Karbohidrat - apa itu, apa produk mengandungi, jadual

Sebatian karbohidrat, seperti protein dan lemak, adalah makronutrien (dari nutria Latin - "makanan"). Sebatian asal organik ini memberikan aktiviti penting yang menyeluruh, melaksanakan fungsi yang diperlukan untuk seseorang.
Fungsi karbohidrat:

• Fungsi tenaga. Seseorang menerima tenaga dari makanan. Seseorang menerima kira-kira separuh daripada penggunaan tenaga yang diperlukan dengan makanan yang kaya dengan sebatian karbohidrat. Otak digerakkan sepenuhnya oleh karbohidrat. Apabila dioksidakan, satu gram karbohidrat membebaskan sekitar 18 KJ tenaga.
• Fungsi bangunan. Nukleotida, asid nukleik mengandungi sebatian karbohidrat: ribosa, deoxyribose. Struktur membran sel mengandungi karbohidrat. Glukosa, dalam proses pengoksidaan (glikolisis), berubah menjadi asid glukuronik, glukosamin, dan produk pengoksidaan lain. Mereka adalah komponen polisakarida, protein kompleks. Ini adalah bagaimana fungsi membina karbohidrat direalisasikan..
• Fungsi akumulatif. Otot rangka, hati, dan tisu lain menyimpan glikogen - produk karbohidrat.
• Fungsi pelindung. Sistem imun mengandungi zat karbohidrat dengan berat molekul tinggi yang disebut kompleks. Mereka menyekat penembusan bakteria, virus, melindungi dari pengaruh mekanikal.
• Fungsi osmotik. Karbohidrat mampu mengatur tekanan osmotik. Tahap tekanan darah osmotik bergantung pada petunjuk kuantitatif glukosa.
• Fungsi reseptor. Glikoprotein reseptor sel mengandungi sebatian karbohidrat.
• Menyokong. Pada tumbuh-tumbuhan dan beberapa haiwan, sebatian karbohidrat adalah bahan sokongan (rangka)..
• Peraturan. Serat mampu mengatur peristalsis.
• Genetik. Sebatian karbohidrat adalah komponen DNA, RNA.
• Khusus. Mempengaruhi impuls saraf, pembentukan antibodi.

Fungsi biologi karbohidrat menentukan keperluan seseorang untuk menjalani kehidupan yang penuh..

Apa itu karbohidrat

Karbohidrat adalah bahan yang berasal dari organik. Mereka terdiri daripada kumpulan karbonil dan hidroksil. Karbon hidrat telah memberi nama mereka untuk sebatian karbohidrat sebatian. Sebilangan besar bahan organik planet kita dalam nisbah jisim terdiri daripada sebatian karbohidrat.

Komposisi karbohidrat

Struktur karbohidrat adalah heterogen. Sebatian karbohidrat terdiri daripada karbon, hidrogen, oksigen. Formula karbohidrat umum kelihatan seperti ini: Cn (H2O) m. Oksigen dan karbon membentuk kumpulan karbonil, oksigen dan hidrogen membentuk kumpulan hidroksil. Satu molekul mengandungi hidrogen dan oksigen dalam nisbah dua hingga satu.

Unsur-unsur individu yang membentuk karbohidrat disebut sakarida. Kapasiti hidrolisis untuk bahan berat molekul rendah berbeza untuk sebatian karbohidrat. Oleh itu, mereka dibahagikan kepada komposisi yang sederhana dan kompleks, dan mengikut penghadaman, mereka adalah karbohidrat cepat dan lambat..

Sifat karbohidrat

1. Kristal lut sinar berwarna putih pepejal, kebanyakannya mempunyai rasa manis.
2. Mempunyai takat lebur rendah, takat didih.
3. Keupayaan sebatian karbohidrat untuk larut dalam air bergantung pada jisim dan strukturnya. Bahan dengan jisim rendah dan struktur sederhana larut dalam air lebih baik daripada sebatian karbohidrat dengan jisim besar dan struktur bercabang.
4. Semakin sederhana sebatian karbohidrat, semakin manis.
5. Monosakarida dapat melakukan fermentasi di bawah pengaruh mikroorganisma: ragi, bakteria laktik dan bahan lain.
6. Sebatian karbohidrat bersifat hidrofilik, iaitu kemampuan mengikat air. Oleh itu, hygroscopicity tinggi mereka, yang mendasari perubahan negatif dalam kualiti makanan..
7. Polisakarida penyejuk memecahnya menjadi monosakarida.
8. Membantu mensintesis asid nukleik.
9. Meningkatkan tahap glukosa darah.
10. Membantu badan menggunakan lemak.
11. Merupakan bahagian sel, tisu, cairan antar sel.
12. Memberi kesan negatif pada enamel gigi, menimbulkan kemunculan karies.

Jenis karbohidrat

Klasifikasi karbohidrat bergantung pada kemampuannya untuk terurai di persekitaran air dan pembentukan bahan baru - untuk hidrolisis. Karbohidrat adalah:

1. Sederhana - dipanggil monosakarida.
2. Kompleks:

• sebatian disakarida,
• sebatian oligosakarida,
• sebatian polisakarida.

Monosakarida adalah sebatian karbohidrat termudah yang terdiri daripada satu unit dan tidak dapat membentuk zat yang lebih sederhana. Mereka disintesis oleh tanaman hijau. Mereka mudah dihubungkan dengan air.

