Protein adalah blok bangunan untuk otot, kulit, rambut dan kuku. Protein lengkap mengandungi 22 asid amino, 9 daripadanya hanya berasal dari makanan. Protein sangat penting untuk fungsi normal otak dan jantung. Vegetarian mendapatkan protein mereka dari makanan nabati yang bervariasi dalam jumlah protein.
Mentega kacang
Seorang dewasa memerlukan 0.75 g protein per kg berat badan setiap hari. Mendapatkan protein dalam jumlah besar adalah sukar. Makanan seperti itu dilarang bagi orang yang mengalami masalah buah pinggang. Diet vegetarian yang terancang adalah gabungan makanan kaya protein. Yang pertama adalah mentega kacang. Dua sudu mengandungi 8-10 g protein lengkap.
Sebarkan mentega pada roti gandum untuk 15 gram protein pada dua sandwic. Gunakan mereka sebagai makanan ringan selepas bersenam. Makanan protein tinggi kalori, jadi rasa lapar akan reda dalam jangka masa yang lama. Peanut Butter - Sumber Lemak Sihat dan Asid Amino Asli untuk Pembentukan Otot.
Kacang dan biji
Sumber protein lain ialah kacang mete, badam, atau pistachio. Kumpulan ini merangkumi biji chia, biji rami, biji rami dan labu, kacang walnut atau kacang Brazil. Makanan kaya dengan protein, lemak dan serat yang sihat. Biji dan kacang mengandungi banyak magnesium, zat besi, selenium dan kalsium, vitamin E, B. Antioksidan yang mencegah penuaan badan melengkapkan komposisi.
Cuba makan kacang di antara waktu makan untuk memastikan badan anda bertenaga sepanjang hari. Masukkan biji rami ke salad atau bijirin. Gunakan makanan yang belum diproses. Kacang panggang atau blanched, biji kehilangan sebahagian besar protein, bahan berguna untuk tubuh.
Susu soya
Makanan vegetarian merangkumi pengambilan makanan berprotein tinggi yang kaya dengan kalsium untuk menguatkan tulang. Susu yang diperbuat daripada kacang soya dapat menggantikan susu lembu secara komposisi. Segelas minuman mengandungi 6-10 g protein. Untuk memberi tenaga kepada tubuh, lebih baik meminumnya untuk sarapan..
Susu soya sesuai dengan banyak makanan. Ia dapat dimakan sendiri atau digunakan untuk memanggang, membuat sup, bijirin atau sos. Pilih dari kedai produk tanpa gula atau dengan jumlah minimumnya, diperkaya dengan vitamin D dan B 12.
Tahu, tempe dan edamame
Protein untuk vegetarian mengandungi makanan soya. Keju kotej yang ditekan dibuat dari kacang. Tahu lebih mirip keju, ia mempunyai 10 g protein per 100 g. Produk ini tidak sedap, tetapi mudah menyerap bau bahan lain. Atas sebab ini, keju digabungkan dengan tempe. Ini adalah produk yang dibuat dari kacang hijau rebus, yang diperam dan ditekan. Pengganti daging vegan ini mempunyai rasa kacang yang kaya.
Apabila kacang yang belum masak direbus hingga lembut, edamame diperoleh. Produk ditambahkan ke salad atau sup. Makanan kaya protein ini tinggi fosforus, magnesium dan probiotik yang meningkatkan pencernaan. Pengganti daging kaya dengan folat, vitamin K, serat.
Kacang, kacang buncis dan lentil
Kacang ini, disukai oleh vegetarian, dibezakan dengan kandungan protein sayuran yang tinggi - 15-18 g / 100 g. Buncis, kacang, lentil digunakan untuk menyiapkan hidangan pertama, lauk atau makanan ringan. Kacang jenis ini mempunyai banyak karbohidrat yang lambat dicerna, serat yang memberi makan bakteria baik, dan meningkatkan fungsi usus..
Makan lentil atau kacang dapat membantu menurunkan kolesterol, petunjuk tekanan darah. Tambahkan kacang ke dalam makanan anda, buat lauk, atau taburkan kacang buncis dengan kunyit.
Ragi berkhasiat
Vegan menggunakan makanan kaya protein untuk menambahkan semangat pada makanan mereka. Ragi pemakanan mengandungi mineral dan vitamin tambahan. Dalam penampilan, ia adalah serbuk kuning atau serpihan dengan rasa keju atau kacang. Ragi nutrien ditambahkan ke telur orak tumis atau kentang tumbuk. Anda boleh menggunakan bijirin sebagai perasa pasta, popcorn.
Satu sudu ragi menyediakan tubuh dengan 14 g protein. Serbuk mengandungi banyak serat, zink dan magnesium, vitamin B, mangan. Pilih ragi yang diperkaya untuk nutrien yang paling banyak.
Spirulina
Walaupun makanan vegetarian kegemaran mengandungi protein nabati, ia tidak dianggap sebagai protein lengkap. Ini disebabkan oleh kekurangan asid amino penting dalam spirulina. Campurkan kelp dengan kacang, gandum, atau biji untuk peningkatan protein.
Spirulina kaya dengan zat besi, tembaga, riboflavin. Makanan sebegini berguna kerana kandungan asid lemak yang penting untuk tubuh. Warna biru-hijau alga disampaikan oleh fitocyanin pigmen semula jadi. Ia mempunyai sifat antioksidan yang kuat yang, apabila digabungkan dengan protein, memperbaiki keadaan kulit, kuku, rambut.
Amaranth dan quinoa
Sekiranya tidak ada protein yang mencukupi, bijirin akan membantu mendapatkannya. Quinoa dan amaranth adalah biji-bijian tanpa gluten. Mereka digunakan untuk menghasilkan tepung, yang digunakan untuk memanggang. Bubur diperbuat daripada biji-bijian. Bijirin ini terdiri daripada protein, serat, karbohidrat kompleks. Quinoa mengandungi semua 22 asid amino dan dikelaskan sebagai protein lengkap.
Roti Yehezkiel
Vegan telah lama mengetahui kelebihan biji-bijian. Atas dasar itu, roti dibakar, dinamai nabi Ezekiah. Produk ini tidak mengandungi gula, ia diperoleh dengan menggabungkan gandum, dieja, barli dengan penambahan millet dengan lentil, kacang soya. Biji-bijian yang bercambah meningkatkan jumlah asid amino, yang meningkatkan tahap protein. Terdapat kira-kira 8 g dari itu dalam dua keping roti. Terdapat kurang gluten dalam produk seperti itu, yang berguna untuk orang yang peka terhadapnya..
Soba
Tambahan yang baik untuk diet vegan adalah bijirin yang sihat, yang dianggap sebagai kerabat rhubarb. Buckwheat mengandungi 6 g protein, serat makanan. Ia digunakan untuk membuat pancake, merebus bubur, mengupas biji.
Bijirin yang sihat bebas dari gluten, jadi vegetarian yang alergi terhadapnya harus memasukkan hidangan soba dalam makanan mereka. Ia mampu menurunkan tekanan darah, kadar gula.
Nasi liar dan oat
Biji-bijian lain juga baik untuk vegetarian. Secawan beras liar mengandungi 7 gram protein, serat, tembaga, fosfor dan mangan, dan setengah cawan gandum mengandungi 6 gram protein yang dapat dicerna. Ini adalah sumber protein yang lazat untuk diet vegetarian. Oat digunakan untuk membuat tepung, bijirin sarapan pagi, atau makanan panggang. Kedua-dua jenis bijirin itu menghilangkan rasa lapar, jenuh badan dengan bahan berguna.
