Makanan berlemak

Walaupun kegilaan "skimming", makanan yang mengandung lemak tidak seburuk pinggang anda. Lemak sihat - haiwan dan sayur - sebaliknya, membantu membakar lemak dan membina otot.

Makanan mana yang rendah dan yang tinggi lemak? Mana yang berguna dan mana yang berbahaya? Teruskan membaca.

Makanan yang mengandungi lemak mewakili kira-kira 30% daripada pengambilan kalori harian seseorang. 1 gram lemak mengandungi 9 kcal. Adakah masuk akal dalam makanan dan diet "rendah lemak"??

Bagaimana kita menambah berat badan?

Sekiranya anda makan lebih banyak kalori daripada elaun harian, maka anda akan mendapat lemak. Sekiranya kurang, anda akan menurunkan berat badan. Tidak menjadi masalah jika anda "bersandar" pada lemak atau karbohidrat. Semua kalori yang anda tidak habiskan hari ini akan berada di pinggang anda esok (atau di mana sahaja badan anda suka menyimpan lemak di sana). Berbahaya, berguna, haiwan, sayur-sayuran - semua lemak berlebihan dari makanan akan masuk ke "cadangan". Bukan lemak atau karbohidrat yang menjadikan kita gemuk, tetapi makan berlebihan.

Dengan alasan produk makanan, kedai menjual produk makanan yang mengandungi sedikit atau tanpa lemak. Prasasti "0% lemak" muncul walaupun pada produk yang tidak boleh mengandung lemak. Inilah yang dilakukan pemasar dalam usaha menjual produk dengan lebih baik. Dan jika anda melihat komposisi pada bungkusan yogurt rendah lemak, ternyata terdapat banyak kalori di dalamnya seperti yang biasa (kerana gula). Dan untuk penurunan berat badan, yang paling penting adalah keseimbangan kalori, dan bukan berapa banyak makanan lemak yang mengandungi..

Makanan tinggi lemak

Makanan rendah lemak

Lemak rendah mengandungi makanan "karbohidrat" - bijirin, pasta, buah-buahan dan sayur-sayuran. Juga produk "protein" rendah lemak - beberapa makanan laut (sotong, udang, ikan tanpa lemak), dada ayam, daging tanpa lemak. Tetapi makanan rendah lemak tidak bermaksud rendah kalori. Sekiranya produk rendah lemak mengandungi banyak karbohidrat, maka terdapat banyak kalori..

Lemak sayur-sayuran dan haiwan

Lemak sayur terdapat dalam makanan yang berasal dari sayur: kacang, biji, minyak sayuran, alpukat.

Lemak haiwan terdapat dalam produk haiwan: daging, ikan, unggas, telur, mentega.

Makanan yang mengandungi lemak haiwan

Makanan yang mengandungi lemak sayuran

Makanan yang mengandungi lemak tidak sihat dan sihat

Lemak sihat

Lemak sihat yang mengandungi asid lemak mono dan tak jenuh ganda (Omega-3, Omega-6): minyak sayuran, kacang-kacangan, biji, alpukat, ikan berlemak. Makanan yang mengandungi lemak sihat membantu menurunkan tahap kolesterol "buruk", mencegah strok dan serangan jantung, membantu artritis dan arthrosis, memperbaiki keadaan kulit dan rambut, membantu pemulihan dari kecederaan, mengambil bahagian dalam pengeluaran hormon (termasuk testosteron, yang sangat diperlukan untuk masuk sukan). Lemak tepu (mentega, daging berlemak, susu dan keju kotej) juga sihat, tetapi sesuai dengan peruntukan harian.

Makanan yang mengandungi lemak sihat

Lemak berbahaya

Lemak buruk adalah lemak trans dan lemak tepu berlebihan.
Lemak trans adalah marjerin, makanan goreng (kentang goreng, dll.), Makanan panggang (makanan ringan, pizza, kerepek, dll.)
Bahaya makanan yang mengandungi lemak trans: penyakit jantung dan vaskular, diabetes jenis 2, keradangan kronik, obesiti, mungkin barah. Semua lemak trans adalah buruk. Memakannya sama seperti membina rumah anda dari batu bata berongga. Begitu juga, badan kita - bahan binaannya mesti boleh dipercayai.

Lemak tepu adalah daging berlemak, kulit ayam, susu dan krim penuh lemak, mentega, dll. Dengan sendirinya, lemak ini tidak berbahaya dan mesti ada dalam diet (7-10% kalori harian). Tetapi jika anda makan terlalu banyak lemak tepu, maka jumlah pengambilan kalori akan lebih tinggi daripada biasa. Hasilnya adalah berat badan berlebihan, dan dalam kes yang melampau, kegemukan dan masalah kesihatan yang berkaitan.

Makanan yang mengandungi lemak tidak sihat

* jika anda mengambil terlalu banyak

Sekiranya anda menyukai artikel tersebut, kongsi dengan rakan anda!

Lemak sihat, tanpanya tidak mungkin sihat dan menurunkan berat badan

Dalam pemikiran orang, pendapat telah lama dinyatakan bahawa lemak berbahaya bagi kesihatan dan bentuknya. Oleh itu, ramai yang cuba mengelakkan makanan yang mengandungi bahan-bahan ini. Namun, pada kenyataannya, keadaannya sama sekali berbeza. Lemak terbahagi kepada beberapa jenis. Jenis tertentu mesti ada di menu, walaupun sedang berdiet. Ia diperlukan agar tubuh dapat mengekalkan fungsi normal organ dan sistem utama..

Varieti lemak diet

Diet setiap orang harus seimbang - mengandungi jumlah lemak, protein dan karbohidrat yang betul. Oleh itu, mustahil untuk mengecualikan unsur apa pun dari sistem kuasa..

Semua lemak makanan dibahagikan kepada 4 jenis:

1. Tepu;
2. Tidak tepu;
3. Tak jenuh tunggal;
4. Lemak trans.

Setiap kumpulan mempunyai tindakan individu, jadi mereka perlu dipertimbangkan secara berasingan..

Lemak tepu

Lemak tepu adalah sebatian organik yang terdiri daripada ikatan karbon tunggal. Sejak sekian lama dipercayai bahawa penggunaannya harus dibatasi dengan ketat, kerana meningkatkan kadar kolesterol "buruk" dalam darah dan memprovokasi perkembangan penyakit jantung dan vaskular.

Tetapi penyelidikan terbaru menunjukkan bahawa tidak ada hubungan antara penampilan penyakit ini dan bahan ini. Lemak tepu yang diperoleh secara semula jadi tidak mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan. Tetapi anda perlu dapat membezakan antara yang berguna dan yang berbahaya. Contohnya, lemak yang tersisa daripada menggoreng makanan tidak boleh dimakan..

Dengan pengambilan sederhana, mereka menyumbang kepada:

1. Pengeluaran hormon sistem pembiakan yang mencukupi;
2. Asid Laurik meningkatkan tahap kolesterol "baik";
3. Apabila dicerna, mereka diubah menjadi asid oleik tak jenuh tunggal, yang diperlukan untuk peraturan pertukaran haba.

Sekiranya anda mengawal jumlah karbohidrat secara serentak (4 gram per 1 kg), maka ia tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan yang berlebihan. Mereka dicirikan oleh struktur yang kukuh. Mereka memerlukan suhu tinggi untuk mencair, jadi badan menghabiskan banyak tenaga untuk memprosesnya. Sumber sebatian ini termasuk lemak babi, mentega, kelapa dan minyak sawit..

Lemak tak jenuh tunggal

Bahan-bahan ini, yang mengandungi asid lemak tak jenuh tunggal, harus selalu dimasukkan ke dalam menu. Mereka menurunkan kadar kolesterol "buruk", mencegah pembentukan plak aterosklerotik, kaya dengan vitamin dan mineral.

Kumpulan ini merangkumi asid palmitik dan oleik. Ini adalah bahan yang membantu anda menurunkan berat badan. Mereka tidak terkumpul dalam tubuh dalam bentuk lapisan lemak, tetapi menyumbang kepada normalisasi metabolisme lipid. Mereka kaya dengan kacang, bunga matahari dan minyak zaitun, alpukat.

