Vegetarian dan Sukan Cara mendapatkan jisim otot tanpa daging

Dalam vegetarian - penolakan dari makanan daging dan, oleh itu, dari sejumlah besar protein yang diperlukan oleh atlet untuk fungsi otot normal dan kenaikan berat badan. Terdapat stereotaip bahawa vegetarian dan sukan tidak serasi - ini tidak benar, kerana terdapat banyak cara untuk mendapatkan jumlah protein yang diperlukan dari sumber lain..

Keserasian

Vegetarian sendiri terbahagi kepada beberapa jenis:

1. Pescetarianism: tidak termasuk daging dan ayam.
2. Ovo-lacto-vegetarian: tidak termasuk daging, ayam, ikan dan makanan laut.
3. Ovo-vegetarian: tidak termasuk daging, ayam, ikan, makanan laut dan susu.
4. Lacto-vegetarian: tidak termasuk daging, ayam, ikan, makanan laut, susu dan telur.
5. Vegan: Menghilangkan semua produk haiwan.
6. Makanan mentah: tidak termasuk semua produk haiwan dan rawatan haba makanan.

Namun, masalahnya bukan hanya pada protein: terdapat juga kekurangan zat besi, yang memberi kekuatan semasa bersukan. Atlet vegetarian juga wujud di kalangan selebriti: Mike Tyson, Bruce Lee, Carl Lewis, Bill Pearl, Ilya Ilyin, Serena Williams dan ramai lagi.

Pilihan bahan tambahan

Vegetarian tidak mendapat asid amino yang terdapat hanya dalam daging, jadi mereka perlu ditambah.

Creatine adalah asid yang terlibat dalam metabolisme tenaga pada otot dan sel saraf. Meningkatkan daya, meningkatkan daya tahan semasa bersenam, membantu otot pulih lebih cepat. Ambil 2-4 gram sehari dengan banyak air.

Beta-Alanine adalah asid amino tidak penting yang juga meningkatkan daya tahan. Ini mencegah pembaziran otot dan pertumbuhan semula, dan juga mempengaruhi kemampuan mereka untuk berkontrak, yang menjadikan latihan lebih efektif. Beta-alanine terdapat bukan hanya pada daging, tetapi juga pada kekacang, walaupun jauh lebih rendah di dalamnya: kira-kira 1 g setiap 100 g lentil. Ambil 3-6 gram sehari dalam bahagian maksimum 800 mg.

BCAA adalah tiga asid amino yang mengurangkan tahap triptofan di otak, yang menunda permulaan keletihan, dan selepas latihan, BCAA membantu otot pulih lebih cepat. Sumber terbaik adalah telur atau makanan sukan. Ambil 3-6 g sebelum bersenam.

Glutamin adalah asid amino yang menyokong imuniti dan terlibat dalam sintesis protein. Asid amino yang paling banyak terdapat dalam badan, tetapi tahapnya turun dengan cepat dengan sukan yang aktif. Walaupun glutamin terdapat dalam makanan tumbuhan, kerana penurunan kadar darah yang tajam, ia diambil sebagai makanan tambahan semasa atau selepas bersenam. Maksimum - 10 g sehari, lebihan tidak diserap.

Protein juga merupakan protein biasa. Masalah utama vegetarian adalah kekurangan protein, dan pada atlet paling ketara. Selalunya mereka berusaha untuk mengatasi kekurangan bijirin, kekacang dan kacang-kacangan, mengira gramnya dengan betul, tetapi melupakan satu fakta: kecernaan produk ini lebih buruk daripada daging. Sehingga 30% protein dari kekacang mungkin tidak diserap, jadi masuk akal untuk beralih ke protein sebagai makanan tambahan. Sebilangan besar protein di pasar pemakanan sukan dibuat dari susu atau keju kotej, tetapi ada juga pilihan untuk vegan: beras, kacang dan soya. Ambil 1.5 g protein setiap 1 kg berat badan.

Sumber protein

Sebagai tambahan kepada protein, terdapat sumber protein lain untuk vegan: paling sering kita bercakap mengenai bijirin dan kekacang, biji dan kacang..

1. Lentil (24 g protein per 100 g produk), selain protein, mengandungi serat, yang membantu untuk tetap kenyang untuk waktu yang lama dan menormalkan kadar gula dalam darah. Protein Hebat untuk Vegan.
2. Biji labu (24 g protein per 100 g produk) juga kaya dengan asid amino, magnesium, zink dan zat besi. Yang terakhir ini juga kekurangan bekalan vegetarian..
3. Kacang hitam (24 g protein per 100 g produk) dianggap sebagai sumber protein dan asid folik yang sangat baik, yang diperlukan untuk imuniti dan sistem peredaran darah..
4. Kacang kenari (15 g protein per 100 g produk) mengandungi protein, asid lemak sihat, mangan, tembaga dan biotin, yang bermanfaat untuk kulit dan rambut.
5. Quinoa (14 g protein per 100 g produk) kaya dengan protein, yang sifatnya serupa dengan susu, dan juga dibezakan oleh keseimbangan asid amino. Quinoa mengandungi asid fitik, yang menurunkan kolesterol jahat.

Sekiranya susu hanya mengandungi 3 g protein per 100 g, maka keju kotej dan keju - hingga 20 g. Untuk telur, indikator ini rata-rata - 12 g protein per 100 g produk - hampir tidak ada perbezaan antara telur ayam dan puyuh.

Keuntungan otot

Sering kali, vegetarian tertanya-tanya - bolehkah mereka mendapatkan jisim otot dan bagaimana melakukannya? Contoh yang hebat adalah Bill Pearl yang sudah dinamakan, vegetarian dan pembina badan yang terkenal.

Untuk menambah berat badan tanpa memakan daging, penting untuk memastikan tubuh mendapat jumlah protein, zat besi dan kalori yang diperlukan. Ini mungkin berkat diet seimbang dan serbuk protein.

Kesan diet pada tahap testosteron

Terdapat mitos bahawa lelaki vegetarian mempunyai kadar testosteron rendah dan libido yang buruk, walaupun tidak ada penyelidikan yang mengesahkan hal ini. Sebaliknya, tahap testosteron hanya meningkat semasa latihan kekuatan..

Vegan / vegetarian dan sukan dapat digabungkan dengan jayanya jika anda memantau diet anda dengan teliti dan mengelakkan kekurangan protein, vitamin dan mineral - atlet vegan terkenal misalnya: Frank Medrano (pembina badan), Dan Attanasio (pembina badan), Patrick Babumyan (pembina badan, yang paling kuat orang Jerman) dan banyak lagi. Keinginan untuk bermain sukan secara profesional atau amatur sama sekali tidak menunjukkan keperluan untuk meninggalkan prinsip hidup yang dipilih.

Vegetarian dan sukan, bahagian 2

Adakah protein yang mencukupi dalam diet vegetarian??

