TOP 20 makanan dengan kandungan protein tertinggi

Senarai makanan berprotein tinggi di hadapan anda.

Protein (protein) adalah asas penting bagi tubuh kita. Dan sedikit yang akan mempertikaikan kelebihan sumber protein semula jadi berbanding sumber sintetik. Telur, daging, sayur-sayuran, makanan laut - semuanya adalah makanan yang mengandungi sejumlah besar protein, tetapi semuanya mempunyai ciri tersendiri..

Pertikaian mengenai karbohidrat, lemak dan kesannya pada tubuh kita telah lama berlaku.

Walau bagaimanapun, hampir semua pakar dengan sebulat suara menyatakan bahawa protein sangat penting..

Makan makanan kaya protein mempunyai banyak aspek positif. Ia mendorong penurunan berat badan, meningkatkan jisim otot dan memberi kekuatan. Dan ini adalah beberapa kelebihan.

Ramai profesional pemakanan dan kecergasan yakin bahawa pengambilan protein harian yang disyorkan tidak cukup tinggi.

Jadi makanan apa yang kaya dengan protein?

Makanan tinggi protein haiwan

Jauh sebelum penemuan protein sintetik, telur sangat diperlukan dalam diet atlet. Namun, dari segi kandungan protein, mana-mana stik daging akan melebihi telur, kerana angka ini tidak melebihi 7 gram. Rahsia kejayaan adalah seperti berikut:

• Protein telur diserap sebanyak 95%,
• Telur mengandungi minimum lemak dan karbohidrat,
• Mudah disediakan.

Mereka juga sarat dengan vitamin, mineral, antioksidan, penting untuk penglihatan, dan nutrien untuk fungsi otak yang kita tidak cukup..

Seluruh telur adalah sumber protein, dan putih telur adalah protein murni.

1 telur keseluruhan besar ialah 6 gram protein tulen, 78 kcal.

2 dada ayam

Dada ayam adalah produk yang sangat terkenal dengan kandungan protein tertinggi dan dianggap sebagai produk diet kerana kandungan lemak rendah (di bawah 8%). Tetapi kandungan protein setiap 100 g daging melebihi 24%. Berkat ini, badan menerima 130 kcal..

Dada ayam sangat mudah disediakan dan sangat enak jika dilakukan dengan peraturan memasak yang mudah.

3 payudara Turki

Payudara Turki sangat mirip dengan ciri khasnya dengan daging dada ayam dan sangat diperlukan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa mengurangkan jisim otot..

Ia sangat sedap dan rendah kalori..

Kalkun rebus mengandungi selenium, yang sangat penting untuk menjaga tahap hormon..

100 g kalkun mengandungi 19 g protein, yang memberi tubuh 84 kcal.

Daging lembu adalah sumber protein yang penting dan sangat lazat. Lebih-lebih lagi, ia mengandungi sejumlah besar vitamin B3 dan B12, zat besi dan zink..

100 g daging lembu tanpa lemak mengandungi 16 g protein dan 150 kcal.

Produk tenusu yang kaya dengan protein

1 keju "Cottage" (keju curd)

Keju curd, atau keju "Cottage" - adalah dadih bijirin dengan penambahan krim masin segar. Keju ini rendah kalori..
Tetapi pada masa yang sama ia mengandungi banyak kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) dan pelbagai unsur mikro lain.

100 g keju mengandungi 11 g protein tulen.

Keju berikut juga kaya dengan protein:
Parmesan, keju Swiss, mozzarella dan cheddar.

2 yogurt Yunani, atau yogurt yang ditapis

Rendah kalori, diperkaya dengan kalsium dan probiotik, yogurt ini mempunyai rasa yang luar biasa dan tekstur tebal dan berkrim.

100 g yogurt rendah lemak mengandungi 10 g protein (jumlah protein yang sama mengandungi 40 g dada ayam).

Lebih-lebih lagi, yogurt adalah sumber magnesium, riboflavin, dan asid pantotenik..

Kandungan kalori adalah 53 kcal per 100 g..

Pastikan anda memilih yogurt tanpa gula tambahan. Yogurt berlemak juga tinggi protein, tetapi lebih tinggi kalori.

Termasuk makanan berikut kaya dengan protein: yogurt lemak biasa (24%) dan kefir (40%).

Susu adalah sumber protein yang sangat penting, tetapi sebilangan besar orang dewasa menghadapi masalah mencerna protein lembu. Tetapi jika anda bukan salah satu daripadanya dan dapat menikmati susu sepenuhnya, maka ia adalah sumber protein berkualiti tinggi yang ideal..

Susu mengandungi dalam jumlah kecil hampir semua nutrien yang diperlukan oleh badan kita..

Susu diperkaya dengan kalsium, fosforus dan riboflavin (vitamin B2).

Protein dalam segelas susu kira-kira sama dengan dalam 1 telur, iaitu 8 g.

Kerana peratusan kandungan lemak yang berbeza, kandungan kalori berkisar antara 44 hingga 64 kkal per 100 g susu.

4 Protein whey

Dibuat dari whey yang dihasilkan semasa membuat keju.

Dan seperti yang anda ketahui, whey adalah protein berkualiti tinggi dari produk tenusu, yang telah menjadikan dirinya sebagai pembina otot yang sangat berkesan, dan juga pembantu dalam memerangi berat badan berlebihan..

Produk ini sangat cepat diserap oleh badan dan kaya dengan asid amino.

1 hidangan (35g) mengandungi 27g protein tulen.

Ia diambil bergantung pada berat badan anda.

Kacang dan biji-bijian adalah sumber protein utama

Badam adalah protein terkaya berbanding jenis kacang lain - 18%.

