Lemak tepu dan tak jenuh dalam diet

1. Adakah bahagian membran sel (fosfolipid adalah bahagian struktur sel).

2. Mereka adalah bahan tenaga utama tubuh yang tersimpan (tenaga disimpan di dalam badan kita dalam bentuk trigliserida, sebatian yang terdiri daripada gliserol dan asid lemak)

3. Lemak dari makanan memberi kita 2.5 kali lebih banyak tenaga daripada protein dan karbohidrat. Oleh itu, penting untuk memantau jumlah lemak dalam makanan anda.!

4. Lemak adalah sumber asid lemak penting untuk tubuh kita (linoleik dan linolenik, yang tidak disintesis dalam tubuh manusia)

5. Pada asasnya, dalam komposisi lemak, tubuh kita menerima vitamin larut lemak: A, D, E, K. Untuk mengasimilasi vitamin ini, medium lemak diperlukan.

6. Bahagian hormon manusia - steroid (hormon seks) - disintesis daripada lemak yang masuk ke dalam badan. Oleh itu, jumlah lemak dalam makanan mempengaruhi sistem pembiakan manusia..

7. Melenyapkan organ dalaman dari kerosakan. Lemak disimpan di sekitar organ dalaman sebagai lapisan lemak.

8. Lemak tepu - sumber kolesterol baik - komponen integral membran sel. Sebaliknya, pengambilan lemak tepu yang berlebihan menyebabkan kolesterol berlebihan dan pemendapannya di dinding saluran darah..

Lemak adalah sumber tenaga utama semasa aktiviti fizikal intensiti rendah dan sederhana setelah bekalan karbohidrat dalam badan kita (kreatin fosfat dan glikogen) habis. Itulah sebabnya, untuk membakar lemak, disyorkan untuk melakukan senaman dengan kadar denyutan jantung yang rendah.

Tetapi sebelum ini, lemak yang terkumpul perlu diaktifkan, untuk keluar dari timbunan lemak ke dalam darah, ini memerlukan beban yang lebih kuat, misalnya, kardio intensiti tinggi, beban daya.

Lemak dalam proses lipolisis (pemecahan menjadi asid lemak) dipecah menjadi gliserol dan asid lemak bebas, yang segera memasuki aliran darah dan dihantar ke pelbagai tisu.
Semasa melakukan kerja otot, asid lemak bebas secara intensif memasuki otot rangka dan berfungsi sebagai sumber tenaga yang berkesan untuk kerja mereka.

Sebilangan asid lemak melepaskan tenaga mereka ketika mengambil bahagian dalam pengecutan otot, bahagian lain mengikat albumin darah dan ada dalam keadaan beredar, digunakan untuk pengeluaran tenaga atau untuk pembentukan trigliserida, fosfolipid dan bahan lain.

Salah satu produk pengoksidaan separa lemak dalam sel hati adalah badan keton (asid acetoacetic dan β-hydroxybutyric). Badan keton dapat berfungsi sebagai sumber tenaga bagi tubuh sekiranya kekurangan glukosa. Inilah prinsip di sebalik diet keto..

1. jenuh (kurang daripada 10% kalori harian)
2. Tak jenuh tunggal (omega - 9 - 10-15%)
3. Tak jenuh ganda (omega-3 dan omega-6 - 6-10%)

Semua jenis lemak ini mesti ada dalam diet
dalam nisbah yang disyorkan!

Lemak adalah:

• asal tumbuhan
• asal haiwan
• lemak trans

Lemak diet dibahagikan kepada dua kumpulan besar:

• Lemak asal sayuran (minyak), yang pada suhu bilik berada dalam keadaan cair (zaitun, bunga matahari, cedar, biji rami, bijan dan minyak lain).

Kesemuanya dihasilkan dari biji minyak. Ini termasuk kacang mete, walnut, kacang tanah, bunga matahari, kacang kedelai, anggur, jagung, gandum, rapeseed, mustard, camelina, alpukat, rami, biji poppy, koko, buah kapas, batuk, zaitun, tung, kelapa, kelapa sawit - minyak kelapa sawit, minyak jarak - minyak jarak atau minyak jarak, tomato, bijan, aprikot, ceri, plum, badam, persik, argan, maduka, pinus, cedar Siberia, semangka, tembikai, minuman keras dan tanaman lain.

• Lemak asal haiwan, yang padat pada suhu bilik (mentega, lapisan lemak domba, daging babi, lemak babi, lemak sapi, minyak ikan). Apabila anda memasukkan daging berlemak dalam makanan anda, perlu mengambil kira kandungan lemak tepu di dalamnya, kita dapat memerhatikannya dalam kuali, semasa proses menggoreng mereka mencair dan kemudian membeku, membentuk filem putih.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa pengecualian:

• minyak ikan kebanyakannya dalam bentuk cecair
• sawit, kelapa, mentega koko - dalam pepejal

Margarin adalah produk yang dihasilkan secara buatan dari minyak sayuran yang mengekalkan struktur pepejal. Produk ini berasal dari tumbuhan.

Sebilangan besar lemak yang kita makan adalah campuran trigliserida, iaitu mengandungi gliserin - gliserin alkohol trihidrat dan tiga sisa asid lemak yang melekat padanya.
Sisa asid lemak boleh berbeza, dan boleh sama.

Pelbagai kombinasi asid lemak menentukan pelbagai trigliserida yang membentuk lemak makanan, dan juga khasiatnya..

Asid lemak adalah:

1. jenuh. Ikatan karbon dalam molekulnya tepu, semua ikatan dalam molekul adalah tunggal.
Lemak haiwan kaya dengan asid lemak tepu. Oleh kerana ikatan tunggal lebih kuat daripada ikatan berganda dan lebih sukar diputuskan, lebih banyak tenaga diperlukan untuk memutuskannya (semakin lama rantai itu, semakin sukar untuk memutuskannya). Lemak tepu padat pada suhu bilik dan diserap lebih perlahan di dalam badan daripada lemak tak jenuh..

Inilah sebabnya mengapa lemak tepu dianggap lebih berbahaya bagi tubuh. Sangat sedikit yang diperlukan. Oleh kerana mereka sukar dipecah dan digunakan sebagai tenaga. Apa yang tidak berubah menjadi tenaga pergi ke depot lemak badan dan disimpan di sana.

Secara evolusi, tubuh kita tidak disesuaikan dengan sejumlah besar lemak (terutama tepu), yang rata-rata dimakan oleh orang moden. Perkara ini dibenarkan lebih awal. Memburu, sejuk, aktiviti fizikal yang hebat.

Lemak tepu kini terdapat di hampir semua produk makanan industri dan produk gula-gula dalam bentuk tersembunyi..
Tetapi tenaga yang sangat besar yang mereka berikan akan berguna ketika memburu raksasa, tetapi tidak duduk di pejabat di hadapan komputer riba..

Asid lemak tepu adalah: kaprilik, lauric, myristic, palmitic, stearic, arachidic, behenic, lingocerinic. Daripada jumlah tersebut, yang paling biasa adalah palmitik dan stearik.

Manfaat utama lemak tepu: menguatkan imuniti, meningkatkan penyerapan makanan, mengatur fungsi usus.

Palmitic - bahagian lemak subkutan (adiposit), bahagian susu ibu.

Stearic - disintesis dari palmitic, adalah komponen lapisan permukaan kulit, yang sering digunakan dalam kosmetik.

Mentega (lemak susu) - merangsang pembaharuan sel-sel usus, merangsang aliran darah dinding usus, mengatur pelbagai proses dalam usus, mempengaruhi selera makan, dan meningkatkan pertumbuhan vili usus. Terdapat dalam mentega, susu.

Lauric - sifat antimikroba (staphylococci, jamur seperti ragi - candida, streptococci), penindasan mikroflora patogen.

Myristic - adalah bahagian lemak subkutan (adiposit), mempunyai sifat antimikroba.

2. Tidak tepu. Untuk mendapatkan tenaga, lebih mudah bagi tubuh kita untuk menggunakan asid lemak tak jenuh, yang mempunyai satu atau lebih ikatan berganda..