Lemak tak jenuh ganda

Varieti ini tidak dapat diganti, iaitu, tubuh tidak dapat mensintesisnya sendiri. Oleh itu, anda perlu memastikan bahawa makanan yang mengandungi sebatian ini terdapat dalam makanan secara berkala. Asid lemak tak jenuh ganda terbahagi kepada 2 jenis - Omega-3 dan Omega-6. Mereka adalah blok bangunan sel-sel tubuh dan menyokong kesihatan otot jantung. Mereka boleh didapati di ikan laut, biji rami dan minyak rami, kenari.

Lemak trans

Sebatian sebegini tidak mempunyai sifat positif. Mereka sering disebut sebagai "minyak hidrogenasi separa" dalam produk. Sebilangan besar daripadanya diperoleh secara buatan. Apabila digunakan dengan kerap, mereka mempunyai kesan berikut:

1. Meningkatkan jumlah "buruk" dan mengurangkan tahap "baik" kolesterol, yang diperlukan untuk membersihkan saluran darah;
2. Meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok, diabetes mellitus.

Bahan ini biasanya terdapat dalam produk separuh siap, makanan goreng, kerepek, marjerin, mayonis, saus tomat. Mereka ditambahkan, dipandu oleh pertimbangan seperti:

1. Hayat rak yang panjang;
2. Harga kos rendah;
3. Ciri rasa yang baik;
4. Boleh digunakan untuk menggoreng lama.

Elakkan kehadiran mereka dalam makanan..

Harga harian untuk seseorang

Kajian menunjukkan bahawa lemak mesti diserap ke dalam badan setiap hari melalui makanan. Kadar optimum dapat dikira menggunakan formula berikut - 1 g per 1 kg berat. Seorang lelaki dewasa memerlukan kira-kira 80 gram, seorang wanita - 60-70 gram. Tetapi anda perlu memastikan bahawa makanan mengandungi lemak sihat, bukan berbahaya..

Dos yang ditunjukkan mungkin berbeza-beza jika orang itu menggunakan banyak kalori setiap hari. Bagi orang yang menjalani gaya hidup aktif dan bersukan, anda perlu meningkatkan pengambilan kira-kira 30 gram. Semua lemak akan diubah menjadi tenaga, yang memberi kekuatan tambahan kepada tubuh.

Sumber makanan

Untuk merancang diet anda dengan betul, anda perlu mengetahui makanan mana yang akan memberi anda lemak jenuh dan sihat. Mereka mula diminum secara beransur-ansur, bermula dari 2-3 kali seminggu. Pada masa yang sama, jumlah makanan yang kaya dengan karbohidrat mesti dikurangkan.

Senarai makanan yang kaya dengan lemak sihat:

1. Minyak zaitun - mempunyai kandungan lemak penting dan jenuh badan dengan unsur berharga lain: antioksidan, polifenol dan vitamin;
2. Alpukat - dengan memasukkan sistem eksotik buah ini secara sistematik, keseimbangan garam-air dinormalisasi, dos kalium harian diperoleh, darah disucikan dari kolesterol "buruk", dan sistem kekebalan tubuh diperkuat. Alpukat bersaiz sederhana mengandungi 22 gram lemak sihat, yang kebanyakannya adalah sebatian tak jenuh tunggal;
3. Kacang - mampu menghilangkan rasa lapar untuk waktu yang lama, tetapi kerana nilai tenaga yang tinggi, mereka tidak dapat disalahgunakan;
4. Ikan berlemak terutamanya spesies laut, termasuk ikan trout, makarel, salmon, herring, sardin. Mereka adalah sumber asid lemak Omega-3 dan protein pemakanan. Penggunaan sistematik adalah pencegahan penyakit jantung dan vaskular, kemurungan, demensia dan penyakit lain yang sangat baik. Produk ini boleh diganti dengan minyak ikan;
5. Produk tenusu - yogurt dan keju. Jenis produk pertama kaya dengan nutrien dan bakteria hidup yang memberi kesan positif pada proses pencernaan. Ini memberi tubuh kalsium dan protein yang mencukupi. Tetapi anda tidak boleh membeli yogurt, yang tinggi gula. Lebih baik belajar melakukannya sendiri di rumah.

Keju juga kaya dengan kalsium, protein, vitamin dan mineral. Gabungan protein dan lemak memberikan rasa kenyang dalam jangka masa yang lama, yang membantu mengawal jumlah makanan yang dimakan;

1. Telur - untuk waktu yang lama telah ada perdebatan tentang kesesuaian penggunaannya, kerana mengandung banyak kolesterol. Tetapi para saintis telah membuktikan bahawa mereka tidak menyebabkan peningkatan jumlah sebatian ini dalam darah. Telur buatan sendiri yang segar mengandungi, selain lemak, pelbagai bahan yang diperlukan untuk kesihatan. Oleh itu, anda tidak boleh mengecualikannya dari diet..

Pemakanan yang betul adalah kunci kesihatan yang baik. Oleh itu, perlu melakukan penyusunan menu harian dengan teliti dan memastikan bahawa produk tersebut memberi unsur-unsur berharga kepada tubuh..

5 makanan paling sihat yang tinggi lemak

Tidak perlu dikatakan, ledakan yang melambung 5-10 tahun yang lalu, ketika kami membuang banyak makanan tinggi lemak kegemaran kami untuk menurunkan berat badan. Nasib baik, pakar pemakanan terkemuka di dunia kini mengeluarkan lemak dari senarai hitam. Lebih-lebih lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa makan lemak yang betul dapat mengurangkan risiko penyakit jantung. Kami telah mengumpulkan untuk anda 7 sumber lemak terbaik, yang anda tidak boleh takut merosakkan badan anda.

ikan merah

Mungkin semasa kecil, ibu dan nenek anda membuat anda makan ikan dengan kata-kata bahawa ia adalah makanan untuk otak. Dan mereka betul. Asid omega-3, yang kaya dengan ikan merah, memberikan fungsi otak, dan ketika kekurangannya, penurunan fungsi mental dapat dilihat. Pilih salmon dan ikan trout untuk menambah simpanan asid lemak. Makanan laut seperti tiram atau kerang juga enak..

Alpukat

Salah satu faedah utama buah ini adalah kesan antivirus. Para saintis Mexico telah menunjukkan bahawa minyak alpukat mengurangkan trigliserida dan kolesterol LDL, yang secara langsung berkaitan dengan risiko penyakit vaskular. Di samping itu, kandungan alpukat yang tinggi lemak membantu tubuh menyerap vitamin A, D, E dan K, jadi kami mengesyorkan menjadikan kebiasaan sihat menambahkan alpukat ke dalam salad sayuran anda. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa dalam satu buah itu terdapat sekitar 350 kkal - lebih baik mematuhi norma harian dan tidak makan lebih dari setengah buah sekaligus.

Zaitun

Semua orang tahu bahawa minyak zaitun adalah salah satu yang paling sihat, tetapi buah zaitun, dengan demikian, layak masuk dalam senarai makanan berlemak yang paling sihat. Berkat asid uniknya, mereka melindungi otot jantung dari kerosakan. Mereka juga kaya dengan antioksidan zat besi dan pemelihara sel. Sekiranya anda tidak menyukai zaitun tulen, tambahkan produk ini ke salad atau masak dengan minyak zaitun.

Kacang

Adalah senang untuk mengambil makanan ringan seperti itu, ia akan membantu menjimatkan tenaga sepanjang hari. Dan banyaknya asid lemak dan vitamin E menjadikan kacang sebagai makanan berlemak paling sihat. Penyelidik Britain telah membuat kesimpulan bahawa mereka yang kerap mengonsumsi kacang adalah 50% lebih kecil kemungkinannya menghidap diabetes, apalagi, risiko serangan jantung dan strok berkurang. Kami menasihati anda untuk memasukkan kacang dalam makanan harian anda. Tetapi ingat bahawa garam, gula dan karamel akan menafikan kelebihan produk ini..

Coklat gelap

Bertentangan dengan kepercayaan popular, coklat boleh bermanfaat bagi sosok anda. Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa mereka yang menikmati coklat gelap rata-rata 2-3 kilogram lebih langsing daripada mereka yang sama sekali tidak menggunakan produk ini. Dan ini bukan satu-satunya kelebihannya. Dua kotak coklat sehari melindungi jantung dan menguatkan dinding saluran darah.

