Antioksidan dalam makanan

Hanya sedikit orang yang tidak tahu apa itu antioksidan. Ini adalah bahan yang mencegah peroksidasi sel-sel tubuh di bawah pengaruh faktor luaran, tabiat buruk dan proses kehidupan mereka sendiri. Radikal bebas berinteraksi secara agresif dengan organ dan sistem, menyebabkan penuaan pramatang, gangguan dengan sifat yang berbeza, dan bahkan memprovokasi barah.

Antioksidan, apa itu

Di dalam tubuh manusia, terdapat, secara kiasan, sistem pembaharuan yang menghasilkan sebatian pelindung yang menekan kesan negatif radikal. Sebatian ini dipanggil antioksidan. Mereka sebahagiannya dihasilkan dalam bentuk enzim, dan sebahagiannya masuk ke dalam badan semasa makan. Tetapi tidak ada makanan yang dapat memberi seseorang perlindungan antioksidan, tetapi hanya makanan seimbang yang lengkap

Diet antioksidan

Menu harian yang seimbang adalah diet antioksidan. Antioksidan dalam makanan akan membantu memberikan perlindungan sepenuhnya terhadap kesan negatif bahan agresif, yang hasilnya diperhatikan dalam minggu pertama. Memperbaiki keadaan sistem pencernaan dan mempercepat metabolisme untuk membantu menurunkan berat badan.

Dengan senaman fizikal yang tinggi, diet yang lengkap akan membolehkan tubuh menyingkirkan racun, toksin, asid laktik dengan cepat, yang akan memperbaiki keadaan umum dan mencegah sakit otot selepas melakukan aktiviti sukan. Kekurangan antioksidan yang diisi semula akan mengekalkan fungsi sendi, otot dan ligamen yang baik, meningkatkan keanjalannya, yang juga akan memberi kesan positif terhadap pembentukan kelegaan otot dan proses regenerasi sekiranya berlaku kecederaan..

Antioksidan dalam makanan

Seperti yang anda ketahui, produk semula jadi adalah sumber utama vitamin dan mineral untuk manusia. Sifat yang paling kuat dalam memerangi radikal bebas dimiliki oleh flavonoid dan antosianin, yang terdapat dalam ramuan, prun, blueberry, buah sitrus, kismis, delima, kacang-kacangan, kopi alami, dan teh..

Antioksidan dalam makanan boleh kehilangan aktiviti semasa penyimpanan atau rawatan haba yang berpanjangan selama lebih dari 15 minit. Itulah sebabnya, untuk mendapatkan kesan yang terbaik, lebih baik memakan sayur-sayuran dan buah-buahan segar atau yang dikukus. Perlu diingat bahawa jumlah bahan pelindung terbesar terdapat dalam buah-buahan dengan warna biru terang, merah, hitam atau oren..

Makanan Paling Kaya Antioksidan

Peratusan rempah untuk hidangan yang dimasak adalah kecil, tetapi tahap perlindungan terhadap radikal yang agresif kadang-kadang melebihi tanaman ubat. Kandungan tinggi seperti itu dapat "membanggakan": oregano, cengkeh, rosemary, safron, kunyit, kayu manis.

Minuman semula jadi dalam diet harian anda akan membantu menjaga kecantikan dan awet muda. Keutamaan harus diberikan kepada koko bebas gula dengan susu rendah lemak, yang mengandungi lebih banyak pejuang radikal daripada anggur merah dan teh hijau. Biji kopi semula jadi juga baik dari segi ini. Sekiranya kita bercakap mengenai jus yang baru diperah, maka pada baris pertama adalah: abu gunung hitam, jus delima, epal, sitrus segar.

Syarikat GrowFood di laman webnya menawarkan pilihan diet yang berbeza untuk diet seimbang yang sihat, dengan mengambil secara berkala, setiap orang berpeluang untuk mencapai tujuan mereka dan memberi diri mereka perlindungan antioksidan.

Antioksidan

Selama berabad-abad, orang telah mencari jalan keluar untuk misteri memelihara belia, kesihatan dan kecantikan abadi selama bertahun-tahun. Dan pada awal milenium ketiga, sains mengambil langkah yakin untuk menyelesaikan misteri itu, berdasarkan pengetahuan mengenai radikal bebas dan antioksidan..

Antioksidan adalah pelindung tubuh kita terhadap kesan berbahaya dari bahan toksik yang mempunyai kesan buruk terhadap kesihatan manusia. Dengan penggunaan bahan-bahan ini dengan betul, kadar penuaan badan menurun, perkembangan penyakit kardiovaskular, endokrin dan onkologi dapat dicegah..

Makanan yang kaya dengan antioksidan

Ciri umum antioksidan

Istilah antioksidan 30 tahun yang lalu digunakan secara eksklusif untuk menunjukkan zat antioksidan yang mencegah karat besi, kerosakan makanan dan bahan organik lain yang terdapat dalam makanan dalam tin, kosmetik, krim.

Dan sekarang, beberapa dekad kemudian, teori radikal bebas revolusioner muncul dalam perubatan, yang mengubah semua idea yang mapan tentang antioksidan.

Ternyata di dalam badan kita terdapat sebatian agresif yang disebut radikal bebas. Mereka memusnahkan sel-sel tubuh dengan mengoksidakan struktur molekulnya..

Dengan kandungan zat-zat dalam tubuh yang berlebihan, antioksidan melawan. Antioksidan termasuk vitamin A, E, C, P, K, bioflavonoid, beberapa asid amino yang mengandung sulfur, zink, tembaga, selenium, zat besi, dan alkohol dalam jumlah kecil.

Keperluan harian untuk antioksidan

Bergantung pada jenis antioksidan, keperluan hariannya untuk tubuh ditentukan. Jadi vitamin A diperlukan untuk badan dalam jumlah 2 mg, E - 25 mg, C - 60 mg, K - 0,25 mg, dan sebagainya. Mineral surih diperlukan dalam jumlah antara 0,5 mg (selenium) hingga 15 mg (mis. Zink dan zat besi).