Walaupun kebanyakan atlet vegetarian melebihi garis panduan untuk pengambilan protein total, vegetarian seringkali kurang protein dalam diet mereka daripada atlet omnivora. Oleh itu, atlet perlu menyasarkan makanan vegetarian yang kaya dengan protein untuk memenuhi keperluan tenaga dan kekuatan tambahan semasa latihan dan pertandingan. Sumber protein tumbuhan boleh dibatasi dalam jumlah asid amino penting, oleh itu, dalam hal ini, diet mesti dipilih sedemikian rupa untuk memastikan penggunaan semua asid amino penting. Ini amat penting bagi atlet yang menghindari semua protein haiwan seperti susu dan telur (iaitu vegan). Gabungan pelbagai jenis makanan tumbuhan membolehkan makanan yang rendah asam amino ditambah dengan kadar asid amino yang tinggi dalam jenis makanan lain, seperti kekacang, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian.

Sebagai tambahan, protein tumbuhan pada umumnya kurang dicerna daripada protein haiwan, jadi atlet vegetarian disarankan untuk mengambil sekitar 10% lebih banyak protein. Atlet ini harus memberi perhatian khusus kepada pemilihan makanan dan cecair yang kaya nutrien untuk memastikan pengambilan protein mereka berada dalam lingkungan normal..

Bagaimana dengan nutrien lain?

Kajian terbaru di Amerika Syarikat dan Kanada menunjukkan bahawa orang yang menjalani diet vegetarian harus mengonsumsi lebih banyak zink, zat besi, dan kalsium. Bagi atlet vegetarian, masalah ini lebih sukar untuk diselesaikan, kerana keperluan pemakanan mereka biasanya lebih rendah daripada orang yang tidak bersenam. Pengambilan zat besi yang mencukupi menjadi perhatian khusus bagi pakar pemakanan, kerana sumber zat besi tumbuhan mempunyai ketersediaan bio yang rendah berbanding dengan sumber haiwan dan jumlah zat besi dalam tubuh sering kali lebih rendah pada vegetarian daripada omnivora. Atlet vegetarian, terutama wanita, mungkin berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan zat besi atau anemia. Pemantauan zat besi secara berkala dianjurkan untuk vegetarian, terutama pada masa pertumbuhan yang cepat (seperti remaja dan kehamilan) atau semasa latihan keras dalam keadaan yang melampau.

Vitamin dan mineral tertentu yang biasanya terdapat dalam produk hewani, seperti zat besi, riboflavin, vitamin B12, kalsium dan zink, dapat diberikan pengganti daging dalam jumlah yang cukup (kacang, kedelai, tahu, bulgur, kekacang, seitan, hummus).

Lebih banyak mengenai creatine

Creatine adalah bahan yang terdapat secara semula jadi yang terdapat dalam daging, terdapat dalam tisu otot, dan juga dihasilkan di dalam badan dari asid amino. Terdapat banyak sumber kreatin, bahkan tubuh manusia sendiri mampu menghasilkan kreatin, tetapi dalam jumlah kecil. Creatine sangat penting untuk meningkatkan prestasi atlet dan pemulihan badan yang cepat selepas latihan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa vegetarian mempunyai kadar kreatin yang lebih rendah daripada yang bukan vegetarian.
Sebilangan besar kreatin terdapat dalam daging dan ikan merah, tetapi apa yang harus dilakukan oleh vegetarian dalam kes ini? Creatine vegetarian boleh dibeli dari jabatan pemakanan sukan, oleh itu anda perlu memastikannya bukan berasal dari haiwan.

Petua Pemakanan untuk Atlet Vegetarian:

1. Pastikan diet harian anda merangkumi makanan kaya protein dan karbohidrat. Sumber protein dan mineral vegetarian terdapat dalam lentil, kacang dan kacang polong, tahu, tempe, kacang soya, kacang, dan analog daging gandum. Banyak pasar raya kini menawarkan "sosej" vegetarian.

1. Eksperimen dengan pengganti daging vegetarian. Ini boleh dilakukan dengan buku pemakanan khusus untuk vegetarian dengan idea untuk makan malam dan makan tengah hari yang berkhasiat dan sihat..

1. Sekiranya baru-baru ini anda beralih ke diet vegetarian, anda mungkin mendapati bahawa anda menurunkan berat badan yang anda tidak mahu turunkan. Dalam keadaan ini, makanan vegetarian berkalori tinggi harus dimakan, seperti analog daging, protein sayur bertekstur, tempe, tauhu, kacang, selai kacang. Untuk vegetarian lacto-ovo, ini boleh jadi susu rendah lemak, keju kotej rendah lemak, dan produk susu fermentasi rendah lemak yang lain. Minuman soya adalah alternatif bagi atlet vegan..

1. Sertakan makanan kaya protein dalam makanan anda, terutamanya untuk makan tengah hari. Banyak vegetarian lacto-ovo menggunakan keju sebagai alternatif untuk daging, dan vegan mungkin tidak menggunakan alternatif protein sama sekali. Protein dalam jumlah yang tinggi, misalnya, kacang panggang, kacang, biji, kacang dan kacang kacang lain, tahini, telur.

1. Sekiranya anda menggunakan susu kedelai dan bukannya susu lembu, pastikan untuk memilih produk dengan kandungan kalsium yang tinggi, sekurang-kurangnya 100 mg kalsium per 100 ml cecair. Makanan bukan tenusu lain yang sesuai kaya dengan kalsium adalah tauhu, yogurt soya. Sayuran hijau seperti brokoli dan kangkung juga menyediakan kalsium, tetapi penting untuk mempunyai rancangan makan harian yang merangkumi sekurang-kurangnya 3 hidangan makanan kaya kalsium. Untuk vegetarian lacto-ovo, ini boleh jadi susu, keju, yoghurt.

1. Vegetarian dan vegan sering kekurangan vitamin B12. Produk tenusu dan telur memberikan cukup vitamin B12 untuk atlet yang menjalani diet vegetarian lacto-ovo. Atlet vegan harus mencari pilihan pengambilan vitamin B12 alternatif. Ini boleh, misalnya, susu kedelai atau makanan tambahan vitamin..

1. Apabila kandungan riboflavin dalam diet vegan harian rendah, disarankan untuk mengambil lebih banyak biji-bijian, protein sayur bertekstur, susu kedelai, yogurt soya, puding kedelai, keju kedelai, penyebaran.

1. Terdapat dua bentuk zat besi dalam makanan - heme, yang terdapat dalam makanan hewani seperti daging merah, ayam, hati dan telur, dan non-heme, yang terdapat dalam bijirin, roti, kekacang, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau. Zat besi heme diserap dengan baik oleh badan (15-35%), sementara besi heme biasanya kurang diserap (2-8%). Oleh itu, penting bagi atlet vegetarian untuk memasukkan makanan diet yang kaya dengan vitamin C dan fruktosa, yang meningkatkan penyerapan zat besi ke dalam tubuh..

Sumber zat besi terbaik untuk diet vegetarian adalah bijirin sarapan pagi (terutama diperkaya dengan zat besi), roti, protein sayur bertekstur, kekacang, kacang kering, kacang, buah kering, dan sayur-sayuran berdaun hijau. Elakkan minum teh dan kopi dengan makanan, ini akan mengurangkan penyerapan zat besi bukan heme dari makanan.

