Makanan berprotein tertinggi

Untuk pemulihan otot dan pemulihan selepas bersenam, anda perlu menambahkan protein yang mencukupi untuk diet anda. Protein terlibat dalam metabolisme pembakaran lemak dan mengurangkan rasa lapar.

Sebagai tambahan, protein melambatkan pembebasan karbohidrat ke dalam aliran darah, yang akan membantu mencegah lonjakan gula darah yang merangsang penyimpanan lemak dan menurunkan daya hidup..

Rata-rata orang memerlukan sekurang-kurangnya 1 g protein untuk setiap paun berat badan untuk mengekalkan jisim otot.

Produk haiwan

Banyak produk haiwan mengandungi pelbagai asid amino penting.

Makanan ini biasanya rendah karbohidrat, tetapi kandungan lemaknya mungkin berbeza.

• Telur. Satu telur besar mengandungi kira-kira 6 g protein - ini adalah makanan yang hampir sesuai untuk otot yang tumbuh, kerana ketersediaan biologinya (iaitu berapa banyak protein dari makanan yang dapat diserap oleh badan) lebih tinggi daripada produk lain. Namun, kuning telur tinggi lemak, jadi lebih baik memisahkannya dari protein untuk mengurangkan jumlah lemak dalam makanan..
• Babi. Protein babi berkualiti tinggi membekalkan tubuh dengan asid amino rantai bercabang (BCAAs) untuk membantu otot anda memaksimumkan pemulihan selepas bersenam. Pilih fillet tanpa lemak untuk memanggang atau stik oven - ini akan menyediakan 1 g protein untuk setiap 7-11 kalori daging.
• Daging lembu. Selain protein, daging lembu adalah sumber kreatin dan zat besi, yang membantu otot berfungsi dengan baik. Hadkan Daging tanpa lemak hingga 5% Lemak.
• Ayam tanpa kulit atau ayam belanda. Daging putih dari ayam dan ayam belanda menyediakan lebih banyak protein daripada bahagian unggas lain dengan kandungan lemak minimum, jadi produk ini semestinya ada di menu anda..

Produk susu

Di antara produk tenusu, terdapat banyak pilihan dengan kandungan lemak yang berbeza..

Jangan menghilangkan lemak sepenuhnya - ketiadaannya akan mengganggu penyerapan vitamin dan kalsium yang larut dalam lemak, yang baik untuk kesihatan tulang.

• Keju kotej. Produk ini sarat dengan kasein, protein pemecah lambat yang membekalkan otot-otot anda yang sedang tumbuh dengan asid amino penting.
• Yogurt. Selain komponen protein, yogurt kaya dengan probiotik, yang akan membantu usus berfungsi dengan baik. Pilih yogurt tanpa bahan tambahan atau gula.
• Keju. Hati-hati - selain protein, keju mengandungi sejumlah besar lemak. Pilih keju keras rendah lemak.
• Susu. Produk ini adalah sumber protein whey premium dengan ketersediaan bio sedikit lebih sedikit daripada telur. Pilih susu 2% untuk keseimbangan lemak dan protein yang optimum.

Ikan dan makanan laut

Makanan laut adalah sumber protein yang hebat kerana hampir tidak mengandungi lemak.

Ikan mengandungi lemak, tetapi dinilai baik untuk tubuh kerana adanya asid lemak omega-3.

• Tuna. Ikan ini sangat dicerna oleh badan dan mengandungi protein berkualiti premium. Anda juga akan menerima satu set vitamin B dan dos selenium antioksidan yang kuat dengan tuna.
• Halibut. Di antara ikan putih, halibut mengandungi nisbah mikroelemen optimum yang diperlukan untuk tubuh. Halibut Pasifik umumnya lebih berharga secara biologi daripada halibut Atlantik.
• Tilapia. Ikan ini mengandungi sejumlah besar protein yang digabungkan dengan rasa lembut dan lembut..
• Salmon. Ikan merah cukup berlemak dengan kandungan protein yang tinggi. Walau bagaimanapun, asid lemak omega-3 di dalamnya membantu melawan simpanan lemak..
• Udang. Produk ini mengandungi protein berkualiti tinggi dengan jumlah minimum lemak dan karbohidrat, serta vitamin B dan zat besi..

Produk herba

Makanan tumbuhan merangkumi karbohidrat dalam jumlah tinggi bersama dengan protein.

Protein sayur memberikan spektrum asid amino yang tidak lengkap, jadi sangat sesuai untuk menggunakan produk seperti lauk untuk daging atau unggas. Ini adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan pengambilan protein serta serat dan pelbagai mineral penting..

• Lentil. Selain protein, lentil adalah sumber zat besi, molibdenum, dan folat, yang penting untuk fungsi serat otot..
• Soba. Produk sihat yang meningkatkan peredaran darah, menurunkan kolesterol dan mengawal glukosa darah.
• Kekacang. Kacang soya, kacang dan kacang polong kaya dengan protein, kacang soya lebih unggul daripada jumlah protein. Tambahkan kekacang ke sup, salad dan lauk pauk ke hidangan daging.
• Tahu. Keju soya adalah sumber pekat dari semua protein yang disediakan oleh soya. Ini dapat ditambahkan ke salad, panggang, atau digoreng dengan telur..
• Quinoa. Biji gandum ini mengandungi zat besi, magnesium dan mangan sebagai tambahan kepada protein.
• Kacang. Kacang kenari, kacang mete, badam, bersama dengan kandungan protein yang tinggi, kaya akan lemak sihat. Pilih sebilangan kecil kacang tanpa garam untuk makanan ringan atau salad.

Kedudukan Makanan Protein Tinggi

Makanan dalam jadual disusun mengikut kandungan protein setiap 100 gram makanan yang tidak dimasak. Semasa memilih, perhatikan nisbah kuantitatif protein dan lemak.

Artikel itu tidak mempertimbangkan pemakanan sukan, walaupun kandungan protein di dalamnya mencapai 80%, dan mudah dicerna. Ditambah dengan program latihan yang betul, kenaikan berat badan tidak akan membuat anda menunggu!

10 resipi protein

Kursus kedua

Omelet kukus tanpa pengukus

Balang atau pinggan tahan panas, bayam - 200 g, 2 telur, susu 30 ml, lada hitam, garam, periuk dengan air yang boleh memuatkan balang.

Pukul telur dengan rempah, bayam dan susu hingga sebati. Tuangkan jisim ke dalam balang, letakkan di dalam periuk, tambahkan air sehingga cecair tidak masuk ke dalam telur, masak dalam "mandi air" selama kira-kira 20 minit.

Pembakar roti atau beg pembakar, 200 g keju kotej rendah lemak, 1 telur, 2 protein, pemanis berasaskan stevia, disukai berperisa cair, 1 sudu dedak oat.

Campurkan keju kotej, telur, dedak hingga rata. Sudu ke perkamen. Sekiranya beg digunakan, buka, letakkan terlebih dahulu di permukaan yang keras, kemudian letakkan syrniki di sana dengan sudu, dan bakar pada suhu 180-200 darjah hingga lembut.