Keperluan untuk antioksidan semakin meningkat:

• Seiring bertambahnya usia, apabila keupayaan tubuh untuk menghasilkan nutrien dengan sendirinya menurun, dan jumlah radikal bebas meningkat.
• Dalam keadaan persekitaran yang tidak menguntungkan (bekerja di industri berbahaya).
• Dalam keadaan tekanan meningkat.
• Dengan tekanan mental dan fizikal yang tinggi.
• Pada perokok aktif, apabila penyerapan nutrien oleh tubuh menurun.

Keperluan untuk antioksidan menurun:

Dengan intoleransi individu terhadap kumpulan antioksidan tertentu.

Penyerapan antioksidan

Sebilangan besar vitamin dan mineral diserap oleh badan dengan baik bersama dengan makanan. Oleh itu, biasanya disyorkan untuk mengambil kompleks vitamin-mineral selepas makan..

Sifat antioksidan yang berguna, kesannya pada badan:

Vitamin A dan prekursornya beta-karoten menormalkan keadaan selaput lendir, memperbaiki keadaan kulit dan rambut, mencegah perkembangan barah, diperlukan untuk menguatkan mata.

Vitamin C bertanggungjawab untuk imuniti badan, menguatkan sistem kardiovaskular, secara aktif melawan mutasi pada tahap gen.

Vitamin E sangat penting untuk sistem saraf, melindungi membran sel dari kemusnahan.

Selenium melambatkan pengoksidaan lemak, menyekat kesan toksik logam berat.

Zink sangat penting untuk sistem imun, diperlukan untuk pertumbuhan dan pembaikan sel. Zink mempunyai kesan positif pada sistem endokrin badan.

Interaksi dengan elemen penting

Antioksidan berinteraksi secara aktif antara satu sama lain. Contohnya, vitamin E dan C saling menguatkan kesan antara satu sama lain pada tubuh. Vitamin E sangat larut dalam lemak, sama seperti beta karoten. Vitamin C larut dengan baik di dalam air.

Tanda-tanda kekurangan antioksidan dalam badan

• kelemahan;
• peningkatan kerengsaan;
• pucat kulit;
• sikap tidak peduli;
• penyakit berjangkit yang kerap;

Tanda-tanda berlebihan antioksidan dalam badan

Antioksidan yang masuk ke dalam tubuh dari makanan, sekiranya berlebihan, mudah dikeluarkan dari badan dengan sendirinya. Dengan kelebihan antioksidan yang dihasilkan secara artifisial dalam tubuh (kompleks vitamin-mineral), keadaan yang dijelaskan dalam literatur perubatan sebagai hipervitaminosis mungkin berlaku, disertai pada setiap kes oleh gangguan dan tanda-tanda tertentu..

Faktor-faktor yang mempengaruhi kandungan antioksidan dalam badan

Kandungan antioksidan dalam tubuh dipengaruhi oleh kesihatan umum seseorang, usia dan dietnya..

Sukar untuk menilai kesan positif antioksidan pada tubuh kita. Mereka melindungi tubuh kita daripada kesan radikal bebas yang merosakkan, menguatkan imuniti dan melambatkan proses penuaan!

Antioksidan - elixir keabadian

Mungkin sukar untuk mencari orang yang belum pernah mendengar perkataan "antioksidan". Semua jenis pengedar ubat-ubatan dan ubat-ubatan anti-penuaan sangat suka membuat spekulasi dengan istilah ini. Dan selalunya perkataan ini bertindak kepada pengguna dengan cara yang ajaib. Sekiranya kita menyebut bahawa produk ini atau antioksidan, maka ini akan meningkatkan minat terhadap produk tersebut, walaupun tidak ada yang benar-benar dapat menjelaskan jenis "binatang" ini, antioksidan dan mengapa ia diperlukan sama sekali. Bagi kebanyakan orang, definisi ini dikaitkan dengan faedah yang luar biasa, dan oleh itu apa sahaja yang mengandungi antioksidan mesti dimakan dengan kerap dan dalam jumlah yang terlalu tinggi. Adakah ini benar dan apa faedah luar biasa dari antioksidan ini, dan di mana untuk mendapatkannya sama sekali?

Antioksidan: Apa Itu

Sebelum mendefinisikan konsep ini, seseorang harus mempertimbangkan teori penuaan radikal bebas yang berdekatan, sehubungan dengan mana antioksidan yang sama ini mendapat populariti, faedah yang diketahui oleh setiap orang pertama hari ini. Teori ini pertama kali dikemukakan oleh Danham Harman pada tahun 50-an abad yang lalu. Intipati ringkas teori penuaan radikal bebas adalah bahawa penyebab penuaan dalam badan adalah kerosakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas. Radikal bebas adalah zarah (atom atau molekul) yang mengandungi elektron tidak berpasangan dalam strukturnya pada tahap elektronik luaran. Radikal bebas merosakkan protein, lipid, asid nukleik dan jenis biomolekul lain. Kerosakan sel oleh radikal bebas menyebabkan gangguan pada tubuh dan, sebagai akibatnya, penuaan dan kematian. Terdapat anggapan bahawa mitokondria terlibat dalam pembentukan radikal bebas.

