Semua makanan protein

Untuk pemakanan yang baik, seseorang memerlukan protein. Produk protein boleh berasal dari haiwan atau sayur-sayuran, tetapi nisbah protein dengan unsur makanan lain diinginkan sekurang-kurangnya 25-30%.

senarai makanan protein

5 makanan protein teratas

Kita semua tahu bahawa protein adalah blok utama otot kita. Banyak makanan mengandungi protein, tetapi tidak semua orang dapat membezakan makanan "betul" di mana protein akan paling berguna dan mudah dicerna. Kami sering menggunakan produk ini, tetapi bersama-sama dengan mereka, kami menggunakan produk yang sama sekali tidak perlu dan tidak berkesan. Ini termasuk sandwic sosis atau ham, kaserol kentang, masakan Jepun, dll. Senarai makanan protein yang paling sihat adalah seperti berikut:

1. Dada ayam. Ini adalah "emas" sebenar untuk pembina badan. 180 gram produk (dada ayam sederhana) mengandungi 200 kcal, 40 g protein dan hanya 2 g lemak. Dada ayam direbus atau dipanggang dengan baik untuk mengelakkan penggunaan minyak untuk menggoreng. Nasi atau sayur rebus digabungkan dengan daging jenis ini..

2. Burger daging lembu. 200 g produk menyumbang 340 kcal, 40 g protein dan 15 g lemak. Kita memerlukan daging seperti ini untuk perubahan. Hanya sedikit orang yang boleh memakan dada ayam untuk jangka masa yang panjang. Daging lembu mengandungi banyak kalsium dan zink, yang penting untuk tulang kita..

3. Telur ayam. Tujuh telur ayam mengandungi 520 kkal, 40g protein, 35g lemak. Perlu diingat bahawa protein sangat berharga. Kuning membantu kita menyerap protein dengan lebih baik. Oleh itu, saya menasihatkan pengambilan 4 biji telur dan 3 protein. Nilai utama mereka adalah bahawa telur sangat mudah disediakan. Cukup dengan membuangnya ke dalam air mendidih selama 5-10 minit.

4. Salmon fillet. Dua ratus gram salmon mengandungi 368 kcal, 40g protein dan 28g lemak. Tidak dinafikan, pembina badan memerlukan ikan. Lagipun, ikan memberi kita lemak Omega3 yang penting. Hidangannya sangat sedap dan sihat, tetapi cukup mahal. Paksa diri anda untuk makan ikan untuk makan malam sekurang-kurangnya 2 kali seminggu.

5. Serbuk protein. Dalam 2 sudu 170kkal, 40g protein dan 0 lemak. Sudah tentu, protein jenis ini diserap dengan serta-merta, selain semua yang tidak mengandungi lemak. Ramai atlet ragu-ragu mengenai serbuk putih ini, percaya bahawa pemakanan semestinya semula jadi. Tetapi saya bersegera untuk menghilangkan keraguan mereka. Serbuk protein adalah hidangan yang sama dengan telur ayam, hanya dalam bentuk hancur. Jangan takut mengambil protein sebelum dan selepas bersenam. Anda tidak akan menjumpai protein yang berpatutan ini.

Jadual kandungan protein dalam makanan

Pengambilan protein purata dalam diet harian orang dewasa ialah 100-120 g.

Jadual menunjukkan kandungan protein dalam 100 gram produk.

Daging sapi mengandungi protein yang paling lengkap, yang merangkumi hampir semua asid amino penting dan penting yang diperlukan untuk tubuh.

Veal, yang lebih lembut daripada daging lembu, mengandungi protein yang lebih lengkap dan lebih mudah diserap oleh badan. Veal dari kategori 1 dan 2 mengandungi sekitar 20% protein dan 1-2% lemak.

Daging babi mengandungi tisu penghubung yang lebih sedikit daripada daging lembu, yang menyebabkan kelembutan dan rasa yang lebih enak. Mengikut varieti, daging babi dibahagikan kepada daging asap, daging dan lemak; yang terakhir mengandungi sehingga 50% lemak dan hanya 12% protein. Dalam diet atlet, lebih baik menggunakan daging babi, mengandung rata-rata 14% protein dan 33% lemak. Penting untuk diperhatikan bahawa tenderloin babi mengandungi 19% protein dan 7% lemak, dan brisket - masing-masing 8% dan 63%..

Anak domba mengandungi lebih banyak tisu penghubung daripada daging lembu, jadi sukar. Dari segi komposisi kimia, domba kategori ke-2 hampir sama dengan daging lembu dari kategori yang sama. Walau bagaimanapun, daging kambing mengandungi sedikit garam kalium, fosforus dan zat besi..

Daging kuda dari kategori ke-2 kaya dengan protein lengkap (21%), garam kalium dan zat besi, sementara ia mengandungi sedikit lemak (4%). Dari segi nilai biologi, protein daging kuda tidak kalah dengan protein daging lembu.

Daging arnab adalah produk makanan yang sangat baik, tinggi protein (21%), zat besi, vitamin B. Ia mengandungi jumlah kalium, fosforus, magnesium dan mineral lain yang mencukupi.

Produk sampingan sangat bernilai untuk pemakanan atlet. Banyak di antaranya dicirikan oleh kandungan mineral yang tinggi, terutama zat besi, vitamin, dan oleh itu disyorkan untuk orang yang mengalami kekurangan anemia. Hati kaya dengan zat besi, vitamin A dan B; tidak seperti produk daging yang lain, ia mengandungi sejumlah besar asid askorbik (vitamin C). Lidah adalah produk makanan. Ia mengandungi sedikit tisu penghubung, yang menjadikannya sangat mudah dicerna. Jantung kaya akan garam mineral, termasuk zat besi, mempunyai peratusan lemak yang rendah, dan jumlah protein yang mencukupi. Otak mengandungi kurang protein (12%) dan banyak lemak (8.6%), tetapi otak mengandungi sebatian berharga yang kaya dengan fosforus dan asid lemak tak jenuh penting, dan ini secara signifikan meningkatkan nilai biologi mereka. Paru-paru sangat kaya dengan zat besi (10%), tetapi sebaliknya nilai pemakanan produk ini rendah.

Sosej terutamanya dibuat dari daging lembu dan daging babi. Sebilangan besar makanan berlemak tinggi; jumlah lemak di dalamnya berkisar antara 13.5% (sosej diet) hingga 40% atau lebih (pelbagai jenis sosej salai dan separuh asap). Yang terakhir, terutama yang mempunyai kandungan lemak tinggi, tidak digalakkan untuk digunakan dalam pemakanan sukan. Sosej dan sosej kecil berbeza dari sosej dalam konsistensi yang lebih lembut dan ketiadaan daging. Untuk penyediaan sosej dan sosis yang paling tinggi, daging (daging lembu, daging babi) dari haiwan muda digunakan, yang mudah dicerna dan diasimilasi, oleh itu produk daging jenis ini lebih disukai daripada sosej..

Bersama dengan pelbagai jenis sosej, industri ini menghasilkan produk daging babi (ham, brisket, brisket, ham, dll.). Mereka berbeza, sebagai peraturan, dalam kandungan lemak yang sangat tinggi (hingga 50-60%) dan oleh itu tidak digalakkan untuk penggunaan sistematik..

