Senarai makanan makanan protein

Protein adalah struktur penting bagi tubuh manusia. Semua sel tubuh kita terdiri daripada komponen protein, ia adalah sebahagian daripada DNA, enzim. Oleh itu, dalam diet harian anda haruslah makanan protein, senarai makanan haruslah bervariasi. Makan sumber protein rendah lemak dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi jika anda berusaha untuk mendapatkan jisim otot, maka anda perlu mengambil protein yang tinggi asam amino. Mari lihat semua selok-belok pemakanan protein.

Makanan apa itu makanan protein

Makanan tidak boleh disebut protein jika mengandungi sedikit protein. Sebagai peraturan, banyak protein terdapat dalam produk yang berasal dari haiwan secara eksklusif. Ini termasuk keju kotej, ikan, daging. Beberapa tumbuhan juga mempunyai sebilangan besar struktur protein: contohnya, kekacang (kacang soya), kacang. Tidak hairanlah sebilangan pengeluar sosej menggunakan soya secara aktif untuk pengeluaran. Cendawan juga kaya dengan protein, tetapi terlalu kurang diserap oleh tubuh manusia, jadi tidak boleh digunakan secara aktif dalam pemakanan protein.

Senarai produk haiwan

Protein terutamanya terdapat dalam semua jenis daging dan makanan laut. Struktur protein ini dipanggil haiwan. Di samping itu, produk tenusu dan telur juga dianggap protein. Makanan ini dapat berfungsi sebagai sumber protein jika, untuk satu atau lain alasan, penggunaan daging, ikan dan unggas tidak dapat diterima, kerana mengandungi sekitar 7-10% struktur protein dari jumlah jisim.

Makanan kaya protein yang berasal dari daging haiwan dan produk turunan, serta ikan:

Senarai produk herba

Tidak lama dahulu vegetarian menjadi bergaya. Sebilangan besar sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi sedikit atau tanpa protein, tetapi vegetarian melakukannya dengan baik. Faktanya ialah sebilangan tanaman tanaman mengandungi unsur protein yang mencukupi untuk kehidupan normal. Terdapat perangkap dalam peralihan ke diet nabati secara eksklusif yang mengandungi sedikit protein, walaupun dianggap bermanfaat. Diet yang betul mesti seimbang dan merangkumi jumlah yang cukup dari semua struktur dan protein penting, termasuk.

Unsur protein sayuran kaya dengan:

Menu contoh untuk diet protein

Kami memberi perhatian kepada anda contoh diet makanan protein yang seimbang selama seminggu. Keterlihatan menu ini akan membantu anda meneliti jumlah protein, serta membuat diet berdasarkan keperluan dan citarasa anda. Protein adalah asas penting di mana terdapat nutrien lain.

Hari pertama menu protein: telur dan daging

• Sarapan pagi: oatmeal tanpa mentega, 2 telur ayam
• Makan tengah hari: sekeping kecil fillet ayam dengan beras perang
• Makanan ringan petang: 100 g ayam, 150 g brokoli
• Makan malam: sebungkus keju kotej rendah lemak, 80 g kacang tanah

Hari kedua pemakanan protein: tenusu dan ikan

• Sarapan pagi: 100 g kacang, 50 g beri atau satu epal, 200 ml susu rendah lemak
• Makan tengah hari: sekeping kecil salmon rebus atau kukus (150-250 g), sepotong roti gandum
• Makanan ringan petang: sekeping dada ayam (hingga 250 g), brokoli (200 g), setengah bungkus keju kotej rendah lemak
• Makan malam: sebungkus keju kotej rendah lemak, kacang tanah

Hari ketiga makanan dengan keunggulan protein: telur, daging, ikan dan produk tenusu

• Sarapan pagi: telur rebus (1-2), sepotong roti gandum
• Makan tengah hari: beras perang dengan brokoli, sekeping dada ayam (separuh)
• Makanan ringan: 200 ml yogurt tanpa lemak, epal, kacang apa pun (50g)
• Makan malam: kacang dengan nasi, sepotong kecil pollock panggang (hingga 150 g)

• Sarapan pagi: oatmeal tanpa mentega, 2 telur rebus
• Makan tengah hari: sepotong ayam dengan nasi (berat keseluruhan bahagian hingga 300 g), setengah bungkus keju kotej
• Makanan ringan petang: udang rebus atau goreng (150-200 g), kacang rebus, yogurt rendah lemak
• Makan malam: sebungkus keju kotej, kacang (jangan melebihi 100 g pada satu masa)

• Sarapan pagi: telur rebus - 2 biji., Beberapa keping roti gandum
• Makan tengah hari: isi ayam dengan nasi, salad sayur-sayuran dengan lada belaan dan tomato (berat keseluruhan bahagian tidak boleh melebihi 400 g)
• Makanan ringan petang: kacang tanah (50-80 g), sebungkus keju kotej
• Makan malam: tuna dengan nasi atau kacang, yogurt

• Sarapan pagi: telur rebus, tomato, sepotong roti gandum, yogurt
• Makan tengah hari: sepotong ayam dengan kacang (200-300 g keseluruhan bahagian), setengah bungkus keju kotej, salad sayur-sayuran vitamin
• Makanan ringan petang: brokoli kukus tanpa sos (250 g), roti gandum (1-2 keping)
• Makan malam: telur rebus lembut, brokoli (hingga 200 g), kacang (50 g)

• Sarapan pagi: fillet ayam (150 g), oatmeal dalam air tanpa minyak, tomato
• Makan tengah hari: sekeping dada ayam dengan nasi (250 g hidangan), brokoli (150 g), keju kotej (setengah bungkus)
• Makanan ringan petang: yogurt, kacang dengan beri (hingga 100 g)
• Makan malam: sekeping kecil tuna dengan brokoli (hingga 300 g setiap hidangan), keju kotej rendah kalori (100-150 g)

Resipi dengan gambar

Pematuhan terhadap diet apa pun dikaitkan dengan penolakan hidangan lazat dan diet terhad. Namun, diet protein untuk menurunkan berat badan adalah pengecualian, kerana melibatkan penggunaan produk daging dan ikan. Perkara utama dan satu-satunya yang harus anda hadkan ialah jumlah makanan yang dimakan. Kami mengemukakan beberapa resipi untuk hidangan protein yang enak dan menarik..

Dada ayam, yang secara tradisional terdapat dalam senarai produk protein, basuh, potong menjadi kepingan membujur. Musim dengan jumlah garam, lada dan ramuan yang diperlukan. Kemudian masukkan setengah gelas kefir rendah lemak, jumlah air yang sama, campurkan, biarkan di dalam peti sejuk selama 5 jam. Setelah ayam diperap, reneh di kedua belah pihak selama 5 minit di dalam kuali. Hidangan ini sesuai dengan lauk sayur dan sering dimasukkan dalam diet protein..

• Potongan daging dengan keju

Resipi ini menggunakan daging lembu dan ayam, yang keduanya kaya dengan protein. Campurkan dalam bahagian yang sama (masing-masing 250 g), tambahkan sebiji telur. Kacau hingga sebati. Musim dengan garam dan lada. Dari daging cincang yang dihasilkan, anda perlu membentuk potongan daging dan meletakkan sebilangan kecil keju di tengah masing-masing. Kemudian semuanya diletakkan di atas loyang, dibakar di dalam ketuhar selama kira-kira setengah jam. Hidangan protein ini sangat sesuai untuk sarapan pagi..

Kupas sebiji epal dan oren bersaiz sederhana dan jangan risau kandungan protein rendah. Potong buah menjadi kiub kecil. Campurkannya dengan 300-400 g keju kotej cair rendah lemak, pukul semuanya dengan pengadun. Kemudian susun pencuci mulut protein masa depan dalam tin, hantar ke tempat sejuk, tunggu beberapa jam. Makanan pencuci mulut dari keju kotej sudah siap dimakan, ia akan membolehkan anda menikmati makanan yang enak jika anda menjalani diet protein.

• Salad Udang Yunani

Untuk tujuan apa orang makan makanan protein?

Makanan protein bagus untuk orang-orang yang ingin menurunkan berat badan, tetapi pada masa yang sama tidak bersedia untuk berkompromi dan mengeluarkan produk daging dan ikan dari makanan mereka. Pemakanan protein juga digunakan oleh ahli bina badan dan pembina badan, kerana ia menyumbang kepada peningkatan massa otot yang cepat. Malah atlet profesional menjalani diet protein sebelum pertandingan. Makanan berasaskan protein tidak digalakkan untuk wanita hamil dan ibu menyusu, kerana prevalensi protein berbanding karbohidrat dan lemak akan membahayakan kesihatan.

