Vitamin B12: makanan yang mengandungi - senaraikan

Vitamin B12, juga disebut cyanocobalamin, adalah mikronutrien penting untuk fungsi normal badan. Walaupun ia adalah sebahagian dari vitamin B, ia adalah bahan khusus yang mengandungi kobalt. Ini adalah vitamin yang paling tidak biasa yang tidak dihasilkan oleh bakteria di saluran usus manusia dan memasuki tubuh secara eksklusif dengan produk haiwan. Oleh itu, sangat penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi cukup vitamin B12 dan memasukkannya ke dalam menu..

Mengapa vitamin B12 berguna untuk tubuh?

Fungsi utama vitamin B12 dalam tubuh manusia adalah memastikan fungsi normal sistem saraf. Kewujudan gentian saraf adalah mustahil tanpanya. Cyanocobalamin terlibat dalam pembentukan sel, termasuk sel darah, antibodi sistem imun, dan ujung saraf. Kekurangannya dalam badan menyebabkan gangguan proses metabolik dan pencernaan, kemerosotan aktiviti otak, ubah bentuk saraf. Juga, vitamin B12 sangat penting untuk hematopoiesis, kekurangannya adalah penyebab umum anemia. Di samping itu, unsur surih terlibat dalam banyak proses lain:

• sintesis asid nukleik dan asid amino;
• membelah dan memasuki darah vitamin B1;
• pembentukan tisu tulang;
• peraturan fungsi hati yang normal;
• menurunkan tahap kolesterol dalam saluran darah;
• pemulihan keadaan mental, penghapusan akibat tekanan;
• menguatkan imuniti.

Tempat Vitamin B12 Terdapat di Alam?

Vitamin B12 adalah satu-satunya unsur jejak yang tidak disintesis oleh mana-mana organisma haiwan atau tumbuhan. Pembekalnya hanyalah beberapa jenis bakteria, dan juga alga biru-hijau. Tetapi ini tidak bermaksud bahawa untuk mengisi jumlah cyanocobalamin, perlu makan rumput laut dalam bahagian besar setiap hari. Kelp tidak mengandungi vitamin ini. Tetapi terdapat dalam kepekatan yang cukup dalam spirulina, yang dijual sebagai makanan tambahan dalam rangkaian farmasi. Namun, dalam alga ini, vitamin B12 dalam bentuk yang sukar diserap oleh tubuh manusia..

Hanya produk haiwan yang mengandungi sejumlah besar cyanocobalamin. Faktanya adalah bahawa di saluran pencernaan herbivora, yang dagingnya terutama digunakan untuk makanan manusia, vitamin B12 dihasilkan oleh mikroflora, yang terletak di usus atas, yang bertanggung jawab untuk penyerapan zat. Oleh itu, unsur mikro yang dihasilkan oleh bakteria mudah diserap ke dalam aliran darah dan menyebar ke seluruh badan, disimpan di dalam tisu. Sebilangan besar cyanocobalamin terkumpul di hati, yang bermaksud bahawa produk ini adalah sumber terbaiknya..

Pada pemangsa, dan juga pada primata, yang termasuk manusia, vitamin B12 disintesis oleh bakteria yang membiak di usus besar, di mana proses penyerapan tidak dilakukan. Seluruh jisim bahan yang dihasilkan oleh mikroflora hanya keluar bersama dengan najis. Oleh itu, seseorang semestinya menerima cyanocobalamin dengan makanan. Anda tidak memerlukan banyak: jumlah yang sama dengan satu ketujuh tablet aspirin seumur hidup. Di samping itu, hati manusia, seperti organisma hidup lain, cenderung mengumpulkan unsur jejak sekiranya kekurangan akut. Ini bermakna bahawa dengan kekurangan vitamin, gejala tidak akan dapat dilihat untuk waktu yang lama, dan ketika akhirnya muncul, kesihatan mungkin sudah hancur.

Vitamin B12 sama sekali tidak ada pada tumbuhan dan cendawan. Oleh itu, vegetarian ketat yang bahkan tidak memakan telur dan produk tenusu sering mengalami kekurangannya. Penganut diet beretika harus membeli cyanocobalamin di farmasi di kompleks vitamin atau makanan tambahan. Namun, sebilangan orang yang mengamalkan makanan mentah dalam jangka masa yang lama, kepekatan vitamin B12 dalam tubuh adalah normal. Ini disebabkan oleh fakta bahawa ketika beralih ke makanan semula jadi tanpa rawatan haba, sistem pencernaan dibersihkan, dan bakteria yang menghasilkan cyanocobalamin secara beransur-ansur menyebar dari usus besar ke hampir keseluruhan usus. Tetapi ini adalah proses yang sangat panjang: badan mesti menyusun semula dirinya sepenuhnya untuk jenis makanan baru. Oleh itu, tidak digalakkan untuk beralih ke vegetarian secara tiba-tiba..

Berapakah pengambilan vitamin B12 setiap hari?

Seorang dewasa hanya memerlukan 3 mikrogram vitamin B12 sehari, wanita hamil memerlukan sedikit lebih banyak - 3,5 mikrogram, ibu menyusu - kira-kira 4 mikrogram. Jumlahnya boleh diabaikan, tetapi ia mesti masuk ke dalam badan agar masalah kesihatan tidak bermula. Kanak-kanak memerlukan cyanocobalamin walaupun kurang daripada orang dewasa. Bayi tidak memerlukan lebih daripada 0.5 μg bahan tersebut, bayi di bawah sepuluh tahun - kira-kira 1.5 μg, remaja - 2.5 μg. Vegetarian perlu mendapatkan vitamin B12 dari ubat-ubatan di kedai ubat, tetapi berjumpa dengan doktor anda mengenai dos. Ingin menebus kekurangan unsur jejak, anda boleh pergi terlalu jauh. Dan hypervitaminosis cyanocobalamin sama berbahayanya dengan kekurangannya.

Makanan apa yang mengandungi vitamin B12?

Kepekatan vitamin B12 tertinggi terdapat di hati, terutama pada daging lembu. Perkara di atas tidak terdapat dalam produk lain. Oleh itu, hati mesti dimasukkan ke dalam menu wanita hamil dan pelajar sekolah. Makanan laut juga merupakan sumber cyanocobalamin yang baik. Varieti ikan pemangsa sangat kaya dengan unsur mikro: salmon, tuna, cod. Jumlahnya mencukupi terdapat pada ketam dan kaviar. Ikan sekolah termasuk ikan haring dan ikan tenggiri..

Vitamin B12 banyak terdapat dalam susu dan turunannya, terutama pada keju keras. Dari produk susu yang diperam, kefir, krim masam dan yogurt adalah yang paling kaya dengan cyanocobalamin. Terdapat juga banyak unsur jejak dalam kuning telur, tetapi produk ini tidak boleh dikonsumsi terlalu sering, kerana mengandung kelebihan kolesterol jahat. Untuk vegetarian, cubalah sarapan bijirin dan roti yang diperkaya dengan vitamin B12 buatan. Mereka dibuat berdasarkan biji-bijian semula jadi, dan cyanocobalamin untuk mereka disintesis oleh bakteria yang tumbuh dalam keadaan makmal. Bijirin juga boleh menjadi sumber zat yang tidak signifikan bagi penyokong pemakanan etika. Walaupun mengandungi sejumlah kecil vitamin.

