Untuk pemakanan yang baik, seseorang memerlukan protein. Produk protein boleh berasal dari haiwan atau sayur-sayuran, tetapi nisbah protein dengan unsur makanan lain diinginkan sekurang-kurangnya 25-30%.
senarai makanan protein
| Sumber protein | Kadar asimilasi |
|---|---|
| Susu | 1.00 |
| Protein soya terpencil | 1.00 |
| Telur | 1.00 |
| Daging lembu | 0.92 |
| Tepung kacang | 0.69 |
| Kacang dalam tin | 0.68 |
| Oat | 0.57 |
| Lentil | 0.52 |
| Kacang tanah | 0.52 |
| Gandum | 0.40 |
5 makanan protein teratas
Kita semua tahu bahawa protein adalah blok utama otot kita. Banyak makanan mengandungi protein, tetapi tidak semua orang dapat membezakan makanan "betul" di mana protein akan paling berguna dan mudah dicerna. Kami sering menggunakan produk ini, tetapi bersama-sama dengan mereka, kami menggunakan produk yang sama sekali tidak perlu dan tidak berkesan. Ini termasuk sandwic sosis atau ham, kaserol kentang, masakan Jepun, dll. Senarai makanan protein yang paling sihat adalah seperti berikut:
1. Dada ayam. Ini adalah "emas" sebenar untuk pembina badan. 180 gram produk (dada ayam sederhana) mengandungi 200 kcal, 40 g protein dan hanya 2 g lemak. Dada ayam direbus atau dipanggang dengan baik untuk mengelakkan penggunaan minyak untuk menggoreng. Nasi atau sayur rebus digabungkan dengan daging jenis ini..
2. Burger daging lembu. 200 g produk menyumbang 340 kcal, 40 g protein dan 15 g lemak. Kita memerlukan daging seperti ini untuk perubahan. Hanya sedikit orang yang boleh memakan dada ayam untuk jangka masa yang panjang. Daging lembu mengandungi banyak kalsium dan zink, yang penting untuk tulang kita..
3. Telur ayam. Tujuh telur ayam mengandungi 520 kkal, 40g protein, 35g lemak. Perlu diingat bahawa protein sangat berharga. Kuning membantu kita menyerap protein dengan lebih baik. Oleh itu, saya menasihatkan pengambilan 4 biji telur dan 3 protein. Nilai utama mereka adalah bahawa telur sangat mudah disediakan. Cukup dengan membuangnya ke dalam air mendidih selama 5-10 minit.
4. Salmon fillet. Dua ratus gram salmon mengandungi 368 kcal, 40g protein dan 28g lemak. Tidak dinafikan, pembina badan memerlukan ikan. Lagipun, ikan memberi kita lemak Omega3 yang penting. Hidangannya sangat sedap dan sihat, tetapi cukup mahal. Paksa diri anda untuk makan ikan untuk makan malam sekurang-kurangnya 2 kali seminggu.
5. Serbuk protein. Dalam 2 sudu 170kkal, 40g protein dan 0 lemak. Sudah tentu, protein jenis ini diserap dengan serta-merta, selain semua yang tidak mengandungi lemak. Ramai atlet ragu-ragu mengenai serbuk putih ini, percaya bahawa pemakanan semestinya semula jadi. Tetapi saya bersegera untuk menghilangkan keraguan mereka. Serbuk protein adalah hidangan yang sama dengan telur ayam, hanya dalam bentuk hancur. Jangan takut mengambil protein sebelum dan selepas bersenam. Anda tidak akan menjumpai protein yang berpatutan ini.
Jadual kandungan protein dalam makanan
Pengambilan protein purata dalam diet harian orang dewasa ialah 100-120 g.
Jadual menunjukkan kandungan protein dalam 100 gram produk.
| Makanan protein | Protein, g | Makanan protein | Protein, g |
|---|---|---|---|
| Hati daging lembu | 17.4 | Benih bunga matahari | 20.7 |
| Hati Anak Domba | 18.7 | Hazelnut | 16.1 |
| Hati babi | 18.8 | Badam | 18.6 |
| Hati | 15 | Walnut | 13.8 |
| Turki | 21.6 | Roti rai | 4.7 |
| Anak ayam | 18.7 | Roti gandum dari tepung 1 gred | 7,7 |
| Ayam | 20.8 | Barang bakar mentega | 7.6 |
| Arnab | 20.7 | Buckwheat tanpa tanah | 12.6 |
| Daging lembu | 18.9 | Nasi | 7 |
| Babi tanpa lemak | 16.4 | Millet | 12.0 |
| Babi berlemak | 11.4 | Oatmeal | 11.9 |
| Lembu | 19.7 | Kacang polong | 23 |
| Sosej yang dimasak dengan diabetes | 12.1 | Soya | 34.9 |
| Diet masak sosej | 12.1 | Kacang | 22.3 |
| Sosej rebus doktor | 13.7 | Daging soya | 52 |
| Krakow salai salai | 16.2 | Susu | 2.8 |
| Minsk sosej mentah | 23 | Susu tepung penuh | 25.6 |
| Cervelat asap yang dimasak | 28.2 | Yogurt semula jadi 1.5% lemak | lima |
| Udang timur jauh | 28.7 | Kefir rendah lemak | 3 |
| Tuna | 22.7 | Keju kotej rendah lemak | 18 |
| Chum | 22 | Keju yang diperbuat daripada susu lembu | 17.9 |
| Salmon merah jambu | 21 | Keju Belanda | 26.8 |
| Salmon | 20.8 | Keju Poshekhonsky | 26.0 |
| Saury kecil | 20.4 | Kacang tanah | 26.3 |
| Halibut | 18.9 | Kaviar Pollock | 28.4 |
| Sotong | 18 | Kaviar sturgeon berbutir | 28.9 |
| Herring | 17.7 | Ikan kembung | 18 |
| Pollock | 15.9 |
Daging sapi mengandungi protein yang paling lengkap, yang merangkumi hampir semua asid amino penting dan penting yang diperlukan untuk tubuh.
Veal, yang lebih lembut daripada daging lembu, mengandungi protein yang lebih lengkap dan lebih mudah diserap oleh badan. Veal dari kategori 1 dan 2 mengandungi sekitar 20% protein dan 1-2% lemak.
Daging babi mengandungi tisu penghubung yang lebih sedikit daripada daging lembu, yang menyebabkan kelembutan dan rasa yang lebih enak. Mengikut varieti, daging babi dibahagikan kepada daging asap, daging dan lemak; yang terakhir mengandungi sehingga 50% lemak dan hanya 12% protein. Dalam diet atlet, lebih baik menggunakan daging babi, mengandung rata-rata 14% protein dan 33% lemak. Penting untuk diperhatikan bahawa tenderloin babi mengandungi 19% protein dan 7% lemak, dan brisket - masing-masing 8% dan 63%..