Melangsingkan badan

Bagaimana orang menurunkan berat badan dengan memakan makanan protein dari daging dan ikan? Jawapannya terletak pada bagaimana pemakanan protein berfungsi. Makan lebih banyak protein menyebabkan badan anda menjadi terlalu tepu dengan protein. Pada masa yang sama, terdapat kekurangan sumber tenaga utama - karbohidrat, dan tubuh terpaksa membakar simpanan lemak dalam tubuh yang ada padanya, dan tidak mengambilnya dari makanan yang diterima. Perubahan metabolisme karbohidrat dan protein. Di samping itu, protein makanan memerlukan banyak tenaga untuk dipecahkan..

Untuk mendapatkan jisim otot

Untuk mendapatkan jisim otot dan mencapai bentuk yang diinginkan, pemakanan protein digunakan. Di sini harus diingat bahawa jisim otot akan mula meningkat hanya apabila jumlah tenaga yang dibekalkan dengan makanan melebihi jumlah yang dimakan. Tetapi ini sama sekali tidak bermaksud bahawa jika anda makan banyak makanan protein dan berbaring di sofa, otot anda akan mula tumbuh. Hanya dalam kombinasi dengan latihan kekuatan yang melelahkan, sekumpulan otot yang cepat dapat dilakukan. Untuk maklumat lebih lanjut mengenai pemakanan protein untuk pembina badan, lihat video:

Makanan dengan protein yang paling banyak

Sesiapa yang berminat dengan pemakanan sihat telah mendengar dan membaca lebih daripada sekali mengenai pentingnya protein, yang sering disebut sebagai asas kehidupan. Ini bukan keterlaluan, tetapi kenyataan yang sesuai dengan kenyataan. Semasa mengikuti diet, anda harus selalu mengambil kira bahawa jumlah protein di dalamnya sekurang-kurangnya 30%. Nombor yang serupa mestilah untuk lemak, dan untuk karbohidrat - 40%.

Menyusun menu seimbang memerlukan mengetahui makanan mana yang paling banyak mengandungi protein, cara mengira elaun harian dengan betul. Di samping itu, aspek penting dalam diet yang betul adalah gabungan produk yang kompeten antara satu sama lain..

Pengambilan protein setiap hari

Bagi wanita, ia adalah satu gram untuk setiap kilogram berat badan mereka sendiri. Dan jika seks yang adil beratnya 60 kilogram, dia memerlukan 60 gram protein. Jumlahnya meningkat kepada 1.2 gram ketika mengunjungi gim.

Lelaki yang tidak bersenam harus mengambil 1.2 gram protein untuk setiap kilogram berat badan mereka. Jumlah ini bertambah apabila berkaitan dengan gaya hidup aktif yang melibatkan pergi ke gimnasium..

Menyediakan tubuh dengan jumlah protein yang diperlukan pada waktu siang membolehkan mengetahui makanan mana yang kaya dengan sebatian penting ini untuk manusia.

Senarai makanan kaya protein

10 makanan dengan kandungan protein tertinggi

• Kekacang - dari 17 hingga 22 gram (setiap 100 gram produk)
• Daging - 15 hingga 20 gram
• Ikan - 14 hingga 20 gram
• Makanan Laut - 15 hingga 18 gram
• Kekacang - 20 hingga 25 gram
• Kacang - 15 hingga 30 gram.
• Telur - 12 gram
• Keju keras - 25 hingga 27 gram
• Keju kotej - dari 14 hingga 18 gram
• Bijirin - dari 8 hingga 12 gram

Meja daging protein

Protein ikan dan makanan laut

Protein susu

Bijirin

Data yang ditunjukkan dalam jadual adalah nilai mutlak, tetapi peratusan penyerapan protein oleh tubuh tidak mencapai 100%.

Jadual penyerapan protein

Untuk mengetahui berapa banyak protein yang masuk ke dalam badan, tambahkan 50% pada pengiraan di atas, iaitu 90 gram, iaitu, 65x1 + 50%.

Pengedaran protein sepanjang hari

Ia berlaku dalam dua cara utama:

Pertama. Menganggap pengedaran makanan berprotein tinggi menjadi lima hidangan yang dimakan sepanjang hari.

Kedua. Untuk sarapan dan makan malam, mereka makan 20%, dan untuk makan tengah hari - 45% protein. Selebihnya peruntukan harian diagihkan sebanyak 5% untuk makanan ringan, selepas makan utama.

Terlepas dari skema yang dipilih, perlu diingat bahawa setiap bahagian tidak boleh lebih dari 300-350 g. Perkara utama adalah memilih produk untuk diri sendiri yang paling sesuai dengan selera anda.

Menu anggaran setiap hari

Sarapan pagi boleh disajikan dengan potongan daging tanpa lemak, protein (protein) goncang, telur keseluruhan atau protein, yogurt Yunani.

Untuk makan malam dan makan tengah hari, tahu, daging kalkun, dada ayam dan sosej, daging cincang tanpa lemak, salmon, udang, tuna dan ikan kod sangat sesuai.

Sebagai makanan ringan, anda boleh makan biji yang dikupas, minum protein shake, makan kacang, atau apa sahaja dari kekacang.

Produk Pelangsingan Protein Dengan Jadual

Sehingga beberapa dekad yang lalu, daging, telur, susu utuh dan produk protein lain dianggap tidak diingini dalam diet mereka yang memutuskan untuk menyingkirkan pound tambahan tersebut. Tetapi hasil banyak kajian telah merehabilitasi protein sepenuhnya dan lebih banyak lagi: mereka menilai ia sebagai bahan yang sangat diperlukan untuk menurunkan berat badan. Oleh itu, semasa menjalani diet, anda boleh bereksperimen dengan selamat dengan hidangan yang mengandungi protein, tetapi pada masa yang sama mengambil kira beberapa ciri bahan ini.

Apabila protein disebut bahan binaan untuk sel-sel tubuh, seringkali diabaikan bahawa bahan ini merupakan peserta yang sangat diperlukan dalam metabolisme. Dengan penyertaannya, katabolisme (pemisahan pelbagai bahan kompleks menjadi lebih mudah dan senang dicerna) dan anabolisme (penciptaan sebatian baru dari beberapa yang lain) adalah mustahil. Bersama-sama, ini membolehkan anda mengekalkan semua fungsi tubuh pada tahap yang diperlukan, memberikan tubuh dengan tahap tenaga yang diperlukan, pertukaran haba, dan lain-lain. Tetapi semasa penurunan berat badan, sesuatu yang lain jauh lebih penting: ia adalah metabolisme aktif dan berkualiti tinggi yang merupakan kunci kepada pemisahan aktif dan penggunaan sel-sel lemak yang membentuk rizab subkutan. Sebagai tambahan, protein memerlukan banyak tenaga untuk dipecah menjadi asid amino penyusunnya, yang juga menambah keberkesanan penurunan berat badan..

Fakta Menyeronokkan: Panduan Pemakanan Sukan NSCA mengesyorkan pengambilan harian 1.3-2 g / kg bw untuk penambahan otot tanpa lemak.

Sudah tentu, makanan yang tinggi protein untuk menurunkan berat badan tidak dapat diganti. Tetapi anda tidak boleh bergantung hanya pada protein yang akan membina tubuh anda yang cantik dan menjadikan anda sihat. Tanpa lemak yang mencukupi, pemecahan lemak subkutan diperlahankan, dan tanpa karbohidrat, tahap tenaga turun begitu banyak sehingga kemajuan penurunan berat badan tidak mungkin menyenangkan. Dengan kelebihan protein dalam diet, kesihatan menjadi lebih teruk. Protein yang tidak diperlukan - yang tidak akan memasuki struktur sel dan pemulihannya dan tidak akan mengambil bahagian dalam metabolisme - dikeluarkan dari badan melalui buah pinggang. Oleh itu, semakin banyak protein dalam makanan, semakin tinggi beban pada organ ini. Dan jika ginjal tidak berfungsi dengan baik, atau ada lebih banyak protein daripada yang dapat mereka proses, maka timbul keadaan yang boleh disebut keracunan protein - keracunan tubuh dengan produk pemecahan protein.

