Untuk mengekalkan sosok langsing, meningkatkan jisim otot, mengembangkan kekuatan dan daya tahan, pengambilan protein, lemak dan karbohidrat yang optimum diperlukan. Untuk menentukan makanan mana yang mengandungnya, dalam nisbah apa untuk menggunakannya, bagaimana mengambil kira keserasian dan kandungan kalori mereka, gunakan jadual yang sesuai.
Makanan protein
Molekul protein terdiri daripada karbon (kira-kira separuh), serta fosfor, besi, sulfur, hidrogen, oksigen.
Tubuh membina sel dari protein. Dalam sistem pencernaan, produk protein dipecah menjadi asid amino, yang memasuki sel dengan darah dan digunakan untuk pembinaan atau memberikan tenaga.
Protein yang diterima daripada makanan tidak terkumpul di dalam badan - sama ada diserap atau dikeluarkan.
Telur, produk tenusu, daging lembu, daging babi, arnab, unggas, ikan, makanan laut (kaviar, ketam, kerang) kaya dengan protein. Banyak protein sayuran dalam kacang soya, lentil, kekacang, cendawan.
Protein yang terdapat dalam ikan diserap oleh 93-98%, protein daging - hanya 90%. Protein dalam tuna hingga 24%., Dalam flounder, cod, ikan mas - hingga 15%, dalam kaviar - hingga 30%.
Protein dalam ikan masin, salai atau kalengan kurang dicerna dan diserap.
Protein telur ayam hampir diserap sepenuhnya, tetapi produk ini cukup tinggi kalori.
Cara terpantas badan mencerna susu dan putih telur, sedikit lebih perlahan - ikan dan daging, agak perlahan - sayur. Makanan protein dicerna dalam persekitaran yang berasid; pembekuan dan pencairan mengurangkan manfaat protein hampir separuh..
Makanan protein merangsang tubuh untuk mensintesis hormon pertumbuhan, yang menekan pengambilan glukosa berlebihan.
| Produk (100g) | Protein (g) |
|---|---|
| Keju | 23-26 |
| Keju kotej rendah lemak | 18 |
| Kekacang | 20-23 |
| Seekor ikan | 17-19 |
| Daging | 15-21 |
| Telur ayam | 13 |
| Semolina, oat | 11-12 |
| Roti | 6-8 |
| Produk susu | 2.5-4 |
| Sayur-sayuran, buah-buahan, buah beri | 0.5-2.5 |
Tumbuhan menghasilkan asid amino - protein semula jadi utama. Tubuh haiwan memecah tumbuhan dalam sistem pencernaan menjadi asid amino, dari mana ia membentuk protein haiwan.
Protein tumbuhan sangat penting untuk tubuh manusia.
Beberapa saintis percaya bahawa memakan protein haiwan menyumbat protoplasma selular, mengganggu struktur asalnya, yang menyebabkan penyakit dan penuaan. Di samping itu, pencernaan protein haiwan memakan hingga 70% tenaga yang dikandungnya..
Pengambilan protein harian adalah 80-100g (berdasarkan 1-1.5g protein setiap 1kg berat badan). Apabila 1g protein dibakar, 4kcal dibebaskan. Pengambilan produk protein yang berlebihan mempengaruhi hati dan buah pinggang..
Peruntukan ini kontroversial. Sebilangan penyelidik percaya bahawa 60g protein sehari cukup untuk orang dewasa, 25g untuk orang tua. Seorang kanak-kanak memerlukan protein tiga kali lebih banyak daripada yang lebih tua. 75g.
Di samping itu, untuk pengambilan 100 g protein yang disyorkan, perlu makan 500-600 g daging, atau 15-20 telur setiap hari, minum 3-4 liter susu, yang tidak realistik.
Ahli akademik Amosov N.M. mengambil sedikit susu dan daging untuk mengisi asid amino penting (50g).
Pertubuhan Kesihatan Sedunia telah menetapkan standard: seorang lelaki dengan berat 65kg memerlukan 37 hingga 62g protein setiap hari, seorang wanita dengan berat 55kg memerlukan 29-48g.
Tubuh tidak mengumpulkan protein, membakarnya agar tidak berubah menjadi bahan toksik (racun kader). Penggunaan paksa (pencernaan) lebihan protein memerlukan tenaga, yang mungkin tidak cukup untuk mencerna karbohidrat atau lemak, sehingga mereka disimpan tanpa dicerna, yang menyebabkan kenyang dan peningkatan beban pada jantung.
Protein membebaskan separuh tenaga sebanyak karbohidrat.
Sejumlah protein dihasilkan oleh mikroflora usus menggunakan nitrogen yang dilarutkan dalam jus pencernaan.
Produk biasa dan berpatutan - biji bunga matahari mengandungi banyak protein.
Sebilangan penyelidik menafikan bahawa daging sangat penting untuk kekuatan otot. Mereka percaya bahawa daging hanya mempunyai kesan merangsang, yang secara keliru diambil sebagai bukti nilai pemakanannya yang signifikan. Sebenarnya, makan protein haiwan mengurangkan stamina dan prestasi..
Daging memerlukan masa lebih lama untuk dicerna dalam tubuh daripada makanan lain, yang mana banyak juga yang dianggap sebagai tanda nilai pemakanannya yang tinggi. Sebenarnya, organ dalaman melakukan pekerjaan yang luar biasa. Terdapat banyak bahan berbahaya dalam darah, termasuk asid urik, yang menyebabkan gout.
Oleh itu, sebilangan doktor tidak mengesyorkan produk daging atau kaldu kepada kanak-kanak di bawah umur 7-8 tahun, kerana tubuh anak tidak dapat meneutralkan bahan berbahaya yang terbentuk ketika memakan daging.
Semasa memakan protein haiwan, bahan berbahaya yang terkandung di dalamnya mengganggu sistem saraf, dan garamnya menjengkelkan saluran darah. Pemakan daging mempunyai penyakit neurasthenia, vaskular, jantung dan darah, mereka kelihatan lebih tua daripada usia biologi..
Makanan yang mengandungi karbohidrat
Karbohidrat cepat diserap, diperlukan untuk metabolisme, adalah sebahagian daripada DNA dan RNA, hormon, struktur sel, dan mengatur metabolisme. Apabila dicerna, makanan karbohidrat berubah menjadi air, karbon dioksida, glukosa, kanji. Tenaga dibebaskan, yang sangat diperlukan untuk otak dan otot.
Bezakan antara karbohidrat sederhana dan kompleks:
- sederhana: fruktosa, glukosa, sukrosa.
- kompleks: kanji, glikogen, yang merangkumi serat.
Glukosa dan fruktosa dengan cepat meningkatkan kadar gula dalam darah. Glukosa adalah sumber tenaga untuk tisu saraf, jantung, otot. Fruktosa adalah yang paling manis, mengambil bahagian dalam proses metabolik atau diubah menjadi glukosa. Buah-buahan, buah beri, madu mengandungi glukosa dan fruktosa.
Produk yang mengandungi kanji dilengkapi dengan bijirin, kentang, roti, pasta. Dalam sistem pencernaan, mereka dipecah, glukosa dalam darah, tetapi kadar gula meningkat lebih perlahan.
