Karbohidrat adalah bahan organik semula jadi, formula mengandungi karbon dan air. Karbohidrat mampu membekalkan tubuh kita dengan tenaga yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik. Dengan struktur kimianya, karbohidrat dibahagikan kepada sederhana dan kompleks.
- 1 Karbohidrat sederhana adalah yang terdapat dalam susu; buah-buahan dan gula-gula - mono- dan oligosakarida.
- 2 Karbohidrat kompleks adalah sebatian seperti kanji, glikogen dan selulosa. Mereka dijumpai dalam bijirin, jagung, kentang dan sel haiwan..
Makanan kaya karbohidrat:
Menunjukkan kuantiti anggaran dalam 100 g produk
| + 40 makanan lain yang kaya dengan karbohidrat (bilangan gram setiap 100 g produk ditunjukkan): | ||||||||||
| Kanji | 83.5 | Gandum barli | 71.7 | Boletus kering | 33 | Poppy | 14.5 | |||
| Tepung beras | 80.2 | Biji millet | 69.3 | Soya | 26.5 | Rajah | 13.9 | |||
| Beras nasi | 73,7 | Bagel | 68.7 | Lentil | 24.8 | Badam | 13.6 | |||
| Semolina | 73.3 | Grat oat | 65.4 | Rosehip segar | 24 | Taman Rowan | 12.5 | |||
| Tepung rai | 76.9 | Barang bakar mentega | 60 | Gajus | 22.5 | Mulberry | 12.5 | |||
| Gandum jagung | 75 | Rosehip kering | 60 | Pisang | 22 | Ceri manis | 12.3 | |||
| Pengeringan | 73 | Kacang kuda | 54 | Tepung soya | 22 | Walnut | 10.2 | |||
| Keropok millet. | 72.4 | Roti rai | 49.8 | Kacang pinus | 20 | Kacang tanah | 9,7 | |||
| Tepung jagung | 72 | Boletus boletus dikeringkan. | 37 | Anggur | 17.5 | Biji koko | sepuluh | |||
| Tepung soba | 71.9 | Germa Gandum | 33 | Persimmon | 15.9 | Cendawan porcini kering | sembilan | |||
Keperluan karbohidrat harian
Untuk merasa selesa, perlu setiap sel badan kita menerima jumlah tenaga yang ditetapkan. Tanpa ini, otak tidak akan dapat melakukan fungsi analitik dan koordinasi, dan, oleh itu, tidak akan mengirimkan perintah yang sesuai ke otot, yang juga akan menjadi tidak berguna. Dalam perubatan, penyakit ini disebut ketosis..
Untuk mengelakkannya, sangat penting untuk memasukkan jumlah karbohidrat yang diperlukan dalam makanan harian anda. Bagi seseorang yang menjalani gaya hidup aktif, jumlah hariannya mestilah sekurang-kurangnya 125 gram.
Sekiranya gaya hidup anda kurang aktif, anda boleh makan lebih sedikit karbohidrat, tetapi jumlahnya tidak boleh lebih rendah daripada 100 gram / hari.
Keperluan untuk karbohidrat meningkat:
Sebagai sumber tenaga utama yang dibekalkan kepada tubuh dengan makanan, karbohidrat digunakan terutamanya semasa aktiviti mental dan fizikal yang aktif. Akibatnya, semasa beban kerja berat, keperluan untuk karbohidrat adalah maksimum. Keperluan untuk karbohidrat juga meningkat semasa kehamilan, begitu juga semasa penyusuan.
Keperluan untuk karbohidrat berkurang:
Produktiviti tenaga kerja yang rendah, gaya hidup pasif mengurangkan penggunaan tenaga badan, dan, akibatnya, keperluan untuk karbohidrat. Menghabiskan hujung minggu di depan TV, membaca fiksyen atau melakukan kerja tidak aktif yang tidak memerlukan penggunaan tenaga yang serius, anda boleh mengurangkan jumlah karbohidrat dengan selamat mengikut norma maksimum yang dibenarkan, tanpa membahayakan tubuh.
Pencernaan karbohidrat
Seperti yang disebutkan di atas, karbohidrat dibahagikan kepada sederhana dan kompleks. Mengikut tahap pencernaan - untuk karbohidrat cepat, lambat dan tidak dicerna.
Yang pertama merangkumi karbohidrat seperti glukosa, fruktosa, dan galaktosa. Karbohidrat ini tergolong dalam golongan yang disebut monosakarida dan cepat diserap oleh badan. Makanan yang mengandungi karbohidrat yang cepat dicerna: madu, karamel, pisang, coklat, kurma, dll..
Karbohidrat yang paling penting bagi kita adalah glukosa. Dialah yang bertanggungjawab untuk bekalan tenaga badan. Tetapi jika anda bertanya apa yang berlaku dengan fruktosa dan galaktosa, maka jangan risau, ia tidak akan sia-sia. Di bawah pengaruh tindak balas fizikokimia yang berlaku di dalam badan, mereka kembali berubah menjadi molekul glukosa.
Sekarang untuk karbohidrat kompleks. Mereka, seperti disebutkan di atas, terkandung di dalam sel haiwan dan tisu tumbuhan dan biasanya diserap perlahan. Karbohidrat sayur-sayuran, seterusnya, dibahagikan kepada yang mudah dicerna dan tidak dicerna. Digestible termasuk pati, yang terdiri daripada molekul glukosa yang disusun dengan cara yang khas, sehingga mereka memerlukan waktu lebih lama untuk memecah..
Selulosa, terlepas dari fakta bahawa ia juga termasuk karbohidrat, tidak membekalkan tenaga untuk tubuh kita, kerana ia adalah bahagian sel tumbuhan yang tidak larut. Namun, dia juga mengambil bahagian aktif dalam proses pencernaan..
Anda mungkin pernah melihat di rak kedai, farmasi, atau di pengedar syarikat rantai persediaan yang mengandungi serat tumbuhan. Dialah selulosa tumbuhan, yang bertindak sebagai sikat, membersihkan dinding saluran pencernaan kita dari segala jenis kekotoran. Glikogen berdiri sendiri. Dibebaskan jika diperlukan, ia memainkan peranan sebagai semacam penyimpanan glukosa, yang disimpan dalam bentuk butiran dalam sitoplasma sel hati, dan juga pada tisu otot. Apabila bahagian karbohidrat seterusnya masuk ke dalam badan, sebahagian daripadanya segera diubah menjadi glikogen, sehingga disebut "untuk hari hujan." Apa yang belum diubah menjadi molekul glikogen adalah untuk diproses, yang tujuannya adalah untuk mendapatkan tenaga.
