Ramai orang takut akan kolesterol tinggi dan sering bertanya-tanya bagaimana menurunkan kolesterol. Pertama sekali, harus diperhatikan bahawa kolesterol memainkan peranan penting dalam tubuh manusia. Dengan bantuan kolesterol, vitamin D dihasilkan, mengambil bahagian dalam pencernaan, dalam pengeluaran hormon seks estrogen dan progesteron.
Bahagian utama, sekitar 80%, dihasilkan di hati, usus kecil, kelenjar adrenal dan ovari pada wanita, dan hanya 20% berasal dari makanan. Sudah menjadi kebiasaan membahagikan kolesterol menjadi buruk dan baik, tetapi definisi ini tidak sepenuhnya betul.
Di dalam badan kita, ia tidak wujud dalam bentuknya yang suci. Ia adalah bahagian kompleks lipoprotein bersama dengan protein dan lemak.
Dari situlah ditentukan dua jenis kolesterol:
- HDL adalah lipoprotein berketumpatan tinggi
- LDL - lipoprotein berkepadatan rendah HDL ("kolesterol baik") - menghilangkan kolesterol berlebihan dari sel dan memindahkannya ke hati.
LDL ("kolesterol jahat") mengangkut kolesterol dari hati ke tisu. Ini adalah pelanggaran pembentukan dan nisbah 2 jenis lipoprotein ini yang membawa kepada pembentukan aterosklerosis.
Untuk menurunkan kolesterol darah, anda perlu mewujudkan keseimbangan kompleks lipoprotein antara kolesterol jahat dan baik, mengurangkan lipoprotein berketumpatan rendah (LDL). Kekurangan HDL dan peningkatan kolesterol LDL (buruk) membawa kepada penyakit dan kolesterol berlebihan.
Ketahui cara mengurangkan kadar kolesterol dengan cepat di rumah tanpa ubat dan statin.
Gejala kolesterol tinggi
Melebihi norma kolesterol (kolesterol) dalam darah tidak semestinya membawa kepada gejala yang jelas, pada peringkat awal mereka secara amimtomatik. Mengalirkan kadar kolesterol secara diam-diam, ia membawa kesan merosakkannya (gangguan dismetabolik) pada tubuh dan kesihatan manusia.
Sebagai peraturan, setelah menjalani pemeriksaan dan pemeriksaan medis berikutnya, pasien terkejut mengetahui tentang tingginya kadar kolesterol dalam darah dalam ujian.
Gejala kolesterol tinggi yang biasa dapat dinyatakan dalam penurunan prestasi, kehilangan kekuatan, keletihan, kegemukan.
Manifestasi kolesterol tinggi sudah dapat dikesan oleh tanda-tanda penyakit lain, seperti komplikasi gangguan metabolik dan metabolisme lipid.
Selalunya ini adalah penyakit seperti penyakit jantung koronari, aterosklerosis, strok, serangan jantung.
Kolesterol tinggi membawa kepada:
- Keanjalan dinding kapal menurun
- Mengurangkan lumen saluran arteri
- Pengaliran darah terganggu
- Beban tambahan pada jantung untuk "mengepam" darah
Ubat untuk menurunkan kolesterol darah
Statin untuk menurunkan kolesterol
Statin adalah sekumpulan ubat yang dirancang untuk menurunkan kadar kolesterol darah. Digunakan untuk rawatan dan pencegahan aterosklerosis.
Pada masa kini, terdapat beberapa statin dari pelbagai generasi. Statin adalah pil penurun kolesterol yang paling popular dari semua kumpulan ubat. Tindakan mereka berdasarkan pengeluaran enzim khas HMG-CoA reduktase. Enzim terlibat dalam sintesis kolesterol di hati.
Statin generasi terakhir, keempat.
Rosuvastatin - Crestor (Rosucard, Rosulip, Tevastor) Penilaian populariti *: 4.9
Direka untuk orang yang berisiko tinggi mengalami strok dan serangan jantung. Orang yang menderita diabetes mellitus, penyakit jantung iskemia, dengan hipertensi arteri.
Untuk menurunkan kolesterol, pesakit mesti mengikuti diet, menyemak semula dietnya dan baru mula mengambil ubat tersebut.
Mengambil Rosuvastatin bergantung pada tahap lipid dalam darah dan dalam dos standard 5 hingga 10 mg sehari.
Atorvastatin - Liprimar (Tulip, Torvakard, Atoris) Peringkat populariti *: 4.8
Atorvastatin tergolong dalam generasi statin generasi ketiga sebelumnya, bahan utamanya adalah atorvastatin.
Perbezaan antara ubat generasi keempat dan ketiga adalah bahawa selain menurunkan tahap kolesterol LDL buruk, mereka meningkatkan kepekatan kolesterol HDL yang baik. Walau bagaimanapun, Atorvastatin adalah ubat yang sangat berkesan dan mempunyai formula asli.
Fluvastatin - Lescol Forte Penilaian populariti *: 4.8
Fluvastatin Lescol Forte juga merupakan ubat penurun kolesterol yang sangat popular. Ia diresepkan untuk kolesterol tinggi dengan hiperkolesterolemia keturunan, pencegahan infark miokard, penyakit jantung iskemia. Boleh diberikan sebagai monoterapi apabila tidak ada ubat lain yang perlu diambil.
Asid Nikotinik (Niacin)
Asid nikotinik (niasin) terdapat dalam makanan yang kita makan dan tergolong dalam vitamin B. Apabila lipoprotein berkepadatan rendah meningkat, doktor mungkin mengaitkan dosin yang tinggi.
Asid nikotinik mengurangkan aliran lemak dari tisu subkutan ke dalam darah, sehingga menurunkan kadar LDL dan meningkatkan tahap HDL.
Ia juga diresepkan untuk aterosklerosis, mempunyai efek vasodilating yang jelas dan menyekat sintesis kolesterol di hati, menurunkan kadar glukosa darah, yang berkesan untuk penderita diabetes, "melarutkan" plak kolesterol.
Urutan asid hempedu, agen untuk menyekat penyerapan kolesterol usus
Ubat ini berfungsi di dalam usus untuk mengikat asid hempedu dan mengeluarkannya dari badan. Asid hempedu terlibat dalam metabolisme kolesterol dan lemak dan dengan itu menurunkan kadar lipid.
Mempunyai kelemahan bahawa penyekat asid hempedu menyebabkan gangguan gastrousus dan boleh menyebabkan sembelit.
Fibrate
Ini adalah turunan dari asid fibrik, sekumpulan ubat yang menurunkan trigliserida (lipid) dalam darah dan meningkatkan tahap lipoprotein berkepadatan tinggi.
Ini adalah kumpulan ubat lain yang menurunkan kadar trigliserida darah dan juga meningkatkan tahap lipoprotein berketumpatan tinggi HDL..
Kesan sampingan adalah loya, sakit perut, aritmia, disfungsi hati, penurunan nafsu seks..
Makanan menurunkan kolesterol
Tidak perlu minum pil untuk menurunkan kadar kolesterol darah, beberapa makanan menurunkan kadar kolesterol jahat dengan cukup berkesan dan cepat..
Diet akan membantu membersihkan saluran darah dari plak dan menormalkan metabolisme, mengurangkan berat badan berlebihan.
Minyak zaitun
Sumber asid lemak tak jenuh tunggal (Omega-7 (ω-7) asid lemak tak jenuh tunggal) dan asid oleik yang sangat baik.
Ia menurunkan kolesterol jahat dengan baik dan bertambah baik.
Ia cukup untuk memakan hingga 3 sudu besar. sudu sehari, minyaknya tinggi kalori dan anda tidak boleh makan banyak, terutama bagi orang yang berlebihan berat badan.