Atlet vegetarian: siapa mereka, bagaimana makan tanpa protein haiwan

Selalu ada banyak kontroversi mengenai vegetarian, belum lagi konsep sukan dan menghindari daging. Sehingga hari ini, ada yang menolak kombinasi ini dan percaya bahawa atlet vegetarian berisiko untuk kesihatan dan secara amnya tidak akan dapat mencapai kejayaan yang luar biasa. Walau bagaimanapun, ini adalah stereotaip yang tidak ada kaitan dengan kebenaran dan bukti bahawa ada tuan sukan terkenal di dunia, yang bergelar juara, termasuk yang Olimpik, yang telah mencapai kejayaan mereka tanpa daging..

Siapa mereka, atlet vegetarian terkenal

Senarai ini mengagumkan dan pelbagai. Ia merangkumi rakan senegara dan bintang sukan asing, wakil atletik, petinju, pembina badan. Mereka semua vegetarian dan vegan yang berpengalaman..

Menarik! Vegan adalah individu yang makan makanan tumbuhan secara eksklusif. Sebilangan besar daripada mereka tidak menerima madu, pakaian, kasut dan aksesori yang terbuat dari kulit semula jadi, bulu, tidak menggunakan produk yang diuji pada haiwan atau mengandungi bahan-bahan yang berasal dari haiwan..

Atlet vegetarian yang paling terkenal melaporkan bahawa memotong daging tidak hanya berkaitan dengan keinginan untuk meningkatkan kesihatan mereka, tetapi juga dengan nilai-nilai moral. Bagi kebanyakan orang, gaya hidup yang membuat mereka bahagia..

Carl Lewis, lahir 1961, atlet, vegan sejak tahun 1990. Juara dunia berulang, tiga kali dianugerahkan emas Olimpik. Dia menjelaskan hasilnya yang luar biasa dengan kesan positif veganisme pada tubuh. Dia benar-benar unik. Dia kekal vegan hingga hari ini dan tidak akan melepaskan pilihan yang pernah mengubah hidupnya secara drastik..

Edwin Moses, lahir pada tahun 1955, adalah atlet profesional, juara Olimpik 2 kali dalam rintangan 400 meter. Seorang vegetarian yang yakin untuk sebahagian besar hidupnya. Selain kejayaan sukan, dia menjadi terkenal sebagai seorang humanis. Tidak mempunyai jurang kerjaya dan menghubungkannya dengan kepercayaan pemakanannya.

Emil Waite, 1883-1973, vegetarian. Juara Olimpik abadi. Pemegang rekod dalam perlumbaan sejauh 5 batu, mengalahkan banyak perlumbaan terkenal yang lain. Vegetarianisme terpilih atas alasan etika, adalah ahli Kelab Berbasikal Vegetarian tempatan.

Fiona Oaks, maraton vegan dengan 3 rekod dunia, dermawan, pemilik tempat perlindungan haiwan, yang mengandungi lebih dari 400 haiwan yang berbeza - dari kucing hingga beruang. Vegan dari 6 tahun kerana alasan moral dan etika. Saya yakin bahawa anda perlu bersama mereka yang boleh anda bantu. Dia mengabdikan hidupnya untuk sukan dan haiwan. Sebagai tambahan kepada prestasi atletiknya, atlet vegetarian terkenal di dunia berfungsi sebagai anggota bomba penyelamat di UK. Penentang penggunaan haiwan sebagai produk ujian.

Sebagai tambahan kepada atlet, antara penyokong makanan hijau dan gaya hidup secara umum, terdapat peninju, seniman bela diri dan wakil sukan lain..

Georg Gakkenschmidt, 1877-1968, ahli gusti profesional, vegetarian. Juara dunia pertama dalam gusti gaya bebas, memenangi beberapa rekod kuasa, menerima hadiah angkat berat kelas dunia. Beberapa sumber Estonia melaporkan bahawa atlet sangat peka terhadap pemakanan..

Eder Jofre, dilahirkan pada tahun 1936. Petinju profesional di bahagian ringan dan bulu. Mempunyai keahlian di Boxing Hall of Fame. Dia menjadi vegetarian pada awal kanak-kanak setelah mengunjungi rumah penyembelihan, yang memberikan kesan yang tak terhapuskan kepadanya. Pilihan makanannya berkaitan dengan pertimbangan etika. Sepanjang kariernya, dia tidak mengubah tradisi makanan yang dipilih.

Lenroy Thompson, dilahirkan pada tahun 1988, adalah juara tinju amatur AS. Vegan sejak 2012. Dia mengaitkan kejayaan terbaiknya dengan makanan pilihannya. Menggalakkan kesedaran kanser payudara.

Terdapat juga atlet, vegetarian, ahli bina badan, yang kagum dengan kejayaan dan prestasi mereka. Setiap daripada mereka yakin dan telah membuktikan dalam praktiknya bahawa mungkin untuk membina otot dan meningkatkan daya tahan tanpa daging. Ini termasuk: Mike Tyson, Bruce Lee, Mohammed Ali, Bill Pearl dan banyak lagi, termasuk wanita.

Setiap sukan mempunyai vegan dan vegetarian yang berdedikasi. Sebilangan besar dari mereka telah mengikuti diet ini kerana alasan etika. Ada juga yang menyerahkan daging untuk memulihkan kesihatan mereka setelah mengalami kecederaan parah. Masing-masing mempunyai kisah tersendiri, dan kejayaan mereka menjadi motivasi bagi mereka yang berada di persimpangan jalan dan untuk skeptis. Walau apa pun, masalah pemakanan adalah semata-mata peribadi..

Pemakanan untuk atlet vegetarian

Ia tidak akan berfungsi hanya untuk mengecualikan daging dan produk haiwan lain, meletakkan semangkuk salad dan menunggu kejayaan. Penting agar makanan seimbang, berkala dan berkualiti. Telah diketahui bahawa atlet vegetarian memikirkan diet mereka dengan teliti.

Menarik! Tidak seperti protein haiwan, untuk mendapatkan banyak dari makanan tumbuhan, penting untuk menggabungkan pelbagai makanan dengan betul dan menambah pelbagai makanan anda..

Dengan mempertimbangkan menu atlet vegetarian, perlu diperhatikan bahawa bagi setiap orang, ia harus bersifat individu dan terdiri berdasarkan usia, gaya hidup, tahap aktiviti fizikal. Contohnya, kecergasan dan bina badan adalah sukan, tetapi usaha yang diperlukan berbeza.

Peraturan umum untuk semua orang adalah bahawa menu yang dipilih bervariasi dan merangkumi keperluan protein, vitamin dan komponen berharga lain. Formula mudah untuk mengira keperluan harian untuk komponen ini akan membantu mempermudah penyediaan diet untuk protein: bahagikan ketinggian dalam cm dengan dua dan tolak sepuluh: 162 / 2-10 = 71. Maksudnya, seseorang yang tingginya 162 cm memerlukan 71 gram protein setiap hari.

Diet anggaran untuk atlet vegetarian:

• sarapan pagi: oatmeal, rebus dalam air, dibumbui dengan yogurt (pilihan), buah-buahan, kacang, biji;
• makanan ringan: kacang atau buah;
• makan tengah hari: sup dari kekacang, sup krim;
• makanan ringan: sandwic roti gandum dengan telur dadar;
• makan malam: potongan sayur atau kentang tumbuk.