Cara menambahkan lemak sihat ke dalam diet anda: senarai makanan

Lemak berbahaya dan makanan rendah lemak: apa salahnya

Frank Lipman, pakar pemakanan, pengarang program "Be Well"

Adakah anda tahu orang yang menambah sesudu minyak kelapa ke kopi pagi mereka? Adakah anda tahu mengapa mereka melakukannya? Sekiranya anda memerhatikannya lebih lama, anda akan menyedari bahawa mereka makan lebih sedikit makanan pada waktu bekerja dan hampir tidak memakan makanan berkanji dan gula-gula - mereka diberi tenaga yang diperlukan oleh lemak sihat. Makanan apa yang mengandunginya dan bagaimana membezakannya dengan lemak tidak sihat?

Sekiranya diet anda rendah lemak, perkayakannya dengan segera. Makanan tanpa lemak dan rendah lemak bukanlah kunci untuk kesihatan dan umur panjang seperti yang selalu kita fikirkan. Sudah banyak yang ditulis mengenai mengapa lemak menjadi anatema selama hampir setengah abad (sumber kegemaran saya ialah The Big Fat Surprise oleh Nina Teinholz dan The Pioppi Diet oleh Asima Malhotra). Budaya kita telah memanfaatkan sindiran ini dengan tekun mengikuti kebijakan pemerintah dan industri makanan yang membawa kepada dominasi berbahaya karbohidrat, gula halus, minyak biji dan makanan tiruan dalam diet moden..

Nasib baik, kita secara beransur-ansur mula melihat dengan jelas dan menyedari bahawa lemak memainkan peranan penting dalam kesihatan dan kesejahteraan kita. Ia sangat penting untuk otak. Berfungsi sebagai sumber tenaga yang berpanjangan, memberikan rasa kenyang yang tahan lama; meningkatkan metabolisme (yang bermaksud berat badan yang lebih stabil), hormon, kulit, rambut dan kuku; menjernihkan fikiran; meningkatkan mood dan meningkatkan keadaan emosi yang lebih stabil.

Sekarang juga diketahui bahawa wanita yang mengikuti diet rendah lemak lebih berisiko terkena penyakit jantung dan kolesterol mempunyai banyak fungsi penting. Di samping itu, lemak meningkatkan rasa makanan, yang membolehkan anda menggabungkan "baik dengan baik". Sudah tiba masanya untuk memulihkan "hubungan" kita dan mengembalikan mereka ke arah semula jadi mereka.

Apa lemak semulajadi yang mampu: 7 fakta

Membantu badan menyerap vitamin larut lemak (A, D, E dan K).

Menjaga integriti membran sel.

Melincirkan saluran pencernaan.

Mengurangkan reaksi alergi dan keradangan.

Menyuburkan mitokondria - "stesen tenaga" sel yang bertanggungjawab untuk proses kecergasan dan penuaan.

Lebih banyak lemak dalam diet anda: bagaimana mengaturnya?

Adakah anda mendapat peluh sejuk kerana memikirkan lebih banyak lemak? Jangan takut! Ini adalah lemak semula jadi dan produk semula jadi dengan kandungan lemak tinggi untuk menggantikan karbohidrat dan gula halus dalam makanan. Lemak "sebenar" tidak hanya melindungi tetapi dicerna dengan lebih perlahan, mewujudkan rasa kenyang yang lebih lama.

Anda tidak perlu mengembangkan program khas atau menyukarkan hidup anda - cukup untuk menambahkan sebilangan kecil makanan kaya lemak pada diet anda setiap hari dan mengurangkan pengambilan makanan dan gula-gula berkanji, kerana peningkatan kandungan lemak dan karbohidrat akan selalu menyebabkan kenaikan berat badan. Jadikannya peraturan - dan hasilnya tidak akan membuat anda menunggu.

Oleh kerana kerumitan terminologi dan klasifikasi lemak (tepu, poli, mono, omega), saya dipandu oleh satu peraturan mudah: semua yang semula jadi (semula jadi) sihat, dan semua yang diproses (perindustrian) berbahaya. Dan ingat bahawa walaupun lemak sihat yang digabungkan dengan pengambilan karbohidrat berlebihan tidak akan memberi kebaikan kepada anda. Dengan kata lain, pilihlah yogurt kelapa (atau lemak susu keseluruhan) tanpa ais krim..

Kajian eksperimental menunjukkan kejayaan diet tinggi lemak, rendah karbohidrat - diet keto - dalam memerangi kegemukan, diabetes dan penyakit jantung. Tetapi anda tidak perlu mengisi setiap hidangan dengan minyak atau daging lembu! Bagaimana anda dapat mengetahui jika anda mendapat cukup lemak? Tubuh anda akan memberitahu anda ini: perhatikan tahap tenaga anda, perasaan kenyang anda, serta keadaan kulit, rambut dan kuku anda..

Di mana lemak sihat dijumpai: senarai makanan

Ingat: makanan yang lebih gemuk, semakin baik, kerana lemak mengumpul bukan sahaja nutrien, tetapi juga racun. Berikut adalah senarai makanan dan minyak yang sihat untuk ditambahkan ke menu harian anda..

Produk haiwan:

• Ayam Organik dengan Kulit (Daging Gelap)
• Daging merah yang diberi makan rumput
• Babi yang diberi makan rumput termasuk brisket dan daging
• Anak kambing
• Telur (ayam organik atau bebas)
• Ikan berlemak di laut utara (sardin, ikan tenggiri, ikan haring, salmon liar)
• Produk tenusu yang anda sukai dan bertoleransi (keju kambing dan domba; keju lembu; merumput mentega lembu; kefir atau yogurt)
• Kaldu tulang

Produk sayur-sayuran:

• Alpukat
• Kelapa
• Kacang dan kacang mentega (secara sederhana dan lebih baik mentah, tidak dipanggang)
• Benih (labu, chia, wijen, rami, rami)
• Coklat
• Zaitun dan minyak zaitun

Lemak ditambahkan ke makanan siap - anda taburkan atau tuangkan pada makanan siap, menyebarkannya ke roti bakar atau menambahkannya ke kopi dan smoothie terus dari botol (bungkusan). Ini adalah zaitun, biji rami, minyak rami, minyak kacang (sayur dan mentega), mentega koko, mentega dan ghee..

Lemak yang digunakan untuk memasak. Haiwan: mentega dan ghee, itik, daging babi, lemak ayam. Sayur-sayuran: Minyak kelapa, minyak sawit (dari sumber yang dipercayai), minyak alpukat, dan minyak zaitun yang berkualiti. Kami akan memberitahu anda lebih banyak mengenai memasak lemak lain kali..

13 Idea untuk Menambah Lemak Sihat ke Menu Harian Anda

• Smoothie dengan kacang tanah, minyak trigliserida (MCT), atau baji ais krim alpukat
• Kopi Pembakar Lemak dengan Minyak Trigliserida Ditambah (MCT), Grassland Butter atau Grassland Cream
• Telur dimasak dalam ghee atau mentega
• Sardin dengan alpukat
• Daging babi atau daging lembu yang direbus dengan sayur-sayuran atau salad
• Sayuran ditaburkan dengan minyak zaitun extra virgin
• Kaldu tulang untuk memastikan anda kuat sepanjang hari
• Sos Tahini dengan nasi dan sayur-sayuran
• Hiasan mi zucchini dengan mentega badam
• Tumbuh Brussels dengan daging
• Coklat gelap
• Yogurt kelapa dan puding chia (atau yogurt susu jika anda selesa dengannya)
• Satu sudu teh ghee dalam teh petang

Untuk pertanyaan perubatan, pastikan anda berjumpa doktor terlebih dahulu

Makanan apa yang mengandungi lemak dan bagaimana memantau tahapnya dalam badan?

Apakah jenis lemak. Makanan apa yang mengandungi paling banyak lemak dan bagaimana menentukan elaun hariannya.

Lemak adalah sumber tenaga utama untuk badan. Di samping itu, simpanan lemak berperanan sebagai pelindung utama terhadap lebam dan kehilangan haba, dan kapsul lemak yang terbentuk semasa hidup mengurangkan risiko kerosakan mekanikal. Merekalah yang memberi tenaga kepada tubuh sekiranya sakit - pada masa selera makan dan proses pencernaan makanan merosot. Tetapi makanan apa yang mengandungi lemak dan apa keperluan hariannya? Kami akan menganalisis setiap soalan dengan lebih terperinci.

