Panduan Utama: Protein Apa Dan Mengapa Badan Memerlukannya

Atlet telah lama mengaku kultus protein, dan dari masa ke masa, pengikut kultus ini semakin meningkat. Kami melihat penjualan produk yang mengandungi protein di mana-mana, kami selalu mendengar betapa pentingnya protein dalam tubuh manusia, bukan hanya untuk tujuan sukan.

Artikel ini mengandungi jawapan untuk semua soalan yang menarik mengenai protein dan fungsinya dalam tubuh manusia. Sekiranya anda seorang atlet yang berpengalaman dan tujuan anda adalah untuk mendapatkan otot, atau sebaliknya, anda ingin menurunkan berat badan atau mula makan dengan betul, anda berada di laman web yang betul.!

Apa yang anda perlu tahu mengenai protein

Sesiapa yang sudah mengetahui sedikit tentang pemakanan (dan bukan hanya sukan) sudah tahu bahawa konsep protein dan protein adalah serupa. Protein atau protein adalah sekumpulan bahan kimia yang mempunyai sifat umum dan fungsi fisiologi tertentu dalam badan. Ke depan, mari kita jelaskan bahawa soya, protein dari daging, ikan, susu, dalam bentuk serbuk dari produk pemakanan sukan adalah satu dan satu kumpulan bahan kimia yang sama, yang terdiri daripada asid amino yang sama. Sekali di dalam badan, di bawah pengaruh enzim sistem pencernaan, mereka dengan pembebasan tenaga dipecah menjadi asid amino, yang langsung diserap dalam usus dan digunakan oleh tubuh untuk membina otot, sel-sel organ dalaman, tulang, kuku dan bahkan rambut.

Apa itu protein?

Protein adalah bahan organik dengan berat molekul tinggi yang terdiri daripada asid amino alfa yang dihubungkan dalam rantai oleh ikatan peptida, bukan hanya sekeping dada ayam di pinggan anda atau goncang protein di dalam alat pengocok anda, bahkan bukan hanya komponen tubuh anda sendiri, ia adalah asas kehidupan di planet ini.

Terdapat berjuta-juta jenis molekul protein, terdiri dari pelbagai kombinasi 20 asid amino, yang mempunyai pelbagai fungsi dalam tubuh. Ini adalah molekul paling kompleks dalam tubuh manusia, yang boleh mengandungi 50 hingga 2000 asid amino, termasuk 20 utama. Sehingga kini, kira-kira 10,000 jenis protein telah dikenal pasti dalam genom manusia. Dipercayai terdapat kira-kira satu trilion jenis protein di planet ini..

Tubuh lelaki itu mengandungi 11 kg. tupai. Hampir separuh berada di otot rangka, 1,5 - 2 kg berada di dalam darah dan kulit, selebihnya pada tisu penghubung dan organ.

Dalam konteks pemakanan, protein adalah salah satu komponen terpenting yang diperlukan untuk kelangsungan hidup badan. Ia tergolong dalam makronutrien bersama karbohidrat dan lemak kerana kita mengambilnya dalam jumlah yang banyak dan menggunakannya untuk tenaga. Kita memerlukan lebih banyak vitamin dan mineral setiap hari, sebab itulah, sebaliknya, ia disebut mikronutrien..

Protein terdapat dalam pelbagai kombinasi dan kuantiti dalam semua makanan yang kita makan, termasuk sayur-sayuran. Tetapi protein berbeza dengan makro dan mikronutrien lain kerana ia tidak dapat terkumpul di dalam badan. Atas sebab ini, ia mesti diperoleh secara berterusan dari makanan harian atau makanan tambahan khas..

Mengapa badan memerlukannya??

Protein terlibat dalam banyak proses yang berbeza di dalam badan. Sebatiannya dalam darah membawa oksigen. Ia membina dan memperbaiki tisu badan (termasuk tisu otot), mengambil bahagian dalam penciptaan enzim, hormon dan bahan penting lain di dalam badan kita. Protein adalah blok bangunan untuk kerangka, otot, sendi, organ, badan, rambut dan kuku.

Antibodi memerangi penyakit di dalam tubuh kita juga terbuat dari protein, begitu juga enzim yang membaca maklumat dalam DNA kita untuk membuat molekul baru. Protein isyarat menghantar isyarat antara sel, tisu dan organ. Kenderaan pengangkutan membawa atom dan molekul kecil ke seluruh badan.

Apakah faedah melebihi pengambilan harian anda?

Anda mungkin sudah merasakan ada kaitan antara diet protein tinggi dan peningkatan massa. Sambungan seperti itu memang wujud. Diet protein tinggi yang digabungkan dengan latihan kekuatan dengan kalori yang mencukupi telah terbukti berkesan untuk mendapatkan otot dalam banyak kesempatan..

Diet protein tinggi biasanya rendah lemak dan karbohidrat. Dada ayam hanya mengandungi 2-3 gram. lemak setiap hidangan, dan keju kotej rendah lemak hanya 1-2 gram. Telur dan beberapa jenis ikan secara praktikal tidak mengandungi lemak, di samping itu, dalam hal ikan, lemaknya berguna dan diperlukan untuk tubuh, ia mengandungi asid amino penting Omega-3.

Dosis protein yang tinggi dalam diet anda bukan sahaja akan membantu anda menambah berat badan, tetapi juga membantu mengurangkan selera makan anda, menjadikan anda kurang rentan terhadap kelemahan gastronomi anda. Protein mempercepat pembakaran lemak melalui kesan termogeniknya. Ini bermakna badan anda membakar lebih banyak kalori ketika mencerna protein daripada, mencerna makanan yang mengandungi karbohidrat atau lemak..

Berapa banyak protein yang perlu diambil?

Jawapan ringkasnya adalah: lebih daripada makanan biasa dapat memberi anda, bahkan mungkin dua kali ganda..

Terdapat konsep RDA untuk protein, juga untuk vitamin, mineral, serat, lemak dan karbohidrat..

Kadar setiap hari untuk kumpulan umur yang berbeza:

• Untuk orang dewasa yang tidak aktif lebih dari 18 tahun. tidak kurang daripada 1 gr. protein per kilogram berat badan;
• Untuk kanak-kanak 1.5 gr. protein per kilogram berat badan.

Contohnya, bagi seseorang yang beratnya 70 kg. pengambilan protein harian yang disyorkan ialah 70 g. Bagi orang aktif, atlet, dengan diet rendah karbohidrat, disyorkan untuk meningkatkan dos sekurang-kurangnya dua kali. Bagi orang aktif yang terlibat dalam sukan, berusaha mendapatkan otot tambahan, dan juga bagi orang yang menggunakan karbohidrat rendah atau, lebih-lebih lagi, diet bebas karbohidrat, pengambilan protein harian yang disyorkan adalah 2 - 3 gram. untuk lelaki, 1.5 - 2 gr. untuk wanita sekilogram berat badan.

"Selama beberapa dekad, kebanyakan pakar berpendapat bahawa keperluan protein untuk orang sangat dipandang rendah, belum lagi orang yang mempunyai gaya hidup aktif," kata Douglas Kalman, salah seorang pengasas Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. Pakar percaya bahawa pengambilan protein harian yang mencukupi sekurang-kurangnya 2 gram. protein per kilogram berat badan. Untuk lelaki yang cergas dengan berat badan 70 kg. norma akan sekurang-kurangnya 140 gram. protein sehari.

Sudah tentu, jika anda mengambil pengambilan protein harian anda pada satu masa, maka ini tidak mungkin membawa anda apa-apa selain sakit perut, oleh itu para pakar mengesyorkan agar merata pengambilan harian ke dalam beberapa dos 20-30 gram. sekali gus. Dos tunggal protein maksimum adalah kira-kira 40 gram.