Sayuran dan buah-buahan yang kaya dengan protein
Dalam diet vegan, selain protein, serat makanan menduduki tempat penting. Makan sayur-sayuran dan buah-buahan segar secara berkala untuk memberi mereka diet. Mereka mengandungi lebih sedikit protein daripada kekacang atau biji-bijian, tetapi itu cukup untuk mendapatkan protein yang anda perlukan setiap hari..
Sayur-sayuran yang kaya dengan asid amino termasuk:
- asparagus;
- kacang polong;
- bayam;
- Pucuk Brussels;
- brokoli;
- jagung;
- kentang;
- pisang;
- alpukat;
- jambu batu;
- blackberry;
- nektarin.
Diet protein untuk vegetarian untuk penurunan berat badan
Di antara orang-orang yang bimbang tentang masalah kelebihan berat badan, ada kesalahpahaman bahawa vegetarian adalah cara mudah untuk harmoni, tetapi di antara mereka terdapat beberapa orang yang berlebihan berat badan. Tidak sukar untuk menjelaskannya - diet tumbuhan kebanyakannya berdasarkan karbohidrat, yang asimilasinya tidak memerlukan usaha khas dari badan. Protein membina jisim otot, oleh itu menghabiskan banyak tenaga, oleh itu, menyebabkan penurunan berat badan. Terdapat kaedah khas untuk menurunkan berat badan, yang dikembangkan oleh Pierre Dukan, diet protein yang disebut untuk vegetarian..
Apa itu Protein Diet untuk Vegetarian
Kaedah vegetarian untuk menurunkan berat badan melibatkan pengambilan kadar protein yang meningkat setiap hari, yang biasanya 1.5 g per 1 kg berat badan - ini untuk orang yang tidak menurunkan berat badan, 2-3 g per 1 kg - menjalani diet. Daging bukanlah sumber protein yang eksklusif, terdapat sejumlah makanan lain yang mengandungnya dalam kepekatan tinggi. Ini termasuk: bijirin, kekacang, soya. Makanan sedemikian termasuk dalam diet vegetarian, sementara makanan ini sangat berguna kerana kepekatan asid amino yang tinggi yang diperlukan untuk membina jisim otot..
Manfaat
Diet untuk vegetarian dianggap ketat kerana larangan produk haiwan, tetapi membolehkan anda mendapatkan semua nutrien dan nutrien yang diperlukan. Vegetarianisme memberi manfaat kepada tubuh manusia, kerana menghadkan pengambilan lemak dan kolesterol yang tidak sihat. Orang yang tidak mengambil produk haiwan cenderung mengalami hipertensi, penyakit onkologi, patologi sistem kardiovaskular.
Mematuhi prinsip diet protein untuk vegetarian selama 7-10 hari membantu seseorang tidak hanya menyingkirkan beberapa kilogram tambahan, tetapi juga membersihkan usus dari toksin dan toksin, menepu badan dengan komponen berguna - vitamin, asid amino, unsur surih. Oleh kerana banyak air dan serat, terdapat pembersihan tubuh yang lembut dan semula jadi dari racun, toksin dan produk pembusukan dan pertukaran. Berat menggunakan teknik ini cepat hilang, dalam 14 hari anda dapat menyingkirkan 4-7 kg tambahan, proses ini bergantung pada metabolisme tubuh.
Prinsip asas
Setiap kaedah menurunkan berat badan dibuat berdasarkan peraturan tertentu, diet protein vegetarian tidak terkecuali:
- Pengambilan kalori yang disyorkan adalah 1100-1350 sehari. Sekiranya jumlah ini tidak mencukupi, maka anda boleh memasukkan makanan ringan dalam bentuk buah dalam diet..
- Tahu - Makanan yang Disyorkan untuk Diet Vegetarian.
- Minum minuman beralkohol tidak digalakkan semasa diet.
- Kacang adalah produk yang sihat, tetapi berkalori tinggi. Elaun harian maksimum ialah 50 g sehari.
- Unsur wajib diet vegetarian adalah sayur-sayuran, yang kaya akan serat yang dapat membersihkan usus. Untuk makan malam, disyorkan untuk menggunakan salad sayur-sayuran, tetapi tanpa kentang, kerana ia kaya dengan karbohidrat.
- Vegetarian yang memakan telur dan keju dapat menggantikan putih telur dengan tahu pada nisbah 100 g tahu - 4 protein.
- Senaman mendorong kehilangan lemak tambahan.
Makanan protein untuk vegetarian
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber vitamin dan mineral yang berharga, tetapi produk haiwan mengandungi banyak protein. Apa yang perlu dilakukan dalam kes ini, di mana untuk mencari protein untuk vegetarian? Jawapannya mudah - makan makanan tumbuhan yang kaya dengan nutrien ini. Diet protein Ducan untuk vegetarian difokuskan pada penggunaan norma protein yang serupa dengan menu pemakan daging.
Protein adalah molekul besar yang terdiri daripada 22 - asid amino kecil, 8 daripadanya tidak dapat diganti. Tubuh manusia tidak dapat mensintesisnya sendiri, mereka mesti dibekalkan dengan makanan. Asid amino tidak boleh berasal dari tumbuhan atau haiwan, yang menunjukkan bahawa anda tidak perlu makan daging untuk mendapatkan protein yang anda perlukan. Nutrien yang ideal mengandungi semua 22 asid amino, tetapi tidak semua makanan dipenuhi dengan komposisi yang sangat berharga..
Agar kaedah vegetarian menurunkan berat badan dapat memberikan hasil yang positif, tanpa kehilangan komponen protein, disarankan untuk fokus pada produk berikut:
- kacang - kacang hazel, kacang tanah, badam, pistachio;
- bijirin - oatmeal, soba, barli mutiara, jagung, semolina, gandum,
- buah zaitun;
- tauhu (keju soya);
- cendawan;
- sayur-sayuran - pucuk Brussels;
- kekacang - kacang, kacang polong, kacang soya, lentil;
- buah-buahan;
- roti rai dan dedak;
- halva bunga matahari;
- Daging soya.
Menu untuk minggu ini
Peraturan yang harus dipatuhi semasa membuat menu:
- Hidangan perlu dipilih bergantung pada gaya vegetarian.
- Kalori dan komposisi asid amino diambil kira.
- Kadar air setiap hari lebih daripada dua liter.
- Sebaiknya hadkan produk tepung.
- Anda perlu makan lebih banyak sayur-sayuran, mengandungi hingga 10 asid amino.
- Satu hidangan makanan harus dimasukkan ke dalam gelas 250 g untuk mengelakkan makan berlebihan.
Menu vegetarian untuk penurunan berat badan selama seminggu boleh diubah mengikut budi bicara anda, tetapi dengan mengambil kira perkara di atas. Dalam kurungan adalah makanan yang boleh dimakan sambil memerhatikan vegetarian klasik:
Biji-bijian gandum bercambah
Sup puri sayur dengan cendawan
Soba dengan kacang
Epal dan pistachio
Jagung dengan quinoa
Serpihan oat di atas air dengan buah kering
Sandwic roti dedak dan tauhu
Pasta dengan sosej vegetarian atau sosej
Jingga atau berangan
Sup sayur "Minestrone"
Kompot buah kering
Bubur barli dengan minyak zaitun
(Omelet Protein Ayam)
Sup puri kacang
Kacang hijau rebus
Salad kacang bendi dengan sayur-sayuran
Quinoa dengan kacang dan aprikot kering
Rebusan sayur dengan kacang buncis
Roti bijan
Epal segar atau dibakar dengan kacang mete
Pucuk Brussels dan salad biji
Tahu dengan buah kering
Kompot sayur
Salad lobak merah dan kubis dengan jus lemon
Brokoli rebus atau kembang kol dengan kuah sayur
Oatmeal dengan kacang
Kissel pada oatmeal
Pir dengan biji bunga matahari atau halva
Sup kacang dengan rempah
Roti rai dengan tauhu
Pilaf kacang dan prune
(Telur puyuh rebus)
Bubur semolina di dalam air atau susu soya
Nasi perang perang
Kontraindikasi dan kemungkinan bahaya
Penting untuk diperhatikan bahawa tidak semua orang dapat menjauhkan diri dari makan daging, ikan dan produk susu yang ditapai. Diet protein Ducan untuk vegetarian dengan penghapusan sebahagian lemak dan karbohidrat boleh menyebabkan:
- masalah buah pinggang kerana peningkatan beban pada mereka;
- pencucian kalsium dari badan, yang boleh menimbulkan masalah dengan sistem kerangka;
- risiko pembekuan darah kerana peningkatan pembekuan darah;
- penurunan tahap kolesterol darah yang tidak sihat.