Protein paling banyak dikonsumsi secara aktif setelah melakukan senaman fizikal (untuk memulihkan sel otot), akibat penyakit, setelah menjalani diet lama dengan defisit kalori dan mono-diet yang ketara. Dalam kes sedemikian, pengambilan protein 1-1,5 g per 1 kg berat badan adalah disyorkan. Tetapi jika gaya hidup jauh dari aktif, dan otot berehat lebih kerap daripada bekerja, disarankan untuk mengurangkan jumlah protein hingga 0.75 g setiap 1 kg berat badan. Sudah tentu, berlebihan atau penurunan berkadar protein dalam diet tidak akan membahayakan kesihatan dan bahkan tidak mungkin menjadi ketara. Tetapi eksperimen jangka panjang dengan bahan ini (jumlahnya yang berlebihan atau kekurangan yang ketara) akan memberi kesan negatif terhadap kesihatan, penampilan dan bahkan kemajuan penurunan berat badan: dalam usaha mengatasi keracunan protein atau kekurangan bahan binaan sel, tubuh mengurangkan penggunaan tenaga dan memasuki mod pemuliharaan tenaga. Akibatnya, lemak subkutan berhenti mengambil bahagian dalam metabolisme tenaga, dan kelemahan dan peningkatan keletihan tidak membenarkan anda kembali ke latihan atau menjalankannya pada tahap yang cukup aktif untuk mempercepat metabolisme menjadi normal. Tetapi mengawasi jumlah protein dalam diet anda tidak mencukupi. Sebaiknya atur makanan supaya semua jenis protein ada di dalam menu.

Protein boleh dibahagikan kepada dua kumpulan besar: haiwan dan sayur-sayuran. Mereka tergolong dalam kelas sebatian kimia yang sama dan umumnya menjalankan fungsi yang sama, tetapi mereka mempunyai beberapa perbezaan..

Protein haiwan. Kelebihan mereka terletak pada komposisi asid amino - rantai dari mana molekul protein dibina. Produk haiwan tergolong dalam protein lengkap: mengandungi semua asid amino penting - sebatian yang tidak dapat dihasilkan oleh badan sendiri, tetapi tanpanya ia tidak dapat berfungsi dengan normal. Kekurangan produk haiwan bersyarat - sejumlah besar lemak, yang dapat membatalkan semua usaha untuk menurunkan berat badan.

Protein sayur. Komposisi protein tersebut lebih jarang, kerana hanya soya dan quinoa yang mengandungi asid amino penting. Semua makanan tumbuhan lain kekurangan satu atau dua asid amino kumpulan ini, yang menjadikannya kurang disukai dalam makanan manusia. Tetapi ini hanya pada pandangan pertama: dengan diet penuh dan bervariasi, kekurangan protein nabati ini dapat dihilangkan dengan mudah. Kombinasi pelbagai protein yang berasal dari tumbuhan dapat menambahkan seluruh kompleks asid amino: baik yang tidak penting dan tidak dapat diganti. Produk apa yang harus dipilih adalah soal selera dan pilihan peribadi. Tetapi menurunkan berat badan adalah proses yang memerlukan jumlah tenaga dan kekuatan yang mencukupi, jadi penting untuk mempertimbangkan satu lagi nuansa. Protein tumbuhan mengambil masa lebih lama untuk dipecah dan memerlukan lebih banyak sumber dari badan daripada protein haiwan.

Sekiranya anda mengedarkan semua makanan penurunan berat badan yang kaya protein dengan jumlah protein, senarai akan kelihatan seperti ini:

• Soya - 36 g protein / 100 g produk.
• Daging angsa - 29 g / 100 g.
• Tuna - 29 g / 100 g.
• Keju keras - 23-29 g / 100 g.
• Kaviar salmon chum - 27 g / 100 g.
• Salmon - 25.5 g / 100 g.
• Ayam - 25 g / 100 g.
• Babi - 25 g / 100 g.
• Anak domba, ayam belanda, arnab - 24 g / 100 g.
• Daging sapi - 23 g / 100 g.
• Badam, kacang hitam - 21 g / 100 g.
• Hati - 18-19 g / 100 g.
• Kekacang - 19 g / 100 g.
• Telur ayam - 13 g / 1 pc.
• Susu keseluruhan - 3 g / 100 g.

Untuk penurunan berat badan, makanan kaya protein dipilih paling baik dari senarai makanan rendah kalori dan mudah dicerna. Dalam kes ini, tubuh tidak akan dibebani dengan tugas yang tidak perlu, seperti membelah dan mengasimilasi makanan dan makanan protein yang terlalu "berat", dan penurunan berat badan akan berjalan secara rasional: kerana simpanan lemak, dan bukan sumber tenaga tubuh. Oleh itu, seseorang harus mengambil kira kandungan lemak dalam produk tertentu dan kandungan kalori. Dalam senarai di atas, produk akan mengubah kedudukannya jika anda mengedarkannya mengikut kandungan kalori (kandungan Kcal) dalam 100 g.

• Kacang - 58.
• Susu keseluruhan (bergantung pada kandungan lemak) - 31-58.
• Telur - 70.
• Tuna - 96.
• Hati - 98-114.
• Salmon - 142.
• Ayam (tanpa kulit) - 150.
• Anak domba (tanpa lemak) - 160.
• Turki - 165.
• Arnab - 181.
• Daging lembu - 220-270.
• Babi (bergantung pada kandungan lemak) - 220-330.
• Kaviar salmon Chum - 260 Kcal.
• Keju keras (bergantung pada jenisnya) - 280-410.
• Daging angsa - 319.
• Chickpea - 364.
• Soya - 380.
• Badam - 645.

Makanan protein dalam senarai produk penurunan berat badan memberikan peluang besar untuk pilihan dan ruang untuk berimaginasi: diet untuk menurunkan berat badan tidak lagi kelihatan seperti proses yang menyakitkan yang memerlukan usaha sukarela yang berani. Produk protein boleh dimasukkan dalam pelbagai resipi dan boleh digunakan untuk memasak apa sahaja yang anda suka dan apa yang berguna - dari sup dan hidangan utama hingga salad percutian dan pencuci mulut gourmet. Dan konsep "diet" tidak lagi dikaitkan dengan "segar" dan "tanpa rasa". Sekiranya anda ingin mempelbagaikan diet dan dijamin untuk mengelakkan kenaikan berat badan berlebihan, anda boleh beralih ke produk Herbalife. Kandungan protein shake protein yang tinggi akan membuat anda berasa kenyang dan membantu mengurangkan berat badan. Di samping itu, campuran seperti itu mempunyai kelebihan lain:

• mengandungi 30% daripada nilai antioksidan harian;
• dalam komposisi - 23 unsur jejak penting yang diperlukan untuk fungsi normal badan;
• 10 rasa untuk mempelbagaikan diet anda.

Dan dari makan berlebihan pada waktu malam, formula khas "Koktel malam" akan melindungi. Pengganti yang sangat baik untuk makan malam berkalori tinggi, yang akan menepu dan memberi tokoferol kepada tubuh yang diperlukan untuk tidur yang nyenyak dan membantu mengurangkan berat badan dengan lancar.

Protein tidak dipecah atau diserap dengan sendirinya: ketika memasuki tubuh dengan makanan, ia menjadi peserta dalam rangkaian reaksi biokimia yang kompleks yang membawa protein ke keadaan di mana ia menjadi berguna bagi sel-sel tubuh. Oleh itu, pengambilan protein tidak mencukupi: penting untuk memastikan keseimbangan zat lain yang diperlukan untuk metabolisme protein dijaga. Yang paling penting adalah vitamin C dan B, yang banyak terdapat dalam sayur-sayuran hijau dan berdaun, oatmeal, walnut, tomat, jeroan, kiwi, pinggul mawar, dan buah sitrus. Setelah mempelbagaikan diet anda dengan produk-produk ini, anda pasti: protein tidak hanya memasuki tubuh, tetapi juga diserap sepenuhnya.

21 resipi protein tanpa lemak dan tinggi

Sekiranya anda mengikuti puasa Kristian, bercita-cita untuk menyertai barisan vegetarian, atau hanya ingin mencuba diet bebas daging yang baru, maka pilihan resipi ini sesuai untuk anda.!

