Saya selalu memberitahu pelanggan saya untuk memperkenalkan makanan baru secara beransur-ansur ke dalam diet mereka..
Satu demi satu dan mengesan tindak balas badan. Tidak 500 gram tomato dan timun jika mereka baru bagi anda.
Dan mulakan dengan daun salad di sandwic pagi anda.
Sudah terbiasa dengan daun - masukkan juga sebiji tomato. Digunakan untuk tomato - tambah sedikit timun;) Dan seterusnya.
Ia sama dengan kekacang. Bukan 100, bukan 80, bukan 50 gram kekacang mulai Isnin (jika anda tidak pernah memakannya atau dimakan setiap enam bulan), tetapi maksimum 20-30. Sistem enzim kita menyesuaikan diri dengan pemakanan harian kita. Adalah perlu untuk menyesuaikan dan mengeluarkan enzim dan asid lemak dengan makanan baru dalam makanan.
Tempoh penyesuaian biasanya 3-5 hari hingga sebulan. Semuanya bergantung pada produk dan reaksi tubuh masing-masing.
Jangan memaksa kekacang ke dalam makanan anda ("kerana anda harus makan kekacang") jika anda mengalami kembung dan sudah lama tidak dapat menyesuaikan diri dengan mereka. Atau anda tidak suka kekacang. Tidak ada apa-apa dalam kekacang yang tidak boleh diambil dari makanan lain..
Makanan yang mengandungi serat. Lebihan dan kekurangan serat
Tubuh manusia memerlukan nutrien, mineral dan vitamin setiap hari. Makanan yang mengandungi serat adalah sumber zat berguna dan penting ini untuk tubuh. Serat adalah serat makanan yang tidak dicerna yang terdapat di bahagian tumbuhan yang boleh dimakan (akar, ubi, batang dan daun). Ia secara langsung mempengaruhi fungsi sistem pencernaan manusia dan mikroflora usus.
Kandungan
Makanan adalah sumber serat
Serat adalah zat nabati yang pada dasarnya tidak dicerna, tetapi melewati tubuh, dengan mengambil racun dan lemak berlebihan.
Pakar pemakanan meletakkan serat di salah satu tempat pertama dalam diet manusia. Makanan yang mengandungi serat menormalkan selera makan seseorang dan memberikan rasa kenyang.
Purata pengambilan serat harian bagi orang dewasa adalah sekitar 25-30 gram. Selain makanan semula jadi yang mengandungi serat, anda boleh membelinya sebagai makanan yang sihat. Makanan ini seimbang dengan serat larut dan tidak larut.
Syarat utama untuk kegunaan produk adalah pemprosesan industri yang minimum. Makanan yang telah menjalani rawatan ini kehilangan sebahagian besar bahan berharga ini..
Pertimbangkan makanan utama yang mengandungi serat dalam seratnya:
- Sudah tentu, bijirin dan produk daripadanya. Biji-bijian penuh serat. Soba, dedak oat, beras perang, biji rami, roti gandum - semua makanan ini tinggi serat;
- Buah, beri dan kacang: anggur, epal, tembikai, kurma, badam, buah ara, dll..
- Sayur-sayuran juga merupakan sumber serat yang penting. Kacang polong, wortel, lobak, kembang kol, kubis putih dan brokoli, selada, bit, terung kaya di dalamnya..
- Kekacang: kacang, kacang hitam, lentil, kacang buncis.
Kumpulan serat. Kekurangan dan kelebihannya
Setelah berada di saluran pencernaan, serat menyerap semua bahan yang tidak diperlukan oleh tubuh, yang disebut sisa makanan. Dengan memakan serat, banyak masalah pencernaan dapat dielakkan tanpa menggunakan ubat..
Serat terkandung di dalam cangkang produk (tidak larut) dan di dalam, di pulpa produk (larut). Serat tidak larut menimbulkan rasa kenyang, mengurangkan kadar kolesterol dalam badan, merangsang pergerakan usus dan rembesan hempedu. Serat larut sangat penting untuk penghapusan toksin dan penyembuhan mukosa usus.
Kekurangan dan lebihan serat
Kekurangan serat boleh menyebabkan penyakit sistem pencernaan, jadi mesti dimasukkan dalam diet. Serat membantu membuang toksin dan toksin dari badan, mengurangkan risiko buasir, memperbaiki warna kulit. Makan makanan kaya serat mengekalkan berat badan yang sihat, mengurangkan risiko barah usus besar, dan membantu mencegah penyakit jantung dan diabetes. Selain itu, kekurangan serat boleh menyebabkan sembelit, diabetes, batu empedu dan pelbagai penyakit usus..
Tetapi kekurangan serat di dalam badan dan kelebihannya dapat mempengaruhi kesihatan dan menimbulkan akibat yang tidak menyenangkan. Penggunaannya secara berlebihan boleh menyebabkan peningkatan pengeluaran gas, kembung, dan gangguan penyerapan vitamin dan mineral tertentu. Oleh itu, adalah perlu untuk membatasi penggunaan makanan yang tinggi serat untuk penyakit radang usus dan peredaran darah yang tidak mencukupi.
Keunikan gentian serat adalah bahawa ia mengandungi silikon. Silikon adalah elemen mikro penting yang mampu mematuhi dirinya sendiri pelbagai virus dan mikroorganisma berbahaya bagi kesihatan manusia. Oleh itu, semua bahan yang tidak berguna dan berbahaya dikeluarkan dari badan..
Serat: faedah atau keburukan?
Kami sudah terbiasa mendengar nasihat berterusan: "makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan", "sertakan sayur-sayuran mentah dan buah-buahan dalam makanan anda." Dan apa sebenarnya faedah mereka? Bagaimana mereka "bekerja" dalam badan, bagaimana mereka meningkatkan kesihatan kita? Salah satu bahan yang paling penting ialah serat..
| Serat adalah serat yang boleh dimakan yang terdapat dalam makanan tumbuhan (buah-buahan, biji-bijian, sayur-sayuran, kacang-kacangan, kekacang). Daripada mencerna serat, tubuh manusia menyebarkannya melalui saluran pencernaan agar tetap bersih dan sihat.. Serat adalah:
|
Makanan yang lebih semula jadi dan tidak diproses, semakin banyak serat yang dikandungnya. Tidak ada serat dalam daging, produk tenusu, gula. Makanan halus atau "putih" seperti roti putih, nasi putih, makanan yang dibakar hampir tanpa serat.
Bagi wanita, kadar pengambilan serat adalah 25-30 g sehari, untuk lelaki - 35-40 g. Biasanya kita makan tidak lebih daripada 15 g serat sehari..
Mengapa kita memerlukan serat?
- Pengawalan Gula Darah: Serat larut dalam serat sering melambatkan pemecahan karbohidrat dalam badan kita dan melambatkan penyerapan gula. Ini menghilangkan lonjakan kadar gula dalam darah yang tidak asing lagi bagi banyak orang..