Apa itu radikal bebas? Radikal bebas adalah spesies oksigen reaktif, yang dihasilkan oleh mitokondria. Bagaimana untuk meneutralkan kesan radikal bebas pada badan? Pertama sekali, anda perlu mengikuti diet rendah kalori - kami akan mempertimbangkan masalah ini di bawah. Terdapat juga versi bahawa metabolisme yang dipercepat adalah alasan untuk pengoksidaan tubuh dan pembentukan radikal bebas. Sudah lebih dari satu kali dalam kalangan saintifik dan semu-saintifik, versi telah dinyatakan bahawa jangka hayat bergantung pada kekerapan pernafasan. Iaitu, semakin kerap kita bernafas, semakin pendek jangka hayat kita. Dan jika kita mempertimbangkan teori ini pada contoh haiwan dengan kadar pernafasan yang berbeza, maka itu sepenuhnya membenarkannya.

antioksidan, radikal bebas

Sebagai contoh, seekor anjing yang membuat kitaran pernafasan yang terlalu kerap, paling baik, hidup selama beberapa dekad, dan seekor kura-kura, yang kadar pernafasannya sekitar dua per minit, dapat hidup selama lebih dari 500 tahun. Oleh itu, dapat diasumsikan bahawa kadar pernafasan benar-benar mempengaruhi kadar pengoksidaan tubuh, akibatnya penuaan berlaku. Anda juga harus memperhatikan atlet profesional yang, kerana senaman fizikal yang melampau, membuat pernafasan cepat secara teratur: kerjaya mereka paling sering berakhir pada usia 30 tahun, dan pada masa ini kesihatan mereka dalam banyak kes meninggalkan banyak yang diinginkan. Ada kemungkinan bahawa alasannya adalah kekerapan kitaran pernafasan yang tidak mencukupi secara berkala..

Cara meneutralkan tindakan radikal bebas pada badan kita dan mencegah pengoksidaan sel?

• Pertama, ubah kadar pernafasan anda. Sekiranya versi bahawa metabolisme yang dipercepat, yang terjadi akibat dari kadar pernafasan yang tinggi, menyebabkan penuaan, maka secara beransur-ansur anda harus membiasakan diri dengan pernafasan yang lebih dalam dan dengan demikian mengurangkan frekuensinya. Untuk ini ada latihan pernafasan khusus Apanasati Hinayana, akibatnya kita secara beransur-ansur meregangkan pernafasan dan dengan demikian melambatkan metabolisme..
• Kedua, sistem antioksidan dalaman manusia harus diaktifkan. Tubuh manusia telah memikirkan sistem untuk meremajakan dan memulihkan sel yang rosak, anda hanya perlu menyesuaikan fungsinya. Kelenjar pineal di otak manusia menghasilkan hormon terpenting - melatonin, yang mempunyai kesan antioksidan yang kuat. Fungsi kelenjar pineal ditindas oleh rejim yang salah pada hari itu (pertama sekali, ini adalah terjaga pada waktu malam) dan kekurangan zat makanan dengan kelebihan lemak, goreng, tepung, manis, masin dan adanya makanan haiwan dalam makanan. Asana terbalik akan membantu meningkatkan fungsi kelenjar pineal dan penghasilan hormon melatonin.
• Ketiga, anda harus makan makanan semula jadi yang mengandungi antioksidan semula jadi..

Makanan antioksidan

Seperti yang telah disebutkan, untuk meneutralkan kesan radikal bebas pada tubuh kita, diet rendah kalori harus diikuti. Sayuran dan buah-buahan segar memenuhi tubuh kita dengan penghambat reaksi radikal bebas - antioksidan. Antioksidan bersifat enzimatik, iaitu, dihasilkan oleh badan kita, dan bukan enzimatik, yang berasal dari luar. Pada prinsipnya, alam dikandung sehingga setiap sel dengan sendirinya dapat memusnahkan radikal bebas yang memasuki tubuh, tetapi jika jumlah radikal bebas ini melebihi norma, maka antioksidan enzimatik menjadi tidak mencukupi. Dalam kes ini, antioksidan bukan enzim, yang berasal dari makanan, akan menyelamatkan diri. Antioksidan bukan enzimatik utama adalah:

Vitamin C, vitamin E dan provitamin A terdapat dalam buah-buahan segar, likopen pada tomato. Flavin dan flavonoid terdapat dalam sayur-sayuran segar, tanin terdapat dalam koko, kopi dan teh, tetapi memandangkan akibat negatif dari minuman ini, lebih baik mengecualikannya, kerana akan ada lebih banyak bahaya daripada kebaikan. Anthocyanin terdapat dalam buah beri, kebanyakannya berwarna merah.

Antioksidan dalam Makanan: Jadual

Jadual ini menunjukkan nilai jumlah antioksidan setiap 100 gram produk. Antioksidan banyak terdapat dalam sayur-sayuran segar, buah-buahan, buah beri dan kacang-kacangan. Dalam buah-buahan dalam tin atau diproses secara termal, jumlahnya berkurang atau tidak ada.

Nama produk	Berat produk	Jumlah antioksidan
Betik	100 g	300
Paprika	100 g	21932
Lada putih	100 g	40700
Lada merah	100 g	19671
Terung segar	100 g	932
Kacang mentah	100 g	799
Kacang Brazil	100 g	1419
Brokoli segar	100 g	3083
Vanila	100 g	122400
Ceri masak	100 g	3747
Anggur putih, hijau	100 g	1018
Anggur merah	100 g	1837
Anggur hitam	100 g	1746
Blueberry segar	100 g	4669
Kacang beku	100 g	600
Saderi segar	100 g	552
Plum segar	100 g	6100
Soya	100 g	962
Tomato segar	100 g	546
Labu mentah	100 g	483
Pistachios mentah100	100 g	7675
Nanas segar	100 g	385
Jeruk segar	100 g	2103
Kacang mentah	100 g	3166
Tembikai masak	100 g	142
Hazelnut mentah	100 g	9645
Mustard	100 g	29257
Delima segar	100 g	4479
Limau gedang segar	100 g	1548
Walnut mentah	100 g	13541
Pir mentah	100 g	2201
Stroberi segar	100 g	4302
Kubis putih segar	100 g	529
Buah pelaga	100 g	2764
Karipap	100 g	48504
Kentang segar	100 g	1098
Kiwi segar	100 g	862
Kranberi segar	100 g	9090
Kayu manis	100 g	131420
Gooseberry segar	100 g	3332
Lada hitam	100 g	34053
Lada manis	100 g	821
Persik segar	100 g	1922
Pisang masak	100 g	795
Selasih segar	100 g	4805
Selasih kering	100 g	61063
Jagung segar	100 g	728
Kismis	100 g	4188
Lemon	100 g	1346
Aprikot segar	100 g	1110
Alpukat segar	100 g	1922
Raspberi segar	100 g	5065
Tangerine segar	100 g	1627
Lobak segar	100 g	436
Betik	100 g	300
Paprika	100 g	21932
Lobak segar	100 g	1750
Salad segar	100 g	1532
Bit mentah	100 g	1776
Artichoke mentah	100 g	6552
Minyak zaitun	100 g	372
Timun segar	100 g	232
Blueberry segar	100 g	5905
Prun	100 g	8059
Cili	100 g	23636

sayur-sayuran buah-buahan

Makanan yang tinggi antioksidan

Pemimpin dalam kandungan antioksidan adalah:

• Kandungan vitamin C: Ceri Barbados, lada hijau manis, pasli, kubis Brussels, dill, bawang putih liar, kiwi, stroberi kebun, epal, pinggul mawar segar, lada merah Bulgaria, walnut, lemon, jeruk, limau gedang, jeruk, pinus dan jarum cemara.
• Kandungan vitamin E: minyak sayur-sayuran, wortel, kentang (mentah), soba, selada, bayam, kacang hazel, kacang pinus, kacang Brazil, zaitun, aprikot kering, lobak.
• Kandungan Provitamin A: sorrel, pasli, aprikot, kubis merah, persik, lobak, dandelion, wortel, cervil, buckthorn laut, rosehip, saderi, bawang putih liar, mangga, melon, selada, labu, brokoli.
• Kandungan likopena: tomato, sos tomato, pes tomato, semangka, limau gedang, jambu batu, pinggul mawar, betik, kesemek.
• Mengikut kandungan antosianin: blackberry, raspberry, blueberry, cranberry, ceri, irga, elderberry, currant hitam, anggur, plum, delima, terung, kemangi, selada daun merah, kubis merah.

Makanan apa yang mengandungi antioksidan

Antioksidan terdapat dalam makanan berikut: prun, plum, beri rowan, currants, delima, manggis, acai, buckthorn laut, blueberry, anggur, cranberry, chokeberry, plum hitam, kismis, blackberry, strawberi, kiwi, epal segar dengan kue pendek, tangerine, gooseber, blueberry, limau gedang, raspberi, jeruk, ceri, kubis, bayam, kubis Brussels, tomato segar, timun segar dengan kulit, labu mentah, tauge alfalfa, pinggul mawar, brokoli, bit, lada merah, terung, jagung segar, lobak segar, kubis kubis putih segar, kentang mentah, dan beberapa kekacang: kacang merah kecil, kacang merah biasa, artichoke, kacang hitam, kacang polong. Antara kacang: walnut, hazelnut, hazelnut, pistachio.

Namun, harus diingat bahawa tidak kira seberapa berguna makanan semula jadi dan segar tertentu, makan berlebihan dan berlebihan tidak akan bermanfaat. Segala makanan yang dikonsumsi secara berlebihan tidak dicerna dengan baik dan menjadi beracun. Anda juga harus diberi amaran agar tidak mencampurkan pelbagai jenis makanan - ini menyebabkan penapaian dan pembusukan. Oleh itu, buah-buahan dan makanan dengan kandungan protein yang tinggi sebaiknya dimakan secara berasingan daripada yang lain: tidak sesuai dengan jenis makanan lain, dan juga antara satu sama lain. Makanan protein hanya dapat digabungkan dengan sayur-sayuran berkanji rendah, tetapi tidak boleh digabungkan dengan sayur-sayuran yang mempunyai kandungan pati yang tinggi..

Makanan yang mengandungi antioksidan: senarai yang terbaik, jadual

Produk yang mengandungi antioksidan bermanfaat untuk imuniti dan pemeliharaan jangka panjang awet muda. Untuk merumuskan diet dengan betul, anda perlu mengetahui apakah zat-zat ini, dan di mana kandungannya paling banyak.

Apakah antioksidan makanan?

Antioksidan adalah vitamin, asid organik dan enzim yang melambatkan proses oksidatif. Sepanjang hidup seseorang, tubuh terpaksa melawan radikal bebas - oksidan yang membawa sel yang sihat kepada penuaan dan kematian yang cepat. Kegiatan radikal bebas memprovokasi perkembangan penyakit, termasuk barah, dan antioksidan mencegah proses yang merosakkan.

Bahan antioksidan biasanya dibahagikan kepada 2 kumpulan:

• enzimatik - yang dihasilkan secara bebas oleh tubuh manusia;
• tidak enzimatik, atau dimakan dengan makanan.

Antioksidan semula jadi dalam makanan adalah vitamin, mineral dan asid organik. Yang paling terkenal adalah:

• asid askorbik dan beta-karoten;
• vitamin E;
• tanin dan antosianin;
• polifenol;
• lycopene dan lutein;
• selenium dan zink;
• kuprum, kromium dan mangan.

Mengkonsumsi antioksidan dengan makanan sangat penting. Bahan enzim hanya dapat mengatasi sebilangan kecil radikal bebas. Dalam banyak penyakit, kekuatan dalaman badan tidak mencukupi, dan antioksidan tambahan dari makanan diperlukan.

Kebaikan Makanan Antioksidan

Makanan dengan zat antioksidan mempunyai kesan yang sangat bermanfaat bagi tubuh. Khususnya:

• melambatkan proses penuaan dan membantu memanjangkan umur;
• menghalang perkembangan proses onkologi;
• melindungi daripada perkembangan penyakit Alzheimer;
• menyamakan tahap gula dalam darah dan mencegah timbulnya diabetes;
• meneutralkan kesan negatif ekologi buruk;
• memperbaiki keadaan kulit dan membantu mengekalkan kehalusan dan keanjalannya lebih lama;
• mengaktifkan proses metabolik dan membolehkan anda mengekalkan berat badan yang sihat.

Untuk mendapatkan antioksidan yang mencukupi, anda perlu memantau dos vitamin dan sebatian bermanfaat anda setiap hari. Khususnya, disyorkan untuk menerima sekurang-kurangnya 70 mg asid askorbik setiap hari, 5 mg likopena, lutein dan beta-karoten, 50 mg antosianin dan 200 mg tanin..

