Vitamin C (Asid askorbik)

Vitamin C (L-isomer asid askorbik) adalah sebatian organik aktif biologi larut dalam air yang berkaitan dengan glukosa.

Asid askorbik mendapat namanya dari bahasa Latin "scorbutus" (kudis). Pada abad ke-18, jauh sebelum penemuan vitamin, didapati bahawa jus sitrus mengandungi bahan tertentu yang menghalang perkembangan kudis pada pelaut semasa perjalanan yang panjang. Telah diketahui bahawa skurvi adalah penyakit yang disebabkan oleh kekurangan vitamin C yang teruk dalam makanan (kekurangan vitamin).

Apa fungsi yang dilakukan oleh vitamin C dalam badan??

Vitamin C adalah salah satu antioksidan yang paling berkesan; ia melindungi sel-sel tubuh daripada kesan radikal bebas yang merosakkan. Asid askorbik adalah peserta dalam biosintesis kolagen dan pendahulunya - bahan yang diperlukan untuk pembentukan tulang dan tisu penghubung yang lengkap. Ia diperlukan untuk hematopoiesis normal dan penghasilan katekolamin dan sebatian steroid dalam badan. Vitamin C mampu mengatur pembekuan darah dan menormalkan kebolehtelapan dinding saluran darah kecil. Ia dapat mencegah perkembangan reaksi hipersensitiviti (alahan) dan mengurangkan keparahan proses keradangan.

Asid askorbik diperlukan bagi seseorang untuk melindungi tubuhnya daripada akibat negatif dari pendedahan kepada faktor tekanan. Telah terbukti bahawa kepekatan garam asid askorbik sangat tinggi dalam "hormon tekanan" yang dirembeskan oleh kelenjar adrenal..

Di bawah pengaruh vitamin ini, sistem kekebalan tubuh diperkuat dan proses pemulihan diaktifkan..

Penting: ada sebab untuk mempercayai bahawa vitamin C adalah faktor penting dalam pencegahan penyakit onkologi, khususnya - tumor ganas pada saluran pencernaan, sistem kencing dan pembiakan..

Asid askorbik mempercepat proses penyingkiran logam berat dan sebatiannya dari badan.

Vitamin C menghalang pengoksidaan kolesterol dan pemendapannya pada dinding vaskular, sehingga memberikan kesan anti-aterosklerotik. Kandungannya yang mencukupi meningkatkan kestabilan vitamin lain - A, E dan sebatian kumpulan B.

Kompaun tersebut tidak mempunyai harta simpanan, dan tidak disintesis di dalam badan, dan oleh itu seseorang mesti terus menerimanya dari luar melalui makanan (dengan makanan dan minuman).

Makanan apa yang mengandungi vitamin C?

Banyak sayur-sayuran dan buah-buahan adalah sumber semula jadi sebatian ini. Vitamin C agak rendah dalam produk haiwan.

Oleh kerana asid askorbik larut dalam air dan menjadi tidak stabil ketika dipanaskan, kebanyakan vitamin penting ini hilang semasa proses memasak (termal). Sebaiknya makan sayur-sayuran dan buah-buahan yang mengandungnya mentah..

Sumber asal haiwan:

hati daging lembu dan daging babi;
buah pinggang dan kelenjar adrenal haiwan;
susu kuda betina;
koumiss;
susu kambing.

Sumber tanaman:

sayur-sayuran berdaun (selada, bayam);
lobak;
lobak kuda;
bawang (hijau dan bawang);
buah sitrus (jeruk, lemon, dll.);
kubis (sebarang jenis);
lada manis ("Bulgaria" dan kacang merah);
tomato;
kentang (hanya dibakar di kulit);
kesedihan;
terung;
Kacang hijau;
epal;
kismis;
pic;
tembikai;
aprikot (termasuk aprikot kering - kering);
"Rumpai Laut".

Nota: kandungan "asid askorbik" yang sangat tinggi dalam buah-buahan abu gunung, pinggul mawar dan buckthorn laut. Minuman vitamin dari mereka membolehkan anda mengatasi hipovitaminosis musiman (musim sejuk-musim bunga).

Tumbuhan yang boleh digunakan untuk menyediakan infus vitamin:

burdock (akar);
pudina;
pisang;
yarrow;
jarum pain;
raspberi (daun);
ungu (daun;
jintan manis);
jelatang.

Penyimpanan jangka panjang makanan dan pemprosesan biokimia mempunyai kesan negatif terhadap tahap vitamin C dalam makanan. Salah satu dari beberapa pengecualian adalah pinggul mawar kering, di mana kepekatan asid askorbik yang sangat tinggi (sehingga 0.2%) kekal sehingga 1 tahun atau lebih. Rosehip mengandungi banyak bahan berguna lain - vitamin K, P, tanin, gula, dan lain-lain. Sirap dibuat dari buah-buahan (anda boleh membelinya di farmasi), yang akan membantu anda dengan mudah mengalahkan hipovitaminosis.

Penting: dari semua hidangan yang dimasak, kubis putih rebus adalah "pemegang rekod" dari segi jumlah vitamin C yang diawetkan. Apabila direbus selama 1 jam (tidak lebih!), 50% "asid askorbik" kekal di dalamnya (berbanding tahap awal). Jumlah vitamin yang hampir sama disimpan dalam sup kentang yang baru dibuat.

Pengambilan vitamin C

Peningkatan jumlah "asid askorbik" diperlukan untuk pesakit diabetes mellitus, dan juga bagi mereka yang mengambil persediaan asid asetilsalisilat, antibiotik dan kontraseptif oral.

Penting: didapati bahawa keperluan untuk vitamin C meningkat dengan ketara pada orang yang menderita ketagihan nikotin; sebagai tambahan, produk pembakaran tembakau merosakkan penyerapan sebatian berguna. Perokok, dan juga mereka yang selalu minum minuman beralkohol, disarankan untuk mengambil 20-40% lebih banyak vitamin C.

Banyak vitamin C disyorkan untuk penggemar daging. Ini diperlukan untuk mengurangkan kesan negatif sebatian nitrogen, yang terdapat dalam jumlah besar pada tisu otot haiwan. Perhatian khusus harus diberikan kepada vitamin ini bagi mereka yang lebih suka daging dalam bentuk sosis dan daging asap. Sebagai salah satu pengawet dalam pembuatan produk seperti itu, sebatian nitrat yang mengandungi nitrogen sering digunakan, yang dapat diubah dalam perut menjadi nitrosamin yang memprovokasi perkembangan tumor ganas..