"Sekiranya anda mencari satu dos protein yang sempurna, saya cadangkan untuk menggunakan 30 gram. Setelah anda mengira program anda sebagai norma, rancang diet anda berdasarkan nilai dos ini dikalikan dengan jumlah makanan, "nasihat Douglas Kalman.

Adakah atlet memerlukan lebih banyak protein??

Ya, semakin aktif anda, semakin banyak protein yang anda perlukan. Chrissy Kendal mengatakan kadarnya ialah 0.8 gram. protein setiap hari per kilogram berat badan terlalu sedikit untuk atlet dan mereka yang kerap bersenam.

"Sama ada anda seorang pelari daya tahan atau penganut sukan besi, anda memerlukan lebih banyak protein daripada nilai rata-rata yang ditetapkan, terutamanya untuk memulihkan otot anda. Sebilangan besar kajian menasihatkan atlet untuk mengambil lebih dari dua kali lebih banyak protein setiap hari daripada orang yang tidak aktif, ”kata Chrissy Kendal..

Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa mengesyorkan agar orang aktif memberi tumpuan kepada nilai 2 - 3 gram. becek sehari. Chrissy Kendall menerangkan: "Sekiranya anda aktif dalam sukan, maka anda harus menyasarkan pengambilan protein harian yang lebih tinggi.".

Perbezaan keperluan protein untuk lelaki dan wanita

Lelaki mungkin mengambil lebih banyak protein setiap hari berbanding wanita, tetapi ini disebabkan oleh fakta bahawa lelaki cenderung berat badan lebih banyak dan mempunyai jisim otot lebih banyak. Seorang lelaki dan wanita yang mempunyai berat badan dan kecergasan yang sama harus mengambil jumlah protein yang sama setiap hari jika mereka mempunyai tujuan yang sama..

Lelaki dan wanita mempunyai lebih banyak kesamaan dalam pemakanan daripada yang kelihatannya pada mulanya, semua perbezaan pemakanan lebih banyak berkaitan dengan citarasa peribadi mereka.

Bill Campbell, pengarah Laboratorium Daya Tahan Fizik Universiti Florida Selatan, mengetuai kajian yang melihat pengaruh dos protein protein yang berbeza terhadap komposisi badan pada wanita yang bersenam. "Wanita yang menjalani diet protein tinggi menurunkan berat badan lebih cepat daripada diet lain, walaupun mereka menggunakan lebih banyak kalori!" - kata Campbell, menyimpulkan penyelidikannya.

Adakah anda memerlukan makanan tambahan?

Sebilangan orang boleh mendapatkan pengambilan protein mereka dari makanan biasa, tetapi bagi yang lain boleh menjadi terlalu mahal, tidak selesa, atau hanya berlebihan dari segi jumlah makanan yang dimakan. Dalam kes sedemikian, dibenarkan menggunakan serbuk protein, goncang, bar atau makanan tambahan lain. Harus diingat bahawa tidak ada faedah khusus menggunakan suplemen protein daripada susu atau telur, semua sumber protein ini sama baiknya untuk manusia..

"Fikirkan protein shake sebagai tambahan yang sesuai untuk diet anda dan gunakan dalam konteks ini," mengesyorkan Douglas Kalman. "Sekiranya pengocok protein adalah satu-satunya cara bagi anda untuk mendapatkan protein setelah bersenam, maka minumlah, lebih baik daripada tidak makan apa-apa.".

Sekiranya anda ingin meningkatkan pengambilan protein, gunakan protein shake sebagai makanan ringan antara waktu makan atau sarapan pagi. Terdapat juga banyak resipi penaik yang menarik menggunakan serbuk protein..

Sebelum ini, gegaran protein paling sering dikaitkan dengan pembina badan, tetapi hari ini bahkan orang yang sangat jauh dari sukan, misalnya, mereka yang ingin menurunkan berat badan, menggunakan goncangan. Mereka sedap, sihat, dan membolehkan anda menghilangkan kekurangan pemakanan yang berkaitan dengan kehidupan moden..

Berapa banyak protein yang anda boleh ambil?

Dulu dianggap bahawa diet protein tinggi dapat membahayakan jantung, ginjal, dan bahkan kerangka. Tetapi, seperti yang ditunjukkan oleh kajian baru-baru ini, dos protein yang tinggi tidak mampu membahayakan tubuh. Namun, ini tidak bermaksud bahawa anda perlu dipandu oleh prinsip "lebih baik adalah lebih baik", terutamanya jika kenaikan seperti ini berlaku dengan mengorbankan komponen pemakanan penting yang lain. Mike Russell menjelaskan: “Sentiasa ingat apa dan berapa banyak yang anda makan. Peningkatan pengambilan protein boleh berlaku dengan mengurangkan komponen makanan lain. Tentu saja, itu tidak akan merugikan, tetapi anda juga tidak akan mendapat faedah daripadanya. ".

Pendekatan terbaik adalah dengan memastikan anda mencukupi keperluan protein harian anda. Sekiranya anda sudah mencapai nilai 2 gram. protein setiap hari per kilogram berat badan, jika anda fikir anda akan mendapat lebih banyak faedah jika anda meningkatkan dos, lakukan ini.

Protein dan usia

Adakah kadar yang disyorkan berubah mengikut usia?

Powerlifter dan penyelidik terkenal di dunia, Lane Norton mengesyorkan menggunakan nilai dos minimum berikut berdasarkan usia. Untuk menggunakan lebih banyak, tentu saja, anda boleh dan harus, jika anda menjalani gaya hidup aktif, tetapi sangat tidak digalakkan untuk berada di bawah nilai-nilai ini..

• Sehingga 18 tahun 1.2 - 1.6 gr. protein per kilogram berat badan.
• 19-40 tahun 1.6 - 2.2 gr. protein per kilogram berat badan.
• 41-65 tahun 2.2 - 2.6 gr. protein per kilogram berat badan.
• Berumur lebih 65 tahun 2.6 - 3 gr. protein per kilogram berat badan.

"Walaupun anda tidak mengukur pengambilan protein anda ke gram, perhatikan bahawa semakin tua anda mendapat, semakin banyak protein yang anda perlukan," jelas Lane Norton..

Kenapa ini terjadi? Terdapat fenomena yang disebut ketahanan anabolik. Seiring usia anda, badan anda menjadi kurang cekap dalam pertumbuhan semula tisu. Seiring waktu, kekurangan protein dapat menyebabkan penurunan kekuatan, jisim otot dan bahkan menyebabkan penurunan mobiliti..

Masalah yang agak biasa di kalangan orang tua adalah sarcopenia atau penurunan jisim otot. Pengambilan protein yang mencukupi dapat menghalang perubahan yang berkaitan dengan usia ini. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of the American Medical Director Association mengesyorkan agar orang yang berumur 65 tahun ke atas mengambil sekurang-kurangnya 1 hingga 1.2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari untuk mengekalkan jisim tanpa lemak..

Penyelidik lain, Robert Wolff, mengesyorkan agar tidak menurunkan pengambilan protein harian anda di bawah 1.2 - 2 gram. setiap kilogram berat badan, nilai ini bertepatan dengan cadangan untuk atlet Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa.

Tanda ini sukar dicapai, terutama bagi mereka yang tetap aktif. Dalam kes ini, protein shake dapat sangat membantu. "Cecair dengan cepat melewati perut, menyebabkan rasa kenyang awal," jelas Douglas Kalman.

Walau bagaimanapun, pemakanan yang betul bukanlah segalanya. Penyelidikan juga bersetuju bahawa latihan ketahanan dan kekuatan harus dilakukan pada orang dewasa yang lebih tua. Oleh itu, cadangan untuk orang tua adalah seperti berikut: anda mungkin tidak merasa seperti seorang atlet, tetapi makan cukup protein adalah perkara yang harus anda perhatikan, latihan dan pemakanan untuk hidup anda sama pentingnya dengan atlet profesional.

Jenis protein

Makanan apa yang kaya dengan protein?

