Makanan apa yang mengandungi serat

Serat yang dibekalkan dengan makanan - larut dan tidak larut dalam air - tidak dipengaruhi oleh enzim saluran gastrointestinal. Mereka mengikat dan membuang sisa dari badan. Makanan kaya serat, membersihkan dinding usus, berguna untuk sistem pencernaan, usus besar, proses metabolik, dan diabetes.

Apa itu serat

Serat adalah bahan yang cukup kuat dan sukar. Sebahagian dari dinding sel tumbuhan, kecuali alga.

Pada pembesaran tinggi, ia kelihatan seperti sekumpulan serat panjang yang saling berkaitan. Mereka elastik dan tahan lama, tahan terhadap tindakan enzim pencernaan.

Serat memberikan sedikit tenaga dan sukar diserap. Tetapi serat makanan diperlukan untuk aktiviti penting tubuh, pencegahan penyakit.

Jenis serat makanan:

Dinding sel tumbuhan terdiri daripada selulosa. Hemicellulose, pektin dan lignin adalah karbohidrat antara sel. Mukus dirembeskan dari alga dan biji beberapa tumbuhan. Gusi - dari batang dan biji flora tropika.

Serat makanan menyerap kelembapan dengan baik, membengkak, menggandakan isipadu. Cengkerang biji-bijian (dedak) menyerap air lima kali jisimnya.

Produk pastri hampir tidak mengandungi serat. Ia sama sekali tidak terdapat dalam produk haiwan.

Serat tidak larut

Serat tidak larut dalam air - selulosa, lignin - terdapat dalam kubis, kacang hijau, epal, wortel, kulit timun.

Selulosa menyerap kelembapan dari sisa, memberikan isipadu dan kelembapan, mempercepat laluan dan pengosongan.

Lignin mengikat asid hempedu, menurunkan kadar kolesterol darah. Mengurangkan risiko batu empedu. Menyimpan sayur-sayuran meningkatkan jumlahnya.

Serat tidak larut meningkatkan jumlah sisa selepas pecahan makanan, yang merangsang peristalsis - pengecutan seperti gelombang dinding usus, menjengkelkannya untuk pergerakan usus biasa, mencegah sembelit.

Makanan yang mengandungi serat tidak larut membersihkan dinding usus. "Sponge" yang diperbuat daripada gentian kuat mengikat dan mengeluarkan sisa dengan pasti. Jika tidak, mereka membusuk, berkeliaran, meningkatkan populasi mikroflora patogen dalam usus.

Mikroflora patogen menghasilkan sisa sendiri, yang menembusi darah melalui dinding usus, menghancurkan membran mukus, menyebabkan penyakit sistem pencernaan, tumor.

Tubuh melawan, menghabiskan pertahanan. Pemeliharaan proses fisiologi semula jadi dalam usus oleh serat yang tidak larut mengekalkan imuniti, menormalkan metabolisme.

Serat larut air

Serat larut air - pektin, resin (kekacang), alginase (alga), hemiselulosa (gandum, barli) - tidak membengkak apabila diserap oleh air, seperti selulosa, tetapi membentuk jeli pukal dengan sifat astringen.

Bahan pektin memberikan ketegasan dan keanjalan pada tisu tumbuhan, membantu menahan kekeringan. Pektin dan resin menyumbang kepada penyimpanan jangka panjang produk.

Serat larut air mengandungi sedikit kalori, cepat jenuh, menghalang penyerapan karbohidrat dan lemak. Kenaikan gula darah yang perlahan memerlukan lebih sedikit insulin, yang menyumbang kepada penyimpanan lemak, berat badan berlebihan.

Mikroflora memecah pektin di usus besar, yang meningkatkan persekitaran berasid, yang menyumbang kepada pemusnahan mikroorganisma patogen.

Makanan yang kaya dengan serat larut air mengekalkan keseimbangan mikroflora, mengurangkan kandungan bakteria putrefaktif dalam usus.

Norma makanan dengan serat

Norma yang diterima umum adalah pengambilan makanan yang mengandungi hingga 30g serat pada siang hari..

Sebilangan penyelidik yakin bahawa usia menentukan pengambilan serat makanan harian, jadi mereka mengesyorkan mengambil:

• berumur sehingga 50 tahun: wanita - 25g, lelaki - 38g;
• selepas 50 tahun: wanita - 21g, lelaki - 30g.

Kesan yang baik dari serat meningkatkan kandungan vitamin C dan E, beta-karoten dalam makanan.