Vitamin B12 tahan terhadap suhu tinggi, tidak hancur semasa rawatan panas produk daging. Oleh itu, semasa menggoreng atau mencerna produk, anda tidak perlu risau akan kehilangan bahan yang bermanfaat. Berikut adalah jadual yang menyenaraikan makanan terkaya dengan cyanocobalamin.

Vitamin B12

Vitamin B12 adalah vitamin larut dalam air dari kumpulan B. Tidak seperti zat lain dari kumpulan ini, ia boleh terkumpul di dalam tubuh manusia, yang paling utama di hati, limpa, paru-paru dan buah pinggang. Ia diserap dalam usus kecil, disimpan di hati.

Ia mengandungi ion kobalt, maka nama lain - cyanocobalamin, atau cobalamin. Cyanocobalamin tahan terhadap cahaya dan suhu tinggi, dan lebih baik diawetkan dalam makanan semasa rawatan haba.

Kandungan vitamin B12 dalam makanan

Aktiviti cyanocobalamin sangat tinggi dan jumlah vitamin B12 dalam makanan diukur dalam μg. Oleh itu, keperluan seseorang untuk itu adalah kecil..

Jumlah vitamin B12 dalam makanan (μg / 100g):

• Hati daging lembu - 60;
• Hati - 25;
• Tiram - 18;
• Trout - 7.5;
• Herring - 13;
• Keju Rusia - 1.5;
• Sarden dalam minyak - 8.5;
• Daging arnab - 4.3;
• Daging lembu - 3.0;
• Bass laut - 2.4;
• Kod - 1.6;
• Keju Belanda - 1.1;
• Keju Poshekhonsky - 1.4;
• Keju kotej - 1.0;
• Telur ayam - 0,5;
• Susu lembu - 0.4;
• Kefir - 0.4;
• Mentega - 0.1.

Sumber utama vitamin ini untuk tubuh adalah produk haiwan. Sedikit cobalamin disintesis dalam usus oleh mikroflora sendiri. Jumlah yang sangat sedikit terdapat dalam kacang soya, hop, bahagian atas, bayam, salad hijau.

Pengambilan vitamin B12

Umur menentukan keperluan harian untuk cyanocobalamin. Jadi, pada bayi hingga 6 bulan, ia adalah 0,4 μg / hari, pada kanak-kanak dari 6 hingga 12 bulan - 0,5 μg / hari, dari 1 hingga 3 tahun, keperluan ini meningkat menjadi 1 μg / hari, dari 4 hingga 6 tahun - sehingga 1.5 mcg / hari. Kanak-kanak berumur 7-10 tahun memerlukan 2 μg vitamin sehari, remaja 11-17 tahun, dan juga orang dewasa - 3 μg / hari. Pada wanita hamil dan menyusui, keperluannya lebih tinggi - 4 μg / hari.

Terdapat juga sebutan lain untuk jumlah vitamin B12 - dalam unit antarabangsa (IU). 1ME sesuai dengan aktiviti 1 μg cyanocobalamin.

Metabolisme cobalamin dalam badan berlaku dengan sangat perlahan, dan memerlukan sekurang-kurangnya 5-6 tahun untuk membentuk kekurangannya. Sekiranya seseorang mengambil makanan tambahan kalium, maka hipovitaminosis terbentuk beberapa kali lebih cepat.

Sekiranya seseorang merokok, minum alkohol, atau vegetarian, maka keperluan untuk vitamin B12 meningkat.

Dengan pengambilan minuman manis berkarbonat yang berlebihan, serta cirit-birit kronik, penyerapan cyanocobalamin dari usus bertambah buruk, yang bermaksud bahawa pengambilannya ke dalam badan berkurang.

Sekiranya seseorang menggunakan banyak ubat yang berbeza, dan terutamanya kontraseptif, penggunaan cyanocobalamin meningkat.

Nilai vitamin B12 dalam badan

Vitamin B12 memainkan peranan penting dalam proses biologi badan, bersama dengan vitamin lain turut serta dalam metabolisme lemak, protein dan karbohidrat, dan juga:

• Mengambil bahagian dalam pembentukan sel darah merah - eritrosit;
• Menggalakkan penyingkiran homosistein dari badan - asid amino yang menyumbang kepada berlakunya strok dan infark miokard;
• Mengurangkan kandungan lemak dan kolesterol dalam badan;
• Meningkatkan ketersediaan oksigen ke sel semasa hipoksia;
• Mengambil bahagian dalam pertumbuhan semula tisu yang rosak dengan mengambil bahagian dalam sintesis asid nukleik;
• Menggalakkan pembentukan bentuk aktif vitamin A;
• Mengambil bahagian dalam pembentukan hormon melatonin, yang mengatur bioritme;
• Ia mempunyai kesan pada sistem pembiakan lelaki - meningkatkan jumlah sperma pada gonad;
• Mengatur sistem imun;
• Ini adalah pemangkin untuk transformasi biokimia asid organik, akibatnya myelin terbentuk - selubung serat saraf.

Vitamin B12 sangat penting untuk rambut, untuk pertumbuhan dan penampilan yang sihat.

Kekurangan vitamin B12

Hypovitaminosis terbentuk apabila pengambilan cyanocobalamin tidak mencukupi dengan makanan, pelanggaran penyerapannya ketika mengambil ubat tertentu. Tanda kekurangannya adalah gejala berikut:

• Kandungan hemoglobin, platelet dan leukosit rendah;
• Gangguan sistem pencernaan;
• Keletihan, mudah marah, kemurungan;
• Rasa kebas pada anggota badan dan sukar berjalan;
• Stomatitis, glossitis;
• Sakit kepala;
• Gangguan penglihatan;
• Tempoh yang menyakitkan.

Kekurangan vitamin B12 untuk rambut menyebabkan keguguran rambut dan uban awal.

Vitamin B12 berlebihan

Hypervitaminosis cyanocobalamin jarang terbentuk, jika dosnya tidak dipatuhi semasa mengambil tablet vitamin B12 atau dengan pentadbiran parenteral.

Gejala utama overdosis:

• Edema paru;
• Trombosis vena;
• Gatal-gatal atau kejutan anaphylactic;
• Kegagalan jantung.

Penggunaan cyanocobalamin untuk tujuan perubatan

Sebagai ubat, vitamin B12 dalam ampul atau tablet digunakan untuk penyakit seperti hepatitis, anemia, radiculitis, polyneuritis, pankreatitis kronik, sklerosis berganda, neuropati diabetes, penyakit radiasi, cerebral palsy, kecederaan saraf periferal, kulit dan penyakit alergi.

Tablet vitamin B12 lebih baik diserap apabila diambil dengan asid folik. Ini digunakan dalam pengobatan anemia pada dosis 30 hingga 200 mcg setiap hari setiap hari, sehingga pengampunan dicapai..