- Jantung yang sihat: Hubungan terbalik telah dijumpai antara pengambilan serat dan serangan jantung. Kajian telah membuktikan bahawa jika anda mengambil sekurang-kurangnya 25-30 gram serat sehari, kemungkinan penyakit jantung menurun sebanyak 40%.
- Risiko strok dikurangkan: para saintis sampai pada kesimpulan yang menarik. Dengan menambahkan 7 gram serat pada pengambilan harian kita, kita mengurangkan kemungkinan strok sebanyak 7%. Dan lain-lain!
- Mengurangkan berat badan dan mengawal selera makan: Di antara sebilangan besar orang yang berlebihan berat badan, peningkatan pengambilan serat menyebabkan penurunan berat badan. Termasuk kerana serat selalu membuat anda merasa kenyang.
- Kulit yang Sihat: Serat, terutamanya kulit biji psyllium dan dedak, membantu menghilangkan ragi dan pelbagai jenis kulat patogen dari badan kita. Apabila serat rendah, tubuh berusaha mengeluarkannya melalui kulit, membentuk komedo, jerawat, atau ruam.
- Mengurangkan risiko diverticulitis: serat makanan (terutama serat tidak larut) mengurangkan risiko pembentukan dan pembengkakan polip pada usus sebanyak 40%.
- Buasir: Makan makanan dengan kandungan serat sekurang-kurangnya 30 g juga mengurangkan risiko penyakit ini.
- Irritable Bowel Syndrome (IBS): Serat dapat membantu menyingkirkan perubahan usus yang tidak menyenangkan.
- Batu empedu dan Batu Ginjal: Makanan tinggi serat mengurangkan risiko batu empedu dan batu ginjal, termasuk melalui kemampuan serat untuk mengatur gula darah.
- Kanser: Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan serat yang cukup dalam makanan anda dapat mencegah barah usus besar, walaupun penyelidikan masih belum selesai. Doktor juga mengaitkan diet yang mengandungi kadar serat yang sihat dengan risiko lebih rendah daripada kanser umum sistem pencernaan yang lain..
Tidak semua serat diciptakan sama!
Roti pilihan, bijirin utuh dan bijirin sering disebut oleh pengeluar sebagai kaedah terbaik untuk mendapatkan serat. Tetapi bilangan doktor dan saintis yang terus meningkat mengesahkan fakta bahawa sejak zaman purba, sejak awal manusia, kita TIDAK dapat menyesuaikan diri dengan makan biji-bijian. Dan jika kita melakukannya secara tidak sengaja, kita boleh merosakkan usus kita dengan serius. Makanan yang terlalu kasar menghilangkan selaput lendir semula jadi dari dinding usus kecil. Tetapi perlindungan kita dari virus dan bakteria bergantung kepada mereka. Kekebalan manusia didasarkan terutamanya pada kesihatan usus.
Berbanding dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian cukup miskin vitamin dan mineral. Selain itu, kelebihan serat boleh menyebabkan kesan seperti kembung, gas, dan kekejangan perut. Pengambilan bijirin yang terlalu kerap juga menyebabkan rasa keletihan, ruam kulit, sakit sendi, alahan, dan ketidakselesaan psikologi. Walaupun serat dapat menurunkan kadar gula dalam darah, terlalu banyak bijirin dalam makanan anda mempunyai kesan sebaliknya..
Terdapat juga penyelidikan yang menunjukkan bahawa terlalu banyak serat dapat meningkatkan risiko diverticulosis..
Kandungan serat yang tinggi dalam diet dikontraindikasikan pada orang dengan penyakit usus kronik, cirit-birit, perut kembung, sindrom bocor usus, alergi makanan. Dalam kes ini, serat serat dapat berfungsi sebagai asas makanan untuk bakteria patogen, ragi dan kulat yang terdapat di usus yang berpenyakit. Untuk mengurangkan jumlahnya, diet yang mengandungi, sebaliknya, jumlah minimum serat adalah disyorkan. Probiotik diresepkan untuk orang seperti itu, sup rebus dan hidangan lain dari sayur-sayuran yang dikupas tanpa biji disediakan untuk mereka..
6 tanda kita makan serat terlalu sedikit
25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk lelaki adalah berapa banyak serat yang kita perlukan setiap hari untuk mengekalkan saluran pencernaan yang sihat serta metabolisme yang normal. Tetapi, menurut pakar dari Pertubuhan Kesihatan Sedunia, kebanyakan orang dewasa kerap kekurangan serat makanan. Berikut adalah tanda-tanda bahawa diet anda terlalu rendah serat dan anda perlu segera bertindak..
Masalah usus
Sekiranya usus anda harus dikosongkan kurang dari tiga kali seminggu, ini dapat menunjukkan kekurangan serat yang serius dalam makanan anda. Serat makanan tidak dicerna, dan oleh itu membantu menggerakkan makanan melalui saluran pencernaan dengan lebih baik, sehingga membantu proses normal buang air besar. Sekiranya perut anda terasa berat dan anda tidak kerap ke bilik mandi, anda mungkin mahu makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian..
Pertambahan berat badan
Serat adalah bahan yang sangat berguna bagi mereka yang mengikut bentuknya. Makanan yang tinggi serat makanan harus dikunyah dengan lebih teliti dan kita mendapat isyarat kenyang lebih cepat, yang bermaksud kita kurang makan. Selain itu, serat secara harfiah mengisi perut, membuat kita merasa kenyang dan mencegah kita makan makanan berkalori lebih tinggi. Oleh itu, jika anda mula menambah berat badan dengan cepat, periksa diet anda: mungkin kekurangan serat..
Kelaparan berterusan
Salah satu tanda pasti diet tidak seimbang adalah rasa lapar yang berterusan yang berlaku sejurus selepas makan. Sekiranya anda makan cukup serat, serat dapat membuat anda merasa kenyang dalam jangka masa yang lama. Tetapi jika anda selalu lapar, kemungkinan besar anda kekurangan nutrien. Daripada menahan rasa lapar dengan makanan berlemak atau karbohidrat ringan, makanlah porsi kacang atau semangkuk brokoli rebus.
Kolesterol tinggi
Salah satu khasiat serat yang paling bermanfaat ialah ia membantu menjaga tahap kolesterol. Faktanya ialah serat makanan mengikat kolesterol dari makanan di usus kecil dan menghalangnya memasuki aliran darah. Tetapi jika terlalu sedikit serat dalam makanan anda, tidak ada yang melindungi saluran darah anda - dan kadar kolesterol anda meningkat..
Gula darah tinggi
Alasan lain untuk makan serat yang mencukupi adalah kemampuannya untuk mengatur gula dalam darah. Serat inilah yang mengatur kadar gula dalam makanan diserap ke dalam aliran darah, dan akhirnya membantu menjaga kadar glukosa darah pada tahap yang selamat..
