Makanan dengan protein yang paling banyak

Sesiapa yang berminat dengan pemakanan sihat telah mendengar dan membaca lebih daripada sekali mengenai pentingnya protein, yang sering disebut sebagai asas kehidupan. Ini bukan keterlaluan, tetapi kenyataan yang sesuai dengan kenyataan. Semasa mengikuti diet, anda harus selalu mengambil kira bahawa jumlah protein di dalamnya sekurang-kurangnya 30%. Nombor yang serupa mestilah untuk lemak, dan untuk karbohidrat - 40%.

Menyusun menu seimbang memerlukan mengetahui makanan mana yang paling banyak mengandungi protein, cara mengira elaun harian dengan betul. Di samping itu, aspek penting dalam diet yang betul adalah gabungan produk yang kompeten antara satu sama lain..

Pengambilan protein setiap hari

Bagi wanita, ia adalah satu gram untuk setiap kilogram berat badan mereka sendiri. Dan jika seks yang adil beratnya 60 kilogram, dia memerlukan 60 gram protein. Jumlahnya meningkat kepada 1.2 gram ketika mengunjungi gim.

Lelaki yang tidak bersenam harus mengambil 1.2 gram protein untuk setiap kilogram berat badan mereka. Jumlah ini bertambah apabila berkaitan dengan gaya hidup aktif yang melibatkan pergi ke gimnasium..

Menyediakan tubuh dengan jumlah protein yang diperlukan pada waktu siang membolehkan mengetahui makanan mana yang kaya dengan sebatian penting ini untuk manusia.

Senarai makanan kaya protein

10 makanan dengan kandungan protein tertinggi

  • Kekacang - dari 17 hingga 22 gram (setiap 100 gram produk)
  • Daging - 15 hingga 20 gram
  • Ikan - 14 hingga 20 gram
  • Makanan Laut - 15 hingga 18 gram
  • Kekacang - 20 hingga 25 gram
  • Kacang - 15 hingga 30 gram.
  • Telur - 12 gram
  • Keju keras - 25 hingga 27 gram
  • Keju kotej - dari 14 hingga 18 gram
  • Bijirin - dari 8 hingga 12 gram

Meja daging protein

Produk makananProtein (dalam gram)
Seekor ayam betina20.8
Turki21.6
Daging lembu18.9
Babi11.4-16.4
Anak kambing16.3
Sosej rebus10.1-13.7
Sosej salai16.2-28.2

Protein ikan dan makanan laut

Produk makananProtein (dalam gram)
Sotong18.0
Ketam16.0
Udang18.0
Ikan kembung18.0
Pemukul16.1
Salmon merah jambu21.0
Capelin13.4
Herring17.7
Zander19.0
Kod17.5
Sturgeon16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Salmon20.8
Ikan tin dalam minyak17.4-20.7
Ikan kalengan dalam tomato12.8-19.7
Ikan kalengan dalam jusnya sendiri20.9-28.7

Protein susu

Produk makananProtein (dalam gram)
Susu2.8
Kefir2.8-3.0
Krim masam2.8-3.0
Yogurt5.0
Krim2.8-3.0
Keju23.4-26.8
Keju kotej14.0-18.0

Bijirin

Produk makananProtein (dalam gram)
Oatmeal11.0
Soba10.8
Nasi7.0
Millet11.5
Barli mutiara9.3
Semolina11.3
Herculean13.1

Data yang ditunjukkan dalam jadual adalah nilai mutlak, tetapi peratusan penyerapan protein oleh tubuh tidak mencapai 100%.

Jadual penyerapan protein

Sumber proteinPekali pencernaan
Sususeratus%
Supro Protein Soya Terpencilseratus%
Daging lembu92%
Seekor ikan92%
Satu lagi protein soya terpencil92%
Unggas yang dibuang secara mekanikal70%
Kacang dalam tin68%
Oat57%
Nasi54%
Kacang tanah42%
Jagung42%
Gluten Gandum27%

Untuk mengetahui berapa banyak protein yang masuk ke dalam badan, tambahkan 50% pada pengiraan di atas, iaitu 90 gram, iaitu, 65x1 + 50%.

Pengedaran protein sepanjang hari

Ia berlaku dalam dua cara utama:

Pertama. Menganggap pengedaran makanan berprotein tinggi menjadi lima hidangan yang dimakan sepanjang hari.

Kedua. Untuk sarapan dan makan malam, mereka makan 20%, dan untuk makan tengah hari - 45% protein. Selebihnya peruntukan harian diagihkan sebanyak 5% untuk makanan ringan, selepas makan utama.

Terlepas dari skema yang dipilih, perlu diingat bahawa setiap bahagian tidak boleh lebih dari 300-350 g. Perkara utama adalah memilih produk untuk diri sendiri yang paling sesuai dengan selera anda.

Menu anggaran setiap hari

Sarapan pagi boleh disajikan dengan potongan daging tanpa lemak, protein (protein) goncang, telur keseluruhan atau protein, yogurt Yunani.

Untuk makan malam dan makan tengah hari, tahu, daging kalkun, dada ayam dan sosej, daging cincang tanpa lemak, salmon, udang, tuna dan ikan kod sangat sesuai.

Sebagai makanan ringan, anda boleh makan biji yang dikupas, minum protein shake, makan kacang, atau apa sahaja dari kekacang.

TOP 20 makanan dengan kandungan protein tertinggi

Senarai makanan berprotein tinggi di hadapan anda.

Protein (protein) adalah asas penting bagi tubuh kita. Dan sedikit yang akan mempertikaikan kelebihan sumber protein semula jadi berbanding sumber sintetik. Telur, daging, sayur-sayuran, makanan laut - semuanya adalah makanan yang mengandungi sejumlah besar protein, tetapi semuanya mempunyai ciri tersendiri..

Pertikaian mengenai karbohidrat, lemak dan kesannya pada tubuh kita telah lama berlaku.

Walau bagaimanapun, hampir semua pakar dengan sebulat suara menyatakan bahawa protein sangat penting..

Makan makanan kaya protein mempunyai banyak aspek positif. Ia mendorong penurunan berat badan, meningkatkan jisim otot dan memberi kekuatan. Dan ini adalah beberapa kelebihan.

Ramai profesional pemakanan dan kecergasan yakin bahawa pengambilan protein harian yang disyorkan tidak cukup tinggi.

Jadi makanan apa yang kaya dengan protein?

Makanan tinggi protein haiwan

Jauh sebelum penemuan protein sintetik, telur sangat diperlukan dalam diet atlet. Namun, dari segi kandungan protein, mana-mana stik daging akan melebihi telur, kerana angka ini tidak melebihi 7 gram. Rahsia kejayaan adalah seperti berikut:

  • Protein telur diserap sebanyak 95%,
  • Telur mengandungi minimum lemak dan karbohidrat,
  • Mudah disediakan.

Mereka juga sarat dengan vitamin, mineral, antioksidan, penting untuk penglihatan, dan nutrien untuk fungsi otak yang kita tidak cukup..

Seluruh telur adalah sumber protein, dan putih telur adalah protein murni.

1 telur keseluruhan besar ialah 6 gram protein tulen, 78 kcal.

2 dada ayam

Dada ayam adalah produk yang sangat terkenal dengan kandungan protein tertinggi dan dianggap sebagai produk diet kerana kandungan lemak rendah (di bawah 8%). Tetapi kandungan protein setiap 100 g daging melebihi 24%. Berkat ini, badan menerima 130 kcal..

Dada ayam sangat mudah disediakan dan sangat enak jika dilakukan dengan peraturan memasak yang mudah.

3 payudara Turki

Payudara Turki sangat mirip dengan ciri khasnya dengan daging dada ayam dan sangat diperlukan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa mengurangkan jisim otot..

Ia sangat sedap dan rendah kalori..

Kalkun rebus mengandungi selenium, yang sangat penting untuk menjaga tahap hormon..

100 g kalkun mengandungi 19 g protein, yang memberi tubuh 84 kcal.

Daging lembu adalah sumber protein yang penting dan sangat lazat. Lebih-lebih lagi, ia mengandungi sejumlah besar vitamin B3 dan B12, zat besi dan zink..

