Menurunkan Berat Ilmu: 6 Cara Mengurangkan Lemak Perut

Lemak yang terkumpul di kawasan pinggang adalah yang paling berbahaya bagi kesihatan. Kami memberitahu anda bagaimana untuk menyingkirkannya - dengan bantuan petua, keberkesanannya telah dibuktikan oleh sains.

Sains mengetahui segalanya - termasuk bagaimana menurunkan berat badan dengan lebih berkesan. Kami telah mengumpulkan beberapa kaedah yang terbukti secara saintifik untuk menurunkan lemak perut - pilih mana yang paling anda sukai!

Mempunyai lebih banyak serat

Makanan yang tinggi karbohidrat dan gula halus membantu mengurangkan selera makan dengan cepat, tetapi praktikalnya tidak menghilangkan rasa lapar - dan kita makan lebih banyak kalori "kosong", yang dengan serta-merta ditukar menjadi simpanan lemak di pinggang kita. Sekiranya asas diet dibuat dari roti gandum, gandum, sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan biji, anda akan berasa kurang lapar. Lebih-lebih lagi, pendekatan ini dapat menggantikan diet yang ketat. Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2015 dalam Annals of Internal Medicine mendapati bahawa hanya meningkatkan jumlah serat dalam makanan hingga 25 gram sehari menyebabkan penurunan berat badan. Ya, ya, walaupun tanpa bersenam.

Berjalan setiap hari

Bercakap tentang senaman. Sekiranya anda berjalan selama 50-70 minit tiga kali seminggu, maka selepas tiga bulan bahagian lemak viseral (salah satu yang paling berbahaya) akan menurun dengan ketara. Sekiranya anda tidak terbiasa berjalan, mulailah kecil: sekurang-kurangnya 10 minit sehari, dengan pantas. Dan meningkatkan masa secara beransur-ansur sehingga anda membawa masa berjalan kaki anda ke 150 minit seminggu..

Makan Lemak Lebih Sihat

Sekiranya anda ingin menurunkan lemak, anda perlu makan lebih banyak makanan berlemak - tetapi hanya makanan yang tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal. Minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, ikan berminyak, dan telur membantu anda merasa kenyang lebih cepat, membantu anda merasa kenyang lebih lama, dan menjaga kadar metabolisme anda tinggi.

... Dan tupai

Sekurang-kurangnya 70 gram protein setiap hari adalah jumlah yang perlu anda makan untuk mengekalkan keseimbangan nutrien yang sihat. Ini sangat penting jika anda melakukan latihan kekuatan: protein penting untuk pembentukan dan pembaikan tisu otot..

Hadkan tekanan

Pertama, hormon stres kortisol mempengaruhi kemampuan sel dalam tubuh kita untuk menyerap insulin - dan sebagai hasilnya, kita mendapat lemak lebih cepat. Dan, kedua, di bawah pengaruh tekanan dan kegelisahan, banyak dari kita tertarik dengan makanan yang tidak sihat: makanan segera, lemak trans, karbohidrat cepat dan gula - semua yang membuat perut kita membesar dan kesihatan kita merosot. Pelajari amalan relaksasi dan cubalah untuk menjadi kurang gementar..

Tidur lebih lena

Sekiranya anda mengalami gangguan tidur, berjumpa doktor untuk mendapatkan bantuan. Sekiranya tidur anda baik-baik saja, pastikan rehat semalaman anda sekurang-kurangnya lapan jam dan bermula sekurang-kurangnya satu jam sebelum tengah malam. Semakin kurang kita tidur, semakin banyak berat badan kita - juga kerana kurang tidur mendorong kita menjadi tingkah laku makan yang berbahaya dan berbahaya.

Cara membuang lemak subkutan

Lemak subkutan adalah lemak yang terletak tepat di bawah lapisan kulit. Ia adalah yang paling banyak dalam tubuh manusia..

Lemak subkutan melakukan fungsi seperti menyimpan tenaga (semasa tekanan dan kelaparan), perlindungan dari sejuk, penyerapan kejutan (perlindungan dari luka, lecet). Ia juga diketahui penting bagi wanita semasa mengandung dan menyusui..

Doktor tidak menganggapnya berbahaya, tidak menimbulkan ancaman kepada kesihatan manusia, seperti, misalnya, visceral (yang terletak di antara organ penting). Walau bagaimanapun, dari sudut estetik, dari subkutan orang cuba menghilangkannya. Ramai yang tidak memahami mekanisme di mana anda dapat membakarnya dengan cepat, cuba hadkan diri anda dalam makanan atau bahkan kelaparan. Untuk memahami bagaimana membuang lemak subkutan, pertama anda perlu memahami bagaimana ia dibentuk..

Apa yang menjadikan lemak subkutan

Tempat yang paling "bermasalah" pada tubuh manusia untuk lelaki dan wanita adalah bahagian perut dan sisi.

Lemak jenis ini, seperti lemak subkutan, terbentuk kerana pemakanan yang tidak betul (pengambilan sejumlah besar karbohidrat yang mudah dicerna), serta aktiviti fizikal atau gangguan hormon yang tidak mencukupi.

Tempat yang paling "bermasalah" pada tubuh manusia untuk lelaki dan wanita adalah bahagian perut dan sisi

Jumlah lemak subkutan juga dikaitkan dengan parameter seperti:

  • Jantina (peratusannya selalu lebih tinggi pada wanita).
  • Umur (pertama meningkat, kemudian menurun).
  • Genetik (kecenderungan untuk kelebihan berat badan diwarisi).
  • Tekanan (tekanan menghasilkan hormon kortisol, yang menyebabkan peningkatan lemak).
  • Keadaan hidup di mana gangguan hormon diperhatikan.

Cara menghilangkan dengan senaman

Hari ini diketahui bahawa penyingkiran lemak subkutan adalah proses yang agak panjang. Lagipun, pertama sekali, membuang lemak dalaman, dan hanya lemak subkutan. Walaupun begitu, adalah mungkin untuk mengurangkan jumlah lemak subkutan semasa latihan dan diet bekerjasama..

Perhatian! Sekiranya anda mengurangkan lemak dengan diet sahaja (tidak melakukan senaman), hasilnya adalah untuk mengurangkan jumlah bukan sahaja sel-sel lemak, tetapi juga sel-sel otot. Oleh itu, kulit yang kendur akan kekal tanpa sedikitpun otot dan kekencangan..

Hanya dengan menggabungkan dua komponen (diet + sukan), anda dapat mengurangkan peratusan lemak subkutan. Oleh kerana aktiviti fizikal, metabolisme dipercepat, dan, oleh itu, anda dapat memaksa lebihan dibakar.

Perhatian khusus dalam memerangi kelebihan berat badan harus diberikan kepada beban kardio.

Latihan kardio adalah senaman yang menguatkan sistem kardiovaskular badan. Semasa beban kardio, glukosa pecah. Pada masa ketika bekalan glukosa habis, tenaga yang terkumpul dalam tisu adiposa mula terbuang.

Penting! Kardio harus dilakukan secara sederhana, lebih baik di bawah pengawasan pelatih dan dengan monitor denyut jantung.

Harus diingat bahawa membuang lemak subkutan yang berlebihan dengan menggunakan kardio hanya dapat dilakukan sekiranya melakukan senaman secara teratur. Basikal atau joging ringan sangat sesuai untuk kardio. Dianjurkan untuk melakukan senaman kardio pada waktu pagi dengan perut kosong, di mana badan akan menghabiskan simpanannya.

Latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan jisim otot. Di sini anda memerlukan satu set latihan yang bertujuan untuk menguatkan pelbagai otot punggung, kaki dan perut..

Hanya dengan menggabungkan dua komponen (diet + sukan) anda dapat mengurangkan peratusan lemak subkutan

Nota! Dalam kes ini, tidak digalakkan untuk meletihkan, membebani badan dan melakukan aktiviti fizikal selama lebih dari satu jam. Tiga kali seminggu selama satu jam sudah cukup.