Anak domba mengandungi lebih banyak tisu penghubung daripada daging lembu, jadi sukar. Dari segi komposisi kimia, domba kategori ke-2 hampir sama dengan daging lembu dari kategori yang sama. Walau bagaimanapun, daging kambing mengandungi sedikit garam kalium, fosforus dan zat besi..
Daging kuda dari kategori ke-2 kaya dengan protein lengkap (21%), garam kalium dan zat besi, sementara ia mengandungi sedikit lemak (4%). Dari segi nilai biologi, protein daging kuda tidak kalah dengan protein daging lembu.
Daging arnab adalah produk makanan yang sangat baik, tinggi protein (21%), zat besi, vitamin B. Ia mengandungi jumlah kalium, fosforus, magnesium dan mineral lain yang mencukupi.
Produk sampingan sangat bernilai untuk pemakanan atlet. Banyak di antaranya dicirikan oleh kandungan mineral yang tinggi, terutama zat besi, vitamin, dan oleh itu disyorkan untuk orang yang mengalami kekurangan anemia. Hati kaya dengan zat besi, vitamin A dan B; tidak seperti produk daging yang lain, ia mengandungi sejumlah besar asid askorbik (vitamin C). Lidah adalah produk makanan. Ia mengandungi sedikit tisu penghubung, yang menjadikannya sangat mudah dicerna. Jantung kaya akan garam mineral, termasuk zat besi, mempunyai peratusan lemak yang rendah, dan jumlah protein yang mencukupi. Otak mengandungi kurang protein (12%) dan banyak lemak (8.6%), tetapi otak mengandungi sebatian berharga yang kaya dengan fosforus dan asid lemak tak jenuh penting, dan ini secara signifikan meningkatkan nilai biologi mereka. Paru-paru sangat kaya dengan zat besi (10%), tetapi sebaliknya nilai pemakanan produk ini rendah.
Sosej terutamanya dibuat dari daging lembu dan daging babi. Sebilangan besar makanan berlemak tinggi; jumlah lemak di dalamnya berkisar antara 13.5% (sosej diet) hingga 40% atau lebih (pelbagai jenis sosej salai dan separuh asap). Yang terakhir, terutama yang mempunyai kandungan lemak tinggi, tidak digalakkan untuk digunakan dalam pemakanan sukan. Sosej dan sosej kecil berbeza dari sosej dalam konsistensi yang lebih lembut dan ketiadaan daging. Untuk penyediaan sosej dan sosis yang paling tinggi, daging (daging lembu, daging babi) dari haiwan muda digunakan, yang mudah dicerna dan diasimilasi, oleh itu produk daging jenis ini lebih disukai daripada sosej..
Bersama dengan pelbagai jenis sosej, industri ini menghasilkan produk daging babi (ham, brisket, brisket, ham, dll.). Mereka berbeza, sebagai peraturan, dalam kandungan lemak yang sangat tinggi (hingga 50-60%) dan oleh itu tidak digalakkan untuk penggunaan sistematik..
Daging dalam tin, terutama daging babi, juga dicirikan oleh kandungan lemak yang tinggi. Nilai pemakanan dan biologi mereka lebih rendah daripada hidangan dari daging segar, kerana dalam proses penyediaan makanan dalam tin, kaedah teknologi seperti memasak berpanjangan pada suhu tinggi, autoklaf, dan lain-lain sering digunakan. Banyak makanan dalam tin disediakan dari daging yang rendah, oleh itu, ia sering terkandung dalam jumlah gentian tisu penghubung. Terdapat lebih sedikit vitamin dalam daging kalengan daripada produk segar. Namun, jika tidak ada daging semula jadi, makanan dalam tin dapat digunakan dalam pemakanan, terutama untuk menyiapkan kursus pertama dan kedua. Semasa menggunakan daging dalam tin, anda perlu memberi perhatian khusus pada masa pengeluarannya dan jangan menggunakan produk dengan jangka hayat yang telah habis.
Daging ayam dan ayam pedaging mengandungi protein yang lebih lengkap dan lebih baik dicerna daripada daging lembu. Protein ayam mempunyai set asid amino penting yang optimum. Jumlah lemak dalam daging ayam dan ayam cukup tinggi (rata-rata - 16-18%), bagaimanapun, lemak ini mudah diserap oleh tubuh, kerana mengandungi sejumlah asid lemak tak jenuh dan mempunyai lebur yang relatif rendah. Daging ayam mengandungi set mineral dan vitamin yang diperlukan. Bahan ekstrak memberikannya bau dan rasa yang menyenangkan.
Ikan, bersama dengan daging, adalah salah satu sumber protein berkualiti tinggi terbaik. Protein ikan mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan untuk tubuh. Tidak seperti daging, protein ikan mengandungi sejumlah besar asid amino penting seperti metionin. Kelebihan protein ikan adalah kandungan formasi tisu penghubung yang rendah. Di samping itu, protein tisu penghubung ikan terutama diwakili oleh kolagen, yang lebih mudah berubah menjadi bentuk larut - gelatin (glutin). Berkat ini, ikan cepat direbus, jaringannya menjadi longgar, mudah diterima oleh tindakan jus pencernaan, yang memastikan penyerapan nutrien yang lebih lengkap. Protein ikan diserap oleh 93-98%, sementara protein daging - sebanyak 87-89%.
Kandungan protein ikan bergantung terutamanya pada spesies. Jadi, grenadier mengandungi 7% protein, dan tuna - 24%. Rata-rata, jumlah protein dalam ikan adalah 16%; cod, hake, flounder, carp mengandungi jumlah protein yang tepat.
Lemak ikan dibezakan oleh kandungan asid lemak tak jenuh ganda yang signifikan, yang jumlahnya di kebanyakan spesies ikan berkisar antara 1 hingga 5%, sementara daging sapi dan domba mempunyai asid ini dalam jumlah yang tidak signifikan - dari 0,2 hingga 0,5%. Oleh kerana kandungan asid lemak tak jenuh ganda yang tinggi, lemak ikan mudah diserap oleh badan. Komposisi lemak juga merangkumi pelbagai bahan seperti lemak (fosfolipid, lesitin) dengan aktiviti fisiologi yang tinggi. Lemak ikan dijumpai terutamanya di hati (pada ikan yang tergolong dalam spesies ikan kod) dan di tisu subkutan (dalam ikan hering dan salmonid). Penting untuk diketahui bahawa minyak ikan cepat teroksidasi dan nilai pemakanannya menurun..