Serat makanan penting untuk pergerakan usus dan mengikat bahan berbahaya. Serat mengandungi sayur-sayuran, buah-buahan, roti gandum, serta soba, barli mutiara, oatmeal.
Bijirin dan kekacang - makanan yang dengannya tubuh tidak hanya menerima protein sayuran, tetapi juga karbohidrat.
Jisim biji-bijian berguna di cengkerang. Oleh itu, misalnya, semolina kurang bermanfaat, walaupun dicerna dengan baik. Nasi kaya dengan protein dan kanji, tetapi rendah serat. Oatmeal tinggi protein dan lemak.
Roti gandum lebih sihat, juga roti rai, walaupun kurang dicerna daripada roti putih.
Pada masa kanak-kanak dan remaja, lebih banyak karbohidrat diperlukan. Penggunaan makanan yang mengandungi karbohidrat berlebihan menyekat pengambilan vitamin dan mineral, produk metabolik terkumpul di dalam badan dan sukar dikeluarkan.
Untuk mengurangkan risiko kegemukan, karbohidrat sebaiknya dimakan bersama herba, buah-buahan, sayur-sayuran.
Tidak seperti protein, karbohidrat memerlukan persekitaran alkali untuk dicerna. Apabila dibakar, 1g karbohidrat memberikan tenaga 4Kkal.
Dianggarkan kira-kira 3/5 karbohidrat harus berasal dari biji-bijian (bijirin), 1/5 dari gula dan makanan yang mengandung gula, 1/10 dari kentang dan sayur-sayuran akar lain, 1/10 dari buah-buahan dan sayur-sayuran..
Karbohidrat merangkumi kira-kira separuh daripada penggunaan tenaga harian badan, setiap hari mereka memerlukan sehingga 400-500g.
| Produk (100 g) | Kandungan kalori (kcal) | Kandungan karbohidrat, g |
|---|---|---|
| Bijirin | ||
| Nasi | 372 | 73 |
| Tepung sederhana | 350 | 80 |
| Kacang, buah kering | 368 | 65 |
| roti putih | 233 | 50 |
| Pasta rebus | 117 | 25 |
| Alat Manisan | ||
| Kek krim | 440 | 67.5 |
| Kuki roti pendek | 504 | 65 |
| Ais krim susu | 167 | 25 |
| Produk susu dan tenusu | ||
| Kefir buah | 52 | 17.5 |
| Serbuk susu keseluruhan tanpa gula | 158 | 12.5 |
| Kefir | 52 | lima |
| Produk daging dan daging | ||
| Sosej daging lembu goreng | 265 | 15 |
| Sosej babi goreng | 318 | 12.5 |
| Ikan dan makanan laut | ||
| Udang goreng | 316 | tiga puluh |
| Kod goreng minyak | 199 | 7.5 |
| Flounder digoreng dalam serbuk roti | 228 | 7.5 |
| Sayur-sayuran | ||
| Lada hijau mentah | 15 | 20 |
| Kentang rebus | 80 | 17.5 |
| Bit rebus | 44 | sepuluh |
| Kacang rebus | 48 | 7.5 |
| Lobak rebus | Sembilan belas | lima |
| Buah-buahan | ||
| Kismis | 246 | 65 |
| Kurma kering | 248 | 62.5 |
| Prun | 161 | 40 |
| Pisang segar | 79 | 20 |
| Anggur | 61 | 15 |
| Ceri segar | 47 | 12.5 |
| Epal segar | 37 | sepuluh |
| Persik segar | 37 | sepuluh |
| Pir | 41 | sepuluh |
| Aprikot segar | 28 | 7.5 |
| Jeruk segar | 35 | 7.5 |
| Tangerin segar | 34 | 7.5 |
| Limau gedang segar | 22 | lima |
| Kacang | ||
| Hazelnut | 380 | 7.5 |
| Badam | 565 | lima |
| Walnut | 525 | lima |
| Gula dan jem | ||
| gula putih | 394 | seratus |
| Sayang | 288 | 77.5 |
| Perkahwinan | 261 | 70 |
| Gula-gula | ||
| Lolipop | 327 | 87.5 |
| Iris | 430 | 70 |
| Coklat susu | 529 | 60 |
| Minuman beralkohol | ||
| Alkohol 70% | 222 | 35 |
| Vermouth kering | 118 | 25 |
| Wain merah | 68 | 20 |
| Wain putih kering | 66 | 20 |
| Bir | 32 | sepuluh |
Pengambilan makanan kaya karbohidrat secara berlebihan membawa kepada kegemukan.
Dalam proses yang berlawanan - membatasi diet (diet, kelaparan) - tubuh terlebih dahulu menggunakan simpanan gula dari hati, kemudian dari otot, hanya kemudian tisu adiposa.
Kanji dari kentang diserap lebih baik daripada bijirin - lapisan nipis di bawah kulit kentang muda mengandungi enzim yang mempercepat pencernaan pati sayuran. Oleh itu, lebih berguna menggunakan kentang bakar "dengan pakaian seragamnya".
Serat adalah membran dan serat tumbuhan. Tubuh tidak mencerna serat sepenuhnya, menggunakannya untuk membentuk tinja. Makan makanan dengan serat melambatkan penyerapan karbohidrat, menghilangkan kolesterol berlebihan.
| Produk (100 g) | Kandungan serat, g |
|---|---|
| Cendawan kering | 20 |
| Kentang | 8 |
| Raspberry | 5.1 |
| Kismis (3/4 cawan) | lima |
| Epal dengan kulit | 4.7 |
| Kacang | 4 |
| Strawberi | 4 |
| Tarikh | 3.6 |
| Aprikot kering | 3.5 |
| Aprikot kering | 3.5 |
| Jingga | 3.1 |
| Grat oat | 2.8 |
| Roti dedak | 2.1 |
| Prun | 1.6 |
| Lobak | 1,2 |
| Roti (gandum | 1,2 |
| Kacang polong | 1.1 |
| Soba | 1.1 |
| Barli mutiara | 1 |
| Kacang | 1 |
| Beet | 0.9 |
| Kobis | 0.7 |
Makanan berlemak
Mendapatkan jumlah lemak yang betul sama pentingnya dengan pengambilan karbohidrat dan protein. Lebihan dan kekurangan lipid berbahaya bagi tubuh (lipos (lat.) - lemak).
Dengan makanan berlemak, tubuh mampu membuat lapisan lemak yang dapat mengurangkan kehilangan haba. Lipid melindungi tisu dari kerosakan dari jatuh. Mereka terlibat dalam pembentukan sel, jalur saraf, tisu penghubung.
Makanan kaya lemak juga membekalkan tubuh dengan asid lemak tak jenuh ganda omega. Untuk memenuhi keperluan harian mereka, cukup untuk mengambil 25-30 ml minyak sayuran setiap hari.
Kolesterol diperlukan untuk sel, serta untuk sintesis hormon dan vitamin D. Untuk mengelakkan perkembangan aterosklerosis, cukup untuk mengkonsumsi 0,3-0,5 g kolesterol sehari. Kolesterol kaya dengan makanan seperti telur, keju, ikan berlemak.
