Protein untuk vegetarian - 12 makanan termasuk dalam makanan anda

Protein adalah blok bangunan untuk otot, kulit, rambut dan kuku. Protein lengkap mengandungi 22 asid amino, 9 daripadanya hanya berasal dari makanan. Protein sangat penting untuk fungsi normal otak dan jantung. Vegetarian mendapatkan protein mereka dari makanan nabati yang bervariasi dalam jumlah protein.

Mentega kacang

Seorang dewasa memerlukan 0.75 g protein per kg berat badan setiap hari. Mendapatkan protein dalam jumlah besar adalah sukar. Makanan seperti itu dilarang bagi orang yang mengalami masalah buah pinggang. Diet vegetarian yang terancang adalah gabungan makanan kaya protein. Yang pertama adalah mentega kacang. Dua sudu mengandungi 8-10 g protein lengkap.

Sebarkan mentega pada roti gandum untuk 15 gram protein pada dua sandwic. Gunakan mereka sebagai makanan ringan selepas bersenam. Makanan protein tinggi kalori, jadi rasa lapar akan reda dalam jangka masa yang lama. Peanut Butter - Sumber Lemak Sihat dan Asid Amino Asli untuk Pembentukan Otot.

Kacang dan biji

Sumber protein lain ialah kacang mete, badam, atau pistachio. Kumpulan ini merangkumi biji chia, biji rami, biji rami dan labu, kacang walnut atau kacang Brazil. Makanan kaya dengan protein, lemak dan serat yang sihat. Biji dan kacang mengandungi banyak magnesium, zat besi, selenium dan kalsium, vitamin E, B. Antioksidan yang mencegah penuaan badan melengkapkan komposisi.

Cuba makan kacang di antara waktu makan untuk memastikan badan anda bertenaga sepanjang hari. Masukkan biji rami ke salad atau bijirin. Gunakan makanan yang belum diproses. Kacang panggang atau blanched, biji kehilangan sebahagian besar protein, bahan berguna untuk tubuh.

Susu soya

Makanan vegetarian merangkumi pengambilan makanan berprotein tinggi yang kaya dengan kalsium untuk menguatkan tulang. Susu yang diperbuat daripada kacang soya dapat menggantikan susu lembu secara komposisi. Segelas minuman mengandungi 6-10 g protein. Untuk memberi tenaga kepada tubuh, lebih baik meminumnya untuk sarapan..

Susu soya sesuai dengan banyak makanan. Ia dapat dimakan sendiri atau digunakan untuk memanggang, membuat sup, bijirin atau sos. Pilih dari kedai produk tanpa gula atau dengan jumlah minimumnya, diperkaya dengan vitamin D dan B 12.

Tahu, tempe dan edamame

Protein untuk vegetarian mengandungi makanan soya. Keju kotej yang ditekan dibuat dari kacang. Tahu lebih mirip keju, ia mempunyai 10 g protein per 100 g. Produk ini tidak sedap, tetapi mudah menyerap bau bahan lain. Atas sebab ini, keju digabungkan dengan tempe. Ini adalah produk yang dibuat dari kacang hijau rebus, yang diperam dan ditekan. Pengganti daging vegan ini mempunyai rasa kacang yang kaya.

Apabila kacang yang belum masak direbus hingga lembut, edamame diperoleh. Produk ditambahkan ke salad atau sup. Makanan kaya protein ini tinggi fosforus, magnesium dan probiotik yang meningkatkan pencernaan. Pengganti daging kaya dengan folat, vitamin K, serat.

Kacang, kacang buncis dan lentil

Kacang ini, disukai oleh vegetarian, dibezakan dengan kandungan protein sayuran yang tinggi - 15-18 g / 100 g. Buncis, kacang, lentil digunakan untuk menyiapkan hidangan pertama, lauk atau makanan ringan. Kacang jenis ini mempunyai banyak karbohidrat yang lambat dicerna, serat yang memberi makan bakteria baik, dan meningkatkan fungsi usus..

Makan lentil atau kacang dapat membantu menurunkan kolesterol, petunjuk tekanan darah. Tambahkan kacang ke dalam makanan anda, buat lauk, atau taburkan kacang buncis dengan kunyit.

Ragi berkhasiat

Vegan menggunakan makanan kaya protein untuk menambahkan semangat pada makanan mereka. Ragi pemakanan mengandungi mineral dan vitamin tambahan. Dalam penampilan, ia adalah serbuk kuning atau serpihan dengan rasa keju atau kacang. Ragi nutrien ditambahkan ke telur orak tumis atau kentang tumbuk. Anda boleh menggunakan bijirin sebagai perasa pasta, popcorn.

Satu sudu ragi menyediakan tubuh dengan 14 g protein. Serbuk mengandungi banyak serat, zink dan magnesium, vitamin B, mangan. Pilih ragi yang diperkaya untuk nutrien yang paling banyak.

Spirulina

Walaupun makanan vegetarian kegemaran mengandungi protein nabati, ia tidak dianggap sebagai protein lengkap. Ini disebabkan oleh kekurangan asid amino penting dalam spirulina. Campurkan kelp dengan kacang, gandum, atau biji untuk peningkatan protein.

Spirulina kaya dengan zat besi, tembaga, riboflavin. Makanan sebegini berguna kerana kandungan asid lemak yang penting untuk tubuh. Warna biru-hijau alga disampaikan oleh fitocyanin pigmen semula jadi. Ia mempunyai sifat antioksidan yang kuat yang, apabila digabungkan dengan protein, memperbaiki keadaan kulit, kuku, rambut.

Amaranth dan quinoa

Sekiranya tidak ada protein yang mencukupi, bijirin akan membantu mendapatkannya. Quinoa dan amaranth adalah biji-bijian tanpa gluten. Mereka digunakan untuk menghasilkan tepung, yang digunakan untuk memanggang. Bubur diperbuat daripada biji-bijian. Bijirin ini terdiri daripada protein, serat, karbohidrat kompleks. Quinoa mengandungi semua 22 asid amino dan dikelaskan sebagai protein lengkap.

Roti Yehezkiel

Vegan telah lama mengetahui kelebihan biji-bijian. Atas dasar itu, roti dibakar, dinamai nabi Ezekiah. Produk ini tidak mengandungi gula, ia diperoleh dengan menggabungkan gandum, dieja, barli dengan penambahan millet dengan lentil, kacang soya. Biji-bijian yang bercambah meningkatkan jumlah asid amino, yang meningkatkan tahap protein. Terdapat kira-kira 8 g dari itu dalam dua keping roti. Terdapat kurang gluten dalam produk seperti itu, yang berguna untuk orang yang peka terhadapnya..

Soba

Tambahan yang baik untuk diet vegan adalah bijirin yang sihat, yang dianggap sebagai kerabat rhubarb. Buckwheat mengandungi 6 g protein, serat makanan. Ia digunakan untuk membuat pancake, merebus bubur, mengupas biji.

Bijirin yang sihat bebas dari gluten, jadi vegetarian yang alergi terhadapnya harus memasukkan hidangan soba dalam makanan mereka. Ia mampu menurunkan tekanan darah, kadar gula.

Nasi liar dan oat

Biji-bijian lain juga baik untuk vegetarian. Secawan beras liar mengandungi 7 gram protein, serat, tembaga, fosfor dan mangan, dan setengah cawan gandum mengandungi 6 gram protein yang dapat dicerna. Ini adalah sumber protein yang lazat untuk diet vegetarian. Oat digunakan untuk membuat tepung, bijirin sarapan pagi, atau makanan panggang. Kedua-dua jenis bijirin itu menghilangkan rasa lapar, jenuh badan dengan bahan berguna.

