Makanan yang mengandungi karbohidrat - jadual (senarai)

Karbohidrat adalah sebatian organik yang mengandungi kumpulan atom karbonil dan hidroksil, yang menempati sekitar 75% bahan kering di dalam badan tumbuhan, dan hingga 20-25% pada haiwan dan manusia.

Apa yang mereka berikan dan mengapa mereka begitu penting bagi manusia??

Ia adalah sumber tenaga yang penting, salah satu komponen penting untuk tindak balas imun yang kuat, dan juga bahan dari mana reaksi dan metabolit penting akhirnya muncul..

Telah terbukti secara saintifik bahawa orang yang mengonsumsi karbohidrat yang cukup dapat membangkitkan reaksi cepat dan fungsi otak yang baik. Kita tidak boleh setuju bahawa dalam keadaan kerja fizikal yang sejuk atau melelahkan, ini adalah tenaga penyelamat yang nyata dalam bentuk simpanan lemak.

Tetapi dalam dekad yang lalu, pengiklanan dan pakar pemakanan menjadikan karbohidrat hampir menjadi musuh kesihatan, dan doktor, sebaliknya, di mana-mana sahaja membicarakan faedah yang tidak dapat diganti..

Apa yang harus diambil sebagai kebenaran?

Untuk melakukan ini, ada baiknya anda memahami jenis karbohidrat dan makanan mana yang harus dikecualikan dari diet, dan makanan mana, sebaliknya, perhatikan semua.

Pada mulanya, karbohidrat boleh dibahagikan kepada:

• monosakarida (contohnya, glukosa dan fruktosa yang terkenal),
• oligosakarida (mis. sukrosa),
• polisakarida (seperti kanji dan selulosa).

Mereka semua berbeza dalam struktur kimianya, dan juga tindak balas dalam badan. Kumpulan pertama disebut gula sederhana, dialah yang mempunyai rasa manis dan jahat bagi sosok itu.

Sekali dalam darah, glukosa diminum pada kadar 6 g setiap 15 minit, iaitu, jika anda mengambilnya dalam jumlah besar, ia akan dimasukkan dalam metabolisme lemak dan disimpan "untuk kemudian." Sifat mengandung kawalan terhadap proses ini. Hormon yang disebut insulin, "dilahirkan" oleh pankreas, menurunkan glukosa darah, mengirimkannya ke lemak, sementara glukagon meningkatkan kadar glukosa darah..

Apabila seseorang mengambil karbohidrat sederhana, maka dalam masa yang singkat tahap glukosa meningkat dengan mendadak dan sederhana..

Mayat, seperti yang dimaksudkan, segera mengirimkan insulin untuk menyelamatkan. Ini membantu gula mengubah lemak dua kali lebih banyak, dan otak melihat sejumlah kecil glukosa sebagai tanda lapar, dan orang itu ingin makan lagi.

Sekiranya pemakanan seperti itu diulang dari semasa ke semasa, maka metabolisme menyesuaikan diri dengan skema ini, melepaskan sejumlah besar hormon, yang berlebihan menyebabkan masalah dengan saluran darah dan penuaan kulit yang lebih cepat, dan pankreas mula berkurang dan membawa kepada penyakit seperti diabetes... Seperti kata pepatah, kita adalah apa yang kita makan.

Akibatnya, kitaran tertutup ini mula menyebabkan ketagihan dan seseorang memerlukan pertolongan khusus untuk kembali ke gaya hidup sihat. Karbohidrat sederhana membawa kepada rasa lapar, apatis, keletihan, mood yang tidak terkawal, jika anda tidak makan sesuatu yang manis, corak tidur terganggu.

Makanan apa itu karbohidrat sederhana?

Berikut adalah senarai makanan karbohidrat sederhana:

• produk roti: roti, roti, biskut, pai, biskut;
• gula dan madu;
• semua gula-gula kilang;
• buah-buahan dan sayur-sayuran dengan rasa manis yang meningkat (anggur, pisang, tomato, labu, keledek, dll.);
• bijirin: beras (putih sahaja), serpihan jagung, semolina;
• minuman berkarbonat, jus yang dibeli;
• produk makanan segera, makanan segera.

Karbohidrat kompleks, apabila dimakan dengan makanan, bertindak secara berbeza. Formula kimia mereka jauh lebih kompleks. Oleh kerana itu, ia memerlukan lebih banyak masa dan tenaga untuk dipecahkan. Karbohidrat kompleks tidak dapat meningkatkan kadar glukosa dengan begitu cepat, pengeluaran insulin tidak melebihi norma, yang bermaksud tidak ada proses tekanan berterusan menjadi lemak. Sel-sel memakan tenaga, dan rasa lapar tidak muncul setelah 15-20 minit, tetapi hanya setelah 2-3 jam.

Prosesnya dibantu oleh serat tidak larut, yang menormalkan pencernaan dalam usus dan mencegah gula diserap ke dalam darah dengan cepat. Ia mudah mengisi perut, sehingga rasa kenyang berpanjangan. Sumber serat termasuk sayur-sayuran, herba dan dedak. Boleh dibeli secara berasingan di farmasi dalam bentuk teh atau tablet, tetapi hanya mengikut arahan doktor untuk mengatur metabolisme dan menurunkan berat badan.

Sekiranya anda makan secara pecahan setiap 3 jam, maka metabolisme akan dipercepat, hormon stres tidak akan tertangguh "untuk kemudian" dan berat badan akan tetap normal.

Makanan kaya dengan karbohidrat kompleks

Makanan kaya karbohidrat kompleks:

• kekacang;
• bijirin;
• semua jenis cendawan;
• buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa gula;
• roti dan pasta yang dibuat hanya dari gandum durum;
• bijirin dengan jumlah pemprosesan minimum (contohnya, kuman).

Pati boleh diekstrak dari kentang, kacang dan pelbagai bijirin.

Sebagai tambahan kepada fakta bahawa karbohidrat kompleks tidak menyebabkan lemak badan berlebihan, tidak kehabisan badan dan tidak memusnahkan saluran darah, anda juga dapat menambahkan kelebihan mikroelemen dan vitamin yang diperoleh dengannya.

Juga aspek penting ialah indeks glisemik..

Apa itu - glisemia biasanya disebut jumlah glukosa yang ada di dalam darah pada masa ini. Biasanya semasa perut kosong kira-kira satu gram.