Sifat karbohidrat berguna dan kesannya pada badan
Karbohidrat bukan sahaja sumber tenaga makanan yang sangat baik untuk tubuh, tetapi juga merupakan bahagian struktur membran sel, membersihkan tubuh dari toksin (selulosa), turut serta dalam melindungi tubuh daripada virus dan bakteria, memainkan peranan penting dalam mewujudkan imuniti yang kuat. Mereka digunakan dalam pelbagai jenis pengeluaran. Dalam industri makanan, misalnya, zat kanji, glukosa dan pektin digunakan. Selulosa digunakan untuk penghasilan kertas, tekstil, dan juga sebagai bahan tambahan makanan. Alkohol yang diperoleh dengan fermentasi karbohidrat digunakan dalam perubatan dan farmakologi.
Karbohidrat apa yang lebih disukai?
Dalam diet, perlu diperhatikan jumlah karbohidrat yang cepat dan lambat dicerna. Yang pertama adalah baik sekiranya anda perlu mendapatkan sejumlah tenaga dengan pantas untuk pekerjaan tertentu. Contohnya, untuk membuat persediaan lebih cepat dan lebih baik untuk menghadapi peperiksaan. Dalam kes ini, anda boleh mengambil sejumlah karbohidrat yang cepat dicerna (madu, coklat, gula-gula, dll.). Makan karbohidrat "cepat" dan atlet semasa persembahan dan selepasnya, untuk pemulihan cepat.
Sekiranya kerja boleh memakan masa yang lama, maka dalam hal ini lebih baik menggunakan karbohidrat "lambat". Oleh kerana memerlukan lebih banyak masa untuk membelah mereka, maka pembebasan tenaga akan meningkat sepanjang masa kerja. Sekiranya, dalam kes ini, anda mengambil karbohidrat yang cepat dicerna, lebih-lebih lagi, dalam jumlah yang diperlukan untuk melakukan kerja jangka panjang, mungkin tidak dapat diperbaiki.
Tenaga akan dikeluarkan dengan cepat dan besar-besaran. Dan sejumlah besar tenaga yang tidak terkawal seperti kilat bola yang boleh menyebabkan bahaya yang tidak dapat diperbaiki kepada kesihatan. Selalunya, sistem saraf mengalami pembebasan tenaga seperti itu, di mana litar asas dapat berlaku, seperti pada grid kuasa konvensional. Dalam kes ini, ia mula tidak berfungsi dan orang itu berubah menjadi makhluk gementar yang tidak dapat melakukan tindakan tepat yang melibatkan kemahiran motor halus tangan..
Sifat berbahaya karbohidrat dan amaran
Tanda-tanda kekurangan karbohidrat dalam badan
Depresi, apatis, kekurangan tenaga boleh menjadi isyarat pertama kekurangan karbohidrat dalam badan. Sekiranya diet tidak dinormalisasi dengan menyesuaikan diet dengan jumlah makanan karbohidrat yang diperlukan, keadaannya akan bertambah buruk. Tahap seterusnya adalah pemusnahan protein badan penting. Semua ini disebabkan oleh kerosakan toksik pada otak, kerana kekurangan karbohidrat. Doktor memanggil penyakit ini sebagai ketosis..
Tanda-tanda karbohidrat berlebihan dalam badan
Hiperaktif, berat badan berlebihan, gegaran badan, dan ketidakupayaan untuk berkonsentrasi dapat menunjukkan lebihan karbohidrat dalam badan. Pertama sekali, sistem saraf mengalami kekurangan karbohidrat..
Organ kedua yang menderita lebihan tenaga adalah pankreas. Ia terletak di hipokondrium kiri. Tubuh kelenjar adalah formasi memanjang panjang 14-22 cm dan lebar 3-9 cm.Selain fakta bahawa ia menghasilkan jus pankreas, kaya dengan enzim yang diperlukan untuk pencernaan, ia juga mengambil bahagian dalam metabolisme karbohidrat. Ini disebabkan oleh apa yang disebut pulau kecil Langengarts, yang menutup seluruh permukaan luar kelenjar. Mereka menghasilkan bahan yang biasa disebut sebagai insulin. Hormon pankreas inilah yang bertanggungjawab sama ada seseorang akan menghadapi masalah dengan karbohidrat atau tidak..
Pengambilan makanan yang kerap dan berlebihan yang meningkatkan kadar insulin dalam darah (karbohidrat "cepat") boleh menyebabkan diabetes jenis II, darah tinggi dan penyakit kardiovaskular.
Apakah indeks glisemik?
Hari ini, banyak perhatian diberikan kepada indeks glisemik makanan. Selalunya, data seperti itu digunakan oleh atlet dan orang lain yang bermimpi sihat dan mendapat bentuk yang langsing. Indeks glisemik (GI) adalah ukuran seberapa banyak makanan menaikkan kadar gula dalam darah. Glukosa diambil sebagai nilai mutlak, dengan GI sama dengan 100%. Makanan dengan GI tinggi paling sering merangkumi makanan yang mengandungi karbohidrat sederhana, makanan karbohidrat kompleks, sebagai peraturan, mempunyai GI rendah.
Ramai di antara anda mengetahui penyakit yang disebut diabetes. Bagi sesetengah orang, nasib baik, ia telah berlalu, dan orang lain terpaksa minum dan memberi suntikan insulin selama bertahun-tahun. Penyakit ini disebabkan oleh jumlah hormon insulin yang tidak mencukupi di dalam badan..
Apa yang berlaku apabila jumlah glukosa yang dibekalkan lebih tinggi daripada tahap yang diperlukan? Sebilangan tambahan insulin dihantar untuk diproses. Tetapi harus diingat bahawa pulau-pulau Langengarts, yang bertanggung jawab atas pengeluarannya, mempunyai satu ciri yang tidak menyenangkan. Apabila insulin yang terdapat di satu atau beberapa pulau bergegas memenuhi sebilangan karbohidrat, pulau itu sendiri menyusut, dan tidak lagi menghasilkan insulin..