Tidak kira sama ada anda seorang vegetarian atau pengembara, sangat penting untuk mendapatkan protein yang mencukupi untuk menjaga kesihatan badan anda. Pada manusia, jumlah protein yang diperlukan dapat berbeza bergantung pada irama kehidupan, penggunaan tenaga, dan berat badan. Terima kasih kepada resipi ini, anda dapat mengatasi kekurangan protein dalam badan anda dan menikmati rasa yang indah. Dan akhirnya, bahagian terbaiknya ialah setiap hidangan tidak mengandungi lebih daripada 400 kalori, yang akan membantu anda tetap cergas. Perkara utama, ingat, tidak kira berapa kalori yang terdapat dalam hidangan - lebih penting lagi berapa banyak nutrien yang akan masuk ke dalam badan anda. Cubalah dan anda akan terkejut!

1. Taco Mexico Salsa Verde yang diisi dengan lentil, mangga dan delima.

Resipi tortilla berkubur yang indah ini akan membenamkan anda dalam suasana Mexico yang sebenar. Anda juga akan menjadi peminat lentil yang gemar kaya dengan nutrien: serat, protein, asid folik, magnesium dan zat besi.!

Resipi adalah untuk 4 hidangan 2 tortilla. Mengandungi 389 kalori dan 15.9 gram protein setiap hidangan.

1 biji mangga dadu
1/2 biji delima (kira-kira 1/2 cawan);
¼ cawan bawang merah dadu
1 sudu kecil jus limau segar;
1 ½ cawan air
¾ gelas lentil hijau;
500 g tomato;
1 biji cili padi;
1 lada jalapeno hijau, dibelah dua dan dikupas
3 ulas bawang putih, tidak dikupas;
½ cawan ketumbar segar, cincang;
1 sudu besar l. jus limau yang baru diperah;
garam dan lada secukup rasa;
8 taco tortilla jagung (bebas gluten)
½ cawan keju Cheddar yang telah diparut.

Mula-mula anda perlu membuat salsa (diterjemahkan dari bahasa Sepanyol bermaksud "sos"). Masukkan mangga, delima, bawang merah, ketumbar, dan jus limau nipis ke dalam mangkuk; kacau hingga sebati. Tutup dan sejukkan sehingga taco siap.
Masukkan 1 1/2 cawan air dan lentil ke dalam periuk sederhana dan panaskan hingga tinggi. Didihkan, kemudian kurangkan panas hingga rendah, tutup dan didihkan selama 25-35 minit, atau sehingga lentil lembut dan air diserap sepenuhnya. Berhati-hatilah untuk tidak mencerna lentil sehingga konsisten lembek. Semasa lentil dimasak, toskan lebihan air dari periuk dan angkat dari api..
Semasa lentil sedang memasak, buat tomato dan sos sayur. Kupas tomato dan bilas di bawah air suam; potong separuh dan letakkan bahagian yang dihiris di atas loyang yang dilapisi foil bersama dengan bawang putih, jalapeno dan bahagian lada. Bakar selama 5 hingga 8 minit, atau sehingga tomato dan lada berwarna coklat keemasan dan sedikit hitam. Angkat dari oven dan biarkan sejuk selama 5 minit.
Setelah sos sejuk, kupas kulit hitam yang telah dihitam dan buang. Kupas cengkih bawang putih goreng dan masukkan ke dalam pengisar bersama lada (batang dan kulit mesti dikeluarkan), tomato dan jalapenos. Masukkan jus ketumbar dan lemon. Gaul selama 1-2 minit atau hingga sebati.
Campurkan lentil yang dimasak dalam mangkuk yang berasingan. Musim dengan garam dan lada secukup rasa. Simpan sos untuk lauk (atau anda boleh menggunakannya sebagai sos untuk kerepek).
Untuk menyajikan taco di atas meja, anda perlu: tambahkan 1 sudu besar ke taco, kemudian tambahkan kira-kira ¼ cawan lentil, dan di atas satu sudu besar atau dua salsa mangga dan delima. Taco Salsa Verde siap!

2. Sandwic vegetarian dengan telur orak, bayam dan tomato kering.

Telah lama diketahui bahawa telur rendah kalori dan tinggi nutrien. Dan jika anda menggabungkan telur dan sayur-sayuran dalam satu hidangan, anda akan mendapat "bom" vitamin yang enak untuk badan anda. Hidangan ini sangat berguna untuk sarapan pagi..

Resipi adalah untuk 1 hidangan. Satu hidangan mengandungi 149 kkal dan 22.8 g protein, tidak termasuk kandungan kalori produk roti terpilih.

¾ gelas putih telur;
2 cawan daun bayam
20 g tomato kering;
1 lada jalapeno hijau;
lada hitam yang baru digiling;
garam;
roti pilihan anda.

Panaskan minyak zaitun dalam kuali lekat di atas api sederhana.
Potong lada jalapeno separuh, angkat biji dan potong halus. Cincang juga tomato kering. Ketepikan.
Masukkan putih telur ke dalam kuali panas dan kacau sedikit untuk menyebarkan putih secara merata ke seluruh permukaan kuali..
Taburkan lada, tomato kering, garam dan lada ke seluruh telur dadar dan goncangkan lagi.
Kurangkan api, tutup dengan perlahan dan reneh selama kira-kira 3-4 minit, sehingga putih telur mendung.
Semasa telur dadar anda memasak, potong bayam dan ketuhar halus selama beberapa saat (kira-kira 25-30).
Selama ini, anda boleh membakar roti sandwic anda..
Apabila telur dadar anda selesai, tambahkan bayam ke tengah telur dadar. Lipat keempat-empat sisi telur dadar ke tengah.
Letakkan telur hancur perlahan di atas roti dan tutup dengan separuh yang lain. Hidangan sudah siap!

3. Ubi keledek yang diisi dengan kacang hitam dan telur.

Sebenarnya, telur adalah ramuan penting dalam banyak hidangan. Ciri rasa khas membantu telur menjadikan hidangan lebih enak. Cuba buat kentang keju khas dengan telur dan anda akan terkejut.

Resipi adalah untuk 4 hidangan. Satu hidangan mengandungi 365 kkal dan 19 g protein.

4 kentang sederhana;
1 cawan kacang hitam
120 g keju rendah kalori segar;
2 cawan arugula segar
1 sudu kecil minyak zaitun;
½ lemon;
4 biji telur;
garam dan lada secukup rasa.

Panaskan ketuhar hingga 220 darjah. Tumbuk kentang dengan garpu di beberapa tempat dan kemudian letakkan di atas loyang. Bakar selama 30 minit, kemudian turunkan suhu hingga 180 darjah dan bakar selama 30-40 minit. Keluarkan kentang dan sejukkan selama lebih kurang 5 minit. Buat potongan dengan berhati-hati di tengah kentang. Isi setiap kentang dengan keju, kemudian masukkan kacang hitam. Kemudian letakkan semula di dalam ketuhar selama beberapa minit untuk mencairkan keju..
Musim arugula dengan minyak zaitun dan jus lemon, kemudian taburkan dengan garam dan lada. Masukkan ke atas kacang hitam, kemudian masukkan telur yang telah dimasak di atas arugula.

Petua: Anda boleh memasak telur mengikut kehendak anda sendiri dalam bentuk telur dadar, telur orak atau telur rebus.

4. Salad kubis, buncis, adas berkhasiat dengan hiasan oren.

Caj tenaga vivacity dari hidangan ini diberikan kepada anda. Dan anda juga dapat mengisi kekurangan kalsium, kalium, magnesium, besi, tembaga, zink, kromium dan aluminium, yang terkandung dalam buah adas..

Resipi adalah untuk 1 hidangan. Mengandungi 398 kalori dan 22.1 gram protein setiap hidangan.

1 gelas besar kangkung kukus
¼ segelas buncis dalam tin, dibasuh dan dikeringkan;
1 cawan adas cincang halus (kira-kira ½ bawang besar)
1/2 cawan quinoa masak besar (boleh diganti dengan nasi atau millet)
2 sudu besar l. sos oren;
30 g Parmesan parut;
5-6 daun pudina, dicincang halus;
lada tanah baru;
1 oren;
½ lemon;
3 sudu besar l minyak zaitun;
3 sudu besar l. sawi;
½ sudu kecil garam;
sebilangan kecil biji bijan.