Ayam di kefir

800 g fillet ayam, setengah gelas kefir, setengah gelas air, 1 bawang (pilihan), lada tanah, garam.

Campurkan kefir dan air, bilas fillet, potong kecil, taburkan dengan garam dan lada, tambah kefir, perap di dalam peti sejuk sekurang-kurangnya 30 minit. Kemudian reneh dengan cepat dalam kuali, ingat untuk berpusing dari semasa ke semasa.

Ikan di lengan dalam ketuhar gelombang mikro

Dulang ketuhar gelombang mikro, sarung panggang, isi ikan apa saja berdasarkan permintaan, jus 1 lemon, lada tanah, garam, dill.

Parut ikan dengan campuran garam, jus lemon dan rempah, masukkan lengan baju, lebih baik dalam satu lapisan. Masukkan sarung lengan, letakkan di atas dulang ketuhar gelombang mikro, bakar selama 12-18 minit, bergantung pada kekuatan ketuhar, pra-tusuk lengan dengan garpu agar wap keluar.

Kuali silikon, 2 sudu kasein dengan rasa apa pun (terbaik dengan coklat dan vanila), 2 sudu tepung "rendah karbohidrat" seperti kelapa atau tepung badam. 4 tupai, atau 1 telur. Bran boleh ditambah jika mahu.

Protein dicairkan dengan air sejuk hingga konsisten adunan penkek yang sangat nipis. Kemudian tepung, telur yang dipukul dicampurkan di dalamnya, produk dicampur dengan teliti sehingga tidak ada jejak telur di dalam kek siap. Doh dicurahkan ke dalam acuan silikon, dan dihantar ke gelombang mikro selama 7-10 minit pada suhu sederhana. Kemudian anda perlu menunggu kek sejuk, dan kemudian meletakkannya dengan teliti di atas pinggan.

Terutama untuk - jurulatih kecergasan Elena Selivanova.

Resipi diet protein

Asas diet diet protein adalah makanan protein, beberapa resipi dari mereka disajikan dalam artikel ini.

Roti ayam dengan soba di dalam ketuhar

Hati, hati dan perut dibasuh, diletakkan di bahagian bawah periuk dan diisi dengan 100 g air. Dua sudu soba dituangkan ke dalam periuk dari atas. Di dalam ketuhar, pinggan dimasak selama 40 minit, dan pada waktu itu, berdasarkan giblets, kuah yang enak diperoleh, di mana soba dikukus.

Pilaf beras perang dengan daging lembu

Goreng kepingan daging dalam sedikit minyak, kemudian masukkan dua gelas air, garam, rempah dan reneh selama 20 minit. Setelah itu, tuangkan setengah gelas beras ke dalam kuah yang dihasilkan dan didihkan sehingga nasi masak dan kuahnya menguap.

Sup Bakso

Daging dipotong dari satu dada ayam, satu liter kaldu direbus berdasarkan tulang yang diperoleh. Daging digulung dalam penggiling daging cincang. Bakso kecil dibentuk dan dicelupkan ke dalam air mendidih. Kacang hijau, paprika dan hijau juga ditambahkan ke sup. Sup dimasak selama seperempat jam.

Mi ayam

Kaldu dimasak dari ayam dengan cara tradisional. Pada masa yang sama, tiga telur dipukul dengan pukul dan pancake nipis digoreng dalam kuali. Mereka dihancurkan menjadi mi dan ditambahkan ke dalam semangkuk kaldu ketika dihidangkan..

Rebusan sayur dengan daging

Bawang, potongan fillet ayam digoreng di atas satu sudu minyak sayuran. Seterusnya, kubis putih dan sedikit air ditambahkan ke dalam kuali. Selepas 10 minit, kacang hijau, paprika, tomato kupas dihantar ke kuali. Rebus berdasarkan kubis muda akan dimasak dalam 20-25 minit, sayur-sayuran musim terakhir harus dimasak lebih lama sehingga lembut.

Omelet tomato

Tomat dikupas dan dipotong menjadi irisan, diletakkan di bahagian bawah kuali yang sudah berminyak dan rebus di bawah penutup sehingga jusnya dilepaskan. Telur dipukul dengan garam dan dituangkan ke atas tomato. Omelet siap dalam lima minit.

Ikan bakar

Taburkan trout steak dengan ramuan dan bungkus dalam sampul foil, setelah taburkan bahagian atas dengan keju. Tidak ada lemak tambahan yang diperlukan dalam resipi ini, kerana terdapat banyak lemak dalam ikan itu sendiri. Memasak stik dalam ketuhar panas selama setengah jam.

Potongan ketuhar

Campurkan bahagian daging lembu dan ayam yang sama rata, tambahkan sebiji telur ke dalamnya. Potongan yang dihasilkan dibentangkan di atas selembar kertas atau kertas pembakar dan dikirim ke oven selama 40 minit. Anda boleh mempelbagaikan resipi dengan menambahkan sepotong keju di tengah setiap potongan daging, yang akan mencair dan menambah rasa enak pada daging cincang..

Ayam julienne

Goreng fillet ayam dalam kuali dengan jumlah minyak minimum, pindahkan daging ke pembuat cocotte. Parut keju keras dan gabungkan dengan sedikit yogurt semula jadi. Ia boleh menggantikan krim berat atau krim masam. Campurkan daging dan keju ke dalam pembuat cocotte, kemudian masukkan ke dalam ketuhar sehingga keju cair.

Pencuci mulut curd

Keju kotej rendah lemak dicampurkan dengan kepingan hijau dan oren tanpa gula tambahan. Sekiranya anda mengalahkannya dengan pengadun dan membekukannya dalam acuan silikon di dalam peti sejuk, anda akan mendapat ais krim buatan sendiri..

Juga pada topik: Siapa yang mendapat manfaat daripada makanan kaya protein?

Resipi Protein Diet Ducan

Menu terperinci untuk minggu ini

Setiap hari, sepanjang minggu diet, beberapa peraturan harus dipatuhi:

• amati menu diet protein selama seminggu, tanpa mengubah produk secara asasnya;
• makan lima kali sehari, dan selang waktu antara makanan tidak boleh melebihi 3 jam;
• minum 2-3 liter air sehari (termasuk kompot tanpa gula, teh).

Dengan menggunakan produk yang dicadangkan, anda boleh mendapatkan resipi menarik untuk diet protein untuk menurunkan berat badan..

Isnin - 1500-1600 kcal

• 1 telur (rebus keras), 3 putih telur, oatmeal dengan buah kering.
• setengah gelas beras (basmati, coklat), tuna (kukus) - 50-100 g, 1 tomato segar.
• ayam belanda (dada ayam) - 200-220 g, sayur rebus.
• daging tanpa lemak - 150 g, satu hidangan brokoli.
• keju kotej rendah lemak - 150-200 g, sebilangan kacang.