Jumlah protein terbesar terdapat dalam makanan yang berasal dari haiwan, iaitu dalam makanan seperti ikan, daging (misalnya, ayam atau ayam belanda tanpa kulit), telur dan produk tenusu - keju cottage.

Kami telah mengumpulkan makanan berprotein tinggi terbaik untuk diet yang sihat dan sihat.

Rata-rata, satu daging lembu mengandungi 22 gram. protein setiap hidangan adalah 100 gram, sementara daging babi hanya mengandungi 16 gram, dan ayam hingga 24 gram. Daging mengandungi sebahagian besar asid amino yang diperlukan oleh manusia dari makanan.

Buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian mengandungi sejumlah besar protein, tetapi protein ini biasanya mempunyai profil asid amino yang tidak lengkap. Pengalaman praktikal dengan penggunaan sumber protein seperti itu menunjukkan kombinasi yang diinginkan dari bentuk tumbuhan yang berbeza untuk mendapatkan jumlah dan keseimbangan asid amino yang diperlukan.

Perlu diingatkan bahawa jika anda kerap makan pelbagai jenis makanan tumbuhan, anda tidak perlu risau akan kekurangan protein dalam diet anda. Makanan tumbuhan kaya protein: soba, quinoa, biji rami, kedelai, beras, kekacang, kacang. Malah sayur-sayuran hijau seperti asparagus atau brokoli mengandungi sejumlah kecil protein..

Lihat makanan lain yang tinggi protein.

Banyak vegetarian menggunakan suplemen protein untuk memastikan mereka mendapat asid amino dan protein secara umum. Cukup wajar bagi mereka untuk menggunakan pelbagai jenis protein sayur campuran, contohnya, ia akan berjaya menggabungkan protein kacang polong dan beras.

Apakah jenis makanan tambahan protein?

Makanan tambahan protein membolehkan orang mendapat protein dengan cepat dan mudah. Terdapat sebilangan besar bahan tambahan di pasaran bergantung pada pilihan gastronomi peribadi, tujuan, kadar penyerapan, rasa, dll..

Robert Wildman, pengarang bersama Nutrisi dalam Sukan dan Kecergasan, menjelaskan: "Makanan tambahan yang berbeza dihasilkan dengan cara yang berbeza. Terdapat banyak pilihan, setiap jenis suplemen protein mempunyai ciri dan faedah tersendiri.".

Whey Protein Concentrate adalah bentuk suplemen protein yang paling popular dan mudah didapati di pasaran dan sangat mudah dicerna dan dicampur dengan baik. Biasanya serbuk protein whey mengandungi 70-80% protein, selebihnya adalah karbohidrat, lemak, dan kelembapan. Ia boleh digunakan sebelum atau sesudah latihan, atau sebagai makanan ringan di antara waktu makan..

Protein whey mengandungi lemak dan karbohidrat yang kurang (atau tidak ada), dan protein sekitar 85%. Ia diserap dengan baik, jadi protein ini sangat sesuai digunakan sebelum atau selepas bersenam. Tambahan, mereka rendah kalori..

Protein yang dihidrolisis adalah protein yang sudah disiapkan untuk diserap oleh badan. Tubuh anda menyerapnya dengan cepat dan segera mengarahkannya untuk memperbaiki tisu otot yang rosak. Semasa pengeluaran, bahan khas, enzim ditambahkan ke dalamnya, yang sangat memudahkan proses asimilasinya oleh tubuh. Bersama dengan tahap pemurnian yang tinggi dan kandungan karbohidrat dan lemak yang rendah, protein ini adalah yang terbaik dari segi komposisi, kadar penyerapan, tetapi mempunyai harga yang lebih tinggi..

Casein baik untuk tidur kerana badan memetabolismekannya dengan lebih perlahan, memberi anda asid amino semasa anda tidur. Walaupun protein whey dicerna rata-rata dalam kira-kira 20 minit, kasein memerlukan lebih banyak - 3-4 jam.

Isolat protein susu mengandungi protein whey dan kasein, yang keduanya awalnya terdapat dalam susu. Komposisi ini membolehkan anda membekalkan tubuh dengan asid amino yang cepat diserap, juga disebabkan oleh asimilasi kasein yang panjang dan yang diserap beberapa jam selepas dimakan..

Egg White Concentrate adalah ramuan yang popular dalam pelbagai campuran protein. Diperlukan sedikit lebih lama untuk dicerna daripada protein whey, tetapi tidak selagi kasein. Banyak atlet menggunakan telur dalam makanan mereka untuk mendapatkan protein, kerana telur bersaiz sederhana mengandung sekitar 7 gram. tupai.

Sekiranya anda tidak mahu mengambil protein yang diperbuat daripada produk haiwan, maka khas untuk anda, pengeluar telah membuat campuran protein yang dibuat dari bahan tumbuhan..

Protein soya unik kerana komposisi asid amino berkualiti tinggi. Produk soya kaya dengan tiga asid amino rantai bercabang penting. Selain itu, kedelai mengandungi glutamin, yang memungkinkan pemulihan selepas latihan, dan arginin, yang melebarkan saluran darah dan membolehkan nutrien mencapai otot dengan lebih cepat..

Protein kacang juga semakin popular di kalangan vegetarian aktif akhir-akhir ini. Ia mengandungi asid amino yang kurang penting dalam komposisinya daripada protein whey, tetapi ia sangat berguna untuk penghidap alergi dan mereka yang sistem pencernaannya, kerana sebab tertentu, kurang menyerap jenis protein lain..

Protein beras perang adalah protein yang rosak dari segi komposisi asid amino, tetapi ini tidak bermaksud bahawa ia tidak berguna. Pakar telah melakukan kajian yang mendapati bahawa atlet lelaki terlatih memakan 48 gram. protein beras pada hari latihan mempunyai peningkatan otot yang sama dengan atlet yang menggunakan whey berbanding protein beras.

Protein rami juga semakin popular sejak kebelakangan ini, terutama kerana kecernaannya yang baik. Protein rami mengandungi jumlah serat tertinggi berbanding jenis protein lain, yang membantu mengurangkan rasa lapar. Asid lemak omega-3 yang penting juga akan menjadi bonus yang sangat berguna..

Campuran protein berdasarkan protein tumbuhan bergabung dalam komposisi mereka pelbagai jenis komponen yang cacat untuk mendapatkan protein berkualiti tinggi dan lengkap dalam profil asid amino. Sebilangan besar campuran ini mengandungi bahan-bahan yang agak eksotik, seperti protein soba, amaranth, atau pelbagai jenis sayur-sayuran. Protein yang kekurangannya sendiri, misalnya, kekurangan asid amino tertentu atau kelebihan yang lain, saling melengkapi dengan baik apabila digunakan bersama dengan protein lain yang mempunyai komposisi yang berlawanan.

Adakah suplemen protein mengandungi produk haiwan?

Beberapa makanan tambahan protein dibuat dari susu atau telur, tetapi bukan daging. Isolat berdasarkan protein ayam atau daging sapi sudah mengandungi komponen yang berasal dari daging. Campuran Protein Berasaskan Tumbuhan, seperti namanya, dibuat dari beras, kacang polong dan soya. Sekiranya anda ingin mengelakkan memakan protein yang berasal dari haiwan, baca dengan teliti komposisi produk untuk memahami dari mana komponen penyusunnya dibuat. Protein whey dan kasein dibuat dari susu.

Campuran protein berasaskan susu mengandungi laktosa?

Sebilangan besar serbuk protein terbuat dari susu, tetapi tidak mengandungi laktosa dalam komposisinya, dan suplemen protein seperti telur atau protein daging sapi sama sekali tidak boleh mengandungi laktosa sama sekali dan sesuai untuk mana-mana atlet, bahkan yang tidak bertoleransi laktosa. "Protein whey dalam bentuk isolat atau hidrolisis sama ada bebas laktosa atau kuantiti yang sangat rendah, yang bermaksud ia sesuai untuk mereka yang mempunyai intoleransi laktosa," kata Douglas Kalman.