Daging hampir semua jenis ikan kaya dengan mineral: kalium, magnesium dan terutama fosforus, jumlahnya mencapai 400 mg per 100 g (flounder). Beberapa spesies mengandungi jumlah kalsium dan zat besi yang mencukupi. Ikan adalah sumber vitamin B yang penting; hati banyak ikan kaya akan vitamin A, D, E. Ikan laut kaya dengan unsur-unsur langka seperti yodium dan fluorin.
Fish roe adalah produk makanan yang berharga dengan kandungan protein tinggi (sehingga 30% atau lebih) dan lemak (sekitar 15%). Kaviar kaya dengan fosforus dan kalium, vitamin dan larut dalam air. Susu ikan kaya dengan asid amino penting dan mempunyai kandungan lemak rendah.
Produk ikan masin dan salai adalah produk yang kurang bernilai. Sebagai peraturan, protein dalam produk ini, kerana keunikan pemprosesannya, lebih teruk dicerna dan diserap. Banyak ikan salai dan asin tinggi lemak, natrium berlebihan, dan kekurangan vitamin. Herring dan makanan istimewa ikan lain boleh dijadikan makanan ringan untuk memuaskan selera anda. Mereka mesti diberikan sebelum makan utama dan dalam jumlah kecil..
Ikan kalengan tidak digalakkan digunakan secara meluas dalam pemakanan. Dalam proses penyediaan makanan dalam tin, banyak kualiti ikan yang hilang. Penyimpanan jangka panjang produk membawa kepada perkara yang sama. Beberapa jenis ikan dalam tin boleh digunakan, seperti keahlian memasak ikan, sebagai makanan ringan dan makanan ringan (ikan haring, sprat, sprats, kaviar).
Produk telur adalah sumber lengkap dari semua nutrien penting yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh manusia. Diizinkan hanya menggunakan telur ayam dalam makanan, kerana telur unggas (angsa, itik) sering dijangkiti patogen dari jangkitan usus yang teruk (salmonellosis, dll.).
Sebiji telur ayam, dibandingkan dengan produk haiwan lain, mengandungi protein yang paling lengkap, yang hampir sepenuhnya diserap oleh badan. Putih telur mengandungi semua asid amino penting dalam bahagian yang paling optimum. Lemak telur terdiri daripada asid lemak, terutama tak jenuh ganda, dan fosfolipid, terutama lesitin (1/3 dari jumlah lemak), yang mempunyai kesan yang baik terhadap metabolisme kolesterol. Telur kaya dengan mineral, terutamanya fosforus, sulfur, zat besi, zink. Mereka mempunyai jumlah vitamin larut lemak yang mencukupi (vitamin A sama seperti dalam mentega, dan vitamin D adalah 3,5 kali lebih banyak). Selain itu, telur mempunyai kandungan vitamin B yang cukup tinggi..
Khayalan protein
Contoh biasa ialah sosej. Selain daging, sosis mengandungi lemak, susu, kedelai dan air. Untuk mendapatkan 20 gram protein tulen, anda harus makan 200 gram salai asap atau satu paun sosis rebus, sementara jumlah lemak akan sangat tinggi atau bahkan berbahaya bagi kesihatan saluran darah dan jantung. Ia sama dengan produk pengganti. Ini boleh menjadi minuman tenusu, "curd", yogurt manis, mayonis dan sos yang tidak berkaitan langsung dengan produk yang mereka tiru. Oleh itu, terdapat sedikit protein atau sedikit protein di dalamnya..
Pilihan produk protein sangat bagus, dan kepelbagaiannya akan membolehkan anda menikmati diet berkhasiat. Lebih banyak sumber protein akan melindungi anda daripada kekurangan unsur penting yang terdapat dalam pelbagai makanan, baik itu daging, ikan, susu, bijirin atau kacang. Makan Makanan Protein Segar yang Berkualiti dan Sihat!
Senarai makanan makanan protein
Protein adalah struktur penting bagi tubuh manusia. Semua sel tubuh kita terdiri daripada komponen protein, ia adalah sebahagian daripada DNA, enzim. Oleh itu, dalam diet harian anda haruslah makanan protein, senarai makanan haruslah bervariasi. Makan sumber protein rendah lemak dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi jika anda berusaha untuk mendapatkan jisim otot, maka anda perlu mengambil protein yang tinggi asam amino. Mari lihat semua selok-belok pemakanan protein.
Makanan apa itu makanan protein
Makanan tidak boleh disebut protein jika mengandungi sedikit protein. Sebagai peraturan, banyak protein terdapat dalam produk yang berasal dari haiwan secara eksklusif. Ini termasuk keju kotej, ikan, daging. Beberapa tumbuhan juga mempunyai sebilangan besar struktur protein: contohnya, kekacang (kacang soya), kacang. Tidak hairanlah sebilangan pengeluar sosej menggunakan soya secara aktif untuk pengeluaran. Cendawan juga kaya dengan protein, tetapi terlalu kurang diserap oleh tubuh manusia, jadi tidak boleh digunakan secara aktif dalam pemakanan protein.
Senarai produk haiwan
Protein terutamanya terdapat dalam semua jenis daging dan makanan laut. Struktur protein ini dipanggil haiwan. Di samping itu, produk tenusu dan telur juga dianggap protein. Makanan ini dapat berfungsi sebagai sumber protein jika, untuk satu atau lain alasan, penggunaan daging, ikan dan unggas tidak dapat diterima, kerana mengandungi sekitar 7-10% struktur protein dari jumlah jisim.
Makanan kaya protein yang berasal dari daging haiwan dan produk turunan, serta ikan:
Senarai produk herba
Tidak lama dahulu vegetarian menjadi bergaya. Sebilangan besar sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi sedikit atau tanpa protein, tetapi vegetarian melakukannya dengan baik. Faktanya ialah sebilangan tanaman tanaman mengandungi unsur protein yang mencukupi untuk kehidupan normal. Terdapat perangkap dalam peralihan ke diet nabati secara eksklusif yang mengandungi sedikit protein, walaupun dianggap bermanfaat. Diet yang betul mesti seimbang dan merangkumi jumlah yang cukup dari semua struktur dan protein penting, termasuk.
Unsur protein sayuran kaya dengan:
Menu contoh untuk diet protein
Kami memberi perhatian kepada anda contoh diet makanan protein yang seimbang selama seminggu. Keterlihatan menu ini akan membantu anda meneliti jumlah protein, serta membuat diet berdasarkan keperluan dan citarasa anda. Protein adalah asas penting di mana terdapat nutrien lain.