Lobak
Mengurangkan kadar kolesterol sebanyak 15% dengan hanya dua lobak sehari. Selain itu, ia membersihkan enamel gigi dari serpihan makanan, menutupi gusi gigi, dan menekan mikrob yang menyebabkan karies.
Lobak mengandungi vitamin kumpulan B, PP, C, E, K, ia mengandungi karotena - bahan yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh manusia.
Tomato
Ia mempunyai pigmen merah yang disebut lycopene. Lycopene sangat baik untuk menghilangkan lipid dan menormalkan metabolisme.
Untuk menormalkan kolesterol, minum hanya 2 gelas jus tomat sehari (25 mg likopen sehari). Tomato baik untuk otot jantung, mengandungi kalium untuk jantung.
Doktor mengesyorkan makan tomato untuk penyakit jantung dan saluran darah.
Tomato adalah sayuran rendah kalori hanya 22 kcal / 100 g, menekan selera makan, yang sangat berguna untuk pemakanan orang yang berlebihan berat badan. Pakar pemakanan sangat menyarankan untuk memasukkannya ke dalam menu..
Bawang putih
Bawang putih mengandungi bahan bermanfaat seperti alliin, yang mempunyai kesan anti-kolesterol yang ketara..
Bahan ini menjadikan bawang putih dengan bau khusus yang terang.
Dengan sendirinya, bahan ini tidak mempunyai sifat berguna, tetapi setelah anda mengunyah bawang putih, tekan di tekan, alliin berubah menjadi allicin, yang membersihkan saluran darah dan menghilangkan plak kolesterol.
Bawang putih membantu membina jisim otot, orang yang bermain sukan sangat menyukainya.
Selain itu, bawang putih meningkatkan peredaran darah di otak, menyembuhkan sistem saraf, meningkatkan nada keseluruhan badan, melebarkan saluran darah dan menormalkan tekanan darah (tekanan darah).
Kacang
Jumlah kolesterol dikurangkan sebanyak 5% dengan 50 gram kacang setiap hari.
Ini dibentuk oleh penyelidik Amerika semasa eksperimen mereka. Kolesterol jahat dikurangkan sebanyak 7.5% pada orang yang dikaji ketika makan kacang.
Saya sangat terkejut dengan kenyataan bahawa pada orang dengan kadar kolesterol tinggi, kacang bertindak paling tinggi, menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah..
Terutama kacang berfungsi lebih baik pada orang dengan berat badan normal atau rendah..
Kacang-kacangan mengandungi kumpulan B, vitamin A, E, unsur surih kalium, kalsium, fosforus dan zat besi. Bermanfaat untuk orang tua, mengurangkan risiko mengembangkan marasmus pikun,
Kacang polong
Tahap kolesterol jahat dapat dikurangkan sebanyak 20% ketika makan 1.5 cawan kacang polong yang dimasak setiap hari selama 3 minggu.
Yang paling penting ialah kacang polong sangat kaya dengan vitamin B, terutama vitamin B 12, yang tidak disintesis dalam badan dan harus dibekalkan kepada kita makanan..
Kacang polong memberi kita sistem saraf yang kuat, tidur nyenyak, rambut yang cantik.
Sekiranya anda ingin tetap muda dan sihat, perhatikan kacang polong. Kacang polong mengandungi antioksidan - bahan yang melambatkan penuaan dan melindungi tubuh daripada kesan buruk dari persekitaran.
Ikan berlemak
Ikan mengandungi minyak ikan, asid omega-3 yang mengurangkan simpanan kolesterol, plak. Ikan kaya dengan protein yang lebih mudah dicerna dan sangat berguna untuk orang yang lemah dan sakit dengan anemia (anemia).
Ikan berguna untuk orang yang berlebihan berat badan, membantu menurunkan berat badan berlebihan dan merasa memuaskan. Ikan mengandungi asid taurik, pencegahan penyakit kardiovaskular dan saraf.
Sebilangan besar asid taurik terdapat pada ikan laut.
Ikan kaya dengan fosforus, baik untuk fungsi otak, fluorida, mencegah karies, kalium, selenium, untuk menguatkan imuniti dan mengatur tekanan darah.
Senarai ikan yang paling berminyak, di mana kandungan lemaknya 8-20%:
- halibut,
- ikan gigi;
- varieti sturgeon;
- nonotenia, saury, stellate sturgeon;
- ikan tenggiri, ikan putih dan belut;
- nelma, omul;
- Iwashi, sprat Caspian;
- salmon chinook;
- ikan mas perak, ikan sabrefish dan beluga;
- herring lemak, burbot.
Teh hijau
Teh hijau kaya dengan flavonoid, yang merupakan antioksidan semula jadi, bermanfaat untuk meminumnya lebih kerap untuk menurunkan LDL.
Teh hijau menipiskan darah, mencegah strok, gumpalan darah dan kematian pramatang.
Minum 3-4 cawan teh hijau setiap hari untuk mengurangkan kolesterol jahat..
Chicory
Chicory sangat berguna untuk kolesterol tinggi, mengandungi sejumlah besar vitamin, unsur surih, asid amino dan asid organik. Dianggap sebagai pengganti kopi.
Ia menghilangkan lemak berlebihan (trigliserida), membersihkan darah, membantu melawan berat badan berlebihan, menormalkan metabolisme. Membantu Meningkatkan Kolesterol Baik, Tahap Lipoprotein Berkepadatan Tinggi HDL.
Plak larut dan menyusut.
Meningkatkan peredaran darah, membantu menyerap magnesium dan kalsium ke tulang dengan lebih baik.
Menormalkan tahap gula darah dengan bantuan bahan khas inulin dan serat.
Kolesterol tinggi: cara merawat ubat-ubatan rakyat
Ubat-ubatan rakyat yang terbukti untuk menurunkan kolesterol darah telah terbukti berkesan dan bermanfaat bagi pesakit dengan sistem kardiovaskular tekanan darah tinggi.
Bagaimanapun, sebelum dirawat dengan herba, anda perlu berjumpa dengan doktor anda..
Biji rami
Untuk menyediakan resipi ringkas ini, anda perlu mengambil 1 sudu teh biji rami dan tuangkan gelas air mendidih ke atas lantai.
Keluarkan semua ini selama setengah jam dan tapis dengan ayakan, perah bakinya.
Ambil 3 kali sehari, setengah jam sebelum makan, seperempat cawan.
Minum biji rami segar, jangan masak terlalu banyak, kerana kuahnya kehilangan khasiatnya.
Anda boleh menambahkan biji rami ke salad, bijirin, tetapi tidak banyak, kira-kira sedikit.
Infusi Rosehip
Infusi rosehip sangat berguna, walaupun anda boleh minum rebusan. Memasaknya buah kering.
Untuk menyiapkan infus, anda perlu mengambil 5 sudu besar. l. buah-buahan cincang per 1 liter air. Anda boleh berkeras dalam termos pada waktu malam. Terikan buah beri.
Minum setengah gelas dua kali sehari. Anda boleh menyimpan tidak lebih dari 2 hari
Penyerapan daun bawang, lobak merah dan daun ceri dan currant
Untuk menyiapkan infus, anda perlu mengambil:
- Bawang putih 1 kg
- Kuda 80 g
- Daun ceri 50 g
- Daun currant - 50 g
- Perbungaan Dill
- Sedikit garam
Komponen diletakkan di dalam bekas kaca dan diisi dengan air mendidih..
Tahan selama seminggu dan minum 1 sudu besar sebelum makan. sudu
Merebus kacang
Merebus kacang akan membantu mengembalikan keanjalan saluran darah. Untuk melakukan ini, anda perlu mengambil setengah gelas kacang untuk 1 gelas air..