100 g badam mengandungi 19 g protein tulen.

Walau bagaimanapun, ia sangat tinggi kalori 645 kkal per 100 g kacang. Kalori utama adalah asid lemak tepu dan tak jenuh. Ia juga mengandungi vitamin A, tiamin, banyak vitamin B dan unsur surih lain.

Pistachio (13%) dan kacang mete (11%) berada di kedudukan kedua dan ketiga di antara kacang kaya protein.

Kacang tanah mempunyai nisbah asid amino yang optimum, sehingga dapat diserap oleh tubuh manusia dengan sempurna. Ia juga kaya dengan pelbagai vitamin, asid lyonolik dan folik, antioksidan dan unsur surih lain yang bermanfaat..

Nilai pemakanan kacang tanah adalah 552 kcal per 100 g.

100 g kacang mengandungi 26 g protein.

3 biji labu

Labu mengandungi biji yang boleh dimakan yang disebut biji labu.

Biji labu sangat sihat: mengandung banyak zink, zat besi, magnesium, fosfor dan mangan, serta pelbagai jenis vitamin (kumpulan B, A, E, K)

100 g biji mengandungi 19 g protein.

Biji rami (12% kalori), biji bunga matahari (12%) dan biji chia (11%) tidak jauh dari biji labu dalam kandungan protein.

Hercules adalah makanan kaya protein, berkhasiat dan berkhasiat yang sangat sesuai untuk sarapan pagi.

100 g gandum digulung mengandungi 352 kcal.

Serpihan kaya dengan vitamin B, magnesium, zat besi, selenium, fosforus dan banyak unsur surih lain.

100 g gandum digulung mengandungi 10-12 g protein tulen.

Sedikit orang telah mendengar nama ini, dan lebih-lebih lagi mengetahui sepenuhnya kegunaan bijirin ini. Ngomong-ngomong, quinoa adalah salah satu daripada 20 makanan paling sihat yang tinggi protein..

100 g bijirin mengandungi lebih daripada 14 g protein, ia adalah sumber protein yang sangat baik.

Juga, budaya ini kaya dengan semua jenis vitamin (A, kumpulan B, C, E) dan unsur surih seperti zat besi, natrium, zink - dan ini hanya beberapa di antaranya..

Hidangan yang dibuat dari lentil dibezakan dengan rasa yang sangat baik dan set elemen mikro yang tidak dapat dibayangkan. Lentil yang dimasak mengandungi protein sayuran (kira-kira 8 g per 100 g produk), tetapi kerana kandungan asid amino yang rendah, penyerapan oleh badan sangat perlahan.

Ia kaya dengan zat besi, magnesium, asid folik. Satu lagi ciri penting dari lentil adalah ketidakmampuan mengumpul racun, jadi kita boleh menyebutnya produk mesra alam dengan selamat..

Kandungan kalori dari lentil adalah 112 kcal per 100 g.

Berkhasiat dan mudah dicerna, roti Yehezkiel dipanggang dari biji-bijian dan kekacang yang tumbuh, termasuk millet, barli, gandum, kacang soya dan lentil.

Yehezkiel unik kerana ia adalah sumber protein, serat dan unsur surih yang sangat kaya..

1 keping roti mengandungi 4 g protein dan 80 kalori.

Makanan yang tinggi protein tumbuhan (sayur-sayuran)

Varieti kubis ini menduduki tempat utama dalam kandungan protein di antara sayur-sayuran (100 g kubis mengandungi 3 g protein murni), dan juga merupakan gudang vitamin dan mineral yang sangat diperlukan untuk kesihatan kita - vitamin A, B, E, C, K, serat, iodin, fosforus dan unsur surih lain.

Brokoli juga mengandungi nutrien bioaktif untuk membantu melawan sel barah.

Selain itu, brokoli rendah kalori: hanya 30 kkal per 100 g.

2 pucuk Brussels

Kubis mini ini mengandungi sejumlah besar protein berkualiti tinggi dan mudah dicerna (kira-kira 4 g per 100 g kubis).

Dan juga kaya dengan serat, vitamin C, fosforus, provitamin A.

Seperti kebanyakan sayur-sayuran, rendah kalori, yang membolehkannya sesuai dengan diet orang yang ingin menurunkan berat badan tambahan. Nilai pemakanan adalah 43 kcal per 100 g produk.

Ikan dan makanan laut adalah makanan kaya protein penting

Ikan adalah produk yang sangat sihat kerana banyak sebab..

Ia sarat dengan banyak mikronutrien, dan yang paling penting, ia mengandungi asid lemak omega-3 yang sangat penting untuk kesihatan jantung

Jenis ikan yang berbeza mengandungi jumlah protein yang berbeza dalam komposisi kimianya. Dalam salmon, misalnya, 21 g protein tulen per 100 g produk, sementara kandungan kalori mereka adalah 172 kcal.

Di antara ikan lain, tuna menonjol..

Tuna adalah protein tulen, kerana mengandungi sedikit lemak dan kalori. Tuna mengandungi pelbagai nutrien dan sejumlah besar asid lemak omega-3.

100 g tuna mengandungi 29 g protein, yang memberikan tubuh 96 kcal.

Udang adalah gudang protein, vitamin dan unsur mikro. Udang adalah makanan rendah kalori, tetapi penuh dengan pelbagai nutrien, termasuk yodium, selenium dan vitamin B12, asam lemak OMEGA-3.

100 g udang mengandungi 18 g protein, yang memberikan badan 84 kcal.

Semasa menyusun diet harian, ganti makanan yang tinggi protein dari sumber tumbuhan dan haiwan untuk menyeimbangkan diet dan memastikan bahawa mikronutrien lain sangat penting untuk kesihatan..