Sayuran dan buah-buahan yang kaya dengan protein

Dalam diet vegan, selain protein, serat makanan menduduki tempat penting. Makan sayur-sayuran dan buah-buahan segar secara berkala untuk memberi mereka diet. Mereka mengandungi lebih sedikit protein daripada kekacang atau biji-bijian, tetapi itu cukup untuk mendapatkan protein yang anda perlukan setiap hari..

Sayur-sayuran yang kaya dengan asid amino termasuk:

• asparagus;
• kacang polong;
• bayam;
• Pucuk Brussels;
• brokoli;
• jagung;
• kentang;
• pisang;
• alpukat;
• jambu batu;
• blackberry;
• nektarin.

Terdapat kesilapan dalam teks? Pilihnya, tekan Ctrl + Enter dan kami akan memperbaiki semuanya!

Diet protein untuk vegetarian untuk penurunan berat badan

Di antara orang-orang yang bimbang tentang masalah kelebihan berat badan, ada kesalahpahaman bahawa vegetarian adalah cara mudah untuk harmoni, tetapi di antara mereka terdapat beberapa orang yang berlebihan berat badan. Tidak sukar untuk menjelaskannya - diet tumbuhan kebanyakannya berdasarkan karbohidrat, yang asimilasinya tidak memerlukan usaha khas dari badan. Protein membina jisim otot, oleh itu menghabiskan banyak tenaga, oleh itu, menyebabkan penurunan berat badan. Terdapat kaedah khas untuk menurunkan berat badan, yang dikembangkan oleh Pierre Dukan, diet protein yang disebut untuk vegetarian..

Apa itu Protein Diet untuk Vegetarian

Kaedah vegetarian untuk menurunkan berat badan melibatkan pengambilan kadar protein yang meningkat setiap hari, yang biasanya 1.5 g per 1 kg berat badan - ini untuk orang yang tidak menurunkan berat badan, 2-3 g per 1 kg - menjalani diet. Daging bukanlah sumber protein yang eksklusif, terdapat sejumlah makanan lain yang mengandungnya dalam kepekatan tinggi. Ini termasuk: bijirin, kekacang, soya. Makanan sedemikian termasuk dalam diet vegetarian, sementara makanan ini sangat berguna kerana kepekatan asid amino yang tinggi yang diperlukan untuk membina jisim otot..

Manfaat

Diet untuk vegetarian dianggap ketat kerana larangan produk haiwan, tetapi membolehkan anda mendapatkan semua nutrien dan nutrien yang diperlukan. Vegetarianisme memberi manfaat kepada tubuh manusia, kerana menghadkan pengambilan lemak dan kolesterol yang tidak sihat. Orang yang tidak mengambil produk haiwan cenderung mengalami hipertensi, penyakit onkologi, patologi sistem kardiovaskular.

Mematuhi prinsip diet protein untuk vegetarian selama 7-10 hari membantu seseorang tidak hanya menyingkirkan beberapa kilogram tambahan, tetapi juga membersihkan usus dari toksin dan toksin, menepu badan dengan komponen berguna - vitamin, asid amino, unsur surih. Oleh kerana banyak air dan serat, terdapat pembersihan tubuh yang lembut dan semula jadi dari racun, toksin dan produk pembusukan dan pertukaran. Berat menggunakan teknik ini cepat hilang, dalam 14 hari anda dapat menyingkirkan 4-7 kg tambahan, proses ini bergantung pada metabolisme tubuh.

Prinsip asas

Setiap kaedah menurunkan berat badan dibuat berdasarkan peraturan tertentu, diet protein vegetarian tidak terkecuali:

1. Pengambilan kalori yang disyorkan adalah 1100-1350 sehari. Sekiranya jumlah ini tidak mencukupi, maka anda boleh memasukkan makanan ringan dalam bentuk buah dalam diet..
2. Tahu - Makanan yang Disyorkan untuk Diet Vegetarian.
3. Minum minuman beralkohol tidak digalakkan semasa diet.
4. Kacang adalah produk yang sihat, tetapi berkalori tinggi. Elaun harian maksimum ialah 50 g sehari.
5. Unsur wajib diet vegetarian adalah sayur-sayuran, yang kaya akan serat yang dapat membersihkan usus. Untuk makan malam, disyorkan untuk menggunakan salad sayur-sayuran, tetapi tanpa kentang, kerana ia kaya dengan karbohidrat.
6. Vegetarian yang memakan telur dan keju dapat menggantikan putih telur dengan tahu pada nisbah 100 g tahu - 4 protein.
7. Senaman mendorong kehilangan lemak tambahan.

Makanan protein untuk vegetarian

Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber vitamin dan mineral yang berharga, tetapi produk haiwan mengandungi banyak protein. Apa yang perlu dilakukan dalam kes ini, di mana untuk mencari protein untuk vegetarian? Jawapannya mudah - makan makanan tumbuhan yang kaya dengan nutrien ini. Diet protein Ducan untuk vegetarian difokuskan pada penggunaan norma protein yang serupa dengan menu pemakan daging.

Protein adalah molekul besar yang terdiri daripada 22 - asid amino kecil, 8 daripadanya tidak dapat diganti. Tubuh manusia tidak dapat mensintesisnya sendiri, mereka mesti dibekalkan dengan makanan. Asid amino tidak boleh berasal dari tumbuhan atau haiwan, yang menunjukkan bahawa anda tidak perlu makan daging untuk mendapatkan protein yang anda perlukan. Nutrien yang ideal mengandungi semua 22 asid amino, tetapi tidak semua makanan dipenuhi dengan komposisi yang sangat berharga..

Agar kaedah vegetarian menurunkan berat badan dapat memberikan hasil yang positif, tanpa kehilangan komponen protein, disarankan untuk fokus pada produk berikut:

• kacang - kacang hazel, kacang tanah, badam, pistachio;
• bijirin - oatmeal, soba, barli mutiara, jagung, semolina, gandum,
• buah zaitun;
• tauhu (keju soya);
• cendawan;
• sayur-sayuran - pucuk Brussels;
• kekacang - kacang, kacang polong, kacang soya, lentil;
• buah-buahan;
• roti rai dan dedak;
• halva bunga matahari;
• Daging soya.

Menu untuk minggu ini

Peraturan yang harus dipatuhi semasa membuat menu:

1. Hidangan perlu dipilih bergantung pada gaya vegetarian.
2. Kalori dan komposisi asid amino diambil kira.
3. Kadar air setiap hari lebih daripada dua liter.
4. Sebaiknya hadkan produk tepung.
5. Anda perlu makan lebih banyak sayur-sayuran, mengandungi hingga 10 asid amino.
6. Satu hidangan makanan harus dimasukkan ke dalam gelas 250 g untuk mengelakkan makan berlebihan.

Menu vegetarian untuk penurunan berat badan selama seminggu boleh diubah mengikut budi bicara anda, tetapi dengan mengambil kira perkara di atas. Dalam kurungan adalah makanan yang boleh dimakan sambil memerhatikan vegetarian klasik:

Biji-bijian gandum bercambah

Sup puri sayur dengan cendawan

Soba dengan kacang

Epal dan pistachio

Jagung dengan quinoa

Serpihan oat di atas air dengan buah kering

Sandwic roti dedak dan tauhu

Pasta dengan sosej vegetarian atau sosej

Jingga atau berangan

Sup sayur "Minestrone"

Kompot buah kering

Bubur barli dengan minyak zaitun

(Omelet Protein Ayam)

Sup puri kacang

Kacang hijau rebus

Salad kacang bendi dengan sayur-sayuran

Quinoa dengan kacang dan aprikot kering

Rebusan sayur dengan kacang buncis

Roti bijan

Epal segar atau dibakar dengan kacang mete

Pucuk Brussels dan salad biji

Tahu dengan buah kering

Kompot sayur

Salad lobak merah dan kubis dengan jus lemon

Brokoli rebus atau kembang kol dengan kuah sayur

Oatmeal dengan kacang

Kissel pada oatmeal

Pir dengan biji bunga matahari atau halva

Sup kacang dengan rempah

Roti rai dengan tauhu

Pilaf kacang dan prune

(Telur puyuh rebus)

Bubur semolina di dalam air atau susu soya

Nasi perang perang

Kontraindikasi dan kemungkinan bahaya

Penting untuk diperhatikan bahawa tidak semua orang dapat menjauhkan diri dari makan daging, ikan dan produk susu yang ditapai. Diet protein Ducan untuk vegetarian dengan penghapusan sebahagian lemak dan karbohidrat boleh menyebabkan:

• masalah buah pinggang kerana peningkatan beban pada mereka;
• pencucian kalsium dari badan, yang boleh menimbulkan masalah dengan sistem kerangka;
• risiko pembekuan darah kerana peningkatan pembekuan darah;
• penurunan tahap kolesterol darah yang tidak sihat.

