12 makanan yang kaya dengan zat besi

Menurut statistik, kekurangan unsur jejak ini berlaku pada 25 peratus orang di seluruh dunia. Selalunya, kanak-kanak prasekolah, wanita hamil dan kanak-kanak perempuan dalam tempoh mereka menderita. Dalam kumpulan risiko yang berasingan - vegetarian dan vegan.

Tanda-tanda kekurangan zat besi termasuk kulit kering, kuku dan rambut berlapis rapuh, keletihan, kelemahan, dan pucat. Selain itu, rambut tidak tumbuh dengan baik, sistem kekebalan tubuh menderita, dan jika kekurangan zat besi berterusan, anemia dapat berkembang..

© gbh007 / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Makanan Laut

Terdapat banyak besi di semua makhluk laut, tetapi kerang, kerang dan tiram sangat murah hati dengannya. 100 gram kerang ini akan memberi tubuh 3 mg zat besi, yang kira-kira 17 peratus daripada nilai harian. Rumpai laut mengandungi lebih banyak zat besi, 16 mg setiap 100 gram produk. Ini lebih banyak daripada nilai harian. Tetapi kita harus ingat bahawa badan kita menyerap zat besi dari sumber tumbuhan lebih buruk daripada produk haiwan..

Bayam

Sayuran hijau yang sangat sihat, yang perlu berhati-hati dengan orang yang menghidap penyakit buah pinggang. 100 gram bayam mengandungi kira-kira 2.7 miligram zat besi, kira-kira 15 peratus daripada nilai harian anda. Selain itu, hijau mengandungi banyak vitamin C, yang membantu tubuh menyerap zat besi. Dan memandangkan bayam mengandungi sedikit kalori, banyak kalsium dan antioksidan, penyokong diet yang sihat sangat disarankan untuk memasukkannya ke dalam makanan anda..

Jualan

Daging lembu, ayam, hati babi adalah sumber zat besi yang berharga. Seperti daging organ lain: paru-paru, hati, ginjal, jantung, bahkan otak. 100 gram hati sapi menyediakan 6.5 miligram zat besi, 36 peratus daripada DV. Di samping itu, produk sampingan kaya dengan vitamin B, vitamin A, selenium dan tembaga, serta protein. Benar, terdapat juga banyak lemak di hati, jadi anda tidak boleh menyalahgunakannya..

© Lew Robertson / DigitalVision / Getty Images

Kekacang

Kacang soya, lentil, kacang buncis, kacang polong, kacang tidak hanya protein sayuran, tetapi juga zat besi. Benar, dalam bentuk yang lebih sukar bagi tubuh untuk menyerap daripada besi dari hati yang sama. Juara di antara kekacang adalah lentil, dengan 11.8 mg zat besi setiap 100 gram produk kering, 84 peratus daripada nilai harian. Namun, untuk mengatasi kekurangan zat besi sepenuhnya, anda harus makan banyak lentil, kerana mereka banyak membengkak ketika dimasak. Seperti kacang soya - 100 gram biji-bijian kering mengandungi 9.7 mg zat besi, 69 peratus daripada DV.

daging merah

Anda boleh berdebat mengenai faedah atau bahaya daging merah selama-lamanya. Di satu pihak, para saintis telah menunjukkan bahawa penggunaannya yang kerap boleh menyebabkan barah rektum. Sebaliknya, penyokong diet keto bersedia untuk memakannya secara mentah dan membuktikan kebaikan daging merah dengan contohnya. Bagaimanapun, besi dalam seratus gram daging merah kira-kira 2.6 gram, ia diserap dengan baik, dan produk itu sendiri sudah tersedia. Di samping itu, daging menyediakan tubuh dengan protein, zink dan selenium.

Bijan

Hanya 100 gram biji menyediakan 16 miligram zat besi, 114 peratus DV. Betul, sebilangan biji bijan juga mengandungi banyak kalori - 573. Tetapi anda mampu membeli 30 gram sehari: tambahkan smoothie, atau taburkan bubur dengan biji bijan. Ia akan menjadi memuaskan, berkhasiat, dan sihat..

Tentu saja, dalam protein, tidak ada zat besi, tetapi dalam kuning telur - sama rata. Terdapat 6.7 miligram zat besi setiap 100 gram kuning telur, 48 peratus DV. Tetapi, tentu saja, ada "tapi". Kuning dalam telur rata-rata beratnya hanya 18 gram. Tidak semestinya makan lebih dari dua hari - tidak ada pakar pemakanan atau jurulatih kecergasan yang akan memberi nasihat sebaliknya Ternyata kita hanya dapat 15 peratus keperluan zat besi harian dari kuning telur. Walau bagaimanapun, sedikit sahaja - dan ia akan ditaip.

© Westend61 / Getty Images

Soba dan quinoa

Hidangan 185 gram kuinoa yang dimasak mengandungi 2.8 mg zat besi. Soba - sedikit kurang, hanya kira-kira 2 mg. Lebih baik daripada tidak ada, tetapi masih sukar untuk mengatasi kekurangan zat besi hanya dengan produk tumbuhan. Namun, pilihannya tidak buruk, selain itu, bijirin ini tidak mengandungi gluten dan kaya dengan vitamin dan mineral berguna..

Turki dan ayam

100 gram daging unggas adalah 1 hingga 3 mg zat besi. Lebih-lebih lagi, ia diserap dari ayam belanda dan ayam jauh lebih baik daripada daripada bayam yang sama. Yang, dengan cara ini, akan menjadi tambahan yang sangat baik untuk hidangan unggas: gabungan ini akan membolehkan kelenjar diserap dengan cara yang terbaik. Daging gelap - kaki akan sangat berguna. Terdapat kurang besi dalam daging putih, itulah sebabnya ia berwarna lebih pucat..

Dedak

Dedak gandum mengandungi zat besi paling banyak: 14 mg per 100 gram produk. Iaitu, sebahagiannya sepenuhnya memenuhi keperluan harian untuk unsur jejak ini, tetapi dengan syarat besi itu benar-benar diserap, yang tidak mungkin. Dan tidak mudah - untuk makan sebanyak 100 gram dedak. Biasanya hidangan harian mereka adalah 3-4 sudu besar. Tetapi dedak oat mengandungi zat besi hampir tiga kali lebih sedikit: 5,4 mg setiap 100 gram.

Besi (Fe)

Zat besi terutamanya terdapat dalam darah, sumsum tulang, limpa dan hati. Tubuh orang dewasa mengandungi 3-5 g zat besi, yang mana 75-80% jatuh pada hemoglobin eritrosit, 20-25% adalah cadangan dan sekitar 1% terkandung dalam enzim pernafasan yang menjadi pemangkin proses pernafasan dalam sel dan tisu.

Zat besi diekskresikan dalam air kencing dan peluh (dengan air kencing kira-kira 0,5 mg / hari, kemudian 1-2 mg / hari). Wanita kehilangan 10-40 mg zat besi setiap bulan melalui darah haid.

Makanan kaya zat besi

Terdapat kira-kira ketersediaan dalam 100 g produk

Keperluan besi harian

• untuk lelaki - 10 mg;
• untuk wanita - 18 mg
• untuk wanita yang lebih tua - 10 mg.

Keperluan untuk besi meningkat

Untuk wanita - dengan pendarahan berat semasa haid, semasa kehamilan dan penyusuan.

Penyerapan zat besi

Untuk penyerapan zat besi yang optimum, diperlukan rembesan gastrik yang normal. Protein haiwan, asid askorbik dan asid organik lain meningkatkan penyerapan zat besi, sehingga zat besi sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya dengan vitamin C dan asid organik diserap dengan baik.