Jadual kandungan protein dalam makanan

Makanan berprotein tinggi terutamanya daging merah, ikan, beberapa kekacang dan kacang.

Untuk apa protein?

Semua orang tahu kata-kata sejak kecil: "protein adalah bahan binaan untuk tubuh." Sebenarnya, makanan itu adalah makanan yang mengandungi protein yang paling banyak dalam makanan, membantu kanak-kanak tumbuh, dan orang dewasa - untuk membina atau sekurang-kurangnya tidak kehilangan jisim otot..

Dalam diet orang dewasa, biasanya memerlukan sepertiga. Kekurangannya dipenuhi dengan kemerosotan konsentrasi, penurunan mood, apatis dan masalah dengan pembelajaran untuk anak-anak. Ini amat berbahaya bagi wanita hamil dan bayi..

Kadar penggunaan harian

Bagi wanita, ia adalah satu gram untuk setiap kilogram berat badan mereka sendiri. Dan jika seorang wakil seks yang adil beratnya 60 kilogram, dia memerlukan 60 gram "bahan binaan". Jumlahnya meningkat kepada 1.2 gram semasa anda mengunjungi gimnasium. Wanita seperti itu harus membuat diet menggunakan jadual makanan yang mengandungi sejumlah besar protein - ini akan membantu mengelakkan kekurangan.

Lelaki yang tidak bersenam harus mengambil 1.2 gram untuk setiap kilogram berat badan. Jumlah ini bertambah apabila berkaitan dengan gaya hidup aktif yang melibatkan pergi ke gimnasium..

Makanan yang kaya dengan protein

Adalah dipercayai bahawa pemakan daging tidak berisiko kekurangan protein. Ini sebahagiannya benar: jadual jumlah protein dalam makanan menunjukkan bahawa kandungan tertinggi dalam hidangan daging dan ikan..

Terdapat juga sumber tumbuhan unsur ini. Kandungannya dalam beberapa jenis keju, kacang-kacangan dan kekacang setanding dengan kandungan daging.

Ikan dan makanan laut

Kaviar merah mempunyai rekod. Tetapi makan 100 gram ikan jauh lebih mudah daripada makan kaviar dalam jumlah yang sama. Sumber "bahan binaan" yang lebih biasa adalah ikan tanpa lemak, baik laut maupun sungai.

Daging merah adalah kegemaran atlet. Tetapi doktor tidak berkongsi cinta ini dan percaya bahawa ia mampu memprovokasi barah. Diet daging kalkun adalah alternatif yang baik: jadual kandungan protein dalam makanan mengesahkan bahawa tidak banyak protein di dalamnya, dan risiko kesihatannya lebih rendah..

Tenusu

Sekiranya anda memerlukan banyak protein, makanan apa yang harus anda makan? Tanpa susu: untuk menampung peruntukan harian bagi wanita seberat 60 kilogram, anda perlu minum 20 liter susu, kefir atau krim.

Keju dan keju kotej, bagaimanapun, melengkapkan diet dengan sempurna dan memperkayakannya dengan protein..

Bertentangan dengan kepercayaan popular, bahagian putih telur ayam adalah orang luar di atas meja protein berbanding telur keseluruhan. Telur puyuh mengandung lebih banyak protein, dan serbuk telur kering, atau albumin, kaya mungkin..

Bijirin, kekacang, kacang

Kategori makanan ini sangat digemari oleh vegetarian. Mengapa - jadual "Berapa banyak protein dalam kacang" memberikan jawapan yang jelas. Sebilangan mempunyai protein seperti daging dan lebih banyak daripada telur..

Sayur-sayuran, herba

Kami tidak menyukai sayur-sayuran kerana kandungan proteinnya yang tinggi. Tidak mungkin mendapat elaun harian dengan bantuan sayur-sayuran dan sayur-sayuran. Mereka diperlukan untuk pengayaan dengan vitamin, unsur surih dan serat, tetapi mereka tidak akan membantu dengan membina otot aktif.

Beri dan buah-buahan

Di sini, kandungan rata-rata "bahan binaan" lebih rendah daripada sayur-sayuran. Petunjuk: terdapat lebih banyak lagi dalam buah-buahan kering. Segar hampir tidak berguna jika anda perlu meningkatkan jumlah protein dalam diet anda..

Yang lain

Barangan dan gula-gula yang dipanggang tidak termasuk dalam senarai makanan yang tinggi protein, tetapi makanan yang tinggi. Dengan menambahkan dedak ke tepung, anda mendapat kandungan yang lebih tinggi. Dan menggunakan tepung kertas dinding, dan bukan tepung premium, anda akan menjadikan makanan anda lebih sihat..

Dengan menggunakan jadual, mudah untuk membuat diet yang betul dan lengkap. Ini adalah langkah pertama untuk menjadi sihat dan penuh kekuatan - tidak perlu bagi semua orang?

Protein Tumbuhan: Senarai Makanan terperinci & Jadual Pemakanan

Masa membaca: 8 minit

Untuk pemakanan normal, tubuh memerlukan unsur-unsur penting, antaranya adalah protein - haiwan dan tumbuhan. Ini adalah bahan binaan sel-sel tubuh, yang mengambil bahagian dalam proses kehidupan yang paling penting. Diet jangka panjang tanpa pengambilan protein boleh menyebabkan penyakit serius.

Protein dalam makanan adalah sebatian yang terdiri daripada rangkaian berurutan asid amino yang berbeza. Kandungan protein tumbuhan dalam produk yang berbeza adalah berbeza.