Apa Protein Whey Dibuat Dari?

Protein whey dibuat dari susu, yang mengandungi dua jenis protein. Kasein membentuk sekitar 80% protein susu dan whey 20%. Dalam pengeluaran keju, whey dipisahkan dari komponen yang dikeraskan, dan mengandungi protein whey..

Setelah whey dipisahkan, ia melalui beberapa peringkat pengeluaran, menghasilkan pembentukan akhir protein whey yang sangat disukai. Protein whey praktis tidak terasa dalam bentuk ini dan dapat digunakan untuk sarapan bijirin, makanan panggang, goncang, bar pemakanan dan makanan lain yang memerlukan peningkatan kandungan protein..

Seperti jenis protein lain, protein whey terdiri daripada asid amino yang digunakan tubuh untuk pertumbuhan dan pembaikan otot. Namun, tidak seperti jenis protein lain, protein whey mengandungi sejumlah besar asid amino penting, terutama leucine..

Protein whey adalah suplemen protein yang paling popular yang ada sekarang, dan ini mendorong pertumbuhan otot dan penurunan berat badan. Protein whey lebih cepat dan lebih mudah dicerna daripada jenis protein lain dan memakan masa kurang dari 20 minit untuk dicerna, menjadikannya ideal untuk penggunaan sebelum atau selepas bersenam. Namun, berhati-hatilah, sebilangan pengeluar protein whey mungkin menggunakan gula atau bahan lain yang tidak diingini untuk meningkatkan rasa dan bau. Baca komposisi dengan teliti sebelum membeli dan menganalisis komposisi.

Adakah bar protein baik untuk anda??

Bar protein pasti sangat membantu. Mereka boleh menjadi alternatif yang baik untuk gula-gula dan gula-gula. Sekiranya anda memperhatikan komposisi bar ini, anda akan terkejut dengan berapa kalori yang terdapat di dalamnya..

Pengilang makanan sering membuat produk yang disebut bar protein, tetapi mengandungi banyak bahan yang tidak diingini. Pilih bar yang mengandungi protein berkualiti tinggi dan rendah kalori, karbohidrat, dan lemak. Ini akan membantu anda mengawal rasa lapar, menurunkan berat badan, atau membina otot. Sekiranya bar rendah protein dan tinggi karbohidrat, maka ini berkesan sama dengan gula-gula premium..

Garis panduan yang baik adalah nilai berikut: jika satu bar mengandungi kurang dari 10 gram. protein, maka ini bukan lagi bar protein, keadaannya sangat sesuai jika satu bar mengandungi 20-30 gram. tupai.

Serbuk protein (protien)

Dalam ucapan sehari-hari, dan terutama dalam konteks pemakanan sukan, serbuk protein sering disebut protein sahaja, tetapi ini tidak sepenuhnya benar, kerana konsep protein merujuk kepada semua protein, bahkan, misalnya, protein dari keju kotej atau dada ayam, dan serbuk protein biasanya mengandungi bukan sahaja protein, serta perasa, gula dan lemak, bergantung pada tahap pemurnian dan kualitinya.

Serbuk protein baik untuk anda?

Ini adalah soalan yang agak kontroversial dengan jawapan yang kontroversial. Sudah tentu, terdapat banyak produk berkualiti rendah di pasaran yang mengandungi terlalu banyak gula atau protein lebih sedikit daripada tuntutan pengeluar. Namun, hari ini, lebih daripada sebelumnya, terdapat banyak produk berkualiti lain yang tidak dapat diganti. Sekiranya anda mengambil lebih sedikit protein daripada yang disyorkan, maka dengan menambahkan satu atau dua protein shake setiap hari, anda dapat melihat perubahan positif dalam kecergasan anda..

Douglas Kalman menasihati: “Waspada ketika berurusan dengan jenama atau produk baru. Banyak jenama terkenal secara sukarela memberikan produk mereka kepada pihak ketiga untuk analisis komposisi dan kesucian. Sekiranya produk telah lama berada di pasaran dan mempunyai hasil penyelidikan bebas mengenai komposisinya, maka ini adalah petanda baik ".

Untuk benar-benar yakin dengan kualiti produk yang anda pilih, sangat senang membandingkan jumlah protein dalam komposisi dengan harga produk. Walaupun anda tidak mengetahui kebenaran komposisi yang ditunjukkan oleh pengilang, kos satu gram protein (atau satu hidangan 30 gram) dapat mendorong anda untuk membuat keputusan yang tepat ketika membeli. Perlu diingat bahawa jenama terkenal sering kali terlalu mahal untuk satu hidangan protein.

Serbuk protein selamat untuk kanak-kanak?

Kanak-kanak memerlukan banyak protein untuk tumbuh, tetapi itu tidak bermakna mereka memerlukan makanan tambahan. Ingat bahawa 7 gram protein dalam satu telur, dari segi peratusan, akan mewakili nilai yang berbeza untuk anak seberat 25 dan orang dewasa seberat 75 kg.

Tetapi, jika anak itu makan makanan seimbang, tidak berbahaya baginya untuk mengambil protein tambahan dalam jumlah yang sedikit. Contohnya, jika anda membuat sendiri protein shake atau serbuk protein yang dibakar, jangan takut untuk membaginya dengan anak-anak anda..

Malangnya, makanan yang sering disukai kanak-kanak biasanya rendah protein, kanak-kanak suka gula-gula yang tinggi karbohidrat sederhana, yang merupakan salah satu penyebab kegemukan. Sekiranya anda menambahkan lebih banyak protein pada diet anak, maka dengan cara ini bukan sahaja memberi tenaga dan nutrien kepada tubuh mereka untuk pertumbuhan, tetapi juga menyumbang kepada pembentukan komposisi badan yang betul dan bentuk masa depan anak anda..

Adakah Serbuk Protein Selamat Semasa atau Selepas Kehamilan?

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan suplemen protein semasa kehamilan bukan sahaja selamat tetapi juga mendorong perkembangan janin dan meningkatkan berat badan dan tinggi badan. Tetapi kerana ciri-ciri individu, dan juga kerana perubahan keperluan protein semasa kehamilan, perlu dilakukan perundingan dengan doktor.

Petua dan cara untuk hamil dengan cepat, berguna untuk semua orang yang ingin mempunyai bayi.

Selepas bayi dilahirkan, badan memerlukan kalori tambahan (biasanya 200-500 kkal sehari) untuk menghasilkan susu. Pakar bersetuju bahawa semasa tempoh penyusuan, badan memerlukan sekurang-kurangnya 71 gram. tambahan protein setiap hari, tetapi sekali lagi, nilai ini tidak mengambil kira ciri-ciri individu badan dan tahap aktiviti fizikal.

"Sekiranya anda memutuskan untuk mula bersenam sejurus selepas bayi anda dilahirkan, kelebihan suplemen protein sangat ketara. Sebaik-baiknya, anda mendapat semua nutrien makron yang anda perlukan dari makanan biasa anda, ”jelas Sheila Dugan, pakar pemakanan di Maryland. - Tetapi, jika ini tidak mungkin untuk beberapa sebab, anda boleh menggunakan protein shake atau menggunakan serbuk protein untuk membakar. Dengan cara apa pun, anda dapat memastikan nutrien yang anda perlukan untuk bersenam dan pemulihan akan berjaya. Sudah tentu, keselamatan penggunaan suplemen protein membimbangkan ibu menyusu, adalah wajar untuk mengemukakan soalan ini kepada doktor anda, kerana anda menggunakan serbuk protein sebelum hamil, anda kembali ke proses latihan, apa kebaikan dan keburukan menggunakannya sekarang ".

Cara membuat protein shake?