Kekurangan makanan berlemak memburukkan keadaan rambut, kulit, melemahkan imuniti, vitamin A, D, E, K yang larut dalam lemak kurang diserap.
Setiap hari harus 1g lemak per 1g protein, kira-kira 80-85g. Untuk pengiraan yang lebih tepat, diandaikan bahawa bahagian lemak untuk menampung penggunaan tenaga harian mestilah 25-30%.
Sebagai contoh, jika badan mengambil 3000 kkal sehari, maka 750 kkal harus ditutup dengan makanan berlemak. Memandangkan bahawa semasa pembakaran 1 g lemak, 9 Kcal tenaga dibebaskan, bahagian harian dalam kes ini akan menjadi 750/9 = 83 g.
Lemak haiwan mestilah 70%, lemak sayuran - 30% dari diet harian.
Yang paling berguna ialah mentega dan lemak babi. Lebih baik menggunakan minyak sayuran tanpa minyak, seperti: bunga matahari, jagung, zaitun, biji rami, gunakannya hanya untuk menggayakan hidangan sejuk.
| Produk (100 g) | Kandungan lemak, g |
|---|---|
| Minyak sayur | 99.9 |
| Mentega | 82 |
| Mayonis | 78.9 |
| Hazelnut | 67 |
| Walnut | 61 |
| Badam | 57 |
| Biji bunga matahari | 52 |
| Babi berlemak | 49 |
| Kacang tanah | 45 |
| Sosej salai | 44 |
| Coklat | 35 |
| Halva | tiga puluh |
| Keju | 27 |
| Sosej rebus | 23 |
| Sosej | Sembilan belas |
| Herring | Sembilan belas |
| Salmon | 15 |
| Daging arnab | 13 |
| Daging lembu | 12 |
| Telur ayam | 12 |
| Kaviar sturgeon berbutir | sepuluh |
| Daging ayam | sembilan |
| Ikan kembung | sembilan |
| Salmon merah jambu | 7 |
| Ham | lima |
| Susu | 3.2 |
Semua jenis bahan berbahaya terkumpul di tisu adiposa haiwan. Dengan bahan makanan yang mengandungi lemak haiwan, ia berakhir di dalam tubuh manusia. Oleh itu, jangan makan kulit burung, kerak babi.
Lebih baik mengganti lemak haiwan dengan makanan yang kaya dengan lemak sayuran, kacang, biji. Perlu dibatasi penggunaan daging babi, daging goreng, daging jeli, kentang goreng, kaldu dari ikan berlemak, keju berlemak dan keju cottage, ais krim, krim disebat.
Menggoreng dengan lemak sangat berbahaya, jadi lebih baik memasak dengan kuali yang tidak melekat. Untuk mengurangkan hubungan lemak dengan makanan, gunakan piring dengan sel di bahagian bawah..
Cara makan betul
Anda perlu duduk di meja ketika anda merasa lapar, membezakannya dari selera makan. Sebagai peraturan, makanan kegemaran anda menyebabkan selera makan anda. Tubuh yang benar-benar lapar bersedia untuk memakan makanan apa pun.
Selepas makan produk protein, anda tidak boleh mengambil makanan cair dan makanan lain selama 3 jam, selepas karbohidrat - 2 jam, selepas sayur-sayuran, buah-buahan - setengah jam. Selang waktu diperlukan untuk pengumpulan jus gastrik.
Protein sayur, lemak dan karbohidrat mengandungi kacang, biji, sayur-sayuran, buah-buahan.
Untuk mengasimilasikan gula halus yang dijual di kedai, tubuh menghabiskan banyak vitamin C, kumpulan B, kalsium.
Karbohidrat dari buah-buahan dan sayur-sayuran segar yang belum dimasak memberikan tenaga maksimum kepada tubuh dan cepat diserap.
Bijirin mempunyai terlalu sedikit asid amino penting, vitamin A, kumpulan B, dan C. Komposisi yang tidak seimbang ini memaksa tubuh untuk mengambil sejumlah besar makanan protein (protein haiwan), yang seterusnya menyebabkan makan berlebihan.
Adalah baik untuk menggunakan sebilangan roti dan dedak gandum.
Semasa memasak bijirin, nasi, kentang direbus, akibatnya, lendir terbentuk di dalam badan. Lama kelamaan, ia menutup dinding perut dan usus, yang mencemarkan saluran darah, mengganggu fungsi hati, ginjal, jantung dan organ dalaman yang lain, tubuh kurang tahan terhadap pelbagai penyakit.
Produk berasaskan bijirin lebih sihat untuk digunakan dengan sayur-sayuran segar, herba, rumput laut. Gandum bercambah berguna.
Hampir tidak ada vitamin dan unsur mikro dalam roti. Tubuh menghabiskan 10 kali lebih banyak masa untuk memproses pati bijirin daripada untuk mencerna pati kentang. Oleh itu, sehingga usia dua tahun, anda tidak boleh memberi makanan berkanji kepada anak anda..
Makanan seperti kacang, lentil, dan kacang, yang kaya dengan protein, meningkatkan pengeluaran asid urik. Memakannya dengan roti mengganggu keseimbangan asid-basa dalam badan..
Produk susu fermentasi mengandungi lemak dan protein dan paling baik dikonsumsi sebagai produk mandiri atau dengan sayur-sayuran.
Makan telur rebus lebih disukai daripada daging.
Lebih baik menggantikan gula dengan madu, buah kering, buah-buahan.
Makanan semula jadi dan bukan perlakuan panas lebih disukai - sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan. Semakin sedikit makanan dalam hidangan, semakin baik. Ragam memaksa anda untuk makan lebih banyak dan menyukarkan pencernaan.
Salad sayur dari kubis, saderi, timun, lobak, tomato, pasli berguna. Cukup untuk mencampurkan 2-3 jenis sayur-sayuran, memakannya tanpa garam, cuka, mayonis.
Lebih baik menambahkan lemak ke makanan siap pakai, kerana ia mengganggu penyerapan protein, mewujudkan penapaian.
Protein lebih sihat untuk digunakan dengan biji-bijian atau sayur-sayuran.
Lebih baik menggantikan garam meja dengan garam laut. Atau gunakan gammasio untuk garam makanan: campurkan 1 bahagian garam laut dengan 12 bahagian bijan atau biji rami yang dihancurkan dalam penggiling kopi.
Setiap hidangan harus berdasarkan sayur-sayuran segar.
Buah-buahan paling baik dimakan sendiri, kerana dalam kombinasi dengan makanan lain menyebabkan penapaian dalam usus.
Dipercayai bahawa 25% kalori harian adalah untuk sarapan pagi, 50% untuk makan tengah hari, 25% untuk makan malam, yang harus disiapkan sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur..
Separuh daripada kalori harian (50%) dalam makanan harus berasal dari makanan yang mengandungi karbohidrat. Mereka cepat memberi tubuh, tenaga, vitamin dan mineral, serta serat, yang menghasilkan jumlah yang besar di perut dan, sebagai akibatnya, timbulnya rasa kenyang yang cepat..