Cara pengambilan serat

Masukkan sayur-sayuran diet, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, yang dimakan dalam bentuk semula jadi, dan bukan sebagai kentang tumbuk atau jus.

Makanan selepas rawatan mekanikal dan panas berguna sebagai alternatif - apabila makanan semula jadi yang kaya dengan serat mencederakan membran mukus yang melemahkan, memperburuk keadaan dalam rawatan penyakit saluran gastrik.

Gantikan kek dan roti dengan roti dedak atau tepung gandum.

Makan makanan berserat sepanjang hari, bukan hanya untuk sarapan pagi.

Pakar pemakanan mengesyorkan rejimen pengambilan berikut (dalam bahagian diet harian):

• salad sayur-sayuran, herba - 1/4;
• buah segar - 1/4;
• tanaman akar selepas rawatan haba - 1/4.

Selebihnya 1/4 dari diet harian:

• Karbohidrat: bijirin, roti, gula - 1/10.
• Protein: kacang, susu, produk tenusu - 1/10.
• Lemak: lemak haiwan dan sayur - 1/20.

Masukkan serat dalam makanan secara beransur-ansur, mencapai tahap yang disarankan dalam satu atau dua bulan. Jika tidak, bengkak, najis pecah.

Diet rendah lemak dan tinggi serat bermanfaat untuk diabetes.

Khasiat serat untuk wanita

Makanan serat sangat bermanfaat untuk tubuh wanita. Serat mempercepat pengurangan estrogen hormon seks yang berlebihan - penyebab tumor genital.

Estrogen memasuki usus dengan hempedu. Pengekalan mereka dalam badan selama sehari atau lebih lama menyebabkan penyerapan semula ke dalam darah. Makanan kaya serat membuang lebihan hormon dengan bahan buangan, sehingga menurunkan kadar hormon.

Oleh itu, serat tumbuhan mengurangkan risiko terkena tumor wanita..

Serat dan sembelit

Kemungkinan penyebab sembelit (sembelit) adalah pengekalan najis selama lebih dari dua hari, kesukaran dalam pergerakan usus - kekurangan produk serat.

Pengekalan najis menyebabkan sentuhan tinja yang berpanjangan dengan mukosa usus besar, pemusnahannya oleh karsinogen.

Sekiranya anda cenderung sembelit, kecualikan atau hadkan makanan yang mudah dicerna - sup ikan dan daging, roti putih, kentang tumbuk, dll..

Masukkan makanan diet yang kaya serat tumbuhan, seperti kacang. Mereka tinggi kalori dan mengandungi serat makanan. Jadual makanan yang mengandungi serat ditunjukkan di bawah dalam artikel ini..

Sebaliknya, sembelit menyebabkan kemasukan serat makanan dalam menu tanpa pengambilan cecair yang mencukupi - hingga 2 liter sehari. Jumlah yang disyorkan termasuk air, teh, kopi, susu, sup, dll. Sekiranya kekurangan kelembapan, serat tidak bermanfaat, ia mengambil air dari badan.

Petunjuk pengambilan cecair yang mencukupi adalah warna air kencing. Sekiranya ringan, terdapat cukup air. Warna kuning yang kaya menandakan kekurangan, risiko sembelit.

Minum cecair sebaik sahaja memakan buah (seperti epal) menyebabkan pengeluaran gas.

Resipi untuk sembelit dengan makanan yang mengandungi serat

• Parut kasar wortel 100g dan timun 100g, tambah biji rami 5g, biji dill 5g.

• Parut 200g labu segar dengan kulit, tambah 100g bit rebus parut.

Ambil selama tiga dos.

• Parut kasar 300g bit rebus, tambah 50g walnut tanpa cengkerang, 150 g prun.

Ambil 100 g campuran tiga kali sehari. Rawat sembelit selama dua hari.

Senaraikan dan jadual makanan yang mengandungi serat

Selalunya dalam komposisi sayur-sayuran, buah - serat larut dan tidak larut. Contohnya, kulit epal mengandungi serat yang tidak larut dan pulpa mengandungi serat larut..

Kadang-kadang kulit sayur dan buah mengandungi bahan berbahaya. Contohnya, timun membersihkan badan dan mempunyai kesan diuretik. Tetapi kulit mereka mengumpul nitrat. Oleh itu, lebih baik mengupas timun yang dibeli sebelum makan..

Makanan mentah tanpa pemanas dan pemprosesan mekanikal (kentang tumbuk) mengandungi lebih banyak serat.

