Pengukuran kekuatan antioksidan dilakukan oleh makmal khas (Nutrient Data Laboratory) di Jabatan Pertanian AS (USDA). Jadual kuasa antioksidan disingkat sebagai "ORAC" (1).
Unit ORAC mencirikan kemampuan zat untuk mengikat radikal bebas dan melindungi molekul sensitif oksidasi daripada kerosakan.
Unit ini dibangunkan oleh Institut Penuaan Nasional (NIA) di bawah Jabatan Kesihatan AS. Radikal bebas dipercayai salah satu penyebab penuaan dan barah.
Terdapat perbahasan mengenai konsep ini selama bertahun-tahun. Di satu pihak, penyelidik dapat memperoleh maklumat mengenai sifat bermanfaat dari pelbagai bahan dengan ketepatan yang diperlukan. Di sisi lain adalah pemasar. Data ORAC telah berulang kali digunakan untuk tujuan pengiklanan, menyesatkan pembeli mengenai sifat sebenar makanan tambahan. Oleh kerana itu, USDA telah berhenti menerbitkan data peringkat antioksidan di laman webnya sejak 2012..
Bagaimana antioksidan berfungsi
Bagaimana penilaian dikira?
Sekiranya anda mengikuti cadangan untuk diet yang sihat, maka anda sudah memenuhi nasihat untuk mengambil lebih banyak makanan yang kaya dengan antioksidan. Penjelasan mengenai makanan yang mengandungi antioksidan disertakan dengan nombor dari jadual ORAC. Sebagai contoh, blueberry liar mempunyai ORAC 9621 dan blueberry kebun hanya 4669. Adakah itu banyak atau sedikit? Selain maklumat mengenai antioksidan lain, mustahil untuk difahami.
ORAC adalah ujian makmal, yang tujuannya adalah untuk menentukan jumlah kapasiti antioksidan (TAC). Untuk ini, sampel bahan diletakkan berdekatan dengan molekul yang mampu mewujudkan radikal bebas dan molekul lain yang terdedah kepada oksidasi. Selepas beberapa ketika, para penyelidik memeriksa betapa terdedahnya kerosakan molekul. Semakin sedikit kerosakan, semakin tinggi skor bahan ujian dalam penilaian antioksidan ORAC. Terdapat pilihan ujian lain (2), tetapi ORAC adalah yang paling terkenal dan boleh dianggap sebagai standard.
Kelebihan ujian ini adalah pengukuran aktiviti keseluruhan zat, dan bukan nutrien individu, seperti vitamin C atau vitamin E. Lagipun, sebelum membeli blueberry, kami ingin memahami sama ada ia berguna untuk kami, dan tidak mengira sifat zat individu.
Satu lagi catatan penting mengenai penarafan antioksidan ORAC ialah isi kandungan zat. Jadual menggunakan nilai untuk 100 g bahan. Oleh itu, nilai kayu manis yang sangat tinggi hampir tidak dapat anda gunakan, kerana 100 gram kayu manis sangat serius dan membahayakan kesihatan..
Antioksidan terkuat mengikut 2018:
| Produk | Peringkat ORAC |
|---|---|
| Darah Naga (Croton lechleri) | 2,897,110 |
| Astaxanthin | 2,822,200 |
| Serbuk Triphala | 706,250 |
| Ceri Kopi (Cascara) | 343,900 |
| Dedak Sumac | 312,400 |
| Cengkih Tanah | 290.283 |
| Gooseberry India (Amla) | 261,500 |
| Sorghum Bran, dedak | 240,000 |
| Oregano | 175,295 |
| Ekstrak Bacopa | 169,800 |
| Rosemary | 165,280 |
| Daun pudina | 160,820 |
| Thyme, perasa | 157,380 |
| Ekstrak cendawan Chaga | 146,700 |
| Buah baobab kering | 140,000 |
| Kayu manis | 131,420 |
| Curcumin | 127,068 |
| Akar Hitam Cohosh | 126,495 |
| Vanila | 122,400 |
| Sage, rempah | 119,929 |
| Lada sichuan | 118,400 |
| Ekstrak biji anggur | 108,130 |
| Akar Liquorice | 102.945 |
| Ekstrak Beri Acai | 102,700 |
| Bran Sorghum Hitam, dedak | 100,800 |
| Teh Holly (Yaupon Holly), daun | 98,800 |
| Rosehip | 96,150 |
| Marjoram manis | 92,310 |
| Biji Sumach (Biji Sumac) | 86.800 |
| Pasli pedas, kering | 73,670 |
| Bran Sorghum Merah | 71,100 |
| Gotu kola, daun kering | 69,978 |
| Pala | 69,640 |
| Daun teh | 62,714 |
| Selasih | 61,063 |
| Serbuk koko | 55,653 |
| Garnet (kuning) | 55,520 |
| Camu camu | 52,000 |
| Rempah biji jintan | 50,372 |
| Coklat pahit, bebas gula | 49,944 |
| serbuk kari | 48,504 |
| Blueberry liar, dikeringkan | 48,320 |
| Bijirin Sorgum (Biji Sorgum) | 45,400 |
| Lada putih, perasa | 40,700 |
| Serbuk Coklat Belanda | 40,200 |
| Halia | 39.041 |
| Ginkgo biloba | 35,850 |
| Chyawanprash | 35,700 |
| Lada hitam | 34.053 |
| Sage, segar | 32,004 |
| Mistletoe, dikeringkan | 30,537 |
| Mustard kuning, biji | 29,257 |
| Thyme, segar | 27,426 |
| Barberry, kering | 27,300 |
| Marjoram manis | 27,297 |
| Pokok anggur Brazil, buah, ekstrak | 25,514 |
| Biji-bijian Theobroma bicolor (Mocambo) | 24,300 |
| Dedak padi | 24,287 |
| Serbuk cili, rempah | 23,636 |
| Paprika, rempah | 21,932 |
| Biji Sorghum Hitam, bijirin | 21,900 |
| Coklat gelap | 20,816 |
| Saffron, keseluruhan | 20,580 |
| Lingonberry | 20,300 |
| Beri Maca (beri Maqui) | 19,850 |
| Lada cayenne merah, perasa | 19.671 |
| Blackberry | 19,220 |
| Coklat separa manis | 18.053 |
| Pecan, walnut | 17,940 |
| Quince Bengal | 17,933 |
| Astragalus, akar | 17,773 |
| Pasli Perancis (Chervil) | 17,670 |
| Buah Chokeberry | 16,062 |
| Tarragon, segar | 15,542 |
| Akar dandelion, dikeringkan | 15,200 |
| Irga, beri | 15,000 |
| Akar halia, segar | 14,840 |
| Elderberry, beri | 14,697 |
| Biji Sorgum Merah | 14,000 |
| Pudina, segar | 13,978 |
| Oregano, segar | 13,970 |
| Kenari Inggeris (Walnut Inggeris) | 13,541 |
| Kesemak Jepun, kering | 12.307 |
| Buah pokok kubis (Moringa Stenopetala) | 11,900 |
| Anise, rempah | 11,300 |
| Daun rosemary, segar | 11,070 |
| Jagung ungu | 10,800 |
| Jus blackberry | 10,460 |
| Kismis kuning | 10,450 |
| Biji Chia | 9,800 |
| Hijau dandelion | 9.666 |
| Hazelnut | 9.645 |
| Blueberry liar | 9.621 |
| Pir kering (kelembapan 40%) | 9,496 |
| Kubis Savoy | 9.465 |
| Artichokes, rebus | 9.416 |
| Artichoke, selepas ketuhar gelombang mikro | 9.402 |
| Cendawan Reishi, dikeringkan | 9,244 |
| Kranberi | 9.090 |
Soalan biasa
Adakah makanan yang tinggi antioksidan baik untuk anda??