Protein dari makanan membekalkan tenaga setelah membakar lemak, bahagiannya dalam diet harian mestilah 20%.
Bahagian lemak menyumbang baki 30%. Lemak sayur-sayuran dan omega-3 lebih disukai, ia mengandungi ikan. Lebih baik menolak lemak haiwan.
Semasa menurunkan berat badan, badan mesti menerima sekurang-kurangnya 1000 kkal. Untuk mengekalkan berat badan, 1500 kkal sudah cukup. Norma adalah pengambilan 2500-3500 kcal.
Jadual karbohidrat: buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, bijirin, bijirin
Bahagian penting dalam diet mana-mana orang adalah makanan yang mengandungi karbohidrat. Bukan hanya lemak dan protein, tetapi juga karbohidrat secara aktif terlibat dalam proses metabolik dalam badan. Sekiranya seseorang memberi makan tubuhnya dengan protein, lemak dan karbohidrat dalam kuantiti yang betul dan dalam bentuk yang seimbang, maka dia dapat melupakan gangguan metabolik yang serius sekali.!
Karbohidrat adalah sumber tenaga utama! Mereka mengambil bahagian dalam pemecahan lemak dan struktur membran pada tahap sel, merangsang otak, mempromosikan sintesis asid nukleik dan asid amino, membantu tubuh membersihkan diri dari racun dan toksin, melindunginya dari banyak jenis bakteria dan virus, menguatkan sistem imun.
Tetapi tidak semua makanan yang mengandungi karbohidrat berguna untuk tubuh kita. Produk tumbuhan apa yang mengandungi karbohidrat yang berguna untuk tubuh manusia? Jenis karbohidrat apa yang ada dan bagaimana ia berbeza antara satu sama lain? Hari ini kita akan berusaha mencari jawapan untuk ini dan banyak soalan lain mengenai karbohidrat.!
Karbohidrat: konsep dan jenis
Karbohidrat (gula) adalah sebatian organik yang mengambil bahagian dalam proses metabolik dan merupakan salah satu komponen utama sel-sel tubuh. Terima kasih kepada karbohidrat, tenaga disimpan di dalam badan. Mereka menyediakan sekitar 65 - 68% penggunaan tenaga tubuh manusia. Karbohidrat terlibat secara aktif dalam mengisi semula simpanan tenaga (glikogen dalam tisu otot dan hati, glukosa darah).
Terdapat dua jenis karbohidrat: sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana larut dalam air, mempunyai rasa manis dan merupakan sumber utama sifat tenaga karbohidrat. Mereka dibahagikan kepada monosakarida dan disakarida. Monosakarida termasuk fruktosa dan glukosa, dan disakarida termasuk sukrosa dan laktosa. Karbohidrat sederhana juga disebut karbohidrat cepat, kerana cepat diserap oleh badan..
Karbohidrat kompleks (polisakarida dan oligosakarida) diserap perlahan oleh badan. Karbohidrat jenis ini termasuk glikogen, kanji, selulosa (serat). Yang terakhir, memasuki badan, tidak dicerna di dalam perut atau di dalam usus. Ia membersihkan saluran gastrousus dari toksin dan racun, meningkatkan fungsi usus, membantu melegakan sembelit.
Kedua-dua karbohidrat sederhana dan kompleks diubah menjadi glukosa semasa proses pemecahan. Telah terbukti bahawa karbohidrat kompleks jauh lebih sihat daripada karbohidrat sederhana, kerana yang terakhir menyebabkan lonjakan glukosa darah secara tiba-tiba. Orang yang menghidap diabetes jenis 2 harus mengelakkan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat.!
Makanan tumbuhan apa yang mengandungi karbohidrat: jadual terperinci
Pakar pemakanan mengatakan bahawa rata-rata orang dewasa memerlukan kira-kira 135 - 145 g karbohidrat sehari, bayi hingga 6 bulan - 55 - 65 g, bayi dari 7 hingga 12 bulan - 90 - 95 g, kanak-kanak dari 1 hingga 18 tahun - 125 - 135 g, wanita hamil dan ibu menyusu - 185 - 220 g.
Sumber utama karbohidrat kompleks yang berguna untuk tubuh manusia adalah produk yang berasal dari tumbuhan. Jadual terperinci di bawah akan membantu anda memahami makanan tumbuhan mana dan dalam kuantiti yang mengandungi karbohidrat berguna untuk badan kita.!
Beri, buah-buahan, buah kering
| P / p No. | Nama produk yang mengandungi karbohidrat | Jumlah karbohidrat yang terkandung dalam produk (per 100 g) |
| 1. | Aprikot | 10.5 g |
| 2. | Pinggul mawar kering | 60 g |
| 3. | Quince | 9 g |
| 4. | Rosehip segar | 24 g |
| lima. | Nanas | 12 g |
| 6. | Blueberry | 8.6 g |
| 7. | Jingga | 8.4 g |
| 8. | Kurma kering | 69.2 g |
| sembilan. | Pisang | 22.4 g |
| sepuluh. | Anggur hitam | 8 g |
| sebelas. | Ceri | 11,3 g |
| 12. | Kismis putih | 8,7 g |
| 13. | Garnet | 11.8 g |
| empat belas. | Riben Merah | 8 g |
| 15. | Buah limau gedang | 7.3 g |
| enam belas. | Chokeberry | 12 g |
| 17. | Pir | 10,7 g |
| 18. | Rowan taman | 12.5 g |
| Sembilan belas. | Rajah | 13.9 g |
| 20. | Buckthorn laut | 5.5 g |
| 21. | Kayu Anjing | 9.7 g |
| 22. | Cloudberry | 6,8 g |
| 23. | Kiwi | 8 g |
| 24. | Raspberry | 9 g |
| 25. | Lemon | 3.6 g |
| 26. | Gooseberry | 9.9 g |
| 27. | Mangga | 14 g |
| 28. | Kranberi | 4.8 g |
| 29. | Bahasa Mandarin | 8.6 g |
| tiga puluh. | Strawberi | 8 g |
| 31. | Peach | 10.4 g |
| 32. | Blackberry | 5.3 g |
| 33. | Plum taman | 9.9 g |
| 34. | Blueberry | 7,7 g |
| 35. | Duri plum | 9.4 g |
| 36. | Anggur | 17.5 g |
| 37. | Plum ceri | 7 g |
| 38. | Lingonberry | 8.6 g |
| 39. | Persimmon | 15.9 g |
| 40. | Sebiji epal | 11.5 g |
| 41. | Ceri manis | 12.3 g |
| 42. | Mulberry | 12.5 g |
| 43. | Alpukat | 1.8 g |
| 44. | Pir kering | 62.6 g |
| 45. | Durian | 27,1 g |
| 46. | Kismis | 65.8 g |
| 47. | Buah ara kering | 57.9 g |
| 48. | Nektarin | 10.5 g |
| 49. | Betik | 10.8 g |
| 50. | Persik kering | 57,7 g |
| 51. | Pomelo | 9.6 g |
| 52. | Aprikot kering | 53 g |