Peranan protein sayuran dalam pemakanan manusia

Protein (protein) adalah komponen pemakanan yang berharga, yang tidak dapat dikompensasikan oleh apa pun. Ini adalah sebatian kompleks yang mengandungi kira-kira 80 asid amino yang berbeza. Sebilangan besar daripadanya dihasilkan di dalam badan dengan sendirinya, tetapi 8 daripadanya tidak tergantikan dan hanya disertakan dengan makanan.

• membekalkan tubuh dengan vitamin, asid amino, unsur surih;
• meningkatkan metabolisme;
• menguatkan sistem imun;
• menormalkan proses pencernaan;
• menggalakkan penurunan berat badan;
• mempunyai kesan positif terhadap keadaan kulit dan rambut.

Makanan protein sayuran

Sumber utama yang kaya dengan protein sayuran adalah kekacang, biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan. Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi kurang protein. Jadual di bawah menunjukkan senarai makanan yang mengandungi protein tumbuhan.

Jumlah protein dan asid amino penting ditunjukkan dalam gram (per 100 g produk).

Kekacang

Protein kekacang dapat menggantikan produk protein daging, oleh itu ia digunakan dalam diet vegetarian dan mereka yang ingin menurunkan berat badan. Produk ini juga disasarkan oleh atlet untuk mengekalkan dan membina jisim otot..

Dengan menggabungkan pelbagai jenis kekacang, anda dapat memastikan bahawa jumlah 8 asid amino penting yang mencukupi dibekalkan ke badan.

Senarai produk utama:

Kacang dan biji

Nilai produk disebabkan oleh kandungan lemak yang tinggi - sumber asid lemak tak jenuh ganda dan protein, sebahagian besarnya diwakili oleh asid amino penting.

Kacang dan biji mengandungi kalori yang tinggi. Makanan penting untuk diet berasaskan tumbuhan.

Sumber protein utama:

Sayur-sayuran dan produk sayur-sayuran

Penggunaan sayur-sayuran dalam diet adalah alternatif yang sihat untuk produk haiwan. Tanaman mengandungi jumlah elemen penting yang diperlukan - vitamin, mineral, protein untuk menjaga kesihatan dan mempunyai minimum lemak.

Jadual Produk Utama:

Buah-buahan dan buah beri

Produk dalam kumpulan ini tidak tinggi protein. Nilai mereka terletak pada kandungan vitamin dan mineral yang tinggi yang membantu menguatkan sistem kekebalan tubuh dan kesihatan tubuh secara keseluruhan..

Beri dan buah-buahan membantu penyerapan protein haiwan. Jumlah protein sayuran terbesar terdapat dalam aprikot kering, kismis, kurma.

Bijirin

Protein adalah komponen penting dalam bijirin dan produk olahannya. Kandungan protein, bergantung pada spesies, rata-rata dapat 5–25%. Nilai pemakanan makanan bergantung pada komposisi asid amino.

Rempah dan tanaman

Digunakan untuk memberi makanan rasa dan aroma tertentu, untuk merawat penyakit tertentu. Rempah dan tumbuhan mengandungi nutrien dan unsur surih.

Produk Pelangsingan Protein Dengan Jadual

Sehingga beberapa dekad yang lalu, daging, telur, susu utuh dan produk protein lain dianggap tidak diingini dalam diet mereka yang memutuskan untuk menyingkirkan pound tambahan tersebut. Tetapi hasil banyak kajian telah merehabilitasi protein sepenuhnya dan lebih banyak lagi: mereka menilai ia sebagai bahan yang sangat diperlukan untuk menurunkan berat badan. Oleh itu, semasa menjalani diet, anda boleh bereksperimen dengan selamat dengan hidangan yang mengandungi protein, tetapi pada masa yang sama mengambil kira beberapa ciri bahan ini.

Apabila protein disebut bahan binaan untuk sel-sel tubuh, seringkali diabaikan bahawa bahan ini merupakan peserta yang sangat diperlukan dalam metabolisme. Dengan penyertaannya, katabolisme (pemisahan pelbagai bahan kompleks menjadi lebih mudah dan senang dicerna) dan anabolisme (penciptaan sebatian baru dari beberapa yang lain) adalah mustahil. Bersama-sama, ini membolehkan anda mengekalkan semua fungsi tubuh pada tahap yang diperlukan, memberikan tubuh dengan tahap tenaga yang diperlukan, pertukaran haba, dan lain-lain. Tetapi semasa penurunan berat badan, sesuatu yang lain jauh lebih penting: ia adalah metabolisme aktif dan berkualiti tinggi yang merupakan kunci kepada pemisahan aktif dan penggunaan sel-sel lemak yang membentuk rizab subkutan. Sebagai tambahan, protein memerlukan banyak tenaga untuk dipecah menjadi asid amino penyusunnya, yang juga menambah keberkesanan penurunan berat badan..

Fakta Menyeronokkan: Panduan Pemakanan Sukan NSCA mengesyorkan pengambilan harian 1.3-2 g / kg bw untuk penambahan otot tanpa lemak.

Sudah tentu, makanan yang tinggi protein untuk menurunkan berat badan tidak dapat diganti. Tetapi anda tidak boleh bergantung hanya pada protein yang akan membina tubuh anda yang cantik dan menjadikan anda sihat. Tanpa lemak yang mencukupi, pemecahan lemak subkutan diperlahankan, dan tanpa karbohidrat, tahap tenaga turun begitu banyak sehingga kemajuan penurunan berat badan tidak mungkin menyenangkan. Dengan kelebihan protein dalam diet, kesihatan menjadi lebih teruk. Protein yang tidak diperlukan - yang tidak akan memasuki struktur sel dan pemulihannya dan tidak akan mengambil bahagian dalam metabolisme - dikeluarkan dari badan melalui buah pinggang. Oleh itu, semakin banyak protein dalam makanan, semakin tinggi beban pada organ ini. Dan jika ginjal tidak berfungsi dengan baik, atau ada lebih banyak protein daripada yang dapat mereka proses, maka timbul keadaan yang boleh disebut keracunan protein - keracunan tubuh dengan produk pemecahan protein.