Nampaknya pulau-pulau lain harus datang menggantikannya, meneruskan misi besarnya. Tetapi tidak, sebagai hasil ekologi moden, badan kita telah kehilangan kemampuan untuk menghasilkan pulau baru. Oleh itu, agar anda tidak menghidap diabetes, di puncak kehidupan anda, anda tidak boleh mengambil banyak karbohidrat yang cepat dicerna. Lebih baik memikirkan karbohidrat yang tidak membahayakan anda, dan penggunaannya akan memberi anda mood yang baik dan gaya hidup aktif selama bertahun-tahun.
Karbohidrat dalam memperjuangkan kelangsingan dan kecantikan
Bagi mereka yang ingin kekal ramping dan cergas, pakar pemakanan mengesyorkan makan karbohidrat yang dicerna secara perlahan yang terdapat dalam sayur-sayuran, termasuk kekacang, dan beberapa buah dan bijirin. Makanan ini diserap oleh tubuh untuk jangka masa yang lebih lama dan, oleh itu, rasa kenyang tetap lama..
Bagi nilai tenaga karbohidrat, ia dikira seperti berikut.
Oleh kerana 1 gram karbohidrat mampu menghasilkan tenaga dalam jumlah 4.1 kilokalori, maka dengan gaya hidup aktif (pengambilan harian - 125 gram), seseorang akan menerima 512.5 kilokalori dari karbohidrat yang dimakan. Orang yang kurang aktif hanya memerlukan 410 kilokalori, dengan pengambilan karbohidrat 100 gram setiap hari.
Karbohidrat dan kesihatan
Di bawah ini kami tunjukkan contoh senarai produk yang harus anda perhatikan. Ini adalah karbohidrat pencernaan perlahan yang dapat memaksimumkan manfaat kesihatan anda.
Di tempat pertama kami mempunyai bubur oat, nasi dan soba. Kemudian ada roti rai dan gandum yang terbuat dari tepung gandum. Selanjutnya, senarai kami diteruskan dengan kacang polong dan kacang. Dan diakhiri dengan kentang dan pasta dari gandum durum.
Mengenai karbohidrat "cepat", bukannya kek dan pastri, makan lebih baik satu pisang, sebilangan kurma, kismis, atau sesudu soba atau madu limau. Jumlah ini akan mencukupi untuk melakukan kerja yang pendek tetapi memerlukan tenaga..
Baiklah, kami menyimpulkan, dan kami berharap fikiran dan akal anda dapat mengekalkan kesihatan anda selama bertahun-tahun. Kesihatan dan umur panjang untuk anda!
Kami telah mengumpulkan perkara yang paling penting mengenai karbohidrat dalam ilustrasi ini dan kami akan berterima kasih jika anda berkongsi gambar di rangkaian sosial atau blog, dengan pautan ke halaman ini:
Senarai makanan karbohidrat kompleks
Mari kita analisis jenis karbohidrat kompleks + buat jadual
- 30 april 2019
Karbohidrat kompleks adalah bahagian penting dalam diet. Mereka perlahan-lahan dicerna oleh badan, memberikan rasa kenyang yang lama dan tidak menyebabkan lonjakan insulin dalam darah..
Mengetahui senarai makanan karbohidrat kompleks dapat meningkatkan kualiti makanan anda dengan ketara..
Karbohidrat kompleks dalam gandum durum
Karbohidrat kompleks dibahagikan kepada beberapa jenis:
- Kanji
Dihasilkan oleh semua tanaman. Di dalam badan, ia ditukarkan menjadi glukosa dan membekalkan tenaga sepanjang hari. Terkandung dalam kentang, soba, kacang polong. - Selulosa
Ini adalah serat yang membuang toksin dan racun, memperbaiki saluran pencernaan. Sebilangan besar serat terdapat dalam bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan. - Glikogen
Ia terkumpul dalam bentuk simpanan tenaga. Terdapat dalam daging hati, ikan dan organ. - Pektin
Mengurangkan gula dan kolesterol dalam darah. Mereka kaya dengan rumput laut, buah beri, plum, aprikot, terung dan bit..
Senarai makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks:
- Bijirin bijirin penuh
Soba, oatmeal, beras perang, quinoa adalah karbohidrat kompleks yang memberi kita tenaga sepanjang hari. Makanan ini rendah pada indeks glisemik dan oleh itu membantu proses penurunan berat badan. - Sayur-sayuran, herba, buah-buahan
Kubis, tomato, bawang, bayam, paprika, labu, delima, dan lemon. Semuanya mengandungi karbohidrat dan vitamin yang perlahan yang diperlukan oleh tubuh. - Kacang dan kekacang
Dengan memakannya, anda akan mendapat banyak tenaga dan asid lemak omega-3. Mereka juga mengurangkan risiko diabetes jenis 2..
Kacang mengandungi karbohidrat kompleks
Kebaikan karbohidrat kompleks
Mereka diperlukan untuk kerja otak, sistem saraf, proses metabolik dan memberi ketepuan untuk jangka masa panjang. Inilah sebabnya mengapa senarai makanan karbohidrat kompleks harus disediakan untuk sarapan..
Jadual Makanan Karbohidrat Kompleks
| Dedak |
| Muesli |
| Biji gandum |
| Pasta gandum durum |
| Jagung |
| Oatmeal |
| Roti rai |
| Padi liar |
| Barli |
| Kacang |
| Kacang kuda |
| Kacang polong |
| Lentil |
| Kobis |
| Labu |
| Terung |
| Epal |
| Pir |
| Buah limau gedang |
| Timun |
| Saderi |
| Beet |
| Roti bijirin |
Dengan mengikuti senarai karbohidrat kompleks ini, anda boleh menjadikan diri anda sebagai menu untuk pemakanan yang betul..
Ingat, mereka mempunyai kesan yang baik pada badan dan bentuk anda. Juga, produk ini meningkatkan metabolisme, fungsi otak dan berguna untuk menurunkan berat badan. Semoga berjaya!