Isu utama adalah faedah zat untuk manusia. Data mengenai jumlah antioksidan diperoleh dalam keadaan makmal dan mustahil untuk menilai kesan bahan tersebut pada manusia.
Telah diketahui bahawa coklat dan minyak zaitun dengan penilaian ORAC yang agak tinggi menunjukkan prestasi yang baik dalam keadaan makmal, tetapi tidak mempunyai faedah yang signifikan bagi manusia dalam memerangi radikal bebas..
Berapa banyak antioksidan yang normal?
Dr. Ronald Prior, yang mengusahakan kajian ORAC untuk USDA, percaya bahawa tubuh manusia tidak dapat menggunakan lebih dari 5,000 unit ORAC sehari..
Mahu membeli makanan tambahan?
Kami mengesyorkan memesannya dari iHerb. Kedai ini menawarkan penghantaran lebih dari 30,000 barangan berkualiti dari Amerika Syarikat dengan harga yang berpatutan..
Antioksidan semula jadi - di mana untuk mencarinya?
Salam, pembaca yang dikasihi!
Baru-baru ini, kata antioksidan telah sinonim dengan kesihatan. Kehadiran mereka dalam makanan atau kosmetik secara automatik mengubah produk ini menjadi hampir mujarab untuk semua penyakit. Walaupun sekutu kesihatan antarabangsa enggan mengesyorkan pengambilan antioksidan dosis tinggi yang memasuki tubuh dengan makanan, mereka tetap mengesahkan kesannya yang bermanfaat..
Mengapa makanan semula jadi yang kaya dengan antioksidan baik dan berapa banyak yang harus dimakan??
Radikal bebas dan antioksidan
Menurut teori, molekul yang disebut radikal bebas dianggap sebagai penyebab utama yang memusnahkan sel di dalam tubuh kita. Akibat proses oksidatif yang diprovokasi oleh mereka, struktur sel terganggu, dan komponen utamanya (protein, asid nukleik, lipid) rosak. Sebilangan besar sel yang rosak, pada gilirannya, membawa kepada perkembangan keadaan berbahaya seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, aterosklerosis, barah, gangguan sistem saraf dan mendekatkan masa kematian.
Walaupun radikal bebas adalah jahat, antioksidan (atau antioksidan) adalah penyelamat. Pada masa ini, terdapat kira-kira 8000 jenis antioksidan, di mana 3100 makanan di dunia kaya..
Tidak semua penyelamat bertindak dengan cara yang sama, ada yang menghalang pembentukan radikal bebas, yang lain menghalang proses oksidasi, yang lain hanya aktif dalam keadaan khas dan hanya di kawasan sel tertentu.
Tidak kira bagaimana mereka bertindak, tugas utama kita adalah memberi tubuh antioksidan dalam jumlah yang cukup untuk mencegah penuaan pramatang dan tidak menjadi mangsa penyakit kronik yang serius..
Antioksidan dalam makanan
Wakil utama antioksidan dalam makanan adalah: asid askorbik atau vitamin C, vitamin E, karotenoid dan polifenol. Oleh kerana tidak mungkin menyusun jadual untuk 3000 produk, kami akan memberi tumpuan kepada senarai produk yang paling penting..
Senarai Makanan Yang Paling Kaya Antioksidan
- Beri seperti raspberi, strawberi, blueberry, dan acai adalah sumber antioksidan yang sangat kaya. Blueberry, raspberry dan blackberry mengandungi proanthocyanidins yang mencegah barah dan penyakit kardiovaskular.
- Brokoli adalah salah satu sayuran yang paling berkhasiat, ia mengandungi lebih banyak vitamin C daripada oren dan lebih banyak kalsium daripada segelas susu. 1 cawan (156 gram) brokoli yang dimasak menyediakan 101.2 miligram vitamin C, benar-benar melebihi keperluan harian untuk orang dewasa dan wanita hamil. Sebagai tambahan kepada vitamin dan mineral yang bermanfaat, ia mengandungi fitonutrien yang secara aktif melawan pelbagai jenis barah.
- Kacang - almond, pistachio, walnut mengandungi asid lemak penting dan banyak antioksidan, khususnya vitamin E, yang membantu mengawal tekanan oksidatif intrasel, melindungi sel dari serangan luaran, seperti racun perosak, pencemaran, asap tembakau. Juga, jenis alpha-tokoferol (vitamin E) dapat dijumpai dalam bunga matahari dan minyak zaitun, bayam segar dan wortel, biji-bijian yang tumbuh, dan biji labu. Penting untuk tidak melebihi pengambilan vitamin harian: 6 mg. - kanak-kanak di bawah umur 3 tahun, 7 mg. - kanak-kanak di bawah 8 tahun, 11 mg. - sehingga 13 tahun dan 15 mg. - remaja dan dewasa.
- Teh hijau dicirikan oleh jumlah polifenol yang tinggi, pengambilannya secara berkala akan membantu menurunkan kadar kolesterol, menurunkan berat badan dan melindungi tubuh daripada barah dan penyakit sistem kardiovaskular.
- Tomato adalah sumber likopen yang unik. Seperti yang ditunjukkan oleh kajian baru-baru ini, likopen jauh lebih mujarab daripada beta-karoten dan vitamin E dalam menyerang sel barah. Satu-satunya kelemahan antioksidan adalah ketersediaan bio yang rendah, iaitu kebanyakannya tidak diserap oleh badan. Untuk memperbaiki kekurangan ini, tomato paling baik digunakan dalam bentuk jus, pasta atau sos, dan juga dimasak dengan sedikit minyak sayuran..
- Grapefruit Grapefruit merah dan merah jambu adalah sumber likopen yang baik, dan anda juga boleh menemui antioksidan ini dalam jus tembikai..
- Bawang ungu, kulit epal, kubis Brussels, dan bawang putih menawarkan salah satu flavonoid yang paling popular, quercetin. Ini menghambat pertumbuhan tumor barah, digunakan untuk mencegah penyakit Alzheimer, dan juga melindungi sel ginjal dari kerusakan ketika kadar gula darah tinggi..
- Biji anggur dan biji anggur menyediakan antioksidan yang disebut resveratrol, salah satu pembela otot jantung terbaik terhadap serangan jantung, dan saluran darah melawan aterosklerosis, peredaran darah yang buruk dan pembekuan darah. Dalam komposisi polifenol lain, ia dapat mengurangkan fenomena aterosklerosis sebanyak 30% dan menghilangkan kolesterol jahat dari darah sebanyak 96%. Oleh kerana jumlah antioksidan terbesar terdapat dalam kulit dan biji, disarankan untuk memakan keseluruhan buah, mengunyah bijinya dengan baik, dan minum anggur merah semula jadi. Kesan penyembuhan antioksidan meluas ke sel-sel barah, di banyak negara resveratrol termasuk dalam ubat anti-barah.
Cara memaksimumkan kehadiran antioksidan semula jadi dalam makanan
Senarai 3,000 produk akan sangat panjang, dan tidak semua orang dapat memasukkan semuanya ke dalam menu. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa helah rumit yang dijamin dapat memberi tubuh anda perlindungan antioksidan yang boleh dipercayai. Ini benar terutamanya bagi wanita.