Kadar harian bergantung pada beberapa faktor, termasuk:

iklim;
keadaan ekologi di rantau ini;
kemudaratan profesional;
merokok (termasuk pasif);
pengambilan alkohol;
umur;
lantai;
kehamilan;
penyusuan.

Harap maklum: kajian menunjukkan bahawa dalam iklim panas atau sangat sejuk, seseorang memerlukan rata-rata 30-50% lebih banyak asid askorbik.

Rata-rata orang dewasa perlu mengambil 60-100 mg vitamin C sehari. Sekiranya persediaan asid askorbik diresepkan sebagai sebahagian daripada terapi penyakit yang kompleks, dos harian biasa adalah dari 500 hingga 1500 mg.

Semasa mengandung, wanita perlu mengambil sekurang-kurangnya 75 mg, dan semasa menyusu - sekurang-kurangnya 90 mg vitamin C.

Bayi dari saat kelahiran hingga usia enam bulan memerlukan 30 mg, dan bayi dari 6 bulan hingga 1 tahun - 35 mg vitamin C sehari. Kanak-kanak dari 1 hingga 3 tahun memerlukan 40 mg, dan dari 4 hingga 10 tahun - 45 mg setiap hari.

Ciri pengambilan vitamin C

Sebaiknya bahagikan dos harian yang disyorkan menjadi beberapa dos, iaitu dengan menggunakan prinsip "pemakanan pecahan". Tubuh manusia dengan cepat mengambil vitamin larut air dan cepat mengeluarkan "berlebihan" dalam air kencing. Oleh itu, adalah lebih baik untuk mengekalkan kepekatan asid askorbik yang berterusan dengan mengambil ubat-ubatan atau dengan mengambil sebahagian kecil buah-buahan dan sayur-sayuran sepanjang hari..

Semasa terapi vitamin, disarankan untuk meningkatkan dan menurunkan dos tunggal dan harian sehalus mungkin.

Hypovitaminosis

Hipovitaminosis vitamin C dikesan pada 60-80% kanak-kanak prasekolah dan sekolah rendah. Hampir sama data yang diperoleh dari hasil kajian yang dilakukan di berbagai wilayah di Persekutuan Rusia.

Penting: kekurangan sebatian ini sangat ketara pada musim sejuk dan musim bunga, apabila terdapat sedikit sayur-sayuran dan buah-buahan segar di kedai-kedai, dan di dalam produk tumbuhan yang dijual sepanjang tahun, asid askorbik jauh lebih rendah daripada yang baru dituai.

Hypovitaminosis menyebabkan penurunan imuniti, akibatnya kekerapan jangkitan pernafasan dan gastrousus meningkat (sebanyak 25-40%). Oleh kerana penurunan aktiviti fagosit leukosit berkaitan dengan agen bakteria asing, penyakit jauh lebih teruk.

Punca hipovitaminosis boleh dibahagikan kepada endo- dan eksogen.

Penyebab dalaman adalah gangguan penyerapan dan keupayaan untuk mengasimilasikan asid askorbik.

Sebab luaran adalah kekurangan pengambilan vitamin jangka panjang dengan makanan.

Dengan kekurangan vitamin C, manifestasi kuliner hipovitaminosis berikut mungkin berlaku:

peningkatan pendarahan gusi;
mobiliti patologi dan kehilangan gigi;
kejadian hematoma yang mudah;
pertumbuhan semula terganggu (penyembuhan luka dan calar yang perlahan);
kelesuan dan penurunan nada otot;
alopecia (keguguran rambut);
kulit kering;
peningkatan kerengsaan;
menurunkan ambang kesakitan;
arthralgia;
ketidakselesaan umum;
keadaan kemurungan.

Nota: Gigi dapat melonggarkan dan jatuh, kerana penyerapan (penyerapan semula) tisu tulang alveoli (soket gigi) berlaku, dan sintesis kolagen yang tidak mencukupi menyebabkan kelemahan serat ligamen periapikal. Lebam pada badan terbentuk hampir dengan sendirinya kerana kerapuhan dinding kapilari.

Petunjuk untuk memulakan dos vitamin C yang lebih tinggi

Petunjuk untuk mengambil asid askorbik dalam bentuk ubat adalah:

pencegahan hipovitaminosis;
rawatan hipo- dan avitaminosis;
tempoh kehamilan;
menyusu;
pertumbuhan aktif;
tekanan psiko-emosi yang kerap;
aktiviti fizikal yang ketara;
kerja berlebihan am;
tempoh pemulihan selepas penyakit (untuk menguatkan imuniti, mempercepat pemulihan dan pemulihan badan);
gusi berdarah;
mimisan;
mabuk;
jangkitan (termasuk jangkitan pernafasan akut);
patologi hati;
penyembuhan luka dan patah tulang yang perlahan;
distrofi umum.

Penting: dalam kes yang jarang berlaku, apabila mengambil vitamin C dalam dos yang tinggi, reaksi hipersensitiviti (alahan) mungkin timbul.

Sebagai langkah pencegahan, disarankan untuk mengambil 0.25 g vitamin C bersama makanan (kekerapan pengambilannya adalah 4 kali sehari). Apabila gejala selsema muncul dalam 4 hari pertama dari permulaan penyakit, 4 g "asid askorbik" harus dimakan setiap hari. Kemudian dos dapat dikurangkan secara beransur-ansur menjadi 3, dan kemudian menjadi 1-2 g sehari..

Hipervitaminosis

Dalam kebanyakan kes, tubuh boleh menerima dos sebatian aktif biologi yang sangat tinggi ini, tetapi perkembangan cirit-birit tidak dikecualikan..

Apabila diambil selari dengan sediaan asid salisilik, vitamin C dapat memprovokasi perkembangan gastritis dan ulser perut. Sebaiknya mengkonsumsinya dalam bentuk kalsium askorbat, yang mempunyai pH neutral.

Pada pesakit dengan kekurangan genetik glukosa-6-fosfat dehidrogenase yang ditentukan secara genetik, dos asid askorbik yang besar dapat menyebabkan pemusnahan sel darah merah, yang mengancam komplikasi serius.

Tidak digalakkan mengambil vitamin C bersama dengan antasid, yang mengandungi sebatian aluminium.

Dosis besar vitamin C mengurangkan penyerapan B12.