Makanan apa yang mengandungi karbohidrat
Tubuh mendapat tenaganya dari makanan. Kira-kira separuh daripada keperluan tenaga diliputi oleh makanan yang mengandungi karbohidrat. Menurunkan berat badan memerlukan keseimbangan pengambilan dan perbelanjaan kalori.
Mengapa badan memerlukan karbohidrat
Karbohidrat membakar lebih cepat daripada protein dan terutamanya lemak. Mereka menyokong kekebalan tubuh, merupakan bagian dari sel, ikut serta dalam regulasi metabolisme, sintesis asid nukleik yang menyebarkan maklumat keturunan.
Darah orang dewasa mengandungi kira-kira 6 g glukosa. Bekalan ini memberikan tenaga selama 15 minit.
Untuk mengekalkan kadar gula dalam darah, tubuh menghasilkan hormon insulin dan glukagon:
- Insulin menurunkan glukosa darah, mengubahnya menjadi lemak atau glikogen (pati haiwan), yang disimpan di hati dan otot.
- Glukagon menaikkan gula darah.
Dari makanan yang kaya dengan karbohidrat, tubuh mengeluarkan glikogen. Dengan bekalan yang mencukupi, mengubah karbohidrat berlebihan menjadi lemak.
Tubuh menghabiskan glikogen antara waktu makan, bekalannya cukup selama 10-15 jam. Gula darah yang rendah menjadikan anda berasa lapar.
Karbohidrat dibezakan mengikut tahap kerumitan molekul, disusun seperti berikut: monosakarida, disakarida, polisakarida.
Tubuh memecah makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks menjadi monosakarida (glukosa), yang dibekalkan melalui darah untuk menyuburkan sel..
Beberapa makanan mengandungi karbohidrat yang tidak dicerna - serat (serat makanan, bahan pektin), yang berguna untuk pergerakan usus, penyingkiran bahan berbahaya dari tubuh, pengikatan kolesterol, aktiviti mikroflora.
| Nama | Jenis karbohidrat | Makanan apa yang ada |
|---|---|---|
| Gula sederhana | ||
| Glukosa | Monosakarida | Anggur, jus anggur, madu |
| Fruktosa (gula buah) | Monosakarida | Epal, buah sitrus, pic, semangka, buah kering, jus, kompot, jem, madu |
| Sukrosa (gula makanan) | Disakarida | Gula, produk tepung gula-gula, jus, kompot, pengawet |
| Laktosa (gula susu) | Disakarida | Krim, susu, kefir |
| Maltosa (gula malt) | Disakarida | Bir, kvass |
| Polisakarida | ||
| Kanji | Polisakarida | Produk tepung (roti, pasta), bijirin, kentang |
| Glikogen (pati haiwan) | Polisakarida | Cadangan tenaga badan, mengandungi hati dan otot |
| Selulosa | Polisakarida | Soba, barli mutiara, oatmeal, dedak gandum dan rai, roti gandum, buah-buahan, sayur-sayuran |
Asimilasi terpantas adalah glukosa, fruktosa lebih rendah daripada itu. Di bawah tindakan asid gastrik, enzim, laktosa dan maltosa cepat diserap.
Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks - seperti kanji - dipecah oleh badan menjadi gula sederhana di usus kecil setelah melalui perut. Prosesnya lambat, diperlahankan oleh serat, yang menghalang penyerapan gula.
Produk pelangsingan yang mengandungi karbohidrat
Sebilangan besar karbohidrat berasal dari biji-bijian dan kekacang. Mereka kaya dengan protein sayuran, vitamin dan mineral.
Kuman dan kulit bijirin mengandungi maksimum bahan berguna. Oleh itu, semakin tinggi tahap pemprosesan produk, semakin kurang berguna.
Kekacang mengandungi banyak protein, tetapi badan menyerapnya sebanyak 70%. Kekacang menyekat enzim pencernaan tertentu, yang dalam beberapa kes mengganggu pencernaan dan dapat merosakkan dinding usus kecil.
Nilai pemakanan tertinggi terdapat dalam biji-bijian, yang mengandungi serat dan dedak, dan bijirin.
Nasi halus mudah dicerna, tetapi rendah vitamin, mineral, dan serat. Millet dan barli mutiara mengandungi lebih banyak serat. Buckwheat kaya dengan zat besi. Oatmeal tinggi kalori, kaya dengan kalium, magnesium, zink.
Pengambilan karbohidrat yang ketara telah salah dikaitkan dengan kenaikan berat badan. Sebenarnya, makanan yang mengandungi karbohidrat tidak menyebabkan makan berlebihan, dan dalam keadaan normal tidak meningkatkan simpanan lemak. Tubuh mengasimilasi mereka lebih cepat daripada protein dan lemak, menerima kalori yang diperlukan. Oleh itu, tidak perlu mengoksidakan semua makanan berlemak yang masuk - kelebihannya adalah yang membentuk deposit.
Beberapa makanan yang mengandungi karbohidrat juga tinggi lemak. Contohnya, dalam coklat harganya hingga 45%, dalam gula-gula - hingga 55%. Untuk mengurangkan berat badan atau mengekalkan berat badan pada tahap yang sama, bermanfaat untuk mengurangkan pengambilan makanan berlemak.
Untuk menurunkan berat badan, jangan makan makanan yang mengandungi karbohidrat pada waktu petang..
Jadual produk pelangsingan (senarai)
Karbohidrat mengandungi produk tepung manis, tepung, bijirin, buah-buahan, jus buah, beri, produk tenusu.
Untuk menurunkan berat badan, adalah berguna untuk mengambil tidak lebih dari 50-60g makanan yang mengandungi karbohidrat sehari.
Untuk mengekalkan berat badan pada tahap stabil, dibenarkan memasukkan hingga 200 g produk ini dalam diet harian..