100 g daging lembu tanpa lemak mengandungi 16 g protein dan 150 kcal.

Produk tenusu yang kaya dengan protein

1 keju "Cottage" (keju curd)

Keju curd, atau keju "Cottage" - adalah dadih bijirin dengan penambahan krim masin segar. Keju ini rendah kalori..
Tetapi pada masa yang sama ia mengandungi banyak kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) dan pelbagai unsur mikro lain.

100 g keju mengandungi 11 g protein tulen.

Keju berikut juga kaya dengan protein:
Parmesan, keju Swiss, mozzarella dan cheddar.

2 yogurt Yunani, atau yogurt yang ditapis

Rendah kalori, diperkaya dengan kalsium dan probiotik, yogurt ini mempunyai rasa yang luar biasa dan tekstur tebal dan berkrim.

100 g yogurt rendah lemak mengandungi 10 g protein (jumlah protein yang sama mengandungi 40 g dada ayam).

Lebih-lebih lagi, yogurt adalah sumber magnesium, riboflavin, dan asid pantotenik..

Kandungan kalori adalah 53 kcal per 100 g..

Pastikan anda memilih yogurt tanpa gula tambahan. Yogurt berlemak juga tinggi protein, tetapi lebih tinggi kalori.

Termasuk makanan berikut kaya dengan protein: yogurt lemak biasa (24%) dan kefir (40%).

Susu adalah sumber protein yang sangat penting, tetapi sebilangan besar orang dewasa menghadapi masalah mencerna protein lembu. Tetapi jika anda bukan salah satu daripadanya dan dapat menikmati susu sepenuhnya, maka ia adalah sumber protein berkualiti tinggi yang ideal..

Susu mengandungi dalam jumlah kecil hampir semua nutrien yang diperlukan oleh badan kita..

Susu diperkaya dengan kalsium, fosforus dan riboflavin (vitamin B2).

Protein dalam segelas susu kira-kira sama dengan dalam 1 telur, iaitu 8 g.

Kerana peratusan kandungan lemak yang berbeza, kandungan kalori berkisar antara 44 hingga 64 kkal per 100 g susu.

4 Protein whey

Dibuat dari whey yang dihasilkan semasa membuat keju.

Dan seperti yang anda ketahui, whey adalah protein berkualiti tinggi dari produk tenusu, yang telah menjadikan dirinya sebagai pembina otot yang sangat berkesan, dan juga pembantu dalam memerangi berat badan berlebihan..

Produk ini sangat cepat diserap oleh badan dan kaya dengan asid amino.

1 hidangan (35g) mengandungi 27g protein tulen.

Ia diambil bergantung pada berat badan anda.

Kacang dan biji-bijian adalah sumber protein utama

Badam adalah protein terkaya berbanding jenis kacang lain - 18%.

100 g badam mengandungi 19 g protein tulen.

Walau bagaimanapun, ia sangat tinggi kalori 645 kkal per 100 g kacang. Kalori utama adalah asid lemak tepu dan tak jenuh. Ia juga mengandungi vitamin A, tiamin, banyak vitamin B dan unsur surih lain.

Pistachio (13%) dan kacang mete (11%) berada di kedudukan kedua dan ketiga di antara kacang kaya protein.

Kacang tanah mempunyai nisbah asid amino yang optimum, sehingga dapat diserap oleh tubuh manusia dengan sempurna. Ia juga kaya dengan pelbagai vitamin, asid lyonolik dan folik, antioksidan dan unsur surih lain yang bermanfaat..

Nilai pemakanan kacang tanah adalah 552 kcal per 100 g.

100 g kacang mengandungi 26 g protein.

3 biji labu

Labu mengandungi biji yang boleh dimakan yang disebut biji labu.

Biji labu sangat sihat: mengandung banyak zink, zat besi, magnesium, fosfor dan mangan, serta pelbagai jenis vitamin (kumpulan B, A, E, K)

100 g biji mengandungi 19 g protein.

Biji rami (12% kalori), biji bunga matahari (12%) dan biji chia (11%) tidak jauh dari biji labu dalam kandungan protein.

Hercules adalah makanan kaya protein, berkhasiat dan berkhasiat yang sangat sesuai untuk sarapan pagi.

100 g gandum digulung mengandungi 352 kcal.

Serpihan kaya dengan vitamin B, magnesium, zat besi, selenium, fosforus dan banyak unsur surih lain.

100 g gandum digulung mengandungi 10-12 g protein tulen.

Sedikit orang telah mendengar nama ini, dan lebih-lebih lagi mengetahui sepenuhnya kegunaan bijirin ini. Ngomong-ngomong, quinoa adalah salah satu daripada 20 makanan paling sihat yang tinggi protein..

100 g bijirin mengandungi lebih daripada 14 g protein, ia adalah sumber protein yang sangat baik.

Juga, budaya ini kaya dengan semua jenis vitamin (A, kumpulan B, C, E) dan unsur surih seperti zat besi, natrium, zink - dan ini hanya beberapa di antaranya..

Hidangan yang dibuat dari lentil dibezakan dengan rasa yang sangat baik dan set elemen mikro yang tidak dapat dibayangkan. Lentil yang dimasak mengandungi protein sayuran (kira-kira 8 g per 100 g produk), tetapi kerana kandungan asid amino yang rendah, penyerapan oleh badan sangat perlahan.

Ia kaya dengan zat besi, magnesium, asid folik. Satu lagi ciri penting dari lentil adalah ketidakmampuan mengumpul racun, jadi kita boleh menyebutnya produk mesra alam dengan selamat..

Kandungan kalori dari lentil adalah 112 kcal per 100 g.

Berkhasiat dan mudah dicerna, roti Yehezkiel dipanggang dari biji-bijian dan kekacang yang tumbuh, termasuk millet, barli, gandum, kacang soya dan lentil.

Yehezkiel unik kerana ia adalah sumber protein, serat dan unsur surih yang sangat kaya..

1 keping roti mengandungi 4 g protein dan 80 kalori.

Makanan yang tinggi protein tumbuhan (sayur-sayuran)

Varieti kubis ini menduduki tempat utama dalam kandungan protein di antara sayur-sayuran (100 g kubis mengandungi 3 g protein murni), dan juga merupakan gudang vitamin dan mineral yang sangat diperlukan untuk kesihatan kita - vitamin A, B, E, C, K, serat, iodin, fosforus dan unsur surih lain.

Brokoli juga mengandungi nutrien bioaktif untuk membantu melawan sel barah.

Selain itu, brokoli rendah kalori: hanya 30 kkal per 100 g.

2 pucuk Brussels

Kubis mini ini mengandungi sejumlah besar protein berkualiti tinggi dan mudah dicerna (kira-kira 4 g per 100 g kubis).

Dan juga kaya dengan serat, vitamin C, fosforus, provitamin A.

Seperti kebanyakan sayur-sayuran, rendah kalori, yang membolehkannya sesuai dengan diet orang yang ingin menurunkan berat badan tambahan. Nilai pemakanan adalah 43 kcal per 100 g produk.

Ikan dan makanan laut adalah makanan kaya protein penting

Ikan adalah produk yang sangat sihat kerana banyak sebab..

Ia sarat dengan banyak mikronutrien, dan yang paling penting, ia mengandungi asid lemak omega-3 yang sangat penting untuk kesihatan jantung

Jenis ikan yang berbeza mengandungi jumlah protein yang berbeza dalam komposisi kimianya. Dalam salmon, misalnya, 21 g protein tulen per 100 g produk, sementara kandungan kalori mereka adalah 172 kcal.

Di antara ikan lain, tuna menonjol..

Tuna adalah protein tulen, kerana mengandungi sedikit lemak dan kalori. Tuna mengandungi pelbagai nutrien dan sejumlah besar asid lemak omega-3.

100 g tuna mengandungi 29 g protein, yang memberikan tubuh 96 kcal.

Udang adalah gudang protein, vitamin dan unsur mikro. Udang adalah makanan rendah kalori, tetapi penuh dengan pelbagai nutrien, termasuk yodium, selenium dan vitamin B12, asam lemak OMEGA-3.