| 53. | Tarikh | 69.2 g |
| 54. | Feijoa | 15.2 g |
| 55. | Ceri manis | 10.6 g |
| 56. | Prun | 57.5 g |
| 57. | Epal kering | 59 g |
Sayur-sayuran, herba, tembikai dan labu
| P / p No. | Nama produk yang mengandungi karbohidrat | Jumlah karbohidrat yang terkandung dalam produk (per 100 g) |
| 1. | Tembikai | 8,8 g |
| 2. | Terung | 5.5 g |
| 3. | Tembikai | 8.6 g |
| 4. | Orang Sweden | 8 g |
| lima. | Sorrel | 5.3 g |
| 6. | Kacang hijau | 13.3 g |
| 7. | Bayam | 2.3 g |
| 8. | Zucchini | 5.7 g |
| sembilan. | Bawang putih | 21.2 g |
| sepuluh. | Kubis putih | 5.4 g |
| sebelas. | Ramson | 6.5 g |
| 12. | kubis merah | 6 g |
| 13. | Kuda Kuda | 16,3 g |
| empat belas. | Kembang kol | 4.9 g |
| 15. | Kacang hijau dalam polong | 4.3 g |
| enam belas. | Sauerkraut | 4.5 g |
| 17. | Dill | 4.5 g |
| 18. | Jagung rebus | 22.5 g |
| Sembilan belas. | Tomato rumah hijau | 2.9 g |
| 20. | Kentang | 19,7 g |
| 21. | Tomato tanah | 4.2 g |
| 22. | Bulu bawang hijau | 4.3 g |
| 23. | Beet | 10.8 g |
| 24. | Daun | 7.3 g |
| 25. | Lobak | 5,9 g |
| 26. | Bawang | 9.5 g |
| 27. | Lobak | 7 g |
| 28. | Lobak | 7 g |
| 29. | Lobak | 4.1 g |
| tiga puluh. | Zaitun hitam | 8,7 g |
| 31. | Kelopak bunga api | 2.9 g |
| 32. | Timun tanah | 3 g |
| 33. | Akar pasli | 11 g |
| 34. | Timun rumah hijau | 1.8 g |
| 35. | Pasli | 8 g |
| 36. | Zaitun hijau | 12,7 g |
| 37. | Lada merah manis | 5.7 g |
| 38. | Lada hijau manis | 4.7 g |
| 39. | Salad | 2.2 g |
| 40. | Hijau selasih | 2.7 g |
| 41. | Akar halia | 17.8 g |
| 42. | Brokoli | 6.6 g |
| 43. | Kohlrabi | 7.9 g |
| 44. | Pucuk Brussels | 3.1 g |
| 45. | kubis Cina | 2 g |
| 46. | Kubis Savoy | 6 g |
| 47. | Hijau ketumbar | 3.7 g |
| 48. | Hijau selada air | 5.5 g |
| 49. | Aprikot kering | 51 g |
| 50. | Hijau daun dandelion | 9.2 g |
| 51. | Rumpai laut | 3 g |
| 52. | Pakis | 5.5 g |
| 53. | Akar parsnip | 9.2 g |
| 54. | Akar saderi | 6.5 g |
| 55. | Hijau saderi | 2.1 g |
| 56. | Hijau Asparagus | 3.1 g |
| 57. | Artichoke Yerusalem | 12.8 g |
| 58. | Labu | 4.4 g |
Kacang, biji
| P / p No. | Nama produk yang mengandungi karbohidrat | Jumlah karbohidrat yang terkandung dalam produk (per 100 g) |
| 1. | Chia (biji) | 42 g |
| 2. | Kernel aprikot | 3 g |
| 3. | Biji bunga matahari) | 5 g |
| 4. | Kacang tanah | 9.7 g |
| lima. | Hazelnut | 9 g |
| 6. | Walnut | 10.2 g |
| 7. | Pala | 7 g |
| 8. | Biji koko) | 10 g |
| sembilan. | Badam | 13.6 g |
| sepuluh. | Kacang pinus | 20 g |
| sebelas. | Poppy | 14.5 g |
| 12. | Bijan) | 12 g |
| 13. | Hazel | 9.3 g |
| empat belas. | Gajus | 22.5 g |
| 15. | Acorn kering | 32.6 g |
| enam belas. | Pistachio | 27.2 g |
Kekacang
| P / p No. | Nama produk yang mengandungi karbohidrat | Jumlah karbohidrat yang terkandung dalam produk (per 100 g) |
| 1. | Lentil | 53.7 g |
| 2. | Kacang | 8.3 g |
| 3. | Kacang | 54.5 g |
| 4. | Soya | 26.5 g |
| lima. | Kacang kacang | 57,7 g |
| 6. | Kacang hijau | 8.3 g |
| 7. | Kacang polong dalam polong | 53.3 g |
| 8. | Kacang hijau dalam tin | 6.5 g |
Cendawan
| P / p No. | Nama produk yang mengandungi karbohidrat | Jumlah karbohidrat yang terkandung dalam produk (per 100 g) |
| 1. | Champignon | 0.5 g |
| 2. | Cendawan porcini segar | 1.1 g |
| 3. | Truffles | 2 g |
| 4. | Cendawan porcini kering | 9 g |
| lima. | Russula segar | 1.4 g |
| 6. | Cendawan susu segar | 1.1 g |
| 7. | Boletus kering | 33 g |
| 8. | Boletus segar | 3.2 g |
| sembilan. | Boletus segar | 3.4 g |
| sepuluh. | Boletus segar | 3.7 g |
| sebelas. | Boletus kering | 37 g |
Tepung, bijirin, roti
| P / p No. | Nama produk yang mengandungi karbohidrat | Jumlah karbohidrat yang terkandung dalam produk (per 100 g) |
| 1. | Dedak gandum | 64 g |
| 2. | Buckwheat (tanpa tanah) | 68 g |
| 3. | Kanji | 91 g |
| 4. | Soba (selesai) | 72.2 g |
| lima. | Tepung soya skim | 22 g |
| 6. | Semolina | 73.3 g |
| 7. | Tepung kuman gandum | 33 g |
| 8. | Mash | 54 g |
| sembilan. | Tepung jagung | 72 g |
| sepuluh. | Kacang kuda | 54 g |
| sebelas. | Tepung beras | 80.2 g |
| 12. | Grat oat | 65.4 g |
| 13. | Tepung soba | 71.9 g |
| empat belas. | Barli mutiara | 73,7 g |
| 15. | Tepung rai | 76.9 g |
| enam belas. | Millet (parut) | 69.3 g |
| 17. | Tepung gandum kelas dua | 70.8 g |
| 18. | Beras nasi | 73,7 g |
| Sembilan belas. | Tepung gandum kelas satu | 73.2 g |
| 20. | Gandum gandum ("Poltavskaya") | 70.6 g |
| 21. | Tepung gandum bertaraf tertinggi | 74.2 g |
| 22. | Oatmeal | 68.3 g |
| 23. | Keropok gandum | 72.4 g |
| 24. | Kisar barli | 71.7 g |
| 25. | Pengeringan | 73 g |
| 26. | Hercules | 65,7 g |
| 27. | Bagel | 68.7 g |
| 28. | Quinoa (parut) | 64 g |
| 29. | Barang bakar mentega | 60 g |
| tiga puluh. | Parut jagung | 75 g |
| 31. | Roti gandum (dari tepung kelas pertama) | 53.4 g |
| 32. | Roti rai | 49.8 g |
| 33. | Roti yang dihiris | 51.4 g |
| 34. | Pancake | 32.6 g |
| 35. | Biskut | 65.6 g |
| 36. | Roti (dengan dedak) | 46.3 g |
| P / p No. | Nama produk yang mengandungi karbohidrat | Jumlah karbohidrat yang terkandung dalam produk (per 100 g) |
| 1. | Bubur barli | 15.3 g |
| 2. | Soba | 14.6 g |
| 3. | Padi nasi | 25.8 g |
| 4. | Oatmeal (serpihan Hercules mereka) | 14.8 g |
| lima. | Bubur millet | 16.8 g |
| 6. | Semolina | 16.4 g |
| 7. | Bubur gandum | 25,7 g |
| 8. | Oatmeal | 15.5 g |
| sembilan. | Bubur barli | 22.9 g |
Sekiranya anda menemui ralat, pilih teks dan tekan Ctrl + Enter.
