Lemak tepu dan tak jenuh: mana yang berbahaya?

Sekiranya anda mengetahui mitos mengenai pemakanan yang baik, maka lemak adalah penyebab pertama lemak badan. Dan tentu saja, lemak badan dan lemak pinggan adalah perkara yang sama! Beritahu awak! Tetapi di sinilah bahaya utama terletak pada menyesatkan diri sendiri. Faktanya ialah lemak di badan kita dan lemak dalam daging, susu atau roti yang menyelerakan adalah lemak yang berbeza..

Sekiranya semuanya sederhana dengan karbohidrat: ada yang cepat dan lambat. Dan perbezaan antara minimum, hanya pada panjang rantai glukosa yang terjerat. Dan tidak menjadi masalah sama ada kita makan karbohidrat perlahan atau cepat - di dalam badan kita akan menjadi glukosa biasa (atau gula, sebut saja dengan apa yang anda biasa). Ia tidak begitu sederhana dengan lemak. Lemak tepu, tak jenuh, dan trans berperilaku sama sekali berbeza di dalam badan kita. Dan sebahagian lemak berguna untuk kita dan meningkatkan kesihatan kita, sebahagiannya berguna secara kondisional dan dalam jumlah kecil, dan sebahagian pada amnya lebih baik untuk dielakkan, kerana selain bahaya, mereka tidak melakukan apa-apa.

Lemak sangat berbeza dan mudah dikelirukan dan mengelirukan di antara mereka. Ramai orang tidak dapat menamakan perbezaan antara protein dan karbohidrat sama sekali, dan sangat jarang mengetahui perbezaan lemak. Tetapi sia-sia!

Apakah jenis lemak?

Mari kita mulakan dengan gambaran umum ringkas mengenai struktur lemak, yang akan membolehkan kita memahami bagaimana perbezaan lemak antara satu sama lain. Molekul lemak terdiri daripada sisa-sisa lanun - gliserol dan tiga asid lemak yang dihubungkan oleh ikatan ester. Anda mungkin mendengar nama lain untuk lemak - lipid dan trigliserida. Penting untuk memahami bahawa dalam semua kes lemak bermaksud..

Asid lemak, yang merupakan bahagian lemak bersama dengan gliserin, membuat perubahan dalam bahan ini. Asid lemak ini boleh menjadi jenuh atau tak jenuh. Asid lemak dalam komposisinya mengandungi atom karbon, yang saling berkaitan oleh rantai ikatan. Selain atom karbon, asid lemak juga mengandungi atom hidrogen. Dan semakin banyak atom hidrogen dalam asid lemak, semakin tinggi titik lebur lemak.

Mari mulakan dengan lemak yang sihat - tidak tepu.

Perbezaan struktur antara lemak tepu dan tak jenuh. Perhatikan "ikatan berganda" dalam lemak tak jenuh. Perbezaan yang kelihatan kecil ini mengubah keseluruhannya..

Asid lemak tak jenuh

Sumber asid lemak tak jenuh terutamanya sayur-sayuran dan tumbuh-tumbuhan.

Terdapat sedikit atom hidrogen dalam asid lemak tak jenuh, jadi atom karbon mewujudkan banyak ikatan berganda antara satu sama lain. Sekiranya satu ikatan berganda terbentuk antara karbon, maka lemak seperti itu disebut tak jenuh tunggal. Sekiranya terdapat dua atau lebih ikatan, maka ia tidak tepu. Perbezaannya kelihatan kecil, tetapi perbezaan inilah yang menjadikan lemak berbeza..

Asid lemak tak jenuh ganda tidak disintesis secara bebas oleh tubuh dan sangat penting untuk mendapatkannya dari makanan, kerana ia digunakan dalam sintesis lipoid dan pengatur nada jantung tertentu. Tetapi kita pasti akan memikirkan jenis asid lemak ini dengan lebih terperinci, tetapi buat masa ini kita akan bermula dengan asid lemak yang kurang diperlukan, tetapi juga berguna.

Asid lemak tak jenuh tunggal

Asid lemak tak jenuh tunggal adalah lemak yang anda kenali sebagai Omega-9. Asid lemak tak jenuh tunggal yang paling biasa adalah asid oleik. Asid lemak ini juga terdapat dalam minyak zaitun, rapeseed, kacang tanah dan bunga matahari. Dalam alpukat dan kacang. Asid lemak tak jenuh tunggal bermanfaat untuk tubuh kita, kerana menurunkan lipoprotein berketumpatan rendah (atau "kolesterol jahat").

Kami mendapat asid lemak ini dalam jumlah yang cukup banyak dari makanan dan, walaupun bermanfaat, ia tidak boleh diambil secara berasingan, kerana sejumlah besar asid lemak Omega-9 mula membahayakan tubuh. Itulah sebabnya makanan tambahan seperti Omega-3-6-9 secara beransur-ansur menjadi perkara masa lalu dan sebagai gantinya adalah Omega-3, yang sangat diperlukan oleh badan kita dan yang sangat kita terima dari makanan. Mereka akan dibincangkan dalam perenggan seterusnya..

Asid lemak tak jenuh ganda

Yang lebih menarik ialah asid lemak tak jenuh ganda atau Omega-3 dan Omega-6. Seperti yang saya nyatakan beberapa garis di atas, lemak ini adalah yang paling berguna dan diperlukan. Sumber utama mereka adalah minyak ikan, minyak biji rami, walnut, minyak jagung dan kacang pinus. Asid lemak ini membantu otak berfungsi, membentuk bahagian membran sel, dan menurunkan tekanan darah dan kadar trigliserida dalam darah. Juga membantu mengawal kadar gula dalam darah, merangsang pertumbuhan rambut dan pembaharuan kulit.

Penting untuk diperhatikan bahawa pengambilan asid lemak tak jenuh tidak menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi membantu mengawal berat badan dan menyingkirkan lemak badan..

Anda mungkin menyedari bahawa semua asid lemak tak jenuh cair pada suhu bilik. Sekiranya anda tidak mengambil kira keseluruhan kacang, tetapi hanya lemak dari mereka, ia juga akan cair.

Mungkin ada pendapat yang salah bahawa kerana bunga matahari dan minyak zaitun tidak jenuh, maka menggoreng makanan di atasnya selamat dan bahkan sihat. Ini tidak benar. Kami membincangkan lemak pada suhu normal, tetapi apabila anda mula memprosesnya dengan suhu tinggi, komposisi lemak ini akan berubah dan tidak berguna lagi. Lebih-lebih lagi, titik lebur lemak ini agak rendah, oleh itu, pada suhu yang sangat tinggi, karsinogen terbentuk di dalamnya, yang menyebabkan bahaya yang besar pada tubuh..

Banyak kajian mengesahkan bahawa terdapat banyak asid lemak Omega-6 dalam makanan kita, tetapi Omega-3 sangat kurang. Mengonsumsi hidangan ikan yang kaya dengan Omega-3 secara berkala agak sukar dari sudut pandang material, jadi saya cadangkan mengambilnya dalam bentuk makanan tambahan. Saya secara peribadi sangat menyukai MyProtein Essential Omega-3 (terutamanya pek kapsul murah 1000, yang akan bertahan hampir setahun) dan Now Foods Ultra Omega-3.

Pastikan memasukkan Omega-3 dalam makanan anda. Sekiranya anda tidak pasti sama ada anda cukup memakan Omega-3 (dan kemungkinan besar anda, kerana hanya diet antarabangsa rata-rata yang merangkumi jumlah lemak ini), maka pastikan untuk memasukkan suplemen Omega-3 dalam makanan anda, sekurang-kurangnya 3 kapsul setiap hari, semasa makan

Kelapa sawit juga bagus?

Dan di sini, anda boleh mengemukakan soalan mengenai minyak sawit yang menipu. Lagipun, seperti bunga matahari dan zaitun, ia adalah sayur. Ini benar, dan seperti yang saya nyatakan di atas, hampir semua minyak sayuran bermanfaat. Tidak seperti minyak kelapa sawit dan kelapa.

Lemak ini, walaupun berasal dari sayuran, tidak jenuh. Mereka termasuk dalam kumpulan lemak tepu, penggunaannya harus terhad dan kita akan membincangkannya di bahagian seterusnya..

Asid lemak tepu

Asid lemak jenuh padat pada suhu bilik, jadi makanan yang mengandunginya juga hampir selalu padat: daging lembu, daging babi, mentega, keju dan ais krim. Mereka disebut tepu kerana mengandungi sejumlah besar hidrogen (untuk setiap atom karbon ia mempunyai sebatian dengan hidrogen)

Penggunaan asid lemak jenuh harus diminimumkan, kerana penggunaannya secara berterusan dalam jumlah besar menyebabkan risiko terkena penyakit kardiovaskular. Semua cadangan daripada organisasi terkemuka yang mengkaji masalah pemakanan yang betul menunjukkan bahawa lemak tepu tidak boleh melebihi 5-10% dari keseluruhan diet..

Pengambilan asid lemak jenuh secara berterusan menyebabkan pemendapan lemak, kerana tidak seperti asid lemak tak jenuh, lemak ini sangat mudah dan cepat menetap di sisi kita. Ia menetap di zon yang paling sukar (bagi lelaki itu adalah perut, bagi wanita itu adalah pinggul). Keburukan itu juga terletak pada kenyataan bahawa di masa depan lemak ini adalah yang paling sukar untuk dibakar, iaitu ketika menurunkan berat badan, ia akan bertahan lama..

Secara amnya, tidak ada faedahnya - satu bahaya berterusan. Tetapi tidak mustahil untuk membatasi penggunaan lemak tepu sepenuhnya, kerana ia terdapat dalam sebilangan besar hidangan (hampir di semua daging), tetapi ada makanan di mana terdapat banyak lemak tepu - ini adalah gula-gula (kek, pastri, pastri), jadi jika anda membataskan sesuatu, maka penggunaan produk ini.

Bahagian lemak tepu dalam diet harian tidak boleh melebihi 10%. Apa-apa perkara di atas yang membawa kepada masalah kesihatan dan masalah yang lebih baik dengan angka tersebut

Lemak tepu biasanya berbahaya. Mengapa bersyarat? Kerana dalam jumlah kecil mereka masih tidak mampu menyebabkan bahaya dan kita memerlukannya untuk membuat kolesterol. Perkara yang sama tidak boleh dinyatakan untuk jenis lemak trans - lemak terakhir. Itulah yang mesti anda tinggalkan dengan pasti.

Lemak trans: apa itu?

Sekiranya lemak tepu dan tak jenuh adalah lemak semula jadi, maka lemak trans adalah kraf manusia, iaitu industri makanan. Lemak trans diperoleh dengan menukar minyak cecair ke keadaan pepejal. Ini diperlukan untuk meningkatkan jangka hayat makanan dan meningkatkan rasanya. Anda mungkin pernah mencuba makanan panggang berlapis yang lazat lebih dari sekali dalam hidup anda, dan ia menjadi seperti ini akibat penghidrogenan lemak, iaitu, perubahan lemak sihat dan sihat menjadi tidak sihat dan berbahaya.

Lemak seperti itu boleh disebut impian pengilang - mereka meningkatkan produk dan disimpan hampir selama-lamanya! Tetapi ada satu yang sangat tidak penting TETAPI: mereka meningkatkan jangka hayat produk, tetapi mereka memendekkan hidup kita dengan anda..

Dalam kajian besar yang berlangsung selama 32 tahun (125,000 peserta), para saintis menghasilkan hasil yang menakutkan: peningkatan kadar lemak trans dalam diet hanya 1% meningkatkan risiko kematian pramatang sebanyak 10%! Adakah anda faham betapa seriusnya perkara ini!

Pilih sumber lemak yang betul

Mengapa lemak trans begitu berbahaya??

Mereka menurunkan kolesterol baik dan meningkatkan kolesterol jahat, sehingga menyumbang kepada perkembangan aterosklerosis (penyumbatan arteri), yang dapat mengakibatkan serangan jantung atau stroke yang tidak dijangka. Mereka melemahkan kepekaan insulin, mengganggu sistem imun, boleh menyebabkan barah, dll..

Lebih-lebih lagi, lemak trans adalah yang paling berbahaya dari segi bentuk badan. Walaupun jenis gambar apa yang ada ?! Ketika hidup dan mati.

Saya rasa anda sudah dapat meneka produk mana yang menjadi peneraju kandungan lemak trans - ini adalah marjerin. "Raksasa" ini pertama kali diciptakan untuk tujuan yang baik, menggantikan mentega, yang dianggap berbahaya kerana adanya lemak tepu. Ternyata lebih teruk lagi. Menciptakan raksasa sebenar, pembunuh senyap, yang terdapat di hampir semua barang bakar dan pastri.

Pemimpin dalam lemak trans merangkumi: kue, donat, kentang goreng, minyak sayuran halus, keropok, pai, biskut dan popcorn.

Tetapi adakah mungkin sekurang-kurangnya sedikit? Anda bertanya. Tidak lebih daripada 1% daripada keseluruhan diet. Maksudnya, jika jumlah kalori anda sehari adalah 2000 kalori, maka lemak trans tidak boleh melebihi 2 gram sehari..

Lemak mana yang perlu disertakan dan mana yang harus dikecualikan? kesimpulan

Setelah membaca artikel ini dengan teliti, anda faham: lemak sangat berbeza. Terdapat yang sangat berguna, dan ada yang sangat berbahaya. Pastikan memasukkan ikan ke dalam makanan anda, atau lebih baik beli kaleng Omega-3 dan minum sekurang-kurangnya 3 kapsul sehari.

Kurangkan lemak tepu (daging lembu, daging babi, yogurt, dan lain-lain), tentu saja, mustahil untuk melepaskannya, tetapi anda tidak boleh berlebihan. Akhirnya, elakkan lemak trans seperti api.

Lemak tak jenuh tunggal

Lemak tak jenuh tunggal adalah sejenis lemak yang, menurut bukti saintifik semasa, dianggap tidak hanya selamat tetapi juga penting bagi manusia apabila dimakan dalam jumlah yang wajar. Pakar pemakanan mengesyorkan agar mereka menggantikan jenis lemak lain dalam makanan kita yang kurang bermanfaat untuk kesihatan..

Kandungan:

Apa itu "asid lemak tak jenuh tunggal" (MUFA)

Masih ramai yang masih ingat ketika lemak dikenali sebagai musuh kesihatan kita dan penyebab banyak penyakit mematikan. Kami digalakkan untuk makan makanan rendah lemak sahaja, ganti mentega dengan marjerin, berhenti makan kuning telur, dll. Sains moden percaya bahawa lemak sangat penting bagi manusia dan melakukan sejumlah fungsi penting..

Walau bagaimanapun, lemak berbeza - ada yang disebut "baik" dan yang lain "buruk". Yang "baik" biasanya merangkumi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, dan yang "buruk" adalah lemak tepu dan trans. Perbezaan antara keduanya terletak pada struktur molekul mereka. Lemak tak jenuh tunggal disebut demikian kerana dalam rantai asid lemaknya hanya terdapat satu ikatan berganda dengan kekurangan atom hidrogen (lemak tak jenuh ganda memiliki beberapa di antaranya, dan lemak tak jenuh sama sekali). Ini meningkatkan keupayaan MUFA untuk mengubah strukturnya apabila suhu berubah - mereka menjadi cair pada suhu bilik dan padat pada suhu 0-5 ° C. Ia juga meningkatkan ketumpatannya dan menjadikannya lebih tahan terhadap pengoksidaan [1].

Terdapat 14 jenis asid tak jenuh tunggal. Yang paling biasa di antaranya adalah oleik (omega-9), palmitoleic (omega-7), vaksin. Wakil lain termasuk:

• sukar difahami;
• tetradecene;
• myristoleik;
• elaidinik;
• asetik dan asid lain.

Sehingga 90% dari semua MUFA yang memasuki tubuh kita dengan makanan adalah asid oleik [2].

Lemak tak jenuh tunggal disebut sebagai lemak "baik" yang bermanfaat untuk kesihatan. Rantai mereka mengandungi satu ikatan berganda dengan kekurangan atom hidrogen, yang meningkatkan keupayaan MUFA untuk mengubah strukturnya di bawah pengaruh suhu dan meningkatkan daya tahan mereka terhadap pengoksidaan. Jenis utama MUFA dalam makanan kita adalah asid oleik.

Sifat berguna MUFA

Menurut penyelidikan terbaru, MUFA adalah jenis lemak yang mempunyai manfaat kesihatan yang paling banyak. Mereka penting untuk mencegah dan melegakan simptom banyak penyakit biasa:

1. Mengurangkan tahap lipoprotein berketumpatan rendah (kolesterol "buruk"), yang menyumbat saluran darah dan membawa kepada perkembangan serangan jantung, strok, aterosklerosis. Pada masa yang sama, mereka tidak mempengaruhi kandungan lipoprotein berkepadatan tinggi yang berguna..
2. Oleh itu, menggalakkan pertumbuhan dan perkembangan sel sangat penting pada zaman kanak-kanak semasa pertumbuhan aktif [3].
3. Menormalkan tahap gula dalam darah, meningkatkan kepekaan insulin, membantu diabetes jenis 2. Untuk meningkatkan kesannya, disarankan untuk mengganti lemak tepu dan trans dengan asid tak jenuh tunggal dalam makanan anda..
4. Mereka mempunyai kesan anti-radang, memainkan peranan penting dalam pembinaan dan pertumbuhan semula sel. Berkat ini, keadaan orang yang menderita gout, rheumatoid arthritis dan keadaan lain yang serupa bertambah baik [4].
5. Menyokong imuniti melalui kehadiran sebatian fenolik dan tindakan antioksidan.
6. Menguatkan tisu tulang, kerana mengawal pengeluaran hormon yang mengatur kadar kalsium dalam badan.
7. Mereka secara aktif mengambil bahagian dalam metabolisme sel, mempromosikan pemecahan lemak tepu, meningkatkan penyerapan vitamin D, E, A dan bahan berguna lain [5].
8. Berikan tenaga kepada tubuh (9 kkal per 1 g lemak. Sebagai perbandingan, protein dan karbohidrat hanya memberi 4 kkal per 1 g).
9. Memperbaiki keadaan kulit.
10. Mereka membantu memerangi berat badan berlebihan. Kajian menunjukkan bahawa tubuh menggunakan lemak jenis ini lebih aktif daripada menyimpannya dalam simpanan. Dengan lemak viseral yang berlebihan, kesan peningkatan pengambilan asid tak jenuh sebanding dengan beberapa diet. Mengelakkan lemak tepu dan trans yang memihak kepada makanan yang tinggi MUFA juga menyumbang kepada penurunan berat badan.
11. Mereka digunakan untuk pencegahan barah. kaya dengan antioksidan dan dapat mengurangkan tekanan oksidatif, dan dengan itu risiko barah. Keberkesanannya disahkan untuk onkologi rahim dan payudara.
12. Menormalkan mood. Pengambilan lemak "buruk" yang tinggi menyekat pengeluaran dopamin neurotransmitter di otak, yang bertanggungjawab terhadap perasaan senang dan puas. Peningkatan dalam diet makanan dengan MUFA menormalkan keseimbangan hormon, menghilangkan perubahan mood [6].

Faedah lemak tak jenuh tunggal:

• Mengurangkan kandungan kolesterol "buruk" dalam badan.
• Meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan sel.
• Menormalkan tahap gula dalam darah.
• Mengurangkan proses keradangan di dalam badan (artritis, gout).
• Meningkatkan imuniti.
• Menguatkan tisu tulang.
• Terlibat dalam proses metabolisme sel, meningkatkan penyerapan nutrien.
• Membekalkan badan dengan tenaga.
• Membantu Melawan Berat Badan.
• Mengurangkan risiko menghidap penyakit ganas.
• Meningkatkan mood.
  

Makanan apa yang mengandungi lemak tak jenuh tunggal?

Sebilangan besar makanan tidak mengandungi satu, tetapi semua jenis lemak. Sebagai contoh, dalam daging lembu, kira-kira separuh lemak tidak jenuh tunggal dan separuh lagi tepu. Untuk setiap jenis makanan, perlu mengambil kira nisbah asid lemak "berguna" dan "berbahaya". Sumber utama MUFA adalah:

PRODUK TANAMAN

Nama

Bahagian MNFA

Minyak dari biji bunga matahari biasa dan bunga safflower tidak mempunyai kandungan MUFA yang tinggi, oleh itu, para saintis telah mengembangkan jenis tanaman khas ini, di mana bahagian asid tak jenuh boleh mencapai 81%. Dalam kes ini, label biasanya menunjukkan "oleik tinggi" [7].

Oleh itu, pemimpin dalam kumpulan ini adalah:

1. Zaitun. Satu cawan zaitun mengandungi 15 g asid tak jenuh tunggal. Kepelbagaian zaitun tidak menjadi masalah, kerana semuanya mengandungi fitonutrien dan hidroksityrosol yang bermanfaat yang dapat mencegah barah dan menguatkan tulang. Zaitun adalah pilihan terbaik untuk penghidap alergi. mereka mempunyai kesan antihistamin. Walau bagaimanapun, anda harus mematuhi ukurannya, kerana produk ini mengandungi sejumlah besar natrium. Tidak digalakkan mengambil lebih dari 10 buah zaitun kecil atau 5 lemak dalam satu masa.
2. Minyak zaitun. Ia adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang sangat sihat. Ia membantu dengan barah, diabetes, penyakit jantung. Ia juga mengandungi asam oleat, yang memperlambat proses penuaan. Keutamaan harus diberikan kepada minyak Extra Virgin (cold colded) pertama, kerana ia telah menjalani pemprosesan industri yang minimum. Perlu diingat bahawa produk ini sangat tinggi kalori: setiap sudu akan menambah 120 kkal untuk makanan anda..
3. Alpukat. Alpukat bersaiz sederhana akan menyediakan 23 gram lemak tak jenuh tunggal serta 40% daripada keperluan serat harian anda. Ia tidak mengandung kolesterol, tetapi mengandung lutein semula jadi, antioksidan yang membantu memelihara penglihatan. Tidak boleh dilupakan bahawa produk ini mempunyai kalori yang tinggi, jadi disyorkan untuk memakan tidak lebih dari seperempat buah dalam satu hidangan.
4. Kacang. Banyak jenis kacang tinggi MUFA. Di samping itu, ia mengandungi banyak bahan berguna dan unsur surih. Sebagai contoh, badam kaya akan vitamin E dan karotenoid, yang penting untuk penglihatan. Dianjurkan untuk menambahkan kacang ke dalam pelbagai makanan, dan juga menggunakannya untuk makanan ringan di antara waktu makan [8].

Makanan dengan lemak tak jenuh tunggal yang berasal dari haiwan

Di antara produk haiwan, kandungan maksimum MUFA boleh didapati dalam produk tenusu (tanpa lemak), ikan (sardin, salmon, ikan kod, makarel), daging merah, unggas, telur. Namun, dipercayai bahawa meningkatkan pengambilan makanan ini hanya untuk mendapatkan lebih banyak lemak tak jenuh tunggal mungkin tidak diingini untuk kesihatan anda. Faktanya adalah bahawa produk haiwan meningkatkan risiko pelbagai kesan sampingan. Peratusan kematian pramatang akibat pengambilan berlebihan MUFA yang berasal dari haiwan meningkat sebanyak 21% (sebabnya mungkin berbeza). Mengganti jumlah MUFA yang sama yang diperoleh dari daging, susu atau ikan dengan sumber tumbuhan menyebabkan penurunan kematian akibat penyakit jantung sebanyak 25%.

Ini tidak bermaksud bahawa lemak tak jenuh tunggal yang berasal dari haiwan "buruk" dan lemak tumbuhan "baik". Penting untuk memerhatikan ukurannya, mempertimbangkan keadaan kesihatan manusia, dan juga mengambil kira kandungan nutrien lain dalam produk. Minyak kelapa, misalnya, juga kaya dengan MUFA, tetapi manfaat kesihatannya sangat dipersoalkan kerana mengandungi terlalu banyak lemak tepu. [9].

Terdapat bukti bahaya asid erucik (salah satu jenis MUFA) terhadap kesihatan manusia. Eksperimen pada tikus telah menunjukkan kesannya yang sangat berbahaya pada otot jantung (menyebabkan degenerasi lemaknya), hati (menyebabkan sirosis), fungsi pembiakan. Jumlah maksimum asid erucik terdapat dalam minyak rapeseed dan mustard. Di beberapa negara (seperti AS, Australia, EU), penjualan produk dengan kandungan asid ini melebihi 2-5% dibatasi secara sah. Ini tidak bermaksud bahawa semua minyak rapeseed yang dijual bebas di kedai kami berbahaya bagi kesihatan. Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, varieti baru tanaman ini telah dikembangkan, di mana kandungan asid erucik hanya 0.2 - 2%..

Adalah sangat penting untuk menentukan dengan tepat jumlah lemak yang berlainan dalam makanan untuk membuat diet yang betul. Berikut adalah kandungan mereka dalam beberapa produk [10].

Apakah perbezaannya?

Perbezaan Antara Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda

Perbezaan utama antara lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda adalah bahawa lemak tak jenuh tunggal mempunyai satu ikatan karbon tak jenuh, sementara lemak tak jenuh ganda mempunyai lebih dari satu ikatan karbon tak jenuh. Perbezaan penting lain antara lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda adalah bahawa lemak tak jenuh tunggal tidak dapat memberi kita lemak yang kita perlukan, sedangkan lemak tak jenuh ganda memberi kita lemak penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan, iaitu omega-3 dan omega-6.

Kandungan

1. Gambaran keseluruhan dan perbezaan utama
2. Apa itu Lemak tak jenuh tunggal
3. Apa itu Lemak tak jenuh ganda
4. Apakah Perbezaan Antara Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda
5. Kesimpulannya

Terdapat dua jenis lemak utama - tepu dan tak tepu. Lemak tepu tidak mempunyai ikatan berganda dalam struktur kimianya, sementara lemak tak jenuh mempunyai satu atau lebih ikatan berganda. Sekiranya molekul susu mempunyai satu ikatan berganda, ia disebut Lemak tak jenuh tunggal, tetapi jika mempunyai lebih dari satu, itu disebut Lemak tak jenuh ganda..

Lemak tak jenuh ganda - bersama dengan lemak tak jenuh tunggal - dianggap lemak sihat kerana dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, terutama ketika menggantikan lemak tepu. Dua kelas utama lemak tak jenuh ganda adalah asid lemak omega-3 dan omega-6. Kedua-duanya adalah asid lemak penting yang diperlukan oleh badan anda untuk fungsi otak dan pertumbuhan sel. Walau bagaimanapun, badan anda tidak dapat menghasilkan asid lemak penting, jadi anda mesti mendapatkannya dari diet anda..

Lemak diet berasal dari makanan haiwan dan tumbuhan. Lemak memberikan kalori, membantu menyerap vitamin tertentu, dan memberikan nutrien penting yang diperlukan oleh badan anda. Semua makanan kaya lemak mengandungi campuran lemak yang berlainan, beberapa di antaranya adalah Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.

Apa itu Lemak tak jenuh tunggal?

Lemak tak jenuh tunggal adalah asid lemak yang hanya mempunyai satu ikatan karbon tak jenuh (ikatan berganda antara dua atom karbon). Semua atom karbon lain dalam rantai asid lemak mempunyai ikatan tunggal di antara mereka. Oleh kerana kelikatan dan takat lebur asid lemak meningkat dengan bilangan ikatan berganda, lemak tak jenuh tunggal mempunyai kelikatan dan takat lebur yang lebih tinggi daripada asid lemak lain..

Beberapa contoh lemak tak jenuh tunggal termasuk asid myristoleik, asid palmitoleik, asid vaksenik, asid oleik. Manfaat kesihatan lemak ini termasuk risiko barah payudara yang lebih rendah, kolesterol yang lebih rendah, risiko penyakit jantung yang lebih rendah, dan penurunan berat badan.

Apa itu Lemak tak jenuh ganda?

Lemak tak jenuh ganda adalah asid lemak yang mempunyai lebih daripada satu ikatan karbon tak jenuh. Ikatan karbon tak tepu adalah ikatan berganda antara dua atom karbon. Akibatnya, lemak ini mempunyai banyak ikatan berganda antara atom karbon. Minyak yang mengandungi asid lemak ini cair pada suhu bilik tetapi padat pada penyejukan. Contoh: minyak zaitun.

Mengonsumsi asid lemak dalam jumlah sederhana dan bukannya lemak jenuh atau lemak trans memberi manfaat kesihatan. Sebagai tambahan, lemak ini memberi kita lemak penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan sendiri, seperti omega-3 dan omega-6. Lemak tak jenuh ganda dapat menurunkan kadar kolesterol LDL (buruk). Oleh itu, risiko penyakit jantung dikurangkan. Lemak tak jenuh ganda sering disebut sebagai "minyak". Mereka banyak dijumpai pada ikan berminyak, minyak sayuran, biji dan kacang..

Pemakanan

Lemak diet adalah campuran asid lemak tepu, tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dalam pelbagai bahagian. Contohnya, kebanyakan lemak dalam mentega tepu, tetapi juga mengandungi beberapa lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Walau bagaimanapun, sebilangan makanan mengandungi peratusan lemak tak jenuh ganda omega-3 dan omega-6 yang lebih tinggi daripada yang lain. Berikut adalah beberapa makanan yang kaya dengan asid lemak penting ini.

Asid lemak omega-3

Anda boleh mendapatkan omega-3 dalam kacang pinus, walnut, rami dan biji - tetapi ia memberikan bentuk lemak yang kurang aktif daripada ikan.

Ikan berlemak seperti salmon mempunyai jumlah omega-3 tertinggi, sementara ikan berlemak rendah seperti ikan trout dan hinggap mempunyai tahap yang lebih rendah.

Kandungan omega-3 dalam 85 gram ikan terpilih adalah:

• Salmon: 2.11 gram
• Herring: 2.0 gram
• Sardin: 1.4 gram
• Ikan tenggiri: 1.2 gram
• Trout: 1.0 gram
• Laut dasar: 0,8 gram
• Udang: 0.2 gram

Ikan tidak menghasilkan asid lemak omega-3 dengan sendirinya. Sebaliknya, mereka mengumpulkannya dengan memakan alga dan organisma mikroskopik kecil yang disebut plankton..

Asid lemak omega-6

Minyak berasaskan tumbuhan kaya akan asid lemak omega-6 - kecuali kelapa dan minyak sawit, yang tinggi lemak tepu dan padat pada suhu bilik.

Minyak yang tinggi lemak tak jenuh ganda termasuk:

• Minyak safflower: 74.6%
• Minyak biji anggur: 69.9%
• Minyak biji rami: 67.9%
• Minyak bunga matahari: 65.7%
• Minyak popi: 62.4%
• Minyak kacang soya: 58.9%
• Minyak ini cair pada suhu bilik kerana ikatan berganda membolehkan lemak membengkok dan melipat..

Perasa berasaskan minyak seperti mayonis dan salad dressing, dan marjerin juga kaya dengan lemak tak jenuh ganda omega-6

Manfaat kesihatan

Asid lemak omega-3 sangat penting untuk perkembangan dan fungsi otak. Kajian pemerhatian telah menghubungkan tahap rendah darah DHA dengan penurunan mental pada orang dewasa yang lebih tua. Sebaliknya, memakan ikan yang tinggi DHA (asid docosahexaenoic) dapat membantu mencegah keterbelakangan mental dan penyakit yang berkaitan. Dalam kajian selama 5 tahun, lebih daripada 200 lelaki yang lebih tua makan lebih banyak ikan dalam diet mereka dan mengalami penurunan mental. Kajian lain di lebih daripada 5,000 orang mendapati bahawa pengambilan ikan yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko demensia sebanyak 60% dan penurunan risiko Alzheimer sebanyak 70%, secara purata selama dua tahun..

Demensia adalah kehilangan fungsi otak yang merosakkan kemampuan berfikir, ingat, atau akal seseorang. Penyakit Alzheimer adalah penyebab demensia yang paling biasa pada orang tua.

Walaupun beberapa meta-analisis telah menilai bagaimana suplemen minyak ikan omega-3 mempengaruhi fungsi otak pada orang dewasa yang lebih tua yang sihat dan orang-orang dengan Alzheimer, mereka tidak dapat menemui hasil yang konsisten. Beberapa kajian menunjukkan bahawa omega-3 meningkatkan fungsi ingatan pada orang dewasa yang lebih tua, sementara kajian lain tidak menunjukkan faedah.

Pengambilan semasa mengandung dan menyusui

Ibu yang mengonsumsi 227-340 g ikan berlemak setiap minggu semasa mengandung dan menyusui mungkin mengandung bayi yang lebih sihat. Dalam satu kajian, anak-anak ibu yang makan ikan lebih dari dua kali seminggu menunjukkan prestasi yang lebih baik dalam ujian motorik bahasa dan visual daripada kanak-kanak yang ibunya tidak makan ikan dengan kerap. Kajian lain menyatakan bahawa anak-anak ibu yang makan 340 gram ikan setiap minggu cenderung tidak mempunyai masalah dengan tingkah laku, motorik halus, dan kemahiran komunikasi..

Walau bagaimanapun, suplemen minyak ikan nampaknya tidak memberikan hasil yang sama. Kajian terkawal secara rawak tidak dapat menemui faedah yang konsisten bagi anak-anak yang ibunya mengambil makanan tambahan minyak ikan omega-3. Sebagai contoh, pengambilan suplemen omega-3 semasa kehamilan nampaknya memberikan sedikit atau tidak ada manfaat untuk mencegah kelahiran pramatang, alergi awal kanak-kanak, atau perkembangan mental dan visual kanak-kanak..

Wanita hamil atau menyusui disarankan untuk mengambil sekurang-kurangnya 227 tetapi tidak lebih daripada 340 gram ikan setiap minggu, yang rendah merkuri, logam berat yang boleh mengganggu perkembangan janin. Wanita hamil harus mengehadkan atau mengelakkan ikan dengan kadar merkuri tertinggi, termasuk marlin, Atlantic bighead, ikan todak, tuna, ikan tenggiri, dan hiu.

Menggalakkan Kesihatan Jantung

Lemak tak jenuh ganda omega-3 terkenal dengan kesannya terhadap kesihatan jantung. Kajian pada tahun 1960-an dan 70-an menunjukkan pengurangan risiko kematian akibat penyakit jantung pada pemakan ikan. Kajian baru-baru ini menghubungkan pengambilan ikan yang lebih tinggi dan kadar omega-3 dalam darah yang lebih tinggi dengan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian yang berkaitan dengan jantung yang lebih rendah. Walau bagaimanapun, ujian terkawal secara rawak telah menunjukkan hasil bercampur dengan suplemen minyak ikan omega-3. Sebagai contoh, dalam kajian lebih 12,500 orang yang berisiko terkena penyakit jantung, pengambilan omega-3 selama lima tahun tidak mengurangkan risiko penyakit atau kematian yang berkaitan dengan jantung..

Begitu juga, 10 kajian di hampir 78,000 orang yang terdedah kepada penyakit kardiovaskular tidak mendapat manfaat daripada suplemen omega-3 mengenai risiko serangan jantung, strok, atau kecederaan lain yang berkaitan. Walau bagaimanapun, suplemen minyak ikan terbukti berkesan menurunkan trigliserida, sejenis lemak yang, apabila meningkat, meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok..

Bahaya kesihatan akibat pengambilan berlebihan dan penyalahgunaan

Kesederhanaan adalah kunci pemakanan. Perkara yang sama berlaku untuk lemak tak jenuh ganda - terlalu banyak makan boleh menimbulkan risiko kesihatan.

Keradangan meningkat

Asid lemak tak jenuh ganda omega-3 dan omega-6 memainkan peranan penting dalam keradangan. Biasanya, omega-3 adalah anti-radang dan omega-6s adalah pro-radang. Walaupun keradangan dapat membantu anda melawan jangkitan dan menyembuhkan luka, keradangan kronik adalah akar dari beberapa penyakit, seperti obesiti, diabetes, dan penyakit jantung. Mengonsumsi terlalu banyak omega-6 berbanding omega-3 dianggap dapat mendorong keradangan dan merosakkan kesihatan.

Sebagai hasil daripada kelebihan minyak sayuran kaya omega-6 dalam diet Barat, para pakar bersetuju bahawa orang mendapat banyak asid lemak omega-6 dan tidak cukup omega-3. Nisbah tinggi omega-6-omega-3 dalam "diet Barat" adalah salah satu sebab ia dikaitkan dengan banyak keadaan keradangan, terutama penyakit jantung.

Kalori pekat

Semua lemak, termasuk lemak tak jenuh ganda, mengandungi 9 kalori per gram - lebih dari dua kali kalori yang terdapat dalam karbohidrat atau protein. Oleh itu, kalori dari lemak tak jenuh ganda dapat bertambah dengan cepat. Sekiranya anda tidak berhati-hati, anda boleh melebihi keperluan kalori anda. Oleh itu, jika anda berhasrat untuk mengambil lebih banyak makanan yang kaya dengan lemak tak jenuh ganda, disarankan agar anda membuang kalori dari makanan lain, dan bukannya menambahkan lemak tak jenuh ganda ke dalam makanan anda..

Sebagai contoh, jika anda ingin mengganti sebahagian lemak jenuh anda dengan lemak tak jenuh ganda, anda boleh memasak dan memanggang minyak cair dan bukannya mentega lemak lemak tepu tinggi, lemak babi, atau gula-gula..

Penyimpanan dan penggunaan yang tidak betul dalam memasak

Lemak tak jenuh ganda merosot lebih cepat daripada lemak lain kerana ikatan berganda mereka. Oleh itu, simpan minyak ini di tempat yang sejuk dan gelap sebelum dibuka, dan kemudian simpan di dalam peti sejuk. Lemak tak jenuh ganda juga mempunyai titik asap yang lebih rendah, iaitu suhu di mana minyak mula merokok. Apabila minyak merokok, lemaknya pecah dan menghasilkan bahan berbahaya, ada yang berkaitan dengan barah dan penyakit neurodegeneratif dalam kajian haiwan

Apakah Perbezaan Antara Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda?

Lemak tak jenuh tunggal adalah asid lemak yang hanya mempunyai satu ikatan karbon tak jenuh, sedangkan lemak tak jenuh ganda adalah asid lemak yang mempunyai lebih dari satu ikatan karbon tak jenuh. Sebagai tambahan, lemak tak jenuh tunggal hanya mempunyai satu ikatan berganda karbon-karbon. Sebaliknya, lemak tak jenuh ganda mempunyai lebih daripada satu ikatan berganda karbon-karbon.

Ikatan tidak tepu dan tepu pada contoh etena dan etana

Lemak tak jenuh tunggal tidak memberi kita lemak penting, sementara lemak tak jenuh ganda memberi kita lemak penting, seperti omega-3 dan omega-6, yang tidak dapat dihasilkan oleh badan sendiri.

Kesimpulan - Tak jenuh tunggal berbanding Lemak tak jenuh ganda

Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda cair pada suhu bilik. Perbezaan antara lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda adalah bahawa lemak tak jenuh tunggal mempunyai satu ikatan karbon tak jenuh, sedangkan lemak tak jenuh ganda mempunyai lebih dari dua ikatan karbon tak jenuh..

Lemak tak jenuh tunggal

Dalam biokimia dan pemakanan, asid lemak tak jenuh tunggal (disingkat MUFA atau lebih jelas lemak tak jenuh tunggal) adalah asid lemak yang mempunyai satu ikatan berganda dalam rantai asid lemak dengan seluruh atom karbon yang lain saling berkaitan. Sebaliknya, asid lemak tak jenuh ganda (PUFA) mempunyai lebih daripada satu ikatan berganda.

kandungan

Penerangan Molekul

Asid lemak adalah molekul rantai panjang yang mempunyai kumpulan alkil di satu hujung dan kumpulan asid karboksilik di hujung yang lain. Kelikatan asid lemak (ketebalan) dan takat lebur meningkat dengan penurunan bilangan ikatan berganda; Oleh itu, asid lemak tak jenuh tunggal mempunyai titik lebur yang lebih tinggi daripada asid lemak tak jenuh ganda (lebih banyak ikatan berganda) dan titik lebur yang lebih rendah daripada asid lemak tepu (tiada ikatan berganda). Asid lemak tak jenuh tunggal cair pada suhu bilik dan separa pejal atau padat apabila beku sehingga menghasilkan struktur kisi isotop.

Asid lemak tak jenuh tunggal yang biasa adalah asid palmitoleat (16: 1 n-7), asid cis-vaksenik (18: 1 n-7), dan asid oleik (18: 1 n-9). Asid Palmitoleik mempunyai 16 atom karbon, dengan ikatan rangkap pertama yang berasal dari 7 atom karbon dari kumpulan metil (9 atom karbon dan dari terminal karboksil). Ia boleh diperluas menjadi asid cis-vaksenoik 18-karbon. Asid oleik mempunyai 18 atom karbon, dengan ikatan rangkap pertama yang berasal dari 9 atom karbon dari kumpulan asid karboksilik. Ilustrasi di bawah menunjukkan molekul asid oleik dalam formula Lewis dan sebagai model mengisi ruang.

Senarai lemak tak jenuh tunggal

Kesihatan

Lemak tak jenuh tunggal melindungi terhadap penyakit kardiovaskular dengan memberikan lebih banyak kelancaran membran daripada lemak tepu, tetapi mereka lebih rentan terhadap peroksidasi lipid (tengik). Kajian KANWU berskala besar mendapati bahawa peningkatan lemak tak jenuh tunggal dan penurunan pengambilan lemak jenuh dapat meningkatkan kepekaan insulin, tetapi hanya apabila jumlah pengambilan lemak diet rendah. Walau bagaimanapun, beberapa asid lemak tak jenuh tunggal (dengan cara yang sama seperti lemak tepu) boleh menyumbang kepada ketahanan insulin, sementara asid lemak tak jenuh ganda mungkin melindungi terhadap ketahanan insulin. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa penggantian diet lemak tak jenuh tunggal untuk lemak tepu dikaitkan dengan peningkatan aktiviti fizikal harian dan perbelanjaan tenaga rehat. Lebih banyak aktiviti fizikal dikaitkan dengan diet asid oleik yang lebih tinggi daripada salah satu diet asid palmitik. Dari penyelidikan, terbukti bahawa lemak tak jenuh tunggal yang lebih banyak menyebabkan kemarahan dan kerengsaan yang lebih sedikit.

Makanan yang mengandungi lemak tak jenuh tunggal mengurangkan kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (LDL), sementara peningkatan kolesterol lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) adalah mungkin.

Tahap asid oleik bersama dengan asid lemak tak jenuh tunggal yang lain dalam membran sel darah merah telah dikaitkan secara positif dengan kanser payudara dan risiko. Indeks saturasi (SI) membran yang sama dikaitkan dengan risiko barah payudara. Lemak tak jenuh tunggal dan SI rendah dalam membran eritrosit adalah peramal barah payudara pascamenopause. Kedua-dua pemboleh ubah ini bergantung pada aktiviti enzim delta-9 desaturase (Δ9-D).

Pada kanak-kanak, penggunaan minyak tak jenuh tunggal dikaitkan dengan profil lipid serum yang lebih sihat.

Diet Mediterranean adalah salah satu yang dipengaruhi oleh lemak tak jenuh tunggal. Orang-orang di negara-negara Mediterranean mengambil lebih banyak lemak daripada negara-negara Eropah utara, tetapi sebahagian besar lemak adalah dalam bentuk asam lemak tak jenuh tunggal dari minyak zaitun dan asid lemak omega-3 dari ikan, sayur-sayuran dan beberapa daging seperti daging domba, dan penggunaan lemak tepu adalah minimum jika dibandingkan.... Tinjauan 2017 mendapati bukti bahawa amalan diet Mediterranean boleh menyebabkan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, kanser keseluruhan, penyakit neurodegeneratif, diabetes dan kematian awal. Tinjauan 2018 mendapati bahawa mengamalkan diet Mediterranean dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan, seperti mengurangkan risiko penyakit tidak berjangkit, mengurangkan kos hidup keseluruhan, dan mengurangkan perbelanjaan kesihatan nasional..

sumber

Lemak tak jenuh tunggal terdapat dalam daging haiwan seperti daging merah, produk tenusu keseluruhan, kacang-kacangan, dan buah-buahan tinggi lemak seperti zaitun dan alpukat. Minyak zaitun adalah kira-kira 75% lemak tak jenuh tunggal. Minyak bunga matahari pelbagai jenis oleik yang tinggi mengandungi sebanyak 85% lemak tak jenuh tunggal. Minyak lobak dan kacang mete adalah sekitar 58% lemak tak jenuh tunggal. Tallow (daging lembu) adalah kira-kira 50% lemak tak jenuh tunggal. dan lemak babi adalah kira-kira 40% lemak tak jenuh tunggal. Sumber lain termasuk minyak alpukat, minyak kacang macadamia, minyak biji anggur, selai kacang (selai kacang), minyak wijen, minyak jagung, popcorn, biji-bijian gandum, bijirin, oatmeal, minyak almond, minyak bunga matahari, minyak rami, dan teh - Minyak Camellia,

Lemak tak jenuh: senarai makanan

Tempat penting dalam pemakanan manusia dipelihara oleh lemak tak jenuh, senarai produk yang merangkumi semua yang semula jadi - ditanam dalam keadaan semula jadi. Asid tak jenuh (lemak) terdiri daripada lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal.

Mereka mempunyai kesan yang baik pada tubuh manusia, menjadi sumber unsur surih dan vitamin yang tidak tergantikan. Makanan yang tinggi lemak tak jenuh harus dimakan setiap hari, termasuk dalam diet harian. Tetapi makanan apa yang kaya dengan mereka?

Lemak tak jenuh

Lemak tak jenuh - salah satu jenis lemak, bersama dengan lemak tepu dan trans, yang dicirikan oleh faedah yang signifikan dalam tubuh, kerana kesan langsung terhadap pengeluaran dan sintesis asid yang tidak dihasilkan dalam tubuh manusia.

Terdapat dua jenis: tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.

Tak jenuh tunggal

Tidak jenuh tunggal atau Omega-9 - lemak berdasarkan asid oleik, yang menyokong berat badan, melawan sel-sel barah, mengatur kolesterol dan metabolisme darah. Sistem imun dan tahap hormon normal juga disokong olehnya. Mengonsumsi makanan dengan lemak jenuh terbukti dapat mencegah penyakit seperti barah, diabetes, dan pelbagai jenis trombofilia..

Lemak tak jenuh tunggal yang tinggi dalam minyak, kacang dan daging tertentu.

Lemak tak jenuh ganda

Lemak tak jenuh ganda adalah kompleks asid lemak yang bertujuan untuk meningkatkan metabolisme, mengatur keradangan, menyokong proses penyediaan vitamin dan asid amino kepada tubuh. Kelas ini merangkumi dua kumpulan: Omega-3 dan Omega-6.

Ciri khas asid jenis ini adalah ketidakupayaan tubuh manusia untuk mensintesisnya..

Seseorang perlu kerap makan makanan tinggi Omega-3 dan Omega-6, untuk mengekalkan keseimbangan antara asid lemak. Nisbah kadar penggunaan optimum ialah 1 hingga 3 atau 1 hingga 4.

Oleh kerana lemak semacam itu mampu mengoksidasi dengan cepat, jangka hayat berguna secara langsung bergantung pada kelajuan dan jenis penggunaan makanan. Maksudnya, semakin cepat anda memakan makanan, semakin baik, dan pada masa yang sama tahap pemprosesan (menggoreng, mendidih) semestinya minimum - lebih mengutamakan pilihan mentah atau sedikit masin.

Makanan yang mengandungi lemak tak jenuh

Ikan adalah salah satu pembekal utama asid Omega-3 kepada tubuh manusia, sementara bahagian Omega-6 sangat tidak penting, dan Omega-9 sama sekali tidak ada.

Produk ikan mempunyai kekhususan tertentu, yang dinyatakan dalam perbezaan kandungan asid dalam keadaan hidup ikan. Jadi ikan laut memakan alga dan menerima sejumlah besar Omega-3 dan sedikit Omega-6, dan ikan sungai atau ikan yang ditanam di ladang dan diberi makan hanya dengan makanan kompaun - berbeza 2 kali lebih sedikit Omega-3 dan 13-15 kali lebih banyak Omega-6.

Tempat khas dihuni oleh minyak ikan, yang merupakan minyak dan mengandungi bahagian asid yang sama dengan produk ikan..

Makanan Laut

Makanan laut secara beransur-ansur mendapat populariti semakin banyak di kalangan penduduk dunia, seperti ikan, menempati kedudukan penting dalam menyediakan tubuh manusia dengan lemak dan juga tidak mempunyai Omega-9 dalam komposisi, menjaga kadarnya.

Makanan laut adalah alternatif yang baik untuk ikan di menu harian.

Minyak sayur

Minyak sayuran adalah bahagian penting dalam masakan moden. Mereka sering digunakan untuk meningkatkan rasa hidangan dan menyediakan semua jenis salad. Terdiri daripada semua jenis asid lemak tak jenuh dan dibahagikan kepada halus dan tidak ditapis

Minyak sayuran tinggi Omega-6 dan rendah Omega-3, walaupun biji rami adalah pengecualian. Sangat senang menggunakan gabungan ikan dan minyak dalam memasak, dengan memperhatikan nisbah 1 hingga 4.

Minyak biji rami menempati tempat yang istimewa di antara minyak. Kandungan lemak tak jenuh tinggi yang betul dan seimbang membolehkan anda memenuhi keperluan harian hanya satu sudu teh.

Kaedah menekan sejuk membolehkan anda menjimatkan jumlah maksimum lemak, cuba pilih minyak seperti itu.

Kacang dan biji minyak

Kacang dan biji minyak adalah makanan penting dalam diet harian manusia. Dengan memakan kacang, anda dapat meningkatkan aktiviti otak dengan mudah dan menambah simpanan lemak dengan berkesan..

Kacang dan biji minyak dapat digunakan untuk mempelbagaikan jenis lemak tak jenuh yang dimakan.

Menggunakan kacang mentah yang direndam akan mempercepat penyerapan lemak tak jenuh ganda dan membolehkan asid tak jenuh untuk berinteraksi dengan lemak tepu untuk memecahnya.

Daging dan telur

Produk daging dan telur juga mengandungi sejumlah kecil lemak tak jenuh. Mereka terdiri daripada telur ayam, daging babi dan telur ayam dan mengandungi kedua-dua asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, tetapi jumlahnya dapat diabaikan berbanding ikan atau kacang (hingga 1 gram per 100 g produk).

Terdapat dua peringatan ketika memilih produk daging untuk mengisi simpanan lemak tak jenuh:

• Daging tinggi lemak tepu (tidak sihat);
• Jumlah lemak bergantung pada sifat memberi makan haiwan (semakin banyak rumpai dimakan, semakin baik). Daging dan telur buatan sendiri mempunyai peratusan asid lemak yang lebih tinggi.

Sayur-sayuran

Sayuran mewakili segmen terkecil dari senarai lemak tak jenuh. Sayuran hijau (pasli, dill, ketumbar) dan daun (brokoli, kembang kol dan selada) mengandungi jumlah minimum asid tak jenuh ganda (hingga 0,1 g per 100 g produk) dan dicirikan oleh ketiadaan Omega-9.

Sayur-sayuran dan buah-buahan tidak bernilai sebagai sumber lemak tak jenuh.

Nilai harian lemak tak jenuh

Elaun harian adalah jumlah makanan yang diperlukan agar badan berfungsi. Purata jumlah kalori setiap hari adalah sama dengan 2500 kkal, tetapi mungkin berbeza bergantung pada jantina, gaya hidup, umur dan keadaan badan. Gunakan kalkulator dalam talian untuk mengetahui elaun harian anda.

Dalam bahagian berapa lemak tak jenuh harus dimakan? Dengan menggunakan jenis asid lemak (Omega-3, Omega-6, Omega-9), anda dapat menentukan apa sebenarnya yang harus dilakukan.

• Omega-3 mengambil 1-2% dari diet harian dan 1-2 gram sehari. Jumlah ini terkandung dalam 75 gram salmon, 110 g sardin, 120 g tuna, 20 g minyak rapeseed, 15 g walnut yang direndam.
• Omega-6 membentuk 6-7% dari diet harian - 7-9 gram sehari, yang dapat diperoleh dari: 50 gram kacang tanah, 25 g biji bunga matahari atau satu sendok teh kacang kedelai, minyak biji poppy.
• Omega-9 diisi oleh badan sendiri, dan kekurangan akut diimbangi dengan segelintir kacang setiap hari.

Penting untuk memerhatikan beberapa titik pemakanan yang betul:

• Perlu memberi makan tubuh dengan semua jenis lemak, tidak hanya lemak tak jenuh, yang bahagiannya dalam diet tidak boleh melebihi 40%;
• Menjaga keseimbangan antara makanan yang mengandungi Omega-3 dan Omega-6. Nisbahnya adalah 1: 4 - untuk 1 g Omega-3 anda memerlukan 3-4 g Omega-6;
• Kadarnya mungkin berbeza-beza bergantung pada keadaan orang tersebut, jika sakit, pengambilan Omega-3 harus ditingkatkan menjadi 1: 2 sehubungan dengan Omega-6.