Makanan kaya karbohidrat - diet untuk menurunkan berat badan dan memperoleh jisim otot berdasarkannya

• Buah-buahan: tembikai, tembikai, strawberi, strawberi, epal, pir, anggur, raspberi, ceri, ceri, gooseberry, currants, buah sitrus dan turunannya (jus, kompot, selai, buah kering).
• Sayur-sayuran: wortel, labu, kubis, bit.
• Sayang.
• Gula dan gula-gula (gula-gula, coklat).
• Produk tenusu: keju kotej, susu, krim, yogurt, krim masam.
• Susu pekat.
• Ais krim.
• Bir, kvass.

• Buah: pisang, buah ara.
• Sayuran: kentang, timun, tomato, daun bawang, paprika, zucchini, selada, bayam.
• Groats: soba, nasi, barli, oatmeal.
• Kekacang: kacang, kacang polong, kacang soya, lentil.
• Roti kasar.
• Pasta gandum durum.
• Kacang.

Minyak sayur 0

Whiskey 0, Vodka 0, Cognac, Brandy 0, Rum 0, Tequila 0, Teh, kopi tanpa gula 0, Air mineral 0, Cuka wain merah (1 sudu besar) 0

Ikan segar, beku (sungai, laut) 0, Udang 0, Kaviar hitam 0,
Kaviar merah 0

Keju yang berbeza gred 0.5 - 2, Diet cottage cheese 1, Margarine 1

Champignons 0.1, Morels 0.2, Mentega segar 0.5, Cendawan segar 0.5, Ryzhik 0.5, Putih 1, Cendawan susu segar 1, Boletus segar 1

Herba (1 sudu besar) 0,1, lobak merah (1 sudu besar) 0,4, Caper (1 sudu besar) 0,4, kayu manis (1 sudu kecil) 0,5, lada cabai sudu kecil) 0.5,
Mustard (1 sudu besar) 0,5, sos Tartar (1 sudu besar) 0,5, akar halia (1 sudu besar) 0,8

Lobster 1, Rumpai Laut 1

Anggur merah kering 1, Anggur putih kering 1, cuka sari apel (1 sudu besar) 1,
Kicap (1 sudu besar) 1

Daikon (lobak Cina) 1

Hati ayam 1.5, sosej Doktor 1.5, sosej daging sapi 1.5,
Sosej susu 1.5, sosis babi 2, kuah daging (berdasarkan kaldu,
1/4 cawan) 3

Mentega 1.3, keju kotej rendah lemak 1.8, Mayonis meja 2.6,
Keju kotej lemak 2.8, Krim masam 3

Bayam 2, Kaviar Beetroot 2, Selada 2, Saderi (hijau) 2,
Kacang hijau 3, Lemon 3, Timun 3, Asparagus 3, Sorrel 3

Cuka wain putih (1 sudu besar) 1.5, Cuka (1 sudu besar) 2.3,
Sos BBQ (1 sudu besar) 1.8

Bawang hijau 3.5, Jus tomat 3.5, sos Tomato (1/4 cawan) 3.5, Tomato 4, saus tomat (1 sudu besar) 4, Labu 4, Zucchini 4, Cranberry 4, Lobak 4, Blackberry 4, lima,
Zaitun 5, Kaviar Terung 5, Laut buckthorn 5, Terung 5, Kembang kol 5, Kubis putih 5, Kubis merah 5, Lada hijau manis 5,
Lada manis merah 5, Lobak 5, Bawang putih 5

Daging dalam serbuk roti 5

Cendawan porcini kering 7.5

Yogurt manis 8.5

Ramson 6, Saderi (akar) 6, Daun 6.5, Kacang hijau 6.5, Lobak 6.5, Rutabaga 7, Horseradish 7.5, Kohlrabi 8, Pasli (hijau) 8, Kacang 8, Bawang 9, Pasli (akar) 10.5, Ubi bit, Kacang pinus 10