Jenis dan ciri

Semua lemak yang memasuki tubuh manusia dengan makanan dibahagikan kepada dua kategori:

• Tepu - kurang diserap dan memberi kesan negatif kepada kesihatan. Jadi, pengambilan makanan dengan lemak jenuh secara berkala membawa kepada pembentukan bekuan darah di saluran darah dan peningkatan risiko kenaikan berat badan. Di samping itu, perut harus bekerja keras dan menghabiskan banyak tenaga untuk membubarkan unsur-unsur tersebut. Pada masa yang sama, beban berlebihan "dibuang" ke badan secara keseluruhan. Tetapi makanan yang mengandungi lemak tepu tidak boleh dikecualikan dari diet - mereka kaya dengan vitamin. Sumber utama dianggap sebagai daging babi, daging lembu, domba dan "wakil" makanan lain.
• Tidak jenuh - lemak, ciri khasnya dianggap dalam bentuk cecair. Atas sebab ini, mereka diserap dengan lebih mudah dan cepat. Komposisi ini mengandungi vitamin dan unsur-unsur yang menyediakan pembersihan saluran darah.

Perlu diperhatikan bahawa lemak apa pun menyebabkan peningkatan jumlah kolesterol. Sebaliknya, kolesterol buruk ("menyumbat" sistem peredaran darah) dan kolesterol baik, sebaliknya, membersihkan saluran darah. Keistimewaan lemak tak jenuh adalah bahawa mereka menurunkan tahap kolesterol jahat.

Lemak tak jenuh juga terdiri daripada dua jenis:

• Tak jenuh tunggal - mempercepat pengeluaran kolesterol sihat untuk badan.
• Polyunsaturated - memperkaya dengan elemen berguna, salah satunya adalah Omega-3.

Biasanya, lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal selalu terdapat dalam makanan pada masa yang sama. Satu-satunya perkara yang berubah adalah bahagian di mana mereka berada dalam produk. Sumber utama adalah kacang, biji, minyak sayuran.

Lemak trans adalah bahan yang dilepaskan ke spesies yang terpisah. Makanan apa yang mengandungi jenis lemak ini? Pertama sekali, kita bercakap mengenai makanan yang menjalani pemprosesan khas. Sumber utamanya ialah kentang goreng, biskut, sosej dan sebagainya. Kelemahan lemak trans adalah kekurangan manfaat untuk tubuh dan kesan negatif terhadap kesihatan. Bahan diperoleh dengan memproses minyak sayuran, selepas itu minyaknya menjadi pepejal. Di samping itu, pengeluar sering menggantikan lemak mahal dengan produk ini, yang mengurangkan kos pengeluaran dan memanjangkan jangka hayat produk..

Kandungan dalam produk

Apabila memilih makanan yang kaya dengan lemak, perlu dipertimbangkan tahap kandungannya. Sumber utama adalah minyak sayuran dan lemak haiwan. Seperti yang telah disebutkan, lemak adalah pembekal vitamin yang penting untuk tubuh (tocopherol, retinol, vitamin B), dan juga bahan lain. Dengan pertolongan mereka, simpanan tenaga disediakan, rasa makanan bertambah baik, dan rasa kenyang terjamin. Semasa pemprosesan, lemak dibentuk dengan bantuan protein dan karbohidrat, tetapi tidak dapat diganti sepenuhnya..

Sebagai tambahan kepada asid lemak, komposisi mengandungi fosfatida dan stearin. Wakil utama stearin dianggap kolesterol, yang paling banyak terdapat dalam makanan asal haiwan. Kami mengulangi bahawa pengambilannya yang berlebihan membawa kepada pembentukan plak di dalam badan dan perkembangan aterosklerosis..

Makanan apa yang mengandungi lemak? Perlu dinyatakan beberapa kategori di sini dari segi kandungan volumetrik:

1. Isipadu - dari 80% atau lebih:
   • bunga matahari dan mentega;
   • lemak babi;
   • marjerin;
   • krim pastri.
2. Isipadu - 20-40%. Kategori ini harus merangkumi:
   • krim;
   • pecut;
   • sosej;
   • daging babi;
   • keju;
   • coklat;
   • halva.

Ia juga bernilai membahagikan produk mengikut kandungan lemak sihat dan berbahaya bagi tubuh:

1. Makanan dengan lemak tepu (termasuk lemak trans):
   • marjerin;
   • produk susu;
   • makanan segera;
   • daging berlemak (selepas menggoreng);
   • coklat;
   • kuning telur;
   • kelapa dan kelapa sawit.

Lemak seperti itu harus dibekalkan dalam jumlah kecil. Jika tidak, risiko terkena penyakit kardiovaskular meningkat. Juga, lebihan melambatkan proses metabolik dan mempercepat kenaikan berat badan..

Keperluan harian

Setelah mengetahui makanan mana yang tinggi lemak, perlu belajar nuansa yang sama pentingnya - kadar harian bagi seseorang. Rata-rata, seorang dewasa memerlukan 100-150 gram. Pada masa yang sama, jumlah lemak dalam diet tidak boleh lebih rendah daripada 30 persen (berdasarkan nisbah BZHU). Kandungan kalori dikira dengan mengambil kira fakta bahawa terdapat sembilan kilokalori per gram lemak. Bersama dengan makanan, badan harus menerima (pada kadar 30%):

• 20% - tidak tepu;
• 10% lemak tepu.

Sekiranya terdapat penyakit jantung, dos harus dikira secara individu.

Bagi sesetengah orang, keperluan untuk lemak lebih tinggi. Mereka perlu mengetahui makanan mana yang tinggi lemak untuk memenuhi makanan mereka dengan lebih banyak. Kategori ini merangkumi:

• Ibu mengandung dan menyusui. Pada masa ini, tenaga dibelanjakan untuk pembentukan janin..
• Wakil profesion yang berkaitan dengan buruh fizikal yang keras. Di sini, kandungan lemak tinggi adalah rasa kenyang yang cepat dan jumlah kalori yang tinggi..
• Diet yang salah. Kekurangan vitamin larut lemak meningkatkan risiko masalah kesihatan.

Juga, orang harus tahu apa yang mengandung lemak dan mengisi makanan mereka dengan produk seperti itu dengan kekurangan tenaga, penurunan libido, dan juga pada musim sejuk. Faktor terakhir mudah dijelaskan. Dalam cuaca sejuk, tubuh terpaksa menghabiskan lebih banyak tenaga untuk memanaskan badan, jadi makanan berkalori tinggi menyumbang kepada pengekalan haba jangka panjang.

Terdapat situasi di mana keperluan untuk lemak berkurang. Perlu diketengahkan di sini:

• Melakukan kerja di mana lebih banyak penekanan diberikan pada kerja mental. Dalam keadaan seperti itu, disarankan untuk bersandar pada karbohidrat, tetapi bukan makanan berlemak..
• Hidup di negara-negara dengan iklim yang panas.
• Berat badan berlebihan. Orang gemuk harus mengehadkan pengambilan lemak, tetapi dilarang mengecualikannya dari diet.

Perlu diingat bahawa tubuh mengatasi lemak sayuran dengan lebih cepat. Ini mudah dijelaskan oleh ikatan kimia khas produk yang tidak tahan terhadap kesan jus gastrik. Selalunya, lemak sayuran digunakan untuk mendapatkan sejumlah besar tenaga. Bagi haiwan, mereka memberikan rasa kenyang kerana pencernaan yang lebih perlahan. Dalam praktiknya, wanita kebanyakannya mengambil lemak jenis sayuran. Sementara lelaki lebih suka lemak haiwan (di mana makanan terdapat di atas).

Kekurangan nutrien dan berlebihan

Untuk membentuk diet dengan betul dan bertindak balas tepat pada masanya terhadap masalah kesihatan, perlu diketahui tanda-tanda kekurangan dan kekurangan lemak di dalam badan. Memahami proses utama - peluang untuk bertindak balas terhadap perubahan tepat pada masanya dan membuat penyesuaian terhadap diet.

Tanda-tanda berlebihan merangkumi:

• peningkatan pembekuan darah;
• perkembangan aterosklerosis;
• pengaktifan proses pembentukan batu di pundi hempedu dan buah pinggang;
• pemusnahan sel ginjal, hati dan limpa;
• peningkatan bilangan plak di dalam kapal, peningkatan beban pada jantung, peningkatan risiko penyumbatan vaskular.

Sekiranya anda tidak tahu makanan mana yang mengandungi lemak dan tidak memasukkan cukup dalam makanan anda, risiko kekurangan anda meningkat. Gejalanya termasuk:

• kelemahan dan sikap tidak peduli kerana kekurangan tenaga;
• gangguan sistem saraf (keletihan);
• ketidakupayaan badan untuk menyerap vitamin D dan A;
• perubahan mata periferal;
• penyelewengan plat kuku;
• kemerosotan penampilan kulit dan rambut;
• masalah dengan sistem pembiakan;
• melemahkan sistem imun dan penurunan daya tahan.