Kontraindikasi penggunaan "syok dosis" adalah diabetes mellitus, peningkatan pembekuan darah, dan kecenderungan untuk trombosis.

Penting: rawatan yang berpanjangan dengan persediaan vitamin C boleh menyebabkan penghambatan pengeluaran insulin oleh pankreas.

Doktor memberitahu mengenai peraturan pengambilan vitamin C dalam tinjauan video ini:

Plisov Vladimir, doktor gigi, phytotherapist

56,307 jumlah paparan, 26 paparan hari ini

Vitamin C

VITAMIN C: berapa banyak vitamin C yang kita perlukan

Vitamin C adalah vitamin yang paling terkenal yang kita kenal sejak kecil. Bagaimana ia berfungsi dan berapa banyak yang kita perlukan dalam keadaan kehidupan sukar moden kita?

Ternyata sebahagian besar fauna darat mampu menghasilkan asid askorbik (nama saintifik untuk vitamin C) dari glukosa dalam badan mereka sendiri..

Manusia (seperti primata lain) dalam pengertian ini adalah pengecualian: kita dapat memperoleh vitamin berharga ini secara eksklusif dari luar, bersama dengan makanan. Sementara itu, menurut pakar, dengan gaya hidup moden, asid askorbik sangat diperlukan bagi kita.

Vitamin antioksidan

Vitamin C adalah antioksidan yang kuat. Sifat ini disebabkan oleh kemampuan untuk menderma elektron dengan mudah dan membentuk ion radikal. Zarah-zarah bermuatan ini dengan elektron yang tidak berpasangan bertindak sebagai sasaran radikal bebas yang bertanggungjawab untuk kerosakan pada membran sel dan mutasi sel berikutnya..

Di dalam membran, yang terdiri daripada molekul lemak (lipid), peranan penangkap radikal bebas dimainkan oleh vitamin E. larut lemak. Dan di ruang antar sel, dalam medium berair, fungsi ini diambil alih oleh asid askorbik. Mungkin, pada batas fasa air-lipid, vitamin C melindungi vitamin E atau mengembalikan bentuk teroksidasinya setelah diserang oleh radikal bebas.

Vitamin C anti penuaan

Vitamin C terlibat dalam sintesis kolagen, sebab itulah ia merupakan salah satu komponen kegemaran makmal kosmetik, menghasilkan produk untuk ketegasan kulit dan anti-kedut. Kolagen diperlukan bukan hanya untuk kecantikan kulit: penurunan jumlah serat kolagen di dinding vaskular menyebabkan pendarahan, dan kekurangan tisu rangka menyebabkan kerusakan tulang.

Pembentukan kolagen yang dipertingkatkan diperlukan untuk penyembuhan luka yang cepat, dengan kekurangan vitamin C proses ini berlaku dengan sangat perlahan.

Kekebalan dan Vitamin C

Asid askorbik (vitamin C) terlibat dalam pertukaran asid amino tertentu, menyumbang kepada pembentukan hormon - norepinefrin, serotonin, serta protein khas yang secara langsung berkaitan dengan tindak balas imun.

Di samping itu, vitamin C mempengaruhi kualiti darah: pertama, kehadiran asid askorbik dalam darah mempunyai kesan perlindungan terhadap hemoglobin, mencegah pengoksidaannya; kedua, vitamin ini membantu mengekalkan simpanan zat besi di dalam badan - asid askorbik mendorong penukaran besi besi menjadi bivalen, yang lebih mudah diserap oleh badan. Vitamin C juga terlibat dalam metabolisme kolesterol, menormalkan tahapnya dalam darah..

Vitamin C melawan tekanan

Semasa tekanan, badan menghasilkan hormon yang kuat seperti kortisol dan adrenalin. Vitamin C mengambil bahagian dalam biosintesis dan transformasi hormon ini. Selain itu, pengambilan asid askorbik meningkatkan jumlah adrenalin dalam darah - ia melindungi adrenalin daripada pengoksidaan. Oleh itu, vitamin C sangat diperlukan untuk kita mengatasi tekanan dengan lebih mudah..

Di samping itu, ia adalah adaptogen yang luar biasa: mencegah perkembangan neurosis maladaptive yang disebut, yang berlaku kerana waktu siang yang terlalu pendek - contohnya, di latitud utara. Terima kasih kepada sifatnya sebagai adaptogen, ia juga mempercepat proses aklimatisasi semasa penerbangan jarak jauh..

Pengambilan vitamin C setiap hari

Tubuh manusia hanya dapat mengasimilasikan jumlah vitamin yang terhad, biasanya 2-3 g sehari. Jumlah berlebihan segera dikeluarkan oleh buah pinggang dalam keadaan tidak berubah. Pengambilan minimum vitamin C harian bagi orang yang sihat adalah kira-kira 30 mg sehari.

Pemerhatian jangka panjang terhadap orang yang sihat menunjukkan bahawa tahap ketahanan saluran darah yang optimum dan kadar maksimum pertumbuhan semula hemoglobin pada penderma setelah mengambil darah diberikan dengan pengambilan 50-60 mg asid askorbik setiap hari - nampaknya, dos vitamin C seperti itu harus dianggap optimum.

Peranan vitamin C dalam merawat selsema, dalam memperbaiki keadaan pesakit barah dan aspek perubatan lain masih menjadi topik perbincangan, tetapi kebanyakan pakar setuju bahawa peningkatan dos diperlukan untuk penyakit ini..

Hal yang sama berlaku untuk vegetarian: kekurangan protein dalam makanan menyumbang kepada perkembangan kekurangan vitamin kerana kelemahan pengikatan asid askorbik dalam tisu.

Sumber vitamin C terbaik

Kepekatan vitamin C sangat tinggi dalam buah-buahan segar, sayur-sayuran atau buah beri: pinggul mawar, kacang hijau, kismis hitam, lada merah, beri laut buckthorn, tauge Brussels. Sumber vitamin C yang paling berharga seterusnya adalah merah dan kembang kol, strawberi, beri rowan. Benih dan biji-bijian tanaman yang lebih tinggi tanpa vitamin C, namun, sejak hari-hari pertama percambahan, asid askorbik muncul di dalamnya, jadi bijirin yang tumbuh juga sangat berguna.