Kaedah 1 - 5 sehari
Makan 5 buah dan sayur-sayuran yang berlainan warna 5 kali sehari. Pilih buah-buahan dengan warna-warna tepu yang cerah (merah, kuning, oren, hijau, ungu, atau biru). Pergi untuk beri, bayam, kentang berkulit merah, tomato, semangka, ceri, brokoli, dan kubis merah. Contohnya, ambil sebilangan buah anggur dan sepotong tembikai untuk sarapan, tambahkan sebiji epal dan sandwic dengan sebilangan tomato ke snek petang anda, dan sepiring kentang dengan artichoke untuk makan tengah hari. Tambahkan cawan lada merah, baji oren, atau beberapa biji prun untuk setiap hidangan di menu biasa..
Kaedah 2 - tanpa sayur-sayuran dan buah-buahan
Bagi mereka yang tidak menyukai buah-buahan dan sayur-sayuran, kami mencadangkan agar memberi perhatian kepada biji-bijian, kacang-kacangan dan ramuan. Perkenalkan bijirin oat atau sarapan pagi oat dengan buah kering ke dalam diet harian anda. Minuman yang sangat kaya dengan antioksidan dibuat dari oat dan blueberry, dengan mulberi, kayu manis atau badam. Untuk makan tengah hari, makan kacang, terutamanya kacang merah dan bintik. Rebus sup kacang dengan tomato, jagung, capsicum merah. Tumis kacang dengan bubur alpukat, tomato, dan keju cheddar. Pastikan makan kacang, dalam bahagian kecil, kerana kandungan kalori tinggi. Masukkan kacang ke salad, ais krim, minuman, dan makanan bakar sekerap mungkin. Gantikan gula-gula dengan pistachio.
Kaedah 3 - perasa
Bumbu seperti marjoram kering, halia kuning, kayu manis, cengkeh, dan paprika mengandungi dos antioksidan yang sangat baik. Jangan lupa menambahkannya ke salad, gula-gula, sup, dan makanan bakar. Jangan lupa serbuk koko. Coklat gelap adalah sumber antioksidan yang kuat. Minum tidak lebih dari segelas koko, tambahkan serbuk koko ke kek dan mufin.
Kaedah 4 - minuman ubat
Sekiranya anda tidak mahu makan, minum. Untuk sarapan, secawan kopi atau segelas jus oren, sebagai pencuci mulut untuk makan tengah hari, koktel yang dibuat dari beri segar yang dicampur lemon, nanas, epal atau pir. Atau buah delima, blueberry, ceri, tembikai dan beri. Sekiranya anda tidak mahukan buah-buahan, ganti dengan sayur-sayuran - tomato, wortel, selada hijau, brokoli dan bayam. Pada waktu malam, manjakan badan anda dengan secawan teh hijau, dan ini baik untuk kesihatan anda dan kehilangan beberapa pound tambahan.
Beberapa bulan menjalani diet sedemikian dan anda akan berasa lebih baik, dan mood anda akan meningkat, dan kesihatan anda akan menjadi kuat.
Makanan antioksidan terbaik, lihat jadual ORAC
Produk antioksidan digabungkan menjadi satu jadual ORAC "Kapasiti penjerapan radikal oksigen". Jadual menunjukkan kemampuan setiap produk untuk mengikat dan meneutralkan radikal bebas. Antioksidan dalam makanan menarik perhatian saintis dan pengguna. Satu petunjuk perlindungan terhadap radikal bebas telah dikembangkan.
Indeks ORAC memungkinkan untuk membandingkan produk mengikut fungsi pelindung tertentu.Antioksidan semula jadi adalah bahan yang berasal dari semula jadi. Pertama sekali, tumbuhan itu perlu untuk melindungi diri daripada penyakit dan virus. Tumbuhan menghasilkan bahan-bahan ini untuk bertahan daripada faktor-faktor buruk..
Makanan antioksidan melambatkan proses penuaan
Antioksidan memasuki tubuh manusia melalui makanan, dan hari ini dengan bahan tambahan makanan. Mereka terus melindungi sel yang sihat dan menentang proses pengoksidaan. Antioksidan bukan sahaja dapat melawan beberapa penyakit, tetapi juga memperlambat proses penuaan.
Teori penuaan yang berkaitan dengan radikal bebas belum dapat dibuktikan secara pasti. Walaupun pengambilan makanan antioksidan melambatkan proses oksidatif dalam badan. Fitonutrien melindungi sel dari kerosakan radikal bebas.
Tubuh kita sendiri menghasilkan sejumlah radikal untuk melindungi daripada penyakit tertentu. Apabila bilangan radikal meningkat, mereka menghancurkan sel-sel badan. Radikal bebas adalah molekul yang mempunyai elektron "bebas" yang tidak berpasangan. Mereka tidak stabil dan mudah memasuki tindak balas kimia, mengganggu struktur molekul lain..
Reaksi berantai kerosakan sel bermula. Antioksidan membantu menghentikan proses merosakkan ini. Banyak radikal bebas terbentuk semasa sinaran ultraviolet yang kuat, dengan pelbagai penyakit, tekanan, merokok.
Dianggarkan bahawa ketika asap rokok menyedut asap rokok, tubuh menghasilkan sekitar 300 bilion radikal bebas. Setiap sel diserang kira-kira 10,000 kali sehari. Dalam keadaan ini, badan memerlukan perlindungan tambahan..
Apa yang ditunjukkan oleh Indeks Pertahanan Antioksidan ORAC
Indeks pertahanan antioksidan menunjukkan betapa hebatnya kemampuan zat untuk mengikat radikal bebas. Dalam kes ini, bukan jumlah produk yang diambil kira, tetapi kemampuan untuk meneutralkan. Indeks diukur dalam ribuan unit. Tumbuhan yang dikumpulkan di tempat pertumbuhan "liar" mempunyai aktiviti yang paling besar. Sayuran dan buah-buahan yang ditanam di ladang dan di ladang mempunyai perlindungan antioksidan yang kurang.
Bagaimana indeks aktiviti antioksidan ditentukan?
Unit ORAC pada awalnya dibangunkan oleh Institut Penuaan Nasional (AS) lebih dua dekad yang lalu. Pada masa ini tidak mungkin untuk mengukur aktiviti fitonutrien di dalam tubuh manusia. Oleh itu, eksperimen dijalankan dalam "tabung uji".
Produk yang akan diuji untuk aktiviti antioksidan digiling menjadi zarah-zarah kecil. Di makmal, fitonutrien diasingkan dengan aktiviti antioksidan. Tambahkan radikal bebas kepada mereka dan pantau aktiviti kimia yang kompleks.
Sebagai hasil eksperimen, kesimpulan diambil mengenai kemampuan produk ini atau produk itu untuk mengikat radikal. Pada masa ini, tidak ada penunjuk antioksidan pada bungkusan yang mengandungi makanan tambahan atau produk lain. Isu ini sedang dibincangkan di beberapa negara Eropah. Maklumat tersebut akan membantu pengguna membuat kesimpulan yang betul mengenai faedah produk tertentu..
Ini adalah persoalan untuk masa depan. Hari ini anda boleh memuat turun jadual ORAC di Internet. Maklumat mengenai makanan antioksidan dapat membantu anda menyesuaikan diet dan mendapatkan lebih banyak nutrien. Pangkalan data mengandungi kira-kira 500 produk dan jadualnya dikemas kini secara berkala. Para saintis, bukan tanpa alasan, menyimpulkan bahawa semakin dekat dengan permulaan produk tersebut, semakin kuat sifat antioksidannya..