Diet vegetarian untuk penurunan berat badan mempunyai sejumlah kontraindikasi:
- diabetes;
- kehamilan dan penyusuan;
- patologi saluran gastrousus;
- masalah dengan fungsi buah pinggang;
- penyakit jantung;
- tempoh selepas operasi;
- berumur kurang dari 18 tahun;
- neoplasma malignan;
- penyakit kronik.
Resipi vegetarian untuk setiap hari untuk menurunkan berat badan
Makanan tumbuhan baik untuk tubuh, bagi sebahagiannya adalah asas kehidupan, bagi yang lain - hari puasa untuk membersihkan badan. Penting untuk diperhatikan bahawa terdapat beberapa tahap vegetarian:
- Klasik - anda tidak boleh makan daging, ayam dan ikan.
- Ketat - jangan makan semua produk haiwan, malah madu.
Senarai produk yang banyak tersedia untuk anda, dari mana anda boleh menyediakan pelbagai hidangan vegetarian, yang mendapat populariti istimewa semasa puasa keagamaan. Bubur vegetarian boleh dimasak setiap hari, tanpa kemahiran dan resipi khas, membakar dengan penyediaan yang mahir tidak berbeza dengan tradisional. Dengan hanya menggunakan produk berasaskan tumbuhan, anda juga boleh memasak sosis atau sosis tanpa lemak, roti atau sushi, penkek, salad, kek, ladu dan kursus pertama dan kedua yang lain. Untuk menggantikan daging dalam diet, anda boleh menggunakan kacang soya, kacang buncis, lentil, kacang, kacang polong.
Borscht vegetarian
- Masa: 90 minit.
- Hidangan: 10 orang.
- Kandungan kalori hidangan: 23 kcal per 100 g.
- Tujuan: untuk makan tengah hari, untuk makan malam.
- Masakan: vegetarian.
- Kesukaran: sederhana.
Borscht vegetarian klasik disediakan bukan dengan daging, tetapi dengan sup sayur. Sekiranya dikehendaki, anda boleh menambah kacang putih atau kacang merah, tetapi dalam kes ini, kandungan kalori hidangan akan sedikit lebih tinggi. Rahsia hidangan tanpa lemak adalah menggoreng rempah-rempah kegemaran anda dalam kuali kering, kemudian mereka akan menunjukkan aromanya hingga 100%. Setelah menyiapkan borscht mengikut resipi dengan foto, mematuhi semua cadangan, anda mendapat hidangan yang tidak dapat dibezakan dengan daging borscht. Nisbah BZHU setiap 100 g hidangan siap - 0,7 / 0,8 / 3.3.
Bahan-bahan:
- bit merah - 450 g;
- lobak merah - 120 g;
- kubis putih - 700 g;
- kentang - 200 g;
- bawang - 100 g;
- pes tomato - 25 g;
- hijau - 20 g;
- minyak sayuran - 35 ml;
- daun salam - 1 pc.;
- garam - 5 g;
- lada hitam, ketumbar, jintan, paprika - secukup rasa;
- air - 3 l.
Kaedah memasak:
- Kupas kentang, potong menjadi kepingan besar.
- Masukkan ke dalam periuk, tutup dengan air dan bakar.
- Kupas dan basuh sayur. Parut bit dan wortel pada parut kasar. Potong bawang.
- Goreng rempah dalam minyak sayuran, kemudian masukkan pes tomato.
- Selepas beberapa minit, masukkan sayur cincang, goreng selama 10 minit.
- Tuangkan ke dalam kentang separuh siap.
- Masukkan kubis cincang di sana. Masak sehingga sayur siap.
- Perasakan dengan garam. Semasa menghidangkan, hiaskan dengan ramuan herba dan mayonis tanpa lemak.
Cutlets
- Masa: 30 minit.
- Hidangan Setiap Bekas: 4 Orang.
- Kandungan kalori hidangan: 230 kcal per 100 g.
- Tujuan: untuk makan tengah hari, untuk makan malam.
- Masakan: vegetarian.
- Kesukaran: sederhana.
Terdapat banyak resipi untuk membuat potongan daging tanpa lemak. Memasaknya sangat mudah dan cepat. Sebagai pengikat, anda boleh menggunakan tepung pati, soya atau buncis yang dicairkan dalam air, roti ragi yang direndam. Nisbah BZHU adalah 16.3 / 7.6 / 36.7. Bahan utama boleh:
- cendawan;
- sayur-sayuran - kembang kol dan kubis putih, kentang, wortel, labu;
- bijirin - semolina, soba, beras, jagung, barli mutiara, bulgur;
- kekacang - kacang polong, kacang, lentil, kacang buncis;
- kacang;
- tauhu.
Bahan-bahan:
- lentil merah - 250 g;
- biji-bijian gandum bercambah - 100 g;
- kanji kentang - 2 sudu besar. l.;
- serbuk roti - 30 g;
- minyak sayuran untuk menggoreng;
- garam, rempah - secukup rasa.
Kaedah memasak:
- Rendam lentil di dalam air selama 2 jam.
- Kisar gandum dan lentil dalam pengisar atau penggiling daging.
- Masukkan pati dan rempah.
- Bentuk potongan daging, gulungkannya dalam serbuk roti.
- Goreng minyak sayur di kedua-dua belah selama 3-5 minit.
Sosej vegetarian
- Masa: 60 minit.
- Hidangan: 6 orang.
- Kandungan kalori: 270 kkal per 100 g.
- Tujuan: untuk makan tengah hari, untuk makan malam, untuk makanan ringan.
- Masakan: vegetarian.
- Kesukaran: sederhana.
Tidak perlu lama untuk membuat sosej buatan sendiri sayuran. Seperti potongan daging, daging boleh diganti dengan makanan yang bertentangan sama sekali. Untuk sosej tanpa lemak, kacang polong, kacang, gandum, semolina atau soya digunakan, yang mesti direbus terlebih dahulu. Untuk memberi bentuk "sosej" gunakan filem berpaut. Nisbah BZHU dalam produk siap adalah 9.7 / 24.4 / 3.9. Resipi yang tidak biasa ini menggunakan biji bunga matahari, agar-agar dan rempah. Ia dapat disiapkan untuk berpuasa, vegetarian, penderita diabetes dan menurunkan berat badan.
Bahan-bahan:
- biji - 270 g;
- air - 1 sudu besar.;
- agar-agar - 1 sudu kecil;
- bawang putih - 1 gigi;
- jus bit - 20 ml;
- rempah secukup rasa;
- garam secukup rasa.
Kaedah memasak:
- Rendam agar-agar ke dalam air selama 60 minit.
- Rendam biji selama 6 jam.
- Campurkan semua bahan kecuali agar. Masukkan rempah dan garam.
- Kisar dengan pengisar.
- Rebus agar-agar mendidih. Masukkan hingga sebati.
- Masukkan jisim sosej ke dalam acuan atau bungkus dengan filem pelekat.