Jus oren dan lemon. Masukkan minyak zaitun dan mustard. Musim campuran yang dihasilkan dengan garam dan lada secukup rasa. Kemudian pukul dengan pukul atau garpu. Sos mesti pekat sedikit. Masukkan biji bijan. Sos oren sudah siap.
Masukkan kangkung, kacang polong, adas, dan quinoa (beras atau millet) ke dalam mangkuk sederhana dan masukkan ke dalam sos oren. Cuba tutup semuanya dengan sos. Masukkan sedikit pudina dan parmesan dan kacau perlahan. Pindahkan ke pinggan, taburkan dengan Parmesan dan pudina yang masih tinggal, tambah lada tanah baru secukupnya.

5. Lempeng zucchini panggang.

Anda tahu bahawa zucchini adalah produk hebat yang kaya dengan pelbagai unsur surih - besi, tembaga, fosforus, kalium, magnesium dan natrium, serta vitamin C dan B. Oleh itu, setelah menyediakan penkek zucchini, anda akan menerima "dos mematikan" bahan berguna.

Resipi adalah untuk 4 hidangan. Mengandungi 89 kalori dan 7 gram protein setiap hidangan.

1 zucchini besar, pra-cincang;
90 g keju kambing;
1 biji telur;
1 sudu besar l. garam;
½ sudu besar l. bawang cincang;
¼ Seni. l. bawang putih cincang;
¼ Seni. l. lada.

Panaskan ketuhar hingga 200 darjah.
Campurkan zucchini dan garam.
Dalam mangkuk yang terpisah, pukul telur dan keju kambing hingga rata..
Masukkan bawang putih, bawang, lada ke campuran telur dan keju dan kacau rata.
Keluarkan lebihan air dari courgette (letakkan courgette di tuala dapur nipis dan peras airnya).
Masukkan courgettes ke dalam campuran telur dan keju dan kacau rata.
Sudu ke penkek di atas loyang yang ditutup dengan kertas perkamen.
Bakar selama 20 minit, angkat dari oven dan balikkan penkek.
Bakar selama 10-15 minit lagi. Hidangan sudah siap!

6. Adas goreng, asparagus dan bawang merah dengan parmesan dan telur rebus.

Gabungan ramuan sihat yang sempurna akan membuatkan anda kekal sepanjang hari. Dan asparagus akan memperkaya badan anda dengan karotena, saponin dan asparagin.

Resipi adalah untuk 1 hidangan dalam 2 hidangan. Mengandungi 446 kalori dan 33.5 gram protein setiap hidangan.

2 biji bawang besar, inti dan potong baji;
2 bawang merah sederhana, dikupas dan dipotong menjadi 8 baji setiap satu;
2 sudu kecil minyak rapeseed (boleh diganti dengan minyak biji rami);
¼ h. L. garam;
lada tanah baru;
1 sekumpulan asparagus;
30 g keju Parmesan parut;
2 biji telur rebus.

Panaskan ketuhar hingga 220 darjah dan sebarkan loyang dengan 2 lapisan kertas perkamen.
Letakkan adas dan bawang di atas loyang, gerimis dengan 1 sendok teh minyak canola (minyak biji rami), musim dengan ⅛ sudu teh. garam dan lada tanah baru. Kacau rata dan bakar dalam ketuhar yang telah dipanaskan hingga berwarna karamel selama kira-kira 35-40 minit.
Apabila adas dan bawang dimasak selama kira-kira 20 minit, tambahkan asparagus, gerimis dengan minyak yang tinggal, dan musim dengan garam yang masih ada dan lada segar. Kacau rata dan panggang di dalam ketuhar hingga lembut, kira-kira 15-20 minit.
Semasa sayur-sayuran sedang masak, rebus telur dengan keras.
Satukan sayur, telur, dan parmesan dalam mangkuk yang terpisah. Masukkan sedikit ke dalam pinggan. Sayurkan sisa sayur, kemudian simpan dalam bekas kedap udara di dalam peti sejuk. Hidangan sudah siap!

7. Parfait yogurt blackberry yang lapang.

Makanan pencuci mulut "sempurna" - parfait akan menggembirakan anda dan membantu anda berehat selepas seharian yang sukar.

Resipi adalah untuk 1 hidangan. Mengandungi 314 kalori dan 30.1 gram protein setiap hidangan.

1 cawan yogurt Yunani (anda boleh menggunakan bioyogurt, krim masam rendah lemak)
½ cawan blackberry;
2 sudu besar l. badam;
2 sudu besar biji rami tanah.

Lapisi dalam gelas koktel tinggi: yogurt, beri hitam, separuh kacang almond yang dicincang kasar. Kemudian taburkan dengan biji rami di atas. Selesai!

8. Sup cendawan berkhasiat dan krim beras hitam.

Salah satu sup kalori rendah yang paling sedap yang akan anda rasakan. Pemandangan dan selera yang menggembirakan akan menggembirakan vegetarian yang gemar.

Resipi adalah untuk 4 hidangan. Mengandungi 180 kalori dan 16.6 gram protein setiap hidangan.

⅓ cawan beras hitam mentah;
7 gelas air;
1 biji bawang merah, dicincang terlebih dahulu
2 ulas bawang putih, cincang halus;
2 saderi, cincang;
1 kepala kembang kol besar, dicincang kasar
1½ sudu kecil garam;
½ sudu kecil lada hitam;
½ sudu kecil serbuk bawang;
1 sudu kecil mustard;
500 g cendawan, cincang halus;
1 cawan yogurt Yunani biasa
2 sudu besar l. tepung.

Masukkan ⅓ cawan beras liar, 2 cawan air, dan ½ sudu teh garam ke dalam periuk kecil. Didihkan, kemudian kecilkan api, tutup dan didihkan selama kira-kira 20-25 minit, sehingga air diserap sepenuhnya dan nasi lembut.
Masukkan bawang, bawang putih, saderi, 1 sudu kecil. garam dan lada hitam ke dalam periuk lain. Rebus dengan api sederhana selama satu atau dua minit untuk melembutkan sayur sedikit.
Masukkan bunga kembang kol ke sayur dan terus memasak selama 1-2 minit.
Masukkan 4 cawan air, mustard, serbuk bawang dan separuh cendawan cincang ke sayur-sayuran. Didihkan, kemudian kecilkan api, tutup dengan perlahan dan reneh selama kira-kira 5-7 minit, sehingga kembang kol lembut. Sejukkan sedikit.
Tuangkan campuran ke dalam pengisar dan kisar dengan kelajuan tinggi sehingga rata. Masukkan jisim sayur ke dalam pengisar secara berasingan.
Tuangkan campuran yang dihasilkan ke dalam periuk dan masukkan beras yang telah dimasak dan cendawan yang tinggal. Didihkan, kecilkan api dan reneh selama kira-kira 3-4 minit.
Pada masa ini, gabungkan baki gelas air, yogurt, dan tepung dalam mangkuk kecil. Masukkan ke sup dan kacau hingga sebati. Didihkan lagi, kemudian matikan api dan hidangkan.

9. Stik kembang kol yang enak dengan lentil.

Pernahkah anda berfikir bahawa kembang kol boleh digunakan untuk membuat stik !? Ternyata cukup sederhana. Hanya ada satu perbezaan kecil dengan daging stik - jumlah nutrien dalam kembang kol jauh lebih banyak daripada daging..

Resipi adalah untuk 1 hidangan. Mengandungi 350 kalori dan 22 gram protein setiap hidangan.

1 kepala kembang kol;
1 sudu besar l. minyak zaitun;
¼ sudu kecil garam;
lada tanah baru;
1 sudu besar l. pasli cincang untuk hiasan;
1 sudu besar l. minyak zaitun;
1 biji bawang merah sederhana, dicincang halus
2 ulas bawang putih, cincang halus;
1 sudu kecil paprika;
1 ½ cawan air
¾ gelas lentil, dibasuh dan dikeringkan;
2 sudu besar l. sos tamari (boleh diganti dengan kicap);
1 sudu teh cuka sari apel
1 sudu kecil sayang.