Direndam semalaman dan pagi, bilas dengan air tawar, rebus dengan sedikit soda.
Ambil kuahnya 2 kali sehari selama 2 sudu besar. l. dalam masa 10 hari
Bunga Linden
Bersama dengan epal dan herba koleretik, linden sangat berguna dalam memerangi kolesterol jahat dalam darah..
Kaldu disediakan seperti ini:
1 sudu besar sesudu bunga kering kering, tuangkan 1 gelas air dan masak dalam mandi air selama 10-15 minit.
Ambil selepas menyejukkan dan tapis kuahnya 3 kali sehari selama setengah gelas.
Rawatan ini berlangsung selama 2 minggu, setelah dua bulan anda boleh mengulangi rawatan.
Akar Dandelion
Ambil 1 sudu teh akar dandelion serbuk hancur dengan air suam sebelum makan.
Kursus rawatan dengan akar dandelion berlangsung selama enam bulan.
Batang saderi
Buat salad dengan daun saderi dan biji bijan. Mengonsumsi salad ini secara berkala menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol darah..
Saderi tidak digalakkan untuk orang dengan tekanan darah rendah. Periksa dengan doktor anda sebelum digunakan.
Akar Liquorice
Anda perlu mengambil 2 sudu besar. l. serbuk akar licorice yang dihancurkan dan tuangkan 500 ml air mendidih.
Merebus akar licorice dengan kolesterol tinggi, biarkan selama 10 minit. Terikan dan sejukkan hingga suhu bilik.
Minum kaldu dalam setengah gelas 4 kali sehari, setelah makan. Kursus rawatan berlangsung selama 21 hari. Kursus rawatan seterusnya dapat dijalankan tidak lebih awal dari sebulan kemudian..
Membersihkan saluran darah dari ubat-ubatan rakyat kolesterol
Membersihkan saluran darah dengan bawang putih dan lemon
Bawang putih membersihkan saluran darah dengan sempurna dari plak sclerotik, melarutkan garam dan membersihkan usus dari mikroflora patogen, meningkatkan imuniti daripada virus.
Bawang putih merangkumi zat adenosin, yang menormalkan jumlah platelet dalam darah, mengurangkan kepadatan darah, dan menipiskan darah.
Jangan gunakan bawang putih dengan segera; tunggu 10 minit selepas mencincang untuk meningkatkan tindakan enzim bawang putih dan faedah kesihatan produk.
Hanya dengan mengambil 3-4 ulas bawang putih setiap hari selama tiga bulan membantu mengurangkan kolesterol plak sebanyak 19-20%..
Bawang putih adalah pembersih kapal yang paling popular.
Madu dengan bawang putih dan lemon saling menguatkan tindakan dan membersihkan saluran yang terkena aterosklerosis dan meningkatkan keanjalan dan kelenturan mereka.
Untuk membersihkan kapal, ambil:
- Lemon dengan kulit - 4 keping
- 4 kepala bawang putih, dikupas
Perahkan segalanya melalui penggiling daging dan masukkan ke dalam pinggan kaca tiga liter, balang dan isi dengan air masak suam.
Kacau campuran dari semasa ke semasa. Berkeras pada suhu bilik selama 3 hari. Saring warna dan simpan di dalam peti sejuk.
Ambil 100g campuran bawang putih-lemon tiga kali sehari. Kursus rawatan adalah empat tin infus. Ia akan memakan masa kira-kira empat puluh hari rawatan.
Kursus rawatan seperti ini dilakukan setahun sekali. Akibatnya, tekanan darah akan normal, sakit kepala akan hilang. Semua ini membantu menurunkan kolesterol darah. Ini dapat diperiksa dengan mudah dengan mengambil ujian darah kolesterol..
Cara mudah membersihkan saluran darah dengan kacang walnut
Kaedah lain yang sangat popular untuk membersihkan saluran darah dari plak kolesterol adalah dengan memakan kacang.
Bahagian yang sangat hijau, kulit kacang apabila masak, berguna. Tetapi untuk rawatan, anda juga boleh menggunakan inti kenari.
Anda perlu mengambil kacang - 1.5 kg
Kisar dalam penggiling daging, lipat ke dalam bekas dan letakkan di tempat yang sejuk.
Makan 1 sudu kacang. sudu 2 kali sehari, pagi dan petang, setengah jam sebelum makan. Basuh serbuk kacang dengan 100 ml air.
Jisim kacang madu untuk membersihkan saluran darah
Membersihkan saluran darah otak dari plak kolesterol Bahan-bahan:
- Kacang cincang
- Madu 1 sudu besar. sudu (lebih baik madu limau nipis)
- Serbuk kayu manis di hujung sudu teh
- Serbuk akar halia juga terdapat di hujung sudu teh
Campurkan semuanya dan makan 1 sudu besar. sudu, 3 kali sehari, setengah jam sebelum makan.
Simpan campuran di dalam peti sejuk, gunakan setelah ia dibina selama 24 jam di dalam peti sejuk.
Kursus rawatan adalah sekitar sebulan, dua.
Anda perlu mengajar kursus sedemikian sekali atau dua kali setahun..
Setelah menjalani rawatan, sakit kepala anda akan hilang, tekanan darah anda akan normal, kaki anda akan berhenti sakit disebabkan oleh vena varikos dan trombophlebitis.
Kesimpulannya
Pada akhirnya, penting untuk memahami satu perkara yang sangat mudah..
Jangka hayat meningkat, risiko strok dan serangan jantung, menurut kajian baru-baru ini, berkurang pada orang yang mengambil pil kolesterol mahal atau murah, menurunkan kadarnya dalam darah.
Tetapi ubat apa pun tidak akan sembuh jika seseorang tidak mulai mengikuti diet, menjalani gaya hidup sihat, berhenti merokok, menyalahgunakan alkohol, makanan berlemak dan asap, makanan segera.
Gaya hidup aktif, senaman memberikan penyembuhan, tanpa pil.
Tablet, ubat rakyat untuk kolesterol tidak menggantikan gaya hidup yang sihat dan hanya dapat memberikan kesan jangka pendek yang tidak stabil.
Jangan buang wang anda untuk ubat-ubatan yang mahal, jangan percaya iklan yang menjanjikan penyembuhan sepenuhnya untuk penyakit.
Hanya jika anda telah menjalani perawatan penuh dengan cara rakyat selama sekurang-kurangnya sebulan, dan ini tidak menyebabkan penurunan tahap kolesterol dalam darah mengikut ujian, anda boleh mula menggunakan ubat untuk kolesterol.
Apabila diet membantu, teruskan rawatan sehingga kolesterol menurun, keletihan, sakit kepala menurun, mood dan nada hidup bertambah baik..
Sekiranya anda belum mencapai tahap kolesterol yang diinginkan, diet dan ubat-ubatan rakyat harus berjumpa doktor.
100 resipi untuk kolesterol tinggi. Sedap, sihat, berjiwa, sihat
Kata pengantar
Kolesterol adalah bahan yang tergolong dalam lipid. Sebilangan besar kolesterol dihasilkan di hati (sekitar 80%), selebihnya berasal dari makanan yang kita makan. Ini beredar dalam darah dan digunakan sebagai blok bangunan untuk semua sel tubuh (kolesterol dapat ditemukan dalam jumlah besar pada otot, otak dan hati, dalam membran sel, tisu saraf, serta hormon seks dan vitamin D). Ia adalah sumber tenaga untuk otot rangka dan sangat penting untuk mengikat dan mengangkut protein. Kolesterol adalah bahan penting kerana memainkan peranan yang sangat penting dalam metabolisme sel. Kolesterol juga diperlukan untuk penghasilan asid hempedu, yang membantu tubuh menyerap lemak..