Vitamin B12 dalam ampul digunakan untuk pentadbiran intravena, intramuskular, intra-lumbar dan subkutan.

Untuk patologi neurologi, termasuk sindrom kesakitan, vitamin B12 diberikan dari 0,2 hingga 0,5 mg setiap suntikan pada jadual yang meningkat, sekali setiap 2 hari, kursus ini berlangsung hingga 2 minggu.

Kontraindikasi

Vitamin B12 tidak digunakan dalam ampul dan tablet jika berlaku tromboemboli, eritrosit, intoleransi individu. Angina bersamaan memerlukan penggunaan yang teliti.

Terdapat kesilapan dalam teks? Pilihnya dan tekan Ctrl + Enter.

Senyum hanya dua kali sehari dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko serangan jantung dan strok..

Para saintis dari University of Oxford melakukan serangkaian kajian, di mana mereka sampai pada kesimpulan bahawa vegetarian dapat membahayakan otak manusia, kerana ia menyebabkan penurunan jisimnya. Oleh itu, saintis mengesyorkan untuk tidak mengecualikan ikan dan daging sepenuhnya dari makanan anda..

Menurut penyelidikan WHO, perbualan setengah jam setiap hari di telefon bimbit meningkatkan kemungkinan mengembangkan tumor otak sebanyak 40%.

Berjuta-juta bakteria dilahirkan, hidup dan mati di usus kita. Mereka hanya dapat dilihat pada pembesaran tinggi, tetapi jika mereka berkumpul, mereka akan sesuai dengan cawan kopi biasa..

Ubat batuk "Terpinkod" adalah salah satu yang paling laris, sama sekali tidak kerana sifat perubatannya.

Doktor gigi baru-baru ini muncul. Kembali pada abad ke-19, mencabut gigi yang buruk adalah sebahagian daripada tugas pendandan rambut biasa..

Menurut statistik, pada hari Isnin, risiko kecederaan belakang meningkat sebanyak 25%, dan risiko serangan jantung - sebanyak 33%. berhati-hati.

Penduduk Australia berusia 74 tahun James Harrison telah menderma darah kira-kira 1000 kali. Dia mempunyai kumpulan darah yang jarang yang antibodi membantu bayi baru lahir dengan anemia teruk untuk bertahan hidup. Oleh itu, orang Australia menyelamatkan kira-kira dua juta kanak-kanak..

Walaupun jantung seseorang tidak berdegup kencang, dia masih dapat hidup dalam jangka waktu yang lama, yang ditunjukkan kepada kami oleh nelayan Norway Jan Revsdal. "Motor" miliknya berhenti selama 4 jam setelah nelayan tersesat dan tertidur di salji.

Kami menggunakan 72 otot untuk mengatakan walaupun perkataan terpendek dan paling ringkas..

Clomipramine antidepresan menimbulkan orgasme pada 5% pesakit.

Semasa operasi, otak kita menghabiskan sejumlah tenaga sama dengan mentol 10 watt. Oleh itu, gambar bola lampu di atas kepala anda pada masa ini pemikiran yang menarik muncul tidak jauh dari kebenaran..

Orang yang berpendidikan kurang terdedah kepada penyakit otak. Aktiviti intelektual menyumbang kepada pembentukan tisu tambahan yang mengimbangi orang yang berpenyakit.

Ginjal kita dapat membersihkan tiga liter darah dalam satu minit.

Darah manusia "mengalir" melalui kapal di bawah tekanan yang sangat besar dan, jika integritasnya dilanggar, ia dapat menembak pada jarak hingga 10 meter.

Tahun bermula, dan kami mula memikirkan percutian musim panas. Mana nak pergi? Apa yang harus saya bawa? Tidakkah anda seharusnya bugar untuk musim berenang? Sudah tentu anda melakukannya. Walaupun.

Makanan yang tinggi vitamin B12

Vitamin B12, atau cyanocobalamin, adalah bahan yang terlibat dalam banyak proses penting. Oleh itu, anda harus mengetahui apa itu vitamin B12, makanan apa, dan berapa kadar penggunaannya.

Peranan penting vitamin B12 dalam badan

Vitamin terlibat dalam sintesis DNA, menjaga keadaan umum badan. Pengambilan cyanocobalamin tambahan disyorkan untuk pencegahan banyak penyakit.

Peranan cyanocobalamin (B12) untuk tubuh manusia.

1. Menghalang perkembangan barah. Dalam kombinasi dengan vitamin B9, ia menghentikan kerosakan pada rantai asid deoksiribonukleik sel. Kerosakan ini boleh menyebabkan perkembangan beberapa jenis barah..
2. Meningkatkan aktiviti otak. Pengambilan vitamin dianjurkan untuk orang tua untuk mencegah penyakit Alzheimer. Ia juga perlu untuk meningkatkan daya ingatan, kewaspadaan, menghilangkan tanda-tanda gangguan hiperaktif kekurangan perhatian..
3. Membantu mengatasi kemurungan. Dengan penyertaan cyanocobalamin, hormon dihasilkan, yang bergantung pada perubahan mood. Dengan kekurangan B12, kemurungan berlaku 2-3 kali lebih kerap daripada ketiadaan kekurangan vitamin.
4. Mencegah anemia. Vitamin terlibat dalam penghasilan sel darah merah yang sihat dan matang.
5. Mengisi semula simpanan tenaga. Nutrien diubah menjadi tenaga untuk tubuh menggunakan vitamin B12.

Akibat daripada kekurangan sianokobalamin boleh menjadi masalah psikologi, penurunan prestasi, keletihan, kelumpuhan terhadap latar belakang kerosakan sel saraf.

Keperluan harian

Pengambilan vitamin B12 sehari.

• dewasa - 3 mcg;
• kanak-kanak - dari 0.5 hingga 1.5 mcg;
• wanita menyusu - 2 hingga 4 mcg;
• bayi - 0.4 mcg.

Cyanocobalamin diperlukan dalam jumlah yang lebih banyak sekiranya mengambil ubat untuk menormalkan tidur, pil perancang, merokok dan penyalahgunaan alkohol.

Tidak ada sianokobalamin dalam produk tumbuhan (sayur-sayuran dan buah-buahan), oleh itu, multivitamin disyorkan untuk vegetarian..

Senarai makanan yang mengandungi paling banyak vitamin B12

Bahan ini terdapat dalam jumlah besar dalam produk yang diperoleh dari haiwan..

Jadual kandungan vitamin B12:

Hati dan buah pinggang haiwan

Kandungan nutrien tertinggi di hati dan buah pinggang. Nilai tertentu adalah hati kambing, yang mengandungi 1500% pengambilan vitamin yang disarankan (RNVI). Hati daging lembu mengandungi 990% RNEL.

Moluska

Bertubuh lembut - sumber vitamin B12, tembaga, fosforus. 190 g bertubuh lembut mengandungi 3130% RNPV.

Banyak B12 dalam kaldu bertubuh lembut dalam tin. Dari 100 g kaldu vitamin ini, tubuh dapat menerima hingga 14 μg nutrien..