Sakit perut
Kesakitan dan kerengsaan pada lapisan usus besar juga boleh dikaitkan dengan diet rendah serat. Beberapa kajian menyokong hubungan langsung antara risiko diverticulitis, penyakit di mana tisu yang melapisi rongga usus menjadi radang, dan kekurangan serat..
Berapa banyak serat yang anda perlukan setiap hari?
Serat adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Serat makanan membantu mengekalkan berat badan yang optimum dalam beberapa cara. Mereka memuaskan rasa lapar untuk waktu yang lama, sementara juga menurunkan kadar kolesterol. Masih dapat dilihat berapa banyak serat yang anda perlukan untuk makan setiap hari untuk mendapatkan faedah yang paling banyak.
Mengapa badan memerlukan serat??
Sebilangan besar daripada kita perlu makan lebih banyak serat dan kurang gula setiap hari.
Di samping itu, serat makanan membantu menormalkan pencernaan..
Terdapat dua jenis serat: tidak larut dan larut.
Serat tidak larut juga disebut selulosa. Ia tidak larut dalam air, tetapi meningkatkan pergerakan sampah melalui saluran pencernaan, membantu mencegah sembelit.
Serat larut merangkumi pektin dan beta glukan. Ia larut dalam air dan membentuk gel di usus besar. Oleh itu, jenis serat ini mempengaruhi kolesterol dan gula darah..
Untuk pencegahan yang berkesan, anda harus makan pelbagai sumber serat tumbuhan: kacang dan buah-buahan dengan sayur-sayuran.
Berapa gram serat yang anda perlukan setiap hari?
Serat adalah komponen karbohidrat dari makanan tumbuhan yang tidak dicerna atau diserap ketika bergerak melalui usus.
Pengambilan serat makanan setiap hari berbeza bergantung pada usia. Menurut Perkhidmatan Kesihatan Nasional, dos harian adalah:
kanak-kanak dari 4 hingga 8 tahun - 15 g;
remaja berumur 9 hingga 13 tahun - 20g;
remaja dari 14 hingga 18 tahun - 25 g;
wanita dan lelaki dewasa - 30 g.
Mendapatkan jumlah serat yang betul sangat penting untuk memastikan sistem pencernaan anda berjalan lancar..
Di mana banyak serat? Jadual
Cara terbaik untuk mendapatkan serat tumbuhan yang mencukupi adalah dengan memakan makanan yang mengandungi serat. Sekiranya badan anda perlahan-lahan menyesuaikan diri dengan pengambilan serat anda, sebarkan porsi sepanjang hari dan bukannya makan semuanya dalam satu masa.
Selulosa
Nah, siapa antara kita yang belum pernah mendengar tentang serat? Mengenai kegunaannya untuk tubuh, tentang pentingnya pemakanan makanan. Hari ini, terdapat banyak ubat dan suplemen makanan yang berlainan, berdasarkan serat, atau serat makanan, yang pada dasarnya sama. Mari kita lihat betapa berguna serat untuk tubuh, di mana kandungannya dan apakah produk herba ini sesuai untuk semua orang, sehingga diiklankan oleh beberapa syarikat rantai..
Ciri umum serat
Serat atau serat tumbuhan adalah bentuk karbohidrat kompleks yang terdapat di cengkerang tanaman yang lebih tinggi. Ia juga sering disebut sebagai selulosa. Orang menggunakannya untuk makanan, dan juga untuk pengeluaran pelbagai produk industri. Dari sudut pandang kimia, serat adalah polisakarida kompleks yang bertanggungjawab untuk pembentukan dinding sel pada tanaman yang lebih tinggi..
Makanan kaya serat
Menunjukkan kuantiti anggaran dalam 100 g produk
| + buah-buahan, buah beri dan buah-buahan yang kaya serat: | ||||||||||
| Raspberry | 5.1 | Anggur hitam | 3.0 | Gooseberry | 2.0 | Nanas | 1,2 | |||
| Strawberi | 4.0 | Aprikot kering | 3.2 | Quince | 1.9 | Avacado | 1,2 | |||
| Tarikh | 3.5 | Buah ara (segar) | 3.0 | Zaitun, zaitun | 1.5 | Persik | 0.9 | |||
| Pisang | 3.4 | Riben Merah | 2.5 | Jingga | 1.4 | Aprikot | 0.8 | |||
| Kismis | 3.1 | Kranberi | 2.0 | Lemon | 1.3 | Anggur | 0.6 | |||
| + sayur-sayuran, akar dan sayur-sayuran yang kaya dengan serat: | ||||||||||
| Jagung | 5.9 | Rhubarb (tangkai daun) | 1.8 | Labu | 1,2 | Sorrel | 1.0 | |||
| Dill | 3.5 | Lobak | 1.5 | Lobak | 1,2 | Kembang kol | 0.9 | |||
| Kuda Kuda | 2.8 | Lada hijau manis | 1.4 | Kubis putih | 1.0 | Timun (tanah) | 0.7 | |||
| Akar pasli | 2.4 | Lada merah manis | 1.4 | Saderi | 1.0 | Bawang hijau | 0.9 | |||
| Parsnip | 2.4 | Lobak | 1.4 | Kentang | 1.0 | Lobak | 0.8 | |||
| + kacang, kacang dan biji yang kaya serat: | ||||||||||
| Kacang tanah | 8 | berangan | 6.8 | Kacang polong | 5.7 | Lentil | 3.7 | |||
| Kacang Brazil | 6.8 | Biji bunga matahari | 6.1 | Kacang | 3.9 | Kelapa | 3.4 | |||
| + roti, pasta dan bijirin yang kaya serat: | ||||||||||
| Grat oat | 2.8 | Serpihan oat "Hercules" | 1.3 | Barli mutiara | 1.0 | Millet. tepung roti 1 s. | 0.2 | |||
| Roti jagung | 2.5 | Bubur soba tanpa tanah | 1.1 | Padi nasi | 0,4 | Makaroni tertinggi varieti | 0.1 | |||
| Parut jagung | 1.8 | Roti rai | 1.1 | Bubur gandum | 0.7 | Tepung gandum 1 s. | 0.2 | |||
| Kisar barli | 1.4 | Kacang polong | 1.1 | Semolina | 0.2 | Pasta 1 s. | 0.2 | |||
Keperluan serat harian
Rata-rata, keperluan serat harian seseorang berkisar antara 25 hingga 35 gram sehari. Sebilangan pakar pemakanan menasihatkan bahawa sekiranya kekurangan zat makanan, kekurangan serat, memakan sekitar 1 sudu besar. gandum atau dedak rai - peneraju kandungan serat makanan berguna. Juga, serat dijual di farmasi, tetapi ini adalah pilihan terakhir, tetap lebih baik untuk menormalkan diet anda. Orang purba dikatakan telah memakan hingga 60 gram serat makanan setiap hari.!