Hari pertama menu protein: telur dan daging
- Sarapan pagi: oatmeal tanpa mentega, 2 telur ayam
- Makan tengah hari: sekeping kecil fillet ayam dengan beras perang
- Makanan ringan petang: 100 g ayam, 150 g brokoli
- Makan malam: sebungkus keju kotej rendah lemak, 80 g kacang tanah
Hari kedua pemakanan protein: tenusu dan ikan
- Sarapan pagi: 100 g kacang, 50 g beri atau satu epal, 200 ml susu rendah lemak
- Makan tengah hari: sekeping kecil salmon rebus atau kukus (150-250 g), sepotong roti gandum
- Makanan ringan petang: sekeping dada ayam (hingga 250 g), brokoli (200 g), setengah bungkus keju kotej rendah lemak
- Makan malam: sebungkus keju kotej rendah lemak, kacang tanah
Hari ketiga makanan dengan keunggulan protein: telur, daging, ikan dan produk tenusu
- Sarapan pagi: telur rebus (1-2), sepotong roti gandum
- Makan tengah hari: beras perang dengan brokoli, sekeping dada ayam (separuh)
- Makanan ringan: 200 ml yogurt tanpa lemak, epal, kacang apa pun (50g)
- Makan malam: kacang dengan nasi, sepotong kecil pollock panggang (hingga 150 g)
- Sarapan pagi: oatmeal tanpa mentega, 2 telur rebus
- Makan tengah hari: sepotong ayam dengan nasi (berat keseluruhan bahagian hingga 300 g), setengah bungkus keju kotej
- Makanan ringan petang: udang rebus atau goreng (150-200 g), kacang rebus, yogurt rendah lemak
- Makan malam: sebungkus keju kotej, kacang (jangan melebihi 100 g pada satu masa)
- Sarapan pagi: telur rebus - 2 biji., Beberapa keping roti gandum
- Makan tengah hari: isi ayam dengan nasi, salad sayur-sayuran dengan lada belaan dan tomato (berat keseluruhan bahagian tidak boleh melebihi 400 g)
- Makanan ringan petang: kacang tanah (50-80 g), sebungkus keju kotej
- Makan malam: tuna dengan nasi atau kacang, yogurt
- Sarapan pagi: telur rebus, tomato, sepotong roti gandum, yogurt
- Makan tengah hari: sepotong ayam dengan kacang (200-300 g keseluruhan bahagian), setengah bungkus keju kotej, salad sayur-sayuran vitamin
- Makanan ringan petang: brokoli kukus tanpa sos (250 g), roti gandum (1-2 keping)
- Makan malam: telur rebus lembut, brokoli (hingga 200 g), kacang (50 g)
- Sarapan pagi: fillet ayam (150 g), oatmeal dalam air tanpa minyak, tomato
- Makan tengah hari: sekeping dada ayam dengan nasi (250 g hidangan), brokoli (150 g), keju kotej (setengah bungkus)
- Makanan ringan petang: yogurt, kacang dengan beri (hingga 100 g)
- Makan malam: sekeping kecil tuna dengan brokoli (hingga 300 g setiap hidangan), keju kotej rendah kalori (100-150 g)
Resipi dengan gambar
Pematuhan terhadap diet apa pun dikaitkan dengan penolakan hidangan lazat dan diet terhad. Namun, diet protein untuk menurunkan berat badan adalah pengecualian, kerana melibatkan penggunaan produk daging dan ikan. Perkara utama dan satu-satunya yang harus anda hadkan ialah jumlah makanan yang dimakan. Kami mengemukakan beberapa resipi untuk hidangan protein yang enak dan menarik..
Dada ayam, yang secara tradisional terdapat dalam senarai produk protein, basuh, potong menjadi kepingan membujur. Musim dengan jumlah garam, lada dan ramuan yang diperlukan. Kemudian masukkan setengah gelas kefir rendah lemak, jumlah air yang sama, campurkan, biarkan di dalam peti sejuk selama 5 jam. Setelah ayam diperap, reneh di kedua belah pihak selama 5 minit di dalam kuali. Hidangan ini sesuai dengan lauk sayur dan sering dimasukkan dalam diet protein..
- Potongan daging dengan keju
Resipi ini menggunakan daging lembu dan ayam, yang keduanya kaya dengan protein. Campurkan dalam bahagian yang sama (masing-masing 250 g), tambahkan sebiji telur. Kacau hingga sebati. Musim dengan garam dan lada. Dari daging cincang yang dihasilkan, anda perlu membentuk potongan daging dan meletakkan sebilangan kecil keju di tengah masing-masing. Kemudian semuanya diletakkan di atas loyang, dibakar di dalam ketuhar selama kira-kira setengah jam. Hidangan protein ini sangat sesuai untuk sarapan pagi..
Kupas sebiji epal dan oren bersaiz sederhana dan jangan risau kandungan protein rendah. Potong buah menjadi kiub kecil. Campurkannya dengan 300-400 g keju kotej cair rendah lemak, pukul semuanya dengan pengadun. Kemudian susun pencuci mulut protein masa depan dalam tin, hantar ke tempat sejuk, tunggu beberapa jam. Makanan pencuci mulut dari keju kotej sudah siap dimakan, ia akan membolehkan anda menikmati makanan yang enak jika anda menjalani diet protein.
- Salad Udang Yunani
Untuk tujuan apa orang makan makanan protein?
Makanan protein bagus untuk orang-orang yang ingin menurunkan berat badan, tetapi pada masa yang sama tidak bersedia untuk berkompromi dan mengeluarkan produk daging dan ikan dari makanan mereka. Pemakanan protein juga digunakan oleh ahli bina badan dan pembina badan, kerana ia menyumbang kepada peningkatan massa otot yang cepat. Malah atlet profesional menjalani diet protein sebelum pertandingan. Makanan berasaskan protein tidak digalakkan untuk wanita hamil dan ibu menyusu, kerana prevalensi protein berbanding karbohidrat dan lemak akan membahayakan kesihatan.
Melangsingkan badan
Bagaimana orang menurunkan berat badan dengan memakan makanan protein dari daging dan ikan? Jawapannya terletak pada bagaimana pemakanan protein berfungsi. Makan lebih banyak protein menyebabkan badan anda menjadi terlalu tepu dengan protein. Pada masa yang sama, terdapat kekurangan sumber tenaga utama - karbohidrat, dan tubuh terpaksa membakar simpanan lemak dalam tubuh yang ada padanya, dan tidak mengambilnya dari makanan yang diterima. Perubahan metabolisme karbohidrat dan protein. Di samping itu, protein makanan memerlukan banyak tenaga untuk dipecahkan..