Terdapat banyak pilihan yang serupa. Sebenarnya, menu "hijau" sangat menarik dan pelbagai. Cuba kombinasi yang berbeza, seperti kacang dan bijirin. Ia bukan sahaja enak, tetapi juga mendorong penyerapan lebih banyak protein dan asid amino..

Hari ini, pelbagai produk tersedia untuk kami: quinoa, chia, amaranth, biji poppy, rami (biji, tepung) dan banyak lagi yang hanya boleh dibeli di luar negara atau dengan kos yang sangat tinggi. Semua produk ini mempunyai rasa yang menyenangkan dan kaya dengan protein, vitamin dan mineral. Di samping itu, mereka diserap dengan baik oleh badan.

Menarik! Kedelai kaya dengan protein, tetapi pada masa yang sama ia adalah alergen, dan tidak semua orang boleh makan produk soya.

Gabungkan semua makanan yang ada untuk membuat menu atlet vegetarian anda selama seminggu dan ubahnya dengan makanan baru.

Adakah vegetarian dan sukan sesuai?

Populariti vegetarianisme semakin meningkat. Tetapi perjuangan antara pemakan daging dan lawannya tidak reda. Mengelakkan makanan haiwan (terutama untuk atlet) adalah langkah serius. Adakah terdapat atlet vegetarian yang telah membuktikan faedah diet berasaskan tumbuhan dengan contohnya? Adakah mungkin pemakanan pemakanan "hijau" membuat menu sedemikian rupa sehingga tidak mengalami kekurangan protein dan unsur penting lain? Ramai vegetarian berusaha menanam sayur-sayuran sendiri untuk keperluan mereka sendiri, sambil menggunakan pembelian secara pukal, misalnya, di http://www.vertograd-s.ru/catalog/ovoshi, di mana anda boleh memilih anak benih untuk tahunan dan tahunan. Sekiranya anda seorang vegetarian, rancang untuk membeli kaset anak benih. Jawapan untuk soalan ini dan lain-lain dibincangkan di bawah..

Siapa vegetarian (adakah semuanya sama, apa jenis ")"?

Vegetarian berbeza. "Jenis" utama mereka ditunjukkan dalam jadual:

Terdapat jenis lain, contohnya:

• separa vegetarian (istilah tidak rasmi) - mereka yang tidak teragak-agak untuk makan makanan penyembelihan pada hari cuti;
• vegetarian pasir - orang yang telah berhenti makan, tetapi terus memakan ikan dan makanan laut;
• Fructorians adalah vegan, yang dietnya terdiri daripada sekurang-kurangnya 75% buah dan sayur-sayuran, sementara kacang dan biji-bijian diberi peranan yang lebih sederhana; pada masa yang sama, penganut "rejim" ini hanya memakan buah-buahan tumbuhan yang tidak perlu dimusnahkan (contohnya, tomato, tetapi bukan kentang);
• ahli makanan mentah - vegan yang memakan makanan yang belum dimasak.

Adakah realistik untuk membina jisim otot dan adakah latihan kekuatan akan berkesan??

Penentang makanan daging sama sekali bukan ahli teori. Mereka berpeluang bergantung pada contoh sebenar atlet yang telah mencapai tahap sukan yang hebat. Berikut adalah beberapa atlet terkenal yang memilih diet berasaskan tumbuhan:

• Bill Pearl - Mr. Universe by the way, pembina badan yang cemerlang berusia hampir 90 tahun;
• Patrick Babumyan - orang kuat Armenia-Jerman, pemegang gelaran "Orang Terkuat Jerman", juara Eropah dan pemegang rekod dunia dalam salah satu latihan kekuatan disiplin;
• Frank Medrano adalah bintang Calisthenics dan Youtube, lelaki yang melakukan perkara yang mustahil dengan tubuhnya; Frank tidak berbeza ukurannya, tetapi perhatikan saja dia, sehingga semua keraguan tentang kemungkinan menu bebas daging hilang.

Untuk membina badan berotot, pertama sekali diperlukan protein. Ini adalah kad truf pemakan daging - mereka menegaskan bahawa mustahil untuk mendapatkan komponen bangunan tanpa daging. Memang, makanan berasaskan daging adalah sumber protein terbaik. Vegetarian lebih sukar dalam pengertian ini. Tetapi untuk "pengambilan" bahagian protein, vegan hanya perlu mempelbagaikan dan menyeimbangkan diet. Dan "sukar" sama sekali tidak bermaksud "mustahil".

Masalah apa yang boleh dihadapi atlet vegetarian??

Bahagian seterusnya adalah mengenai tempat mendapatkan protein untuk vegetarian. Tetapi pemakan daging dan saintis mempunyai hujah lain terhadap menu berasaskan tumbuhan. Dan mereka adil. Benar, semuanya diputuskan. Penentang pengguna makanan penyembelihan mungkin menghadapi masalah berikut.

Kekurangan kreatin

Atlet memerlukan kreatin - tanpa kreatin yang mencukupi, prestasi latihan menurun. Intinya adalah bahawa dalam makanan semula jadi, komponen ini hanya terdapat pada daging. Apa yang harus dilakukan oleh mereka yang ingin menggabungkan vegetarian dan sukan? Ambil makanan tambahan sukan khusus. Tubuh manusia mampu menghasilkan kira-kira 1 g kreatin setiap hari. Atlet perlu menerima sekurang-kurangnya jumlah yang sama dari luar.

Dengan bahan tambahan, anda dapat mengatasi halangan dengan mudah. Lebih-lebih lagi, setelah memasukkan komponen ini dalam diet, peningkatan indikator kekuatan pada vegetarian dan pemakan daging adalah berbeza - yang sebelumnya lebih tinggi. By the way, pemakan daging- "creatine" juga kalah daripada vegan dalam pertandingan intelektual.

Kekurangan vitamin B12

Antara lain, B12 membantu tubuh menyerap protein, lemak dan karbohidrat sepenuhnya. Dengan diet berasaskan tumbuhan, hampir mustahil untuk mendapatkan cukup vitamin ini. Masalah ini berlaku terutamanya bagi atlet wanita yang kehilangan darah semasa hari kritikal. Tetapi, sekali lagi, makanan tambahan atau kapsul akan membantu..

Kekurangan mikronutrien

Masalahnya tidak terhad pada kekurangan B12 - dalam diet "naturopaths" tidak cukup makanan yang mengandung zat besi, sulfur, fosfor, kalsium, zink, vitamin D, dan lain-lain. Itulah sebabnya "minoriti makanan" dan atlet vegetarian khususnya perlu mengambil kompleks vitamin-mineral.

Kekurangan asid amino

Makanan daging mengandungi hampir semua asid amino yang diperlukan oleh badan. Makanan tumbuhan jauh lebih rendah daripada daging dalam parameter ini. Secara teori, anda boleh mendapatkan protein dengan mudah, misalnya, dari soya sahaja. Tetapi jumlah protein itu sendiri tidak penting - perlu untuk menepu badan dengan pelbagai komponen protein..

Penyelesaian untuk masalah ini terletak pada diet yang bervariasi. Apa yang tidak dapat diperoleh dari satu item menu dapat diperoleh dari yang lain. Sebagai contoh, kekacang kekurangan asid amino yang mengandungi sulfur. Dan untuk bijirin, kekurangan asid amino lisin adalah ciri. Menggabungkan kedua-duanya, anda boleh mengubah tolak menjadi tambah.