Dahulu, kesukaran utama membuat koktel adalah menghilangkan rasa serbuk protein yang mengerikan. Tetapi tidak sekarang, hari ini anda hanya boleh mencampurkan satu atau dua sudu serbuk dengan air biasa dan pastinya sangat enak.

Untuk meningkatkan rasa, anda boleh menggunakan susu atau cecair lain yang sesuai dengan tujuan dan keperluan anda. Semasa memasak dalam pengisar, anda boleh menambah buah-buahan seperti pisang, sirap gula, kacang-kacangan dan juga sayur-sayuran, makanan apa pun yang sesuai dengan selera anda.

Betapa pentingnya protein untuk sarapan pagi?

Terdapat beberapa sebab untuk makan makanan protein untuk sarapan pagi. Sarapan pagi yang tinggi protein menjadikan anda kenyang sepanjang hari, membolehkan anda membakar lebih banyak lemak. Sebaiknya minum 30-40 gr. protein semasa sarapan. Ini mungkin kelihatan seperti dos yang sangat besar bagi seseorang, tetapi cukup untuk mengganti yogurt pagi dengan tiga telur dan semuanya akan sesuai..

Sekiranya anda tidak menyukai telur, maka anda boleh menggunakan makanan lain yang kaya dengan protein, misalnya, keju kotej atau dada ayam, anda boleh menambah serbuk protein semasa menyediakan bubur pagi, ada banyak cara.

Bila hendak menggunakan makanan tambahan?

Pengocok protein selepas latihan adalah sejenis ritual dalam kehidupan seorang atlet. Tetapi, jika anda menggunakan serbuk protein untuk memenuhi keperluan protein harian anda, ia tidak menjadi masalah ketika anda menggunakannya. Seseorang suka memulakan hari dengan protein shake, seseorang menambahkannya ke bubur pagi atau yogurt mereka atau untuk menyediakan makanan bakar lain. Mungkin ada yang senang menggunakan protein shake di jalan raya atau sebagai makanan ringan pada siang hari. Ia juga masuk akal untuk mengonsumsi protein shake sebelum latihan, terutamanya jika anda menjalani diet rendah karbohidrat..

"Minum protein shake sebelum bersenam akan memberikan manfaat yang tidak dapat disangkal bagi mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat," jelas perunding pemakanan Mike Russell. "Minum protein shake mempercepat pengoksidaan lemak (pembakaran lemak) ketika melakukan senaman intensiti tinggi semasa latihan selang atau latihan ketahanan.".

Sekiranya anda menjalani diet bebas karbohidrat dan memantau setiap gram karbohidrat dalam diet anda, maka anda harus mencari serbuk protein yang rendah atau tidak ada karbohidrat. Dalam barisan produk pengeluar terkenal, produk seperti itu ada.

Agar koktel yang diminum tidak mengganggu senaman, disyorkan untuk menggunakannya dalam 30-60 minit. sebelum datang ke balai. Penyelesaian alternatif adalah menggunakan BCAA atau kompleks asid amino penting rantaian bercabang. BCAA diserap hampir seketika oleh badan dan tidak memerlukan badan menghasilkan enzim khas untuk penyerapannya. Anda boleh menambahkannya ke dalam air dan meminumnya walaupun semasa latihan, kerana BCAA tidak membebankan sistem pencernaan dan pada masa yang sama memberi tubuh asam amino. Manfaat pengambilan asid amino telah berulang kali disahkan oleh banyak kajian dan disyorkan oleh banyak atlet dan pakar pemakanan..

Sekiranya anda menggunakan serbuk protein selepas bersenam?

Sebelum ini, dipercayai bahawa setelah melatih tubuh dengan segera perlu memulihkan serat otot yang rosak, bahkan ada istilah "tetingkap anabolik", yang menggambarkan keadaan ketika sebilangan asid amino yang digunakan sebelum atau selepas latihan segera menuju ke otot bangunan.

Penyelidikan terbaru menunjukkan bahawa walaupun anda menangguhkan makan selepas bersenam selama beberapa jam, tubuh anda terus menggunakan asid amino yang berasal dari gegaran atau makan tengah hari sebelum bersenam..

Namun, jika anda belum memakan makanan kaya protein sebelum makan tengah hari, goncangan protein selepas bersenam akan bermanfaat. “Jika ritual minum protein shake selepas latihan memberi anda keyakinan bahawa tubuh anda dibekalkan dengan semua nutrien yang diperlukan untuk pulih, kemudian minum shake. Sebaliknya, menunda makan selepas atau tidak makan penuh sebelum latihan tidak memberi faedah sama sekali, ”jelas Douglas Kalman..

Apa serbuk protein terbaik?

Daripada mengemukakan soalan yang umum dan tidak jelas, lebih baik bertanya kepada yang lain: serbuk mana yang terbaik untuk saya?

Serbuk protein terbaik untuk anda adalah yang paling enak untuk anda, mempunyai jumlah protein yang anda perlukan, dan membantu anda mencapai matlamat yang anda tetapkan sendiri. Matlamat anda hanyalah untuk memenuhi keperluan protein harian anda, mempercepat pertumbuhan otot, atau menurunkan berat badan. Protein whey lebih baik untuk penggunaan selepas bersenam, sementara kasein lebih baik untuk dimakan semalaman kerana memerlukan masa yang lama untuk mencerna dan memberi anda asid amino semasa anda tidur.

Kriteria penting lain untuk memilih protein shake adalah rasa, jenis (whey, kasein, kompleks, berasaskan tumbuhan), konsistensi, dan, tentu saja, harga..

Keuntungan otot

Bolehkah serbuk protein membantu anda mendapatkan otot??

Jim Stopanny, seorang jurulatih kecergasan yang terkenal, mengatakan bahawa protein whey adalah yang terbaik bagi mereka yang ingin mendapatkan otot dengan cepat dan bersenam mengikut kemampuan mereka, untuk menyokong atau menurunkan berat badan, dan untuk menjaga kesihatan keseluruhan..

Protein whey paling berkesan dalam merangsang sintesis protein otot dan secara langsung berkaitan dengan peningkatan jisim tanpa lemak. Namun, ingatlah bahawa tubuh lebih memerlukan pemakanan yang mencukupi, makanan tambahan hanya dapat berfungsi sebagai makanan tambahan untuk diet. Cuba buat diet harian anda dengan hati-hati mungkin, dan gunakan suplemen hanya untuk memastikan bahawa anda mendapat jumlah protein yang tepat..

Protein whey adalah yang terbaik kerana kadar penyerapannya yang cepat. Semua jenis suplemen protein lain, kecuali asid amino dan BCAA, memerlukan lebih lama untuk diserap. Hampir sejurus selepas pengambilan, asid amino memasuki aliran darah dan dibawa ke seluruh badan, termasuk memasuki otot, secara langsung merangsang pemulihan serat otot yang rosak akibat latihan.

Sebab lain mengapa protein whey baik untuk otot adalah kerana ia tinggi dalam leucine, isoleucine, dan valine BCAA. Leucine, menurut penyelidikan, adalah pencetus yang secara langsung mencetuskan sintesis protein otot.

Apa itu sintesis protein otot?

Ringkasnya, sintesis protein adalah proses mencipta sel baru melalui DNA, RNA dan enzim. Sebenarnya, badan anda menggunakan asid amino dari protein untuk membina otot baru..

Sepanjang hari, badan anda mengimbangi antara dua proses yang berlawanan - katabolisme dan anabolisme. Yang pertama menggabungkan semua proses yang bertanggungjawab untuk pemusnahan otot, yang kedua menerangkan proses membina serat otot.

Setelah mengambil suplemen yang mengandungi protein, situasi muncul ketika sebilangan besar asid amino memasuki aliran darah, dalam tempoh ini rangsangan maksimum sintesis protein berlaku..