Diet vegetarian untuk penurunan berat badan mempunyai sejumlah kontraindikasi:

• diabetes;
• kehamilan dan penyusuan;
• patologi saluran gastrousus;
• masalah dengan fungsi buah pinggang;
• penyakit jantung;
• tempoh selepas operasi;
• berumur kurang dari 18 tahun;
• neoplasma malignan;
• penyakit kronik.

Resipi vegetarian untuk setiap hari untuk menurunkan berat badan

Makanan tumbuhan baik untuk tubuh, bagi sebahagiannya adalah asas kehidupan, bagi yang lain - hari puasa untuk membersihkan badan. Penting untuk diperhatikan bahawa terdapat beberapa tahap vegetarian:

1. Klasik - anda tidak boleh makan daging, ayam dan ikan.
2. Ketat - jangan makan semua produk haiwan, malah madu.

Senarai produk yang banyak tersedia untuk anda, dari mana anda boleh menyediakan pelbagai hidangan vegetarian, yang mendapat populariti istimewa semasa puasa keagamaan. Bubur vegetarian boleh dimasak setiap hari, tanpa kemahiran dan resipi khas, membakar dengan penyediaan yang mahir tidak berbeza dengan tradisional. Dengan hanya menggunakan produk berasaskan tumbuhan, anda juga boleh memasak sosis atau sosis tanpa lemak, roti atau sushi, penkek, salad, kek, ladu dan kursus pertama dan kedua yang lain. Untuk menggantikan daging dalam diet, anda boleh menggunakan kacang soya, kacang buncis, lentil, kacang, kacang polong.

Borscht vegetarian

• Masa: 90 minit.
• Hidangan: 10 orang.
• Kandungan kalori hidangan: 23 kcal per 100 g.
• Tujuan: untuk makan tengah hari, untuk makan malam.
• Masakan: vegetarian.
• Kesukaran: sederhana.

Borscht vegetarian klasik disediakan bukan dengan daging, tetapi dengan sup sayur. Sekiranya dikehendaki, anda boleh menambah kacang putih atau kacang merah, tetapi dalam kes ini, kandungan kalori hidangan akan sedikit lebih tinggi. Rahsia hidangan tanpa lemak adalah menggoreng rempah-rempah kegemaran anda dalam kuali kering, kemudian mereka akan menunjukkan aromanya hingga 100%. Setelah menyiapkan borscht mengikut resipi dengan foto, mematuhi semua cadangan, anda mendapat hidangan yang tidak dapat dibezakan dengan daging borscht. Nisbah BZHU setiap 100 g hidangan siap - 0,7 / 0,8 / 3.3.

Bahan-bahan:

• bit merah - 450 g;
• lobak merah - 120 g;
• kubis putih - 700 g;
• kentang - 200 g;
• bawang - 100 g;
• pes tomato - 25 g;
• hijau - 20 g;
• minyak sayuran - 35 ml;
• daun salam - 1 pc.;
• garam - 5 g;
• lada hitam, ketumbar, jintan, paprika - secukup rasa;
• air - 3 l.

Kaedah memasak:

1. Kupas kentang, potong menjadi kepingan besar.
2. Masukkan ke dalam periuk, tutup dengan air dan bakar.
3. Kupas dan basuh sayur. Parut bit dan wortel pada parut kasar. Potong bawang.
4. Goreng rempah dalam minyak sayuran, kemudian masukkan pes tomato.
5. Selepas beberapa minit, masukkan sayur cincang, goreng selama 10 minit.
6. Tuangkan ke dalam kentang separuh siap.
7. Masukkan kubis cincang di sana. Masak sehingga sayur siap.
8. Perasakan dengan garam. Semasa menghidangkan, hiaskan dengan ramuan herba dan mayonis tanpa lemak.

Cutlets

• Masa: 30 minit.
• Hidangan Setiap Bekas: 4 Orang.
• Kandungan kalori hidangan: 230 kcal per 100 g.
• Tujuan: untuk makan tengah hari, untuk makan malam.
• Masakan: vegetarian.
• Kesukaran: sederhana.

Terdapat banyak resipi untuk membuat potongan daging tanpa lemak. Memasaknya sangat mudah dan cepat. Sebagai pengikat, anda boleh menggunakan tepung pati, soya atau buncis yang dicairkan dalam air, roti ragi yang direndam. Nisbah BZHU adalah 16.3 / 7.6 / 36.7. Bahan utama boleh:

• cendawan;
• sayur-sayuran - kembang kol dan kubis putih, kentang, wortel, labu;
• bijirin - semolina, soba, beras, jagung, barli mutiara, bulgur;
• kekacang - kacang polong, kacang, lentil, kacang buncis;
• kacang;
• tauhu.

Bahan-bahan:

• lentil merah - 250 g;
• biji-bijian gandum bercambah - 100 g;
• kanji kentang - 2 sudu besar. l.;
• serbuk roti - 30 g;
• minyak sayuran untuk menggoreng;
• garam, rempah - secukup rasa.

Kaedah memasak:

1. Rendam lentil di dalam air selama 2 jam.
2. Kisar gandum dan lentil dalam pengisar atau penggiling daging.
3. Masukkan pati dan rempah.
4. Bentuk potongan daging, gulungkannya dalam serbuk roti.
5. Goreng minyak sayur di kedua-dua belah selama 3-5 minit.

Sosej vegetarian

• Masa: 60 minit.
• Hidangan: 6 orang.
• Kandungan kalori: 270 kkal per 100 g.
• Tujuan: untuk makan tengah hari, untuk makan malam, untuk makanan ringan.
• Masakan: vegetarian.
• Kesukaran: sederhana.

Tidak perlu lama untuk membuat sosej buatan sendiri sayuran. Seperti potongan daging, daging boleh diganti dengan makanan yang bertentangan sama sekali. Untuk sosej tanpa lemak, kacang polong, kacang, gandum, semolina atau soya digunakan, yang mesti direbus terlebih dahulu. Untuk memberi bentuk "sosej" gunakan filem berpaut. Nisbah BZHU dalam produk siap adalah 9.7 / 24.4 / 3.9. Resipi yang tidak biasa ini menggunakan biji bunga matahari, agar-agar dan rempah. Ia dapat disiapkan untuk berpuasa, vegetarian, penderita diabetes dan menurunkan berat badan.

Bahan-bahan:

• biji - 270 g;
• air - 1 sudu besar.;
• agar-agar - 1 sudu kecil;
• bawang putih - 1 gigi;
• jus bit - 20 ml;
• rempah secukup rasa;
• garam secukup rasa.

Kaedah memasak:

1. Rendam agar-agar ke dalam air selama 60 minit.
2. Rendam biji selama 6 jam.
3. Campurkan semua bahan kecuali agar. Masukkan rempah dan garam.
4. Kisar dengan pengisar.
5. Rebus agar-agar mendidih. Masukkan hingga sebati.
6. Masukkan jisim sosej ke dalam acuan atau bungkus dengan filem pelekat.
7. Masukkan ke dalam peti sejuk sehingga pekat.