Penyerapan zat besi difasilitasi oleh beberapa karbohidrat sederhana - laktosa, fruktosa, sorbitol, serta asid amino - histidin dan lisin. Tetapi asid oksalat dan tanin mengganggu penyerapan zat besi, jadi bayam, sorrel, blueberry, yang kaya akan zat besi, tidak dapat berfungsi sebagai sumber yang baik..

Fosfat dan fitin, yang terdapat dalam biji-bijian, kekacang dan beberapa sayur-sayuran, mengganggu penyerapan zat besi, dan jika anda menambahkan daging atau ikan ke makanan ini, penyerapan zat besi akan bertambah baik. Juga, teh, kopi, sebilangan besar serat makanan, terutama dedak, menghalang penyerapan zat besi..

Khasiat zat besi yang berguna dan kesannya pada badan

Zat besi terlibat dalam pembentukan hemoglobin dalam darah, dalam sintesis hormon tiroid, dalam pertahanan tubuh terhadap bakteria. Ia diperlukan untuk pembentukan sel-sel pertahanan imun, diperlukan untuk "kerja" vitamin B.

Zat besi adalah sebahagian daripada lebih daripada 70 enzim yang berbeza, termasuk enzim pernafasan, yang memberikan pernafasan dalam sel dan tisu, dan berpartisipasi dalam peneutralan bahan asing yang memasuki tubuh manusia.

Interaksi dengan elemen penting yang lain

Vitamin C, tembaga (Cu), kobalt (Co) dan mangan (Mn) mendorong penyerapan zat besi dari makanan, dan pengambilan makanan tambahan kalsium (Ca) mengganggu penyerapan zat besi.

Kekurangan dan lebihan zat besi

Tanda-tanda kekurangan zat besi

• kelemahan, keletihan;
• sakit kepala;
• hipereksitiviti atau kemurungan;
• berdebar-debar, sakit di kawasan jantung;
• pernafasan cetek;
• ketidakselesaan saluran gastrousus;
• kekurangan atau penyelewengan selera dan rasa;
• kekeringan membran mukus mulut dan lidah;
• kerentanan terhadap jangkitan yang kerap.

Tanda besi berlebihan

• sakit kepala, pening;
• hilang selera makan;
• penurunan tekanan darah;
• muntah;
• cirit-birit, kadang-kadang dengan darah;
• keradangan buah pinggang.

Faktor yang mempengaruhi kandungan dalam produk

Memasak makanan dengan api yang tinggi dalam jangka masa yang lama mengurangkan jumlah zat besi yang dapat dicerna dalam makanan, jadi lebih baik memilih potongan daging atau ikan yang boleh dikukus atau digoreng ringan.

Mengapa kekurangan zat besi berlaku

Kandungan zat besi dalam badan bergantung pada penyerapannya: dengan kekurangan zat besi (anemia, hipovitaminosis B6), penyerapannya meningkat (yang meningkatkan kandungannya), dan dengan gastritis dengan rembesan yang berkurang, ia menurun.

Makanan apa yang paling diserap zat besi?

Kemungkinan besar bayam tidak akan memberi anda kekuatan kepada pelaut Popeye, tetapi dedaunan hijau ini mempunyai kuasa besar lain - ia menyelamatkan anda dari anemia kekurangan zat besi.

Anemia kekurangan zat besi (ICD-10 Code D50)

Anemia kekurangan zat besi adalah penurunan patologi dalam jumlah sel darah merah (eritrosit). Sebabnya ialah kekurangan zat besi dalam badan. Akibatnya, darah kehilangan kemampuannya untuk mengangkut oksigen ke tisu badan dengan berkesan dan gejala khas anemia berkembang: kelemahan, kelesuan, nada otot yang lemah, sakit kepala dan mudah marah..

Menurut statistik Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), sekitar 20% wanita dan 5% lelaki menderita anemia kekurangan zat besi. 50% wanita menghadapinya semasa mengandung.

Bagaimana tubuh memetabolismekan zat besi?

Oleh itu, kekurangan zat besi - walaupun yang terkecil - boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius. Dan sekarang adalah masa untuk memahami bagaimana badan kita menyerap zat besi..

Sebilangan besar zat besi datang kepada kita dengan makanan dan diserap terutamanya oleh duodenum..

Terdapat dua bentuknya:

Besi heme. Ia adalah sebahagian daripada hemoglobin dan diserap dari produk haiwan (daging merah, ikan, makanan laut, unggas, dll.);

Besi bukan heme. Sumbernya, masing-masing, adalah produk tumbuhan..

Metabolisme zat besi dalam tubuh berlaku dengan penyertaan sejumlah hormon - khususnya, eritropoietin, yang dihasilkan oleh buah pinggang dan sebahagiannya oleh hati. Zat besi dalam proses penukaran mengikat dan merupakan sebahagian daripada hemoglobin protein (asas eritrosit).

Walau bagaimanapun, hanya 60% zat besi yang dijumpai secara langsung di dalam sel. 30% pergi ke apa yang disebut ferrum depot, 9% dimasukkan ke dalam protein otot myoglobin dan selebihnya 1% "dicurahkan" oleh tubuh melalui pelbagai enzim. Dengan kekurangan, badan mulai aktif mengumpulkan cadangan dari depot ferrum, yang, seperti yang jelas, tidak berkesudahan dan cepat habis. Namun, ini tidak bermaksud bahawa anemia kekurangan zat besi akan segera menimpa anda - ini hanya mungkin berlaku setelah kehilangan darah yang teruk.

Diet yang tidak seimbang dapat memprovokasi penyakit: sejumlah besar gula dan lemak tepu, beberapa buah segar dan sayur-sayuran, dan makanan protein. Sebab kedua adalah kekurangan zat besi akut semasa kehamilan. Wanita hamil yang sering diberi diagnosis ini..

Keperluan harian untuk besi. Jadual

Mana yang lebih baik: besi heme atau bukan heme?

Di satu pihak, besi heme lebih baik - ia sudah terikat dengan protein hemoglobin dan, oleh itu, harus diserap dengan lebih baik. Pelbagai sumber menunjukkan penyerapan 15-20% zat besi haiwan. Walau bagaimanapun, sebenarnya, banyak faktor mempengaruhi perkara ini..

Sebatian besi bukan heme adalah sebilangan sebatian organik dengan kemasukan sebatian 2-valent atau 3-valent.

Proses asimilasi zat besi dari makanan daging dan tumbuhan dipengaruhi oleh banyak bahan yang berkaitan:

Vitamin B (asid folik);

Mikronutrien (zink, tembaga, mangan, sulfur, dll.).

Zat besi dalam makanan - nilai harian. Kandungan zat besi dalam makanan

Zat besi - fungsi kesihatan, nilai harian, gejala kekurangan. Makanan apa yang mengandungi zat besi yang paling banyak? Senarai lengkap produk haiwan dan tumbuhan.

Makanan kaya zat besi

Zat besi adalah salah satu unsur jejak terpenting yang diperlukan oleh tubuh untuk sintesis hemoglobin. Pengambilan makanan kaya zat besi secara berkala membantu sistem kekebalan tubuh dan membolehkan oksigen diangkut ke tisu. Sebaliknya, kekurangan mineral ini menyebabkan perkembangan anemia dan gejala yang berkaitan, termasuk peningkatan keletihan..

Makanan zat besi sangat bermanfaat bagi lelaki kerana dapat meningkatkan kadar testosteron. Juga, mineral ini sangat penting untuk wanita hamil - pengambilan harian yang disyorkan mengambil kira keperluan ibu dan anak. Antara lain, peningkatan jumlah zat besi diperlukan ketika haid berat dan terdapat pelbagai pendarahan.

Kekurangan mikro mineral menyebabkan penurunan tahap hemoglobin dalam darah, dan juga mengurangkan kemampuan tubuh untuk menggunakan pelbagai toksin. Pada masa yang sama, penggunaan makanan yang kaya dengan zat besi menormalkan metabolisme, secara positif mempengaruhi penyerapan pelbagai nutrien. Secara khusus, mekanisme penggunaan kolesterol ditingkatkan, yang bermanfaat untuk kesihatan kardiovaskular.