Keperluan untuk serat meningkat:
- Dengan usia. Keperluan serat yang paling besar untuk tubuh berlaku pada usia 14 tahun dan bertahan hingga 50 tahun. Maka keperluan untuk serat tumbuhan dikurangkan sebanyak 5-10 unit.
- Semasa mengandung, berkadar dengan peningkatan pengambilan makanan.
- Dengan kerja saluran gastrousus yang lembap. Dalam kes ini, serat menormalkan fungsi usus..
- Dengan slagging badan. Serat tumbuhan bertindak sebagai penyapu untuk membersihkan dinding usus.
- Dengan kekurangan vitamin dan anemia. Tubuh dibersihkan, penyerapan vitamin bertambah baik.
- Berat badan berlebihan. Kerana normalisasi sistem pencernaan, penurunan berat badan diperhatikan.
Keperluan untuk serat berkurang:
- Dengan pembentukan gas yang berlebihan (perut kembung).
- Semasa pemburukan gastritis, pankreatitis dan penyakit keradangan lain pada saluran gastrousus.
- dysbiosis.
Pencernaan serat tumbuhan
Walaupun serat (dietary fiber) tidak dicerna dalam tubuh manusia, namun, ia sangat bermanfaat untuk kesihatan kita. Serat penting untuk perut (ia menghasilkan jumlah makanan yang diperlukan untuk kerja penuh), dan juga memainkan peranan penting dalam pengosongan berikutnya.
Khasiat serat yang berguna dan kesannya pada badan
Sebagai tambahan kepada kesan yang baik pada saluran gastrointestinal (pembersihan, merangsang pergerakan gastrointestinal), serat mengaktifkan enzim pencernaan di dalam usus. Adalah perlu untuk mengekalkan mikroflora normal dalam usus, menghilangkan dysbiosis.
Menurut beberapa kajian, serat mendorong pembiakan mikroflora bermanfaat, dan juga mencegah perkembangan mikroorganisma berbahaya.
Sumber perubatan menunjukkan bahawa serat makanan sangat bermanfaat bagi pesakit diabetes dengan mengurangkan kadar penyerapan karbohidrat, yang melindungi tubuh dari kenaikan gula darah yang tajam.
Serat menghilangkan toksin dan toksin dari badan, mengurangkan kepekatan lemak berbahaya. Kerana ini, hati juga sembuh. Proses metabolik dalam tubuh mulai berjalan lebih cepat, yang menyumbang kepada penurunan berat badan, untuk kegembiraan mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Interaksi serat dengan unsur penting
Dalam perubatan, unsur-unsur penting biasanya disebut zat yang sangat diperlukan untuk fungsi tubuh. Serat berinteraksi dengan asid hempedu dan air, mempengaruhi metabolisme lemak dan glukosa dalam badan. Serat yang berlebihan menyukarkan penyerapan zat besi, serta vitamin dan mineral tertentu. Serat makanan meneutralkan kesan ubat-ubatan tertentu. Khususnya, bahan psikotropik, antidepresan.
Tanda-tanda kekurangan dan lebihan serat:
Tanda-tanda kekurangan serat dalam badan:
- limpahan badan dengan sanga dan toksin (bau badan yang tidak menyenangkan);
- masalah dengan saluran darah;
- kelesuan saluran pencernaan;
- pemburukan diabetes mellitus;
- berat badan berlebihan.
Tanda-tanda berlebihan serat di dalam badan:
- kembung perut, kembung dan gangguan usus lain (cirit-birit, sembelit);
- loya muntah;
- pelanggaran mikroflora usus dan motilitas gastrousus.
Serat untuk kecantikan dan kesihatan
Jumlah serat yang optimum dalam badan menghilangkan rasa lapar dan merangsang metabolisme. Itulah sebabnya, serat adalah salah satu alat untuk memerangi pound tambahan..
Diet protein rendah karbohidrat menyebabkan beberapa ketidakselesaan gastrousus, namun tetap popular kerana keberkesanannya dalam menurunkan berat badan. Dengan memodenkan sedikit diet seperti itu, menambahkannya dengan makanan kaya serat, anda dapat meningkatkan kesihatan tubuh anda dan bahkan mempercepat penurunan berat badan..
Kebersihan kulit dan kemerahan pipi dikaitkan dengan fungsi saluran gastrousus yang betul. Dan serat dan makanan yang ada hanyalah yang anda perlukan! Ia digunakan sebagai salah satu cara utama, penggunaannya membawa kepada peningkatan keseluruhan organisma..
Itulah sebabnya serat dapat dikira sebagai komponen nutrisi yang diperlukan bukan hanya untuk menjaga kesihatan, tetapi juga untuk daya tarikan visual..
Kami telah mengumpulkan poin yang paling penting mengenai serat dalam ilustrasi ini dan kami akan berterima kasih jika anda berkongsi gambar di rangkaian sosial atau blog, dengan pautan ke halaman ini:
Selulosa
Serat adalah salah satu komponen terpenting dalam diet biasa bagi mana-mana orang. Penggunaannya yang berlebihan atau tidak mencukupi mempengaruhi kerja seluruh organisma, terutamanya pada fungsi saluran gastrousus. Berapa banyak serat yang harus anda konsumsi setiap hari, makanan apa yang mengandunginya, dan apa fungsi utamanya? Mari kita bincangkan perkara ini.
Apa itu serat
Serat merujuk kepada serat tumbuhan yang terbentuk dari beberapa bahagian tanaman. Secara sederhana, ini adalah karbohidrat kompleks yang membawa rasa kenyang. Contoh serat yang paling biasa adalah biji-bijian tanaman, kulit biji, daun kubis, dan tangkai kacang. Semua komponen ini tidak terlalu terukir oleh enzim saluran pencernaan, tetapi dihantar ke usus untuk diproses, atau lebih tepatnya, kepada mikroflora bermanfaat yang tinggal di dalamnya..
Soalan logik timbul: jika serat tidak dapat diserap, mengapa diperlukan sama sekali dan apa faedahnya? Tugas utama komponen tumbuhan adalah membantu saluran pencernaan mencerna dan membuang makanan dengan lebih cepat. Faktanya adalah bahawa semakin lama makanan berada di dalam saluran pencernaan, semakin sukar bagi tubuh untuk menyingkirkannya: kembung, perut kembung, dan pembentukan gas muncul. Serat, sebaliknya, dapat mempercepat proses perkumuhan makanan dengan cara semula jadi, oleh itu, ini terutama ditunjukkan untuk mereka yang mempunyai masalah dengan saluran gastrointestinal..
Jenis serat
Terdapat dua jenis serat utama:
- Serat larut: Ini termasuk lignin dan selulosa. Larut dalam air, meninggalkan jisim peregangan yang dapat menurunkan kadar glukosa dan kolesterol. Terkandung dalam produk berikut: pisang, kacang, gandum, epal, kacang polong, buah sitrus, wortel. Wakil serat larut yang paling terkenal ialah pektin. Ia mampu menyerap kelembapan yang cukup banyak dan membentuk komposisi seperti jeli. Sebagai tambahan kepada sifat yang disenaraikan, serat larut menghilangkan asid hempedu dan zat "buruk" dari badan yang mengganggu fungsi normalnya.