Terdapat beberapa pecahan lemak kolesterol: kolesterol "baik" - HDL (lipoprotein berketumpatan tinggi), kolesterol LDL "buruk" (lipoprotein berketumpatan rendah) dan trigliserida. Untuk menjaga kesihatan, perlu selalu menjaga kadar kolesterol "baik" yang tinggi dan mengurangkan tahap "buruk".
Apakah perbezaan antara dua pecahan kolesterol ini? Kolesterol itu sendiri sama, tetapi dalam darah terdapat kompleks yang berbeza dengan zat lemak dan protein lain. Hasilnya adalah molekul dengan lebih banyak protein (HDL) dan molekul dengan protein kurang (LDL). Mikropartikel pertama padat dan padat, ia membantu memindahkan kolesterol berlebihan ke hati, dari mana asid hempedu kemudian terbentuk, yang terlibat dalam pencernaan. Mikropartikel kedua yang lebih besar dengan ketumpatan yang lebih rendah.
Sekiranya terdapat terlalu banyak zarah kolesterol, maka kolesterol berlebihan terkumpul di dalam darah. Dan kemudian lipoprotein berketumpatan rendah boleh disebut bentuk kolesterol "buruk". Kelebihan kolesterol "habitat" dinding saluran darah. Tisu penghubung terbentuk di sekitar deposit ini. Ini adalah plak aterosklerotik yang menyempitkan lumen saluran darah dan menghalang aliran darah. Lama kelamaan, plak pecah terbuka seperti abses, dan darah beku terbentuk, yang tumbuh dengan stabil. Secara beransur-ansur, ia menutup, seperti palam, seluruh lumen kapal, yang mengganggu peredaran darah yang normal. Pada akhirnya, menebal dan mengembang, bekuan ini menyumbat kapal. Akibat trombosis - serangan jantung, strok, kematian sebahagian otot jantung atau otak. Kolesterol yang meningkat dalam darah menyumbang kepada perkembangan kerosakan aterosklerotik pada dinding saluran darah dan merupakan salah satu faktor risiko perkembangan penyakit kardiovaskular yang teruk seperti angina pectoris (penyakit jantung koronari) dan infark miokard, strok serebrum dan klaudikasi sekejap.
Mengurangkan HDL (kolesterol "baik" sebanyak 1% mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular sebanyak 1%, dan menaikkan tahap LDL mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular sebanyak 3%.
Tubuh manusia mensintesis setiap hari dari 1 hingga 5 g kolesterol, 300-500 mg lagi (kira-kira 20% daripada jumlah keseluruhan) disertakan dengan makanan.
Gejala tahap kolesterol tinggi disebabkan oleh penurunan aliran darah akibat aterosklerosis, dan mungkin termasuk:
- angina pectoris (sakit dada)
- klaudikasi sekejap (sindrom Charcot - sakit pada kaki ketika berjalan)
- deposit kuning keemasan di bawah kulit (xanthomas), terutamanya di sekitar kelopak mata atau pada tendon kaki bawah (berkaitan dengan hiperkolesterolemia keluarga).
Seperti yang dinyatakan, tahap kolesterol tinggi dapat menyebabkan masalah serius. Oleh itu, sangat penting untuk memahami apakah faktor risiko yang berkaitan dengan tahap kolesterol tinggi. Lima perkara utama disenaraikan di bawah:
- Gaya hidup pasif. Tidak cukup bersenam akan menyebabkan penambahan kolesterol "buruk" (LDL) dan risiko penyakit kardiovaskular seterusnya.
- Obesiti. Tahap kolesterol tinggi sering dikaitkan dengan berat badan berlebihan. Obesiti adalah penyebab penyakit kardiovaskular yang berpotensi.
- Merokok. Meningkatkan kelikatan darah dan menyumbang kepada penyempitan arteri, yang mempengaruhi tahap kolesterol secara negatif dan menyumbang kepada penyakit jantung.
- Keturunan. Sekiranya saudara-mara mempunyai tahap kolesterol tinggi, maka orang itu secara automatik tergolong dalam kumpulan risiko.
- Pemakanan yang tidak betul. Makan makanan yang tinggi kolesterol dan lemak jenuh meningkatkan tahap kolesterol LDL "buruk". Ini adalah faktor risiko yang paling biasa dan penting.
Prinsip pemakanan dengan kolesterol tinggi
Idea utama makan dengan kolesterol tinggi adalah untuk mengawal cara anda memasak dan mengurangkan lemak haiwan dengan ketara. Kolesterol memasuki badan melalui produk haiwan. Ia sangat banyak terdapat pada kuning telur dan hati..
Sekiranya tahap kolesterol dalam darah lebih tinggi dari biasanya, maka ini dapat menyebabkan penyakit vaskular, cholelithiasis, aterosklerosis. Memerangi kolesterol berlebihan lebih baik bukan dengan pil, tetapi dengan diet.
Untuk melindungi diri anda dari serangan jantung, strok, aterosklerosis, pertama anda perlu menurunkan tahap kolesterol anda. Tubuh dirancang sedemikian rupa sehingga jika kita mendapat kolesterol dengan makanan, maka kita juga dapat membuang kelebihannya dari tubuh dengan bantuan makanan lain..
Pengambilan kolesterol harian dari makanan tidak boleh melebihi 300 mg. Dan 100 g lemak haiwan mengandungi 100-110 mg kolesterol. Itulah sebabnya mengapa perlu mengurangkan diet atau mengurangkan pengambilan makanan yang mengandungi kolesterol atau menyumbang kepada pengeluaran berlebihan dalam badan..
Produk ini termasuk daging domba, daging babi, daging lembu, jeroan (hati, ginjal, otak), rebusan, pate, ladu, kulit ayam, sosis salai mentah (100 g - 112 mg). Anda perlu menghadkan penggunaan sosej doktor, sosej dan sosej kecil (100 g - 60 mg). Setelah menyediakan kaldu daging, sejukkan dan keluarkan lemak yang mengeras dari permukaan, yang sudah siap menetap dalam bentuk plak di dinding kapal. Lebih baik menggantikan hidangan daging dengan soya, kacang, lentil, kacang polong, yang tinggi kalori dan mengandungi banyak protein sayuran. Ikan (kecuali kaviar) sangat berguna, terutama jenis lemak - makarel, sardin, salmon, herring. Mereka mengandungi asid lemak omega-tiga yang dapat mengurangkan risiko infark miokard sebanyak satu pertiga.
Terdapat banyak kolesterol dalam kuning telur, jadi anda harus makan tidak lebih dari 3-4 telur seminggu dan memakannya dalam diet bebas lemak. Kaya dengan kolesterol dan mentega (100 g - 190 mg), krim, krim masam, keju kotej lemak, susu keseluruhan. Kolesterol tidak larut dalam air diserap dengan baik apabila dikelilingi oleh molekul lemak. Itulah sebabnya lebih baik menggunakan bukan haiwan, tetapi minyak sayuran tak jenuh yang membantu menurunkan kadar kolesterol..
Jus lemon, rempah-rempah, herba sesuai untuk pembalut salad. Dan jika kita mengambil mayonis, maka berdasarkan minyak sayuran. Roti harus dimakan dari tepung gandum. Bubur dan pasta berguna. Anda perlu mengelakkan kek, biskut, lebih baik biskut oat, jeli buah dan keropok. Mematuhi diet khas "menjimatkan" 10-15% kolesterol. Hasil yang memberangsangkan untuk mencapai norma.
Jadi peraturannya adalah.
1. Perlu dikeluarkan dari produk diet yang disediakan menggunakan marjerin dan lemak memasak yang lain: pelbagai kek, pastri, muffin, kue, coklat dan gula-gula lain.