Bahaya makanan yang mengandungi antioksidan

Dalam beberapa kes, antioksidan terkuat dalam makanan boleh membahayakan. Kesan sampingan dari penggunaannya berlaku dengan lebihan tanin, vitamin dan antosianin. Overdosis makanan sihat boleh menyebabkan:

• kemerosotan pembekuan darah dan kecenderungan untuk berdarah;
• penurunan tekanan darah;
• gangguan pencernaan - gastritis dan ulser perut;
• perkembangan proses autoimun dalam badan;
• penyerapan mineral dan unsur surih yang lemah;
• pemendapan garam pada sendi dan buah pinggang.

Dengan berhati-hati dalam penggunaan produk dengan sifat antioksidan, disarankan untuk mendekati perokok dan mereka yang menderita penyakit tiroid dan rheumatoid arthritis. Sebilangan besar antioksidan dapat menyumbang kepada kemerosotan kesejahteraan dan permulaan proses onkologi.

Makanan apa yang mengandungi antioksidan

Anda tidak perlu membeli makanan tambahan vitamin dari farmasi untuk mendapatkan antioksidan yang mencukupi. Anda boleh memperhatikan produk makanan yang mengandungi jumlah maksimum bahan berharga.

Coklat

Coklat gelap semula jadi mengandungi serbuk koko dalam jumlah tinggi, dan pada gilirannya, mengandungi tanin - hingga 15 mmol / L dalam bar per 100 g. Oleh itu, coklat gelap baik untuk kesihatan, ia membantu melawan proses pengoksidaan, menurunkan tekanan darah dan dibenarkan untuk digunakan walaupun pada diet.

Kacang

Sebatian antioksidan terdapat dalam semua jenis kacang - kenari, kacang pain, kacang Brazil, kacang tanah dan pistachio. Terutama banyak tanin dalam pecan.

Kacang-kacangan mengandungi asid amino yang diperlukan untuk sintesis protein normal dan vitamin E, yang sangat berharga untuk kulit. Mereka juga mengandungi koenzim Q10 - bahan yang sangat berharga yang mencegah penuaan..

Beri

Untuk memanjangkan awet muda badan, sangat berguna untuk memakan buah beri, mereka adalah salah satu makanan terbaik dengan antioksidan. Perhatian khusus harus diberikan kepada:

• pada blueberry, mengandungi flavonoid, vitamin C, A dan E, produk ini berkesan melawan radikal bebas dan juga menguatkan penglihatan dan saluran darah;
• pada strawberi, beri merah mengandungi antosianin, vitamin C dan E, strawberi melindungi sel dari pengoksidaan, dan juga membantu mengurangkan kolesterol jahat dalam darah;
• untuk raspberi - terdapat sedikit flavonoid dan antosianin di dalamnya, tetapi terdapat sejumlah besar vitamin C dan tanin, yang menjadikan buah beri sebagai agen antivirus yang sangat berharga.

Sumber antioksidan terbaik adalah beri merah, buahnya lebih cerah, lebih banyak bahan berharga yang dikandungnya.

Sayur-sayuran

Antioksidan semula jadi dalam makanan boleh didapati dari sayur-sayuran. Contohnya, banyak bahan antioksidan mengandungi:

• kubis merah, sayur mengandungi asid askorbik, serta antasid, yang menguatkan saluran darah dan mengurangkan kemungkinan pembekuan darah dan plak kolesterol;
• bit - komposisi mengandungi antioksidan betaine, yang meremajakan badan, dan juga mempunyai kesan analgesik dan anti-radang pada penyakit sendi;
• artichoke, produk ini mengandungi tembaga, selenium dan zink, vitamin C dan B, dan serat kasar di dalamnya juga menyumbang kepada penyingkiran toksin dari badan.

Sayur-sayuran paling baik dimakan segar; mengukus atau mendidih pendek juga dibenarkan. Tetapi ketika menggoreng dan pengetinan, kebanyakan antioksidan dalam produk sayur-sayuran dihancurkan..

Cendawan dan kekacang

Cendawan, terutama porcini, merupakan sumber antioksidan yang baik. Mereka tidak hanya mengandung tembaga, mangan dan selenium, tetapi juga banyak kromium, zink, vitamin C dan B, dan antioksidan ergotineine. Pengambilan cendawan secara berkala membantu mengekalkan kulit yang sihat dan melindungi dari penuaan..

Makanan yang kaya dengan antioksidan dan membantu meningkatkan metabolisme termasuk kekacang. Kacang, kacang polong dan lentil melawan tekanan oksidatif dan meningkatkan fungsi usus. Mereka mengandungi banyak asid askorbik dan vitamin A, mangan, zink dan selenium, kromium dan molibdenum. Kekacang Mengurangkan Risiko Kanser.

Kontraindikasi terhadap makanan dengan antioksidan

Oleh kerana antioksidan bukan hanya bermanfaat, tetapi juga berbahaya, kontraindikasi harus diingat ketika menggunakan produk yang sesuai. Tidak disyorkan untuk menggunakan makanan antioksidan secara berlebihan:

• dengan penyakit kardiovaskular kronik;
• dengan diabetes;
• dengan penyakit radang pada sendi;
• dengan kecenderungan untuk membentuk calculi di pundi kencing dan buah pinggang;
• dengan penyakit autoimun;
• dengan pembekuan darah yang lemah.

Dengan berhati-hati, antioksidan perlu digunakan oleh lelaki dan wanita yang merokok, vitamin E dan A dalam dos yang tinggi dapat menyebabkan perkembangan onkologi..

Jadual makanan yang tinggi antioksidan

Kebiasaan mengukur antioksidan dalam ORAC - unit khas yang menunjukkan jumlah penyerapan radikal oksigen dalam produk tertentu. Jadual memberi idea senarai antioksidan terbaik dalam makanan:

Kandungan antioksidan ORAC setiap 100 g

ORAC harian untuk orang dewasa ialah 5000 unit. Perlu diingat bahawa dos harian sangat ditentukan oleh keadaan kesihatan dan persekitaran dan boleh berubah-ubah baik ke atas dan ke bawah..