Lentil dengan madu

Dalam periuk sederhana, panaskan minyak di atas api sederhana. Masukkan bawang merah dan bawang putih cincang dan masak hingga aromatik selama lebih kurang satu minit. Pastikan bawang dan bawang putih tidak terbakar.
Masukkan lada, lentil, air, dan 1 sudu besar. l. kicap tamari dan masak sehingga mendidih dengan api yang tinggi. Kurangkan api hingga rendah, tutup periuk, dan reneh campuran, kacau sekali-sekala, selama 45-55 minit, sehingga lentil lembut dan semua air di dalam periuk telah mendidih..
Keluarkan loyang dari api dan biarkan lentil ditutup selama 10 minit. Kemudian masukkan baki 1 sudu besar. sos tamari (soya), cuka sari apel dan madu.
Lentil sejuk. Lentil akan disimpan dalam peti sejuk sehingga 5 hari di dalam bekas kedap udara.

Kembang kol "stik"

Panaskan ketuhar hingga 220 darjah dan lekatkan loyang dengan kertas perkamen dalam dua lapisan.
Letakkan kembang kol di atas papan pemotong dan potong dua kepingan kembang kol 5cm dari bahagian tengah (bahagian terbesar). Ketepikan "stik" dan urutkan baki kembang kol ke dalam floret kecil, kemudian letakkan floret ke dalam mangkuk sederhana.
Sebarkan pada stik kembang kol dengan ½ sudu besar. minyak zaitun, letakkan stik pada loyang dan taburkan dengan garam dan lada segar. Masak stik kembang kol selama 15 minit, kemudian balikkan dan masak selama 15 minit lagi. "Steak" sudah siap apabila ia berwarna coklat ke luar.
Pada masa ini, campurkan tunas dengan baki minyak zaitun, garam dan lada segar..
Setelah "stik" siap, letakkan di atas pinggan dan letakkan perbungaan di perkamen. Bakar selama 30 minit, sesekali membalikkannya, sehingga tunas ditutup dengan kerak coklat gelap (hampir hitam) di sekitar tepinya..
Sejukkan bunga kembang kol, kemudian simpan dalam bekas kedap udara di dalam peti sejuk.
Letakkan lentil di piring di sebelah stik, kemudian taburkan dengan pasli. Hidangan sudah siap!

10. Pizza lazat dengan kubis dan keju kambing.

Bagi mana-mana orang Perancis, keju kambing adalah makanan sihat sebenar yang diperbuat daripada susu yang tidak dipasteurisasi. Oleh itu, pizza dengan penambahan keju kambing mudah dicerna oleh badan anda, dan anda akan merasa bahagia..

Resipi adalah untuk 12 hidangan. Mengandungi 314 kalori dan 27.1 gram protein setiap hidangan.

1 ½ cawan kubis segar, dicincang halus
75 g keju kambing;
2-3 tomato, potong baji;
1 kg keju Mozzarella;
1 helai adunan bebas ragi;
500 g sos tomato.

Panaskan ketuhar hingga 200 darjah.
Pada permukaan rata, gulungkan doh pizza anda dengan penggelek dalam bentuk segi empat tepat dan letakkan doh di atas loyang. Cuba gulungkan doh seukuran loyang.
Sebarkan sos tomato secara merata ke atas pizza.
Taburkan dengan kubis cincang dan tomato di atasnya, kemudian keju kambing.
Bakar pizza di dalam ketuhar yang telah dipanaskan selama 16-18 minit. Semasa membakar, anda boleh menambah sedikit lada merah untuk rempah. Pizza sudah siap!

11. Kacang hitam pedas dengan yogurt, paprika dan zucchini.

Kacang hitam dibungkus dengan asid amino dan nutrien yang dapat membantu anda memanfaatkan sepenuhnya makanan anda. Dan jika anda menambahkan zucchini dan yogurt ke dalamnya, hidangannya ternyata sangat enak..

Resipi adalah untuk 2 hidangan. Mengandungi 358 kalori dan 20.2 gram protein setiap hidangan.

1 sudu besar l minyak zaitun;
1 biji bawang besar, potong dadu
¼ h. L. garam;
lada tanah baru;
2 ulas bawang putih, cincang halus
2 tangkai saderi, dihiris nipis;
1 lada merah sederhana, potong dadu
sebilangan kecil tangkai pasli;
1 cawan kacang hitam, pra-cuci dan keringkan
45 g tomato cincang;
½ cawan yogurt Yunani rendah lemak (tersedia bioyogurt)
½ sudu kecil paprika;
2 daun bawang (bahagian bawang putih dan hijau), dihiris nipis;
1 courgette besar.

Panaskan 2 sudu kecil. minyak zaitun dalam periuk sederhana dengan api sederhana. Masukkan bawang, garam dan lada segar dan masak, kacau sekali-sekala, hingga bawang lembut, kira-kira 5 minit. Masukkan bawang putih, saderi, lada dan masak selama kira-kira 4 minit, sehingga sayur-sayuran lembut. Ikat tangkai pasli dengan tali. Masukkan tangkai pasli, kacang, dan tomato ke dalam periuk. Didihkan sehingga mendidih, kurangkan api hingga rendah, tutup dan reneh selama 30 minit. Kemudian angkat penutup dan masak dengan api kecil selama 15 minit lagi. Keluarkan tangkai pasli.
Dalam mangkuk kecil, gabungkan yogurt, paprika, dan sedikit garam.
Selepas anda menyediakan pembalut yogurt, potong zucchini menjadi jalur nipis tepat dengan kulitnya.
Panaskan minyak zaitun yang tersisa di dalam wajan besar di atas api sederhana, kemudian masukkan cincang cincang, secubit garam dan lada segar. Masak zucchini hingga Al Dente selama lebih kurang 2 minit. Pindahkan ke mangkuk kecil, masukkan kacang panas. Hidangan sudah siap!

12. Piza mini yang indah dengan kembang kol, yoghurt dan sayur-sayuran panggang.

Resipi sebenar untuk diet yang sihat tidak memerlukan masa dan wang. Anda boleh makan dengan selamat seperti pizza, merawat rakan dan saudara dan pada masa yang sama tidak memikirkan jumlah karbohidrat berbahaya.

Resipi adalah untuk 4 hidangan. Mengandungi 331 kalori dan 27 gram protein setiap hidangan.

Untuk kerak kembang kol:

3 kg kembang kol, dibahagikan kepada perbungaan kecil;
1 sudu besar l. + 1 sudu kecil bawang putih cincang;
½ sudu kecil garam;
1 sudu kecil Perasa Itali;
lada tanah;
1 ½ cawan + 4 sudu besar. l. keju Parmesan parut, parut;
2 biji telur putih.

½ cawan yogurt rendah lemak biasa
½ cawan selasih segar yang dicincang
2 sudu kecil bawang putih cincang;
1 sudu besar l. minyak zaitun;
garam / lada secukup rasa.

1 labu kecil, cincang
3 biji tomato besar, potong nipis;
½ sudu besar l. minyak zaitun;
½ cawan keju Parmesan parut;
selasih segar untuk hiasan.

Panaskan ketuhar hingga 200 darjah dan lapkan lembaran penaik dengan kertas perkamen.
Gunakan pemproses makanan atau pengisar untuk mengisar kembang kol agar konsisten bijirin. Cuba lakukan dalam beberapa pendekatan.
Letakkan kembang kol dalam mangkuk dan ketuhar gelombang mikro selama 7 minit, kemudian kacau dan masak selama 7 minit lagi. Sejukkan kembang kol selama 10-15 minit.
Gunakan tuala dapur nipis untuk mengeluarkan semua kelembapan dari kubis. Cuba perah sekeras mungkin agar tidak ada kelembapan di kubis. Ini memastikan anda mendapat kerak garing..
Tuangkan kubis ke dalam mangkuk besar dan masukkan bawang putih, garam, ramuan Itali, secubit lada, dan 1 ½ cawan Parmesan. Kacau dan kemudian masukkan putih telur. Gaul hingga sebati.
Bahagikan jisim yang dihasilkan menjadi 4 bola dan sebarkan pada loyang.
Bakar hingga kekuningan, kira-kira 30 minit.
Campurkan yogurt Yunani, kemangi, dan bawang putih dengan pemproses makanan atau pengisar sehingga rata.
Masukkan minyak zaitun dan kacau lagi. Ketepikan.
Kemudian, panaskan panggangan anda di dalam ketuhar hingga api sederhana tinggi. Sekiranya anda tidak mempunyai fungsi panggangan di dalam ketuhar anda, kemudian gunakan ketuhar gelombang mikro, kuali panggang, periuk perlahan.
Campurkan zucchini cincang, tomato dan minyak zaitun dalam mangkuk kecil dan musim dengan secubit garam dan lada. Bakar selama lebih kurang 2-3 minit sehingga berkerak.
Setelah pizza dimasak, angkat dari oven dan panaskan semula di atas panggangan dengan api yang tinggi selama 3 minit. Ambil baki 4 sudu besar. l. keju, taburkan pada setiap pizza dan masak selama 2-3 minit sehingga coklat keemasan.
Masukkan yogurt ke pizza, merata ke permukaan.
Letakkan pizza di panggangan selama 2-3 minit, sehingga keju cair.