Terdapat ikatan berganda dalam molekul asid lemak tak jenuh, dan ia disebut ikatan tak jenuh. Oleh itu, jika terdapat satu ikatan tak jenuh dalam molekul asid lemak, maka asid itu sendiri disebut tak jenuh tunggal, jika dua atau lebih bersifat tak jenuh ganda.

Asid lemak tak jenuh tunggal disingkat sebagai MUFA, asid lemak tak jenuh ganda - PUFA.

Asid lemak tak jenuh tunggal: palmitoleic, oleic (yang paling biasa), gadoleic, cetoleic, erucic, gugup, elaidic.

Palmitoleic (omega-7) - minyak ikan - mengurangkan jumlah kolesterol, menumbuhkan semula sifat, memperbaiki struktur rambut, kuku

Norma harian minyak ikan seperti yang disarankan oleh Kementerian Kesihatan adalah 1-1,5 g / hari

Oleic (omega-9) - hampir semua lemak dan minyak (banyak terdapat dalam minyak zaitun). ω-9 lebih baik diserap dalam tubuh daripada ω -3 dan ω -6, walaupun yang terakhir dianggap lebih bermanfaat untuk kesihatan.

Lemak tak jenuh tunggal - Sebilangan besar lemak dalam zaitun dan alpukat.

Asid lemak tak jenuh membentuk sebahagian besar minyak sayuran. Dan kerana ikatan berganda mudah pecah, minyak sayuran juga mempunyai konsistensi cecair pada suhu bilik dan diserap oleh badan kita dengan lebih cepat..

Asid lemak tak jenuh ganda: linoleik (yang paling biasa), linolenik, arakidonik, eicosopentaenoic, adrenik, docosopentaenoic, docosogescaenoic.

Asid linoleat (omega-6) - pertumbuhan dan perkembangan organ, pengaturan keseimbangan hormon, pengaturan kadar kolesterol, pengaturan berat badan berlebihan. Terkandung dalam minyak sayuran.

Linolenic (omega-3) - bahan bangunan sel, pengaturan proses biokimia, adalah bahagian membran sel otak, saluran darah, jantung, retina. Terkandung dalam minyak sayuran.

Asid arachidonic - dalam komposisi fosfolipid membentuk asas membran sel, mengambil bahagian dalam penghantaran isyarat sel (neurotransmitter). Terkandung dalam lemak babi.

Eicosopentaenoic (omega-3) - membantu memusatkan perhatian kanak-kanak hiperaktif, membantu mengatasi kemurungan, mengurangkan keagresifan. Kesan yang baik untuk orang yang mengalami masalah jantung. Sumber: salmon, minyak ikan.

Lemak yang kita makan, selain trigliserida, juga mengandungi sejumlah kecil fosfolipid - lipid, molekulnya mengandungi atom fosforus dan nitrogen.
Fosfolipid - sumber PUFA.

Juga, fosfolipid memainkan peranan penting dalam tubuh kita - mereka adalah bahan binaan untuk dinding membran sel: sel tisu dan sel otak. Setiap sel terdiri daripada dua lapisan fosfolipid yang membentuk dinding sel yang kuat.

Molekul fosfolipid terdiri daripada dua bahagian, hidrofobik (takut air) dan hidrofilik (suka air).
Bahagian hidrofilik sel mengambil air dari persekitaran luaran, menyerap zat terlarut, iaitu, ia terlibat secara langsung dalam metabolisme sel.

Itulah sebabnya anda tidak boleh mengecualikan lemak dari diet anda! Bagaimana ia kadang-kadang dilakukan untuk mencapai penurunan berat badan yang cepat.

Di antara pelbagai fosfolipid, lesitin, yang mempunyai sifat biologi penting, sangat penting. Ia mencegah hati berlemak, melindungi terhadap perkembangan aterosklerosis, merangsang proses pembentukan darah, pertumbuhan dan perkembangan tubuh.

Lecithin terdapat terutamanya dalam produk haiwan: hati, roe ikan, kuning telur, mentega. Sekali lagi, mengenai fakta bahawa lemak tepu TIDAK BOLEH dikeluarkan dari diet sama sekali.

Kaya dengan lesitin: telur, hati, kaviar, daging arnab, herring berlemak, minyak sayuran yang tidak disempurnakan. Sumber tanaman: kekacang, kacang kedelai, lentil, kacang tanah, walnut, kacang, biji bunga matahari.

Tidak ada fosfolipid dalam minyak halus (halus). Kegunaan utama fosfolipid adalah industri gula-gula dan pembuatan roti, pengeluaran marjerin.

Bahan-bahan kecil adalah bahan-bahan yang terdapat dalam lemak dalam jumlah yang sangat kecil, tetapi mempunyai peranan penting dalam fungsi tubuh yang sihat: vitamin larut lemak, karotenoid, sterol, squalene.

Vitamin larut lemak adalah vitamin A, D, E, K, untuk asimilasinya, medium lemak diperlukan.

Vitamin E (atau tokoferol) terutama terdapat dalam minyak sayuran dan merupakan antioksidan yang kuat.

Sayuran merah, kuning, oren, serta minyak yang disediakan daripadanya, mengandungi karotenoid (prekursor vitamin A dalam tubuh manusia A), ini termasuk α-, β- (karotenoid paling aktif), γ-karotenoid, dan likopen ( terkandung dalam tomato, jus tomat, semangka, limau gedang), lutein, xantopil - pigmen kelas karotenoid.

Sterol haiwan yang paling terkenal adalah kolesterol. Mereka kaya dengan produk haiwan: kuning telur, mentega, lemak haiwan.

Tidak ada kolesterol dalam minyak sayuran! (ingat perkataan "bebas kolesterol" pada pembungkusan minyak sayuran - taktik pemasaran).
Pencernaan kolesterol haiwan - 50%.

Squalene adalah sebatian yang terdapat dalam minyak zaitun dan minyak ikan dan merupakan hasil tindak balas antara biosintesis sterol.

Mari kita lihat pelbagai jenis makanan dan bandingkan kandungan lemaknya bergantung pada kaedah memasak:

1. Bijirin (roti, bijirin, tepung, pasta) mengandungi sedikit lemak. Tetapi roti yang digabungkan dengan mentega dan sepotong keju akan mengandungi lebih banyak lemak, dan kebanyakannya akan tepu, serta makaroni dengan keju, bubur soba dengan susu dan mentega; lempeng yang dimasak dalam mentega dalam kuali dengan krim masam. Oleh itu, produk itu sendiri adalah penting, dan bagaimana ia disediakan dan apa yang digunakan dengannya.!

2. Telur mengandungi lemak jenuh dan kolesterol baik (dalam kuning telur), tetapi telur dadar dengan susu akan mengandungi lebih banyak lagi, dan ditaburkan dengan keju - lebih banyak lagi. Namun, tidak perlu takut akan kolesterol pada kuning telur! Dalam jumlah terhad, diperlukan untuk badan. 2 biji telur dengan kuning telur mudah dibeli!

3. Buah-buahan korpus - bit, kentang, wortel rendah lemak. Tetapi kentang tumbuk dengan mentega dalam susu, atau kentang rebus dengan mentega, belum lagi kentang goreng, akan sangat tinggi lemak tepu dan lemak trans. Kami mengawal!

4. Menambah keju ke salad juga meningkatkan kandungan lemak jenuh, tetapi minyak tanpa minyak sayur adalah sumber lemak tak jenuh yang sihat, tetapi ia juga tidak memerlukan lebih dari 2 sudu sehari dan ia akan lebih berguna dalam salad sayur-sayuran segar, dan tidak pada Kuali.

5. Pada pandangan pertama, kacang dan biji yang tidak berbahaya adalah sumber asid lemak tak jenuh ganda. Mereka sangat sihat, tetapi juga tinggi kalori. Oleh itu, menambahkan kacang ke dalam bubur, biji ke salad dan makanan ringan yang kerap dengan kacang meningkatkan nilai pemakanan diet. Dan bubur dalam susu, dengan mentega dan kacang benar-benar berubah menjadi bom lemak!