- Masukkan ke dalam peti sejuk sehingga pekat.
Video
Ulasan
Berapa banyak diet yang telah saya cuba... Badan tidak mahu membuang lemak menggunakan kaedah konvensional. Saya memutuskan untuk mencuba diet protein vegetarian. Anehnya, vegan juga gemuk. Pada diet, mudah untuk menurunkan berat badan, walaupun bagi saya, jumlahnya hilang dengan cepat. Selama 14 hari pemakanan khusus, saya kehilangan 4 kg, dan bagi saya ini banyak.
Sebelum ini, saya hanya ingin menjadi vegetarian, untuk jiwa, tetapi saya tidak dapat, saya tidak dapat mencari sumber protein alternatif. Sekarang saya tahu apa dan bagaimana, jadi saya sering menjalani diet seperti itu, saya tidak pernah menjadi vegan, tetapi anda boleh membersihkan badan, kehilangan beberapa pound tambahan. Dengan ketinggian 167 cm, beratnya 75 kg, dan setelah 10 hari - 72.5.
Saya membaca banyak ulasan positif mengenai diet, saya memutuskan untuk bereksperimen pada diri sendiri, kerana berat badan berlebihan banyak. Untuk pendekatan pertama, saya menurunkan 7 kg, kemudian berehat selama 2 bulan, dan mengulangi tekniknya. Kali kedua saya berjaya menyingkirkan 4 kg, tetapi saya tetap gembira. Saya rasa saya akan tetap mengikuti diet ini untuk mengekalkan berat badan.
Sumber Protein untuk Vegetarian
Protein Berasaskan Tumbuhan di Tahu, Quinoa, Buncis, dan Banyak Lagi
Protein membantu membina otot dan membakar lemak. Sumber protein terbaik adalah produk haiwan, tetapi tinggi lemak tepu dan kolesterol. Elle.ru pasti: tidak perlu bersandar pada stik dan telur dadar - makanan tumbuhan akan berjaya..
Seitan
Pengganti daging yang popular di kalangan vegetarian (terutamanya orang Asia). Nama itu diterjemahkan dari bahasa Jepun sebagai singkatan untuk frasa "protein sayuran". Seitan terbuat dari gluten gandum, yang menyerap rasa jiran di periuk dan kuali. Dalam pinggan, seitan akan menggantikan ayam dan itik, dan juga sesuai dengan sup sayur atau cendawan.
Kandungan protein setiap 100 g: 57 gram
Kacang
Kacang-kacangan kaya akan lemak dan protein yang sihat, menjadikannya bahagian penting dari diet nabati. Namun, terdapat juga kandungan kalori minus - tinggi (badam, kacang mete, pistachio mengandungi lebih dari 500 kalori setiap 100 gram). Jalan keluar adalah dengan memakan kacang mentah atau sedikit kering di dalam ketuhar pada suhu hingga 100 darjah. Pilihan lain ialah menggantikan pencuci mulut tepung dan krim dengan bar kacang kecil. Mentega kacang sesuai jika komposisi tidak mengandungi lemak terhidrogenasi, gula, garam. Masukkan minyak walnut dan bunga matahari ke salad.
Kandungan protein setiap 100 g: 21 gram
Benih
Semua jenis biji adalah cara termudah untuk menambahkan protein (dan lemak dan serat yang sihat) ke hampir semua makanan. Bergantung pada rasa dan khayalan, taburkan pada salad sayur-sayuran dan buah, tambahkan koktel dan smoothie, yogurt dan keju kotej, pastri dan bijirin, sup krim dan sos pesto. Jangan lupa minyak bijan dan bunga matahari. Dan biji chia boleh menjadi hidangan yang berasingan - isi dengan air atau jus, dan apabila campuran membengkak, rasakan puding yang tidak biasa.
Kandungan protein setiap sudu: rami - 3 gram, chia - 2,3 gram, bunga matahari - 2 gram, bijan dan biji poppy - 1,7 gram
Tempeh dan tauhu
Produk kedelai adalah sumber protein yang paling biasa bagi vegetarian, dan ada sebab mengapa ia dipanggil "telur persegi" atau "daging tanpa tulang". Mereka sangat berkhasiat dan menyesuaikan dengan rasa dan tekstur pelbagai jenis makanan. Tempeh (kacang kedelai fermentasi) dan tauhu (tauhu) boleh diasinkan dan digoreng, ditambahkan ke sup, disajikan sebagai lauk, dihaluskan ke puri, dan stik vegan dapat dimasak dari seluruh segi empat dengan menggorengnya dengan rempah.
Kandungan protein per 100 gram: tempe - 12 gram, tahu -16 gram
Edamame
Pilihan produk soya lain adalah kacang soya hijau. Di Jepun, edamame masin rebus disajikan dengan bir. Sekiranya anda menjalani gaya hidup sihat, lebih baik berhenti minum alkohol dan menggunakan kacang soya sebagai makanan ringan yang sihat atau menambah sup, salad dan pasta..
Kandungan protein per 100 gram: kurang dari 7 gram
Koko mentah
Serbuk koko atau koko mentah boleh dimasukkan ke dalam roti bakar atau coklat panas rebus. Oleh kerana kakao pahit dalam bentuknya yang murni, ada bahaya berlebihan sehingga menjadikannya berbahaya. Oleh itu, pilih pemanis rendah kalori (seperti stevia) dan bukannya gula, dan masak koko dengan badam atau susu skim..
Kandungan protein setiap sudu: kira-kira 1 gram
Protein vegan: protein apa yang diperlukan oleh vegetarian
Ciri khas vegetarian adalah penolakan sepenuhnya terhadap produk haiwan - daging. Dalam kes ini, produk tenusu dibenarkan untuk dimakan. Veganisme adalah pengecualian dari diet bukan sahaja daging, tetapi juga semua produk tenusu. Inilah sebabnya mengapa pemakanan protein berbeza untuk setiap kategori ini..
Artikel ini membincangkan protein vegan, kelebihan dan kekurangannya, jenis untuk setiap kategori di atas, cara memilih produk yang tepat dan cara pengambilannya..
Adakah mungkin untuk membina otot tanpa memakan daging
Asas diet untuk latihan kekuatan untuk meningkatkan jisim otot adalah protein. Sebilangan besar terdapat dalam daging. Sumber protein untuk vegetarian adalah produk tenusu (susu, keju kotej, krim masam, dan lain-lain), dan untuk vegan - kekacang, kedelai, kacang.
Penting untuk diingat bahawa pengambilan kekacang yang berlebihan boleh menyebabkan gangguan pencernaan. Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, anda harus mengambil jumlah protein yang lebih besar, mengedarkan nisbah kalori dalam diet harian sedemikian rupa sehingga jumlah yang dimakannya lebih tinggi daripada yang dimakan..
Kebaikan dan keburukan protein untuk vegetarian
Kelebihan protein sayuran termasuk fakta bahawa ia digantikan oleh haiwan. Dengan pertolongannya, bahan binaan badan dikompensasi - asid amino.
Tetapi kelemahan protein seperti ini adalah bahawa asid amino untuk vegan ini berbeza dari segi kualiti dan komposisi daripada yang disertakan dengan produk haiwan. Cerna mereka hanya 50-60%.
Walau bagaimanapun, kelemahan utama protein vegetarian ialah apabila dimakan, seseorang tidak menerima komponen penting - kreatin. Ini penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otot, peningkatan jisim otot dan petunjuk kekuatan dan daya tahan.
Protein untuk vegetarian
Mencari makanan tambahan yang tepat untuk vegetarian adalah lebih mudah. Anda boleh mendapatkan asid amino penting dari produk tenusu dan turunannya - keju kotej, krim masam dan lain-lain. Untuk ini, protein shake atau serbuk kering digunakan. Contohnya, terdapat protein whey, telur atau kasein..