Pemakanan yang betul dan cadangan asas pakar pemakanan

Seperti yang dinyatakan di atas, salah satu kriteria utama dalam memerangi lemak berlebihan adalah pemakanan yang betul. Ramai orang secara keliru percaya bahawa dengan mengurangkan jumlah kalori yang dikonsumsi, anda tidak dapat melakukan apa-apa dan mengurangkan perut dan pinggang anda. Ini mungkin mitos utama yang menghalang anda membakar lemak..

Sebenarnya, pengurangan kalori dalam diet menyebabkan penurunan perbelanjaan tenaga. Di samping itu, tubuh "berfikir" bahawa rasa lapar masuk dan mula menyimpan lemak dengan lebih intensif. Ia dianggap optimum untuk mengurangkan sebanyak 300 kkal diet anda untuk anak perempuan, dan untuk lelaki sebanyak 400 kkal.

Prinsip utama pemakanan yang betul untuk pembakaran lemak adalah seperti berikut:

  • Anda tidak dapat mengurangkan kandungan kalori dalam diet anda secara dramatik..
  • Adalah tidak diinginkan untuk merasa lapar, jadi waktu antara waktu makan tidak boleh terlalu lama (5-6 kali sehari).
  • Pengambilan air bersih yang mencukupi (kira-kira 2 l) juga diperlukan.
  • Tepung dan gula-gula (karbohidrat mudah dicerna) harus diabaikan, dan karbohidrat kompleks yang kaya serat harus dimasukkan ke dalam makanan. Ini boleh terdiri daripada pelbagai bijirin, produk tepung gandum, sayur-sayuran, buah-buahan tanpa pati. Gula-gula boleh diganti dengan sebilangan kecil buah kering.
  • Jus buah-buahan yang dibungkus hendaklah terhad kerana boleh mengandungi gula yang tinggi. Perkara yang sama berlaku untuk minuman berkarbonat bergula..
  • Untuk mengekalkan jisim otot, anda perlu mengambil diet kaya protein setiap hari (haiwan atau sayur-sayuran). Sebaiknya tambahkan makanan laut ke dalam makanan rumah anda.
  • Hadkan pengambilan garam.
  • Anda harus melepaskan makanan segera, kerepek, mayonis - ini adalah "pembakar anti-lemak" terbaik.

Sarapan pagi mesti dimiliki ketika melawan lemak berlebihan. Pada separuh pertama hari, tubuh menyimpan tenaga sepanjang hari. Pakar pemakanan menasihatkan makan semua makanan kaya karbohidrat pada waktu pagi (contohnya, oatmeal dengan buah kering). Kebiasaan yang baik adalah minum segelas air tidak berkarbonat tulen setengah jam sebelum sarapan. Ini akan membantu memulakan saluran pencernaan dan bersiap untuk makan. Fungsi ginjal harus disokong dengan minum banyak air bersih sepanjang hari (WHO mengesyorkan 30 ml air per kg berat badan). Dan air juga mempercepat metabolisme..

Penting! Tingkatkan penggunaan air secara beransur-ansur, jangan tercekik.

Agar tidak membebani saluran pencernaan, makan terakhir harus 2 jam sebelum tidur. Makan malam mestilah ringan, terutamanya terdiri daripada makanan protein dan sayur-sayuran.

Minuman beralkohol juga harus dibuang. Lagipun, kalori bukan sahaja sangat tinggi, tetapi juga menambah buah pinggang dan hati..

Dari segi minuman, keutamaan diberikan kepada teh herba atau hijau, yang dianggap sebagai antioksidan. Selain itu, teh hijau adalah produk kalori negatif. Penggemar kopi boleh dinasihatkan untuk menggantinya dengan minuman tonik chicory. Chicory tidak mengandungi kafein. Tetapi mengandungi zat seperti inulin. Inulin meningkatkan metabolisme dan menurunkan gula darah, yang sangat penting dalam kes ini.

Sarapan pagi mesti dimiliki ketika melawan lemak berlebihan

Apa selain diet

Sebagai tambahan kepada diet, sangat penting bagaimana seseorang berkaitan dengan masalahnya dan sama ada dia benar-benar bermotivasi untuk berjaya. Menahan godaan, bersikap tegas dalam niat anda untuk membakar lemak, bersikap positif, dan menggunakan kemahuan juga merupakan perincian penting! Kita mesti ingat bahawa lemak subkutan meninggalkan dengan sangat perlahan, perkara utama di sini adalah kesabaran.

Ringkasnya, kita dapat meringkaskan peraturan asas untuk mengatasi lemak subkutan yang berlebihan:

  • Kajian keseluruhan diet (pengiraan semula jumlah kalori yang dimakan, jumlah makanan sehari).
  • Penghapusan makanan tidak sihat dan goreng.
  • Pengambilan makanan dan air yang kaya dengan protein.
  • Mengurangkan jeda waktu makan.
  • Latihan kardio dan kekuatan secara berkala.
  • Pemikiran positif dan keyakinan diri.

Memerhatikan diet yang betul, tidak malas bermain sukan, anda boleh membuang lemak subkutan dan menikmati sosok yang cantik.

Cara membuang lemak

Polo air
Berenang merangkak pantas
Tali lompat
Senamrobik air
Latihan kekuatan pada simulator
Berenang (2.4 km / j)
Gimnastik (bertenaga)
Luncur air
Menunggang kuda
Luncur gambar
Gimnastik (ringan)
Akademik mendayung (4 km / j)
Berenang (0.4 km / j)
Pagar
Ping pong (beregu)
Berkanu (4 km / j)
Berbasikal (9 km / j)
Senaman gimnastik
Kelas balet
Tarian berintensiti tinggi
Menari mengikut irama disko
Tarian disko
Menari moden
Tarian ballroom
Menari intensiti rendah
Tarian perlahan (waltz tango)
Pembinaan kubu salji. orang salji
Berski
Ski turun
Kerja menggergaji kayu api
Kerja batu bata
Memotong kayu api
Bekerja sebagai tukang urut
Hasil kerja tukang kayu atau logam
Pekerjaan pembuat kasut
Kerja pengikat buku
Menaip pada papan kekunci dengan pantas
Menaip komputer
Kerja komputer
Kerja pejabat
Berhabuk
Kelas di dalam kelas. pelajaran
Menulis surat
Membaca puisi dan prosa di hadapan penonton
Kerja tidak aktif
Mendaki gunung
Striptis
Yoga ashtanga
Menyelam
Video
Pengecasan intensiti sederhana
Membeli-belah
Memainkan gitar sambil berdiri
Berjalan anjing
Bermain piano
Seks (aktif)
Regangan
Mengait
Berpakaian dan menanggalkan pakaian. pas
Nyanyian
Memancing
Jahitan tangan
Membaca kuat
Kembara bersama keluarga
Duduk gitar
Perjalanan dengan kapal terbang
Seks (pasif)
Cium perancis
Ciuman penuh semangat
Ciuman itu ringan
Membaca buku sambil duduk
Berlari menaiki tangga
Berlari menaiki tangga
Berlari (16 km / j)
Merentas desa berjalan
Berlari naik dan turun tangga
Berbasikal (20 km / j)
Berlari (8 km / j)
Berjalan sukan
Berbasikal (15 km / j)
Mendaki (5.8 km / j)
Berbasikal (dengan kelajuan 14 km / j)
Berjalan (6 km / j)
Kembara (4 km / j)
Kembara (dengan kelajuan 4.2 km / j)
Berjalan (4 km / j)
Mendaki (3.2 km / j)
Menaiki teksi
Permainan dengan kanak-kanak (aktiviti tinggi)
Main dengan kanak-kanak dengan berjalan dan berlari
Bermain dengan kanak-kanak (aktiviti sederhana)
Berjalan dengan anak-anak di taman
Mandi bayi
Membawa anak-anak kecil dengan berpelukan
Berjalan dengan kereta dorong
Duduk dengan anak-anak
Memberi makan dan menggayakan bayi
Duduk dengan bayi di pangkuan anda
Padang hoki
Badminton (dalam keadaan sibuk)
Bola Baling
Bola Sepak
Bola keranjang
Ping pong (perseorangan)
Bola Tampar
Badminton (dengan kadar sederhana)
Permainan kad
Bermain permainan papan
Menggali katil
Memetik buah
Mencabut rumput tahun lalu
Merumput rumpai baru
Memotong rumput
Bekerja di Taman
Mencuci tingkap
Pembersihan paip
Pembersihan kaca. cermin
Mengosongkan permaidani
Kerja rumah tangga
Menyeterika (berdiri)
Membersihkan lantai
Menyeterika sambil berdiri
Duduk menyeterika
Kawalan mesin
Membeli barang runcit
Gaya Rambut
Menunggang motosikal atau skuter
Pencuci Pinggan
Membersihkan katil
Memandu kereta
Makan sambil berdiri
Berpakaian / menanggalkan pakaian
Kebersihan diri
Mandi
Perbualan semasa makan
Memasak makanan
Bercakap di telefon sambil berdiri
Berbaring terjaga
Mengemas katil
Duduk di telefon
Makan malam bersama keluarga. perbualan di meja
Makan sambil duduk
Mandi
Tidur