13. Portobello Mint Caps dengan Keju Feta dan Tomato.

Resepi Snek Siang Siang yang Berkalori Rendah.

Resipi adalah untuk 1 hidangan. Mengandungi 398 kalori dan 19.8 gram protein setiap hidangan.

1 sudu besar l. + 1 sudu kecil minyak zaitun;
3 penutup cendawan besar;
1 biji bawang merah sederhana, dikupas dan dicincang
1 tomato besar, potong 6 keping;
sedikit garam;
lada tanah baru;
45 g keju feta;
Juice jus lemon;
5 daun pudina, potong reben nipis.

Panaskan ketuhar hingga 200 darjah dan lapkan lembaran penaik dengan kertas perkamen.
Masukkan penutup cendawan, cincin bawang, irisan tomato, garam dan lada dalam mangkuk besar dengan minyak zaitun. Letakkan sayur di atas loyang dan bakar selama 45 minit, hingga cendawan lembut dan tomato dan bawang merah dikerut. Putar cendawan secara berkala semasa membakar. Taburkan jus lemon pada loyang dan kemudian pasangkan setiap topi mengikut urutan ini: topi, bawang, tomato, feta, dan pudina. Hidangan sudah siap!

14. Sup Kacang Berkhasiat.

Kacang polong adalah sumber protein yang hebat. Oleh itu, sup ini akan memberikan manfaat maksimum kepada tubuh anda, serta rasa dan tekstur berkrim..

Resipi adalah untuk 5 hidangan. Mengandungi 400 kalori dan 24.8 gram protein setiap hidangan.

1 sudu besar l. minyak zaitun;
2 bawang besar, cincang;
½ sudu kecil garam halus;
2 cawan kacang hijau, dibilas
5 gelas air;
Juice jus lemon (tinggalkan semangat);
beberapa kepingan paprika;
minyak zaitun.

Masukkan minyak zaitun ke dalam periuk besar dan panaskan dengan api yang tinggi. Masukkan bawang dan garam. Masak selama 1-2 minit, sehingga bawang lembut. Masukkan kacang polong dan air. Didihkan, kecilkan api, dan didihkan selama 20 minit.
Dengan menggunakan senduk, masukkan sebilangan sup ke dalam mangkuk dan ketepikan. Kisar kacang polong yang tinggal di dalam periuk dengan pengisar hingga sebati. Masukkan baki sup dari mangkuk dan kacau lagi.
Masukkan jus lemon dan garam ke dalam puri secukup rasa.

Hidangkan panas, hiaskan dengan paprika dan semangat di atas. Hidangan sudah siap!

15. Cendawan Porte Bello yang diisi.

Ragam champignon Porte Bello dengan topi besar adalah ramuan yang sangat diperlukan dalam banyak hidangan. Sangat menarik untuk mendapatkan pelbagai hidangan yang disumbat dengan penutup cendawan ini. Hidangan yang sihat ini akan mengingatkan anda kepada pizza, di mana topi champignon digunakan sebagai ganti adunan..

Resipi adalah untuk 6 hidangan. Mengandungi 243 kalori dan 19.6 gram protein setiap hidangan.

6 buah champignon segar yang besar;
500 g keju ricotta;
170 g pes tomato;
6 keping keju provolone (boleh diganti dengan keju mozzarella atau parmesan);
85 g tomato ceri, dicincang;
pasli segar, dicincang halus;
lada hitam tanah;
garam secukup rasa.

Panaskan ketuhar hingga 180 darjah. Gariskan loyang dengan kertas perkamen.
Campurkan pes tomato dengan ¼ cawan air untuk sos tomato pekat.
Sebarkan pes tomato pada penutup champignon. Adalah wajar bahawa terdapat lebih banyak sos. Letakkan satu kepingan provolone (mozzarella) pada setiap cendawan, kemudian masukkan keju ricotta. Teratas dengan tomato ceri, lada hitam dan pasli di atas setiap cendawan. Bakar selama 20-25 minit. Hidangan sudah siap!

16. Oatmeal malam dengan blueberry dan biji chia.

Biji Chia cukup popular di kalangan vegetarian dan mereka yang ingin menurunkan berat badan, kerana ia membolehkan anda mengisi semula kekurangan unsur penting dalam tubuh dan memberikan kesan kenyang.

Resipi adalah untuk 1 hidangan. Mengandungi 350 kalori dan 9.3 gram protein setiap hidangan.

½ cawan oatmeal (lebih baik bebas gluten)
½ cawan susu badam tanpa gula
½ cawan yogurt Yunani rendah lemak
1 sudu besar biji chia;
1 sudu kecil madu;
½ cawan blueberry.

Satukan semua bahan dalam mangkuk atau balang. Biarkan selama 6 jam sebelum digunakan. Simpan di dalam bekas kedap udara di dalam peti sejuk tidak lebih dari 24 jam.

17. Taco pedas dengan kacang hitam, keju dan kacang mete.

Salah satu kelebihan resipi Mexico ini adalah kemudahan penyediaannya. Anda tidak akan memerlukan banyak masa dan usaha untuk menyediakan makanan yang sihat untuk badan anda..

Resipi adalah untuk 4 hidangan 2 tortilla. Mengandungi 412 kalori dan 17 gram protein setiap hidangan.

Taco Kacang Hitam:

2 cawan kacang hitam yang dimasak
1 sudu besar l. minyak;
½ cawan bawang putih cincang
2 ulas bawang putih, cincang halus
425 g tomato panggang;
55 g lada cili hijau;
¼ h. L. serbuk Bawang putih;
⅛ h. L. lada merah;
¼ h. L. oregano kering;
¼ h. L. paprika;
½ sudu kecil jintan tanah;
garam / lada secukup rasa.

Keju Gajus Pedas:

Gajus mentah 1 cawan
jus 1 limau nipis (tinggalkan semangat);
2 sudu besar l. yis pemakanan;
¾ h. L. garam;
½ sudu kecil ketumbar tanah;
½ sudu kecil jintan tanah;
½ sudu kecil serbuk Bawang putih;
8 taco lembut;
sayur-sayuran segar secukupnya (selada, alpukat, lobak cincang, keju, dll.).

Dalam periuk besar, panaskan 1 sudu besar. l. mentega di atas api sederhana.
Masukkan bawang cincang dan masak selama kira-kira 5 minit hingga lembut.
Masukkan rempah dan bawang putih cincang ke dalam periuk dan masak selama 2 minit lagi sehingga aroma muncul.
Masukkan kacang hitam, tomato tumis, dan cili hijau.
Kurangkan haba hingga sederhana dan reneh selama 5 minit lagi.
Rendam kacang mete dalam air sekurang-kurangnya 30 minit. Tiriskan air.
Masukkan kacang mete dan sisa bahan ke dalam pengisar dan kacau hingga rata selama 2-3 minit.
Ambil taco dan masukkan topping sayur kegemaran anda pada setiap jisim keju yang anda buat. Hidangan sudah siap!

18. Lada Berisi Sepanyol dengan Biji Quinoa.

Kaya dengan protein, serat dan asid amino, biji quinoa memberikan makanan ini rasa unik dan banyak nutrien.

Resipi adalah untuk 4 hidangan. Mengandungi 311 kalori dan 14.4 gram protein setiap hidangan.

168 g quinoa (boleh diganti dengan beras, millet, quinoa), bilas hingga bersih dan kering;
Kaldu sayur 460 ml;
4 biji lada manis yang besar, sebelumnya dikupas;
120 g lecho + untuk hidangan;
1 sudu besar l. ragi pemakanan (pilihan);
2 sudu kecil jintan tanah;
1 ½ sudu kecil serbuk cili;
1 ½ sudu kecil serbuk Bawang putih;
425 g kacang hitam;
168 g biji jagung (boleh diganti dengan bubur jagung).

1 alpukat masak, cincang
jus limau segar;
ketumbar, cincang;
1 biji bawang merah, cincang
rasa sos tomato.