Whey
Ia dianggap sebagai pilihan suplemen protein terbaik untuk vegetarian, kerana kadar dan kualiti penyerapannya cukup tinggi. Ia dibuat dari whey dan merangkumi kompleks BCAA (asid amino - valine, leucine dan isoleucine, yang penting). Minumnya selepas bersenam.
Ia dihasilkan dalam bentuk pekat dan terasing. Pekat adalah whey cair yang diasingkan dari susu, yang telah dikeringkan hingga menjadi serbuk. Isolat - whey dari mana laktosa, lemak dan kolesterol telah ditapis.
Telur
Jenis ini tergolong dalam serbuk protein, komponen utamanya adalah putih telur ayam. Komposisi mengandungi semua asid amino yang diperlukan untuk badan. Protein telur vegan adalah penyelesaian terbaik bagi mereka yang mempunyai intoleransi laktosa dan makanan yang mengandungi soya. Boleh dimakan sebelum dan selepas bersukan.
Casein
Ia dimakan di antara latihan kerana kadar penyerapannya yang perlahan - sekitar enam jam. Produk sedemikian diperoleh semasa penukaran susu menjadi keju kotej menggunakan enzim..
Protein untuk vegan
Untuk vegan, gunakan suplemen protein yang terbuat dari kacang soya, tempe, edamame, atau protein tumbuhan utama lain. Biasanya, protein seperti itu juga tepu dengan kompleks vitamin dan mineral..
Protein yang popular dan biasa untuk vegan termasuk: chia, pea, inca inchi, rami, soya, biji bunga matahari, biji labu, beras perang dan campuran protein sayur-sayuran..
Dibuat dari bijak Sepanyol dan mengandungi 10 g protein, 8-10 g serat dan unsur penting - kromium.
Kacang
Protein ini mempunyai kandungan protein yang tinggi - hingga 22 g setiap 28 g produk. Satu hidangan mengandungi sehingga 100 kkal. Metionin dalam protein kacang minimum, tetapi kompleks asid amino penting - BCAA dan lisin sudah mencukupi. Spesies ini dianggap setara dengan whey.
Inca Inchi
Ia dibuat dari kacang tanaman Inca Inchi. 28 g produk mengandungi kira-kira 18 g protein dan 120 kcal. Komposisi ini juga mengandungi sebilangan besar asid amino penting (kecuali lisin), arginin, asid alpha-linoleik, lemak 3-omega.
Rami
Diperbuat dari biji rami. Satu hidangan (28 g) mengandungi kira-kira 12 g protein dan 110 kkal, banyak serat, asid alpha-linoleik, lemak 3-omega, zat besi, zink dan magnesium. Komposisi kekurangan lisin sepenuhnya, jadi untuk mengisinya, anda perlu memakan kacang.
Soya
Protein kedelai untuk vegan dianggap salah satu pilihan terbaik, kerana satu hidangan mengandungi: kira-kira 22 g protein, 95 kcal, semua asid amino penting (termasuk kompleks BCAA), mineral dan vitamin, unsur surih. Menggantikan protein telur atau whey sepenuhnya untuk vegetarian. Pengambilan protein soya secara berkala menurunkan kadar kolesterol.
Dari biji bunga matahari
Satu hidangan 28 gram mengandungi kira-kira 13 g protein, 91 kkal, kompleks asid amino termasuk BCAA. Lysine terkandung dalam jumlah minimum, oleh itu, untuk menambahnya di dalam badan, perlu juga mengkonsumsi produk dengan kandungannya.
Dari biji labu
Protein biji labu adalah antioksidan dan anti-radang. Kandungan minimum threonine dan lisin. Bahan 28 g: 18 g protein, 104 kcal, zat besi, zink dan magnesium.
nasi coklat
Berbeza dengan kemudahan asimilasi, kandungan asid amino penting yang tinggi, termasuk yang penting. Ia adalah antioksidan. Satu hidangan mengandungi 23 g protein, 108 kcal, metionin. Komponen terakhir membolehkan anda mengurangkan berat badan dengan mengurangkan sel-sel lemak dan pada masa yang sama meningkatkan jisim otot. Mempunyai sifat yang serupa dengan protein whey.
Campuran protein sayur
Mereka adalah campuran pelbagai protein tumbuhan untuk mendapatkan jumlah asid amino penting, protein, unsur surih, vitamin dan mineral. Secara individu, setiap jenis suplemen protein makanan tidak dapat menyediakan semua nutrien penting. Enzim sering ditambahkan ke makanan ini untuk mempercepat pencernaan..
Pemakanan sukan
Pemakanan sukan untuk vegetarian dan vegan berbeza dengan makanan tambahan lain kerana ia tidak mengandungi protein haiwan. Semua komponen adalah sayur-sayuran secara eksklusif. Tetapi terdapat beberapa perbezaan komposisi antara protein vegan dan vegetarian..
Formula biasa yang mengandungi protein penting termasuk: Beta-Alanine, Alpha-Glutamine, Creatine, BCAA Complex, Whole Fuel, dan Peru Maca.
Untuk vegetarian
Oleh kerana vegetarian tidak memakan daging, tetapi memakan produk tenusu, mereka dibenarkan mengambil suplemen protein dari whey atau soya isolate. Mereka diambil pada bila-bila masa, tetapi biasanya separuh bahagian harian diminum sebelum latihan, dan setengah selepasnya.
Creatine monohydrate dan kompleks asid amino BCAA membolehkan anda membina jisim otot, meningkatkan kekuatan dan daya tahan.
Untuk vegan
Tidak seperti vegetarian, vegan tidak memakan daging atau produk tenusu. Oleh itu, protein whey tidak lagi sesuai. Pengasingan soya atau campuran protein sayuran lain tetap ada.
Juga kreatin monohidrat dan kompleks BCAA sesuai. Selain itu, perlu menjaga pemantapan kompleks vitamin dan mineral dengan memasukkan makanan tambahan yang sesuai dalam diet..
Cara memilih protein
Semasa memilih suplemen protein untuk diri sendiri, anda harus memperhatikan komposisi produk, kandungan kalori, kandungan protein dan rasanya. Contohnya, beras dan protein soya mempunyai rasa dan tambahan yang paling sedikit. Banyak pengeluar pemakanan sukan menambah bahan kimia, perisa atau enzim pada produk mereka. Dalam kes ini, anda boleh memilih rasa yang paling disukai..
Cara pengambilan protein berasaskan tumbuhan
Bergantung pada matlamat yang ditetapkan sebelum memulakan penggunaan suplemen protein, kaedah penggunaannya juga dibezakan. Jadi, sebagai contoh, untuk kenaikan berat badan atau penurunan berat badan, kaedah pengambilan produk adalah berbeza. Khususnya, jenis aplikasi bergantung kepada pengilang - beberapa hanya digunakan pada waktu tertentu dalam sehari, semasa makan, sebelum atau sesudah makan, sebelum / selepas atau semasa latihan..
Untuk mendapatkan jisim
Untuk kenaikan berat badan, peratusan protein sekurang-kurangnya 80% setiap 100 g produk. Protein ini adalah soya dan lain-lain.
Dibolehkan menggunakan sehingga 4 kali sehari:
- Setengah jam selepas sarapan.
- Setengah jam selepas makan tengah hari.
- Selepas bersenam atau bukannya makan malam.
- Sebelum tidur.
Saiz hidangan dikira secara individu.
Melangsingkan badan
Pertama sekali, keperluan harian untuk protein, lemak dan karbohidrat dikira. Kemudian, protein dengan kandungan minimum lemak dan karbohidrat dipilih. Ia digunakan dalam dua pendekatan: pada waktu pagi dan selepas melakukan aktiviti fizikal hingga empat jam pada waktu petang.