- Serat tidak larut. Jenis serat makanan seterusnya tidak dicerna oleh enzim gastrointestinal, ia membantu mempercepat proses pergerakan usus. Penyelesaian yang ideal untuk mereka yang mengalami sembelit - najis dinormalisasi dalam masa yang singkat. Serat ini terdapat dalam tepung, kacang, dedak, dan beberapa sayur-sayuran. Hasil kerjanya mirip dengan spons - ia menyerap asid hempedu, kolesterol, radionuklida dan juga garam logam berat, setelah itu menyumbang kepada penghapusan awal mereka dari badan.
Makanan yang berbeza mengandungi jumlah serat yang berbeza, jadi diet yang bervariasi dianjurkan untuk memaksimumkan keberkesanannya..
Fungsi serat
Serat melakukan banyak fungsi penting, yang utama adalah memudahkan perjalanan makanan melalui saluran pencernaan. Oleh kerana komposisinya, memasuki usus dengan makanan, membentuk benjolan makanan. Ia mudah masuk ke "pintu keluar", kerana makanan berat tidak berlama-lama dalam saluran pencernaan. Ini disebabkan oleh pengambilan serat dalam jumlah yang cukup sehingga tubuh manusia berfungsi dengan lancar, tanpa kegagalan dan kesulitan. Dengan kekurangan serat tumbuhan, saluran gastrointestinal mulai berfungsi seperti longsoran, kerana gejala yang tidak diingini muncul dari masa ke masa.
Selain fungsi menyerapnya, serat juga bertanggung jawab untuk:
- meningkatkan fungsi perut;
- penampilan rasa kenyang yang cepat dalam proses makan;
- mengurangkan risiko menghidap barah usus besar;
- penurunan selera makan;
- peristalsis usus;
- pemakanan mikroflora usus yang bermanfaat;
- pengambilan sejumlah mineral, vitamin dan unsur surih yang mencukupi ke dalam badan;
- menurunkan kadar gula dalam darah dan kolesterol.
Satu lagi khasiat serat yang berguna ialah mencegah penyerapan lemak dengan cepat di usus kecil, sebab itulah gula memasuki aliran darah dengan perlahan, dan bukannya cepat kilat. Ini, seterusnya, tidak meningkatkan pengeluaran insulin, yang sangat penting bagi pesakit diabetes..
Komposisi gentian
Seperti yang dinyatakan sebelumnya, serat adalah salah satu jenis komponen makanan yang dimakan oleh manusia yang tidak dicerna di dalam perut..
Hanya mikroorganisma usus yang bermanfaat yang dapat memproses makanan tersebut.
Mari kita perhatikan dengan lebih terperinci komposisi serat:
- Selulosa. Sumber utamanya adalah kulit bijirin, oleh itu ia juga disebut dedak. Mempercepat peristaltik saluran gastrointestinal, kerana makanan melewati lebih cepat melalui usus, dan komponen berbahaya tidak diserap melalui dindingnya.
- Pektin: Bentuk larut yang terdapat di cengkerang sayur-sayuran, buah-buahan dan sebilangan buah sitrus. Dengan bantuan pektin, badan dibebaskan dari logam berat. Ia kekal dalam perut untuk waktu yang lama, membawa rasa kenyang.
- Hemiselulosa. Jenis serat separa larut, yang mempunyai ciri penting - untuk menyerap komponen makanan yang cair dan berbahaya. Berkat fungsi penyerapan yang ketara, jumlah kolesterol dalam darah dan metabolisme kebiasaan selanjutnya dinormalisasi. Sebilangan besar hemiselulosa dalam gandum dan barli.
- Gusi. Serat larut terdapat dalam kacang kering dan produk yang berasal dari oat. Sifat utama gusi adalah bahawa ketika memasuki perut dan masuk ke dalam usus, ia menyelimuti dindingnya, mencegah penyerapan glukosa yang cepat.
- Lignin. Serat tidak larut lain yang terdapat dalam kekacang, dedak, biji-bijian, atau strawberi. Keistimewaan lignin adalah kandungannya dalam produk "berbohong" jauh lebih tinggi daripada produk segar. Dengan mengikat dengan hempedu, komponen likat ini mengurangkan jumlah kolesterol yang diserap ke dalam darah, melindungi usus dari komponen toksik makanan yang diproses.
Khasiat serat untuk badan
Untuk memahami mengapa penggunaan bahan ini setiap hari sangat penting, mari kita perhatikan lebih baik faedah serat untuk tubuh manusia secara keseluruhan:
- Ia memberi kesan positif pada kerja jantung. Serat tumbuhan mengurangkan tekanan darah, kadar kolesterol dan perkembangan keradangan, jika ada. Tambahan lain ialah pengambilan serat harian membantu mengurangkan pengeluaran insulin, yang seterusnya, mencegah kemungkinan kegemukan..
- Peningkatan mikroflora saluran gastrousus. Oleh kerana strukturnya, serat tidak dicerna oleh jus gastrik, tetapi, setelah memasuki usus kecil, ia dipecah oleh enzim. Akibatnya, penghasilan metabolit yang merangsang penampilan bakteria bermanfaat dalam usus.
- Melambatkan pemecahan gula - Setelah beberapa kajian oleh saintis Itali, diketahui bahawa serat mengawal tahap gula yang dimakan dan pengeluaran insulin yang berlebihan.
- Penghapusan toksin Memasuki usus besar, serat makanan menyerap bahan dan toksin berbahaya, dan kemudian mengeluarkannya dari badan dengan cara semula jadi. Jika tidak, semua komponen ini akan diserap semula ke dalam bumbung dan akan terus menyebabkan kerosakan pada organ dan sistem..
- Melangsingkan badan. Berdasarkan bukti yang terbukti, pengambilan serat yang tinggi melambatkan kenaikan berat badan dan mendorong penurunan berat badan. Kelebihan utama serat tumbuhan adalah rasa kenyang yang muncul setelah penggunaannya dan bertahan lama. Selain itu, serat mempercepat proses memindahkan makanan melalui saluran pencernaan, yang sangat penting bagi orang yang menderita sembelit..
Makanan apa yang mengandungi serat
Oleh itu, kami telah mengetahui fungsi berguna bahan tersebut, sifat utamanya dan komposisi berharga. Masih perlu mengetahui dengan tepat makanan mana yang mengandung serat, di mana jumlahnya maksimum dan dalam dos apa ia harus dimakan untuk menormalkan kerja saluran gastrointestinal.
Kandungan serat makanan dalam 100 gram produk yang berbeza:
- Dari 0 hingga 10 gram - biji-bijian, roti Borodino dan rai, barli, oat dan bubur soba, kacang-kacangan, kubis, kacang polong, tomato, sayur-sayuran, bit, buah sitrus.