Selasa - 1500-1600 kcal

• 100-150 g beri tanpa gula (1 epal masam), susu (1%) - 1 gelas.
• ayam belanda - 150-200 g, kacang putih - setengah gelas.
• salmon (tuna) - 100-150 g, roti gandum - 100 g.
• dada ayam - 100-150 g, keju kotej - 120 g, brokoli - 150-200 g.
• keju kotej (bebas lemak) - 150-200 g, sebilangan kacang.

Rabu - 1450-1500 kcal

• 1 telur (rebus keras), 3 putih telur, roti bakar rai.
• nasi (coklat) - setengah gelas, tuna - 100 g.
• dada ayam - 100-150 g, nasi - setengah cawan, satu setengah cawan brokoli dengan ramuan.
• segenggam kacang, epal masam - 1 keping, yogurt rendah lemak - 150 g.
• pollock - 150 g, sayuran hijau - 200 g, setengah gelas kacang merah.

Stik ikan adalah alternatif protein untuk dada ayam

Khamis - 1550-1600 kcal

• oatmeal dengan buah kering atau kacang parut, putih telur - 2 keping.
• salmon - 150 g, beras perang - 120 g, salad lada loceng dengan minyak zaitun.
• dada ayam - 100-150 g, beras - setengah gelas, keju kotej - 100 g.
• udang - 150 g, kacang - 150 g, yogurt - 125 g.
• keju kotej rendah lemak - 100 g, sebilangan kacang.

Jumaat - 1450-1500 kcal

• 1 telur (rebus keras), 3 putih telur, roti bakar rai.
• dada ayam - 100-150 g, nasi - setengah cawan, satu setengah cawan brokoli dengan ramuan.
• ayam belanda - 150-200 g, beras perang - setengah gelas, tomato - 2 keping.
• keju kotej rendah lemak - 100 g, sebilangan kacang.
• setengah gelas beras (basmati, coklat), tuna (kukus) - 50-100 g, yogurt - 125 g.

Sabtu - 1600-1650 kcal

• 2 telur (rebus keras), 35-40 g keju (jenis keras), roti bakar rai.
• setengah gelas beri masam, yogurt - 125g.
• dada ayam - 100-150 g, kacang - setengah gelas, keju kotej - 100 g.
• 250 g brokoli (kukus), roti bakar rai.
• 2 biji telur, yogurt - 125 g, sebilangan kacang, salad hijau.

Ahad - 1500-1550 kcal

• oatmeal dengan kacang - 150 g, sepotong ayam belanda - 50-100 g, sebiji tomato kecil.
• keju tauhu - 100 g, 2 roti bakar rai.
• dada ayam - 100-150 g, nasi - setengah cawan, satu setengah cawan brokoli dengan ramuan.
• setengah gelas beri masam, yogurt - 125 g.
• tuna (salmon) - 150 g, bahagian brokoli - 150 g, keju kotej (1%) - 50-100 g.

Banyak sayur-sayuran sesuai walaupun semasa diet protein

Seperti yang anda lihat, menu diet protein untuk menurunkan berat badan adalah berdasarkan produk seperti daging tanpa lemak, ikan, keju kotej. Selain protein, beberapa makanan juga mengandungi karbohidrat - sayur-sayuran, buah beri, roti. Hidangan ini dipilih dengan mengambil kira hakikat bahawa penurunan berat badan tidak hanya berdasarkan diet khas, tetapi juga sukan aktif. Sekiranya latihan fizikal tidak ada, diet protein juga berubah: menu selama seminggu harus disemak semula dengan mengurangkan jumlah makanan protein.

Potongan batang ikan dan ketam

Selalunya, mereka yang menurunkan berat badan tidak boleh menolak potongan daging goreng berlemak. Menyerahkan daging sangat sukar bagi banyak orang. Kami menawarkan anda pilihan - makan malam protein untuk penurunan berat badan, yang terdiri daripada potongan daging kegemaran anda. Tetapi potongannya akan dibuat dengan ikan putih yang sihat dan tongkat ketam, yang akan menambah rasa yang luar biasa..

• 500 gram ikan putih apa pun.
• Sebiji telur.
• Sebiji bawang besar.
• 8-10 batang ketam.
• Sedikit cincang hijau.
• Garam dan lada secukup rasa dan keinginan.

Makan malam protein seperti itu akan sesuai bagi mereka yang tidak mempunyai masa untuk menyiapkan sarapan. Potongan seperti itu boleh disebut universal. Dari jumlah ramuan yang dicadangkan, anda akan mendapat banyaknya, jadi anda boleh meninggalkan sedikit untuk sarapan. Dan anda akan menjimatkan masa, dan ia berguna dan, yang paling penting, anda akan makan dengan betul.

Daging cincang dibuat seperti daging biasa. Kisar batang ketam dan ikan, masukkan bawang dan ramuan. Kemudian kami memecahkan sebiji telur dan mencampurkan semuanya dengan baik. Oleh kerana minyak sayuran tidak diingini pada diet pada waktu petang, kami mengesyorkan untuk membakar roti dalam oven. Perkamen tersebar di atas loyang, potongan dibentangkan dan dikirim ke oven (200 darjah) selama 25 minit.

Resipi kursus kedua

Ramai orang salah berfikir bahawa ketika mengikuti diet, anda hanya perlu membuat menu untuk hari itu hanya dari produk protein, tetapi ini adalah salah tanggapan bahawa anda boleh memasak hidangan dengan penambahan sayur-sayuran. Sebagai contoh, tomato mengandungi likopena, yang meningkatkan kesan diet protein. Pakar pemakanan mengesyorkan membuat menu untuk hari itu, di mana resipi termasuk tomato. Contohnya, telur dadar dengan tomato sangat sesuai untuk sarapan pagi. Anda juga boleh memilih salah satu resipi protein berikut untuk pelbagai menu anda..

Omelet dengan tomato dan herba

• 2 biji tomato bersaiz sederhana;
• 5 biji telur;
• garam;
• lada dan herba.

Ambil 2 biji tomato bersaiz sederhana, potong menjadi irisan nipis dan letakkan di dalam kuali lekat panas. Rebus selama dua minit, selama itu ambil telur dan pisahkan putih dari kuning telur. Kemudian tuangkan tomato dengan protein, garam dan taburkan dengan ramuan cincang pada telur dadar. Tutup kuali dengan penutup dan masak telur dadar selama 7 minit. Anda boleh memasak telur dadar yang enak untuk sarapan setiap hari tanpa banyak usaha.

Bakso ikan dengan sos

Bahan-bahan yang diperlukan untuk bebola ikan:

• 1 kepala bawang;
• 400 gram fillet ikan;
• 2 biji telur;
• 180 gram yogurt rendah lemak;
• hijau: pasli, dill, selasih;
• garam;
• lada.