Tempat pertama di antara produk antioksidan diduduki oleh rumput laut.
Alga merah teratas dalam senarai makanan antioksidan. Mereka mengandungi antioksidan yang kuat, astaxanthin. Astaxanthin mempunyai kapasiti antioksidan 6,000 kali lebih banyak daripada vitamin C, 800 kali lebih banyak koenzim Q10, 550 kali lebih banyak vitamin E. Seperti antioksidan mana pun, tidak mungkin mengukur kesannya pada tubuh manusia..
Selain alga, astaxanthin ditemukan di dalam tubuh haiwan laut, ikan merah, kaviar, dan kerang krustasea. Makhluk laut tidak menghasilkan astaxanthin sendiri, melainkan menerimanya dari makanan. Antioksidan ini berasal dari tumbuhan.
Walau bagaimanapun, makan ikan salmon memberikan astaxanthin. Astaxanthin lebih jarang daripada vitamin C. Sebenarnya, hanya terdapat beberapa sumber astaxanthin semula jadi. Yang paling berpatutan adalah salmon liar.
Untuk mendapatkan jumlah yang anda perlukan, anda perlu makan 4 hidangan salmon sehari. Oleh itu, banyak pakar pemakanan mengesyorkan mengambil Astaxanthin sebagai makanan tambahan. ORAC Astaxanthin dari Rumpai Laut Merah 2822200 (μmol per 100g)
Rempah memimpin di antara makanan antioksidan
Rempah ratus berada di bahagian atas senarai. Tempat pertama di antara mereka tergolong dalam anyelir. Cengkih adalah tunas bunga kering yang harum. Carnation dituai di Indonesia, India, Madagascar, Pakistan, dll..
Cengkih diikuti oleh amla (atau gooseberry India), oregano, rosemary, dan sebagainya. Terdapat juga skeptikal. Bagaimanapun, indeks aktiviti antioksidan dikira setiap 100 gram. produk. Tidak mungkin memakan begitu banyak rempah. Ketersediaan bio produk juga tidak dipertimbangkan..
Penyelidikan makmal adalah satu perkara, penggunaan sebenar adalah perkara lain, apabila mustahil untuk mengukur indikator dalam tubuh manusia. Walaupun begitu, rempah dan ramuan adalah produk antioksidan sihat yang aktif secara biologi yang mesti digunakan dalam makanan, walaupun dalam jumlah kecil. Lihat senarai:
- Astaxanthin (dari mikroalga) 2822200
- Rempah cengkih 290283
- Gooseberry India (Amla), kering 261500
- Dedak Sorghum 240,000
- Oregano kering 175295
- Rosemary kering 165280
- Daun pudina, dikeringkan 160820
- Thyme kering 157380
- Ekstrak cendawan Chaga 146700
- Serbuk Baobab, kering 140,000
- Serbuk kayu manis 131420
- Serbuk kunyit 127068
- Vanila 122400
- Sage 119929
- Rosehip 96150
- Marjoram kering 92310
- Pasli kering 73670
- Pala 69640
- Jintan 50372
- Serbuk Kari 48504
Kami tidak akan membentangkan keseluruhan jadual dalam artikel pendek. Anda boleh memuat turunnya dengan mudah dari Internet. Berikut adalah beberapa produk yang senang dijumpai dan tersedia untuk semua orang. Anda sudah mengetahui indeks ORAC dan akan memberi perhatian khusus kepada mereka. Kedudukan unggul diduduki oleh beri, jus delima dan delima, kacang-kacangan, sayur-sayuran, sayur-sayuran berdaun.
- Serbuk koko tanpa gula 55653
- Lingonberry 20300
- Cili merah 19631
- Chokeberry 16062
- Akar halia 14840
- Kismis Emas 10450
- Hazelnut 9645
- Pir kering 9496
- Prun 8059
- Kismis hitam 7957
- Pistachio 7675
- Lentil 7282
- Epal kering 6681
- Plum 6100
- Bawang putih 5708
- Raspberry 5065
- Delima 4479
- Badam 4454
- Dill segar 4392
- Epal merah dengan kulit 4275
- Wain merah 3607
- Epal keemasan dengan kulit 2670
- Kubis merah 2496
- Serpihan oat 2183
- Brokoli 2160
- Jeruk 2103
- Kubis Savoy 2050
- Bit mentah 1776
- Lemon 1346
- Teh hijau 1253
- Kiwi 1210
- Teh hitam 1128
- Salad hijau 1017
- Tunduk 913
- Kubis 856
- Lada loceng merah 821
- Biji rami 800
- Pisang 795
- Tomato 546
- Labu 483
- Lobak 436
- Nasi rebus putih 30
Ini bukan keseluruhan jadual. Indeks tersebut bukan nilai tetap dan boleh berubah-ubah bergantung pada variasi, keadaan tumbuh, dan kaedah memasak. Indeks aktiviti antioksidan dikira setiap 100 gram. produk. Adakah terdapat kadar penggunaan?
Berapa Banyak Makanan Antioksidan Yang Harus Anda Makan?
Bagi orang yang sihat, terdapat kadar penggunaan antioksidan. Ia adalah dari 5 hingga 7 ribu unit ORAC setiap hari. Jumlah ini sesuai dengan diet harian yang seimbang. Ini adalah angka purata. Adakah banyak atau sedikit? Sebenarnya, mendapatkan jumlah itu tidak sukar..
Delima, kismis, segenggam buah kering, segelas kaldu rosehip, secawan koko sebenar akan mengisi makanan anda dengan produk antioksidan. Pastikan makan sayur-sayuran dan buah-buahan. Peraturan sederhana 4 buah sehari akan sepenuhnya menutup keperluan antioksidan.
Perhatikan epal, segar dan kering. Beri liar dan kebun, segar dan beku, kaya dengan antioksidan. Makanan yang kaya dengan antioksidan disediakan untuk semua orang. Berbekalkan pengetahuan, penting untuk membuat pilihan yang tepat untuk diet yang sihat.
Sekiranya anda menyukai artikel itu, sila sukai. Cukup berkongsi dengan rakan anda di rangkaian sosial. Ini akan membantu kami memperbaiki laman web ini. terima kasih!
Jadual makanan yang tinggi antioksidan
Antioksidan kuat dalam makanan: Jadual sayur-sayuran dan buah-buahan terkaya
Hari ini, tahap antioksidan dalam makanan biasanya dinilai pada skala ORAC, yang bermaksud "keupayaan penyerapan radikal oksigen" atau "kemampuan untuk menyerap radikal bebas." Petunjuk ini dikembangkan oleh Institut Kesihatan Nasional AS di Baltimore. Semakin tinggi, semakin baik produk ini melawan oksidasi badan. USDA mengesyorkan 3,000-5,000 unit ORAC setiap hari.
Pemegang rekod sebenar mengikut skala ORAC adalah produk yang jarang berlaku yang hanya mereka yang sudah lama berminat dengan pemakanan sihat dan vegetarian yang biasa dengan:
- Dedak (khususnya sorgum, sumach dan beras);
- Maki, acai, goji, chokeberry dan elderberry beri.
Anda boleh memesannya dengan mudah dalam talian, tetapi anda harus mengakui bahawa adalah lebih mudah untuk memasukkan makanan kaya antioksidan ke dalam makanan anda yang dijual di setiap pasar raya. Senarai berikut terdiri daripada sumber antioksidan semula jadi. Pertimbangkan untuk memakannya sekerap mungkin.!