Perkara yang paling penting mengenai lemak

Di halaman ini, kami menulis Soalan Lazim kecil mengenai lemak, di mana kami cuba memberitahu sebanyak mungkin dan sepenuhnya mengenai apa itu lemak dan bagaimana mengatasi kelebihannya dengan betul..

Lajur kiri menyenaraikan aktiviti yang boleh anda lakukan untuk membakar sejumlah lemak. Kalkulator mengambil kira berat dan jantina, jangan lupa untuk menentukan parameter anda. Tetapi, sebagai permulaan, kami sangat mengesyorkan agar anda membaca teks di bawah..

Apa lemak dan apa yang diperlukan oleh badan??

Kewujudan seseorang secara menyeluruh adalah mungkin hanya jika tubuh mencukupi tenaga. Tenaga dalam tubuh manusia adalah dalam bentuk glikogen karbohidrat, yang disimpan di hati dan otot, serta lemak.

Lemak adalah kepekatan daya hidup badan, yang mula diminum dalam keadaan pemakanan yang berkurang. Iaitu, semasa makan berkhasiat, sebahagian daripada stok disisihkan. Oleh itu, untuk "hari hujan". Apabila tempoh seperti itu tiba, dan tubuh mula menerima lebih sedikit makanan, ia mulai memproses rizabnya sendiri. Perlu diingat bahawa lemak adalah bentuk penyimpanan tenaga yang sangat mudah. Dari satu kilogram lemak, anda boleh mendapatkan hingga 8750 kilokalori.

Kajian menunjukkan bahawa orang gemuk boleh tinggal di suhu sejuk lebih lama. Di samping itu, wanita muda yang gemuk lebih dihargai dalam beberapa abad yang lalu. Bagaimanapun, dipercayai bahawa mereka akan dapat memberi makan bayi dalam tempoh kekurangan makanan..

Lemak badan manusia, jenis tisu adiposa

Untuk membincangkan lemak secara umum dan mengenai lemak yang terkumpul oleh seseorang, anda perlu mengetahui di mana dia berada. Terdapat dua jenis lemak dalam tubuh manusia: putih dan coklat. Pada masa dewasa, jumlah lemak putih berkali-kali lebih tinggi daripada kandungan coklat. Oleh itu, lebih jauh kita akan bercakap secara eksklusif mengenai lemak putih. Lemak putih, atau "tisu adiposa," mewakili komuniti sel lemak yang disebut adiposit. Struktur adiposit sedemikian rupa sehingga mampu mengumpulkan trigliserida, yang diwakili oleh lemak putih. Dalam kes ini, sel lemak tidak dapat diregangkan selama-lamanya. Dan kerana tubuh mendapat nutrien yang banyak, lebihan itu perlu ditempatkan di suatu tempat. Dan di sini, sel-sel tambahan membantu adiposit, yang, berubah menjadi sel-sel lemak, mula mengumpulkan lemak bebas.

Bolehkah sel lemak membakar??

Tidak boleh. Lelucon alam adalah bahawa sel-sel tambahan dapat melakukan transformasi satu sisi menjadi sel-sel lemak, dan mereka tidak mengetahui apa-apa tentang transformasi terbalik. Fakta inilah yang menjadi sebab kenaikan berat badan yang cepat setelah mogok makan. Tubuh nampaknya berkata - "Hati-hati, mogok makan akan berulang. Kita perlu menyegarkan diri! " Dalam kes ini, kenaikan besar-besaran berlaku dalam versi dipercepat, kerana sel-sel sudah dibebaskan dari simpanan lemak dan siap untuk mengisinya kembali.

Di mana lemak hilang terlebih dahulu??

Sekarang perlu dibincangkan mengenai proses mensintesis dan mengambil lemak yang ada. Untuk ini, adiposit mempunyai dua jenis reseptor.

Sekiranya badan mendapat nutrien yang lebih baik, darah manusia tepu dengan nutrien yang diperlukan hingga tahap maksimum yang dibenarkan, dan di sinilah reseptor Alpha berperanan, yang bertanggungjawab untuk sintesis lemak. Proses ini dipanggil lipogenesis..

Namun, jika tubuh berada dalam keadaan rendah nutrisi, dan pada masa ini darah tidak mengandung komposisi zat-zat yang diperlukan untuk tubuh, fasa pengambilan lemak bermula, atau, menurut penyelidikan saintifik, fasa lipolisis. Reseptor beta dimainkan, dan lemak dipecah, dengan pembentukan tenaga yang diperlukan untuk keberadaannya.

Perlu juga diperhatikan bahawa adiposit, sel lemak, berbeza dengan adanya reseptor. Sel-sel di bahagian paha dan punggung mengandungi reseptor alfa. Oleh itu, mereka menyimpan lemak dengan cepat. Bahagian atas badan, sebaliknya, kaya dengan sel, yang fungsi utamanya adalah memberi. Oleh itu, semasa berpuasa, pertama sekali, bahagian atas badan menurunkan berat badan..

Sebabnya, yang boleh menyebabkan sintesis lemak dan pemecahannya, adalah tahap adrenalin, glukosa dan insulin dalam darah. Ketiga-tiga indah inilah yang bertanggungjawab untuk penampilan kita..

Apa yang anda perlukan untuk memulakan proses pengurangan lemak?

Untuk mencegah kenaikan berat badan, perlu dilakukan keseimbangan antara lipogenesis dan lipolisis, iaitu proses pembuatan dan pemecahan lemak.

Oleh itu, semasa makan makanan, penting untuk mengetahui apa hasil yang dapat dicapai dalam kes ini. Sekiranya terdapat kekurangan tisu adiposa, anda boleh menggunakan apa yang akan disimpan dalam simpanan. Dan jika perlu untuk mengurangkan sintesis lemak, diet harus dikecualikan, atau sekurang-kurangnya dibatasi, dengan penggunaan makanan yang mempromosikan lipogenesis. Pertama sekali, anda harus memperhatikan kehadiran makanan berlemak (terutama berbahaya) dan karbohidrat sederhana (gula putih, produk tepung premium dan produk halus lain). Sebaiknya jangan menggabungkan daging berlemak, lemak babi, mentega, krim dengan roti putih, gula, susu pekat dan makanan karbohidrat halus lain.