Sejumlah faktor juga harus diperhatikan yang mempengaruhi kadar pengumpulan lemak. Banyak bergantung pada kehadiran gangguan metabolisme hipodinamik dan lipid yang berkaitan dengan perkembangan aterosklerosis. Telah terbukti bahawa penduduk China, Jepun dan negara-negara lain di mana makanan laut dan sayur-sayuran dimakan dalam jumlah besar tidak mengalami masalah yang serupa..

Faktor negatif lain adalah tekanan, yang juga menyebabkan pengumpulan berat badan berlebihan. Kita tidak boleh melupakan gangguan hormon. Selalunya doktor memberi jaminan bahawa gangguan metabolik secara langsung berkaitan dengan peningkatan estrogen..

Hasil

Diet harus mengandungi makanan yang mengandungi lemak. Sebaiknya simpan senarai produk dengan anda dan rancangkan menu harian anda berdasarkannya. Penting untuk tidak menyalahgunakan makanan seperti itu, untuk memberi tubuh hanya 100 gram lemak yang diperlukan. Dalam kes ini, lebih baik mereka tergolong dalam kategori tak jenuh (bermanfaat untuk tubuh).

Adapun lemak trans yang disebutkan dalam artikel, mereka dianjurkan untuk dihindari sama sekali. Pada pandangan pertama, ini sukar. Sebenarnya, cukup untuk meninggalkan makanan ringan, yang diisi dengan mereka, dan makan sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, hidangan daging dan makanan laut.

Lemak sihat dan makanan tinggi lemak

Berikan Koch

Jurulatih Sukan Pemakanan Sukan & Kekuatan Bertauliah / Diterbitkan

Kongsi halaman ini

Kami akan memberitahu anda lemak mana yang harus dihilangkan sepenuhnya, dan mana yang mesti dimasukkan dalam diet..

Dalam kalangan kecergasan, berkaitan dengan kesihatan, penurunan berat badan, atau peningkatan jisim otot, orang sering salah memahami peranan lemak dalam proses ini. Selalunya anda dapat mendengar soalan berikut: "Lemak apa yang harus saya makan?", "Adakah saya memerlukan lemak dalam diet saya?", "Adakah saya akan menambah berat badan jika saya makan lemak?".

Sudah tiba masanya untuk menjelaskan beberapa soalan dan mengetahui apa lemak diet, mana yang baik untuk kesihatan anda, mana yang harus dielakkan, dan akhirnya, lemak mana yang terbaik untuk menurunkan berat badan..

Apa itu lemak?

Lemak yang kita makan adalah bahagian penting dalam diet manusia. Untuk fungsi normal badan, anda perlu mengambil sejumlah lemak setiap hari. Mereka berfungsi banyak fungsi penting dalam tubuh, termasuk membantu pengeluaran hormon yang kuat seperti testosteron. Mereka juga menyokong fungsi penting sel dan merupakan sumber tenaga penting semasa berehat. 3

Lemak sangat tinggi kalori, satu gram lemak mengandungi kira-kira sembilan kalori. Ini sedikit lebih tinggi daripada menggandakan kalori protein dan karbohidrat. 3 Walaupun penting untuk memasukkan sedikit lemak dalam makanan Anda, berhati-hati agar tidak makan berlebihan atau mengalami kalori berlebihan yang tidak diingini yang menyebabkan kenaikan berat badan. Banyak sumber menyatakan bahawa dua puluh hingga tiga puluh peratus kalori harian kita berasal dari lemak. 5 Sudah tentu, jumlah ini boleh lebih tinggi jika anda menjalani diet tinggi lemak, rendah karbohidrat, tetapi tidak digalakkan mengambil kurang dari dua puluh peratus kalori anda dengan lemak dalam jangka masa yang lama.

Apa maksud lemak sihat??

Ramai orang mempunyai pemahaman yang berbeza tentang apa itu lemak sihat. Sebenarnya tidak ada definisi saintifik mengenai lemak sihat. Terdapat dua kumpulan lemak utama - tak jenuh dan tepu (kumpulan ini dibahagikan lagi kepada subkategori). Lemak tepu dan tak jenuh berbeza dalam bilangan ikatan karbon dalam molekul. Lemak tak jenuh mengandungi ikatan berganda antara atom karbon. Lemak tepu mempunyai ikatan tunggal antara atom karbon, jadi mereka akhirnya berada lebih dekat daripada lemak tak jenuh. 7

Makanan sihat yang tinggi lemak

Sebilangan besar lemak dalam makanan anda mestilah tidak jenuh. Mereka seterusnya, seperti yang disebutkan di atas, dibahagikan kepada dua kumpulan - lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda..

Sumber Lemak tak jenuh yang sihat:

• alpukat;
• badam, walnut, pistachio dan kacang lain;
• Butter kacang (berhati-hati untuk gula tambahan)
• buah zaitun;
• minyak zaitun;
• biji rami;
• salmon;
• kacang soya;
• biji bunga matahari;
• biji chia.

Sumber Lemak Tepu yang Sihat:

Makan dalam kuantiti terhad

• telur;
• daging lembu (dari lembu yang diberi makan rumput);
• susu keseluruhan;
• yogurt susu keseluruhan.

Lemak sihat berbanding lemak tidak sihat

Secara amnya, lemak tak jenuh dianggap lebih sihat. Kira-kira 90 peratus daripada keperluan lemak harian disyorkan untuk dipenuhi dengan lemak tak jenuh. Lemak tepu telah dikaitkan dengan kolesterol, oleh itu saranan untuk maksimum 10 persen lemak tersebut. 8

Sebilangan besar cadangan dibuat untuk mencegah penyakit kardiovaskular dan menjaga kesihatan jantung. Lemak tak jenuh tinggi HDL (lipoprotein yang menghilangkan kolesterol dari jantung) dan LDL (lipoprotein yang membawa kolesterol ke jantung). 4

Lemak tak jenuh sering cair pada suhu bilik. Mereka dikategorikan kepada dua jenis: lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda..

• Lemak tak jenuh tunggal

Mereka biasanya terdapat di tumbuh-tumbuhan. Sumber termasuk alpukat, minyak sayuran, kacang, dan biji. Kesan lemak ini pada tubuh dikaitkan dengan peningkatan kesihatan jantung, pengurangan keradangan, penurunan berat badan, dan peningkatan kepekaan insulin. sembilan

• Asid lemak tak jenuh ganda (PUFA)

Tumbuhan dan hasil laut boleh menjadi sumber PUFA. Oleh kerana kandungan asid lemak omega-3 yang tinggi, asid tak jenuh ganda sering disebut di akhbar. Sebagai peraturan, lemak dari makanan laut lebih baik diserap oleh tubuh daripada lemak asal tumbuhan yang sama. Kesan lemak ini pada tubuh telah dikaitkan dengan kesan pada sistem kardiovaskular, perkembangan otak pada kanak-kanak, keradangan yang berkurang, dan kesihatan imun. sembilan

• Lemak tepu

Mereka sering disalah anggap sebagai lemak tidak sihat. Lemak tepu umumnya dikaitkan dengan penyakit jantung kerana tinggi kolesterol. Walau bagaimanapun, idea ini telah dibantah oleh penyelidikan saintifik - mereka tidak dianggap berbahaya bagi jantung, terutamanya jika tidak ada kalori yang berlebihan (apabila anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar) 4

Lemak tepu dapat padat pada suhu bilik dan lebih biasa pada produk haiwan. Oleh kerana kandungan kolesterol tinggi, mereka memainkan peranan penting dalam penghasilan hormon steroid seks dan di otak. Oleh itu, sebilangan daripada mereka perlu dimasukkan dalam diet. Sekiranya anda tidak pasti berapa banyak yang harus diambil, patuhi nombor dalam garis panduan kesihatan negara anda: tidak lebih daripada 10% lemak tepu setiap hari. 4

Mereka boleh dipanggil berbeza. Sekiranya anda menjumpai perkataan hidrogenasi atau sebahagian hidrogenasi, maka kita bercakap mengenai lemak trans. Ini adalah lemak tak jenuh buatan, yang menjalani proses pemprosesan yang menjadi padat pada suhu bilik. Mereka tidak boleh dimasukkan dalam diet yang sehat, dalam jumlah apa pun. Kajian telah mengaitkan kehadiran lemak trans dalam jumlah kecil dalam diet harian dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. 1

Tidak ada faedah kesihatan lemak trans. Banyak bidang kuasa menghendaki lemak trans disenaraikan secara berasingan pada pembungkusan pengguna. Mereka sering ditambahkan ke dalam makanan panggang atau biskut, kerana lemak ini memanjangkan jangka hayat makanan. 1

Generalisasi:

Lemak tak jenuh telah terbukti bermanfaat untuk kesihatan dan dianggap paling sihat di antara lemak. Lemak tepu mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang penting, tetapi pengambilannya harus terhad. Lemak trans tidak boleh terdapat dalam makanan, dan harus dielakkan dengan segala cara, bahkan sejumlah kecil dapat menyebabkan bahaya yang besar bagi kesehatan. 1

Adakah terdapat lemak yang membantu menurunkan berat badan??

