Makanan apa yang paling diserap kalsium??

Produk tenusu telah lama dianggap sumber utama kalsium. Susu dan turunannya (yoghurt, keju, mentega) mengandungi mineral berguna dalam bentuk yang mudah diasimilasikan oleh badan. Tetapi makanan lain apa yang paling baik diserap kalsium??

Kalsium adalah nutrien penting untuk kesihatan tulang, jantung, otot dan saraf. Ia membantu saluran darah mengembang dan berkontrak, dan kelenjar mengeluarkan hormon dan enzim, yang penting untuk pengecutan otot..

Walaupun tidak ada yang menuntut agar Anda menyusu sepenuhnya, ada alasan untuk mencari sumber kalsium alternatif. Sudah tentu, jika anda tidak toleran terhadap laktosa (karbohidrat yang terdapat dalam susu), ini adalah langkah yang perlu..

Jabatan Kesihatan A.S. mengesyorkan memasukkan produk tenusu rendah lemak dalam diet anda, tetapi mengehadkan pengambilan anda (tidak lebih daripada 2 hidangan sehari). Kandungan vitamin A dalam susu yang tinggi dapat melemahkan tulang.

Juga, pengambilan produk tenusu yang berlebihan dikaitkan dengan peningkatan risiko terkena barah prostat dan ovari..

Senarai makanan yang mengandungi kalsium

Berikut adalah senarai makanan yang mudah dan senang diingat yang mengandungi kalsium..

Daun sayur kubis hijau (sayur-sayuran salib) diperkaya dengan mineral penting. Seratus gram kubis, bayam atau brokoli mengandungi lebih banyak kalsium daripada segelas susu. Sekiranya anda memakannya mentah, mereka akan mengekalkan semua kalsium. Mereka juga mengandungi magnesium dan zat besi, yang penting untuk kesihatan tulang dan bertindak sebagai langkah pencegahan kekurangan zat besi. Sayuran yang tinggi kalsium yang dapat ditambahkan ke makanan termasuk arugula, hijau dandelion, selada air, dan daun yang boleh dimakan..

Dari laut ke meja. Ikan dengan tulang lembut - sardin dalam tin - sangat tinggi kalsium. Ikan salmon dan berlemak adalah sumber mineral dan kalsium yang penting. Ini termasuk rumput laut, yang terdapat dalam sup Asia..

Susu beras dan badam mengandungi jumlah kalsium yang sama dengan susu lembu (120 mg kalsium setiap 200 ml isipadu). Susu kedelai juga ada dalam senarai, tetapi memprovokasi gas usus. Untuk mengelakkan sensasi yang tidak menyenangkan, anda boleh memilih tahu - pengganti keju yang baik, yang mempunyai kira-kira 250 mg. kalsium setiap hidangan.

Hanya dua sudu besar (5 g) biji bijan, poppy, atau bunga matahari akan menambah 65 mg untuk makanan anda. kalsium. Dan jika anda menambah kemangi aroma atau rosemary pada mereka, maka untuk semua 100 mg.

Setengah cawan badam atau kacang hazel mempunyai kalsium yang mencukupi untuk memulakan hari. Buah ara, kering atau segar, juga merupakan sumber mineral ini..

35 g oatmeal memberikan tubuh 105 mg. kalsium. Ia berguna untuk menggabungkannya dengan buah-buahan kering untuk sarapan pagi di bubur, atau menambahkan oatmeal ke makanan untuk menambah nutrien.

Kacang adalah sumber kalsium yang hebat: Secawan kacang masak (dengan kaldu) mengandungi kira-kira 200 mg.

Berapa banyak kalsium yang diperlukan seseorang setiap hari?

Dengan maklumat ini, masih perlu diketahui berapa banyak kalsium yang anda perlukan setiap hari untuk kekal sihat. Ia bergantung pada usia dan keadaan fizikal. Norma kalsium menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO):

FitAudit

FitAudit adalah pembantu pemakanan harian anda.

Maklumat yang benar tentang makanan akan membantu anda menurunkan berat badan, menambah jisim otot, meningkatkan kesihatan anda, dan menjadi orang yang aktif dan ceria..

Anda akan dapati sendiri banyak produk baru, anda akan mengetahui faedah sebenar mereka, anda akan membuang dari diet anda produk-produk yang sebelum ini anda tidak tahu mengenai bahaya sebelumnya.

Semua data berdasarkan penyelidikan saintifik yang boleh dipercayai, dapat digunakan oleh amatur dan pakar pemakanan profesional dan atlet.

Kalsium (Ca)

penerangan ringkas mengenai

Kalsium adalah mineral ke-5 yang paling banyak terdapat di dalam badan, lebih dari 99% daripadanya terkandung dalam kerangka sebagai molekul kalsium fosfat yang kompleks. Mineral ini memberikan kekuatan tulang, kemampuan pergerakan, dan berperanan dalam pelbagai fungsi lain. Kalsium adalah tulang yang sihat, saluran darah, metabolisme hormon, penyerapan unsur surih dan penghantaran impuls saraf. Metabolisme diatur oleh tiga sistem pengangkutan utama: penyerapan usus, penyerapan semula buah pinggang, dan metabolisme tulang [1].

Sejarah penemuan

Seawal abad ke-16, doktor Belanda menyimpulkan bahawa kerangka itu adalah tisu yang dinamis, dipengaruhi oleh hormon dan mampu merombak sepanjang hidup. Penemuan penting lain dalam sejarah kalsium dibuat kira-kira 100 tahun yang lalu ketika Sidney Ringer mendapati bahawa kontraksi otot jantung dirangsang dan dikekalkan dengan menambahkan kalsium ke dalam cairan perfusi. Di samping itu, ditunjukkan bahawa tindakan kalsium mempunyai kesan pengaktifan pada sel-sel badan yang lain [3].

Makanan kaya kalsium

Terdapat kira-kira kehadiran mg dalam 100 g produk [3]:

Keperluan harian

Tidak ada angka yang tepat untuk berapa banyak kalsium yang akan dimakan setiap hari. Selain dari beberapa pengecualian, seperti puasa yang melampau atau hiperparatiroidisme, kadar kalsium dalam darah tetap mencukupi walaupun terdapat kekurangan kronik, kerana tubuh menggunakan kalsium dari tulang untuk menjaga kesihatan. Oleh itu, keperluan kalsium harian didasarkan pada pengiraan yang berkaitan dengan populasi yang sihat tanpa penyakit kronik. Di samping itu, jumlah ini menunjukkan bahawa dos kalsium yang lebih rendah mencukupi bagi sesetengah orang..

Semasa mengandung, rangka ibu tidak digunakan sebagai simpanan untuk keperluan kalsium janin. Hormon pengatur kalsium mengatur penyerapan mineral oleh ibu sehingga pengambilan kalsium semasa kehamilan tidak perlu ditingkatkan dengan ketara. Meningkatkan pengambilan kalsium diet tidak akan mencegah kehilangan kalsium dari kerangka ibu semasa menyusui, tetapi kalsium yang hilang biasanya pulih setelah menyapih. Oleh itu, keperluan harian untuk kalsium pada wanita menyusui adalah sama seperti pada wanita yang tidak menyusu..

Peningkatan pengambilan kalsium boleh dipertimbangkan apabila:

• dengan amenorea: disebabkan oleh aktiviti fizikal atau anoreksia yang berlebihan, amenorea menyebabkan penurunan tahap kalsium yang tersimpan, penyerapannya yang lemah, dan penurunan jisim tulang secara umum;
• Menopaus: Penurunan pengeluaran estrogen semasa menopaus dikaitkan dengan kehilangan tulang yang dipercepat selama 5 tahun. Tahap estrogen yang rendah disertai dengan penyerapan kalsium yang rendah dan peningkatan perolehan tulang.
• Untuk intoleransi laktosa: Orang yang tidak bertoleransi laktosa dan mengelakkan produk tenusu mungkin berisiko kekurangan kalsium. Sangat menarik untuk diperhatikan bahawa walaupun dengan intoleransi laktosa, kalsium yang terdapat dalam susu diserap secara normal;
• dengan diet vegetarian atau vegan: ketersediaan bio kalsium dapat dikurangkan dengan diet vegetarian kerana peningkatan pengambilan asid oksalik dan fitik, yang terdapat di banyak sayur-sayuran dan kacang;
• ketika memberi makan banyak bayi: Kerana peningkatan pengeluaran susu ibu ketika memberi makan banyak bayi, doktor mungkin mempertimbangkan untuk menambah kalsium dan magnesium semasa menyusui [2].

Sifat kalsium yang berguna dan kesannya pada badan

Tubuh orang dewasa mengandungi kira-kira 1200 g kalsium, iaitu sekitar 1-2% berat badan. Dari jumlah tersebut, 99% terdapat dalam tisu mineral seperti tulang dan gigi, di mana ia terdapat dalam kalsium fosfat dan sejumlah kecil kalsium karbonat, yang memberikan ketegaran dan struktur kerangka. 1% terdapat dalam darah, cecair ekstraselular, otot dan tisu lain. Ia berperanan dalam pengantara kontraksi dan kelonggaran vaskular, pengecutan otot, penghantaran isyarat saraf dan rembesan kelenjar [5].

Pengambilan kalsium yang mencukupi mempunyai banyak faedah untuk tubuh. Kalsium membantu:

• untuk memastikan pertumbuhan dan pemeliharaan tulang dan gigi yang sihat;
• untuk menyokong kerja tisu, yang selnya sentiasa memerlukan bekalannya - di jantung, otot dan organ lain;
• kerja saluran darah dan saraf dalam penghantaran impuls;
• mengasimilasikan unsur surih seperti vitamin D, K, magnesium dan fosforus;
• menjaga pembentukan trombus dalam keadaan terkawal;
• mengekalkan kerja normal enzim pencernaan [4].

Kalsium diserap oleh pengangkutan aktif dan penyebaran pasif melalui mukosa usus. Pengangkutan kalsium aktif memerlukan bentuk vitamin D yang aktif dan memberikan sebahagian besar penyerapan kalsium pada tahap pengambilan rendah hingga sederhana, serta pada masa yang sangat mendesak seperti pertumbuhan, kehamilan atau penyusuan. Penyebaran pasif menjadi lebih penting dengan pengambilan kalsium yang mencukupi dan tinggi.

Dengan penurunan pengambilan kalsium, kecekapan penyerapan kalsium meningkat (dan sebaliknya). Walau bagaimanapun, peningkatan kecekapan penyerapan kalsium ini secara amnya tidak mencukupi untuk mengimbangi kehilangan kalsium yang diserap yang berlaku apabila pengambilan kalsium diet dikurangkan. Penyerapan kalsium menurun dengan usia pada lelaki dan wanita. Kalsium dikeluarkan dalam air kencing dan tinja [2].

Gabungan makanan sihat dengan kalsium

• Kalsium + Inulin
  Inulin adalah sejenis serat yang membantu menyeimbangkan bakteria "baik" di usus. Di samping itu, ia membantu menguatkan tulang dengan meningkatkan penyerapan kalsium. Inulin terdapat dalam makanan seperti artichoke, bawang, bawang putih, bawang hijau, chicory, pisang, gandum utuh, dan asparagus.
• Kalsium + Vitamin D
  Kedua-dua elemen ini saling berkaitan antara satu sama lain. Tubuh memerlukan tahap vitamin D yang mencukupi untuk menyerap kalsium [6].
• Kalsium + Magnesium
  Magnesium mendorong penyerapan kalsium dari darah ke dalam tulang. Tanpa magnesium, metabolisme kalsium hampir mustahil. Sumber magnesium yang sihat termasuk sayur-sayuran berdaun hijau, brokoli, timun, kacang hijau, saderi, dan pelbagai biji. [7].

Penyerapan kalsium bergantung pada pengambilan dan status vitamin D. Keberkesanan penyerapan berkaitan dengan keperluan fisiologi untuk kalsium dan bergantung pada dosnya. Inhibitor diet penyerapan kalsium termasuk zat yang membentuk kompleks di dalam usus. Protein dan natrium juga dapat mengubah ketersediaan bio kalsium, kerana kadar kalsium yang tinggi meningkatkan perkumuhan kencing. Walaupun jumlah yang diserap dalam usus meningkat, hasil akhirnya mungkin penurunan bahagian kalsium yang digunakan secara langsung oleh tubuh. Sebaliknya, laktosa mendorong penyerapan kalsium [8].

Penyerapan kalsium melintasi membran usus berlaku melalui kedua-dua vitamin D dan juga jalur bebas vitamin D. Duodenum adalah sumber utama penyerapan kalsium, walaupun selebihnya usus kecil dan besar juga menyumbang. Kira-kira 60-70% kalsium diserap secara pasif di ginjal di bawah pengaruh zat khas yang dihasilkan semasa penyerapan semula natrium dan air. 10% lagi diserap dalam sel nefron [9].

Peraturan memasak

Banyak kajian telah dilakukan untuk mengetahui bagaimana penyediaan makanan mempengaruhi perubahan jumlah mineral dan vitamin dalam makanan. Seperti mineral lain, kalsium dipecah sebanyak 30-40 peratus berbanding makanan mentah. Kerugiannya terutama pada sayur-sayuran. Di antara pelbagai kaedah memasak, kehilangan mineral paling besar apabila diperah setelah direbus dan direndam di dalam air setelah dihiris, diikuti dengan menggoreng, menggoreng, dan memar. Selain itu, hasilnya sama untuk masakan rumah dan pengeluaran besar-besaran. Untuk mengurangkan kehilangan kalsium semasa memasak, disarankan untuk makan makanan yang dimasak dengan kaldu, tambahkan sedikit garam semasa memasak, jangan terlalu banyak makanan, dan pilih kaedah memasak yang memaksimumkan sifat bermanfaat makanan [10].

Permohonan dalam perubatan rasmi

Kalsium sangat penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tulang dan gigi yang sihat. Penyelidikan menunjukkan bahawa, terutama jika digabungkan dengan vitamin D, kalsium dapat mengurangkan risiko osteoporosis. Osteoporosis adalah penyakit yang dipengaruhi oleh banyak faktor. Ini paling biasa di kalangan wanita semasa menopaus. Terdapat beberapa cara untuk mengurangkan kemungkinan kerosakan tulang yang berkaitan dengan osteoporosis, termasuk memaksimumkan jisim tulang dan mengehadkan kehilangan tulang di kemudian hari. Untuk ini, kalsium adalah bahan terpenting, dan jumlah vitamin D yang mencukupi memastikan penyerapan kalsium yang optimum dalam badan..

Terdapat beberapa cara untuk mencapai jisim tulang puncak yang lebih tinggi, termasuk berlatih sukan seperti latihan berlari dan kekuatan digabungkan dengan kalsium yang mencukupi (1200 mg / hari) dan vitamin D (600 IU / hari) pada usia muda. Walaupun senaman seperti berjalan kaki, berenang, dan berbasikal mempunyai kesan kesihatan yang positif, namun kesan kehilangan tulang dapat diabaikan..

Kalsium, seperti mikronutrien lain, mungkin mempunyai pengaruh terhadap perkembangan barah usus besar. Melengkapkan diet dengan 1200-2000 mg kalsium per hari telah terbukti menghasilkan penurunan sederhana dalam kejadian barah usus dalam ujian klinikal terkawal. Peserta dengan pengambilan kalsium tertinggi (1087 mg / hari dari makanan dan makanan tambahan) 22% kurang cenderung menghidap barah, berbanding dengan peserta dengan pengambilan terendah (732 mg / hari). Dalam kebanyakan kajian, hanya sedikit pengurangan risiko yang dicatat dengan pengambilan kalsium. Ini dapat dijelaskan oleh tindak balas yang berbeza terhadap kalsium pada orang yang berbeza [4].

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen kalsium mungkin berperanan untuk mencegah tekanan darah tinggi pada wanita hamil dan preeklamsia. Ini adalah keadaan serius yang biasanya berlaku selepas minggu ke-20 kehamilan, di mana wanita hamil mengalami hipertensi dan protein berlebihan dalam air kencing. Ini adalah penyebab utama morbiditi dan kematian ibu dan neonatal, yang mempengaruhi sekitar 5-8% kehamilan di Amerika Syarikat dan sehingga 14% kehamilan di seluruh dunia. Penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen kalsium semasa kehamilan mengurangkan risiko preeklampsia, tetapi manfaat ini hanya dapat dilihat pada kumpulan kekurangan kalsium. Sebagai contoh, dalam percubaan klinikal secara rawak terhadap 524 wanita sihat di India dengan purata pengambilan kalsium asas hanya 314 mg / hari, 2,000 mg suplemen kalsium setiap hari dari kehamilan 12-25 minggu hingga kelahiran secara signifikan mengurangkan risiko preeklampsia dan kelahiran prematur berbanding dengan plasebo.... Sebaliknya, kajian serupa di Amerika Syarikat (di mana pengambilan kalsium setiap hari adalah normal) tidak menunjukkan hasil. Hasil yang paling ketara didapati pada wanita dengan pengambilan kalsium kurang daripada 900 mg sehari [11].

Adalah dipercayai bahawa wanita yang menggunakan makanan tambahan kalsium dan memilih makanan seimbang mempunyai risiko strok yang lebih rendah selama 14 tahun. Walau bagaimanapun, doktor memberi amaran bahawa risiko penyakit kardiovaskular meningkat [4].

Kalsium semasa kehamilan

Beberapa organisasi profesional mengesyorkan pengambilan kalsium semasa kehamilan bagi wanita dengan pengambilan kalsium rendah untuk mengurangkan risiko preeklamsia. Sebagai contoh, American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) menyatakan bahawa suplemen kalsium harian sebanyak 1500-2000 mg dapat mengurangkan keparahan preeklampsia pada wanita hamil yang mempunyai pengambilan kalsium kurang dari 600 mg / hari. Begitu juga, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan 1500-2000 mg kalsium untuk wanita hamil dengan pengambilan kalsium diet rendah, terutama mereka yang mempunyai risiko peningkatan hipertensi kehamilan. WHO mengesyorkan membahagikan jumlah dos harian kepada tiga, yang sebaiknya diambil bersama makanan, dari minggu ke-20 kehamilan hingga kelahiran. WHO juga mengesyorkan membahagikan suplemen kalsium dan zat besi untuk wanita hamil kepada beberapa dos untuk mengurangkan kesan penghambatan kalsium terhadap penyerapan zat besi. Tetapi beberapa penyelidik berpendapat bahawa interaksi ini mempunyai kaitan klinikal yang minimum, dan berpendapat bahawa pengeluar tidak menggalakkan pesakit untuk membelah suplemen untuk mempermudah rejimen dan memudahkan kepatuhan. Kumpulan Kerja Kanada mengenai Gangguan Hipertensi dalam Kehamilan, Persatuan Antarabangsa untuk Kajian Hipertensi pada Wanita Hamil dan Persatuan Perubatan Obstetrik Australia dan New Zealand telah mengeluarkan garis panduan yang serupa [11].

Kalsium dalam perubatan tradisional

Perubatan tradisional mengiktiraf kalsium sebagai mineral yang sangat penting untuk kesihatan tulang, otot, gigi, dan sistem kardiovaskular. Banyak resipi rakyat digunakan untuk menguatkan kerangka - antaranya penggunaan kulit telur, produk asid laktik (misalnya, apa yang disebut "diet kefir", di mana pesakit menggunakan 6 gelas kefir rendah lemak setiap hari untuk mengelakkan hipertensi, diabetes mellitus, aterosklerosis). Peningkatan pengambilan kalsium juga disarankan untuk pasien dengan segala bentuk tuberkulosis. Sebagai tambahan, resipi rakyat mempertimbangkan akibat pengambilan kalsium yang berlebihan, seperti batu ginjal. Dengan diagnosis ini, disarankan, selain ubat, untuk mengubah diet. Dianjurkan untuk memasukkan dalam roti roti gandum, elakkan karbohidrat halus, gula dan susu [12].

Kalsium dalam penyelidikan saintifik terkini

• Para penyelidik telah mendapati bahawa kelebihan kalsium dalam sel otak boleh menyebabkan pembentukan gugus toksik yang menjadi ciri khas penyakit Parkinson. Pasukan antarabangsa yang diketuai oleh University of Cambridge telah mendapati bahawa kalsium dapat memediasi interaksi antara struktur membran kecil dalam ujung saraf yang penting untuk isyarat neuron di otak dan alpha-synuclein, protein yang berkaitan dengan penyakit Parkinson. Tahap kalsium atau alpha-synuclein yang berlebihan boleh menyebabkan reaksi berantai yang membawa kepada kematian sel-sel otak. Memahami peranan alpha synuclein dalam proses fisiologi atau patologi dapat membantu mengembangkan rawatan baru untuk penyakit Parkinson. Sebagai contoh, ada kemungkinan ubat-ubatan yang dirancang untuk menyekat kalsium dalam penyakit jantung juga berpotensi melawan penyakit Parkinson [15].
• Satu kajian ilmiah baru yang dibentangkan di American College of Cardiac Science Session dari Intermountain Institute of Public Health di Salt Lake City menunjukkan bahawa mengesan kehadiran atau ketiadaan kalsium di arteri koronari dapat membantu menentukan risiko penyakit kardiovaskular. Lebih-lebih lagi, kajian ini dapat dilakukan bukan hanya untuk menentukan penyakit masa depan, tetapi juga ketika gejala sudah ada. Eksperimen ini melibatkan 5,547 pesakit yang tidak mempunyai sejarah penyakit jantung yang datang ke pusat perubatan dengan sakit dada antara April 2013 dan Jun 2016. Mereka mendapati bahawa pesakit yang mempunyai kalsium arteri koronari pada imbasan mempunyai risiko serangan jantung yang lebih tinggi dalam 90 hari berbanding dengan pesakit yang tidak mempunyai kalsium pada CT. Para penyelidik juga mendapati bahawa pesakit dengan kalsium yang dikesan juga mempunyai penyakit arteri koronari obstruktif yang lebih teruk, revaskularisasi, dan / atau kejadian jantung serius yang serius pada tahun-tahun berikutnya [14].

• Makan makanan yang kaya dengan kalsium atau memakannya dalam makanan tambahan tidak meningkatkan risiko degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, menurut kajian oleh Institut Mata Nasional AS. Keadaan ini adalah penyebab utama kehilangan penglihatan dan kebutaan di kalangan orang yang berumur 65 tahun ke atas di Amerika Syarikat. Hasilnya diterbitkan dalam jurnal JAMA Ophthalmology. Penemuan ini bertentangan dengan penyelidikan terdahulu yang menunjukkan bahawa tahap kalsium yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan prevalensi degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, dan pada masa yang sama menunjukkan bahawa kalsium, sebaliknya, memainkan peranan pelindung dalam kes ini [13].

Penggunaan kalsium dalam kosmetologi

Selain peranan utamanya dalam kesihatan tulang, gigi dan organ tubuh, kalsium juga penting untuk kulit. Sebilangan besar terdapat di lapisan paling luar kulit (epidermis), di mana kalsium telah terbukti bertanggungjawab untuk memulihkan fungsi penghalang dan homeostasis (proses penyembuhan diri di mana jumlah pembahagian sel di kulit mengimbangi jumlah sel yang hilang). Keratinosit - sel epidermis - memerlukan kepekatan kalsium dengan cara yang berbeza. Walaupun pembaharuan berterusan (hampir setiap 60 hari, epidermis diperbaharui sepenuhnya, menggantikan lebih daripada 80 bilion keratinosit di dalam tubuh orang dewasa), kulit kita akhirnya mengalami penuaan kerana kadar perolehan keratinosit melambat secara mendadak. Penuaan dikaitkan dengan penipisan epidermis, elastosis, penurunan fungsi penghalang, dan kehilangan melanosit. Oleh kerana pembezaan keratinosit sangat bergantung pada kalsium, ia juga terlibat dalam penuaan kulit. Telah ditunjukkan bahawa kecerunan kalsium epidermis pada kulit, yang mendorong pertumbuhan keratinosit dan membiarkan pembezaannya, hilang semasa penuaan kulit [16].

Sebagai tambahan, kalsium oksida digunakan dalam tata rias sebagai pengatur tahap keasidan dan penyerap. Ia terdapat dalam produk seperti solekan, garam mandi, busa pencukur, rawatan mulut dan produk rambut. [17].

Kalsium untuk penurunan berat badan

Beberapa kajian menunjukkan bahawa suplemen kalsium dapat membantu memerangi kegemukan. Hipotesis ini berdasarkan fakta bahawa pengambilan kalsium yang tinggi dapat mengurangkan kepekatan kalsium dalam sel-sel lemak, mengurangkan pengeluaran hormon paratiroid dan bentuk aktif vitamin D. Penurunan kepekatan kalsium intraselular, seterusnya, dapat meningkatkan pemecahan lemak dan menghalang pengumpulan lemak dalam sel-sel ini. Selain itu, kalsium dari makanan atau makanan tambahan dapat mengikat sejumlah kecil lemak makanan di saluran pencernaan dan mengganggu penyerapan lemak tersebut. Produk tenusu, khususnya, dapat mengandungi komponen tambahan yang mempunyai pengaruh yang lebih besar pada berat badan daripada yang diharapkan dari kandungan kalsiumnya. Sebagai contoh, protein dan komponen produk tenusu lain dapat memodulasi hormon yang mengawal selera makan..

Satu kajian crossover secara rawak tahun 2014 terhadap 15 lelaki muda yang sihat mendapati bahawa diet tinggi susu atau keju (memberikan sejumlah 1,700 mg / hari kalsium) secara signifikan meningkatkan perkumuhan lemak tinja berbanding diet kawalan yang memberikan 500 mg kalsium / hari. Walau bagaimanapun, hasil ujian klinikal yang mengkaji kesan kalsium terhadap berat badan kebanyakannya negatif. Sebagai contoh, suplemen 1500 mg / hari disiasat pada 340 orang dewasa yang berlebihan berat badan atau gemuk dengan purata pengambilan kalsium awal 878 mg / hari (kumpulan rawatan) dan 887 mg / hari (kumpulan plasebo). Berbanding dengan plasebo, suplemen kalsium selama 2 tahun tidak mempunyai kesan yang signifikan secara klinikal terhadap berat badan.

Fakta menarik

• Dalam keadaan unsur tulennya, kalsium adalah logam tanah alkali putih keperakan lembut. Penting untuk diperhatikan, bagaimanapun, bahawa kalsium tidak pernah dijumpai dalam keadaan terpencil ini secara semula jadi, sebaliknya terdapat dalam sebatian. Sebatian kalsium boleh didapati dalam pelbagai mineral termasuk batu kapur (kalsium karbonat), gipsum (kalsium sulfat), dan fluorit (kalsium fluorida). Kalsium membentuk kira-kira 4.2 peratus kerak bumi mengikut berat.
• Untuk mengasingkan kalsium tulen, elektrolisis dilakukan - teknik yang menggunakan arus elektrik langsung untuk memisahkan unsur dari sumber semula jadi. Selepas pengasingan, kalsium menjadi agak reaktif dan apabila bersentuhan dengan udara membentuk lapisan oksida dan nitrida berwarna putih keabu-abuan.
• Kalsium oksida, juga disebut kapur, menghasilkan cahaya yang kuat dan kuat ketika terkena api oksigen-hidrogen. Pada tahun 1800-an, sebelum elektrik diciptakan, kompaun ini digunakan untuk menerangi teater. Dari ini dalam bahasa Inggeris muncul ungkapan "di pusat perhatian" - "untuk menjadi perhatian".
• Banyak pakar pemakanan mengesyorkan nisbah kalsium dan magnesium 2: 1. Tetapi walaupun badan kita memerlukan lebih banyak kalsium, kita sebenarnya lebih cenderung kepada kekurangan magnesium. Ini kerana badan kita cenderung menyimpan dan memproses kalsium, sedangkan magnesium digunakan atau dikeluarkan dari badan dan mesti diisi semula setiap hari [19].

Kontraindikasi dan amaran

Tanda-tanda kekurangan kalsium

Kekurangan kalsium kronik boleh berlaku kerana pengambilan yang tidak mencukupi atau penyerapan usus yang lemah. Juga, kegagalan buah pinggang kronik, kekurangan vitamin D dan kadar magnesium darah rendah boleh menjadi penyebabnya. Semasa kekurangan kalsium kronik, mineral diserap dari kerangka untuk mengekalkan tahap peredaran kalsium yang normal, sehingga merosakkan kesihatan tulang. Akibatnya, kekurangan kalsium kronik menyebabkan penurunan jisim tulang dan osteoporosis. Akibat kekurangan kalsium adalah osteopenia, osteoporosis dan peningkatan risiko patah tulang [2].

Gejala hipokalsemia termasuk mati rasa di jari, kekejangan otot, kejang, kelesuan, selera makan yang buruk, dan irama jantung yang tidak normal. Sekiranya tidak diatasi dengan segera, kekurangan kalsium boleh membawa maut. Oleh itu, sangat penting untuk berjumpa doktor sekiranya anda mengesyaki kekurangan kalsium [4].

Tanda-tanda kalsium berlebihan

Bukti yang ada mengenai kesan buruk pengambilan kalsium berlebihan pada manusia datang terutamanya dari kajian suplemen. Di antara banyak kesan sampingan berlebihan kalsium dalam badan, tiga yang paling banyak dikaji dan signifikan secara biologi adalah:

• batu di buah pinggang;
• hiperkalsemia dan kegagalan buah pinggang;
• interaksi kalsium dengan penyerapan unsur surih lain [2].

Gejala lain terlalu banyak kalsium termasuk kehilangan selera makan, loya, muntah, kekeliruan, koma..

Titik pengurangan pengambilan kalsium adalah 1000-1500 mg / hari pada bayi, 2,500 mg / hari pada kanak-kanak berumur 1 hingga 8 tahun, 3000 mg / hari pada kanak-kanak berumur 9 tahun dan remaja hingga 18 tahun. Pada orang dewasa, norma ini adalah 2,500 mg / hari, dan setelah 51 tahun - 2,000 mg / hari [4].

Interaksi dengan unsur lain

• Kafein. Kafein dapat meningkatkan kehilangan kalsium dalam air kencing dan mengurangkan penyerapan kalsium. Harus diingat bahawa kesan kafein masih relatif sederhana, kesan ini terutama diperhatikan pada wanita yang tidak mengambil cukup kalsium semasa menopaus..
• Magnesium. Kekurangan magnesium yang sederhana atau teruk boleh menyebabkan hipokalsemia. Namun, menurut sebuah penelitian selama 3 minggu di mana magnesium secara artifisial dihilangkan dari diet, didapati bahawa walaupun sedikit penurunan jumlah magnesium yang dikonsumsi dapat menyebabkan penurunan kepekatan kalsium serum yang signifikan..
• Asid oksalat boleh mengganggu penyerapan kalsium. Makanan Asid Oksalat - Bayam, Ubi Jalar, Rhubarb, dan Kacang.
• Fosforus. Pengambilan fosforus yang berlebihan boleh mengganggu penyerapan kalsium. Walau bagaimanapun, jika jumlah kalsium yang dimakan mencukupi, kemungkinan ini akan berkurang. Fosforus terdapat terutamanya dalam produk tenusu, cola dan minuman bukan alkohol lain, dan daging.
• Asid fitik. Boleh mengganggu penyerapan kalsium. Terdapat dalam roti tidak beragi, kacang mentah, kacang, biji-bijian, dan produk soya.
• Protein. Dipercayai bahawa protein pemakanan dapat menyebabkan peningkatan perkumuhan kalsium dalam air kencing. Isu ini masih diteliti oleh para saintis..
• Natrium. Pengambilan natrium klorida (garam) yang sederhana dan tinggi menyebabkan peningkatan jumlah kalsium yang dikeluarkan dari badan dalam air kencing. Terdapat bukti tidak langsung bahawa garam boleh mempengaruhi tulang secara negatif. Sehingga masa ini, dos pengambilan kalsium yang disyorkan bergantung kepada pengambilan garam belum diterbitkan.
• Zink. Kalsium dan zink diserap di bahagian usus yang sama, sehingga dapat saling mempengaruhi proses metabolik. Dos zink yang banyak dikonsumsi boleh mengganggu penyerapan kalsium. Perhatian khusus harus diberikan pada wanita tua, di mana tahap kalsium dalam badan rendah dengan sendirinya, dan dengan pengambilan tambahan zink, ia dapat menurun lebih banyak lagi..
• Besi. Kalsium boleh mengganggu penyerapan zat besi dalam badan [3].

Interaksi dengan ubat-ubatan

Beberapa ubat boleh mengganggu metabolisme kalsium, terutamanya dengan meningkatkan kadar kalsium dalam air kencing dan menyebabkan kekurangan kalsium. Ia diketahui secara meluas, misalnya, kesan glukokortisoid terhadap berlakunya osteoporosis dan kehilangan tulang, tanpa mengira usia dan jantina. Kortikosteroid meningkatkan jumlah kalsium tidak hanya dalam air kencing, tetapi juga dalam tinja, dan, sebagai akibatnya, mempengaruhi tahap kalsium secara negatif.

Kami telah mengumpulkan poin yang paling penting mengenai kalsium dalam ilustrasi ini dan kami akan berterima kasih jika anda berkongsi gambar di rangkaian sosial atau blog, dengan pautan ke halaman ini:

1. Weaver C. M., Merak M. Kalsium. Kemajuan dalam pemakanan (Bethesda Md.), 2 (3), 290-292. doi: 10.3945 / an.111.000463
2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig, dan Linda D. Meyers. "Kalsium". Pengambilan Rujukan Makanan: Panduan Penting untuk Keperluan Nutrien. 2006.286-95.
3. Kipple, Kenneth F, dan Orneals, Kriemhild Conee. "Kalsium". Sejarah Makanan Cambridge World. Cambridge: Cambridge UP, 2012.785-97. Sejarah Makanan Cambridge World.
4. Sumber Fakta Nutri
5. Cashman, K. (2002). Pengambilan kalsium, ketersediaan bio kalsium dan kesihatan tulang. Jurnal Pemakanan British, 87 (S2), S169-S177. doi: 10.1079 / BJN / 2002534
6. 7 Pasangan Makanan yang Sangat Berkuasa, sumber
7. Petua Diet dan Pemakanan untuk Wanita, sumber
8. S. J. Fairweather-Tait, S. Southon. Ensiklopedia Sains Makanan dan Pemakanan (Edisi Kedua), 2003.
9. M. R. Clarkson, C. N. Magee, B. M. Brenner. Pocket Companion ke Brenner dan Rektor The Kidney. Edisi ke-2, 2011.
10. Kimura M., Itokawa Y. Memasak kehilangan mineral dalam makanan dan kepentingan pemakanannya. Jurnal Sains Pemakanan Vitaminol. 1990; 36. Tambahan 1: S25-32; perbincangan S33.
11. Institut Kesihatan Nasional. Pejabat Makanan Tambahan. Kalsium. Lembar Fakta untuk Profesional Kesihatan. https://ods.od.nih.gov/factsheers/Calcium-HealthProfessional/#h7
12. Uzhegov, G. Perubatan tradisional: Ensiklopedia paling lengkap. 2007 tahun.
13. Alanna K. Tisdale, Elvira Agrón, Sarah B. Sunshine, Traci E. Clemons, Frederick L. Ferris, Emily Y. Chew. Gabungan Pengambilan Kalsium Diet dan Tambahan Dengan Degenerasi Makula Berkaitan Umur. JAMA Oftalmologi, 2019; https://doi.org/10.1001/jamaophthalmol.2019.0292
14. Pusat Perubatan Intermountain. "Kalsium dalam arteri terbukti dapat meningkatkan risiko serangan jantung pesakit." ScienceDaily. 16 Mac 2019. www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190316162159.htm
15. Janin Lautenschläger, Amberley D. Stephens, Giuliana Fusco, Florian Ströhl, Nathan Curry, Maria Zacharopoulou, Claire H. Michel, Romain Laine, Nadezhda Nespovitaya, Marcus Fantham, Dorothea Pinotsi, Wagner Zago, Tand Fraser, Anurag- George Hyslop, Eric Rees, Jonathan J. Phillips, Alfonso De Simone, Clemens F. Kaminski, Gabriele S. Kaminski Schierle. Pengikatan kalsium terminal-α-synuclein memodulasi interaksi vesikel sinaptik. Komunikasi Alam, 2018; 9 (1) https://doi.org/10.1038/s41467-018-03111-4
16. Manfaat Produk Penjagaan Kulit Kalsium - Memperbaiki Kulit Penuaan - L'Oréal Paris, sumber
17. Sumber Kalsium Oksida
18. Makanan Tambahan untuk Menurunkan Berat Badan. Lembaran Fakta untuk Profesional Kesihatan, sumber
19. Fakta Mengenai Kalsium, sumber

Dilarang menggunakan sebarang bahan tanpa persetujuan bertulis dari kami terlebih dahulu..

Pentadbiran tidak bertanggungjawab atas sebarang usaha untuk menerapkan resipi, nasihat atau diet, dan juga tidak menjamin bahawa maklumat yang dinyatakan akan membantu atau membahayakan anda secara peribadi. Berhati-hati dan selalu berjumpa doktor yang sesuai!

Makanan yang mengandungi kalsium. Jadual. Peranan kalsium

Kalsium adalah elemen penting untuk tubuh manusia. Hampir setiap sel di dalam badan, termasuk jantung, saraf, otot, memerlukan elemen ini untuk berfungsi normal. Di dalam tubuh manusia, kalsium terdapat pada tulang (sekitar 99%), sel dan darah. Adalah sangat penting bahawa kalsium diserap ke dalam badan daripada makanan. Sekiranya dos tidak mencukupi, elemen ini mula mengalir dari tulang, yang menyebabkan kerosakan pada tisu tulang, menjadikannya lebih rapuh dan nipis.

Peranan kalsium dalam badan

Tulang dan gigi. Ia adalah kalsium yang membentuk tulang dan gigi yang kuat, yang sangat penting untuk kanak-kanak dan remaja. Walau bagaimanapun, orang dewasa juga memerlukan elemen ini kerana menyokong tisu tulang. Kategori khas adalah wanita hamil yang hanya memerlukan mineral untuk pembentukan anak yang belum lahir dengan betul.

Jantung, otot. Fungsi yang paling penting adalah menyokong jantung. Kalsium secara langsung mengatur degupan jantung dan menurunkan tekanan darah, oleh itu sangat diperlukan untuk pesakit hipertensi. Mineral ini sangat diperlukan untuk jisim otot, kerana ia membolehkan seseorang bergerak dengan lancar..

Saraf. Mineral menyuburkan sistem saraf dan merangsang pengaliran impuls. Dengan kekurangan kalsium, sistem saraf mula mengisi sumber dengan mengorbankan tulang..

Kolesterol. Kalsium menurunkan tahap kolesterol "buruk" dalam darah. Oleh itu, sangat penting untuk mengetahui tentang makanan yang mengandungi jumlah kalsium yang paling banyak, mengenai kadar penggunaannya, mengenai makanan dengan kalsium yang mudah diasimilasi dan tentang faktor-faktor yang mempengaruhi penyerapan mineral positif dan negatif. Dalam beberapa kes, makanan yang tinggi kalsiumnya tidak mencukupi bagi tubuh untuk mengekalkannya secara normal. Kemudian, untuk mengisinya, doktor menetapkan beberapa ubat dengan kandungannya yang tinggi..

Kadar harian

Pengambilan kalsium setiap hari:

• untuk orang dewasa ialah 0.8-1.3 g,
• untuk kanak-kanak 0.3 - 0.8 g.

Perlu diingat bahawa tidak semua jenis kalsium yang diserap dengan makanan diserap oleh tubuh. Mineral tidak larut dalam air, dan oleh itu, masuk ke dalam badan, hanya sebahagiannya berubah menjadi sebatian larut.

Makanan yang mengandungi kalsium dalam jumlah tinggi. Jadual

Perlu segera diperhatikan bahawa penyerapan kalsium oleh tubuh dari makanan sangat berbeza dan kira-kira 20 hingga 90%. Ini bermaksud bahawa diet mesti dirumuskan dengan mempertimbangkan faktor ini. Banyak bergantung pada produk. Hampir semua kalsium diserap dari susu dan turunannya. Sedikit lebih teruk daripada produk seperti: ikan, biji wijen, badam, sayuran hijau, buah-buahan, buah beri.

Penyerapan kalsium dari makanan bergantung kepada faktor berikut:

• Lebihan mineral tertentu dalam badan memberi kesan negatif terhadap penyerapan kalsium: kalium, fosforus, magnesium.
• Tidak dapat diserap dengan berlebihan dan kekurangan lemak.
• Kalsium diserap dengan baik dari makanan, yang selain itu mengandung vitamin: D, B, C dan fosfor makronutrien. Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium, jadi makanan dengan vitamin ini harus ditambahkan ke dalam makanan untuk penyerapan mineral yang lebih baik.

Oleh itu, ikuti senarai makanan yang tinggi kalsium, dalam bentuk yang mudah dicerna:

• makanan laut,
• hati ikan,
• keju kotej, susu, keju,
• hijau (pasli, kemangi, saderi, kubis),
• biji bijan, biji poppy, biji bunga matahari,
• buah-buahan: aprikot, aprikot kering, buah ara kering,
• beri: raspberi, kismis, kiwi, anggur,

Pemeliharaan dan asimilasi kalsium dalam badan

Perkara penting lain adalah pemeliharaan kalsium dalam badan. Untuk melakukan ini, anda perlu mengurangkan pengambilan makanan seperti kopi, garam, makanan dengan kandungan lemak tinggi..

Positif untuk penyerapan kalsium dari makanan - adalah gaya hidup aktif. Tubuh berusaha menguatkan tulang (dengan bantuan kalsium) semasa pergerakan dan aktiviti fizikal.

Vitamin D dan makanan yang mengandunginya, membantu penyerapan kalsium dari makanan dan sediaan.

Kumpulan makanan utama yang tinggi kalsium

Keju keras

Sekiranya kita membandingkan keju dengan produk tenusu lain, maka kadar laktosa lebih rendah. Ini menjadikannya sumber kalsium yang sangat diperlukan bagi mereka yang tidak toleran laktosa dan tidak dapat menambah bekalan susu mereka..

Produk ini mempromosikan pengingat semula. Ini adalah pemendapan kalsium di gigi. Oleh itu, ia dapat memperbaiki enamel gigi dengan sempurna..

Keju keras seperti parmesan mempunyai kepekatan kalsium yang tinggi. Keju lembut seperti ricotta mempunyai kepekatan yang lebih rendah.

Kandungan kalsium dalam seratus gram keju:

• Parmesan - 1200 mg;
• Rusia - 900 mg;
• Cheddar - 720 mg
• Brie - 540 mg;
• Mozzarella - 515 mg;
• Feta - 360 mg;
• Camembert - 350 mg.

Biji kacang

Biji poppy dan biji wijen adalah antara makanan yang memecahkan rekod kerana kandungan kalsium tinggi. Satu sudu biji bijan sudah cukup untuk mengisi kekurangan mineral.

Kacang dan biji kaya dengan magnesium, yang dengan sempurna mendorong penyerapan kalsium oleh badan. Kandungan magnesium tertinggi dalam kacang mete dan badam.

Kandungan kalsium dalam 100 gram kacang, biji:

• Poppy - 1600 mg;
• Sesame - 1400 mg;
• Badam - 250 mg
• Hazelnut - 225 mg;
• Biji bunga matahari - 100 mg;
• Kacang tanah - 60 mg.

Ikan, makanan laut

Sekiranya kita mempertimbangkan kandungan kalsium dalam ikan, maka sardin harus diperhatikan. Ikan ini mesti dimasukkan dalam diet dua hingga tiga kali seminggu. Oleh kerana tulang adalah sumber kalsium terbaik, ikan dalam tin sangat bermanfaat. Lebih-lebih lagi, tulang mesti dihancurkan dengan teliti dan juga dimasukkan ke dalam makanan. Sardin dalam tin adalah yang utama. Sama bermanfaat dari salmon dan ikan tenggiri.

Makanan laut bukan sahaja sumber kalsium yang sangat baik, tetapi juga magnesium, serta vitamin D, K. Vitamin dan magnesium inilah yang secara signifikan meningkatkan ketersediaan bio kalsium dan meningkatkan penyerapannya..

Dalam seratus gram produk, kandungan kalsium:

• Makanan dalam tin "sardin" - 350 mg - 380 mg;
• Ikan tenggiri - 240 mg;
• Salmon - 210 mg;
• Udang - 90 mg;
• Tiram - 82 mg.

Sayur-sayuran, herba

Sayur-sayuran dan kebanyakan sayur-sayuran mempunyai nilai kalsium yang sangat baik. Rumpai laut, saderi, selada, lobak, wortel, kembang kol, yang termasuk dalam diet, sangat jenuh badan. Contohnya, 30 gram hijau mempunyai kandungan kalsium yang sama dengan segelas susu..

Walau bagaimanapun, semasa memakan sayur-sayuran, ingatlah bahawa sebahagian daripadanya mengandungi asid oksalik, yang menyukarkan penyerapan kalsium. Sayuran ini termasuk bit, wortel, dan bayam. Untuk memastikan ketersediaan bio mineral, sayur-sayuran sebaiknya direbus..

Kandungan unsur surih dalam 100 gram:

• Bayam - 210 mg;
• Dill muda - 208 mg;
• Pasli - 138 mg
• Saderi - 40 mg;
• Kacang muda - 37 mg;
• Salad - 36 mg;
• Kembang kol - 22 mg
• Kacang Asparagus - 21 mg.

Kekacang

Kekacang boleh menjadi sumber penguatan kalsium yang sangat baik. Satu hidangan kacang putih, yang terkenal dengan kandungan seratnya yang tinggi, mengandungi sepertiga kalsium dalam segelas susu. Hampir menggandakan mineral dalam kacang merah. Walau bagaimanapun, unsur ini diserap oleh badan agak teruk..

Dalam 100 gr. kandungan kalsium produk:

• Kacang - 194 mg;
• Kacang (selepas rawatan haba) - 100 mg;
• Kacang kering - 50 mg.

Produk susu

Salah satu pembekal utama kalsium adalah produk tenusu (kerana penyerapan yang baik dalam badan dan kandungan kalsium yang tinggi). Sebagai contoh, segelas susu mengandungi kira-kira 300 mg kalsium, yang merupakan 30% daripada keperluan harian. Yang dikatakan, susu berperisa (dengan pelbagai bahan tambahan) sihat seperti susu biasa dan mempunyai kandungan mineral yang sama. Dan susu segar jauh lebih sihat (secara semula jadi dari haiwan yang diuji dan divaksin).

Memperkayakan tubuh dengan sempurna dengan kalsium keju kotej. 100 gram produk mengandungi 100 mg - 200 mg mineral.

Yogurt adalah alternatif yang baik untuk susu. Lebih-lebih lagi, dari bahagian yogurt yang sama, seperti susu, badan menerima jumlah kalsium yang sama.

Juga berguna ialah krim masam (100 g - 120 mg), kefir (120 mg). Bagi mereka yang takut menambah berat badan, makanan rendah lemak sangat sesuai: kefir, keju kotej, susu. Pakar pemakanan menyimpulkan bahawa semua produk tenusu mengandungi jumlah mineral yang sama, dan benar-benar bebas daripada kandungan lemak..

Dari produk tenusu, kalsium diserap oleh badan dengan baik. Ini disebabkan kandungan laktosa - gula susu kumpulan makanan ini.

Buah-buahan, buah beri

Sebilangan kecil unsur surih terdapat dalam buah-buahan. Walaupun mengandungi sebahagian besar nutrien yang mendorong penyerapan kalsium. Buah-buahan ini termasuk buah persik dan aprikot, anggur dan ceri, epal. Beri juga berguna - beri hitam, currant, strawberi, gooseberry.

Buah kering mempunyai kandungan kalsium yang tinggi. Memperkaya tubuh dengan sempurna, yang bermaksud bahawa aprikot kering, buah ara, kismis mesti dimasukkan dalam makanan.

Kandungan kalsium dalam 100 g produk:

• Aprikot kering kering - 80 mg;
• Buah ara kering - 54 mg;
• Kismis - 50 mg;
• Raspberry - 40 mg;
• Currant - 30 mg;
• Anggur - 18 mg;
• Aprikot -16 mg;
• Epal - 7 mg.

Bijirin

Bijirin dibezakan oleh sejumlah kecil kalsium. Ini roti, bijirin sarapan. Sebilangan besar produk ini dibuat dengan susu, yang menentukan kehadiran unsur surih di dalamnya. Bijirin yang dibuat secara komersial juga mengandungi kalsium. Hanya mereka yang diperkayakan paling kerap secara buatan..

Sebilangan besar bijirin tidak mempunyai kandungan unsur yang tinggi, tetapi sering menyumbang kepada penyerapan mineral yang diperlukan oleh tubuh.

Kandungan dalam 100 gram kalsium:

• Roti bijirin - 55 mg;
• Roti dengan dedak - 23 mg;
• Oatmeal - 50 mg;
• Groats beras - 33 mg;
• Soba - 21 mg;
• Barli mutiara - 15 mg.

Produk daging

Walaupun terdapat stereotaip yang biasa, produk daging sangat rendah kalsium. Ini disebabkan oleh fakta bahawa di dalam tubuh burung atau mamalia, kebanyakan unsur jejak terdapat di dalam darah. Itulah sebabnya daging mengandungi kalsium yang sangat sedikit..

Kandungan kalsium dalam 100 gram produk:

• Veal - 26 mg;
• Ayam - 10 mg;
• Hati daging lembu - 10 mg;
• Daging arnab - 9 mg;
• Babi, daging lembu - 5 mg.

Molasses

Satu lagi sumber kalsium yang sangat eksotik ialah molase. Ia dikenali sebagai molase. Molasses adalah hasil sampingan pengeluaran gula. Dalam penampilannya adalah sirap coklat gelap. Molasses sukar dianggap sebagai pengganti gula atau makanan biasa. Tetapi jika anda memilih cara untuk memasukkannya ke dalam makanan, maka ia akan memperkaya tubuh dengan kalsium dengan cukup baik. Dua sudu menyediakan 400 mg mineral. Dan ini adalah kira-kira separuh daripada norma harian orang dewasa yang diperlukan..

Jadual, kandungan kalsium dalam kumpulan makanan

Syarat untuk penyerapan kalsium

Agar tubuh mendapat jumlah kalsium yang diperlukan, tidak cukup untuk membentuk diet anda dengan betul dan mematuhi diet yang sihat. Anda perlu menambahkan zat-zat seperti vitamin D ke dalam makanan anda. Vitamin ini meningkatkan pertukaran fosforus dan kalsium di dalam badan, memenuhi zat-zat yang diperlukan dan membolehkan kalsium diserap.

Bagi manusia, sinar matahari juga penting, tetapi kekurangannya menyebabkan kekurangan vitamin D, dan, dengan demikian, kekurangan kalsium dan kerusakan tulang. Oleh itu, penting untuk menambahkan vitamin ini ke dalam diet anda..

Dadah popular

Yang paling popular hari ini adalah persediaan yang mengandungi bukan sahaja kalsium dan vitamin secara berasingan, tetapi menggabungkan banyak bahan berguna lain. Ubat ini adalah:

• Vitrum-kalsium D3;
• Kalsium-D3-Nycomed;
• Alpha - D3 - Teva;
• Kalsium Sandoz Forte;
• Calcepan;
• Melengkapkan Kalsium D_3.

Persediaan ini adalah produk semula jadi, dihasilkan mengikut teknologi khas dan mengandungi kalsium, yang cukup untuk seseorang sepanjang hayat. Secara harfiah beberapa kapsul salah satu ubat ini setiap hari, sesuai dengan usia, tidak hanya memberikan pengayaan tubuh dengan kalsium, menguatkan tulang, tetapi juga tepu dengan vitamin D. (Jangan tetapkan dos dan ikuti sendiri, tetapi berjumpa doktor. Lebih-lebih lagi, sebarang ubat mempunyai kontraindikasi. )

Ubat-ubatan ini membantu untuk mengelakkan penurunan massa tulang yang berbahaya, menguatkan tulang dan melegakan mereka dari kemungkinan kecacatan dan patah tulang yang tinggi, dan meningkatkan proses pemulihan sel-sel tulang setelah kecederaan. Ubat ini digunakan untuk profilaksis dan pemulihan setelah patah anggota badan yang teruk..

Lebih-lebih lagi, ubat moden membantu saluran gastrousus untuk mengasimilasi semua kalsium yang terkandung di dalamnya, memberi kesan positif pada nada umum badan dan selamat digunakan untuk mana-mana kumpulan umur..