• Oatmeal mengandung banyak serat, yang melapisi, melegakan keradangan mukosa gastrik.
• Gandum mempromosikan aktiviti otak, jantung, saluran darah, organ sistem pencernaan.
• Millet meningkatkan peristalsis usus, menormalkan metabolisme lemak, kadar glukosa darah.
• Barli berguna untuk gangguan metabolik, menimbulkan rasa kenyang untuk waktu yang lama, mempunyai kesan pencahar ringan.

Ia berguna untuk menambahkan beri, kacang, buah, kismis ke bijirin.

Berikut adalah senarai makanan yang mengandungi serat makanan:

Pengambilan dedak yang betul

Bran (kulit biji-bijian) adalah produk yang kaya serat, memudahkan pergerakan usus, dan menormalkan metabolisme. Segera sebelum digunakan, mereka ditambahkan kefir, susu, sup.

• Gandum. Serat tumbuhan yang paling lembut.
• Rye. Lebih senang dicerna.
• Oat. Struktur paling kasar.

Untuk pemulihan dan penurunan berat badan, mulakan pengambilan dengan gandum atau rai.

Mengambil dedak secara beransur-ansur:

1. Masukkan makanan 1 sudu kecil tiga kali sehari.
2. Dalam masa dua minggu, tingkatkan dos harian hingga 3 s. L..

Berhenti mengambil selepas dua bulan - makan makanan kaya serat lain.

Bahaya dan kontraindikasi

Pengambilan jangka panjang serat yang berlebihan menyebabkan penyakit pemakanan - berkaitan dengan pemakanan yang tidak mencukupi atau tidak mencukupi.

Makanan yang mengandungi serat dikontraindikasikan dalam penyakit radang usus, peningkatan peristalsis.

Serat sayur dikontraindikasikan pada kanak-kanak di bawah umur 5-6 bulan - mereka menyebabkan cirit-birit, sakit paroxysmal usus (kolik). Anak kecil mendapat manfaat daripada jus yang dijernihkan tanpa pulpa.

Makanan kaya serat boleh menyebabkan kembung.

Sembelit dengan jumlah serat tumbuhan yang tinggi pada usia tua boleh menyebabkan inkontinensia tinja.

Produk dengan serat tumbuhan dikontraindikasikan sekiranya berlakunya bisul gastrik dan duodenum. Gunakan hanya semasa tempoh gejala yang hilang atau hilang sepenuhnya (pengampunan).

Serat tumbuhan dikontraindikasikan dalam cirit-birit sehingga najis dipulihkan sepenuhnya..

Makanan yang mengandungi serat tidak mengganggu penyerapan vitamin atau mineral. Ubat-ubatan mungkin tidak mempunyai masa untuk memberikan kesan terapeutik kerana keupayaan evakuasi serat makanan yang tinggi.

Penggunaan jangka panjang menebal membran mukus, mengurangkan kepekaan dan kemampuannya menyerap nutrien.

Pengambilan serat larut kasar yang berlebihan atau kekurangan serat makanan adalah sebab yang mungkin untuk mengurangkan pencernaan makanan, kekejangan, melekat pada dinding usus, kolitis ulseratif, dan penyakit gastrointestinal lain.

Makanan kaya serat untuk menurunkan berat badan - daftar

Anda dapat menghilangkan berat badan tambahan dan memperoleh impian anda tanpa latihan yang melelahkan dan diet yang ketat. Cara mudah tetapi berkesan untuk menurunkan berat badan adalah dengan menambahkan makanan kaya serat ke dalam makanan anda. Serat semula jadi ini akan membantu membersihkan badan dari bahan berbahaya, yang akan meninggalkan sentimeter tambahan di pinggang dan kawasan masalah lain, meningkatkan kesejahteraan, mood, dan pada masa hadapan, kualiti hidup..

Apa itu serat

Serat semula jadi adalah serat kasar yang berasal dari tumbuhan. Ia terdapat dalam banyak makanan. Kek yang tinggal selepas jus adalah serat. Terdapat dua jenis serat: larut dan tidak larut. Setiap produk makanan mempunyai nisbah individu dari jenis serat yang disenaraikan. Sebahagiannya mengandungi serat yang tidak larut, yang lain lebih larut.

Peranan selulosa yang tidak larut adalah membersihkan usus secara sistematik. Serat larut menyerap karsinogen, kolesterol, logam berat dan bahan berbahaya lain yang merangsang perkembangan sel barah dalam tubuh manusia. Makanan yang tidak mengandungi serat kasar tinggal lebih lama di dalam badan, yang dapat memicu penapaian di dalam perut, yang seterusnya mewujudkan persekitaran yang baik untuk pembiakan bakteria patogen.