Monosakarida yang paling popular adalah glukosa (C6H12O6). Sebilangan besar glukosa dalam anggur, jus anggur, madu. Fruktosa, isomer glukosa, juga tergolong dalam monosakarida. Sekiranya perlu, untuk mendapatkan sebahagian glukosa, anda perlu makan epal, buah sitrus, pic, tembikai, buah kering, jus, kompot, jem, madu.

Ini adalah karbohidrat cepat dengan peningkatan indeks glisemik, yang dengan cepat meningkatkan kadar gula darah. Monosakarida dapat memberikan tenaga yang cepat, tetapi jangka pendek.

Disakarida adalah bahan kompleks organik, bimolekul, terurai pada masa proses hidrolisis. Ini adalah gula yang berbeza. Salah satu disakarida yang paling biasa: maltosa atau gula malt (C12H22O11), yang merupakan komponen bir, unsur kvass. Gula disakarida - gula makanan - dipenuhi dengan gula, produk tepung, jus, kompot, pengawet. Laktosa disakarida - gula susu - produk tenusu.

Oligosakarida adalah sebatian karbohidrat dengan struktur kompleks yang disintesis daripada lebih daripada dua (hingga 10) residu monosakarida. Oligosakarida semula jadi yang paling kerap dijumpai ialah raffinose (C18H32O16). Raffinose dibentuk oleh unsur glukosa, fruktosa dan galaktosa. Ia terdapat dalam kacang, kubis dan pucuk Brussels, brokoli, biji-bijian.

Polisakarida adalah sebatian karbohidrat molekul tinggi berstruktur kompleks, struktur molekulnya adalah dari sepuluh hingga seratus dan beberapa ribu unit monosakarida. Polisakarida yang terkenal ialah pati, (C₆H₁0O5) n. Terdapat banyak pati dalam produk tepung, bijirin, kentang. Polisakarida serat yang paling berguna terdapat dalam bahasa Yunani, barli mutiara, oatmeal, gandum dan dedak rai, roti yang terbuat dari tepung tanah kasar, buah-buahan dan sayur-sayuran. Glisogen polisakarida yang terkumpul di hati dan otot adalah sumber tenaga bagi manusia.

Karbohidrat kompleks dicirikan oleh penurunan indeks glisemik, kerana ini, peningkatan glukosa darah berlaku secara beransur-ansur. Karbohidrat Sihat Membekalkan Tenaga Tahan Lama.

Apakah peranan karbohidrat dalam badan?

Nilai karbohidrat sangat penting bagi manusia.

• Fungsi utama karbohidrat adalah untuk menyuburkan tenaga secara bertenaga. Dalam proses penguraian sebatian karbohidrat, tenaga yang dikeluarkan dikeluarkan untuk proses metabolik utama sel. Pengoksidaan satu gram bahan memberikan empat kalori atau hampir 18 KJ.
• Pembinaan membran sel, penghasilan asid nukleik, enzim, nukleotida tidak lengkap tanpa sebatian karbohidrat.
• Mereka bertindak sebagai antikoagulan - bahan yang menghalang aktiviti pembekuan darah, mencegah pembentukan gumpalan darah.
• Mereka adalah komponen lendir yang melindungi organ saluran gastrointestinal, organ pernafasan, organ genitouriner dari virus, bakteria, pengaruh fizikal.
• Enzim pencernaan dirangsang kerana sebatian karbohidrat, yang meningkatkan proses pencernaan, mengaktifkan kerja pergerakan gastrik.
• Proses metabolik dalam badan tidak boleh berlaku tanpa bahan karbohidrat..

Sifat yang disenaraikan menjelaskan mengapa seseorang memerlukan karbohidrat..

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Jadual karbohidrat akan memungkinkan untuk memahami berapa banyak zat makanan yang dimakan seseorang.

Makanan yang kaya dengan karbohidrat

Makanan yang mengandungi karbohidrat

Tenusu

Kacang, biji

Sayuran buah-buahan

Peranan yang sama pentingnya dimainkan oleh kemampuan untuk membezakan antara makanan mana yang mengandungi zat karbohidrat cepat dan lambat. Apa itu karbohidrat sederhana? Ini adalah makanan yang tinggi monosakarida.
Produk yang mengandungi sebatian karbohidrat kompleks bermanfaat bagi manusia..

Makanan tanpa karbohidrat

Menu yang sihat harus merangkumi sebatian karbohidrat perlahan, iaitu makanan yang diserap secara beransur-ansur.
Lebih baik memasak bubur dari bijirin yang belum diproses, jangan gunakan susu, tetapi air untuk ini. Makan bebas gula.
Anda tidak boleh melepaskan dedak, muesli, kerana ia diserap dengan perlahan, meningkatkan fungsi sistem pencernaan.
Kacang polong, kacang, buncis, lentil mengandungi sebatian karbohidrat perlahan, sehingga boleh dimasukkan dalam makanan dengan selamat..
Kekurangan rasa manis akan membantu mengenal pasti makanan dengan indeks glisemik rendah.
Menu kesihatan harus merangkumi makanan yang rendah karbohidrat. Ini adalah sayur-sayuran, buah-buahan, produk tenusu, herba, kacang-kacangan..

Selain makanan yang rendah kandungan karbohidrat, ada makanan yang sama sekali tidak mengandungnya..