Gejala kekurangan zat besi

Besi tidak dihasilkan oleh tubuh manusia dan mesti dibekalkan dengan makanan. Pada masa yang sama, penggunaan unsur surih dengan makanan yang tidak mencukupi adalah fenomena biasa. Gejala kekurangan zat besi termasuk penurunan konsentrasi, keletihan, sesak nafas, berdebar-debar jantung, dan tinitus semasa latihan. Kualiti rambut, kuku dan kulit juga merosot..

Penting untuk diperhatikan bahawa makanan yang kaya dengan zat besi (dan, khususnya, makanan tambahan dan ubat-ubatan) mesti dimakan dengan berhati-hati. Mikromineral cenderung berkumpul di dalam badan, yang membawa kepada mabuk. Dalam beberapa kes, gejala anemia mungkin tidak muncul sama sekali kerana kekurangan zat besi, tetapi jika terdapat masalah dengan penyerapannya, pendarahan dalaman dan masalah kesihatan lain.

Pengambilan zat besi:

• untuk lelaki - 8-11 mg sehari
• untuk wanita - 10-18 mg sehari
• untuk wanita hamil - 20-27 mg
• untuk kanak-kanak di bawah umur 13 tahun - 7-10 g
• untuk remaja - 11 mg untuk kanak-kanak lelaki dan 15 mg untuk kanak-kanak perempuan

Kandungan zat besi dalam makanan

Hati adalah makanan terbaik, kaya dengan zat besi dengan kadar penyerapan yang tinggi. Oleh kerana hati yang membersihkan darah, mikro mineral terkumpul di dalam tisu. Zat besi heme yang terkandung di dalam hati dicirikan oleh ketersediaan bio yang tinggi dan kadar penyerapan maksimum (sekitar 20%). Seterusnya dalam senarai adalah daging jeroan dan merah - warnanya disebabkan oleh adanya hemoglobin.

Makanan haiwan kaya zat besi:

Kerang dan tiram - hingga 30 mg setiap 100 g

Kerang, tiram, udang, kerang dan makanan laut lain adalah antara peneraju kandungan zat besi. Satu hidangan kecil cukup untuk memenuhi keperluan harian anda untuk mikro mineral penting. Namun, sebagai tambahan kepada kelebihan, makanan laut juga boleh mempunyai kekurangan - misalnya, keupayaan untuk menyebabkan alergi makanan dan kehadiran logam berat di dalamnya..

Hati dan jeroan - dari 9 hingga 20 mg setiap 100 g

Sebilangan besar zat besi terdapat di hati babi - kira-kira 20 mg per 100 g, sedikit lebih sedikit di hati sapi - 17 mg, dan pada ayam - hanya 9 mg. Antara lain, hati mengandungi vitamin A dan D, yang penting untuk fungsi metabolisme, serta vitamin kumpulan B. Kelemahan hati mungkin adalah kandungan kolesterol yang tinggi. Produk sampingan lain (paru-paru, jantung) mengandungi kira-kira 5-10 mg zat besi.

Kuning telur - 5 hingga 7 mg setiap 100 g

Walaupun telur ayam mengandungi sejumlah besar zat besi, anda mesti memakan kira-kira 20 biji telur setiap hari untuk menampung nilai harian. Angka yang ditunjukkan menyiratkan kandungan mikro mineral dalam kuning telur - dan hanya menyumbang sepertiga berat telur. Dengan kata lain, 100 g kuning telur adalah kira-kira 5-6 telur yang cukup besar.

Daging merah - 2 hingga 4 mg setiap 100 g

Perhatikan bahawa jumlah zat besi walaupun dalam daging merah terbaik tidak setinggi yang biasa dipercayai. Daging tenderloin daging sapi mengandungi kira-kira 4 mg mikro mineral setiap 100 g - untuk memenuhi keperluan harian, anda perlu makan 300-500 g. Ayam gelap dan daging babi mengandungi hampir separuh zat besi, dan dada ayam mengandungi mineral yang kurang penting.

Kandungan zat besi dalam makanan (dengan tahap asimilasi) - lengkapkan meja di hujung bahan.

Zat besi dalam makanan tumbuhan

Ingatlah bahawa zat besi yang terdapat dalam makanan tumbuhan tidak heme dan kurang diserap oleh badan. Tahap asimilasinya beberapa kali lebih rendah jika dibandingkan dengan heme dari produk haiwan. Juara dalam jumlah mineral mikro tumbuhan adalah spirulina dan alga lain yang tumbuh di air garam. Terdapat juga banyak besi dalam kekacang..

Tanam makanan dengan besi:

Spirulina dan alga lain - 16-20 mg setiap 100 g

Spirulina dianggap makanan super - makanan dengan jumlah nutrien bermanfaat yang sangat tinggi. Selain kandungan zat besi yang tinggi, ia kaya dengan yodium, riboflavin dan tiamin. Walau bagaimanapun, alga lain (termasuk rumput laut) sangat serupa dengannya baik dalam komposisi dan kandungan mineral yang sihat..

Kekacang - 8 hingga 15 mg setiap 100 g

Pertama sekali, kita bercakap mengenai lentil, yang mengandungi kira-kira 12 mg zat besi setiap 100 g bijirin kering. Di samping itu, mikro mineral penting terdapat dalam jumlah besar dalam kacang putih - kira-kira 8-10 mg. Kedelai legum juga kaya dengan zat besi - hingga 10 mg setiap 100 g kacang segar. Namun, protein kedelai bertekstur ("daging kedelai") dan tahu boleh mengandungi hingga 10-15 mg.

Dedak gandum - 10-12 mg setiap 100 g

Berdasarkan strukturnya, dedak gandum adalah kulit biji-bijian gandum. Mereka tidak hanya mengandung serat, yang penting untuk pencernaan dan metabolisme, tetapi juga banyak mikroiner yang berbeza. Bran kaya dengan zat besi dan magnesium, penting untuk fungsi sistem saraf.

Quinoa dan soba - 7-8 mg setiap 100 g

Ingat bahawa soba hijau dan quinoa adalah biji tanaman, bukan bijirin. Mereka tidak mengandungi gluten (ia adalah komponen protein gandum), mempunyai peratusan tinggi serat dalam komposisi, dan juga mempunyai set lengkap asam amino penting.

Kacang dan biji - 5-7 mg setiap 100 g

Kacang mete mengandungi zat besi paling banyak - hingga 7 mg per 100 g kacang. Dalam biji chia - 6 mg, dalam kacang - kira-kira 5 mg. Kacang-kacangan dan biji-bijian lain mempunyai jumlah yang sedikit lebih kecil - tetapi, pada akhirnya, angka itu selalu bergantung pada keadaan tanaman yang tumbuh, dan bukan pada piawaian jadual.

Coklat gelap - 5 mg setiap 100 g

Coklat pahit yang terbuat dari biji koko sebenar mengandungi banyak zat besi dalam komposisinya. Sebabnya mudah - biji koko adalah produk kekacang. Walau bagaimanapun, jenis coklat lain (terutamanya susu dan putih) dibuat dari bahan yang sama sekali berbeza..

Oatmeal - 2-3 mg setiap 100 g

Sebilangan besar oatmeal mengandungi kira-kira 2 mg zat besi - kira-kira 20% daripada RDI. Selain itu, oatmeal mengandung sejenis serat langka yang mempunyai sifat prebiotik dan berfungsi sebagai makanan untuk bakteria bermanfaat dalam usus. Yang, sekali lagi, meningkatkan fungsi metabolik.