6. Krim masam, mayonis, pembalut salad dan minyak sayuran - pembalut salad yang paling biasa - juga meningkatkan kandungan kalori. Tetapi pada masa yang sama, mereka diperlukan untuk asimilasi vitamin larut lemak. Oleh itu, penting untuk menggunakan minyak, tetapi lebih penting lagi untuk mengatur jumlahnya. Untuk menggayakan sebahagian besar salad, 0.5-1 sudu minyak cukup.
Tetapi dengan sos siap pakai dan mayonis, anda perlu berhati-hati, ia mungkin mengandungi trans-isomer asid lemak, dan gula tambahan sebagai tambahan (dengan kata lain, karbohidrat cepat).

7. Ayam, ikan dan daging yang digoreng dalam minyak akan mempunyai lebih banyak kalori daripada kuali kukus, panggang atau tidak melekat. Semasa menggoreng, semua sifat bermanfaat minyak menguap, di sini ia hanya akan menjadi pembekal kalori, tetapi bukan asid lemak bermanfaat..

8. Menambah minyak akan sangat berguna ketika merebus sayur, kerana ia akan berfungsi sebagai medium lemak untuk asimilasi mereka. Jumlah yang sangat kecil akan mencukupi!

9. Anda hanya boleh menggoreng dengan minyak dengan titik asap lebih daripada 165 darjah Celsius (untuk keterangan lebih lanjut, lihat artikel "Apakah titik asap?").

10. Minyak yang tidak disenyawakan paling baik digunakan sebagai pembalut salad dan bukannya untuk menggoreng (dan oleh itu sertakan jumlah ini dalam peruntukan harian anda). Untuk menggoreng, lebih berkesan menggunakan minyak halus atau campuran minyak halus dan minyak yang tidak disaring.

11. Apabila dipanaskan, semua minyak kehilangan sifat bermanfaatnya dan hanya menjadi sumber kalori - tidak lebih. Kelebihan minyak halus adalah bahawa ia mempunyai titik asap yang lebih tinggi dan kurang terdedah kepada kerosakan ketika dipanaskan..

Tetapi di sisi lain, sudah diproses dalam pengeluaran, minyak sayuran mengandung trans-isomer asam lemak, yang, apabila dipanaskan, juga akan terbentuk dalam minyak yang tidak dimurnikan..

Oleh itu, menggoreng harus selalu dilakukan dalam jumlah minimum minyak.!

Lemak sihat dalam diet: jenis dan faedah untuk badan

Penganut gaya hidup sihat berusaha untuk menghilangkan lemak dari makanan mereka. Mereka percaya bahawa lemak disimpan di sisi dan menyumbat saluran darah. Ini hanya sebahagian betul.

Lemak berbeza. Sebilangannya benar-benar berbahaya, tanpa yang lain, tubuh tidak boleh wujud.

Dalam artikel ini, kami akan menerangkan apa itu lemak sihat dan bagaimana ia berbeza dengan yang tidak sihat. Makanan yang mengandungi lemak apa yang mesti dimasukkan dalam diet. Dan apa yang menyebabkan kekurangan lemak sihat dalam badan?.

Untuk apa badan memerlukan lemak??

Lemak, atau dengan kata lain, lipid, di dalam badan melakukan beberapa fungsi penting.

Membentuk membran sel - membran. Sel membahagi secara berterusan dan sentiasa memerlukan lipid.
Sebilangan besar tenaga - sehingga 30% - tubuh mendapat lemak.
Mengatur proses metabolik.
Heptin hormon disintesis - bertanggungjawab untuk selera makan, estrogen.
Membantu mengasimilasi vitamin A, D, E, K.
Mengandungi enzim, mineral, vitamin yang bermanfaat.
Menggalakkan Kesihatan Jantung dan Otak.
Mengekalkan keseimbangan kolesterol "buruk" dan "baik" yang betul.
Lemak adalah sumber asid penting - linoleat dan linolenik, yang tidak disintesis dalam badan kita.

Serat saraf, sel otak, tisu penghubung kebanyakannya terdiri daripada lemak. Lemak memastikan fungsi semua sistem organ berfungsi dengan baik.

Adakah semua lemak sihat??

Lemak yang masuk ke dalam badan dengan makanan adalah pelbagai jenis. Dan tidak semua berguna. Mari kita renungkan masing-masing.

Lemak trans

Lemak trans berasal dari industri pemprosesan lemak tak jenuh. Hidrogen ditambahkan ke komposisi kimianya - menjadikan produk lebih sukar. Proses memproses lemak tak jenuh disebut hidrogenasi.

Teknologi ini memungkinkan untuk meningkatkan jangka hayat produk, memperbaiki penampilan barangan bakar dan makanan segera. Tetapi lemak trans berbahaya untuk jantung dan saluran darah. Pakar pemakanan tidak mengesyorkan memakannya.

Apa-apa makanan goreng.
Makanan segera.
Puff pastry.
Produk Bakeri.
Produk separuh siap - potongan daging, ladu, pizza.
Produk tenusu dengan pengganti lemak susu.
Coklat dan produk berkilat dengannya.
Mentega kacang, gula-gula.
Mie cepat, kiub bouillon, sup cepat.
Mayonis, sos keju dan pembalut siap pakai yang lain.
Marjerin, menggoreng lemak.
Popcorn.

Semua makanan ini harus dihilangkan dari diet atau diminimumkan. Jika tidak, terdapat risiko tinggi untuk menyumbat saluran darah dengan plak kolesterol dari masa ke masa dan mendapat strok..

Lemak tepu

Asid lemak jenuh adalah bahan yang berasal dari haiwan, ia dapat disintesis dalam tubuh manusia. Terkandung dalam produk semula jadi biasa dan tidak berbahaya seperti lemak trans. Tetapi pakar pemakanan menasihatkan untuk tidak menggunakan lemak tepu yang berlebihan - mereka percaya bahawa mereka dapat meningkatkan tahap kolesterol "buruk" dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan vaskular.

Lemak tepu terdapat di:

daging merah.
Susu semula jadi, krim, keju, ais krim.
Mentega.
Jualan.
Kelapa dan minyak sawit.

Namun, anda tidak dapat menghilangkan lemak tepu sepenuhnya dari menu. Tubuh memerlukannya, kerana mereka menyokong fungsi membran sel, menguatkan imuniti, meningkatkan penyerapan makanan dan merangsang usus.

Pengambilan lemak tepu setiap hari tidak boleh melebihi 10% daripada jumlah kalori.

Lemak tak jenuh

Tanpa mereka, tubuh tidak dapat berfungsi dengan normal, tetapi tidak menghasilkannya sendiri. Lemak tak jenuh dibahagikan kepada dua kumpulan: tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda..

Yang pertama terdapat dalam:

Alpukat.
Zaitun dan minyak zaitun.
Kacang tanah dan kacang tanah.
Minyak bijan, minyak bijan.
Badam, kacang hazel, kacang mete.

Minyak tak jenuh ganda kaya dengan:

Ikan berlemak - salmon, tuna, mackerel, sardine, trout, herring.
Walnut.
Minyak kacang soya dan susu.
Tahu.

Lemak yang sihat dapat dimasukkan dengan selamat dalam diet anda, bahkan makanan diet. Mereka mengurangkan rasa lapar, yang penting dalam memerangi berat badan berlebihan..

Mengapa kekurangan lemak dalam badan berbahaya?

Seorang dewasa harus makan sekurang-kurangnya 30 g lemak setiap hari. Tetapi diet yang terlalu ketat membuktikan kekurangan badan mereka. Sebilangan besar wanita, dalam usaha untuk menurunkan berat badan, sangat membatasi diri dan tidak menyedari bahawa lemak sangat penting untuk proses metabolik. Apabila keseimbangan lemak dalam badan terganggu, kerosakan bermula.

Penurunan ingatan dan tumpuan.
Penglihatan merosot: mata cepat letih, selaput lendir mengering, risiko glaukoma meningkat.
Mood sering berubah.
Kemurungan, kemurungan, dan gangguan mental lain muncul.
Seseorang mengalami kelemahan kronik, cepat letih, kerana tidak ada cukup tenaga.
Fungsi pembiakan terganggu - lebih-lebih lagi pada lelaki dan wanita.
Kesakitan haid berlaku.
Seseorang sentiasa haus - hasil metabolisme yang tidak betul.
Menopaus awal datang.
Risiko penyakit serius meningkat - osteoporosis, diabetes, anemia, aterosklerosis, barah, penyakit Alzheimer.