Fillet ikan mesti dicincang, dicampur dengan telur, garam, lada, bawang cincang mesti ditambah. Dari bahan-bahan ini, anda perlu menguli daging cincang dan membentuk bola kecil dari itu, yang kemudian perlu digoreng dalam kuali panas dengan penambahan minyak zaitun. Setelah menggoreng, masukkan bebola daging ke dalam periuk dan didihkan selama 5 minit, tambah sedikit air. Semasa bebola daging rebus, ambil cawan, kisar semua sayur ke dalamnya, tambahkan yogurt, lada dan pukul dengan pengisar hingga rata. Bola daging siap sedia dihidangkan dengan sos yogurt..

Omelet dengan sotong

Bahan-bahan yang diperlukan untuk memasak:

• 200 gram sotong;
• 3 biji telur;
• Kehijauan;
• garam;
• lada bel.

Proses memasak:

Rendam sotong ke dalam air mendidih selama dua minit, agar mudah mengupasnya dari filem. Potong sotong menjadi setengah cincin dan letakkan di dalam wajan panas, setelah menambahkan sedikit minyak zaitun. Masukkan lada loceng cincang di atas cumi-cumi, dan tuangkan telur yang telah dipukul ke lapisan seterusnya. Garam seluruh telur dadar, taburkan dengan ramuan, kemudian tutup dan goreng selama 7 minit. Anda juga boleh membuat telur dadar dengan makanan laut lain seperti udang atau kerang, membuat resipi anda sendiri untuk hidangan baru.

Salad Letupan Protein

Untuk salad, anda memerlukan produk berikut:

• 2 biji telur;
• 100 gram fillet ayam;
• 100 gram sotong;
• yogurt rendah lemak.

Rebus telur rebus, kupas, potong menjadi kotak. Rebus fillet ayam hingga lembut, kemudian potong. Rebus sotong dalam air mendidih hingga lembut, kemudian angkat dan sejukkan, potong setengah cincin. Satukan semua bahan dalam cawan dengan yogurt rendah lemak. Sebagai pilihan, tambahkan pelbagai sayur cincang ke dalam salad.

Apakah rahsia diet protein

Menolak makanan karbohidrat, tubuh mengalami tekanan dan kekurangan tenaga. Oleh itu, untuk memulihkan simpanan, dia harus meminta pertolongan dari kedai glukosa - glikogen. Untuk misi ini, lemak digunakan yang mula pecah. Dan dengan demikian proses menurunkan berat badan bermula. Tetapi jangan lupa bahawa diet mempunyai had masa. Anda tidak dapat mematuhi diet protein lebih dari 1 bulan, jika tidak, bekalan tenaga akan diisi semula kerana jisim otot, dan bukannya badan yang anjal, anda boleh mendapatkan kulit yang tidak elastik dan gebu.

• Berkhasiat - produk daging mengurangkan rasa lapar, tepu, memberi rasa kenyang.
• Berkesan - walaupun tanpa aktiviti fizikal, anda boleh menurunkan berat badan 5 kg dalam seminggu.
• Cepat - badan dengan mudah dan cepat berpisah dengan kalori berlebihan.
• Ringan - memberikan semangat, tenaga dan kesejahteraan.
• Ragam dan pelangi - makanan sehari-hari dapat diubah menjadi petualangan kuliner.

• Kekurangan vitamin - dengan memberi tumpuan kepada makanan protein, tubuh merasakan kekurangan nutrien dan unsur surih lain.
• Makan yang tidak biasa (menyekat makanan kaya serat) boleh menyebabkan sembelit dan penyakit lain yang tidak menyenangkan.

Peraturan pemakanan protein

• Anda boleh makan daging tanpa lemak ayam, daging lembu, ikan, serta sayur-sayuran segar atau rebus, minyak sayuran, telur.
• Makanan manis, tepung, masin, berlemak dan asap, kentang, buah manis, lauk adalah dilarang.
• Sebaiknya tetapkan waktu makan yang jelas dan makan makanan dalam jumlah yang sama 5 kali sehari. Jangan lupa makan malam sebelum pukul 7.
• Ingat bahawa air adalah kunci untuk menurunkan berat badan; di antara waktu makan, pastikan untuk minum 1-2 gelas air mineral.
• Ambil kira kandungan kalori makanan, jangan melebihi 1200 kalori.

Intipati diet

Semasa diet, perlu mengambil lebih banyak makanan protein, tetapi tidak dianjurkan untuk mengecualikan karbohidrat sepenuhnya, ini boleh membahayakan seluruh tubuh atau memperburuk penyakit kronik. Semasa diet protein, perlu mengira jumlah kalori, anda tidak boleh makan lebih banyak daripada yang anda belanjakan. Pengambilan kalori dapat meningkat kerana aktiviti fizikal, dan penggunaan kalori dapat dikurangkan dengan mengganti makanan berkalori tinggi dengan makanan rendah kalori, iaitu mengurangkan nilai tenaga makanan. Dengan mengawasi pengambilan kalori anda dan mengikuti panduan asas diet, penurunan berat badan anda akan menjadi sangat cepat dan berkesan..

APA YANG BOLEH DIGUNAKAN DENGAN DIET PROTEIN

Semasa menyusun menu diet protein untuk menurunkan berat badan, pilih makanan semula jadi, termasuk bebas laktosa, tinggi protein, rendah lemak. Protein yang dirawat dengan panas diserap dengan baik kerana ia lebih mudah didapati untuk enzim di saluran gastrousus. Namun, memasak dapat mengurangkan nilai biologi protein dengan memecah beberapa asid amino. Kualiti protein makanan dinilai berdasarkan kadar asimilasinya. Ia mengambil kira komposisi asid amino (nilai kimia) dan kelengkapan pencernaan (nilai biologi). Makanan dengan faktor 1.0, hampir dengan ini, adalah sumber protein yang paling lengkap untuk manusia. Penilaian kualiti protein pelbagai makanan menurut WHO diberikan dalam jadual makanan protein.

• Diet protein untuk penurunan berat badan
• 72 makanan protein untuk diet Ducan

Berapa kerap anda makan makanan protein??
Pilihan Undian terhad kerana JavaScript dilumpuhkan di penyemak imbas anda.

Prinsip utama makan malam yang sihat

Sebelum beralih ke pilihan khusus untuk makan malam penurunan berat badan, pertama-tama mari kita memikirkan prinsip asas untuk membuat makan malam yang sihat.

Jadi apa yang penting untuk diketahui mengenai makanan terakhir? 1

Makan malam kira-kira 3 jam sebelum tidur. Tidak lebih awal, jika tidak, anda akan tidur lapar. Dan tidak lewat, jika tidak, makanan tidak akan mempunyai masa untuk dicerna

1. Anda perlu makan malam kira-kira 3 jam sebelum tidur. Tidak lebih awal, jika tidak, anda akan tidur lapar. Dan tidak lewat, jika tidak, makanan tidak akan mempunyai masa untuk dicerna.