Ini adalah pedang bermata dua. Lemak mengandungi 9 kalori per gram, yang lebih dari dua kali ganda kalori dalam protein dan karbohidrat. 3 Lemak sangat tinggi kalori, jadi sebilangan orang dapat memperoleh kalori tambahan itu dengan mudah. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu mengalami kekurangan kalori, iaitu pengambilan kalori lebih sedikit daripada yang dibakar oleh badan). Memakan terlalu banyak lemak boleh menyebabkan kalori berlebihan.

Tidak ada lemak yang akan membantu menurunkan berat badan. Tetapi masih ada beberapa lemak yang dapat membantu tubuh memecahkan lemak yang tersimpan dan menggunakannya untuk bahan bakar. Dalam kekurangan kalori, pengambilan lemak seperti itu dapat menjadikan proses menurunkan berat badan sedikit lebih berkesan..

• Minyak Ikan Omega-3

Terdapat beberapa penyelidikan yang menunjukkan bahawa diet tinggi omega-3 dapat menyumbang kepada penurunan berat badan pada orang yang berlebihan berat badan. Walau bagaimanapun, para penyelidik menetapkan bahawa pengambilan omega-3 mesti digabungkan dengan diet dan senaman untuk mencapai kesan ini. Hasil penyelidikan adalah paling sederhana, tetapi terdapat sedikit penurunan berat badan di antara subjek. Sebagai tambahan, asid omega-3 sangat bermanfaat untuk kesihatan, mereka mempunyai sejumlah khasiat tambahan yang bermanfaat, jadi memasukkannya ke dalam diet boleh menjadi idea yang baik. sepuluh

• Trigliserida MCT atau rantaian sederhana

MCT adalah triacylglycerol rantai sederhana yang tidak dimetabolisme dengan cara yang sama seperti lemak lain. Minyak MCT dipecah dan dimetabolisme di hati dan tidak disimpan semudah lemak lain. Digunakan bersama dengan kekurangan kalori dan latihan, MCT boleh menjadi strategi yang baik untuk menurunkan berat badan. Seperti omega-3, hasilnya agak sederhana, tetapi minyak ini juga dapat sedikit mengurangkan berat badan. 6

Kesimpulannya

Lemak adalah bahagian penting dalam diet, dan tidak semuanya buruk untuk kesihatan anda - malah ada yang menyumbang kepada penurunan berat badan. Sebilangan besar panduan kesihatan mengesyorkan bahawa sekurang-kurangnya 20-30 peratus kalori harian anda berasal dari lemak. Lemak sangat tinggi kalori, dan jika perhatian utama anda adalah menjaga kesihatan dan menurunkan berat badan, maka penting untuk memantau jumlah yang anda makan..

Artikel di laman web kami disajikan hanya untuk tujuan pendidikan dan maklumat. Kami tidak mengesyorkan menggunakan bahan artikel sebagai nasihat perubatan. Sekiranya anda memutuskan untuk mengambil makanan tambahan atau membuat perubahan mendasar pada diet anda, berjumpa dengan pakar terlebih dahulu.

Terjemahan: Farida Seyidova

Kongsi halaman ini

Berikan Koch

Grant adalah pakar pemakanan sukan dan jurulatih latihan kekuatan yang diperakui. Dia memegang beberapa ijazah pasca dalam Latihan Pemakanan dan Kekuatan. Dia juga memperoleh Ijazah Sarjana dalam Sukan dan Pemakanan Sukan dengan minat tertentu terhadap protein..

Grant telah berada di industri kecergasan selama lebih dari sepuluh tahun. Dia telah membantu melatih atlet profesional, pasukan sukan, dan pengunjung gim gim kasual yang ingin mendapatkan yang terbaik. Sekarang, Grant menghabiskan sebahagian besar waktu kerjanya untuk mengajar profesional kecergasan dan melatih orang dari jauh..

Grant mempunyai pengalaman lebih dari 20 tahun dalam latihan berat badan dan seni mempertahankan diri. Dia sangat percaya pada apa yang dia praktikkan, dalam idea-idea yang dia ajarkan. Masa lapang Grant suka menghabiskan masa bersama isteri, anak perempuan dan anjingnya, serta menonton filem baru di Netflix.

Baca lebih lanjut mengenai Grant di sini, dan mengenai latihan peribadinya di sini.

Makanan kaya lemak

Protein, lemak, karbohidrat, mineral dan asid amino adalah unsur utama makanan kita. Keseimbangan kalori, nisbah yang betul dari semua komponen yang dibekalkan dengan makanan adalah jaminan perkembangan, kesihatan dan umur panjang seseorang yang harmoni, bermula dari masa kanak-kanak. Dan dalam artikel ini kita akan membincangkan lemak, fungsinya, mengetahui lemak mana yang berguna dan mana yang berbahaya bagi tubuh kita..

Lemak (lipid), menurut pakar dalam bidang pemakanan, seperti komponen lain, seperti protein, karbohidrat, mineral, mesti berasal dari makanan yang kita makan bersama makanan ke dalam tubuh manusia.

Lemak adalah sebatian organik berintensifkan tenaga yang merupakan ester alkohol trihidrat gliserin dan asid karboksilik tanpa monobasik lemak (trigliserida).

Sifat lipid ditentukan oleh kehadiran, kepekatan asid lemak, yang membatasi (tepu) atau tak jenuh (tak jenuh).

Lemak digunakan dalam perubatan, perubatan veterinar, farmakologi, dan memasak. Mereka dan yang lain sangat penting untuk fungsi normal badan kita.

Peranan lemak dalam pemakanan manusia

Lemak, menurut pakar pemakanan terkemuka, harus ada dalam diet manusia. Lipid mengambil bahagian dalam pelbagai proses penting dalam tubuh, selain karbohidrat, mereka adalah sumber tenaga yang pekat, merupakan sebahagian daripada sel dan tisu. Lemak memberi kita dua kali ganda tenaga protein dan karbohidrat..

Dalam proses pencernaan, lipid yang berasal dari makanan dipecah menjadi asid lemak, zarah gliserin. Selanjutnya, lemak yang terbentuk di usus memasuki aliran darah, ke sel-sel organ, tisu.

Peranan biologi lipid juga untuk meningkatkan parameter rasa makanan, meningkatkan kandungan kalori makanan. Makanan bebas lemak kurang enak dan kurang aromatik.

Bersama dengan lipid, bahan aktif biologi lain diserap dari produk, seperti trigliserida, fosfolipid, sterol, vitamin larut lemak (A, E, D).

Lemak haiwan, sayuran memenuhi tubuh dengan asid amino penting, lesitin, cephalin, vitamin berguna, tokoferol, fosfatida.

Kekurangan, pengambilan lipid yang tidak mencukupi dari makanan akan menyebabkan perkembangan patologi, penyakit sistem kardiovaskular, endokrin, dan saraf. Fungsi ginjal terganggu, kerana lipid melindunginya dari kerosakan mekanikal. Kerana kekurangan lipid, kulit, rambut menderita, proses metabolik merosot.

Struktur selular otak terdiri daripada lebih daripada 55-60% lemak, jadi kekurangan lipid akan memberi kesan negatif terhadap kerjanya.