Jus lobak merah 6, Cloudberry 6, Strawberry 6.5, sos Cranberry (1 sudu besar) 6.5, Grapefruit 6.5, Cherry plum 6.5, Carrot 7, Blueberry 7, jus epal 7.5, Kismis merah 7, 5, currant hitam 7.5, Blueberry 8, Mandarin 8, jus limau gedang 8, Raspberry 8, currant putih 8, Lingonberry 8, Orange 8, Quince 8, Rowan 8.5, Gooseberry 9, Tembikai 9, Cornel 9, jus Mandarin 9, Melon 9, Aprikot 9, Pear 9.5, Epal 9.5, Plum 9.5, Peach 9.5, Kiwi 10, Rosehip 10, Cherry 10, Ceri manis 10.5

Badam 11, Biji labu 12, Walnut 12, Kacang tanah 15, Hazelnut 15, Pistachio 15, Jagung 14.5

Lada yang diisi dengan sayur-sayuran 11, kacang hijau 12, sup kubis hijau 12, sup cendawan 15

Boletus kering 13, boletus kering 14

Jisim dadih manis 15

Ikan dalam serbuk roti 12

Bir 250 g 12

Liqueur 60 g 18, Pear Compote 18, Apple Compote 19, Grape Compote 19

Ais krim es krim 20

Aiskrim berkrim 22, ais krim buah 25

Dapur berkaca 32

Epal kering 45, pir kering 49

Oat groats 49, Hercules groats 50, Hulled kacang polong 50, Kacang 46

Kek badam 45, Kek span 50

Coklat dengan kacang 48, coklat pahit 50

Buckwheat 62, Buckwheat (selesai) 65, Pearl barley 66, Millet 66, Barley groats 66, Semolina 67

Karbohidrat

Karbohidrat adalah bahan organik semula jadi, formula mengandungi karbon dan air. Karbohidrat mampu membekalkan tubuh kita dengan tenaga yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik. Dengan struktur kimianya, karbohidrat dibahagikan kepada sederhana dan kompleks.

1. 1 Karbohidrat sederhana adalah yang terdapat dalam susu; buah-buahan dan gula-gula - mono- dan oligosakarida.
2. 2 Karbohidrat kompleks adalah sebatian seperti kanji, glikogen dan selulosa. Mereka dijumpai dalam bijirin, jagung, kentang dan sel haiwan..

Makanan kaya karbohidrat:

Menunjukkan kuantiti anggaran dalam 100 g produk

Keperluan karbohidrat harian

Untuk merasa selesa, perlu setiap sel badan kita menerima jumlah tenaga yang ditetapkan. Tanpa ini, otak tidak akan dapat melakukan fungsi analitik dan koordinasi, dan, oleh itu, tidak akan mengirimkan perintah yang sesuai ke otot, yang juga akan menjadi tidak berguna. Dalam perubatan, penyakit ini disebut ketosis..

Untuk mengelakkannya, sangat penting untuk memasukkan jumlah karbohidrat yang diperlukan dalam makanan harian anda. Bagi seseorang yang menjalani gaya hidup aktif, jumlah hariannya mestilah sekurang-kurangnya 125 gram.

Sekiranya gaya hidup anda kurang aktif, anda boleh makan lebih sedikit karbohidrat, tetapi jumlahnya tidak boleh lebih rendah daripada 100 gram / hari.

Keperluan untuk karbohidrat meningkat:

Sebagai sumber tenaga utama yang dibekalkan kepada tubuh dengan makanan, karbohidrat digunakan terutamanya semasa aktiviti mental dan fizikal yang aktif. Akibatnya, semasa beban kerja berat, keperluan untuk karbohidrat adalah maksimum. Keperluan untuk karbohidrat juga meningkat semasa kehamilan, begitu juga semasa penyusuan.

Keperluan untuk karbohidrat berkurang:

Produktiviti tenaga kerja yang rendah, gaya hidup pasif mengurangkan penggunaan tenaga badan, dan, akibatnya, keperluan untuk karbohidrat. Menghabiskan hujung minggu di depan TV, membaca fiksyen atau melakukan kerja tidak aktif yang tidak memerlukan penggunaan tenaga yang serius, anda boleh mengurangkan jumlah karbohidrat dengan selamat mengikut norma maksimum yang dibenarkan, tanpa membahayakan tubuh.

Pencernaan karbohidrat

Seperti yang disebutkan di atas, karbohidrat dibahagikan kepada sederhana dan kompleks. Mengikut tahap pencernaan - untuk karbohidrat cepat, lambat dan tidak dicerna.

Yang pertama merangkumi karbohidrat seperti glukosa, fruktosa, dan galaktosa. Karbohidrat ini tergolong dalam golongan yang disebut monosakarida dan cepat diserap oleh badan. Makanan yang mengandungi karbohidrat yang cepat dicerna: madu, karamel, pisang, coklat, kurma, dll..

Karbohidrat yang paling penting bagi kita adalah glukosa. Dialah yang bertanggungjawab untuk bekalan tenaga badan. Tetapi jika anda bertanya apa yang berlaku dengan fruktosa dan galaktosa, maka jangan risau, ia tidak akan sia-sia. Di bawah pengaruh tindak balas fizikokimia yang berlaku di dalam badan, mereka kembali berubah menjadi molekul glukosa.

Sekarang untuk karbohidrat kompleks. Mereka, seperti disebutkan di atas, terkandung di dalam sel haiwan dan tisu tumbuhan dan biasanya diserap perlahan. Karbohidrat sayur-sayuran, seterusnya, dibahagikan kepada yang mudah dicerna dan tidak dicerna. Digestible termasuk pati, yang terdiri daripada molekul glukosa yang disusun dengan cara yang khas, sehingga mereka memerlukan waktu lebih lama untuk memecah..

Selulosa, terlepas dari fakta bahawa ia juga termasuk karbohidrat, tidak membekalkan tenaga untuk tubuh kita, kerana ia adalah bahagian sel tumbuhan yang tidak larut. Namun, dia juga mengambil bahagian aktif dalam proses pencernaan..

Anda mungkin pernah melihat di rak kedai, farmasi, atau di pengedar syarikat rantai persediaan yang mengandungi serat tumbuhan. Dialah selulosa tumbuhan, yang bertindak sebagai sikat, membersihkan dinding saluran pencernaan kita dari segala jenis kekotoran. Glikogen berdiri sendiri. Dibebaskan jika diperlukan, ia memainkan peranan sebagai semacam penyimpanan glukosa, yang disimpan dalam bentuk butiran dalam sitoplasma sel hati, dan juga pada tisu otot. Apabila bahagian karbohidrat seterusnya masuk ke dalam badan, sebahagian daripadanya segera diubah menjadi glikogen, sehingga disebut "untuk hari hujan." Apa yang belum diubah menjadi molekul glikogen adalah untuk diproses, yang tujuannya adalah untuk mendapatkan tenaga.

Sifat karbohidrat berguna dan kesannya pada badan

Karbohidrat bukan sahaja sumber tenaga makanan yang sangat baik untuk tubuh, tetapi juga merupakan bahagian struktur membran sel, membersihkan tubuh dari toksin (selulosa), turut serta dalam melindungi tubuh daripada virus dan bakteria, memainkan peranan penting dalam mewujudkan imuniti yang kuat. Mereka digunakan dalam pelbagai jenis pengeluaran. Dalam industri makanan, misalnya, zat kanji, glukosa dan pektin digunakan. Selulosa digunakan untuk penghasilan kertas, tekstil, dan juga sebagai bahan tambahan makanan. Alkohol yang diperoleh dengan fermentasi karbohidrat digunakan dalam perubatan dan farmakologi.

Karbohidrat apa yang lebih disukai?

Dalam diet, perlu diperhatikan jumlah karbohidrat yang cepat dan lambat dicerna. Yang pertama adalah baik sekiranya anda perlu mendapatkan sejumlah tenaga dengan pantas untuk pekerjaan tertentu. Contohnya, untuk membuat persediaan lebih cepat dan lebih baik untuk menghadapi peperiksaan. Dalam kes ini, anda boleh mengambil sejumlah karbohidrat yang cepat dicerna (madu, coklat, gula-gula, dll.). Makan karbohidrat "cepat" dan atlet semasa persembahan dan selepasnya, untuk pemulihan cepat.

Sekiranya kerja boleh memakan masa yang lama, maka dalam hal ini lebih baik menggunakan karbohidrat "lambat". Oleh kerana memerlukan lebih banyak masa untuk membelah mereka, maka pembebasan tenaga akan meningkat sepanjang masa kerja. Sekiranya, dalam kes ini, anda mengambil karbohidrat yang cepat dicerna, lebih-lebih lagi, dalam jumlah yang diperlukan untuk melakukan kerja jangka panjang, mungkin tidak dapat diperbaiki.

Tenaga akan dikeluarkan dengan cepat dan besar-besaran. Dan sejumlah besar tenaga yang tidak terkawal seperti kilat bola yang boleh menyebabkan bahaya yang tidak dapat diperbaiki kepada kesihatan. Selalunya, sistem saraf mengalami pembebasan tenaga seperti itu, di mana litar asas dapat berlaku, seperti pada grid kuasa konvensional. Dalam kes ini, ia mula tidak berfungsi dan orang itu berubah menjadi makhluk gementar yang tidak dapat melakukan tindakan tepat yang melibatkan kemahiran motor halus tangan..

Sifat berbahaya karbohidrat dan amaran

Tanda-tanda kekurangan karbohidrat dalam badan

Depresi, apatis, kekurangan tenaga boleh menjadi isyarat pertama kekurangan karbohidrat dalam badan. Sekiranya diet tidak dinormalisasi dengan menyesuaikan diet dengan jumlah makanan karbohidrat yang diperlukan, keadaannya akan bertambah buruk. Tahap seterusnya adalah pemusnahan protein badan penting. Semua ini disebabkan oleh kerosakan toksik pada otak, kerana kekurangan karbohidrat. Doktor memanggil penyakit ini sebagai ketosis..

Tanda-tanda karbohidrat berlebihan dalam badan

Hiperaktif, berat badan berlebihan, gegaran badan, dan ketidakupayaan untuk berkonsentrasi dapat menunjukkan lebihan karbohidrat dalam badan. Pertama sekali, sistem saraf mengalami kekurangan karbohidrat..

Organ kedua yang menderita lebihan tenaga adalah pankreas. Ia terletak di hipokondrium kiri. Tubuh kelenjar adalah formasi memanjang panjang 14-22 cm dan lebar 3-9 cm.Selain fakta bahawa ia menghasilkan jus pankreas, kaya dengan enzim yang diperlukan untuk pencernaan, ia juga mengambil bahagian dalam metabolisme karbohidrat. Ini disebabkan oleh apa yang disebut pulau kecil Langengarts, yang menutup seluruh permukaan luar kelenjar. Mereka menghasilkan bahan yang biasa disebut sebagai insulin. Hormon pankreas inilah yang bertanggungjawab sama ada seseorang akan menghadapi masalah dengan karbohidrat atau tidak..

Pengambilan makanan yang kerap dan berlebihan yang meningkatkan kadar insulin dalam darah (karbohidrat "cepat") boleh menyebabkan diabetes jenis II, darah tinggi dan penyakit kardiovaskular.

Apakah indeks glisemik?

Hari ini, banyak perhatian diberikan kepada indeks glisemik makanan. Selalunya, data seperti itu digunakan oleh atlet dan orang lain yang bermimpi sihat dan mendapat bentuk yang langsing. Indeks glisemik (GI) adalah ukuran seberapa banyak makanan menaikkan kadar gula dalam darah. Glukosa diambil sebagai nilai mutlak, dengan GI sama dengan 100%. Makanan dengan GI tinggi paling sering merangkumi makanan yang mengandungi karbohidrat sederhana, makanan karbohidrat kompleks, sebagai peraturan, mempunyai GI rendah.

Ramai di antara anda mengetahui penyakit yang disebut diabetes. Bagi sesetengah orang, nasib baik, ia telah berlalu, dan orang lain terpaksa minum dan memberi suntikan insulin selama bertahun-tahun. Penyakit ini disebabkan oleh jumlah hormon insulin yang tidak mencukupi di dalam badan..

Apa yang berlaku apabila jumlah glukosa yang dibekalkan lebih tinggi daripada tahap yang diperlukan? Sebilangan tambahan insulin dihantar untuk diproses. Tetapi harus diingat bahawa pulau-pulau Langengarts, yang bertanggung jawab atas pengeluarannya, mempunyai satu ciri yang tidak menyenangkan. Apabila insulin yang terdapat di satu atau beberapa pulau bergegas memenuhi sebilangan karbohidrat, pulau itu sendiri menyusut, dan tidak lagi menghasilkan insulin..

Nampaknya pulau-pulau lain harus datang menggantikannya, meneruskan misi besarnya. Tetapi tidak, sebagai hasil ekologi moden, badan kita telah kehilangan kemampuan untuk menghasilkan pulau baru. Oleh itu, agar anda tidak menghidap diabetes, di puncak kehidupan anda, anda tidak boleh mengambil banyak karbohidrat yang cepat dicerna. Lebih baik memikirkan karbohidrat yang tidak membahayakan anda, dan penggunaannya akan memberi anda mood yang baik dan gaya hidup aktif selama bertahun-tahun.

Karbohidrat dalam memperjuangkan kelangsingan dan kecantikan

Bagi mereka yang ingin kekal ramping dan cergas, pakar pemakanan mengesyorkan makan karbohidrat yang dicerna secara perlahan yang terdapat dalam sayur-sayuran, termasuk kekacang, dan beberapa buah dan bijirin. Makanan ini diserap oleh tubuh untuk jangka masa yang lebih lama dan, oleh itu, rasa kenyang tetap lama..

Bagi nilai tenaga karbohidrat, ia dikira seperti berikut.

Oleh kerana 1 gram karbohidrat mampu menghasilkan tenaga dalam jumlah 4.1 kilokalori, maka dengan gaya hidup aktif (pengambilan harian - 125 gram), seseorang akan menerima 512.5 kilokalori dari karbohidrat yang dimakan. Orang yang kurang aktif hanya memerlukan 410 kilokalori, dengan pengambilan karbohidrat 100 gram setiap hari.

Karbohidrat dan kesihatan

Di bawah ini kami tunjukkan contoh senarai produk yang harus anda perhatikan. Ini adalah karbohidrat pencernaan perlahan yang dapat memaksimumkan manfaat kesihatan anda.

Di tempat pertama kami mempunyai bubur oat, nasi dan soba. Kemudian ada roti rai dan gandum yang terbuat dari tepung gandum. Selanjutnya, senarai kami diteruskan dengan kacang polong dan kacang. Dan diakhiri dengan kentang dan pasta dari gandum durum.

Mengenai karbohidrat "cepat", bukannya kek dan pastri, makan lebih baik satu pisang, sebilangan kurma, kismis, atau sesudu soba atau madu limau. Jumlah ini akan mencukupi untuk melakukan kerja yang pendek tetapi memerlukan tenaga..

Baiklah, kami menyimpulkan, dan kami berharap fikiran dan akal anda dapat mengekalkan kesihatan anda selama bertahun-tahun. Kesihatan dan umur panjang untuk anda!

Kami telah mengumpulkan perkara yang paling penting mengenai karbohidrat dalam ilustrasi ini dan kami akan berterima kasih jika anda berkongsi gambar di rangkaian sosial atau blog, dengan pautan ke halaman ini:

Karbohidrat Yang Betul Membantu Anda Menurunkan Berat Badan - Senarai Makanan Berat Badan

Untuk mengurangkan berat badan tambahan, anda tidak perlu menghilangkan karbohidrat sepenuhnya dari menu anda. Cukup untuk membuang gula cepat dari itu, dan meninggalkan yang lambat dari senarai produk pelangsingan badan. Kemudian sentimeter yang tidak diingini akan hilang dengan sendirinya..

Apakah karbohidrat dan bagaimana ia bertindak pada badan

Karbohidrat atau dengan cara lain gula (sakarida) adalah sebatian organik; bersama dengan lipid dan protein, mereka menentukan nilai pemakanan produk dan memberikan kandungan kalori mereka. Ini adalah senarai zat yang banyak, ia boleh dibahagikan kepada dua kumpulan:

Karbohidrat sederhana (cepat). Mereka larut dengan mudah di dalam air, cepat diserap dan segera memasuki aliran darah dalam bentuk glukosa. Oleh itu, mereka juga dipanggil cepat.