Indeks glisemik adalah nilai petunjuk apa yang akan diperoleh glukosa semasa menggunakan produk tertentu per unit masa. Dari perkara di atas, nilai indeks seperti itu untuk karbohidrat sederhana akan jauh lebih tinggi daripada yang kompleks. Dan makanan dengan indeks glisemik tinggi untuk insulin seperti kain merah untuk lembu. Oleh itu, diet tidak boleh mengandungi makanan yang melebihi 60-65 dari segi prestasi..

Jadual Makanan GI Tinggi:

Makanan rendah GI

Jangan lupa tentang jumlah makanan yang dimakan. Dari segi kandungan kalori, diet harian harus berubah-ubah antara 1800-2100 tanpa aktiviti fizikal dan ditambah 200-300 kalori untuk sukan untuk kanak-kanak perempuan dan 2500-2600 untuk lelaki, masing-masing.

Mengikut berat badan, karbohidrat mestilah hingga 70 gram untuk mengurangkan berat badan semasa, atau hingga 200 gram untuk menjaga tubuh dengan berat badan tetap selama sehari. Sangat sesuai untuk memilih jumlah karbohidrat kompleks yang diperlukan dengan mengira berat badan seseorang (kita tidak termasuk yang sederhana sama sekali).

Secara purata, untuk 1 kg berat badan semasa, anda perlu mengambil 2-3 gram karbohidrat. Kerana karbohidrat membebaskan lebih banyak kalori semasa pengoksidaan daripada protein dan lemak (1 g mengandungi 4 kalori), maka fakta ini harus diambil kira. Untuk ini, produk yang mengandungi karbohidrat dalam jumlah besar dikecualikan atau sekerap mungkin. Ini termasuk:

• beras (87 gram karbohidrat setiap 100 gram produk);
• serpihan jagung (85 gram);
• tepung (80 gram);
• kek (70-80 gram);
• kismis (65 gram);
• gula (100 gram);
• madu (78 gram);
• marmalade (80 gram);
• coklat susu (78 gram);
• biskut (60-75 gram).

Tetapi sebilangan kecil karbohidrat boleh memberi kesan buruk pada metabolisme umum, kerana ia membantu dalam pemprosesan protein dan lemak..

Peraturan emas lain adalah sebilangan besar air bersih dan pengedaran lebih banyak makanan karbohidrat pada separuh pertama hari ini, dan biasanya disarankan untuk hanya memasukkan serat dalam makan malam. Ideal adalah gabungan salad sayur-sayuran ringan dan produk protein seperti ikan bakar atau telur. Anda boleh membuat salad malam dalam versi ini:

• keju kotej 500 gram;
• timun segar atau masin, secukup rasa, 1 keping;
• pasli dill;
• sedikit garam laut.

Pada waktu malam, lebih baik tidak membumbui salad, dan pada waktu makan tengah hari anda boleh menambah minyak zaitun atau keropok.

Pada separuh pertama hari, anda kadang-kadang dapat memberi diri anda pembongkaran dan menambahkan sesuatu yang manis untuk diet anda: buat koktel buah yang enak dengan ais krim dan madu, tambahkan mentega kacang ke roti bakar alpukat, masak lempeng dengan puri buah dan coklat gelap cair untuk sarapan pagi.

Sarapan pagi seperti itu tidak akan membahayakan sosok, walaupun kaya dengan karbohidrat dan tinggi kalori, tetapi mereka akan memberi anda peluang untuk tidak merosakkan dengan pemakanan yang betul dan merasa ceria dan kenyang.

Semasa memasak dari karbohidrat, anda perlu mengetahui bahawa dalam proses itu sendiri anda boleh, tanpa menyedarinya, meningkatkan kalori sebanyak 2-3 kali. Anda perlu berhati-hati dengan jumlah minyak dan biji yang digunakan untuk salad dan menggoreng, lebih baik mengecualikan sayur-sayuran biasa sama sekali dan menggantinya dengan zaitun.

Yang penting ialah jumlah madu dalam sarapan anda, jumlah garam di dalam pinggan, perlu dihitung gram buah-buahan kering dalam makanan ringan, kerana walaupun bermanfaat, tetapi hanya dengan berat yang sangat kecil. Kacang boleh mencapai 100 gram, kurma - 4-5 keping, prun dan aprikot kering - hingga 8 keping, mengeringkan epal dan pir - 1 ghmen. Anda juga harus berhati-hati dengan susu tepung, kerana kalori jauh lebih tinggi daripada biasa..

Sekiranya anda mematuhi peraturan mudah tersebut, maka secara beransur-ansur anda akan mengetahui jumlah yang diperlukan dan anda tidak perlu menimbang dan mengira BJU setiap masa. Dengan senaman yang mencukupi untuk mengawal karbohidrat, anda pasti akan mencapai badan impian anda..

Blog pemakanan sihat

Berapa kerap anda dapat mendengar tentang karbohidrat yang sihat dan tidak sihat, tentang buruk dan baik. Seseorang tidak boleh hidup sehari tanpa sebatang coklat. Dan seseorang takut makan pisang tambahan. Mari kita fikirkan apa itu dan bagaimana kita semua hidup dengannya.

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah bahan organik, sumber tenaga utama untuk badan anda. Ini adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang anda perlukan. Dua yang lain adalah protein dan lemak.

1. Monosakarida adalah karbohidrat termudah yang tidak boleh dipecah menjadi yang lebih sederhana. Contohnya, glukosa, fruktosa.
2. Oligosakarida adalah sebatian yang lebih kompleks yang dibina daripada beberapa (hingga 10) residu monosakarida. Contohnya, raffinose bit.
3. Disakarida adalah sebatian kompleks yang dibina dari 2 residu monosakarida. Contohnya, gula bit atau tebu, laktosa (gula susu).
4. Polisakarida adalah sebatian kompleks yang terbentuk daripada sebilangan besar residu glukosa. Mereka dibahagikan kepada yang mudah dicerna (pati) dan tidak dicerna (serat). Serat, kerana sifatnya, mempunyai kesan yang baik pada seluruh tubuh secara keseluruhan. Membantu mencegah banyak penyakit, termasuk barah.