100 g udang mengandungi 18 g protein, yang memberikan badan 84 kcal.

Semasa menyusun diet harian, ganti makanan yang tinggi protein dari sumber tumbuhan dan haiwan untuk menyeimbangkan diet dan memastikan bahawa mikronutrien lain sangat penting untuk kesihatan..

Senarai makanan makanan protein

Protein adalah struktur penting bagi tubuh manusia. Semua sel tubuh kita terdiri daripada komponen protein, ia adalah sebahagian daripada DNA, enzim. Oleh itu, dalam diet harian anda haruslah makanan protein, senarai makanan haruslah bervariasi. Makan sumber protein rendah lemak dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi jika anda berusaha untuk mendapatkan jisim otot, maka anda perlu mengambil protein yang tinggi asam amino. Mari lihat semua selok-belok pemakanan protein.

Makanan apa itu makanan protein

Makanan tidak boleh disebut protein jika mengandungi sedikit protein. Sebagai peraturan, banyak protein terdapat dalam produk yang berasal dari haiwan secara eksklusif. Ini termasuk keju kotej, ikan, daging. Beberapa tumbuhan juga mempunyai sebilangan besar struktur protein: contohnya, kekacang (kacang soya), kacang. Tidak hairanlah sebilangan pengeluar sosej menggunakan soya secara aktif untuk pengeluaran. Cendawan juga kaya dengan protein, tetapi terlalu kurang diserap oleh tubuh manusia, jadi tidak boleh digunakan secara aktif dalam pemakanan protein.

Senarai produk haiwan

Protein terutamanya terdapat dalam semua jenis daging dan makanan laut. Struktur protein ini dipanggil haiwan. Di samping itu, produk tenusu dan telur juga dianggap protein. Makanan ini dapat berfungsi sebagai sumber protein jika, untuk satu atau lain alasan, penggunaan daging, ikan dan unggas tidak dapat diterima, kerana mengandungi sekitar 7-10% struktur protein dari jumlah jisim.

Makanan kaya protein yang berasal dari daging haiwan dan produk turunan, serta ikan:

Senarai produk herba

Tidak lama dahulu vegetarian menjadi bergaya. Sebilangan besar sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi sedikit atau tanpa protein, tetapi vegetarian melakukannya dengan baik. Faktanya ialah sebilangan tanaman tanaman mengandungi unsur protein yang mencukupi untuk kehidupan normal. Terdapat perangkap dalam peralihan ke diet nabati secara eksklusif yang mengandungi sedikit protein, walaupun dianggap bermanfaat. Diet yang betul mesti seimbang dan merangkumi jumlah yang cukup dari semua struktur dan protein penting, termasuk.

Unsur protein sayuran kaya dengan:

Menu contoh untuk diet protein

Kami memberi perhatian kepada anda contoh diet makanan protein yang seimbang selama seminggu. Keterlihatan menu ini akan membantu anda meneliti jumlah protein, serta membuat diet berdasarkan keperluan dan citarasa anda. Protein adalah asas penting di mana terdapat nutrien lain.

Hari pertama menu protein: telur dan daging

  • Sarapan pagi: oatmeal tanpa mentega, 2 telur ayam
  • Makan tengah hari: sekeping kecil fillet ayam dengan beras perang
  • Makanan ringan petang: 100 g ayam, 150 g brokoli
  • Makan malam: sebungkus keju kotej rendah lemak, 80 g kacang tanah

Hari kedua pemakanan protein: tenusu dan ikan

  • Sarapan pagi: 100 g kacang, 50 g beri atau satu epal, 200 ml susu rendah lemak
  • Makan tengah hari: sekeping kecil salmon rebus atau kukus (150-250 g), sepotong roti gandum
  • Makanan ringan petang: sekeping dada ayam (hingga 250 g), brokoli (200 g), setengah bungkus keju kotej rendah lemak
  • Makan malam: sebungkus keju kotej rendah lemak, kacang tanah

Hari ketiga makanan dengan keunggulan protein: telur, daging, ikan dan produk tenusu

  • Sarapan pagi: telur rebus (1-2), sepotong roti gandum
  • Makan tengah hari: beras perang dengan brokoli, sekeping dada ayam (separuh)
  • Makanan ringan: 200 ml yogurt tanpa lemak, epal, kacang apa pun (50g)
  • Makan malam: kacang dengan nasi, sepotong kecil pollock panggang (hingga 150 g)
  • Sarapan pagi: oatmeal tanpa mentega, 2 telur rebus
  • Makan tengah hari: sepotong ayam dengan nasi (berat keseluruhan bahagian hingga 300 g), setengah bungkus keju kotej
  • Makanan ringan petang: udang rebus atau goreng (150-200 g), kacang rebus, yogurt rendah lemak
  • Makan malam: sebungkus keju kotej, kacang (jangan melebihi 100 g pada satu masa)
  • Sarapan pagi: telur rebus - 2 biji., Beberapa keping roti gandum
  • Makan tengah hari: isi ayam dengan nasi, salad sayur-sayuran dengan lada belaan dan tomato (berat keseluruhan bahagian tidak boleh melebihi 400 g)
  • Makanan ringan petang: kacang tanah (50-80 g), sebungkus keju kotej
  • Makan malam: tuna dengan nasi atau kacang, yogurt
  • Sarapan pagi: telur rebus, tomato, sepotong roti gandum, yogurt
  • Makan tengah hari: sepotong ayam dengan kacang (200-300 g keseluruhan bahagian), setengah bungkus keju kotej, salad sayur-sayuran vitamin
  • Makanan ringan petang: brokoli kukus tanpa sos (250 g), roti gandum (1-2 keping)
  • Makan malam: telur rebus lembut, brokoli (hingga 200 g), kacang (50 g)
  • Sarapan pagi: fillet ayam (150 g), oatmeal dalam air tanpa minyak, tomato
  • Makan tengah hari: sekeping dada ayam dengan nasi (250 g hidangan), brokoli (150 g), keju kotej (setengah bungkus)
  • Makanan ringan petang: yogurt, kacang dengan beri (hingga 100 g)
  • Makan malam: sekeping kecil tuna dengan brokoli (hingga 300 g setiap hidangan), keju kotej rendah kalori (100-150 g)

Resipi dengan gambar

Pematuhan terhadap diet apa pun dikaitkan dengan penolakan hidangan lazat dan diet terhad. Namun, diet protein untuk menurunkan berat badan adalah pengecualian, kerana melibatkan penggunaan produk daging dan ikan. Perkara utama dan satu-satunya yang harus anda hadkan ialah jumlah makanan yang dimakan. Kami mengemukakan beberapa resipi untuk hidangan protein yang enak dan menarik..

Dada ayam, yang secara tradisional terdapat dalam senarai produk protein, basuh, potong menjadi kepingan membujur. Musim dengan jumlah garam, lada dan ramuan yang diperlukan. Kemudian masukkan setengah gelas kefir rendah lemak, jumlah air yang sama, campurkan, biarkan di dalam peti sejuk selama 5 jam. Setelah ayam diperap, reneh di kedua belah pihak selama 5 minit di dalam kuali. Hidangan ini sesuai dengan lauk sayur dan sering dimasukkan dalam diet protein..

  • Potongan daging dengan keju

Resipi ini menggunakan daging lembu dan ayam, yang keduanya kaya dengan protein. Campurkan dalam bahagian yang sama (masing-masing 250 g), tambahkan sebiji telur. Kacau hingga sebati. Musim dengan garam dan lada. Dari daging cincang yang dihasilkan, anda perlu membentuk potongan daging dan meletakkan sebilangan kecil keju di tengah masing-masing. Kemudian semuanya diletakkan di atas loyang, dibakar di dalam ketuhar selama kira-kira setengah jam. Hidangan protein ini sangat sesuai untuk sarapan pagi..

Kupas sebiji epal dan oren bersaiz sederhana dan jangan risau kandungan protein rendah. Potong buah menjadi kiub kecil. Campurkannya dengan 300-400 g keju kotej cair rendah lemak, pukul semuanya dengan pengadun. Kemudian susun pencuci mulut protein masa depan dalam tin, hantar ke tempat sejuk, tunggu beberapa jam. Makanan pencuci mulut dari keju kotej sudah siap dimakan, ia akan membolehkan anda menikmati makanan yang enak jika anda menjalani diet protein.