2. Hilangkan makanan goreng: kentang, ayam, daging. Lebih baik memilih daging tanpa lemak, ayam atau ikan dan memasaknya dengan memanggang di dalam ketuhar atau mengukus. Sedikit minyak sayuran boleh dimasukkan ke dalam pinggan siap..
Makanan tidak boleh digoreng, tetapi direbus, dipanggang, direbus, dan juga dikukus dan dipanggang.
3. Adalah perlu untuk mengecualikan sepenuhnya dari menu pelbagai makanan dalam tin, asap, asin.
4. Anda harus mengecualikan atau meminimumkan penggunaan produk daging separuh siap - semua jenis sosej, sosej, brisket, bacon dan lain-lain.
5. Anda juga harus menolak makanan seperti mayonis, krim masam berlemak, ais krim dan pencuci mulut.
Sebaliknya, anda boleh mengambil makanan berikut.
1. Peningkatan dalam diet bahagian makanan yang menghilangkan kolesterol dari badan - kekacang (kacang polong, kacang, lentil). Anda boleh menggabungkan bijirin dan kekacang, nasi dengan lentil, kacang polong dan pasta dengan baik.
2. Anda harus makan pelbagai buah yang mengandungi pektin - ini adalah epal dan buah-buahan dan buah beri lain, yang membentuk jeli ketika dimasak. Serat larut yang terdapat dalam epal dan buah-buahan yang membentuk jeli menyerap kolesterol dan mengeluarkannya dari badan. Adalah mustahak untuk memasukkan dua hidangan buah ke dalam makanan harian anda, buah-buahan dengan kulit dan pulpa sangat berguna. Pada masa yang sama, jangan lupa tentang buah sitrus - mereka mesti wajib: ini adalah jeruk nipis, lemon, jeruk.
3. Jus berdasarkannya dengan penambahan nanas, wortel, lemon juga berguna.
4. Madu mengandungi jumlah antioksidan memerangi kolesterol yang sama dengan epal. Setiap hari anda mesti minum segelas air dengan empat sudu madu yang dilarutkan.
5. Dianjurkan untuk menambahkan serat makanan pada makanan. Semua sayur-sayuran berdaun hijau kaya di dalamnya - kubis, salad, ramuan. Anda boleh menggunakan serat siap pakai dalam bentuk serbuk (tambah salad, sup, bijirin) atau dedak. Serat mempunyai hygroscopicity yang sangat baik, yang memungkinkannya menyerap pelbagai produk buangan manusia dari usus, termasuk kolesterol.
Serat boleh diperoleh untuk sarapan dalam bentuk bijirin (oatmeal, millet, beras dan lain-lain), untuk makan tengah hari dengan sup, dedak dan buah-buahan, untuk makan malam - dengan salad ringan dan kekacang. Sebaiknya minum sekurang-kurangnya 35 g serat setiap hari.
6. Sayur-sayuran - mereka mesti dimakan sekerap mungkin, lebih baik setiap hari. Sangat berguna untuk memakannya mentah, tanpa menambah minyak dan lemak, serta keju dan semua jenis sos..
7. Masukkan ikan dalam makanan. Dianjurkan untuk mengambil ikan laut sekurang-kurangnya dua kali seminggu, sekurang-kurangnya 100 g setiap hidangan. Ini tidak hanya mengandung unsur surih yang berguna (fosfor, yodium), tetapi juga asid lemak omega-tiga yang paling penting yang mengatur kadar kolesterol, tekanan darah dan kelikatan darah itu sendiri, dan oleh itu kecenderungan pembentukan trombus. Ikan yang paling bermanfaat untuk diet penurun kolesterol adalah salmon, kerana tinggi asam lemak omega-tri. Pilih ikan yang berbeza, tetapi cubalah mengekalkan kandungan omega-tiga yang tinggi. Hati ikan laut dan minyak ikan mereka juga akan berguna..
Makanan untuk kolesterol tinggi
Minyak zaitun mengandungi jumlah lemak tak jenuh tunggal tertinggi. Meningkatkan fungsi pundi hempedu. Sekiranya anda minum minyak zaitun dengan perut kosong setiap hari, maka plak kolesterol tidak akan disimpan di kapal..
Minyak biji kapas menurunkan kolesterol.
Sayur-sayuran. Diyakini bahawa diet orang yang sihat harus mengandungi 400 g sayur (kecuali kentang) setiap hari dan sepanjang tahun. Sekurang-kurangnya sepertiga mesti segar. Sayuran yang ada boleh merangkumi kubis, wortel, dan bit. Lobak membersihkan darah, membuang racun dari badan, dan mempromosikan penyerapan semula pembekuan darah. Anda perlu makan 2 lobak sehari. Turnip mempunyai kesan penurunan kolesterol yang kuat. Terung juga berguna, semua tanaman tembikai dan labu: timun, labu, zucchini, labu.
Selada membawa asid folik ke dalam badan, membantu pengembangan sel baru di dalam badan.
Dari unggas, anda perlu makan ayam belanda dan ayam (itik dan angsa adalah makanan yang mengandungi sejumlah besar kolesterol). Unggas harus dimasak tanpa kulit, kerana mempunyai kolesterol dan lemak maksimum..
Dari daging perlu menggunakan daging sapi muda, domba muda tanpa lemak yang terlihat, daging lembu tanpa lemak, arnab.
Ikan dan makanan laut. Ikan harus selalu ada dalam diet, dan semakin gemuk ikan, semakin banyak faedahnya. Pengambilan ikan secara berterusan tidak akan membiarkan kolesterol disimpan di dinding saluran darah. Ikan tidak semestinya mahal. Bahkan herring biasa mengandungi vitamin A, B, D, asid lemak omega-tiga. Sardin, sprats, makarel, salmon, herring - 2-3 hidangan 200-400 g seminggu. Tuna, cod, haddock, flounder - tiada had.
Kekacang melambatkan penyerapan dan penyimpanan lemak. Kacang hijau juga berguna kerana memberi tenaga tambahan kepada tubuh. Kacang berguna.
Buah sitrus mengandungi sejumlah besar vitamin yang melindungi saluran darah. Grapefruit dan limau mengandungi vitamin P, yang meningkatkan kesan vitamin C (asid askorbik) dan meningkatkan nada vaskular.
Walnut adalah sumber vitamin E. yang paling lengkap. Vitamin ini menguatkan dinding saluran darah. Kenari juga mengandung fosfolipid, yang merupakan zat yang mengurangi kolesterol, dan setosterol, yang memperlambat penyerapan kolesterol ke saluran pencernaan. Anda perlu makan 3-4 biji kenari sehari. Badam berguna.
Bawang, bawang putih melambatkan penuaan saluran darah, membersihkan badan deposit kapur dan lemak. Bawang putih membantu mengelakkan pembekuan darah. Ia juga menurunkan tekanan darah.
Epal kaya dengan pektin, yang menguatkan saluran darah. Serat yang terkandung dalam kulit epal mencegah kegemukan berkembang. Untuk pencegahan, anda perlu makan 1-2 biji epal sehari.
Bubur, bijirin, biasa, bukan sekejap. Secara amnya, anda tidak boleh menggunakan apa-apa di dalam beg, kubus, balang, cawan, kerana produk ini mengandungi sejumlah besar bahan tambahan dan pengawet, penambah rasa, terutama monosodium glutamat, yang menyebabkan degupan jantung dan berpeluh. Cuba masak bubur di dalam air.
Oatmeal dijamin menurunkan kadar kolesterol ketika dikonsumsi secara teratur, walaupun kadar kolesterolnya sangat tinggi. Oatmeal mengandungi banyak vitamin A, vitamin B, kaya dengan protein, karbohidrat, kalium, zink, fluorida, unsur surih dan asid amino. Serat makanan dari oatmeal membersihkan badan dengan sempurna. Kesan oatmeal yang paling besar dapat diperoleh dengan memakannya pada waktu pagi ketika perut kosong..