Makanan semula jadi yang kaya dengan antioksidan: Jadual TOP-46
Kami menasihati anda untuk mendapatkan antioksidan dalam makanan berikut:
Kacang
Kekacang
Buah kering
Beri segar dan buah-buahan
Sayur-sayuran dan sayur-sayuran akar
Sebagai tambahan kepada antioksidan semula jadi ini, makanan berikut untuk kesihatan anda juga harus disebutkan secara berasingan:
- Serbuk koko: 80,933 mata pada skala ORAC;
- Coklat gelap: 20,823 mata;
- Coklat susu: 7,528;
- Wain Cabernet Sauvignon: 5,034;
- Wain merah: 3 873.
Harus diingat bahawa nilai ORAC atau kemampuan setiap sayur / buah / kacang untuk melawan radikal bebas bergantung kepada keadaan, pemprosesan, memasak dan faktor lain yang semakin meningkat. Oleh itu, untuk mengekalkan sifat-sifat bermanfaat, disarankan untuk tidak menggoreng atau menggoreng kacang. Tetapi brokoli setelah 5 minit mendidih menjadi lebih "antioksidan".
Apa makanan lain yang mengandungi antioksidan?
Ya, di hampir semua yang terdapat di dapur anda. Di antara sayur-sayuran yang biasa kita gunakan, yang bukan juara, tetapi tetap antioksidan semula jadi yang kuat:
- Kentang: 1 322;
- Bow: 863;
- Lobak: 697
- Kubis: 529
- Labu: 483
- Tomato: 387
- Timun: 232.
Semua data di atas berdasarkan 100 gram untuk setiap produk. Maksudnya, 100 gram akar halia mengandungi antioksidan hampir 5 kali lebih banyak daripada brokoli. Tetapi anda mesti setuju: anda akan makan 100 gram brokoli lebih cepat dan dengan rasa senang daripada jahe tart..
Atas sebab ini, kami memutuskan untuk membuat senarai makanan antioksidan yang berasingan yang merangkumi ramuan, herba dan rempah kering. Anda tidak akan makan banyak pada satu masa, tetapi anda dapat membiasakannya dengan membumbui hampir setiap hidangan dalam makanan anda..
Antioksidan semula jadi yang paling kuat di antara ramuan dan rempah
Berikut adalah senarai makanan kaya antioksidan yang boleh anda tambahkan ke makanan anda untuk menjadikan anda awet muda dan mencegah pelbagai penyakit:
- Cengkih tanah: 314,446 mata ORAC
- Kayu manis tanah: 267,536;
- Oregano kering: 200 129
- Kunyit tanah: 159,277;
- Biji jintan: 76,800;
- Parsli kering: 74,349
- Basil Kering: 67,553
- Serbuk kari: 48,504;
- Sage: 32,004;
- Biji sawi kuning; 29,257;
- Halia tanah: 28,811;
- Lada hitam: 27 618;
- Thyme segar: 27,426;
- Marjoram segar: 27,297
- Serbuk cili: 23,636;
- Paprika: 17,919;
- Tarragon segar: 15 542;
- Oregano segar dan pudina: 13,978 setiap satu
- Gurih segar: 9 465;
- Dill: 4 392.
Perhatikan bahawa teh hijau semulajadi juga mempunyai khasiat yang bermanfaat dan kemampuannya sebagai antioksidan dinilai pada 1.253 mata.
Peri Hutan
Pencinta alam. Saya percaya bahawa kosmetik dan makanan semula jadi membantu mengekalkan kesihatan dan memanjangkan usia muda. Saya menulis artikel mengenai topik ini berdasarkan data penyelidikan dan sumber lain yang saya anggap boleh dipercayai. Semua orang yang berpikiran sama dialu-alukan!
Antioksidan dalam makanan
Ramai orang tahu tentang faedah antioksidan. Bahan-bahan ini melindungi tubuh manusia, memulihkan sel dari kesan negatif radikal bebas. Antioksidan termasuk lutein, likopena, antosianin, zink, selenium, tembaga, vitamin A, C, E dan vitamin dan mineral lain..
Memperuntukkan antioksidan semula jadi dan sintetik. Sudah tentu, lebih baik mendapatkan antioksidan anda dari makanan semula jadi. Oleh itu, untuk menyusun menu harian dengan betul, penting untuk mengetahui di mana kandungan antioksidan paling banyak. Dalam artikel ini, kami akan memberitahu anda makanan mana yang mengandungi antioksidan, menyajikan jadual dan senarai makanan yang kaya dengan antioksidan..
Antioksidan: apa yang dikandungnya
Makanan yang mengandungi jumlah antioksidan tertinggi adalah produk herba. Dari sinilah tubuh manusia menerima antioksidan semula jadi dan semula jadi. Produk apa yang paling banyak? Mari kita analisis soalan ini secara terperinci..
Para saintis telah membuktikan bahawa makanan yang tinggi antioksidan adalah sayur-sayuran dan buah-buahan merah, oren, kuning, hijau, biru dan hitam. Dalam kes ini, mereka tidak penting masam atau manis. Contohnya, beri hitam dan biru tua kaya dengan antioksidan seperti antosianin, sayur-sayuran oren dan buah-buahan mengandungi banyak karotena, dan buah merah mengandungi likopen..
Ginseng, alpukat, jahe, anggur, blueberry, cendawan shiitake, strawberi, plum, kacang, artichoke adalah semua pemimpin makanan kaya antioksidan.
Antioksidan terkandung tidak hanya dalam makanan, tetapi juga dalam jus dan bahkan alkohol. Beri, jus buah kaya dengan antioksidan. Sebilangan besar antioksidan dalam jus delima, anggur, epal, ceri, chokeberry dan buah sitrus. Penting untuk minum jus yang baru diperah..
Anggur sangat kaya dengan antioksidan. Oleh itu, sedikit dos wain (50-100 ml sehari) akan bermanfaat bagi tubuh manusia. Tekanan tidak akan berkembang, kadar kolesterol darah akan menurun, fungsi usus akan bertambah baik, anggur melegakan vasospasme. Kopi dan teh hijau juga dianggap sebagai antioksidan yang sangat baik. Perkara utama adalah bahawa produk ini adalah semula jadi..
Sekiranya anda mengikuti diet, nutrisi yang betul atau pemakanan sukan, perhatikan tidak hanya kehadiran antioksidan dalam makanan, tetapi juga kandungan kalori produk. Sebagai contoh, antioksidan semula jadi dalam makanan seperti prun banyak. Tetapi kandungan kalori buah kering ini cukup tinggi. Oleh itu, kami mengesyorkan memilih makanan yang betul yang mengandungi antioksidan semula jadi..
Antioksidan dalam buah beri
Antioksidan beri adalah blueberry, cranberry, raspberry, ceri, blackberry, strawberi, currant. Ketergantungan tepat dari jumlah nutrien pada jenis beri tertentu tidak diketahui, tetapi dipercayai bahawa beri antioksidan yang paling kuat adalah yang mempunyai warna yang paling kuat.
Mari kita lihat lebih dekat sifat berry antioksidan yang bermanfaat:
- Cranberry: meningkatkan fungsi saraf, sistem imun, saluran gastrousus, mempercepat metabolisme;
- Strawberry: membantu menghentikan pertumbuhan sel barah, meningkatkan aktiviti otak;
- Blackberry: meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular, menghentikan pendarahan, menguatkan gusi;
- Blueberry: meningkatkan imuniti, mempunyai sifat anti-radang, koleretik, diuretik.