• Daging: ayam, ayam belanda, arnab, daging sapi, daging babi, daging lembu.
• Hati: hati, buah pinggang, jantung.
• Ikan: sungai, jenis rendah lemak laut.
• Makanan laut: udang, ketam, sotong.
• Minyak sayuran: bunga matahari, zaitun, bijan.
• Cendawan. Hanya cendawan porcini, cendawan boletus mengandungi sejumlah kecil: tidak lebih daripada 1-2 gram setiap 100 gram produk.
• Keju: Roquefort, Brie, Cheddar, Parmesan, Tilsiter dan lain-lain.
• Minuman beralkohol: vodka, cognac, gin, brendi, rum.

Norma karbohidrat setiap hari

Pengambilan karbohidrat setiap hari bergantung pada jantina, umur, gaya hidup seseorang.

Seorang lelaki 50 kg memerlukan 160 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 215 gram untuk mengekalkan berat badan, 275 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Seorang lelaki 60 kg memerlukan 165 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 230 gram untuk mengekalkan berat badan, 290 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Seorang lelaki 70 kg memerlukan 175 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 250 gram untuk mengekalkan berat badan, 300 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Seorang lelaki dengan berat 80 kg memerlukan 185 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 260 gram untuk mengekalkan berat badan, 320 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Sehari untuk wanita dengan berat 50 kg, diperlukan 120 gram untuk menurunkan berat badan, 150 gram untuk mengekalkan berat badan, 200 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Wanita dengan berat 60 kg memerlukan 150 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 190 gram untuk menjaga berat badan, 245 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Wanita dengan berat 70 kg memerlukan 170 gram sehari untuk penurunan berat badan, 200 gram untuk mengekalkan berat badan, 260 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Sehari untuk wanita dengan berat 80 kg, diperlukan 150 gram untuk penurunan berat badan, 220 gram untuk mengekalkan berat badan, 240 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Norma karbohidrat setiap hari dapat dikira. Untuk melakukan ini, tolak 100 dari petunjuk pertumbuhan, dan kemudian kalikan hasilnya dengan 3.5..
Pengambilan sebatian karbohidrat yang tidak mencukupi atau berlebihan akan membahayakan manusia.

Dengan kelebihan sebatian karbohidrat yang diserap oleh tubuh, terdapat pelepasan insulin yang tajam ke dalam darah, lemak berlebihan akan disimpan. Ini boleh mencetuskan diabetes, obesiti, dan kemudian masalah kesihatan yang lain..

Pengambilan sebatian karbohidrat yang terhad menghabiskan simpanan glikogen, hati berlemak berlaku, yang menyebabkan disfungsinya. Keletihan, kelemahan meningkat, kemampuan fizikal dan intelektual menurun. Kekurangan penyedia bekalan tenaga menyebabkan kerosakan lemak yang cepat, yang menyebabkan pengeluaran catena berbahaya. Catenas mampu mengoksidakan badan, menyebabkan koma ketoasidotik.

Karbohidrat Kompleks: Senarai Makanan

Kini semakin banyak orang berusaha menjalani gaya hidup sihat, di mana mereka memantau diet mereka dengan teliti. Juga, diet yang betul diperlukan bagi mereka yang mengalami masalah berat badan berlebihan. Diet yang seimbang harus merangkumi lemak, protein, karbohidrat, serta jumlah vitamin dan mineral yang mencukupi. Tetapi perhatian khusus harus diberikan kepada karbohidrat. Hakikatnya ialah banyak orang menganggap mereka unsur organik berbahaya, oleh itu mereka berusaha untuk mengurangkan penggunaannya. Ini adalah salah tanggapan. Biasanya ia berkembang kerana fakta bahawa seseorang tidak membezakan antara makanan dengan karbohidrat kompleks dan sederhana. Mari fikirkan cara merawat karbohidrat ketika membentuk diet yang betul..

Karbohidrat kompleks adalah sebatian organik yang diperlukan oleh tubuh untuk tenaga. Pada tahap kimia, semuanya terdiri daripada karbon, oksigen dan hidrogen. Penggunaannya membolehkan anda memastikan aktiviti vital normal dan membentuk kekebalan. Pengaturan pemakanan yang betul menyediakan peraturan pengambilan karbohidrat yang cukup tepat. Untuk membentuk diet yang betul, anda perlu mengetahui kandungan zat ini dalam makanan yang berbeza. Berikut adalah jadual makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks:

Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks dan makanan yang mengandungi karbohidrat sederhana dibezakan. Yang terakhir cepat diserap dan memindahkan tenaga ke badan. Dalam prosesnya, kepekatan glukosa dalam darah meningkat. Sekiranya terdapat lebihan tenaga "cepat", ia akan ditukar menjadi sel lemak. Oleh itu, makanan ini paling baik dimakan pada awal hari. Makanan dengan karbohidrat kompleks memerlukan masa yang lama untuk diserap, sementara tubuh menggunakan sejumlah besar oksigen dan tenaga. Pengambilan makanan sedemikian memberikan sumber tenaga penting yang akan memberi tenaga kepada seseorang untuk jangka masa panjang..

Apakah karbohidrat kompleks? Soalan ini akan senang dijawab sekiranya anda memahami pengelasannya. Peruntukkan senarai karbohidrat kompleks berikut.