Protein paling banyak dikonsumsi secara aktif setelah melakukan senaman fizikal (untuk memulihkan sel otot), akibat penyakit, setelah menjalani diet lama dengan defisit kalori dan mono-diet yang ketara. Dalam kes sedemikian, pengambilan protein 1-1,5 g per 1 kg berat badan adalah disyorkan. Tetapi jika gaya hidup jauh dari aktif, dan otot berehat lebih kerap daripada bekerja, disarankan untuk mengurangkan jumlah protein hingga 0.75 g setiap 1 kg berat badan. Sudah tentu, berlebihan atau penurunan berkadar protein dalam diet tidak akan membahayakan kesihatan dan bahkan tidak mungkin menjadi ketara. Tetapi eksperimen jangka panjang dengan bahan ini (jumlahnya yang berlebihan atau kekurangan yang ketara) akan memberi kesan negatif terhadap kesihatan, penampilan dan bahkan kemajuan penurunan berat badan: dalam usaha mengatasi keracunan protein atau kekurangan bahan binaan sel, tubuh mengurangkan penggunaan tenaga dan memasuki mod pemuliharaan tenaga. Akibatnya, lemak subkutan berhenti mengambil bahagian dalam metabolisme tenaga, dan kelemahan dan peningkatan keletihan tidak membenarkan anda kembali ke latihan atau menjalankannya pada tahap yang cukup aktif untuk mempercepat metabolisme menjadi normal. Tetapi mengawasi jumlah protein dalam diet anda tidak mencukupi. Sebaiknya atur makanan supaya semua jenis protein ada di dalam menu.

Protein boleh dibahagikan kepada dua kumpulan besar: haiwan dan sayur-sayuran. Mereka tergolong dalam kelas sebatian kimia yang sama dan umumnya menjalankan fungsi yang sama, tetapi mereka mempunyai beberapa perbezaan..

Protein haiwan. Kelebihan mereka terletak pada komposisi asid amino - rantai dari mana molekul protein dibina. Produk haiwan tergolong dalam protein lengkap: mengandungi semua asid amino penting - sebatian yang tidak dapat dihasilkan oleh badan sendiri, tetapi tanpanya ia tidak dapat berfungsi dengan normal. Kekurangan produk haiwan bersyarat - sejumlah besar lemak, yang dapat membatalkan semua usaha untuk menurunkan berat badan.

Protein sayur. Komposisi protein tersebut lebih jarang, kerana hanya soya dan quinoa yang mengandungi asid amino penting. Semua makanan tumbuhan lain kekurangan satu atau dua asid amino kumpulan ini, yang menjadikannya kurang disukai dalam makanan manusia. Tetapi ini hanya pada pandangan pertama: dengan diet penuh dan bervariasi, kekurangan protein nabati ini dapat dihilangkan dengan mudah. Kombinasi pelbagai protein yang berasal dari tumbuhan dapat menambahkan seluruh kompleks asid amino: baik yang tidak penting dan tidak dapat diganti. Produk apa yang harus dipilih adalah soal selera dan pilihan peribadi. Tetapi menurunkan berat badan adalah proses yang memerlukan jumlah tenaga dan kekuatan yang mencukupi, jadi penting untuk mempertimbangkan satu lagi nuansa. Protein tumbuhan mengambil masa lebih lama untuk dipecah dan memerlukan lebih banyak sumber dari badan daripada protein haiwan.

Sekiranya anda mengedarkan semua makanan penurunan berat badan yang kaya protein dengan jumlah protein, senarai akan kelihatan seperti ini:

• Soya - 36 g protein / 100 g produk.
• Daging angsa - 29 g / 100 g.
• Tuna - 29 g / 100 g.
• Keju keras - 23-29 g / 100 g.
• Kaviar salmon chum - 27 g / 100 g.
• Salmon - 25.5 g / 100 g.
• Ayam - 25 g / 100 g.
• Babi - 25 g / 100 g.
• Anak domba, ayam belanda, arnab - 24 g / 100 g.
• Daging sapi - 23 g / 100 g.
• Badam, kacang hitam - 21 g / 100 g.
• Hati - 18-19 g / 100 g.
• Kekacang - 19 g / 100 g.
• Telur ayam - 13 g / 1 pc.
• Susu keseluruhan - 3 g / 100 g.

Untuk penurunan berat badan, makanan kaya protein dipilih paling baik dari senarai makanan rendah kalori dan mudah dicerna. Dalam kes ini, tubuh tidak akan dibebani dengan tugas yang tidak perlu, seperti membelah dan mengasimilasi makanan dan makanan protein yang terlalu "berat", dan penurunan berat badan akan berjalan secara rasional: kerana simpanan lemak, dan bukan sumber tenaga tubuh. Oleh itu, seseorang harus mengambil kira kandungan lemak dalam produk tertentu dan kandungan kalori. Dalam senarai di atas, produk akan mengubah kedudukannya jika anda mengedarkannya mengikut kandungan kalori (kandungan Kcal) dalam 100 g.