Protein asal tumbuhan hampir sama dengan protein haiwan. Penting untuk mengira pengambilan dan jenis makanan tambahan harian yang betul, bergantung pada tujuan pengambilannya. Adalah menjadi kesalahan untuk mempercayai bahawa hanya atlet yang memerlukan makanan tambahan protein. Sekiranya seseorang memilih sendiri vegetarian atau veganisme, maka harus diingat pentingnya menjaga keseimbangan tahap protein dalam tubuh. Untuk ini, pelbagai campuran protein asal tumbuhan digunakan. Dengan gaya hidup yang tidak menetap, kadar harian akan jauh lebih rendah daripada dengan senaman fizikal yang aktif, kerana dalam kes yang terakhir, banyak kali lebih banyak tenaga dibelanjakan.
Video
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara memilih protein untuk vegetarian, tonton videonya.
Protein untuk vegetarian, cara mengganti protein haiwan
Orang beralih kepada vegetarian dan veganisme, enggan makan daging, dengan pelbagai alasan. Tetapi pada masa yang sama, untuk pekerjaan penuh, tubuh perlu menerima mineral, vitamin dan protein, yang terkandung dalam produk daging. Bagaimana cara menggantikan protein haiwan? Hari ini, ada cara untuk menyediakan tubuh dengan protein, sementara mengecualikan daging dari diet. Pemakanan yang betul dan pengambilan makanan tambahan akan membantu mendapatkan asid amino yang hilang yang merupakan bahagian penting protein.
Protein dalam diet vegetarian dan vegan
Vegetarian adalah orang yang telah berhenti makan daging dan ikan. Vegan adalah diet yang lebih ketat. Mereka tidak hanya menyerahkan daging dan ikan, tetapi juga produk tenusu, madu dan semua turunan haiwan. Oleh itu, mereka mengesyorkan makanan vegan sebagai sumber protein sayuran, serta mengambil pengganti protein haiwan khas dan pemeriksaan perubatan biasa..
Protein mempunyai beberapa fungsi:
- Pembinaan. Mengambil bahagian dalam proses pertumbuhan semula sel.
- Pelindung. Membantu sistem imun menghasilkan antibodi.
- Pengangkutan. Mengambil bahagian dalam pengangkutan nutrien melalui saluran darah.
- Peraturan. Menyokong keseimbangan hormon yang optimum.
- Tenaga. Menyokong aktiviti fizikal sepanjang hari.
- Protein juga diperlukan untuk membuat helai DNA dan RNA.
Vegan dan vegetarian dalam diet berasaskan tumbuhan mendapat lebih sedikit protein daripada yang diperlukan oleh tubuh. Apabila anda mengubah diet, masalah kesihatan tidak muncul dengan segera. Tetapi di masa depan, dengan latar belakang diet nabati, kekurangan zat besi berlaku. Ini ditunjukkan oleh gejala berikut:
- Keletihan berlebihan. Rasa terharu ketika bangun.
- Kulit pucat. Pertama, kelopak mata menjadi pucat, kemudian kulit yang lain.
- Dyspnea. Berlaku kerana tahap rendah hemoglobin dalam darah.
- Pening dan migrain yang kerap.
- Takikardia. Kerana kekurangan zat besi, jantung mula bekerja dengan kecepatan yang lebih cepat untuk membekalkan organ-organ dalaman dengan jumlah oksigen dan nutrien yang lebih baik.
- Rambut dan kulit kering. Dengan kekurangan zat besi yang teruk, rambut mula rontok.
- Kemunculan bisul dan bengkak di mulut. Dalam kes yang teruk, anemia berkembang.
- Sindrom kaki gelisah. Sindrom ini tidak difahami sepenuhnya. Ia dicirikan oleh sensasi yang menyakitkan dan keinginan untuk sentiasa mengubah kedudukan anggota bawah. Ini amat ketara pada waktu malam..
- Kuku rapuh. Komponen utama kuku adalah protein keratin. Dengan kekurangannya, pertumbuhan kuku menjadi perlahan, dan bintik-bintik putih muncul di permukaannya. Keratin juga terlibat dalam pembaharuan kulit dan pertumbuhan rambut.
- Bengkak. Akibat kekurangan unsur penting, sistem kencing melambatkan, menahan cecair di dalam badan dan dengan demikian memprovokasi pembentukan edema pada bahagian bawah kaki.
- Pengurangan berat. Jisim otot dikurangkan secara mendadak.
Kami telah menyenaraikan gejala utama yang menunjukkan bahawa tubuh menderita kekurangan zat besi dengan latar belakang pemakanan tumbuhan..
Kekurangan protein yang berpanjangan menyebabkan kerosakan pada semua sistem badan. Ia boleh menyebabkan pembaziran fizikal yang melampau apabila berat badan kurang daripada 60% daripada normal. Dalam kes ini, proses tidak dapat dipulihkan berlaku di dalam badan. Mungkin perkembangan kwashiorkor - distrofi yang teruk kerana kekurangan produk protein dalam diet dengan latar belakang pemakanan tumbuhan. Kulit menjadi kasar, bengkak muncul di seluruh badan. Gangguan jiwa, fungsi kognitif dan perkembangan sosiopati tidak dikecualikan.
Oleh itu, untuk mencegah perkembangan masalah kesihatan di atas, vegan dan vegetarian perlu mematuhi makanan tumbuhan yang kaya dengan protein dalam makanan mereka..
Pengambilan protein
Ketahui berapa banyak protein yang diperlukan sepanjang hari. Protein terdiri daripada 20 asid amino. Sebahagian daripadanya dihasilkan oleh badan, tetapi kebanyakannya berasal dari makanan. Terdapat purata kadar pengambilan protein berdasarkan umur dan jantina.
Jadual 1. kadar pengambilan protein.
| Umur | Pengambilan protein (gram) |
| 0 - 6 bulan (setiap 1 kg berat) | 2.4 per kg |
| 6 - 12 bulan (setiap 1 kg berat) | 2.1 per kg |
| 1 - 3 tahun (setiap 1 kg berat) | 2.1 - 2.95 per kg |
| Berumur 4 - 6 tahun | 30 - 35 |
| 7 - 9 tahun | 35 - 40 |
| 10 - 12 tahun | 45 - 50 |
| 11 - 13 budak lelaki | 56 |
| 11 - 13 kanak-kanak perempuan | 51 |
| 14 - 17 budak lelaki | 60 |
| 14 - 17 kanak-kanak perempuan | 54 |
| Lelaki dewasa | 120 |
| Wanita dewasa | 90 |
| Mengandung | 109 |
| Wanita semasa menyusui | 120 |
Untuk pemakanan yang betul, anda mesti mematuhi norma pengambilan protein. Makanan terbaik adalah makanan yang memenuhi keperluan tubuh untuk protein, lemak dan karbohidrat. Bagi vegan dan vegetarian, yang dietnya didominasi oleh makanan tumbuhan, sukar untuk mengikuti diet seperti itu kerana kedudukannya dalam kehidupan. Gaya hidup vegetarian memaksa mereka untuk mencari cara alternatif untuk mengekalkan fungsi normal dan memasukkan makanan yang mengandungi protein dalam jumlah tinggi dalam menu mereka..
Makanan berprotein tinggi
Senarai semak makanan kaya protein dapat membantu seorang vegetarian membina diet mereka. Sebarang diet vegetarian mengandungi makanan protein. Makanan berikut berjaya menggantikan protein untuk vegetarian:
- Telur. Sebiji telur mengandungi kira-kira tujuh gram protein. Lebih-lebih lagi, 95% protein ini mudah diserap oleh badan. Telur secara praktikalnya bebas lemak dan karbohidrat, oleh itu ia merupakan produk yang sangat baik untuk mengisi pengambilan protein harian..