Peraturan untuk penggunaan makanan dengan antioksidan

Semasa mengambil makanan yang kaya dengan antioksidan atau sebatian anti-radang, dos sederhana harus diikuti. Untuk menambah tahap antioksidan, anda harus terlebih dahulu memperhatikan buah sitrus, kacang dan sayur-sayuran. Dari mereka, anda dapat memperoleh kadar zat antioksidan setiap hari, walaupun bahagian makanannya sedikit..

Perhatian khusus harus diberikan kepada penyediaan menu untuk beberapa penyakit:

1. Pada diabetes, disyorkan untuk mendapatkan antioksidan terutamanya dari epal masam, buah sitrus dan ceri. Tetapi lebih baik menolak pisang, kentang, kesemak dan makanan lain yang tinggi gula dan kalium..
2. Untuk penyakit perut dan usus, anda perlu makan sayur-sayuran terutamanya selepas rawatan panas dan kacang. Buah segar hanya boleh dimakan dalam jumlah kecil, asid organik dalam komposisinya boleh membahayakan.
3. Untuk psoriasis, perkembangan yang mana banyak doktor kaitkan dengan penyebab autoimun, tumpuan harus diberikan pada kacang dan kekacang, serta hati. Produk ini mengandungi selenium, yang mempunyai kesan antioksidan dan mencegah percambahan radikal bebas..

Petua Berguna

Untuk mengekalkan tahap sebatian antioksidan yang diperlukan dalam tubuh, disarankan untuk makan 3-4 buah setiap hari, sebilangan kecil kacang atau beri. Produk sedemikian akan meningkatkan daya hidup dan mencegah perkembangan kekurangan vitamin..

Buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan antioksidan dimakan segar. Dalam makanan rebus, beku dan rebus, serta makanan pencuci mulut buah, tahap nutrien selalu lebih rendah, kerana sebilangan sebatian vitamin dimusnahkan semasa pemprosesan.

Dianjurkan untuk menambahkan bumbu dan rempah semula jadi ke hidangan utama dan sup. Bawang, pasli, saderi, halia dan kayu manis juga mengandungi sebatian antioksidan, sementara penambah rasa dan pengawet kimia tidak..

Kesimpulannya

Makanan yang mengandungi antioksidan membantu melambatkan penuaan dan melindungi daripada penyakit berbahaya. Antioksidan mudah diperoleh dan terdapat dalam banyak sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan kekacang yang tidak mahal..

Antioksidan semula jadi - di mana untuk mencarinya?

Salam, pembaca yang dikasihi!
Baru-baru ini, kata antioksidan telah sinonim dengan kesihatan. Kehadiran mereka dalam makanan atau kosmetik secara automatik mengubah produk ini menjadi hampir mujarab untuk semua penyakit. Walaupun sekutu kesihatan antarabangsa enggan mengesyorkan pengambilan antioksidan dosis tinggi yang memasuki tubuh dengan makanan, mereka tetap mengesahkan kesannya yang bermanfaat..

Mengapa makanan semula jadi yang kaya dengan antioksidan baik dan berapa banyak yang harus dimakan??

Radikal bebas dan antioksidan

Menurut teori, molekul yang disebut radikal bebas dianggap sebagai penyebab utama yang memusnahkan sel di dalam tubuh kita. Akibat proses oksidatif yang diprovokasi oleh mereka, struktur sel terganggu, dan komponen utamanya (protein, asid nukleik, lipid) rosak. Sebilangan besar sel yang rosak, pada gilirannya, membawa kepada perkembangan keadaan berbahaya seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, aterosklerosis, barah, gangguan sistem saraf dan mendekatkan masa kematian.

Walaupun radikal bebas adalah jahat, antioksidan (atau antioksidan) adalah penyelamat. Pada masa ini, terdapat kira-kira 8000 jenis antioksidan, di mana 3100 makanan di dunia kaya..

Tidak semua penyelamat bertindak dengan cara yang sama, ada yang menghalang pembentukan radikal bebas, yang lain menghalang proses oksidasi, yang lain hanya aktif dalam keadaan khas dan hanya di kawasan sel tertentu.

Tidak kira bagaimana mereka bertindak, tugas utama kita adalah memberi tubuh antioksidan dalam jumlah yang cukup untuk mencegah penuaan pramatang dan tidak menjadi mangsa penyakit kronik yang serius..

Antioksidan dalam makanan

Wakil utama antioksidan dalam makanan adalah: asid askorbik atau vitamin C, vitamin E, karotenoid dan polifenol. Oleh kerana tidak mungkin menyusun jadual untuk 3000 produk, kami akan memberi tumpuan kepada senarai produk yang paling penting..