Sardin

Sardin kaya dengan vitamin baik segar dan dalam tin. Nilai pemakanan mereka tinggi; sardin mengandungi hampir semua zat yang diperlukan oleh tubuh.

Sardin mengandungi asid lemak omega-3. Bersama dengan vitamin B12, mereka membantu menguatkan sistem kardiovaskular, menghilangkan keradangan.

Daging lembu

Daging lembu mempunyai kepekatan B12, zat besi, protein, fosforus, zink yang tinggi. Anda harus makan daging tanpa lemak, 100 g daripadanya dapat mengisi sekitar 60% RNEL. Produk daging seperti itu mesti dimasak atau dibakar, menggunakannya secara sederhana..

Kelebihan daging lembu dengan kekurangan vitamin B12.

Bijirin sarapan pagi diperkaya dengan vitamin B12

Bijirin sarapan pagi yang diperkayakan sesuai untuk orang yang lebih suka makan buah-buahan dan sayur-sayuran sahaja. Sekiranya diet harian terdiri daripada bahagian 240 ml bijirin yang diperkaya, yang mengandungi kira-kira 5 μg B12, maka tahap kepekatannya dalam tubuh meningkat dalam 2 minggu.

Pakar pemakanan mengesyorkan memilih bijirin dengan jumlah gula minimum dan kandungan bijirin atau serat yang tinggi.

Makarel Atlantik

100 g ikan mengandungi 790% RNEL. Juga, jenis ikan ini mengandungi asid lemak omega-3, yang mempercepat proses metabolik, mengurangkan selera makan, menguatkan sendi.

Tuna

Tuna mengandungi peningkatan kepekatan protein dan mineral. Kepekatan B12 tertinggi terdapat pada daging ikan gelap, yang terletak tepat di bawah kulit. 100 g tuna - kira-kira 160% daripada RNEL.

Makanan dalam tin dengan tuna juga berguna. Satu tin ikan dalam tin mengandungi 85% RNPV.

Trout

Terdapat banyak nutrien dalam pelangi. Hidangan pelangi 100 g menyediakan 125% RDI.

Kandungan vitamin B12 dalam ikan tenggiri.

Kajian orang Cina

Banyak bahan dapat diperoleh dari tumbuhan atau haiwan, tetapi tidak memiliki kemampuan untuk menghasilkan B12. Hanya beberapa bakteria yang hidup di bumi yang dapat mensintesisnya.

Kebiasaan mencuci buah-buahan dan sayur-sayuran sebelum makan dianggap menyumbang kepada kekurangan B12 pada vegetarian, itulah sebabnya makanan vegetarian diperkaya dengan vitamin.

Salmon

Ikan ini kaya dengan vitamin D dan B12. Hidangan salmon 100 g mengandungi 2.8 mcg cyanocobalamin, atau 116% RNEL.

Makan salmon menguatkan sistem rangka, mengurangkan risiko patah tulang, dan membantu melambatkan proses penuaan.

Soya, badam, susu beras diperkaya dengan vitamin B12

Komposisi susu tumbuhan tidak termasuk vitamin yang diperlukan. Bagi vegetarian yang menolak susu kambing atau lembu, susu vegetarian menjalani proses pembentukkan.

Susu kedelai dalam jumlah 240 ml dapat memberikan 45% RNEL.

Produk susu

240 ml susu mengandungi 18% RNEL, yogurt berlemak - 23%, satu keping keju - 16%.

Kajian menunjukkan bahawa penyerapan vitamin dari produk tenusu lebih baik daripada daging, makanan laut, telur.

Telur adalah sumber vitamin B12 yang kaya.

Diet ini boleh merangkumi telur burung yang berbeza: telur itik, ayam, angsa, puyuh. Kesemuanya memperkaya tubuh dengan zat besi, protein, vitamin A, B, D. Kuning mengandungi 2 kali lebih banyak B12 daripada protein. 2 biji telur mengandungi 53% RNEL.

Sekiranya saya mengambil persediaan farmaseutikal vitamin B12 dalam bentuk tablet dan suntikan?

Cyanocobalamin tidak musnah semasa rawatan haba, oleh itu terdapat dalam makanan yang kita makan rebus atau bakar. Dengan syarat diet seimbang yang lengkap, seseorang akan menerima zat berguna dalam had normal.

Makanan tambahan vitamin diperlukan:

• wanita semasa mengandung dan menyusui;
• Kepada orang tua;
• vegetarian;
• orang yang mempunyai penyakit gastrousus;
• orang yang telah menjalani pembedahan pada perut.

Dalam kajian, didapati bahawa bahan sintetik tidak kurang berkesan daripada bahan semula jadi. Anda boleh memulihkan simpanan cyanocobalamin dalam 90 hari selepas suntikan vitamin atau mengambil pil.

Sila nilai artikel!

Berikan penilaian anda kepada artikel dari 1 hingga 5:

Penilaian purata: 4.5 / 5. Undian: 4

Belum ada penilaian, jadilah yang pertama memberi penilaian!

Kami mohon maaf kerana artikel ini tidak membantu anda.!

Mari kita perbaiki.

Beritahu saya bagaimana kami dapat memperbaiki artikel ini?

Di mana vitamin B12 dijumpai. Dalam produk apa

Vitamin B12 adalah bahan larut air yang disebut cyanocobalamin.

Di antara bahan lain yang serupa, ia menonjol kerana keupayaannya untuk terkumpul di organ manusia yang penting - ginjal, paru-paru, limpa, hati. Kerana ketahanan terhadap cahaya dan suhu tinggi, cyanocobalamin dijaga dengan baik dalam makanan.

Pertimbangkan mengapa tubuh memerlukan vitamin B12, mengapa kekurangannya berbahaya dan bagaimana mengisi semula zat tersebut.

Nilai vitamin B12 dalam badan

Cyanocobalamin mempunyai banyak fungsi yang berbeza dalam tubuh manusia.

Ini menguatkan sistem kekebalan tubuh, mencegah pengumpulan lemak di hati dan melindungi terhadap kegemukan, merangsang aktiviti leukosit dan memperpanjang usia pesakit AIDS yang memakan jumlah vitamin B12 yang mencukupi.

Bahan ini bertanggungjawab untuk fungsi otak dan status psiko-emosi:

• Menguatkan gentian saraf.
• Mencegah kemurungan.
• Menghilangkan gangguan tidur.
• Menyesuaikan badan dengan perubahan dalam rutin harian.

Proses hematopoietik dan mekanisme pembentukan tulang juga memerlukan vitamin B12. Kekurangan sianokobalamin menghalang pertumbuhan tulang, yang tidak dapat diterima pada masa kanak-kanak dan remaja. Pengambilan bahan larut air secara rasional menormalkan tekanan darah yang cenderung menurun.

Keperluan harian untuk vitamin B12 tidak dapat diabaikan - hanya 0,000003 g. 0,001 g cukup untuk satu tahun aktiviti vital tubuh penuh. Jumlah ini adalah optimum untuk orang yang sihat tanpa tabiat buruk. Perokok, penggemar alkohol, vegetarian dan orang tua harus mengambil cyanocobalamin sebagai sebahagian daripada kompleks vitamin atau menggunakannya dalam bentuk pil.