Masukkan biji quinoa dan kaldu sayur ke dalam periuk dan didihkan dengan api kecil. Setelah air mendidih, kecilkan api, tutup dan masak selama kira-kira 20 minit, sehingga semua cecair diserap ke dalam quinoa.
Panaskan ketuhar hingga 180 darjah dan griskan sedikit hidangan penaik dengan minyak sayuran atau susunkan loyang dengan kertas perkamen.
Sikat bahagian lada dengan minyak. Paling baik, jika ia adalah kelapa atau anggur. Tetapi, jika ini tidak berlaku, sayur.
Masukkan sisa biji quinoa ke dalam mangkuk besar. Kacau rata dan masukkan garam, lada, atau rempah seperti yang dikehendaki.
Masukkan bahagian lada dengan campuran quinoa. Jangan ganti campuran. Isi setiap separuh dengan slaid. Tutup dengan kerajang di atas.
Bakar selama 30 minit, kemudian angkat kerajang, putar oven hingga 200 darjah, dan bakar selama 15-20 minit lagi. Untuk lada yang lebih lembut, bakar 5-10 minit lagi.
Hidang. Pengisian sisa boleh disimpan di dalam peti sejuk sehingga 3 hari. Hidangan sudah siap!

19. Tortilla ubi jalar dan lentil bersama sos lemon.

Ternyata vegetarian sebenar tahu banyak tentang bukan sahaja hidangan panas, tetapi juga gula-gula. Anda akan terkejut betapa sedapnya kentang dengan sos lemon..

Resipi adalah untuk 12 hidangan. Mengandungi 329 kalori dan 16 gram protein setiap hidangan.

Kek Kentang dan Lentil:

3 cawan ubi jalar, kupas dan potong dadu
1 cawan lentil merah, dibilas sehingga bersih
2 gelas air;
1 cawan oatmeal
2 ulas bawang putih, cincang halus;
1 sudu besar l. jus lemon yang baru diperah;
1 sudu besar l. minyak zaitun;
1 sudu kecil paprika;
1 sudu kecil jintan tanah;
¾ h. L. garam atau secukup rasa;
⅛ h. L. sudu lada merah tanah;
lada hitam secukup rasa;
1 cawan sayur collard cincang
½ cawan biji labu yang dikupas;
¼ cawan biji rami yang dilindungi;
¼ gelas ketumbar;
2 sudu besar bawang hijau segar cincang.

Sos Avocado Lemon:

1 alpukat;
½ segelas air;
2 sudu besar l. jus lemon segar;
1 ulas bawang putih;
¼ h. L. garam atau lebih secukupnya;
lada hitam secukup rasa.

Kukus kentang selama 20-25 minit, hingga lembut.
Masukkan lentil yang telah dibilas dan 2 cawan air ke dalam periuk sederhana. Didihkan, kurangkan panas, dan didihkan, didedahkan, selama 20-25 minit, atau hingga lembut. Masukkan air yang diperlukan untuk menjaga agar lentil di bawah air. Tiriskan lebihan air dan ketepikan..
Panaskan ketuhar hingga 200 darjah.
Masukkan ubi jalar, lentil yang dimasak, ½ cawan oatmeal, bawang putih, jus lemon, minyak zaitun, paprika, jintan, garam, dan lada merah dan hitam ke pemproses makanan. Anda boleh menggunakan pengisar. Kisar hingga sebati.
Pindahkan campuran ke mangkuk besar. Masukkan ½ cawan oatmeal, kangkung, biji labu, biji rami, ketumbar, dan bawang hijau. Kacau perlahan-lahan.
Gariskan loyang dengan kertas perkamen.
Gunakan sudu untuk membentuk 12 kek pada loyang. Gunakan air untuk mengelakkan campuran melekat pada tangan dan sudu anda.
Bakar "tortilla" selama 25-30 minit. Balikkannya selepas 15 minit. Sebaik sahaja kek berwarna emas keemasan, oven boleh dimatikan..
Masukkan bubur alpukat, air, jus lemon, bawang putih, garam, dan lada ke dalam mangkuk. Dengan menggunakan pengadun, campurkan selama 2-3 minit sehingga pasta berkrim terbentuk.
Keluarkan tortilla kentang dari oven, tuangkan ke atas sos lemon dan hidangkan bersama daun bayam. Hidangan sudah siap!

20. Sandwic lentil berkhasiat.

Sekiranya anda ingin mempelbagaikan sarapan pagi dan pada masa yang sama dapatkan dos vitamin maksimum sepanjang hari, maka resipi ini sesuai untuk anda..

Resipi adalah untuk 2 hidangan. Mengandungi 393 kalori dan 27 gram protein setiap hidangan.

1 sudu besar l. minyak zaitun;
1 biji bawang merah kecil;
1 1/2 cawan lentil yang dimasak (gunakan lentil yang kukuh selepas dimasak)
200 g tomato cincang;
1-2 ulas bawang putih;
¼ h. L. serbuk Bawang putih;
½ sudu kecil sos secukup rasa;
roti gandum secukupnya (lebih disukai bebas gluten).

1 sudu kecil biji chia tanah;
2 sudu besar l. yis pemakanan;
secubit serbuk mustard;
¼ segelas susu.

Tumis bawang selama 5 minit sehingga lembut di atas api sederhana. Masukkan semua bahan pengisian lentil yang tinggal dan reneh selama 5 minit.
Untuk "perasa keju", gabungkan semua bahan sehingga konsistensi tebal dan halus.
Letakkan beberapa sudu pengisian lentil di atas roti dan di atas dengan perasa keju. Hidangan sudah siap!

21. Kentang berlapis, sayur dan pai kacang hitam.

Terdapat sebilangan besar resipi untuk pai sayur, tetapi resipi inilah yang mengumpulkan makanan yang kaya dengan nutrien yang sangat diperlukan oleh tubuh anda..

Resipi adalah untuk 6 hidangan. Mengandungi 356 kalori dan 18.1 gram protein setiap hidangan.

2 ubi kentang sederhana, potong dadu;
2 lada manis, dikupas dan dicincang;
1/2 kepala kembang kol, cincang;
1 labu, potong
1 sudu besar l. minyak zaitun;
½ sudu kecil lada merah;
½ sudu kecil jintan;
garam dan lada.

1 sudu kecil minyak zaitun;
1 biji bawang besar, potong dadu
3 ulas bawang putih;
3 sudu besar l. lada tanah;
1 ¼ sudu kecil jintan;
½ sudu kecil oregano;
3 cawan sos tomato
2/3 cawan air
garam dan lada secukup rasa;
450g kacang hitam yang dimasak
4 kek roti (rendah kalori);
1 1/2 cawan keju parut
Isi secukup rasa: alpukat, ketumbar, sos panas, dll..

Panaskan ketuhar hingga 200 darjah.
Masukkan semua sayur ke dalam mangkuk besar dan taburkan dengan minyak zaitun. Taburkan dengan paprika, jintan, garam dan lada hitam. Gunakan tangan anda untuk mencampur sama rata. Letakkan sayur-sayuran di atas loyang besar dan ratakan ke tepi. Masak dalam ketuhar selama 20 minit. Kurangkan suhu hingga 180 darjah.
Dalam periuk besar atau kuali, panaskan minyak zaitun di atas api sederhana. Masukkan bawang dan masak selama kira-kira 5 minit, kacau dengan kerap, hingga lut. Masukkan bawang putih, lada tanah, jintan dan oregano dan masak selama 30 saat lagi. Masukkan sos tomato dan air, kacau rata. Kurangkan api ke sos sederhana dan reneh selama 20 minit, atau hingga pekat sedikit. Musim dengan garam dan lada secukup rasa.
Ambil loyang. Masukkan ½ cawan sos ke bahagian bawah hidangan penaik dan letakkan kek roti di atasnya. Kemudian letakkan ½ cawan kacang di atas tortilla, kemudian ¼ bahagian sayur goreng di atasnya, tambahkan ½ cawan sos, dan kemudian taburkan dengan 1/3 cawan keju. Ulangi ini untuk 3 lapisan lagi, kemudian tutup dengan baki saus dan taburkan dengan keju.
Bakar dalam oven selama 20-30 minit, hingga keju cair dan sedikit keemasan di tepinya. Sejukkan sebelum dihidangkan.

Klik "Suka" dan dapatkan hanya catatan terbaik di Facebook ↓