- 10 hingga 30 gram - aprikot kering, kismis.
- 30 hingga 50 gram - dedak gandum.
Untuk menentukan kerja badan anda sendiri, cukup untuk memakan lentil harian, alpukat, badam, pisang dan kubis. Tanpa ramuan segar, senarai ini tidak lengkap, oleh itu pilihan yang paling optimum adalah bayam..
Jumlah serat setiap hari
Ramai mungkin berfikir bahawa semakin banyak makanan kaya serat yang anda makan, semakin baik. Sebenarnya, ia tidak seperti itu.
Berdasarkan bukti saintifik, terdapat kadar serat yang perlu anda konsumsi setiap hari:
- untuk lelaki di bawah 50 tahun - 38 gram;
- untuk lelaki berumur lebih dari 50 tahun - 30 gram;
- untuk wanita di bawah 50 tahun - 25 gram;
- untuk wanita berumur lebih dari 50 tahun - 21 gram.
Penting untuk diingat bahawa walaupun produk yang kelihatan tidak berbahaya seperti serat dapat menyebabkan bahaya yang tidak dapat diperbaiki jika digunakan secara berlebihan. Oleh itu, anda harus ingat beberapa peraturan mudah:
- Serat yang berlebihan akan menyebabkan kembung perut, sembelit, pembentukan gas dan gangguan fungsi normal saluran gastrointestinal..
- Mulailah mengambil produk dengan dos kecil sehingga tubuh terbiasa dengan kerjanya.
- Untuk mencapai norma di atas, cukuplah makan sedikit bubur, beberapa buah dan sedikit periuk salad sayur. Sebilangan pakar pemakanan mengesyorkan menyerah roti. Ini bukan satu-satunya taktik yang betul - beberapa keping roti gandum hanya akan memperbaiki peristaltik usus, dan tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan..
- Norma serat dalam makanan - hingga 20 gram untuk setiap 1000 kalori.
Biasakan tubuh dengan serat makanan secara beransur-ansur, terutama jika jumlahnya sebelumnya terhad.
Makanan yang kaya dengan serat
Produk yang dijelaskan dianggap sebagai komponen yang sangat diperlukan dalam diet harian mereka yang ingin menurunkan berat badan. Serat sayur-sayuran adalah asas untuk diet yang betul, seimbang dan sihat.
Mana-mana diet yang kaya dengan serat akan kelihatan seperti ini:
- sarapan pagi - oatmeal dengan buah;
- makan tengah hari - sayur-sayuran dengan protein;
- makan malam - salad dengan ikan atau daging;
- makanan ringan - buah kering, kacang, smoothie beri.
Contoh diet berdasarkan pengambilan 32 gram serat setiap hari:
- Beberapa roti bakar dibuat dengan tepung gandum, segelas jus oren atau beri, pisang.
- Kentang panggang, 200 g kacang, dimasak dalam sos tomato, epal. Tidak ada garam atau gula yang digunakan dalam proses memasak.
- Ragout sayur dengan bawang, yogurt yang diperam dalam susu sayuran, beras gandum, 200 g keju kotej.
- Sebagai makanan ringan, kacang atau beberapa buah kering sangat sesuai..
Agar serat dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan lebih baik, penting untuk menjaga keseimbangan air yang normal - segelas air setiap 2-3 jam.
Cara pengambilan serat dengan betul
Terdapat satu lagi jenis farmasi serat makanan, yang dijual kering. Sangat sesuai untuk mereka yang, kerana pekerjaan tetap, tidak dapat mengikuti diet biasa mereka..
Untuk mengambil serat dengan betul dalam borang ini, anda perlu mengikuti peraturan berikut:
- Kita mulakan dengan ½ sudu sehari dan secara beransur-ansur meningkatkan dos. Untuk mengelakkan manifestasi akibat yang tidak diingini, jumlah yang dibenarkan adalah 2 sudu besar. l. disyorkan untuk dibahagikan kepada beberapa langkah.
- Masa yang tepat adalah 30 minit sebelum makan, menambahkan serbuk kering ke beberapa jenis cecair: jus, susu panggang atau yogurt.
- Sebaiknya minum sebanyak mungkin air di antara waktu makan..
Penting untuk difahami bahawa serat bukanlah ubat mujarab untuk semua penyakit gastrousus. Produk ini, tentu saja, memberi kesan yang baik pada tubuh, tetapi tidak dapat menyembuhkannya dari patologi yang sudah ada. Itulah sebabnya sangat penting untuk berunding dengan pakar sebelum mengambil serat tumbuhan. Bagaimanapun, terdapat penyakit di mana serat dikontraindikasikan dengan ketat: enterocolitis, ulser perut, etiologi berjangkit, gastritis kronik yang tidak diketahui.
Untuk meningkatkan kesejahteraan anda secara keseluruhan, selain memperkayakan diet anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, mulailah bergerak lebih banyak, minum lebih banyak air, dan berhenti dari kebiasaan buruk. Dan hasilnya tidak akan lama, percayalah!
20 sayuran kaya serat yang perlu anda masukkan dalam diet anda
Serat adalah serat tumbuhan yang penting untuk pencernaan yang betul. Mereka mengandungi kitin, lignin, selulosa, dekstrin, beta-glukan dan oligosakarida.
Serat tidak mudah dicerna, dan ini memungkinkannya melewati seluruh sistem pencernaan, menyerap kelembapan dan memudahkan fungsi usus. Serat yang berguna dalam diet mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular - darah tinggi, strok.
Jenis serat
Serat makanan larut dan tidak larut. Kedua-duanya terdapat dalam semua makanan tumbuhan, tetapi dalam bahagian yang berbeza..
Serat larut, apabila bersentuhan dengan cairan di saluran gastrointestinal, membentuk zat seperti gel yang mudah diserap oleh bakteria dalam usus besar. Serat tidak larut menjadikan produk buangan menjadi lembut, jadi makanan mudah bergerak melalui saluran gastrointestinal, tidak mencederakan atau membebankannya.
Kelebihan serat larut:
• Menurunkan jumlah kolesterol dan lipoprotein berkepadatan rendah - kolesterol "buruk", yang menyumbat saluran darah;
• Mengekalkan gula darah normal.
Manfaat Serat Makanan Tidak Larut:
• Menormalkan fungsi usus;
• Mencegah sembelit dan gangguan gastrousus;
• Mempercepat pembuangan sisa toksik melalui usus besar;
• Mengawal tahap PH di usus.
Akibat kekurangan serat
• Sembelit - menjadikan proses fisiologi semula jadi menyakitkan dan tidak selesa. Serat makanan membantu mengelakkan perkembangan kesesakan di usus besar;
• Berat badan berlebihan - kekurangan serat makanan menghalang tubuh mengawal selera makan. Serat menormalkan kadar pencernaan dan memastikan rasa kenyang jangka panjang.