  • Salad Udang Yunani

Untuk tujuan apa orang makan makanan protein?

Makanan protein bagus untuk orang-orang yang ingin menurunkan berat badan, tetapi pada masa yang sama tidak bersedia untuk berkompromi dan mengeluarkan produk daging dan ikan dari makanan mereka. Pemakanan protein juga digunakan oleh ahli bina badan dan pembina badan, kerana ia menyumbang kepada peningkatan massa otot yang cepat. Malah atlet profesional menjalani diet protein sebelum pertandingan. Makanan berasaskan protein tidak digalakkan untuk wanita hamil dan ibu menyusu, kerana prevalensi protein berbanding karbohidrat dan lemak akan membahayakan kesihatan.

Melangsingkan badan

Bagaimana orang menurunkan berat badan dengan memakan makanan protein dari daging dan ikan? Jawapannya terletak pada bagaimana pemakanan protein berfungsi. Makan lebih banyak protein menyebabkan badan anda menjadi terlalu tepu dengan protein. Pada masa yang sama, terdapat kekurangan sumber tenaga utama - karbohidrat, dan tubuh terpaksa membakar simpanan lemak dalam tubuh yang ada padanya, dan tidak mengambilnya dari makanan yang diterima. Perubahan metabolisme karbohidrat dan protein. Di samping itu, protein makanan memerlukan banyak tenaga untuk dipecahkan..

Untuk mendapatkan jisim otot

Untuk mendapatkan jisim otot dan mencapai bentuk yang diinginkan, pemakanan protein digunakan. Di sini harus diingat bahawa jisim otot akan mula meningkat hanya apabila jumlah tenaga yang dibekalkan dengan makanan melebihi jumlah yang dimakan. Tetapi ini sama sekali tidak bermaksud bahawa jika anda makan banyak makanan protein dan berbaring di sofa, otot anda akan mula tumbuh. Hanya dalam kombinasi dengan latihan kekuatan yang melelahkan, sekumpulan otot yang cepat dapat dilakukan. Untuk maklumat lebih lanjut mengenai pemakanan protein untuk pembina badan, lihat video:

Makanan berprotein tinggi (jadual)

Asas diet untuk menurunkan berat badan atau menambah jisim otot adalah makanan yang tinggi protein, yang disebabkan oleh kepekatan protein yang tinggi dan adanya unsur jejak yang bermanfaat, menyumbang kepada pembakaran lemak subkutan dan meningkatkan jumlah otot.

Fungsi protein


Protein dari makanan dipecah menjadi asid amino dan peptida, yang secara aktif digunakan untuk membentuk sel dan enzim dalam tubuh, dan juga terlibat dalam semua proses metabolik. Antara fungsi utama protein adalah:

  • Pembinaan atau plastik, - terdiri dalam pembentukan hampir semua jenis sel (termasuk otot), ruang antar sel, membran sel, pertumbuhan semula tisu dan pertumbuhan.
  • Hormonal - ia disedari dalam proses pembentukan hormon, yang terdiri daripada pelbagai jenis asid amino. Jumlah protein yang mencukupi dalam makanan memastikan fungsi normal sistem endokrin dan badan secara keseluruhan.
  • Metabolik - peraturan proses seperti pemecahan lengkap dan asimilasi nutrien, aktiviti penting sel, metabolisme lemak dan karbohidrat.
  • Pengangkutan - protein pengangkutan khas adalah peserta aktif dalam pemindahan oksigen, hormon, vitamin dan produk sisa selular.
  • Fungsi kekhususan individu - reaksi badan terhadap alergen dan perlindungan individu terhadap protein asing.

Kekurangan protein dalam makanan membawa kepada gangguan hormon, penurunan atau kenaikan berat badan akibat pengumpulan lemak, peningkatan kadar kolesterol darah, anemia, serta patologi organ dan tulang dalaman.

Pengambilan protein setiap hari

Jumlah protein yang diperlukan untuk memenuhi keperluan tenaga harian anda bergantung pada ketinggian, berat badan, jantina, dan tahap aktiviti fizikal anda. Terdapat pengambilan protein harian minimum 0.8 gram per kilogram berat badan..

Jumlah protein dalam diet harian mungkin berbeza-beza bergantung pada ciri metabolisme dan matlamat pemakanan diet:

  • Untuk penurunan berat badan, pengambilan protein harian harus dari 1 hingga 1.5 g per kg berat badan, yang membantu menormalkan metabolisme dan menguraikan lemak. Terdapat diet protein khas untuk menurunkan berat badan dengan diet berdasarkan makanan yang mengandung protein dan sejumlah kecil karbohidrat..
  • Untuk mendapatkan jisim otot, protein harus memenuhi 30% dari jumlah diet harian, iaitu kira-kira 2-2.5 g per kg berat badan.

Makanan kaya protein (jadual)


Di antara semua produk makanan, protein asal tumbuhan dan haiwan dibezakan, berbeza dalam komposisi asid amino, kecernaan dan nilai pemakanan:

  • protein haiwan dalam makanan lebih lengkap daripada produk tumbuhan, kerana mengandungi asid amino penting (valine, leucine, isoleucine, methionine, lysine, tryptophan, threonine, arginine, histidine, phenylalanine), yang tidak dihasilkan sendiri dalam tubuh;
  • protein sayuran berbeza dengan protein haiwan, kerana kurang dicerna dan mengandungi kompleks asid amino penting yang lebih kecil.

Untuk membentuk makanan seimbang, kira-kira separuh daripada pengambilan protein harian harus berasal dari daging dan ikan untuk memberi tubuh asid amino yang diperlukan.

Ikan dan makanan laut


Berdasarkan makanan mana yang paling banyak mengandung protein, pertama-tama ikan dapat dibezakan, yang, bergantung pada ragamnya, mengandung dari 16 hingga 24 g protein per 100 gram. Ciri khas makanan laut adalah penyerapan asid amino yang lebih baik berbanding daging.

Oleh kerana kandungan asid lemak tak jenuh ganda Omega-3 yang tinggi, yang mengurangkan tahap kolesterol jahat dalam darah, menghalang perkembangan keradangan dan mendorong penurunan berat badan, nilai pemakanan ikan meningkat.

Juga, komposisi ikan dan makanan laut mengandungi sebilangan besar unsur mikro berguna, seperti fosfor, yodium, fluor, kalsium, magnesium, natrium, kalium, serta vitamin B dan PP, vitamin A, D, E.

ProdukProtein setiap 100 g
Salmon20.8
Salmon merah jambu21
Chum22
Trout21
Sturgeon16.4
Carpenam belas
Navaga16.1
Hinggap18.2
Ikan Keli16.8
Kodenam belas
Tuna24.4
Pollock15.9
Pemukul16.1
ZanderSembilan belas
Pike18.8
Bream17.1
Hake16.6
Kod17.5
Carp17.7
Capelin13.4
Herring17.7
Ikan kembung18
Sotong18
Ketamenam belas
Kaviar28


Makanan yang tinggi protein merangkumi semua jenis daging dan jeroan. Kandungan dan asimilasi protein dari daging bergantung pada jenis (putih atau merah) dan kandungan lemak (semakin banyak lemak, semakin sedikit protein). Produk sampingan daging dengan nilai pemakanan yang tinggi (jantung, hati, lidah) adalah sumber asid amino penting, sementara ia mengandungi lebih sedikit lemak dan mempunyai kandungan kalori rendah.

Juga, daging mengandungi sejumlah elemen penting (zat besi, magnesium, zink, fosforus, kalium) yang terlibat dalam fungsi sistem saraf, fungsi otak dan proses metabolik yang betul..

Vitamin dalam produk daging (vitamin B, A) mencegah penuaan dini, kemurungan dan insomnia, menguatkan penglihatan, memperbaiki keadaan kulit.

ProdukProtein setiap 100 g
Babi berlemak11.4
Babi tanpa lemak16.4
Daging lembu18.9
Lembu19.7
Daging arnab20.4
Ayam20.8
Turki21.6
Itik16.5
Angsa16.1
Puyuh18.2
Hati babi18.8
Buah pinggang babi13
Jantung babi15.1
Hati daging lembu17.4
Buah pinggang daging lembu12.5
Lidah daging lembu13.6
Hati ayam20.4
Hati ayam15,8

Produk susu


Produk tenusu mengandungi pelbagai asid amino, sama komposisi dengan asid amino sistem otot manusia. Terdapat tiga jenis protein susu - kasein, albumin dan globulin - yang terdapat dalam jumlah besar dalam makanan pekat (keju kotej, yogurt, keju).

Kelebihan protein dari produk tenusu adalah pemecahan dan penyerapannya yang cepat, serta kesan yang baik terhadap tahap kolesterol dan penurunan hormon stres (kortisol) dalam badan..

Selain asid amino, susu dan produk tenusu mengandungi kalsium, magnesium, vitamin (B2, riboflavin) dan bakteria bermanfaat yang memperbaiki keadaan sistem pencernaan.

ProdukProtein setiap 100 g
Susu tepung25.6
Keju kotejenam belas
Krim kering23
Yogurtlima
Kefir2.8
Keju keras24
Brynza17.9
Keju sosej salai23
Keju yang diproses22


Telur mengandungi protein lengkap, yang mempunyai daya pencernaan terbaik dibandingkan dengan protein dari daging dan produk tenusu. Ciri khas bahawa asid amino terkandung tidak hanya dalam putih telur (albumin, conalbumin, lysozyme), tetapi juga pada kuning telur (ovoglobulin, ovomucoid, lysozyme, avidin) bersama dengan vitamin A, B6, B12, E, D, riboflavin, kolin, biotin.

Manfaat telur adalah untuk memberi tubuh komposisi asid amino, vitamin dan asid lemak tak jenuh dan bermanfaat yang membantu menurunkan kolesterol.

TelurProtein setiap 100 g
Ayam12.6
Angsa13.9
Itik12.8
Turki13.1
Puyuh11.9
Serbuk telur46

Bijirin, kekacang, kacang


Bijirin dan kekacang mengandungi protein sayuran, yang jauh lebih rendah dari segi kualiti, kuantiti dan pencernaannya terhadap produk haiwan (kira-kira separuh daripada semua protein yang diserap ke dalam badan diserap).

Daripada semua sumber protein sayur-sayuran, kacang mengandungi jumlah asid amino yang paling banyak, jadi disyorkan untuk mengambil beberapa jenis kacang setiap hari dalam jumlah kecil (3-4 jenis 10-15 gram).

Kandungan protein bijirin mentah dan dimasak berbeza, kerana semasa proses mendidih, jumlah produk meningkat kerana air, yang mengurangkan kandungan kalori dan kandungan nutrien sekitar sepertiga.

ProdukProtein setiap 100 g
Soba12.6
nasi putih7
Barli mutiara9.3
Oatmeal11.9
Parut jagung8.6
Oatmeal11.5
Semolina10.3
Barlisepuluh
Gandum bercambah7.5
Quinoa14.1
Kacang polong23
Kacang22.3
Lentil24.8
Soya34.9
Tahu8.1
Kacang tanah26.3
Walnut13.8
Hazelnut16.1
Badam18.6
kacang pain23,7
Biji bunga matahari20.7
Biji labu24.6
Tepung Gandum10.3
Tepung rai10.7
Tepung soya36.5
Tepung jagung17.2
Tepung barlisepuluh

Diet protein untuk penurunan berat badan


Makan makanan yang kaya dengan protein, rendah karbohidrat dan lemak adalah prinsip utama mengeringkan badan - menurunkan berat badan dengan mengurangkan jisim lemak dan air, yang berbeza dari diet lain dalam hasil yang cepat dan kekurangan rasa lapar sepanjang diet.

Untuk penurunan berat badan yang berkesan, anda mesti mematuhi peraturan berikut untuk pembentukan diet dan diet:

  • hitung pengambilan kalori harian yang optimum dan nilai tenaga makanan yang dimakan (menggunakan jadual kalori), dan berikan defisit kalori harian sebanyak 10-20%;
  • buat diet mengikut skema berikut: 50% - protein, 20% - lemak, 30% - karbohidrat;
  • makan 5 kali sehari dalam bahagian kecil, yang akan mempercepat metabolisme anda;
  • gunakan karbohidrat kompleks (soba, oatmeal, sayur-sayuran yang dimasak, kekacang) dan lemak (kacang, alpukat, keju) hanya pada waktu pagi;
  • masukkan dalam menu 100-120 gram sayur mentah (kubis, paprika, selada, timun, ketumbar, wortel);
  • minum kira-kira dua liter air sepanjang hari.

Semasa menurunkan berat badan, makanan dengan karbohidrat cepat dan lemak tepu harus dikecualikan dari diet, yang menyebabkan lebihan kalori harian dan pengumpulan lemak di dalam badan:

  • gula, pencuci mulut;
  • buah-buahan manis (pisang, anggur, epal);
  • buah-buahan kering (kurma, kismis, aprikot kering, prun);
  • barangan bakar yang dibuat dari tepung gandum premium (roti putih, pasta, roti, kue);
  • mayonis, mentega;
  • lemak, kulit unggas;
  • coklat susu (mengandungi gula dan peratusan lemak yang tinggi).

Makanan untuk pengeringan, berdasarkan produk protein, tidak boleh digunakan untuk diabetes mellitus, penyakit hati dan ginjal, serta untuk kegagalan jantung dan hipertensi.

Menu untuk minggu ini


Diet protein menyumbang kepada penurunan berat badan yang cepat bukan hanya melalui penggunaan makanan yang mengandungi sejumlah besar protein, tetapi juga disebabkan oleh kekurangan kalori harian dan penurunan karbohidrat cepat dalam diet, oleh itu, semasa membentuk menu untuk pengeringan, anda harus mematuhi peraturan asas pemakanan.

Isnin

  • Sarapan pagi: dua telur rebus, roti alpukat gandum, kopi tanpa gula;
  • Makan tengah hari: cheesecake dengan raspberry (menggunakan pengganti gula);
  • Makan tengah hari: kalkun bakar dalam krim masam, soba, salad sayur-sayuran hijau dengan minyak zaitun;
  • Makanan ringan petang: yogurt Yunani, 4 keping badam mentah;
  • Makan malam: udang rebus.

Selasa

  • Sarapan pagi: ham, roti nasi, teh;
  • Makan tengah hari: 20 gram kacang (badam, hazelnut, dan walnut)
  • Makan tengah hari: salad sayur-sayuran hijau, dada ayam rebus;
  • Makanan ringan petang: 30 gram keju, kopi;
  • Makan malam: ikan kukus, timun.

Hari Rabu

  • Sarapan pagi: curd soufflĂ© dengan kismis;
  • Makan tengah hari: 2 telur rebus, roti gandum, selada;
  • Makan tengah hari: soba dengan ayam belanda, kubis Peking dan salad timun;
  • Makanan ringan petang: yogurt, 10 gram kacang;
  • Makan malam: ikan tumbuk dan zucchini.

Khamis

  • Sarapan pagi: telur hancur dengan tomato, teh;
  • Makan tengah hari: salad kacang dan ham;
  • Makan tengah hari: ayam belanda rebus, kacang hijau dan wortel;
  • Makanan ringan petang: segelas susu;
  • Makan malam: makanan laut.

Jumaat

  • Sarapan pagi: keju keras, alpukat, kopi;
  • Makan tengah hari: salad telur rebus, kubis dan lada bel;
  • Makan tengah hari: arnab bakar, rebusan sayur dengan beras perang;
  • Makanan ringan petang: herring kukus, timun;
  • Makan malam: yogurt Yunani.

Sabtu

  • Sarapan pagi: asparagus rebus, keju, teh;
  • Makan tengah hari: potongan sejuk, jus saderi;
  • Makan tengah hari: daging dengan mi nasi, salad;
  • Makanan ringan petang: syrniki dengan pemanis di dalam ketuhar;
  • Makan malam: susu panggang yang ditapai tanpa bahan tambahan.