Anda juga perlu mengikuti diet. Sekiranya anda mengambil makanan di atas pada waktu pagi, sebelum tekanan meningkat, lemak tidak akan disimpan. Walau bagaimanapun, memakan makanan ini sebelum tidur akan menyebabkan pembentukan sel-sel lemak tambahan..

Cara membuang lemak dari punggung, paha, perut?

Bertentangan dengan kepercayaan popular, tidak boleh membuang tisu adiposa secara selektif dengan bantuan latihan sukan dan diet sahaja. Ini disebabkan oleh fakta bahawa tisu lemak yang terletak di punggung, perut, atau paha adalah bahagian tubuh manusia. Tubuh manusia tidak dapat membatasi atau, sebaliknya, meningkatkan pemakanan di kawasan tertentu badan. Tetapi ada pengecualian untuk sebarang peraturan. Sebagai contoh, untuk mengurangkan lemak perut, anda harus memberinya beban yang baik (contohnya, goncangkan perut anda), tetapi pada masa yang sama membatasi diri dalam pemakanan. Dalam kes ini, tenaga yang diperlukan untuk melakukan latihan akan diambil dari simpanan lemak di perut. Benar, proses ini panjang dan penting untuk mengelakkan pembentukan sel lemak baru - adiposit.

Adakah mungkin kehilangan hanya lemak sambil menurunkan berat badan?

Sekiranya seseorang percaya bahawa hanya jumlah lemak yang berkurang semasa berpuasa, dia keliru. Seluruh badan terdedah kepada tekanan yang berkaitan dengan puasa. Dan kerana otot tidak mempunyai sumber tenaga sendiri, mereka mula menurunkan berat badan. Bagi latihan yang dijelaskan di atas, jisim otot dalam kes ini hanya mengubah bentuk bahagian serat otot, yang jumlahnya sama untuk bayi baru lahir dan pembina badan..

Malangnya, beberapa latihan masih membakar tisu otot dan bukannya lemak dalam usaha mengurangkan berat badan. Anda boleh mengenali kebijakan pelatih seperti itu dengan larangannya makan makanan protein 2 jam sebelum dan selepas latihan..

Berapa Banyak Lemak Anda Boleh Membakar Sehari?

Cukup sedikit, kira-kira 100 gram sehari, dalam kes yang jarang berlaku, hingga 200 gram. Tetapi jika anda kerap berlatih, hasilnya akan nyata..

Lagipun, ini adalah 3 kilogram lemak sebulan! Mengapa tidak lebih, baca terus...

Agar seseorang dapat melaksanakan kerja yang dia perlukan, adalah penting untuk menyediakan tubuh dengan jumlah tenaga yang mencukupi. Pada masa yang sama, simpanan lemak tubuh tidak dapat diubah dengan cepat menjadi bahan yang diperlukannya. Oleh itu, apabila seseorang menghabiskan keseluruhan bekalan glikogen, dia mula memproses makanan yang paling mudah dicerna untuknya. Dan makanan ini adalah otot. Untuk mengelakkan "sabotaj" seperti ini, seseorang harus mengambil jumlah protein yang mencukupi. Inilah sebabnya mengapa pelbagai jenis protein dijual di kedai-kedai yang memenuhi keperluan ahli bina badan..

Mengapa anda tidak boleh menghadkan diri anda untuk minum?

Seperti yang anda ketahui, air adalah cecair utama badan yang terdapat di semua organ dan sistem. Itulah sebabnya, untuk berfungsi normal, tubuh memerlukan kelembapan. Untuk adiposit, sel-sel lemak badan, air juga penting. Ia dimakan ketika lemak diciptakan dan dibebaskan ketika larut. Pada waktu yang sama, pembatasan penggunaan air secara paksa dapat menyebabkan dehidrasi (dehidrasi) sel-sel otak, dan, sebagai akibatnya, penurunan memori..

Apa yang perlu anda pertimbangkan agar tidak kehilangan kecantikan kulit setelah menurunkan berat badan?

Agar kulit dapat mengekalkan kecantikannya dan tidak menggantung lipatan setelah menurunkan berat badan, ia juga memerlukan kehadiran air. Ini disebabkan oleh fakta bahawa kolagen protein, yang menjadikan kulit kelihatan sihat dan tegas, memerlukan air. Dengan bantuan air, serat kolagen diketatkan dan kulit menjadi halus seperti sutera. Kekurangan kelembapan, kulit menjadi gebu dan mula mengelupas. Kesan yang serupa dapat dilihat pada buah-buahan dan sayur-sayuran. Sebagai contoh, dalam timun yang baru dipetik, kulitnya licin, anjal dan sesuai dengan ciri-ciri varieti. Tetapi cukup untuk timun untuk berbaring selama satu atau dua hari di bawah sinar matahari, kerana kulitnya berkerut, menjadi hodoh.

Mengapa tidak "menurunkan berat badan" di sauna?

Tugas fisiologi utama berpeluh adalah untuk menyokong termoregulasi badan. Fungsi perkumuhan dihidupkan hanya apabila sistem utama (kencing) tidak memenuhi tanggungjawab yang diberikan kepadanya. Setelah seseorang tinggal di sauna, tubuhnya ditutup dengan peluh. Tetapi peluh hanya melindungi tubuh daripada terlalu panas dan tidak memikul tanggungjawab lain. Dan untuk mengekalkan suhu optimum dalam badan dan tidak menimbulkan kejutan termal, adalah perlu untuk menjaga keseimbangan air dengan meminum air sebanyak yang anda mahukan..

Apakah senaman aerobik (kardio)?

Kita semua ingat dari kursus fizik sekolah bahawa "aero" bermaksud udara. Dialah yang sekarang diperlukan untuk mengawal lemak badan..

Untuk mengurangkan jumlah lemak dalam tubuh, oksigen diperlukan, yang, sebagai hasil lipolisis, membebaskan tenaga, yang kemudian digunakan oleh tubuh. Peredaran darah yang baik, pembekal utama oksigen, bergantung pada fungsi jantung yang betul. Sekiranya jantung tidak terlatih, ia tidak dapat berfungsi dengan tekanan yang lama untuk waktu yang lama. Berlari, berenang, mendayung, berbasikal mempunyai hasil yang baik dalam latihan kardio. Anda harus berlatih dengan beban sedemikian sehingga denyut nadi semasa bersenam sesuai dengan formula (usia 220 tahun).

Agar proses lipolisis bermula, perlu mengagihkan beban pada otot dengan betul. Otot besar yang terlibat dalam latihan menggunakan lebih banyak tenaga, dan, oleh itu, mula merasa kekurangan makanan lebih cepat. Pada ketika ini, lipolisis bermula, yang mengurangkan jumlah lemak badan..

Tetapi untuk mencapai hasil yang berkekalan dalam mengurangkan tisu lemak, otot mesti berkontraksi secara berkala, bergantian antara waktu rehat dan ketegangan. Hanya dalam kes ini, produk pemecahan lemak akan dapat meninggalkan kawasan "perang" sepenuhnya, jika tidak, hasilnya akan menjadi jangka pendek.

Bagi beban statik (calanetic, yoga, Pilates), mereka tidak mengambil bahagian dalam pemecahan lemak, dan beban seperti itu tidak memungkinkan pengosongan produk lipolisis dari kawasan kerja, mencegah aliran oksigen. Oleh itu, latihan statik tidak bertujuan untuk mengurangkan jisim lemak, tetapi hanya pada daya tahan, mengembangkan fleksibiliti dan kualiti fizikal dan rohani seseorang..

Apa itu selulit dan bagaimana menyingkirkannya?

Selulit adalah simpanan lemak di lapisan atas kulit. Dan kerana sel-sel yang mengumpulkan lemak dalam simpanan terletak di antara serat kolagen, penampilan kulit dengan tanda-tanda perkembangan selulit menyerupai kulit jeruk. Pada aktiviti fizikal yang rendah dan dengan aliran keluar darah yang berkurang melalui kapilari, terdapat "pembengkakan" sel-sel lemak. Akibatnya, lipolisis di dalamnya berhenti, dan sel-sel baru bertindak.