Pada musim panas, lebih baik makan sayur-sayuran dan buah-buahan sebaik sahaja dibeli, dan lebih baik - segar dan mentah, kerana vitamin C dihancurkan oleh panas, cahaya dan udara. Atas sebab yang sama, lebih baik memotong sayur-sayuran untuk salad sebanyak mungkin dan segera sebelum disajikan..

Sebilangan orang tidak bertoleransi dengan dos vitamin C buatan yang tinggi - ini mungkin disebabkan oleh kepekaan pada saluran gastrousus. Satu-satunya sumber semula jadi yang sebanding dengan kepekatan vitamin buatan adalah ekstrak acerola (sejenis ceri khas), yang boleh dibeli di kedai makanan kesihatan..

Sumber vitamin C - ekstrak rosehip (sirap) yang kurang pekat, tetapi juga sangat berkesan, dijual di farmasi.

Keperluan wanita untuk vitamin C

Menurut beberapa laporan, pengambilan pil perancang boleh menyebabkan kekurangan vitamin C, tetapi setakat ini tidak ada kajian terperinci yang membolehkan kita membincangkan hal ini dengan yakin..

Bagi wanita yang mengambil pil perancang hormon, profilaksis vitamin boleh dinasihatkan. By the way, perkara yang sama berlaku untuk tempoh kehamilan dan penyusuan. Asid askorbik mempunyai kesan positif pada sistem endokrin.

Pengambilan vitamin

Sekiranya kita ingin mendapatkan jumlah vitamin C yang diperlukan, suplemen vitamin buatan tidak dapat dielakkan. Pakar mengatakan ia sama berkesannya dengan asid askorbik yang terdapat pada sayur-sayuran dan buah-buahan..

Keperluan harian orang yang sihat adalah sekitar 100 mg vitamin C sehari. Kami mendapat sekitar 60 mg dari kompleks multivitamin, dan selebihnya dari sayur-sayuran dan buah-buahan mentah.
Untuk menyokong badan kita semasa selesema atau selesema, kita dapat meningkatkan dos hingga 150-200 mg sehari..
Jangan meningkatkan "bahagian" nutrien sendiri: melebihi norma vitamin C boleh mempengaruhi buah pinggang. Rujuk doktor anda.
Kanak-kanak juga memerlukan vitamin C, tetapi dos yang disyorkan oleh pakar pediatrik kurang - 40 hingga 70 mg sehari (bergantung pada usia).

Makanan apa yang mengandungi vitamin A, B, C, D, E?

Untuk sihat, setiap orang memerlukan bahagian vitamin setiap hari. Set vitamin terdapat dalam banyak makanan yang terdapat dalam kuantiti apa pun, setiap hari.

Vitamin A, B, C, D, E akan membantu menjadikan diet seharian mungkin bermanfaat. Komposisi vitamin seperti ini akan memperkayakan diet dan akan menyumbang kepada kualiti kerja semua organ.

Makanan mana yang mengandungi jumlah cadangan vitamin yang paling banyak, kita akan pertimbangkan lebih lanjut.

Makanan apa yang mengandungi vitamin B?

Semua vitamin adalah asas bagi tubuh manusia. Tanpa penyertaan mereka, proses hidup tidak akan berlaku pada tahap di mana seseorang merasa sihat dan bahagia..

Mengetahui makanan yang mengandungi vitamin ini akan membantu anda menjadikan diet dan diet anda lengkap dan sihat. Mempunyai makanan yang tepat, yang mengandungi kompleks vitamin dan mineral, bertanggungjawab untuk tahap kesihatan dan kehidupan secara umum.

Vitamin B sangat penting untuk tubuh manusia.Mereka bertanggungjawab untuk normalisasi sistem saraf, pertumbuhan rambut dan kuku..

Manfaat besar unsur surih B terletak pada fungsi hati dan mata yang berkualiti tinggi. Sekiranya anda memakan makanan yang mengandungi komponen B yang bermanfaat, anda dapat membuat proses pencernaan dan meningkatkan metabolisme.

Mengikut jenis struktur tubuh manusia, beberapa organ sendiri menghasilkan komponen B yang berguna, tetapi dalam jumlah yang tidak mencukupi.

Makanan utama manusia harus merangkumi:

biji bunga matahari;
biji rami;
biji-bijian gandum tumbuh;
hati;
dedak;
bijirin;
kekacang;
kacang;
tomato;
keju keras;
tepung jagung;
pasli;
kesedihan;
tarikh;
bijirin soba;
sayur hijau.

Untuk hasil yang lebih berkesan, lebih baik mengambil kompleks vitamin B, yang merangkumi: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 dan B17 lebih baik bersama-sama.

Penting untuk menyesuaikan diet anda supaya semua elemen hidup-kumpulan dari kumpulan B memasuki badan.

B12 atau cyanocobalamin, terlibat dalam normalisasi hematopoiesis dan penstrukturan sistem saraf.

Vitamin B12 terkandung dalam makanan:

Daging (daging lembu, arnab, daging babi, ayam; terutama di hati dan jantung);
Ikan (ikan mas, hinggap, sardin, ikan trout, ikan kod, dll.);
Makanan Laut;
Produk tenusu (keju kotej, krim masam, keju, susu, kefir);
Telur;
Soya;
Kacang;
Bayam;
Rumpai laut;
Mentega.

Perlu diperhatikan bahawa produk daging mengandungi sejumlah besar B12. Oleh itu, daging lembu, daging babi dan daging domba harus dimasukkan dalam senarai produk untuk penggunaan biasa..

B2 (riboflavin) mengandungi enzim yang memudahkan pengangkutan oksigen dan proses metabolisme sakarida. Ini mendorong pemecahan protein, lemak dan karbohidrat dari makanan.

Komponen ini meningkatkan penglihatan, ketajaman dan kepekaan terhadap cahaya. Kehadiran unsur jejak ini dalam menu harian meningkatkan sistem saraf dan mempengaruhi pertumbuhan rambut dan kuku..

Untuk mengisi pengambilan B2 setiap hari, anda perlu mengetahui makanan mana yang mengandunginya:

Ragi kering Baker.
Ragi segar.
Susu tepung.
Badam, kacang pain dan kacang tanah.
Telur ayam.
Sapi, kambing dan daging lembu.
Cendawan madu, cendawan porcini, chanterelles, champignons.
Bayam.
Rosehip.
Keju kotej.
Daging angsa.
Ikan kembung.
Hati ayam.