Karbohidrat - apa itu, apa produk mengandungi, jadual
Sebatian karbohidrat, seperti protein dan lemak, adalah makronutrien (dari nutria Latin - "makanan"). Sebatian asal organik ini memberikan aktiviti penting yang menyeluruh, melaksanakan fungsi yang diperlukan untuk seseorang.
Fungsi karbohidrat:
- Fungsi tenaga. Seseorang menerima tenaga dari makanan. Seseorang menerima kira-kira separuh daripada penggunaan tenaga yang diperlukan dengan makanan yang kaya dengan sebatian karbohidrat. Otak digerakkan sepenuhnya oleh karbohidrat. Apabila dioksidakan, satu gram karbohidrat membebaskan sekitar 18 KJ tenaga.
- Fungsi bangunan. Nukleotida, asid nukleik mengandungi sebatian karbohidrat: ribosa, deoxyribose. Struktur membran sel mengandungi karbohidrat. Glukosa, dalam proses pengoksidaan (glikolisis), berubah menjadi asid glukuronik, glukosamin, dan produk pengoksidaan lain. Mereka adalah komponen polisakarida, protein kompleks. Ini adalah bagaimana fungsi membina karbohidrat direalisasikan..
- Fungsi akumulatif. Otot rangka, hati, dan tisu lain menyimpan glikogen - produk karbohidrat.
- Fungsi pelindung. Sistem imun mengandungi zat karbohidrat dengan berat molekul tinggi yang disebut kompleks. Mereka menyekat penembusan bakteria, virus, melindungi dari pengaruh mekanikal.
- Fungsi osmotik. Karbohidrat mampu mengatur tekanan osmotik. Tahap tekanan darah osmotik bergantung pada petunjuk kuantitatif glukosa.
- Fungsi reseptor. Glikoprotein reseptor sel mengandungi sebatian karbohidrat.
- Menyokong. Pada tumbuh-tumbuhan dan beberapa haiwan, sebatian karbohidrat adalah bahan sokongan (rangka)..
- Peraturan. Serat mampu mengatur peristalsis.
- Genetik. Sebatian karbohidrat adalah komponen DNA, RNA.
- Khusus. Mempengaruhi impuls saraf, pembentukan antibodi.
Fungsi biologi karbohidrat menentukan keperluan seseorang untuk menjalani kehidupan yang penuh..
Apa itu karbohidrat
Karbohidrat adalah bahan yang berasal dari organik. Mereka terdiri daripada kumpulan karbonil dan hidroksil. Karbon hidrat telah memberi nama mereka untuk sebatian karbohidrat sebatian. Sebilangan besar bahan organik planet kita dalam nisbah jisim terdiri daripada sebatian karbohidrat.
Komposisi karbohidrat
Struktur karbohidrat adalah heterogen. Sebatian karbohidrat terdiri daripada karbon, hidrogen, oksigen. Formula karbohidrat umum kelihatan seperti ini: Cn (H2O) m. Oksigen dan karbon membentuk kumpulan karbonil, oksigen dan hidrogen membentuk kumpulan hidroksil. Satu molekul mengandungi hidrogen dan oksigen dalam nisbah dua hingga satu.
Unsur-unsur individu yang membentuk karbohidrat disebut sakarida. Kapasiti hidrolisis untuk bahan berat molekul rendah berbeza untuk sebatian karbohidrat. Oleh itu, mereka dibahagikan kepada komposisi yang sederhana dan kompleks, dan mengikut penghadaman, mereka adalah karbohidrat cepat dan lambat..
Sifat karbohidrat
- Kristal lut sinar berwarna putih pepejal, kebanyakannya mempunyai rasa manis.
- Mempunyai takat lebur rendah, takat didih.
- Keupayaan sebatian karbohidrat untuk larut dalam air bergantung pada jisim dan strukturnya. Bahan dengan jisim rendah dan struktur sederhana larut dalam air lebih baik daripada sebatian karbohidrat dengan jisim besar dan struktur bercabang.
- Semakin sederhana sebatian karbohidrat, semakin manis.
- Monosakarida dapat melakukan fermentasi di bawah pengaruh mikroorganisma: ragi, bakteria laktik dan bahan lain.
- Sebatian karbohidrat bersifat hidrofilik, iaitu kemampuan mengikat air. Oleh itu, hygroscopicity tinggi mereka, yang mendasari perubahan negatif dalam kualiti makanan..
- Polisakarida penyejuk memecahnya menjadi monosakarida.
- Membantu mensintesis asid nukleik.
- Meningkatkan tahap glukosa darah.
- Membantu badan menggunakan lemak.
- Merupakan bahagian sel, tisu, cairan antar sel.
- Memberi kesan negatif pada enamel gigi, menimbulkan kemunculan karies.
Jenis karbohidrat
Klasifikasi karbohidrat bergantung pada kemampuannya untuk terurai di persekitaran air dan pembentukan bahan baru - untuk hidrolisis. Karbohidrat adalah:
- Sederhana - dipanggil monosakarida.
- Kompleks:
- sebatian disakarida,
- sebatian oligosakarida,
- sebatian polisakarida.
Monosakarida adalah sebatian karbohidrat termudah yang terdiri daripada satu unit dan tidak dapat membentuk zat yang lebih sederhana. Mereka disintesis oleh tanaman hijau. Mereka mudah dihubungkan dengan air.
Monosakarida yang paling popular adalah glukosa (C6H12O6). Sebilangan besar glukosa dalam anggur, jus anggur, madu. Fruktosa, isomer glukosa, juga tergolong dalam monosakarida. Sekiranya perlu, untuk mendapatkan sebahagian glukosa, anda perlu makan epal, buah sitrus, pic, tembikai, buah kering, jus, kompot, jem, madu.
Ini adalah karbohidrat cepat dengan peningkatan indeks glisemik, yang dengan cepat meningkatkan kadar gula darah. Monosakarida dapat memberikan tenaga yang cepat, tetapi jangka pendek.