Fungsi lemak dalam badan

Fungsi lemak dalam tubuh sangat penting, kerana tanpanya normal manusia tidak mungkin:

• tepu badan dengan asid lemak penting dan berguna, vitamin larut lemak;
• memberi tenaga kepada tubuh, mengekalkan keseimbangan tenaga struktur sel pada tahap yang betul;
• mengambil bahagian dalam pembentukan sel tisu, organ dalaman;
• mengambil bahagian dalam proses metabolik, pengangkutan bahan aktif biologi, vitamin larut lemak;
• perlu untuk membina jisim otot;
• menormalkan keseimbangan hormon, mengambil bahagian dalam pembentukan sel kuman;
• adalah salah satu bahan binaan utama untuk struktur selular;
• meningkatkan keanjalan membran sel (fungsi plastik lemak);
• menyebabkan rasa kenyang;
• mencegah kekeringan, mengelupas kulit, kuku rapuh;
• mengambil bahagian dalam proses pertumbuhan, perkembangan;
• memberikan struktur sel dengan tenaga.

Lemak dari makanan memastikan pengangkutan normal asid hempedu dalam usus, mencegah genangannya, penyumbatan saluran empedu., Pembentukan batu empedu.

Lipid juga mempunyai fungsi pelindung. Dengan membentuk lapisan lemak, mereka menghalang organ dalaman daripada tekanan mekanikal, kejutan.

Pengelasan lemak

Lipid dikelaskan mengikut asalnya, komposisi biokimia, nisbah asid lemak.

Pengelasan (jenis) lemak:

1. Haiwan (lemak haiwan, burung). Mereka adalah sumber asid lemak tepu. Pada suhu bilik (tidak termasuk minyak ikan) padat.
2. Sayur-sayuran. Minyak cair, terutamanya terdiri daripada asid lemak tak jenuh, monopoli tak jenuh. Terkandung dalam biji, batang, lebih jarang di bahagian lain dari tanaman minyak.
3. Lemak trans. Mereka adalah kategori lemak tak jenuh. Dibentuk sebagai hasil pemprosesan mereka.

Asid lemak adalah komponen penting dalam sebarang lipid. Bergantung pada jenis ikatan hidrogen antara atom karbon, asid lemak tepu, tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dibezakan.

Semakin sedikit ikatan hidrogen, semakin sukar molekul asid lemak (lipid pepejal). Oleh itu, semakin banyak ikatan tak jenuh ganda yang terdapat dalam molekul lemak, strukturnya lebih fleksibel. Oleh itu, lemak tak jenuh cair pada suhu bilik..

Lemak sihat

Lemak yang sihat, atau betul disebut, biasanya cair pada suhu bilik. Terkandung dalam makanan tumbuhan, minyak, produk tenusu.

Mereka dikelaskan kepada:

Lipid mono dan poli tak jenuh bekerjasama, memberi tenaga kepada tubuh, mengekalkan metabolisme normal, kesihatan epidermis, rambut, kuku. Menormalkan proses pencernaan, mengurangkan kepekatan kolesterol berbahaya dalam tubuh, mencegah risiko mengembangkan kegagalan sistemik, patologi kardiovaskular.

Lemak tak jenuh tunggal (asid oleik, omega-9) terlibat dalam metabolisme tenaga dan diperlukan untuk fungsi normal struktur sel. Terkandung terutamanya dalam makanan tumbuhan.

Lemak tak jenuh ganda merangkumi asid omega-3 dan omega-6. Mereka tidak disintesis sendiri dan benar-benar terdegradasi dalam badan. Penting untuk fungsi normal sistem saraf, pertumbuhan dan perkembangan. Memberi perlindungan terhadap keradangan, meningkatkan imuniti, mempercepat proses pembakaran lemak, mencegah perkembangan kegemukan, gangguan endokrin.

Lemak berbahaya

Terdapat juga lemak yang tidak sihat, terutama berbahaya bagi kesihatan manusia. Ini adalah lemak trans dan lipid yang mengandungi asid lemak tepu. Lipid kategori ini tidak mengambil bahagian dalam metabolisme, metabolisme lemak dalam badan dan, sebenarnya, adalah "dummies".

Lemak trans terkumpul di bawah kulit, pada organ dalaman, dan di dinding saluran darah, menyebabkan kegagalan fungsi, sistemik, dan pelbagai patologi. Meningkatkan tahap kolesterol, meningkatkan risiko penyakit jantung.

Pencernaan lemak

Oleh kerana lipid tidak larut dalam air, proses pemecahan dan pencernaannya di saluran pencernaan terjadi dengan penyertaan enzim khas. Lipase dihasilkan oleh kelenjar lidah, struktur sel pankreas yang menghasilkan lipase pankreas.

Hempedu, asid hempedu, jus pankreas juga terlibat dalam pencernaan, pembelahan, dan penyerapan lemak..

Kira-kira 10-30% lemak makanan dihidrolisis di dalam perut, dan selebihnya 70-90% dipecah di bahagian duodenum dan usus kecil atas..

Asimilasi lipid oleh badan, serta nilai pemakanannya, bergantung pada titik leburnya. Lemak dengan takat lebur rendah (35-37 darjah) lebih cepat dan diemulsi sepenuhnya dalam badan.

Komposisi lemak

Sayuran, lemak haiwan bukan sebatian kimia tulen. Oleh itu, komposisi lemak boleh mempunyai struktur yang berbeza..

Lipid tidak mempunyai ciri kimia yang tepat, oleh itu, klasifikasinya berdasarkan komposisi biokimia, yang mengikut strukturnya dibezakan:

• kompleks (mengandungi fosforus, nitrogen, kadang-kadang sulfur);
• kitaran.

Lipid sederhana merangkumi gliserida (trigliserida), yang merupakan bahagian utama lemak. Kategori ini juga merangkumi cerin, yang merupakan bahagian dari lilin, mikrosida, cerol, hidrokarbon berlemak (squalene, terpenes).

Lipid kompleks merangkumi glikosidolipid (sebatian gula kompleks, asid lemak berat molekul tinggi), fosfatida, yang merupakan ester alkohol, lipoprotein - sebatian protein dengan lipid.

Lipid siklik merangkumi komponen dengan struktur molekul siklik, seperti sterol (sterol) dan ester (steroid) dengan asid alifatik (atau lemak) berat molekul tinggi.

Sifat lemak

Sifat lemak sangat serupa tanpa mengira struktur kimianya. Lipid tidak larut dalam media berair dan lebih ringan daripada air. Pada masa yang sama, cecair likat, lemak pepejal larut dengan baik dalam pelarut organik (benzena, eter).

Memiliki aktiviti fisiologi, mempunyai berat molekul tinggi unsur struktur utama, titik lebur yang berbeza.

Struktur lemak

Struktur kimia lemak tidak mempunyai ciri umum. Mereka adalah gabungan trigliserida dan komponen yang menyertainya. Bahagian trigliserida adalah 93-95%, selebihnya adalah bahan lain, termasuk 0,03-0,05% air.

Molekul lipid mengandungi sisa asid karboksilat berlemak yang lebih tinggi: stearic C17H35COOH, palmitic C15H31COOH, oleic C17H33COOH.
Terdapat juga residu asid rendah seperti: butanoik (trigliserida asid butirik).

Metabolisme lemak badan

Metabolisme lemak dalam tubuh, metabolisme lipid adalah proses fisiologi, biokimia kompleks yang berlaku pada struktur sel organ yang berlainan.

Ia merangkumi langkah-langkah berikut:

1. Pecahan, pencernaan, penyerapan lipid di saluran gastrousus, memasuki badan dengan makanan.
2. Pengangkutan lemak diemulsi dari usus atas menggunakan chylomicrons.
3. Metabolisme triacylglycerols, phospholipid, kolesterol.
4. Penukaran asid lemak dan badan keton.
5. Lipogenesis.
6. Katabolisme lipid (lipolisis).
7. Katabolisme asid lemak.
8. Penyingkiran produk metabolik lemak dari badan.

Metabolisme lemak, sebenarnya, adalah gabungan proses yang berbeza yang bertujuan untuk menukar lemak neutral, biosintesisnya dalam badan. Kadar metabolisme lipid dipengaruhi oleh aktiviti enzimatik, usia, keadaan sistem pencernaan, jumlah lemak yang masuk ke dalam badan.