Fungsi karbohidrat dalam tubuh manusia

1. Peranan karbohidrat sangat hebat. Sekali di saluran gastrointestinal, mereka dipecah menjadi glukosa, yang pada gilirannya memasuki sel dan digunakan oleh tubuh sebagai sumber tenaga. Apabila tenaga tidak mencukupi, protein dan lemak akan terurai, yang menyebabkan pengumpulan keton beracun dalam darah.
2. Mereka dapat berkumpul di hati, otot rangka, dan tisu lain dalam bentuk glikogen..
3. Mereka mengambil bahagian dalam sintesis banyak bahan yang diperlukan untuk fungsi normal badan anda. Contohnya, protein kompleks, komponen sistem imun, dll..
4. Mengatur metabolisme protein dan lemak.
5. Penting untuk fungsi normal jantung, hati, otot dan sistem saraf pusat.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Sebilangan besar makanan adalah karbohidrat. Mereka tidak terdapat dalam produk haiwan (daging, ikan dan makanan laut, telur, dll.). Pengecualian adalah produk tenusu yang mengandungi laktosa gula susu..

1. Buah-buahan.
2. Sayur-sayuran, herba.
3. Bijirin, pelbagai jenis tepung.
4. Kacang dan biji.
5. Kekacang (kacang, kacang polong, lentil, kacang soya).
6. Roti, pastri, kek, pastri, dll..
7. Pasta, mee.
8. Gula, kanji, madu.
9. Minuman berkarbonat dengan gula, kompot, jus, teh dan kopi dengan gula.
10. Alkohol.
11. Produk tenusu, dll..

Pengelasan karbohidrat, sederhana dan kompleks

Ramai yang pernah mendengar tentang karbohidrat sederhana dan kompleks, tetapi tidak banyak yang tahu bagaimana perbezaannya, betapa perlu untuk kewujudan sihat anda..

Mudah atau mudah dicerna - cepat meningkatkan gula darah. Mereka mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Atas sebab ini, mereka sering disebut sebagai cepat.

Penyalahgunaan karbohidrat cepat membawa kepada akibat berikut:

• rasa lapar yang berterusan dan keinginan untuk makan sesuatu;
• akibat pendedahan sebelumnya, kenaikan berat badan yang cepat diprovokasi;
• kecenderungan diabetes, penyakit kardiovaskular, meningkatkan kemungkinan onkologi.

Kompleks - mengandungi serat yang tidak larut, misalnya, serat. Mereka perlahan-lahan diserap, memberikan ketepuan jangka panjang, oleh itu, glukosa darah meningkat secara beransur-ansur. Mereka mempunyai indeks glisemik rendah. Terima kasih kepada sifat ini, mereka dipanggil lambat.

Jadual menunjukkan kandungan karbohidrat dari makanan yang paling biasa. Dari mereka, anda dapat mengetahui makanan mana yang lambat dan cepat. Dan juga kenal pasti makanan yang kaya dan miskin karbohidrat. Semasa merancang diet, ini adalah data yang bermakna.

Senarai runcit

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat kompleks

Keperluan karbohidrat harian

Kadar harian akan berbeza bagi setiap orang..

Di Internet, beberapa laman web mendakwa bahawa norma karbohidrat adalah 3-5 g per 1 kg berat badan. Pada hakikatnya, semuanya lebih rumit. Kadarnya mesti dikira untuk setiap orang secara individu.

Keperluan bergantung pada jantina, usia, berat badan, tahap aktiviti, dan lain-lain. Selain itu, matlamat anda pada masa ini sangat penting. Contohnya, semasa menurunkan berat badan dan menambah jisim otot, anda memerlukan jumlah karbohidrat yang sama sekali berbeza setiap hari..

Sebagai contoh, pengiraan dilakukan untuk seorang lelaki dan seorang wanita berusia 30 tahun, dengan ketinggian rata-rata dengan aktiviti yang rendah. Lihat jadual di bawah.

Sekiranya kenaikan berat badan, aktiviti purata diambil (3 senaman seminggu).

Berdasarkan jantina, berat badan, dan berat badan anda, anda dapat menentukan keperluan karbohidrat anda. Sudah tentu, indikatornya adalah anggaran, tetapi kesalahannya tidak akan terlalu besar.

Karbohidrat: jenis, faedah dan kandungan dalam makanan

Langkah kehidupan moden, di mana, sayangnya, tidak ada cukup waktu untuk berehat yang betul atau pemakanan yang rasional, membuat dirinya merasa tidak berfungsi di dalam badan.

Tetapi ada masanya ketika dalam "perlumbaan senjata" kita masih memperhatikan keletihan, sikap tidak peduli, dan suasana hati yang berterusan. Dan ini hanyalah hujung gunung es.

Sedikit masa berlalu dan kita mula diganggu oleh sensasi yang tidak menyenangkan di usus dan perut. Tetapi itu tidak semua: di cermin, bukannya kecantikan yang langsing dan langsing, kita melihat seorang wanita yang letih yang perlahan tetapi pasti mula mendapat berat badan berlebihan.

Dan alasan "transformasi yang luar biasa" seperti itu sering kali terletak pada diet yang salah, iaitu kekurangan karbohidrat. Bagaimana untuk mengisi kekurangan ini, dan jenis karbohidrat, dan kita akan bercakap lebih lanjut.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah pembekal utama tenaga kepada tubuh: mereka memberikan 50-60 peratus tenaga kepada tubuh. Otak kita sangat memerlukan karbohidrat.

Juga penting bahawa karbohidrat adalah bahagian tidak terpisahkan dari molekul beberapa asid amino yang terlibat dalam pembentukan enzim dan asid nukleik..

Karbohidrat dibahagikan kepada dua kumpulan:

• kompleks (atau kompleks) - polisakarida yang terkandung dalam produk semula jadi;
• sederhana (mereka juga disebut mudah dicerna) - monosakarida dan disakarida, serta karbohidrat terpencil yang terdapat dalam susu, beberapa buah dan produk yang telah menjalani pemprosesan kimia (di samping itu, karbohidrat kumpulan ini terdapat dalam gula halus, serta gula-gula).

Saya mesti mengatakan bahawa tubuh manusia secara amnya dan otak khususnya berguna untuk karbohidrat kompleks yang disertakan dengan makanan protein. Karbohidrat sedemikian mempunyai rantai molekul yang panjang, jadi mereka memerlukan masa yang lama untuk diserap. Akibatnya, karbohidrat tidak memasuki aliran darah dalam jumlah besar, sehingga tidak termasuk pelepasan insulin yang kuat, yang menyebabkan penurunan kepekatan gula dalam darah..

Terdapat tiga jenis karbohidrat:

Monosakarida utama adalah glukosa dan fruktosa, yang terdiri daripada satu molekul, karbohidrat ini cepat dipecah, masuk ke dalam darah.