Sayuran bayam dan hijau - 1-3 mg setiap 100 g

Walaupun banyak sumber Internet meletakkan bayam di kalangan pemimpin kandungan zat besi, 100 g daun segar hanya mengandungi 2.7 mg unsur surih. Sebenarnya, anda perlu makan lebih dari setengah kilogram bayam untuk menampung nilai harian anda - memandangkan berat daun yang rendah, ini adalah jumlah yang sangat besar.

Masalah penyerapan besi

Penyerapan zat besi dapat dihalang (atau dibantu) dengan menggabungkan dengan kira-kira 20 nutrien yang berbeza. Pertama sekali, kita bercakap mengenai alkohol, kalsium dan kasein, serta pelbagai asid (askorbik, sitrik, fetik, laktik) dan tanin. Ingatlah bahawa tanin terdapat dalam coklat gelap, anggur, wain merah dan teh. Bahan bertindak balas dengan besi, secara harfiah meneutralkannya.

Rata-rata, zat besi yang terdapat dalam makanan mempunyai kadar penyerapan yang cukup rendah. Kajian menunjukkan bahawa tubuh dapat menyerap 14-20% mineral ini dari sumber haiwan (terutama jika digabungkan dengan vitamin C) dan hanya 5-12% dari sumber tumbuhan. Walaupun begitu, kadar pengambilan harian di atas telah mengambil kira tahap penyerapan mineral yang rendah..

Antinutrien pada kekacang

"Antinutrien" adalah bahan makanan yang mengganggu penyerapan vitamin dan mineral tertentu. Sebagai contoh, semua kekacang mengandungi asid fitik - penggunaannya yang kerap dan berlebihan memberi kesan negatif terhadap penyerapan zat besi, zink, kalsium dan fosforus. Untuk mengurangkan jumlah asid fitik, disarankan untuk merendam kacang di dalam air sebelum dimasak, dan kemudian bilas hingga bersih.

Kekurangan vitamin A dan penyerapan zat besi

Vitamin A diperlukan oleh tisu kulit dan selaput lendir untuk menjaga kesihatan dan tumbuh semula setelah kerosakan. Kekurangan vitamin ini menghalang penyerapan zat besi dari makanan dan mempercepat perkembangan anemia kekurangan zat besi. Pengambilan makanan yang tidak mencukupi mengandungi vitamin A sangat berbahaya bagi wanita hamil, kerana retinol bertanggungjawab untuk pemakanan janin.

Cara meningkatkan zat besi dalam darah?

Sekiranya anda menyedari gejala kekurangan zat besi (pening berterusan, mengelupas kuku dan kulit retak di tangan anda), cubalah makan makanan semula jadi yang kaya dengan unsur jejak ini. Makanan tambahan dan sediaan besi lain harus digunakan secara eksklusif seperti yang diarahkan oleh doktor dan berdasarkan ujian darah lengkap.

Ingatlah bahawa zat besi cenderung berkumpul di dalam badan, menyebabkan keracunan. Walaupun anda melihat gejala anemia, penyebabnya mungkin tidak sama sekali kerana kekurangan unsur jejak - dalam hal ini, pengambilan suplemen zat besi hanya akan membahayakan. Peranan itu mungkin dimainkan oleh fakta bahawa mineral itu hilang akibat pendarahan dalaman, atau disebabkan oleh penyakit lain..

Lengkapkan Jadual Kandungan Besi dalam Makanan - Dengan Tahap Pengangkatan

Zat besi adalah mikro mineral yang diperlukan oleh tubuh untuk menghasilkan hemoglobin dan mengangkut oksigen ke tisu. Ia mesti disertakan dengan makanan, kerana ia tidak dapat disintesis oleh badan. Makanan terkaya dalam zat besi adalah makanan laut, rumput laut dan hati haiwan. Juga, mikro mineral ini terdapat dalam jumlah besar dalam kekacang dan pseudo-bijirin..

1. Gambaran keseluruhan besi untuk profesional kesihatan. Kaji kesan kesihatan, dos, sumber, gejala kekurangan, kesan sampingan, dan interaksi, sumber
2. Carta Data Makanan: Besi, sumber
3. Kandungan zat besi dalam makanan - ensiklopedia SportWiki, pautan

Makanan tinggi zat besi yang mesti ada dalam diet setiap orang

Zat besi adalah mineral penting yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik tubuh manusia. Ia adalah salah satu komponen utama hemoglobin dan sangat penting untuk pengangkutan oksigen ke seluruh badan. Zat besi juga terdapat dalam beberapa enzim dan protein dalam tubuh manusia. Ia penting untuk berfungsi dengan baik sistem kekebalan tubuh dan membantu membersihkan hati dari toksin. Tujuan artikel ini adalah untuk memberitahu anda makanan mana yang paling banyak zat besi, apa yang diperlukan untuk penyerapan yang lebih baik, dan apa keperluan harian untuk menjaga tahap kesehatan yang tinggi..

Kekurangan zat besi boleh menyebabkan perkembangan anemia kekurangan zat besi, yang menampakkan diri dalam keletihan, pening, apatis, kulit mengelupas, kuku rapuh. Gejala lain kekurangan zat besi adalah sakit kepala, tekanan darah rendah, masalah pernafasan, keguguran rambut dan kerapuhan, kerentanan terhadap jangkitan, sakit perut, dan gangguan tidur. Tetapi lebihan mineral ini dalam tubuh boleh menyebabkan pengeluaran radikal bebas dan gangguan metabolik, yang menyebabkan kerosakan hati dan jantung..

Zat besi untuk meningkatkan hemoglobin terdapat dalam produk yang berasal dari haiwan dan tumbuhan. Bahagian bukan protein hemoglobin (besi heme) terdapat dalam daging, ikan dan unggas dan mudah diserap oleh badan. Ia juga terdapat dalam makanan tumbuhan. Tubuh manusia dapat mengasimilasikan hingga 30% besi heme dan 2-10% besi heme..

RDA untuk zat besi adalah 10 mg untuk lelaki dewasa dan 15 mg untuk wanita. Untuk wanita hamil, disyorkan 30 mg zat besi sehari. Untuk anemia, dosnya harus ditetapkan oleh doktor anda..

Kepentingan zat besi untuk wanita hamil

Semasa mengandung, jumlah darah dalam badan wanita meningkat hampir 50%. Tubuh ibu mengandung memerlukan banyak makanan yang tinggi zat besi untuk menghasilkan lebih banyak hemoglobin, dan mineral ini juga diperlukan untuk janin dan plasenta yang tumbuh, terutama pada semester kedua dan ketiga. Itulah sebabnya penting untuk mendapatkan jumlah zat besi yang diperlukan semasa kehamilan supaya ibu dan bayi tidak kekurangan oksigen. Kekurangan zat besi dalam tubuh wanita hamil boleh menyebabkan kelahiran pramatang dan bahkan kematian janin. Cuba makan makanan yang seimbang dan pastikan anda mempunyai cukup zat besi dalam diet anda.

Kekurangan zat besi membawa kepada:

• anemia;
• anemia kronik;
• batuk;
• anemia pra-dialisis.

Manfaat kesihatan manusia:

• membasmi perasaan keletihan;
• menguatkan sistem imun;
• melawan jangkitan;
• meningkatkan tumpuan perhatian;
• memerangi insomnia;
• mengawal suhu badan.

Sumber Besi dalam Makanan:

Jadi makanan mana yang paling kaya zat besi? Kami telah mengumpulkan gambaran keseluruhan paling lengkap mengenai semua produk yang terdapat di kedai. Sekiranya anda menghadapi tahap hemoglobin yang rendah, maka dari senarai di bawah ini anda boleh memilih makanan mengikut citarasa anda, memasukkannya ke dalam jadual atau membuat rancangan pemakanan anda sendiri untuk meningkatkan tahap hemoglobin dalam darah..