Bagi tubuh wanita, dianggap normal apabila bahagian lemak adalah 20% dari berat badan. Sekiranya, sebagai hasil diet, nisbah ini dilanggar, sendi mula sakit, dan ketidakseimbangan hormon berlaku. Apabila lemak badan berkurang, organ dalaman mungkin berubah. Contoh patologi adalah prolaps buah pinggang dengan memutar ureter.

Kekurangan lemak memberi kesan negatif pada penampilan. Kulit menjadi gebu, kering, dan sering mengelupas. Dalam kes yang teruk, letusan pustular muncul. Rambut pudar dan gugur.

Di mana untuk mendapatkan lemak sihat

Diet yang sihat sentiasa seimbang. Dan bahagian lemak di dalamnya adalah satu pertiga daripada jumlah kalori. Makanan yang paling sihat adalah makanan yang mengandungi asid lemak omega-3 dan omega-6 tak tepu. Mereka harus menjadi sumber utama lemak..

Omega-3 mempercepat metabolisme, meningkatkan daya tahan. Omega-6 melambatkan penuaan, meningkatkan fungsi otak.

Terdapat sumber haiwan dan tumbuhan asid lemak omega-3 dan omega-6. Oleh itu, bukan sahaja pemakan daging, tetapi juga vegetarian dapat memasukkannya ke dalam menu mereka..

Omega-3 dan omega-6 terdapat dalam jumlah besar dalam ikan laut berminyak dan makanan laut, kacang dan biji, minyak sayuran - biji rami, rami, cedar, kacang kedelai, mustard, jagung, dll..

Hidangan ikan atau sebilangan kecil kenari akan memberikan pengambilan asid omega-3 harian anda. Satu sudu minyak sayuran sebagai pembalut salad atau beberapa keping roti gandum akan memenuhi keperluan omega-6. Farmasi menjual makanan tambahan omega-3 dan minyak ikan, yang juga dapat berfungsi sebagai sumber asid lemak.

Agar badan berfungsi seperti jam, ia juga memerlukan sedikit lemak tepu. Sumber paling selamat adalah daging tanpa lemak dan produk tenusu semula jadi - tanpa bahan tambahan atau pengganti lemak susu. Terdapat sumber lain - daging asap, daging berlemak, sosej. Pakar pemakanan mengesyorkan mengelakkan makanan ini. Lagipun, badan mengasimilasikan lemak tepu hanya 20%, dan lebihan disimpan di sisi "dalam simpanan".

Mengapa lemak diperlakukan secara negatif

Malah lemak yang sihat baik secara sederhana. Dan kelebihan itu bukan sahaja merosakkan angka, tetapi juga mengganggu kerja sistem pencernaan. Anda harus berhati-hati untuk mengawal lemak tepu dalam makanan anda. Tubuh menghasilkan bahan-bahan ini sendiri, ditambah dengan makanan.

Ikuti nisbah asid lemak tak jenuh ganda yang betul dalam menu: kekurangan omega-3 dan kelebihan omega-6 akan menyebabkan kegemukan.

Semasa merancang diet, terutama diet, pertimbangkan bukan sahaja lemak yang dapat dilihat, tetapi juga lemak tersembunyi - yang termasuk dalam komposisi hidangan.

Makanan dengan lemak trans yang berbahaya - makanan dalam tin, kerepek, biskut, gula-gula dan makanan segera - umumnya tidak termasuk atau makan sesedikit mungkin.

Ringkaskan

Tanpa lemak, badan tidak dapat berfungsi dengan normal. Metabolisme terganggu, sistem kardiovaskular mula tidak berfungsi, gangguan mental dan penyakit serius berlaku. Badan bertambah cepat tua.

Walau bagaimanapun, tidak semua lemak boleh dimakan, tetapi hanya lemak tak jenuh ganda dan sedikit tepu. Lemak trans yang dilarang.

Sumber lemak tak jenuh ganda - ikan laut dan makanan laut, kacang dan biji, minyak sayuran sejuk yang tidak disempurnakan. Lemak tepu terdapat dalam makanan semula jadi yang biasa kita gunakan - daging merah, susu, keju, keju cottage, krim, lemak babi, mentega.

Sekiranya anda memasukkan dalam menu makanan yang mengandungi lemak sihat dan benar-benar meninggalkan lemak yang tidak sihat, kesejahteraan, nada dan penampilan anda akan selalu berada di tahap terbaik..

Disediakan oleh: Alisa Guseva
Foto sampul: Depositphotos

Lemak tepu: baik atau buruk?

Ramai yang takut memakannya supaya tidak menambah berat badan, dan oleh itu mengecualikannya sepenuhnya dari makanan mereka. Betulkah? Hari ini di laman web wanita "Cantik dan Berjaya" kita akan membincangkan lemak.

Mari kita bincangkan apa yang dilakukan oleh lemak dalam makanan kita, dan juga cuba mengetahui sama ada lemak haiwan tepu berbahaya atau tidak. Adakah saya perlu menggunakannya? Atau anda harus meninggalkannya sepenuhnya?

Mengapa anda memerlukan lemak?

Tubuh kita tidak dapat bertahan tanpa lemak. Kenapa? Memang, sebelum ini secara keliru dipercayai bahawa tugas lemak adalah sama - untuk memberi tenaga. Sebenarnya, peranan asid lemak jauh lebih penting..

Pertama, ia adalah bahan binaan untuk semua sel di dalam tubuh kita, termasuk otak, yang kaya dengan sel-sel lemak. Selama bertahun-tahun, ketika sel-sel otak mati, mereka digantikan oleh lemak.

Ia menarik!

Sel-sel lemak sangat kuat! Walaupun selepas kematian seseorang, mereka hidup selama 10 tahun lagi. Tetapi aktiviti fizikal membunuh mereka. Jadi gadis dan wanita, bersukan.

Kedua, lemak secara aktif terlibat dalam pembentukan dan fungsi sistem hormon. Untuk latar belakang hormon yang baik, mereka adalah yang diperlukan - lemak, dan untuk meningkatkan keinginan seksual anda memerlukan yang tepu, dan kami akan membentangkan senarai produk yang terdapat di bawah.
Sudah tentu, lemak memberi kita tenaga! 1 g mengandungi 9 kalori. Sebagai perbandingan, 1 g karbohidrat dan protein mengandungi kira-kira 4 g kilokalori. Iaitu, pengambilan lemak yang cukup menjadikan kita wanita ceria dan ceria. Tetapi jangan terlalu jauh dengan kuantiti, semuanya harus sederhana..
Di samping itu, terdapat sekumpulan vitamin yang hanya diserap dalam persekitaran yang berlemak. Sudah tentu, sebilangan kecil dihasilkan oleh badan kita sendiri dari protein dan karbohidrat - ia mensintesisnya, tetapi jumlah ini tidak mencukupi untuk pemakanan yang baik. Oleh itu, tidak akan berguna untuk menghilangkan lemak sepenuhnya dari diet..

Makan sepotong roti (karbohidrat) dengan mentega, dan sudah tentu anda dapat pulih dari ini. Tetapi, anehnya, jika anda memakan sepotong daging tanpa roti, maka ia kurang berbahaya. Yang paling penting, anda perlu ingat bahawa lemak yang digabungkan dengan karbohidrat adalah buruk.!

Jenis lemak

Kami berminat dengan 2 kumpulan lemak.

Asal sayur - lemak tak jenuh. Mereka juga disebut tidak tergantikan, kerana ia tidak dihasilkan di dalam badan, tetapi memasukinya hanya dengan makanan. Dan juga berguna, kerana ia diserap dengan baik.
Asal haiwan - lemak tepu. Mereka boleh dihasilkan (disintesis) di dalam badan kita. Maksudnya, kita mendapatkannya bukan hanya dari makanan. Mereka juga disebut berbahaya, kerana kurang dicerna..

Sudah dari namanya - jenuh dan tak jenuh - jelas bahawa perbezaan antara kedua jenis ini adalah bahawa lemak yang berasal dari haiwan tepu dengan sesuatu. Saya tertanya-tanya apa? Telah diketahui dari kimia bahawa kita bercakap mengenai atom karbon yang tidak mereput, tetapi tetap padat dan membentuk satu rantai lurus.

