flavonoid.

10 makanan yang paling kaya dengan antioksidan

Jadual ini menyenaraikan makanan yang paling biasa dalam diet setiap orang, menerangkan jenis antioksidan dan faedahnya..

Ramai di antara kita minum kopi sepanjang hari untuk memberi kafein kepada tubuh kita, tetapi hanya sedikit orang yang tahu bahawa kopi adalah sumber antioksidan nombor satu dalam makanan Amerika. Antioksidan di dalamnya disebut asam klorogenik, yang dapat mencegah kolesterol jahat dari memburuk dan kenaikan berat badan. Namun, hanya kopi hitam yang dianggap sihat, khasiat bermanfaat dikurangkan dengan penambahan gula, pemanis dan krim disebat.

Cendawan

Cendawan bukan sahaja enak, tetapi juga berkhasiat dan kaya dengan antioksidan yang disebut ergothioneine. Menurut banyak saintis, ergothioneine dapat digunakan untuk merawat barah dan AIDS di masa depan. Ia kini digunakan sebagai agen anti-radang dan bahkan terdapat dalam kosmetik untuk peremajaan kulit..

Pistachio

Pistachio mencegah diabetes, meningkatkan imuniti, mempunyai sifat anti-penuaan, dan banyak faedah kesihatan lain - tetapi banyak yang tidak tahu bahawa mereka juga sarat dengan antioksidan. Antioksidan ini, yang disebut flavonoid, adalah agen anti-radang yang sangat baik.

Biji rami sangat bermanfaat untuk tubuh kita apabila dimakan mentah. Mereka mengandungi serat, asid lemak alfa-linolenat omega-3 (ALA), dan antioksidan yang disebut lignan, yang mempunyai sifat yang serupa dengan estrogen - memperlambat pertumbuhan barah yang memerlukan estrogen, menurunkan kolesterol jahat, dan melawan keradangan umum.

Teh hitam

Teh hitam, seperti kopi, kaya dengan antioksidan. Antioksidan ini, yang dipanggil EGCG (Epigallocatechin Gallate (EGCG) - sejenis katekin) digabungkan dengan kafein untuk membantu menurunkan berat badan. Selain itu, teh hitam mengandungi asam galat, yang merupakan antioksidan lain yang melawan barah..

Rosemary

Rosemary adalah rempah yang enak dan berkhasiat yang mengandungi antioksidan yang disebut carnosol. Carnosol bukan hanya anti-karsinogen, tetapi juga penolong yang sangat baik dalam mencegah penyakit Alzheimer dan kehilangan ingatan..

Kacang

Hampir semua kekacang mengandungi antioksidan. Penyelidikan menunjukkan bahawa kacang tin kecil dan kacang merah tinggi antioksidan. Kacang Gelap Mempunyai Tiga Kali Lebih Antioksidan daripada Bola.

Koko

Menurut penyelidikan, serbuk koko semulajadi mempunyai kadar antioksidan tertinggi yang disebut flavinol, yang dapat menurunkan tekanan darah dan mencegah kenaikan berat badan. Hanya ini yang berlaku untuk serbuk koko semula jadi, dan bukan pada batang coklat.

Telur adalah sumber protein dan asid Omega-3 yang sangat baik, serta antioksidan yang disebut lutein dan zeaxanthin, yang membantu mengekalkan penglihatan yang baik dan mengurangkan risiko pelbagai penyakit mata, termasuk katarak dan degenerasi makula..

Kandungan antioksidan dalam kismis sangat tinggi, lebih tinggi daripada anggur segar. Kismis mengandungi flavanol, yang dianggap anti-karsinogenik, anti-radang, dan membantu mencegah penyakit jantung.