Semasa mengandung dan hepatitis B, keperluan vitamin meningkat 2 hingga 4 kali. Tetapi anda tidak boleh mengambil B12 sendiri. Sama ada bernilai meningkatkan tahap vitamin dalam badan, doktor memutuskan.

Mengapa hipovitaminosis cyanocobalamin berbahaya?

Kekurangan vitamin B12 memprovokasi perkembangan keabnormalan saraf, termasuk sklerosis berganda. Inti dari patologi adalah seperti berikut: lapisan myelin, yang memberikan perlindungan kepada akson saraf, musnah, dan seseorang didiagnosis mengalami kelumpuhan.

Jangka hayat multiple sclerosis dikurangkan dengan ketara.

Reaksi metabolik untuk pertukaran lemak, karbohidrat dan protein tidak dapat diteruskan sepenuhnya dengan kekurangan vitamin. B12 adalah peserta penting dalam sintesis RNA dan DNA sel yang menghasilkan maklumat keturunan.

Saluran gastrointestinal bertindak balas terhadap kekurangan cyanocobalamin dengan caranya sendiri. Kerana pemprosesan makanan yang buruk, pelbagai keadaan patologi timbul:

• Kekurangan imuniti.
• Gangguan ingatan.
• Mengantuk.
• Sakit kepala.
• Kerengsaan.
• Pening yang kerap.
• Masalah penglihatan.

Tidak selalu mungkin untuk segera mendiagnosis hipovitaminosis vitamin B12. Ia menjadi masalah sebenar dalam beberapa tahun sekiranya seseorang tidak makan dengan betul. Untuk mencegah hipovitaminosis, cukup memakan 1/10 dari nilai harian dan tidak menghilangkan diet produk haiwan.

Apakah gejala kekurangan vitamin B12 pada orang dewasa? Tanda-tanda pertama kekurangan vitamin adalah:

1. Rasa kebas badan.
2. Kekuningan kulit.
3. Sedikit gelap telapak tangan.
4. Kesemutan di jari, serupa dengan sensasi pendinginan musim sejuk anggota badan, gatal ringan.
5. Penyakit gigi Gunther-Müller glossitis, yang dimanifestasikan oleh kemerahan lidah dan keradangan papila.
6. Perasaan berterusan merinding.

Sebilangan tanda ini menandakan perkembangan anemia, ada yang membicarakan kerosakan sistem saraf. Mereka diperhatikan satu persatu atau secara gabungan. Tetapi yang paling spesifik untuk hipovitaminosis cyanocobalamin adalah sensasi kesemutan dan kebas..

Anemia sebagai gejala utama kekurangan vitamin berkembang kerana pembentukan sel darah tertentu yang tidak normal. Penyimpangan menyebabkan pelanggaran proses metabolik organik dan sejumlah anomali pada organ dan sistem yang berbeza. Anemia sendiri mempunyai dua bentuk:

1. Megaloblastik, dikaitkan dengan pengambilan vitamin B12 yang tidak mencukupi dalam diet.
2. Berbahaya, kerana ketidakupayaan saluran gastrousus untuk menyerap cyanocobalamin yang dibekalkan dengan makanan.

Makanan apa yang tinggi vitamin B12

Anda boleh mencegah hipovitaminosis bahan larut air yang berguna jika anda tahu di mana vitamin B12 terkandung..

Sumber semula jadi cyanocobalamin adalah bahagian dalam haiwan - hati sapi dan sapi, ginjal dan hati pelbagai wakil dunia haiwan. Sebaiknya makan jeroan 1 - 2 kali seminggu dalam bentuk goreng, rebus dan rebus. Anda boleh menggunakan sayur-sayuran dan herba segar sebagai lauk.

Tempat kedua di antara produk haiwan yang mengandungi sejumlah besar vitamin B12 diambil oleh hidupan laut:

Produk tenusu mendapat tempat ketiga dari segi kandungan cyanocobalamin. Penggunaan susu, keju, kefir, keju kotej, krim masam setiap hari mengekalkan tahap bukan sahaja bahan yang dimaksudkan, tetapi juga unsur-unsur lain (vitamin B1, D, B2, A dan kalsium).

Adakah vitamin B12 dalam makanan tumbuhan, dan makanan yang mana? ?

Ya, kandungannya ada, tetapi dalam kadar yang sangat rendah. Oleh itu, untuk pencegahan hipovitaminosis, vegetarian juga harus mengambil persediaan farmasi dalam pil dan ampul. Untuk sokongan pemakanan badan, berguna untuk memakan bijirin dan makanan khas yang kaya dengan vitamin.

Makanan yang kaya dengan vitamin B12 termasuk:

1. Soya.
2. Kacang.
3. Hop.
4. Lobak.
5. Keju tauhu.
6. Bayam.
7. Bahagian atas lobak merah.
8. Daun selada.
9. Rumpai laut.
10. Gandum bercambah.

Untuk mengelakkan gangguan kesihatan, doktor mengesyorkan hanya mengambil produk semula jadi dengan vitamin B12, jadual akan membantu anda dengan ini.

FitAudit

FitAudit adalah pembantu pemakanan harian anda.

Maklumat yang benar tentang makanan akan membantu anda menurunkan berat badan, menambah jisim otot, meningkatkan kesihatan anda, dan menjadi orang yang aktif dan ceria..

Anda akan dapati sendiri banyak produk baru, anda akan mengetahui faedah sebenar mereka, anda akan membuang dari diet anda produk-produk yang sebelum ini anda tidak tahu mengenai bahaya sebelumnya.

Semua data berdasarkan penyelidikan saintifik yang boleh dipercayai, dapat digunakan oleh amatur dan pakar pemakanan profesional dan atlet.

Makanan apa yang mengandungi vitamin B12?

Vitamin B12 adalah elemen penting yang diperlukan untuk fungsi normal semua proses dalam badan. Untuk memberi anda dos harian bahan ini, penting untuk mengetahui makanan apa yang dikandungnya..

Pemakanan yang betul dan diet seimbang akan membantu anda tanpa makanan tambahan yang mahal dan membantu tubuh anda dengan ketara..

Kesan vitamin B pada badan

Kumpulan vitamin B telah dikenali oleh manusia selama lebih dari 100 tahun..

• Keanehannya adalah adanya nitrogen dalam komposisinya. Bahan-bahan kumpulan ini bertanggungjawab untuk sistem saraf dan pencernaan, mencegah tekanan, menstabilkan kadar gula dan meningkatkan fungsi organ-organ dalaman.
• Makanan yang mengandungi vitamin B12 adalah tambahan yang sangat baik dalam rawatan sejarah neurologi. Keadaan umum sistem kekebalan tubuh dan pengembangan sel-sel tubuh bergantung pada makanan yang dimakan yang mengandungi B12.
• Kekurangan vitamin B dalam badan boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan kehilangan nada otot, kerana ia secara langsung mempengaruhi proses metabolik, asimilasi makanan yang dimakan dan meningkatkan kecekapan untuk membakar lebih banyak kalori. Penyembuhan luka berlaku kerana B5.

