Proses metabolik dalam badan saling berkaitan dan seimbang. Pengambilan makanan yang mengandungi kalsium secara berkala diperlukan untuk kesihatan tisu tulang, gigi, saluran darah, otot, kulit, otak.
Ciri-ciri yang bermanfaat
Pengambilan makanan yang mengandungi kalsium sangat bermanfaat untuk tulang dan gigi. Makronutrien terlibat dalam proses metabolik sel, penting untuk aktiviti otot, koordinasi pergerakan. Menghilangkan pembekuan darah yang berkurang, mempunyai kesan anti-radang, menyokong sistem saraf.
Dengan diet, penyakit, makanan yang tidak seimbang, tubuh terpaksa mengeluarkan kalsium dari tisu tulang, termasuk untuk memenuhi keperluan tenaga tambahan. Ini berlaku dengan gangguan metabolisme kalsium, apabila badan mengalami dehidrasi secara kronik. Osteoporosis berkembang - tulang menjadi berliang, terdedah kepada patah tulang.
Pengambilan makanan yang kaya dengan kalsium meningkatkan daya tahan tubuh terhadap jangkitan, perubahan suhu, mengurangkan kebolehtelapan vaskular, kemungkinan tekanan darah tinggi.
Makronutrien membersihkan saluran darah, membantu menghilangkan plak kolesterol.
Deposit kapur di dinding saluran darah sering dikaitkan dengan pengambilan makanan kaya kalsium yang berlebihan.
Sebenarnya, penyakit ini disebabkan oleh spesies bukan organik. Makan produk semula jadi tanpa rawatan haba menyumbang kepada pemeliharaan dan pemeliharaan kesihatan.
Sebab-sebab kekurangan
Penyerapan makronutrien dari makanan, pemindahannya ke tisu tulang difasilitasi oleh aktiviti fizikal yang mencukupi. Oleh itu, atlet, atlet yang terlibat dalam buruh fizikal biasa mengeluarkan lebih banyak makronutrien dari makanan. Kekurangan lebih kerap dijumpai dengan gaya hidup yang tidak menetap.
Kekurangan kalsium menyebabkan peluh yang banyak pada musim panas, ketika mengunjungi tab mandi atau sauna, melakukan aktiviti fizikal yang kerap.
Asimilasi elemen terganggu oleh penyakit saluran gastrousus, ginjal, pankreatitis, hiperfungsi kelenjar tiroid, pengambilan antagonis berlebihan dengan produk - kekurangan magnesium, zink, besi, kalium, natrium, vitamin D, penggunaan julap dan diuretik yang berpanjangan.
Sebab kekurangan kalsium adalah tetrasiklin, yang memprovokasi perkumuhan unsur dalam air kencing. Tetrasiklin memasuki reaksi kimia, akhirnya merosakkan tulang dan gigi, membentuk bintik-bintik kuning pada enamel gigi.
Sebab kekurangan - diet yang tidak betul, penyalahgunaan garam (natrium klorida), gula, kopi, alkohol.
Kekurangan kalsium merosakkan kekuatan tulang. Sakit otot, semasa tidur kaki kejang, pembekuan darah terganggu, imuniti berkurang.
Menghilangkan defisit
Kulit telur adalah 90% kalsium karbonat. Tubuh menyerapnya sepenuhnya, mengubahnya menjadi kalsium fosfat, yang menguatkan tisu dan gigi tulang. Cengkerang juga mengandung fosfor, tembaga, zink, besi, mangan.
- Basuh telur mentah, rebus cengkerang selama 15-20 minit, pisahkan filemnya. Keringkan, kisar dalam penggiling kopi.
Makan 3-5 kulit telur satu kali. Selepas mengambil 1c l. minyak ikan yang kaya dengan vitamin D.
- Dapatkan serbuk dari cengkerang tiga telur.
- Tuangkan jus satu lemon.
- Letakkan di rak bawah peti sejuk sehingga larut.
Ambil 1 sudu kecil. dua kali sehari. Komposisi berasid memudahkan penyerapan unsur dalam usus.
Daripada jus lemon, anda boleh menggunakan cranberry, beri masam yang lain. Untuk meningkatkan rasa, tambah 1 s.l. sayang.
Tanda-tanda berlebihan
Pengambilan berlebihan meningkatkan daya tarikan sistem saraf, mengeringkan sel tisu penghubung, mengurangkan fungsi mereka.
Peningkatan kandungan kalsium dalam tubuh memprovokasi perkembangan urolithiasis, deposit garam kalsium dan magnesium, dan meningkatkan kepekatan garam asid urik (urat). Deposit di sendi, peningkatan kepekatan garam di tulang rawan - penyebab perkembangan gout, pergerakan terganggu.
Dengan peningkatan kalsium, berguna untuk minum air suling atau "lembut", yang mengandungi minimum makronutrien. Ia mencuci dan melarutkan mineral berlebihan. Kursus hidroterapi - dua bulan.
Biasa
Setiap hari dengan makanan, tubuh orang dewasa harus menerima hingga 1 g kalsium, seorang anak - hingga 0,8 g.
Sehingga 0.75g unsur yang tidak digunakan meninggalkan tubuh semasa buang air besar, 0.2g - dengan peluh dan air kencing.
Norma ini mengambil kira bahawa semua jenis produk tenusu termasuk dalam makanan harian penduduk Rusia.
Makanan orang-orang di negara-negara dengan penggunaan susu rendah didominasi oleh makanan lain yang mengandung kalsium: bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, daging..
Contohnya, di India, Jepun, Turki, elaun harian yang disyorkan ialah 0.35g.
Kalsium dan Vitamin D
Tubuh memerlukan vitamin D untuk penyerapan makanan yang mengandungi kalsium dalam usus kecil..
Vitamin D mencegah perkembangan osteoporosis, riket, penyakit periodontal, rematik, diperlukan untuk pembekuan darah, pertumbuhan tisu, fungsi jantung yang lancar, dan sistem saraf yang sihat.
Sehingga 90% vitamin D disintesis oleh kulit di bawah pengaruh cahaya matahari. Sintesis semula jadi terhambat oleh ketakutan berjemur, penggunaan pelindung matahari secara intensif. Perlu berjemur, tetapi hanya di tempat dengan udara bersih, apabila kepekatan sinaran ultraviolet maksimum - pada waktu pagi atau petang.
Menghilangkan kekurangan vitamin D dengan makanan, vitamin sintetik memerlukan beberapa kerja dari badan. Oleh itu, sukar untuk berdebat mengenai faedah pendekatan ini. Lebih-lebih lagi, kadang-kadang pengambilan makanan yang diperkaya secara buatan dengan vitamin D memprovokasi pemendapan garam kalsium.
Vitamin D kaya dengan minyak ikan, ikan kod atau halibut, ikan hering Atlantik, makarel, tuna, makarel, kuning telur mentah, keju, keju cottage, mentega, serta daging babi, daging sapi, ikan atau hati unggas.
Kalsium dan fosforus
Untuk penyerapan kalsium, makanan yang mengandungi fosfor diperlukan. Cadangan fosforus tertumpu pada gigi. Sintesis vitamin D yang mencukupi mengekalkan nisbah optimum unsur-unsur ini dalam darah.
Penduduk moden menerima fosforus yang mencukupi. Ini berisi ikan, daging, keju, kuning telur, lentil, kacang polong, kacang, pir, millet, kacang, roti.
Fosforus berlebihan mengganggu kawalan hormon. Sehingga tahap fosforus dalam darah kembali normal, buah pinggang mengeluarkan kalsium dalam air kencing. Hingga tahap ini, tubuh menggunakan rizab kalsium dari tisu tulang.
Kadar fosfor dewasa dewasa - 1.6g.
Produk mengandungi fosfor dan kalsium: kacang hijau, kacang, saderi, timun segar, lobak, kubis dari pelbagai jenis, keju rendah lemak, epal, "Hercules".
Kandungan kalsium dalam produk tenusu
Sumber kalsium dan protein tradisional adalah produk tenusu (susu, yogurt, krim masam).
Bagi kanak-kanak, beberapa gelas susu sehari cukup untuk mendapatkan RDA. Susu boleh diganti dengan yogurt.
Produk tenusu lain mengandungi kalsium: keju, susu pekat, kefir, yogurt, krim masam, keju kotej. Terdapat banyak makronutrien berguna dalam keju keras.
Kandungan kalsium dalam 100g produk tenusu ditunjukkan dalam Jadual 1:
| Produk | Kandungan Ca dalam 100 g produk, mg |
|---|---|
| Krim kering | 1290 |
| Keju keras | 1100 |
| Susu tepung | 920 |
| Keju yang diproses | 300 |
| Susu pekat | 243 |
| Kefir | 125 |
| Susu 1% | 120 |
| Yogurt | 120 |
| Susu 3% | seratus |
| Krim masam | seratus |
| Keju kotej | 95 |
Makanan lain yang tinggi kalsium
Beberapa penyokong pemakanan sihat yakin bahawa susu berbahaya bagi orang dewasa - ia mewujudkan persekitaran yang berasid. Tubuh mengambil kalsium yang disertakan dengan makanan untuk meneutralkannya. Kalsium yang terdapat dalam susu tidak biasa bagi tubuh manusia. Penyerapannya memerlukan banyak tenaga dan simpanan kalsium dari tulang dan gigi. Produk tenusu yang popular, keju kaya kalsium mengandungi lemak, garam, yang tidak selalu baik untuk kesihatan.
Oleh itu, produk bukan tenusu lain dipilih sebagai sumber kalsium..
Terutama banyak makronutrien dalam bijan, hazelnut, badam, walnut, kacang tanah, aprikot kering, kismis, biji bunga matahari dan labu.
Tinggi epal, aprikot, ceri, kismis, gooseberry, anggur, jeruk, tembikai, strawberi, strawberi.
Coklat susu mengandungi unsur yang lebih berguna daripada coklat pahit. Ia juga merupakan bahagian serbuk koko, roti hitam dan putih.
Kalsium terdapat dalam sayur-sayuran: kedelai, kekacang, kolard dan kubis hijau, pasli, kacang, bayam, saderi, bawang hijau, wortel, selada, kentang. Tetapi dalam komposisi sayur-sayuran berdaun - asid oksalik, yang mengikat unsur berguna, mencegah penyerapannya.
Tubuh mengasimilasi kalsium yang terdapat dalam kubis lebih baik daripada susu. Tetapi kubis lebih banyak, untuk mendapatkan kadar yang disyorkan, anda mesti mengisi perut dengan betul.
Penggunaan makanan yang mengandungi protein secara berlebihan akan mewujudkan persekitaran yang berasid. Akibatnya, tubuh menghilangkan unsur bermanfaat dengan air kencing, menghabiskan rizab dari tisu tulang.
Rawatan haba makanan mengubah kalsium organik berguna menjadi kalsium bukan organik yang tidak dapat dicerna. Ia menyebabkan batu karang, hempedu, atau pundi kencing.
Produk tenusu yang telah dipasteurisasi mengandungi kalsium bukan organik. Pelbagai organik kaya dengan sayur-sayuran mentah, buah-buahan, biji-bijian, susu lembu segar.
Terdapat banyak kalsium organik dalam susu ibu. Dengan memberi makan secara semula jadi, seorang anak akan mengembangkan gigi dengan lebih cepat, dia kurang rentan terhadap riket daripada dengan formula buatan.
Kandungan kalsium 100g produk bukan tenusu ditunjukkan dalam Jadual 2:
| Produk | Kandungan Ca dalam 100 g produk, mg |
|---|---|
| Bijan | 1150 |
| Hazelnut (hazelnut) | 290 |
| Badam | 254 |
| Aprikot kering | 170 |
| Biji bunga matahari | seratus |
| Walnut | 83 |
| Kacang tanah | 70 |
| Biji labu | 60 |
| Kismis | 56 |
| Soya, kacang | 257 |
| Kale | 212 |
| Kubis hijau | 210 |
| Pasli | 190 |
| Kacang | 105 |
| Bayam | 87 |
| Saderi | 70 |
| Bawang hijau | 60 |
| Lobak | 40 |
| Salad | 20 |
| Kentang | empat belas |
Produk untuk melarutkan kalsium bukan organik
Penyerapan unsur berguna dicegah oleh penyalahgunaan garam, banyak gula dan kanji dari produk tepung dalam makanan.
Dalam darah, spesies anorganik membentuk deposit di dinding vena rongga perut dan dubur, di mana kadar aliran darah lebih rendah. Penyempitan lumen saluran darah memprovokasi perkembangan tumor.
Semasa membersihkan darah, hati mengarahkan unsur bukan organik ke pundi hempedu. Selebihnya darah dipindahkan ke buah pinggang dan pundi kencing, membentuk batu.
Jus bit membersihkan darah, melarutkan deposit kalsium di dinding saluran darah, meningkatkan lumen, dan menurunkan tekanan darah. Klorin dalam komposisi merangsang sistem limfa, yang membantu membersihkan hati, pundi hempedu dan buah pinggang.
- Simpan jus bit yang baru disiapkan pada suhu bilik selama dua jam sebelum digunakan untuk menghilangkan sebatian mudah menguap.
- Pada awal pembersihan, cairkan dengan wortel atau jus epal.
Ambil 250-300 ml jus bit setiap hari.
Skim pembersihan lain:
- ambil tiga kali sehari segelas campuran jus bit, wortel dan timun.
Jus satu lemon menghilangkan asid urik berlebihan, melarutkan batu ginjal:
- Ambil jus satu lemon tiga kali sehari, dicairkan dengan setengah gelas air.
Makanan apa yang mengandungi kalsium paling banyak
Jadual kimia unsur-unsur penuh dengan bahan berguna untuk pengembangan tubuh manusia, tetapi kalsium menempati tempat yang istimewa di dalamnya. Bahan "bangunan" yang unik ini diperlukan untuk sistem rangka, kerana ia mengambil bahagian dalam proses fisiologi dan biokimia di dalam sel. Kalsium menstabilkan fungsi jantung, imuniti dan sistem saraf, menguatkan saluran darah dan mempunyai kesan yang baik terhadap proses metabolik.
Jumlah makronutrien ini dalam badan adalah 1.5-2% daripada jisim manusia. Sebanyak 99% terdapat pada tulang, gigi, rambut dan kuku, dan hanya 1% pada otot dan cairan antar sel. Dengan kekurangan kalsium, muncul keseluruhan spektrum gangguan dalam operasi pelbagai sistem. Itulah sebabnya penting untuk mengambil makanan yang mengandungi kalsium, yang jadualnya akan ditunjukkan di bawah..
Keperluan harian tubuh untuk kalsium
Menurut maklumat yang diberikan oleh WHO, keperluan kalsium harian berbeza bergantung pada usia seseorang:
- sehingga 3 tahun - 0,6 g;
- 4-9 tahun - 0,8 g;
- 10-13 tahun - 1 g;
- 14-24 tahun - 1.2 g;
- 25-55 tahun - 1 g;
- dari 56 tahun - 1.2 g.
Wanita semasa menopaus perlu menerima sekurang-kurangnya 1400 mg kalsium sehari. Dos harian untuk ibu muda dan wanita hamil ialah 1800-2000 mg sehari..
Sifat makronutrien berguna
Sekiranya kalsium dibekalkan ke badan dalam jumlah yang mencukupi, gigi dan tulang akan sihat. Elemen berguna mengambil bahagian dalam proses metabolik, membantu koordinasi pergerakan dan mengoptimumkan aktiviti otot. Di samping itu, mengurangkan pembekuan darah, menyokong sistem saraf dan melegakan keradangan..
Sekiranya diet tidak seimbang, sekiranya terdapat penyakit, tubuh akan mengeluarkan Ca dari tulang. Ini berlaku semasa anda mengalami dehidrasi. Akibatnya, bentuk osteoporosis, dan tulang kerap mengalami patah tulang..
Sekiranya pengambilan makanan yang diperkaya kalsium mencukupi, daya tahan tubuh terhadap jangkitan, perubahan iklim dan penurunan kebolehtelapan vaskular meningkat. Di samping itu, risiko tekanan darah tinggi diminimumkan. Elemen ini membantu membersihkan saluran darah dari plak kolesterol. Apabila deposit berkapur muncul, mereka sering membincangkan lebihan makanan dengan kandungan kalsium yang tinggi dalam diet (jadual akan membantu memahami masalah dengan lebih tepat).
Makanan makronutrien
Dengan penggunaan makanan yang diperkaya dengan kalsium setiap hari, hanya 1/3 unsur yang masuk ke dalam tubuh, dan selebihnya dikeluarkan secara semula jadi. Pengambilan harian mencukupi untuk mengekalkan postur badan yang baik, gigi yang sihat dan rambut yang lebih tebal. Sekiranya anda menggabungkan makanan dengan kalsium dan vitamin D, tubuh akan mendapat gabungan nutrien makronutrien yang unik.
Ingin tahu berapa banyak kalsium dalam makanan dari pelbagai kumpulan? Mari kita fikirkan.
Kacang, kekacang dan biji
Makanan berasaskan tumbuhan berada di bahagian atas senarai. Sebagai tambahan untuk hidangan daging dan sup, lentil, kacang, kacang soya, kacang hijau, kacang boleh digunakan setiap hari. Biji badam, bijan dan poppy adalah kategori makanan makronutrien tinggi.
Buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, herba dan beri
Jumlah kalsium dalam kumpulan ini tidak begitu tinggi. Kenyataan bahawa seseorang mengambil banyak makanan ini setiap hari menjamin bekalan unsur yang betul. Untuk mengisi badan dengan kalsium, anda boleh makan selada, brokoli, asparagus, kembang kol, dill, saderi, kemangi dan buah-buahan setiap hari.
Kandungan anggaran elemen dalam produk terkemuka kumpulan ini:
- pinggul mawar - 257 mg;
- selada air - 215 mg;
- jelatang muda - 715 mg.
Kalsium harian dalam diet mempercepat pembaikan tulang pada patah tulang.
Ikan, telur dan daging
Diet yang dipilih dengan baik, termasuk daging, ikan dan telur, dapat mengekalkan daya tahan tubuh yang stabil. Makanan haiwan rendah kalsium, tetapi ada pengecualian. Terdapat banyak protein dalam daging, tetapi Ca adalah 50 mg per 100 g produk. Makanan laut dengan ikan diperkaya dengan fosforus, kecuali ikan sardin. Dalam jenis ikan ini, 100 g kalsium tulen per 300 g produk.
Buat sandwic sardin asli untuk snek petang agar sihat!
Produk susu
Walaupun kategori produk ini bukan milik pemimpin dalam kandungan Ca per 100 g, kefir, susu, masam, yogurt dan keju harus dimasukkan dalam diet harian. Malah mereka yang menjalani diet boleh memakannya. Sekiranya buah-buahan dan ramuan perlu diproses terlebih dahulu, anda boleh makan kefir dan yogurt dengan segera. Produk tenusu tidak membebankan perut, dan oleh itu boleh dimakan sepanjang masa.
Data jadual untuk produk dengan Ca
Jadi, di mana makanan paling banyak kalsium, jadualnya mudah difahami. Mari kita hadapi secara terperinci:
| Produk | Kandungan kalsium dalam 100 g produk |
| kentang | 12 |
| lobak | 35 |
| salad daun | 37 |
| lobak merah | 35 |
| Bawang hijau | 86 |
| brokoli | 105 |
| buah zaitun | 96 |
| selasih | 252 |
| selada air | 180 |
| kobis | 210 |
| dill | 126 |
| pasli | 245 |
| kurma | 21 |
| kismis | tiga puluh |
| anggur | 18 |
| aprikot | enam belas |
| kiwi | 38 |
| raspberry | 40 |
| mandarin | 33 |
| kismis | 50 |
| aprikot kering | 80 |
| jingga | 42 |
| soya | 240 |
| kacang | 194 |
| kacang polong | 50 |
| kacang | seratus |
| Walnut | 90 |
| biji bunga matahari | seratus |
| oatmeal | 50 |
| hazel | 225 |
| bijan | 780 |
| soba | 21 |
| semolina | 18 |
| nasi | 33 |
Produk untuk penyerapan yang lebih baik
Tidak cukup untuk mengetahui di mana kalsium paling banyak terdapat dalam makanan. Ia mesti digabungkan dengan betul dengan makanan yang diperkaya dengan vitamin D, fosforus dan magnesium. Ini akan membantu tubuh melawan virus dan selsema. Vitamin D mengawal jumlah fosfor dan kalsium dalam darah dan mempercepat proses penyembuhan pada tulang yang patah. Vitamin D yang mencukupi terdapat dalam ikan berlemak, produk tenusu dan disintesis oleh badan di bawah pengaruh sinaran ultraviolet.
Tubuh perlu mendapatkan makanan lain yang memperbaiki keadaan - sayur-sayuran, daging dan kacang. Mereka mengandungi vitamin E, A, C, B dan jenuh organ dengan kalsium.
Pengambilan magnesium secara serentak membolehkan anda mengimbangkan Ca. Dengan penurunannya, kalsium diserap dengan lebih perlahan. Magnesium terdapat dalam jumlah yang cukup dalam roti dedak dan roti gandum, kacang-kacangan.
Penting! Terdapat makanan yang membantu mengeluarkan kalsium dari badan - kafein, gula, garam berlebihan, nikotin, dan lemak. Mereka yang memutuskan untuk makan dengan betul harus mengecualikannya dari diet atau meninggalkan jumlah minimum.
Apa yang menghalang asimilasi
Penyebab utama masalah pembelajaran adalah:
- Ketidakpatuhan terhadap rejimen minum (lebih daripada 6 gelas air harus diminum setiap hari, anda boleh menambah sedikit jus lemon).
- Kekurangan elemen makro dan mikro.
- Pengambilan makanan secara berterusan selepas rawatan panas.
Faktor yang mendorong kekurangan elemen:
- tekanan;
- penyakit gastrousus, gangguan endokrin, kegagalan buah pinggang, diabetes;
- lebihan protein dan lemak, gula dan garam dalam diet;
- gaya hidup tidak aktif;
- pengambilan air berklorin yang kerap;
- kebuluran;
- penggunaan jangka panjang hormon, julap, antikonvulsan.
Di samping itu, alasan kekurangannya adalah proses penyerapan yang terganggu di usus dengan kandidiasis, dysbiosis dan alergi..
Punca dan gejala berlebihan Ca di dalam badan
Doktor menentukan hiperkalsemia jika tahap kepekatan unsur dalam darah melebihi 2,6 mmol / l yang dibenarkan. Sebab-sebab penampilan patologi boleh disebut:
- proses pertukaran terganggu;
- berlebihan apabila datang dari makanan, makanan tambahan dan ubat-ubatan;
- lebihan vitamin D;
- kehadiran onkologi, memprovokasi pemusnahan tisu tulang dan peningkatan pelepasan unsur ke dalam darah;
- usia tua;
- menerima terapi radiasi untuk merawat penyakit leher;
- imobilisasi badan yang berpanjangan.
Gejala yang menunjukkan hiperkalsemia adalah:
- keletihan kronik;
- ketidakstabilan emosi;
- gangguan ingatan;
- mengantuk;
- pening dan muntah;
- urolithiasis dan cholelithiasis;
- kelemahan otot;
- memperlahankan reaksi;
- peningkatan keasidan gastrik;
- kelonggaran nada tisu otot licin;
- perkembangan penyakit organ penglihatan;
- kulit gatal;
- hilang selera makan.
Sekiranya terdapat penyakit yang ringan, tubuh dapat dipulihkan dengan menghilangkan punca patologi. Sekiranya kepekatan kalsium tinggi, anda harus mendapatkan bantuan yang berkelayakan.
Kalsium tablet atau kulit telur
Kerana kekurangan unsur, rambut tumbuh kusam, lebih nipis. Selalunya piring kuku pecah, bentuk karies dan enamel gigi merosot, degupan jantung meningkat, dan kejang berlaku. Apabila tanda-tanda ini tidak berkaitan dengan gejala penyakit, kekurangan kalsium dapat dibahaskan..
Kategori orang yang perlu mengambil sejumlah besar makronutrien termasuk wanita hamil, menyusu, atlet dan wanita dalam menopaus. Lebih dari 55 tahun, tubuh menyusun semula kerjanya, dan wanita berisiko mengalami osteoporosis.
Dalam kes ini, adalah wajar untuk menggunakan sumber kalsium tambahan dalam bentuk tablet, tetapi hanya jika mereka diresepkan oleh doktor. Dalam mengejar ubat mahal, jangan lupa tentang sumber makronutrien semula jadi. Kulit telur adalah sumber kalsium dan unsur surih yang unik.
Kalsium terdapat di hampir setiap makanan, tetapi dalam kuantiti yang berbeza. Diet yang seimbang dan gaya hidup aktif akan meningkatkan penyerapannya. Sekiranya anda ingin menambahkan mineral ini ke dalam diet, anda mesti terlebih dahulu berunding dengan pakar.
12 makanan yang mempunyai lebih banyak kalsium daripada susu
Mengapa anda memerlukan kalsium? Ramai dengan yakin akan mengatakan: untuk gigi dan tulang yang kuat, dan mereka akan betul. Tetapi bukan hanya untuk ini. Kalsium terlibat dalam pembentukan otot rangka, proses pembekuan darah, pengembangan imuniti, mengatur tekanan darah, menutup dinding saluran darah dan melakukan lebih berguna. Sekiranya elemen mikro ini tidak mencukupi, kuku mula terkelupas, keletihan dan kelemahan otot meningkat, kegelisahan, insomnia dan juga eksim boleh berkembang.
Cara termudah untuk mengimbangi kekurangan kalsium adalah dengan minum vitamin. Tetapi jika anda tidak menyukai kompleks vitamin dan mineral dalam tablet, tetapi anda tidak menyukai susu, masih banyak cara untuk menambah tahap unsur surih dalam badan. Wday.ru telah mengumpulkan 12 makanan yang mengandungi lebih banyak kalsium daripada susu.
1. Benih
Biji poppy, biji bijan, biji chia, biji saderi - semuanya mengandungi cukup banyak kalsium. Satu sudu biji poppy, misalnya, mengandungi 13 peratus daripada nilai harian unsur surih. Biji bijan yang sama mengandungi 9 peratus pengambilan kalsium. Selain itu, bijinya kaya akan protein dan lemak sihat, serta mineral lain seperti tembaga, besi dan mangan..
2. Keju
Tubuh menyerap kalsium lebih baik daripada produk tenusu daripada makanan tumbuhan. Sebilangan besar kalsium terdapat dalam keju keras, seperti parmesan. 30 gram keju ini akan memberi anda sepertiga keperluan kalsium harian anda. Dalam keju lembut lebih sedikit, kira-kira 5 peratus daripada norma per 30 gram. Pada keju kekerasan sederhana - kira-kira 20 peratus.
3. Yogurt
245 gram yogurt akan memberi anda 30 peratus daripada keperluan kalsium harian anda. Di samping itu, anda juga akan mendapat dos probiotik, protein dan vitamin kumpulan B. Tetapi yogurt rendah lemak bukan pembantu anda di sini: peratusan kandungan lemak sekurang-kurangnya empat untuk kalsium dapat diserap secara normal.
4. Sardin dan salmon dalam tin
Satu tin sardin adalah 35 peratus daripada nilai harian untuk kalsium, salmon adalah 20 peratus. Bonus: Hidangan asid lemak omega-3, yang baik untuk jantung, otak dan kulit, serta protein. Di samping itu, spesies ikan ini mengandungi banyak selenium, mineral surih lain yang bermanfaat.
5. Kacang dan lentil
Selain kalsium, kekacang juga mengandungi asid folik, zink, zat besi, magnesium dan kalium. Mereka adalah pembekal serat yang hebat, yang dapat membantu pencernaan. Kekacang juga membantu menurunkan kadar kolesterol dan mencegah diabetes..
6. Badam
Kacang terkaya dalam kalsium. Lemak, protein, serta magnesium, mangan dan vitamin E yang sihat, badam adalah gudang yang berguna. Dan kacang sangat tinggi kalori, jangan lupa tentang ini..
7. Protein whey
Ini terutamanya protein. Tetapi kerana ia dibuat dari whey, ia juga tidak kekurangan kalsium. Ia juga merupakan pengganti gula. Kerana protein biasanya terdapat dalam pelbagai rasa, aroma dan pemanis..
8. Hijau berdaun
Dari kubis putih hingga bayam, semuanya adalah sumber kalsium yang sangat baik. Tetapi anda perlu memakannya dalam salad yang berpakaian minyak. Kalsium sangat kurang diserap tanpa lemak..
9. Rhubarb
Cukup masam, tetapi sangat sihat. Kalsium dari rhubarb tidak diserap dengan baik, kira-kira satu perempat. Tetapi terdapat banyak di dalam tanaman ini sehingga cukup. Tambahan, ia kaya akan vitamin K, serat, dan serat yang sihat..
10. Amaranth
Biji amaranth dianggap sebagai makanan super sebenar. Selain kalsium, ia mengandungi banyak asid folik, mangan, magnesium, fosforus dan zat besi. Daun tumbuhan ini mengandungi lebih banyak kalsium, dan sebagai tambahan - vitamin A dan C.
11. Tahu dan kacang soya
150 gram tauhu akan memberi anda pengambilan kalsium harian anda. Tumbuh kacang soya mengandungi kurang kalsium, tetapi juga banyak. Di samping itu, ia adalah produk makanan yang sangat baik yang akan membantu mengurangkan berat badan..
12. Rajah
Buah ara kering mengandungi 5 peratus daripada nilai kalsium harian dalam setiap 30 gram. Selain itu, tinggi antioksidan dan serat. Tetapi buah ini juga tinggi kalori, jadi lebih baik membatasi diri anda untuk satu perkara setiap hari..
Makanan yang mengandungi kalsium dalam jumlah besar - jadual dan senarai
Semua orang tahu bahawa kalsium (Ca) adalah mineral yang sangat penting untuk tubuh, sering dikaitkan dengan tulang dan gigi yang sihat. Walau bagaimanapun, ia berfungsi banyak fungsi penting lain..
Sebagai contoh, saintis telah mendapati bahawa tahap darah rendah adalah faktor risiko untuk menghidap hipertensi. Ia juga membantu mengawal selera makan dan memudahkan proses menurunkan berat badan. Adalah dipercayai bahawa makanan yang dibuat dari mineral ini dapat meningkatkan rasa kenyang setelah makan..
Terdapat pelbagai alternatif untuk makanan tenusu, yang sering disalah anggap sebagai satu-satunya sumber. Sayuran, buah, biji, dan makanan laut juga tinggi kalsium.
Agar tubuh dapat menggunakannya dengan betul, ia juga memerlukan nutrien lain, termasuk magnesium, kalium, fosforus dan vitamin D (kami akan menganalisisnya secara terperinci dalam artikel). Inilah sebabnya mengapa lebih baik mendapatkan Ca dari makanan daripada makanan tambahan..
Makanan tinggi kalsium
Jumlah kalsium yang anda perlukan setiap hari bergantung pada usia dan jantina.
- sehingga 50 dan di bawah -1000 mg / hari.
- dari 51 dan lebih tua - 1200 mg / hari.
- sehingga 70 dan lebih muda - 1000 mg / hari.
- dari 71 dan lebih tua - 1200 mg / hari.
Sekarang adalah masa untuk mengetahui makanan mana yang paling banyak. Oleh itu, mari kita mulakan!
Susu
Teratas dalam senarai adalah susu. Ini adalah salah satu sumber Ca. yang paling popular dan mudah. Secawan susu keseluruhan mempunyai kira-kira 276 mg, dan susu skim mempunyai sekitar 316 mg.
Sekiranya anda tidak toleran terhadap laktosa, cubalah minum susu kedelai, santan, atau santan..
Keju
Ia adalah produk serba boleh yang mempunyai banyak nutrien yang ditawarkan - protein, vitamin, fosforus, zink dan tentu saja kalsium. Terdapat kira-kira 100 jenis keju yang berbeza, beberapa di antaranya mempunyai kuantiti yang sangat banyak..
| Keju | Kandungan kalsium setiap 100 g, mg. |
| Orang Switzerland | 1144 |
| Parmesan | 1009 |
| Camembert | 954 |
| Cheddar | 952 |
Yogurt
Yogurt susu utuh adalah sumber unsur berguna yang lain, yang juga mengandungi vitamin A dan C, protein, kalium, fosforus dan lemak sihat.
Dalam cawan (250 g) yogurt - kira-kira 296 mg.
Ia juga kaya dengan mikroorganisma yang membantu pencernaan dan membersihkan usus.
Sayuran salai
Sayuran salib diketahui mempunyai kandungan mineral yang tinggi. Berikut adalah senarai sayur-sayuran yang biasa digunakan dan ada.
| Sayur-sayuran | Kandungan kalsium setiap 100 g, mg. |
| Brokoli | 47 |
| Kubis putih | 42 |
| Lobak | 29 |
| kubis Cina | 22 |
Kekacang dan kacang
Mereka adalah sumber kalsium, protein, zat besi, zink, kalium, folat, magnesium, dan serat yang sangat baik..
Terdapat dalam tin, kering dan segar, mereka boleh disediakan dengan pelbagai cara. Berikut adalah sebahagian daripadanya.
| Kekacang | Kandungan kalsium setiap 100 g, mg. |
| Kacang soya | 515 |
| Kacang kuda | 210 |
| Kacang | 153 |
| Lentil | 108 |
Sayuran berdaun hijau
Bayam, kangkung, kangkung dan selada air kaya dengan vitamin, zat besi dan oksalat. Berikut adalah jumlah Ca setiap hidangan.
| Sayur-sayuran | Kandungan kalsium setiap 100 g, mg. |
| Kale | 90 |
| Selada air | 40 |
| Hijau collard | 52 |
| Bayam | 29 |
Buah kering
Buah kering juga mempunyai kadar kalsium yang tinggi.
| Buah kering | Kandungan kalsium setiap 100 g, mg. |
| Badam | 251 |
| Rajah | 241 |
| Kismis | 82 |
| Aprikot kering | 71 |
Beri
Dalam buah-buahan berair kecil ini, ia tidak terkandung dalam jumlah yang banyak, tetapi tetap.
| Beri | Kandungan kalsium setiap 100 g, mg. |
| Raspberry | tiga puluh |
| Blackberry | 41 |
| Goji | 28 |
| Strawberi | 24 |
Benih
Satu hidangan biji dapat memenuhi keperluan harian yang diperlukan.
| Benih | Kandungan kalsium setiap 100 g, mg. |
| Bijan | 1404 |
| Biji rami | 428 |
| Biji Chia | 177 |
| Quinoa | 79 |
Makanan Laut
Berikut adalah makanan laut yang paling kaya dengan kalsium.
| Makanan Laut | Kandungan kalsium setiap 100 g, mg. |
| Sardin | 569 |
| Moluska | 104 |
| Udang, ikan bilis, tiram, ketam | 80-100 |
| Lobster | 102 |
Apa diet yang harus dilakukan untuk osteoporosis
Nutrien terpenting bagi penghidap osteoporosis adalah kalsium dan vitamin D, yang membantu tubuh menyerapnya.
Pengambilan vitamin D setiap hari yang disyorkan:
- dari 1 hingga 70 tahun - 600 IU / hari.
- selepas 70 tahun - 800 IU / hari.
Untuk menentukan kandungannya dalam badan, anda harus melakukan ujian 25-hidroksivitamin yang disebut ujian 25-OH..
Makanan adalah sumber terbaik bagi dua mikronutrien ini.
Susu, yogurt, keju, dan produk tenusu lain kaya dengan Ca dan nutrien penting lain untuk kesihatan tulang seperti fosforus dan protein.
Sekiranya anda tidak bertoleransi laktosa atau alah kepada makanan tenusu, maka ganti dengan:
- susu soya dan badam;
- bijirin;
- sayur-sayuran berdaun hijau seperti kangkung, brokoli, dan bayam;
- makanan laut (salmon, tiram, bass, kerang, sardin dan udang).
Sumber vitamin D boleh merangkumi jus oren, bijirin, dan jenis ikan tertentu seperti salmon, tuna, trout, dan mackerel.
Minyak zaitun, kacang kedelai, blueberry, dan makanan yang kaya dengan omega-3s - minyak ikan dan minyak biji rami baik untuk meningkatkan kepadatan tulang.
Orang dengan osteoporosis juga memerlukan protein untuk sakit sendi dan kesihatan umum, tetapi tidak terlalu banyak. Banyak orang tua kekurangannya dalam diet mereka, yang boleh menyebabkan tulang lemah. Dalam kes ini, bermanfaat untuk makan makanan tenusu dengan jumlah protein yang tinggi..
Ingat bahawa makan makanan masin menyebabkan kehilangan kalsium. Di samping itu, anda harus mengehadkan pengambilan makanan yang diproses dan dalam tin..
Alkohol dan minuman berkafein juga dapat mengurangkan penyerapan bahan dan menyumbang kepada kehilangan tulang. Oleh itu, mereka harus diminum secara sederhana..
Di mana magnesium, kalium dan kalsium terkandung pada masa yang sama
Magnesium, kalium dan kalsium adalah nutrien penting untuk menjaga kesihatan sendi dan fungsi otot. Semuanya adalah elektrolit yang melakukan impuls elektrik di dalam badan yang mempengaruhi jantung, otot dan saraf. Mineral ini membantu mengekalkan keseimbangan air di dalam badan dan mengawal tekanan darah.
Kekurangan atau ketidakseimbangan mereka dapat memprovokasi kekejangan otot, sakit otot dan perkembangan aritmia. Untuk memenuhi keperluan tubuh untuk ketiga-tiga zat ini, makan makanan berikut.
| Produk, 100 g | Kandungan magnesium, kalium dan kalsium, mg. |
| Biji labu | 262, 919, 55 |
| Pistachio | 121, 1025, 105 |
| Biji bunga matahari | 325, 645, 78 |
| Spaghetti | 18, 44, 7 |
| Keju Switzerland | 38, 77, 791 |
| Sebiji epal | 12, 35, 10 |
| Bayam | 79, 558, 99 |
| nasi putih | 12, 35, 10 |
| Saderi | 50, 430, 72 |
| kubis Cina | 8, 11, 29 |
| Blueberry | 6, 1, 6 |
| Telur | 11, 163, 7 |
| Daun | 2, 4, 6 |
| Sayang | 2, 52, 6 |
| Susu | 11, 150, 125 |
| Yogurt | 11, 141, 110 |
| Beet | 23, 325, 16 |
Makanan apa yang mengandungi vitamin D dan kalsium
Tahukah anda bahawa anda memerlukan vitamin D untuk penyerapan kalsium yang lebih baik? Sebilangan besar Ca yang kita gunakan dalam bentuk tidak aktif, dan untuk memindahkannya ke dalam bentuk aktif, vitamin D membantu..
Apabila kedua mikronutrien ini bekerja bersama, penyerapan nutrien bertambah baik, tulang diperkuat, dan kesihatan jantung, otot, saraf dan sistem pencernaan terjaga..
Terdapat banyak sumber makanan yang kaya di dalamnya, seperti susu, yogurt, keju, krim masam, tahu, kubis, brokoli, telur, biji-bijian, udang, kangkung, keju Swiss, minyak ikan, marjerin, kacang-kacangan, bijirin, bijirin dan cendawan. Antara ikan tersebut ialah ikan kod, salmon, tuna, sardin dan ikan hering..
Sekiranya kekurangan bekalan, suplemen boleh digunakan sebagai alternatif. Namun, makanan tetap menjadi sumber terbaik, kerana ia juga mengandungi unsur mikro dan makro lain, serta serat.
Jadual sumber makanan fosforus dan kalsium
Fosforus (P) adalah unsur lain yang mesti bersamaan dengan Ca. Seperti yang ditunjukkan oleh kajian baru, dia hanya memerlukannya untuk pengukuhan tulang yang lebih baik..
Pakar malah berpendapat bahawa pengambilan kalsium tanpa fosforus yang mencukupi boleh membuang masa..
Semasa mengambil kalsium karbonat, penyerapan sebahagian besar fosforus dapat disekat. Sekiranya ini berlaku, maka Ca tidak akan berbuat banyak, kerana asas tisu tulang betul-betul terdiri dari kedua unsur tersebut..
Berikut adalah jadual dengan kandungan kuantitatif mereka dalam makanan.
| Produk, 100 g | Kandungan fosforus, mg | Kandungan kalsium, mg |
| Keju yang diproses | 1000 | 712 |
| Biji labu | 843 | 55 |
| Benih bunga matahari | 642 | 78 |
| Keju keras | 610 | 1004 |
| Badam | 500 | 264 |
| Walnut | 507 | 101 |
| Kuning telur | 501 | 129 |
| Hazelnut | 291 | 114 |
| Keju kotej | 222 | 164 |
| Oatmeal | 380 | 92 |
| kacang merah | 504 | 143 |
Seperti yang anda lihat, kadar kalsium yang tinggi tidak hanya terdapat dalam makanan tenusu, tetapi juga di banyak sumber makanan sihat yang lain. Dengan menggunakan produk dari pelbagai senarai, anda hanya dapat memenuhi keperluannya..
FitAudit
FitAudit adalah pembantu pemakanan harian anda.
Maklumat yang benar tentang makanan akan membantu anda menurunkan berat badan, menambah jisim otot, meningkatkan kesihatan anda, dan menjadi orang yang aktif dan ceria..
Anda akan dapati sendiri banyak produk baru, anda akan mengetahui faedah sebenar mereka, anda akan membuang dari diet anda produk-produk yang sebelum ini anda tidak tahu mengenai bahaya sebelumnya.
Semua data berdasarkan penyelidikan saintifik yang boleh dipercayai, dapat digunakan oleh amatur dan pakar pemakanan profesional dan atlet.
Makanan tinggi kalsium
Kalsium adalah mineral yang penting untuk kesihatan tubuh manusia. Ia mengambil bahagian dalam kerja sistem saraf dan jantung, mengatur sintesis protein dan menguatkan tisu tulang. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk mengambil makanan yang mengandungi kalsium setiap hari. Anda akan mengetahui di mana unsur jejak berguna ini adalah dari artikel.
Foto: Vecherskaya I. 100 resipi untuk kekurangan kalsium. Sedap, sihat, berjiwa, sihat. - M.: Tsentrpoligraf, 2016.-- 159 s.
Kami telah mendengar mengenai faedah kalsium (Ca) sejak awal kanak-kanak. Ibu dan nenek memberi makan anak-anak dengan keju kotej secara intensif, memotivasinya seperti ini: "Untuk menjaga gigi sihat dan cantik." Betul, kata-kata mereka adalah kebenaran yang tidak diragukan lagi, kerana, pertama sekali, unsur surih yang berguna membantu kesihatan gigi dan tulang, dan keju kotej adalah sumber kalsium yang baik. Dengan kekurangan Ca pada kanak-kanak dan orang dewasa, masalah kesihatan yang serius dapat bermula.
Jadi, anda perlu kerap menggunakan keju kotej - memang benar. Tetapi apa yang harus dilakukan jika anda tidak tahan dengan hidangan susu yang ditapai? Makanan apa yang mengandungi kalsium? Ini dijelaskan dengan lebih terperinci dalam artikel ilmiah "Makanan fungsional yang diperkaya dengan kalsium yang tersedia secara bio".
Senarai makanan memecah rekod untuk kandungan kalsium seperti ini:
Kalsium dalam makanan: biji
Sumber kalsium tidak selalu dapat diramalkan sepertinya. Rakan pakar pemakanan saya Carrie-Ann mengesahkan dalam artikel Healthlinenya bahawa biji poppy, biji wijen, biji chia adalah pusat pemakanan kecil..
Anda akan terkejut, bagaimanapun, dalam biji-bijian kecil kandungan kalsiumnya jauh lebih tinggi daripada keju kotej. Sebagai contoh, dalam 100 g biji wijen anda akan mendapat 975 mg Ca, dan dalam jumlah yang sama maca unsur surihnya lebih banyak lagi - 1500 mg.
Namun, harus diingat bahawa hanya biji wijen yang tidak mengandung banyak kalsium, jadi beli produk seperti itu. Dan supaya badan menyerap kalsium dalam jumlah maksimum, rendam biji dalam air sejuk selama 20 minit dan minum semasa perut kosong, mengunyah dengan baik. Poppy paling sedap dimakan mentah..
Di mana terdapat banyak kalsium: produk tenusu
Susu, krim masam, kefir, yogurt putih tanpa bahan tambahan adalah sumber kalsium yang sangat baik. Mereka juga termasuk keju keras: dalam 100 g, kandungan unsur surih mencapai 1000 mg. Pengalaman praktikal membuktikan bahawa produk tenusu kaya kalsium juga diserap oleh badan dengan baik..
Di samping itu, susu adalah sumber protein, vitamin A dan D. yang sangat baik. Oleh itu, sangat penting untuk membeli dan menggunakan produk tenusu secara berkala..
Makanan kalsium: soya
Terdapat banyak kontroversi mengenai kacang soya: ada yang menganggap produk ini berbahaya, sementara yang lain berpendapat bahawa ia sangat berguna. Walau bagaimanapun, kekacang mengandungi banyak protein dan kalsium. Di samping itu, seperti dalam produk tenusu, unsur surih dari soya ini diserap oleh badan dengan mudah..
Sebilangan besar kalsium terdapat dalam keju tahu - kira-kira 350 mg setiap 100 g produk. Makanan kaya kalsium lain adalah kacang soya muda. Ini adalah pod edamame yang sangat kaya dengan protein. Satu cawan kacang mengandungi 10% pengambilan kalsium.
Makanan kaya kalsium: kacang
Adakah anda ingin melupakan kekurangan kalsium? Kemudian makan 100 g kacang sehari. Kacang kenari, hutan, kacang mete dan pistachio akan berjaya..
Sumber kalsium utama di kalangan kacang adalah kacang almond. Rakan sekerja saya mengatakan bahawa makan 22 biji badam sudah cukup untuk mendapatkan 8% daripada pengambilan kalsium anda. Selain itu, kacang mengandungi magnesium dan vitamin E.
Makan kacang akan membantu menurunkan tekanan darah. Walau bagaimanapun, ingat bahawa makanan dengan kalsium sangat sihat, tetapi sangat tinggi kalori. Oleh itu, jangan terbawa-bawa: semuanya baik secara sederhana.
Sumber Kalsium: Tepung Biji-bijian
Mencari kalsium dalam makanan? Perhatikan gandum. Walau bagaimanapun, tidak semua produk yang dibuat dari bijirin ini sihat. Contohnya, anda tidak akan mendapat kalsium dalam tepung, tetapi dalam dedak, kandungan unsur surihnya agak tinggi. Oleh itu, anda harus kerap mengambil makanan yang mengandungi tepung gandum..
Tepung jagung juga diperkaya dengan kalsium. Ia berguna untuk menggunakan produk dalam bentuk keropok, tortilla, roti. Penting bahawa tepung dibuat dari biji-bijian semula jadi: hanya selepas itu ia akan mengekalkan semua komponen berguna.
Di mana terdapat banyak kalsium: hijau
Makanan apa yang tinggi kalsium? Ia pasti berwarna hijau. Sekiranya anda suka memakan semua hidangan dengan ramuan, kemungkinan besar anda tidak akan menghadapi hipokalsemia, dengan kata lain, kekurangan kalsium. Tumbuhan mengandungi sejumlah besar unsur surih yang berguna. Oleh itu, tambahkan selada, kemangi dan pasli ke dalam diet anda. Makan juga daun dandelion pada musim bunga..
Anda juga boleh mendapatkan kalsium dalam makanan tumbuhan dalam bayam dan rhubarb. Tetapi di sini perlu dipertimbangkan keunikan asimilasi. Pakar pemakanan mendapati bahawa sayur-sayuran tertentu mengandungi sebatian semula jadi yang menghalang pengambilan kalsium yang mencukupi..
Foto: Detox: cara membersihkan badan / Diterjemahkan oleh T. Vrublevskaya-Tucker. - M.: Potpourri, 2019.-- 192 s.
Apa kandungan kalsium: kubis
Sayuran ini mempunyai pelbagai jenis kalsium - kira-kira 200 mg. Menurut artikel di WebMD sumber perubatan, sayur-sayuran dan hijau hijau gelap mengandungi dos kalsium yang berpatutan. Oleh itu, makan brokoli secara berkala, juga kubis, kubis Cina, atau kembang kol..
Bonus yang menyenangkan: kalsium tidak hilang semasa rawatan panas, jadi makan sayur berguna bukan hanya mentah. Ini adalah makanan yang kaya dengan kalsium, yang juga diserap oleh badan..
Makanan kalsium: kacang dan lentil
100 g kacang mengandungi 200 mg kalsium. Oleh itu, jika anda masih tidak peduli dengan kekacang, ubahlah pendapat anda, terutamanya kerana banyak hidangan lazat dan sihat disediakan dari kacang. Makanan kaya kalsium juga termasuk lentil, yang, seperti kacang, mengandung serat, protein, dan mikronutrien..
Kekacang sering digunakan dalam diet khas untuk mengurangkan kadar kolesterol jahat dan risiko diabetes.
Makanan kaya kalsium: sardin dan salmon kalengan
Inilah kandungan kalsium. Dan semua terima kasih kepada tulang yang dapat dimakan, yang merangkumi bahagian unsur surih. Satu tin sardin (92 g) akan memberi 32% pengambilan kalsium kepada tubuh, dan salmon - 21%. Selain itu, ikan ini mengandungi kadar merkuri yang rendah, jumlah protein yang tinggi, asid lemak omega-3.
Oleh itu, kandungan kalsium makanan, digabungkan dengan nutrien ini, menjadikan sardin dan salmon sebagai makanan penting untuk pemakanan lengkap..
Sumber kalsium: buah-buahan, buah beri, buah kering
Buah apa yang tinggi kalsium? 100 g oren mengandungi 42 mg kalsium, kiwi - 38 mg, aprikot - 16 mg. Sekiranya kita bercakap mengenai buah beri, maka anda harus memilih raspberi, yang merangkumi 42 mg per 100 g, currants - 30 mg.
Saya cadangkan untuk memastikan makanan tambahan yang mengandungi kalsium berlebihan. Ini adalah aprikot kering - 80 mg / 100 g, buah ara - 54 mg, kismis - 50 mg.
Foto: Detox: cara membersihkan badan / Diterjemahkan oleh T. Vrublevskaya-Tucker. - M.: Potpourri, 2019.-- 192 s.
Tablet kalsium tidak akan menggantikan buah-buahan, sayur-sayuran dan ramuan, yang juga membekalkan tubuh dengan serat, vitamin dan unsur mikro lain yang berguna.
Seseorang perlu mengambil kira-kira 1000 mg kalsium sehari. Angka ini sedikit menurun untuk kanak-kanak di bawah 8 tahun: mereka memerlukan 800 mg. Tetapi bagi ibu hamil dan menyusui, dos kalsium harus dinaikkan menjadi 1500 mg sehari..
Penting agar badan menyerap kalsium dengan mudah. Kami mengetahui makanan apa yang terdapat di dalamnya, tetapi jangan lupa tentang komponen berguna lain yang kaya dengan fosforus dan magnesium. Juga, kerap berjalan di bawah sinar matahari, secara semula jadi mendapat vitamin D3, yang diperlukan untuk sintesis unsur surih.
Sekarang anda tahu di mana kalsium tinggi. Gunakan maklumat untuk keuntungan anda untuk membuat menu seimbang dan mula makan dengan betul.
Perhatian! Bahan ini hanya untuk tujuan maklumat sahaja. Anda tidak boleh menggunakan rawatan yang dinyatakan di dalamnya tanpa terlebih dahulu berjumpa doktor.
Sumber:
Pengarang: Calon Sains Perubatan Anna Ivanovna Tikhomirova Pengulas: Calon Sains Perubatan, Profesor Ivan Georgievich Maksakov