Video

Ulasan

Berapa banyak diet yang telah saya cuba... Badan tidak mahu membuang lemak menggunakan kaedah konvensional. Saya memutuskan untuk mencuba diet protein vegetarian. Anehnya, vegan juga gemuk. Pada diet, mudah untuk menurunkan berat badan, walaupun bagi saya, jumlahnya hilang dengan cepat. Selama 14 hari pemakanan khusus, saya kehilangan 4 kg, dan bagi saya ini banyak.

Sebelum ini, saya hanya ingin menjadi vegetarian, untuk jiwa, tetapi saya tidak dapat, saya tidak dapat mencari sumber protein alternatif. Sekarang saya tahu apa dan bagaimana, jadi saya sering menjalani diet seperti itu, saya tidak pernah menjadi vegan, tetapi anda boleh membersihkan badan, kehilangan beberapa pound tambahan. Dengan ketinggian 167 cm, beratnya 75 kg, dan setelah 10 hari - 72.5.

Saya membaca banyak ulasan positif mengenai diet, saya memutuskan untuk bereksperimen pada diri sendiri, kerana berat badan berlebihan banyak. Untuk pendekatan pertama, saya menurunkan 7 kg, kemudian berehat selama 2 bulan, dan mengulangi tekniknya. Kali kedua saya berjaya menyingkirkan 4 kg, tetapi saya tetap gembira. Saya rasa saya akan tetap mengikuti diet ini untuk mengekalkan berat badan.

Protein untuk Vegetarian

"Tetapi bagaimana tanpa protein?" - frasa ini sering didengar oleh vegetarian. Banyak orang mempunyai stereotaip yang kuat bahawa bahan organik penting terdapat terutamanya dalam produk daging..

Menurut penyelidikan yang dilakukan oleh pakar pemakanan dan dietetik, vegetarian seringkali tidak hanya kekurangan protein, tetapi juga mendapatkannya melebihi norma.!

Kami menjemput anda untuk membiasakan diri dengan makanan sihat dan berkhasiat yang mengandungi protein untuk vegetarian.

• Mengandungi 18.2 g protein setiap 100 g produk.
• Salah satu sumber protein utama.

Pengambilan soya secara berkala dapat memperkayakan tubuh dengan kalsium dan menguatkan sistem rangka. Sekiranya anda hanya makan 25 gram protein soya setiap hari, ada potensi untuk mengurangkan tahap kolesterol berbahaya. Juga, soya mengandungi sejumlah besar bahan sihat lain: asid folik, vitamin B, serat. Produk ini diserap dengan baik dan berguna untuk orang yang menderita penyakit buah pinggang.

Tetapi jangan ambil bungkusan kacang soya pertama yang anda lihat di rak pasar raya. Pelajari komposisi dengan teliti dan pastikan bahawa teknologi GMO tidak digunakan dalam pengeluaran produk (sayangnya, beberapa pengeluar berdosa tanpa ampun dengan ini).

Kacang

• Mengandungi 21 g protein setiap 100 g produk.
• Sumber protein yang enak dan sangat sihat!

Kacang mete, pistachio, badam sangat sesuai untuk makanan ringan yang lengkap. Anda boleh makan kacang-kacangan bersama dengan keju kotej, bijirin, sebagai sebahagian daripada salad dan makanan panggang. Anda boleh membuat mentega kacang dan memakannya bukan pencuci mulut berkrim lemak.
Jangan lupa bahawa kacang adalah produk berkalori tinggi, dan mereka yang memantau berat badannya tidak boleh menyalahgunakannya..

Soba

• Mengandungi 3 g protein setiap 100 g produk.

Walaupun soba jauh dari sumber protein yang paling asas, pakar pemakanan mengesyorkan agar vegetarian memasukkan produk ini dalam makanan mereka sekerap mungkin. Bijirin rebus membantu menguatkan sistem kardiovaskular, menjaga kesihatan vaskular, dan mengawal tahap glukosa dan kolesterol dalam badan.

• Mengandungi 9.8 g protein setiap 100 g produk.

Kacang kacang boleh dimakan sendiri atau digunakan untuk menyediakan pelbagai hidangan lazat: kaserol, puding, salad, koktel, sup ringan. Tahu juga mengandungi banyak kalsium, yang diperlukan untuk menguatkan sistem muskuloskeletal dan gigi. Protein Paling Banyak di Tahu Keras.

Biji Chia

• Mengandungi 4 g protein setiap 2 sudu besar. sudu biji.

Biji kecil yang sihat sering disebut sebagai minyak ikan vegetarian oleh pencinta tanaman. Apabila direndam, biji mengeluarkan cecair seperti jeli yang dapat menggantikan telur ketika dibakar. Chia banyak digunakan dalam pelbagai puding dan kaserol..

Selain protein, biji mengandungi: kalsium, zink, zat besi, antioksidan.

Spirulina

• Mengandungi 4 g protein setiap 1 sudu besar. sudu.

Rumpai laut adalah sumber asid amino penting yang tidak dapat diganti. Spirulina boleh dimakan secara berasingan dan sebagai sebahagian daripada pelbagai salad..

Asparagus

• Mengandungi 3.2 g protein setiap 100 g produk.

Asparagus bukan sahaja kaya dengan protein, tetapi juga makanan rendah kalori, jadi sangat berguna bagi mereka yang memantau berat badan mereka dengan teliti. Produk ini membantu membuang toksin dari badan dan menormalkan fungsi buah pinggang.

Kembang kol

• Mengandungi 2.3 g protein setiap 100 g produk.

Masukkan kembang kol ke dalam diet vegetarian anda kerana kekurangan dan kekurangan protein adalah selamat! Penggunaan produk meningkatkan sifat pelindung tubuh dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan onkologi.

Lentil

• Mengandungi 9 g protein setiap 100 g produk.

Kekacang kecil sangat bagus untuk menahan rasa lapar dan tidak memerlukan rendaman lama sebelum dimasak. Lentil dimasak sehingga dimasak sepenuhnya 20-30 minit.

Selain itu, ia adalah sumber folat penting, penting untuk kesihatan jantung dan sistem saraf..

Bijan dan poppy

• Mengandungi 1.7 g protein setiap 1 sudu besar. sudu produk.

Untuk penggunaan sendiri, benih kecil tentu saja tidak sesuai. Tetapi ia boleh digunakan dengan selamat dalam salad dan makanan bakar. Roti, roti, sos, sup - berapa banyak makanan yang sangat lazat dan sihat yang boleh anda masak!

Koko mentah

• Mengandungi 1 g setiap 1 sudu besar. sudu produk.

"Fu, koko mentah," kata banyak orang. - Apa yang harus dilakukan dengannya? " Makan, tetapi, tentu saja, bukan dengan sudu! Anda boleh membuat coklat panas yang lazat atau menambah makanan yang dipanggang, menjadikan roti atau pai biasa menjadi makanan istimewa. Sekiranya anda membuat koko, pilih susu skim sahaja.

• Mengandungi 6 g setiap 100 g produk.

Kacang Turki juga tidak kalah dengan banyak produk dari segi kandungan protein. Produk rendah kalori dengan banyak serat boleh dimakan secara sederhana atau ditambah ke sos, salad, makanan bakar. Pastikan untuk mencuba buncis goreng dengan garam. Jem sebenar!

Kacang

• Mengandungi 5 g protein setiap 100 g produk.

Tidak kira jenis kacang (putih, merah, hitam), ia sama bermanfaatnya sebagai sumber protein dan untuk keseluruhan organisma. Kelebihan utama produk ini berbanding biji dan kekacang lain adalah memasak cepat. Kacang tidak memerlukan rendaman terlebih dahulu.