Oleh itu, agar tidak akhirnya berubah menjadi "oren", anda harus menjaga peredaran darah yang normal di lapisan atas kulit. Untuk ini, latihan aerobik bergantian dengan menggosok gel yang mengandungi kafein atau aminofilin ke kawasan yang bermasalah sangat sesuai. Untuk komposisi yang digunakan, anda mesti menambahkan beberapa tetes Dimexide, yang akan berjaya menghantar molekul kafein atau aminofilin ke dalam tisu.

Kehadiran zat-zat ini di kawasan tubuh yang bermasalah akan menyebabkan pengembangan saluran darah dan memastikan fungsi normal kapilari, yang akan meningkatkan aliran keluar bahan berbahaya dan pengiriman bahan-bahan yang berguna. Penggunaan ubat-ubatan ini diperlukan untuk fakta bahawa dengan cara yang berbeza, bahan-bahan ini tidak dapat menembusi ke zon tujuan mereka, dan semuanya akan tetap seperti dulu.

PS: Sebelum menggunakan gel dengan komponen di atas, anda mesti berunding dengan doktor anda! Ubat di atas hanya boleh dibeli di farmasi..

Adakah penggunaan untuk "ubat keajaiban" yang diiklankan dan diet untuk menurunkan berat badan?

Nah, pada akhir artikel, anda harus membincangkan mengenai diet, kaedah dan pil komersial baru. Menurut beberapa peniaga "dari ubat", seseorang yang membeli "ubat ajaib" atau resipi untuk diet baru dari mereka, dapat menghilangkan kelebihan berat badan selama-lamanya. Pada saat yang sama, mereka meyakinkan semua orang bahawa mereka setebal setong, dan sekarang mereka langsing seperti pohon birch. Sudah tentu, sukar untuk berdebat dengan kualiti pemprosesan foto dalam program Photoshop. Tetapi hidup adalah kehidupan, dan penegasan bahawa sehingga 400% lemak akan hilang suara bagi seseorang yang telah belajar sekurang-kurangnya tiga kelas pertama di sekolah, seperti ejekan akal budinya. Di samping itu, perlu untuk mengambil kira undang-undang pemuliharaan tenaga, dari mana ia menyatakan bahawa tenaga yang dibebaskan semasa pemecahan lemak mesti dibelanjakan untuk sesuatu. Dan jika anda membakar lemak dalam waktu yang singkat, seperti yang dinyatakan dalam iklan, tubuh akan terbakar dari banyak tenaga yang dikeluarkan! Oleh itu, sebahagian besar perkara baru untuk menurunkan berat badan hanya menambah dana yang menetap di kantong para penipu licik, tetapi tidak mendatangkan faedah kepada warganegara mereka yang tertipu.

Hasilnya adalah seperti berikut. Untuk memperoleh bentuk badan yang anggun, anda perlu: memperkenalkan aktiviti aerobik yang optimum untuk tubuh anda, menyesuaikan diet anda, meminimumkan pengambilan karbohidrat sederhana dan lemak tidak sihat, dan juga menggunakan krim khas untuk memerangi selulit.

Cara Menurunkan Lemak - Kaedah yang Terbukti Ilmu

Memiliki banyak lemak badan bukan sahaja menyukarkan seluar jeans. Tahap yang terlalu tinggi dikaitkan dengan risiko kesihatan yang serius, termasuk tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, dan bahkan beberapa jenis barah, menurut American Heart Association. Tetapi apakah kaedah terbaik untuk mengurangkan lemak badan?

Cara Menurunkan Lemak - Kaedah yang Terbukti Ilmu

"data-medium-file =" https://net-kg.ru/wp-content/uploads/2020/01/remove-4559339_1280-300x169.jpg "data-large-file =" https: // bersih-kg.ru / wp-content / uploads / 2020/01 / remove-4559339_1280-1024x576.jpg "src =" data: image / gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7 "data-sr.ru / wp-content / uploads / 2020/01 / remove-4559339_1280-1024x576.jpg "alt =" Cara menghilangkan lemak - cara yang dibuktikan oleh sains "data-srcset =" https://net-kg.ru/wp -content / muat naik / 2020/01 / hapus-4559339_1280-1024x576.jpg 1024w, https://net-kg.ru/wp-content/uploads/2020/01/remove-4559339_1280-300x169.jpg 300w, https: / /net-kg.ru/wp-content/uploads/2020/01/remove-4559339_1280-768x432.jpg 768w, https://net-kg.ru/wp-content/uploads/2020/01/remove-4559339_1280- 1110x624.jpg 1110w, https://net-kg.ru/wp-content/uploads/2020/01/remove-4559339_1280-528x297.jpg 528w, https://net-kg.ru/wp-content/uploads/ 2020/01 / remove-4559339_1280.jpg 1280w "data-size =" (lebar maksimum: 1024px) 100vw, 1024px "/>

Alat terbaik untuk membantu anda lebih kurus cukup mudah - sesiapa sahaja boleh menggunakannya. Di bawah ini kami akan memberitahu anda mengapa ada di antara kita yang menyimpan makanan dengan lemak berlebihan, dan juga memberitahu anda tentang kaedah paling berkesan untuk membuangnya selama-lamanya..

Apa itu lemak?

Sebelum beralih ke cara terbaik untuk menurunkan lemak, ada baiknya kita memahami sedikit tentang bagaimana kita menambah lemak sejak dulu dan apa yang badan kita lakukan dengannya. Pada dasarnya, pengumpulan lemak berlaku apabila kita mengambil lebih banyak kalori daripada yang diperlukan oleh badan kita..

Semasa kita makan, tubuh kita membebaskan hormon insulin. Insulin membantu sel-sel tubuh menyerap glukosa atau gula darah dan asid lemak dari makanan untuk digunakan sebagai tenaga, jelas Jamie Harper, MD, lembaga obesiti yang disahkan. Sebilangan lebihan kalori yang tidak perlu digunakan untuk tenaga disimpan dalam sel lemak kita "untuk masa depan.".

Penyimpanan lemak adalah mekanisme evolusi yang membantu nenek moyang kita bertahan semasa kelaparan: ketika tidak ada banyak makanan, tubuh dapat memperoleh kekuatan dengan membakar simpanan lemaknya. Kita juga membakar lemak ketika kita menggunakan lebih banyak tenaga daripada yang kita konsumsi.

"Apabila kita tidak makan selama beberapa jam atau mula bersenam, hormon tubuh kita memberi isyarat kepada sel-sel lemak untuk melepaskan sedikit lemak untuk tenaga," kata Georgie Feer, Ph.D., pakar pemakanan yang disahkan dewan dan pengarang Simple Habits untuk menghilangkan berat badan berlebihan selama-lamanya ".

Enzim memecah lemak yang disimpan menjadi asid lemak dan komponen lain, yang kemudian dibebaskan dari sel dan diserap oleh sel lain untuk membakar tenaga. Membakar asid lemak membawa kepada pembentukan air dan karbon dioksida, yang dikeluarkan dari badan melalui air kencing, peluh dan nafas. Lama kelamaan, ini menyebabkan kehilangan lemak dan berat badan tambahan..

Berat badan berbanding penurunan lemak

Apabila kebanyakan orang mengatakan bahawa mereka ingin menurunkan berat badan, apa yang sebenarnya mereka mahukan adalah menurunkan lemak. Dr. Harper menjelaskan bahawa jumlah berat badan terdiri daripada air, otot, tulang, dan lemak. Grease adalah bahan lembut yang terletak di bawah kulit dan sukar untuk memakai seluar jeans. Ia juga meningkatkan risiko masalah kesihatan yang serius, terutamanya jika lemak menumpuk di sekitar organ dalaman..