Makanan kaya serat larut untuk menurunkan berat badan:

• epal;
• kobis;
• sitrus;
• tepung gandum;
• buah beri;
• biji bunga matahari.

Makanan kaya serat makanan tidak larut:

• kekacang;
• bijirin;
• kupas sayur-sayuran dan buah-buahan.

Kelebihan melangsingkan badan

Untuk mengurangkan berat badan, banyak orang lebih suka diet berdasarkan makanan yang tinggi serat. Mereka mempunyai kesan yang baik pada seluruh badan secara keseluruhan. Mengapa serat berguna untuk menurunkan berat badan:

1. Percepatan proses metabolik, pencernaan.
2. Pemulihan mikroflora usus.
3. Mengurangkan kadar gula dalam darah, yang menghalang penyimpanan lemak.
4. Pembersihan dari toksin, toksin, lendir gastrik dan usus (selulosa adalah penyerap semula jadi).
5. Mengurangkan risiko terkena barah usus besar.
6. Pemulihan fungsi dan pengaktifan peristalsis usus yang betul.
7. Memastikan rasa kenyang yang berpanjangan (ketika memasuki perut, serat membengkak, yang memberi kesan penuh; makanan yang kaya dengan serat adalah cara yang baik untuk memuaskan rasa lapar).

Makanan kaya serat

Berikut adalah jadual yang menyenaraikan makanan dengan serat. Ini akan membantu anda merancang diet untuk menurunkan atau mengekalkan berat badan. Untuk kemudahan, makanan yang kaya dengan serat untuk menurunkan berat badan dibahagikan kepada beberapa kategori, jadual juga menunjukkan jumlah selulosa dalam gram dalam jumlah barang tertentu:

Jumlah serat, gram

Epal dengan kulit

Kentang bakar jaket

Bijirin, pasta

Roti dedak

Kacang, kacang, biji

Mengingat semua jenis makanan, adalah wajar untuk mengemukakan soalan di mana selulosa paling banyak? Berikut adalah makanan berserat tinggi:

1. Biji-bijian utuh (oatmeal, soba).
2. Beri dan buah-buahan (epal, beri hitam, anggur, raspberi, pic, pir, semangka plum).
3. Sayuran kaya serat (kacang hijau, brokoli, wortel).
4. Kacang dan buah kering (badam, kurma).

Senarai makanan yang dibenarkan semasa kehamilan

Serat makanan kasar dalam diet ibu muda adalah pencegahan terhadap sembelit dan kegemukan. Pengambilan serat harian untuk wanita hamil tidak boleh melebihi 30 gram. Jumlah ini cukup untuk tahap gula darah yang stabil, pergerakan usus yang tetap. Ikuti petua untuk makan selulosa semasa mengandung:

1. Fokus pada sayur-sayuran dan buah-buahan segar, tetapi jangan menyingkirkannya dari kulit.
2. Lebih suka roti gandum.
3. Sediakan Kacang dan Lentil.
4. Makan nasi, rai, atau dedak gandum secara berkala.

Semasa menyusu, awasi reaksi bayi dengan teliti terhadap setiap produk dalam diet anda, kerana bayi mungkin mempunyai intoleransi individu. Dalam tempoh ini, anda harus menolak makanan yang tinggi serat - ini adalah:

• kacang;
• dill;
• Lada bel;
• brokoli;
• nasi coklat;
• jagung;
• soya;
• tepung gandum.

Sebaliknya, makan makanan dari senarai berikut:

• bubur di atas air;
• plum;
• kentang;
• bit;
• prun;
• pir;
• nasi dikupas.

Senarai makanan tanpa serat

Banyak orang mengambil beberapa makanan penurunan berat badan dengan kepercayaan yang salah bahawa mereka kaya serat. Senarai makanan yang tidak mengandungi serat makanan kasar:

• susu;
• keju;
• daging;
• seekor ikan;
• sayur-sayuran dan buah-buahan yang dikupas (ini tidak berlaku untuk alpukat).

Cara penggunaan untuk penurunan berat badan

Walaupun terdapat manfaat makanan berserat tinggi, penggunaan makanan berasaskan serat yang berlebihan dapat memberi kesan negatif kepada kesihatan manusia. Kadar selulosa harian ialah 30-40 gram. Ini boleh menjadi serat dalam makanan atau serat kering, yang dijual di farmasi. Sekiranya anda melebihi norma serat makanan, bersama dengan bahan berbahaya dari badan, yang berguna akan mula dikeluarkan. Peningkatan pembentukan gas dan kembung akan ditambah ke tahap ini..