• Kanji. Kompaun ini berasal dari tumbuhan. Dalam proses pencernaan, ia dengan cepat diubah menjadi glukosa, yang merupakan sumber tenaga utama bagi tubuh. Pati terdapat dalam pelbagai kepekatan dalam semua produk tumbuhan. Sumber utamanya ialah kentang, oatmeal, roti, lentil, beras, kacang soya, dll..
• Selulosa. Jenis karbohidrat kompleks yang tidak memindahkan tenaga ke badan, tetapi mengatur tahap kolesterol. Serat merangkumi serat organik. Mereka menyumbang kepada proses pencernaan yang betul, dan juga melakukan fungsi pembersihan. Senarai makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks ini termasuk dedak, kekacang, roti rai, buah-buahan dan sayur-sayuran..
• Glikogen. Sebatian organik ini juga dipanggil pati haiwan. Glikogen terkumpul di dalam darah dan hati. Tubuh menggunakannya sebagai sumber tenaga yang diutamakan. Kismis, aprikot kering, kurma, semangka dan makanan lain tinggi glikogen..
• Pektin. Karbohidrat jenis ini merangkumi serat organik yang dapat diserap semasa pencernaan. Pektin membantu menurunkan kadar glukosa dan kolesterol dalam darah. Makanan yang tepu dengan karbohidrat ini termasuk bit, terung, pic, pir, rumput laut, currant, raspberi, dll..

Seperti yang telah kita ketahui, makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks sangat penting untuk tubuh. Tetapi anda perlu merumuskan diet dengan betul, kerana sangat penting untuk menjaga keseimbangan. Tidak semua karbohidrat kompleks dibuat sama. Hampir semua bijirin, kecuali semolina, ramuan, buah-buahan, kekacang, biji, kacang dan kebanyakan sayur-sayuran, adalah sumber karbohidrat kompleks. Tetapi anda selalu perlu mengambil kira komponen tenaga lain dari produk. Sebagai contoh, kacang mengandungi sejumlah besar lemak, yang bukan hanya sihat, tetapi juga tinggi kalori..

Walau bagaimanapun, makanan diasingkan yang mengandungi karbohidrat "buruk" yang jelas. Sebagai peraturan, mereka terbuat dari bahan halus, tanpa vitamin dan komponen organik penting lainnya. Adalah disyorkan untuk mengecualikan sepenuhnya dari diet:

• pastri yang kaya;
• rangup;
• Kentang goreng;
• minuman berkarbonat manis;
• sirap.

Makanan sedemikian mempunyai kandungan kalori yang tinggi, sementara karbohidrat diproses dengan cepat oleh badan. Akibatnya, lebihan tenaga "cepat" terbentuk, yang akan terkumpul di dalam sel-sel lemak. Selain itu, pengambilan makanan seperti ini secara berkala meningkatkan risiko yang berkaitan dengan pengaturan kadar kolesterol dan glukosa darah. Tidak sukar untuk menyerahkan makanan ini untuk gaya hidup yang sihat, terutamanya mengingat senarai karbohidrat sihat dan enak yang dibincangkan di atas. Anda boleh melengkapkan diet anda dengan makanan tambahan khas, yang mengandungi dos serat makanan yang mencukupi. Herbalife menawarkan produk yang menyediakan dos polisakarida setiap hari. Ini adalah campuran lazat dan sihat yang cukup larut dalam air suam dan minum untuk sarapan atau makan tengah hari. Ini adalah kaedah mudah untuk mengawal tahap BJU anda dan juga menurunkan berat badan dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat anda sepanjang hari. Serat makanan tidak hanya memenuhi keperluan harian untuk polisakarida, tetapi juga menormalkan fungsi saluran gastrointestinal. Penyelesaian yang ideal bagi mereka yang menjaga kesihatan diri dan mencari keseimbangan kalori, protein, lemak dan karbohidrat yang sempurna.

Karbohidrat cepat dan perlahan

Senarai produk dan jadual pelangsingan

Menurut pakar pemakanan dan jurulatih kecergasan profesional, proses menurunkan berat badan adalah 20% aktiviti fizikal dan 80% pemakanan yang betul. Walaupun anda melengkapkan diri dengan senaman harian, tetapi tidak belajar membezakan antara makanan yang baik dan buruk dan tidak menyesuaikan diet, anda tidak akan dapat menghilangkan pound tambahan tersebut. Ada kemungkinan bahawa selepas beberapa saat anda akan menambah berat badan: tidak semua orang dapat mengatasi keinginan untuk "memberi penghargaan" sendiri setelah mengambil sepotong pizza atau kek.

Apa yang perlu anda fahami untuk makan dengan betul? Betul: dalam komposisi produk dan sifatnya. Adakah anda ingin tahu apa perbezaan antara karbohidrat cepat dan lambat, makanan mana yang sihat dan mana yang tidak begitu enak, dan mana yang lebih baik dimakan untuk sarapan dan apa yang harus ditinggalkan untuk makan malam? Mari beritahu anda sekarang.

Karbohidrat kompleks - untuk penurunan berat badan yang betul

Apakah karbohidrat kompleks? Ini adalah asas pemakanan yang betul. Tidak seperti yang sederhana, mereka tidak terdiri daripada sepasang molekul glukosa, tetapi gabungan kompleks beberapa unsur kimia. Atas sebab inilah mereka sering disebut lambat: badan memerlukan masa yang lama untuk menguraikan rantai molekul panjang menjadi penyusunnya..