• Kacang - 58.
• Susu keseluruhan (bergantung pada kandungan lemak) - 31-58.
• Telur - 70.
• Tuna - 96.
• Hati - 98-114.
• Salmon - 142.
• Ayam (tanpa kulit) - 150.
• Anak domba (tanpa lemak) - 160.
• Turki - 165.
• Arnab - 181.
• Daging lembu - 220-270.
• Babi (bergantung pada kandungan lemak) - 220-330.
• Kaviar salmon Chum - 260 Kcal.
• Keju keras (bergantung pada jenisnya) - 280-410.
• Daging angsa - 319.
• Chickpea - 364.
• Soya - 380.
• Badam - 645.

Makanan protein dalam senarai produk penurunan berat badan memberikan peluang besar untuk pilihan dan ruang untuk berimaginasi: diet untuk menurunkan berat badan tidak lagi kelihatan seperti proses yang menyakitkan yang memerlukan usaha sukarela yang berani. Produk protein boleh dimasukkan dalam pelbagai resipi dan boleh digunakan untuk memasak apa sahaja yang anda suka dan apa yang berguna - dari sup dan hidangan utama hingga salad percutian dan pencuci mulut gourmet. Dan konsep "diet" tidak lagi dikaitkan dengan "segar" dan "tanpa rasa". Sekiranya anda ingin mempelbagaikan diet dan dijamin untuk mengelakkan kenaikan berat badan berlebihan, anda boleh beralih ke produk Herbalife. Kandungan protein shake protein yang tinggi akan membuat anda berasa kenyang dan membantu mengurangkan berat badan. Di samping itu, campuran seperti itu mempunyai kelebihan lain:

• mengandungi 30% daripada nilai antioksidan harian;
• dalam komposisi - 23 unsur jejak penting yang diperlukan untuk fungsi normal badan;
• 10 rasa untuk mempelbagaikan diet anda.

Dan dari makan berlebihan pada waktu malam, formula khas "Koktel malam" akan melindungi. Pengganti yang sangat baik untuk makan malam berkalori tinggi, yang akan menepu dan memberi tokoferol kepada tubuh yang diperlukan untuk tidur yang nyenyak dan membantu mengurangkan berat badan dengan lancar.

Protein tidak dipecah atau diserap dengan sendirinya: ketika memasuki tubuh dengan makanan, ia menjadi peserta dalam rangkaian reaksi biokimia yang kompleks yang membawa protein ke keadaan di mana ia menjadi berguna bagi sel-sel tubuh. Oleh itu, pengambilan protein tidak mencukupi: penting untuk memastikan keseimbangan zat lain yang diperlukan untuk metabolisme protein dijaga. Yang paling penting adalah vitamin C dan B, yang banyak terdapat dalam sayur-sayuran hijau dan berdaun, oatmeal, walnut, tomat, jeroan, kiwi, pinggul mawar, dan buah sitrus. Setelah mempelbagaikan diet anda dengan produk-produk ini, anda pasti: protein tidak hanya memasuki tubuh, tetapi juga diserap sepenuhnya.

Protein dalam makanan. Jadual menaik, menurun, kadar penurunan berat badan, pembinaan otot. Senarai yang paling banyak

Sebarang produk makanan termasuk protein, lemak dan karbohidrat. Protein adalah sekumpulan asid amino tertentu. Mereka membentuk otot, kuku, rambut dan tisu penting lain. Hormon dan enzim juga merupakan protein, ia adalah pemangkin proses biokimia. Jadual penggunaan akan membantu anda membentuk diet yang betul.

Mengapa makan makanan berprotein tinggi adalah penting

Pentingnya pengambilan makanan protein adalah bahawa tidak semua asid amino dihasilkan di dalam badan. Ada yang mesti datang dari makanan. Produk protein yang memenuhi keperluan tubuh untuk semua asid amino penting dipanggil lengkap.

Ahli biologi mengenal pasti 10 asid amino penting:

Protein dalam makanan:

• merangsang sistem imun dan endokrin;
• sumber sintesis hormon dan protein-enzim;
• mengekalkan keseimbangan asid-asas yang betul;
• membuang lebihan cecair dari badan;
• memberikan asas untuk pengeluaran protein fibrillar (kolagen, keratin, elastin).

Dengan penggunaan yang tidak mencukupi, ada kemungkinan:

• penurunan imuniti;
• kelemahan, malaise;
• penurunan libido;
• kekurangan jisim otot;
• perkembangan perlahan organisma yang sedang berkembang.

Makanan yang tinggi protein meningkatkan metabolisme, mengurangkan penukaran karbohidrat menjadi lemak, dan mengurangkan keperluan fisiologi untuk makanan.

Keburukan makanan protein

Dengan kelebihan protein dalam makanan, fasa karbohidrat dan kelaparan lemak mungkin bermula. Terdapat kerosakan glikogen aktif dengan kehilangan cecair, maka penggunaan simpanan lemak. Semasa mengisi makanan, tubuh akan berusaha untuk membentuk cadangan, menyimpan simpanan lebihan.

Hasil diet protein yang buruk:

• gangguan gastrousus;
• penurunan metabolisme;
• pelanggaran keseimbangan asid-asas;
• risiko penyakit jantung;
• gangguan fungsi pembiakan pada wanita.

Membangun semula organ penting dari diet protein boleh menjadi sesuatu yang sukar. Lebihan protein juga menyebabkan penurunan kesuburan pada wanita. Nitrogen, yang terkumpul di dalam tisu organ kelamin, memberi kesan negatif kepada proses persenyawaan.

Gejala pengambilan protein yang berlebihan:

• kelemahan, kerja berlebihan;
• malaise, loya;
• takikardia;
• sakit kepala;
• gangguan pencernaan;
• penyakit buah pinggang;
• keradangan sendi.