Sel-sel otak "diberi makan" dengan tenaga berkat glukosa: sebagai contoh, kadar glukosa harian yang diperlukan untuk otak adalah 150 g, yang merupakan seperempat dari jumlah isipadu karbohidrat ini yang diterima setiap hari dari makanan.

Keistimewaan karbohidrat sederhana adalah bahawa, apabila diproses dengan cepat, mereka tidak berubah menjadi lemak, sementara karbohidrat kompleks (jika dikonsumsi secara berlebihan) dapat disimpan dalam tubuh sebagai lemak.

Monosakarida banyak terdapat dalam banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, serta madu.

Karbohidrat ini, yang termasuk sukrosa, laktosa dan maltosa, tidak boleh disebut kompleks, kerana mengandungi sisa dua monosakarida. Disakarida memerlukan masa lebih lama untuk dicerna daripada monosakarida.

Fakta menarik! Telah ditunjukkan bahawa kanak-kanak dan remaja bertindak balas terhadap peningkatan pengambilan karbohidrat dari makanan halus (atau halus), yang disebut sebagai tingkah laku yang terlalu aktif (atau hiperaktif). Dengan secara konsisten menghilangkan makanan seperti gula, tepung putih, pasta dan nasi putih dari diet, gangguan tingkah laku akan dapat dikurangkan dengan ketara. Pada masa yang sama, penting untuk meningkatkan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan segar, kekacang, kacang-kacangan, keju.

Disakarida terdapat dalam produk tenusu, pasta dan produk yang mengandungi gula halus.

Molekul polisakarida merangkumi puluhan, ratusan, dan kadang-kadang beribu-ribu monosakarida.

Polisakarida (iaitu pati, serat, selulosa, pektin, inulin, kitin, dan glikogen) paling penting bagi tubuh manusia kerana dua sebab:

• mereka memerlukan masa yang lama untuk mencerna dan menyerap (berbeza dengan karbohidrat sederhana);
• mengandungi banyak bahan berguna, termasuk vitamin, mineral dan protein.

Banyak polisakarida terdapat dalam serat tumbuhan, akibatnya satu hidangan, yang berdasarkan sayur-sayuran mentah atau rebus, hampir dapat memenuhi keperluan harian tubuh dalam zat-zat yang merupakan sumber tenaga. Terima kasih kepada polisakarida, pertama, tahap gula yang diperlukan dapat dipertahankan, dan kedua, otak dilengkapi dengan nutrisi yang diperlukannya, yang ditunjukkan oleh peningkatan kepekatan, peningkatan ingatan dan peningkatan aktiviti mental.

Polisakarida terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, daging, dan hati haiwan.

Kebaikan karbohidrat

• Merangsang peristaltik saluran gastrousus.
• Penyerapan dan penghapusan bahan toksik dan kolesterol.
• Menyediakan keadaan optimum untuk fungsi mikroflora usus normal.

• Menguatkan imuniti.
• Normalisasi metabolisme.
• Memastikan fungsi hati yang betul.
• Memastikan bekalan gula dalam darah berterusan.
• Pencegahan perkembangan tumor di perut dan usus.
• Pengambilan vitamin dan mineral.
• Membekalkan tenaga ke otak dan juga sistem saraf pusat.
• Menggalakkan penghasilan endorfin yang disebut "hormon kegembiraan".
• Melegakan manifestasi sindrom pramenstruasi.

Keperluan karbohidrat harian

Keperluan karbohidrat secara langsung bergantung pada intensiti aktiviti mental dan fizikal, rata-rata 300 - 500 g sehari, di mana sekurang-kurangnya 20 peratus karbohidrat mudah dicerna.

Orang tua harus memasukkan dalam makanan harian mereka tidak lebih dari 300 g karbohidrat, sementara jumlah karbohidrat yang mudah dicerna harus bervariasi antara 15 - 20 persen.

Dengan obesiti dan penyakit lain, perlu membatasi jumlah karbohidrat, dan ini harus dilakukan secara beransur-ansur, yang akan membolehkan tubuh menyesuaikan diri dengan metabolisme yang berubah tanpa masalah. Dianjurkan untuk memulakan pembatasan dari 200 - 250 g sehari selama seminggu, setelah itu jumlah karbohidrat yang dibekalkan dengan makanan dibawa ke 100 g sehari.

Penting! Penurunan tajam dalam pengambilan karbohidrat dalam jangka masa yang panjang (serta kekurangan zat makanan) menyebabkan perkembangan gangguan berikut:

• menurunkan gula darah;
• penurunan ketara dalam aktiviti mental dan fizikal;
• kelemahan;
• pengurangan berat;
• pelanggaran proses metabolik;
• mengantuk berterusan;
• pening;
• sakit kepala;
• sembelit;
• perkembangan barah usus besar;
• gegaran tangan;
• berasa lapar.

Fenomena yang disenaraikan hilang setelah memakan gula atau makanan manis lain, tetapi pengambilan makanan seperti itu harus diberi dos, yang akan melindungi tubuh daripada mendapat berat badan tambahan.

Penting! Lebihan karbohidrat (terutama yang mudah dicerna) dalam makanan juga berbahaya bagi tubuh, menyumbang kepada peningkatan gula, akibatnya bahagian karbohidrat tidak digunakan, menuju pembentukan lemak, yang memprovokasi perkembangan aterosklerosis, penyakit kardiovaskular, perut kembung, diabetes mellitus, obesiti, dan karies.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat?

Dari senarai karbohidrat di bawah, semua orang dapat membuat diet yang sangat bervariasi (memandangkan ini bukan senarai lengkap makanan yang mengandungi karbohidrat).

Karbohidrat terdapat dalam makanan di bawah:

• bijirin;
• epal;
• kekacang;
• pisang;
• kubis pelbagai jenis;
• bijirin bijirin penuh;
• zucchini;
• lobak merah;
• saderi;
• jagung;
• timun;
• buah kering;
• terung;
• roti gandum;
• daun selada;
• yogurt rendah lemak;
• jagung;
• pasta gandum durum;
• bawang;
• jeruk;
• kentang;
• plum;
• bayam;
• strawberi;
• tomato.

Hanya makanan seimbang yang akan memberi tenaga dan kesihatan kepada tubuh. Tetapi untuk ini anda perlu mengatur diet anda dengan betul. Dan langkah pertama untuk diet yang sihat adalah sarapan pagi karbohidrat kompleks. Jadi, sebahagian daripada bubur bijirin (tanpa pembalut, daging dan ikan) akan memberi tenaga kepada tubuh sekurang-kurangnya tiga jam.