Untuk mendapatkan jisim otot
Untuk mendapatkan jisim otot dan mencapai bentuk yang diinginkan, pemakanan protein digunakan. Di sini harus diingat bahawa jisim otot akan mula meningkat hanya apabila jumlah tenaga yang dibekalkan dengan makanan melebihi jumlah yang dimakan. Tetapi ini sama sekali tidak bermaksud bahawa jika anda makan banyak makanan protein dan berbaring di sofa, otot anda akan mula tumbuh. Hanya dalam kombinasi dengan latihan kekuatan yang melelahkan, sekumpulan otot yang cepat dapat dilakukan. Untuk maklumat lebih lanjut mengenai pemakanan protein untuk pembina badan, lihat video:
Senarai makanan makanan protein
Protein adalah bahan binaan untuk otot manusia, oleh itu, ketika menurunkan berat badan atau menambah jisim otot, disarankan untuk mengambil lebih banyak produk protein. Makanan protein tidak hanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan atau mengubah berat badan anda, tetapi juga untuk kerja organ dalaman. Oleh itu, kekurangan protein menyebabkan penurunan kandungan kalsium dan hemoglobin dalam darah, yang menyebabkan organ dalaman, gigi dan rambut menderita, dan wanita hamil harus menghadapi masalah dalam perkembangan janin. Semuanya dijelaskan oleh kekurangan oksigen. Tetapi pengambilan produk protein yang berlebihan berbahaya bagi kesihatan manusia. Apa yang perlu diingat semasa membentuk diet anda.
Mengenai kesan pada badan
Produk protein harus dimasukkan dalam makanan manusia dalam jumlah tertentu yang dibenarkan untuk kesihatan. Pengambilan protein harian adalah 1-1.5 g setiap 1 kilogram berat manusia. Oleh itu, agar tidak membahayakan tubuh anda, anda perlu berhati-hati dengan pilihan produk protein dan kuantiti mereka untuk digunakan untuk menurunkan berat badan atau menambah jisim otot. Penting untuk memasukkan makanan protein dalam makanan, kerana bahan-bahan ini mempunyai kesan positif pada tubuh manusia.
Aspek positif penggunaan produk protein adalah ciri berikut:
- mereka menyumbang kepada penghapusan toksin dan toksin dari badan;
- terdapat penguatan jantung dan saluran darah kerana penurunan jumlah gula dalam darah;
- pertumbuhan jisim otot terjamin, kerana pengeluaran insulin dinormalisasi - ia membakar glukosa, mengubahnya menjadi tenaga yang membentuk sel otot;
- produk protein membantu membuang lebihan cecair dari sel lemak, sambil membantu menormalkan keseimbangan air;
- mereka memelihara sel otot dengan hanya membakar sel lemak;
- makanan protein membantu menurunkan berat badan kerana peningkatan metabolisme;
- mereka membantu mengurangkan rasa lapar, jadi seseorang mula menderita kurang dari bahagian yang berkurang sambil menurunkan berat badan.
Makanan protein membantu menurunkan berat badan, itulah sebabnya atlet sering berusaha untuk latihan yang disebut pengeringan badan. Ini adalah diet yang sama yang membantu mengekalkan jisim otot, tetapi menghancurkan sel-sel lemak secara maksimum..
Perlu diperhatikan bahawa keluar dari diet pada makanan yang mengandungi sejumlah besar protein berlaku dengan kerugian yang lebih sedikit bagi orang. Pertama, berat badan berlebihan tidak kembali. Kedua, orang itu tidak mengalami komplikasi..
Jenis protein
Makanan protein terbahagi kepada dua jenis - haiwan dan sayur-sayuran. Untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesihatan dengan berkesan, 70% protein dalam makanan manusia mestilah berasal dari haiwan, dan selebihnya 30% berasal dari tumbuhan. Perkadaran ini tidak diperlukan untuk diamati tepat pada gram, tetapi disyorkan untuk menjaga keadaan normal badan..
Setiap jenis protein mempunyai kelebihan dan kekurangan tersendiri, oleh itu, ketika membentuk diet anda untuk menurunkan berat badan atau menjaga berat badan, anda harus mengambil kira semua ciri varieti.
Haiwan
Bahan asal haiwan diserap dengan cepat, tetapi mengandungi banyak lemak, jadi ketika menurunkan berat badan, anda dapat mengurangkan jumlah yang disarankan sebanyak 20%. Tetapi pakar pemakanan menasihatkan untuk mengganti daging berlemak dengan daging tanpa lemak. Contohnya, ayam, ayam belanda, daging sapi muda, arnab dan jenis makanan berprotein tinggi lain dengan kalori berkurang disyorkan untuk dimakan. Dilarang memasukkan daging babi dan domba dalam makanan. Produk protein yang berasal dari haiwan merangkumi produk susu yang ditapai. Ini adalah susu, kefir, krim masam dan keju kotej. Sekiranya anda memasukkan produk yang disajikan dalam diet sambil menurunkan berat badan, hanya disyorkan jenis kalori yang dikurangkan, serta jenis keju kotej rendah lemak, kefir.
Sayur-sayuran
Bahan-bahan berasaskan tumbuhan diserap oleh badan dengan lebih perlahan, tetapi ia dapat dimakan dalam jumlah besar kerana kekurangan lemak di dalamnya. Untuk memahami dengan tepat apa protein asal tumbuhan atau haiwan, jadual produk protein disajikan yang akan membantu anda menyusun diet anda sendiri untuk menurunkan berat badan yang berkesan dan selamat..
Senarai Produk
Seterusnya, anda perlu membiasakan diri dengan lebih terperinci mengenai ciri-ciri produk protein, serta mempelajari senarai produk itu sendiri, yang disyorkan untuk membuat diet dengan tujuan menurunkan berat badan. Ia juga diperlukan untuk nisbah yang betul bukan sahaja protein dalam makanan, tetapi juga "interaksi" karbohidrat dan lemak.
Harap diperhatikan: Sebaiknya ambil kira kandungan kalori makanan, kerana pengambilan kalori harian bagi seseorang tidak boleh dilebihi. Jika tidak, penurunan berat badan pada protein tidak akan berlaku dalam keadaan apa pun..
Senarai makanan protein disajikan secara terperinci dalam jadual. Dalam kes ini, terdapat tiga kumpulan produk yang disarankan untuk dimasukkan ke dalam diet untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan bentuk otot..