Para saintis selalu menegaskan bahawa setiap hidangan harus merangkumi semua komponen protein yang diperlukan. Kemudian pendapat pakar berubah - hari ini dipercayai bahawa jumlah asid amino setiap hari jauh lebih penting, tanpa merujuk kepada sarapan atau makan tengah hari..

Gangguan hormon pada atlet wanita

Vegetarianisme menyebabkan penurunan jumlah estrogen dalam darah. Ini, seterusnya, memberi kesan negatif terhadap keteraturan haid dan kepadatan tulang. Bagi wanita yang jauh dari gaya hidup aktif, hampir tidak ada perbezaan dalam hal ini dengan pemakan daging - masalahnya menyangkut mereka yang mengalami aktiviti fizikal yang hebat. Vegetarian perlu mengambil banyak kalsium..

Cara mengganti daging (produk protein dari haiwan)?

Untuk mendapatkan jisim otot, 1.5-3 g sekilogram berat badan atlet sudah cukup. Jumlah ini sangat mungkin diperoleh dari makanan tumbuhan..

1. Soya. Ia adalah sumber protein utama bagi penentang daging. Soya dan produknya mengandungi banyak protein - sekitar 36% daripada jumlah jisim produk.
2. Kacang dan mentega kacang. Banyak protein dan produk ini. Mereka bukan sahaja sihat, tetapi juga enak. Tetapi kami mengesyorkan membeli mentega kacang, yang tidak mengandungi minyak sawit berbahaya..
3. Kekacang. Keistimewaan kekacang adalah bahawa ia mengandungi jumlah protein yang sama dengan makanan daging - 20-25 g setiap 100 g produk. Vegetarian tidak perlu menghadkan diri dalam pilihan mereka - anda boleh mengganti kacang, kacang polong, lentil, dll..
4. Soba dan tanaman pseudo-grain lain. Produk ini mengandungi kira-kira 10-15 g protein per 100 g bijirin. Tetapi kebaikan soba sebagai sumber protein yang baik bergantung pada kelebihan lain - salah satu profil asid amino yang paling lengkap. Ini adalah salah satu sebab mengapa soba dianggap sebagai produk yang sangat berguna..

Nasihat diet umum

Bagaimanakah atlet vegetarian makan, jika keperluan untuk pelbagai elemen sangat bagus, dan ke mana sahaja anda pergi, terdapat kekurangan satu atau yang lain? Jawapannya sudah jelas - diet mereka sangat pelbagai. Dalam kes mereka, tidak ada masalah untuk membuang rancangan makanan yang dipikirkan dengan baik. Tidak perlu menjadi pakar pemakanan, tetapi sangat penting untuk memenuhi permintaan tubuh.

Sumber Kalsium yang Baik untuk Vegan:

• kacang;
• badam;
• biji bijan;
• sayur collard, bayam dan sayur-sayuran berdaun hijau yang lain;
• benih bunga matahari.

Produk-produk ini akan menyelesaikan masalah otot-otot ketat. Perkara ini berlaku terutamanya bagi mereka yang berpeluh dengan teruk semasa latihan. Kalsium dan natrium dikeluarkan dengan peluh. Unsur terakhir dapat diperoleh secara berlebihan dengan menambahkan garam pada makanan.

Makanan kaya zat besi:

• kacang hijau;
• kacang kering;
• mentega kacang;
• kacang soya;
• dedak;
• oatmeal;
• walnut dan badam, kacang mete;
• sirap;
• aprikot;
• kismis.

Besi juga dilepaskan secara aktif dengan peluh. Hasil kekurangan elemen adalah keletihan cepat, produktiviti rendah.

Pada mulanya, mungkin masakan vegetarian serupa dengan ahli farmasi. Tetapi pada hakikatnya, semuanya lebih mudah - dalam beberapa minggu semuanya akan berada di tempatnya dan mudah dijumpai dalam protein, vitamin dan unsur surih. Perkara utama ialah atlet vegan sama sekali tidak perlu membuat pilihan moral yang sukar - dalam soal pemakanan, mereka sama rata dengan pemakan daging..

"Tidak lebih buruk daripada atlet yang memakan dada ayam." Apa yang dimakan vegan yang mencatat rekod sukan

Bagi kebanyakan orang, vegan adalah kurus dan nyaring tanpa kekuatan dan berotot. Apakah kekuatan dan kekuatan fizikal otot apabila badan tidak menerima protein haiwan yang lengkap? Tetapi orang-orang yang ragu-ragu terdiam ketika mereka melihat batang tubuh Oleg Smirnov yang dipahat, seorang vegan berusia 32 tahun dari St Petersburg, seorang tukang kuasa profesional dan pengasas komuniti Power Vegetarian..

Oleg Smirnov menjadi tetamu festival eko Pasternak: dia memberitahu cara makan untuk mencapai matlamat sukan atau hanya untuk meningkatkan.

Vegan Belarus yang suka sukan

Beberapa lusin orang ingin bercakap dengan powerlifter di Minsk: di kalangan vegetarian dan vegan Belarus terdapat juga peminat aktiviti fizikal. Mereka masuk untuk berjoging, berenang, bola tampar, pergi ke kerusi goyang, tetapi mereka hanya dapat memimpikan komuniti seperti di St. Petersburg.

Ilya Bobylev yang berusia 18 tahun datang dari Kletsk ke festival hanya untuk bertemu dengan Oleg Smirnov. Ilya juga terlibat dalam powerlifting dan sudah menjadi calon master sukan. Pakar masa depan dalam bidang budaya fizikal dipindahkan ke tahun keempat Nesvizh College yang diberi nama Yakub Kolas.

Lelaki itu berkata: di kampung halamannya - satu-satunya vegan, di antara rakan sekelas - juga. Benar, kekurangan orang yang berpikiran sama sekali tidak mengganggunya.

"Saya sengaja melepaskan produk haiwan beberapa tahun yang lalu," kata Ilya. - Oleh kerana dia melakukannya tanpa berpikir dan terlalu tiba-tiba, dia malah berakhir di hospital.

Kesihatan pulih. Tetapi di sebalik pengalaman yang menyedihkan, lelaki itu tidak melepaskan pandangannya. Dia memantau pemakanan, mula belajar pemakanan, berminat dengan pengalaman atlet vegan dan menetapkan matlamat besar untuk dirinya sendiri - untuk memiliki pendapat dalam sukan profesional.

Tetapi bagi penduduk vegan di Minsk Yevgeny Makei, sukan hanyalah cara untuk menjaga kesihatan diri dari segi fizikal dan psikologi. Evgeniy bekerja dalam bidang IT. Selama lima tahun dia tidak makan daging, dan selama empat tahun terakhir dia tidak memakan produk haiwan lain. Pelawat biasa ke kawasan senaman di taman Marat Kazeya. Terlibat dengan "pemakan daging" dan menaikkan tali pinggang bahu tidak lebih buruk.

- Setiap kali selepas kelas saya merasakan lonjakan tenaga, dan ini adalah perkara utama, - kata pakar IT.