2. Agar tidak makan berlebihan untuk makan malam, pastikan anda menikmati sarapan pagi, makan tengah hari dan minum petang.

3. Lupakan peraturan: jangan makan selepas jam 18.00. Sekiranya, tentu saja, anda tidak tidur pada pukul 21.00.

4. Lupakan juga peraturannya: "makan sarapan sendiri, kongsi makan tengah hari dengan rakan, dan berikan makan malam kepada musuh." Anda perlu makan malam, jika tidak, malam yang lapar pasti akan membawa anda ke kerosakan makanan..

5. Tetapi anda juga tidak perlu makan berlebihan pada waktu malam. Elakkan situasi di mana anda terganggu oleh makanan ringan pada siang hari, dan pada waktu malam anda memutuskan untuk menebus masa yang hilang sepanjang hari..

6. Sebagai peraturan, makan malam mestilah 20-25% daripada diet harian dalam kalori.

7. Makan malam yang ideal untuk menurunkan berat badan harus merangkumi makanan kaya protein dan serat. Protein adalah alat untuk membina otot dan tulang kita, dan serat adalah produk yang tidak diubah menjadi sel lemak..

8. Sekiranya anda masih tidak dapat menahan diri dan makan terlalu banyak untuk makan malam, jangan lakukan mogok lapar pada keesokan harinya. Lebih baik mengatur diri anda senaman kardio tambahan.

9. Anda boleh mengehadkan diri anda ke kefir malam (misalnya, dengan dedak), tetapi hanya jika pada siang hari anda makan pengambilan kalori. Bukan gaji minimum 1200 kcal, tetapi norma.

10. Peraturan paling penting untuk menurunkan berat badan: makan lebih sedikit daripada yang dapat dibelanjakan oleh badan anda dalam sehari penuh. Oleh itu, ya, mengira kandungan kalori dalam diet dan menjaga keseimbangan BJU adalah prinsip utama pemakanan pada waktu siang, tanpa mengira "makan malam" dan "sarapan pagi" yang betul. TETAPI! Sekiranya anda belajar merancang menu dengan betul pada siang hari, anda dijamin akan menurunkan berat badan dengan lebih cepat..

Sup Bakso

Untuk beberapa sebab, nampaknya banyak yang menurunkan berat badan bahawa sup itu terlalu berlemak untuk mereka, atau "kosong", tidak hanya mengandungi kalori, tetapi juga bermanfaat. Ini sebenarnya makanan protein yang hebat. Resipi untuk hidangan yang sihat dan "betul" sangat pelbagai. Sebagai contoh, kami mengesyorkan membuat sup dengan bebola daging dan kacang.

Memasak kuah tulang ayam. Boleh diganti dengan apa-apa kaldu sayur. Kami membuat daging cincang dari fillet ayam, tambahkan sedikit sayur, lada dan garam ke dalamnya, masukkan satu telur. Kami membentuk bola kecil - bebola daging. Kami membuangnya ke dalam kuah mendidih.

Yang tinggal hanyalah memasukkan sup kacang hijau dan sebilangan paprika dadu. Sup protein yang enak dan enak sudah siap.

Konsep umum

Ketika memikirkan diet, kebanyakan orang membayangkan beberapa daun selada dan segelas kefir, mengaitkannya dengan prestasi kehendak yang nyata. Ini adalah pendekatan yang salah, kerana diet yang tepat adalah prestasi minda, kemampuan untuk menganalisis diet, tidak hanya menghitung kalori, tetapi juga protein dengan lemak dan karbohidrat, rencanakan terlebih dahulu apa yang akan anda makan dan tidak menyimpang dari rancangan.

Salah satu peraturan penting untuk pemakanan makanan:

• Pengeluaran hormon seks mengalami kekurangan lemak, yang menyebabkan masalah dengan kitaran pada wanita dan ereksi pada lelaki
• Kulit, kuku, rambut terjejas secara negatif
• Sembelit berlaku, dan dengan mereka - mabuk badan
• Minimum lemak yang diperlukan ialah 0.8-1 gram per kilogram berat badannya sendiri

Kaedah memasak

Semasa anda menjalani diet, kaedah memasak memainkan peranan penting. Disyorkan:

• Baking (ketuhar, periuk perlahan, alat pengering udara). Sebaiknya pilih dulang pembakar dengan permukaan yang tidak melekat sehingga anda tidak perlu menambahkan minyak. Lemak dalam diet diperlukan, tetapi lebih baik mengumpulkannya dari produk tenusu, telur, salad salad, kacang-kacangan, biji-bijian, di mana mereka tidak terdedah kepada pemanasan
• Memasak (dapur, multicooker)

• Menambah (kompor, multicooker)
• Rebusan (periuk perlahan, ketuhar gelombang mikro, dapur)
• Memasak wap (double boiler, multicooker dengan saringan khas)

Resipi diet protein untuk menurunkan berat badan

Terdapat banyak pilihan untuk diet protein. Anda boleh memilih dari pelbagai hidangan yang anda suka dan menggunakannya dalam makanan anda. Perkara utama adalah mematuhi peraturan asas, tidak termasuk makanan yang tinggi karbohidrat dan lemak. Di bawah ini kami memberikan beberapa resipi untuk makanan yang memenuhi keperluan sistem pemakanan protein..

Sup salmon dengan susu

Bahan-bahan: 500 gr. salmon, 4 tomato, bawang (1 pc), 1 wortel, 500 ml susu rendah lemak, ramuan, garam, lada.

Cincang bawang halus, parut wortel pada parutan halus, kupas tomato dan potong halus. Goreng bawang dan wortel, kemudian tomato. Pindahkan sayur goreng ke dalam periuk dan tutup dengan satu liter air. Masak sayur selama 6-8 minit dengan api kecil. Kemudian masukkan salmon dan susu, cincang menjadi kepingan sederhana, masak selama 2 minit, kemudian masukkan herba dan rempah dan matikan api.

Potongan dengan keju

Bahan-bahan: ayam dan daging lembu (1: 1), telur, keju rendah lemak keras.

Campurkan daging cincang dengan telur, bentuk potongan dengan meletakkan kiub keju di dalamnya, bungkus dengan kerajang dan bakar di dalam oven selama 40 minit pada suhu 200 darjah.

Julienne dengan ayam dan cendawan

Bahan-bahan: fillet ayam 500 gr., Cendawan 200 gr., 50 ml. Kefir, 1 bawang 200 gr. keju kotej rendah lemak.

Goreng cendawan dengan bawang, masukkan fillet ayam cincang halus dan reneh selama 5 minit. Masukkan ayam dengan cendawan dalam tin penaik, tambah kefir, dicairkan dengan 2 sudu besar. sudu air, taburkan dengan keju kotej di atas. Bakar dalam ketuhar selama 10 minit.

Kaserol keju kotej

Bahan-bahan: 2 biji telur, 100 gr. keju kotej, garam, rempah.