Refleksi yang jelas dari fenomena ini adalah indeks glisemik - pekali berangka yang menunjukkan bagaimana karbohidrat mempengaruhi tahap gula darah seseorang. Semakin tinggi GI produk, semakin banyak glukosa akan memasuki aliran darah sebaik sahaja dimakan, dan sebaliknya. Untuk karbohidrat "pintar", GI disimpan dalam lingkungan 10-60. Ini membolehkan anda mengawal beban pada sistem endokrin dan mencegah lonjakan insulin.

Senarai Makanan Karbohidrat Perlahan + Jadual

Sumber utama karbohidrat panjang adalah biji-bijian, sayur-sayuran, dan buah-buahan yang tidak terlalu manis. Contohnya, kacang hijau, soba, bayam, epal dan aprikot. Semua makanan ini tinggi karbohidrat panjang yang dapat dengan mudah memberi anda tenaga selama berjam-jam ke depan. Jangan berlebihan dengan elaun harian: jika anda makan berlebihan secara berkala, anda boleh menambah berat badan dari lentil..

Makanan lain apa yang mengandungi karbohidrat berat dan apakah indeks glisemiknya? Lihat jadual.

Kumpulan produk

Nama

Indeks glisemik (GI)

Bijirin

Sayur-sayuran

Kubis (kembang kol dan kubis putih)

Buah-buahan dan buah beri

Produk susu

Kacang dan biji

Karbohidrat Perlahan untuk Pengambilan Massa

Makanan yang kaya dengan karbohidrat penting untuk mendapatkan jisim otot. Oleh itu, orang yang berlatih di gim dengan berat badan yang besar tidak boleh sepenuhnya meninggalkan bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran. Pemakanan sukan harus seimbang. Penyebaran optimum adalah 50% untuk karbohidrat, 35% untuk protein dan 15% untuk lemak..

Pencernaan karbohidrat rendah GI yang perlahan mesti dipilih. Kadang-kadang garis di antara mereka sangat tipis. Contohnya, adakah beras cepat atau lambat karbohidrat? Putih digilap - cepat, coklat - perlahan. Keadaannya serupa dengan yogurt dan produk tenusu. Minum dengan kepingan buah - cepat, masam dengan masam semulajadi - perlahan.

Lebih baik tidak makan sebelum latihan: perut yang berat belum memotivasi sesiapa. Masa terbaik untuk snek adalah 2-3 jam sebelum kelas. Tetapi selepas latihan, anda boleh mengatur makanan penuh. Tetapi tidak segera, tetapi selepas 40-60 minit.

Karbohidrat panjang untuk penurunan berat badan

Diet bebas protein dan karbohidrat sangat digemari oleh orang yang berlebihan berat badan. Menurut penulis mereka, mereka dapat membantu menurunkan berat badan 10-15 kg hanya dalam beberapa minggu. Dan untuk ini, anda tidak perlu memantau kandungan kalori makanan, atau ingat senarai karbohidrat dengan indeks glisemik rendah..

Ironinya, diet ini benar-benar berfungsi. Hanya setelah mereka, anda mungkin akan mengalami termogenesis adaptif. Dan anda akan mengembalikan kilogram anda dengan kelajuan yang sama dengan anda berpisah dengannya. Dan mungkin lebih pantas.

Satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan secara kekal adalah melalui perubahan gaya hidup yang lengkap. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, karbohidrat panjang adalah rakan anda. Mereka akan menghilangkan rasa lapar dan memberi tenaga kepada anda untuk bekerja dan bermain. Tidak pasti makanan apa yang boleh menjadi sumber karbohidrat perlahan? Gunakan jadual di atas. Dia tidak akan membiarkan anda lupa sama ada karbohidrat kompleks atau sederhana adalah soba, dan akan memberitahu anda apa yang boleh digabungkan tanpa risiko menambah berat badan.

Karbohidrat kompleks apa yang ada untuk sarapan pagi?

Karbohidrat adalah bahan bakar untuk badan. Oleh itu, pengisian bahan bakar adalah yang terbaik pada awal hari, ketika anda sangat memerlukan tenaga. Bubur, salad, muesli, roti gandum - semua ini boleh (dan bahkan boleh) dimakan untuk sarapan. Kemudian karbohidrat dalam bijirin akan digunakan untuk mengekalkan prestasi badan dan tidak akan memberi kesan negatif pada angka tersebut..

Adakah terdapat bijirin tanpa karbohidrat? Nasib baik, tidak. Baik oatmeal, soba dan semolina mengandungi pati dan glukosa. Dan ini sangat baik, kerana makanan apa pun harus memberi kekuatan. Anda tidak perlu melihat bijirin mana yang mengandungi karbohidrat lebih sedikit, tetapi kandungan GI dan kalori mereka.

Adakah karbohidrat lambat berbahaya pada waktu malam?

Anda mungkin pernah mendengar bahawa:

• diet terbaik adalah tidak makan selepas jam 6 petang;
• semua yang anda makan untuk makan malam berubah menjadi lemak;
• sebarang karbohidrat boleh dimakan sehingga 12 jam, dsb..

Semua ini adalah mitos yang tidak ada kaitan dengan kenyataan. Makanan yang anda makan pada waktu petang mungkin mengandungi karbohidrat, tetapi tidak boleh berlebihan. Sekiranya anda bersenam pada waktu malam, makan sepinggan bubur 3-4 jam sebelum tidur bukanlah suatu kesalahan. Perkara utama adalah menjaga keseimbangan.