Dalam kes sedemikian, bersama dengan membatasi protein, langkah yang berkesan adalah memasukkan makanan tumbuhan mentah ke dalam diet - sayur-sayuran, herba, buah-buahan.

Kadar pengambilan protein untuk wanita, lelaki dan kanak-kanak

Jadual elaun menunjukkan keperluan protein harian dari makanan semula jadi..

Pengambilan protein anda bergantung pada:

• jantina - norma wanita pada amnya kurang daripada yang lelaki.
• usia - pada kanak-kanak dan wanita hamil, norma lebih tinggi;
• kategori aktiviti - individu yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif memerlukan kurang protein. Kadar tertinggi untuk atlet, terutama yang bekerja untuk meningkatkan jisim otot.
• perlembagaan badan - orang yang penuh dan maju secara fizikal memerlukan lebih banyak protein.
• cadangan pakar diet untuk kesihatan.

Pengambilan protein setiap hari:

Kadar penggunaan untuk orang berumur 40-60 dan pesara:

Apabila daya hidup atau berat badan berubah, kadar penggunaan harus disesuaikan.

Kandungan protein dalam produk daging: jadual menaik

Semua asid amino penting terdapat dalam protein haiwan, oleh itu produk daging dianggap lengkap.

Produk dengan protein haiwan:

• daging dan produk daging;
• telur;
• produk tenusu (susu, keju kotej, keju);
• Ikan dan makanan laut.

Faedah:

• sejumlah kecil makanan;
• rasa kenyang yang cepat;
• ketersediaan.

Kekurangan:

• kehadiran kolesterol dan lemak tepu;
• makanan berkalori tinggi meningkatkan risiko kegemukan;
• Pengambilan natrium yang berlebihan membawa kepada penyakit organ dalaman (hati, ginjal, jantung).

Juga dalam produk daging, peningkatan kandungan mungkin:

• hormon haiwan;
• racun perosak;
• antibiotik.

Kandungan protein dalam daging:

Kandungan protein dalam jeroan daging:

Kandungan protein dalam sosej dan produk daging:

Kandungan protein dalam ikan:

Sebagai tambahan kepada protein, produk daging mengandungi:

• vitamin B12, yang terdapat secara eksklusif dalam produk haiwan. Ini sangat diperlukan semasa tempoh penyakit dan peningkatan aktiviti fizikal, membantu menormalkan fungsi sistem saraf dan endokrin.
• zat besi, yang dimakan oleh sistem imun;
• zink - penting dalam pengambilan jisim otot dan proses pemulihan;
• asid lemak omega-3 (terdapat dalam ikan berlemak).

Protein dalam telur

Protein dalam makanan: jadual menaik dalam telur:

Telur terdiri daripada putih, kuning telur dan tempurung. Jadual itu merangkumi telur tanpa cengkerang, dengan 11 g protein (per 100 g) dalam telur ayam. Kuning mengandungi lebih banyak protein, nisbah protein adalah sekitar 2 hingga 1. Putih telur bersama kuning telur lebih baik diserap.

Sebagai tambahan kepada protein, telur mengandungi:

• lemak (kolesterol);
• Vitamin B (B2, B5, B12);
• potasium;
• kalsium;
• fosforus.

Pendapat mengenai kesan negatif kuning telur pada sistem kardiovaskular adalah salah tanggapan umum. Tidak ada hasil penyelidikan yang boleh dipercayai yang membuktikan bahaya telur.

Protein dalam keju, keju kotej dan susu

Protein dalam makanan: jadual menaik dalam produk tenusu:

Susu mengandungi dua jenis protein berharga:

• kasein (kalsium kaseinat);
• albumin dan globulin (protein whey)

Kasein mengandung 80-87% susu, 10-12% albumin, 3-6% globulin. Ia digunakan secara aktif oleh pengeluar pemakanan sukan. Dari segi nilai tenaga, kasein setanding dengan protein telur. 40% populasi dunia mempunyai intoleransi terhadap protein susu dan laktosa (susu disakarida) - mereka menyebabkan reaksi alergi dalam badan.

Angka itu bergantung pada wilayah dan kewarganegaraan:

• penduduk Eropah Utara 5%;
• penduduk negara Scandinavia 5-10%;
• Slavia Timur 16-18%;
• Afrika Amerika 75%;
• penduduk Asia Tengah 80%;
• Cina 90%;

Produk penapaian susu - keju, kefir, keju kotej, bersifat hypoallergenic hingga laktosa. Di dalamnya, gula susu diproses menjadi asid laktik. Sekiranya anda alah kepada kasein, intoleransi akan berterusan, ahli imunologi mengesyorkan dalam kes sedemikian untuk menukar kepada pengganti soya.

Makanan berprotein tinggi yang lain

Protein dalam makanan: jadual menaik dalam makanan laut:

Makanan laut juga mengandungi:

Faedah protein makanan laut:

• pencernaan yang lebih baik - protein dalam makanan laut cepat diserap (2 jam, dalam daging - kira-kira 4 jam);
• menguatkan sistem kardiovaskular kerana kandungan asid lemak omega-3, yang menurunkan kolesterol;
• mempromosikan penurunan berat badan - protein dalam ikan dan daging kerang mengandungi sedikit (0,3-2%) lemak dan mempunyai kandungan kalori rendah (60-90 kcal / 100 g).

Bahaya protein dalam makanan laut:

• cepat merosot dan boleh menyebabkan keracunan;
• tindak balas alahan adalah mungkin;
• makanan laut cenderung mengumpul logam berat (merkuri);

Makanan berprotein tinggi untuk vegetarian

Makanan vegetarian hanya merangkumi makanan berasaskan tumbuhan. Keseimbangan protein adalah faktor terpenting dalam diet vegetarian.