Sup mesti dimakan sayur, tebal dengan banyak kentang, vegetarian.
Jus. Kurangkan kadar kolesterol jika anda meminumnya semasa makan tengah hari atau makan malam. Satu gelas jus atau campuran jus cukup setiap hari.
Buah kering tanpa gula diperlukan dalam badan sepanjang masa.
Roti gandum, bubur, pasta gandum durum.
Keju kotej rendah lemak, kefir, yogurt.
Kerang, tiram.
Minuman buah, es loli.
Minuman termasuk teh, air, dan minuman tanpa gula. Minum wain merah: satu gelas sehari menaikkan kolesterol baik.
Dari perasa gunakan lada, mustard, rempah, cuka, lemon, yogurt.
Telur. Sebanyak 3 telur setiap minggu disyorkan, termasuk telur yang digunakan dalam produk lain. Telur tidak boleh dikecualikan sepenuhnya, kerana mereka juga mengandungi bahan anti-kolesterol (lesitin, dll.).
Mentega. Dalam 2 sudu teh tanpa bahagian atas (dua sandwic dengan mentega) mesti dimakan dengan tepat kerana ia juga mengandungi zat anti-kolesterol.
Produk tenusu mestilah rendah lemak atau bebas lemak. Kolesterol yang terkandung di dalamnya diserap dengan sangat cepat, hampir segera memasuki aliran darah, jadi sebilangan besar produk susu tinggi lemak seharusnya tidak ada dalam makanan anda. Keju kotej - 0% atau 5%, susu - maksimum 1.5%. Dengan cara yang sama, semua produk susu yang ditapai: kefir boleh menjadi 1% dan bebas lemak.
Keju Beri keutamaan kepada keju dengan kandungan lemak kurang dari 30% - suluguni, Adyghe, Ossetian, brynza, Poshekhonsky, keju Baltik.
Roti tepung halus.
Ikan goreng dalam minyak sayuran cair.
Kerang, ketam, udang galah.
Jenis daging lembu, domba, ham; hati.
Kentang goreng, rebus.
Gula-gula, roti bakar, krim, ais krim pada lemak sayuran.
Kacang: kacang tanah, pistachio, hazelnut.
Minuman beralkohol, minuman manis.
Kicap, mayonis rendah kalori, saus tomat.
Mayonis. Salad musim dengan yogurt, kefir, krim masam rendah lemak.
Penyebaran curd, curd; roti kaya, roti premium; udang, sotong, marjerin keras, daging asap, ais krim, puding, kek, biskut, gula-gula.
Produk tenusu berlemak, daging merah (daging lembu dan daging babi), marjerin.
Anda tidak boleh makan lobak, lobak, kacang merah, bayam dari sayur-sayuran.
Roti mentega, pasta dari gandum lembut.
Susu penuh, produk tenusu berlemak dan keju.
Telur hancur digoreng dengan lemak haiwan atau marjerin keras.
Sup dengan sup daging.
Ikan digoreng pada haiwan, sayur keras atau lemak yang tidak diketahui.
Sotong, udang, ketam.
Babi, daging berlemak, itik, angsa, sosej, sosej, pate.
Mentega, lemak daging, lemak babi, marjerin keras.
Kentang, sayur-sayuran lain digoreng dengan haiwan atau lemak, kerepek, kentang goreng yang tidak diketahui.
Pembakar roti, gula-gula, krim, ais krim, kek dengan lemak haiwan.
Kacang kelapa, masin.
Kopi, minuman coklat dengan krim.
Perasa: mayonis, krim masam, masin, berkrim.
Makanan tambahan menurunkan kolesterol
Vitamin E. Ia adalah antioksidan yang sangat kuat. Ia juga dipercayai dapat mencegah pemecahan kolesterol LDL dan dengan demikian menghalang pembentukan plak lemak. Kajian menunjukkan bahawa orang yang mengambil vitamin E mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Asid lemak omega-tiga. Terutamanya terdapat dalam minyak ikan. Mereka terbukti melindungi dari keradangan, mencegah pembekuan darah dan menurunkan kadar trigliserida. Semua ini membantu mengurangkan risiko aterosklerosis. Omega-3 boleh diambil sebagai makanan tambahan atau diperoleh dari produk semula jadi seperti biji rami, canola dan minyak primrose malam.
Teh hijau. Teh hijau mengandungi sebatian yang mencegah aterosklerosis. Fitokimia ini (atau polifenol) meningkatkan metabolisme lipid dan menurunkan kadar kolesterol. Di samping itu, mereka adalah antioksidan..
Bawang putih. Bawang putih telah terbukti mempunyai sifat penipisan darah, yang seterusnya mencegah pembentukan gumpalan di arteri. Selain itu, terbukti menurunkan kadar kolesterol. Bawang putih yang dicincang mentah disyorkan.
Protein soya membantu menurunkan kadar kolesterol dengan meningkatkan rembesan asid hempedu.
Genistein juga memainkan peranan penting dalam mencegah pengoksidaan kolesterol LDL kerana mempunyai sifat antioksidan.
Asid nikotinik (vitamin B3). Fungsi utamanya adalah untuk menggerakkan asid lemak di semua tisu badan. Ini membantu mengurangkan jumlah trigliserida yang dihasilkan oleh hati, yang seterusnya membantu menurunkan kolesterol LDL. HDL dapat ditingkatkan hingga 30%, menjadikan niasin sangat berkesan.
Asid folik, Vitamin B12 dan Vitamin B6. Telah didapati bahawa tahap rendah vitamin B12 dan B6 menyebabkan peningkatan kadar homosistin, yang secara negatif mempengaruhi fungsi jantung. Ini secara signifikan meningkatkan risiko terkena aterosklerosis dan penyakit jantung koronari..
Pilihan menu
Sarapan pagi: sediakan telur dadar dengan daging, (140 gram), bubur soba, teh dengan susu (skim).
Sarapan pagi ke-2: salad kelp.
Makan tengah hari: sup bijirin (barli dengan sayur-sayuran, dengan penambahan minyak sayuran, potongan daging kukus, hiasan sayur. Untuk pencuci mulut, epal.
Makanan ringan petang: tuangkan rosehip dalam termos, (200 ml kaldu), roti soya (50 g).
Makan malam: pilaf buah, ikan bakar, teh susu.
Pada waktu malam: kefir (200 ml).
Sarapan pagi: rebus bubur soba, teh.
Sarapan ke-2: sebiji epal.
Makan tengah hari: barli (sup) dengan sayur-sayuran dan minyak sayuran,
Roti daging kukus atau bebola daging, sayur rebus (wortel), kompot.
Makanan ringan petang: bancuh pinggul mawar.
Makan malam: potong sayur untuk salad, musim dengan minyak sayuran. Rebus ikan dengan sos. Kentang. Teh.
Pada waktu malam: segelas kefir.
Sarapan pagi: telur dadar protein dengan susu, mentega dan krim masam, atau oatmeal dengan susu dan mentega, salad sayuran dengan ramuan, teh atau kopi dengan susu.
Sarapan pagi ke-2: parut keju kotej rendah lemak dengan sedikit gula, tambah epal, segelas kaldu rosehip.
Makan tengah hari: masak sup sayur-sayuran dari kentang, kubis, wortel dan tomato. Rebus daging dan hidangkan dengan hiasan campuran. Kompot epal.
Makan malam: Crouton, roti putih, gula, buah segar, minuman rosehip. Kubis rebus dengan ikan (pike hinggap), pilaf dengan buah kering, teh.