Campurkan keju kotej dengan putih telur, tambahkan garam dan rempah secukup rasa, letakkan jisim yang dihasilkan dalam acuan dan bakar dalam ketuhar selama 10 minit.

Rebusan sayur

Bahan-bahan: fillet ayam, tomato, bawang, kubis putih, paprika, kacang hijau dalam kadar apa pun.

Goreng bawang cincang halus dengan isi ayam, masukkan kubis cincang setelah 5 minit. Selepas 10 minit, masukkan tomato tanpa cincang, paprika dan kacang. Didihkan dengan api kecil selama setengah jam.

Sotong yang disumbat

Bahan-bahan: 2 bangkai sotong, champignon, bawang, 2 telur, keju rendah lemak, ramuan secukupnya.

Rebus cumi selama satu minit, goreng bawang cincang halus dengan champignon dan tambahkan kicap dan herba cincang ke dalam menggoreng. Letakkan isian di dalam bangkai sotong dan goreng di kedua-dua belah pihak selama 2 minit.

Resipi untuk pemakanan berasingan, hidangan protein untuk sarapan pagi, makanan perantaraan

Salad buah

Salad ini mengambil masa lebih kurang 15 minit untuk memasak..

Bahan-bahan penting untuk satu hidangan:

• kacang hazel - 1 sudu besar l.
• oren kecil
• keju kotej - 100 g.
• kiwi.

Jeruk dan kiwi dipotong menjadi kepingan. Sebilangan kacang dicincang dan ditambahkan ke dalam curd, ada yang disisihkan untuk lauk. Keju kotej diletakkan di atas piring, dihiasi dengan potongan buah di atasnya, ditaburkan dengan kacang hazel.

Sarapan gourmet gourmet

Ia masak dalam 15 minit.

Bahan-bahan penting untuk satu hidangan:

• sebiji epal
• pir
• keju kotej - 2 sudu besar. l.
• biji rami - 2 sudu besar. l.
• madu - 1 sudu kecil.
• almond mousse - 1 sudu kecil.

Gosokkan pir dan epal pada parutan (atau gunakan pengisar). Stroberi dicuci, disusun, dicincang halus. Biji rami digiling.

Kemudian gunakan pengisar atau pengadun untuk mencampurkan buah-buahan, madu, keju cottage, biji rami, kacang almond ke dalam puri..

Omelet dengan tomato dan keju

Memerlukan kira-kira 20 minit untuk membuat telur dadar..

Bahan-bahan penting untuk satu hidangan:

• tomato - 2 keping.
• telur - 2 keping.
• garam laut, serta garam herba atau aromatik
• kucai
• keju - 50 g.
• mentega - 1 sudu besar l.

Telur dikocok dan dibumbui dengan garam laut, garam aromatik atau herba. Potong cincang halus, keju menjadi kiub kecil, tambahkan separuh bawang ke telur. Satu sudu teh mentega dicairkan dalam kuali, telur dadar dibakar dengan api kecil, dikeluarkan dan masukkan ke tempat yang hangat. Tomato dipotong menjadi kepingan, digoreng dalam mentega. Pada akhir, letakkan tomato di atas pinggan, di atasnya - telur dadar, hias dengan bawang di atasnya.

Raspberry dengan keju kotej

Pencuci mulut ini akan memakan masa sekitar 10 minit untuk disiapkan..

Bahan-bahan penting untuk satu hidangan:

• keju kotej - 50 g.
• raspberi - 100 g.
• biji bijan atau biji poppy - 1 sudu kecil.
• madu, mungkin sirap maple - 1 sudu besar. l.
• ½ sudu kecil jus lemon
• air mineral.

Curd dicampurkan dengan sirap maple (atau madu), jus lemon. Kemudian masukkan raspberi ke dadih. Jisim yang dihasilkan dilembutkan dengan air mineral, ditaburkan dengan bijan atau biji poppy di atasnya.

Buah Keju Cair

Perlu 10 minit untuk menyediakan hidangan buah.

Bahan-bahan penting untuk satu hidangan:

• keju cair - 100 g.
• buah-buahan yang ditanam pada musim (contohnya, epal, strawberi, raspberi, pir, pic, kecuali kurma dan pisang) - 150 g.

Buah dipotong kecil-kecil dan dicampur dengan keju cair.

Kefir buah

Ia akan mengambil masa sepuluh minit untuk menyiapkan kefir.

Bahan-bahan penting untuk satu hidangan:

• buah-buahan (1-2 persik atau oren, atau sebilangan kecil strawberi, raspberi, kismis - pilihan anda).
• kefir - 250 g.

Basuh pic, potong, bawa ke keadaan puri dalam pengisar atau pengadun. Tambah kefir secara beransur-ansur dan campurkan.

Rakan diet diet untuk menurunkan berat badan

Makanan diet untuk menurunkan berat badan adalah pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan tambahan, sambil makan dengan sedap dan bermanfaat untuk tubuh. Pemakanan sedemikian memberi tubuh bahan-bahan yang diperlukan untuk berfungsi sepenuhnya. Jiwa tidak akan terganggu, kesihatan akan terjaga, dan penurunan lemak badan akan menyenangkan. Kilos akan perlahan tetapi pasti cair.

Pemikiran yang salah mengenai diet

Di fikiran banyak orang, makanan diet adalah makanan yang benar-benar hambar yang harus ditelan dengan seksaan yang besar. Ini adalah salah tanggapan pada asasnya. Makanan diet melibatkan menu yang terdiri daripada makanan dengan kandungan kalori terhad. Makanan seperti itu bukan sahaja sihat dan enak, tetapi juga memberikan kesenangan gastronomi..

Makanan diet dan kalori

Semasa makan makanan diet, satu peraturan penting dan sederhana diperhatikan: lebih banyak kalori dibelanjakan daripada yang dimakan. Makanan Diet Setiap Hari Akan Sangat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan!

Makanan Diet Setiap Hari Akan Sangat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan!

Sudah tentu, anda mesti melakukan aritmetik dan mengira kalori. Kami memberi jaminan kepada anda, ini sama sekali tidak sukar. Maklumat mengenai kandungan kalori dari pelbagai makanan tersedia untuk semua orang. Anda boleh mencarinya di Internet dengan mudah. Beberapa resipi penurunan berat badan rendah kalori malah mempunyai pengiraan kalori. Kalkulator resipi yang terdapat di banyak laman web makanan diet membolehkan anda melakukan pengiraan kalori yang optimum dan mengatur sendiri menu makanan seimbang yang seimbang.

Cara menyediakan makanan diet

Makanan diet agak membataskan cara penyediaan makanan. Pilihan yang melibatkan menggoreng, termasuk goreng, sama sekali tidak boleh diterima. Tetapi peralatan dapur moden membolehkan anda memasak makanan yang lazat dengan cara lain..

Ia sangat enak dan, lebih-lebih lagi, dengan kos yang minimum, anda boleh menyediakan makanan diet di dalam multicooker. Produknya terutama dikukus dan direbus. Anda juga boleh mempelbagaikan menu dengan pelbagai salad buah dan sayur segar. Ditunjukkan dan makanan laut. Dengan pendekatan yang tepat, makanan diet yang lazat akan menjadikan meja anda meriah!