Intinya adalah, ada cara untuk menurunkan berat badan yang tidak melibatkan kehilangan banyak lemak. Contohnya, berpeluh berat boleh menyebabkan kehilangan beberapa paun sekaligus..

"Tetapi berat cecair sahaja. Dalam kes ini, penurunan lemak dan penurunan berat badan tidak sama, ”kata Anis Rehman, MD, pengarah pengajian siswazah dalam endokrinologi di Sekolah Perubatan Universiti Illinois Selatan..

Sebaik sahaja anda menggantikan cecair yang hilang, berat badan akan kembali ke nilai normalnya. Tetapi untuk benar-benar menjadi lebih langsing dan meningkatkan kesihatan, anda perlu kehilangan lemak..

Berapa banyak lemak badan yang normal untuk kesihatan?

Tidak ada dua organisma yang sama persis, dan semuanya dari usia anda hingga hormon dan genetik anda semua berperanan dalam berapa banyak lemak yang anda ada - dan betapa mudah atau sukarnya untuk menjadi lebih kurus. Lelaki juga cenderung mempunyai lemak badan yang lebih sedikit daripada wanita, dan atlet cenderung mempunyai simpanan lemak yang lebih sedikit daripada wanita yang bukan atlet..

Berikut adalah anggaran kasar jumlah lemak badan yang normal menurut American Council on Exercise (ACE):

Kadar Lemak Badan untuk Wanita

  • Boleh diterima: 25-31%
  • Kecergasan: 21-24%
  • Atlet: 14-20%
  • Jumlah Vital: 10-13%

Kadar Lemak Badan untuk Lelaki

  • Boleh diterima: 18-24%
  • Kecergasan: 14-17%
  • Atlet: 6-13%
  • Jumlah Vital: 2-5%

Cara membuang lemak

Sekarang setelah kita membahas dari mana lemak berasal dan berapa banyak ugr, mari kita lihat apa yang boleh anda lakukan untuk menjadi lebih kurus. Kehilangan lemak boleh mencabar, tetapi alat itu tidak begitu sukar. Secara ringkas? Semuanya turun untuk makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak..

Kehilangan lemak melalui diet

Lemak wujud sebagai sumber tenaga simpanan ketika makanan kekurangan. Oleh itu, masuk akal bahawa mengurangkan pengambilan kalori anda adalah kaedah paling berkesan untuk membakar lemak. "Diet dari sebarang komposisi boleh menyebabkan kehilangan lemak kerana badan anda akan membakar lemak jika anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar," kata Feer..

Berapa banyak yang harus anda kurangkan kalori? Sebilangan besar pakar mengesyorkan makan 250-500 kalori lebih sedikit setiap hari. "Ini akan membolehkan anda menurunkan berat badan hingga 0,5 kilogram per minggu," kata Feer..

Ini boleh menggoda untuk mengurangkan lebih banyak, terutamanya jika anda berusaha untuk mempercepat penurunan berat badan anda atau ingin melihat hasilnya dengan cepat. Tetapi langkah ini boleh menjadi bumerang. "Ia boleh menyebabkan perubahan kompensasi dalam tubuh anda, seperti membakar lebih sedikit kalori semasa bersenam dan menurunkan tahap hormon tiroid dan seks," kata Feer. Tidak ketinggalan, diet rendah kalori sukar dijaga kerana cenderung membuat kebanyakan orang merasa lapar dan kekurangan..

Diet Pembakar Lemak Terbaik

Menjauhkan diri dari kalori, bagaimana dengan makanan itu sendiri - bolehkah jenis diet tertentu membantu anda kehilangan lebih banyak lemak daripada yang lain? Sebagai contoh, diet keto sering disebut sebagai kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan, kerana pengambilan karbohidrat ultra rendah merangsang tubuh untuk membakar lemak untuk bahan bakar..

Sesungguhnya, kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat lebih berkesan untuk menurunkan berat badan daripada diet rendah kalori - sekurang-kurangnya selama enam hingga 12 bulan pertama. "Mereka dapat mengurangkan rasa lapar, yang menurut beberapa orang merupakan alat berguna yang membolehkan mereka makan lebih sedikit," kata Feer..

Walau bagaimanapun, diet rendah karbohidrat mungkin baik untuk menurunkan lemak pada mulanya, tetapi akhirnya turun ke kalori. "Diet dengan ketumpatan kalori yang lebih rendah, yang merangkumi lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dan kurang lemak, terbukti sama berkesan untuk mengawal berat badan dan mempunyai risiko yang lebih rendah," kata Feer. Sekiranya anda makan sedikit lebih sedikit secara keseluruhan, badan anda akan beralih ke simpanan lemak untuk menebus perbezaannya, mengakibatkan kehilangan lemak..

Masa anda makan juga boleh memainkan peranan. "Saya mengesyorkan agar pesakit saya menjalani puasa sekejap sehingga mereka makan selama lapan jam dan berpuasa selama 16 jam lagi," kata Dr Harper..

Sesungguhnya, puasa yang berselang-seling terbukti dapat membantu mengurangkan berat badan dengan lebih baik daripada hanya menyekat kalori sepanjang hari, menurut kajian selama 50 minggu mengenai wanita yang berlebihan berat badan dan gemuk yang diterbitkan pada November 2018 dalam American Journal of Clinical Nutrition. “Dalam keadaan berpuasa, tubuh tidak melepaskan hormon insulin. Tanpa insulin, tubuh tidak menyimpan lemak dan sebaliknya memecahkan lemak yang sudah anda miliki untuk tenaga, "jelas Dr Harper..

Kurangkan Lemak Ri Melalui Senaman

Mengurangkan pengambilan kalori adalah kaedah paling cepat dan berkesan untuk membakar lemak. Tetapi dengan menambahkan senaman secara teratur, anda juga dapat membakar kalori tambahan - dan menurunkan lebih banyak lemak. "Literatur menunjukkan bahawa pendekatan gabungan untuk diet dan olahraga adalah yang terbaik," kata Dr Rahman..

Kenapa? Memotong 500 kalori dari diet anda boleh dilakukan. Tetapi memerlukan lebih banyak kerja untuk membakar jumlah kalori melalui latihan. "Lebih sedikit masa untuk memakan sepotong sandwic 100 kalori daripada yang diperlukan untuk membakar 100 kalori setelah berlari dua kilometer," jelas Richard Wilcock, Pakar Kekuatan dan Kecergasan Bertauliah.

Sememangnya, penyelidikan menunjukkan bahawa aktiviti fizikal sahaja tidak cukup untuk merangsang kehilangan lemak: tinjauan terhadap 80 kajian yang diterbitkan pada bulan Oktober 2007 dalam Journal of the American Dietetic Association mendapati bahawa senaman sahaja - tidak ada perubahan diet - memimpin paling baik untuk mengurangkan berat badan minimum. Penyelidikan yang dilakukan sejak itu hanya mengesahkan kedudukan ini..

Tetapi bersenam adalah cara yang baik untuk menyokong kehilangan lemak - dan ini dapat membantu anda mencapai matlamat anda dengan lebih cepat. "Sekiranya kita makan 1.800 kalori sehari dan menggunakan 1.800 kalori sehari, dan kemudian membakar 200 kalori tambahan melalui latihan, tubuh akan mengubah lemak yang disimpan menjadi tenaga kerana kedai glikogen makanan sudah habis," kata Wilcock..

Oleh itu, apakah latihan pembakaran lemak yang terbaik? Sekiranya anda ingin membakar kalori paling banyak dalam masa terpendek, maka anda harus menggunakan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) - sebagai contoh, bergantian berjoging dengan lari pecut. "Kehilangan lemak melibatkan penggunaan lebih banyak tenaga daripada yang anda konsumsi, jadi apa sahaja senaman yang anda gunakan, semakin banyak tenaga yang anda bakar, lebih baik untuk kehilangan lemak," kata Wilcock. "HIIT sangat berkesan. Anda dapat membakar banyak tenaga dalam masa yang singkat - katakan kira-kira 500 kalori dalam sesi 45 minit. ".