Daging, telur dan serangga
Ikan dan makanan laut
Produk susu dan susu yang ditapai
Dari jadual di atas, menjadi jelas bahawa banyak makanan mengandungi sejumlah besar kalori, sebab itulah penggunaannya tidak selamat dengan penurunan berat badan, walaupun terdapat banyak zat.
Hasilnya, pakar pemakanan membantu orang yang ingin menurunkan berat badan dengan menyusun jadual makanan yang lebih terperinci dengan karbohidrat dan lemak. Ini akan membantu anda membentuk diet sesuai dengan pengambilan kalori harian yang disyorkan untuk seseorang, dan juga menjaga kesihatan..
Perlu diperhatikan bahawa disyorkan untuk menggunakan produk dengan kandungan lemak yang dikurangkan untuk menurunkan berat badan. Tetapi makanan protein dengan sejumlah besar lemak dalam komposisi dapat dimasukkan ke dalam diet dalam tempoh keluar dari diet..
Produk terbaik
Pakar pemakanan telah mengumpulkan senarai makanan sihat mereka sendiri yang disyorkan untuk dimakan sambil menurunkan berat badan. Mereka dimasukkan ke dalam diet sesuai dengan ciri dan kesan pada tubuh - mereka mengambil kira kecenderungan alergi atau intoleransi individu. Sebilangan daripadanya boleh menyebabkan pembentukan gas, jadi lebih baik membatasi penggunaan.
Putih telur adalah sebahagian daripada formula protein yang digunakan atlet untuk membina otot dalam masa yang singkat. Ini dapat difahami, kerana telur mengandungi sejumlah besar nutrien, sementara itu mengandungi sedikit kalori dan praktikalnya tidak ada lemak..
Untuk penurunan berat badan, hanya dibenarkan makan 7 putih telur dan 4 kuning sehari. Terdapat diet khas yang hanya memakan 5 biji telur untuk sarapan sepanjang minggu..
Ini penting: Pakar membiarkan tidak lebih dari 3-4 kuning telur dimakan setiap minggu, kerana produk ini memberi kesan buruk kepada keadaan hati. Oleh itu, anda tidak boleh terbawa-bawa makan telur, lebih baik menggantinya dengan makanan rendah kalori dan protein yang lain.
Kefir lemak berkurang atau yogurt semula jadi
Produk ini menjadi asas kebanyakan diet, kerana kandungan protein di sini adalah 28 g per 100 g kefir, yang memastikan kegunaan zat yang dimakan. Produk susu yang ditapai menghilangkan toksin dan toksin, yang menjadikan berat badan berlebihan hilang lebih cepat. Yoghurt dipilih tanpa pemanis atau bahan tambahan buah.
Keju kotej
Protein keju kotej cepat diserap, itulah sebabnya seseorang tidak merasa berat, tetapi pada masa yang sama tidak mahu makan untuk masa yang lama. 100 g produk mengandungi sekurang-kurangnya 20 g bahan yang dimaksudkan. Walau bagaimanapun, makanan protein ini membantu memperbaiki keadaan kuku, rambut, gigi dan tulang..
Susu
Makanan protein ini termasuk dalam senarai produk dan menempati kedudukan utama dalam kandungan protein dan mikronutrien, mengatasi daging dan ikan. Semuanya terletak pada pencernaan yang mudah dan kesan positif pada perut..
Daging mengandungi hingga 20 g zat per 100 g produk dan hanya 2 g lemak, jika kita berbicara tentang jenis rendah lemak. Dianjurkan untuk memilih daging lembu, ayam dan daging tanpa lemak lain untuk menurunkan berat badan dalam masa yang singkat.
Dianjurkan untuk memasukkan fillet salmon dalam makanan, yang tinggi lemak omega-3. Hasilnya, ikan ini membantu mengatasi gangguan saraf, serta mengurangkan berat badan berlebihan. Dilarang menggunakan hanya ikan rebus atau rebus, asin ringan di bawah larangan tersebut.
Kekacang
Ini adalah protein berasaskan tumbuhan yang disarankan untuk dimakan dalam jumlah kecil untuk mengelakkan kembung atau sembelit. Kekacang mengandungi serat makanan yang sihat yang memberikan rasa kenyang yang tahan lama dan juga menyokong jisim otot semasa penurunan berat badan yang melampau.
Protein goncang dan serbuk
Anda tidak boleh melepaskan protein shake, terutamanya jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat dengan pengambilan kalori minimum. Dengan pendekatan yang tepat untuk mengubah tubuh anda, koktel membantu meningkatkan kelegaan - dengan lawatan wajib ke gim.
Resipi untuk memasak
Agar tidak ada pertanyaan mengenai ragam makanan, beberapa resipi ditawarkan untuk memasak:
- Sup bayam. Rebus dada ayam tanpa kulit dan angkat dari kuali. Tuangkan bungkusan bayam beku ke dalam kuah yang dihasilkan, cincang halus terlebih dahulu. Masak selama 10 minit. Potong ayam belanda dan buang kembali, rebus selama 10 minit lagi, kisar dengan pengisar. Masukkan ΒΌ cawan susu dan 2 ulas bawang putih cincang.
- Sup protein dengan bebola daging. Rebus sekeping ayam dengan tulang. Keluarkan, pisahkan pulpa dan masak bebola ayam cincang. Masukkan bakso ayam dan sayur yang dihasilkan ke dalam kuah secukupnya (sayur-sayuran akar tidak termasuk). Lebih baik memberi keutamaan kepada sayur-sayuran hijau - lada, kacang hijau, dan banyak lagi.
- Ayam di kefir. Musim isi ayam dengan garam, lada dan masukkan kefir. Biarkan di dalam peti sejuk untuk perap selama 3 jam. Rebus dalam kuali panas selama 10 minit di setiap sisi.
- Ikan bakar. Ambil fillet salmon, musim dengan jus lemon, garam dan lada, taburkan dengan ramuan dan rempah. Bakar dalam ketuhar di atas kerajang tanpa minyak hingga lembut.
- Salad protein. Potong 3 telur rebus, potong 150 g dada ayam rebus, potong 50 g sotong rebus. Musim semuanya dengan garam, perasa secukupnya, krim masam atau yogurt semula jadi.
- Salad protein asparagus dengan ayam. Campurkan 100 g asparagus cincang, 3-4 perbungaan kembang kol yang dimasak dan 300 g dada ayam. Masukkan 2 timun segar dan 60 g akar saderi, 2 sudu kacang tin. Musim dengan cuka sari apel secukup rasa, garam dan musim dengan rempah.
Anda boleh membuat hidangan sendiri. Dalam kes ini, syarat utama adalah mengambil pendekatan yang paling bertanggungjawab untuk mengira jumlah protein dan makanan protein secara umum..