Daging dalam tin, terutama daging babi, juga dicirikan oleh kandungan lemak yang tinggi. Nilai pemakanan dan biologi mereka lebih rendah daripada hidangan dari daging segar, kerana dalam proses penyediaan makanan dalam tin, kaedah teknologi seperti memasak berpanjangan pada suhu tinggi, autoklaf, dan lain-lain sering digunakan. Banyak makanan dalam tin disediakan dari daging yang rendah, oleh itu, ia sering terkandung dalam jumlah gentian tisu penghubung. Terdapat lebih sedikit vitamin dalam daging kalengan daripada produk segar. Namun, jika tidak ada daging semula jadi, makanan dalam tin dapat digunakan dalam pemakanan, terutama untuk menyiapkan kursus pertama dan kedua. Semasa menggunakan daging dalam tin, anda perlu memberi perhatian khusus pada masa pengeluarannya dan jangan menggunakan produk dengan jangka hayat yang telah habis.

Daging ayam dan ayam pedaging mengandungi protein yang lebih lengkap dan lebih baik dicerna daripada daging lembu. Protein ayam mempunyai set asid amino penting yang optimum. Jumlah lemak dalam daging ayam dan ayam cukup tinggi (rata-rata - 16-18%), bagaimanapun, lemak ini mudah diserap oleh tubuh, kerana mengandungi sejumlah asid lemak tak jenuh dan mempunyai lebur yang relatif rendah. Daging ayam mengandungi set mineral dan vitamin yang diperlukan. Bahan ekstrak memberikannya bau dan rasa yang menyenangkan.

Ikan, bersama dengan daging, adalah salah satu sumber protein berkualiti tinggi terbaik. Protein ikan mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan untuk tubuh. Tidak seperti daging, protein ikan mengandungi sejumlah besar asid amino penting seperti metionin. Kelebihan protein ikan adalah kandungan formasi tisu penghubung yang rendah. Di samping itu, protein tisu penghubung ikan terutama diwakili oleh kolagen, yang lebih mudah berubah menjadi bentuk larut - gelatin (glutin). Berkat ini, ikan cepat direbus, jaringannya menjadi longgar, mudah diterima oleh tindakan jus pencernaan, yang memastikan penyerapan nutrien yang lebih lengkap. Protein ikan diserap oleh 93-98%, sementara protein daging - sebanyak 87-89%.

Kandungan protein ikan bergantung terutamanya pada spesies. Jadi, grenadier mengandungi 7% protein, dan tuna - 24%. Rata-rata, jumlah protein dalam ikan adalah 16%; cod, hake, flounder, carp mengandungi jumlah protein yang tepat.

Lemak ikan dibezakan oleh kandungan asid lemak tak jenuh ganda yang signifikan, yang jumlahnya di kebanyakan spesies ikan berkisar antara 1 hingga 5%, sementara daging sapi dan domba mempunyai asid ini dalam jumlah yang tidak signifikan - dari 0,2 hingga 0,5%. Oleh kerana kandungan asid lemak tak jenuh ganda yang tinggi, lemak ikan mudah diserap oleh badan. Komposisi lemak juga merangkumi pelbagai bahan seperti lemak (fosfolipid, lesitin) dengan aktiviti fisiologi yang tinggi. Lemak ikan dijumpai terutamanya di hati (pada ikan yang tergolong dalam spesies ikan kod) dan di tisu subkutan (dalam ikan hering dan salmonid). Penting untuk diketahui bahawa minyak ikan cepat teroksidasi dan nilai pemakanannya menurun..

Daging hampir semua jenis ikan kaya dengan mineral: kalium, magnesium dan terutama fosforus, jumlahnya mencapai 400 mg per 100 g (flounder). Beberapa spesies mengandungi jumlah kalsium dan zat besi yang mencukupi. Ikan adalah sumber vitamin B yang penting; hati banyak ikan kaya akan vitamin A, D, E. Ikan laut kaya dengan unsur-unsur langka seperti yodium dan fluorin.

Fish roe adalah produk makanan yang berharga dengan kandungan protein tinggi (sehingga 30% atau lebih) dan lemak (sekitar 15%). Kaviar kaya dengan fosforus dan kalium, vitamin dan larut dalam air. Susu ikan kaya dengan asid amino penting dan mempunyai kandungan lemak rendah.

Produk ikan masin dan salai adalah produk yang kurang bernilai. Sebagai peraturan, protein dalam produk ini, kerana keunikan pemprosesannya, lebih teruk dicerna dan diserap. Banyak ikan salai dan asin tinggi lemak, natrium berlebihan, dan kekurangan vitamin. Herring dan makanan istimewa ikan lain boleh dijadikan makanan ringan untuk memuaskan selera anda. Mereka mesti diberikan sebelum makan utama dan dalam jumlah kecil..

Ikan kalengan tidak digalakkan digunakan secara meluas dalam pemakanan. Dalam proses penyediaan makanan dalam tin, banyak kualiti ikan yang hilang. Penyimpanan jangka panjang produk membawa kepada perkara yang sama. Beberapa jenis ikan dalam tin boleh digunakan, seperti keahlian memasak ikan, sebagai makanan ringan dan makanan ringan (ikan haring, sprat, sprats, kaviar).

Produk telur adalah sumber lengkap dari semua nutrien penting yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh manusia. Diizinkan hanya menggunakan telur ayam dalam makanan, kerana telur unggas (angsa, itik) sering dijangkiti patogen dari jangkitan usus yang teruk (salmonellosis, dll.).

Sebiji telur ayam, dibandingkan dengan produk haiwan lain, mengandungi protein yang paling lengkap, yang hampir sepenuhnya diserap oleh badan. Putih telur mengandungi semua asid amino penting dalam bahagian yang paling optimum. Lemak telur terdiri daripada asid lemak, terutama tak jenuh ganda, dan fosfolipid, terutama lesitin (1/3 dari jumlah lemak), yang mempunyai kesan yang baik terhadap metabolisme kolesterol. Telur kaya dengan mineral, terutamanya fosforus, sulfur, zat besi, zink. Mereka mempunyai jumlah vitamin larut lemak yang mencukupi (vitamin A sama seperti dalam mentega, dan vitamin D adalah 3,5 kali lebih banyak). Selain itu, telur mempunyai kandungan vitamin B yang cukup tinggi..

Khayalan protein

Contoh biasa ialah sosej. Selain daging, sosis mengandungi lemak, susu, kedelai dan air. Untuk mendapatkan 20 gram protein tulen, anda harus makan 200 gram salai asap atau satu paun sosis rebus, sementara jumlah lemak akan sangat tinggi atau bahkan berbahaya bagi kesihatan saluran darah dan jantung. Ia sama dengan produk pengganti. Ini boleh menjadi minuman tenusu, "curd", yogurt manis, mayonis dan sos yang tidak berkaitan langsung dengan produk yang mereka tiru. Oleh itu, terdapat sedikit protein atau sedikit protein di dalamnya..