Latihan mempunyai kesan yang berlawanan dan merosakkan pada otot, tetapi setelah itu tubuh segera mula memulihkan struktur otot yang rosak. Makan suplemen protein sebelum atau selepas bersenam atau makan makanan biasa dengan kandungan protein, karbohidrat, dan lemak yang seimbang dapat mempercepat pemulihan dan pertumbuhan otot. Leucine asid amino memainkan peranan paling penting dalam hal ini..

Untuk rangsangan pertumbuhan otot secara maksimum, anda perlu mengambil kira-kira 3 gram leucine setiap hidangan, kira-kira 30-40 gram. protein mungkin memberi anda jumlah leucine yang anda perlukan.

Berapa Banyak yang Harus Anda Makan untuk Pertumbuhan Otot??

Sekiranya anda berlatih dengan bersungguh-sungguh dan berusaha untuk mendapatkan keuntungan yang besar, anda perlu mengambil kira-kira 2 gram. protein per 1 kg. berat badan atau lebih hampir dengan had atas dos harian yang disyorkan sebanyak 3 gram. Jumlah protein bukan satu-satunya perkara yang perlu dipertimbangkan ketika mendapatkan jisim otot, karbohidrat dan lemak sangat penting, yang walaupun mereka tidak terlibat secara langsung dalam pembinaan otot, mempengaruhi proses anabolik secara tidak langsung.

Ketahui lebih lanjut mengenai pemakanan untuk pertumbuhan otot dengan latihan kekuatan.

Ingat, latihan berpuasa akan mengubah keseimbangan secara signifikan ke arah katabolisme. Makan protein sebelum atau selepas latihan membantu mengembalikannya ke arah anabolisme dan mencetuskan mekanisme pertumbuhan otot, sambil memberikan tubuh semua bahan binaan yang diperlukannya - asid amino.

Pengurangan berat

Bolehkah serbuk protein membantu menurunkan berat badan??

Jawapan ringkasnya adalah ya, tetapi anda memerlukan usaha dari anda..

Chrissy Kendall, pakar pemakanan menjelaskan, “Sekiranya matlamat anda adalah penurunan berat badan, sekurang-kurangnya 30% kalori harian anda harus berasal dari protein. Memenuhi keperluan protein harian anda sangat penting ketika meningkatkan tahap aktiviti fizikal anda (melalui latihan). Protein bukan sahaja dapat membantu mengekalkan berat badan otot, tetapi juga akan membuat anda merasa kenyang lebih lama. Walaupun protein paling sering dikaitkan dengan orang yang mendapat jisim otot, ia juga sangat penting bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. ".

Protein mempunyai kesan termogenik, dan jauh lebih ketara daripada karbohidrat dan lemak. Tubuh menghabiskan lebih banyak enzim penghasil tenaga untuk memecah dan memetabolisme protein daripada yang diperlukan untuk memetabolisme karbohidrat atau lemak.

Bahkan boleh dikatakan bahawa tenaga yang diterima oleh tubuh dari pemecahan molekul protein menjadi asid amino lebih merupakan kesan sampingan dari tindak balas kimia ini daripada cara yang bertujuan untuk memberi tenaga kepada tubuh. Tubuh manusia terutama diselaraskan untuk mengisi simpanan tenaga melalui kalori dari karbohidrat dan lemak (termasuk sebagai cara menyimpan tenaga ini). Protein adalah bahan binaan yang terlalu berharga secara fisiologi untuk tubuh sehingga membuangnya ke dalam tungku metabolik untuk tenaga..

Berapa Banyak Protein Diperlukan untuk Menurunkan Berat Badan?

Pengambilan protein harian yang disyorkan dalam panduan ini ialah 2-3 gram. sekilogram berat badan. Nilai ini boleh berbeza-beza bergantung pada tahap aktiviti fizikal, jantina, usia, tujuan peribadi anda. Sekiranya anda mengehadkan diri dengan karbohidrat, pastikan anda mendapat cukup protein..

Untuk mendapatkan manfaat maksimum daripada suplemen protein, disyorkan untuk tidak mengambil lebih daripada 20-40 gram. tupai pada satu masa. Ini akan membantu memberi tubuh anda protein dan berasa kenyang sepanjang hari. Bahagikan diet harian anda kepada beberapa hidangan dan ambil setiap beberapa jam. Contohnya, tiga kali makan sehari ditambah dua goncang protein di tengah hari - jumlahnya 5 kali makan. Banyak yang telah diperkatakan mengenai faedah pemakanan pecahan, pendeknya, ia membolehkan anda kenyang, mempercepat metabolisme, tidak memuatkan sistem pencernaan dengan sejumlah besar makanan sambil memberi tubuh nutrien yang diperlukan.

Dalam diet rendah karbohidrat, ini penting kerana makanan yang anda makan rendah kalori dan badan menjadi lapar dengan cepat setelah makan..

Protein mana yang terbaik untuk menurunkan berat badan?

Semasa penurunan berat badan, seperti dalam kes mendapatkan jisim otot, jauh lebih penting untuk hanya menyediakan protein dengan tubuh, tubuh itu sendiri akan mengambil dari makanan apa yang diperlukannya. Walau bagaimanapun, harus diperhatikan bahawa protein whey akan lebih serba boleh dari segi jumlah semua kebaikan dan keburukan. Ia mudah diserap, membantu mengawal rasa lapar, dan mempunyai kesan positif terhadap hormon dan kadar glukosa darah..

Apa kandungan protein: senarai makanan

Bagi mereka yang menurunkan berat badan dan sedang menjalani diet, penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi protein untuk menyusun menu pemakanan harian mereka dengan betul. Komponen inilah yang menjadi nutrien yang berperanan penting dalam tubuh kita dan membentuk 75% jisim tisu lembut tubuh manusia..

p, blokquote 1,0,0,0,0 ->

Ia adalah sumber tenaga, mempercepat pertumbuhan semula otot dan memberi kesan positif terhadap kesejahteraan. Di samping itu, protein menyediakan asid amino berharga yang diperlukan untuk memangkinkan reaksi enzimatik dalam badan..

p, blokquote 2,0,0,0,0 ->

Protein memungkinkan pengecutan otot, pertumbuhan semula tisu dan penyembuhan luka. Protein khas - imunoglobulin, terlibat dalam tindak balas pertahanan badan terhadap patogen.

p, blokquote 3,0,0,0,0 ->

Perhatikan makanan yang anda makan. Sebaik-baiknya, mereka mesti mempunyai kandungan protein yang tinggi, yang diperlukan untuk fungsi normal manusia..

p, blokquote 4,0,0,0,0 ->

Protein - apakah itu dan apa fungsinya

Protein adalah sebatian organik yang dikelaskan sebagai biopolimer. Ia terdiri dari banyak asam amino dan mempunyai fungsi membangun di dalam badan, membentuk tisu penghubung, otot, tulang, rambut, gigi dan kuku..

p, blokquote 5,0,0,0,0 ->

Protein diciptakan sebagai hasil sintesis, ia diperlukan untuk berlakunya proses biokimia yang bertanggungjawab untuk berfungsi dengan baik semua organ tubuh manusia.

p, blokquote 6,0,0,0,0 ->

Fungsi protein dalam badan:

p, blokquote 7,0,0,0,0 ->

1. adalah bahan penting untuk mencipta dan menggunakan semula kain terpakai. Mereka menduduki tempat pertama di antara komponen pepejal tubuh manusia - mereka merangkumi 75% jisim kering dari tisu lembut badan;
2. protein yang tidak digunakan untuk proses anabolik adalah sumber tenaga, apabila 1 g protein dibakar, 4 kcal dihasilkan;
3. adalah komponen utama cecair badan: darah, cairan interstitial (terkandung di ruang antar sel), susu lembu dan susu ibu;
4. tubuh mencipta dari mereka bahagian protein enzim pencernaan dan tisu. Kekurangan protein dalam diet selepas beberapa hari mempengaruhi jumlah dan aktiviti enzim;
5. protein adalah bahan untuk biosintesis hormon protein;
6. adalah bahan untuk biosintesis organ imun;
7. mengambil bahagian dalam proses detoksifikasi badan.