Makan Lebih 300g Karbohidrat Menambah Berat.
| Produk | Kandungan kalori (kcal per 100g) | Kandungan karbohidrat setiap 100g |
|---|---|---|
| Bijirin | ||
| Nasi | 372 | 87.5 |
| Empingan jagung | 368 | 85 |
| Tepung sederhana | 350 | 80 |
| Oat mentah, kacang, buah kering | 368 | 65 |
| roti putih | 233 | 50 |
| Roti gandum | 216 | 42.5 |
| Nasi rebus | 123 | tiga puluh |
| Dedak gandum | 206 | 27.5 |
| Pasta rebus | 117 | 25 |
| Alat Manisan | ||
| Kek krim | 440 | 67.5 |
| Kuki roti pendek | 504 | 65 |
| Barang bakar mentega | 527 | 55 |
| Biskut kering | 301 | 55 |
| Eclairs | 376 | 37.5 |
| Ais krim susu | 167 | 25 |
| Produk susu dan tenusu | ||
| Kefir buah | 52 | 17.5 |
| Serbuk susu keseluruhan tanpa gula | 158 | 12.5 |
| Kefir | 52 | lima |
| Produk daging dan daging | ||
| Sosej daging lembu goreng | 265 | 15 |
| Sosej babi goreng | 318 | 12.5 |
| Sosej hati | 310 | lima |
| Ikan dan makanan laut | ||
| Udang goreng | 316 | tiga puluh |
| Kod goreng minyak | 199 | 7.5 |
| Flounder digoreng dalam serbuk roti | 228 | 7.5 |
| Tungku bakar oven | 196 | lima |
| Sayur-sayuran | ||
| Kentang digoreng dalam minyak sayuran | 253 | 37.5 |
| Lada hijau mentah | 15 | 20 |
| Kentang rebus | 80 | 17.5 |
| Biji jagung manis | 76 | 15 |
| Bit rebus | 44 | sepuluh |
| Kacang rebus | 48 | 7.5 |
| Lobak rebus | Sembilan belas | lima |
| Buah-buahan | ||
| Kismis kering | 246 | 65 |
| Kismis kering | 243 | 62.5 |
| Kurma kering | 248 | 62.5 |
| Prun | 161 | 40 |
| Pisang segar | 79 | 20 |
| Anggur | 61 | 15 |
| Ceri segar | 47 | 12.5 |
| Epal segar | 37 | sepuluh |
| Persik segar | 37 | sepuluh |
| Ara hijau segar | 41 | sepuluh |
| Pir | 41 | sepuluh |
| Aprikot segar | 28 | 7.5 |
| Jeruk segar | 35 | 7.5 |
| Tangerin segar | 34 | 7.5 |
| Kompot blackcurrant tanpa gula | 24 | lima |
| Limau gedang segar | 22 | lima |
| Tembikai madu | 21 | lima |
| Raspberi segar | 25 | lima |
| Stroberi segar | 26 | lima |
| Kacang | ||
| Kekacang | 170 | 37.5 |
| Mentega kacang lembut | 623 | 12.5 |
| Hazelnut | 380 | 7.5 |
| Kelapa kering | 604 | 7.5 |
| Kacang masin panggang | 570 | 7.5 |
| Badam | 565 | lima |
| Walnut | 525 | lima |
| Gula dan jem | ||
| gula putih | 394 | 99.8 |
| Sayang | 288 | 77.5 |
| Jam | 261 | 70 |
| Perkahwinan | 261 | 70 |
| Gula-gula | ||
| Lolipop | 327 | 87.5 |
| Iris | 430 | 70 |
| Coklat susu | 529 | 60 |
| Minuman ringan | ||
| Coklat cair | 366 | 77.5 |
| Serbuk koko | 312 | 12.5 |
| Coca Cola | 39 | sepuluh |
| Lemonade | 21 | lima |
| Minuman beralkohol | ||
| Alkohol 70% | 222 | 35 |
| Vermouth kering | 118 | 25 |
| Wain merah | 68 | 20 |
| Wain putih kering | 66 | 20 |
| Bir | 32 | sepuluh |
| Sos dan perap | ||
| Perap manis | 134 | 35 |
| Saus tomat | 98 | 25 |
| Mayonis | 311 | 15 |
| Sup | ||
| Mi sup ayam | 20 | lima |
Memudaratkan lebihan makanan yang mengandungi karbohidrat
Makan makanan karbohidrat dalam jumlah besar akan menghabiskan alat insulin, menyebabkan kekurangan garam mineral, vitamin, kerosakan organ dalaman, mengganggu proses dan penyerapan makanan.
Produk pemecahan karbohidrat menekan mikroflora yang bermanfaat. Contohnya, ragi, yang digunakan untuk membuat roti putih, menjadi konflik..
Keburukan produk adunan ragi telah lama diperhatikan. Pada beberapa orang, roti dipanggang secara eksklusif dari adonan tidak beragi, peraturan ini termaktub dalam dogma kepercayaan.
Makanan yang mengandungi karbohidrat - jadual (senarai)
Karbohidrat adalah sebatian organik yang mengandungi kumpulan atom karbonil dan hidroksil, yang menempati sekitar 75% bahan kering di dalam badan tumbuhan, dan hingga 20-25% pada haiwan dan manusia.
Apa yang mereka berikan dan mengapa mereka begitu penting bagi manusia??
Ia adalah sumber tenaga yang penting, salah satu komponen penting untuk tindak balas imun yang kuat, dan juga bahan dari mana reaksi dan metabolit penting akhirnya muncul..
Telah terbukti secara saintifik bahawa orang yang mengonsumsi karbohidrat yang cukup dapat membangkitkan reaksi cepat dan fungsi otak yang baik. Kita tidak boleh setuju bahawa dalam keadaan kerja fizikal yang sejuk atau melelahkan, ini adalah tenaga penyelamat yang nyata dalam bentuk simpanan lemak.
Tetapi dalam dekad yang lalu, pengiklanan dan pakar pemakanan menjadikan karbohidrat hampir menjadi musuh kesihatan, dan doktor, sebaliknya, di mana-mana sahaja membicarakan faedah yang tidak dapat diganti..
Apa yang harus diambil sebagai kebenaran?
Untuk melakukan ini, ada baiknya anda memahami jenis karbohidrat dan makanan mana yang harus dikecualikan dari diet, dan makanan mana, sebaliknya, perhatikan semua.
Pada mulanya, karbohidrat boleh dibahagikan kepada:
- monosakarida (contohnya, glukosa dan fruktosa yang terkenal),
- oligosakarida (mis. sukrosa),
- polisakarida (seperti kanji dan selulosa).