Makanan kaya lemak

Asid lemak terdapat dalam banyak makanan, tetapi makanan yang kaya dengan lemak sihat termasuk:

• produk tenusu (kefir, sebaliknya, keju kotej, mentega, keju keras), daging, produk sampingan, sosej, sawit dan minyak kelapa kaya dengan asid lemak tak jenuh;
• alpukat, badam, pistachio, kacang tanah, hazelnut, walnut, zaitun, mustard, minyak rapeseed - mengandungi asid tak jenuh tunggal;
• ikan berlemak, kacang kedelai, bunga matahari, minyak biji rami, merah, kaviar hitam, ayam, telur puyuh, pinus dan kenari, biji anggur, biji wijen - adalah sumber asid lemak tak jenuh ganda.

Lemak trans terdapat dalam minyak sayuran yang diproses, makanan goreng, makanan segera, makanan panggang industri, sos, mayonis, daging asap.

Jumlah lemak setiap hari untuk badan

Lemak tidak boleh takut, dan lebih-lebih lagi, tidak termasuk dalam diet, melengkapkan diet dengan makanan rendah lemak. Perkara utama adalah pendekatan yang wajar untuk pilihan dan penggunaannya..

Rata-rata, kadar lemak setiap hari untuk orang dewasa yang sihat adalah 60-90 gram (20-32% daripada jumlah diet). Oleh itu, dari segi 1 kg berat badan seseorang dengan binaan normal, 1 g lemak diperlukan setiap hari.

Setiap hari seseorang mesti mengambil 25-30 g minyak sayuran, PUFA 3-6 g, kolesterol 0,8-1 g, fosfolipid 4,5-5 g.

Bagi kanak-kanak dan remaja, pengambilan harian jumlah pengambilan kalori adalah 30-35% dari dua hingga tiga tahun, 25-37% dari usia 4 hingga 18 tahun, yang dijelaskan oleh keperluan plastik organisma yang sedang bertenaga tinggi.

Jumlah minimum lemak yang diperlukan untuk memberi makan bayi adalah 28-30%. Susu ibu biasanya mengandungi 37-55% lemak, yang merangkumi semua keperluan bayi..

Pengambilan berlebihan menyebabkan peningkatan jumlah lemak, terutama asid lemak jenuh, kolesterol jahat dalam aliran darah, dan meningkatkan kandungan kalori dalam diet.

Apabila pengambilan lipid dibatasi oleh 17-20%, tubuh tidak menerima jumlah vitamin larut lemak (A, E) yang diperlukan, asid lemak penting. Kepekatan kolesterol "baik" dalam plasma darah menurun, risiko perubahan patologi meningkat.

Agar tidak membahayakan kesihatan, anda perlu sama-sama makan lemak nabati dan lemak haiwan, ketahui peratusan lemak dalam makanan yang dimakan.

Produk Pembakar Lemak

Lemak harus ada dalam makanan kita, tetapi jika ada keperluan untuk membuang berat badan tambahan, banyak yang menjalani diet rendah kalori. Pada masa yang sama, sama sekali tidak perlu menyeksa diri anda dengan diet, aktiviti fizikal. Cukup untuk mengurangkan kandungan kalori dalam diet, makan makanan yang kaya dengan lemak sihat.

Terdapat sebilangan makanan yang, menurut pakar pemakanan, membakar lemak, mempercepat metabolisme lipid kerana bahan pembakar lemak yang dikandungnya:

• telur - mengandungi sejumlah besar protein, asid amino berguna;
• buah-buahan, terutama buah sitrus, limau gedang, epal, nanas, betik - terdiri daripada gula, vitamin, mineral, peptida, tokoferol yang berguna. Mereka kaya serat, yang mempercepat metabolisme, meningkatkan pergerakan usus;
• beri - raspberi mempercepat pembakaran lemak kerana kandungan serat tumbuhan yang tinggi. Pakar pemakanan mengesyorkan makan sebilangan kecil beri ini 20-30 minit sebelum makan utama. Enzim lipolitik terdapat dalam blueberry, blueberry, dan cranberry;
• sayur - sayuran hijau (saderi, sorrel, kubis, zucchini, brokoli, timun) mempercepat metabolisme lipid. Mereka kaya dengan serat tumbuhan, vitamin, sebatian aktif secara organik. Mereka secara praktikal tidak mengandungi karbohidrat. Memperbaiki air garam, mempercepat lipolisis;
• ramuan, rempah, perasa - untuk membakar kalori, mempercepat pemecahan lemak, musim hidangan kegemaran anda dengan pedas, rempah panas (merah, lada cayenne, kunyit, halia, mustard, lobak). Rempah mengaktifkan metabolisme 15-20 minit selepas makan kerana kandungan minyak pati;
• makanan yang kaya dengan protein sayuran dan haiwan - daging ayam, produk tenusu, kekacang. Protein adalah bahan binaan untuk otot, membakar lemak, merangsang proses metabolik pada tahap sel;
• air, teh hijau - untuk mempercepat pembakaran lemak setiap hari, orang yang sihat perlu mengambil sekurang-kurangnya satu setengah liter cecair. Teh hitam tanpa gula dengan lemon, kopi yang diseduh kuat, teh hijau, suntikan herba, air botol biasa tanpa gas melakukan kerja pembakaran lemak yang sangat baik;
• bijirin, bijirin - bijirin bukan sahaja memperkaya tubuh dengan bahan berguna, mengisi dengan tenaga, tetapi juga merangsang metabolisme lipid dengan sempurna.

Sekiranya anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, mencapai bentuk fizikal yang ideal, tidak cukup untuk mematuhi diet seimbang, peraturan diet yang sihat, memasukkan makanan dari senarai di atas dalam menu harian. Kandungan kalori makanan banyak bergantung pada cara penyediaannya. Sebagai contoh, makanan goreng mengandungi lebih banyak kalori daripada makanan rebus dan panggang.

Kegiatan fizikal, pengawalan BJU dalam makanan yang dimakan, kepatuhan terhadap peraturan, rutin harian juga akan membantu mempercepat proses pembakaran lemak..

Bahaya lemak

Lipid bukan sahaja bermanfaat untuk tubuh kita, tetapi boleh membahayakan kesihatan sekiranya berlebihan.

Terutama berbahaya adalah apa yang disebut lemak transgenik (lemak trans) yang mengandungi isomer trans asid tak jenuh. Mereka dijumpai dalam jumlah kecil dalam produk biasa (susu, produk daging, unggas, makanan ringan, makanan segera, makanan bakar, krim pastri, produk separuh siap beku).

Lemak trans berbahaya dilepaskan semasa lemak sayuran dipanaskan. Contohnya, semasa menggoreng makanan di bunga matahari dan minyak lain.

Mengambil lemak trans atau lemak hidrogenasi yang diubahsuai penuh dengan:

• perkembangan neoplasia (barah);
• kemerosotan kualiti susu pada ibu yang menyusu;
• perkembangan kegagalan endokrin, sistemik dan fungsi dalam badan;
• peningkatan tahap kolesterol "buruk", yang menyebabkan kemunculan plak kolesterol di dalam kapal;
• gangguan hormon;
• masalah dermatologi;
• kelemahan pertahanan imun, daya tahan badan;
• gangguan metabolisme sel;
• penurunan daya tahan tubuh terhadap tekanan, pengaruh negatif lain.

Lemak trans memberi kesan negatif terhadap pertumbuhan tubuh kanak-kanak, mengganggu metabolisme, meningkatkan risiko menghidap diabetes.

Sebagai tambahan kepada lemak transgenik, pengambilan makanan berlebihan yang kaya dengan lemak, lipid, dan juga lemak yang mengandungi sejumlah besar asid lemak tepu (daging merah, mentega, lemak babi, produk separuh siap, makanan yang digoreng dalam minyak, lemak babi, krim masam berlemak, krim) menyebabkan bahaya kepada tubuh.

Perhatikan bahawa dalam situasi tertekan, ia melepaskan adrenalin ke dalam aliran darah, yang tidak hanya merangsang pemecahan lemak, tetapi juga meningkatkan kepekatan asid lemak dalam aliran darah, yang secara harfiah meningkatkan kadar kolesterol "buruk".

Pakar pemakanan memberi amaran bahawa untuk beberapa gangguan, penyakit (asidosis, kolitis, obesiti, penyakit pankreas, gangguan endokrin), perlu menyesuaikan diet, meminimumkan pengambilan lemak.

Agar tidak membahayakan kesihatan anda, untuk mendapat manfaat eksklusif dari penggunaan lipid, hanya mengutamakan lemak sihat yang terkandung dalam makanan tumbuhan, haiwan. Jejaki pengambilan kalori, jangan melebihi pengambilan lemak harian.