Makanan tumbuhan berprotein tinggi:

• kekacang - kacang, kacang polong, lentil;
• kacang dan biji;
• produk soya;
• cendawan (tubular);
• brokoli, bayam;
• buah - alpukat, pisang, pic;
• bijirin (beras dan bijirin)
• buah kering.

Faedah:

• mengandungi serat, yang meningkatkan pencernaan, melambatkan pemecahan gula, menurunkan kolesterol;
• diet vegetarian rendah kalori diserap lebih cepat oleh sistem pencernaan;
• mengandungi vitamin dan mineral.

Kekurangan:

• sejumlah besar makanan - jumlah protein dalam tumbuhan tidak seberapa.
• harga tinggi;
• protein sayuran tidak dianggap lengkap, misalnya, kacang tidak mengandungi metionin, dan beras tidak mengandungi lisin.

Kandungan protein dalam kekacang:

Protein dalam makanan: meja menaik (kacang dan biji):

Kandungan protein dalam cendawan:

Kandungan protein dalam buah kering:

Contoh kombinasi untuk mengisi semula asid amino:

• nasi dengan mentega kacang;
• nasi dengan kacang;
• bijirin dengan kekacang;

Protein dalam bijirin

Protein dalam makanan: jadual menaik dalam bijirin:

Sebilangan besar bijirin dibuat dari bijirin (gandum, rai, beras, barli, oat). Buckwheat adalah biji bunga.

Gandum, walaupun kandungan proteinnya tinggi, kadar penyerapannya rendah (25-30%) kerana kandungan glutennya, yang sukar dicerna dan boleh menyebabkan reaksi alergi. Petunjuk terbaik untuk asimilasi protein adalah dalam oatmeal dan soba (sehingga 80%), dalam bijirin lain - 50-60%.

Keperluan pengambilan protein untuk atlet

Protein dalam diet atlet mesti mengandungi semua asid amino penting. Pemakanan protein sangat diminati dalam sukan kekuatan.

Proses dalam badan atlet yang memerlukan protein:

• pembentukan otot;
• pertumbuhan semula tisu yang cedera;
• pemangkin proses biokimia;
• penghasilan enzim dan hormon.

Nisbah protein sayuran dan haiwan dalam diet atlet adalah 40% hingga 60%. Dalam tempoh persiapan pertandingan, keperluan protein haiwan meningkat kepada 80%, ini disebabkan oleh nilai tenaga mereka yang lebih tinggi dan kecernaan yang lebih baik. Atlet harus mengambil sekurang-kurangnya 30 g protein setiap hidangan.

Pengambilan protein harian dalam diet atlet adalah 1.5 g setiap 1 kg berat badan, dalam sukan kekuatan - 1.7 g. Dalam kategori khas di mana jisim otot memainkan peranan penting (angkat berat, bina badan), kadarnya mencapai 2 g per 1 kg berat badan.

Pengambilan protein yang berlebihan boleh menyebabkan mabuk badan dan fungsi buah pinggang terjejas.

Kekurangan protein dikaitkan dengan penurunan berat badan dan kegagalan otot. Atlet vegetarian dinasihatkan untuk memakan telur, produk tenusu dan kompleks protein khas. Pengurangan nilai pemakanan dalam makanan sejuk beku dan kalengan boleh sampai 40%.

Peranan protein dalam penurunan berat badan

Semasa menurunkan berat badan, penting untuk mengikuti diet protein lengkap:

• Pencernaan protein memerlukan lebih banyak tenaga daripada pencernaan karbohidrat dan lemak.
• Pemakanan dalaman (endogen) dengan kekurangan protein berlaku pada tahap yang lebih besar disebabkan oleh tisu otot.
  

Protein untuk penurunan berat badan:

• mengatur tahap glukosa darah, melindungi daripada lonjakan insulin secara tiba-tiba;
• membantu mencari rasa kenyang, mengurangkan selera makan;
• mempercepat metabolisme, meningkatkan metabolisme;
• mengekalkan jisim otot.

Ketika menurunkan berat badan, protein dari haiwan dan tumbuhan harus dimakan dalam perkadaran yang hampir sama, haiwan bahkan boleh mencapai 60-70%, mereka lebih baik diserap dan mengurangkan selera makan.

Daging mestilah dari peringkat diet:

• daging lembu tanpa lemak;
• dada ayam;
• daging arnab.

Sekiranya boleh, diet harus diisi semula dengan makanan laut. Selain protein, mereka mengandungi vitamin, unsur surih dan mineral.

Makanan Laut Pelangsing:

• daging sotong;
• udang dan ketam;
• fillet tuna.

Makanan tumbuhan mengandungi serat, vitamin dan meningkatkan penyerapan protein yang lebih baik.

Makanan protein berasaskan tumbuhan untuk menurunkan berat badan:

• kekacang dan kacang;
• soba, oat;
• brokoli, bayam;
• alpukat, pic;
• buah kering;

Produk penapaian susu rendah lemak akan melengkapkan bahagian protein dalam diet:

• kefir (0-1%);
• keju kotej kering;
• keju keras;
• krim masam (10%).

Diet yang sihat adalah mengenai pelbagai dan kelengkapan makanan. Kadar pengambilan protein dalam jadual adalah disyorkan. Pakar pemakanan akan membantu anda membuat senarai makanan yang lebih tepat..

Reka bentuk artikel: Anna Vinnitskaya

Protein dalam video makanan

Protein dalam makanan dan kandungan kalori mereka: