10 makanan kaya protein yang boleh menggantikan daging

Terima satu artikel yang paling banyak dibaca melalui surat sekali sehari. Sertailah kami di Facebook dan VKontakte.

Hari ini, banyak orang memilih untuk menjadi vegetarian dan melepaskan daging. Seseorang membuat keputusan sedemikian kerana kepercayaan peribadi, seseorang atas alasan kesihatan, kerana tidak semua daging yang kita makan bermanfaat. Sebagai contoh, ayam goreng atau daging babi bukan sahaja tinggi kalori. Sekiranya anda memakan hidangan seperti itu setiap hari untuk banyak masa, anda boleh memprovokasi penampilan penyakit jantung, serta peningkatan kolesterol berbahaya dalam darah, yang menyumbat saluran darah..

Namun, jangan kecewa: terdapat banyak makanan yang dapat mengimbangi kekurangan protein dalam tubuh jika anda memutuskan untuk melepaskan daging..

1. Telur

Telur mengandungi lebih banyak protein daripada makanan lain yang kita tahu. Kelebihan utama mereka adalah bahawa protein dan bahan berguna lain yang membentuk komposisi sangat cepat diserap oleh badan. Inilah sebabnya mengapa telur menjadi salah satu makanan terpenting dalam kehidupan atlet, terutama ahli bina badan, yang perlu menambah berat badan. Sebaiknya masukkan dalam makanan anda bukan telur goreng, tetapi telur rebus lembut - doktor pasti bahawa dalam bentuk ini mereka memberikan faedah maksimum.
Telur boleh dimakan secara solo dan digabungkan dengan makanan lain. Mereka boleh ditambah ke salad, sandwic, souffle berasaskan telur, dan sebagainya..

Harap maklum: Lebih baik tidak memakan telur mentah, kerana ada risiko dijangkiti salmonellosis - jangkitan usus akut..

2. Produk susu yang ditapai

Kefir, keju kotej, susu panggang, keju - semua produk ini merangkumi bukan sahaja protein, tetapi juga kalsium, yang terlibat dalam pembentukan tisu tulang, bertanggungjawab untuk pertumbuhan dan kesihatan rambut, gigi, kuku. Itulah sebabnya sangat penting untuk memasukkan susu masam dalam makanan harian anda. Produknya bagus untuk makanan ringan siang dan malam dan rendah kalori. Walau bagaimanapun, semasa membeli, anda pasti harus memperhatikan kandungan lemak - semakin kurang, semakin banyak protein dalam keju kotej atau kefir. Tetapi makanan tinggi lemak akan kurang memberi manfaat kesihatan..

3. Kekacang

Sekiranya kita bercakap mengenai protein sayuran, maka kekacang adalah peneraju di sini. Contohnya, terdapat 6 hingga 10 gram protein setiap 100 gram kacang. Manfaat utama kekacang adalah bahawa protein dalam komposisinya sangat mudah diserap oleh badan (lebih daripada 80%), dan tidak mengandungi lemak. Untuk memperbaiki dan mempercepat proses asimilasi produk ini, perlu menggunakannya dengan sayur-sayuran yang telah diproses secara termal.

Sebutan khas harus dibuat dari kacang soya, yang mengandungi lebih dari 37% protein. Doktor menasihatkan untuk memperhatikannya bagi mereka yang menderita alergi atau intoleransi laktosa.

4. Quinoa

Bijirin, yang rasanya seperti nasi yang belum diproses, adalah salah satu makanan TOP 20 yang paling sihat di dunia, dan sangat popular di luar negara. Sayangnya, quinoa tidak begitu banyak diminati di negara kita, tetapi masih banyak chef mulai memasukkannya ke dalam menu mereka. Kelebihan utama tanaman bijirin adalah sejumlah besar vitamin dan mineral yang membentuk komposisi. Bagi protein, terdapat juga banyak - terdapat 15 gram protein per 100 gram bijirin kering..

5. Ikan

Sekiranya anda memerlukan protein yang sangat mudah dicerna, perhatikan ikan dan makanan laut. Sebab utama mengapa anda harus memasukkannya ke dalam makanan dan bukannya daging adalah bahawa protein "ikan" tidak mengandungi nutrien dan asid amino dalam komposisinya daripada ayam atau daging sapi yang sama. Di samping itu, ikan mempunyai kesan positif terhadap keadaan kulit dan rambut, kerana ia termasuk vitamin D dan E.

6. Kacang

Alternatif lain untuk protein daging adalah kacang. Pemimpin dalam jumlah protein dalam komposisi adalah kacang tanah (25 gram protein per 100 gram produk) dan kacang almond (21 gram protein per 100 gram produk). Kelebihan kacang yang tidak dapat dipertikaikan ialah mereka mempunyai indeks glisemik rendah, yang bermaksud bahawa mereka dapat dimakan dengan selamat oleh orang yang menghidap diabetes..

Untuk mencapai kesan yang diinginkan, kacang mesti dimakan setiap hari. Walau bagaimanapun, cubalah untuk tidak berlebihan - jika anda makan lebih dari lima keping sehari, anda dapat menambah pound, kerana kacang adalah produk berkalori tinggi..

7. Cendawan

Walaupun cendawan adalah sumber protein yang sihat, ia mesti dimakan dengan berhati-hati. Pertama, mereka memerlukan masa yang lama untuk dicerna dan agak berat. Kedua, perlu mematuhi semua peraturan dan undang-undang selama penyediaannya, kerana ada risiko keracunan.

Sebilangan besar protein terdapat dalam cendawan tiram (3,31 gram) dan cendawan porcini (3,01 gram). Paling sedikit - dalam chanterelles (1,5 gr.), Russula (1,7 gr.) Dan cendawan (1,9 gr.). Produk ini adalah penyelamat sebenar bagi mereka yang sedang menjalani diet, kerana rendah kalori. Anda boleh menggunakannya goreng, rebus, acar - tidak mengapa.

8. Bijirin

Jangan lupa tentang bijirin - mereka mesti ada dalam diet, kerana mengandungi banyak protein, vitamin, unsur surih dan bahan berguna lain. Buckwheat adalah keutamaan, kerana hampir 12% komposisinya adalah protein. Sangat penting untuk memasukkannya ke dalam menu anak-anak, dan juga dalam menu wanita hamil..

9. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari dapat membanggakan bukan hanya rasa yang menyenangkan, tetapi juga manfaat besar untuk tubuh. Mereka termasuk karotena, protein, asid amino, vitamin B dan C. Walau bagaimanapun, penting untuk mengetahui kapan harus berhenti - tubuh manusia dapat menyerap tidak lebih dari 100 gram biji sehari, jadi anda tidak boleh terbawa.

10. Spirulina

Spirulina adalah rumpai laut terkenal yang mengandungi 65% protein. Kelebihan utama protein ini ialah ia mudah dicerna dan memberi anda tenaga dan daya hidup sepanjang hari. Walau bagaimanapun, rasa spirulina agak pelik dan tidak semua orang menyukainya. Satu-satunya jalan keluar dari keadaan ini adalah membelinya dalam bentuk makanan tambahan..

Protein juga terdapat dalam pasta durum. Anda juga boleh mengisi kedai protein dengan makan roti gandum atau gandum setiap hari. Bagi sayur-sayuran, proteinnya sangat rendah. Walau bagaimanapun, ia masih terdapat di kubis Brussels, kentang. Ia juga harus mengambil kira hakikat bahawa protein diserap dengan baik selepas rawatan panas..

Dan untuk "pencuci mulut" kami menawarkan beberapa resipi sihat yang disajikan dalam artikel 7 hidangan pastri puff yang enak yang akan menggembirakan seluruh keluarga

Adakah anda menyukai artikel itu? Kemudian sokong kami, tekan:

Makanan protein: senarai lengkap makanan protein

Masa membaca: 7 minit

Makanan protein diperlukan untuk menjaga kesihatan organ dan pembentukan otot. Protein adalah "bahan binaan" utama dalam tubuh, jadi diperlukan oleh mana-mana orang, tanpa mengira usia, jantina dan status kesihatan. Kekurangan asid amino membawa kepada perkembangan penyakit serius. Jumlah makanan yang cukup tinggi protein dalam diet akan membantu mengelakkan kegemukan, menjadikan angka itu cantik.

Ciri-ciri makanan protein dan norma dalam diet

Molekul protein disusun dari 20 asid amino asas, 12 daripadanya disintesis secara langsung di dalam badan.

Norma protein bagi orang moden ialah 1 g per kilogram berat badan. Orang dan atlet yang bersenam tinggi harus mendapat 2 gram protein per kilogram berat badan.

Sepertiga daripada kalori yang dikonsumsi, seseorang harus menerima makanan protein dari haiwan dan tumbuhan..

Tidak ada protein yang sesuai untuk tubuh manusia, tetapi jenis tertentu diserap dengan lebih lengkap..

Kadar asimilasi protein:

• susu -1.0;
• soya mengasingkan -1.0;
• telur -1.0;
• daging lembu - 0.92;
• kacang polong - 0.69;
• kacang - 0.68;
• oat - 0.57;
• kacang tanah - 0.52.

Ciri penting asid amino adalah penggantiannya. Tubuh tidak dapat menghasilkan sebilangan besar sebatian ini sendiri, ia mesti berasal dari luar.

Hanya 8 asid amino yang tidak dapat diganti untuk orang dewasa. Mereka terdapat dalam makanan protein:

Sumber protein yang mungkin

Protein terdapat dalam makanan yang berasal dari tumbuhan dan haiwan. Mana-mana protein - sayur dan haiwan - lebih mudah dicerna selepas rawatan haba.

Diet vegetarian hanya mengandungi asid amino yang terdapat dalam lentil, kacang dan kekacang lain. Sebatian ini mempunyai kelemahan serius - rendah pencernaan, sehingga tidak berguna seperti yang diperoleh dari produk haiwan..

Tetapi produk haiwan mengandungi banyak lemak, oleh itu, menyumbang kepada pemendapan kolesterol di dinding saluran darah. Semasa memilih makanan protein, anda perlu memilih jenis rendah lemak: daging tanpa lemak, daging ayam, minuman tenusu dengan kandungan lemak rendah.

Anda harus berhati-hati dengan produk seperti telur. Mereka sangat kaya dengan protein dan pada masa yang sama mengandungi kuning telur, yang tinggi lemak..

Sekiranya anda perlu meningkatkan kandungan asid amino yang sangat mudah dicerna dalam makanan tanpa menambah berat badan, disarankan untuk tidak memakan kuning telur. Inilah yang dilakukan oleh atlet pada tahap mendapatkan jisim otot..

Produk susu

Produk tenusu lebih rendah daripada kepekatan protein daripada daging, tetapi mengandungi kalsium. Elemen ini diperlukan untuk tubuh pada usia berapa pun..

Produk susu yang diperam bukan sahaja membekalkan tubuh dengan kalsium dan asid amino, tetapi juga memperbaiki mikroflora usus. Mereka boleh dimasukkan dalam makanan sebagai makanan protein, terutama jenis rendah lemak.

Unggas, arnab dan lembu adalah makanan protein tinggi yang ideal jika dimasak dengan cara lain selain memanggang.

Daging babi adalah sejenis daging yang kontroversial. Ia mengandungi banyak lemak. Namun, jika anda memotong lemak babi, daging yang tersisa cukup selamat untuk dimasukkan ke dalam menu. Tenderloin babi mengandungi sedikit protein berbanding daging lembu.

Produk sampingan - hati, lidah dan organ dalaman lain - mengandungi lebih sedikit protein, tetapi lebih banyak unsur surih. Orang yang memantau kesihatan tidak boleh memintasnya. Mereka mesti dimasukkan dalam makanan sebagai sumber protein dan nutrien lain..

Banyak asid amino terdapat pada ikan dan terutama pada kaviar. Di samping itu, mereka mempunyai fosforus yang cukup berguna..

Kaviar varieti ikan yang murah, seperti capelin, hampir sama baiknya dengan sturgeon dalam sifat berguna. Ia adalah sumber asid amino penting yang mudah dicerna.

Kekacang

Kacang polong dan kacang mengandungi cukup protein sehingga seseorang yang tidak bermain sukan atau bekerja keras, yang makan 100-200 g biji-bijian setiap hari, tidak mengalami kekurangan. Sekiranya lebih banyak asid amino diperlukan, isolat kedelai dapat dimasukkan ke dalam makanan - produk yang diproses khas yang mengandungi peratusan protein untuk makanan tumbuhan - hingga 35.

Protein soya digunakan sebagai pemakanan sukan. Protein berasaskan tumbuhan ini diserap lebih cepat daripada susu atau daging.

Bijirin

Dalam kumpulan ini, soba adalah "juara" dari segi kandungan protein. Bijirin berharga kerana diserap oleh badan dengan baik - sebanyak 50-60%.

Jumlah protein yang sama terdapat dalam oatmeal dan barli mutiara. Nasi, yang sering digunakan sebagai produk makanan, hampir tiga kali ganda lebih rendah daripada soba dalam kandungan protein.

Buah

Buah-buahan dan sayur-sayuran berada di tempat terakhir untuk jumlah protein. Mereka bukan makanan protein, tetapi ada yang mengandungi lebih sedikit asid amino daripada yang lain..

Senarai makanan protein

Hampir semua produk semula jadi mengandungi asid amino hingga satu tahap atau yang lain. Tetapi makanan protein hanya disebut satu di mana sebatian ini terkandung dalam jumlah besar - lebih daripada 20% dari keseluruhan komposisi kimia. Pengecualian adalah daging lembu dan daging sapi. Daging jenis ini mengandungi protein kurang dari 20%, tetapi kerana komposisi lengkapnya, ia diserap oleh 100%. Oleh kerana mudah dicerna, pakar mengklasifikasikan daging lembu sebagai makanan protein.

Senarai makanan yang tinggi protein ditunjukkan dalam jadual:

Produk

Kandungan protein dalam%

Keju keras

Apakah tujuan makan makanan protein??

Makanan protein lebih banyak daripada yang lain membantu mengekalkan bentuk langsing. Jumlah protein dalam diet harian sangat penting bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau membina otot yang kuat..

Jumlah asid amino dalam diet meningkat dengan mengikuti diet khas - bersukan atau bertujuan untuk mengurangkan berat badan.

Melangsingkan badan

Agar tidak melelahkan diri anda dengan rasa lapar dan kehilangan beberapa kilogram, cukup untuk meningkatkan bahagian makanan protein dalam diet harian. Memerlukan waktu yang lama untuk mencerna, menghilangkan rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang. Diet protein mempercepat metabolisme dan mengurangkan lapisan lemak, dan tidak ada rasa lapar - sebab itulah mereka begitu popular.

Asas diet dalam diet protein adalah telur, ayam rebus, ikan. Adalah penting bahawa terdapat lebih banyak produk ini di menu daripada lemak dan karbohidrat..

Asid amino untuk penurunan berat badan tidak harus berasal dari daging. Produk ini dimakan 2-3 kali seminggu. Selebihnya masa yang anda perlukan untuk makan:

• ikan rendah lemak;
• kacang;
• biji;
• kacang;
• kacang polong;
• produk tenusu rendah lemak;
• telur tanpa kuning telur.

Makanan yang disenaraikan dalam senarai tinggi kalori, tetapi mustahil untuk menurunkan berat badan tanpa mereka. Mereka mempercepat metabolisme, membantu tubuh membakar lemak daripada menghancurkan otot. Sistem pencernaan menghabiskan banyak tenaga untuk memproses produk protein. Ini bermaksud bahawa tubuh menghabiskan lebih banyak kalori, yang membolehkan seseorang yang menggunakan cukup protein untuk menurunkan berat badan dengan cepat..

Peraturan untuk mengambil makanan protein untuk menurunkan berat badan:

• karbohidrat tidak boleh dikecualikan sepenuhnya dari diet - sebilangan kecil daripadanya diperlukan untuk fungsi normal badan;
• sekatan diet tidak boleh bertahan lebih dari 2 minggu;
• anda perlu makan setiap 3 jam;
• dengan setiap hidangan anda perlu makan makanan protein;
• untuk hidangan sampingan, anda tidak boleh menggunakan kentang dan bijirin, tetapi sayur-sayuran dengan jumlah minimum pati - daun, tomato, timun;
• makanan karbohidrat dibenarkan dimakan hanya sehingga jam 2 petang;
• semua karbohidrat mesti diwakili oleh polisakarida kompleks (bijirin), polisakarida sederhana (gula, roti) dilarang.

Diet rendah karbohidrat dikontraindikasikan dalam penyakit hati, penyakit buah pinggang, dan kehamilan.

Untuk pengeringan

Mengeringkan badan dalam bina badan adalah proses memberi kelegaan kepada otot. Pada masa ini, mereka mengikuti diet khas yang bertujuan untuk membakar lemak subkutan..

Pengeringan bukanlah penurunan berat badan biasa, tetapi tindakan sukan profesional yang memerlukan kepatuhan kepada peraturan yang ketat.

Penggunaan protein semasa pengeringan dikekalkan pada kadar 1.5 g per kilogram berat badan. Melebihi dos ini tidak digalakkan.

Produk tenusu dielakkan ketika dikeringkan, kerana mengandungi banyak lemak. Malah keju kotej rendah lemak dianggap terlalu tinggi kalori dan lemak. Jumlah protein yang betul diperoleh dari makanan laut, ikan laut, daging lembu.

Untuk mendapatkan jisim otot

Untuk mendapatkan jisim otot memerlukan sedikit protein berlebihan yang digabungkan dengan latihan kekuatan. Dalam tempoh ini, atlet harus mengambil 2-2,5 gram protein per kilogram berat badan setiap hari..

Semua produk mesti mengandungi protein lengkap, iaitu mestilah berasal dari haiwan. Protein tumbuhan (tidak termasuk isolat soya) tidak mendorong peningkatan otot.

Makanan dengan protein yang paling banyak

Sesiapa yang berminat dengan pemakanan sihat telah mendengar dan membaca lebih daripada sekali mengenai pentingnya protein, yang sering disebut sebagai asas kehidupan. Ini bukan keterlaluan, tetapi kenyataan yang sesuai dengan kenyataan. Semasa mengikuti diet, anda harus selalu mengambil kira bahawa jumlah protein di dalamnya sekurang-kurangnya 30%. Nombor yang serupa mestilah untuk lemak, dan untuk karbohidrat - 40%.

Menyusun menu seimbang memerlukan mengetahui makanan mana yang paling banyak mengandungi protein, cara mengira elaun harian dengan betul. Di samping itu, aspek penting dalam diet yang betul adalah gabungan produk yang kompeten antara satu sama lain..

Pengambilan protein setiap hari

Bagi wanita, ia adalah satu gram untuk setiap kilogram berat badan mereka sendiri. Dan jika seks yang adil beratnya 60 kilogram, dia memerlukan 60 gram protein. Jumlahnya meningkat kepada 1.2 gram ketika mengunjungi gim.

Lelaki yang tidak bersenam harus mengambil 1.2 gram protein untuk setiap kilogram berat badan mereka. Jumlah ini bertambah apabila berkaitan dengan gaya hidup aktif yang melibatkan pergi ke gimnasium..

Menyediakan tubuh dengan jumlah protein yang diperlukan pada waktu siang membolehkan mengetahui makanan mana yang kaya dengan sebatian penting ini untuk manusia.

Senarai makanan kaya protein

10 makanan dengan kandungan protein tertinggi

• Kekacang - dari 17 hingga 22 gram (setiap 100 gram produk)
• Daging - 15 hingga 20 gram
• Ikan - 14 hingga 20 gram
• Makanan Laut - 15 hingga 18 gram
• Kekacang - 20 hingga 25 gram
• Kacang - 15 hingga 30 gram.
• Telur - 12 gram
• Keju keras - 25 hingga 27 gram
• Keju kotej - dari 14 hingga 18 gram
• Bijirin - dari 8 hingga 12 gram

Meja daging protein

Protein ikan dan makanan laut

Protein susu

Bijirin

Data yang ditunjukkan dalam jadual adalah nilai mutlak, tetapi peratusan penyerapan protein oleh tubuh tidak mencapai 100%.

Jadual penyerapan protein

Untuk mengetahui berapa banyak protein yang masuk ke dalam badan, tambahkan 50% pada pengiraan di atas, iaitu 90 gram, iaitu, 65x1 + 50%.

Pengedaran protein sepanjang hari

Ia berlaku dalam dua cara utama:

Pertama. Menganggap pengedaran makanan berprotein tinggi menjadi lima hidangan yang dimakan sepanjang hari.

Kedua. Untuk sarapan dan makan malam, mereka makan 20%, dan untuk makan tengah hari - 45% protein. Selebihnya peruntukan harian diagihkan sebanyak 5% untuk makanan ringan, selepas makan utama.

Terlepas dari skema yang dipilih, perlu diingat bahawa setiap bahagian tidak boleh lebih dari 300-350 g. Perkara utama adalah memilih produk untuk diri sendiri yang paling sesuai dengan selera anda.

Menu anggaran setiap hari

Sarapan pagi boleh disajikan dengan potongan daging tanpa lemak, protein (protein) goncang, telur keseluruhan atau protein, yogurt Yunani.

Untuk makan malam dan makan tengah hari, tahu, daging kalkun, dada ayam dan sosej, daging cincang tanpa lemak, salmon, udang, tuna dan ikan kod sangat sesuai.

Sebagai makanan ringan, anda boleh makan biji yang dikupas, minum protein shake, makan kacang, atau apa sahaja dari kekacang.

Untuk penurunan berat badan dan banyak lagi: senarai makanan yang kaya dengan protein

Untuk penurunan berat badan, penting untuk memasukkan makanan berprotein tinggi dalam makanan anda. Kami akan memberitahu anda cara membuat menu yang betul dan meningkatkan keberkesanan diet.

Protein adalah bahan binaan utama untuk badan. Dia bertanggungjawab untuk metabolisme, mempercepat reaksi biokimia, menguatkan sistem imun. Protein adalah sumber asid amino penting dan sangat penting untuk membina otot. Sangat penting untuk memastikan bahawa terdapat cukup makanan kaya protein dalam diet jika anda terlibat secara aktif dalam sukan atau menurunkan berat badan..

Berapa banyak yang diperlukan dalam gram

Pakar pemakanan telah mengira bahawa seseorang memerlukan kira-kira 1 g protein setiap 1 kg berat badan setiap hari. Maksudnya, dengan berat 60 kg, disyorkan untuk makan sekitar 60 g protein setiap hari (dengan tiga kali sehari, ini adalah 20 g setiap kali makan). Ngomong-ngomong, vegetarian dan vegan memerlukan lebih banyak makanan protein - sehingga 2 g / kg berat badan. Protein sayur mengandungi lebih sedikit asid amino. Oleh itu, untuk mendapatkan kebiasaan anda, anda perlu makan lebih banyak..

Cara menurunkan berat badan pada diet protein

Dasar diet protein untuk menurunkan berat badan adalah makanan yang mengandung protein (mereka jenuh dengan baik dan merangsang pembakaran lemak), serta sayur-sayuran dan buah-buahan (sumber serat, vitamin dan mineral). Dalam jumlah yang dikurangkan, karbohidrat lambat dibenarkan. Contohnya, bijirin dan roti gandum. Sekiranya anda mempelbagaikan menu sebanyak mungkin, maka diet seperti itu dapat dijaga untuk waktu yang cukup lama, kerana sangat dekat dengan diet seimbang yang sihat. Namun, jika anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu mengurangkan kandungan kalori secara beransur-ansur. Tidak lebih dari 10-20% kerana berat badan menurun, misalnya, sekali setiap 1-3 bulan. Tetapi di bawah 1600 kkal, anda tidak boleh mengurangkan diet. Terutama jika sebelumnya kandungan kalori makanan sangat tinggi (3000-4000 kkal dan lebih banyak) dan terdapat berat badan yang berlebihan.

Apa sebenarnya

Untuk sarapan pagi, misalnya, keju kotej rendah lemak (100 g) dengan buah beri atau buah-buahan (50-100 g) atau telur dadar dua telur dengan sayur-sayuran. Untuk makan tengah hari - dada ayam dengan sayur-sayuran dan bijirin rebus (sebilangan kecil beras perang, quinoa, soba, barli, bulgur, dll.). Untuk makan malam, masak ikan tanpa lemak dengan salad sayuran. Di antara waktu makan, anda boleh menikmati makanan ringan dengan produk susu yang ditapai (yogurt semula jadi, kefir, susu panggang, keju kotej rendah lemak) atau buah tanpa gula.
Hadkan garam dan ingat untuk minum sekurang-kurangnya 1.5-2 liter cecair sehari. Paling baik - air atau teh herba.

Keadaan penting lain untuk diet protein adalah latihan aerobik tambahan. Untuk menyokong otot semasa menurunkan berat badan, mereka harus bersenam dengan senaman. Bersenam akan membantu anda menghabiskan tenaga untuk membakar lemak dan tidak akan melambatkan metabolisme anda. Cuba bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.

Semuanya baik secara sederhana

Makan makanan berprotein tinggi bukan hanya baik untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, penting untuk tidak melebihi keperluan protein harian anda. Gairah untuk makanan protein dapat menyebabkan perubahan pH tubuh dan "pengasidan" persekitaran dalaman. Akibatnya, kadar proses metabolik menurun, khususnya, pemecahan lemak.

Jaga kepelbagaian

Semasa menyusun diet, lebih baik menggabungkan sumber protein yang berlainan (anda boleh mendapatkan jadual di Internet yang mengandungi maklumat terperinci mengenai protein dalam makanan untuk menurunkan berat badan), jika tidak, tubuh tidak akan menerima semua asid amino yang diperlukan.

Protein dalam makanan (jadual penurunan berat badan)

10 makanan kaya dengan protein

1. Ayam

Sebagai tambahan kepada jumlah protein yang tinggi, ia mengandungi fosforus, kalium, magnesium, zat besi, dan vitamin B dan E. Ayam (seperti ayam belanda) mengandungi lemak tepu yang kurang daripada kebanyakan daging lain. Hanya kulit unggas (terdapat banyak tisu lemak di dalamnya) yang terbaik dikeluarkan sebelum digunakan. Untuk makluman anda: dada ayam adalah protein tulen terkaya. Elaun harian - 200-300 g.

2. Daging merah

Sumber protein, zat besi yang mudah dicerna dan bahan penting lain. Namun, setelah 30-35 tahun, daging tidak boleh dijadikan asas diet. Sebilangan besar doktor dan pakar pemakanan mengesyorkan memakannya tidak lebih dari 2 kali seminggu (pengambilan daging merah setiap hari tidak boleh melebihi 150-200 g). Untuk mengurangkan berat badan, penting untuk tidak menggoreng daging, tetapi untuk rebus, rebus atau bakar. Sebagai contoh, anda boleh memanggang sebilangan besar daging dengan bawang putih (disapu dengan lada, herba aromatik, dan perlahan-lahan dengan minyak sayuran). Hidangan sampingan yang sesuai untuk daging adalah sayur-sayuran dan herba. Isi padu mereka mestilah 2 kali ganda bahagian daging. Penyelidikan oleh saintis menunjukkan bahawa apabila daging dibekukan, kandungan proteinnya berkurang separuh. Dan pembekuan semula dapat memusnahkannya sepenuhnya.

3. Ikan

Sumber protein dan asid lemak omega-3 yang sihat. Seperti yang anda ketahui, omega-3 mencegah perkembangan penyakit sistem kardiovaskular, mengekalkan imuniti dan keadaan kulit dan rambut yang baik. Varieti terbaik dengan kandungan lemak rendah dan protein tinggi adalah ikan kod: pollock, cod, haddock, navaga. Pakar pemakanan mengesyorkan makan ikan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu. Kandungan kalori rata-rata 100 g ikan ialah 200 kcal. Bahagian harian - 200 g.

4. Makanan Laut

Sumber protein berkualiti yang mudah dicerna. Tambahan, makanan laut rendah lemak dan hampir tidak ada karbohidrat. Selain itu, mereka mengandungi zat besi, zink, tembaga, vitamin B12 dan banyak asid lemak omega-3 yang bermanfaat, dan makanan laut juga rendah kalori. Sekiranya 100 g daging babi atau domba mengandung 250-300 kkal, maka jumlah kerang yang sama hanya mengandung 50 kkal, dan udang - 80 kkal. Tetapi makanan laut dapat mengumpulkan logam berat, alergenik, dan boleh menyebabkan gangguan pencernaan jika dikonsumsi secara berlebihan. Lebih baik makan tidak lebih daripada 120-150 g sehari.

5. Kekacang

Sumber protein sayuran yang berharga. Kekacang (kacang polong, kacang, lentil, dan lain-lain) tinggi vitamin B dan serat, yang cepat jenuh dan mendorong penurunan berat badan. Kacang soya kaya dengan fitoestrogen (zat yang serupa dengan hormon seks wanita), yang membantu mencegah risiko barah payudara. Walau bagaimanapun, kekacang kekurangan beberapa asid amino (sistein dan metionin). Di samping itu, protein dari kekacang kurang dicerna daripada daging dan produk haiwan lain. Anda boleh makan hingga 100 g sehari.

6. Kacang

Pemimpin dalam kandungan protein adalah kacang tanah (100 g mengandungi 25 g protein) dan kacang almond (21 g). Selain itu, kacang kaya dengan asid lemak tak jenuh yang sihat, yang bermaksud mereka menguatkan sistem kardiovaskular dan imun. Tetapi kita tidak boleh lupa bahawa ini adalah produk berkalori tinggi (dalam 100 g kacang - kira-kira 600 kkal). Oleh itu, lebih baik makan tidak lebih dari 50 g sehari, Sebagai contoh, sebagai makanan ringan.

7. Telur

Sumber protein yang mudah dicerna, merangsang pembakaran lemak dan mengandungi semua asid amino penting. Selain itu, telur sangat tepu: termasuk dalam makanan, anda tidak akan merasa lapar. Sebagai bonus, kuning telur mengandungi vitamin A, E, D dan zat besi yang larut dalam lemak. Tetapi terdapat juga kolesterol dalam kuning telur (sekitar 180-190 mg). Walaupun kenyataannya seimbang dengan fosfolipid kolin dan lesitin yang terkandung di dalam telur, dengan peningkatan kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah (dan lebih-lebih lagi dengan risiko aterosklerosis yang tinggi), penggunaan harus dibatasi. Orang yang sihat boleh makan 1-2 biji telur sehari. Dan satu lagi perkara penting: telur (terutamanya dalam kombinasi dengan susu) boleh menyebabkan sembelit. Oleh itu, sangat berguna untuk menggabungkannya dengan sayur-sayuran dan herba..

8. Keju

Produk yang seimbang dan sangat berguna. Sumber protein, probiotik, kalsium, zink, fosfor, vitamin A, kumpulan B, D, PP dan bahan sihat lain. Tetapi pada masa yang sama, keju mengandungi lemak tepu dan merupakan produk berkalori tinggi. Oleh itu, mereka yang gemuk atau mempunyai berat badan tambahan harus menghadkannya. Norma yang dibenarkan tidak lebih daripada 40 g keju keras setiap hari. Keju yang diproses yang kaya dengan lemak trans harus dihilangkan sepenuhnya dari diet..
Jenis kalori yang paling tinggi adalah keju dengan krim susu keseluruhan dan cetakan biru, dan jenis kalori rendah adalah keju susu yang ditapai..

9. Karipap

Salah satu produk susu fermentasi paling sihat yang diserap dengan baik. Sebagai tambahan kepada protein, keju kotej mengandungi vitamin kumpulan B, A, E, P, magnesium, kalsium, zink, tembaga, fosforus dan banyak bahan berguna lain. Ia juga kaya dengan kasein. Ini adalah protein pencernaan perlahan yang menyekat kelaparan selama beberapa jam.
Bezakan antara keju kotej dengan peratusan lemak per 100 g produk. 18% - keju kotej lemak, 9% - berani, 3% - diet. Pakar pemakanan mengesyorkan memilih produk lemak sederhana. Pada masa yang sama, lebih baik menggunakannya tidak lebih dari 300 g sehari..

10. Bijirin

Biji-bijian utuh adalah sumber protein, karbohidrat perlahan, vitamin dan mineral. Di samping itu, banyak bijirin mengandungi serat, yang menghilangkan lebihan dari badan dan mengawal penyerapan lemak dari makanan yang dimakan pada siang hari. Tidak hairanlah ia dianggap sebagai makanan pagi yang tepat. Bijirin yang paling berguna (termasuk untuk menurunkan berat badan) adalah soba, quinoa, oatmeal, barli, coklat dan beras liar. Norma harian bubur adalah 200 g.

Makanan kaya protein - senarai dalam jadual dengan petunjuk kandungannya

Protein adalah komponen penting dalam tubuh manusia. Ia membina tulang dan otot. Sebarang diet mesti mengandungi sekurang-kurangnya sedikit protein, jika tidak, tubuh akan berhenti berfungsi sepenuhnya. Makanan yang kaya dengan protein menjadikan menu lengkap.

Sedikit mengenai protein

Protein adalah bahan organik dengan berat molekul tinggi. Mereka terdiri daripada pelbagai asid amino yang bergabung dengan cara yang berbeza. Terdapat lebih daripada 5 juta protein yang berbeza dalam tubuh manusia.

Seseorang tidak boleh hidup tanpa pengambilan protein, kerana bahan ini terlibat dalam semua proses penting. Ia mengandungi 22 asid amino. Tubuh itu sendiri tidak dapat menghasilkan sekitar separuh daripadanya. Dia juga tidak dapat melakukan tanpa mereka..

• pertumbuhan semula sel dan tisu;
• mereka adalah bahagian integral enzim;
• normalisasi tahap hormon;
• perlindungan badan daripada jangkitan dan perengsa luaran;
• menyediakan akses ke sel darah oksigen, vitamin, dll..

Makanan yang kaya dengan protein dan serat adalah makanan haiwan dan tumbuhan. Protein terdapat dalam daging, ikan, telur, susu, keju, bijirin, dll. Serat terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan dan sayur-sayuran. Bahan ini tidak diserap oleh badan dan, apabila dikonsumsi dalam jumlah besar, menyebabkan masalah usus.

Jenis protein

Terdapat 2 jenis makanan protein:

1. Haiwan. Mereka cepat diserap, tetapi harus dimakan secara sederhana semasa diet kerana kandungan lemaknya yang tinggi. Semasa berpuasa, anda boleh makan daging tanpa lemak: ayam, ayam belanda, arnab. Lebih baik menolak daging babi dan domba. Produk tenusu dibenarkan, tetapi hanya bebas lemak.
2. Sayur-sayuran. Mereka diserap dengan lebih perlahan. Tetapi mereka paling sesuai untuk diet apa pun, kerana rendah kalori..

Mereka harus dikonsumsi secara seimbang, kerana kelebihan atau kekurangan zat-zat ini dalam tubuh dapat mempengaruhi kesihatan secara negatif.

Mengapa protein sangat penting

Asid amino yang membentuk bahan itu diperlukan untuk:

• pemulihan sel;
• membina tisu otot;
• mengekalkan rambut, kuku dan kulit yang sihat.

Pemakanan protein sangat penting untuk:

• kanak-kanak, kerana badan mereka sentiasa tumbuh;
• wanita hamil, kerana dengan kekurangan nutrien protein, perkembangan janin menjadi perlahan;
• atlet dan orang yang menghadiri gimnasium, kerana diet sedemikian menyumbang kepada pertumbuhan jisim otot.

Anda perlu mengambil 2 g protein setiap 1 kg berat badan setiap hari. Makanan ini seharusnya merangkumi 40% daripada jumlah makanan. Pembekal utama adalah makanan yang berasal dari haiwan.

Kelebihan pemakanan protein

Makanan berasaskan protein terkenal kerana keberkesanannya. Protein, walaupun dibekalkan secara berlebihan, tidak ditukar menjadi lemak, tetapi dikeluarkan dari badan. Oleh itu, produk sedemikian menjadi asas diet, dan karbohidrat dan lemak diminimumkan..

Kelebihan diet ini termasuk:

1. Pengurangan berat. Tubuh mengambil tenaga dari pemecahan lemak yang terkumpul di dalam badan.
2. Kurangnya rasa lapar, kerana makanan protein memuaskan.
3. Penampilan yang lebih baik: rambut dan kuku yang sihat.
4. Kesan positif pada tisu otot.

Di sebalik semua kegunaan makanan protein, diet tidak boleh sepenuhnya..

Sifat protein yang berguna dan kesannya pada badan

1. Pengangkutan. Menyediakan penghantaran lemak, vitamin dan unsur surih ke sel.
2. Pemangkin. Sebilangan asid amino adalah unsur penting, tanpanya tindak balas biokimia dalam badan tidak berlaku..
3. Pelindung. Beberapa jenis protein adalah antibodi yang menyokong imuniti.
4. Pembinaan. Asid amino berfungsi sebagai bahan untuk membuat sel baru dan memulihkan sel yang ada.

Agar tubuh dapat mengasimilasi protein, makanan yang dimakan dengannya mesti mengandungi vitamin C.

Protein memainkan peranan penting bagi tubuh manusia, tetapi bertindak bersamaan dengan lemak, karbohidrat dan vitamin. Terima kasih kepada peptida, bahan-bahan ini bahkan dapat berubah menjadi satu sama lain. Oleh itu, perkara utama dalam pemakanan adalah keseimbangan.

Sifat berbahaya protein dan amaran

Makanan protein tidak boleh melebihi separuh daripada jumlah makanan yang dimakan.

Bahaya Pengambilan Protein Berlebihan

Malah makanan yang sihat boleh membahayakan kesihatan anda sekiranya jumlahnya melebihi had yang dibenarkan. Peraturan untuk penggunaan produk protein:

1. Anda perlu makan dengan kerap, tetapi dalam bahagian kecil. Untuk memproses sejumlah besar protein, anda memerlukan banyak kalsium. Tubuh akan mula mengeluarkannya dari tulang, yang boleh menyebabkan masalah dengan sistem muskuloskeletal..
2. Orang yang mengalami masalah buah pinggang harus mematuhi pengambilan protein harian yang ditetapkan oleh doktor.
3. Produk haiwan mengandungi kolesterol dan unsur surih berbahaya. Oleh itu, keutamaan harus diberikan kepada makanan tumbuhan..

Makanan protein baik untuk anda sekiranya anda mengikuti petua ini.

Pengambilan protein setiap hari

Kadar penggunaan bergantung kepada beberapa faktor:

• jenis badan;
• aktiviti fizikal;
• kualiti makanan;
• senaman tekanan.

Pengambilan harian purata ialah 80-90 g untuk orang dewasa. Ia bergantung pada jantina, usia dan aktiviti fizikal, jadi petunjuk dalam setiap kes dikira secara individu:

1. Wanita. Normalnya ialah 60-90 g sehari. Bagi wanita hamil, penunjuk meningkat sebanyak 1.5 kali. Kekurangan makanan protein boleh menyebabkan kelainan intrauterin.
2. Lelaki - 80-120 g. Dengan aktiviti fizikal yang berterusan, kadarnya meningkat menjadi 150 g.
3. Anak-anak. Umur prasekolah - 3 g setiap 1 kg berat badan, kanak-kanak sekolah - 2.5 g setiap 1 kg. Kekurangan protein boleh menyebabkan distrofi.

Pengedaran protein sepanjang hari

Jumlah minimum bahan ini setiap hari ialah 60 g. Dalam kes ini, tubuh masih dapat berfungsi dengan normal. Tetapi dengan peningkatan aktiviti fizikal, jumlah ini tidak akan mencukupi.

Terdapat 2 pilihan untuk penggunaan harian produk tersebut. Dalam 1 kes, setiap hidangan mengandungi jumlah zat yang sama. Dengan pilihan 2:

Tugas pemakanan seperti itu adalah untuk mencegah rasa lapar, kerana berbahaya bagi pankreas..

Senarai makanan kaya protein

Untuk mengira nilai harian dengan betul, anda perlu mengetahui jumlah protein dalam setiap produk. Di samping itu, makanan mesti digabungkan antara satu sama lain untuk penyerapan yang optimum. Makanan protein terbaik: daging, susu, telur, bijirin dan kacang.

10 makanan dengan kandungan protein tertinggi

Makanan protein teratas dengan pengambilan harian ditunjukkan dalam jadual:

Kandungan protein makanan disajikan sebagai nilai mutlak. Tetapi anda perlu ingat bahawa zat ini tidak diserap sepenuhnya oleh badan..

Protein daging

Daging arnab, unggas dan lembu kaya dengan protein. Ia berguna dalam bentuk apa pun kecuali goreng. Babi harus dimakan secara sederhana kerana mengandungi lemak. Sebelum makan, anda boleh memotong lemak, maka daging akan lebih banyak makanan.

Daging lembu mengandungi sedikit lebih banyak protein daripada daging babi. Organ dalaman haiwan (hati, lidah, dan lain-lain) kaya dengan unsur surih, oleh itu semestinya terdapat dalam diet.

Protein ikan dan makanan laut

Ikan yang kaya dengan protein: salmon, tuna, flounder, herring, trout. Sebilangan besar asid amino terdapat dalam kaviar. Dalam jenis ikan yang murah, misalnya, capelin, kaviar tidak kalah dengan sifat berguna sturgeon. Tambahan, makanan laut tinggi fosforus..

Protein susu

Produk tenusu dengan kandungan protein tertinggi: susu, keju, keju kotej dan kefir. Mereka mengandungi kalsium, yang penting untuk penyerapan asid amino. Produk susu yang diperam mempunyai kesan positif pada mikroflora usus. Dalam bentuk bebas lemak, makanan seperti itu sangat diperlukan untuk diet..

Bijirin

Daripada bijirin, soba adalah yang paling berguna dalam pengertian ini. Produk ini berguna kerana hampir 50% diserap oleh badan. Terdapat banyak protein dalam oatmeal dan barli mutiara, dan beras 3 kali lebih rendah daripada soba dalam sifat berguna.

Pencernaan protein

Makanan yang kaya dengan protein tidak dicerna sepenuhnya dan diserap oleh badan.

Susu mempunyai% rendah, kerana enzim yang terlibat dalam pemprosesannya tidak dihasilkan pada semua orang. Jumlah enzim ini berkurang dengan setiap tahun yang berlalu. Oleh itu, bukannya susu, lebih baik menggunakan produk susu yang ditapai. Asid amino yang berasal dari haiwan diserap lebih baik daripada tumbuhan.

Menu anggaran setiap hari

Diet berdasarkan produk protein sangat berharga kerana tubuh mula mengambil lemak yang terkumpul oleh badan. Prinsip diet:

1. Lebih daripada separuh diet haruslah makanan yang kaya dengan protein.
2. Pemakanan harus seimbang. Anda perlu memasukkan sayur-sayuran dan buah-buahan ke dalam menu.
3. Lemak dan karbohidrat hampir dihapuskan sepenuhnya.
4. Sebagai tambahan kepada pemakanan yang betul, anda perlu melakukan aktiviti fizikal. Untuk bersenam di gim memang bermanfaat, anda perlu minum protein shake setengah jam sebelum mereka..
5. Pecahan makanan: 5-6 kali sehari pada selang 2-3 jam.

Menu diet 3 hari:

1. Sarapan pagi: 1 telur (tidak digoreng).
2. Makan tengah hari, makan malam: 150-200 g keju kotej rendah lemak, teh tanpa gula.

Selang waktu makan adalah 3 jam. Makanan ringan tidak dibenarkan. Anda boleh minum air dan teh herba tanpa gula. Sebarang aktiviti fizikal dilarang.

Diet ini tidak seimbang, jadi anda boleh menjalani diet tidak lebih dari 3 hari. Anda dapat menurunkan berat badan menggunakan teknologi ini tidak lebih dari sekali setiap enam bulan..

Cara mengimbangi kekurangan protein untuk vegetarian

Vegetarianisme dianggap sebagai sistem pemakanan yang betul jika seimbang, iaitu terdapat protein dalam makanan. Ketiadaan daging dalam menu dapat dikompensasikan dengan protein sayuran:

1. Produk susu. Mereka bermanfaat kerana keseimbangan asid amino yang optimum. Whey mempunyai penghadaman yang baik. 500 ml susu mengandungi 1/3 dari keperluan protein harian.
2. Telur. Diserap dengan baik, mengandungi kompleks vitamin, unsur mikro dan makro.
3. Bijirin. Mereka tinggi karbohidrat dan mineral.

Di antara sumber asid amino tumbuhan, jagung menonjol, yang juga mengandungi minyak lemak, garam mineral dan selenium. Produk ini berguna walaupun dalam tin. Jagung adalah agen profilaksis terhadap aterosklerosis. Kentang juga dihargai oleh vegetarian.

Makanan akan sihat hanya jika makanan digabungkan dengan betul. Sebilangannya boleh digabungkan, dan ada yang lebih baik digunakan secara berasingan. Contohnya, produk tenusu sesuai dengan segalanya kecuali telur. Yang terakhir sebaiknya dielakkan dengan jagung, kacang dan roti. Telur boleh dimakan dengan kentang dan kekacang.

Makanan apa yang hendak dipilih?

Makanan kaya protein boleh digunakan untuk menurunkan berat badan, tetapi anda perlu memilih makanan rendah kalori. Di samping itu, serat harus selalu ada dalam diet, kerana mencegah gula daripada disimpan dalam lemak dan menormalkan fungsi usus. Anda tidak boleh makan makanan protein sahaja, jika tidak, akan berlaku perubahan dalam metabolisme. Diet sedemikian boleh menyebabkan pelbagai jenis gangguan, seperti tulang yang lemah..

Makanan tumbuhan yang kaya dengan protein adalah buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang-kacangan, bijirin.

Sayuran dan kekacang

Sayuran mengandungi banyak protein, terutama jika berwarna hijau (bayam, kubis Brussels, brokoli, asparagus, dll.). Bahan ini juga terdapat dalam banyak kekacang: kacang polong, lentil, kacang buncis, kacang.

Faedah memasukkan kekacang dalam diet anda:

1. Kepuasan produk. Sebilangan kecil makanan seperti itu membolehkan anda tidak merasa lapar untuk waktu yang lama..
2. Kandungan lemak minimum.
3. Mereka kaya dengan serat dan karbohidrat kompleks, yang mengakibatkan penurunan berat badan..

Kelebihan makan sayur-sayuran:

1. Walaupun dalam jumlah besar, ia tidak membahayakan kesihatan..
2. Kekurangan kelaparan. Kandungan kalori rendah membolehkan anda membuat bahagian yang besar dan menurunkan berat badan pada masa yang sama.
3. Kos rendah, terutamanya pada musim panas.
4. Sayuran membersihkan badan, meningkatkan imuniti, menormalkan proses pencernaan.
5. Pelbagai produk membolehkan anda menyediakan hidangan baru setiap hari.
6. Berat badan selepas diet seperti itu tidak kembali.

Makan dalam mod ini sepanjang tahun tidak akan berfungsi, kerana pada musim sejuk sayur-sayuran kehilangan sebahagian besar khasiatnya..

Buah-buahan

Buah-buahan yang mengandungi sejumlah besar protein termasuk aprikot, kurma, alpukat, pisang, markisa. Nutrien dalam makanan ini bermanfaat untuk rambut dan kulit yang sihat.

Buah boleh dimakan dalam koktel, salad dan jus. Dianjurkan untuk memakannya segar untuk mendapatkan jumlah vitamin maksimum..

Cendawan

Bahagian protein dalam cendawan berkisar antara 2.5 hingga 3.5%. Pengecualian adalah cendawan porcini. Jumlah asid amino di dalamnya lebih besar daripada pada kentang. Dalam bentuk kering, cendawan ini melebihi daging lembu dan ikan dalam kandungan protein..

Selain itu, cendawan mengandungi banyak vitamin dan garam mineral. Mereka rendah kalori jika tidak digoreng, tetapi anda tidak boleh makan makanan seperti itu sepanjang masa. Cendawan dikontraindikasikan untuk orang yang sakit perut. Agar tidak mengalami ketidakselesaan, mereka perlu dimakan dalam jumlah yang terhad..

Cendawan mengandungi kitin, bahan yang melambatkan pencernaan makanan, sehingga sukar dicerna. Anda tidak boleh makan cendawan yang terlalu banyak, kerana ia boleh mengumpulkan bahan berbahaya dalam diri mereka. Terdapat lebih banyak nutrien pada penutup cendawan daripada pada kaki. Selepas pengeringan, kandungan kalori produk meningkat.