Apa yang membuat atlet vegan berbeza

- Hari ini sangat mudah untuk menjadi vegetarian, - Oleg Smirnov memulakan ucapannya. - Veganisme sedikit lebih rumit, tetapi anda juga tidak perlu takut. Di St Petersburg, pada umumnya, di mana-mana pasar raya besar anda boleh menemui semua yang anda perlukan. Sosej vegan berharga sama seperti sosej daging yang baik.

Mengenai asas-asas membina diet yang tepat untuk atlet, prinsipnya adalah umum bagi semua orang: untuk vegan dan pemakan daging.

Pertama sekali, anda perlu memerhatikan berapa banyak kalori yang anda makan dengan makanan dan berapa banyak yang anda belanjakan dengan aktiviti fizikal - terdapat banyak aplikasi dan kalkulator dalam talian untuk tujuan ini. Penting untuk tidak melupakan nisbah protein, lemak dan karbohidrat: di sini atlet dipandu oleh cadangan Institut Pemakanan Akademi Sains Rusia. Powerlifter sendiri, jika dia tidak bersiap untuk pertandingan, dengan 95 kg semasa memerlukan sekitar 3000 kcal sehari.

Ramai penentang veganisme percaya bahawa dengan diet semua tumbuhan, mustahil untuk mendapatkan jisim otot. Pengalaman peribadi Oleg Smirnov membantah ini. Sepuluh tahun yang lalu, atlet beratnya hanya 58 kilogram. Selebihnya anggota pasukan "Vegetarian Strength" tidak merasakan masalah dengan kenaikan berat badan.

- Jika Paman Vasya, yang tidak dapat hidup tanpa daging, mula menemui anda di kerusi goyang bahawa anda akan membawa protein sayuran sendiri, jangan membantah. Ketatkan kepala anda dengan sopan: "Ya, ya, saya akan mati," - dan terus mengayunkan barbel, - pensyarah menasihati.

Untuk mengelakkan kekurangan lemak tepu, atlet itu sendiri minum dua sudu minyak sayuran setiap hari pada waktu pagi: lebih kerap minyak kelapa sawit atau kelapa. Mengesyorkan makan walnut kaya lemak, biji rami. Buah-buahan manis, soba dan gandum adalah sumber karbohidrat yang baik, menurut powerlifter..

Adakah vegan memerlukan pemakanan sukan? Oleg pasti bahawa pelampau harus dielakkan di sini. Di satu pihak, anda tidak boleh menganggapnya sebagai pembaziran wang yang tidak berguna, tetapi pada masa yang sama, anda tidak seharusnya menganggap bahawa latihan yang berjaya tanpa pemakanan sukan adalah mustahil. Powerlifter sendiri menggunakan protein soya, tetapi ada masanya dia melakukannya tanpanya..

- Saya bekerja sebagai pekerja lanskap, menggali lubang sepanjang hari. Tidak ada masa untuk makan secara normal. Ketika budak-budak itu pergi berehat, saya berlari ke gudang untuk minum setengah liter smoothie yang terbuat dari kacang dan kismis - dan terus bekerja. Dan latihan petang. Sportpit adalah makanan tambahan, tetapi bukan pengganti makanan biasa. Lebih mudah mendapatkan dan mengekalkan berat badan yang diingini, terutama ketika anda menghabiskan banyak kalori semasa melakukan senaman aktif..

"Veganisme tidak menjadikan kita lebih baik daripada yang lain, itu tidak menjadikan kita lebih buruk."

- Oleg, saya akan menganggap bahawa anda berasal dari keluarga vegan.

- Ibu bapa saya adalah "pemakan daging", atau, lebih tepat lagi, omnivor. Nenek tidak makan daging atau produk tenusu selama tiga puluh tahun. Sampai tahap tertentu, dia mempengaruhi saya. Saya selalu risau dan bimbang dengan masalah pencemaran alam sekitar. Dan pengeluaran daging sangat membahayakan alam sekitar..

- Anda mengatakan bahawa menyerah makanan haiwan tidak menyakitkan. Anda bersedia untuk ini, baca sastera?

- Anda tidak perlu membaca apa-apa untuk beralih dari pemakanan daging kepada vegetarian. Saya menggantikan daging dengan keju kotej, dan itu sahaja. Dan peralihan dari vegetarian ke veganisme benar-benar diberikan kepada saya semudah dari makan daging ke vegetarian. Tiada masalah. Tiba-tiba, saya pasti tidak ada yang dapat dilakukan.

- Jangan merindui citarasa lama?

- Saya tidak ingat bagaimana rasanya, produk haiwan ini. Lebih-lebih lagi, terdapat banyak perkara lazat dalam makanan vegan. Contohnya, keju kegemaran saya adalah tauhu (produk yang diperbuat daripada susu soya. - Kira-kira TUT.BY). Saya boleh makan satu kilogram dalam sehari dengan mudah. Peti sejuk biasanya mengandungi sosej vegan, susu vegan, hummus dan sayur-sayuran.

- Semasa mereka makan daging, bermain sukan?

- Sebaliknya, dia berusaha. Di universiti tempat saya belajar, ada kerusi goyang yang sejuk: harganya murah, hampir tidak ada yang pergi ke sana, dan jika anda di sana, mereka memasang "mesin" untuk pendidikan jasmani. Tetapi ini tidak tetap. Saya mengambil sukan dengan serius pada tahun 2008 ketika saya menjadi vegetarian selama dua tahun. Dan dia mencapai semua hasilnya ketika dia tidak makan daging.

Tetapi tidak dapat disimpulkan bahawa menjadi vegan membantu anda menjadi lebih kuat. Itu tidak menghalangi. Hasil saya tidak buruk. Tetapi di kalangan atlet terdapat banyak yang lebih sejuk. Saya tidak menyukainya apabila veganisme dipromosikan sebagai sesuatu yang unik, kaedah pencapaian hebat, rawatan penyakit, peremajaan, detoksifikasi dan omong kosong lain. Omong kosong yang paling meluas dan ditiru yang mesti didengar seseorang seperti ini: "Ketika saya berhenti makan daging, saya mendapat tenaga seperti itu!". Saya tidak akan bertanya kepada mana-mana atlet saya, dan juga vegan biasa - tidak ada yang membanjiri sesiapa pun. Bagi saya secara peribadi, hanya kolesterol yang turun dengan ketara: ia berada di atas had atas, sekarang di bawah yang rendah. Tetapi saya tidak akan mengetahui perkara ini sekiranya saya tidak lulus ujian darah biokimia secara berkala..

- Ternyata anda memantau kesihatan anda. Bagaimana ia?

- Saya mempunyai beberapa masalah, seperti semua atlet profesional. Dan mereka tidak berkaitan dengan pemakanan, tetapi dengan aktiviti fizikal yang tinggi. Ini terutamanya kecederaan.

- Anda banyak melatih diri?

- Sekiranya kami mengecualikan persiapan untuk pertandingan, setiap hari selama kira-kira satu jam. Hanya latihan kekuatan yang panjang. Saya tidak berusaha membina jisim otot sebanyak mungkin, bagi saya sebagai powerlifter malah boleh menjadi halangan, kerana kita berada di kelas berat.

Waktu selebihnya - 5-6 jam - Saya menghabiskan masa di gim "Vegetarian Power", melatih lelaki lain.