Pilihan produk protein sangat bagus, dan kepelbagaiannya akan membolehkan anda menikmati diet berkhasiat. Lebih banyak sumber protein akan melindungi anda daripada kekurangan unsur penting yang terdapat dalam pelbagai makanan, baik itu daging, ikan, susu, bijirin atau kacang. Makan Makanan Protein Segar yang Berkualiti dan Sihat!

Senarai makanan makanan protein

Protein adalah bahan binaan untuk otot manusia, oleh itu, ketika menurunkan berat badan atau menambah jisim otot, disarankan untuk mengambil lebih banyak produk protein. Makanan protein tidak hanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan atau mengubah berat badan anda, tetapi juga untuk kerja organ dalaman. Oleh itu, kekurangan protein menyebabkan penurunan kandungan kalsium dan hemoglobin dalam darah, yang menyebabkan organ dalaman, gigi dan rambut menderita, dan wanita hamil harus menghadapi masalah dalam perkembangan janin. Semuanya dijelaskan oleh kekurangan oksigen. Tetapi pengambilan produk protein yang berlebihan berbahaya bagi kesihatan manusia. Apa yang perlu diingat semasa membentuk diet anda.

Mengenai kesan pada badan

Produk protein harus dimasukkan dalam makanan manusia dalam jumlah tertentu yang dibenarkan untuk kesihatan. Pengambilan protein harian adalah 1-1.5 g setiap 1 kilogram berat manusia. Oleh itu, agar tidak membahayakan tubuh anda, anda perlu berhati-hati dengan pilihan produk protein dan kuantiti mereka untuk digunakan untuk menurunkan berat badan atau menambah jisim otot. Penting untuk memasukkan makanan protein dalam makanan, kerana bahan-bahan ini mempunyai kesan positif pada tubuh manusia.

Aspek positif penggunaan produk protein adalah ciri berikut:

• mereka menyumbang kepada penghapusan toksin dan toksin dari badan;
• terdapat penguatan jantung dan saluran darah kerana penurunan jumlah gula dalam darah;
• pertumbuhan jisim otot terjamin, kerana pengeluaran insulin dinormalisasi - ia membakar glukosa, mengubahnya menjadi tenaga yang membentuk sel otot;
• produk protein membantu membuang lebihan cecair dari sel lemak, sambil membantu menormalkan keseimbangan air;
• mereka memelihara sel otot dengan hanya membakar sel lemak;
• makanan protein membantu menurunkan berat badan kerana peningkatan metabolisme;
• mereka membantu mengurangkan rasa lapar, jadi seseorang mula menderita kurang dari bahagian yang berkurang sambil menurunkan berat badan.

Makanan protein membantu menurunkan berat badan, itulah sebabnya atlet sering berusaha untuk latihan yang disebut pengeringan badan. Ini adalah diet yang sama yang membantu mengekalkan jisim otot, tetapi menghancurkan sel-sel lemak secara maksimum..

Perlu diperhatikan bahawa keluar dari diet pada makanan yang mengandungi sejumlah besar protein berlaku dengan kerugian yang lebih sedikit bagi orang. Pertama, berat badan berlebihan tidak kembali. Kedua, orang itu tidak mengalami komplikasi..

Jenis protein

Makanan protein terbahagi kepada dua jenis - haiwan dan sayur-sayuran. Untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesihatan dengan berkesan, 70% protein dalam makanan manusia mestilah berasal dari haiwan, dan selebihnya 30% berasal dari tumbuhan. Perkadaran ini tidak diperlukan untuk diamati tepat pada gram, tetapi disyorkan untuk menjaga keadaan normal badan..

Setiap jenis protein mempunyai kelebihan dan kekurangan tersendiri, oleh itu, ketika membentuk diet anda untuk menurunkan berat badan atau menjaga berat badan, anda harus mengambil kira semua ciri varieti.

Haiwan

Bahan asal haiwan diserap dengan cepat, tetapi mengandungi banyak lemak, jadi ketika menurunkan berat badan, anda dapat mengurangkan jumlah yang disarankan sebanyak 20%. Tetapi pakar pemakanan menasihatkan untuk mengganti daging berlemak dengan daging tanpa lemak. Contohnya, ayam, ayam belanda, daging sapi muda, arnab dan jenis makanan berprotein tinggi lain dengan kalori berkurang disyorkan untuk dimakan. Dilarang memasukkan daging babi dan domba dalam makanan. Produk protein yang berasal dari haiwan merangkumi produk susu yang ditapai. Ini adalah susu, kefir, krim masam dan keju kotej. Sekiranya anda memasukkan produk yang disajikan dalam diet sambil menurunkan berat badan, hanya disyorkan jenis kalori yang dikurangkan, serta jenis keju kotej rendah lemak, kefir.

Sayur-sayuran

Bahan-bahan berasaskan tumbuhan diserap oleh badan dengan lebih perlahan, tetapi ia dapat dimakan dalam jumlah besar kerana kekurangan lemak di dalamnya. Untuk memahami dengan tepat apa protein asal tumbuhan atau haiwan, jadual produk protein disajikan yang akan membantu anda menyusun diet anda sendiri untuk menurunkan berat badan yang berkesan dan selamat..

Senarai Produk

Seterusnya, anda perlu membiasakan diri dengan lebih terperinci mengenai ciri-ciri produk protein, serta mempelajari senarai produk itu sendiri, yang disyorkan untuk membuat diet dengan tujuan menurunkan berat badan. Ia juga diperlukan untuk nisbah yang betul bukan sahaja protein dalam makanan, tetapi juga "interaksi" karbohidrat dan lemak.

Harap diperhatikan: Sebaiknya ambil kira kandungan kalori makanan, kerana pengambilan kalori harian bagi seseorang tidak boleh dilebihi. Jika tidak, penurunan berat badan pada protein tidak akan berlaku dalam keadaan apa pun..

Senarai makanan protein disajikan secara terperinci dalam jadual. Dalam kes ini, terdapat tiga kumpulan produk yang disarankan untuk dimasukkan ke dalam diet untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan bentuk otot..

Daging, telur dan serangga

Ikan dan makanan laut

Produk susu dan susu yang ditapai

Dari jadual di atas, menjadi jelas bahawa banyak makanan mengandungi sejumlah besar kalori, sebab itulah penggunaannya tidak selamat dengan penurunan berat badan, walaupun terdapat banyak zat.

Hasilnya, pakar pemakanan membantu orang yang ingin menurunkan berat badan dengan menyusun jadual makanan yang lebih terperinci dengan karbohidrat dan lemak. Ini akan membantu anda membentuk diet sesuai dengan pengambilan kalori harian yang disyorkan untuk seseorang, dan juga menjaga kesihatan..

Perlu diperhatikan bahawa disyorkan untuk menggunakan produk dengan kandungan lemak yang dikurangkan untuk menurunkan berat badan. Tetapi makanan protein dengan sejumlah besar lemak dalam komposisi dapat dimasukkan ke dalam diet dalam tempoh keluar dari diet..

Produk terbaik

Pakar pemakanan telah mengumpulkan senarai makanan sihat mereka sendiri yang disyorkan untuk dimakan sambil menurunkan berat badan. Mereka dimasukkan ke dalam diet sesuai dengan ciri dan kesan pada tubuh - mereka mengambil kira kecenderungan alergi atau intoleransi individu. Sebilangan daripadanya boleh menyebabkan pembentukan gas, jadi lebih baik membatasi penggunaan.