Adalah sangat penting untuk makan makanan yang seimbang dan memasukkan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam makanan harian anda. Terutama anggur, kubis, bit, prun dan delima. Ramai yang tidak makan biji anggur atau biji epal, tetapi, omong-omong, ia mengandungi antioksidan yang paling kuat. Walaupun anda meninggalkan biji anggur sebagai produk makanan, anda harus memperhatikan kaedah rawatan rumah untuk menurunkan berat badan dengan ekstrak biji anggur - ia akan membantu menjadikan kulit lembut dan licin. Dan satu lagi berita baik bagi mereka yang menyukai anggur: diet anggur yang dikembangkan oleh pakar pemakanan akan membolehkan anda menurunkan berat badan sekurang-kurangnya 2 kg hanya dalam 4 hari.
Video
Antioksidan pada kacang
Kami belum merangkumi semua antioksidan dalam makanan secara terperinci. Senarai ini akan ditambah dengan kacang. Mereka berguna bukan hanya untuk otot, rambut, imuniti kerana kandungan lemak, asid amino dan vitamin, tetapi juga pelindung sel yang sangat baik dari radikal bebas.
Antioksidan yang paling banyak terdapat pada kacang seperti hazelnut, walnut, badam, pistachio, dan pecan. Namakan mereka mengandungi antioksidan yang paling banyak.
Makanan antioksidan: meja
Sekiranya anda tidak tahu makanan mana yang kaya dengan antioksidan, jadual di bawah akan membantu anda memahami masalah ini. Kami mempersembahkan kepada anda produk yang mengandungi antioksidan: jadualnya sangat mudah, anda boleh menyusun diet anda dengan cepat:
Makanan yang mengandungi antioksidan: senarai yang terbaik, jadual
Produk yang mengandungi antioksidan bermanfaat untuk imuniti dan pemeliharaan jangka panjang awet muda. Untuk merumuskan diet dengan betul, anda perlu mengetahui apakah zat-zat ini, dan di mana kandungannya paling banyak.
Apakah antioksidan makanan?
Antioksidan adalah vitamin, asid organik dan enzim yang melambatkan proses oksidatif. Sepanjang hidup seseorang, tubuh terpaksa melawan radikal bebas - oksidan yang membawa sel yang sihat kepada penuaan dan kematian yang cepat. Kegiatan radikal bebas memprovokasi perkembangan penyakit, termasuk barah, dan antioksidan mencegah proses yang merosakkan.
Bahan antioksidan biasanya dibahagikan kepada 2 kumpulan:
- enzimatik - yang dihasilkan secara bebas oleh tubuh manusia;
- tidak enzimatik, atau dimakan dengan makanan.
Antioksidan semula jadi dalam makanan adalah vitamin, mineral dan asid organik. Yang paling terkenal adalah:
- asid askorbik dan beta-karoten;
- vitamin E;
- tanin dan antosianin;
- polifenol;
- lycopene dan lutein;
- selenium dan zink;
- kuprum, kromium dan mangan.
Mengkonsumsi antioksidan dengan makanan sangat penting. Bahan enzim hanya dapat mengatasi sebilangan kecil radikal bebas. Dalam banyak penyakit, kekuatan dalaman badan tidak mencukupi, dan antioksidan tambahan dari makanan diperlukan.
Kebaikan Makanan Antioksidan
Makanan dengan zat antioksidan mempunyai kesan yang sangat bermanfaat bagi tubuh. Khususnya:
- melambatkan proses penuaan dan membantu memanjangkan umur;
- menghalang perkembangan proses onkologi;
- melindungi daripada perkembangan penyakit Alzheimer;
- menyamakan tahap gula dalam darah dan mencegah timbulnya diabetes;
- meneutralkan kesan negatif ekologi buruk;
- memperbaiki keadaan kulit dan membantu mengekalkan kehalusan dan keanjalannya lebih lama;
- mengaktifkan proses metabolik dan membolehkan anda mengekalkan berat badan yang sihat.
Untuk mendapatkan antioksidan yang mencukupi, anda perlu memantau dos vitamin dan sebatian bermanfaat anda setiap hari. Khususnya, disyorkan untuk menerima sekurang-kurangnya 70 mg asid askorbik setiap hari, 5 mg likopena, lutein dan beta-karoten, 50 mg antosianin dan 200 mg tanin..
Bahaya makanan yang mengandungi antioksidan
Dalam beberapa kes, antioksidan terkuat dalam makanan boleh membahayakan. Kesan sampingan dari penggunaannya berlaku dengan lebihan tanin, vitamin dan antosianin. Overdosis makanan sihat boleh menyebabkan:
- kemerosotan pembekuan darah dan kecenderungan untuk berdarah;
- penurunan tekanan darah;
- gangguan pencernaan - gastritis dan ulser perut;
- perkembangan proses autoimun dalam badan;
- penyerapan mineral dan unsur surih yang lemah;
- pemendapan garam pada sendi dan buah pinggang.
Dengan berhati-hati dalam penggunaan produk dengan sifat antioksidan, disarankan untuk mendekati perokok dan mereka yang menderita penyakit tiroid dan rheumatoid arthritis. Sebilangan besar antioksidan dapat menyumbang kepada kemerosotan kesejahteraan dan permulaan proses onkologi.
Makanan apa yang mengandungi antioksidan
Anda tidak perlu membeli makanan tambahan vitamin dari farmasi untuk mendapatkan antioksidan yang mencukupi. Anda boleh memperhatikan produk makanan yang mengandungi jumlah maksimum bahan berharga.
Coklat
Coklat gelap semula jadi mengandungi serbuk koko dalam jumlah tinggi, dan pada gilirannya, mengandungi tanin - hingga 15 mmol / L dalam bar per 100 g. Oleh itu, coklat gelap baik untuk kesihatan, ia membantu melawan proses pengoksidaan, menurunkan tekanan darah dan dibenarkan untuk digunakan walaupun pada diet.
Kacang
Sebatian antioksidan terdapat dalam semua jenis kacang - kenari, kacang pain, kacang Brazil, kacang tanah dan pistachio. Terutama banyak tanin dalam pecan.
Kacang-kacangan mengandungi asid amino yang diperlukan untuk sintesis protein normal dan vitamin E, yang sangat berharga untuk kulit. Mereka juga mengandungi koenzim Q10 - bahan yang sangat berharga yang mencegah penuaan..
Beri
Untuk memanjangkan awet muda badan, sangat berguna untuk memakan buah beri, mereka adalah salah satu makanan terbaik dengan antioksidan. Perhatian khusus harus diberikan kepada:
- pada blueberry, mengandungi flavonoid, vitamin C, A dan E, produk ini berkesan melawan radikal bebas dan juga menguatkan penglihatan dan saluran darah;
- pada strawberi, beri merah mengandungi antosianin, vitamin C dan E, strawberi melindungi sel dari pengoksidaan, dan juga membantu mengurangkan kolesterol jahat dalam darah;
- untuk raspberi - terdapat sedikit flavonoid dan antosianin di dalamnya, tetapi terdapat sejumlah besar vitamin C dan tanin, yang menjadikan buah beri sebagai agen antivirus yang sangat berharga.
Sumber antioksidan terbaik adalah beri merah, buahnya lebih cerah, lebih banyak bahan berharga yang dikandungnya.