10 petua untuk menurunkan kolesterol melalui diet
Kolesterol adalah zat lilin yang dihasilkan oleh hati anda dan diperoleh dengan memakan produk haiwan seperti daging, produk tenusu dan telur.
Hati anda akan menghasilkan lebih sedikit kolesterol jika anda mengkonsumsi banyak dari makanan, jadi kolesterol makanan jarang memberi kesan besar pada kolesterol total..
Walau bagaimanapun, makan sejumlah besar lemak jenuh, lemak trans, dan gula dapat meningkatkan kadar kolesterol..
Ketahuilah bahawa terdapat pelbagai jenis kolesterol.
Walaupun kolesterol HDL "baik" dapat bermanfaat bagi kesihatan anda, kadar kolesterol LDL "buruk" yang tinggi, terutama ketika dioksidasi, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan strok (1, 2, 3, 4).
Ini kerana kolesterol LDL yang teroksidasi cenderung melekat pada dinding arteri anda dan membentuk plak kolesterol yang menyumbat saluran darah tersebut..
Berikut adalah 10 petua untuk mengurangkan kolesterol dan risiko penyakit jantung anda dengan menyesuaikan diet anda.
1. Makan makanan yang kaya dengan serat larut
Serat makanan larut (serat) terdapat dalam jumlah besar dalam kekacang, biji-bijian, biji rami, epal, dan buah sitrus (5).
Orang kekurangan enzim yang diperlukan untuk memecah serat larut, jadi ia melalui saluran pencernaan, menyerap air dan membentuk pes tebal..
Semasa anda maju, serat larut menyerap hempedu, bahan yang dibuat oleh hati anda yang membantu mencerna lemak. Akhirnya, kedua-dua serat dan hempedu yang dilampirkan dikeluarkan dari badan sebagai najis..
Hempedu terbuat dari kolesterol, jadi ketika hati anda memerlukan lebih banyak hempedu, darah akan mengeluarkan kolesterol dari aliran darah anda, yang secara semula jadi menurunkan kolesterol..
Pengambilan serat larut secara berkala dikaitkan dengan pengurangan kolesterol total 5-10% dan kolesterol LDL "buruk" hanya dalam empat minggu (5).
Untuk penurunan kolesterol maksimum, disyorkan pengambilan harian sekurang-kurangnya 5-10 gram serat larut, tetapi kesan yang baik dapat dilihat walaupun pada jumlah yang lebih rendah sebanyak 3 gram sehari (6, 7).
Serat larut menurunkan kadar kolesterol dengan mencegah penyerapan semula hempedu dalam usus, yang menyebabkan pembuangan hempedu pada najis. Tubuh anda membuang kolesterol dari aliran darah untuk menghasilkan lebih banyak hempedu, sehingga menurunkan kadar darah.
2. Banyakkan makan buah-buahan dan sayur-sayuran
Makan buah-buahan dan sayur-sayuran adalah cara mudah untuk menurunkan kolesterol LDL anda.
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang dewasa yang mengambil sekurang-kurangnya empat hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari mempunyai kadar kolesterol LDL sekitar 6% lebih rendah daripada orang yang makan kurang dari dua hidangan sehari (8).
Buah-buahan dan sayur-sayuran juga tinggi antioksidan yang mengganggu pengoksidaan kolesterol LDL dan pembentukan plak kolesterol di arteri anda (9, 10).
Kesan penurun kolesterol dan antioksidan yang bekerjasama dapat mengurangkan risiko penyakit jantung.
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai risiko penyakit jantung 17% lebih rendah daripada mereka yang paling sedikit mengambil.
Makan sekurang-kurangnya empat hidangan buah dan sayur sehari dapat menurunkan kolesterol LDL dan mengurangkan pengoksidaan, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
3. Masukkan ramuan dan rempah ke makanan anda
Herba dan rempah adalah sumber banyak nutrien seperti vitamin, mineral dan antioksidan.
Kajian pada manusia menunjukkan bahawa bawang putih, kunyit, dan jahe sangat efektif dalam menurunkan kolesterol ketika dikonsumsi secara berkala (12, 13, 14).
Sebenarnya, makan hanya satu cengkih bawang putih setiap hari selama tiga bulan terbukti dapat menurunkan jumlah kolesterol sebanyak 9% (15).
Selain menurunkan kadar kolesterol, ramuan dan rempah-rempah mengandung antioksidan yang menghalang pengoksidaan kolesterol LDL dengan menurunkan penumpukan plak kolesterol di arteri anda (15).
Walaupun ramuan dan rempah-rempah biasanya tidak dimakan dalam jumlah yang banyak, ia boleh memberi sumbangan besar kepada jumlah pengambilan antioksidan setiap hari (16).
Oregano kering, sage, pudina, thyme, cengkeh, allspice, dan kayu manis mengandungi sebilangan besar antioksidan tertinggi, serta ramuan segar seperti oregano, marjoram, dill, dan ketumbar (16, 17).
Ramuan dan rempah segar dan kering dapat membantu menurunkan kolesterol di rumah. Mereka mengandungi antioksidan yang menghalang pengoksidaan kolesterol LDL.
4. Makan banyak lemak tak jenuh
Terdapat dua jenis lemak utama dalam makanan: lemak tepu dan lemak tak jenuh..
Secara kimia, lemak tepu bebas dari ikatan berganda dan sangat mudah, yang membolehkannya tetap padat pada suhu bilik.
Lemak tak jenuh mengandungi sekurang-kurangnya satu ikatan berganda dan mempunyai bentuk melengkung yang menghalangnya bergabung. Sifat ini menjadikan mereka cair pada suhu bilik..
Penyelidikan menunjukkan bahawa penggantian kebanyakan lemak tepu dengan lemak tak jenuh dapat mengurangkan kolesterol darah total sebanyak 9% dan kolesterol LDL sebanyak 11% hanya dalam lapan minggu (18).
Kajian jangka panjang juga menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak lemak tak jenuh dan lemak kurang tepu mempunyai kadar kolesterol yang lebih rendah dari masa ke masa (19).
Makanan seperti alpukat, zaitun, ikan berlemak, dan kacang mengandungi lemak tak jenuh yang cukup untuk dimakan secara berkala (20, 21, 22, 23).
Pengambilan lebih banyak lemak tak jenuh dan lemak tak jenuh telah dikaitkan dengan kolesterol total rendah dan kolesterol LDL "buruk" dari masa ke masa. Alpukat, zaitun, ikan berminyak, dan kacang sangat tinggi lemak tak jenuh.
5. Elakkan lemak trans tiruan
Walaupun lemak trans terdapat secara semula jadi dalam daging merah dan produk tenusu, orang terutamanya menggunakan lemak trans buatan yang digunakan di banyak restoran makanan segera dan makanan yang diproses (24).
Lemak trans buatan dibuat dengan penghidrogenan - menambahkan hidrogen ke lemak tak jenuh seperti minyak sayuran untuk membentuknya semula dan mengeras pada suhu bilik.
Lemak trans adalah alternatif yang murah untuk lemak tepu semula jadi dan banyak digunakan oleh restoran dan pengeluar makanan.
Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan lemak trans buatan meningkatkan kolesterol LDL buruk, menurunkan kolesterol HDL yang baik, dan dikaitkan dengan peningkatan risiko pembuluh darah dan penyakit jantung sebanyak 23% (25, 26, 27, 28)..
Semasa membeli makanan, cari perkataan "terhidrogenasi" pada senarai ramuan. Istilah ini menunjukkan bahawa makanan mengandungi lemak trans dan harus dielakkan (27).