Barli

Barli mengandung antioksidan yang disebut asam ferulat, yang dapat mengurangi efek negatif pada otak setelah stroke, dan juga digunakan dalam tata rias untuk melawan penuaan, dan dalam perubatan untuk melawan barah dan mencegah diabetes.

kubis merah

Makanan yang berwarna merah tua mempunyai kadar antioksidan tinggi yang disebut antosianin. Kubis merah adalah salah satu produk ini. Banyak kajian menunjukkan bahawa antioksidan ini membantu menjaga saluran darah tetap sihat, mencegah penyakit. Kubis juga mengandungi antioksidan yang disebut glukosinolat, yang membantu tubuh anda melawan barah.

Polifenol antioksidan dalam makanan (jadual)

Di atas adalah sebatian antioksidan khusus yang terdapat dalam makanan yang popular.

Herba dan rempah

Produk	Kandungan dalam 100 g.	Penambahan
Jelingan	Polifenol: 15,188 mg. Karbohidrat Bersih: 27g.
Pudina, dikeringkan	Polifenol: 11,960 mg. Asid N-karboksilik: 22 g.	Melawan pengoksidaan dalam badan, dengan kuman dan virus. Mencegah ketumbuhan, melegakan tisu gastrousus.
Anis	Polifenol: 5,460 mg. Karbohidrat Bersih: 35g.
Serbuk koko	Polifenol: 5,460 mg.	Penyelidik mendapati bahawa koko dapat: - Meningkatkan ketahanan insulin, - Mengurangkan tekanan darah diastolik dan tekanan arteri min, - Melawan tekanan oksidatif di seluruh badan. Antioksidan kuat dalam makanan: Jadual sayur-sayuran dan buah-buahan terkaya Hari ini, tahap antioksidan dalam makanan biasanya dinilai pada skala ORAC, yang bermaksud "keupayaan penyerapan radikal oksigen" atau "kemampuan untuk menyerap radikal bebas." Petunjuk ini dikembangkan oleh Institut Kesihatan Nasional AS di Baltimore. Semakin tinggi, semakin baik produk ini melawan oksidasi badan. USDA mengesyorkan 3,000-5,000 unit ORAC setiap hari. Pemegang rekod sebenar mengikut skala ORAC adalah produk yang jarang berlaku yang hanya mereka yang sudah lama berminat dengan pemakanan sihat dan vegetarian yang biasa dengan: Dedak (khususnya sorgum, sumach dan beras); Maki, acai, goji, chokeberry dan elderberry beri. Anda boleh memesannya dengan mudah dalam talian, tetapi anda harus mengakui bahawa adalah lebih mudah untuk memasukkan makanan kaya antioksidan ke dalam makanan anda yang dijual di setiap pasar raya. Senarai berikut terdiri daripada sumber antioksidan semula jadi. Pertimbangkan untuk memakannya sekerap mungkin.! Makanan semula jadi yang kaya dengan antioksidan: Jadual TOP-46 Kami menasihati anda untuk mendapatkan antioksidan dalam makanan berikut: Kacang
Pecans: 17,940	Walnut: 13,541
Hazelnut: 9 645	Pistachio: 7,983
Badam: 4,454	Kacang tanah: 3,166
Kekacang
Kacang merah: 8,459	Kacang merah jambu: 8 320
Kacang hitam: 8,040	Kacang Pinto: 7,779
Lentil: 7,282	Kacang soya: 5,764
Buah kering
Pir kering: 9,496	Agave: 7,274
Epal: 6 681	Prun: 6,552
Persik: 4,222	Kismis: 4,188
Tarikh: 3 895	Aprikot kering: 3 234
Beri segar dan buah-buahan
Cranberry: 9 584	Currant: 7 960
Plum: 7,581	Blueberry: 6 552
Blackberry: 5,347	Raspberry: 4 882
Epal merah manis: 4,275	Epal Granny Smith: 3,898
Strawberry: 3,577	Kismis merah: 3 387
Gambar: 3 383	Ceri: 3 365
Gooseberry: 3,277	Jus Blueberry: 2,906
Jambu batu: 2,550	Jus anggur Concord: 2,377
Sayur-sayuran dan sayur-sayuran akar
Akar halia: 14,840	Artichokes: 9,416
Bawang putih: 5346	Kubis merah: 3,145
Brokoli: 3,083	Selada merah: 2 380
Beets: 1776	Bawang merah: 1,521
Bayam: 1,513	Lada kuning: 1,043