Kacang mentah dan kalengan boleh dimasak dengan bijirin, ditambahkan ke salad dan sup, rebus dengan cendawan dan sayur-sayuran.

Quinoa

• Mengandungi 3 g protein setiap 100 g produk.

“Biji emas,” seperti orang India menyebut quinoa, adalah sumber protein yang ideal. Keunikan produk adalah bahawa ia mengandungi semua 9 asid amino penting, yang sangat diperlukan oleh tubuh manusia, tetapi tidak dapat mensintesisnya sendiri.

Quinoa boleh digunakan untuk membuat sup lazat, cili vegetarian, dan banyak hidangan lazat yang lain.

Kacang hijau

• Mengandungi 3 g protein setiap 100 g produk.

Walaupun kacang polong mengandungi protein yang jauh lebih sedikit daripada kekacang lain, ia tetap bernilai memasukkan produk ini dalam makanan anda. Kacang hijau boleh dimakan sebagai produk bebas atau sebagai sebahagian daripada sup atau salad..

Sekiranya anda ingin bereksperimen, pastikan untuk mencuba sup spaghetti pesto dan krim dengan pudina dan krim.

Bijirin

• Mengandungi 12 g protein setiap 100 g produk

Oatmeal adalah must-have untuk vegetarian yang suka sarapan pagi yang enak dan sihat. Ini adalah sumber serat yang baik untuk menahan rasa lapar dari rasa hingga makan siang! Untuk menjadikan bubur lebih berkhasiat, tambahkan kacang, biji chia, potongan buah kering atau biji labu ke dalamnya. Semasa menyediakan hidangan, disyorkan untuk merendam terlebih dahulu, lebih baik semalaman. Oatmeal dimasak dalam susu dan air biasa.

Seperti yang anda lihat, diet vegetarian sangat sihat dan kaya dengan protein. Bagi mereka yang meragui atau mengemukakan soalan bodoh, hanya tinggal pautan ke artikel ini.

Sekiranya mustahil untuk mendapatkan jumlah protein yang diperlukan (norma bagi orang dewasa adalah 0,8-1 g per 1 kg berat badan), maka kekurangan zat penting dalam tubuh dapat diisi kembali dengan bantuan suplemen makanan yang dapat dibeli di kedai makanan kesihatan. Pilihan barang tersebut harus didekati dengan sangat berhati-hati dan, tentu saja, tidak menyalahgunakannya.!

Baca kami dan ketahui cara makan yang sihat dan sihat tanpa daging! Hanya cadangan yang paling relevan dan selamat untuk kesihatan anda!

Protein untuk Vegetarian: Semua yang Perlu Anda Ketahui

Bagi pemakan daging, tidak ada masalah khusus dengan pengambilan sebatian protein, kerana makanan mengandungi makanan yang menyediakan tubuh dengan jumlah asid amino yang diperlukan. Oleh kerana protein dalam buah-buahan dan sayur-sayuran untuk vegetarian adalah satu-satunya pilihan, ada masalah besar dalam penyediaan menu harian..

Penting! Untuk pemakanan kompleks badan yang lengkap, yang merupakan sumber semua unsur surih yang diperlukan, perlu menunjukkan perhatian khusus semasa menyusun menu mingguan.

Mengapa protein diperlukan dan mengapa ia menjadi masalah bagi vegetarian

Fungsi normal tubuh manusia sepenuhnya memerlukan kira-kira 114 elemen berbeza dari persekitaran luaran. Dengan kekurangan komponen tertentu, penyimpangan dalam keadaan kesihatan muncul, yang, dengan kekurangan unsur surih jangka panjang, membentuk penyakit kronik. Punca penyakit adalah penyimpangan dalam pengeluaran, asimilasi atau pengambilan unsur-unsur tertentu..

Walaupun protein terdapat dalam pelbagai jenis makanan, masalah kekurangan protein adalah relevan bagi vegetarian dan pemakan daging. Ini disebabkan oleh penyelesaian moden dalam industri makanan - makanan lazat untuk penyimpanan jangka panjang mengandungi banyak pengganti, dan bahagian "bahan bakar" yang diharapkan tidak akan tiba.

Untuk memahami mengapa protein sangat berharga bagi tubuh vegetarian, senarai fakta dapat dibezakan:

• protein untuk vegetarian adalah keseluruhan jadual di mana protein bertindak sebagai bahan binaan (rambut, kuku, otot, organ dalaman, kulit, sistem peredaran darah dan imun);
• Protein untuk vegetarian bertindak sebagai sumber utama yang menjadi asas proses penapaian. Sebagai bahan utama dalam enzim, protein bertanggungjawab untuk metabolisme, yang hanya terganggu oleh diet bebas protein yang ketat;
• dia juga bertanggung jawab untuk memasukkan zat ke dalam sel, yang dianggap sebagai fungsi pengangkutan;
• molekul protein membentuk struktur tunggal sistem kekebalan tubuh, yang menentukan sifat perlindungan akhir dan kegunaan fungsi penghalang dalaman semula jadi;
• protein terdiri daripada dua puluh asid amino, separuh daripadanya mesti berasal dari luar dan tidak disintesis oleh badan.

Kolagen adalah sebatian protein yang paling kompleks di dalam badan, dan keadaan kulit dan tisu organ dalaman bergantung pada ketepatan penghasilannya (terdiri daripada 2000 asid amino).

Sekiranya pengganti protein yang dipertanyakan untuk vegetarian digunakan, atau ketika pengambilan makanan terbatas, ia boleh menjadi bencana bagi mereka yang berlebihan berat badan. Dengan kekurangan asid amino untuk menjaga keseimbangan, tubuh mula menyerap sumber daya dari otot dan organ dalaman, yang boleh mengakibatkan akibat yang serius.

Awas! Untuk mengelakkan pemusnahan tisu organ dalaman, perlu memantau jumlah asid amino dan protein harian dengan memilih ramuan menu yang tepat.

Protein untuk vegetarian: di mana mendapatkannya, apa yang lebih baik untuk dimakan

Produk haiwan tinggi lemak tepu dan kolesterol yang terkenal. Mengelakkan komponen sedemikian membolehkan anda membuka dunia besar di mana protein sayuran memerintah bagi vegetarian..

Untuk memahami apa yang berguna dan perlu untuk diet berkualiti tinggi, perlu dipertimbangkan produk popular utama yang menjadi asas menu vegetarian..

Seitan adalah pengganti protein yang paling komprehensif untuk vegetarian dan popular di kalangan orang Asia. Makanan istimewa ini dibuat dari gluten gandum, tepu dengan rasa komponen-komponen yang terdapat semasa memasak. Hebat sebagai stik vegetarian atau asas stok.

Kacang-kacangan adalah salah satu makanan yang paling mudah didapati di mana sahaja di dunia dan boleh digunakan sebagai sumber protein dan vitamin untuk vegetarian. Boleh dimakan mentah dan di dalam pinggan, bergantung pada jenis dan strukturnya. Minyak dibuat dari kacang, yang disyorkan untuk digunakan dalam salad.

Benih adalah makanan tambahan serat, protein dan lemak yang sempurna. Mereka boleh dikaitkan dengan makanan yang kaya dengan protein untuk vegetarian, dan komponen serbaguna ke hampir semua hidangan sebagai tambahan yang sedap. Sebagai contoh, biji chia, tidak seperti kebanyakan saudara mereka, boleh berfungsi sebagai hidangan berasingan - cukup untuk mengisinya dengan jus atau air biasa dan, setelah menunggu mereka membengkak, anda dapat menikmati puding semula jadi.

Makanan protein yang terkenal untuk vegetarian adalah tauhu dan tempe. Asas soya menyatu dengan hampir semua ramuan. Ciri mereka adalah kemampuan memasak sepenuhnya - anda boleh menggoreng, tumbuk, rebusan. Ini adalah penyelesaian terbaik sebagai komponen utama hidangan..