Mereka semua berbeza dalam struktur kimianya, dan juga tindak balas dalam badan. Kumpulan pertama disebut gula sederhana, dialah yang mempunyai rasa manis dan jahat bagi sosok itu.
Sekali dalam darah, glukosa diminum pada kadar 6 g setiap 15 minit, iaitu, jika anda mengambilnya dalam jumlah besar, ia akan dimasukkan dalam metabolisme lemak dan disimpan "untuk kemudian." Sifat mengandung kawalan terhadap proses ini. Hormon yang disebut insulin, "dilahirkan" oleh pankreas, menurunkan glukosa darah, mengirimkannya ke lemak, sementara glukagon meningkatkan kadar glukosa darah..
Apabila seseorang mengambil karbohidrat sederhana, maka dalam masa yang singkat tahap glukosa meningkat dengan mendadak dan sederhana..
Mayat, seperti yang dimaksudkan, segera mengirimkan insulin untuk menyelamatkan. Ini membantu gula mengubah lemak dua kali lebih banyak, dan otak melihat sejumlah kecil glukosa sebagai tanda lapar, dan orang itu ingin makan lagi.
Sekiranya pemakanan seperti itu diulang dari semasa ke semasa, maka metabolisme menyesuaikan diri dengan skema ini, melepaskan sejumlah besar hormon, yang berlebihan menyebabkan masalah dengan saluran darah dan penuaan kulit yang lebih cepat, dan pankreas mula berkurang dan membawa kepada penyakit seperti diabetes... Seperti kata pepatah, kita adalah apa yang kita makan.
Akibatnya, kitaran tertutup ini mula menyebabkan ketagihan dan seseorang memerlukan pertolongan khusus untuk kembali ke gaya hidup sihat. Karbohidrat sederhana membawa kepada rasa lapar, apatis, keletihan, mood yang tidak terkawal, jika anda tidak makan sesuatu yang manis, corak tidur terganggu.
Makanan apa itu karbohidrat sederhana?
Berikut adalah senarai makanan karbohidrat sederhana:
- produk roti: roti, roti, biskut, pai, biskut;
- gula dan madu;
- semua gula-gula kilang;
- buah-buahan dan sayur-sayuran dengan rasa manis yang meningkat (anggur, pisang, tomato, labu, keledek, dll.);
- bijirin: beras (putih sahaja), serpihan jagung, semolina;
- minuman berkarbonat, jus yang dibeli;
- produk makanan segera, makanan segera.
Karbohidrat kompleks, apabila dimakan dengan makanan, bertindak secara berbeza. Formula kimia mereka jauh lebih kompleks. Oleh kerana itu, ia memerlukan lebih banyak masa dan tenaga untuk dipecahkan. Karbohidrat kompleks tidak dapat meningkatkan kadar glukosa dengan begitu cepat, pengeluaran insulin tidak melebihi norma, yang bermaksud tidak ada proses tekanan berterusan menjadi lemak. Sel-sel memakan tenaga, dan rasa lapar tidak muncul setelah 15-20 minit, tetapi hanya setelah 2-3 jam.
Prosesnya dibantu oleh serat tidak larut, yang menormalkan pencernaan dalam usus dan mencegah gula diserap ke dalam darah dengan cepat. Ia mudah mengisi perut, sehingga rasa kenyang berpanjangan. Sumber serat termasuk sayur-sayuran, herba dan dedak. Boleh dibeli secara berasingan di farmasi dalam bentuk teh atau tablet, tetapi hanya mengikut arahan doktor untuk mengatur metabolisme dan menurunkan berat badan.
Sekiranya anda makan secara pecahan setiap 3 jam, maka metabolisme akan dipercepat, hormon stres tidak akan tertangguh "untuk kemudian" dan berat badan akan tetap normal.
Makanan kaya dengan karbohidrat kompleks
Makanan kaya karbohidrat kompleks:
- kekacang;
- bijirin;
- semua jenis cendawan;
- buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa gula;
- roti dan pasta yang dibuat hanya dari gandum durum;
- bijirin dengan jumlah pemprosesan minimum (contohnya, kuman).
Pati boleh diekstrak dari kentang, kacang dan pelbagai bijirin.
Sebagai tambahan kepada fakta bahawa karbohidrat kompleks tidak menyebabkan lemak badan berlebihan, tidak kehabisan badan dan tidak memusnahkan saluran darah, anda juga dapat menambahkan kelebihan mikroelemen dan vitamin yang diperoleh dengannya.
Juga aspek penting ialah indeks glisemik..
Apa itu - glisemia biasanya disebut jumlah glukosa yang ada di dalam darah pada masa ini. Biasanya semasa perut kosong kira-kira satu gram.
Indeks glisemik adalah nilai petunjuk apa yang akan diperoleh glukosa semasa menggunakan produk tertentu per unit masa. Dari perkara di atas, nilai indeks seperti itu untuk karbohidrat sederhana akan jauh lebih tinggi daripada yang kompleks. Dan makanan dengan indeks glisemik tinggi untuk insulin seperti kain merah untuk lembu. Oleh itu, diet tidak boleh mengandungi makanan yang melebihi 60-65 dari segi prestasi..