Pengambilan serat makanan setiap hari
Serat larut dan tidak larut harus dimakan dalam nisbah 25 dan 75%. Kadar harian dikira bergantung pada jantina dan usia:
• Lelaki di bawah 50 - 38 gram;
• Wanita di bawah 50 - 25 gram;
• Lelaki berumur lebih dari 50 tahun - 30 gram;
• Wanita berumur lebih dari 50 tahun - 21 gram.
Walau bagaimanapun, jangan terlalu banyak menggunakan serat tumbuhan - ini tidak baik untuk badan. Lebihan serat menghilangkan produk buangan dengan lebih cepat, sebab itulah badan tidak menerima nutrien dan unsur surih. Ini membawa kepada masalah berikut:
• gastritis akut;
• Kembung;
• Cirit-birit, sindrom iritasi usus;
• Colicam.
20 sayur-sayuran kaya serat
Sekiranya seseorang makan dengan tidak betul atau tidak teratur, mereka tidak mendapat pengambilan serat harian mereka. Untuk meningkatkan jumlah serat yang sihat dalam makanan, anda perlu memasukkan buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin yang kaya dengan komponen berguna ini dalam menu biasa.
1. Artichoke
Artichoke mengandungi lebih banyak serat daripada sayur-sayuran lain. Dalam satu artichoke bersaiz sederhana, 10.3 gram serat makanan lebih daripada 40% DV. Selain itu, buahnya kaya dengan kalium, magnesium, kalsium, zink, vitamin kumpulan A, B, PP dan antioksidan.
2. Kisar kacang polong
Kacang polong adalah sumber serat yang sedap dan berpatutan. 100 gram kacang kering mengandungi kira-kira 11 gram serat makanan. Ia juga mengandungi banyak fitonutrien, nutrien bermanfaat yang meneutralkan radikal bebas..
3. Brokoli
Brokoli adalah sejenis kubis yang terkenal dengan sifat anti-tumornya. Terdapat kira-kira 3 gram serat dalam 100 gram brokoli. Ia juga mengandungi indole-3-karbinol, sebatian tumbuhan yang terbukti dapat mengurangkan risiko barah payudara. Brokoli tidak boleh dimasak secara berlebihan untuk menjaga serat dan nutrien maksimum..
4. Pucuk pucuk Brussels
100 gram pucuk Brussels mengandungi 4.1 gram serat. Ia juga mengandungi vitamin A, C, kalium, kalsium, fosfor dan mangan..
5. Hijau collard
Hijau collard mengandungi 12% dari nilai harian serat, merah - 16%. Kubis Cina menurunkan kadar kolesterol dalam badan.
6. Labu labu
Labu labu juga kaya dengan serat. 100 gram pulpa mengandungi 12 gram serat tumbuhan. Juga, komposisi kimia labu termasuk zeaxanthin, lutein, karotenoid, yang membantu menjaga kesihatan mata dan meningkatkan ketajaman penglihatan.
7. Kangkung kubis (kangkung)
100 gram kangkung mengandungi kira-kira 4 gram serat makanan sihat yang membantu mencegah gangguan pencernaan. Keil membantu mengurangkan risiko terkena lima jenis barah: tumor payudara, usus besar, ovari, pundi kencing, prostat.
8. Lobak
100 gram lobak masak mengandungi 2.4 gram serat. Serat makanan sayuran akar berjaya mencegah ulser perut, gangguan pencernaan, dan juga menstabilkan kadar glukosa darah. Lobak kaya dengan beta-karoten, yang menguatkan penglihatan dan memperbaiki keadaan kulit.
9. Jagung
Jagung adalah sumber serat tidak larut yang sangat baik, yang berfungsi sebagai sikat usus. Jagung mengekalkan rasa kenyang untuk jangka masa yang panjang, sehingga mencegah pengambilan kalori berlebihan. 100 gram jagung mengandungi 4 gram serat makanan.
10. Kembang kol
100 gram kembang kol mentah mengandungi 2 gram serat makanan, yang merupakan 8% daripada RDA. Kembang kol kaya akan vitamin C, mangan, antioksidan dan vitamin K, yang bagus untuk melawan keradangan.
11. Bayam
Tumbuhan ini kaya dengan banyak vitamin dan mineral: vitamin A dan C, zat besi, kalsium, antioksidan, fitonutrien. 100 gram bayam mengandungi 1.3 gram serat dan hanya 22 kalori.
12. Selada Romaine (salad Rom, Romano)
Terdapat kira-kira 2 gram serat per 100 gram selada romaine, yang merupakan 8% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Daun selada Rom kaya dengan kalium dan asid lemak tak jenuh ganda omega-3 (44% DV).
13. saderi
Saderi adalah gudang serat makanan larut dan tidak larut. Dari segi kandungan serat larut, sayur itu melebihi jagung, timun, selada, tomato dan cendawan. 100 gram saderi mengandungi 2 gram serat makanan sihat. Saderi mengandungi banyak cecair yang memperbaiki keadaan kulit. Tetapi hanya 6 kalori setiap batang sederhana.
14. Daun bit
Sedikit orang memakan daun bit, tetapi sia-sia. Mereka kaya dengan vitamin A, C, folat dan serat makanan. Hijau ini mempunyai rasa yang unik - dalam salad ia sesuai dengan rempah, bawang, lada, minyak zaitun dan bawang putih.
15. Parsnip
Parsnips serupa dengan lobak putih dengan rasa asli. Dalam memasak, ia digunakan sebagai ganti kentang atau wortel. Sayuran akar ini adalah gudang serat larut dan mineral surih yang menurunkan kadar kolesterol dan gula darah. 100 gram parsnips mengandungi 4.5 gram serat.
16. Kacang hijau
Kacang hijau adalah salah satu dari sedikit kekacang yang dimakan mentah. 100 gram produk mengandungi 5.5 gram serat - ia mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan saluran gastrousus. Kacang hijau terkenal dengan jumlah vitamin K, folat, kalsium, zat besi, kalium, silikon dan antioksidan yang tinggi.
17. Alpukat
Alpukat adalah sumber lemak, vitamin dan mineral yang berharga. Asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda mengurangkan risiko penyakit jantung dan aterosklerosis. Kompleks vitamin kaya pulpa alpukat menguatkan kesihatan dan memanjangkan usia muda. Alpukat adalah sumber serat yang hebat. Terdapat 7 gram serat makanan per 100 gram pulpa, yang hampir 30% dari nilai harian..
18. Labu
Labu adalah sayur luar musim yang dapat dinikmati sepanjang tahun. Buah rata-rata mengandungi 2.7 gram serat dan hanya 27 kalori. Labu kaya dengan kalium dan mineral yang menyokong kesihatan jantung dan tulang.
19. Edamame
Edamame adalah kacang soya yang belum masak. 100 gram edamame mengandungi 5 gram serat, 11 gram protein, dan 122 kalori. Sesuai untuk menu vegetarian.