Disakarida adalah bahan kompleks organik, bimolekul, terurai pada masa proses hidrolisis. Ini adalah gula yang berbeza. Salah satu disakarida yang paling biasa: maltosa atau gula malt (C12H22O11), yang merupakan komponen bir, unsur kvass. Gula disakarida - gula makanan - dipenuhi dengan gula, produk tepung, jus, kompot, pengawet. Laktosa disakarida - gula susu - produk tenusu.
Oligosakarida adalah sebatian karbohidrat dengan struktur kompleks yang disintesis daripada lebih daripada dua (hingga 10) residu monosakarida. Oligosakarida semula jadi yang paling kerap dijumpai ialah raffinose (C18H32O16). Raffinose dibentuk oleh unsur glukosa, fruktosa dan galaktosa. Ia terdapat dalam kacang, kubis dan pucuk Brussels, brokoli, biji-bijian.
Polisakarida adalah sebatian karbohidrat molekul tinggi berstruktur kompleks, struktur molekulnya adalah dari sepuluh hingga seratus dan beberapa ribu unit monosakarida. Polisakarida yang terkenal ialah pati, (C₆H₁0O5) n. Terdapat banyak pati dalam produk tepung, bijirin, kentang. Polisakarida serat yang paling berguna terdapat dalam bahasa Yunani, barli mutiara, oatmeal, gandum dan dedak rai, roti yang terbuat dari tepung tanah kasar, buah-buahan dan sayur-sayuran. Glisogen polisakarida yang terkumpul di hati dan otot adalah sumber tenaga bagi manusia.
Karbohidrat kompleks dicirikan oleh penurunan indeks glisemik, kerana ini, peningkatan glukosa darah berlaku secara beransur-ansur. Karbohidrat Sihat Membekalkan Tenaga Tahan Lama.
Apakah peranan karbohidrat dalam badan?
Nilai karbohidrat sangat penting bagi manusia.
- Fungsi utama karbohidrat adalah untuk menyuburkan tenaga secara bertenaga. Dalam proses penguraian sebatian karbohidrat, tenaga yang dikeluarkan dikeluarkan untuk proses metabolik utama sel. Pengoksidaan satu gram bahan memberikan empat kalori atau hampir 18 KJ.
- Pembinaan membran sel, penghasilan asid nukleik, enzim, nukleotida tidak lengkap tanpa sebatian karbohidrat.
- Mereka bertindak sebagai antikoagulan - bahan yang menghalang aktiviti pembekuan darah, mencegah pembentukan gumpalan darah.
- Mereka adalah komponen lendir yang melindungi organ saluran gastrointestinal, organ pernafasan, organ genitouriner dari virus, bakteria, pengaruh fizikal.
- Enzim pencernaan dirangsang kerana sebatian karbohidrat, yang meningkatkan proses pencernaan, mengaktifkan kerja pergerakan gastrik.
- Proses metabolik dalam badan tidak boleh berlaku tanpa bahan karbohidrat..
Sifat yang disenaraikan menjelaskan mengapa seseorang memerlukan karbohidrat..
Makanan apa yang mengandungi karbohidrat
Jadual karbohidrat akan memungkinkan untuk memahami berapa banyak zat makanan yang dimakan seseorang.
Makanan yang kaya dengan karbohidrat
| Nama Produk | Pecahan jisim karbohidrat (dalam gram) setiap 100 gram produk |
|---|---|
| Gula pasir | 99 |
| Gula-gula karamel, lolipop | 96 |
| Sayang | 81 |
| Pastila, marshmallow | 81 |
| Perkahwinan | 79 |
| Roti halia | 74 |
| Biskut | 69-74 |
| jem strawberi | 74 |
| Tepung beras | 80 |
| Beras nasi | 74 |
| Tepung jagung | 72 |
| Gandum jagung | 71 |
| Pengeringan bagel | 71 |
| Semolina | 70 |
| Tepung soba | 70 |
| Tepung Gandum | 65-70 |
| Pasta | 68-70 |
| Jem raspberry | 70 |
| Tarikh | 70 |
| Gandum gandum | 68 |
| Barli mutiara | 67 |
| Millet | 66 |
| Ruam | 67 |
| Tepung rai | 62-66 |
| Dedak oat | 66 |
| Kismis | 66 |
| Gandum barli | 65 |
| Oatmeal | 65 |
| Kek | 49-63 |
| Wafel | 62 |
| Nasi | 62 |
| Hercules | 62 |
| Soba | 57-60 |
| Gula-gula coklat | 60 |
| Bijirin gandum | 57-59 |
| Pir kering | 62 |
| Epal kering | 59 |
| Buah ara kering | 58 |
| Persik kering | 58 |
| Prun | 57 |
| Susu pekat | 55-57 |
| Bijirin barli | 56 |
| Biji rai | 56 |
| Biji-bijian oat | 55 |
| Roti mentega | 55 |
| Halva | 54 |
| Aprikot kering | 53 |
| Aprikot kering | 51 |
| Baton | 51 |
| Coklat susu | 50 |
| coklat pahit | 48 |
| Roti | 33-49 |
| Kacang polong | 48 |
| Kacang | 47 |
| Lentil, kacang buncis, kacang hijau | 46 |
| Susu tepung | 39-50 |
| Minuman beralkohol | 20-35 |
| Cheesecakes dalam coklat sayu | 32 |
| Pancake | 31 |
| Bawang putih | tiga puluh |
| Pistachio | 27 |
| Kentang goreng | 23 |
| Gajus | 22 |
| Rosehip | 22 |
| Pisang | 21 |
| Ais krim | 19-20 |
| Jagung manis | Sembilan belas |
| Kek Keju | 18 |
| Halia | 18 |
| Soya | 17 |
| Dedak gandum | enam belas |
| Jus pic, jus anggur | enam belas |
| Anggur, kesemek, mangga, feijoa | 15 |
| Bubur | 15-20 |
Makanan yang mengandungi karbohidrat
Tenusu
| Nama Produk | Pecahan jisim karbohidrat (dalam gram) setiap 100 gram produk |
|---|---|
| Acidophilus | 4 |
| Varenet | 4 |
| Yogurt | 8-14 |
| Kefir | 4 |
| Koumiss | 5-6 |
| Susu | lima |
| Susu butter | lima |
| Susu curdled | 4 |
| Ryazhenka | 4 |
| Krim | 4 |
| Krim masam | 3-4 |
| Keju kotej | 3 |
| Keju Adyghe | 2 |
| keju parmesan | 1 |
| Keju Sulguni | 0.5 |
| Chees Feta | 4 |
| Keju Gouda | 2 |
| Keju yang diproses | 2-4 |
| Mentega | 1 |
Kacang, biji
| Produk | Kandungan karbohidrat (dalam gram) setiap 100 gram produk |
|---|---|
| Kacang tanah | sepuluh |
| Walnut | sebelas |
| Kacang cedar | 13 |
| Gajus | 23 |
| Badam | 13 |
| Pistachio | 27 |
| Hazelnut | sembilan |
| Bunga Matahari | sepuluh |
| Bijan | 12 |
Sayuran buah-buahan
| Produk | Kandungan karbohidrat (dalam gram) setiap 100 gram produk |
|---|---|
| Quince | sepuluh |
| Aprikot | sembilan |
| Plum ceri | 8 |
| Nanas | sebelas |
| Alpukat | 2 |
| Jingga | 8 |
| Tembikai | 6 |