Sayur-sayuran
Antioksidan semula jadi dalam makanan boleh didapati dari sayur-sayuran. Contohnya, banyak bahan antioksidan mengandungi:
- kubis merah, sayur mengandungi asid askorbik, serta antasid, yang menguatkan saluran darah dan mengurangkan kemungkinan pembekuan darah dan plak kolesterol;
- bit - komposisi mengandungi antioksidan betaine, yang meremajakan badan, dan juga mempunyai kesan analgesik dan anti-radang pada penyakit sendi;
- artichoke, produk ini mengandungi tembaga, selenium dan zink, vitamin C dan B, dan serat kasar di dalamnya juga menyumbang kepada penyingkiran toksin dari badan.
Sayur-sayuran paling baik dimakan segar; mengukus atau mendidih pendek juga dibenarkan. Tetapi ketika menggoreng dan pengetinan, kebanyakan antioksidan dalam produk sayur-sayuran dihancurkan..
Cendawan dan kekacang
Cendawan, terutama porcini, merupakan sumber antioksidan yang baik. Mereka tidak hanya mengandung tembaga, mangan dan selenium, tetapi juga banyak kromium, zink, vitamin C dan B, dan antioksidan ergotineine. Pengambilan cendawan secara berkala membantu mengekalkan kulit yang sihat dan melindungi dari penuaan..
Makanan yang kaya dengan antioksidan dan membantu meningkatkan metabolisme termasuk kekacang. Kacang, kacang polong dan lentil melawan tekanan oksidatif dan meningkatkan fungsi usus. Mereka mengandungi banyak asid askorbik dan vitamin A, mangan, zink dan selenium, kromium dan molibdenum. Kekacang Mengurangkan Risiko Kanser.
Kontraindikasi terhadap makanan dengan antioksidan
Oleh kerana antioksidan bukan hanya bermanfaat, tetapi juga berbahaya, kontraindikasi harus diingat ketika menggunakan produk yang sesuai. Tidak disyorkan untuk menggunakan makanan antioksidan secara berlebihan:
- dengan penyakit kardiovaskular kronik;
- dengan diabetes;
- dengan penyakit radang pada sendi;
- dengan kecenderungan untuk membentuk calculi di pundi kencing dan buah pinggang;
- dengan penyakit autoimun;
- dengan pembekuan darah yang lemah.
Dengan berhati-hati, antioksidan perlu digunakan oleh lelaki dan wanita yang merokok, vitamin E dan A dalam dos yang tinggi dapat menyebabkan perkembangan onkologi..
Jadual makanan yang tinggi antioksidan
Kebiasaan mengukur antioksidan dalam ORAC - unit khas yang menunjukkan jumlah penyerapan radikal oksigen dalam produk tertentu. Jadual memberi idea senarai antioksidan terbaik dalam makanan:
Kandungan antioksidan ORAC setiap 100 g
ORAC harian untuk orang dewasa ialah 5000 unit. Perlu diingat bahawa dos harian sangat ditentukan oleh keadaan kesihatan dan persekitaran dan boleh berubah-ubah baik ke atas dan ke bawah..
Peraturan untuk penggunaan makanan dengan antioksidan
Semasa mengambil makanan yang kaya dengan antioksidan atau sebatian anti-radang, dos sederhana harus diikuti. Untuk menambah tahap antioksidan, anda harus terlebih dahulu memperhatikan buah sitrus, kacang dan sayur-sayuran. Dari mereka, anda dapat memperoleh kadar zat antioksidan setiap hari, walaupun bahagian makanannya sedikit..
Perhatian khusus harus diberikan kepada penyediaan menu untuk beberapa penyakit:
- Pada diabetes, disyorkan untuk mendapatkan antioksidan terutamanya dari epal masam, buah sitrus dan ceri. Tetapi lebih baik menolak pisang, kentang, kesemak dan makanan lain yang tinggi gula dan kalium..
- Untuk penyakit perut dan usus, anda perlu makan sayur-sayuran terutamanya selepas rawatan panas dan kacang. Buah segar hanya boleh dimakan dalam jumlah kecil, asid organik dalam komposisinya boleh membahayakan.
- Untuk psoriasis, perkembangan yang mana banyak doktor kaitkan dengan penyebab autoimun, tumpuan harus diberikan pada kacang dan kekacang, serta hati. Produk ini mengandungi selenium, yang mempunyai kesan antioksidan dan mencegah percambahan radikal bebas..
Petua Berguna
Untuk mengekalkan tahap sebatian antioksidan yang diperlukan dalam tubuh, disarankan untuk makan 3-4 buah setiap hari, sebilangan kecil kacang atau beri. Produk sedemikian akan meningkatkan daya hidup dan mencegah perkembangan kekurangan vitamin..
Buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan antioksidan dimakan segar. Dalam makanan rebus, beku dan rebus, serta makanan pencuci mulut buah, tahap nutrien selalu lebih rendah, kerana sebilangan sebatian vitamin dimusnahkan semasa pemprosesan.
Dianjurkan untuk menambahkan bumbu dan rempah semula jadi ke hidangan utama dan sup. Bawang, pasli, saderi, halia dan kayu manis juga mengandungi sebatian antioksidan, sementara penambah rasa dan pengawet kimia tidak..
Kesimpulannya
Makanan yang mengandungi antioksidan membantu melambatkan penuaan dan melindungi daripada penyakit berbahaya. Antioksidan mudah diperoleh dan terdapat dalam banyak sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan kekacang yang tidak mahal..
Makanan teratas yang tinggi antioksidan
Menyusun diet dapat diubah menjadi pencarian yang menarik - pilih dari pelbagai jenis produk yang akan memberi manfaat kepada kesihatan dan penampilan.
Apa yang mereka perlukan
Antioksidan adalah bahan kimia yang terlibat dalam metabolisme. Mereka menyerap radikal bebas, melambatkan proses oksidatif dan membersihkan badan dari kesan berbahaya. Hasil daripada proses yang kompleks, penuaan sel dihambat, kesejahteraan bertambah baik, yang juga mempengaruhi penampilan. Selain itu, antioksidan adalah profilaksis terhadap banyak penyakit, termasuk mengurangkan risiko barah dan penyakit kardiovaskular..
Dengan bertambahnya usia, tubuh manusia menjadi semakin kurang antioksidan, jadi penting agar mereka berada dalam jumlah yang betul dalam diet. Anda tentu saja boleh mengambil persediaan aktif atau perubatan secara biologi, tetapi lebih berguna untuk mengatur pemakanan yang betul untuk diri sendiri. Antioksidan dalam makanan sama sekali tidak biasa, terdapat dalam kira-kira 3,000 item, jadi kami menggabungkannya menjadi beberapa kumpulan.
Penting! Ingat peraturan min emas. Produk semula jadi juga boleh membahayakan tubuh. Oleh itu, kira-kira 400 mg antioksidan dapat dimakan setiap hari, ambang maksimum adalah 1300 mg. Setelah memakan sebilangan buah oren, seseorang akan menerima sekitar 700 mg antioksidan. Sekiranya terdapat penyakit kronik, terutama diabetes tipe 2, masalah dengan saluran pencernaan, penyakit autoimun, anda harus berjumpa dengan doktor anda, kerana makanan yang kaya dengan antioksidan mencetuskan mekanisme autoimun, dapat mengurangkan jumlah pengeluaran antioksidan mereka sendiri..
Senarai kami mengandungi makanan dengan jumlah antioksidan maksimum dalam komposisi.
Beri
Dan terutamanya beri goji, beri hitam, cranberry, blueberry, strawberi, raspberi, currant, ceri, ceri, mulberi, anggur gelap, ceri. Kandungan vitamin dan mineral di dalamnya tidak sesuai: vitamin A, C, E, asid fenolik, resveratrol, dll. Terdapat banyak kerja antioksidan di sebalik syarat ini. Ringkasnya, buah beri membantu tubuh dalam proses anti-tumor, anti-radang, menurunkan kadar gula, dan memberi kesan positif pada penglihatan..