Pakar pemakanan Amerika, Julia Upton dari Persatuan Kesihatan telah membuat satu set peraturan mudah untuk membantu memandu pengambilan serat harian anda untuk mengurangkan berat badan dan menjaga berat badan:

• Sehingga 20 g serat makanan setiap hari menyediakan 800 g sayur-sayuran dan buah-buahan segar dengan kulit.
• 5-7 g tambahan akan membawa bubur barli, soba, oatmeal, beras perang.
• 5-6 g lagi mengandungi 100 g roti gandum.
• Masukkan lentil, kacang polong, atau kacang ke dalam makanan anda dua kali seminggu.
• Jangan gunakan gula gula-gula, ganti gula-gula kedai dengan buah kering.
• Untuk makanan ringan kecil, makan kacang dan biji (hingga 40 g sehari).
• Makan dedak kukus (hingga 6 sudu sehari).

Untuk penyerapan makanan dan penurunan berat badan yang baik, buah harus dimakan pada waktu pagi. Pakar pemakanan mengesyorkan untuk menghentikan kebiasaan minum air. Penting untuk diingat bahawa seperempat menu harian mestilah salad, seperempat lagi - buah-buahan, jumlah yang sama - sayur-sayuran, segar atau dimasak, sepersepuluh - bijirin dan kekacang, jumlah yang sama - susu, produk tenusu, kacang-kacangan, kedua puluh - lemak sayuran.

Kontraindikasi

Makanan yang kaya dengan serat, untuk menurunkan berat badan, dilarang bagi mereka yang mengalami masalah pencernaan. Di samping itu, makanan dengan kandungan selulosa tinggi dikontraindikasikan untuk diagnosis berikut:

• penyakit saluran gastrousus;
• ulser duodenum dan perut;
• gastritis;
• cirit-birit;
• masalah peredaran darah.

Makanan kaya serat

Kami telah banyak kali mendengar daripada doktor, pakar pemakanan, penyampai TV yang popular dan teman wanita yang tahu tentang perkataan ajaib "serat", yang dapat membersihkan tubuh kita dari racun dan racun..

Apakah keajaiban ini? Sebenarnya, adalah betul untuk membicarakan tentang serat, tetapi mengenai serat makanan. Serat makanan adalah karbohidrat kompleks yang tidak dicerna di saluran gastrointestinal manusia. Lebih tepat lagi, enzim pencernaan manusia tidak dapat mencernanya, tetapi mikroflora usus yang bermanfaat mengatasi tugas ini..

Semua serat makanan yang terdapat dalam makanan biasanya dibahagikan kepada enam jenis: selulosa, serat, hemiselulosa, pektin, lignin dan apa yang disebut lendir dan gusi. Saya menarik perhatian anda kepada fakta bahawa menurut maklumat yang ada di Internet, mustahil untuk menentukan berapa banyak serat dalam produk tertentu, dan berapa banyak gusi, selulosa atau pektin.

Mungkin, buku rujukan telah dikumpulkan mengenai topik ini untuk pakar sempit dalam industri makanan atau doktor, tetapi tidak ada yang memberikannya untuk penggunaan umum rangkaian, pada umumnya, maklumat yang tersedia sangat hampir dan tidak selalu dapat dipercayai. Tetapi sangat penting jenis serat makanan apa yang terkandung dalam makanan di atas meja kita. Dan itulah sebabnya. Serat makanan berbeza dari segi komposisi dan sifatnya.

Kesemuanya dikelaskan oleh kelarutan dalam air menjadi:

larut dalam air: pektin, gusi, lendir, kanji - dipercayai bahawa mereka lebih baik menghilangkan logam berat, bahan toksik, radioisotop, kolesterol.

tidak larut dalam air: selulosa (serat), lignin - ini lebih baik mengekalkan air, menyumbang kepada pembentukan jisim elastik lembut di dalam usus dan meningkatkan perkumuhannya.

Secara kasar, serat adalah kulit sel tumbuhan, dan pektin adalah bahan yang mengikat sel tumbuhan bersama. Secara fisiologi, perbezaannya dirasakan, ini adalah bagaimana - jika ada lebih banyak pektin dalam makanan yang dimakan, maka waktu pencernaan makanan ditunda. Sekiranya terdapat lebih banyak serat (selulosa), ia dipendekkan. Sesiapa yang pernah mengalami sembelit akan memahami apa itu.