Ahad

  • Sarapan pagi: sayur sayuran dan daging rebus, kopi;
  • Makan tengah hari: salad kubis segar, kacang;
  • Makan tengah hari: sup dengan sayur-sayuran dan ayam belanda, roti soba;
  • Makanan ringan petang: kacang hijau dengan keju;
  • Makan malam: keju kotej dengan raspberi.

Akibat pengambilan protein yang berlebihan

Dalam beberapa kes, penyalahgunaan makanan protein boleh membahayakan tubuh dan menyebabkan perkembangan penyakit organ-organ dalaman dan sendi, misalnya, gangguan fungsi ginjal dengan peningkatan asid urik (hiperurisemia), gout, patologi hati.

Gejala utama kelebihan protein dalam diet adalah gangguan sistem perkumuhan dan manifestasi sensasi yang tidak menyenangkan di kawasan buah pinggang, iaitu:

  • sakit belakang, di bahagian hati dan perut;
  • keradangan dan sakit sendi;
  • kolik kiri dan kanan di punggung bawah;
  • penampilan sembelit;
  • loya muntah;
  • kencing kerap;
  • berpeluh berlebihan.

Apa kandungan protein: senarai makanan

Bagi mereka yang menurunkan berat badan dan sedang menjalani diet, penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi protein untuk menyusun menu pemakanan harian mereka dengan betul. Komponen inilah yang menjadi nutrien yang berperanan penting dalam tubuh kita dan membentuk 75% jisim tisu lembut tubuh manusia..

p, blokquote 1,0,0,0,0 ->

Ia adalah sumber tenaga, mempercepat pertumbuhan semula otot dan memberi kesan positif terhadap kesejahteraan. Di samping itu, protein menyediakan asid amino berharga yang diperlukan untuk memangkinkan reaksi enzimatik dalam badan..

p, blokquote 2,0,0,0,0 ->

Protein memungkinkan pengecutan otot, pertumbuhan semula tisu dan penyembuhan luka. Protein khas - imunoglobulin, terlibat dalam tindak balas pertahanan badan terhadap patogen.

p, blokquote 3,0,0,0,0 ->

Perhatikan makanan yang anda makan. Sebaik-baiknya, mereka mesti mempunyai kandungan protein yang tinggi, yang diperlukan untuk fungsi normal manusia..

p, blokquote 4,0,0,0,0 ->

Protein - apakah itu dan apa fungsinya

Protein adalah sebatian organik yang dikelaskan sebagai biopolimer. Ia terdiri dari banyak asam amino dan mempunyai fungsi membangun di dalam badan, membentuk tisu penghubung, otot, tulang, rambut, gigi dan kuku..

p, blokquote 5,0,0,0,0 ->

Protein diciptakan sebagai hasil sintesis, ia diperlukan untuk berlakunya proses biokimia yang bertanggungjawab untuk berfungsi dengan baik semua organ tubuh manusia.

p, blokquote 6,0,0,0,0 ->

Fungsi protein dalam badan:

p, blokquote 7,0,0,0,0 ->

  1. adalah bahan penting untuk mencipta dan menggunakan semula kain terpakai. Mereka menduduki tempat pertama di antara komponen pepejal tubuh manusia - mereka merangkumi 75% jisim kering dari tisu lembut badan;
  2. protein yang tidak digunakan untuk proses anabolik adalah sumber tenaga, apabila 1 g protein dibakar, 4 kcal dihasilkan;
  3. adalah komponen utama cecair badan: darah, cairan interstitial (terkandung di ruang antar sel), susu lembu dan susu ibu;
  4. tubuh mencipta dari mereka bahagian protein enzim pencernaan dan tisu. Kekurangan protein dalam diet selepas beberapa hari mempengaruhi jumlah dan aktiviti enzim;
  5. protein adalah bahan untuk biosintesis hormon protein;
  6. adalah bahan untuk biosintesis organ imun;
  7. mengambil bahagian dalam proses detoksifikasi badan.

Kompaun organik ini sangat penting bagi atlet kerana mempengaruhi pembinaan otot dan kekuatan. Atas sebab ini, tidak ada kekurangan suplemen protein di pasaran untuk membantu menyeimbangkan diet..

p, blokquote 8,0,0,0,0 ->

Tubuh menggunakan protein secara berterusan dan tidak menyimpan protein dari masa ke masa. Protein berlebihan hanya dikeluarkan dari badan, jadi kita mesti menjaga jumlah makronutrien yang betul setiap hari..

p, blokquote 10,0,0,0,0 ->

Protein - keperluan harian

Keperluan protein bergantung pada banyak faktor, termasuk usia, jantina, atau aktiviti fizikal:

p, blokquote 11,0,0,0,0 ->

  • orang yang sihat - 1 g protein setiap 1 kg berat badan,
  • wanita hamil - 1.5 g / kg berat badan,
  • semasa menyusu - 1.3 g / kg,
  • bayi - 1.52 g / kg,
  • kanak-kanak di bawah umur 15 tahun - 1.5-2 g / kg,
  • orang yang terlibat dalam sukan - 1.5-2 g / kg.

Jadual. Pengambilan protein harian yang disyorkan untuk pelbagai populasi dengan nilai pemakanan 90%.

p, blokquote 12,0,0,0,0 ->

Kumpulan pendudukDos harian yang disyorkan (g / hari)Peratusan tenaga dari pengambilan protein (%)
Bayi 0-6 bulan.9.1-
Bayi 6-12 bulan.sebelas-
Kanak-kanak berumur 1-3 tahun135-20
Kanak-kanak berumur 4-8 tahunSembilan belas10-30
Kanak-kanak berumur 9-13 tahun3410-30
Kanak-kanak berumur 14-18 tahun (kecil)5210-30
Kanak-kanak berumur 14-18 tahun (gadis)4610-30
Lelaki 19-70 ke atas5610-35
Wanita 19-70 dan lebih tua4610-30
Hamil berumur 19-50 tahun7110-35
Wanita yang menyusu7110-35

Keperluan harian tidak boleh dilampaui, kerana ini memberi kesan negatif kepada seluruh tubuh. Terlalu sedikit protein menghalang pertumbuhan otot, mengurangkan metabolisme, imuniti, kesejahteraan, kulit, rambut dan kuku.

p, blokquote 13,0,0,0,0 ->

Sebaliknya, pengambilan protein yang berlebihan memberi tekanan pada hati dan buah pinggang dan meningkatkan risiko terkena radang sendi..

p, blokquote 14,0,0,0,0 ->

Makanan apa yang mengandungi protein

Tubuh manusia mampu menghasilkan protein itu sendiri, tetapi tidak dalam jumlah yang mencukupi untuk memenuhi semua keperluan nutrien ini. Atas sebab ini, jumlah protein yang hilang harus diperoleh dari makanan dan membekalkan tenaga kepada tubuh..

p, blokquote 15,0,0,0,0 ->

Oleh itu, protein, serta karbohidrat dan lemak, adalah nutrien yang sangat penting yang mesti ada dalam diet harian..

p, blokquote 16,0,0,0,0 ->

Makanan berprotein tinggi adalah: daging, telur, tenusu (susu, yogurt, susu dadih, keju, krim), kacang-kacangan, bijirin, kekacang. Mari kita ketahui makanan mana yang mengandungi protein dan jumlahnya?

Sejak awal kanak-kanak, kita mendengar bahawa kita harus makan daging kerana sangat sihat dan mengandungi banyak protein. Malangnya, pandangan ini tidak disokong oleh pelbagai kajian. Ternyata protein haiwan tidak begitu bermanfaat seperti susu atau yogurt. Di samping itu, daging sukar dan lama dicerna oleh tubuh manusia..

p, blokquote 18,0,0,0,0 ->

Dari segi daging, daging lembu mengandungi protein yang paling banyak. Namun, kerana kandungan asam lemak daging, yang dianggap berbahaya bagi kesihatan manusia, lebih baik memilih potongan tanpa lemak..

p, blokquote 19,0,0,0,0 ->

p, blokquote 20,0,0,0,0 ->

Daging ayam dan ayam belanda mengandungi lebih banyak protein dan asid kurang jenuh daripada daging lembu atau daging babi. Kekacang juga merupakan sumber vitamin B6 dan B12 yang kaya, fosfor, zat besi, kalium dan magnesium. Tidak menghairankan, daging putih adalah makanan utama orang yang mementingkan sosok yang sempurna. Dan ayam bahkan disebut daging pemakanan..