Produk apa?

Senarai makanan tepu dengan lemak merangkumi terutamanya produk haiwan:

Daging dan lemak lemak;
Susu dan produk tenusu (mentega, krim masam, keju, dll);
Telur;
Sosej, dll..

Makanan yang mengandungi lemak tepu tidak dapat dihilangkan sepenuhnya dari diet. Anda hanya perlu mematuhi norma penggunaannya setiap hari. Perkara utama adalah tidak menggunakannya lebih dari yang diperlukan, maka ia akan bermanfaat bagi tubuh..

Kadar lemak

Seseorang memerlukan sekurang-kurangnya 0,5 g sehari, tetapi tidak lebih daripada 1 g lemak per kilogram berat badan. Penting untuk mengambil pelbagai jenis lemak, tetapi pada masa yang sama perhatikan peratusannya.

Kajian terbaru oleh pakar pemakanan menunjukkan bahawa tubuh harus menerima hingga 75% lemak nabati dan 25% asal haiwan (sebelumnya dipercayai bahawa lemak nabati dan haiwan harus dimakan 50/50).

Norma baru dijelaskan oleh fakta bahawa tubuh dapat menghasilkan lemak tepu (haiwan, berbahaya) dengan sendirinya. Oleh itu, jika anda mengambilnya dalam jumlah yang banyak, lebihan daripadanya akan muncul di dalam badan, yang akan menyebabkan berat badan berlebihan..

Maksudnya, penting untuk memantau jumlahnya, dan tidak membuang lemak sepenuhnya dari diet..

Semuanya relatif

Ramai orang mengemukakan soalan: apakah bahaya lemak tepu yang berasal dari haiwan? Seperti yang mereka katakan, semuanya dipelajari secara perbandingan.

Jadi, sebagai contoh, jika anda membandingkan makanan segera dan lemak tepu, maka yang terakhir adalah kurang berbahaya..
Sekiranya anda membandingkannya dengan karbohidrat kompleks, maka ia berada pada tahap yang sama dengan mereka..
Sekiranya kita meletakkan karbohidrat (roti putih, gula-gula, dan lain-lain) pada satu tahap, maka lemak haiwan dapat disebut secara bersyarat yang membawa manfaat, bukan membahayakan. Maksudnya, jika anda perlu memilih apa yang hendak dimakan - sepotong roti putih atau lemak babi, maka lemak babi dalam kes ini akan lebih bermanfaat.

Oleh itu, anda akan memberi banyak manfaat kepada tubuh sekiranya anda mengeluarkan roti putih dari makanan anda, menggantinya dengan bijirin penuh, dan tidak melepaskan lemak..

Mari kita bercakap sedikit mengenai lemak babi - wakil lemak tulen yang paling terang..

Makan lemak babi!

Tidak semua orang tahu bahawa lemak babi lebih sihat daripada lemak daging lembu. Ia diserap oleh badan dengan lebih mudah, tidak begitu likat. Oleh itu, jika anda membeli daging lembu, pastikan anda memotong semua lemak dari potongan daging. Sangat sukar dicerna dalam badan..

Lemak babi sangat kaya dengan komposisi komponen. Ia hanya akan bermanfaat, kerana ia mengandungi kumpulan lemak yang berlainan.

Lard tidak berbahaya! Jumlahnya berbahaya. Oleh itu, jika anda makan sepotong kecil bacon (tanpa roti!), Maka anda tidak akan membahayakan badan dan tidak akan pulih.

Cara menentukan berapa banyak lemak dalam makanan?

Untuk mengetahui jumlah lemak dalam produk tertentu, anda boleh mendapatkan senarai dalam program yang mengira kalori, di mana mereka akan menerangkan dengan tepat kandungan bukan sahaja lemak, tetapi juga protein dengan karbohidrat.
Anda juga boleh memeriksa label pada produk. Ia harus menunjukkan jumlah lemak dalam produk dan jumlah lemak haiwan di dalamnya..

Sekiranya terdapat banyak lemak, maka jumlah pada label akan lebih daripada 5 g.
Rata-rata kandungan ditunjukkan dengan angka dari 1.5 hingga 4.9 g.
Kandungan rendah ditunjukkan oleh angka di bawah 1.5 g.

Jumlah lemak tepu terendah terdapat pada sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan bijirin, dan roti gandum. Mereka diserap dengan baik oleh badan. Makanan asid lemak rendah berikut juga akan memberi manfaat dan tenaga yang diperlukan..

Produk

Berikut adalah senarai makanan dengan asid lemak tepu sederhana dan rendah.

Sumber utama lemak tepu adalah produk daging:

Daging lembu tanpa lemak
Ayam tanpa kulit
Telur ayam
Anak kambing
Babi

Kulit unggas mengandungi sejumlah besar jenis lemak, yang akan memudaratkan dan tidak bermanfaat. Oleh itu, lebih baik tidak menggunakannya untuk mereka yang memantau kesihatan mereka..

Senarai produk juga merangkumi ikan dan makanan laut:

Tuna dalam tin
Pollock
Udang, dll..

Produk susu

Susu boleh menjadi alternatif yang baik untuk daging dan ikan:

Keju kotej rendah lemak 0.2%
Susu skim
Susu 2.5% lemak
Curd 5 - 10%
Krim masam 10-15%

Minyak sayur

Tetapi dengan minyak sayuran (sebilangannya juga termasuk dalam senarai makanan yang mengandungi lemak tepu), anda harus berhati-hati. 100 g minyak boleh mengandungi sejumlah besar asid yang tidak terurai di dalam badan kita:

Minyak zaitun, minyak bunga matahari, minyak kenari, minyak jagung, minyak sawit, dll..

Berhati-hati! Menambah minyak sayuran ke makanan meningkatkan rasa produk, tetapi mereka tidak banyak memberi faedah.

Ciri khas produk yang kaya dengan lemak tepu adalah produk tersebut tetap teguh walaupun suhu berubah - ia tidak mencair, tidak menjadi lembut. Ini berlaku untuk coklat murah, ais krim, kek, coklat murah.

Laman web sympaty.net menasihati anda untuk mengkaji komposisi dengan teliti. Sekiranya anda melihat sejumlah besar minyak sayuran (contohnya minyak sawit) dalam komposisi, maka lebih baik anda menolak untuk membeli produk sedemikian..

Lemak sayur tepu praktikalnya tidak diserap oleh badan, ia menetap di kapal dan menyumbatnya.

Oleh itu, lemak penting dan sihat. Tanpa mereka, badan anda tidak akan berfungsi sepenuhnya. Mereka menyimpannya dalam keadaan baik, tetapi pada saat yang sama, mereka dapat menjadi sumber bahaya jika dikonsumsi melebihi norma..

Ingatlah bahawa daripada 100% lemak yang diterima setiap hari (jumlah dalam gram untuk setiap orang adalah individu dan bergantung pada berat badan), 25% lemak tepu (terutama yang berasal dari haiwan), yang telah kita jelaskan dalam artikel, dan 75% - tak jenuh ( asal tumbuhan). Pantau diet anda!

Lemak tepu dan tak jenuh

Senarai makanan yang kaya dengan lemak tepu dan tak jenuh. Makanan apa yang paling berguna?

Lemak adalah bahagian penting dalam diet kita masing-masing, mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan manusia. Pengambilan mereka yang sederhana membantu tubuh memulakan semua proses dalaman. Sudah tentu, tidak semua lemak diciptakan sama dan kelebihannya boleh menyebabkan sentimeter tambahan di pinggang..

Lemak masuk dalam dua kategori: tepu (haiwan) dan tak jenuh (sayur). Perbezaan mereka terletak pada struktur dan kesan pada tubuh manusia. Perlu mengehadkan pengambilan asid lemak jenuh, kerana ia mempengaruhi peningkatan kolesterol darah, yang penuh dengan perkembangan penyakit kardiovaskular.

Apakah perbezaan antara lemak tepu dan tak jenuh?

Perbezaan utama terletak pada struktur kimia. Asid lemak tepu (jenuh) terdiri daripada satu ikatan antara molekul karbon. Bagi lemak tak jenuh, ia dicirikan oleh ikatan karbon berganda atau lebih, berkat yang tidak mengalami ikatan. Aktiviti mereka membolehkan mereka melalui membran sel tanpa membentuk sebatian pepejal.

Sekiranya anda tidak menyelidiki terminologi saintifik, anda dapat melihat perbezaan penampilan dengan melihatnya dalam bentuk semula jadi - pada suhu biasa, lemak tak jenuh dalam bentuk cair, dan yang terakhir tetap padat..

Lemak tepu bermanfaat untuk sistem pembiakan manusia dan juga penting dalam membina membran sel. Di samping itu, dengan pertolongan mereka, berlaku asimilasi vitamin dan unsur mikro tertentu. Sangat berguna dalam cuaca sejuk, kerana ia adalah sumber tenaga yang sangat baik. Pengambilan harian berbeza antara 15-20 gram.

Menurut banyak kajian, didapati bahawa kekurangan lemak dapat mempengaruhi fungsi otak dengan mengubah jaringan otak. Sudah tentu, ini berlaku dalam kes-kes yang sangat jarang berlaku, tetapi masih berlaku. Sekiranya seseorang menolak sepenuhnya pengambilan asid lemak jenuh, maka sel-sel tubuh akan mula mensintesisnya dari produk makanan lain, yang akan menjadi beban yang tidak perlu pada organ dalaman.

Senarai makanan yang kaya dengan lemak tepu

Pengambilan banyak makanan yang kaya dengan lemak tepu pasti menyebabkan perkembangan penyakit kardiovaskular (hipertensi, aterosklerosis, dll.). Doktor sangat mengesyorkan mengawal pengambilan lemak harian anda, yang paling banyak diperolehi daripada asid lemak tak jenuh ganda.

Sumber utama asid lemak tepu adalah makanan berikut:

produk tenusu dengan pecahan lemak yang banyak - susu, keju, mentega, krim, keju kotej, krim masam, dll. Perlu diingat bahawa lemak jenuh dari susu boleh menyebabkan reaksi alergi;
produk daging - daging babi, daging lembu, unggas (ayam, itik, ayam belanda), sosej, daging asap, sosej;
gula-gula - coklat, ais krim, gula-gula, pencuci mulut;
produk Bakeri;
makanan segera;
sos.

Ini bukan senarai lengkap makanan yang harus terhad penggunaannya. Orang yang terdedah kepada kegemukan, menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan dengan kadar kolesterol tinggi harus mengehadkan pengambilan lemak mereka hingga 10-15 gram sehari.

Makanan yang mengandungi lemak tak jenuh

Penting bagi setiap orang untuk memahami makanan mana yang mengandungi lemak yang lebih sihat dan yang mana yang mengandungi lebih sedikit. Pertimbangkan senarai makanan yang tinggi asam lemak tak jenuh bermanfaat:

Minyak sayur memainkan peranan yang sangat penting dalam diet berkhasiat. Komposisi kimia yang kaya diperlukan untuk tubuh berfungsi dengan baik. Yang paling berguna ialah minyak zaitun, badam, bijan, biji rami, alpukat dan walnut. Pemimpinnya adalah minyak zaitun. Memakannya mempunyai kesan positif pada fungsi otak, mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular. Memperkaya tubuh dengan omega-3 dan omega-6, bertindak sebagai pencegahan penyakit radang. Perlu diperhatikan bahawa sifat berguna bahan mentah ini akan bergantung pada kaedah penekanan dan tahap pemurniannya..
Ikan berlemak - produk ini mungkin mengandungi asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Ikan berikut sangat bermanfaat: ikan tenggiri, salmon, herring, halibut, tuna. Ikan berlemak mempunyai kesan yang baik terhadap kerja jantung, membantu mengatasi kemurungan, berguna untuk diabetes.
Kacang - kebaikannya disebabkan oleh komposisi kimia (omega-3, vitamin A, B, E, magnesium, kalsium, selenium, dll.). Badam, kacang hazel, pistachio, kacang mete, dan walnut adalah sumber lemak sihat. Di samping itu, mereka mempunyai kesan antioksidan, memperbaiki keadaan rambut, kulit, kuku. Menurut kajian klinikal, didapati bahawa kacang almond, hazelnut dan walnut mampu mengurangkan kolesterol darah, serta memperkaya tubuh dengan lipid yang bermanfaat..
Buah-buahan, sayur-sayuran, biji - labu, alpukat, biji bunga matahari, zaitun, biji wijen, kembang kol menjenuhkan tubuh dengan sejumlah besar unsur mikro berguna. Kerana kandungan omega-3, vitamin A, E, kalsium, zink, zat besi yang tinggi, mereka menyokong fungsi sistem kekebalan tubuh, meningkatkan peredaran darah, dan mencegah pengembangan plak di dinding saluran darah.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa asid omega-3 membantu pesakit mengurangkan pengambilan kortikosteroid mereka dalam rawatan artritis reumatoid. Para saintis mengemukakan versi lain - omega-3 mengurangkan risiko menghidap demensia pikun. Asid ini sangat berguna untuk wanita hamil dan menyusui. Menormalkan pertumbuhan dan perkembangan anak. Produk ini sangat dihargai dalam bina badan..

Pengambilan omega-6 secara sistematik akan memberi kesan yang baik terhadap kerja jantung. Selain mengetahui makanan mana yang mengandungi lemak tepu dan tak jenuh, penting untuk memasukkannya dengan betul ke dalam makanan. Semasa membeli makanan, pilihlah produk yang kaya dengan omega-3, kerana asid ini telah mula ditambahkan ke bar susu, roti dan bijirin. Minyak bunga matahari harus diganti dengan minyak zaitun atau biji rami. Ia berguna untuk menambahkan biji rami tanah ke makanan panggang, salad, yogurt buatan sendiri, dan banyak lagi. Sertakan kacang dalam makanan harian anda lebih kerap.

Penting untuk makan hanya lemak segar, kerana lemak segar yang terlalu panas atau tidak mencukupi mula mengumpulkan bahan berbahaya yang mengganggu metabolisme. Cuba makan lebih banyak makanan yang kaya dengan asid lemak tak jenuh. Asid berguna juga boleh dibeli di farmasi sebagai makanan tambahan..

Jaga kesihatan anda sejak kecil, kerana pada usia yang lebih dewasa akan lebih sukar untuk menguatkan badan.

Lemak sihat (asid lemak tak jenuh) dan senarai makanan yang mengandunginya

Anda WAJIB makan lemak. Untuk kesihatan, orang harus mendapat rata-rata 20-35% dari semua kalori dari lemak, tetapi tidak kurang dari 10%. Hari ini anda akan mengetahui mengapa dan jenis lemak yang harus ada dalam diet anda. Baca tentang faedah lemak untuk tubuh, lemak mana yang paling berguna, bagaimana asid lemak tepu dan tak jenuh berbeza, dan dapatkan senarai makanan di mana ia terdapat dalam jumlah paling banyak!

Mengapa lemak berguna untuk tubuh manusia

Tidak hanya berlebihan, tetapi juga kekurangan lemak dapat menyebabkan masalah kesihatan yang serius. Anda mesti mengambil lemak setiap hari untuk memastikan fungsi badan anda tetap teratur. Manfaat lemak untuk badan adalah seperti berikut:

Mereka membekalkan tubuh dengan asid lemak omega-3 dan omega-6 penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan sendiri. Asid lemak ini memainkan peranan penting dalam menjaga sel jantung dan otak yang sihat. Mereka juga melawan keradangan, mempengaruhi isyarat selular dan banyak fungsi sel lain, serta mood dan tingkah laku..
Lemak membantu penyerapan nutrien tertentu, seperti vitamin larut lemak (A, D, E, dan K) dan antioksidan (seperti lycopene dan beta-karoten). Sementara itu, vitamin A penting untuk penglihatan yang baik, vitamin D untuk penyerapan kalsium, tulang dan gigi yang sihat, E untuk melindungi sel dari radikal bebas dan kecantikan kulit, dan K untuk pembekuan darah normal..
Lemak adalah sumber tenaga dan kaedah utama untuk menyimpannya. 1 gram lemak mengandungi 9 kalori, sementara karbohidrat dan protein hanya 4, dan alkohol - 7. Dan walaupun karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk tubuh, badan kita menggunakan lemak sebagai "bahan bakar simpanan" apabila karbohidrat tidak mencukupi.
Tisu berlemak melindungi badan dan membantu mengekalkan suhu normal. Sel-sel lemak lain mengelilingi organ-organ penting dan melindunginya dari pengaruh luaran. Pada masa yang sama, tisu adiposa tidak selalu kelihatan dan hanya kelihatan apabila berat badan berlebihan.
Akhirnya, lemak memainkan peranan penting dalam pemeliharaan semua sel di dalam badan. Membran sel itu sendiri terbuat dari fosfolipid, yang bermaksud mereka juga berlemak. Banyak tisu dalam tubuh manusia adalah lipid (iaitu, berlemak), termasuk otak kita dan membran lemak yang melindungi sistem saraf.

Ringkasnya, semua lemak yang kita makan adalah:

sama ada menjadi bahagian tisu dan organ dalam badan kita,
sama ada digunakan sebagai tenaga,
sama ada disimpan dalam tisu adiposa.

Oleh itu, walaupun anda menurunkan berat badan, sumber lemak makanan pasti menjadi sebahagian daripada diet anda..

By the way, seberapa berbahaya lemak untuk menurunkan berat badan??

Orang gemuk apabila mereka mengambil lebih banyak kalori (dari lemak, karbohidrat, protein, dan alkohol) daripada yang mereka bakar. Oleh itu, berat badan yang berlebihan biasanya tidak boleh disalahkan untuk makanan berlemak seperti makan secara berlebihan + aktiviti fizikal yang rendah, serta gula. Dialah yang sebenarnya menyebabkan pengumpulan lemak di dalam badan. Gula darah tinggi menyebabkan pankreas mengeluarkan insulin, yang menyebabkan sel-sel lemak menyerap glukosa berlebihan dan mengubahnya menjadi lebih banyak lemak di sisi anda.

Ya, seperti yang kita katakan di atas, lemak mengandung lebih banyak kalori per gram daripada protein, karbohidrat dan bahkan alkohol, tetapi juga menjadikan makanan lebih beraroma dan mengenyangkan. Ini membolehkan anda merasa kepuasan dari makanan dengan cepat tanpa makan berlebihan. Diet penurunan berat badan yang merangkumi beberapa lemak tidak hanya akan lebih sihat, tetapi juga lebih berjaya dalam jangka panjang dengan mengurangkan kemungkinan kambuh.

Perkara lain ialah lemak sering datang kepada kita dari sumber menggoda seperti kentang goreng, hamburger, kek, stik pekat, dan lain-lain. Mungkin inilah sebabnya, menurut statistik, diet orang rata-rata tidak mengandungi 20-35% lemak yang disyorkan, tetapi 35 -40%. Akibatnya, semua kelebihan lemak untuk tubuh mula berubah menjadi bahaya. Pengambilan makanan berlemak secara berlebihan sering menyebabkan masalah berikut:

Berat badan berlebihan.
Tahap kolesterol tinggi, yang seterusnya meningkatkan risiko penyakit jantung koronari.
Kemungkinan menghidap diabetes jenis 2.
Peningkatan risiko penyakit jantung dan barah tertentu (terutamanya kanser payudara dan usus besar).

Untuk mengelakkan ini, wanita disarankan untuk makan tidak lebih dari 70 g lemak sehari, dan lelaki - tidak lebih dari 95 g. Untuk angka yang lebih diperibadikan, mulakan dari jumlah kalori sasaran. Jadi, dengan tujuan pengambilan 1800 Kcal sehari, jumlah lemak yang dimakan harus 360-630 Kcal atau 40-70 g. Sebilangan pakar pemakanan juga mengesyorkan mematuhi peraturan mudah: terdapat 1 g lemak per 1 kg berat badan sehari.

Jadi, jenis lemak apa yang lebih baik dipilih untuk menurunkan berat badan dan kesihatan keseluruhan?

Lemak apa yang paling berguna untuk badan

Memilih sumber lemak yang tepat untuk diet anda adalah salah satu kaedah terbaik untuk mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Untuk tujuan ini (dan menjaga kesihatan keseluruhan), asid lemak tak jenuh adalah yang paling bermanfaat. Berikut adalah senarai mereka:

lemak tak jenuh ganda omega-3 dan omega-6;
lemak tak jenuh tunggal omega-7 dan omega-9.

Lemak tak jenuh ganda membekalkan tubuh dengan asid lemak penting, membantu mengurangkan kadar kolesterol darah dan trigliserida yang buruk, dan menyokong tulang, rambut, kulit, imuniti dan fungsi pembiakan yang sihat.

Asid lemak omega 3 membantu menguatkan jantung, melindungi saluran darah di otak, menyokong sistem imun, dan meningkatkan mood. Dalam senarai lemak omega-3 yang sihat, yang paling penting bagi manusia adalah ALA (asid alpha linolenik), DHA (asid docosahexaenoic) dan EPA (asid eicosapentaenoic). Asid alpha-linolenik mempunyai kesan yang baik pada jantung dan memasuki badan dari sumber tumbuhan (biji rami, rami, chia, dll.). Dua asid lain dapat diperoleh terutamanya dari ikan berlemak (salmon, trout, herring, mackerel) dan makanan laut lain. Dipercayai bahawa ikan mengandungi jenis omega-3 yang paling berkesan untuk pencegahan penyakit kardiovaskular. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan 2 hidangan ikan berminyak setiap minggu.

Asid lemak omega 6 memainkan peranan penting dalam fungsi otak, pertumbuhan dan perkembangan normal, dan kesihatan kulit dan mata. Asid linoleik omega-6 digunakan oleh badan kita untuk membina membran sel. Walau bagaimanapun, saintis evolusi percaya bahawa manusia moden mengambil terlalu banyak omega-6 dan tidak cukup omega-3. Dalam diet pemburu-pengumpul, nisbah lemak ini mestilah sekitar 1: 1, sementara pada masa ini rata-rata 16: 1. Jumlah omega-6 yang berlebihan dalam diet boleh menyebabkan keradangan, yang berkaitan dengan penyakit jantung. Di samping itu, asid lemak ini sering datang kepada kita dari makanan halus dan bukannya makanan utuh. Omega 6 boleh didapati dalam minyak daging, telur, jagung, bunga matahari, kedelai, dan safflower.

Lemak sihat lain, asid lemak tak jenuh tunggal, juga mengurangkan risiko penyakit jantung, membantu menurunkan kolesterol LDL buruk, meningkatkan kolesterol HDL yang baik, melindungi arteri dari penumpukan plak, dan sering menjadi sumber vitamin E. antioksidan yang baik..

Penemuan bahawa lemak tak jenuh tunggal bermanfaat untuk tubuh berasal dari Kajian Tujuh Negara pada tahun 1960-an. Ia mendapati bahawa orang di Yunani dan bahagian lain di wilayah Mediterranean mempunyai kadar penyakit jantung yang relatif rendah walaupun diet tinggi lemak. Perlu diperhatikan bahawa lemak utama dalam makanan mereka bukanlah lemak hewan jenuh, tetapi minyak zaitun, yang merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang kaya. Penemuan ini memicu kebangkitan kembali minat terhadap minyak zaitun dan diet Mediterranean pada umumnya sebagai gaya makan yang tepat..

Walaupun pada masa ini tidak ada RDA untuk lemak tak jenuh tunggal, pakar pemakanan mengesyorkan mengambilnya dengan lemak tak jenuh ganda untuk menggantikan lemak tepu dan trans dalam makanan anda..

Lemak tepu berbanding tak jenuh: perbezaan, nisbah dalam diet

Seperti yang mungkin anda ketahui, lemak yang kita makan mempunyai 2 bentuk utama: tak jenuh dan tepu. Kedua-dua jenis memberikan jumlah kalori yang sama. Oleh itu, untuk menurunkan berat badan, tidak kira lemak apa yang anda makan. Terlalu banyak kalori? Ini bermakna anda akan menambah berat badan, tidak kira sama ada asid lemak sihat memasuki badan anda atau tidak..

Apa perbezaan antara lemak tepu dan tak jenuh, dan mengapa ada yang lebih baik daripada yang lain??