Nama-nama itu sendiri bercakap - serat makanan kasar (serat) dan serat makanan lembut (pektin).

Untuk lebih jelasnya, saya akan memberikan contoh: sebiji epal. Cantik, berair sihat dan lain-lain. Mari kita lihat nombor: 100 g bahagian epal yang boleh dimakan mengandungi 0.6 g serat, 1 g pektin (rata-rata). Seperti yang anda lihat, serat hampir separuh daripada pektin. Oleh itu, sebilangan orang terdedah kepada sembelit, kerana struktur fisiologi usus (dolichosigma, gelung usus tambahan, dll. Patologi yang dijumpai semasa kolonoskopi atau irrigografi), setelah makan banyak epal, terutama setelah memotong kulit, akan menunggu dorongan untuk berkunjung bilik mandi lebih lama daripada tanpa epal. Sekarang, jika mereka makan satu kulit, mereka akan mendapat kesan - bagaimanapun, selulosa (serat) terkandung terutama dalam kulit, dan pektin ada di dalam pulpa.

Banyak ibu menghadapi masalah: setelah memasukkan epal ke dalam makanan pelengkap, bayi mula mengalami pengekalan najis. Tetapi bagi kebanyakan orang, ungkapan "epal dan sembelit" kelihatan liar dan janggal. Bagaimanapun, apel adalah serat padat! Mengapa ia tidak berfungsi? Cubalah zucchini puree atau jus lobak merah dan najis untuk menjadi lebih baik..

Untuk apa serat makanan?

Serat makanan larut air: gusi dan pektin mengikat dengan asid hempedu di dalam usus (membentuk jisim seperti gel agar-agar di dalam perut), sehingga mengurangkan penyerapan lemak dan menurunkan kadar kolesterol. Secara umum, mereka melambatkan proses pergerakan makanan melalui saluran gastrointestinal, menyelimuti usus, melindunginya jika ada bisul atau hakisan di atasnya. Oleh itu, pada diet dengan penyakit saluran gastrik, dengan kolesistitis, enterokolitis, adalah berguna untuk makan bukan buah mentah, tetapi yang dibakar, dengan kulitnya dikeluarkan. Di samping itu, gusi dan pektin melambatkan penyerapan gula selepas makan, yang bermanfaat bagi pesakit diabetes..

Serat makanan yang tidak larut dalam air: selulosa (serat) dan lignin mengikat air di dalam usus, sehingga memberikan kelantangan pada "saluran gastrointestinal", mendorong pengosongan usus yang lebih cepat, yang merupakan pencegahan akibat sembelit seperti kolitis spasmodik, buasir, barah usus, urat varikos rektum.

Dalam arahan untuk serat makanan yang dijual di farmasi, anda dapat mengetahui bahawa mereka mengikat xenobiotik, logam berat, isotop radioaktif, amonia, kation divalen dan menyumbang kepada pengeluarannya dari badan. Sebenarnya, mereka mempunyai kesan enterosorbing, detoksifikasi, antioksidan.

Tetapi adalah salah untuk menggaru semua serat makanan dengan nama "serat". Orang yang tidak mempunyai masalah pencernaan, dan saluran gastrointestinal berfungsi seperti jam, pengambilan serat makanan berlebihan, iaitu serat, terancam cirit-birit dan perut kembung.

Berapa banyak serat yang diperlukan seseorang

Pakar pemakanan di kebanyakan negara percaya bahawa seseorang hanya memerlukan serat dalam bentuk serat makanan. Tetapi tidak ada kata sepakat mengenai berapa gram dalam gram. Persatuan Dietetik Amerika telah menetapkan kadar 25-30 gram serat setiap hari. Pakar pemakanan Rusia mengesyorkan 20-25 gram serat setiap hari. Ini adalah petunjuk bagi rata-rata orang, tanpa penyimpangan fisiologi..

Sekiranya terdapat penyakit, doktor boleh menyesuaikan norma. Jadi, dalam beberapa kes, jumlah serat makanan, dan khususnya kasar (serat), dapat ditingkatkan menjadi 40 g sehari (dalam perubatan sukan, cadangan diberikan dari 35 hingga 50 g serat sehari). Atau sebaliknya, ia dikurangkan, walaupun dalam kebanyakan kes, jika anda menuliskan diet orang biasa (bukan vegetarian) dari segi nilai pemakanan, maka 15-17 g serat sehari diperoleh dari kekuatan - terdapat terlalu banyak makanan halus dalam hidup kita.