1. Moluska

Kerang dianggap sebagai sumber zat besi terkaya. Hanya 85 gram kerang mengandungi 24 mg zat besi dan 126 kalori. Mereka juga mengandungi kalium dan vitamin B12.

2. Tiram

85 gram tiram mengandungi 10.5 mg zat besi dan 117 kalori. Makanan super ini kaya akan vitamin B12. Rasanya paling enak apabila disajikan pada setengah cengkerang..

3. Kacang

Setengah cawan biji ginjal dapat memenuhi 10% daripada keperluan zat besi harian anda. Kekacang seperti kacang putih, kacang hitam, kacang beraneka ragam, kacang polong, dan kacang buncis kaya dengan zat besi. Kacang hitam adalah salah satu sumber molibdenum terkaya, mineral yang mendorong penghapusan zat besi terpakai dari tubuh dan fungsi normal enzim. 1 cawan kacang polong menyediakan hingga seperempat dari keperluan zat besi harian anda. Kacang putih meningkatkan simpanan tenaga di dalam badan dan mengurangkan risiko serangan jantung.

4. Kacang soya

Makanan kaya zat besi termasuk kacang soya, yang kaya dengan protein, lemak tak jenuh, serat, dan zink. 1 cawan kacang soya yang dimasak mengandungi setengah nilai harian untuk besi. Makanan berasaskan kacang soya seperti tahu dan tempe juga tinggi zat besi, dengan porsi 85 gram sebanyak 15% dari keperluan zat besi harian anda. 100 gram tempe mengandungi 2.5 mg zat besi, dan 100 gram tahu mengandungi 2.4 mg. Tahu sangat sedap kerana aroma dari sebarang hidangan, jadi ia boleh ditambahkan dengan selamat ke resipi apa pun. Kacang soya juga mengandungi sejumlah besar vitamin C, yang diperlukan oleh tubuh untuk menyerap zat besi. Biji kacang kedelai dapat ditambahkan ke salad, sup, telur orak, sandwic, dan kukus.

5. Bijirin dengan besi

Barli, soba, millet dan quinoa adalah sumber besi semula jadi yang menakjubkan. Quinoa mengandungi 3.2 mg zat besi dan dua kali lebih banyak serat daripada biji-bijian lain. Bijirin disajikan dengan sayur-sayuran kaya vitamin C seperti kubis, tomato, dan kentang untuk meningkatkan kadar zat besi dalam badan.

6. Kacang

Kacang-kacangan seperti kacang mete, kacang pinus, badam, kacang hazel, macadamia dan kacang Brazil dapat memenuhi keperluan tubuh anda untuk zat besi sehingga 10% dari keperluan harian anda. Biji wijen dan kacang pain mengandungi zat besi paling banyak dalam kumpulan makanannya. Kacang-kacangan baik untuk gigitan cepat, ia boleh ditambahkan ke mana-mana pencuci mulut atau hanya disebarkan pada sandwic dalam bentuk mentega.

7. Biji labu

Makan biji labu mengandungi kira-kira satu miligram zat besi. Benih adalah mentah yang paling berguna. Dalam bentuk mentah mereka dapat memenuhi keperluan tubuh untuk zat besi sebanyak 30%, sementara biji kering hanya 15%. Kajian menunjukkan bahawa biji labu menghalang batu empedu.

8. Lentil

Lentil berkhasiat dan sedap. Hanya setengah gelas mengandungi 4 mg zat besi, 115 kalori dan 16 gram protein. Lentil mengandungi serat yang tidak larut, yang membuat anda merasa kenyang dalam jangka masa yang lama. Ia juga merupakan sumber magnesium, vitamin B6 dan asid amino penting..

9. Daging

Produk yang paling biasa yang disyorkan oleh hampir semua doktor dan pakar pemakanan untuk meningkatkan hemoglobin dalam darah adalah daging. Daging lembu, domba, daging babi dan unggas adalah sumber besi haiwan yang sangat baik. 28 gram fillet mengandungi 2.9 mg zat besi, serta vitamin B, B6, C dan D. Satu hidangan daging lembu mengandungi 1.8 mg zat besi, 28 gram dada ayam - 2 mg. Daging sapi juga membantu menurunkan kolesterol..

10. Ikan

Sotong, salmon, dan sardin adalah sumber zat besi yang sangat baik. Lebih dikenali sebagai makanan super, salmon mengandungi asid lemak omega-3 yang mencegah pembekuan darah dan mengurangkan kemungkinan strok.

11. Telur

Telur adalah pilihan sarapan yang baik bagi mereka yang mengalami kekurangan zat besi. Ini adalah makanan kaya zat besi yang hebat. 2 biji telur setiap hari memberikan kira-kira 8% daripada RDA. Telur mengandungi heme, yang mudah diserap oleh badan dan membantu kelenjar non-heme diserap dari makanan tumbuhan. Makan telur dengan sayur-sayuran kaya zat besi seperti bayam, brokoli, tomato, dan kekacang untuk mendapatkan lebih banyak makanan ini.

12. Sayur-sayuran berwarna hijau tua

Bayam, sayur collard, dan rucolla banyak terdapat di rak kedai dan mengandungi besi. Mereka boleh dimasukkan dalam makanan anda dengan mudah dan ditambahkan ke pelbagai hidangan. Segelas bayam yang dimasak mengandungi 3.2 mg zat besi dan hanya 21 kalori. Bayam mengandungi vitamin C, dengan bantuan zat besi diserap dalam badan dengan lebih baik dan cepat. Ia juga mengandung flavonoid, zat yang terdapat pada tumbuhan yang dapat melawan barah. Mereka mampu memperlambat pertumbuhan sel barah di perut dan kulit. Hijau collard tinggi kalsium, vitamin A, dan beberapa bahan pencegah barah. Ini adalah sayur yang sangat baik untuk vegetarian kerana kaya akan zat besi dan vitamin C.

13. Ubi keledek

Kentang ini akan menambahkan rasa manis pada pencuci mulut apa pun. Ia kaya akan zat besi dan vitamin B6 dan diketahui dapat mencegah lebih dari 100 penyakit yang berlainan, terutama yang berkaitan dengan jantung dan otak..

14. Coklat gelap

Coklat gelap adalah salah satu cara untuk memenuhi keperluan zat besi harian anda. Porsi coklat 100 gram mengandungi 35% RDA untuk zat besi. Coklat gelap dapat menurunkan tekanan darah dan kolesterol, tetapi hanya secara sederhana.

15. Molasses

Sekiranya anda bosan makan buah-buahan dan sayur-sayuran untuk mengisi semula simpanan zat besi anda, cuba tambahkan molase ke makanan anda. Setengah gelas molase meliputi keperluan tubuh untuk besi sebanyak 15%. Di samping itu, ia kaya dengan kalsium dan vitamin E. Campurkan molase dengan susu suam dan tambahkan bijirin rebus di sini seperti yang anda mahukan. Sarapan sihat siap!

16. Buah kering

Buah kering kaya dengan pelbagai nutrien, termasuk zat besi. Aprikot kering adalah sumber zat besi yang sangat baik. 50 gram aprikot kering mengandungi 4 mg zat besi dan hanya 78 kalori, serta beta-karoten, serat dan unsur bermanfaat lain. Mereka boleh dimakan begitu sahaja atau dipotong dan ditambah ke salad buah atau pencuci mulut kegemaran anda. Persik kering mengandungi 2 mg zat besi setiap 100 gram. Kismis juga merupakan buah kering yang sangat sihat yang mengandung banyak nutrien, termasuk zat besi. Buah kering yang mengandungi zat besi dalam jumlah tinggi dapat ditambahkan ke bijirin, yogurt, salad buah atau oatmeal..