Pada gilirannya, ketika makan karbohidrat sederhana (kita berbicara tentang pastri manis, pelbagai produk halus, kopi dan teh manis), kita mengalami rasa kenyang seketika, tetapi pada masa yang sama, kenaikan gula darah yang tajam terjadi di dalam badan, diikuti dengan penurunan yang cepat, diikuti oleh lapar. Kenapa ini terjadi? Kenyataannya adalah bahawa pankreas sangat berlebihan, kerana ia harus mengeluarkan sejumlah besar insulin untuk memproses gula halus. Hasil daripada beban yang berlebihan adalah penurunan kadar gula (kadang-kadang di bawah normal) dan munculnya rasa lapar..

Untuk mengelakkan pelanggaran yang disenaraikan, kami akan mempertimbangkan setiap karbohidrat secara berasingan, menentukan faedah dan peranannya dalam memberi tenaga kepada tubuh..

Glukosa

Glukosa dianggap sebagai karbohidrat sederhana yang paling penting, yang merupakan "blok bangunan" yang terlibat dalam pembinaan kebanyakan disakarida dan polisakarida diet. Karbohidrat ini menyumbang kepada fakta bahawa lemak dalam badan "terbakar" sepenuhnya.

Penting! Agar glukosa masuk ke dalam sel, insulin diperlukan, jika tidak, pertama, tahap gula dalam darah meningkat, dan kedua, sel mulai mengalami kekurangan tenaga yang teruk.

Glukosa adalah bahan bakar yang menyokong semua proses dalam badan tanpa terkecuali. Berkat karbohidrat ini, fungsi badan sepenuhnya terjamin dengan tekanan fizikal, emosi dan mental yang kuat. Oleh itu, sangat penting untuk mengekalkan tahap tetap dalam norma..

Kadar glukosa darah berbeza antara 3.3 - 5.5 mmol / l (bergantung pada usia).

• membekalkan badan dengan tenaga;
• peneutralan bahan toksik;
• penghapusan gejala keracunan;
• membantu menyembuhkan penyakit hati, saluran gastrousus, sistem kardiovaskular dan saraf.

Kekurangan atau lebihan glukosa boleh menyebabkan perkembangan gangguan dan penyakit seperti ini:

• perubahan keseimbangan asid-asas;
• pelanggaran metabolisme lemak-karbohidrat dan protein;
• penurunan atau peningkatan tekanan darah;
• diabetes mellitus;
• kelemahan;
• mood yang semakin teruk.

Makanan apa yang mengandungi glukosa?

Dari semua jenis makanan yang mengandungi karbohidrat, jumlah glukosa yang paling banyak terdapat pada anggur (untuk sebab ini, glukosa sering disebut "gula anggur").

Di samping itu, glukosa terdapat dalam makanan seperti:

• ceri;
• tembikai;
• ceri manis;
• tembikai;
• raspberry;
• strawberi;
• plum;
• lobak merah;
• pisang;
• labu;
• buah ara;
• Kubis putih;
• kentang;
• aprikot kering;
• bijirin dan bijirin;
• kismis;
• pir;
• epal.

Juga, glukosa terdapat dalam madu, tetapi hanya bersama dengan fruktosa.

Fruktosa

Fruktosa bukan sahaja karbohidrat paling sedap tetapi juga enak yang terdapat dalam semua buah-buahan dan sayur-sayuran manis, serta madu..

Kelebihan utama fruktosa, yang mempunyai kandungan kalori 400 kcal per 100 g, ialah karbohidrat ini hampir dua kali lebih manis daripada gula..

Penting! Tidak seperti glukosa, fruktosa tidak memerlukan insulin untuk memasuki aliran darah dan kemudian ke sel-sel tisu: misalnya, fruktosa dikeluarkan dari darah dalam jangka waktu yang cukup singkat, sehingga gula naik lebih sedikit daripada setelah mengkonsumsi glukosa. Oleh itu, fruktosa dapat dimakan tanpa membahayakan kesihatan oleh pesakit diabetes sebagai sumber karbohidrat..

• normalisasi tahap gula dalam darah;
• menguatkan sistem imun;
• mengurangkan risiko karies, serta diatesis;
• mencegah pengumpulan karbohidrat;
• meredakan perasaan lapar;
• pecutan pemulihan selepas tekanan fizikal dan mental yang kuat;
• pengambilan kalori yang dikurangkan.

Pengambilan fruktosa yang berlebihan dapat memprovokasi perkembangan diabetes, obesiti dan hati berlemak. Kenapa? Karbohidrat sederhana ini adalah yang paling rendah (berbanding dengan karbohidrat lain) yang merangsang pengeluaran insulin, yang dari masa ke masa dapat memprovokasi ketahanan terhadap hormon ini, yang merupakan sejenis petunjuk yang menunjukkan rasa kenyang. Sekiranya insulin tidak dilepaskan, tubuh tidak akan dapat menilai jumlah tenaga yang mencukupi, dan, oleh itu, akan terus memperolehnya, tetapi sudah dalam bentuk lemak badan.

Makanan apa yang mengandungi fruktosa?

Penting untuk mematuhi purata pengambilan fruktosa harian, yang bagi orang dewasa tidak melebihi 50 g..

Fruktosa terdapat dalam makanan berikut:

• sirap jagung dan racunnya;
• epal;
• anggur;
• tarikh;
• tembikai;
• pir;
• kismis;
• buah ara kering;
• blueberry;
• tembikai;
• kesemak;
• tomato;
• lada merah manis;
• bawang manis;
• timun;
• zucchini;
• kubis putih;
• madu;
• jus.

Sukrosa (gula)

Sukrosa adalah gula putih yang terkenal yang disebut "karbohidrat kosong" kerana tidak mengandungi nutrien seperti vitamin dan mineral..

Perbincangan mengenai faedah dan bahaya disakarida ini tidak reda hari ini. Mari cuba memahami isu ini.

• Memastikan fungsi otak normal.
• Meningkatkan prestasi.
• Meningkatkan mood anda, yang penting dalam kehidupan moden yang penuh dengan tekanan.
• Membekalkan tubuh dengan tenaga (gula cepat dipecah di saluran pencernaan menjadi glukosa dan fruktosa, yang diserap ke dalam darah).

Sebaliknya, kekurangan gula dalam badan boleh menyebabkan kerengsaan, pening dan sakit kepala yang teruk..