- Anda tidak membiarkan mereka yang makan daging masuk ke dewan anda?

- Kami membuat pengecualian untuk rakan-rakan kami yang berhasrat untuk menolak makanan haiwan. Terdapat kes-kes bahawa setelah bekerja dengan kami untuk beberapa waktu, orang menjadi vegetarian. Secara amnya, kami berusaha mengekalkan hubungan baik dengan semua atlet. Ia membantu mempromosikan veganisme.

- Apa yang telah berubah sejak anda dan pasukan anda mula bertanding?

- Ketika kami pertama kali memulai, segera setelah seseorang dari tim "Vegetarian Power" diumumkan, sebuah tawa bergema di seluruh dewan. Dan sekarang tidak ada yang tergelak kecil. Di Internet, tentu saja, ada pelbagai komen yang agresif, tetapi ini hanya kerana tidak ada yang melihat anda di Web dan anda boleh menulis apa sahaja yang akan memalukan dalam kehidupan sebenar. Mereka mulai menganggap kami sama, kerana kami tidak hanya menunjukkan hasil, tetapi juga menganjurkan pertandingan.

Secara keseluruhan, gim "Vegetarian Power" dihadiri oleh 40 lelaki dan perempuan. Benar, tidak selalu kerap. Atlet vegan masih sedikit, di wilayah Rusia kita adalah komuniti yang unik. Tetapi vegan individu berjaya bukan sahaja dalam sukan angkat tenaga, tetapi juga sukan crossfit dan bina badan..

- Gaya hidup anda boleh dipanggil sihat?

- Saya suka bersukan, dan sukan bukanlah gaya hidup sihat. Lagipun, ini adalah keganasan terhadap diri sendiri. Tetapi bagaimana lagi, jika tujuan saya adalah untuk menunjukkan bahawa atlet vegan sama baiknya dengan atlet yang makan dada ayam dan daging lembu? Apa pun yang boleh dikatakan, perlu menurunkan 300 kg (pada Mei di Kejuaraan IPL Eropah, Oleg Smirnov menduduki tempat pertama dalam kategori berat hingga 100 kg dengan hasil 300.5 kg, menjadikan rekod baru Rusia dalam pencalonannya. - Komen GO.TUT.BY) untuk seseorang mempercayai anda.

Sukan dalam hidup saya wujud semata-mata untuk mempromosikan veganisme. Kepercayaan yang meluas bahawa vegan lemah dan sakit sangat terhalang menyebarkan idea untuk tidak memakan haiwan. Dan saya, seperti yang anda lihat, saya tidak lemah atau sakit.

- Dan, dalam pemahaman anda, gaya hidup sihat?

- Ini adalah ketika anda pergi ke gim untuk kesenangan yang menyenangkan, untuk kesenangan anda sendiri, agar badan tetap dalam keadaan baik. Secara kasar, apabila anda tidak menekan bar lebih daripada berat badan anda sendiri. Apabila saya menekan tiga berat badan saya, siku saya mula sakit dengan teruk. Dan tidak ada yang dapat anda lakukan: siku normal tidak dirancang untuk beban seperti itu. Sukan dengan pencapaian tertinggi selalu mengatasi diri sendiri, kesakitan dan kecederaan.

- Sekarang tetapkan matlamat sukan di hadapan anda?

- 312.5 kg. Saya merancang untuk menunjukkan hasil ini pada musim luruh. Dan, mungkin, saya akan tenang. Saya akan melatih orang lain.

Vegetarian dan sukan - adalah berat dan kekurangan daging dalam diet yang serasi?

Dalam fikiran kebanyakan orang, atlet CrossFit adalah seseorang yang memakan banyak daging dengan protein shake. Dan semua ini diperlukan untuk otot. Sudah tentu, bukan rahsia bagi sesiapa sahaja bahawa daging adalah sumber protein lazat yang paling penting. Namun, apa yang harus dilakukan untuk orang yang tidak menerima penggunaan makanan haiwan untuk agama, kepercayaan peribadi mereka, atau lebih buruk lagi - kerana masalah dengan sistem pencernaan. Adakah mungkin untuk menggabungkan vegetarian dan sukan yang serius. Dan siapa atlet vegetarian yang telah mendapat pengiktirafan global?

Siapa vegetarian?

Sebagai permulaan, anda perlu memahami bahawa tidak semua vegetarian sama, walaupun terdapat persamaannya. Terdapat beberapa kategori dan masing-masing mempunyai batasan tersendiri..

1. Orang yang telah berhenti makan daging haiwan dan embrio haiwan (telur). Selalunya, mereka boleh mengambil produk sisa haiwan (produk tenusu). Orang-orang ini biasanya terikat dengan kepercayaan mereka sendiri. Orang seperti itu boleh memakan telur ayam industri, kerana telur ini tidak dapat menetas ayam..
2. Vegetarian yang sukar. Ini tidak memakan susu, daging atau telur. Sebenarnya, ini adalah idea klasik untuk mengelakkan makanan haiwan. Lebih sering daripada tidak, orang menjadi vegetarian yang sukar bukan hanya kerana keyakinan mereka sendiri, tetapi juga kerana gangguan pada saluran pencernaan. Pada masa yang sama, orang-orang ini boleh mengambil madu, memakai produk kulit, dll..
3. Vegan. Vegan adalah herbivora klasik. Mereka menolak makanan yang berkaitan dengan pemusnahan hidup atau kitaran hidup makhluk lain. Mereka tidak memakai kulit atau sutera, tidak menggunakan madu dan hanya memberi makan sayur-sayuran, buah-buahan.

Atlet vegetarian terkenal

Sebilangan besar vegetarian tidak mengaitkan kehidupan mereka dengan sukan. Di samping itu, mereka jarang mengikuti diet ideal memandangkan mereka kehilangan tenaga, sering menurunkan berat badan dan mengalami masalah kesihatan, walaupun mereka "diet sihat". Walau bagaimanapun, vegetarianisme bukanlah hukuman, dan bahkan di kalangan atlet profesional terdapat vegan..

Ini bukan senarai lengkap atlet yang telah berhenti makan daging selama-lamanya dan telah memperoleh keputusan yang memberangsangkan. Tetapi mereka menjadi sangat kuat, cepat dan tahan lasak, bukan kerana penolakan terhadap produk haiwan, tetapi walaupun.

Masalah Vegetarian dalam Sukan

Sekiranya atas sebab tertentu anda seorang vegetarian yang yakin, maka dalam proses mencapai prestasi atletik, anda mungkin menghadapi segala macam masalah. Pertimbangkan kes yang paling "sukar" untuk CrossFit - veganisme. Oleh kerana gaya makan ini, prestasi atletik adalah sebatas mungkin. Sekiranya anda menggabungkan vegetarian dan sukan yang kurang ketat, anda boleh menggabungkan produk dari senarai yang dibenarkan.