Protein dalam diet: Peranan untuk kesihatan, sumber, norma

Protein atau, dengan kata lain, protein adalah bahan binaan untuk sel-sel tubuh kita dan asas pemakanan. Tanpanya, proses metabolik dalam badan adalah mustahil. Kualiti protein dalam makanan tidak hanya mempengaruhi kesejahteraan, tetapi juga umur panjang.

Dalam artikel ini, kami akan memberitahu anda protein mana yang harus disukai, makanan mana yang mengandungi protein "betul" dan mengapa kekurangannya dalam tubuh berbahaya..

Mengapa protein diet sangat penting untuk tubuh

Protein adalah bahan binaan untuk tubuh kita, jadi mendapatkannya dengan pemakanan adalah keperluan penting. Mari kita analisis dengan lebih terperinci.

Protein adalah sebatian organik yang kompleks. Ini terdiri daripada rantai asid amino, yang hanya ada 20. Tetapi dalam rantai asid amino digabungkan dengan cara yang berbeza - kira-kira seratus ribu protein yang berbeza diperoleh.

Sel, tisu dan sistem organ dibina dari protein sahaja. Yang lain membantu memulihkannya dan mengambil bahagian dalam proses kimia. Tetapi badan hanya menghasilkan sebilangan kecil asid amino penting. Kami mendapat selebihnya dengan makanan.

Protein dalam badan bertanggungjawab untuk apa?

1. Mereka mempercepat proses kimia - protein-enzim bertanggungjawab untuk ini. Dalam sel-sel badan, terdapat banyak reaksi kimia yang melibatkan enzim.
2. Membekalkan tenaga - ia dilepaskan ketika protein terurai semasa pencernaan.
3. Mereka menghantar oksigen ke setiap sel dan kembali karbon dioksida ke paru-paru - peranan ini dimainkan oleh protein hemoglobin.
4. Sebagai sebahagian daripada hormon, mereka mengatur proses kimia - protein insulin, hormon pertumbuhan, glukagon terlibat.
5. Melindungi daripada bakteria, virus - sebagai tindak balas terhadap pencerobohan patogen, imunoglobulin dihasilkan di dalam badan, lebih mudah - antibodi.
6. Memberi perlindungan kimia - mengikat toksin. Contohnya, enzim hati memecahnya atau mengubahnya menjadi bentuk larut. Ini membolehkan anda membuang racun dari badan dengan cepat..
7. Mereka membentuk "bingkai" sel - memberikannya bentuk. Kolagen protein dan struktur elastin adalah asas tisu penghubung. Keratin membentuk rambut, kuku.

Ini bukan semua fungsi protein dalam badan. Tetapi mereka dengan jelas menunjukkan betapa pentingnya protein untuk kehidupan dan kesihatan..

Bagaimana Protein Diet Meningkatkan Kualiti Hidup

Makanan yang kaya dengan protein menimbulkan rasa kenyang untuk jangka masa yang panjang - seseorang tidak perlu selalu makanan ringan. Ini membolehkan anda mengawal berat badan dan tidak menambah berat badan. Semasa bersenam, makanan protein lengkap membantu otot tumbuh lebih cepat.

Dan juga protein menyembuhkan dan meremajakan badan:

• Racun, toksin dan lebihan cecair hilang, dan dengan itu - bengkak, kelantangan dan kulit yang tidak sihat.
• Kepalanya jelas - seseorang berfikir lebih cepat dan ingat lebih baik.
• Kulit, rambut dan kuku dalam keadaan baik untuk penampilan yang menarik.
• Seseorang sentiasa "dalam keadaan baik" dan dalam keadaan positif.
• Meningkatkan daya tahan terhadap tekanan.

Mengapa kekurangan protein berbahaya bagi tubuh

Sekiranya badan tidak menerima asid amino, mereka membaca untuk mengganggu proses metabolik - ini membawa kepada penyakit serius. Sel-sel tubuh melahirkan keturunan yang tidak sihat, sehingga seseorang bertambah tua.

Kualiti hidup merosot dengan teruk:

• Terdapat kecenderungan untuk mengalami kemurungan.
• Tubuh kekurangan tenaga - keletihan kronik berlaku.
• Lebih kerap kelaparan menampakkan diri dan mendorong makanan ringan yang tidak sihat, dan ini menyebabkan peningkatan gula dalam darah dengan semua akibatnya - penyakit jantung, diabetes, berat badan berlebihan.
• Aktiviti mental menurun.
• Sistem imun menderita - seseorang sering menderita selsema, ARVI.
• Rambut gugur, kuku pecah, kulit kering dan mengelupas.

Kekurangan protein sangat berbahaya bagi kanak-kanak, remaja dan wanita hamil..

Makanan apa yang mengandungi protein

Protein terdapat dalam makanan haiwan dan tumbuhan. Setiap jenis protein baik dengan caranya sendiri dan mempunyai ciri tersendiri. Mereka mesti diambil kira semasa membuat diet..

Protein tumbuhan memerlukan lebih lama untuk diserap daripada protein haiwan. Untuk memenuhi keperluan harian, anda perlu makan banyak. Tetapi semasa rawatan haba, ia tidak kehilangan khasiatnya..

Protein haiwan cepat diserap dan keperluan harian dapat diperoleh dari sejumlah kecil makanan. Tetapi makanan seperti itu sering berlemak - dan ini tidak begitu berguna..

Pakar pemakanan menasihatkan memasukkan kedua-dua jenis protein dalam menu - jadi badan akan menerima set lengkap asid amino.

Produk haiwan

Protein haiwan dalam makanan dapat diperoleh dari daging, ikan, makanan laut, tenusu, telur.

1. Daging, ayam

Sumber protein utama adalah daging.

Protein paling mudah diserap dari unggas - ayam dianggap terbaik. Di tempat kedua adalah daging lembu tanpa lemak. Daging babi lebih disukai tanpa lemak - mempunyai lebih banyak protein daripada lemak pulpa.

Protein juga kaya dengan jeroan - hati, ginjal, jantung.

Pakar pemakanan menganggap hidangan rebus, rebus, kukus atau panggang adalah "betul". Goreng daging tidak digalakkan - semasa proses memasak, lemak trans yang berbahaya bagi tubuh terbentuk.

2. Ikan dan makanan laut

Ikan lebih ringan daripada daging. Penyelesaian yang baik untuk pemakanan. Tempat pertama dalam penilaian kegunaan diduduki oleh salmon - selain protein yang sihat, mereka mengandungi asid lemak omega-3.

Makanan laut juga kaya dengan protein. Ini juga termasuk kaviar, susu ikan.

3 biji telur

Protein yang mudah dicerna ditambah dengan vitamin, mineral - itulah telur yang ada di menu kami. Ini adalah alternatif yang baik untuk hidangan daging.