Di dalam tubuh manusia, gula melakukan fungsi penting berikut:

• adalah sumber tenaga utama;
• serat kasar membersihkan dari toksin, mampu menyingkirkan radionuklida yang sekata;
• serat makanan merangsang peristalsis usus, mencegah sembelit;
• mengambil bahagian dalam peraturan metabolisme lemak, protein, kolesterol;
• membantu mengurangkan tekanan darah;
• bertanggungjawab untuk fungsi otak, ingatan;
• menyokong kerja otot, jantung, hati;
• memberikan rasa kenyang yang berpanjangan;
• melindungi dari penembusan jangkitan, kerana lendir di perut dan bronkus juga termasuk karbohidrat.

Bahagian negatif sebatian ini adalah bahawa apabila dikonsumsi dalam dos yang berlebihan, kalori yang dikeluarkan semasa pencernaannya tidak mempunyai masa untuk dihabiskan oleh badan untuk aktiviti fizikal dan mental..

Akibatnya, mereka mula disimpan sebagai simpanan lemak. Juga, gula, terutama yang sederhana, meningkatkan kadar glukosa dalam darah, yang memprovokasi perkembangan diabetes dan semua komplikasi yang berkaitan dengannya. Oleh itu, karbohidrat yang cepat dicerna bukan sahaja merosakkan angka, tetapi juga sangat membahayakan kesihatan..

Apa karbohidrat yang boleh anda makan sambil menurunkan berat badan

Untuk penurunan berat badan, keseimbangan kalori masuk dan keluar adalah penting. Oleh itu, dalam diet, karbohidrat kompleks lebih disukai, yang secara beransur-ansur melepaskan tenaga semasa pencernaan..

Ia dihabiskan sepenuhnya oleh tubuh pada siang hari untuk pelbagai fungsi: pemanasan, aktiviti fizikal, kerja mental. Pada masa yang sama, karbohidrat yang perlahan dan betul memastikan rasa kenyang dalam jangka masa yang lama..

Sekiranya anda makan makanan yang kaya dengan kanji, glikogen, serat makanan, pektin, maka ketiadaan kelaparan selama beberapa jam akan dipastikan. Bahan-bahan ini adalah gula yang kompleks dan lambat, ia membantu melemahkan.

Karbohidrat yang tepat untuk penurunan berat badan dalam jadual:

Apa karbohidrat yang harus dikecualikan untuk menurunkan berat badan

Untuk penurunan berat badan, musuh terbesar mencerna gula dengan cepat: glukosa, fruktosa, sukrosa, dimakan dalam jumlah yang banyak. Mereka diserap dalam waktu sesingkat mungkin, menyebabkan peningkatan kadar gula dalam darah. Properti ini menggambarkan indeks glisemik (GI).

Glukosa tulen mempunyai bacaan 100. Makanan yang kaya dengan karbohidrat cepat mempunyai indeks urutan 60-70 ke atas.

Ini adalah, pertama sekali, semua gula-gula yang paling lazat (kek, gula-gula, makanan penutup), serta roti dan roti yang terbuat dari tepung premium, gula tulen.

Norma karbohidrat setiap hari

Rata-rata, norma harian untuk sakarida adalah 400 g, dan sebahagian besarnya adalah sebatian kompleks. Makanan kaya karbohidrat lebih baik dimakan pada waktu pagi. Kemudian badan akan mempunyai masa untuk membuangnya sepenuhnya hingga petang dan tidak akan membahayakan sosok itu.

Bagi lelaki, elaun harian adalah 350 g sekiranya aktiviti utamanya adalah mental. Dengan kerja fizikal yang berat, seorang lelaki harus mengambil 400-450 g karbohidrat setiap hari.