20. Terung
Terung ungu gelap adalah sayuran untuk fungsi otak yang sihat. Nasunin, fitonutrien, anthocyanin yang terdapat pada terung melindungi membran sel lipid dan neuron otak dari kerosakan. Terung adalah sumber vitamin B, vitamin K, kalium, tembaga, mangan, folat dan serat. 100 gram sayur-sayuran mengandungi 2.5 gram serat makanan.
Minum lebih banyak air semasa memakan makanan yang kaya dengan serat. Menggabungkan serat tumbuhan dengan banyak minum akan membolehkan sistem pencernaan berfungsi dengan baik.
Disediakan oleh: Alisa Guseva
5 kesan berlebihan serat dalam makanan
Para pakar membincangkan risiko kesihatan pengambilan serat makanan yang berlebihan.
Ramai orang menyedari betapa pentingnya serat dalam makanan untuk memastikan anda kenyang dan mencegah makan berlebihan. Serat, atau serat, harus menjadi keharusan dalam diet harian anda kerana membantu melawan sembelit, menurunkan kolesterol, dan memberikan banyak manfaat lain. Tetapi terlalu banyak serat juga tidak baik untuk kesihatan anda, dan inilah beberapa kesannya..
1. Sembelit. Salah satu faedah utama makanan kaya serat adalah mencegah sembelit. Walau bagaimanapun, kelebihan serat dalam makanan menyebabkan masalah usus. Mereka menjadi sangat ketara jika anda tidak minum air secukupnya. Ini adalah penggunaan tahap cairan yang cukup dalam kombinasi dengan serat yang memastikan pergerakan normal najis ke seluruh tubuh, mengurangkan kemungkinan sembelit.
2. Kekurangan mineral penting. Lebihan serat dalam usus dapat menyebabkan sel-sel di dalam usus menyerap lebih sedikit mineral dan nutrien penting. Serat makanan yang berlebihan menyebabkan kekurangan kalsium, magnesium, zink dan zat besi dalam badan. Walaupun dalam masa yang singkat tanda-tanda kekurangan mineral ini tidak begitu ketara, kemudian ia boleh menjadi sangat mahal untuk kesihatan kita..
3. Perut kembung dan kembung. Serat yang mencukupi dalam makanan akan menyebabkan kembung kurang dan kembung. Walau bagaimanapun, jika diet anda mempunyai kelebihan serat yang tidak larut, anda mungkin mengalami gejala perut kembung dan kembung. Jenis serat ini sangat sukar dipecahkan, tidak seperti serat larut, yang juga mempunyai sifat probiotik..
4. Dehidrasi. Ia berlaku dengan alasan yang sama bahawa diet tinggi serat menyebabkan sembelit, kembung, dan perut kembung. Sekiranya anda tidak minum cukup cecair, maka serat di dalam badan akan terbantut. Dehidrasi adalah keadaan patologi yang dapat memperburuk pelbagai penyakit dan keadaan, jadi sangat penting untuk mengambil jumlah air yang mencukupi.
5. Cirit-birit. Pada pandangan pertama, sukar untuk memahami bagaimana kelebihan serat dalam makanan secara serentak dapat menyebabkan sembelit dan cirit-birit. Faktanya adalah bahawa jumlah serat larut yang berlebihan memberi kesan negatif kepada proses pencernaan. Akibatnya, makanan dikeluarkan dari perut dan usus sebelum proses pencernaan selesai, yang bermaksud bahawa tubuh tidak menerima semua nutrien yang diperlukannya. Sekiranya tahap serat dalam makanan mencukupi, maka tidak akan ada masalah dengan najis..
Secara amnya, para pakar menasihatkan pengambilan sekurang-kurangnya 10 gelas air sehari agar serat dalam makanan berfungsi dengan berkesan. Tingkatkan kandungan serat anda secara beransur-ansur untuk mengelakkan sembelit, cirit-birit, atau kembung. Dos yang ideal ialah 25 hingga 30 gram serat setiap hari. Ia boleh ditingkatkan dengan 10 gram lagi dengan menambahkan sejumlah buah kering.
Pilih nisbah serat larut dan larut yang betul. Sayuran salib mengandungi serat yang lebih larut, sementara buah mengandungi serat yang lebih larut. Sekiranya anda tidak pasti jenis serat yang terdapat dalam makanan tertentu, berjumpa dengan pakar diet atau pakar pemakanan. Dan jangan lupa bahawa selain serat, tentu saja ada makanan lain dalam diet..
Apa yang menyebabkan kekurangan atau lebihan serat??
Komposisi serat kimia menunjukkan bahawa ia adalah karbohidrat kompleks, yang merupakan serat makanan. Bahan-bahan tersebut berteriak agar larut atau tidak larut dalam air. Semua jenis serat mempunyai satu sifat - tubuh tidak mencernanya, enapcemar mencerna, tetapi dengan kesukaran yang besar, kerana sangat sukar untuk memecah serat dengan bantuan enzim pencernaan.
Untuk apa serat??
Serat tidak dicerna di dalam tubuh, tetapi diperlukan agar banyak proses fisiologi dapat berjalan dengan normal. Ini terutama berkaitan dengan pencernaan. Serat mendorong penyerapan semua bahan berbahaya dan toksik dan penghapusannya mudah. Ia mempunyai kesan merangsang pada usus, sehingga mencegah terjadinya sembelit, munculnya diverticula, perkembangan barah di usus besar dan penyakit usus lain. Serat menyuburkan bifidobakteria bermanfaat yang hidup di usus dan membantu meningkatkan pencernaan makanan dan menguatkan imuniti. Serat menghalang perkembangan plak kolesterol pada saluran darah, sehingga mengurangkan risiko masalah dengan sistem kardiovaskular.
Serat mengurangkan penyerapan glukosa selepas makan, sehingga mencegah perkembangan diabetes. Ia membengkak dengan sangat cepat di perut dan memberikan rasa kenyang, sehingga mencegah makan berlebihan.
Kekurangan dan lebihan serat dalam badan
Tidak cukup serat mempunyai kesan negatif terhadap fungsi usus. Sembelit yang sangat kerap dan banyak kesan tidak menyenangkan yang lain mungkin muncul. Kekurangan serat makanan sering menyebabkan aterosklerosis vaskular dan diabetes mellitus. Tetapi juga sebilangan besar serat secara negatif mempengaruhi fungsi tubuh. Serat makanan kasar memprovokasi rembesan lendir dari usus dalam jumlah besar. Oleh kerana itu, pengeluaran gas meningkat, dan kerap berlaku cirit-birit dan kembung. Sebilangan besar serat dalam tubuh mengganggu penyerapan vitamin, mineral dan bahan bermanfaat lain. Serat yang berlebihan sangat mengerikan bagi kanak-kanak. Oleh kerana serat menyebabkan rasa kenyang, anak tidak akan makan, dan oleh itu tidak akan menerima bahan berguna yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan penuh anak.