B6 sangat penting untuk sihat, berfungsi penuh badan. Ini sangat diperlukan dalam memastikan pertukaran asid amino, yang merupakan komponen protein. Tanpa zat protein, tubuh manusia akan menjadi lemah dan cepat habis. Juga mengambil bahagian dalam penghasilan hormon dan hemoglobin.

Vitamin B6 terkandung dalam makanan:

pisang;
walnut dan kacang pain, kacang hazel;
hati;
kacang soya;
bayam;
dedak;
millet;
Garnet;
lada manis (Bulgaria)
ikan tenggiri, tuna;
bawang putih, lobak;
daging ayam;
buckthorn laut;
kacang;
biji rami.

Juga, senarai komponen makanan, tanpanya mustahil untuk memperoleh pengeluaran bahan, termasuk:

Strawberi;
kentang;
pic, epal dan pir;
limau.

B6 sangat diperlukan untuk fungsi normal sistem saraf pusat. Dengan penggunaan vitamin ini, anda dapat menghilangkan kekejangan, kebas pada tangan dan kekejangan otot..

Vitamin B17 membantu menormalkan metabolisme. Ia mencegah kemunculan sel barah dan menyumbang kepada pencegahan penyakit ONCO.

Oleh kerana kandungan zat dalam jumlah besar mempunyai kesan toksik pada tubuh manusia, adalah penting untuk mematuhi keperluan harian (100 mg sehari).

Makanan yang mengandungi B17:

Lubang aprikot.
Ragi bir.
Ceri burung.
Soba hijau.
Millet.
Keledek.
Kacang, kacang.
Minyak aprikot.
Ceri, pir, pic, elderberry, blueberry.
Biji rami.
Biji labu.
Kismis, prun, aprikot kering.
Bayam.

Sebilangan besar B17 dalam biji aprikot boleh menyebabkan keracunan dan mabuk badan. Oleh itu, anda harus berhati-hati dengan penggunaannya dalam dos yang besar..

Di manakah vitamin C paling banyak?

Vitamin C sangat bermanfaat untuk kesihatan manusia. Ia mengambil bahagian dalam proses metabolik tubuh kita, meningkatkan tahap hemoglobin dalam darah dan melawan virus dan jangkitan. Juga, unsur jejak ini membantu penghasilan kolagen, yang sangat diperlukan untuk keanjalan dan keremajaan kulit..

Untuk mengisi pengambilan zat harian, anda perlu mengetahui makanan yang mengandunginya..

Ramai yang menganggap bahawa pemimpin dengan jumlah vitamin C tertinggi adalah lemon. Walau bagaimanapun, pemenang yang tidak dipertikaikan adalah rose pinggul. Kemudian ada paprika merah dan hijau, buckthorn laut, currant hitam, pasli dan tauge Brussels.

Anda boleh mendapatkan komponen semula jadi C dalam dos yang besar dengan menggunakan mousses, kompot dan jeli. Kemasukan harian komponen ini dalam makanan sangat penting. Bagaimanapun, ia melindungi tubuh daripada pengaktifan mikroba dan bakteria, mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi sistem saraf pusat dan meningkatkan fungsi perlindungan seluruh tubuh.

Makanan kaya vitamin C:

Rosehip (kering dan segar);
Lada (merah Bulgaria dan hijau);
Anggur hitam;
Buckthorn laut;
Pasli, bawang putih liar, dill, bayam, sorrel;
Kubis (kembang kol, kubis Brussels, kubis merah);
Kiwi;
Lemon, jeruk keprok, jeruk.
Hati daging lembu.

Elaun harian untuk orang dewasa ialah 70 - 100 mg, untuk kanak-kanak - 42 mg.

Makanan apa yang mengandungi vitamin A?

Penggunaan dos vitamin A yang diperlukan setiap hari, membantu menormalkan keadaan sel-sel gigi dan tulang, memperbaiki proses metabolik, membantu mensintesis protein.

Makanan yang kaya dengan vitamin A:

lobak merah;
aprikot;
labu;
bayam;
pasli;
bawang putih liar;
brokoli;
rumput laut;
keju yang diproses;
viburnum.

Produk utama yang mengandungi lebih banyak nutrien adalah:

Senarai Makanan Yang Kaya dengan Vitamin E

Unsur surih E adalah penggerak fungsi pembiakan organisma hidup, oleh itu kehadirannya dalam makanan adalah wajib. Ia membantu meningkatkan fungsi pelindung badan, memperbaiki sistem pembiakan dan endokrin, melambatkan proses penuaan.

Untuk menambah dos harian, anda perlu mengetahui makanan mana yang mengandungi vitamin E.

Makanan yang kaya dengan vitamin E:

Sayur-sayuran dan buah-buahan: wortel, kentang, timun, lobak, epal;
Kekacang: kacang dan kacang polong;
Badam, kacang hazel, walnut, pistachio, kacang mete dan kacang tanah;
Daging: daging lembu;
Ikan (pike hinggap, salmon, belut, makarel);
Bayam, sorrel;
Gandum barli, oatmeal, gandum;
Prun, aprikot kering;
Rosehip;
Buckthorn laut.

Dengan memasukkan komponen E dalam makanan anda secara berkala, tubuh akan tepu dengan zat berguna. Ia akan mula berfungsi untuk mengaktifkan otot, membantu meningkatkan sistem imun dan melambatkan proses penuaan.

Cara mendapatkan vitamin D?

Sangat berguna dan penting untuk memasukkan vitamin D dalam makanan anda. Komponen ini sangat diperlukan untuk wanita semasa kehamilan dan semasa menyusui..

Elemen D menyumbang kepada pertumbuhan tisu tulang, normalisasi jantung dan peningkatan pembekuan darah. Tujuannya adalah untuk membantu tubuh membina dan menguatkan tulang, kerangka dan gigi..

Pengambilan zat D secara berkala akan mencegah perkembangan penyakit yang berkaitan dengan kerapuhan tulang.

Makanan yang Mengandungi Vitamin D

produk susu yang ditapai;
Hati cod;
lemak ikan;
kaviar merah dan hitam;
salmon;
sprats dalam minyak;
ayam, hati daging lembu;
krim masam lemak;
herring;
cendawan;
susu tepung;
Keju Cheddar;
kuning telur.

Elaun harian untuk orang dewasa ialah 10 mcg, untuk kanak-kanak - 10 mcg, pesara - 15 mcg.