17. Brokoli

Makan brokoli setiap hari adalah mudah dan cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak zat besi dari diet anda. Brokoli mempunyai senarai faedah yang tidak berkesudahan, salah satunya ialah kehadiran zat besi dalam komposisinya. 100 gram brokoli mengandungi 2.7 mg zat besi. Ini adalah sumber serat yang hebat, yang menjadikan pencernaan lebih mudah.

18. Kekacang

Seperti sayur-sayuran hijau lain, kacang polong kaya dengan zat besi dan banyak lagi. Sayuran yang enak ini boleh dimasukkan dengan mudah ke dalam makanan apa pun. Setengah cawan kacang polong mengandungi 1.4 mg zat besi, yang kira-kira 7% daripada RDA. Ia boleh ditambah dengan selamat ke salad, sup dan pasta..

19. Stroberi dan strawberi

Stroberi boleh membantu anda menambah zat besi dalam diet anda. Setengah cawan strawberi memberikan kira-kira 9% daripada jumlah nilai harian anda. Ia juga mengandungi banyak vitamin C, yang membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih cepat. Buah beri yang enak ini boleh ditambah ke sarapan, smoothie, dan dimakan mentah..

20. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari kaya dengan vitamin E dan pelbagai mineral, terutama zat besi. Segelas biji mengandungi setengah zat besi harian.

21. Kobis

Kubis adalah makanan super rendah kalori, tinggi nutrien, bukan gram lemak, 1.6 mg zat besi, dan 115 kalori. Kubis sangat bagus untuk merawat anemia dan keletihan, tanda-tanda utama kekurangan zat besi. Ia boleh digunakan untuk membuat sup kubis, menambah salad atau sandwic, atau membuat kerepek yang enak dari kepingannya.

22. Tomato

Selain memberi rasa yang enak pada makanan, tomato juga merupakan sumber zat besi yang baik. Hanya satu cawan tomato dapat memenuhi 30% keperluan zat besi badan anda. Tomato, yang mengandungi banyak zat besi, sempurna melengkapkan telur, pizza, salad, mereka membuat sos untuk pasta atau menambah kari. Mereka juga mengandungi vitamin C, antioksidan, dan likopen.

23. Oatmeal

Setengah cawan oatmeal mengandungi 2 mg zat besi. Mereka juga mempunyai banyak nutrien lain dan boleh menjadi pilihan sarapan yang enak. Ia dapat digunakan untuk membuat kue, bar madu dan kacang, muesli.

24. Beras perang

Nasi coklat adalah makanan utama masakan Asia dan mempunyai faedah kesihatan yang besar. Ia tinggi serat, yang membantu tubuh membersihkan racun, dan zat besi, yang membantu melawan anemia dan keletihan. Nasi ini paling sesuai dimasak dengan sayur-sayuran yang mengandungi vitamin C seperti tomato, kentang, kekacang dan wortel..

25. Pasta Gandum Seluruh

Pasta gandum adalah sumber zat besi lain yang baik dalam diet. Pasta adalah hidangan yang sangat memuaskan yang mengandungi magnesium, kalsium, kalium dan zat besi. Pasta harus menjadi bahagian penting dalam diet vegetarian. Tepu dengan sempurna dan bertenaga selama beberapa jam.

26. Asparagus

Asparagus mempunyai banyak manfaat kesihatan. Ini adalah asas diet yang sihat dan membantu menyerap zat besi dari makanan, dan juga disarankan untuk melawan tanda-tanda penuaan pertama..

27. Bit

Sayuran akar merah ini adalah sumber zat besi, vitamin B dan C, dan kalium yang sangat baik. Semua elemen bermanfaat ini membantu membersihkan hati dari toksin, menjadikan kulit bercahaya dan memberi pipi cahaya yang sihat. 1 cawan bit mengandungi 3.90 g besi.

28. Lobak dan lobak

Lobak putih dan lobak adalah sayuran yang biasanya tumbuh di kawasan beriklim sederhana. Sayuran kecil dan lembut ini digunakan oleh orang untuk membuat salad dan sandwic di semua tempat. 1 cawan lobak mengandungi 3.18 g besi.

29. Pasli

Ramuan Mediterranean kecil ini akan mencerahkan hidangan apa pun. Telah digunakan untuk memasak selama lebih dari 2,000 tahun. Pasli kaya dengan vitamin dan antioksidan yang menguatkan tulang, sistem saraf dan imuniti. 1 cawan pasli mengandungi 4 g besi.

30. Jus prun

Jus prune adalah sumber zat besi yang enak dan baik. Ini juga mengandung vitamin C, yang memungkinkan tubuh menyerap zat besi dengan lebih berkesan. Untuk semua faedah minuman ini, minum setiap hari..

31. Aprikot

Ini adalah buah kaya zat besi yang hebat. Zat besi ini diperlukan untuk hemoglobin, pigmen dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke sel-sel badan. Kekurangan zat besi menyebabkan anemia, keradangan, kulit pucat, rambut rapuh dan menipis, dan pendarahan teruk.

32. Kismis

Buah kering kecil ini juga mengandung zat besi dan vitamin C. Kismis dapat ditambahkan ke susu, jus, yogurt, bijirin, kompot dan salad untuk menjadikan hidangan lebih enak dan lebih sihat..

33. Tarikh

100 gram kurma mengandungi kira-kira 0.90 mg zat besi.

34. Pisang

Pisang adalah sumber zat besi semula jadi yang kaya. Mereka merangsang pengeluaran hemoglobin dalam darah dan membantu dalam rawatan anemia.

35. Epal

Mereka tidak memiliki banyak zat besi, tetapi mereka memiliki banyak nutrien, vitamin, mineral, dan serat lain. Oleh itu, hampir semua doktor dan pakar pemakanan mengesyorkan makan sebiji epal setiap hari..

36. Anggur

Anggur juga tidak terlalu kaya dengan zat besi dan hanya memenuhi keperluan harian untuk mineral ini sebanyak 2%. Buah-buahan biasanya tidak mempunyai banyak zat besi, tetapi penuh dengan vitamin dan mineral.

37. Blueberry

Beri yang enak dan sihat ini tidak terkenal dengan jumlah zat besi yang banyak dan meliputi keperluan harian mineral ini oleh tubuh sebanyak 3%. Namun, ia mengandungi banyak antioksidan yang sama bermanfaat untuk kesihatan..

38. Jus Tamarind

Minuman menakjubkan ini mengandungi zat besi, riboflavin, tiamin dan niasin. Rasanya sangat masam, jadi tambahkan pemanis kegemaran anda.

39. Zaitun

Zaitun adalah sumber zat besi yang baik, yang memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga. Ia juga diperlukan dalam penghasilan karnitin, asid amino penting yang membakar lemak. Bahkan fungsi sistem kekebalan tubuh bergantung pada jumlah zat besi dalam tubuh, yang dapat diperoleh dari zaitun..

40. Tembikai

Tembikai mengandungi jumlah zat besi yang sama dengan daging merah. Ia mengandungi zat besi sebanyak daging merah, serta vitamin A dan C, zink, beta-karoten, likopena, kalium, dan banyak mineral lain. Tembikai membantu mengurangkan berat badan dan kekal bugar.

Penting untuk mengetahui

Diet yang tinggi zat besi harus merangkumi makanan yang kaya dengan vitamin C. Ini akan membantu tubuh menyerap zat besi dengan cepat dan berkesan. Teh dan kopi mengandungi sebatian yang dikenali sebagai polifenol, yang mengikat atom besi dan menyukarkan badan untuk menyerap. Kalsium juga mengganggu penyerapan zat besi, jadi cubalah untuk tidak mencampurkan makanan kaya zat besi dengan makanan kaya kalsium dalam makanan yang sama. Memasak makanan berasid dalam kuali besi, seperti tomato tumbuk, dapat meningkatkan jumlah zat besi dalam makanan sebanyak 10 kali.