Senarai Makanan Yang Paling Kaya Antioksidan

1. Beri seperti raspberi, strawberi, blueberry, dan acai adalah sumber antioksidan yang sangat kaya. Blueberry, raspberry dan blackberry mengandungi proanthocyanidins yang mencegah barah dan penyakit kardiovaskular.
2. Brokoli adalah salah satu sayuran yang paling berkhasiat, ia mengandungi lebih banyak vitamin C daripada oren dan lebih banyak kalsium daripada segelas susu. 1 cawan (156 gram) brokoli yang dimasak menyediakan 101.2 miligram vitamin C, benar-benar melebihi keperluan harian untuk orang dewasa dan wanita hamil. Sebagai tambahan kepada vitamin dan mineral yang bermanfaat, ia mengandungi fitonutrien yang secara aktif melawan pelbagai jenis barah.
3. Kacang - almond, pistachio, walnut mengandungi asid lemak penting dan banyak antioksidan, khususnya vitamin E, yang membantu mengawal tekanan oksidatif intrasel, melindungi sel dari serangan luaran, seperti racun perosak, pencemaran, asap tembakau. Juga, jenis alpha-tokoferol (vitamin E) dapat dijumpai dalam bunga matahari dan minyak zaitun, bayam segar dan wortel, biji-bijian yang tumbuh, dan biji labu. Penting untuk tidak melebihi pengambilan vitamin harian: 6 mg. - kanak-kanak di bawah umur 3 tahun, 7 mg. - kanak-kanak di bawah 8 tahun, 11 mg. - sehingga 13 tahun dan 15 mg. - remaja dan dewasa.
4. Teh hijau dicirikan oleh jumlah polifenol yang tinggi, pengambilannya secara berkala akan membantu menurunkan kadar kolesterol, menurunkan berat badan dan melindungi tubuh daripada barah dan penyakit sistem kardiovaskular.
5. Tomato adalah sumber likopen yang unik. Seperti yang ditunjukkan oleh kajian baru-baru ini, likopen jauh lebih mujarab daripada beta-karoten dan vitamin E dalam menyerang sel barah. Satu-satunya kelemahan antioksidan adalah ketersediaan bio yang rendah, iaitu kebanyakannya tidak diserap oleh badan. Untuk memperbaiki kekurangan ini, tomato paling baik digunakan dalam bentuk jus, pasta atau sos, dan juga dimasak dengan sedikit minyak sayuran..
6. Grapefruit Grapefruit merah dan merah jambu adalah sumber likopen yang baik, dan anda juga boleh menemui antioksidan ini dalam jus tembikai..
7. Bawang ungu, kulit epal, kubis Brussels, dan bawang putih menawarkan salah satu flavonoid yang paling popular, quercetin. Ini menghambat pertumbuhan tumor barah, digunakan untuk mencegah penyakit Alzheimer, dan juga melindungi sel ginjal dari kerusakan ketika kadar gula darah tinggi..
8. Biji anggur dan biji anggur menyediakan antioksidan yang disebut resveratrol, salah satu pembela otot jantung terbaik terhadap serangan jantung, dan saluran darah melawan aterosklerosis, peredaran darah yang buruk dan pembekuan darah. Dalam komposisi polifenol lain, ia dapat mengurangkan fenomena aterosklerosis sebanyak 30% dan menghilangkan kolesterol jahat dari darah sebanyak 96%. Oleh kerana jumlah antioksidan terbesar terdapat dalam kulit dan biji, disarankan untuk memakan keseluruhan buah, mengunyah bijinya dengan baik, dan minum anggur merah semula jadi. Kesan penyembuhan antioksidan meluas ke sel-sel barah, di banyak negara resveratrol termasuk dalam ubat anti-barah.

Cara memaksimumkan kehadiran antioksidan semula jadi dalam makanan

Senarai 3,000 produk akan sangat panjang, dan tidak semua orang dapat memasukkan semuanya ke dalam menu. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa helah rumit yang dijamin dapat memberi tubuh anda perlindungan antioksidan yang boleh dipercayai. Ini benar terutamanya bagi wanita.

Kaedah 1 - 5 sehari

Makan 5 buah dan sayur-sayuran yang berlainan warna 5 kali sehari. Pilih buah-buahan dengan warna-warna tepu yang cerah (merah, kuning, oren, hijau, ungu, atau biru). Pergi untuk beri, bayam, kentang berkulit merah, tomato, semangka, ceri, brokoli, dan kubis merah. Contohnya, ambil sebilangan buah anggur dan sepotong tembikai untuk sarapan, tambahkan sebiji epal dan sandwic dengan sebilangan tomato ke snek petang anda, dan sepiring kentang dengan artichoke untuk makan tengah hari. Tambahkan cawan lada merah, baji oren, atau beberapa biji prun untuk setiap hidangan di menu biasa..

Kaedah 2 - tanpa sayur-sayuran dan buah-buahan

Bagi mereka yang tidak menyukai buah-buahan dan sayur-sayuran, kami mencadangkan agar memberi perhatian kepada biji-bijian, kacang-kacangan dan ramuan. Perkenalkan bijirin oat atau sarapan pagi oat dengan buah kering ke dalam diet harian anda. Minuman yang sangat kaya dengan antioksidan dibuat dari oat dan blueberry, dengan mulberi, kayu manis atau badam. Untuk makan tengah hari, makan kacang, terutamanya kacang merah dan bintik. Rebus sup kacang dengan tomato, jagung, capsicum merah. Tumis kacang dengan bubur alpukat, tomato, dan keju cheddar. Pastikan makan kacang, dalam bahagian kecil, kerana kandungan kalori tinggi. Masukkan kacang ke salad, ais krim, minuman, dan makanan bakar sekerap mungkin. Gantikan gula-gula dengan pistachio.

Kaedah 3 - perasa

Bumbu seperti marjoram kering, halia kuning, kayu manis, cengkeh, dan paprika mengandungi dos antioksidan yang sangat baik. Jangan lupa menambahkannya ke salad, gula-gula, sup, dan makanan bakar. Jangan lupa serbuk koko. Coklat gelap adalah sumber antioksidan yang kuat. Minum tidak lebih dari segelas koko, tambahkan serbuk koko ke kek dan mufin.

Kaedah 4 - minuman ubat

Sekiranya anda tidak mahu makan, minum. Untuk sarapan, secawan kopi atau segelas jus oren, sebagai pencuci mulut untuk makan tengah hari, koktel yang dibuat dari beri segar yang dicampur lemon, nanas, epal atau pir. Atau buah delima, blueberry, ceri, tembikai dan beri. Sekiranya anda tidak mahukan buah-buahan, ganti dengan sayur-sayuran - tomato, wortel, selada hijau, brokoli dan bayam. Pada waktu malam, manjakan badan anda dengan secawan teh hijau, dan ini baik untuk kesihatan anda dan kehilangan beberapa pound tambahan.

Beberapa bulan menjalani diet sedemikian dan anda akan berasa lebih baik, dan mood anda akan meningkat, dan kesihatan anda akan menjadi kuat.