Kekurangan jumlah unsur surih yang diperlukan dalam diet membawa kepada perkembangan pelbagai penyakit dan penipisan badan yang cepat.

Harus diingat bahawa pemakanan yang betul dan sihat diperlukan bukan hanya untuk kesenangan, tetapi juga untuk memenuhi tubuh dengan semua komponen yang berguna.

Vitamin C: sejarah, khasiat dan kegunaannya

Kandungan artikel

Vitamin C adalah vitamin yang paling terkenal. Pertolongan cemas yang kami gunakan ketika merasakan simptom selesema adalah membeli lemon dan vitamin C dalam tablet effervescent. Apa lagi yang kita tahu mengenai dia? Makanan apa yang mengandungi vitamin C selain buah sitrus? Apa peranan vitamin C dalam tubuh manusia, bagaimana perlu? Mengenai ini dan banyak lagi dalam artikel kami..

Sejarah penemuan dan sifat fizikal dan kimia

Vitamin C adalah sebatian organik yang larut dalam air. Anda sering dapat mendengar namanya - asid askorbik (Acidum ascorbinicum). Adakah begitu? Vitamin C adalah L-isomer aktif asid askorbik. Tubuh manusia tidak mensintesis atau mengumpulkan vitamin ini. Oleh itu, ia mempunyai nilai biologi yang tinggi, dan harus ada dalam diet setiap orang setiap hari..

Sejarah penemuan sebatian organik ini berkaitan dengan penyakit ini. Pada masa pengembara Vasco da Gama, Magellan dan Cook, ketika pelayaran panjang dilakukan untuk tujuan penemuan geografi, pelaut menghadapi penyakit berbahaya yang menyebabkan kematian - kudis. Sebabnya adalah kekurangan vitamin C (kekurangan vitamin). Penyakit skurvi membawa kepada gangguan yang menyebabkan patologi tisu penghubung, kerana ia kehilangan kekuatannya. Gejala penyakit ini adalah seperti berikut: mobiliti gigi, sakit pada anggota badan, peningkatan kecenderungan pendarahan, dan lain-lain. Dalam tempoh tersebut, tidak ada maklumat mengenai vitamin C, namun, berkat pengamatan para pelaut sepanjang hayat suku-suku India, jalan keluar telah dijumpai. Keselamatan adalah kaldu penyembuh - ekstrak jarum pinus berair, yang menghilangkan kekurangan zat dalam tubuh.

Pada pertengahan abad ke-18, pada tahun 1747, ketua doktor hospital angkatan laut, seorang pakar bedah dengan latihan, James Lind melakukan kajian klinikal pertama dengan bereksperimen pada dua puluh pelaut yang dijangkiti kudis. Untuk mencari penawar penyakit ini, dia menambahkan berbagai makanan untuk diet beberapa kelompok pasien. Adalah mungkin untuk mencegah perkembangan penyakit ini hanya pada pelaut yang diet hariannya termasuk buah sitrus - jeruk dan lemon. Pada masa itu, dipercayai bahawa penyakit skurvi berjangkit, oleh itu, untuk waktu yang lama, hasil kajian dan risalah ilmiah "Rawatan skurvi" oleh D. Linda dikritik hebat.

Peserta ekspedisi kutub di Antartika, di benua Antartika dan di Lautan Selatan juga menderita penyakit kudis. Untuk mencegah penyakit ini, anggota tiga ekspedisi Artik Rusia G.L.Brusilova, G.Ya. Sedova dan V.A.Rusanova menggunakan darah beruang hangat.

Dan setelah 5 tahun, telah terbukti bahawa vitamin C diperlukan untuk tubuh untuk mencegah perkembangan kudis. Sejak masa itu, sebilangan besar eksperimen dan kajian saintifik telah dilakukan untuk menentukan keberkesanan klinikal yang tepat bagi L-isomer asid askorbik ini..

Vitamin C adalah serbuk putih kristal halus dengan rasa masam tertentu, tanpa bau. Nama kimia mengikut sistem nomenklatur: gamma-lactone 2,3-dehydro-L-gulonic acid. Formula kimia - C6H8O6. Semua vitamin C yang ada mempunyai 4 bentuk spatial (stereoisomer) dengan formula kimia yang sama sekali serupa. Gambaran sifat fizikal: larut dalam air, dan lebih teruk pada cecair lain. Penyelesaian yang dihasilkan tidak stabil dan vitamin C di dalamnya cepat terurai. Asid askorbik kristal stabil dalam bentuk kering dan dapat disimpan dalam jangka masa yang lama. Ciri: takat lebur - 190 ° C, takat didih - 553 ° C, jisim molar - 176.12 g / mol, mudah musnah oleh cahaya, rawatan haba dan kabut.

Ciri-ciri berguna vitamin C

Apa yang berguna?

Apa-apa vitamin adalah bahan yang sangat berguna untuk tubuh manusia. Hanya setiap vitamin yang mempunyai peranannya sendiri. Semua orang tahu bahawa vitamin C penting untuk imuniti - ia mempunyai kesan tonik dan profilaksis untuk selesema dan jangkitan virus pernafasan akut. Tetapi apa lagi yang dia lakukan dan apa yang dia mempengaruhi?

Sudah tentu, peranan vitamin C dalam tubuh manusia tidak dibatasi hanya dengan tindakan ini. Manfaat yang dibawanya sangat luar biasa. Tidak mungkin menyenaraikan semua khasiatnya yang bermanfaat. Tetapi perlu diingat bahawa kesan asid askorbik pada seluruh badan sangat serba boleh..

Mengawal proses berikut dalam badan:

tindak balas imun dan tindak balas imunobiologi;
keadaan dinding vaskular;
ketahanan terhadap tekanan organisma secara keseluruhan dan kestabilan tindak balas neuropsikik secara berasingan;
tekanan darah dan tahap kolesterol;
pembekuan darah, penyimpanan glikogen hati;
reaksi alahan;
penyakit saluran gastrousus;
perlindungan rongga mulut, khususnya gusi, sebagai tisu penghubung;
metabolisme lipid;
kebersihan dan kehalusan kulit;
penyembuhan luka dan patah tulang;
keadaan rambut;
fungsi visual;
fungsi kognitif;
kualiti tidur, dll..