• Gangguan metabolik yang membawa kepada perkembangan obesiti dan diabetes.
• Kemusnahan enamel gigi.
• Penggantian vitamin B dari darah, yang dapat memprovokasi sklerosis, serangan jantung dan penyakit vaskular.
• Pelanggaran sistem muskuloskeletal.
• Rambut dan kuku rapuh.
• Kemunculan ruam jerawat dan alahan.

Di samping itu, cinta berlebihan terhadap gula-gula pada kanak-kanak sering berkembang menjadi neurosis dan menjadi penyebab hiperaktif..

Apa nak buat? Beri gula sepenuhnya? Tetapi kelebihan karbohidrat ini tidak dapat dinafikan. Terdapat jalan keluar - dan ini adalah penyederhanaan dalam penggunaan produk ini.

Semasa penyelidikan, pengambilan gula harian yang optimum ditentukan, yang bagi orang dewasa adalah 50 - 60 g, yang sepadan dengan 10 sudu teh.

TETAPI! "Norma" bermaksud gula dalam bentuk tulennya dan gula yang terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, jus, gula-gula dan produk lain yang mengandungi karbohidrat ini. Oleh itu, pengambilan gula harus didekati dengan penuh tanggungjawab dan berhati-hati..

Penting! Terdapat alternatif untuk gula putih - dan ini adalah gula perang, yang tidak melakukan pemurnian tambahan setelah pemisahan dari bahan mentah (gula tersebut juga disebut tidak dimurnikan). Kandungan kalori gula perang lebih rendah, sementara nilai biologi lebih tinggi. Walau bagaimanapun, jangan lupa bahawa perbezaan antara gula halus dan gula yang tidak ditapis tidak begitu besar, jadi penggunaan kedua-dua jenis ini mestilah sederhana..

Makanan apa yang mengandungi sukrosa?

Sumber semula jadi sukrosa tulen adalah bit gula dan tebu.

Selain itu, sukrosa terdapat dalam buah-buahan manis, buah-buahan, serta buah beri dan sayur-sayuran..

Laktosa

Laktosa, disebut sebagai "gula susu", adalah disakarida yang dipecah oleh enzim laktase dalam usus menjadi glukosa, serta galaktosa, yang diserap oleh tubuh. Mengandungi karbohidrat ini dalam susu dan produk tenusu.

• membekalkan badan dengan tenaga;
• memudahkan penyerapan kalsium;
• normalisasi mikroflora usus kerana perkembangan lactobacilli yang bermanfaat;
• rangsangan proses pengawalan saraf;
• pencegahan perkembangan penyakit kardiovaskular.

Karbohidrat ini boleh menyebabkan bahaya apabila tubuh manusia kekurangan (atau terdapat dalam jumlah yang tidak mencukupi) enzim laktase, yang mendorong penyerapan laktosa. Kekurangan laktase menimbulkan intoleransi susu dan menyumbang kepada gangguan usus.

Penting! Dengan intoleransi laktosa, disarankan untuk mengkonsumsi produk susu fermentasi, di mana sebahagian besar karbohidrat ini ditapai ke asid laktik, yang diserap oleh badan dengan baik.

Fakta menarik! Laktosa tulen digunakan dalam pengeluaran pelbagai produk makanan, makanan tambahan dan ubat-ubatan yang bertujuan untuk mencegah dan merawat dysbiosis.

Makanan apa yang mengandungi laktosa?

Seperti yang disebutkan di atas, susu dan produk tenusu adalah yang paling diperkaya dengan laktosa, yang mengandung hingga 8 persen karbohidrat ini per 100 ml produk..

Selain itu, laktosa terdapat dalam makanan kegemaran seperti:

• roti;
• produk untuk pesakit kencing manis;
• manisan;
• susu tepung;
• whey dan jeroan yang berkaitan;
• susu pekat;
• marjerin;
• ais krim;
• krim kopi (kering dan cair);
• sos dan salad dressing (saus tomat, mustard, mayonis);
• serbuk koko;
• penambah rasa.

Laktosa tidak terdapat dalam makanan berikut:

• kopi;
• seekor ikan;
• teh;
• soya dan produk sampingannya;
• buah-buahan;
• sayur-sayuran;
• telur;
• kacang;
• minyak sayuran;
• kekacang dan bijirin;
• daging.

Maltose

"Gula malt" - inilah yang sering disebut maltosa disakarida semula jadi.

Gula malt adalah produk fermentasi semula jadi malt yang terdapat dalam bijirin yang tumbuh, dikeringkan dan digiling (kita berbicara tentang rai, beras, gandum, gandum dan jagung).

Gula semacam itu mempunyai rasa yang kurang manis dan manis (berbanding gula tebu dan bit), kerana ia digunakan dalam industri makanan dalam pembuatan:

• makanan bayi;
• muesli;
• bir;
• manisan;
• produk makanan (seperti biskut dan roti);
• ais krim.

Di samping itu, maltosa digunakan dalam pengeluaran molase, yang merupakan bahagian integral dari bir..

Maltosa bukan sahaja sumber tenaga yang sangat baik, tetapi juga bahan yang membantu tubuh mendapatkan vitamin B, serat, asid amino, unsur makro dan mikro.

Disakarida ini boleh memudaratkan jika dikonsumsi secara berlebihan.

Makanan apa yang mengandungi maltosa?

Maltosa terdapat dalam jumlah besar dalam biji-bijian yang tumbuh.

Di samping itu, sebilangan kecil karbohidrat ini terdapat dalam tomato, jeruk, ragi, madu, cetakan, serta serbuk sari, biji dan nektar beberapa tanaman..

Kanji

Pati tergolong dalam kelas karbohidrat kompleks dengan nilai tenaga tinggi dan mudah dicerna. Polisakarida ini, yang melalui saluran gastrointestinal, diubah menjadi glukosa, yang diserap dalam maksimum 4 jam. Ini adalah bahagian kanji yang menyumbang sekitar 80 peratus karbohidrat yang dimakan bersama makanan..

Tetapi! Untuk asimilasi maksimum karbohidrat ini, tidak digalakkan menggunakannya secara serentak dengan produk protein, untuk pencernaan yang mana diperlukan asid alkali (ia juga diperlukan untuk asimilasi pati, yang memprovokasi pemendapan lemak di dalam sel). Agar asimilasi sayur-sayuran berkanji berlaku dalam mod yang optimum, dan tubuh menerima jumlah vitamin dan unsur mikro yang diperlukan, pengambilan pati harus digabungkan dengan pengambilan lemak yang terkandung dalam minyak sayuran, krim dan krim masam..