Dos pektin yang disyorkan untuk kumpulan populasi biasa ialah 4 g sehari untuk orang dewasa, dan 2 g untuk kanak-kanak.Dengan latar belakang radioaktif yang meningkat, kadar pektin harus dinaikkan menjadi 15 g sehari. Lebihan pektin dalam badan boleh menyebabkan reaksi alergi, penapaian pada usus besar, disertai dengan perut kembung dan penurunan penyerapan protein dan lemak. Adakah saya sudah menyebut bahawa serat makanan hanya terdapat dalam makanan tumbuhan? Tidak, anda sendiri yang meneka. Tetapi kandungan serat makanan, atau lebih tepatnya pektin dan serat, sangat berbeza..

Makanan yang mengandungi serat makanan

Sayur-sayuran

Beri dan buah-buahan

Bijirin, biji-bijian dan kekacang

Kacang dan biji

Jumlah pektin boleh berbeza-beza kerana pelbagai sebab. Yang pertama adalah kualiti sayur-sayuran dan buah-buahan. Lebih jelas pada pir, ingatlah betapa bezanya - dengan kulit nipis (pir persidangan), dengan kulit tebal (pir Cina). Di samping itu, semasa penyimpanan, jumlah pektin dalam buah berkurang, jadi lebih sihat untuk memakan buah-buahan dan sayur-sayuran segar..

Jumlah serat juga berbeza-beza bergantung pada varietasnya, yang jelas dilihat pada contoh buncis yang sekarang popular. Terdapat dua jenis yang dijual: putih chick-pea desi ia berwarna kuning, kering kotor kuning atau kelabu dan coklat chick-pea kabuli (popular di India) ia berwarna coklat gelap, kering hampir hitam. Kandungan pektin dan serat, serta kandungan karbohidrat total (pati hampir 1.5 kali lebih banyak pada buncis putih), sangat berbeza. Selain itu, jumlah serat dan kandungan karbohidrat bergantung kepada sama ada anda menggunakan kacang buncis yang dikupas (tanpa cengkerang) atau kacang buncis yang tidak dikupas dalam makanan anda. Saya mengumpulkan artikel ini secara harfiah sedikit demi sedikit dari buku rujukan, bukan hanya dalam bahasa Rusia, misalnya, "Profil serat makanan dari kekacang makanan" oleh Sarhad J. Agric. Jilid 23, No. 3, 2007.

Ngomong-ngomong, selain pektin dan serat, beberapa produk mengandungi serat makanan lain - lendir - bahan dari komposisi kimia yang berbeza, terutama polisakarida, tetapi dekat dengan pektin. Mereka secara selektif menyerap bahan berbahaya lain di usus, mengurangkan proses pembusukan di dalamnya, menyumbang kepada penyembuhan membran mukus dan penyingkiran kolesterol berlebihan dari badan. Sumbernya adalah, pertama sekali, biji rami (6-12%), lendir juga terdapat dalam biji rai.

Ringkasnya: serat terkaya dan serat makanan pada umumnya, terutamanya kekacang, kacang dan biji, terutama biji rami, tepung gandum, kemudian sayur-sayuran (terutama bawang, wortel dan bit), buah-buahan (terutama alpukat, buah kering) dan buah beri (terutamanya cranberry, raspberi, currant hitam). Lebih-lebih lagi, buah mempunyai kandungan serat makanan tertinggi dalam kulitnya..

Jangan tolak sebilangan rempah, misalnya kayu manis. Ia sangat kaya dengan serat makanan. Saya tidak dapat mencari maklumat tentang berapa banyak pektin di dalamnya, dan berapa banyak serat, hanya diketahui bahawa jumlah serat makanan adalah 53 g per 100 g, yang lebih daripada separuh. Oleh itu kayu manis memperkaya makanan yang dipanggang bukan hanya dari segi rasa, tetapi juga dari segi struktur..

Berapa banyak dan apa yang perlu dimakan untuk mendapatkan serat yang mencukupi

Untuk mendapatkan jumlah serat yang diperlukan 25-35 g, anda perlu makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan, misalnya, 1 kg epal atau 1 kg pir, atau 1 kg wortel, atau 1 kg kubis atau 1 kg labu, 1,5 kg aprikot, atau 2 kg tembikai. Anda boleh makan beri berlebihan - hanya setengah kilo currants! Tetapi anda tidak akan makan banyak setiap hari.