Lebih-lebih lagi, latihan selang dapat menjaga tubuh anda membakar kalori walaupun anda sudah selesai bersenam. Satu kajian yang diterbitkan pada Februari 2012 dalam International Journal of Sports Nutrition and Metabolism mendapati bahawa peserta yang menyelesaikan latihan selang pecut terus membakar lemak selama satu jam setelah pecut berakhir..

Adalah idea yang baik untuk menambahkan latihan kekuatan pada latihan biasa anda. Latihan kekuatan tidak membakar kalori sebanyak latihan selang (latihan kekuatan 30 minit membakar kira-kira 100 kalori), tetapi ia akan membantu anda mengekalkan atau bahkan mendapatkan jisim otot. Ini penting kerana semakin banyak otot yang anda miliki, semakin banyak kalori yang anda bakar (walaupun anda sedang berehat!). Dan semakin banyak kalori yang anda bakar, semakin sedikit kalori yang berlebihan berpotensi disimpan sebagai lemak..

Perlu diingat bahawa latihan ini akan membantu anda membakar lemak di seluruh badan anda. Walaupun anda mungkin ingin menjadi lebih langsing di satu kawasan tertentu, sayangnya itu tidak akan berjaya, kata Dr. Rahman. Latihan ab yang tidak berkesudahan tidak membakar lemak perut, dan banyak jongkok tidak membakar lemak di paha anda..

Petua lain: jika boleh, bersenam pada waktu pagi sebelum sarapan. Oleh kerana tahap glikogen tubuh anda telah menurun kerana tidak makan sejak semalam, ia akan bertukar dengan cepat untuk mendapatkan tenaga dari lemak yang disimpan, yang dapat meningkatkan pembakaran lemak secara keseluruhan..

Sebenarnya, sebuah kajian yang diterbitkan pada bulan Oktober 2019 dalam Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism mendapati bahawa para peserta yang bersenam sebelum sarapan membakar lemak dua kali lebih banyak daripada mereka yang bersenam pada akhir hari setelah makan..

Kehilangan lemak pada lelaki dan wanita

Terdapat banyak faktor yang mempengaruhi seberapa cepat (atau perlahan) seseorang dapat menurunkan lemak. Tetapi yang paling penting adalah jantina. Lelaki mempunyai tahap hormon testosteron yang lebih tinggi, yang mendorong pertumbuhan otot dan dapat membuat penurunan lemak lebih cepat dan lebih mudah. Satu kajian yang diterbitkan pada bulan Ogos 2018 mengenai Diabetes, Obesiti, dan Metabolisme mendapati bahawa ketika para peserta makan diet rendah kalori selama lapan minggu, lelaki kehilangan purata 13 kilogram dan wanita kehilangan rata-rata 11 kilogram..

Jantina juga menentukan di mana badan akan menyimpan sebahagian besar lemaknya. “Bagi lelaki, kawasan utama adalah perut. Bagi wanita, ia adalah payudara, punggung dan paha, ”kata Wilcock..

Ini tidak bermaksud bahawa wanita tidak dapat membuang lemak badan atau mencapai peratusan lemak badan yang diinginkan. Tetapi mereka mungkin perlu bekerja lebih keras.

Klinik Cleveland mengesyorkan agar wanita melakukan senaman sekurang-kurangnya dua kali seminggu selama 30 minit untuk meningkatkan jisim otot. Dan, tentu saja, perhatikan berapa banyak kalori yang anda ambil. Walaupun keperluan kalori setiap orang sedikit berbeza, wanita mungkin perlu makan antara 1,200 dan 1,800 kalori setiap hari untuk menurunkan berat badan. Tetapi ingat bahawa bilangan yang betul bergantung pada banyak faktor, termasuk umur anda, berat badan semasa, dan tahap aktiviti..

Cara mengukur kehilangan lemak

Semasa anda berusaha menurunkan lemak, sangat berguna untuk mengetahui dari mana anda bermula. Berat biasa boleh memberitahu anda berapa berat badan anda, ini bukan alat terbaik untuk menentukan peratusan lemak badan atau mengesan penurunan lemak badan.

Untuk melakukan ini, anda memerlukan kompas lipatan lemak. Peranti genggam ini mengukur ketebalan kulit pada bisep, trisep, bilah bahu dan paha, yang boleh digunakan oleh profesional untuk mengira peratusan lemak badan. Oleh kerana sukar untuk melakukan pengukuran lipatan kulit yang tepat di rumah, lebih baik melakukannya dengan pelatih atau doktor peribadi..

Kompas bukan satu-satunya alat untuk mengukur lemak badan, tetapi dianggap paling mudah dan paling murah. Masalahnya adalah bahawa walaupun kompas cukup tepat, ia tidak kalis ralat..

Sekiranya anda memerlukan pengukuran yang sangat tepat, pertimbangkan ujian Dual X-ray Absorptiometry (DEXA). Dengan berbuat demikian, unit ini menghantar arus elektrik kecil ke badan untuk memberikan analisis yang sangat tepat mengenai berat badan, lemak, jisim otot dan kandungan air seseorang. "Ini dianggap sebagai standar emas untuk mengukur komposisi tubuh, tetapi harganya mahal, tidak selesa, dan rendah radiasi," kata Dr Harper..

Intinya: kaedah terbaik untuk membakar lemak

Tubuh kita menyimpan lemak ketika kita menggunakan lebih banyak tenaga daripada yang kita habiskan. Jadi, untuk mengurangkan lemak, anda hanya perlu membalikkan proses ini..

Dengan menggunakan lebih banyak kalori daripada yang anda habiskan, tubuh anda akan membakar lemak dari gudangnya untuk menampung sisa keperluan tenaga anda. Kurangkan pengambilan kalori anda, dengan apa yang anda makan adalah faktor yang paling penting. Peningkatan tambahan untuk menurunkan berat badan dapat diperoleh dengan berolahraga secara teratur, terutama dengan melakukan latihan interval dan kekuatan..

Ringkasnya: "Biasanya diet dan senaman rendah kalori mengakibatkan kehilangan lemak," kata Dr Rahman.

Cara mengurangkan peratusan lemak badan

Dari anatomi dan fisiologi diketahui bahawa kecenderungan untuk mengumpulkan lapisan subkutan adalah atavisme, peninggalan masa. Mengapa orang cuba menurunkan berat badan menggunakan kaedah atavistik dan anti-saintifik yang sama, walaupun jawapan kepada persoalan bagaimana mengurangkan peratusan lemak badan telah lama diketahui dan diuji pada ratusan dan ribuan subjek eksperimen?

Diet yang tidak sihat

Diet Kefir, epal, anggur, keju, diet berdasarkan makan kulit pokok dan rumput muda - apa yang tidak disukai orang!

Sementara itu, semuanya sangat mudah: untuk menurunkan berat badan berlebihan, anda perlu menyerap lebih sedikit kalori daripada yang anda belanjakan. Itu sahaja. Anda boleh mengehadkan nutrisi dan tidak melakukan apa-apa pada masa yang sama (maksud saya aktiviti fizikal). Tetapi amalan menunjukkan bahawa pilihan ini adalah jalan buntu.

Sekiranya tidak dijaga dengan baik, otot kita cair, dan berkat mereka kita dapat membakar lebih banyak kalori walaupun dalam keadaan rehat. Akibatnya, kita sudah sampai di mana kita sudah tidak makan apa-apa, tetapi kita juga tidak menurunkan berat badan..

Kerana usaha sia-sia inilah kita berhenti bertengkar, menerkam makanan dan dalam beberapa minggu dan bahkan hari memperoleh lebih banyak daripada yang kita lontarkan. Pada masa yang sama, kita kelihatan lebih teruk dari sebelumnya, kerana tidak begitu mudah untuk memulihkan otot yang terbakar tanpa latihan..