Asid askorbik penting untuk tubuh manusia pada usia berapa pun, kerana ia tidak disintesis oleh mereka. Apakah tanggungjawab vitamin C? Dan apa yang membantu mengatasi? Pada usia dini, kekurangannya dapat mempengaruhi sistem rangka dengan ketara. Di kemudian hari, akibat kekurangannya lebih banyak, kerana keperluan untuk vitamin hanya meningkat. Memang, selain tekanan pada minggu kerja, beban kerja kehidupan seharian, seseorang tidak selalu menjalani gaya hidup sihat. Dan katakan, jika kita mempertimbangkan untuk merokok, maka ini mempercepat proses pemecahan vitamin. Tetapi perkara pertama yang pertama.

Mari kita mulakan dengan yang paling penting dan paling diketahui oleh semua orang - rangsangan aktiviti imun. Sistem kekebalan tubuh adalah sejenis garis pertahanan terhadap kesan berbahaya dari jangkitan, bakteria, sel sendiri yang telah kehilangan ciri semula jadi, dan lain-lain. Agar tubuh dapat memberikan tindak balas imun, mesti ada sejumlah antibodi imun yang sesuai. Inilah keperluan vitamin. Itulah sebabnya kekurangan vitamin meningkatkan kejadian morbiditi, terutama pada musim gugur-musim sejuk. Mengambil ubat dapat meningkatkan parameter bakteria serum darah, merangsang pengeluaran antibodi dan aktiviti fagosit leukosit, yang bertanggungjawab untuk tahap ketahanan badan terhadap mikroflora asing.

Ia, bersama dengan vitamin A dan E, meningkatkan kesejahteraan umum seseorang, khususnya, ia memberi kesan yang baik terhadap kerja organ-organ dalaman tubuh manusia. Vitamin C, sebagai elemen penting dalam sistem antioksidan, meneutralkan toksin, meningkatkan sintesis interferon (Interferonum), merangsang fungsi sel-sel saraf, dan mendorong penghapusan plak kolesterol. Kerana tindakan antioksidan, ia banyak digunakan:

dalam rawatan kompleks diabetes mellitus;
dengan penurunan tekanan intraokular, mengurangkan risiko terkena katarak;
untuk menormalkan metabolisme sel;
untuk mengurangkan pertumbuhan tumor barah;
untuk mencegah penyakit jantung, dengan kerapuhan saluran darah yang meningkat (lebam pada badan tanpa sebab), dll..

Dalam beberapa kes, vitamin C menunjukkan aktiviti antioksidan bebas yang tidak mencukupi, dan tanpa penggabungan dengan mineral dan bahan berguna lain, ia tidak dapat melindungi tubuh sepenuhnya dari faktor kerosakan tertentu. Oleh itu, vitamin C bersama dengan ginkgo biloba, antioksidan yang sama kuatnya, mempunyai kesan yang baik pada urat, menguatkan dinding dan kapilari kecil, mengurangkan kebolehtelapannya. Kandungan nutrien meningkatkan peredaran mikro di tempat tidur vaskular, menyumbang kepada pencegahan dan rawatan penyakit vaskular. Dengan berinteraksi, kedua komponen aktif ini, bersama dengan sepuluh komponen lain, adalah sebahagian daripada krim kaki NORMAVEN®. Gabungan bahan aktif dikembangkan oleh pakar syarikat farmasi VERTEX. Kajian klinikal yang dijalankan di Institusi Penjagaan Kesihatan Negeri "Poliklinik Bandar No. 49", di klinik antenatal No. 12, membuktikan kecekapan tinggi ubat ini. Keberkesanan dan keselamatan penggunaan semasa kehamilan telah terbukti secara klinikal. Menurut hasil pengujian ejen, tidak terdapat kesan sampingan yang tidak diingini. Peningkatan kesihatan anggota badan diperhatikan setelah sebulan penggunaan, kesan maksimum dicapai setelah penggunaan selama tiga bulan. Krim dengan vitamin C menyediakan penjagaan kaki harian yang diperlukan di rumah dan mempunyai dokumen dan sijil kualiti yang diperlukan.

Kolagen - filamen protein yang menjadi asas tisu penghubung, memberikan keanjalan dan kekuatannya. Gangguan pembentukan kolagen disebabkan oleh gusi berdarah, penyembuhan luka yang buruk, luka tulang, dll. Tulang rawan yang terkena arthritis dan osteochondrosis (Osteochondrosis) kehilangan sekitar 90% daripada pengambilan nutrien setiap hari, jadi mereka sangat memerlukan pengisian awal. Vitamin C menghilangkan bukan sahaja keradangan, tetapi juga penyebab kerapuhan tulang yang berkaitan dengan usia, menyumbang kepada rawatan dan pencegahan penyakit sendi, secara positif mempengaruhi sistem muskuloskeletal.

Kebaikan Vitamin C untuk Kulit

Penyertaan dalam sintesis kolagen, sebagai sifat vitamin C, sangat dihargai dalam bidang kosmetologi, kerana membantu menjaga kesihatan kulit, melambatkan proses penuaan dan pembentukan keriput. Vitamin C untuk kulit wajah adalah ubat berpatutan yang berkesan yang memberikan awet muda pada kulit leher dan wajah:

mempunyai kesan pemutihan - ia digunakan untuk menghilangkan bintik-bintik usia;
mengembalikan keanjalan dan ketegasan;
melindungi daripada kesan berbahaya sinar ultraviolet;
memperbaiki warna kulit;
mempercepat penyembuhan selepas jerawat;
menghilangkan lingkaran hitam di bawah mata;
meningkatkan keberkesanan kulit.

Terdapat banyak bentuk dos di mana asid askorbik akan dihasilkan. Untuk tujuan kosmetik, serbuk, tablet, vitamin C cair dalam larutan suntikan digunakan. Pada masa ini, serum peremajaan dengan vitamin C. digunakan secara meluas. Di dalamnya, kepekatan vitamin C adalah maksimum, yang memungkinkan untuk menggunakannya dalam memerangi manifestasi kulit seperti rosacea. Asid askorbik banyak digunakan dalam prosedur suntikan mesoterapi. Pada lapisan dangkal dangkal dan tengah (Dermis disuntik dengan sejumlah kecil bahan aktif, biasanya vitamin C dalam kombinasi dengan vitamin E. Prosedurnya cukup berkesan, tetapi mempunyai pelbagai kontraindikasi. Kurang berkesan daripada suntikan, tetapi juga memberikan hasil positif - penggunaan krim, yang, sebagai peraturan, mengandungi 3% asid askorbik, yang melindungi epidermis dari faktor buruk dan membuang toksin.