Putih telur adalah sebahagian daripada formula protein yang digunakan atlet untuk membina otot dalam masa yang singkat. Ini dapat difahami, kerana telur mengandungi sejumlah besar nutrien, sementara itu mengandungi sedikit kalori dan praktikalnya tidak ada lemak..

Untuk penurunan berat badan, hanya dibenarkan makan 7 putih telur dan 4 kuning sehari. Terdapat diet khas yang hanya memakan 5 biji telur untuk sarapan sepanjang minggu..

Ini penting: Pakar membiarkan tidak lebih dari 3-4 kuning telur dimakan setiap minggu, kerana produk ini memberi kesan buruk kepada keadaan hati. Oleh itu, anda tidak boleh terbawa-bawa makan telur, lebih baik menggantinya dengan makanan rendah kalori dan protein yang lain.

Kefir lemak berkurang atau yogurt semula jadi

Produk ini menjadi asas kebanyakan diet, kerana kandungan protein di sini adalah 28 g per 100 g kefir, yang memastikan kegunaan zat yang dimakan. Produk susu yang ditapai menghilangkan toksin dan toksin, yang menjadikan berat badan berlebihan hilang lebih cepat. Yoghurt dipilih tanpa pemanis atau bahan tambahan buah.

Keju kotej

Protein keju kotej cepat diserap, itulah sebabnya seseorang tidak merasa berat, tetapi pada masa yang sama tidak mahu makan untuk masa yang lama. 100 g produk mengandungi sekurang-kurangnya 20 g bahan yang dimaksudkan. Walau bagaimanapun, makanan protein ini membantu memperbaiki keadaan kuku, rambut, gigi dan tulang..

Susu

Makanan protein ini termasuk dalam senarai produk dan menempati kedudukan utama dalam kandungan protein dan mikronutrien, mengatasi daging dan ikan. Semuanya terletak pada pencernaan yang mudah dan kesan positif pada perut..

Daging mengandungi hingga 20 g zat per 100 g produk dan hanya 2 g lemak, jika kita berbicara tentang jenis rendah lemak. Dianjurkan untuk memilih daging lembu, ayam dan daging tanpa lemak lain untuk menurunkan berat badan dalam masa yang singkat.

Dianjurkan untuk memasukkan fillet salmon dalam makanan, yang tinggi lemak omega-3. Hasilnya, ikan ini membantu mengatasi gangguan saraf, serta mengurangkan berat badan berlebihan. Dilarang menggunakan hanya ikan rebus atau rebus, asin ringan di bawah larangan tersebut.

Kekacang

Ini adalah protein berasaskan tumbuhan yang disarankan untuk dimakan dalam jumlah kecil untuk mengelakkan kembung atau sembelit. Kekacang mengandungi serat makanan yang sihat yang memberikan rasa kenyang yang tahan lama dan juga menyokong jisim otot semasa penurunan berat badan yang melampau.

Protein goncang dan serbuk

Anda tidak boleh melepaskan protein shake, terutamanya jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat dengan pengambilan kalori minimum. Dengan pendekatan yang tepat untuk mengubah tubuh anda, koktel membantu meningkatkan kelegaan - dengan lawatan wajib ke gim.

Resipi untuk memasak

Agar tidak ada pertanyaan mengenai ragam makanan, beberapa resipi ditawarkan untuk memasak:

• Sup bayam. Rebus dada ayam tanpa kulit dan angkat dari kuali. Tuangkan bungkusan bayam beku ke dalam kuah yang dihasilkan, cincang halus terlebih dahulu. Masak selama 10 minit. Potong ayam belanda dan buang kembali, rebus selama 10 minit lagi, kisar dengan pengisar. Masukkan ¼ cawan susu dan 2 ulas bawang putih cincang.
• Sup protein dengan bebola daging. Rebus sekeping ayam dengan tulang. Keluarkan, pisahkan pulpa dan masak bebola ayam cincang. Masukkan bakso ayam dan sayur yang dihasilkan ke dalam kuah secukupnya (sayur-sayuran akar tidak termasuk). Lebih baik memberi keutamaan kepada sayur-sayuran hijau - lada, kacang hijau, dan banyak lagi.
• Ayam di kefir. Musim isi ayam dengan garam, lada dan masukkan kefir. Biarkan di dalam peti sejuk untuk perap selama 3 jam. Rebus dalam kuali panas selama 10 minit di setiap sisi.
• Ikan bakar. Ambil fillet salmon, musim dengan jus lemon, garam dan lada, taburkan dengan ramuan dan rempah. Bakar dalam ketuhar di atas kerajang tanpa minyak hingga lembut.
• Salad protein. Potong 3 telur rebus, potong 150 g dada ayam rebus, potong 50 g sotong rebus. Musim semuanya dengan garam, perasa secukupnya, krim masam atau yogurt semula jadi.
• Salad protein asparagus dengan ayam. Campurkan 100 g asparagus cincang, 3-4 perbungaan kembang kol yang dimasak dan 300 g dada ayam. Masukkan 2 timun segar dan 60 g akar saderi, 2 sudu kacang tin. Musim dengan cuka sari apel secukup rasa, garam dan musim dengan rempah.

Anda boleh membuat hidangan sendiri. Dalam kes ini, syarat utama adalah mengambil pendekatan yang paling bertanggungjawab untuk mengira jumlah protein dan makanan protein secara umum..

Petua untuk makan makanan protein

Untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk menggunakan petua asas berikut mengenai penggunaan makanan protein:

• Lebih baik makan daging dan ikan rebus, rebus atau bakar. Boleh dikukus.
• Semasa penurunan berat badan, tubuh tidak boleh mengalami kerosakan fungsi organ dalaman. Jadi, diet mesti merangkumi buah-buahan dan sayur-sayuran, produk tenusu, bijirin dan roti gandum, banyak sayur-sayuran.
• Sejam sebelum tidur, anda dibenarkan minum segelas kefir, lebih baik daripada bebas lemak. Atau gantikan kefir dengan segelas yogurt semula jadi.
• Pelbagai bahan tambahan - yogurt manis, sos, dan juga pengganti protein - tidak digalakkan untuk digunakan dalam menurunkan berat badan.
• Pada satu hidangan, 30 g protein dibenarkan. Ini adalah penurunan berat badan yang selamat sambil mengekalkan kerja sistem dalaman.
• Makanan harus dimakan secara pecahan - sekurang-kurangnya 6 kali sehari. Boleh dinaikkan sehingga 8 kali jika hari bangun tidur cukup lama. Tetapi penting untuk mempertimbangkan bahawa mereka makan malam selewat-lewatnya pada pukul 19:00.
• Pemakanan protein bersama dengan beban sukan akan membantu meningkatkan penampilan - otot kaki, pinggul terasa kuat, pinggang berkurang, payudara gadis diketatkan.

Makan protein tidak selalu mengagumkan. Ia berbahaya bagi penghidap penyakit kronik organ dalaman..