Kompaun organik ini sangat penting bagi atlet kerana mempengaruhi pembinaan otot dan kekuatan. Atas sebab ini, tidak ada kekurangan suplemen protein di pasaran untuk membantu menyeimbangkan diet..

p, blokquote 8,0,0,0,0 ->

Tubuh menggunakan protein secara berterusan dan tidak menyimpan protein dari masa ke masa. Protein berlebihan hanya dikeluarkan dari badan, jadi kita mesti menjaga jumlah makronutrien yang betul setiap hari..

p, blokquote 10,0,0,0,0 ->

Protein - keperluan harian

Keperluan protein bergantung pada banyak faktor, termasuk usia, jantina, atau aktiviti fizikal:

p, blokquote 11,0,0,0,0 ->

• orang yang sihat - 1 g protein setiap 1 kg berat badan,
• wanita hamil - 1.5 g / kg berat badan,
• semasa menyusu - 1.3 g / kg,
• bayi - 1.52 g / kg,
• kanak-kanak di bawah umur 15 tahun - 1.5-2 g / kg,
• orang yang terlibat dalam sukan - 1.5-2 g / kg.

Jadual. Pengambilan protein harian yang disyorkan untuk pelbagai populasi dengan nilai pemakanan 90%.

p, blokquote 12,0,0,0,0 ->

Keperluan harian tidak boleh dilampaui, kerana ini memberi kesan negatif kepada seluruh tubuh. Terlalu sedikit protein menghalang pertumbuhan otot, mengurangkan metabolisme, imuniti, kesejahteraan, kulit, rambut dan kuku.

p, blokquote 13,0,0,0,0 ->

Sebaliknya, pengambilan protein yang berlebihan memberi tekanan pada hati dan buah pinggang dan meningkatkan risiko terkena radang sendi..

p, blokquote 14,0,0,0,0 ->

Makanan apa yang mengandungi protein

Tubuh manusia mampu menghasilkan protein itu sendiri, tetapi tidak dalam jumlah yang mencukupi untuk memenuhi semua keperluan nutrien ini. Atas sebab ini, jumlah protein yang hilang harus diperoleh dari makanan dan membekalkan tenaga kepada tubuh..

p, blokquote 15,0,0,0,0 ->

Oleh itu, protein, serta karbohidrat dan lemak, adalah nutrien yang sangat penting yang mesti ada dalam diet harian..

p, blokquote 16,0,0,0,0 ->

Makanan berprotein tinggi adalah: daging, telur, tenusu (susu, yogurt, susu dadih, keju, krim), kacang-kacangan, bijirin, kekacang. Mari kita ketahui makanan mana yang mengandungi protein dan jumlahnya?

Sejak awal kanak-kanak, kita mendengar bahawa kita harus makan daging kerana sangat sihat dan mengandungi banyak protein. Malangnya, pandangan ini tidak disokong oleh pelbagai kajian. Ternyata protein haiwan tidak begitu bermanfaat seperti susu atau yogurt. Di samping itu, daging sukar dan lama dicerna oleh tubuh manusia..

p, blokquote 18,0,0,0,0 ->

Dari segi daging, daging lembu mengandungi protein yang paling banyak. Namun, kerana kandungan asam lemak daging, yang dianggap berbahaya bagi kesihatan manusia, lebih baik memilih potongan tanpa lemak..

p, blokquote 19,0,0,0,0 ->

p, blokquote 20,0,0,0,0 ->

Daging ayam dan ayam belanda mengandungi lebih banyak protein dan asid kurang jenuh daripada daging lembu atau daging babi. Kekacang juga merupakan sumber vitamin B6 dan B12 yang kaya, fosfor, zat besi, kalium dan magnesium. Tidak menghairankan, daging putih adalah makanan utama orang yang mementingkan sosok yang sempurna. Dan ayam bahkan disebut daging pemakanan..

Ia bukan sahaja sumber protein, tetapi juga karbohidrat dan asid omega-3. Mereka juga lebih mudah dicerna daripada daging merah. Trout, salmon, sardin dan tuna sangat bermanfaat untuk kesihatan, bahkan makanan dalam tin. Malangnya, ikan juga mengandungi merkuri, jadi ia tidak boleh dimakan lebih dari 2-3 kali seminggu..

Mereka mengandungi banyak protein yang cepat dicerna, tetapi orang dengan kolesterol tinggi harus berhati-hati ketika mengkonsumsinya. Malangnya, kuning telur adalah bom kolesterol sebenar. Oleh itu, lebih baik makan hanya bahagian protein telur..

p, blokquote 23,0,0,0,0 ->

• Produk susu dan tenusu

Protein boleh didapati dalam yogurt, keju, dan susu. Tetapi harus diingat bahawa susu boleh menyebabkan alergi - terutama pada kanak-kanak. Juga, perhatikan bahawa susu lembu mengandungi sekitar 3% protein, sementara susu ibu mengandung 1.25-2.7%.

p, blokquote 24,0,0,0,0 ->

Jumlah protein dalam susu ibu dan lembu ini membuktikan bahawa bayi tidak memerlukan banyak nutrien. Ini juga bermaksud bahawa orang dewasa tidak perlu mengambil sejumlah besar protein..

Di antara produk tenusu, perhatian khusus harus diberikan kepada keju kotej. Ternyata komponen menu harian yang tidak ketara ini sangat serba boleh dan pada masa yang sama sangat berharga untuk tubuh - kerana mengandungi sedikit lemak, banyak protein "tulen" dan asid amino penting..

p, blokquote 26,0,0,0,0 ->

Ia boleh dimakan dengan kemas atau dengan bahan tambahan seperti buah segar, sayur-sayuran, kacang, atau biji. Produk ini juga mengandungi kalsium.

p, blokquote 27,0,0,0,0 ->

Berapa banyak keju kotej protein mengandungi terutamanya bergantung pada pelabelannya. Periksa label sebelum membeli dan ambil perhatian: Skim Milk Curd yang Sihat.

Bawang dan chicory mengandungi protein yang paling mudah dicerna (2 gram setiap 10 g berat produk). Selain itu, tomato, lobak, labu, wortel, saderi, selada, timun, bit juga kaya dengan nutrien ini, walaupun dalam jumlah yang lebih sedikit..

p, blokquote 29,0,0,0,0 ->

• Sepupu

Bubur rendah kalori ini boleh menjadi pengganti kentang dan pasta dalam menu orang yang ingin makan makanan sihat dan ringan..

p, blokquote 30,0,0,0,0 ->

Bijirin ini dibuat dari jenis tanaman keras dan mengandungi protein dua kali lebih banyak daripada bubur gandum. Couscous boleh digunakan sebagai ganti beras dan barli mutiara, yang mengandungi 2 kali lebih sedikit komponen ini.

p, blokquote 31,0,0,0,0 ->

• Kekacang dan produk soya

Kacang atau soya adalah makanan yang tinggi protein pada umumnya, tetapi tidak selalu diserap oleh manusia. Produk soya sangat digalakkan. Lentil dan buncis adalah sumber kesihatan yang lazat yang harus dimakan sekerap mungkin..

p, blokquote 32,0,0,0,0 ->

p, blokquote 33,0,0,0,0 ->

Mereka juga sangat kaya dengan asid omega-3, serat, tetapi sedikit lemak dan membantu mengawal kadar natrium yang diserap. Kerana khasiatnya yang sangat tinggi, kekacang juga harus dimasukkan ke dalam diet anak-anak..

p, blokquote 34,0,0,0,0 ->

• Buah-buahan

Protein dalam buah didapati dalam jumlah yang sedikit dan mengandungi asid amino eksogen. Walau bagaimanapun, mereka di atas semua sumber tenaga yang baik, mengisi semula dalam masa yang agak singkat..

p, blokquote 35,1,0,0,0 ->

Jumlah protein terbesar terdapat dalam aprikot kering (3.5 g dalam 100 g), kismis (3.1 g), kurma dan jambu biji (2.5 g).