Menggabungkan diet dengan senaman

Pada akhirnya, dengan membina otot, kita dapat kelihatan lebih cergas dan ramping, mengejutkan seperti yang terdengar, malah menambah berat badan! Walaupun tidak ada keajaiban di sini, satu aritmetik sederhana.

Katakan anda berat 80 kg dan mempunyai lemak sekitar 20%. Oleh itu, jisim badan tanpa lemak anda akan menjadi 64 kg, dan jisim lemak anda - 16 kg..

Sekarang mari kita bayangkan bahawa anda berjaya mendapatkan 5 kilogram otot tanpa lemak. Ini bermakna berat badan anda telah meningkat menjadi 85 kg dan jisim badan anda yang langsing menjadi 69 kg. Jumlah kilogram lemak yang sama yang tinggal - 16.

Tetapi jika anda membahagikan 16 kg dengan 85, anda tidak mendapat 20%, tetapi 18.8%. Perbezaannya tidak begitu besar, tetapi saya jamin, ia akan ketara pada badan.

Sekiranya anda ingin mengekalkan berat badan anda secara tetap, anda boleh membina otot dan mengurangkan lemak pada masa yang sama! Bayangkan bahawa setelah 2-3 bulan latihan, anda masih mempunyai berat 80 kg yang sama, tetapi telah memperoleh 3 kilo otot dan membakar 3 kilo lemak. Sekiranya pada awalnya anda mempunyai 20% lemak badan, sekarang peratusan ini adalah 16!

Namun, membakar lemak dan membina otot pada masa yang sama bukanlah tugas yang mudah. Penurunan berat badan secara berkala adalah perkara yang sama sekali berbeza. Perkara yang paling penting adalah memilih beberapa jenis taktik awal dan berpegang teguh, tanpa perlu melampau atau panik..

Diet

Catatan: ini bukan mengenai puasa sama sekali. Saya sama sekali tidak mengisyaratkan bahawa anda harus mengehadkan kalori sama sekali..

Ingatlah bahawa pada permulaan diet kecergasan, makanan dapat diserap dalam jumlah besar, tetapi dengan keadaan yang kecil - mestilah makanan diet yang berkualiti..

Makanan anda harus merangkumi:

  • ayam rebus, daging lembu, telur, ikan, susu rendah lemak dan keju kotej,
  • sayur-sayuran dan buah-buahan, bijirin, roti kasar,
  • kacang dan biji, minyak sayuran.
  • protein shake dan asid amino.

Pemakanan pecahan

Anda perlu makan dengan kerap dan sedikit demi sedikit. Lima hidangan sehari lebih baik daripada tiga.

Pemakanan pecahan akan membolehkan anda menggunakan makanan dengan seefisien mungkin untuk menampung kos tenaga dan melakukan fungsi plastik (pembinaan otot).

Makan makanan berkualiti tinggi dengan sendirinya, walaupun dalam kuantiti yang banyak, sudah mula menjalankan tugasnya. Pertukaran anda akan meningkat dengan pantas. Tubuh akan membakar lebih banyak kalori dan anda akan mendapati bahawa kurang lemak badan. Selepas 3-4 minggu, anda perlu membuat penyesuaian pertama, iaitu: mengurangkan kalori.

Jangan risau, anda tidak perlu membataskan diri anda, sudah cukup untuk membuang satu bahagian lauk. Ini akan kira-kira 300 kalori..

Sangat mustahak untuk mengurangkan kalori dari lemak atau karbohidrat, bukan protein. Sudah jelas mengapa: lemak dan karbohidrat adalah yang memberi kita tenaga, sementara protein bertanggungjawab untuk pertumbuhan dan pemeliharaan otot..

Sekiranya tidak ada protein, tidak akan ada otot. Sekiranya tidak ada otot, metabolisme akan menjadi perlahan. Antara lain, dari protein, walaupun anda makan banyak, hampir mustahil untuk menambah berat badan, kerana memerlukan banyak tenaga untuk menyerapnya..

Sekiranya proses pembakaran lemak telah berhenti?

Dengan melakukan ini, anda boleh kehilangan 5-6 paun lemak dalam dua bulan pertama. Selanjutnya, prosesnya boleh berhenti lagi..

Ramai, menyedari bahawa mereka telah berhenti menurunkan berat badan, segera mengurangkan kalori kepada minimum. Akibatnya, kehilangan otot, penurunan metabolisme, penurunan kadar penurunan berat badan, dan secara amnya kegagalan keseluruhan diet.

Anggaplah seminggu telah berlalu, dan berat badan anda tidak berubah, begitu juga dengan penampilan anda. Tunggu seminggu lagi, atau bahkan dua, jangan mengambil langkah tiba-tiba. Dan hanya apabila anda yakin bahawa berat badan benar-benar "tersekat", turunkan kalori.

Tidak terlalu cepat, 300 kalori. Langkah ini cukup untuk menurunkan satu paun lemak seminggu - ini adalah pilihan terbaik. Anda tidak boleh menjamah makanan sama sekali, tetapi cuba menghabiskan lebih banyak tenaga. Sekiranya anda belum melakukan senamrobik sama sekali, mulakan.

Harga Pembakar Lemak

Kardio

20 minit pada ergometer pada waktu pagi dengan perut kosong akan banyak membantu anda. Sekiranya anda sudah melakukan latihan, tingkatkan sama ada tempoh latihan atau kekerapannya..

Sebagai contoh, anda tidak boleh mengayuh 3 kali seminggu selama 20 minit, tetapi 4 kali selama 30 minit. Saya tidak mengesyorkan latihan lebih kerap dengan berat - ia penuh dengan latihan berlebihan, dan di sana anda tidak jauh dari kecederaan...

Saya percaya bahawa langkah di atas akan mencukupi untuk membakar 3-4 kilogram lemak lagi. Tetapi badan adalah perkara yang sukar yang dapat disesuaikan dengan bencana kehidupan dan berusaha untuk keseimbangan dengan sekuat tenaga.

Selepas 3-4 minggu, anak panah sisik akan membeku dalam satu kedudukan, dengan pasti tidak mahu bergerak sekurang-kurangnya satu milimeter ke kiri. Apa yang perlu anda lakukan seterusnya? Kurangkan lebih banyak kalori?

Tetapi tidak! Kalori perlu dinaikkan! Benar, tidak lama, hanya selama seminggu. Tetapi ini akan membolehkan anda menipu badan dan sekali lagi "bersantai" pertukaran. Memakan sedikit makanan diet tidak akan menambah berat badan anda..

Penggantian karbohidrat

Pembina badan dan ahli kecergasan memanipulasi karbohidrat, dan diet seperti itu disebut diet penggiliran karbohidrat. Maksudnya, anda mengganti hari berkalori tinggi dengan hari rendah kalori..

Mematuhi diet ini agak sukar kerana anda harus selalu mengira berapa banyak yang anda makan. Sebilangan pengamal tidak hanya mengira kalori yang dimakan setiap hari, tetapi juga menimbang makanan..

Apabila anda mengurangkan pengambilan makanan anda lagi, badan anda mula membuang lemak lagi. Dari protein, walaupun anda makan banyak, hampir mustahil untuk menambah berat badan, kerana memerlukan banyak tenaga untuk mengasimilasinya, percayalah bahawa taktik seperti itu adalah kunci kejayaan..

Saya harap dengan bantuan petua ini anda akan menjadi lebih cantik, langsing, lebih sihat. Dan anda akan selalu lupa bahawa anda pernah risau akan masalah berat badan berlebihan.

Artichoke: foto tanaman, keterangan, penanaman, aplikasi, sifat berguna

Kami berkenalan dengan jamur lamellar: apa ciri mereka, dan apa