Untuk mengelakkan pembengkakan, anda harus meninggalkan diet protein dan lebih mengutamakan pemakanan yang betul sesuai dengan cadangan penggunaan protein, lemak dan karbohidrat. Untuk penurunan berat badan, diet protein digunakan tidak lebih dari 1 kali dalam setahun, dalam kes yang melampau - 1 kali dalam enam bulan.

TOP 20 makanan dengan kandungan protein tertinggi

Senarai makanan berprotein tinggi di hadapan anda.

Protein (protein) adalah asas penting bagi tubuh kita. Dan sedikit yang akan mempertikaikan kelebihan sumber protein semula jadi berbanding sumber sintetik. Telur, daging, sayur-sayuran, makanan laut - semuanya adalah makanan yang mengandungi sejumlah besar protein, tetapi semuanya mempunyai ciri tersendiri..

Pertikaian mengenai karbohidrat, lemak dan kesannya pada tubuh kita telah lama berlaku.

Walau bagaimanapun, hampir semua pakar dengan sebulat suara menyatakan bahawa protein sangat penting..

Makan makanan kaya protein mempunyai banyak aspek positif. Ia mendorong penurunan berat badan, meningkatkan jisim otot dan memberi kekuatan. Dan ini adalah beberapa kelebihan.

Ramai profesional pemakanan dan kecergasan yakin bahawa pengambilan protein harian yang disyorkan tidak cukup tinggi.

Jadi makanan apa yang kaya dengan protein?

Makanan tinggi protein haiwan

Jauh sebelum penemuan protein sintetik, telur sangat diperlukan dalam diet atlet. Namun, dari segi kandungan protein, mana-mana stik daging akan melebihi telur, kerana angka ini tidak melebihi 7 gram. Rahsia kejayaan adalah seperti berikut:

• Protein telur diserap sebanyak 95%,
• Telur mengandungi minimum lemak dan karbohidrat,
• Mudah disediakan.

Mereka juga sarat dengan vitamin, mineral, antioksidan, penting untuk penglihatan, dan nutrien untuk fungsi otak yang kita tidak cukup..

Seluruh telur adalah sumber protein, dan putih telur adalah protein murni.

1 telur keseluruhan besar ialah 6 gram protein tulen, 78 kcal.

2 dada ayam

Dada ayam adalah produk yang sangat terkenal dengan kandungan protein tertinggi dan dianggap sebagai produk diet kerana kandungan lemak rendah (di bawah 8%). Tetapi kandungan protein setiap 100 g daging melebihi 24%. Berkat ini, badan menerima 130 kcal..

Dada ayam sangat mudah disediakan dan sangat enak jika dilakukan dengan peraturan memasak yang mudah.

3 payudara Turki

Payudara Turki sangat mirip dengan ciri khasnya dengan daging dada ayam dan sangat diperlukan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa mengurangkan jisim otot..

Ia sangat sedap dan rendah kalori..

Kalkun rebus mengandungi selenium, yang sangat penting untuk menjaga tahap hormon..

100 g kalkun mengandungi 19 g protein, yang memberi tubuh 84 kcal.

Daging lembu adalah sumber protein yang penting dan sangat lazat. Lebih-lebih lagi, ia mengandungi sejumlah besar vitamin B3 dan B12, zat besi dan zink..

100 g daging lembu tanpa lemak mengandungi 16 g protein dan 150 kcal.

Produk tenusu yang kaya dengan protein

1 keju "Cottage" (keju curd)

Keju curd, atau keju "Cottage" - adalah dadih bijirin dengan penambahan krim masin segar. Keju ini rendah kalori..
Tetapi pada masa yang sama ia mengandungi banyak kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) dan pelbagai unsur mikro lain.

100 g keju mengandungi 11 g protein tulen.

Keju berikut juga kaya dengan protein:
Parmesan, keju Swiss, mozzarella dan cheddar.

2 yogurt Yunani, atau yogurt yang ditapis

Rendah kalori, diperkaya dengan kalsium dan probiotik, yogurt ini mempunyai rasa yang luar biasa dan tekstur tebal dan berkrim.

100 g yogurt rendah lemak mengandungi 10 g protein (jumlah protein yang sama mengandungi 40 g dada ayam).

Lebih-lebih lagi, yogurt adalah sumber magnesium, riboflavin, dan asid pantotenik..

Kandungan kalori adalah 53 kcal per 100 g..

Pastikan anda memilih yogurt tanpa gula tambahan. Yogurt berlemak juga tinggi protein, tetapi lebih tinggi kalori.

Termasuk makanan berikut kaya dengan protein: yogurt lemak biasa (24%) dan kefir (40%).

Susu adalah sumber protein yang sangat penting, tetapi sebilangan besar orang dewasa menghadapi masalah mencerna protein lembu. Tetapi jika anda bukan salah satu daripadanya dan dapat menikmati susu sepenuhnya, maka ia adalah sumber protein berkualiti tinggi yang ideal..

Susu mengandungi dalam jumlah kecil hampir semua nutrien yang diperlukan oleh badan kita..

Susu diperkaya dengan kalsium, fosforus dan riboflavin (vitamin B2).

Protein dalam segelas susu kira-kira sama dengan dalam 1 telur, iaitu 8 g.

Kerana peratusan kandungan lemak yang berbeza, kandungan kalori berkisar antara 44 hingga 64 kkal per 100 g susu.

4 Protein whey

Dibuat dari whey yang dihasilkan semasa membuat keju.

Dan seperti yang anda ketahui, whey adalah protein berkualiti tinggi dari produk tenusu, yang telah menjadikan dirinya sebagai pembina otot yang sangat berkesan, dan juga pembantu dalam memerangi berat badan berlebihan..

Produk ini sangat cepat diserap oleh badan dan kaya dengan asid amino.

1 hidangan (35g) mengandungi 27g protein tulen.

Ia diambil bergantung pada berat badan anda.

Kacang dan biji-bijian adalah sumber protein utama

Badam adalah protein terkaya berbanding jenis kacang lain - 18%.

100 g badam mengandungi 19 g protein tulen.

Walau bagaimanapun, ia sangat tinggi kalori 645 kkal per 100 g kacang. Kalori utama adalah asid lemak tepu dan tak jenuh. Ia juga mengandungi vitamin A, tiamin, banyak vitamin B dan unsur surih lain.

Pistachio (13%) dan kacang mete (11%) berada di kedudukan kedua dan ketiga di antara kacang kaya protein.

Kacang tanah mempunyai nisbah asid amino yang optimum, sehingga dapat diserap oleh tubuh manusia dengan sempurna. Ia juga kaya dengan pelbagai vitamin, asid lyonolik dan folik, antioksidan dan unsur surih lain yang bermanfaat..

Nilai pemakanan kacang tanah adalah 552 kcal per 100 g.

100 g kacang mengandungi 26 g protein.

3 biji labu

Labu mengandungi biji yang boleh dimakan yang disebut biji labu.

Biji labu sangat sihat: mengandung banyak zink, zat besi, magnesium, fosfor dan mangan, serta pelbagai jenis vitamin (kumpulan B, A, E, K)

100 g biji mengandungi 19 g protein.

Biji rami (12% kalori), biji bunga matahari (12%) dan biji chia (11%) tidak jauh dari biji labu dalam kandungan protein.

Hercules adalah makanan kaya protein, berkhasiat dan berkhasiat yang sangat sesuai untuk sarapan pagi.