Edamame adalah kacang soya biasa yang boleh dijadikan makanan ringan yang lazat dan asas yang baik untuk sup berkhasiat. Edamame sangat popular di Jepun dan tidak hanya digunakan dalam masakan vegetarian.

Koko mentah adalah salah satu makanan protein tinggi yang paling popular di dunia untuk vegetarian. Oleh kerana ia mempunyai rasa pahit dalam bentuk mentah, ia dapat dimakan dalam jumlah yang banyak hanya sebagai koko atau pelbagai pencuci mulut. Kandungan gula yang tinggi dalam resipi akan menghilangkan kelebihan koko, jadi pengganti semula jadi disyorkan..

Buncis, atau buncis, adalah protein untuk atlet vegetarian kerana kandungan kalori rendah dan kandungan seratnya yang tinggi. Kacang polong boleh digoreng dengan garam, rebus, atau dijadikan tepung untuk tortilla dan hidangan lain yang tidak biasa..

Kacang apa pun adalah bahagian penting dari masakan apa pun. Berbagai jenis dan beratus-ratus resipi yang berbeza menjadikan kacang menjadi bahagian yang sangat diperlukan dalam diet lengkap. Penyelesaian yang popular bagi banyak orang adalah menggunakan kacang dalam tin sebagai asas tafsiran terkenal mengenai makanan yang terkenal..

Quinoa adalah sumber protein terbaik dalam makanan vegetarian kerana mengandungi sembilan asid amino. Ia juga dianggap sebagai ramuan universal, kerana ia dapat berfungsi sebagai makanan istimewa yang bebas atau menjadi asas hidangan..

Sayuran hijau rendah protein. Anda tidak akan dapat menggunakannya sebagai asas, tetapi untuk menambah simpanan vitamin, ini adalah komponen penting dalam diet pintar..

Kacang hijau - jumlah protein di dalamnya jauh lebih sedikit daripada kacang atau buncis, tetapi dengan bantuannya, anda dapat dengan mudah mencapai variasi yang diinginkan dalam program mingguan pelbagai masakan. Bagi mereka yang tidak begitu menyukai kacang polong dalam bentuk semula jadi, variasi seperti sup krim sangat sesuai..

Susu sayuran - tidak kira sama ada garis tenusu asal haiwan digunakan atau tidak, analog sayur dari pengeluaran kita sendiri berguna dan lebih banyak kalori.

Menarik! Setiap produk yang disenaraikan mempunyai komposisi vitamin tertentu dan, tentu saja, rasa, yang menjadikan makanan bukan hanya keperluan dan kos yang membosankan, tetapi keseronokan sebenar dengan manfaat untuk tubuh..

Jadual protein untuk vegetarian

Perkara yang paling penting untuk diketahui mengenai protein dalam diet vegan adalah bahawa anda perlu mendapatkan cukup lisin asid amino. Pastikan anda membaca maklumat mengenai lisin di bawah ini dan periksa jadual di akhir artikel ini untuk mengetahui makanan yang kaya dengan asid amino ini. Di samping itu, ada bukti bahawa lebih baik mengonsumsi lebih banyak protein (1,0 hingga 1,1 g per kg berat badan setiap hari - berdasarkan berat badan orang dewasa yang sihat), terutama bagi orang berusia 60 tahun ke atas..

-Bahagian pengenalan
-Protein lengkap
-Lysine adalah asid amino yang membatasi dalam diet vegan
-Cadangan Protein untuk Vegan
-Keperluan protein di kalangan orang berusia lebih dari 60 tahun
-Jadual 1. Pengambilan protein harian dan cadangan untuk vegan
-Jadual 2. Hasil kajian di mana protein sayuran dikaji
-Cadangan Protein untuk Atlet
-Kritikan terhadap kaedah keseimbangan nitrogen
-Senarai rujukan

Protein sangat penting untuk mengekalkan jisim otot dan tulang, sistem imun, dan mencegah keletihan.

Orang yang tidak biasa dengan diet vegan sering menganggap bahawa sangat sukar untuk memenuhi keperluan protein mereka dengan diet berasaskan tumbuhan semata-mata. Sekiranya mereka yakin ada protein dalam makanan tumbuhan sama sekali. Sebaliknya, setelah membaca pelbagai literatur mengenai topik ini, kebanyakan vegan "berpendidikan" mengambil pandangan yang bertentangan, yang mana seseorang tidak dapat memperoleh lebih sedikit protein dalam diet vegan..

Kebenaran terletak di suatu tempat di antara mereka. Sekiranya seseorang mengambil beberapa hidangan kekacang sehari, maka akan mudah baginya untuk mendapatkan cukup protein dari diet vegan. Namun, pasti, ada banyak vegan di luar sana yang tidak mendapat cukup protein untuk kesihatan yang optimum. Vegan yang tidak memakan kekacang sangat sukar untuk mendapatkan cukup asid amino lisin..

Vegan yang tidak mendapat cukup kalori untuk mengekalkan berat badan mereka juga harus memberi perhatian khusus kepada pengambilan protein..

Protein terdiri daripada rantai asid amino. Sebilangan asid amino dapat disintesis oleh badan (biasanya dari asid amino lain), sementara asid amino "penting" yang lain tidak dapat disintesis dengan cara ini. Protein terdiri daripada 20 asid amino, tetapi bukan satu-satunya asid amino. Contohnya, karnitin dan taurin kedua-duanya adalah asid amino bukan protein, tetapi artikel ini hanya akan memberi tumpuan kepada asid amino protein..

Oleh kerana sebilangan asid amino protein penting, Elaun Harian yang Disarankan (RDA) untuk asid amino layak mendapat perhatian yang sama dengan RDA untuk protein. Tetapi kerana fakta bahawa RSH untuk protein mengambil kira RSH untuk asid amino, RSH untuk asid amino jarang disebut. Diet Barat yang khas mengandungi jumlah asid amino yang tetap, dan RDA telah dikira dengan mempertimbangkan ini..

Protein dalam tubuh manusia biasanya mengandungi perkadaran asid amino penting yang sama. Perkadaran asid amino penting dalam protein haiwan dan soya serupa dengan perkadaran asid amino dalam protein manusia. Oleh itu, protein ini dipanggil protein lengkap. Dengan pengecualian kedelai, protein yang terdapat dalam makanan tumbuhan lebih rendah sekurang-kurangnya satu asid amino. Walaupun komposisi asam amino kekacang agak serupa dengan soya.

Sebilangan orang mendapat tanggapan yang salah bahawa dengan pengecualian kedelai, makanan tumbuhan kehilangan sekurang-kurangnya satu asid amino. Sebenarnya, semua protein tumbuhan mengandungi sebilangan besar semua asid amino protein (lihat Jadual 3). Berbanding dengan makanan yang mengandungi protein lengkap, kekacang kurang mengandungi metionin asid amino, sementara kebanyakan makanan tumbuhan lain kurang mengandungi lisin..

Dalam usaha memastikan bahawa vegetarian memenuhi keperluan mereka untuk semua asam amino, pengarang buku "Diet for a Small Planet" yang diterbitkan pada awal 1970-an, Francis Lappé mempopularkan idea bahawa makanan tumbuhan yang berbeza mesti digabungkan dengan setiap makanan untuk mendapatkan protein lengkap.... Dia menasihatkan menggabungkan kacang dan biji-bijian agar vegetarian mendapatkan metionin dan lisin dengan satu kali makan..