Tepu itu sendiri merujuk kepada bilangan atom hidrogen yang mengelilingi setiap karbon dalam lemak. Semakin banyak hidrogen, semakin kaya lemak. Pada kenyataannya, ini dinyatakan sebagai berikut: lemak tepu pada suhu bilik menjadi padat (ingat bagaimana setelah menggoreng daging, daging asap atau lemak babi, lemak haiwan cair dalam kuali secara beransur-ansur padat), sementara lemak tak jenuh tetap cair (seperti kebanyakan minyak sayuran).

Keupayaan lemak tepu untuk memekat digunakan secara meluas dalam industri gula-gula dan roti. Dalam komposisi mentega, minyak kelapa sawit dan lemak susu, mereka terdapat dalam semua jenis pencuci mulut, kek, pastri dan pelbagai pastri. Sumber lemak tepu lain termasuk daging, keju dan produk susu keseluruhan, dan minyak kelapa.

Adakah lemak tepu berbahaya untuk kesihatan manusia??

Sebenarnya, kajian belum mengumpulkan bukti yang cukup bahawa lemak tepu meningkatkan risiko penyakit jantung. Terdapat bukti yang tidak lengkap bahawa pengambilan lemak pengerasan yang berlebihan ini menyumbang kepada kolesterol total yang tinggi, penumpukan plak pada arteri, dan peningkatan risiko barah usus besar dan prostat. 2 kajian besar menunjukkan bahawa menggantikan lemak tepu dengan lemak tak jenuh ganda dan karbohidrat serat tinggi sebenarnya dapat mengurangkan risiko penyakit jantung (sedangkan diet karbohidrat yang diproses melakukan sebaliknya).

Namun, sepanjang evolusi, manusia berkembang dengan mengambil bentuk lemak tepu yang belum diproses (daging permainan, susu penuh, telur, kelapa) bersama dengan makanan ikan dan tumbuhan. Oleh itu, sebilangan daripada mereka juga mesti ada dalam makanan kita, sekurang-kurangnya untuk:

menurunkan tahap lipoprotein (a), tahap tinggi yang meningkatkan risiko penyakit jantung;
membersihkan hati dari lemak (lemak tepu merangsang sel hati untuk menyingkirkannya);
kesihatan otak (sebahagian besar selubung otak dan myelin adalah lemak tepu);
fungsi sistem imun yang betul (lemak tepu seperti asid myristik dan laurik memainkan peranan penting dalam mengekalkan imuniti dan bahkan terdapat dalam susu ibu).

Nisbah lemak tak jenuh dan tepu yang betul dalam makanan

Oleh kerana ketersediaan produk haiwan dan kelaziman makanan tumbuhan yang rendah di pasaran saat ini, orang mendapat terlalu banyak lemak tepu sehubungan dengan lemak tak jenuh. Dan lebih teruk lagi, menggabungkannya dengan karbohidrat yang diproses, yang biasanya membawa kepada masalah kesihatan..

Sekiranya jumlah lemak dalam makanan manusia mestilah 20-35% dari semua kalori, maka tepu tidak boleh lebih dari 10% (kira-kira 20 gram dengan tujuan 1800 Kcal / hari). Nisbah ini disyorkan oleh WHO dan kebanyakan pakar kesihatan yang lain, sementara Persatuan Jantung Amerika menasihatkan untuk mematuhi ambang 7% daripada jumlah kalori atau tidak lebih daripada 14 gram..

Lemak apa yang betul-betul berbahaya?

Masih ada satu jenis lemak yang harus dihilangkan oleh seseorang sepenuhnya dari diet mereka. Ini adalah asid lemak trans yang terdapat di alam hanya dalam dos kecil dan biasanya memasuki badan dari makanan yang diproses. Sebilangan besar lemak trans terdapat dalam marjerin dan minyak hidrogenasi lain. Untuk menghasilkannya, minyak sayuran dipanaskan dengan kehadiran hidrogen dan pemangkin logam berat (seperti paladium). Ini memaksa hidrogen untuk mengikat dengan hidrokarbon yang terdapat di dalam minyak dan menukar lemak dari cecair dan mudah rosak menjadi produk pejal dan stabil..

Tidak seperti lemak tepu dan tak jenuh, lemak trans adalah kalori kosong tanpa memberi manfaat kepada tubuh manusia. Sebaliknya, diet tinggi lemak trans menyumbang kepada:

peningkatan kolesterol LDL buruk dan perkembangan penyakit kardiovaskular;
peningkatan risiko terkena barah usus dan payudara;
komplikasi kehamilan (kelahiran awal dan preeklamsia) dan gangguan pada bayi, kerana lemak trans diturunkan dari ibu ke janin;
perkembangan alahan, asma dan eksim asma pada remaja;
perkembangan diabetes jenis II;
kegemukan (sumber).

Dalam kajian 6 tahun, monyet yang memakan lemak trans menambah 7.2% berat badan mereka, sementara monyet yang menjalani diet dengan lemak tak jenuh tunggal hanya memperoleh 1.8%.

Lemak trans lebih teruk daripada lemak lain, termasuk mentega atau lemak babi. Tidak ada tahap pengambilan mereka yang selamat: malah 2% daripada jumlah kalori (4 gram berbanding sasaran 1800 Kcal) meningkatkan risiko penyakit jantung sebanyak 23%!

Sebilangan besar asid lemak trans terdapat dalam kek, biskut dan roti (kira-kira 40% daripada jumlah penggunaan), produk haiwan (21%), kentang goreng (8%), marjerin (7%), kerepek, popcorn, gula-gula dan bijirin sarapan pagi (5% setiap satu), serta lemak gula-gula (4%). Anda akan menemuinya di semua makanan yang mengandungi sebahagian daripada mentega hidrogenasi, kebanyakan makanan segera, frostings, krim bebas tenusu, dan ais krim. Cuba elakkan makanan seperti itu!

Lemak Sihat: Senarai Makanan

Di bawah ini kami telah mengumpulkan senarai makanan yang mengandungi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal yang paling sihat. Semua angka diambil untuk Pangkalan data untuk rujukan standard dan berdasarkan 100 g setiap produk. Perlu diingat dan gunakan untuk kesihatan anda!

Seperti yang anda lihat, minyak sayuran semula jadi adalah sumber lemak tak jenuh terkaya dan sihat. Sebagai perbandingan, kami memberi anda data mengenai lemak popular lain, termasuk unggas dan ikan..

Apa makanan lain yang mengandungi lemak tak jenuh

Benih dan kacang adalah makanan ideal yang mengandungi asid lemak tak jenuh. Anda tidak akan makan banyak minyak, bukan? Dan mereka boleh dijadikan makanan ringan dengan selamat, yang juga akan berfungsi sebagai sumber vitamin dan unsur surih penting lain untuk badan anda. Baca lebih lanjut dalam artikel Kacang yang paling sihat dan khasiatnya.

Sumber lemak tak jenuh lain

Akhirnya, inilah senarai makanan penurunan berat badan yang mengandungi lemak sihat. Mereka tidak kaya dengan asid lemak tak jenuh per 100 g seperti minyak dan kacang, tetapi juga boleh menjadi sebahagian daripada diet harian anda..

Terima kasih kerana membaca artikel ini hingga akhir! Sekarang anda tahu lemak mana yang sihat dan berapa banyak yang anda perlu makan untuk kekal sihat. Untuk menyelesaikannya, berikut adalah dua rahsia cara makan makanan berlemak dan karbohidrat yang diproses yang kurang menggoda:

Makan lebih sedikit, tetapi lebih kerap - setiap 3 jam, seperti mengunyah kacang yang tidak dibakar.
Tambahkan lebih banyak makanan kaya protein dan serat ke dalam diet anda untuk membantu anda mengelakkan makan berlebihan dan merasa kenyang lebih lama.

Peri Hutan

Pencinta alam. Saya percaya bahawa kosmetik dan makanan semula jadi membantu mengekalkan kesihatan dan memanjangkan usia muda. Saya menulis artikel mengenai topik ini berdasarkan data penyelidikan dan sumber lain yang saya anggap boleh dipercayai. Semua orang yang berpikiran sama dialu-alukan!