100 g gandum digulung mengandungi 352 kcal.

Serpihan kaya dengan vitamin B, magnesium, zat besi, selenium, fosforus dan banyak unsur surih lain.

100 g gandum digulung mengandungi 10-12 g protein tulen.

Sedikit orang telah mendengar nama ini, dan lebih-lebih lagi mengetahui sepenuhnya kegunaan bijirin ini. Ngomong-ngomong, quinoa adalah salah satu daripada 20 makanan paling sihat yang tinggi protein..

100 g bijirin mengandungi lebih daripada 14 g protein, ia adalah sumber protein yang sangat baik.

Juga, budaya ini kaya dengan semua jenis vitamin (A, kumpulan B, C, E) dan unsur surih seperti zat besi, natrium, zink - dan ini hanya beberapa di antaranya..

Hidangan yang dibuat dari lentil dibezakan dengan rasa yang sangat baik dan set elemen mikro yang tidak dapat dibayangkan. Lentil yang dimasak mengandungi protein sayuran (kira-kira 8 g per 100 g produk), tetapi kerana kandungan asid amino yang rendah, penyerapan oleh badan sangat perlahan.

Ia kaya dengan zat besi, magnesium, asid folik. Satu lagi ciri penting dari lentil adalah ketidakmampuan mengumpul racun, jadi kita boleh menyebutnya produk mesra alam dengan selamat..

Kandungan kalori dari lentil adalah 112 kcal per 100 g.

Berkhasiat dan mudah dicerna, roti Yehezkiel dipanggang dari biji-bijian dan kekacang yang tumbuh, termasuk millet, barli, gandum, kacang soya dan lentil.

Yehezkiel unik kerana ia adalah sumber protein, serat dan unsur surih yang sangat kaya..

1 keping roti mengandungi 4 g protein dan 80 kalori.

Makanan yang tinggi protein tumbuhan (sayur-sayuran)

Varieti kubis ini menduduki tempat utama dalam kandungan protein di antara sayur-sayuran (100 g kubis mengandungi 3 g protein murni), dan juga merupakan gudang vitamin dan mineral yang sangat diperlukan untuk kesihatan kita - vitamin A, B, E, C, K, serat, iodin, fosforus dan unsur surih lain.

Brokoli juga mengandungi nutrien bioaktif untuk membantu melawan sel barah.

Selain itu, brokoli rendah kalori: hanya 30 kkal per 100 g.

2 pucuk Brussels

Kubis mini ini mengandungi sejumlah besar protein berkualiti tinggi dan mudah dicerna (kira-kira 4 g per 100 g kubis).

Dan juga kaya dengan serat, vitamin C, fosforus, provitamin A.

Seperti kebanyakan sayur-sayuran, rendah kalori, yang membolehkannya sesuai dengan diet orang yang ingin menurunkan berat badan tambahan. Nilai pemakanan adalah 43 kcal per 100 g produk.

Ikan dan makanan laut adalah makanan kaya protein penting

Ikan adalah produk yang sangat sihat kerana banyak sebab..

Ia sarat dengan banyak mikronutrien, dan yang paling penting, ia mengandungi asid lemak omega-3 yang sangat penting untuk kesihatan jantung

Jenis ikan yang berbeza mengandungi jumlah protein yang berbeza dalam komposisi kimianya. Dalam salmon, misalnya, 21 g protein tulen per 100 g produk, sementara kandungan kalori mereka adalah 172 kcal.

Di antara ikan lain, tuna menonjol..

Tuna adalah protein tulen, kerana mengandungi sedikit lemak dan kalori. Tuna mengandungi pelbagai nutrien dan sejumlah besar asid lemak omega-3.

100 g tuna mengandungi 29 g protein, yang memberikan tubuh 96 kcal.

Udang adalah gudang protein, vitamin dan unsur mikro. Udang adalah makanan rendah kalori, tetapi penuh dengan pelbagai nutrien, termasuk yodium, selenium dan vitamin B12, asam lemak OMEGA-3.

100 g udang mengandungi 18 g protein, yang memberikan badan 84 kcal.

Semasa menyusun diet harian, ganti makanan yang tinggi protein dari sumber tumbuhan dan haiwan untuk menyeimbangkan diet dan memastikan bahawa mikronutrien lain sangat penting untuk kesihatan..

Makanan protein

Produk protein diperlukan untuk seseorang untuk pemakanan yang baik dan badan yang sihat. Produk protein boleh berasal dari haiwan atau sayur-sayuran, tetapi nisbah protein dengan unsur makanan lain diinginkan sekurang-kurangnya 25-30%.

Protein terlibat dalam pembinaan otot, tulang dan tisu penghubung, memberikan pertumbuhan semula tepat pada masanya, iaitu pembaikan tisu, membawa oksigen dan lipid dengan darah, menyokong imuniti dan hanya diperlukan untuk kehidupan yang sihat dan memuaskan. Penting untuk diperhatikan bahawa kekurangan, serta kelebihan protein, memberi kesan negatif terhadap keseimbangan pemakanan dan kesihatan manusia. Pakar pemakanan mencadangkan 25-30% protein dalam diet harian orang dewasa yang sihat. Pada masa yang sama, baki ini dibenarkan untuk berubah selama seminggu, tetapi tidak dapat diterima jika selama seminggu atau lebih makanan protein tidak mencukupi atau kelebihannya tetap ada. Norma protein khas penghuni bandar moden mestilah dalam jumlah 1 g per kilogram berat badan, dengan senaman fizikal yang kuat, disyorkan 2 g per kilogram berat badan. Jadi, seorang lelaki dewasa dengan berat 70-80 kg harus menerima sekurang-kurangnya 70-80 g protein tulen setiap hari. Memandangkan bahawa pemegang rekod dalam kandungan protein hanya mengandungi sekitar 20-25 g protein per 100 g berat badan mereka, maka untuk mengisi protein, anda perlu makan sekitar 400 g daging, 5 telur, 500 g keju kotej, 600 g oatmeal atau 1 kg 200 sehari kacang g.

Sudah tentu, tidak masuk akal untuk makan makanan protein yang sama, cukup hanya untuk mempelbagaikan diet anda dan memasukkan dalam makanan anda sejumlah kecil makanan yang mengandungi protein. Untuk sarapan pagi, anda boleh makan telur hirisan dan kacang atau oatmeal dengan pisang dan keju kotej, pada siang hari anda boleh menikmati makanan ringan dengan salad sayuran dengan lentil sprouts, sandwic dengan keju dan milkshake atau milkshake, dan pada waktu petang anda boleh menikmati makan malam dengan hidangan daging atau ikan, atau mungkin lentil dalom ala India. Pilihan produk protein yang banyak di kedai-kedai moden membolehkan anda mempelbagaikan diet anda sebanyak mungkin dan tidak bergantung pada daging atau keju kotej.

Masalah yang paling biasa di kota besar adalah kekurangan protein atau kualitinya yang buruk. Kualiti harus difahami sebagai gabungan protein dengan kadar lemak yang tinggi atau dominan, misalnya sosej, protein dengan pencernaan yang kompleks, misalnya, kekacang atau susu segar, makanan dalam tin.