Masalah 1 - kos diet yang tinggi

Pertama sekali, anda perlu menentukan sendiri adakah anda seorang vegan yang yakin atau tidak. Pada masa yang sama, perlu diingat bahawa badan kita tidak selaras untuk bersetuju dengan pandangan anda. Oleh itu, dia masih memerlukan kandungan kalori, protein, lemak dan karbohidrat tertentu. Sekiranya protein haiwan agak murah, maka yang sama tidak boleh dikatakan mengenai nutrien yang berasal dari tumbuhan. Anda harus memasak lebih banyak, lebih kerap, belajar menggunakan hidangan yang tidak biasa, untuk mematuhi semua peraturan perancangan yang betul.

Masalah 2 - kekurangan protein kompleks

Setiap kali, menganggap protein sebagai nutrien dan metabolisme proteinnya, orang lupa akan kehadiran asid amino penting, yang hanya terdapat dalam protein kompleks. Agak sukar untuk menyelesaikan masalah ini, kerana perlu menggabungkan sumber protein yang berlainan dalam bahagian yang berbeza, dari bijirin hingga kacang soya dan kacang. Ada kemungkinan bahawa untuk mendapatkan kreatin fosfat, anda harus mula kecanduan makan alpukat, yang tidak sesuai dengan selera semua orang..

Masalah 3 - kelebihan serat di dalam badan

Serat, dikonsumsi dalam jumlah normal selain makanan utama, merangsang kesukaran pencernaan, mengurangkan indeks glisemik karbohidrat cepat, dan mengikat kolesterol berbahaya. Namun, apabila terlalu banyak serat dalam makanan, ia hanya menyebabkan sembelit dan masalah lain dengan sistem pencernaan. Ini tidak penting, namun penurunan penyerapan nutrien dapat membuat anda makan lebih banyak dan merasa tidak selesa sehingga badan anda belajar menggunakan serat sebagai sumber karbohidrat kompleks, memecahnya menjadi monosakarida termudah melalui tindak balas kanji.

Masalah 4 - Kekurangan asid omega tak jenuh ganda

Ciri penting vegetarianisme adalah kekurangan lemak haiwan yang mencukupi. Namun, tidak seperti masalah lain yang menghalang hasilnya, ia agak mudah diatasi. Secara semula jadi, terdapat banyak sumber lemak omega 3 (minyak ikan) dan lemak omega 6. Nah, untuk mendapatkan asid poli tak jenuh lemak omega 9, anda mesti membeli kacang walnut secara berkala.

Masalah 5 - gangguan hormon

Siapa yang tidak akan mengatakan, bagaimanapun, peralihan dari berkumpul menjadi makan rumput dan sayur-sayuran adalah tekanan yang serius bagi tubuh. Soya - makanan vegetarian yang paling kaya protein - mempunyai fitoestrogen yang boleh memberi kesan negatif terhadap tahap testosteron. Pengambilan protein dari pelbagai sumber menyebabkan kadar pencernaan yang berbeza, yang seterusnya menyebabkan penutupan tingkap protein yang tidak betul dan banyak lagi. Oleh itu, dalam tempoh vegetarian, pada mulanya (satu atau dua tahun), sehingga anda menyesuaikan rancangan pemakanan untuk tubuh anda sendiri, dengan mengambil kira ciri-ciri fisiologi, anda harus sentiasa memantau latar belakang hormon anda sendiri. Pada mulanya, anda mungkin perlu menggunakan adaptogen dan perangsang testosteron.

Hasil daripada masalah klasik

Namun vegetarian dalam bentuk apa pun bukanlah ayat. Setiap masalah dapat diatasi. Dan setelah tempoh penyesuaian yang pendek, yang lebih banyak dicirikan oleh masalah psiko-emosi, anda boleh mengikuti rancangan makan biasa dengan hampir tidak ada masalah dan mencapai hasil yang sama dengan rakan pemakan daging anda..

1. Pertimbangkan asid amino dalam sumber protein berasaskan tumbuhan. Pertimbangkan semua protein yang masuk dari soba, beras, kedelai, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Tugas utama anda adalah mengumpulkan senarai asid amino penting yang sama yang terdapat dalam telur ayam biasa (standard protein kompleks haiwan).
2. Bagilah makanan anda dengan bijak. Cuba makan sayur berkanji tinggi, dan kurangkan sedikit kesan makan sayur hijau.
3. Stokkan beberapa jenis minyak. Lebih baik membelinya di farmasi, atau di kedai sukan khusus. Penting untuk diingat bahawa mereka berada di dalam bekas gelap..
4. Ambil adaptogen. Ya, anda mesti beralih ke farmakologi yang diluluskan. Ini mungkin termasuk ginseng, tribulus, dan unsur perubatan tradisional yang lain. Ini akan mengurangkan faktor merosakkan psiko-emosi, yang akan merangsang reaksi katabolik..
5. Kawal jumlah fruktosa. Tidak seperti glukosa, metabolisme karbohidrat fruktosa dirancang sedemikian rupa sehingga anda dapat menambah berat badan dengan cepat, yang akan anda hadapi untuk waktu yang lama, memandangkan penyusunan semula kalori yang agak berat pada diet vegetarian.
6. Manfaatkan sepenuhnya makanan yang dibenarkan dalam diet anda. Ini berlaku untuk bentuk vegetarianisme yang tidak kaku. Ingat, makanan ini adalah sumber nutrien yang murah yang penting bagi anda..

Baiklah, dan akhirnya. Bagi kebanyakan orang, pengambilan protein tidak mungkin kerana bahan mentahnya. Tetapi pada masa yang sama, jika anda merasa kekurangan protein, dan pada masa yang sama tidak mahu terbawa dengan soya, kerana anda takut akan pengaruh fitoestrogen, anda boleh menggunakan sumber protein pekat alternatif.

1. Cendawan. Banyak cendawan goreng untuk mengeluarkan semua air dari mereka. Di pintu keluar, anda akan menerima produk di mana terdapat sehingga 12 gram protein per 100 gram produk (bersamaan dengan 300 gram cendawan mentah).
2. Ragi. Ia boleh menjadi ragi pembuat roti, tetapi lebih baik membeli ragi bir, dan ragi makanan sangat sesuai. Ia adalah protein pekat dari komposisi asid amino yang hampir lengkap dari tumbuhan..

Baik, dan yang paling penting - fokus pada kesejahteraan anda sendiri. Sebaik sahaja anda mula merasa keletihan kronik, atau kemerosotan dalam hasil kekuatan, ini bermakna sudah tiba masanya anda mengubah diet anda, menyemak semula kandungan kalori, dan, mungkin, bahkan pergi ke doktor pakar diet untuk mendapatkan cadangan mengenai menyesuaikan pemakanan dengan keperluan anda..

Untuk Meringkaskan

Sekiranya pada pertengahan tahun 70-an, anda bertanya tentang kemungkinan menggabungkan vegetarian, veganisme, atau jenis penolakan produk daging yang lain, anda akan mendapat jawapan bahawa hampir mustahil untuk menggabungkan vegetarian dan sukan. Namun, sejak itu, pemakanan, perancangan makanan, perancangan senaman, dan makanan tambahan sukan telah meningkat..

Oleh itu, jika anda ingin melakukan CrossFit, anda boleh mengulangi cara makan atlet vegetarian dan masih memperoleh hasil yang serupa. Perkara utama adalah mengingat 3 peraturan asas:

1. Protein kompleks.
2. Mengawal tahap hormon.
3. Mendapatkan lemak yang betul.