- Keju curd atau "keju kotej". Ini adalah dadih bijirin dengan penambahan krim masin. Produk ini tinggi fosforus, vitamin B12, selenium dan riboflavin. Semua bahan ini menyumbang kepada penghasilan asid amino penting, yang meningkatkan tahap aktiviti fizikal..
- Yogurt Yunani. Produk yang sangat sihat. Ia mengandungi 10 gram protein setiap 100 gram produk. Kalori rendah, yang mencegah kegemukan.
- Susu. Produk ini berguna sekiranya tidak ada intoleransi individu. Susu kaya dengan kalsium, fosforus dan vitamin B2. Produk ini tinggi protein. Pengambilan susu setiap hari adalah pencegahan riket, serta menguatkan gigi dan sistem rangka secara umum..
- Protein Whey. Satu hidangan (35 gram) mengandungi 27 gram protein haiwan tulen. Produk ini tidak membolehkan anda menambah berat badan, cepat diserap dan tepu dengan asid amino.
- Badam dan kacang tanah. Makanan ini menyediakan protein tumbuhan untuk tubuh, yang penting untuk berfungsi normal. Dalam seratus gram kacang, protein masing-masing adalah 19 dan 26 gram.
- Biji labu. Makanan ini kaya dengan fosfor, mangan, vitamin A, B, K E, zink dan magnesium. Biji labu kaya dengan protein (19 gram setiap 100 gram biji). Pada masa yang sama, protein ini berasal dari tumbuhan, jadi produk ini sesuai untuk vegan.
- Oatmeal atau Hercules mengandungi kira-kira 12 gram protein. Produk ini juga mengandungi mangan, selenium, fosforus dan unsur-unsur lain yang diperlukan untuk tubuh..
Senarai ini merangkumi makanan terbaik untuk menyediakan protein yang mudah dicerna oleh tubuh anda. Manfaat kesihatan mereka jelas. Bersama dengan protein, makanan ini mengandungi vitamin dan mineral penting. Yang paling berharga adalah mangan, besi, zink dan selenium, kerana ia menyumbang kepada penghasilan asid amino, yang terlibat dalam reaksi kimia dalam tubuh manusia..
Protein tumbuhan: senarai makanan
Di mana vegan boleh mendapatkan protein? Pertimbangkan makanan yang mempunyai protein sayuran paling banyak. Protein ini berfungsi sebagai alternatif yang baik untuk protein hewani, sehingga sering digunakan oleh vegan untuk menjaga fungsi normal. Mari kita lihat di mana vegan mendapat protein. Protein sayuran vegan boleh didapati dengan memasukkan makanan berikut dalam makanan anda:
- Brokoli. Berbeza dengan kandungan vitamin A, B, C, E, K. yang tinggi. Ia juga mengandungi serat, yodium, fosforus dan sejumlah unsur lain. Sayuran ini dianggap sihat, tetapi mengandungi zotrogen yang mengganggu penyerapan yodium. Iodin diperlukan agar kelenjar tiroid berfungsi dengan baik. Sekiranya anda tidak boleh membuang brokoli, kukus. Semasa pemprosesan wap, zotrogen akan kehilangan khasiatnya, sementara komponen tanaman yang lain biasanya diasimilasi.
- Tumbuhan Brussels mempunyai nutrien yang sama dengan brokoli. Tetapi ia juga memerlukan rawatan wap. Selain itu, kubis Brussels mengganggu penyerapan zat besi, yang sangat kurang dalam vegan dan vegetarian. Oleh itu, berhati-hatilah semasa menggunakan produk ini..
- Roti Ezekiel adalah campuran biji-bijian dan kekacang, jadi mengandungi hampir semua kumpulan vitamin, serat, fosforus, zat besi, kalium, mangan, selenium dan banyak lagi. Ia adalah sumber protein sayuran yang kaya. Satu keping roti tersebut mengandungi 4 gram daripadanya. Maksudnya, cukup untuk makan beberapa keping untuk mengisi keperluan harian dan memberi tubuh anda mineral dan asid amino yang berguna..
- Lentil kaya dengan unsur surih. Nampaknya ini adalah sarapan pagi terbaik untuk vegan dan vegetarian. Walau bagaimanapun, kandungan asid amino yang rendah dalam produk melambatkan metabolisme, dan oleh itu penyerapan nutrien..
- Kelapa dan pisang. Makanan kaya vitamin dan unsur surih ini juga mengandungi protein nabati dengan harga yang berpatutan..
Senarai makanan ini merangkumi makanan yang berpatutan dan cukup anggaran bagi mereka yang memutuskan untuk melepaskan daging dan ikan dan memberi tumpuan untuk mendapatkan protein yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran. Ngomong-ngomong, sayur dan tumbuhan juga merupakan sumber protein yang sangat kaya..
Sumber protein lain
Terdapat sumber protein alternatif haiwan dan tumbuhan. Tumbuhan mengandungi protein vegan, jadi diet vegan juga seimbang. Di mana untuk mendapatkan protein? Protein vegan terdapat dalam makanan berikut:
- Biji Chia atau bijak Sepanyol. Di Rusia, biji ini tidak begitu popular. Biji Chia adalah antioksidan semula jadi yang kaya dengan protein tumbuhan. Biji Chia juga merupakan sumber kaya kalsium, serat dan asid amino berlemak. Apabila dimakan, biji chia menyumbang kepada kestabilan badan..
- Cendawan. Ini adalah "daging hutan" semula jadi. Ia adalah sumber protein yang kaya (hingga 35 gram setiap 100 gram produk). Dan mereka juga mengandungi 18 asid amino, 8 daripadanya tidak dihasilkan oleh badan. Ia adalah salah satu makanan protein tumbuhan terkaya.
- Seitan. Ia adalah produk makanan yang diperbuat daripada protein gandum. Kerana kandungan proteinnya yang tinggi, serta penampilan dan teksturnya, seitan adalah pengganti daging berasaskan tumbuhan yang terkenal di dunia..
- Kompleks vitamin dan bahan tambahan aktif secara biologi (BAA), yang kini terdapat dalam pelbagai jenis farmasi. Ubat semacam itu dikembangkan dengan mengambil kira liputan pengambilan elemen harian yang diperlukan untuk tubuh. Sudah setelah bulan pertama penggunaan, sebagai peraturan, metabolisme dan kesejahteraan umum bertambah baik..
- Mikroalga. Hari ini terdapat banyak makanan tambahan berdasarkan alga yang diproses. Alga bebas daripada bakteria patogen, tetapi pada masa yang sama mengekalkan sifat bermanfaatnya. Mengandungi protein sayuran.
- Mikroorganisma. Dijual oleh pengeluar makanan tambahan. Dalam kes ini, setiap orang memutuskan untuk dirinya sendiri sama ada mereka adalah sebahagian daripada fauna atau apakah mereka boleh dikaitkan dengan flora dan makan dengan hati nurani yang jelas..
- Daging sayur. Ini adalah produk moden, yang kurang digambarkan di pasaran Rusia, tetapi popular di Amerika Syarikat dan Eropah..
- Protein gementar. Sediakan keperluan protein harian seseorang. Dijual di kedai khusus.
Oleh itu, kami melihat vegan yang menggantikan protein dengan..
Kini, pemakanan berasaskan tumbuhan semakin popular. Pada abad ke-21, makanan vegetarian dan vegan dapat dijumpai sebagai alternatif protein protein haiwan. Kedai-kedai mempunyai banyak pilihan produk herba dengan harga yang berpatutan. Sekiranya anda menyediakan hidangan baru setiap hari (walaupun dari produk yang sama), maka diet berasaskan tumbuhan tidak mungkin akan bosan. Lebih-lebih lagi, vegetarian dan veganisme akan mencegah perkembangan sejumlah penyakit berbahaya, yang risikonya meningkat seiring bertambahnya usia..