Antioksidan kuat dalam makanan: Jadual sayur-sayuran dan buah-buahan terkaya

Hari ini, tahap antioksidan dalam makanan biasanya dinilai pada skala ORAC, yang bermaksud "keupayaan penyerapan radikal oksigen" atau "kemampuan untuk menyerap radikal bebas." Petunjuk ini dikembangkan oleh Institut Kesihatan Nasional AS di Baltimore. Semakin tinggi, semakin baik produk ini melawan oksidasi badan. USDA mengesyorkan 3,000-5,000 unit ORAC setiap hari.

Pemegang rekod sebenar mengikut skala ORAC adalah produk yang jarang berlaku yang hanya mereka yang sudah lama berminat dengan pemakanan sihat dan vegetarian yang biasa dengan:

• Dedak (khususnya sorgum, sumach dan beras);
• Maki, acai, goji, chokeberry dan elderberry beri.

Anda boleh memesannya dengan mudah dalam talian, tetapi anda harus mengakui bahawa adalah lebih mudah untuk memasukkan makanan kaya antioksidan ke dalam makanan anda yang dijual di setiap pasar raya. Senarai berikut terdiri daripada sumber antioksidan semula jadi. Pertimbangkan untuk memakannya sekerap mungkin.!

Makanan semula jadi yang kaya dengan antioksidan: Jadual TOP-46

Kami menasihati anda untuk mendapatkan antioksidan dalam makanan berikut:

Kacang

Pecans: 17,940Walnut: 13,541Hazelnut: 9 645Pistachio: 7,983Badam: 4,454Kacang tanah: 3,166

Kekacang

Kacang merah: 8,459Kacang merah jambu: 8 320Kacang hitam: 8,040Kacang Pinto: 7,779Lentil: 7,282Kacang soya: 5,764

Buah kering

Pir kering: 9,496Agave: 7,274Epal: 6 681Prun: 6,552Persik: 4,222Kismis: 4,188Tarikh: 3 895Aprikot kering: 3 234

Beri segar dan buah-buahan

Cranberry: 9 584Currant: 7 960Plum: 7,581Blueberry: 6 552Blackberry: 5,347Raspberry: 4 882Epal merah manis: 4,275Epal Granny Smith: 3,898Strawberry: 3,577Kismis merah: 3 387Gambar: 3 383Ceri: 3 365Gooseberry: 3,277Jus Blueberry: 2,906Jambu batu: 2,550Jus anggur Concord: 2,377

Sayur-sayuran dan sayur-sayuran akar

Akar halia: 14,840Artichokes: 9,416Bawang putih: 5346Kubis merah: 3,145Brokoli: 3,083Selada merah: 2 380Beets: 1776Bawang merah: 1,521Bayam: 1,513Lada kuning: 1,043

Sebagai tambahan kepada antioksidan semula jadi ini, makanan berikut untuk kesihatan anda juga harus disebutkan secara berasingan:

1. Serbuk koko: 80,933 mata pada skala ORAC;
2. Coklat gelap: 20,823 mata;
3. Coklat susu: 7,528;
4. Wain Cabernet Sauvignon: 5,034;
5. Wain merah: 3 873.

Harus diingat bahawa nilai ORAC atau kemampuan setiap sayur / buah / kacang untuk melawan radikal bebas bergantung kepada keadaan, pemprosesan, memasak dan faktor lain yang semakin meningkat. Oleh itu, untuk mengekalkan sifat-sifat bermanfaat, disarankan untuk tidak menggoreng atau menggoreng kacang. Tetapi brokoli setelah 5 minit mendidih menjadi lebih "antioksidan".

Apa makanan lain yang mengandungi antioksidan?

Ya, di hampir semua yang terdapat di dapur anda. Di antara sayur-sayuran yang biasa kita gunakan, yang bukan juara, tetapi tetap antioksidan semula jadi yang kuat:

1. Kentang: 1 322;
2. Bow: 863;
3. Lobak: 697
4. Kubis: 529
5. Labu: 483
6. Tomato: 387
7. Timun: 232.

Semua data di atas berdasarkan 100 gram untuk setiap produk. Maksudnya, 100 gram akar halia mengandungi antioksidan hampir 5 kali lebih banyak daripada brokoli. Tetapi anda mesti setuju: anda akan makan 100 gram brokoli lebih cepat dan dengan rasa senang daripada jahe tart..

Atas sebab ini, kami memutuskan untuk membuat senarai makanan antioksidan yang berasingan yang merangkumi ramuan, herba dan rempah kering. Anda tidak akan makan banyak pada satu masa, tetapi anda dapat membiasakannya dengan membumbui hampir setiap hidangan dalam makanan anda..

Antioksidan semula jadi yang paling kuat di antara ramuan dan rempah

Berikut adalah senarai makanan kaya antioksidan yang boleh anda tambahkan ke makanan anda untuk menjadikan anda awet muda dan mencegah pelbagai penyakit:

1. Cengkih tanah: 314,446 mata ORAC
2. Kayu manis tanah: 267,536;
3. Oregano kering: 200 129
4. Kunyit tanah: 159,277;
5. Biji jintan: 76,800;
6. Parsli kering: 74,349
7. Basil Kering: 67,553
8. Serbuk kari: 48,504;
9. Sage: 32,004;
10. Biji sawi kuning; 29,257;
11. Halia tanah: 28,811;
12. Lada hitam: 27 618;
13. Thyme segar: 27,426;
14. Marjoram segar: 27,297
15. Serbuk cili: 23,636;
16. Paprika: 17,919;
17. Tarragon segar: 15 542;
18. Oregano segar dan pudina: 13,978 setiap satu
19. Gurih segar: 9 465;
20. Dill: 4 392.

Perhatikan bahawa teh hijau semulajadi juga mempunyai khasiat yang bermanfaat dan kemampuannya sebagai antioksidan dinilai pada 1.253 mata.

Peri Hutan

Pencinta alam. Saya percaya bahawa kosmetik dan makanan semula jadi membantu mengekalkan kesihatan dan memanjangkan usia muda. Saya menulis artikel mengenai topik ini berdasarkan data penyelidikan dan sumber lain yang saya anggap boleh dipercayai. Semua orang yang berpikiran sama dialu-alukan!