Petua untuk makan makanan protein
Untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk menggunakan petua asas berikut mengenai penggunaan makanan protein:
- Lebih baik makan daging dan ikan rebus, rebus atau bakar. Boleh dikukus.
- Semasa penurunan berat badan, tubuh tidak boleh mengalami kerosakan fungsi organ dalaman. Jadi, diet mesti merangkumi buah-buahan dan sayur-sayuran, produk tenusu, bijirin dan roti gandum, banyak sayur-sayuran.
- Sejam sebelum tidur, anda dibenarkan minum segelas kefir, lebih baik daripada bebas lemak. Atau gantikan kefir dengan segelas yogurt semula jadi.
- Pelbagai bahan tambahan - yogurt manis, sos, dan juga pengganti protein - tidak digalakkan untuk digunakan dalam menurunkan berat badan.
- Pada satu hidangan, 30 g protein dibenarkan. Ini adalah penurunan berat badan yang selamat sambil mengekalkan kerja sistem dalaman.
- Makanan harus dimakan secara pecahan - sekurang-kurangnya 6 kali sehari. Boleh dinaikkan sehingga 8 kali jika hari bangun tidur cukup lama. Tetapi penting untuk mempertimbangkan bahawa mereka makan malam selewat-lewatnya pada pukul 19:00.
- Pemakanan protein bersama dengan beban sukan akan membantu meningkatkan penampilan - otot kaki, pinggul terasa kuat, pinggang berkurang, payudara gadis diketatkan.
Makan protein tidak selalu mengagumkan. Ia berbahaya bagi penghidap penyakit kronik organ dalaman..
Untuk mengelakkan pembengkakan, anda harus meninggalkan diet protein dan lebih mengutamakan pemakanan yang betul sesuai dengan cadangan penggunaan protein, lemak dan karbohidrat. Untuk penurunan berat badan, diet protein digunakan tidak lebih dari 1 kali dalam setahun, dalam kes yang melampau - 1 kali dalam enam bulan.
Blog pemakanan sihat
Hari ini kita akan melihat protein. Ini adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang kita perlukan untuk menjalani kehidupan yang memuaskan. Dua yang lain adalah lemak dan karbohidrat. Anda juga dapat mengetahui makanan mana yang mengandungi protein..
Apa itu protein? Kepentingan dan fungsi utama dalam tubuh manusia
Protein (protein) - polimer yang terdiri daripada asid amino. Protein hanya mengandungi 22 asid amino. Pelbagai kombinasi 22 asid amino menghasilkan ribuan protein yang berbeza.
Kepentingan protein sangat besar. Bagaimanapun, ia adalah bahan binaan utama semua organisma. Seolah-olah dari batu bata dari protein semua tisu dan organ tubuh anda terbina - jantung, hati, ginjal, pankreas, saluran darah, otot, rambut, kuku, dll..
Di samping itu, protein mempunyai fungsi penting lain:
- Pemangkin. Protein adalah komponen utama dari semua enzim yang diketahui.
- Hormonal. Sebilangan besar hormon adalah protein.
- Pelindung. Kekurangan protein merosakkan fungsi pertahanan kerana sistem kekebalan tubuh tidak dapat berfungsi dengan baik.
- Pengangkutan. Protein terlibat dalam pengangkutan oksigen, karbohidrat, lemak, beberapa vitamin dan unsur surih.
Protein lengkap dan rosak
Dalam proses asimilasi protein dari makanan, mereka dipecah menjadi asid amino. Kemudian, protein yang diperlukan untuk tubuh dibina dari asid amino ini. Oleh itu, bukan hanya protein yang penting untuk anda, tetapi komposisi asid amino..
Asid amino dibahagikan kepada penting dan tidak penting. Pengganti mampu disintesis dalam tubuh manusia. Sebaliknya, sangat diperlukan hanya dengan makanan. Atas sebab ini, jika terdapat kekurangan asid amino penting, protein tertentu tidak akan dibuat, yang akhirnya akan membawa kepada akibat yang tertentu..
Protein yang mengandungi semua asid amino penting dalam kuantiti yang diperlukan dipanggil lengkap.
- putih telur;
- hati;
- susu dan produk tenusu (kecuali krim masam dan mentega);
- Ikan dan makanan laut;
- daging, ayam;
- soya.
Protein yang mengandungi hanya beberapa asid amino penting dipanggil protein rendah diri.
- bijirin;
- kekacang (kecuali kacang soya);
- kacang dan biji;
- sayur-sayuran.
Makanan apa yang mengandungi protein
Makanan protein dikelaskan kepada protein haiwan dan tumbuhan..
Protein haiwan mengandungi semua asid amino yang anda perlukan. Selain itu, anda mendapat jumlah vitamin B12 dan D, kalsium, zat besi, zink, omega-3 yang diperlukan.
Sebaliknya, daging merah, misalnya, mengandungi lemak tepu, kolesterol. Pengambilan daging merah yang berlebihan, menurut pakar pemakanan, dikaitkan dengan peningkatan kematian akibat penyakit kardiovaskular dan barah. Oleh itu, disyorkan untuk mengambil daging merah tidak lebih dari tiga kali seminggu. Wieners dan sosej juga kurang biasa.
Walaupun begitu, mesti ada ukuran dalam segalanya! Anda tidak perlu melepaskan produk seperti itu, tetapi anda juga tidak perlu makan dalam jumlah yang tidak terhad..
Juga, jangan lupa tentang makanan seperti putih telur dan produk tenusu. Ini adalah sumber protein haiwan terbaik dari segi nilai biologi..
Protein yang berasal dari tumbuhan dianggap sangat berharga. Sebabnya ialah selain protein, anda mendapat serat, vitamin dan mineral, lemak tak jenuh yang paling berguna. Pada masa yang sama, perlu diingat bahawa sukar untuk mengganti sepenuhnya produk haiwan.
Hanya protein soya yang lengkap. Oleh itu, lebih baik menggabungkan kedua-duanya. Nisbah ideal ialah 60% haiwan - 40% sayur.
Senarai makanan yang mengandungi protein
Protein (g) dalam 100 g produk
Makanan Laut
Produk daging
Telur
Produk susu
Kacang dan kekacang
Bijirin
Sayur-sayuran
Pengambilan protein setiap hari
Anda semua sangat memerlukan asid amino. Mereka memenuhi fungsi mereka dan hancur. Bahagian memasuki aliran darah dan digunakan lagi, bahagian lain dibuang.