Terdapat 20 unsur kumpulan B. Sebagai tambahan kepada kesan bebas pada tubuh manusia, gabungannya yang kompeten tidak memberikan kesan positif: vitamin B12 dan asid folik (B9) menyumbang kepada kesihatan tubuh wanita dan pembentukan sistem pembiakan..

Kadar harian

Untuk pengoperasian semua sistem badan dengan betul, para saintis telah memperoleh norma harian untuk setiap bahan..

E norma harian B12:

Dengan pemakanan yang betul, tubuh menerima sejumlah elemen berguna yang mencukupi. Tetapi dalam tempoh penyakit, tekanan, aktiviti fizikal yang ketara, penggunaan bahan ini dalam makanan mungkin tidak mencukupi. Oleh itu, penggunaan kompleks vitamin dalam bentuk sediaan mungkin diperlukan.

Pengambilan vitamin B6 setiap hari

Harus diingat bahawa gaya hidup yang tidak sihat dapat mengganggu penyerapan unsur berguna dan penggabungannya dengan bahan lain. Orang yang merokok memerlukan pengambilan makanan tambahan lebih sedikit setiap hari.

Akibat berlebihan

Bagi kebanyakan orang, walaupun jumlah peruntukan harian yang banyak tidak menyebabkan kesan sampingan. Oleh kerana kemampuannya mengumpul, kelebihan vitamin B12 hanya disimpan di dalam badan dan disedari pada masa kekurangannya..

Masalah dengan kelebihan boleh berlaku hanya dalam kerangka intoleransi individu terhadap orang tertentu, yang dimanifestasikan oleh edema paru, urtikaria dan pembekuan darah.

Apa keburukan membawa kepada?

Tidak seperti kelebihannya, kekurangan vitamin B12 sangat dirasakan oleh mana-mana orang. Walau bagaimanapun, sifat simptomnya sangat pelbagai dan luas sehingga selalu mustahil untuk segera mengenal pasti punca masalah..

Tanda-tanda kekurangan vitamin B12 adalah:

• Kerengsaan;
• Keletihan;
• Sakit kepala / pening;
• Pucat;
• Sakit belakang;
• Rasa kebas pada anggota badan / menggigil berterusan;
• Keradangan mulut atau mata;
• Gangguan otot jantung;
• Loya;
• Kerosakan ingatan;
• Sesak nafas, pucat, penampilan tidak sihat;
• Kekurangan kitaran haid;
• Moral yang ditindas, rasa merosot, dll..

Dalam jangka masa panjang, kekurangan boleh menyebabkan penyakit otak. Memandangkan kesan B12 yang tidak ternilai pada pencernaan, kekurangannya dapat menjadi salah satu penyebab penyakit ulser peptik dan gangguan lain pada saluran gastrointestinal..

Makanan apa yang mengandungi vitamin B12 - senarai makanan

Tubuh manusia tidak dapat menghasilkan vitamin ini sendiri, jadi sangat penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandunginya. Untuk mengelakkan gejala di atas dan meningkatkan kesihatan anda, penting untuk menambahkan vitamin ini setiap hari ke dalam diet anda..

Jadi, makanan yang kaya dengan B12 (jumlah mikrogram dalam 100 g produk):

• daging lembu (terutamanya hati sapi - 60 mcg);
• daging babi - 30;
• ayam - 16.5;
• anak domba - 2;
• makarel, sardin, salmon - 12;
• sotong - 20;
• keju - 1-1.4;
• telur - 0,5;
• krim masam - 0.4;

Makanan yang mengandungi vitamin B12 terutama berasal dari haiwan, kerana makanan itu disimpan lebih baik dalam tubuh makhluk hidup.

Produk herba

Vitamin B12 dalam makanan asal tumbuhan didapati dalam jumlah yang jauh lebih kecil daripada pada daging. Ini disebabkan oleh keanehan sintesisnya.

Kandungan zat dalam makanan tumbuhan bergantung pada keadaan pertumbuhannya: tanah, pengembangan sistem mikroorganisma, dll. Ia boleh mengandungi kelp, epal, dan juga masakan Asia: tahu, tempe, miso.

Unsur surih ini terdapat pada cendawan: cendawan 0.1-0.4 mcg.

Vitamin B12 banyak dijumpai dalam makanan yang diperkaya secara buatan dengan makanan tumbuhan. Orang yang tidak mengambil daging dan produk tenusu juga boleh mendapatkannya dari ragi bir, bijirin sarapan pagi dan bahan tambahan khas..

Senarai makanan yang mengandungi vitamin B

Bergantung pada ciri bahan tertentu, kumpulan B mungkin terkandung dalam produk yang berbeza. Sebilangan unsurnya menahan perlakuan panas. Yang lain, seperti tiamin, niasin, dan asid folik, terdegradasi semasa penyediaan makanan..

B1 terdapat dalam semua jenis kacang, biji-bijian, dan biji yang tumbuh - tidak terdapat dalam makanan haiwan.

B2, B3, B6 dan B12 terdapat terutamanya pada daging lembu, telur, makanan laut, ikan dan jeroan.

B9 boleh didapati di cendawan, wortel, dan ramuan segar.

Ciri B5 adalah kehadirannya di hampir semua makanan, dari sayur-sayuran hingga produk tenusu..

Makanan yang mengandungi vitamin B:

TOP 12 makanan yang kaya dengan vitamin B12

Vitamin B12 adalah nutrien penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan anda sendiri, jadi anda perlu mendapatkannya dari diet atau makanan tambahan anda. Vegetarian, wanita hamil atau menyusui, dan orang lain yang berisiko tinggi mengalami kekurangan disarankan untuk memantau diet mereka dengan teliti untuk memastikan mereka mendapat cukup vitamin ini. Artikel ini membahas persoalan makanan mana yang paling banyak mengandung vitamin B12. Senarai ini akan membantu anda mengimbangi diet anda agar cukup.

Apa itu Vitamin B12?

Vitamin larut air ini mempunyai banyak fungsi penting dalam badan anda. Sangat penting untuk menjaga kesihatan saraf anda, menyokong pengeluaran DNA dan sel darah merah, dan menjaga fungsi otak yang normal..

RDA untuk vitamin B12 kira-kira 2.4 mcg, tetapi sedikit lebih tinggi untuk wanita hamil atau menyusui (1). Ia diserap dalam perut oleh enzim yang disebut faktor intrinsik (faktor Castle atau faktor antianemik). Bahan ini mengikat molekul vitamin B12 dan memudahkan penyerapannya ke dalam darah dan sel anda..

Tubuh anda menyimpan lebih banyak vitamin B12 di hati, jadi jika anda mengambil lebih banyak daripada yang dibenarkan oleh RDI, tubuh anda akan menyimpannya untuk kegunaan masa depan. Anda mungkin mengalami kekurangan vitamin B12 jika badan anda tidak menghasilkan cukup faktor intrinsik, atau jika anda tidak mengambil cukup vitamin B12 (2).