• menurunkan kandungan kolesterol dalam serum darah, serta di hati, yang menghalang perkembangan sklerosis;
• membuang lebihan air dari badan;
• penyingkiran proses keradangan, yang sangat penting bagi orang yang mengalami bisul;
• normalisasi pencernaan;
• normalisasi metabolisme;
• melambatkan penyerapan gula, yang membantu mengurangkan tahapnya selepas makan;
• pengurangan kerengsaan kulit.

Pati adalah semula jadi (terdapat dalam produk semula jadi) dan diperhalusi (diperoleh dalam keadaan industri). Pati halus berbahaya, meningkatkan inulin dalam proses pencernaan dan menyumbang kepada perkembangan aterosklerosis, patologi bola mata, gangguan metabolik dan keseimbangan hormon.

Oleh itu, bila boleh, produk yang mengandungi pati tepung harus dikecualikan dari diet (salah satu produk ini adalah roti tepung premium).

Penting! Pengambilan pati semulajadi yang berlebihan boleh menyebabkan perut kembung, kembung, dan kekejangan perut.

Makanan apa yang mengandungi kanji?

Sebilangan besar pati terdapat dalam biji-bijian dan kekacang, bijirin, pasta, mangga, pisang, sayur-sayuran akar, dan ubi..

Starch juga terdapat dalam produk di bawah:

• zucchini;
• lobak merah;
• rai, beras, jagung dan tepung gandum;
• bit;
• kentang;
• serpihan oat dan jagung;
• kacang soya dan produk sampingannya;
• roti;
• lobak kuda;
• halia;
• bawang putih;
• labu;
• artichoke;
• kohlrabi;
• chicory;
• cendawan;
• lada manis;
• pasli dan akar saderi;
• lobak.

Penting! Untuk mengekalkan khasiat dan khasiat pati, disyorkan untuk mengukus makanan berkanji atau menggunakannya segar.

Penting! Makanan yang dirawat dengan panas yang mengandungi kanji lebih sukar dicerna daripada makanan mentah.

Fakta menarik! Untuk memeriksa sama ada sayur atau buah mengandungi pati, anda boleh melakukan ujian sederhana di mana setitik iodin menetes ke potongan sayur atau buah. Sekiranya, setelah beberapa minit, penurunan menjadi biru, ini bermakna produk yang diuji mengandungi pati..

Selulosa

Serat, yang termasuk dalam kelas polisakarida, adalah serat yang menjadi asas tanaman (ini termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran, buah beri dan akar).

Penting! Serat secara praktikal tidak diserap ke dalam usus, tetapi pada masa yang sama mengambil bahagian aktif dalam normalisasi saluran pencernaan.

• pembentukan tinja;
• peningkatan fungsi motor usus;
• pencegahan sembelit;
• mempromosikan penghapusan kolesterol;
• peningkatan rembesan hempedu;
• meredakan perasaan lapar;
• penyerapan dan penyingkiran sanga dan toksin;
• melancarkan pencernaan karbohidrat;
• pencegahan penyakit kardiovaskular dan barah usus besar;
• mencegah pembentukan batu empedu;
• mengekalkan mikroflora usus normal;
• menyumbang kepada pengurangan lemak badan.

Penting! Serat menghalang penyerapan glukosa monosakarida dengan cepat di usus kecil, sehingga melindungi tubuh dari penurunan gula darah yang tajam.

Makanan apa yang mengandungi serat?

Pengambilan serat tulen setiap hari yang diperlukan (iaitu, tanpa mengambil kira jisim produk dari mana karbohidrat ini diperoleh) sekurang-kurangnya 25 g.

Serat dalam jumlah yang banyak terdapat di bahagian luar biji-bijian, biji-bijian dan kacang-kacangan, serta pada kulit sayur-sayuran dan buah-buahan (terutama buah sitrus).

Di samping itu, makanan berikut mengandungi polisakarida ini:

• dedak;
• bijirin;
• kacang;
• biji bunga matahari;
• buah beri;
• produk roti yang diperbuat daripada tepung gandum;
• buah kering;
• kehijauan;
• lobak merah;
• kubis pelbagai jenis;
• epal hijau;
• kentang;
• rumput laut.

Penting! Lemak, gula, produk tenusu, keju, daging dan ikan bebas serat.

Selulosa

Selulosa adalah bahan bangunan utama yang digunakan di kerajaan tanaman: sebagai contoh, bahagian atas tanaman yang lembut terutama mengandung selulosa, yang merangkumi unsur-unsur seperti karbon, oksigen, hidrogen.

Selulosa adalah sejenis serat.

Penting! Selulosa tidak dicerna oleh tubuh manusia, tetapi sangat berguna untuknya sebagai "kasar".

Selulosa menyerap air dengan sempurna, dengan itu memudahkan kerja usus besar, yang membantu memerangi gangguan dan penyakit seperti itu dengan berkesan:

• sembelit;
• diverticulosis (pembentukan penonjolan dinding usus sakular);
• kolitis spasmodik;
• buasir;
• kanser kolon;
• phlebeurysm.

Makanan apa yang mengandungi selulosa?

Makanan berikut diperkaya dengan selulosa:

• epal;
• bit;
• kacang Brazil
• kobis;
• lobak merah;
• saderi;
• kacang hijau;
• pir;
• kacang polong;
• bijirin yang tidak dihancurkan;
• dedak;
• lada;
• daun selada.

Pektin

Dari bahasa Yunani, nama karbohidrat ini, yang merupakan salah satu jenis serat, diterjemahkan sebagai "curdled" atau "beku". Pektin adalah pelekat berasaskan sayur-sayuran semata-mata.

Memasuki tubuh, pektin melakukan fungsi ganda: pertama, ia membuang kolesterol, toksin dan karsinogen berbahaya; kedua, ia menyediakan tisu dengan glukosa, yang mengurangkan risiko terkena penyakit kardiovaskular, diabetes mellitus dan barah.

• penstabilan metabolisme;
• peningkatan peredaran periferal;
• normalisasi peristalsis usus;
• penghapusan manifestasi keracunan kronik;
• pengayaan tubuh dengan asid organik, vitamin dan mineral;
• melambatkan penyerapan gula selepas makan, yang sangat bermanfaat bagi penghidap diabetes.

Di samping itu, karbohidrat ini mempunyai sifat menyelimuti, astringen, anti-radang dan analgesik, kerana ini ditunjukkan untuk orang yang mengalami gangguan gastrointestinal dan penyakit ulser peptik..