Jadual Makanan GI Tinggi:
| Produk | GI mereka |
| Sayur-sayuran: | |
| Kentang lenyek | 95 |
| Kentang goreng | 95 |
| Kerepek kentang | 90 |
| Kentang goreng dalam minyak | 95 |
| Jagung (rebus dengan garam) | 75 |
| Zucchini digoreng dalam minyak | 75 |
| Lobak (dirawat panas) | 80 |
| Kaviar zucchini | 70 |
| Buah-buahan, buah beri: | |
| Nenas | 67 |
| Tembikai | 72 |
| Tarikh | 120 |
| Orang Sweden | seratus |
| Bijirin dan produk tepung: | |
| Kanji (mo) | seratus |
| Bubur nasi dengan susu | 72 |
| Bubur millet di atas air | 70 |
| Bubur nasi di atas air | 80 |
| Muesli | 80 |
| Roti putih (roti bakar) | 95 |
| Roti Putih Bebas Gluten | 90 |
| Roti hamburger | 90 |
| Empingan jagung | 85 |
| Bihun | 90 |
| Lasagna | 85 |
| Semolina | 70 |
| Pizza dengan keju | 68 |
| Pai goreng dengan pengisian | 90 |
| Bagel | 105 |
| Kuki, kek, kek kilang | seratus |
| Produk susu: | |
| Lempeng keju kotej dengan gula | 75 |
| Ais krim | 70 |
| Susu pekat dengan gula | 85 |
| Minuman: | |
| Jus multivitamin kilang | 70 |
| Bir | 110 |
| Soda manis | 75 |
| Gula-gula: | |
| Coklat susu | 72 |
| Gula-gula karamel | 80 |
| Popcorn dengan rasa | 85 |
| Halva | 72 |
| Bar | 72 |
| Sayang | 91 |
| Croissant | 70 |
Makanan rendah GI
| Pasli, dill, selasih | 6 |
| Alpukat | 12 |
| Keju tauhu | 15 |
| Timun acar atau tong | 15 |
| Zaitun dan zaitun | 17 |
| Kubis (kembang kol, kubis Brussels) | 15 |
| Dedak | 15 |
| Terung, zucchini | 15 |
| Raspberry | 23 |
| Ceri | 23 |
| Tangerin, oren | tiga puluh |
| Coklat gelap koko tinggi | 35 |
| Persik | tiga puluh |
| Garnet | tiga puluh |
| Aprikot | tiga puluh |
| Lentil | 31 |
| Bijan | 35 |
| Kacang kuda | 35 |
| Pengeringan: prun, aprikot kering | 37 |
| Soba | 40 |
| Pasta bijirin penuh | 45 |
Jangan lupa tentang jumlah makanan yang dimakan. Dari segi kandungan kalori, diet harian harus berubah-ubah antara 1800-2100 tanpa aktiviti fizikal dan ditambah 200-300 kalori untuk sukan untuk kanak-kanak perempuan dan 2500-2600 untuk lelaki, masing-masing.
Mengikut berat badan, karbohidrat mestilah hingga 70 gram untuk mengurangkan berat badan semasa, atau hingga 200 gram untuk menjaga tubuh dengan berat badan tetap selama sehari. Sangat sesuai untuk memilih jumlah karbohidrat kompleks yang diperlukan dengan mengira berat badan seseorang (kita tidak termasuk yang sederhana sama sekali).
Secara purata, untuk 1 kg berat badan semasa, anda perlu mengambil 2-3 gram karbohidrat. Kerana karbohidrat membebaskan lebih banyak kalori semasa pengoksidaan daripada protein dan lemak (1 g mengandungi 4 kalori), maka fakta ini harus diambil kira. Untuk ini, produk yang mengandungi karbohidrat dalam jumlah besar dikecualikan atau sekerap mungkin. Ini termasuk:
- beras (87 gram karbohidrat setiap 100 gram produk);
- serpihan jagung (85 gram);
- tepung (80 gram);
- kek (70-80 gram);
- kismis (65 gram);
- gula (100 gram);
- madu (78 gram);
- marmalade (80 gram);
- coklat susu (78 gram);
- biskut (60-75 gram).
Tetapi sebilangan kecil karbohidrat boleh memberi kesan buruk pada metabolisme umum, kerana ia membantu dalam pemprosesan protein dan lemak..
Peraturan emas lain adalah sebilangan besar air bersih dan pengedaran lebih banyak makanan karbohidrat pada separuh pertama hari ini, dan biasanya disarankan untuk hanya memasukkan serat dalam makan malam. Ideal adalah gabungan salad sayur-sayuran ringan dan produk protein seperti ikan bakar atau telur. Anda boleh membuat salad malam dalam versi ini:
- keju kotej 500 gram;
- timun segar atau masin, secukup rasa, 1 keping;
- pasli dill;
- sedikit garam laut.
Pada waktu malam, lebih baik tidak membumbui salad, dan pada waktu makan tengah hari anda boleh menambah minyak zaitun atau keropok.
Pada separuh pertama hari, anda kadang-kadang dapat memberi diri anda pembongkaran dan menambahkan sesuatu yang manis untuk diet anda: buat koktel buah yang enak dengan ais krim dan madu, tambahkan mentega kacang ke roti bakar alpukat, masak lempeng dengan puri buah dan coklat gelap cair untuk sarapan pagi.
Sarapan pagi seperti itu tidak akan membahayakan sosok, walaupun kaya dengan karbohidrat dan tinggi kalori, tetapi mereka akan memberi anda peluang untuk tidak merosakkan dengan pemakanan yang betul dan merasa ceria dan kenyang.
Semasa memasak dari karbohidrat, anda perlu mengetahui bahawa dalam proses itu sendiri anda boleh, tanpa menyedarinya, meningkatkan kalori sebanyak 2-3 kali. Anda perlu berhati-hati dengan jumlah minyak dan biji yang digunakan untuk salad dan menggoreng, lebih baik mengecualikan sayur-sayuran biasa sama sekali dan menggantinya dengan zaitun.
Yang penting ialah jumlah madu dalam sarapan anda, jumlah garam di dalam pinggan, perlu dihitung gram buah-buahan kering dalam makanan ringan, kerana walaupun bermanfaat, tetapi hanya dengan berat yang sangat kecil. Kacang boleh mencapai 100 gram, kurma - 4-5 keping, prun dan aprikot kering - hingga 8 keping, mengeringkan epal dan pir - 1 ghmen. Anda juga harus berhati-hati dengan susu tepung, kerana kalori jauh lebih tinggi daripada biasa..
Sekiranya anda mematuhi peraturan mudah tersebut, maka secara beransur-ansur anda akan mengetahui jumlah yang diperlukan dan anda tidak perlu menimbang dan mengira BJU setiap masa. Dengan senaman yang mencukupi untuk mengawal karbohidrat, anda pasti akan mencapai badan impian anda..
Jadual karbohidrat dalam makanan dan hidangan tradisional
Gunakan jadual ini untuk mengira jumlah karbohidrat yang anda perlukan untuk diet anda. Angka tersebut sesuai dengan jumlah karbohidrat dalam gram setiap 100 g produk atau hidangan siap pakai, isi lain ditunjukkan secara berasingan (1 sudu besar, 1/4 cawan, dll.) Jumlah karbohidrat dalam makanan sangat penting bagi mereka yang mengikuti diet protein (Atkins, Kremlin, Luzhkovskaya)
Terdapat karbohidrat yang perlahan dan cepat. Lambat - polisakarida tumbuhan, termasuk kanji. Karbohidrat cepat: mono- dan disakarida. Ini termasuk gula biasa (sukrosa, gula anggur), glukosa, fruktosa, dll..