| Terung | lima |
| Pisang | 21 |
| Lingonberry | 8 |
| Orang Sweden | 8 |
| Selasih | 3 |
| Anggur | 15 |
| Ceri | sebelas |
| Blueberry | 7 |
| Garnet | empat belas |
| Pir | sepuluh |
| Buah limau gedang | 7 |
| Tembikai | 7 |
| Blackberry | 4 |
| Strawberi | 8 |
| Buah ara segar | 12 |
| Zucchini | lima |
| Kubis putih | lima |
| Brokoli | 7 |
| Pucuk Brussels | 3 |
| Kubis Kohlrabi | 8 |
| kubis merah | lima |
| Kobis | 2 |
| Kubis Savoy | 6 |
| Kembang kol | 4 |
| Kentang | enam belas |
| Kiwi | 8 |
| Cilantro | 4 |
| Kranberi | 4 |
| Selada air | 6 |
| Gooseberry | sembilan |
| Lemon | 3 |
| Bawang hijau | 3 |
| Bawang | 8 |
| Daun | 6 |
| Raspberry | 8 |
| Mangga | 15 |
| Bahasa Mandarin | 8 |
| Lobak | 7 |
| Cloudberry | 7 |
| Rumpai laut | 3 |
| Nektarin | sebelas |
| Buckthorn laut | 6 |
| Timun | 3 |
| Betik | sebelas |
| Akar parsnip | sembilan |
| Lada loceng | lima |
| Peach | sepuluh |
| Pasli | 8 |
| Pomelo | sepuluh |
| Tomato | 4 |
| Rhubarb | 3 |
| Lobak | 3 |
| Lobak | 7 |
| Lobak | 6 |
| Rowan merah | sembilan |
| Chokeberry | sebelas |
| Salad | 2 |
| Beet | sembilan |
| Hijau saderi | 2 |
| Akar saderi | 7 |
| Plum | sepuluh |
| Kismis | 7-8 |
| Asparagus | 3 |
| Artichoke Yerusalem | 13 |
| Labu | 4 |
| Dill | 6 |
| Kuda Kuda | sebelas |
| Persimmon | 15 |
| Ceri manis | sebelas |
| Blueberry | 8 |
| Bawang putih | tiga puluh |
| Rosehip | 22 |
| Bayam | 2 |
| Sorrel | 3 |
| Epal | sepuluh |
Peranan yang sama pentingnya dimainkan oleh kemampuan untuk membezakan antara makanan mana yang mengandungi zat karbohidrat cepat dan lambat. Apa itu karbohidrat sederhana? Ini adalah makanan yang tinggi monosakarida.
Produk yang mengandungi sebatian karbohidrat kompleks bermanfaat bagi manusia..
Makanan tanpa karbohidrat
Menu yang sihat harus merangkumi sebatian karbohidrat perlahan, iaitu makanan yang diserap secara beransur-ansur.
Lebih baik memasak bubur dari bijirin yang belum diproses, jangan gunakan susu, tetapi air untuk ini. Makan bebas gula.
Anda tidak boleh melepaskan dedak, muesli, kerana ia diserap dengan perlahan, meningkatkan fungsi sistem pencernaan.
Kacang polong, kacang, buncis, lentil mengandungi sebatian karbohidrat perlahan, sehingga boleh dimasukkan dalam makanan dengan selamat..
Kekurangan rasa manis akan membantu mengenal pasti makanan dengan indeks glisemik rendah.
Menu kesihatan harus merangkumi makanan yang rendah karbohidrat. Ini adalah sayur-sayuran, buah-buahan, produk tenusu, herba, kacang-kacangan..
Selain makanan yang rendah kandungan karbohidrat, ada makanan yang sama sekali tidak mengandungnya..
- Daging: ayam, ayam belanda, arnab, daging sapi, daging babi, daging lembu.
- Hati: hati, buah pinggang, jantung.
- Ikan: sungai, jenis rendah lemak laut.
- Makanan laut: udang, ketam, sotong.
- Minyak sayuran: bunga matahari, zaitun, bijan.
- Cendawan. Hanya cendawan porcini, cendawan boletus mengandungi sejumlah kecil: tidak lebih daripada 1-2 gram setiap 100 gram produk.
- Keju: Roquefort, Brie, Cheddar, Parmesan, Tilsiter dan lain-lain.
- Minuman beralkohol: vodka, cognac, gin, brendi, rum.
Norma karbohidrat setiap hari
Pengambilan karbohidrat setiap hari bergantung pada jantina, umur, gaya hidup seseorang.
Seorang lelaki 50 kg memerlukan 160 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 215 gram untuk mengekalkan berat badan, 275 gram untuk meningkatkan jisim otot.
Seorang lelaki 60 kg memerlukan 165 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 230 gram untuk mengekalkan berat badan, 290 gram untuk meningkatkan jisim otot.
Seorang lelaki 70 kg memerlukan 175 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 250 gram untuk mengekalkan berat badan, 300 gram untuk meningkatkan jisim otot.
Seorang lelaki dengan berat 80 kg memerlukan 185 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 260 gram untuk mengekalkan berat badan, 320 gram untuk meningkatkan jisim otot.
Sehari untuk wanita dengan berat 50 kg, diperlukan 120 gram untuk menurunkan berat badan, 150 gram untuk mengekalkan berat badan, 200 gram untuk meningkatkan jisim otot.
Wanita dengan berat 60 kg memerlukan 150 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 190 gram untuk menjaga berat badan, 245 gram untuk meningkatkan jisim otot.
Wanita dengan berat 70 kg memerlukan 170 gram sehari untuk penurunan berat badan, 200 gram untuk mengekalkan berat badan, 260 gram untuk meningkatkan jisim otot.
Sehari untuk wanita dengan berat 80 kg, diperlukan 150 gram untuk penurunan berat badan, 220 gram untuk mengekalkan berat badan, 240 gram untuk meningkatkan jisim otot.
Norma karbohidrat setiap hari dapat dikira. Untuk melakukan ini, tolak 100 dari petunjuk pertumbuhan, dan kemudian kalikan hasilnya dengan 3.5..
Pengambilan sebatian karbohidrat yang tidak mencukupi atau berlebihan akan membahayakan manusia.
Dengan kelebihan sebatian karbohidrat yang diserap oleh tubuh, terdapat pelepasan insulin yang tajam ke dalam darah, lemak berlebihan akan disimpan. Ini boleh mencetuskan diabetes, obesiti, dan kemudian masalah kesihatan yang lain..
Pengambilan sebatian karbohidrat yang terhad menghabiskan simpanan glikogen, hati berlemak berlaku, yang menyebabkan disfungsinya. Keletihan, kelemahan meningkat, kemampuan fizikal dan intelektual menurun. Kekurangan penyedia bekalan tenaga menyebabkan kerosakan lemak yang cepat, yang menyebabkan pengeluaran catena berbahaya. Catenas mampu mengoksidakan badan, menyebabkan koma ketoasidotik.