4. Susu yang diperam

Kami bercakap mengenai produk susu fermentasi semula jadi tanpa bahan pengawet dan "aditif" lain dalam bentuk penambah rasa, pewarna, penstabil, dll. Protein whey adalah komponen berharga yang menguatkan sistem imun, memberikan rasa kenyang, memperbaiki keadaan kulit, rambut, gigi.

Produk susu yang diperam adalah asas banyak diet. Antaranya ialah keju kotej, susu panggang, kefir, yogurt semula jadi. Mereka diserap seketika dan mempunyai faedah yang sama untuk tubuh dengan protein dari daging dan ikan.

Sebilangan besar protein whey terdapat dalam keju kotej keju, whey dan rendah lemak.

Produk protein sayuran

Protein terdapat dalam banyak makanan tumbuhan, termasuk sayur-sayuran. Ini adalah sumber protein utama untuk vegetarian dan pemakanan. Tetapi pakar pemakanan mengesyorkan makanan protein berasaskan tumbuhan kepada mereka yang memakan daging..

1. Kacang, biji

Benih dan kacang mengandungi banyak protein sayuran. Ini termasuk biji rami, bunga matahari, rami, labu, bijan dan pelbagai kacang - badam, hazelnut, kacang mete, kacang tanah, pistachio, Brazil dan walnut.

2. Kekacang, bijirin, bijirin

Sumber protein sayuran yang kaya termasuk kekacang: kacang, kacang hijau, kacang buncis, lentil. Ini adalah alternatif lengkap untuk produk haiwan.

Biji-bijian membolehkan anda dengan cepat mengisi kekurangan protein. Di samping itu, mereka mengandungi asid lemak tak jenuh ganda yang meningkatkan metabolisme. Dan kaya dengan serat - ia menormalkan sistem pencernaan.

Semua produk ini banyak digunakan dalam masakan vegetarian dan makanan..

3. Sayur-sayuran

Sayuran mempunyai protein yang jauh lebih sedikit daripada kekacang dan biji. Tetapi yang paling "mengandungi protein" adalah: kubis, paprika, bit, bayam, asparagus, wortel, tomato, timun, pasli.

4. Buah-buahan dan buah beri

Sebilangan kecil protein sayuran terdapat dalam banyak buah dan beri - buah ara, pisang, aprikot, pir, epal, ceri, ceri manis, strawberi, plum, currant hitam, buckthorn laut, dll..

5. Sumber protein sayuran yang lain

Senarai sumber protein sayuran dilengkapi dengan serbuk koko, cendawan, rumput laut - terutama spirulina, yang dihasilkan sebagai makanan tambahan. Sebagai tambahan kepada protein, ia mengandungi yodium dan banyak mineral berguna..

Berapa banyak protein yang diperlukan oleh badan setiap hari

Tubuh orang dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 0.8 g protein berkualiti tinggi setiap hari untuk setiap kilogram berat badan. Ini bermakna bahawa dengan berat 75 kg, anda perlu makan sekurang-kurangnya 60 g protein setiap hari. Lebih baik - lebih banyak lagi.

Protein dalam diet: Peranan untuk kesihatan, sumber, norma
Foto: Depositphotos

Beberapa kategori orang memerlukan peningkatan pengambilan protein setiap hari. Ini termasuk:

1. Ibu menyusu. Agar susu dapat dihasilkan secara normal, protein dalam makanannya harus lebih banyak 20 g daripada semasa kehamilan.
2. Warga emas harus mendapatkan 1-1,5 g protein setiap hari untuk setiap kilogram berat badan.

Adakah semua protein dalam makanan baik untuk anda?

Tidak semua produk protein bermanfaat untuk tubuh. Ini semua mengenai pengawet dan bahan tambahan yang digunakan untuk meningkatkan rasa dan bau. Oleh kerana itu, produk daging bukan sahaja tidak sihat, malah berbahaya..

Kategori ini merangkumi produk daging yang diproses - sosej, makanan salai, sosej, pate. Mereka mengandungi sejumlah besar "aditif" yang memprovokasi segala macam penyakit - dari migrain hingga tekanan darah tinggi.

Kumpulan produk berbahaya yang lain adalah produk separuh siap daging dan ikan. Sebagai tambahan kepada penambah rasa, reagen ditambahkan pada mereka yang mengekalkan kelembapan.

Cara meningkatkan jumlah protein sihat dalam makanan anda

Untuk makan protein sihat sebanyak mungkin, sesuaikan diet anda: gantikan makanan karbohidrat yang diproses dengan protein.

Contohnya, makanan ringan pada kacang dan buah kering dan bukannya kerepek dan keropok. Makan yogurt Yunani dengan beri atau potongan buah segar sebagai ganti pastri dan gula-gula yang kaya. Gantikan pizza dengan telur orak atau ikan bakar.

Jumlah protein dalam hidangan siap bergantung pada cara daging diproses. Direbus, direbus atau dibakar.

Tubuh mengasimilasi sepenuhnya 30-35 g protein dalam satu hidangan. Oleh itu, 5-6 hidangan sehari dalam bahagian kecil lebih berkesan daripada tiga hidangan sehari..

Segelas kefir setengah jam atau satu jam sebelum tidur akan meningkatkan jumlah protein berguna dalam diet anda..

Perkara Yang Perlu Diingat Semasa Makan Protein

Perkara utama adalah memerhatikan ukuran, terutama jika tidak semuanya sesuai dengan kesihatan. Protein harus digunakan dengan berhati-hati dalam penyakit tertentu:

• Kegagalan hepatik dan buah pinggang.
• Penyakit sistem pencernaan - bisul, gastritis, dysbiosis.

Diet protein dengan diagnosis sedemikian dikontraindikasikan. Tetapi walaupun dengan diet biasa, perlu berjumpa doktor agar tidak memburukkan lagi keadaan..

Ringkaskan

Protein dalam diet diperlukan - ia adalah bahan bangunan untuk sel dan tisu, pemangkin proses kimia dan metabolik dalam tubuh, pelindung terhadap jangkitan. Protein mempunyai banyak fungsi penting. Oleh itu, kekurangan protein akan segera mempengaruhi kesihatan, penampilan dan kualiti hidup..

Protein terdapat dalam makanan haiwan dan tumbuhan. Kedua-duanya penting kerana ia adalah sumber pelbagai jenis asid amino - sebahagiannya tidak dihasilkan oleh badan kita. Oleh itu, anda perlu makan norma protein yang ditetapkan setiap hari..

Semasa membuat diet, ingat: tidak semua produk daging dan ikan sihat - produk separuh siap dan produk daging yang diproses, sebaliknya, berbahaya.

Pilih makanan yang tepat, bekalkan tubuh anda dengan protein yang mencukupi. Dan anda akan sentiasa merasa kencang dan kelihatan hebat.

Disediakan oleh: Alisa Guseva
Foto sampul: Depositphotos