Apa itu protein

• Daging
• Telur
• Seekor ikan
• Makanan Laut
• Susu dan produk tenusu (keju, keju kotej, kefir)
• Kekacang
• Bijirin
• Sayur-sayuran

Sumber protein yang paling mudah dan berkesan adalah susu. Dengan susu ibu, bayi menerima protein yang diperlukan dan tumbuh dengan cepat. Orang dewasa memerlukan lebih sedikit susu, dan banyak yang tidak dapat mencernanya. Kenyataannya adalah bahawa dalam keadaan dewasa, tubuh manusia kekurangan enzim penting yang secara efektif memecah protein susu pada masa kanak-kanak. Oleh itu, jika anda merasa berat di perut anda setelah segelas susu, maka kemungkinan besar adalah lebih logik untuk mengganti susu segar dengan produk susu yang ditapai. Dalam kes ini, keju kotej, keju, yogurt, kefir dan minuman susu fermentasi lain membantu. Ingat bahawa produk tenusu juga tinggi lemak di samping kandungan proteinnya yang tinggi. Contohnya, dalam keju dan lebih-lebih lagi dalam mentega. Produk tenusu tidak boleh dielakkan kerana kandungan lemaknya, penyederhanaan normal sudah cukup.

Jangan lupa bahawa susu tepung, yang banyak digunakan dalam industri makanan, serta pengganti mentega atau produk keju rendah kalori yang terbuat dari lemak sayuran, yang menyerupai produk susu kerana tindakan pengemulsi, tidak ada kaitan dengan susu, tidak berguna dan tidak mengandungi protein susu yang berharga. Berhati-hatilah untuk tidak membiarkan pembungkusan menipu fikiran anda. Makan secara semula jadi!

Daging adalah sumber protein yang sangat berkesan dan berpatutan. Daging mengandungi 22 asid amino, 8 daripadanya tidak disintesis dalam tubuh manusia dan tidak dapat diganti. Hanya ada satu produk tumbuhan di dunia yang berjaya bersaing dengan daging dari segi kuantiti dan kualiti protein dan asid amino - ia adalah quinoa. Tetapi mengenai quinoa kemudian.

Jumlah protein terbesar terdapat pada daging sapi, daging rusa, daging kuda, kerbau dan daging lembu. Protein berkualiti tinggi dalam daging ayam belanda dan sedikit lebih sedikit pada ayam.

Daging mudah dimasak, sangat mudah dicerna dan memerlukan lebih sedikit daging daripada kekacang atau bijirin untuk mendapatkan sebahagian protein. Kaedah memasak daging yang terbaik adalah memanggang atau menggoreng..

Seluruh daging (stik) hendaklah dibakar dalam oven yang dipanaskan hingga 270-300 darjah selama kira-kira 10-15 minit, menuangkan lemak dan jus. Sekiranya anda memasak rebusan atau membakar daging dengan sayur-sayuran, kurangkan suhu pemanasan hingga 220 darjah dan tingkatkan waktu memanggang hingga 70-80 minit. Keseluruhan ayam atau ayam hendaklah dipanggang selama 60-90 minit pada suhu 190-200 darjah, itik 120 minit pada 200 darjah atau 180 minit (3 jam) pada suhu 180 darjah. Masak daging untuk waktu yang singkat pada suhu tinggi, tingkatkan waktu memasak apabila suhu turun - dengan cara ini semua jus yang enak dan sihat akan dipelihara di dalamnya, dan daging tidak akan terbakar.

Daging harus digoreng dalam lapisan lemak pijar 1 cm. Lemak mempunyai suhu yang sangat tinggi, dan apabila bersentuhan dengan daging, ia membentuk kerak nipis di atasnya, mencegah jus mengalir keluar dari daging. Pada masa yang sama, daging digoreng sama rata, tetap berair dan enak..

Mendidih adalah cara paling tidak berkesan untuk memasak daging. Semasa proses memasak, sebahagian besar nutrien dibebaskan dari daging ke dalam kaldu, jadi yang paling berguna dalam daging rebus adalah kaldu. Walau bagaimanapun, anda boleh memasak dengan cara lain: renehkan kepingan kecil daging dalam sedikit air (kira-kira 1-1,5 liter per 1 kg daging) dengan rempah di atas api yang tinggi di bawah penutup. 15 minit memasak dengan gaya ini sudah cukup untuk daging dimasak, tetapi tidak mendidih..

Ikan adalah sumber protein yang sangat baik. Protein daging ikan dicerna dengan sempurna, dan minyak ikan berkualiti tinggi jauh lebih sihat daripada lemak, katakanlah, daging babi. Di negara-negara di mana mereka makan lebih banyak ikan, mereka kurang menderita penyakit kardiovaskular, dan orang tua hidup hingga usia tua yang matang aktif dan dalam fikiran mereka yang betul.

Ikan dari segi kandungan protein tidak kalah dengan daging, tetapi lebih murah daripada daging, dan lebih kerap lebih sihat. Pemimpin dalam kandungan protein adalah tuna, diikuti oleh ikan laut merah, seperti salmon merah jambu, kemudian ikan tasik dan sungai.

Terdapat beberapa cadangan yang diperlukan dalam pemilihan dan penyediaan ikan, mereka akan membantu mendapatkan bukan sahaja faedah, tetapi juga keseronokan hidangan ikan.
• Sekiranya boleh, beli ikan segar.
• Semasa membeli ikan beku, pilihlah ikan keseluruhan dengan ekor dan kepala daripada kepingan dan fillet individu.
• Mata yang menggelembung dan kusam pada ikan adalah tanda kesegaran atau pembekuan cepat sekali. Mata keputihan yang kusam atau mendung menunjukkan bahawa ikan disimpan dalam jangka masa yang lama dan, mungkin, ia telah dicairkan berulang kali. Ikan semacam itu, sekurang-kurangnya, tidak akan terasa..
• Pisahkan kepala dan ekor sekaligus. Anda boleh membekukannya ke sup terdekat jika anda tidak akan memasak segera..
• Masak ikan dalam masa yang singkat. 10-15 minit sudah cukup untuk memasak ikan apa pun. Dalam beberapa kes, 5-8 minit sudah cukup untuk memasak daging ikan. Periksa dengan pisau: jika darah tidak mengalir, maka ikan sudah siap.
• Tidak ada parasit dalam daging tuna, jadi daging tuna kadang-kadang dimakan mentah atau dimasak seperti daging lembu - dengan darah.
• Mana-mana ikan mesra dengan jus lemon - potong lemon separuh dan tuangkan ke atas ikan yang telah disediakan.

Kerang, kepiting, udang, tiram, kerang, cumi-cumi, sotong dan haiwan laut yang tidak boleh dimakan lain sangat kaya dengan protein. Peraturan untuk memilih dan memasak adalah sama seperti untuk ikan, dengan perbezaan bahawa banyak makanan laut dimasak lebih cepat - 2-3 minit dan siap. Contohnya, jika anda mencerna sotong atau kerang, mereka akan kelihatan seperti getah. Kaviar juga boleh dimasukkan dalam kategori ini. Kaviar sangat kaya dengan protein dan nutrien lain. Hanya ada satu kekurangan kaviar - harga tinggi.