Sebagai tambahan kepada antioksidan semula jadi ini, makanan berikut untuk kesihatan anda juga harus disebutkan secara berasingan:

1. Serbuk koko: 80,933 mata pada skala ORAC;
2. Coklat gelap: 20,823 mata;
3. Coklat susu: 7,528;
4. Wain Cabernet Sauvignon: 5,034;
5. Wain merah: 3 873.

Harus diingat bahawa nilai ORAC atau kemampuan setiap sayur / buah / kacang untuk melawan radikal bebas bergantung kepada keadaan, pemprosesan, memasak dan faktor lain yang semakin meningkat. Oleh itu, untuk mengekalkan sifat-sifat bermanfaat, disarankan untuk tidak menggoreng atau menggoreng kacang. Tetapi brokoli setelah 5 minit mendidih menjadi lebih "antioksidan".

Apa makanan lain yang mengandungi antioksidan?

Ya, di hampir semua yang terdapat di dapur anda. Di antara sayur-sayuran yang biasa kita gunakan, yang bukan juara, tetapi tetap antioksidan semula jadi yang kuat:

1. Kentang: 1 322;
2. Bow: 863;
3. Lobak: 697
4. Kubis: 529
5. Labu: 483
6. Tomato: 387
7. Timun: 232.

Semua data di atas berdasarkan 100 gram untuk setiap produk. Maksudnya, 100 gram akar halia mengandungi antioksidan hampir 5 kali lebih banyak daripada brokoli. Tetapi anda mesti setuju: anda akan makan 100 gram brokoli lebih cepat dan dengan rasa senang daripada jahe tart..

Atas sebab ini, kami memutuskan untuk membuat senarai makanan antioksidan yang berasingan yang merangkumi ramuan, herba dan rempah kering. Anda tidak akan makan banyak pada satu masa, tetapi anda dapat membiasakannya dengan membumbui hampir setiap hidangan dalam makanan anda..

Antioksidan semula jadi yang paling kuat di antara ramuan dan rempah

Berikut adalah senarai makanan kaya antioksidan yang boleh anda tambahkan ke makanan anda untuk menjadikan anda awet muda dan mencegah pelbagai penyakit:

1. Cengkih tanah: 314,446 mata ORAC
2. Kayu manis tanah: 267,536;
3. Oregano kering: 200 129
4. Kunyit tanah: 159,277;
5. Biji jintan: 76,800;
6. Parsli kering: 74,349
7. Basil Kering: 67,553
8. Serbuk kari: 48,504;
9. Sage: 32,004;
10. Biji sawi kuning; 29,257;
11. Halia tanah: 28,811;
12. Lada hitam: 27 618;
13. Thyme segar: 27,426;
14. Marjoram segar: 27,297
15. Serbuk cili: 23,636;
16. Paprika: 17,919;
17. Tarragon segar: 15 542;
18. Oregano segar dan pudina: 13,978 setiap satu
19. Gurih segar: 9 465;
20. Dill: 4 392.

Perhatikan bahawa teh hijau semulajadi juga mempunyai khasiat yang bermanfaat dan kemampuannya sebagai antioksidan dinilai pada 1.253 mata.

Peri Hutan

Pencinta alam. Saya percaya bahawa kosmetik dan makanan semula jadi membantu mengekalkan kesihatan dan memanjangkan usia muda. Saya menulis artikel mengenai topik ini berdasarkan data penyelidikan dan sumber lain yang saya anggap boleh dipercayai. Semua orang yang berpikiran sama dialu-alukan!