Di antara buah beri, pemimpin antioksidan adalah blackberry, ekstraknya digunakan sebagai agen antineoplastik dan dekongestan. Pengambilan vitamin C setiap hari hanya terdapat dalam segelas jus blackberry. Selain itu, strawberi mengurangkan kolesterol "buruk", dan terdapat banyak resveratrol pada kulit anggur dan mulberry, yang mempunyai banyak kesan positif, termasuk antibakteria, antidiabetik, kardioprotektif. Pada masa yang sama, buah beri mempunyai kandungan kalori rendah, yang bermaksud bahawa ini adalah pencuci mulut yang enak dan sihat..
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Antioksidan - sayur-sayuran dan buah-buahan kuning, merah dan hijau. Labu, wortel, oren, lemon, aprikot, pic, lada kuning, mangga, epal mengandungi polifenol yang terlibat dalam aktiviti antioksidan. Serta buah ara ungu, kismis hitam, plum, terung. Mereka mengandungi flavonoid polifenol tumbuhan, yang meneutralkan radikal bebas, menguatkan dinding saluran darah. Sayuran dan buah-buahan merah - tomato, bawang merah, delima, lobak, lada, bit - kaya dengan likopen dan antosianin (pencegahan strok, osteoporosis tisu tulang, tumor malignan). Kubis hijau, zucchini, kiwi, brokoli, asparagus, pucuk Brussels, pir adalah pemimpin dalam jumlah resveratrol, pemicu sintesis antioksidan semula jadi dalam tubuh.
Kekacang
Pekali tertinggi untuk sifat antioksidan di antara kekacang terdapat pada kacang merah, lentil, dan kacang polong. Produk ini membersihkan badan dari toksin, meningkatkan fungsi organ saluran gastrousus. Dan sejumlah besar tanin, sebatian penyamakan semula jadi, mendorong penyembuhan luka, luka.
Hijau dan herba
Sorrel kaya dengan vitamin A, C, E. Oleh itu perlu untuk penglihatan, kulit, sistem rangka. Selain itu, vitamin terlibat dalam menguatkan saluran darah, detoksifikasi, dan mempengaruhi fungsi pembiakan. Antioksidan lain, isothiocyanate, yang terdapat dalam rucola dalam jumlah besar, juga menghilangkan bahan toksik. Bayam, pasli, pudina, dill dan saderi ditunjukkan untuk orang yang berlebihan berat badan kerana mereka membantu menormalkan metabolisme. Juga, tumbuh-tumbuhan ini berguna untuk sistem saraf..
Coklat gelap
Kaya dengan mineral dan sebatian kimia yang memberi kesan baik kepada kesejahteraan. Contohnya, coklat gelap kaya dengan flavonoid - antioksidan yang membantu mengekalkan keanjalan saluran darah, dan tanin - sebatian penyamakan semula jadi yang meningkatkan penyembuhan luka dan terlibat dalam perlindungan anti-tumor. Tetapi ada nuansa: flavonoid memberikan ubin rasa pahit, jadi pengeluar mengurangkan jumlahnya. Oleh itu, pilih produk berkualiti dengan lebih daripada 75% koko.
Kacang
Semua orang tahu bahawa kacang harus terdapat dalam diet yang sihat - sebagai produk berkhasiat dan sihat. Oleh itu, untuk semua kelebihan lain kami menambahkan aktiviti antioksidan mereka. Almond, hazelnut, pistachio, walnut, kacang tanah melakukan pekerjaan yang sangat baik untuk membersihkan badan dari radikal bebas. Mereka mengandung koenzim unsur langka Q10, yang tidak dihasilkan di dalam tubuh dan yang mencegah perkembangan aterosklerosis, diabetes dan penyakit Parkinson. Asid amino sangat penting untuk membina struktur protein. Kacang yang paling berguna ialah pecan, mengandungi nutrien yang jauh lebih tinggi.
Rempah
Antioksidan semula jadi yang kuat dengan banyak sifat bermanfaat - mereka mengaktifkan metabolisme, membersihkan, dan mempromosikan pertumbuhan semula kulit. Rempah-rempah telah dikenal sejak zaman kuno sebagai agen anti-radang dan bakteria; mereka digunakan untuk merawat pelbagai penyakit. Antioksidan terbaik adalah halia. Ia dikenali sebagai agen penguat imun, melawan edema, keradangan dan memperbaiki warna kulit. Antara peneraju kerja antioksidan - cengkeh, oregano, rosemary, thyme, biji rami, kayu manis, kunyit, sage, pala, mustard, anise.
Kelp
Rumpai laut yang unik, yang juga disebut rumput laut, adalah produk unik sehingga anda dapat menyenaraikan kualiti berguna untuk masa yang lama. Mari kita hanya memikirkan fakta bahawa kelp adalah pemegang rekod untuk jumlah yodium dan mineral dan unsur surih lain. Ini tidak boleh memberi kesan yang baik pada keadaan badan, iaitu fungsi kelenjar tiroid, sistem peredaran darah dan kardiovaskular. Rumpai laut mempunyai kesan anti-radang, adalah pencegahan aterosklerosis, membersihkan badan dari toksin. Lignan bertanggungjawab untuk fungsi antioksidan kelp..
Koko
Ciri bermanfaat teh hijau dan kopi semula jadi sudah diketahui. Tetapi sedikit orang tahu bahawa koko adalah antioksidan yang baik. Sementara itu, ia boleh dimasukkan dengan selamat dalam senarai minuman diet untuk belia dan kecantikan. Serbuk koko adalah gudang sebenar unsur surih dan vitamin. Ia diperlukan untuk kerja sistem kardiovaskular. Tidak seperti kopi, koko menurunkan tekanan darah, menurunkan kolesterol dan menormalkan metabolisme.
Buah kering
Bukan di mana-mana di Timur, yang terkenal dengan hati panjang, kismis, prun dan hadiah alam kering dan kering lainnya yang disertakan tidak hanya dalam pencuci mulut, tetapi juga dalam hidangan utama. Prun mengandungi begitu banyak unsur sihat yang tidak dapat anda ceritakan secara ringkas, dan, tentu saja, ia mengandungi banyak antioksidan yang terlibat dalam proses pembersihan badan. Ini adalah pencegahan barah yang baik. Ini juga menguatkan sistem imun, mempunyai kesan yang baik pada sistem pencernaan, peredaran darah, dan kardiovaskular..
Antioksidan lain yang terkenal, kismis, membantu dengan anemia, kekurangan vitamin, dan masalah gastrousus. Kurma mengandungi beberapa sebatian kimia yang berkesan membersihkan tubuh dari radikal bebas - flavonoid, karotenoid, asid fenolik. Dan dalam buah ara vitamin A, C, E, mineral selenium dan zink bertanggungjawab untuk aktiviti antioksidan. Buah kering tidak diragukan lagi adalah makanan istimewa yang indah dan sihat, tetapi pada masa yang sama mereka mempunyai kandungan kalori yang tinggi..
Cendawan
Dalam cendawan porcini dan champignon, terdapat ergothioneine asid amino, yang berjaya mengatasi penyingkiran radikal bebas. Asid amino terlibat dalam banyak proses, termasuk meningkatkan daya tahan tubuh terhadap banyak penyakit - misalnya, diabetes mellitus, penyakit hati, dll..