Asid askorbik mampu mengurangkan kesan negatif pada jantung. Ia mengurangkan kelikatan darah, yang mencegah trombosis, dan ini memberi kesan yang baik terhadap kerja otot jantung.

Vitamin C mempunyai kesan yang signifikan terhadap fungsi hati, menyumbang kepada pemulihan sel-selnya. Ia mengaktifkan kerja pankreas. Asid askorbik meningkatkan aktiviti enzim pernafasan di hati dan meningkatkan potensinya untuk menyahtoksin badan. Kesan positif vitamin C pada fungsi pembentukan protein hati juga diperhatikan..

Sumber pemulihan tubuh meningkat dengan ketara, bisul kulit dan luka sembuh lebih cepat apabila vitamin A dan C memasuki badan. Proses parut dipercepat, tempoh pertumbuhan semula kawasan kulit yang terkena luka bakar berkurang dan perjalanan klinikal penyakit luka bakar bertambah baik kerana tindakan vitamin C.

Khususnya, ini berlaku untuk pembentukan tumor saluran pencernaan, sistem kencing dan pembiakan. Hasil yang baik ditunjukkan oleh tiga vitamin A, E dan C. Dari sudut perubatan berasaskan bukti, mereka dapat menekan perkembangan sel barah dengan kesan antioksidan mereka. Penerimaan kompleks harus dilakukan secara eksklusif di bawah naungan doktor yang hadir. Oleh kerana lebihan vitamin C, seperti yang lain, boleh mempengaruhi perjalanan tumor.

Salah satu sifat vitamin C yang luar biasa adalah keupayaannya untuk meneutralkan tekanan berlebihan pada jiwa dan meningkatkan daya tahan tekanan. Sayangnya, gaya hidup aktif, kehidupan seharian yang sibuk, lebih banyak tugas yang ditetapkan sebelum diri tidak lulus tanpa meninggalkan jejak sistem saraf. Pada mulanya, mungkin ada keengganan untuk makan, kemudian kerosakan akan terjadi, perasaan mengantuk, keletihan dan kehilangan tumpuan akan selalu terasa. Dalam kes seperti itu, vitamin C juga berkesan dan akan membantu mengatasi tekanan yang meningkat. Gabungan ini sangat bermanfaat untuk kesihatan - vitamin C dan vitamin B3 (asid nikotinik (Nicotinicum acidum). Gabungan ini akan aktif mengambil bahagian dalam sintesis tenaga dan meningkatkan daya hidup, mengatur proses pengujaan sistem saraf, melegakan tanda-tanda keletihan, dan melindungi dari keletihan fizikal.

Asid askorbik juga dihargai kerana kesan antitoksiknya yang jelas berkaitan dengan pelbagai bahan beracun dan berbahaya. Sains telah membuktikan bahawa vitamin C mempunyai kesan detoksifikasi pada tuberkulosis, difteria, disentri dan racun lain yang berasal dari mikroba. Ia juga mempunyai kesan detoksifikasi pada racun kimia dan industri. Vitamin C membentuk pertahanan yang menyumbang kepada fungsi normal organ dalaman dalam pelbagai jenis mabuk.

Vitamin C mempunyai ikatan yang unik dengan bahan aktif secara biologi seperti hormon. Ini sangat diperlukan untuk penghasilannya, termasuk meningkatkan sintesis adrenalin, yang meningkatkan denyut jantung, tekanan darah, meningkatkan aliran darah ke otot, dll..

Asid askorbik mempunyai kesan positif apabila digunakan dalam terapi kompleks keadaan kejutan, mempunyai kesan positif pada kejutan traumatik dan anafilaksis.

Senarai sifat berguna boleh cukup panjang. Ia digunakan secara meluas dalam amalan perubatan tradisional dan rakyat. Rawatan dengan vitamin C diresepkan sebagai sebahagian daripada terapi kompleks dan menggunakan sifat penyembuhannya sebagai satu kaedah terapi. Ia digunakan secara aktif dalam bidang kosmetologi, dan berfungsi sebagai komponen produk kulit yang tidak tergantikan.

Vitamin C: di mana dan dalam makanan apa ia dijumpai?

Setelah membiasakan diri dengan ciri-ciri yang dimiliki oleh vitamin C, dan memastikan bahawa manfaatnya untuk tubuh sangat hebat, ada keinginan untuk mengetahui makanan mana yang memiliki kandungan tertinggi. Ini terdapat dalam berbagai makanan, baik dari tumbuhan maupun haiwan. Kesukaran terletak pada hakikat bahawa badan kita tidak menyimpan rizab vitamin ini kerana kerosakannya yang cepat. Ini bermaksud bahawa setiap hari perlu memenuhi keperluan tubuh dengan bantuan sumber yang mungkin. Untuk mengekalkan vitamin C dalam makanan yang dimakan, beberapa syarat mesti dipenuhi. Pertama sekali, ini berkaitan dengan kaedah pemprosesan kuliner dan penyimpanan yang betul. Semasa memasak, pemecahan vitamin C adalah sama dengan 50%. Untuk mengekalkan bahan bermanfaat, proses minimum diperlukan semasa proses penyediaan. Oleh itu, rebus sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin C, lebih baik dalam kupas dan dalam bekas enamel dengan penutup tertutup. Rendam hanya dalam air mendidih, kerana vitamin C rosak ketika direndam. Simpan makanan yang dimasak di dalam peti sejuk, jauh dari cahaya matahari dan panas. Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa penyimpanan dan pemanasan yang berpanjangan tidak diingini untuk makanan siap pakai. Mereka menyebabkan pengoksidaan dan kehilangan vitamin C dalam jumlah yang banyak.

Ingat, cara terbaik untuk makan makanan yang mengandungi vitamin C adalah mentah. Ini terutama berlaku untuk buah-buahan, buah beri, sayur-sayuran dan herba..

Apa sayur-sayuran dan buah-buahan / beri yang mengandungi vitamin C? Kesalahpahaman terbesar adalah bahawa kebanyakan orang percaya bahawa buah sitrus adalah yang paling banyak. Sebenarnya terdapat pelbagai jenis makanan yang mengandungi asid askorbik, dan jadual di bawah adalah bukti ini. Ini menyenaraikan mengikut abjad sayur-sayuran dan buah-buahan utama dengan vitamin C, yang mesti dimasukkan dalam diet anda..