Kita sering lupa bahawa biji-bijian mengandungi banyak protein yang sihat. Anda boleh mendapatkannya dalam nasi, dedak, bijirin (paling kerap dalam soba dan barli), tepung rai..

p, blokquote 37,0,0,0,0 ->

• Kacang dan biji

Kaya dengan protein dan lemak sihat, kacang dan biji adalah salah satu makanan ringan terbaik di luar sana. Kacang mete, walnut, kacang tanah sangat kaya dengan protein.

p, blokquote 38,0,0,0,0 ->

p, blokquote 39,0,0,0,0 ->

Badam juga mengandungi asid mono-tak jenuh, yang dapat mengurangkan risiko penyakit jantung. Walau bagaimanapun, ingat bahawa makanan ringan ini cukup tinggi kalori, jadi jangan sekali-kali makan lebih banyak daripada yang sepatutnya..

p, blokquote 40,0,0,0,0 ->

Masih ada soalan? Tanya penulis dalam komen!

p, blokquote 41,0,0,0,0 ->

Apakah Perbezaan Antara Protein Haiwan dan Tumbuhan

Protein yang sihat adalah yang menyediakan semua asid amino. Telur dianggap sebagai standard kerana ia paling serupa dengan komponen yang terdapat di dalam tubuh manusia..

p, blokquote 42,0,0,0,0 ->

Sebilangan besar protein dari produk haiwan (daging, susu) tergolong dalam komponen berguna.

p, blokquote 43,0,0,0,0 ->

Penting untuk diperhatikan bahawa protein haiwan digabungkan dengan pengambilan asid lemak jenuh yang lebih tinggi, yang harus dibatasi kerana risiko penyakit kardiovaskular.

Apabila anda memperkaya menu anda dengan protein nabati, anda juga mendapat serat, antioksidan semula jadi, vitamin dan mineral yang lebih sihat..

p, blokquote 45,0,0,0,0 ->

Protein haiwan sangat bagus untuk orang yang terlibat dalam sukan yang kuat, membolehkan anda membina otot, serta pertumbuhan semula mereka selepas bersenam.

p, blokquote 46,0,0,0,0 ->

p, blokquote 47.0.0.0.0 ->

Dalam makanan tumbuhan, kebanyakan protein rosak (kecuali soya). Apabila satu atau lebih asid amino hilang, tubuh tidak dapat memanfaatkan sepenuhnya sumber pengeluaran ini..

p, blokquote 48,0,0,0,0 ->

Asid amino seperti itu disebut sebagai organik. Dalam biji kekacang, asid amino organik adalah metionin, dan dalam produk bijirin adalah lisin.

p, blokquote 49,0,0,0,0 ->

Anda boleh menggabungkan bijirin penuh dan kekacang dengan satu hidangan untuk membuat hidangan yang menyediakan makanan yang sihat..

Kandungan protein dalam diet dan penurunan berat badan

Protein dalam badan mempunyai pelbagai fungsi:

p, blokquote 51,0,0,0,0 ->

• mengambil bahagian dalam meningkatkan imuniti (sintesis antibodi);
• menjana semula kulit dan tisu, termasuk otot;
• mengatur keseimbangan hormon (hormon);
• mengambil bahagian dalam proses pencernaan (enzim pencernaan).

Kajian terbaru menunjukkan bahawa diet tinggi protein dari produk tenusu mempercepat metabolisme (sebanyak 25%), oleh itu menyokong penurunan berat badan.

p, blokquote 52,0,0,0,0 ->

Di samping itu, ia membantu mengekalkan bentuk badan setelah menurunkan berat badan, tetapi hanya untuk orang yang selalu bersenam. Daripada nutrien makro, protein ini mempunyai kesan yang besar terhadap rasa kenyang dan mencegah rasa lapar..

p, blokquote 53,0,0,1,0 ->

Produk tenusu biasanya rendah kalori (yogurt semulajadi, kefir, susu dadih, susu 2%) dan pada masa yang sama berkhasiat, kerana ia juga mengandungi sejumlah besar kalsium. Apa yang diperlukan untuk pembinaan tulang dan gigi yang betul.

p, blokquote 54,0,0,0,0 ->

Sekiranya anda menurunkan berat badan melalui diet anda, mulakan hari anda dengan sarapan yang merangkumi produk tenusu seperti,

p, blokquote 55,0,0,0,0 ->

1. keju kotej separuh lemak (200 g) dengan penambahan pasli dan lada manis merah;
2. 2 telur rebus;
3. yogurt semula jadi dengan penambahan 2 sudu besar muesli;
4. yogurt semula jadi dengan pisang.

Bagi orang yang menurunkan berat badan dan terlibat secara aktif dalam sukan, bukannya makan malam, puding (disediakan dengan 500 ml susu 2%) atau jeli susu sangat sesuai..

p, blokquote 56,0,0,0,0 ->

Hidangan ini akan menyediakan bukan sahaja protein, tetapi juga peptida kolagen (dari gelatin), yang mempunyai kesan positif pada penampilan kulit dan sendi..

p, blokquote 57,0,0,0,0 ->

p, blokquote 58,0,0,0,0 ->

Overdosis protein diet

Diet protein tinggi mempunyai banyak faedah, namun berlebihan boleh berlaku. Protein adalah sumber utama sebatian yang mengandungi nitrogen, yang ditukar menjadi urea dan kombinasi lain semasa metabolisme di hati.

p, blokquote 59,0,0,0,0 ->

Jumlah protein yang berlebihan dalam diet menyebabkan fungsi buah pinggang terganggu dan, dari masa ke masa, kegagalan buah pinggang. Lebih-lebih lagi, orang yang meningkatkan pengambilan makanan dengan memakan daging atau ikan berisiko mengalami gout - asid urik menumpuk pada sendi, menyebabkan keradangan dan kerosakan kekal..

p, blokquote 60,0,0,0,0 ->

Dalam diet orang yang ingin menurunkan berat badan, protein tidak boleh melebihi 1.5-2 g / kg berat badan. Maksudnya, seseorang dengan berat rata-rata 70 kg harus memberi tubuh 105-140 g protein pada siang hari..

p, blokquote 61,0,0,0,0 ->

Sekiranya anda merancang diet penurunan berat badan yang kaya protein, anda harus menjalani ujian darah untuk memeriksa buah pinggang dan hati anda (urea, kreatinin, ALT, AST) sebelum memulakan..

Sekiranya keputusan ujian menunjukkan kelainan, diet protein tinggi dapat menyebabkan gangguan fungsi organ-organ ini..

p, blokquote 63,0,0,0,0 ->

Kandungan protein dalam makanan: jadual

Protein haiwan

p, blokquote 64,0,0,0,0 ->

p, blokquote 65,0,0,0,0 ->

Protein sayur

p, blokquote 66,0,0,0,0 ->

p, blokquote 67,0,0,0,0 ->

p, blokquote 68,0,0,0,0 ->

p, blokquote 69,0,0,0,0 ->

Jadual menunjukkan nilai purata. Kandungan ramuan individu mungkin berbeza-beza bergantung pada tahap pemprosesan dan kualiti produk (misalnya, daging mungkin mempunyai kandungan lemak yang lebih tinggi 100 g dan kandungan protein yang lebih rendah).

p, blockquote 70,0,0,0,0 -> p, blockquote 71,0,0,0,1 ->

Kandungan serat bijirin bergantung pada tahap pemprosesannya - bijirin yang kurang diproses, semakin banyak serat yang dikandungnya. Begitu juga sayur-sayuran.