Protein sangat penting. Oleh itu, setiap orang dewasa harus mengambil sekurang-kurangnya 40-50 g protein setiap hari..
Sebenarnya, 40-50 g adalah pengambilan minimum yang anda perlukan untuk hidup anda.
Keperluan anda bergantung pada kandungan kalori. Kandungan kalori pula bergantung pada jantina, berat badan, umur, aktiviti fizikal. Setelah mengira kandungan kalori individu anda dan mengambil kira bahawa 1 g protein mempunyai kandungan kalori 4 kcal, norma anda dikira. Oleh itu, untuk mengatakan bahawa setiap orang memerlukan 1, - 1,5 atau 2 g protein setiap 1 kg berat badan setiap hari adalah salah..
Kadar anggaran harian ditunjukkan dalam jadual di bawah dalam gram.
Sebagai contoh, pengiraan dilakukan untuk seorang lelaki dan seorang wanita berusia 30 tahun, tinggi rata-rata dengan aktiviti yang rendah.
Sekiranya kenaikan berat badan, aktiviti purata diambil (3 senaman seminggu).
Bergantung pada berat badan dan jantina anda, anda boleh menggunakan data dari jadual sebagai asas diet anda. Saya ulangi, angka itu hampir. Pengiraan seperti itu dilakukan mengikut formula tertentu, sesuai dengan usia, tinggi badan, berat badan, aktiviti dan tujuan anda..
| 50 -55 kg | 55-60 kg | 60-65 kg | 65-70 kg | 75-80 kg | 80-85 kg | |
| Lelaki | ||||||
| Pengurangan berat | 145 | 150 | 155 | 160 | 165 | 170 |
| Mengekalkan berat badan | 136 | 141 | 145 | 150 | 155 | 160 |
| Keuntungan otot | 200 | 210 | 220 | 230 | 240 | 250 |
| Wanita | ||||||
| Pengurangan berat | 122 | 127 | 132 | 137 | 142 | 147 |
| Mengekalkan berat badan | 116 | 120 | 124 | 128 | 132 | 136 |
| Keuntungan otot | 170 | 177 | 184 | 191 | 198 | 205 |
Di sini kita bermaksud bukan sahaja haiwan tetapi juga protein sayuran. Oleh itu, pertimbangkan bukan sahaja daging, telur, tetapi juga roti, produk tenusu, bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, dan lain-lain. Oleh itu, apa pun tujuan anda, kemungkinan besar, anda tidak perlu melakukan usaha besar untuk mencapai norma anda.
Apabila keperluan protein meningkat
- Dengan peningkatan aktiviti fizikal (kerja keras, latihan untuk meningkatkan jisim otot, dll.).
- Semasa sakit, dan semasa pemulihan, serta semasa tekanan.
- Semasa pertumbuhan dan perkembangan yang intensif.
- Semasa mengandung dan menyusu.
- Semasa musim sejuk.
Apabila keperluan protein berkurang
- Pada musim panas.
- Dengan usia. Semakin tua seseorang, semakin sedikit protein yang dia perlukan.
Tanda-tanda kekurangan protein
- Keletihan, kelemahan, keletihan.
- Isipadu otot menurun.
- Kerencatan pertumbuhan pada kanak-kanak.
- Kulit kering dan longgar.
- Rambut kering, kusam, rapuh.
- Penurunan daya tahan terhadap pelbagai jangkitan.
- Anemia.
- Edema.
- Disfungsi sistem badan: kardiovaskular, saraf, peredaran darah, saluran gastrousus, dll..
Sebab kekurangan
- Kekurangan protein dalam makanan.
- Ketidakseimbangan dalam diet kerana hanya makan makanan tumbuhan, puasa atau vegetarian. Anda boleh makan makanan protein tanpa mendapat pelbagai asid amino penting.
- Penyakit gastrousus.
- Penyerapan terjejas.
- Kekurangan hormon.
Protein berlebihan dalam badan
Pengambilan protein tinggi kronik boleh menyebabkan:
- gangguan gastrousus, buah pinggang dan vaskular;
- penurunan imuniti semula jadi, yang membawa kepada penyakit berjangkit;
- faktor risiko untuk onkologi.
Vegetarian dan protein
Setiap orang secara bebas membuat pilihan bagaimana dan apa yang harus dimakan. Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, vegetarianisme semakin popular. Semakin banyak, kerana keyakinan moral dan etika, orang menolak daging, atau bahkan makanan haiwan..
Sekiranya kita bercakap mengenai kesihatan, maka vegetarian selama bertahun-tahun menyebabkan kekurangan banyak vitamin dan mineral. Pertama sekali, ini berlaku untuk vegan yang menolak makanan haiwan sepenuhnya..
Mereka perlu merancang diet mereka dengan berhati-hati untuk menyediakan sejumlah asid amino penting yang diperlukan. Dengan pendekatan yang betul, anda boleh mengganti protein haiwan dengan protein sayuran..
Sebagai contoh, bijirin rendah asam amino lisin dan tinggi asam amino metionin. Kacang, sebaliknya, tinggi lisin dan rendah metionin. Oleh itu, gunakan kedua-duanya dengan kerap. Walaupun tidak semestinya dalam satu hidangan.
Anda dinasihatkan untuk mengambil pelbagai jenis makanan tumbuhan: bijirin, kekacang (kacang, lentil, kacang polong dan kacang buncis), kacang-kacangan, biji, brokoli, dll..
Diet protein untuk penurunan berat badan
Jenis diet ini memang popular dan terbukti berkesan..
Banyak diet penurunan berat badan berdasarkan prinsip pemakanan protein. Contohnya, diet Dukan, diet Kremlin, dll..
Antara kelebihan diet seperti ini adalah:
- penurunan berat badan yang cepat;
- menurunkan berat badan tanpa rasa lapar, anda sentiasa kenyang;
- tidak perlu mengira kalori dan hadkan bahagian.
Pada masa yang sama, terdapat juga kekurangan:
- lebihan protein dalam diet meningkatkan beban pada semua organ dan sistem badan, yang boleh mengakibatkan akibat yang serius.
Kesimpulannya
Protein adalah kehidupan. Peranan mereka hampir tidak dapat diremehkan. Mereka menjaga keanjalan kulit, bertanggung jawab untuk kesihatan rambut dan kuku, membantu menjaga tubuh dalam keadaan baik, yaitu, membuat anda sihat dan cantik.
Walau bagaimanapun, mesti ada keseimbangan dalam segala hal. Lebihan protein sama berbahaya dengan kekurangan.
Dari segi perkadaran, protein harus menyumbang sekitar 35% kalori anda, 40% untuk karbohidrat, 25% untuk lemak..