Diet yang kaya dengan zat besi

Peraturan umum

Zat besi adalah unsur jejak penting yang sangat penting untuk fungsi normal semua organisma hidup. Banyak proses berlaku dengan penyertaannya: sintesis hormon, pembezaan sel, metabolisme ubat. Ia adalah sebahagian daripada enzim pernafasan dan mengambil bahagian dalam pernafasan tisu dan reaksi redoks, dan kehadirannya dalam eritrosit memberikan ketepuan oksigen pada tisu.

Bahagian utama zat besi (kira-kira 65%) terdapat dalam hemoglobin dan pelbagai depot (ini termasuk sumsum tulang, hati, limpa), kemudian myoglobin, enzim tisu dan plasma darah mengikuti penurunan kandungannya..

Keperluan untuk besi bergantung kepada kerugian dan penggunaannya. Seorang lelaki dewasa perlu mengambil 1 mg setiap hari (atau 13 mcg per kg berat badan), dan wanita hampir 1.5 kali lebih banyak - 21 mcg per kg berat badan. Pada trimester kehamilan terakhir, keperluan untuk meningkat menjadi 80 μg per kg. Jumlah yang sama diperlukan untuk bayi.

Diterima dengan makanan, ia diserap dalam saluran gastrousus. Dengan pemakanan yang mencukupi, 10-20 mg diterima setiap hari, tetapi hanya 2.5 mg yang diserap. Ini disebabkan oleh beberapa faktor. Pertama sekali, makanan mengandungi besi besi (teroksidasi), dan hanya besi besi yang diserap dengan baik. Peralihan separa ke bentuk bivalen yang mudah dicerna berlaku dengan adanya asid askorbik, succinic dan piruvik. Selain itu, penyerapan zat besi dikurangkan setelah memasak, membeku atau disimpan..

Penurunan tahap zat besi dalam tubuh menyebabkan perkembangan keadaan kekurangan zat besi. Stok dari depot habis digunakan terlebih dahulu. Dalam penyakit ini, tahap zat besi dalam darah, hati, sumsum tulang dan limpa menurun. Ini melibatkan pelanggaran pembentukan hemoglobin, sel darah merah (eritrosit) dan terdapat gangguan tisu (pemakanan) tisu.

Penyebab kekurangan zat besi adalah:

• Pertumbuhan intensif (terutamanya pada tahun pertama kehidupan dan remaja - pertumbuhan pertumbuhan pubertas), kehamilan dan penyusuan - semua keadaan ini memerlukan peningkatan keperluan zat besi, kerana penggunaannya meningkat. Sekiranya defisit tidak diisi, anemia akan berkembang. Dari 2-3 tahun, keperluan untuk unsur surih menurun hingga remaja, apabila pertumbuhan pesat sekali lagi menyebabkan risiko kekurangan. Ia paling tinggi pada gadis-gadis muda yang mempunyai pembentukan kitaran haid (berumur 11-14 tahun). Pada wanita hamil, anemia berkembang pada 20-80% kes..
• Kehilangan darah (dengan bisul, trauma, tumor ganas, buasir, hernia diafragma, urat varikos esofagus, divertikulosis, penyakit saluran pernafasan dan organ kencing, meno- dan metrorrhagias).
• Derma jangka panjang.
• Gangguan penyerapan zat besi semasa reseksi perut atau usus, penurunan rembesan gastrik, sindrom malabsorpsi.
• Mengambil antikoagulan, kontraseptif hormon, penggunaan antibiotik jangka panjang.
• Pemakanan yang tidak mencukupi (seperti vegetarian atau anoreksia).
• Aktiviti fizikal yang berlebihan.
• Keracunan alkohol (kronik).

Gejala awal kekurangan zat besi (tahap anemia laten) tidak menyebabkan kegelisahan pada orang itu, dan dia menganggap dirinya sihat. Di masa depan, selain kelemahan dan peningkatan keletihan, terdapat pelanggaran endokrin, sistem saraf pusat dan sistem kardiovaskular. Toleransi senaman dikurangkan dengan ketara. IDA menyebabkan komplikasi pada ibu dan janin: anomali persalinan, hipoksia janin, kelambatan pertumbuhan janin. Kekurangan zat besi pada anak kecil menyebabkan perkembangan psikomotor dan emosi yang tertunda.

Rawatan harus lengkap - ubat-ubatan dan diet yang kaya dengan zat besi. Memandangkan zat besi dari makanan tidak diserap sepenuhnya, rawatan ubat adalah wajib. Walaupun diet yang lengkap dan seimbang membolehkan anda memenuhi keperluan fisiologi badan, tetapi tidak menghilangkan kekurangannya sekiranya berlaku anemia.

Mengambil suplemen zat besi harus jangka panjang dan peningkatan hemoglobin dan eritrosit tidak menunjukkan pemulihan rizabnya. Oleh itu, setelah normalisasi Hb, ubat ini berterusan selama 1-2 bulan, tetapi dalam separuh dos. Harus diingat bahawa hampir semua persediaan tablet mempunyai kesan menjengkelkan pada mukosa gastrointestinal, menyebabkan rasa sakit, pedih ulu hati, cirit-birit, mual dan bahkan muntah. Adalah mungkin untuk mengotorkan enamel gigi dengan warna hitam. Transfusi darah atau sel darah merah digunakan untuk alasan kesihatan (keadaan hemodinamik kritikal) dalam anemia teruk.

Pemakanan pesakit harus lengkap. Diet mengandungi jumlah protein yang meningkat (130-140 g), kebanyakannya berasal dari haiwan. Protein diperlukan untuk sintesis hemoglobin, pembinaan sel darah merah dan pembentukan sebatian besi yang mudah diasimilasi.

Jumlah karbohidrat berada dalam norma fisiologi (hingga 400 g). Ini termasuk karbohidrat kompleks (bijirin, bijirin, muesli, buah-buahan, kekacang) dan karbohidrat sederhana (gula, madu, jem).

Oleh kerana lemak menghalang hematopoiesis, jumlahnya terhad (sehingga 70 g). Mereka lebih suka lemak yang mudah dicerna (semua jenis minyak sayuran dan mentega). Sekatan dikenakan lemak haiwan, daging berlemak dan unggas, lemak babi, sosej berlemak.

Adalah perlu untuk memasukkan dalam diet jumlah vitamin yang meningkat yang mengambil bahagian dalam eritropoiesis (kumpulan vitamin B, asid askorbik). Vitamin B terdapat dalam ragi (pembuat roti dan pembuat bir), kekacang, hati, ginjal, kuning telur, daging, ikan, susu, keju cottage. Folacin mengandungi selada, kangkung, bawang hijau, kacang soya.

Sudah tentu, diet yang mengandungi zat besi juga mesti memasukkan makanan yang tinggi dalam unsur jejak ini:

• daging (daging lembu, arnab, ayam belanda, ayam);
• seekor ikan;
• lidah daging lembu;
• hati (daging babi dan daging lembu);
• buah pinggang;
• hati;
• keju kotej;
• telur ayam.

Sekiranya kita menganalisis bahan makanan yang mengandung zat besi, maka daging binatang dan unggas adalah sumber besi heme (hanya tisu otot yang mengandunginya) dan ketersediaan biologinya lebih tinggi. Sehubungan itu, mereka harus menjadi asas diet. Sekiranya kita membandingkan produk haiwan dari segi kandungan unsur jejak ini, maka ia diedarkan (mengikut turutan menurun) seperti berikut: lidah sapi, daging arnab, daging sapi muda, daging sapi, telur ayam, domba, kalkun, daging babi, ayam, keju, ikan kod, salmon merah jambu, keju cottage.