Dengan penggunaan pektin yang berlebihan, tindak balas berikut mungkin berlaku:

• penurunan penyerapan mineral berguna seperti besi, kalsium, magnesium dan zink;
• penapaian pada usus besar, disertai dengan perut kembung dan penurunan penyerapan protein dan lemak.

Penting! Dengan produk semula jadi, pektin memasuki tubuh dalam dosis kecil yang tidak dapat menyebabkan overdosis, sementara polisakarida ini boleh membahayakan kesihatan dengan pengambilan makanan tambahan yang berlebihan.

Makanan apa yang mengandungi pektin?

Pengambilan pektin murni setiap hari adalah sekitar 20-30 g. Sekiranya diet diperkaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan ramuan, maka tidak perlu mendapatkan pektin dari bahan tambahan sintetik.

Senarai produk yang mengandungi pektin:

• epal;
• sitrus;
• lobak merah;
• kembang kol dan kubis putih;
• kacang kering;
• kacang hijau;
• kentang;
• kehijauan;
• strawberi;
• Strawberi;
• akar.

Inulin

Inulin tergolong dalam kelas polisakarida semula jadi. Tindakannya serupa dengan prebiotik, iaitu zat yang, hampir tanpa diserap dalam usus, mengaktifkan metabolisme dan pertumbuhan mikroflora bermanfaat.

Penting! Insulin adalah 95 persen fruktosa, salah satu fungsinya adalah untuk mengikat glukosa dan mengeluarkannya dari badan, sehingga mengurangkan kepekatan gula dalam darah.

• penghapusan toksin;
• normalisasi saluran pencernaan;
• peningkatan penyerapan vitamin dan mineral;
• menguatkan sistem imun;
• mengurangkan risiko menghidap barah;
• penghapusan sembelit;
• meningkatkan penyerapan insulin;
• mencegah pembentukan gumpalan darah;
• normalisasi tekanan darah;
• mempromosikan pembuangan hempedu.

Penting! Inulin mudah diserap oleh tubuh manusia, akibatnya ia digunakan dalam diabetes mellitus dalam perubatan sebagai pengganti pati dan gula.

Makanan apa yang mengandungi inulin?

Artichoke Yerusalem secara sah diakui sebagai pemimpin dalam kandungan inulin, ubi yang boleh dimakan yang, mengikut citarasa mereka, menyerupai rasa kentang yang tidak asing bagi semua orang. Jadi, ubi artichoke Yerusalem mengandungi sekitar 15 - 20 peratus inulin.

Selain itu, inulin terdapat dalam makanan seperti:

Fakta menarik! Hari ini, inulin digunakan secara aktif dalam pengeluaran banyak produk makanan, serta minuman: ais krim, keju, produk daging, muesli, sos, jus, makanan bayi, roti, pasta dan gula-gula..

Chitin

Chitin (diterjemahkan dari bahasa Yunani "chitin" bermaksud "pakaian") adalah bahan yang merupakan bahagian dari rangka luaran kedua-dua arthropoda dan serangga.

Fakta menarik! Chitin adalah salah satu polisakarida yang paling meluas di alam semula jadi: sebagai contoh, kira-kira 10 gigaton bahan ini terbentuk dan terurai dalam organisma hidup di planet Bumi setiap tahun..

Penting! Dalam semua organisma yang menghasilkan dan menggunakan kitin, ia tidak terdapat dalam bentuk tulen, tetapi hanya dalam kombinasi dengan polisakarida lain.

• perlindungan terhadap sinaran radioaktif;
• penindasan pertumbuhan sel barah dengan meneutralkan tindakan karsinogen dan radionuklida;
• pencegahan serangan jantung dan strok dengan meningkatkan kesan ubat-ubatan yang mempromosikan penipisan darah;
• menguatkan sistem imun;
• menurunkan tahap kolesterol darah, yang menghalang perkembangan aterosklerosis dan obesiti;
• meningkatkan pencernaan;
• merangsang pertumbuhan bifidobakteria bermanfaat, yang membantu menormalkan saluran pencernaan;
• penghapusan proses keradangan;
• percepatan proses pertumbuhan semula tisu;
• menurunkan tekanan darah;
• menurunkan gula darah.

Makanan apa yang mengandungi kitin?

Kitin tulen terdapat di kerangka luar ketam, udang dan udang galah.

Di samping itu, bahan ini terdapat dalam jenis alga tertentu, dalam cendawan (cendawan madu dan cendawan tiram adalah yang paling popular di kalangan rakan senegara kita), dan ragi. Ngomong-ngomong, sayap kupu-kupu dan ladybug juga mengandungi kitin..

Tetapi itu tidak semuanya: misalnya, di negara-negara Asia, kekurangan kitin diisi dengan memakan belalang, jangkrik, kumbang dan larva mereka, cacing, belalang, ulat dan lipas.

Glikogen

Glikogen (karbohidrat ini juga disebut "pati haiwan") adalah bentuk utama penyimpanan glukosa, dan jenis "tenaga terpelihara" dalam jangka waktu yang singkat dapat mengimbangi kekurangan glukosa.

Hal ini berkaitan dengan apa? Karbohidrat yang memasuki tubuh dengan makanan, semasa perjalanan saluran pencernaan, dipecah menjadi glukosa dan fruktosa, yang memberikan tenaga dan sistem manusia kepada tubuh. Tetapi beberapa monosakarida ini masuk ke dalam hati, yang disimpan di dalamnya dalam bentuk glikogen..

Penting! Ini adalah glikogen, "terpelihara" di hati, yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan kepekatan glukosa dalam darah pada tahap yang sama..

Penting! Glikogen, pekat di hati, hampir habis sepenuhnya 10-17 jam selepas makan, sementara kandungan glikogen otot menurun dengan ketara hanya setelah latihan fizikal yang berpanjangan dan intens.

Penurunan kepekatan glikogen ditunjukkan oleh munculnya rasa keletihan. Akibatnya, tubuh mula menerima tenaga dari lemak atau dari otot, yang sangat tidak diingini bagi mereka yang sengaja membina jisim otot..

Glikogen yang dimakan mesti diisi semula dalam satu hingga dua jam, yang akan membantu mengelakkan ketidakseimbangan antara lemak, karbohidrat, protein.

Makanan apa yang mengandungi glikogen?

Glikogen tidak ada dalam makanan dalam bentuk murni, namun, untuk mengisinya, cukup untuk makan makanan yang mengandung karbohidrat.