Ia bukan sahaja sumber protein, tetapi juga karbohidrat dan asid omega-3. Mereka juga lebih mudah dicerna daripada daging merah. Trout, salmon, sardin dan tuna sangat bermanfaat untuk kesihatan, bahkan makanan dalam tin. Malangnya, ikan juga mengandungi merkuri, jadi ia tidak boleh dimakan lebih dari 2-3 kali seminggu..

Mereka mengandungi banyak protein yang cepat dicerna, tetapi orang dengan kolesterol tinggi harus berhati-hati ketika mengkonsumsinya. Malangnya, kuning telur adalah bom kolesterol sebenar. Oleh itu, lebih baik makan hanya bahagian protein telur..

p, blokquote 23,0,0,0,0 ->

  • Produk susu dan tenusu

Protein boleh didapati dalam yogurt, keju, dan susu. Tetapi harus diingat bahawa susu boleh menyebabkan alergi - terutama pada kanak-kanak. Juga, perhatikan bahawa susu lembu mengandungi sekitar 3% protein, sementara susu ibu mengandung 1.25-2.7%.

p, blokquote 24,0,0,0,0 ->

Jumlah protein dalam susu ibu dan lembu ini membuktikan bahawa bayi tidak memerlukan banyak nutrien. Ini juga bermaksud bahawa orang dewasa tidak perlu mengambil sejumlah besar protein..

Di antara produk tenusu, perhatian khusus harus diberikan kepada keju kotej. Ternyata komponen menu harian yang tidak ketara ini sangat serba boleh dan pada masa yang sama sangat berharga untuk tubuh - kerana mengandungi sedikit lemak, banyak protein "tulen" dan asid amino penting..

p, blokquote 26,0,0,0,0 ->

Ia boleh dimakan dengan kemas atau dengan bahan tambahan seperti buah segar, sayur-sayuran, kacang, atau biji. Produk ini juga mengandungi kalsium.

p, blokquote 27,0,0,0,0 ->

Berapa banyak keju kotej protein mengandungi terutamanya bergantung pada pelabelannya. Periksa label sebelum membeli dan ambil perhatian: Skim Milk Curd yang Sihat.

Bawang dan chicory mengandungi protein yang paling mudah dicerna (2 gram setiap 10 g berat produk). Selain itu, tomato, lobak, labu, wortel, saderi, selada, timun, bit juga kaya dengan nutrien ini, walaupun dalam jumlah yang lebih sedikit..

p, blokquote 29,0,0,0,0 ->

  • Sepupu

Bubur rendah kalori ini boleh menjadi pengganti kentang dan pasta dalam menu orang yang ingin makan makanan sihat dan ringan..

p, blokquote 30,0,0,0,0 ->

Bijirin ini dibuat dari jenis tanaman keras dan mengandungi protein dua kali lebih banyak daripada bubur gandum. Couscous boleh digunakan sebagai ganti beras dan barli mutiara, yang mengandungi 2 kali lebih sedikit komponen ini.

p, blokquote 31,0,0,0,0 ->

  • Kekacang dan produk soya

Kacang atau soya adalah makanan yang tinggi protein pada umumnya, tetapi tidak selalu diserap oleh manusia. Produk soya sangat digalakkan. Lentil dan buncis adalah sumber kesihatan yang lazat yang harus dimakan sekerap mungkin..

p, blokquote 32,0,0,0,0 ->

p, blokquote 33,0,0,0,0 ->

Mereka juga sangat kaya dengan asid omega-3, serat, tetapi sedikit lemak dan membantu mengawal kadar natrium yang diserap. Kerana khasiatnya yang sangat tinggi, kekacang juga harus dimasukkan ke dalam diet anak-anak..

p, blokquote 34,0,0,0,0 ->

  • Buah-buahan

Protein dalam buah didapati dalam jumlah yang sedikit dan mengandungi asid amino eksogen. Walau bagaimanapun, mereka di atas semua sumber tenaga yang baik, mengisi semula dalam masa yang agak singkat..

p, blokquote 35,1,0,0,0 ->

Jumlah protein terbesar terdapat dalam aprikot kering (3.5 g dalam 100 g), kismis (3.1 g), kurma dan jambu biji (2.5 g).

Kita sering lupa bahawa biji-bijian mengandungi banyak protein yang sihat. Anda boleh mendapatkannya dalam nasi, dedak, bijirin (paling kerap dalam soba dan barli), tepung rai..

p, blokquote 37,0,0,0,0 ->

  • Kacang dan biji

Kaya dengan protein dan lemak sihat, kacang dan biji adalah salah satu makanan ringan terbaik di luar sana. Kacang mete, walnut, kacang tanah sangat kaya dengan protein.

p, blokquote 38,0,0,0,0 ->

p, blokquote 39,0,0,0,0 ->

Badam juga mengandungi asid mono-tak jenuh, yang dapat mengurangkan risiko penyakit jantung. Walau bagaimanapun, ingat bahawa makanan ringan ini cukup tinggi kalori, jadi jangan sekali-kali makan lebih banyak daripada yang sepatutnya..

p, blokquote 40,0,0,0,0 ->

Masih ada soalan? Tanya penulis dalam komen!

p, blokquote 41,0,0,0,0 ->

Apakah Perbezaan Antara Protein Haiwan dan Tumbuhan

Protein yang sihat adalah yang menyediakan semua asid amino. Telur dianggap sebagai standard kerana ia paling serupa dengan komponen yang terdapat di dalam tubuh manusia..

p, blokquote 42,0,0,0,0 ->

Sebilangan besar protein dari produk haiwan (daging, susu) tergolong dalam komponen berguna.

p, blokquote 43,0,0,0,0 ->

Penting untuk diperhatikan bahawa protein haiwan digabungkan dengan pengambilan asid lemak jenuh yang lebih tinggi, yang harus dibatasi kerana risiko penyakit kardiovaskular.

Apabila anda memperkaya menu anda dengan protein nabati, anda juga mendapat serat, antioksidan semula jadi, vitamin dan mineral yang lebih sihat..

p, blokquote 45,0,0,0,0 ->

Protein haiwan sangat bagus untuk orang yang terlibat dalam sukan yang kuat, membolehkan anda membina otot, serta pertumbuhan semula mereka selepas bersenam.

p, blokquote 46,0,0,0,0 ->

p, blokquote 47.0.0.0.0 ->

Dalam makanan tumbuhan, kebanyakan protein rosak (kecuali soya). Apabila satu atau lebih asid amino hilang, tubuh tidak dapat memanfaatkan sepenuhnya sumber pengeluaran ini..

p, blokquote 48,0,0,0,0 ->

Asid amino seperti itu disebut sebagai organik. Dalam biji kekacang, asid amino organik adalah metionin, dan dalam produk bijirin adalah lisin.

p, blokquote 49,0,0,0,0 ->

Anda boleh menggabungkan bijirin penuh dan kekacang dengan satu hidangan untuk membuat hidangan yang menyediakan makanan yang sihat..

Kandungan protein dalam diet dan penurunan berat badan

Protein dalam badan mempunyai pelbagai fungsi:

p, blokquote 51,0,0,0,0 ->

  • mengambil bahagian dalam meningkatkan imuniti (sintesis antibodi);
  • menjana semula kulit dan tisu, termasuk otot;
  • mengatur keseimbangan hormon (hormon);
  • mengambil bahagian dalam proses pencernaan (enzim pencernaan).