Sumber protein yang sangat baik. Setiap telur mengandungi 12-13 gram protein tulen. Perkara utama adalah jangan lupa bahawa kuning telur mengandungi sejumlah besar lemak dan kolesterol. Sekiranya anda hanya memerlukan protein, pisahkan dari kuning telur dan masak telur goreng protein atau tambahkan protein cair ke sup.

Produk tenusu: keju kotej, krim masam, kefir, keju

Peneraju kandungan protein dalam produk tenusu adalah keju kotej dan keju. Makanan ini mudah dicerna dan sangat sihat. Curd boleh dimakan tanpa sekatan, tetapi keju sering tinggi lemak dan harus dimakan secara sederhana. Dalam kes keju, peraturan lama yang baik berlaku: lebih sedikit lebih banyak. Makan sebilangan kecil keju berkualiti tinggi dan tinggi lemak. Kandungan lemak keju asli yang terbuat dari susu semula jadi tidak rendah kerana keunikan pengeluaran makanan susu kuno ini. Tetapi keju "rendah kalori" boleh menjadi kerana penggunaan susu tepung dan pengemulsi. Sebagai tambahan kepada harga yang rendah, terdapat juga kandungan nutrien yang rendah, termasuk protein. Jangan memandang rendah diri dan keluarga anda!

Krim masam, kefir, ayran, yogurt, buttermilk, kaymak, katyk, tan dan produk susu lain juga mengandungi protein, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil kerana jumlah cecair yang banyak. Kandungan lemak produk tidak mempengaruhi kandungan protein, tetapi kandungan lemak rendah sering menunjukkan penggunaan susu tepung, di mana protein berkualiti rendah.

Kekacang: kacang polong, kacang, lentil, kacang buncis, kacang hijau

Sebilangan besar penduduk Bumi memenuhi keperluan protein dengan bantuan kekacang. Ini adalah sebahagian besar negara Asia, India, Timur Tengah dan Timur Tengah dan Afrika. Kacang dalam semua kepelbagaian mereka adalah asas diet berjuta-juta orang yang mengamalkan vegetarian, dan fakta ini tidak dapat diabaikan..

Protein kekacang lebih berkualiti daripada protein produk haiwan, tetapi jika dietnya cukup kaya dan termasuk susu, bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, ramuan dan rempah, maka kekacang cukup untuk diet lengkap. Di Rusia, kacang polong selalu ditanam dan disiapkan, yang merupakan salah satu sumber protein utama bersama susu, keju kotej, ikan dan gandum..

Mana-mana kekacang memerlukan peraturan memasak yang mudah tetapi penting:
• Pastikan merendam kekacang dalam air sejuk. Kacang dan kacang buncis - selama 8-12 jam, kacang polong selama 6-8 jam, lentil dan kacang hijau - kira-kira satu jam atau anda tidak perlu merendam sama sekali.
• Setelah merendam, toskan sisa air dan bilas kacang.
• Garam semua kekacang pada akhir memasak. Sekiranya anda menambahkan garam pada awal memasak, ia akan tetap teguh..

Kekacang digabungkan dengan sayur-sayuran, kelihatan enak dalam hidangan sup, daging dan ikan. Kacang sejuk dengan telur hancur, daging asap dan roti bakar adalah sarapan Inggeris klasik. Di India, dal diseduh - sup lentil pedas dengan ghee dan banyak rempah. Dal di India disebut beberapa lusin jenis lentil dengan pelbagai warna dan khasiat. Dal dimasak selama satu jam atau lebih, lentil direbus dalam kentang tumbuk, wortel, bawang, rempah dan tomato ditambahkan ke dalamnya. Ini adalah hidangan pengisian yang sangat indah dan cerah yang kaya dengan protein.

Anda akan terkejut, tetapi soba, gandum dan barli juga mengandungi protein. Pada masa yang sama, kualiti proteinnya sangat baik, tetapi kandungannya lebih rendah daripada pada daging, ikan, susu atau kacang. Tetapi, jika kita makan sebilangan besar bubur soba, maka kita mendapat 25 gram protein tulen, dan ini tidak sedikit, katakanlah, dalam segelas kefir protein yang sama, hanya 8-9 gram.

Selain soba, oatmeal dan quinoa mengandungi banyak protein. Sekiranya anda menyukai oatmeal, maka perhatikan yang tradisional, yang memerlukan 15-20 minit memasak, di serpihan seperti itu terdapat sedikit kesan pada biji-bijian dan kandungan protein yang tinggi. Dan jika anda merebus susu oat, anda akan mendapat dua kali ganda protein. Perlu diingat bahawa oatmeal mengandungi banyak mikronutrien bermanfaat. Oatmeal dianggap sebagai salah satu sarapan tradisional Inggeris, dan jika anda melihat bagaimana orang Inggeris bermain bola sepak, cinta oatmeal tidak akan kelihatan aneh lagi. Pengambilan protein yang kuat untuk sarapan pagi sebelum hari yang sibuk membolehkan anda membina jisim otot secara berkesan atau tetap cergas. Dan jika anda memilih antara roti manis dengan jem dan kopi, maka oatmeal dan segelas jus sayur akan berkali-kali lebih berkesan..

Protein yang paling menarik adalah quinoa bijirin Amerika Selatan. 100 g quinoa mengandungi hampir 15 g protein, yang mendekatkan quinoa dengan daging. Sebagai tambahan kepada sejumlah besar protein, quinoa mengandungi semua asid amino penting yang terdapat dalam daging dan ikan. Ini adalah satu-satunya produk bukan haiwan dengan protein lengkap, menjadikan quinoa sebagai produk protein berasaskan tumbuhan yang unik. Quinoa dimasak dengan cara yang sama seperti bijirin. Masukkan sedikit garam ke dalam air sesedikit mungkin. Quinoa rasanya sedikit masin. Quinoa boleh dimakan sebagai lauk atau digunakan dalam salad dan rebusan hangat.

Protein juga terdapat dalam barli (barli), gandum, rai, beras dan bijirin lain dalam bahagian yang berbeza, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil daripada daging, ikan, makanan laut, susu, keju cottage, keju dan kekacang. Sayangnya, buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi protein yang paling sedikit..

Contoh biasa ialah sosej. Selain daging, sosis mengandungi lemak, susu, kedelai dan air. Untuk mendapatkan 20 gram protein tulen, anda harus makan 200 gram salai asap atau satu paun sosis rebus, sementara jumlah lemak akan sangat tinggi atau bahkan berbahaya bagi kesihatan saluran darah dan jantung. Ia sama dengan produk pengganti. Ini boleh menjadi minuman tenusu, "curd", yogurt manis, mayonis dan sos yang tidak berkaitan langsung dengan produk yang mereka tiru. Oleh itu, terdapat sedikit protein atau sedikit protein di dalamnya..

Pilihan produk protein sangat bagus, dan kepelbagaiannya akan membolehkan anda menikmati diet berkhasiat. Lebih banyak sumber protein akan melindungi anda daripada kekurangan unsur penting yang terdapat dalam pelbagai makanan, baik itu daging, ikan, susu, bijirin atau kacang. Makan Makanan Protein Segar yang Berkualiti dan Sihat!