Kini telah diketahui umum bahawa hati kita dapat menyimpan asid amino yang berlainan dan tidak perlu menggabungkan sumber protein yang berlainan dengan setiap makanan. Kedudukan Persatuan Dietetik Amerika 2009 mengenai makanan vegetarian menyatakan:

“Keperluan protein dapat dipenuhi dengan berbagai makanan nabati dan kalori yang mencukupi. Penyelidikan menunjukkan bahawa memakan pelbagai makanan tumbuhan sepanjang hari menyediakan semua asid amino penting dan menyokong penetapan nitrogen normal pada orang dewasa yang sihat. Atas sebab ini, tidak perlu menggabungkan protein yang berlainan dengan setiap hidangan. ".

Lysine adalah asid amino yang membatasi (asid amino yang paling berbeza daripada yang ideal dalam protein) dalam diet vegan

Sebelum kita mula membincangkan keperluan protein vegan secara terperinci, satu perkara yang perlu diperhatikan ialah RDA untuk asid amino lisin lebih penting daripada protein. Mendapatkan lisin yang cukup dari diet vegan cenderung memberi anda protein yang mencukupi..

Kekacang mengandungi lisin asid amino yang paling tinggi. Pengganti tauhu, tempe dan daging soya mengandungi kandungan lisin; selebihnya kekacang mengikuti. Pistachio dan quinoa, bersama dengan kekacang, juga merupakan sumber lisin yang baik..

Adalah sukar untuk merumuskan diet yang tidak termasuk kekacang, quinoa, atau pistachio, sementara tetap dalam pengambilan kalori dan memenuhi keperluan lisin vegan yang tidak bersenam setiap hari. Ini lebih mudah bagi orang yang kerap bersenam, kerana sejumlah kecil lisin yang terdapat dalam pelbagai makanan yang dimakan sepanjang hari berkumpul ke tahap yang diperlukan..

Banyak atlet makanan mentah yang berjaya nampaknya baik berbanding dengan atlet yang sukar untuk makan dengan cara ini. Saya membuat hipotesis bahawa alasan utama untuk ini adalah diet kalori atlet yang lebih tinggi, yang membantu mereka memenuhi keperluan lisin mereka, walaupun kandungannya agak rendah dalam makanan yang dimakan oleh atlet..

Jadual 1 menunjukkan elaun harian yang disyorkan untuk lisin untuk kumpulan umur yang berbeza..

Keperluan protein untuk orang berusia lebih dari 60 tahun

Banyak kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa orang yang berusia lebih dari 60 tahun mendapat makanan terbaik dengan 1.0 hingga 1.3 gram protein setiap hari (8, 9, 10 dan banyak lagi). Sebilangan besar kajian ini ditaja atau berkaitan dengan orang yang kerjanya disokong oleh organisasi perdagangan dalam industri ternakan (8, 9 dan banyak lagi).

Mereka berdasarkan saranan mereka, berdasarkan beberapa kajian lain, yang mana kemampuan orang tua untuk mengekalkan jisim otot dan tulang menurun, dan oleh itu mereka memerlukan lebih banyak protein. Hujah ini cukup menarik bahawa, walaupun terdapat hubungan penyelidik dengan industri ternakan, orang tua harus memperhatikan cadangan ini dan meningkatkan pengambilan protein mereka. Oleh itu, Jadual 1 menunjukkan pelbagai petunjuk pengambilan protein dan lisin yang disyorkan untuk orang yang berumur 60 tahun ke atas..

Cadangan Protein untuk Vegan

Di luar Lysine, Berapa Banyak Protein yang Perlu Vegan??

Sehingga baru-baru ini, kami fikir ada jawapan yang mudah untuk soalan ini. Dianggap bahawa vegan perlu memenuhi RDA atau mengkonsumsi 10% lebih banyak RDA kerana rendahnya pencernaan protein tumbuhan..

RDA untuk protein dikira dengan mengambil kira keperluan 97-98% populasi. RDA semasa untuk orang dewasa ialah 0.8 gram per kg berat badan sihat setiap hari. Sebagai tambahan kepada RDA, terdapat juga anggaran keperluan protein rata-rata (ADR) sebanyak 0,66 g / kg berat badan pada seseorang yang berumur 19 hingga 50 tahun (1). PSP mewakili keperluan rata-rata orang.

RDA untuk protein didasarkan pada kajian yang menggunakan kaedah keseimbangan nitrogen, dan khususnya pada meta-analisis kajian-kajian ini yang dikeluarkan pada tahun 2003 (3). Kajian menggunakan kaedah keseimbangan nitrogen kerana protein mengandungi nitrogen - komponen yang tidak terdapat dalam lemak, karbohidrat dan alkohol. Kaedah ini mengukur jumlah nitrogen yang dimakan oleh seseorang, dari mana jumlah nitrogen yang hilang dalam air kencing, tinja, rambut, peluh, dan lain-lain dikurangkan. Sekiranya seseorang kehilangan lebih banyak nitrogen daripada yang dimakannya, maka dia perlu mengambil lebih banyak protein. Sekiranya dia kehilangan sama seperti yang dia makan, maka dia berada dalam keseimbangan nitrogen, yang menentukan jumlah protein yang diperlukan.

Memandangkan semua kekacauan vegan dan protein selama 40 tahun yang lalu, banyak yang menganggap terdapat banyak penyelidikan yang melihat keseimbangan nitrogen di antara vegan. Namun, setakat ini belum ada kajian seperti itu..

Institut Perubatan Nasional, yang menubuhkan RDA, menyatakan bahawa "data yang ada tidak memerlukan pengambilan berasingan untuk vegetarian yang menggunakan pelbagai protein tumbuhan." Tetapi apa jenis data yang ada yang kita bicarakan?

Sehingga kini, terdapat dua kajian yang telah meneliti keseimbangan nitrogen dalam diet vegan (pada orang bukan vegan).

Kajian 1965 terbahagi kepada dua bahagian (11). Pada bahagian pertama, lapan pemuda beralih ke diet vegan dan diberi makan untuk mengambil 0,5 g / kg protein setiap hari. Profil asid amino dalam makanan mereka serupa dengan profil asid amino dalam susu lembu. Dengan beberapa pengecualian, lelaki ini tidak dapat mengekalkan keseimbangan nitrogen, yang tidak menghairankan. Pada bahagian kedua kajian, para saintis meningkatkan kandungan protein dalam diet menjadi 0,75 g / kg, sementara menggunakan 0,25 g / kg protein kedelai. Dalam bahagian kajian ini, para peserta kebanyakan dapat mengekalkan keseimbangan nitrogen. Hasil ini menunjukkan bahawa protein 0.75 g / kg mungkin mencukupi untuk vegan, terutama lelaki muda, tetapi pada tahap penggunaan ini, mungkin perlu mengambil protein 0,25 g / kg dari soya (atau kekacang lain).

Kajian pada tahun 1967 mendapati bahawa kadar penyerapan protein pada diet vegan (lebih dari 3 minggu) adalah 2.6% lebih rendah daripada pada diet bukan vegetarian (4). Diet peserta rata-rata 0,91 g / kg protein (berdasarkan pengiraan saya berdasarkan data berat dan tinggi), yang mana 0,55 g / kg berasal dari kekacang. Hasilnya, 9 daripada 12 peserta vegan dapat mengekalkan keseimbangan nitrogen.

Dalam kajian tahun 1986, sekumpulan lelaki muda beralih ke diet vegan (kecuali 41 g susu tepung skim) selama 90 hari. Makanan mereka termasuk 1g / kg protein sehari (1). Sebilangan protein itu berasal dari kekacang, tetapi tidak jelas berapa banyak. Hanya satu daripada lapan peserta kajian yang tidak dapat mengekalkan keseimbangan nitrogen.

Sumber Protein untuk Vegetarian dan Vegan: Tempat Mendapatkan dan Apa yang Harus Diganti

Salah satu elemen utama pemakanan manusia adalah protein. Ini mengatur metabolisme, membangun otot dan tisu tulang, dan menghasilkan hormon dan enzim. Protein dari produk haiwan membentuk sebahagian besar makanan tradisional. Untuk vegetarian dan vegan, penting untuk mempunyai makanan protein berasaskan tumbuhan. Untuk memenuhi keperluan tubuh sepenuhnya, anda perlu memilih sumber protein terkaya.