Vitamin B12 banyak terdapat dalam produk haiwan, terutamanya hati haiwan, daging dan produk tenusu. Nasib baik bagi orang yang menjalani diet vegan, makanan yang diperkaya dapat menjadi sumber vitamin ini (1, 3).

Berikut adalah 12 makanan lazat yang tinggi vitamin B12.

1. Hati dan ginjal haiwan

Produk haiwan organik adalah beberapa makanan yang paling berkhasiat di sekitar. Hati dan ginjal, terutama dari anak domba, kaya dengan vitamin B12. Hidangan 100 gram hati domba memberikan 1,500% RDI yang luar biasa untuk vitamin B12 (4).

Walaupun hati domba mengandung lebih banyak vitamin B12 daripada hati sapi atau sapi, dua yang terakhir mengandung sekitar 990% RDI per 100 gram (5, 6). Hati domba juga kaya akan tembaga, selenium dan vitamin A dan B2 (4).

Ginjal domba, daging sapi muda dan daging sapi juga mengandungi vitamin B12, memberikan sekitar 1.300% RDI setiap 100g hidangan. Mereka juga menyediakan lebih dari 100% RDI untuk vitamin B2 dan selenium (7).

Porsi 100 g hati domba, daging sapi, atau sapi mengandung hingga 1500% RDI untuk vitamin B12, sementara porsi ginjal yang sama mengandung hingga 1300% RDI.

2. Moluska

Kerang yang dimakan kaya dengan nutrien. Kerang ini merupakan sumber protein yang baik dan mengandungi kepekatan vitamin B12 yang sangat tinggi. Anda dapat memperoleh lebih dari 3.130% RDI untuk vitamin B12 dari hanya 20 kerang kecil (190 gram) (8).

Kerang juga menyediakan tubuh manusia dengan banyak zat besi. 20 kerang kecil mengandungi hampir 300% RDI untuk vitamin B12 (9).

Kerang juga terbukti menjadi sumber antioksidan yang baik (10). Menariknya, kaldu kerang juga tinggi vitamin B12. Kaldu kalengan telah terbukti memberikan 2.7-14.1 mcg vitamin B12 untuk setiap 100 g (11).

Hidangan kerang 100 g mengandungi hingga 99 mcg vitamin B12, yang merupakan 1600% daripada RDI.

3. Sardin

Sarden adalah ikan laut kecil dengan tulang lembut. Mereka biasanya dijual dalam tin dalam air, minyak, atau sos, walaupun anda juga boleh membelinya dalam tin. Sarden sangat berkhasiat kerana mengandungi hampir semua nutrien dalam jumlah yang baik.

Satu hidangan sardin 150 gram mengandungi lebih daripada 220% RDI untuk vitamin B12 (12). Selain itu, sardin adalah sumber asid lemak yang sangat baik, yang terbukti memberikan banyak manfaat kesihatan, seperti mengurangkan keradangan dalam badan dan meningkatkan kesihatan jantung (13).

Satu hidangan sardin 150 g mengandungi lebih daripada 220% RDI untuk vitamin B12.

4. Daging lembu

Daging lembu adalah sumber vitamin B12 yang hebat. Hidangan 186 gram daging lembu panggang menyediakan hampir 200% RDI untuk vitamin B12. Tambahan, hidangan yang sama mengandungi sejumlah besar vitamin B2, B3, dan B6, serta lebih dari 100% RDI untuk selenium dan zink (14).

Sekiranya anda mencari kepekatan vitamin B12 yang lebih tinggi, daging tanpa lemak disyorkan. Sebaiknya bakar atau bakar daging daripada menggorengnya. Ia membantu mengekalkan vitamin B12 yang dikandungnya (15, 16).

Hidangan daging lembu 100 g mengandungi kira-kira 6.2 mcg vitamin B12. Itu adalah 102% daripada RDA.

5. Bijirin yang diperkaya

Sumber vitamin B12 ini mungkin baik untuk vegetarian dan vegan kerana ia dibuat secara sintetik dan tidak berasal dari sumber haiwan (17). Walaupun tidak disarankan sebagai makanan diet yang sihat, bijirin yang diperkaya dapat menjadi sumber vitamin B yang baik, terutama B12.

Pembentukkan makanan adalah proses menambahkan nutrien yang pada asalnya tidak terdapat dalam makanan. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan biji-bijian yang diperkaya setiap hari membantu meningkatkan kepekatan vitamin B12 dalam tubuh manusia (18, 19).

Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa ketika peserta mengkonsumsi satu porsi 240 ml bijirin diperkaya yang mengandung 4,8 mcg vitamin B12 setiap hari selama 14 minggu, tahap dalam badan mereka meningkat dengan ketara (18).

Sekiranya anda memutuskan untuk menggunakan bijirin yang diperkaya untuk meningkatkan pengambilan vitamin B12 anda, pastikan untuk memilih makanan yang rendah gula tambahan (lihat Kerosakan Gula pada Tubuh Manusia: 6 Sebab untuk Mengelakkan Gula) dan tinggi serat atau biji-bijian.

Biji-bijian yang diperkaya dengan vitamin B12 juga dapat membantu anda meningkatkan tahap vitamin ini dalam tubuh anda. Walau bagaimanapun, jika anda bukan vegetarian atau vegan, lebih baik berpegang pada produk haiwan lain untuk vitamin ini..

6. Tuna

Tuna adalah ikan air masin besar yang merupakan sumber nutrien yang sangat baik, termasuk protein, vitamin dan mineral. Tuna mengandungi kepekatan vitamin B12 yang tinggi, terutama pada otot di bawah kulit, yang dikenali sebagai otot gelap (20).

Hidangan tuna segar 100 gram mengandungi hampir 160% RDI untuk vitamin B12 (21). Ukuran hidangan yang sama ini juga mengandungi sejumlah besar protein, fosforus, selenium, dan vitamin A dan B3 (22). Tuna kalengan juga mengandungi sejumlah besar vitamin B12. Sebenarnya, sebiji tin tuna dalam tin seberat 165 gram mengandungi 85% RDI untuk vitamin ini (23).

Porsi 100 g tuna yang dimasak mengandungi 9.4 mcg vitamin B12. Itulah 157% daripada RDI.

7. Ragi pemakanan yang diperkaya

Ragi pemakanan (tidak boleh dikelirukan dengan ragi biasa) adalah sumber protein, vitamin, dan mineral yang baik untuk vegetarian dan vegan. Ragi ini ditanam untuk penggunaan manusia dan tidak digunakan sebagai agen penapaian dalam roti dan bir..

Vitamin B12 tidak terdapat secara semulajadi dalam ragi pemakanan. Walau bagaimanapun, ia biasanya ditambahkan kepada mereka, menjadikan produk ini sumber vitamin ini yang sangat baik. Seperti bijirin yang diperkaya, vitamin B12 dalam ragi pemakanan adalah vegetarian kerana dihasilkan secara sintetik (16).

Dua sudu (16 gram) ragi pemakanan mengandungi hingga 130% RDI untuk vitamin B12 (24).