Karbohidrat cepat - memberi faedah atau bahaya?

Sebilangan pengajar kecergasan memanggil karbohidrat cepat "kosong". Ini tidak adil: seperti yang perlahan, mereka boleh memberi banyak manfaat kepada tubuh. Dan tepat kerana fakta bahawa mereka cepat diserap dan memberikan lonjakan tenaga yang kuat. Oleh itu, produk yang mengandungi karbohidrat terpantas mesti ada dalam makanan manusia. Tetapi - dalam jumlah terhad.

Senarai makanan dengan karbohidrat sederhana + jadual

Karbohidrat sederhana adalah bahan kimia yang mudah dicerna. Mereka berubah menjadi glukosa hanya dalam beberapa minit. Karbohidrat ringan melenyapkan rasa lapar dengan baik, tetapi ia cukup untuk jangka masa pendek..

Apakah karbohidrat cepat? Pertama, tepung gandum dan produk tepung. Makanan yang tinggi gula juga terdapat dalam senarai ini. Seperti hidangan kentang, nasi putih, dan tepung jagung.

Jadual ini akan membantu anda mengetahui makanan lain yang karbohidrat cepat dicerna..

Makanan yang mengandungi karbohidrat - jadual (senarai)

Karbohidrat adalah sebatian organik yang mengandungi kumpulan atom karbonil dan hidroksil, yang menempati sekitar 75% bahan kering di dalam badan tumbuhan, dan hingga 20-25% pada haiwan dan manusia.

Apa yang mereka berikan dan mengapa mereka begitu penting bagi manusia??

Ia adalah sumber tenaga yang penting, salah satu komponen penting untuk tindak balas imun yang kuat, dan juga bahan dari mana reaksi dan metabolit penting akhirnya muncul..

Telah terbukti secara saintifik bahawa orang yang mengonsumsi karbohidrat yang cukup dapat membangkitkan reaksi cepat dan fungsi otak yang baik. Kita tidak boleh setuju bahawa dalam keadaan kerja fizikal yang sejuk atau melelahkan, ini adalah tenaga penyelamat yang nyata dalam bentuk simpanan lemak.

Tetapi dalam dekad yang lalu, pengiklanan dan pakar pemakanan menjadikan karbohidrat hampir menjadi musuh kesihatan, dan doktor, sebaliknya, di mana-mana sahaja membicarakan faedah yang tidak dapat diganti..

Apa yang harus diambil sebagai kebenaran?

Untuk melakukan ini, ada baiknya anda memahami jenis karbohidrat dan makanan mana yang harus dikecualikan dari diet, dan makanan mana, sebaliknya, perhatikan semua.

Pada mulanya, karbohidrat boleh dibahagikan kepada:

• monosakarida (contohnya, glukosa dan fruktosa yang terkenal),
• oligosakarida (mis. sukrosa),
• polisakarida (seperti kanji dan selulosa).

Mereka semua berbeza dalam struktur kimianya, dan juga tindak balas dalam badan. Kumpulan pertama disebut gula sederhana, dialah yang mempunyai rasa manis dan jahat bagi sosok itu.

Sekali dalam darah, glukosa diminum pada kadar 6 g setiap 15 minit, iaitu, jika anda mengambilnya dalam jumlah besar, ia akan dimasukkan dalam metabolisme lemak dan disimpan "untuk kemudian." Sifat mengandung kawalan terhadap proses ini. Hormon yang disebut insulin, "dilahirkan" oleh pankreas, menurunkan glukosa darah, mengirimkannya ke lemak, sementara glukagon meningkatkan kadar glukosa darah..

Apabila seseorang mengambil karbohidrat sederhana, maka dalam masa yang singkat tahap glukosa meningkat dengan mendadak dan sederhana..

Mayat, seperti yang dimaksudkan, segera mengirimkan insulin untuk menyelamatkan. Ini membantu gula mengubah lemak dua kali lebih banyak, dan otak melihat sejumlah kecil glukosa sebagai tanda lapar, dan orang itu ingin makan lagi.

Sekiranya pemakanan seperti itu diulang dari semasa ke semasa, maka metabolisme menyesuaikan diri dengan skema ini, melepaskan sejumlah besar hormon, yang berlebihan menyebabkan masalah dengan saluran darah dan penuaan kulit yang lebih cepat, dan pankreas mula berkurang dan membawa kepada penyakit seperti diabetes... Seperti kata pepatah, kita adalah apa yang kita makan.

Akibatnya, kitaran tertutup ini mula menyebabkan ketagihan dan seseorang memerlukan pertolongan khusus untuk kembali ke gaya hidup sihat. Karbohidrat sederhana membawa kepada rasa lapar, apatis, keletihan, mood yang tidak terkawal, jika anda tidak makan sesuatu yang manis, corak tidur terganggu.

Makanan apa itu karbohidrat sederhana?

Berikut adalah senarai makanan karbohidrat sederhana:

• produk roti: roti, roti, biskut, pai, biskut;
• gula dan madu;
• semua gula-gula kilang;
• buah-buahan dan sayur-sayuran dengan rasa manis yang meningkat (anggur, pisang, tomato, labu, keledek, dll.);
• bijirin: beras (putih sahaja), serpihan jagung, semolina;
• minuman berkarbonat, jus yang dibeli;
• produk makanan segera, makanan segera.