Salah satu pembekal utama serat makanan ialah roti gandum (8.3 g serat per 100 g roti), biji-bijian (8 g serat), gulungan doktor (dengan dedak - 13 g serat), bijirin (oatmeal - gandum gulung, soba - oleh 10-11 g serat). Tetapi kira berapa roti yang anda makan? Sepotong roti seberat 20-30 g, satu pinggan besar oatmeal - hanya 40 g bijirin. Semangkuk besar soba hanya mengandungi 8 gram serat.

Terutama terdapat kekurangan serat makanan, terutama serat, untuk kanak-kanak, sukar untuk memaksa mereka makan salad sayur-sayuran, roti gandum, kekacang. Simpan kacang dan buah kering.
Sekiranya anda menyemak semula diet anda dan mula makan lebih banyak makanan kaya serat, satu momen yang tidak menyenangkan sepenuhnya - peningkatan jumlah karbohidrat atau lemak dan jumlah kalori. Faktanya ialah dalam buah-buahan dan buah-buahan kering, sebagai contoh, selain serat makanan, terdapat banyak gula, dalam kacang - lemak.

Dalam epal yang sama, selain pektin dan serat, 10 g gula per 100 g berat, dalam prun - 38 g gula. Pengambilan karbohidrat purata bagi seseorang ialah 250-450 g (bergantung kepada berat badan dan aktiviti fizikal). Begitu juga dengan kacang dan biji-bijian - anda boleh menyusun lemak, normanya kira-kira 40-50 g sehari.

Saya cuba menyusun makanan harian untuk hari itu, dari produk yang paling biasa, sehingga lebih kurang membawanya lebih dekat dengan norma. Sejujurnya, tidak semudah itu! Jangan menilai dengan ketat, pilihan anggaran untuk satu hari, yang harus dibahagikan kepada 5-6 hidangan:

• 120 g (5-6 keping) roti rai,
• 200 g keju kotej 5%,
• 200 g beras gandum panjang rebus,
• 200g pasta rebus,
• 100 g fillet ayam rebus,
• 200 g salmon merah jambu yang dibakar tanpa minyak,
• 200 g timun segar (1 timun),
• 150 g tomato segar (1 kecil),
• 10 g minyak sayuran (sudu besar),
• 100 g mandarin (2 kecil),
• 500 g epal (2 besar atau 3 medium),
• 60 g gula (10 sudu teh atau kopi),
• 20 keping (20 g) badam.

Jumlah: 130 g protein, 44.6 g lemak, 275 g karbohidrat, 39 g dari serat makanan, 2054 kcal. Direka untuk orang yang memerlukan tenaga sebanyak 2000 kalori (+/- 50), melakukan latihan kekuatan amatur 3 kali seminggu, tidak berusaha menurunkan berat badan. Anda boleh mengganti minyak sayuran dengan mentega dengan menambahkannya ke lauk, maka anda perlu makan sayur mentah agar tidak berlebihan dengan lemak dan kalori.

Pilihan diet: keluarkan semua epal dari senarai di atas, tambahkan sepiring lentil rebus (200 g) dan dapatkan: 140 g protein, 43 g lemak, 210 g karbohidrat, di antaranya 39 g serat makanan, 1811 kcal secara keseluruhan - pilihan yang lebih sihat - sedikit defisit kalori dan lebih sedikit karbohidrat akan membantu anda kehilangan sedikit lemak.

Varian diet yang lain: kami mengeluarkan gula sepenuhnya, menggantinya dengan 100 g prun (1 keping tanpa lubang seberat 8-10 g), kemudian lentil yang dibenci dapat diganti dengan sebilangan 300 g kentang yang dibakar dalam rempah (tanpa minyak atau setetes minyak). Kami mendapat: 134 g protein, 44 g lemak, 224 g karbohidrat, yang mana 38.6 g serat makanan, total 1849 kcal.

Kadang-kadang ada kalanya tidak ada keinginan atau peluang untuk makan sayur-sayuran dan buah-buahan. Selalunya, ini dalam proses menurunkan berat badan. Di sini karbohidrat (kadang-kadang lemak) dipotong. Dan mereka dikurangkan sangat banyak - kurang dari 100 g sehari. Tetapi pengambilan serat makanan dikurangkan dengan ketara, secara harfiah hingga 2-4 g. Ini mengancam pelanggaran serius terhadap keteraturan "najis". Dalam kes seperti itu, produk khas dengan kandungan serat tinggi dapat membantu: dedak gandum, oat, rai (serat 25-55 g), tepung rami (25 g serat), tepung kedelai (serat 14 g).

Tetapi, mungkin, setiap produk ini harus dikhaskan untuk artikel yang berasingan...