Dalam satu kajian, para penyelidik memasukkan ragi pemakanan dalam diet vegan mentah dan mendapati bahawa ia meningkatkan tahap vitamin B12 dalam darah dan membantu mengurangkan penanda kekurangan vitamin B12 (25).

Dua sudu besar (16 gram) yis pemakanan yang diperkaya dengan vitamin B12 memberikan 7.8 mcg vitamin ini. Itu 130% daripada RDI.

8. Trout

Ikan pelangi dianggap sebagai salah satu ikan paling sihat di dunia. Spesies air tawar ini adalah sumber protein, lemak sihat dan vitamin B yang sangat baik. Sebilangan 100 gram fillet trout mengandungi kira-kira 125% RDI untuk vitamin B12 dan lebih daripada 1.300 mg asid lemak omega-3 (26).

RDI untuk asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) bersama adalah 250-500 mg (27).

Trout juga merupakan sumber mineral yang hebat seperti mangan, fosforus, dan selenium (26).

Hidangan pelangi 100 g mengandungi 7.5 mcg vitamin B12. Itu 125% daripada RDI.

9. Salmon

Salmon terkenal kerana mempunyai salah satu kepekatan asid lemak omega-3 tertinggi. Walau bagaimanapun, produk ini juga merupakan sumber vitamin B yang sangat baik..

Satu setengah fillet (178 gram) salmon yang dimasak boleh mengandungi lebih daripada 80% RDI untuk vitamin B12. Saiz hidangan yang sama juga menyediakan 4023 mg asid lemak omega-3 yang luar biasa (28).

Seiring dengan kandungan lemaknya yang tinggi, salmon juga tinggi protein, sekitar 40 gram per setengah fillet (178 gram).

Separuh fillet (178 gram) salmon yang dimasak mengandungi lebih daripada 80% RDI untuk vitamin B12.

10. Susu berasaskan tumbuhan yang diperkaya

Susu tumbuhan terkenal di kalangan mereka yang ingin menghentikan penggunaan susu yang berasal dari haiwan (lembu, kambing, dll.). Walaupun produk susu kedelai, badam, dan beras secara semula jadi tidak tinggi vitamin B12, mereka biasanya diperkaya dengannya, menjadikannya sumber vitamin ini yang sangat baik..

Salah satu contohnya adalah susu kedelai, yang dapat menyediakan hingga 45% RDI untuk vitamin B12 dalam satu cawan (240 ml) (29). Atas sebab ini, susu yang diperkaya dengan tumbuhan boleh menjadi pilihan terbaik bagi mereka yang ingin meningkatkan pengambilan vitamin B12 dan mengelakkan kekurangan vitamin B12 (30).

Vitamin B12 yang ditambahkan pada susu nabati adalah sintetik, sebab itulah ia dianggap vegan (16).

Satu cawan (240 ml) susu kedelai diperkaya mengandungi 2.6 mcg vitamin B12, atau 45% daripada RDI.

11. Susu dan produk tenusu

Susu dan produk tenusu seperti yogurt dan keju adalah sumber protein yang sangat baik dan beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin B12. Satu cawan (240 ml) susu keseluruhan mengandungi 18% RDI untuk vitamin ini (31).

Didapati bahawa di antara semua jenis keju, keju Swiss mempunyai kandungan vitamin B12 tertinggi. 30 gram keju Swiss boleh mengandungi kira-kira 16% RDI untuk vitamin ini (32).

Yogurt penuh lemak juga boleh menjadi sumber yang baik. Ia juga terbukti dapat membantu meningkatkan tahap vitamin B12 pada orang yang kekurangan vitamin B12 (33, 34).

Menariknya, kajian menunjukkan bahawa tubuh menyerap vitamin B12 dari susu dan produk tenusu lebih baik daripada daging lembu, ikan, atau telur (35, 36, 37).

Kajian lebih 5,000 orang mendapati bahawa produk tenusu mungkin lebih berkesan daripada ikan dalam meningkatkan kadar vitamin B12 (37).

Produk tenusu adalah sumber vitamin B12 yang sangat baik. Satu cawan yogurt lemak penuh atau penuh menyediakan hingga 23% RDI untuk vitamin B12, dan satu keping (28 gram) keju Swiss memberikan 16%.

12. Telur

Telur adalah sumber protein dan vitamin B yang sangat baik, terutama B2 dan B12. Dua telur besar (100 g) mengandungi sekitar 22% RDI untuk vitamin B12, ditambah 28% RDI untuk vitamin B2 (38).

Penyelidikan menunjukkan bahawa kuning telur mempunyai kadar vitamin B12 yang lebih tinggi daripada putih telur. Selain itu, vitamin B12 yang terdapat dalam kuning telur lebih mudah dicerna. Oleh itu, disyorkan untuk makan telur utuh, bukan hanya protein (39).

Selain mendapat dos vitamin B12 yang baik, anda akan mendapat jumlah vitamin D. yang sihat. Telur adalah salah satu daripada beberapa makanan yang secara semula jadi mengandungi 9% RDI dalam dua telur besar (38).

Dua telur besar (100 g) mengandungi 1.3 mcg vitamin B12. Itulah 28% daripada RDI.

Sekiranya Anda Mengambil Makanan Tambahan Vitamin B12?

Makanan tambahan vitamin B12 disyorkan untuk orang yang berisiko kekurangan vitamin B12. Ini termasuk orang tua, wanita hamil atau menyusui, vegetarian dan vegan, orang yang mengalami masalah usus, dan mereka yang telah menjalani pembedahan perut.

Vitamin B12 yang terdapat dalam makanan dan makanan tambahan yang diperkaya dihasilkan secara sintetik, menjadikannya sesuai untuk vegan (16). Makanan tambahan vitamin B12 boleh didapati dalam pelbagai bentuk. Anda boleh menelan, mengunyah, minum, menyuntiknya secara intramuskular, atau meletakkannya di bawah lidah anda.

Kajian menunjukkan bahawa vitamin B12, diambil secara oral dan disuntik secara intramuskular, sama berkesan untuk memulihkan tahap vitamin B12 pada orang yang mengalami kekurangan (40, 41, 42).

Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa orang dengan kadar vitamin B12 rendah mengisi semula kedai mereka ke tahap normal setelah 90 hari sama ada suplemen atau suntikan (41).

Makanan tambahan vitamin B12 disyorkan untuk orang yang menghindari produk haiwan atau menghadapi masalah menyerapnya. Mereka boleh didapati dalam pelbagai bentuk dan dos antara 150 hingga 2000 mcg..

Ringkaskan

• Vitamin B12 adalah nutrien utama yang diperlukan oleh tubuh anda untuk banyak fungsi penting.
• Ia boleh didapati dalam jumlah banyak dalam produk haiwan, makanan yang diperkaya, dan makanan tambahan. Beberapa sumber terkaya adalah hati, daging lembu, sardin, kerang, dan tenusu..
• Sama ada anda ingin meningkatkan kedai vitamin B12 atau mencegah kekurangan, makanan ini dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan anda dengan ketara..

Adakah artikel ini membantu anda? Kongsikan kepada orang lain!