Zat besi dalam makanan asal tumbuhan (sayur-sayuran, kekacang, bijirin, ubi, buah-buahan), serta susu dan ikan terkandung dalam bentuk non-heme, yang mudah dicerna jauh lebih rendah. Di samping itu, tanin, protein kedelai, fosfat, serat makanan dan fitin yang terdapat dalam produk tumbuhan membentuk sebatian tidak larut dengan Fe.

Sumber zat besi tanaman termasuk: asparagus, soba, gandum oat dan millet, roti gandum, bit, sauerkraut, bawang, kubis segar, zucchini, labu, sayur-sayuran hijau, pudina, puncak tanaman dan sayur-sayuran (lobak, jelatang, wortel, lobak, mustard), daun dandelion, selada air, aprikot, epal, pir, jeruk, nanas, pic, plum, strawberi, buah-buahan kering, raspberi, stroberi, ceri, kismis hitam.

Daging haiwan dan unggas adalah sumber besi heme yang baik dengan ketersediaan bio yang tinggi

Walaupun begitu, diet harus mengandungi sayur-sayuran, ramuan, buah-buahan, kerana ia adalah satu-satunya sumber vitamin C, yang mana penyerapan unsur jejak ini dalam duodenum bertambah baik (ia memulihkan zat besi dan membentuk kompleks chelate yang diserap dengan baik). Anda perlu menggunakan semua sayur-sayuran berdaun hijau, buah sitrus, buckthorn laut, pinggul mawar, plum, kismis hitam, semua beri masam, pir, epal, semua jenis kubis, termasuk sauerkraut, wortel, bit, lada salad, labu, tomato.

Menggalakkan penyerapan zat besi dan menormalkan proses hematopoiesis:

• Vitamin kumpulan B - asid folik dan sianokobalamin sangat penting dalam hematopoiesis dan kekurangannya menyebabkan pelanggaran sintesis DNA dalam sel stem, dan ini memberi kesan negatif terhadap kadar sintesis hemoglobin. Sumber asid folik (selada, bayam, bawang hijau, pasli, lentil, kacang, kacang, semua jenis kubis, asparagus, buah sitrus, pir, epal, aprikot, pisang, kiwi, delima, currant, strawberi, anggur, raspberry) mesti ada dalam diet. Pembekal cyanocobalamin adalah: hati haiwan, daging, ikan, kaviar, produk tenusu, kuning telur ayam mentah, ragi, salad, bawang hijau, bahagian atas sayur-sayuran.
• Tembaga, yang mengandung hati, bijirin, kekacang, cendawan, kacang, kuning mentah, stroberi, kismis hitam, semangka, lobak, asparagus, daging sapi, kuman gandum, barli, asparagus, lentil, pasli, roti rai, kefir, yogurt.
• Asid succinic yang terkandung dalam produk susu fermentasi, minyak bunga matahari, biji bunga matahari, barli, roti rai, gooseberry (varietas hijau), epal, ceri, anggur.
• Zink, yang dapat diperoleh dengan mengkonsumsi ragi, hati, ginjal, kekacang, jamur, daging sapi, keju, telur. Kehadiran kesan tambahan zink dan zat besi membenarkan keperluan penggunaan semasa kehamilan.
• Kobalt mengandung: hati, kekacang, ginjal, biji-bijian, sayur salad, bit, labu, sayuran hijau, gooseberry, raspberi, epal, kismis hitam, aprikot, ceri, pir, kacang, buah sitrus, cendawan.
• Makanan belerang: bawang, bawang putih dan semua jenis kubis.
• Herba pedas - thyme, pudina, kayu manis, adas manis, yang dengannya anda dapat menikmati semua hidangan dengan selamat.
• "Faktor protein haiwan" - protein meningkatkan penyerapan unsur surih dan mengandungi myoglobin dan hemoglobin.
• Karbohidrat sederhana (fruktosa, laktosa, sorbitol).
• Asid amino (histidin, lisin, sistein) membentuk khelat yang mudah diserap.

Perlu juga mempertimbangkan produk antagonis, yang mengganggu penyerapan zat besi dan membentuk garam tidak larut dengan bentuk 3-valentnya. Produk ini merangkumi:

• Mengandungi tanin - kandungan utama tanin dalam kopi dan teh.
• Coklat.
• Phytin (biji-bijian, beras, tepung kedelai, kekacang, dedak, walnut). Merendam bijirin, kekacang dan kacang mengurangkan kandungan asid fitik dengan ketara;
• Polifenol kacang, kekacang, teh.
• Oksalat (coklat, bijirin, jagung, bayam, sorrel, susu, teh).
• Makanan yang tinggi kalsium: biji wijen, susu, keju kotej, buah kering. Kalsium dapat mengurangkan penyerapan zat besi heme dan bukan heme.
• Telur, kerana mengandungi albumin dan fosfoprotein.
• Bijirin merujuk kepada kandungan serat dan fitat makanan. Serat makanan di dalam usus hampir tidak dicerna, dan zat besi terpaku pada mereka dan dikeluarkan dalam tinja.

Minuman beralkohol memusnahkan zat besi dalam makanan yang dimakan bersama mereka. Besi heme relatif stabil secara termal, dan produk bukan heme tidak digalakkan untuk dirawat dengan panas. Daging, hati dan ikan dengan penggunaan sayur dan buah secara serentak meningkatkan penyerapan zat besi dari mereka.

Produk yang dibenarkan

Diet zat besi termasuk:

• Daging, ayam, ikan dan jeroan dari pelbagai rawatan kuliner, tetapi keutamaan diberikan kepada mengukus, memanggang dan mendidih. Makanan yang disediakan dalam bentuk ini lebih mudah dicerna dan diserap. Untuk penggunaan hati, mengandung banyak vitamin dan unsur mikro, tetapi zat besi terikat dengan protein dan tidak tersedia ketika dikonsumsi. Lebih banyak zat besi mengandungi lidah sapi, kemudian daging sapi dan daging babi, ayam dan daging arnab (mereka mengandungi 8-10 mcg).
• Sup sup dengan daging tambahan. Telah diketahui bahawa sup daging / ikan / cendawan merangsang selera makan, yang sering dikurangkan oleh anemia. Untuk meningkatkan selera makan, anda boleh makan sos dan makanan garam, hidangan musim dengan lada, bawang, bawang putih dan rempah lain.
• Groats - soba, oatmeal, millet dalam bentuk bubur di atas air dan kekacang.
• Sayuran - tomato, bit, kentang, hijau, wortel, kembang kol, brokoli, sauerkraut, kubis segar, paprika, labu, asparagus, bawang, zucchini, labu dan sayur-sayuran hijau lain, selada air. Pada awal musim bunga, berguna untuk menambah bahagian atas tanaman dan sayur-sayuran (lobak, jelatang, wortel, lobak, mustard) dan daun dandelion ke salad. Untuk asimilasi yang lebih baik, perasakan dengan minyak sayuran.
• Buah - epal, delima, pir, kesemak, currant, plum, aprikot, quince, sitrus, blueberry, strawberry, strawberry, peach, aprikot, jeruk, nanas, raspberry, ceri. Anda perlu makan kismis, prun, dan jus buah.
• Roti gandum dan rai.
• Minuman susu fermentasi, kerana ia mengandungi asid laktik, yang, seperti semua asid organik, mendorong penyerapan unsur surih yang lebih baik.
• Telur.
• Mentega dan pelbagai minyak sayuran.
• Dari minuman: jus (tomato, wortel, bit, pic, epal, aprikot), koko, infusi rosehip, rebusan dedak gandum. Minuman dan jus buah-buahan, yang kaya dengan asid askorbik, malik, succinic dan organik lain. Dan ini banyak menyumbang kepada penyerapan zat besi dalam usus. Pencinta teh harus meminumnya 2 jam sebelum atau sesudah makan dan minum ubat..
• Gula, jem, jem madu.