Kajian terbaru menunjukkan bahawa diet tinggi protein dari produk tenusu mempercepat metabolisme (sebanyak 25%), oleh itu menyokong penurunan berat badan.

p, blokquote 52,0,0,0,0 ->

Di samping itu, ia membantu mengekalkan bentuk badan setelah menurunkan berat badan, tetapi hanya untuk orang yang selalu bersenam. Daripada nutrien makro, protein ini mempunyai kesan yang besar terhadap rasa kenyang dan mencegah rasa lapar..

p, blokquote 53,0,0,1,0 ->

Produk tenusu biasanya rendah kalori (yogurt semulajadi, kefir, susu dadih, susu 2%) dan pada masa yang sama berkhasiat, kerana ia juga mengandungi sejumlah besar kalsium. Apa yang diperlukan untuk pembinaan tulang dan gigi yang betul.

p, blokquote 54,0,0,0,0 ->

Sekiranya anda menurunkan berat badan melalui diet anda, mulakan hari anda dengan sarapan yang merangkumi produk tenusu seperti,

p, blokquote 55,0,0,0,0 ->

  1. keju kotej separuh lemak (200 g) dengan penambahan pasli dan lada manis merah;
  2. 2 telur rebus;
  3. yogurt semula jadi dengan penambahan 2 sudu besar muesli;
  4. yogurt semula jadi dengan pisang.

Bagi orang yang menurunkan berat badan dan terlibat secara aktif dalam sukan, bukannya makan malam, puding (disediakan dengan 500 ml susu 2%) atau jeli susu sangat sesuai..

p, blokquote 56,0,0,0,0 ->

Hidangan ini akan menyediakan bukan sahaja protein, tetapi juga peptida kolagen (dari gelatin), yang mempunyai kesan positif pada penampilan kulit dan sendi..

p, blokquote 57,0,0,0,0 ->

p, blokquote 58,0,0,0,0 ->

Overdosis protein diet

Diet protein tinggi mempunyai banyak faedah, namun berlebihan boleh berlaku. Protein adalah sumber utama sebatian yang mengandungi nitrogen, yang ditukar menjadi urea dan kombinasi lain semasa metabolisme di hati.

p, blokquote 59,0,0,0,0 ->

Jumlah protein yang berlebihan dalam diet menyebabkan fungsi buah pinggang terganggu dan, dari masa ke masa, kegagalan buah pinggang. Lebih-lebih lagi, orang yang meningkatkan pengambilan makanan dengan memakan daging atau ikan berisiko mengalami gout - asid urik menumpuk pada sendi, menyebabkan keradangan dan kerosakan kekal..

p, blokquote 60,0,0,0,0 ->

Dalam diet orang yang ingin menurunkan berat badan, protein tidak boleh melebihi 1.5-2 g / kg berat badan. Maksudnya, seseorang dengan berat rata-rata 70 kg harus memberi tubuh 105-140 g protein pada siang hari..

p, blokquote 61,0,0,0,0 ->

Sekiranya anda merancang diet penurunan berat badan yang kaya protein, anda harus menjalani ujian darah untuk memeriksa buah pinggang dan hati anda (urea, kreatinin, ALT, AST) sebelum memulakan..

Sekiranya keputusan ujian menunjukkan kelainan, diet protein tinggi dapat menyebabkan gangguan fungsi organ-organ ini..

p, blokquote 63,0,0,0,0 ->

Kandungan protein dalam makanan: jadual

Protein haiwan

h3 2,0,0,0,0 ->
DagingProtein (g / 100 g)
Fillet arnab29.15
Daging lembu22
Dada ayam2.6
Hati babi20.3
payudara itik20
Hati ayam19.2
Hati daging lembu18
Turki20.6
Babi tanpa lemak21.8
Anak kambing21
Lidah daging lembuempat belas
Lidah babi14.5
Angsa14.1

p, blokquote 64,0,0,0,0 ->

Ikan dan makanan lautProtein (g / 100 gram produk)Nilai tenaga, kcal
Kod segar17.778
Kod salai22.194
Pemukul16.583
Halibut20.198
Carp18110
Bream16.6116
Tench17.777
Salmon segar19.9201
Salmon salai21.5162
Makarel segar18.7181
Makarel salai20.7221
Pollock16.673
Hake17.289
Hinggap18.482
Ikan pelangi18.6160
Zander19.284
Sardin segar20.6169
Sardin dalam minyak24.1221
Pike18.482
Herring mentah16.3161
Herring masin19.8217
Herring dalam minyak16.4301
Tuna segar23,7137
Tuna dalam minyak27.1190
Halibut16.782
Ikan Keli15,880
Belut mentah15278
Belut salai17.9326
Lobster15.981
Cephalopods16.173
Ketam18.687
Ketam dalam tin17.492
Kanser sungai17.284
Kerang10.569
Tiramsembilan66

p, blokquote 65,0,0,0,0 ->

Produk susuProtein (g / 100 g / 100 ml produk)Kcal
Susu kambing3.268
Serbuk susu skim35,7360
Serbuk susu keseluruhan27479
Susu biri-biri3.553
Susu soya27479
Susu pekat7.5326
Minum susu 0,5% lemak3.539
Minum susu 1.5%3.447
Minum susu 2%3.451
Minum susu 3.2%3.361
Minum susu 3.5%3.364
Keju kotej bebas lemak19.899
Keju kotej17.7-18.7133-175
Chees Feta "17215
Dadih berbutir10112.3
Keju Mascarpone4.6460
Keju camembert19.8329
Keju Cheddar21,7291
Keju Gouda27.9316
keju parmesan41.5452
Keju kambing lembut, lemak 45%21280
Keju biri-biri, Brynza20.5314
Keju biru, lemak 60%21355
Krim masam 12% lemak2.7133
Krim masam 18% lemak2.5184
Kefir 2%3.451
Yogurt semulajadi 2% lemak4,360
TelurProtein (g / 1 pc / 100 g)Kcal.
Putih telur10.949
Kuning telur ayam15.5314
Telur ayam keseluruhan12.5139
Serbuk telur48.4576

Protein sayur

h3 3,0,0,0,0 ->
JusProtein (g / 100 g)Kcal
Nenas0.348
Citrik0,4tiga puluh
Buah limau gedang0.540
epal0.142
Lobak0,443
Persik lobak merah0.544
Epal lobak merah0.544
Jeruk lobak merah0.640
Jingga0.643
Tomato0.8empat belas
Pelbagai sayur125
Epal-mangga0,448
Anggur putih0.568
Nektar nanas0.141
Nectar pic0.355
Nektar blackcurrant0.353
Nectar ceri0.350

p, blokquote 66,0,0,0,0 ->

Kacang dan bijiProtein (g / 100 gram makanan)Nilai tenaga (Kcal)
Badam20572
Kacang tanah25.7560
Kepingan kelapa5.6606
Hazelnut14.4640
Pistachio20.5589
Walnutenam belas645
Kacang macadamia7.9718
Pecan9.2691
Gajus18.2553
Bijan23.2632
Bunga Matahari24.4561
Biji labu24.5556
kacang pain25639
Santan segar3.9376

p, blokquote 67,0,0,0,0 ->

Bijirin dan produk tepungProtein (g / 100 g)Nilai tenaga (Kcal)
Soba12.6336
Millet10.5346
Semolina8.7348
Pasta tanpa telursebelas364
Mi telur12373
Pasta bijirin penuh15343
Muesli dengan buah kering8.4325
Dedak gandumenam belas185
Oatmeal11.9366
nasi putih6,7344
nasi coklat7.1322
Padi liar7338
Gandum11.1303
Germa Gandum27.5323

p, blokquote 68,0,0,0,0 ->

p, blokquote 69,0,0,0,0 ->

Jadual menunjukkan nilai purata. Kandungan ramuan individu mungkin berbeza-beza bergantung pada tahap pemprosesan dan kualiti produk (misalnya, daging mungkin mempunyai kandungan lemak yang lebih tinggi 100 g dan kandungan protein yang lebih rendah).

p, blockquote 70,0,0,0,0 -> p, blockquote 71,0,0,0,1 ->

Kandungan serat bijirin bergantung pada tahap pemprosesannya - bijirin yang kurang diproses, semakin banyak serat yang dikandungnya. Begitu juga sayur-sayuran.

Makanan yang Mengandungi Zat Besi, atau Cara Makan untuk Mencegah Kekurangan Zat Besi

Alergi makanan: penyebab, diagnosis dan senarai makanan alergenik