Karbohidrat kompleks, apabila dimakan dengan makanan, bertindak secara berbeza. Formula kimia mereka jauh lebih kompleks. Oleh kerana itu, ia memerlukan lebih banyak masa dan tenaga untuk dipecahkan. Karbohidrat kompleks tidak dapat meningkatkan kadar glukosa dengan begitu cepat, pengeluaran insulin tidak melebihi norma, yang bermaksud tidak ada proses tekanan berterusan menjadi lemak. Sel-sel memakan tenaga, dan rasa lapar tidak muncul setelah 15-20 minit, tetapi hanya setelah 2-3 jam.

Prosesnya dibantu oleh serat tidak larut, yang menormalkan pencernaan dalam usus dan mencegah gula diserap ke dalam darah dengan cepat. Ia mudah mengisi perut, sehingga rasa kenyang berpanjangan. Sumber serat termasuk sayur-sayuran, herba dan dedak. Boleh dibeli secara berasingan di farmasi dalam bentuk teh atau tablet, tetapi hanya mengikut arahan doktor untuk mengatur metabolisme dan menurunkan berat badan.

Sekiranya anda makan secara pecahan setiap 3 jam, maka metabolisme akan dipercepat, hormon stres tidak akan tertangguh "untuk kemudian" dan berat badan akan tetap normal.

Makanan kaya dengan karbohidrat kompleks

Makanan kaya karbohidrat kompleks:

• kekacang;
• bijirin;
• semua jenis cendawan;
• buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa gula;
• roti dan pasta yang dibuat hanya dari gandum durum;
• bijirin dengan jumlah pemprosesan minimum (contohnya, kuman).

Pati boleh diekstrak dari kentang, kacang dan pelbagai bijirin.

Sebagai tambahan kepada fakta bahawa karbohidrat kompleks tidak menyebabkan lemak badan berlebihan, tidak kehabisan badan dan tidak memusnahkan saluran darah, anda juga dapat menambahkan kelebihan mikroelemen dan vitamin yang diperoleh dengannya.

Juga aspek penting ialah indeks glisemik..

Apa itu - glisemia biasanya disebut jumlah glukosa yang ada di dalam darah pada masa ini. Biasanya semasa perut kosong kira-kira satu gram.

Indeks glisemik adalah nilai petunjuk apa yang akan diperoleh glukosa semasa menggunakan produk tertentu per unit masa. Dari perkara di atas, nilai indeks seperti itu untuk karbohidrat sederhana akan jauh lebih tinggi daripada yang kompleks. Dan makanan dengan indeks glisemik tinggi untuk insulin seperti kain merah untuk lembu. Oleh itu, diet tidak boleh mengandungi makanan yang melebihi 60-65 dari segi prestasi..

Jadual Makanan GI Tinggi:

Makanan rendah GI

Jangan lupa tentang jumlah makanan yang dimakan. Dari segi kandungan kalori, diet harian harus berubah-ubah antara 1800-2100 tanpa aktiviti fizikal dan ditambah 200-300 kalori untuk sukan untuk kanak-kanak perempuan dan 2500-2600 untuk lelaki, masing-masing.

Mengikut berat badan, karbohidrat mestilah hingga 70 gram untuk mengurangkan berat badan semasa, atau hingga 200 gram untuk menjaga tubuh dengan berat badan tetap selama sehari. Sangat sesuai untuk memilih jumlah karbohidrat kompleks yang diperlukan dengan mengira berat badan seseorang (kita tidak termasuk yang sederhana sama sekali).

Secara purata, untuk 1 kg berat badan semasa, anda perlu mengambil 2-3 gram karbohidrat. Kerana karbohidrat membebaskan lebih banyak kalori semasa pengoksidaan daripada protein dan lemak (1 g mengandungi 4 kalori), maka fakta ini harus diambil kira. Untuk ini, produk yang mengandungi karbohidrat dalam jumlah besar dikecualikan atau sekerap mungkin. Ini termasuk:

• beras (87 gram karbohidrat setiap 100 gram produk);
• serpihan jagung (85 gram);
• tepung (80 gram);
• kek (70-80 gram);
• kismis (65 gram);
• gula (100 gram);
• madu (78 gram);
• marmalade (80 gram);
• coklat susu (78 gram);
• biskut (60-75 gram).

Tetapi sebilangan kecil karbohidrat boleh memberi kesan buruk pada metabolisme umum, kerana ia membantu dalam pemprosesan protein dan lemak..

Peraturan emas lain adalah sebilangan besar air bersih dan pengedaran lebih banyak makanan karbohidrat pada separuh pertama hari ini, dan biasanya disarankan untuk hanya memasukkan serat dalam makan malam. Ideal adalah gabungan salad sayur-sayuran ringan dan produk protein seperti ikan bakar atau telur. Anda boleh membuat salad malam dalam versi ini:

• keju kotej 500 gram;
• timun segar atau masin, secukup rasa, 1 keping;
• pasli dill;
• sedikit garam laut.

Pada waktu malam, lebih baik tidak membumbui salad, dan pada waktu makan tengah hari anda boleh menambah minyak zaitun atau keropok.

Pada separuh pertama hari, anda kadang-kadang dapat memberi diri anda pembongkaran dan menambahkan sesuatu yang manis untuk diet anda: buat koktel buah yang enak dengan ais krim dan madu, tambahkan mentega kacang ke roti bakar alpukat, masak lempeng dengan puri buah dan coklat gelap cair untuk sarapan pagi.