14 Sumber Protein Terbaik untuk Vegetarian
Salah satu mitos yang paling biasa mengenai vegetarian adalah kekurangan protein. Inilah cara berfikir yang tidak senonoh, dan bahkan doktor yang secara kategorinya menentang sistem pemakanan seperti itu. Sebenarnya, protein boleh diperoleh bukan hanya dari makanan daging, tetapi juga dari makanan tumbuhan, dan kadang-kadang dalam jumlah besar..
Protein bukan hanya daging, susu dan telur (yang, omong-omong, mempunyai banyak lemak tepu, yang bukan merupakan kaedah terbaik untuk mempengaruhi kesihatan anda). Terdapat juga alternatif yang sihat: tidak kurang kaya protein, tetapi lebih selamat. Berikut adalah 14 daripadanya:
Asparagus
Sayuran sihat ini kaya dengan vitamin dan mineral. 100 g asparagus mengandungi 3.2 g protein, sementara asparagus rendah kalori. Dan kerana adanya asid asparagus dalam sayur ini, ia membantu meningkatkan fungsi buah pinggang dan membantu membuang toksin dari badan.
Seitan
Pengganti daging yang popular di kalangan vegetarian (terutamanya orang Asia). Nama itu diterjemahkan dari bahasa Jepun sebagai singkatan untuk frasa "protein sayuran". Seitan terbuat dari gluten gandum, yang menyerap rasa jiran di periuk dan kuali. Dalam pinggan, seitan akan menggantikan ayam dan itik, dan juga sesuai dengan sup sayur atau cendawan.
Kembang kol
Anda mungkin tidak menyukai kembang kol, tetapi anda mesti memasukkannya ke dalam menu anda. 100 g kembang kol mengandungi 2.3 g protein dan sejumlah besar nutrien yang dapat membantu mengurangkan risiko barah dan penyakit kardiovaskular.
Kacang
Kacang-kacangan kaya akan lemak dan protein yang sihat, menjadikannya bahagian penting dari diet nabati. Namun, terdapat juga kandungan kalori minus - tinggi (badam, kacang mete, pistachio mengandungi lebih dari 500 kalori setiap 100 gram). Jalan keluar adalah dengan memakan kacang mentah atau sedikit kering di dalam ketuhar pada suhu hingga 100 darjah. Pilihan lain ialah menggantikan pencuci mulut tepung dan krim dengan bar kacang kecil. Mentega kacang sesuai jika komposisi tidak mengandungi lemak terhidrogenasi, gula, garam. Masukkan minyak walnut dan bunga matahari ke salad.
Oat
Sekiranya anda menambah pisang dan kayu manis ke dalam oat, anda mendapat pilihan sarapan yang hebat. Bagaimanapun, oat adalah sumber serat yang hebat, yang menstabilkan kadar gula dalam darah, dan di samping itu, ia mengandungi 6 g protein dalam satu cawan..
Semua jenis biji adalah cara termudah untuk menambahkan protein (dan lemak dan serat yang sihat) ke hampir semua makanan. Bergantung pada rasa dan khayalan, taburkan pada salad sayur-sayuran dan buah, tambahkan koktel dan smoothie, yogurt dan keju kotej, pastri dan bijirin, sup krim dan sos pesto. Jangan lupa minyak bijan dan bunga matahari. Dan biji chia boleh menjadi hidangan yang berasingan - isi dengan air atau jus, dan apabila campuran membengkak, rasakan puding yang tidak biasa.
Kandungan protein setiap sudu: rami - 3 gram, chia - 2,3 gram, bunga matahari - 2 gram, bijan dan biji poppy - 1,7 gram
Kacang hijau atau kacang emas
Kacang hijau adalah sumber serat, protein, dan asid amino yang sangat baik. Pengambilan kacang mempunyai kesan anti-radang dan menormalkan saluran pencernaan. Terlepas dari jenis kacang (dan boleh berwarna hitam, putih, pinto, lima), ia kaya dengan protein. Tidak seperti kacang buncis atau lentil, kacang akan memakan masa beberapa minit untuk dimasak. Tidak semestinya direndam semalaman, dan kemudian masak selama beberapa jam. Kacang dalam tin siap dibasuh dengan air dan ditambahkan ke sup atau rebus dengan sayur-sayuran, cendawan, tahu atau seitan, cabai dan burrito disediakan.
Secawan kacang emas mengandungi 3.1 gram protein.
Badam
Badam adalah makanan ringan yang hebat yang dapat memuaskan rasa lapar. Badam boleh dimakan mentah, panggang, atau ditambah ke makanan kegemaran anda. 30 g kacang ini mengandungi 6 g protein.
Bayam
Bayam adalah sayuran sihat yang mempunyai sifat anti-barah dan baik untuk kesihatan kulit, otak, mata dan tulang. Tambahan, secawan bayam mengandungi 5.4 gram protein..
Brokoli
Brokoli lebih berkhasiat daripada kembang kol. Ia kaya dengan vitamin, khususnya vitamin C, yang mempunyai sifat antioksidan, dan mineral, mengandungi protein (1 cawan brokoli = 5,8 g protein) dan karoten.
Quinoa
Quinoa adalah ratu biji-bijian dan merupakan sumber protein sayuran yang sesuai. Perlu juga diperhatikan bahawa quinoa bebas gluten. Orang India menyebut quinoa "bijirin emas" (walaupun dari sudut pandang botani ia adalah tanaman bijirin pseudo), dan pakar pemakanan mengatakan tentangnya "sumber protein yang ideal." Keunikan quinoa adalah bahawa, selain protein, ia mengandungi semua sembilan asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh, tetapi tidak dapat mensintesisnya sendiri. Quinoa direbus sebagai sup dan cabai vegetarian, direbus dengan penambahan madu dan buah-buahan, quinoa berubah menjadi bubur, muffin dan biskut dibakar dari tepung.
Tempeh dan tauhu
Produk kedelai adalah sumber protein yang paling biasa bagi vegetarian, dan ada sebab mengapa ia dipanggil "telur persegi" atau "daging tanpa tulang". Mereka sangat berkhasiat dan menyesuaikan dengan rasa dan tekstur pelbagai jenis makanan. Tempeh (kacang kedelai fermentasi) dan tauhu (tauhu) boleh diasinkan dan digoreng, ditambahkan ke sup, disajikan sebagai lauk, dihaluskan ke puri, dan stik vegan dapat dimasak dari seluruh segi empat dengan menggorengnya dengan rempah.
Koko mentah
Serbuk koko atau koko mentah boleh dimasukkan ke dalam roti bakar atau coklat panas rebus. Oleh kerana kakao pahit dalam bentuknya yang murni, ada bahaya berlebihan sehingga menjadikannya berbahaya. Oleh itu, pilih pemanis rendah kalori (seperti stevia) dan bukannya gula, dan masak koko dengan badam atau susu skim..
Susu sayur
Susu lembu tidak hanya ditolak oleh mereka yang didapati tidak toleran laktosa (gula susu) atau laktase (enzim susu). Satu perkara yang perlu diingat: susu kedelai, susu badam, dan susu berasaskan tumbuhan lain mengandungi lebih banyak kalori (kira-kira 20% lebih tinggi daripada susu haiwan). Pengilang sering menambahkan gula dan perasa pada komposisi, meningkatkan lagi kandungan kalori. Oleh itu, lebih baik menyediakan susu sedemikian sendiri..
Kandungan protein per 100 gram: susu soya - dari 1,7 hingga 3,5 gram, susu badam, rami dan beras - kurang dari setengah gram.