Memperkenalkan Jadual Berat Karbohidrat Jumlah.
| 0 | Daging sapi 0, daging lembu 0, daging domba 0, daging babi 0, tali pinggang 0, lidah babi 0, daging lembu 0, kaki babi 0, lemak babi 0, jantung 0, hati daging lembu 0, arnab 0, angsa 0, itik 0, ayam 0, kaldu ayam, daging 0 Minyak sayur 0 Whiskey 0, Vodka 0, Cognac, Brandy 0, Rum 0, Tequila 0, Teh, kopi tanpa gula 0, Air mineral 0, Cuka wain merah (1 sudu besar) 0 Ikan segar, beku (sungai, laut) 0, Udang 0, Kaviar hitam 0, |
| 0.1 - 1 | Telur dalam bentuk apa pun (kepingan) 0.5 Keju yang berbeza gred 0.5 - 2, Diet cottage cheese 1, Margarine 1 Champignons 0.1, Morels 0.2, Mentega segar 0.5, Cendawan segar 0.5, Ryzhik 0.5, Putih 1, Cendawan susu segar 1, Boletus segar 1 Herba (1 sudu besar) 0,1, lobak merah (1 sudu besar) 0,4, Caper (1 sudu besar) 0,4, kayu manis (1 sudu kecil) 0,5, lada cabai sudu kecil) 0.5, Lobster 1, Rumpai Laut 1 Anggur merah kering 1, Anggur putih kering 1, cuka sari apel (1 sudu besar) 1, Daikon (lobak Cina) 1 |
| 1-3 | Chanterelles segar 1.5, boletus 1.5, russula 1.5 Hati ayam 1.5, sosej Doktor 1.5, sosej daging sapi 1.5, Mentega 1.3, keju kotej rendah lemak 1.8, Mayonis meja 2.6, Bayam 2, Kaviar Beetroot 2, Selada 2, Saderi (hijau) 2, Cuka wain putih (1 sudu besar) 1.5, Cuka (1 sudu besar) 2.3, |
| 3-5 | Kefir, susu curd 3.2, Yogurt tanpa gula 3.5, Krim 4, Susu dipasteurisasi 4.7, Susu bakar 4.7 Bawang hijau 3.5, Jus tomat 3.5, sos Tomato (1/4 cawan) 3.5, Tomato 4, saus tomat (1 sudu besar) 4, Labu 4, Zucchini 4, Cranberry 4, Lobak 4, Blackberry 4, lima, Daging dalam serbuk roti 5 |
| 6-10 | Daging dengan sos tepung 6, Ikan dalam sos tomato 6, Tiram 7 Cendawan porcini kering 7.5 Yogurt manis 8.5 Ramson 6, Saderi (akar) 6, Daun 6.5, Kacang hijau 6.5, Lobak 6.5, Rutabaga 7, Horseradish 7.5, Kohlrabi 8, Pasli (hijau) 8, Kacang 8, Bawang 9, Pasli (akar) 10.5, Ubi bit, Kacang pinus 10 Jus lobak merah 6, Cloudberry 6, Strawberry 6.5, sos Cranberry (1 sudu besar) 6.5, Grapefruit 6.5, Cherry plum 6.5, Carrot 7, Blueberry 7, jus epal 7.5, Kismis merah 7, 5, currant hitam 7.5, Blueberry 8, Mandarin 8, jus limau gedang 8, Raspberry 8, currant putih 8, Lingonberry 8, Orange 8, Quince 8, Rowan 8.5, Gooseberry 9, Tembikai 9, Cornel 9, jus Mandarin 9, Melon 9, Aprikot 9, Pear 9.5, Epal 9.5, Plum 9.5, Peach 9.5, Kiwi 10, Rosehip 10, Cherry 10, Ceri manis 10.5 |
| 11-15 | Jus plum dengan pulpa 11, Delima 11, Gambar 11, Chokeberry 11, Nanas 11.5, Jus ceri 11.5, Jus oren 12, Nectarine 13, Persimmon 13, Jus aprikot 14, Jus anggur 14, Jus delima 14, Anggur 15 Badam 11, Biji labu 12, Walnut 12, Kacang tanah 15, Hazelnut 15, Pistachio 15, Jagung 14.5 Lada yang diisi dengan sayur-sayuran 11, kacang hijau 12, sup kubis hijau 12, sup cendawan 15 Boletus kering 13, boletus kering 14 Jisim dadih manis 15 Ikan dalam serbuk roti 12 Bir 250 g 12 |
| 16-20 | Kentang 16, Tepung kedelai 16, Sup sayur 16, Sup tomato 17, Biji bunga matahari 18, pes Tomato 19, kelapa 20, biji wijen 20, sup kacang 20 Liqueur 60 g 18, Pear Compote 18, Apple Compote 19, Grape Compote 19 Ais krim es krim 20 |
| 21-30 | Banana 21, Apricot Compote 21, Dried Rosehip 21.5, Cherry Compote 24, Cashew Nuts 25 Aiskrim berkrim 22, ais krim buah 25 |
| 31-50 | Roti rai 34, Roti diabetes 38, Roti Borodinsky 40, Roti pipih 43, Roti gandum 43, Roti gandum 50 Dapur berkaca 32 Epal kering 45, pir kering 49 Oat groats 49, Hercules groats 50, Hulled kacang polong 50, Kacang 46 Kek badam 45, Kek span 50 Coklat dengan kacang 48, coklat pahit 50 |
| 51-70 | Roti roti 51, roti mentega 51, lavash Armenia 56, Bagel 58, pastri dengan krim 62, tepung rai benih 64, wafel biasa 65, rusuk berkrim 66, tepung gandum kelas pertama 67, Sushki 68, tepung gandum kelas tinggi 68, mi telur 68, Pasta 69, Jerami manis 69, Tepung jagung 70 Buckwheat 62, Buckwheat (selesai) 65, Pearl barley 66, Millet 66, Barley groats 66, Semolina 67 |