Sarapan pagi seperti itu tidak akan membahayakan sosok, walaupun kaya dengan karbohidrat dan tinggi kalori, tetapi mereka akan memberi anda peluang untuk tidak merosakkan dengan pemakanan yang betul dan merasa ceria dan kenyang.

Semasa memasak dari karbohidrat, anda perlu mengetahui bahawa dalam proses itu sendiri anda boleh, tanpa menyedarinya, meningkatkan kalori sebanyak 2-3 kali. Anda perlu berhati-hati dengan jumlah minyak dan biji yang digunakan untuk salad dan menggoreng, lebih baik mengecualikan sayur-sayuran biasa sama sekali dan menggantinya dengan zaitun.

Yang penting ialah jumlah madu dalam sarapan anda, jumlah garam di dalam pinggan, perlu dihitung gram buah-buahan kering dalam makanan ringan, kerana walaupun bermanfaat, tetapi hanya dengan berat yang sangat kecil. Kacang boleh mencapai 100 gram, kurma - 4-5 keping, prun dan aprikot kering - hingga 8 keping, mengeringkan epal dan pir - 1 ghmen. Anda juga harus berhati-hati dengan susu tepung, kerana kalori jauh lebih tinggi daripada biasa..

Sekiranya anda mematuhi peraturan mudah tersebut, maka secara beransur-ansur anda akan mengetahui jumlah yang diperlukan dan anda tidak perlu menimbang dan mengira BJU setiap masa. Dengan senaman yang mencukupi untuk mengawal karbohidrat, anda pasti akan mencapai badan impian anda..

Karbohidrat perlahan: senarai makanan untuk menurunkan berat badan

Pakar pemakanan mendakwa bahawa karbohidrat perlahan sangat bermanfaat untuk tubuh. Mereka memerlukan masa yang lama untuk mencerna dan memberi kita tenaga yang kita perlukan. Mari kita bincangkan apa itu karbohidrat perlahan dan apa faedahnya.

Karbohidrat perlahan: apa itu

Karbohidrat adalah bahan bakar penting tanpanya badan kita tidak akan berfungsi dengan normal..

Tetapi karbohidrat berbeza dengan karbohidrat. Sekiranya karbohidrat cepat segera mengisi kita dengan tenaga, tetapi menyumbang kepada penampilan berat badan berlebihan, maka karbohidrat perlahan membekalkan semua yang kita perlukan dan memuaskan rasa lapar dalam jangka masa yang lama.

Sejak tahun 1981, doktor telah menggunakan istilah "indeks glisemik", yang menunjukkan seberapa cepat badan kita rosak dan menukar makanan dengan karbohidrat menjadi glukosa..

Makanan yang mengandungi karbohidrat perlahan:

• buat kita kenyang untuk masa yang lama;
• isi badan dan otak dengan tenaga penting;
• menyumbang kepada pencernaan makanan yang betul;

Karbohidrat dalam makanan dengan indeks glisemik kurang dari 55 disebut lambat.

Karbohidrat ini membekalkan tubuh dengan:

Ini adalah bahan dari mana hati kita membuat glukosa. Pada orang dewasa, hati mengandungi hingga 120 g bahan ini..

Apabila karbohidrat kekurangan bekalan, tubuh akan menemukannya sebagai sumber protein dan lemaknya..

Kami mendapat glikogen dari produk haiwan seperti hati dan makanan laut.

Tanpanya, tubuh tidak akan dibersihkan dari bahan-bahan yang tidak diperlukan dan metabolisme yang lengkap tidak akan berlaku.

Kekacang dan kacang membekalkan banyak serat.

Ini mengatur glukosa darah dan metabolisme di banyak tisu.

Insulin terdapat dalam chicory, bawang, bawang putih dan artichoke.

Tanpa pati, anda tidak boleh mengelakkan kenaikan gula darah.

Terdapat banyak biji-bijian seperti gandum, barli, soba dan lain-lain..

Karbohidrat dalam makanan sangat penting untuk tubuh manusia. Dan makanan yang mengandungi karbohidrat perlahan memberi kita semua yang kita perlukan..

Karbohidrat perlahan: senarai makanan, jadual

Terdapat banyak makanan karbohidrat perlahan untuk dipilih. Penting untuk diingat:

1. Bubur, terutama dari bijirin, baik untuk tubuh, tetapi semasa memilih bijirin, anda harus mengelakkan semolina dan nasi putih. Mereka mengandungi karbohidrat cepat.
2. Buah beri dan buah tanpa gula lebih baik daripada gula-gula dan roti.
3. Roti gandum lebih sihat daripada roti putih.
4. Pasta yang diperbuat daripada gandum durum lebih sihat untuk dimakan tanpa sos.
5. Lemak sihat seperti minyak zaitun dan protein dari daging dan ikan adalah pelengkap yang baik untuk memperlahankan makanan tumbuhan karbohidrat.

Jadual akan memberikan jawapan kepada persoalan makanan mana yang mengandungi karbohidrat lambat dan dalam kuantiti berapa:

Ingat: anda tidak boleh melakukan tanpa karbohidrat, tetapi anda boleh menggantikan karbohidrat cepat dengan karbohidrat yang lambat dalam diet anda. Jadi badan akan mendapat lebih banyak nutrien, dan anda akan menikmati makanan..