Apa yang akan berlaku daripada kekurangan protein dalam tubuh manusia?

Seorang lelaki dewasa memerlukan 55 g makanan protein setiap hari. Norma yang disyorkan untuk wanita adalah 45 g. Dengan sukan aktif, keperluannya meningkat. Sekiranya tubuh kekurangan protein secara berkala, gangguan serius dalam fungsi organ dan sistem dalaman akan bermula..

Antaranya:

• anemia;
• penurunan imuniti;
• sikap tidak peduli;
• melambatkan fungsi berfikir;
• kehilangan jisim otot;
• kemerosotan kualiti kulit, rambut, kuku.

Dengan kekurangan protein, seseorang merasa keletihan dan pening yang berterusan, menderita insomnia. Latar belakang hormon terganggu, yang menyebabkan gangguan sistem saraf - kerengsaan, pencerobohan.

Apa yang boleh menggantikan protein haiwan, dan di mana lebih baik diambil untuk vegetarian

Keengganan untuk makan daging, ikan dan produk tenusu sama sekali tidak berkaitan dengan kesihatan yang buruk. Banyak biji-bijian, kacang, dan sayur-sayuran tinggi protein.

Pakar pemakanan menawarkan TOP 12 sumber protein nabati terbaik untuk vegetarian:

• Tahu
• Lentil
• Yogurt Yunani
• Telur
• Kacang dan biji
• nasi coklat
• Kacang
• Gajus
• Tempe
• Quinoa
• Soba
• Brokoli

Bean curd adalah makanan diet protein untuk vegetarian. Ia sesuai untuk apa sahaja dari kaserol hingga koktel pencuci mulut. Ia memperkaya tubuh bukan hanya dengan protein, tetapi juga dengan kalsium, yang diperlukan untuk menguatkan tulang. Tahu dapat memuaskan rasa lapar dan membantu anda merasa kenyang dalam jangka masa yang lama..

Lentil

Protein sangat penting bagi atlet vegetarian kerana senaman memerlukan lebih banyak tenaga. Lentil membekalkan tubuh manusia sejumlah besar protein dan 9 asid amino penting. Biji-bijian dari budaya kekacang ini juga kaya dengan unsur-unsur lain yang sukar diperoleh tanpa daging - zat besi, tembaga, vitamin B. Sup dan bijirin lentil disarankan untuk digunakan ketika memperoleh jisim otot.

Yogurt Yunani

Banyak vegetarian mengakui memakan produk tenusu. Yang paling sihat adalah yogurt Yunani, yang sangat berkhasiat dan pekat. Ia merupakan sumber protein yang mudah dicerna dan asid lemak omega-3 untuk kesihatan jantung.

Telur dibenarkan untuk vegetarian yang tidak ketat. Produk yang rendah dan rendah kalori dapat menambah menu 2-3 kali seminggu. Selain protein tulen, telur membekalkan kalsium dan vitamin D ke dalam badan..

Kacang dan biji

Ini adalah makanan ringan dan sihat, dan tambahan yang baik untuk salad vegetarian dan rebusan sayur. Komposisi kacang dan biji mengandungi 2 hingga 5 g protein untuk setiap 100 g. Biji labu, kacang Brazil dan kacang almond sangat berguna untuk diet vegetarian - selain sejumlah besar protein, mereka mengandungi asid lemak tak jenuh ganda.

nasi coklat

Biji-bijian dari bijirin ini tidak digilap, oleh itu mereka mengekalkan embrio dan cengkerang tanaman. Oleh kerana itu, kandungan protein lebih tinggi daripada beras putih. Beras perang mengandungi zat yang sukar diperoleh daripada makanan tanpa memakan daging - vitamin kumpulan B, K, kalsium dan zat besi. Dengan menggunakan bijirin dalam makanan, vegetarian menghilangkan risiko anemia dan keletihan kronik.

Apa yang boleh menggantikan protein haiwan, dan di mana lebih baik mengambil vegan

Ahli falsafah vegan menolak penggunaan makanan yang berasal dari haiwan. Produk yang diperoleh melalui eksploitasi makhluk hidup juga dikecualikan - telur, susu, kaviar dan madu. Tetapi senarai makanan kaya protein vegan merangkumi banyak item, dari makanan kedelai hingga sayur-sayuran..

Kacang

Gajus

Kacang sedap ini kaya dengan protein sayuran dan asid lemak tak jenuh - Omega-3, Omega-6, Omega-9. Mentega gajus vegan adalah alternatif lengkap untuk mentega dan keju untuk sandwic. Kacang boleh ditambahkan ke bijirin, salad, pencuci mulut. Bagi atlet vegan, mereka berfungsi sebagai makanan ringan yang selesa di antara latihan..

Tempe

Produk kedelai ini mempunyai tekstur yang serupa dengan tahu, tetapi mempunyai dua kali ganda protein. Selain itu, tempe mengandungi bakteria yang bermanfaat untuk saluran pencernaan. Produk ini kaya dengan zat yang secara aktif membuang toksin dari badan. Tempeh boleh digoreng dalam minyak sayur, dipanggang dengan sayur-sayuran, digunakan sebagai tambahan salad dan pasta vegan.

Quinoa

Biji bijirin Amerika Selatan adalah 20% protein. Dalam hal ini, produk ini lebih unggul daripada semua tanaman bijirin, termasuk padi dan soba. Quinoa protein sayur dikelaskan sebagai "lengkap", iaitu - mengandungi 21 asid amino sekaligus. Biji-bijian yang sihat banyak terdapat dalam menu vegan - bijirin, potongan sayur, sup.

Soba

Dari segi kandungan protein, yang kedua setelah biji-bijian "luar negeri" - quinoa dan amaranth. Buckwheat menyediakan tubuh dengan zat besi, vitamin B dan rutin, penting untuk kesihatan vaskular. Serat sayur soba membersihkan usus dengan sempurna daripada toksin.

Brokoli

Sayuran hijau mengandungi banyak protein, nilainya sama dengan protein telur ayam. Ia mengandungi asid amino lisin dan isoleusin, yang penting untuk menyokong sistem imun dan nada tenaga badan. Berkat banyaknya vitamin B, brokoli menyokong kesihatan sistem saraf, rambut dan kulit.

Jadual ringkasan protein sayuran dalam produk dan kualitinya

Agar tubuh dapat menerima norma protein harian, anda perlu menggunakan beberapa sumber tumbuhan setiap hari. Sayur-sayuran, kacang-kacangan dan kacang saling sesuai. Produk soya boleh digabungkan dengan bijirin, pasta, dan sayur-sayuran. Dengan kekacang, ia kurang diserap oleh badan..

Jadual menunjukkan produk dari sumber protein sayur-sayuran TOP-12.

Produk	Isipadu protein (dalam gram setiap 100 g)
Tahu	12
Lentil	sembilan
Yogurt Yunani	lima
Telur ayam	7
Kacang dan biji	3-5
nasi coklat	7.5
Kacang	7
Gajus	3
Tempe	20
Quinoa	enam belas
Soba	13
Brokoli	3

Semasa menyusun diet vegetarian dan vegan, penting untuk mengira bukan hanya kuantiti tetapi juga kualiti protein. Ia bergantung pada penyerapan dan kandungan asid amino penting - bahan yang tidak dihasilkan di dalam badan. Kualiti protein sayuran selalu lebih rendah daripada protein haiwan, kerana terdapat lebih sedikit asid amino dalam sayur-sayuran, kacang dan biji-bijian.

Komposisi asid amino terkaya dari produk haiwan - telur dan yogurt. Tahu, tempe, soba dan quinoa juga merupakan protein berkualiti tinggi..