Lemak trans semula jadi, yang terdapat dalam daging dan produk tenusu, juga dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL. Walau bagaimanapun, mereka hadir dalam tahap yang cukup rendah dan tidak dianggap sebagai risiko kesihatan utama (29, 30).
Lemak trans buatan dikaitkan dengan tahap kolesterol LDL yang lebih tinggi dan peningkatan risiko penyakit jantung. Elakkan memakannya untuk menurunkan kolesterol darah.
6. Makan lebih sedikit gula
Bukan hanya lemak tepu dan lemak trans yang dapat meningkatkan kadar kolesterol. Terlalu banyak gula tambahan boleh melakukan perkara yang sama (31).
Satu kajian mendapati bahawa orang dewasa yang memakan 25% kalori harian mereka dari minuman yang dibuat dengan sirap jagung fruktosa tinggi menyaksikan peningkatan kolesterol LDL sebanyak 17% hanya dalam dua minggu (32).
Mengkonsumsi fruktosa bahkan lebih merosakkan dengan meningkatkan jumlah zarah kolesterol LDL teroksidasi kecil dan padat yang menyumbang kepada penyakit jantung (33).
Menurut kajian 14 tahun, orang yang mendapat lebih daripada 25% kalori harian mereka dari minuman manis hampir tiga kali lebih mungkin mati akibat penyakit jantung daripada mereka yang mendapat kurang daripada 10% kalori mereka daripada gula tambahan (34).
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan tidak lebih dari 100 kalori (25 gram) gula tambahan setiap hari untuk wanita dan kanak-kanak, dan tidak lebih daripada 150 kalori (37.5 gram) sehari untuk lelaki (35, 36).
Anda boleh mencapai matlamat ini dengan membaca label dengan teliti dan memilih makanan tanpa tambahan gula sebanyak mungkin..
Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai bahaya gula di sini - Kerosakan gula kepada tubuh manusia: 6 sebab untuk menolak gula.
Mendapatkan lebih daripada 25% kalori harian anda dari gula tambahan dapat meningkatkan tahap kolesterol dan melipatgandakan risiko anda mati akibat penyakit kardiovaskular. Cuba elakkan pengambilan makanan dengan gula tambahan sebanyak mungkin.
7. Masukkan dalam diet diet Mediterranean
Salah satu cara termudah untuk memasukkan perubahan gaya hidup di atas adalah dengan mengikuti diet Mediterranean..
Diet Mediterranean kaya dengan minyak zaitun, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan ikan, dan hampir tidak mengandungi daging merah dan kebanyakan produk tenusu. Alkohol, biasanya dalam bentuk wain merah, dimakan secara sederhana dengan makanan (37).
Kerana gaya makan ini termasuk banyak makanan penurun kolesterol dan tidak termasuk banyak makanan penambah kolesterol, itu dianggap baik untuk kesihatan jantung..
Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa mengikuti diet Mediterranean selama sekurang-kurangnya tiga bulan mengurangkan kadar kolesterol LDL dengan purata 8.9 mg per desiliter (dl) (38).
Ia juga menurunkan risiko penyakit jantung sebanyak 52% dan risiko kematian hingga 47% jika diikuti sekurang-kurangnya empat tahun (37, 39, 40).
Makanan Mediterranean kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, herba, rempah, serat, dan lemak tak jenuh. Mengikuti diet jenis ini dapat menurunkan kadar kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung..
8. Makan lebih banyak soya
Kacang soya kaya dengan protein dan mengandungi isoflavon, sebatian tumbuhan yang serupa strukturnya dengan estrogen.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa protein soya dan isoflavon mempunyai kesan penurunan kolesterol yang kuat dan dapat mengurangkan risiko penyakit jantung (41, 42, 43).
Sebenarnya, pengambilan soya setiap hari selama sekurang-kurangnya satu bulan dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik" sebanyak 1.4 mg / dL dan mengurangkan kadar kolesterol LDL "buruk" sekitar 4 mg / dL (44, 45).
Bentuk soya yang kurang diproses, seperti kacang soya atau susu kedelai, lebih berkesan menurunkan kadar kolesterol daripada ekstrak atau suplemen protein soya yang diproses (44).
Kedelai mengandungi protein tumbuhan dan isoflavon yang dapat menurunkan kadar kolesterol LDL, menurunkan risiko penyakit jantung ketika dikonsumsi secara berkala.
9. Minum teh hijau
Teh hijau dibuat dengan memanaskan dan mengeringkan daun tanaman Camellia sinensis.
Daun teh dapat direndam di dalam air untuk membuat teh, atau digiling menjadi serbuk dan dicampur dengan cairan untuk membuat teh hijau matcha..
Kajian 14 kajian mendapati bahawa pengambilan teh hijau setiap hari selama sekurang-kurangnya dua minggu menurunkan jumlah kolesterol sekitar 7 mg / dL dan kolesterol LDL "buruk" sebanyak 2 mg / dL (46, 47).
Kajian haiwan menunjukkan bahawa teh hijau dapat menurunkan kadar kolesterol dengan mengurangkan produksi LDL di hati dan meningkatkan penyingkirannya dari aliran darah (48).
Teh hijau juga kaya dengan antioksidan, yang dapat mengganggu pengoksidaan kolesterol LDL dan pembentukan plak kolesterol di arteri anda (49, 50).
Minum sekurang-kurangnya empat cawan teh hijau sehari memberikan perlindungan maksimum terhadap penyakit jantung, dan minum hanya satu cawan sehari dapat mengurangkan risiko serangan jantung hingga 20% (51).
Minum sekurang-kurangnya satu cawan teh hijau sehari dapat menurunkan kolesterol LDL dan menurunkan risiko serangan jantung sehingga 20%.
10. Cuba suplemen penurun kolesterol
Sebagai tambahan kepada diet anda, beberapa makanan tambahan secara semula jadi dapat membantu menurunkan kolesterol di rumah..
- Niacin: Mengambil 1-6 gram niasin setiap hari dapat menurunkan kadar kolesterol LDL hingga 19% dalam satu tahun. Walau bagaimanapun, ia boleh menyebabkan kesan sampingan dan hanya boleh diambil di bawah pengawasan perubatan (52, 53, 54).
- Sekam Psyllium: Sekam biji psyllium kaya dengan serat larut dan boleh dicampurkan dengan air dan dimakan setiap hari untuk menurunkan kadar kolesterol. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa sekam psyllium melengkapkan ubat penurun kolesterol (55).
- L-Carnitine: L-carnitine menurunkan kolesterol LDL dan mengurangkan pengoksidaan pada orang yang menghidap diabetes. Mengambil 2 gram sehari selama tiga bulan dapat menurunkan kadar kolesterol teroksidasi lima kali lebih banyak daripada plasebo (56, 57).
Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan diet atau suplemen baru.
Makanan tambahan seperti niasin, sekam psyllium, dan L-carnitine dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, tetapi anda harus berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambilnya.
Ringkaskan
- Tahap kolesterol LDL "buruk" yang tinggi (terutamanya zarah kecil yang padat dari LDL teroksidasi) telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
- Perubahan diet seperti makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, memasak dengan ramuan dan rempah, memakan serat larut, dan meningkatkan pengambilan lemak tak jenuh dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangkan risiko ini.
- Elakkan bahan-bahan yang meningkatkan kolesterol LDL, seperti lemak trans dan gula tambahan, untuk menjaga kolesterol dalam lingkungan yang sihat.
- Makanan dan makanan tambahan tertentu, seperti teh hijau, kedelai, niasin, sekam psyllium, dan L-carnitine, juga dapat menurunkan kadar kolesterol.
- Secara keseluruhan, banyak perubahan diet kecil dapat meningkatkan kadar kolesterol secara dramatik..
Adakah artikel ini membantu anda? Kongsikan kepada orang lain!