Sumber Protein Paling Sihat

Protein sangat penting untuk membina otot. Tetapi jika anda hanya mengambil satu makanan kaya protein, maka tubuh tidak mendapat semua asid amino penting. Ketahui makanan mana yang mengandungi bukan sahaja jumlah protein yang tinggi, tetapi juga bahan penting lain untuk kesihatan.

Menurut tinjauan baru yang diterbitkan di laman web Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme, bukan hanya jumlah protein yang penting, tetapi juga sumbernya. Terdapat tiga sebab untuk mengambil berat perkara ini..

Pertama sekali, sumber protein apa pun, baik ayam atau kacang tanah, mengandungi jumlah asid amino yang berlainan - blok protein. Daripada 20 asid amino yang mungkin, sembilan hanya diperlukan untuk tubuh. Anda hanya boleh mendapatkan asid amino ini dari makanan. Oleh itu, sangat penting untuk menyusun menu anda dengan betul, termasuk pelbagai makanan yang kaya dengan protein..

Produk haiwan (daging, telur, produk tenusu) merangkumi semua asid amino penting dalam jumlah yang berbeza-beza, tetapi kebanyakan produk tumbuhan hanya mengandungi pecahan dari sembilan asid amino penting.

"Ini bermakna bahawa jika anda memutuskan untuk mendapatkan protein hanya dari kacang, tubuh akan kekurangan asid amino penting," jelas penulis bersama kajian Rajavel Elango, pakar pemakanan dan metabolisme..

Apabila anda mendapat protein dari makanan berasaskan tumbuhan, penting untuk memilih pelbagai dan jumlah yang tepat untuk mendapatkan keperluan harian asid amino penting anda..

Sudah tentu, ini bukan alasan untuk melepaskan pilihan makanan anda dan mendapatkan protein hanya dari stik, memakannya untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam. Diet seperti itu, selain protein, mengandungi sejumlah besar kalori, lemak dan kolesterol, yang memberi kesan negatif kepada tubuh dan kesihatan anda secara umum. Dan ini adalah sebab kedua untuk melihat makanan apa yang anda pilih untuk menepati badan anda dengan protein..

Dan akhirnya, alasan ketiga adalah yang paling penting. "Setiap makanan yang anda gunakan sebagai sumber protein mengandung sejumlah vitamin dan mineral," kata Ilango. - Sebilangan makanan kaya dengan vitamin B, yang lain - dalam zat besi, yang ketiga hampir tidak ada nutrien sama sekali ".

Tubuh anda tidak akan dapat memetabolisme protein yang dihasilkan untuk manfaat maksimum jika kekurangan nutrien penting.

Ingin memastikan anda mendapat protein dari makanan yang betul? Berikut adalah beberapa sumber protein yang paling sihat.

"Setiap telur tidak hanya mengandungi 6 gram protein, tetapi juga protein yang paling sihat," kata Bonnie Taub-Dix, pakar pemakanan Amerika, blogger dan pengarang Read Before You Eat..

Protein yang diperoleh dari telur mempunyai tahap pencernaan tertinggi dan membantu membentuk tisu badan. Di samping itu, telur kaya dengan kolin dan vitamin B 12 dan D - zat yang penting untuk mengekalkan tahap tenaga keseluruhan dan penyimpanan tenaga dalam sel-sel badan..

Walaupun terdapat kepercayaan yang meluas bahawa kolesterol dari telur memberi kesan negatif terhadap kerja jantung, akibatnya produk ini dapat dimakan tidak lebih dari 2-3 kali seminggu, para saintis telah membuktikan sebaliknya. Kajian yang diterbitkan dalam British Medical Journal mendapati bahawa sebiji telur setiap hari tidak mempengaruhi jantung dan tidak meningkatkan risiko strok..

Keju kotej

"Satu hidangan keju kotej (150 gram) mengandungi sekitar 25 gram protein dan 18% dari nilai harian kalsium," kata pakar pemakanan Jim White. Selain itu, keju kotej kaya dengan kasein, protein pencernaan perlahan yang menyekat kelaparan selama beberapa jam..

Seekor ayam betina

Kekacang harus menjadi makanan utama protein. Ia mengandungi lemak tepu yang lebih rendah daripada kebanyakan daging lain dan kira-kira 40 gram protein per payudara (20 gram protein per 100 gram daging). Ylango menasihatkan memilih daging putih sekerap yang anda boleh untuk makan lebih sedikit kalori..

Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh baik untuk kesihatan anda dan mengandungi lebih banyak protein daripada makanan yang dibuat dari tepung biasa. Sebagai contoh, roti yang dibuat dari tepung gandum kelas pertama mengandungi 7 g protein, dan roti gandum mengandungi 9 g protein per 100 g produk..

Lebih penting lagi, biji-bijian memberikan serat, baik untuk jantung, dan membantu mengawal berat badan..

"Ikan, yang rendah kalori dan banyak nutrien, adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, yang menyokong kesihatan jantung dan menstabilkan mood," kata Taub-Dix..

Antara ikan yang paling sihat adalah salmon dan tuna. Satu hidangan salmon mengandungi kira-kira 20 g protein dan 6.5 g asid lemak tak jenuh. Dan tuna adalah gudang protein sebenar: 25 g setiap 100 g produk.

Sekiranya anda ingin membuang lemak badan yang berlebihan, anda juga harus memasukkan salmon dalam makanan anda: ia hanya mengandungi 10-12 g lemak tepu dan tak jenuh. Pakar pemakanan menasihatkan makan ikan dua kali seminggu, dibakar atau digoreng.

Kekacang

Kekacang kaya protein dan serat, yang baik untuk fungsi jantung. Ia juga merupakan sumber vitamin B. yang sangat baik. Lebih suka kacang, lentil, kacang soya, dan kacang polong. 100 g kacang polong mengandungi 23 g protein, kacang - 22 g, dan soya - 34 g protein.

Yogurt Yunani (ditapis)

Yogurt Yunani dapat digunakan sebagai sarapan pagi, makanan ringan, atau sebagai ramuan dalam pelbagai hidangan. Berbanding dengan yoghurt biasa, yoghurt Yunani mempunyai protein hampir dua kali ganda: bukannya 5-10 g, satu hidangan yoghurt mempunyai 13-20 g.Selain itu, yoghurt Yunani mempunyai banyak kalsium: 20% dari nilai harian.

Kacang

Kacang-kacangan diketahui kaya dengan asid lemak tak jenuh yang sihat, tetapi juga tinggi protein. Di samping itu, kajian 2013 di New England Journal of Medicine mendapati bahawa orang yang makan segelintir kacang sehari 20% cenderung mati akibat penyakit..

Kehijauan

Berbagai jenis sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun hijau kaya dengan protein. Sebagai contoh, 100 g bayam hanya mengandungi 22 kkal dan sekitar 3 g protein, sementara pasli mengandungi 47 kkal dan 3.7 g protein. Walaupun hijau kekurangan asid amino penting, anda boleh menggabungkannya dengan kekacang dan mendapatkan cukup protein dan nutrien..

Makanan kaya protein apa yang anda sukai??