Bagi wanita, jumlahnya lebih rendah: 300 g untuk wanita yang terlibat dalam pekerjaan mental. Untuk kerja fizikal, wanita harus makan 350-400 g setiap hari.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, dos karbohidrat dikurangkan menjadi 150 g. Dengan diet yang ketat, tidak terlalu lama (sehingga 2 minggu), jumlah mereka benar-benar dikurangkan menjadi 100 g..

Gula (putih halus atau coklat) tidak boleh dimakan lebih dari 50 g setiap hari, lebih baik jangan melebihi 20-30 g. Untuk sosok langsing, lebih baik menjauhi gula putih sama sekali.

Mengelakkan karbohidrat adalah berbahaya

Walaupun sakarida adalah sumber utama kalori dan sering menjadi penyebab berat badan berlebihan, ia tidak dapat dihilangkan sepenuhnya dari diet anda. Diet tanpa karbohidrat sama sekali membawa kepada:

• penurunan kepekatan, fungsi otak yang lemah, ingatan yang lemah;
• pening, migrain, pengsan;
• kelemahan fizikal, kehilangan kekuatan, prestasi rendah;
• mood buruk, perubahan, tekanan, kemurungan;
• sembelit kronik dan masalah pencernaan lain;
• penurunan selera makan;
• pengumpulan terak.

Penting bagi atlet untuk mendapatkan gula secukupnya sebelum dan semasa tingkap karbohidrat selepas bersenam. Jika tidak, otot selepas bersenam tidak akan dapat pulih sepenuhnya..

Cara mengira

Pada label mana-mana produk makanan, kandungan karbohidrat, protein dan lemak selalu ditunjukkan setiap 100 g. Oleh itu, untuk mengira jumlah gula yang dimakan, anda perlu mengetahui jisim bahagian tersebut.

Tetapi lebih mudah dan tepat untuk mengira norma peribadi anda untuk karbohidrat, serta protein dan lemak menggunakan kalkulator dalam talian khas. Ia mengambil kira ketinggian, berat badan, dan juga tujuan (menurunkan berat badan atau mendapatkan jisim otot).

Di samping itu, banyak aplikasi telefon pintar kini tersedia, di mana terdapat banyak produk: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, Calorie dan lain-lain. Mereka akan menunjukkan kepada anda berapa kalori dan karbohidrat dalam sepotong roti atau hidangan jus, pai atau kaserol kentang.

Karbohidrat dalam makanan

Untuk menyusun diet untuk menurunkan berat badan dengan betul, anda harus mengetahui makanan mana yang mengandungi banyak gula perlahan. Ia sesuai sebagai sarapan pagi yang sihat.

Karbohidrat kompleks. Senarai Produk Pelangsingan

Pembekal utama karbohidrat lambat adalah makanan tumbuhan. Berikut adalah senarai makanan yang harus diperhatikan bagi mereka yang sedang menjalani diet:

• Sayur-sayuran dan herba. Mereka kaya serat dan, tidak seperti buah, tidak ada gula cepat, jadi mereka terdapat dalam semua diet dalam bentuk mentah, rebus atau rebus..
• Buah-buahan dan buah beri. Mereka adalah sumber vitamin dan mineral, pektin, tetapi varietas manisnya kaya akan gula sederhana dan mempunyai GI yang tinggi. Oleh itu, anda harus memilih buah masam, beri atau menggunakannya sebagai makanan ringan, tetapi tidak untuk makan malam..
  

Lemak dan minyak sama sekali tidak mengandungi sakarida. Tetapi jangan lupa bahawa mereka 2 kali lebih banyak kalori berbanding dengan karbohidrat. Minyak sayur-sayuran tidak berguna lebih baik, ia adalah tambahan yang sangat baik untuk salad dari sayur-sayuran segar.

Senarai Makanan Berat Badan Karbohidrat Lambat

Jadual kandungan karbohidrat dalam pelbagai makanan

Jadual: Indeks glisemik makanan

Video pilihan

Contoh menu selama seminggu

Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu makan secara pecahan dan pastikan anda bersarapan. Lebih baik makan produk dengan gula pada waktu pagi atau pada waktu makan tengah hari, dan buat makan malam dengan protein. Ini akan memastikan penurunan berat badan tanpa serangan lapar dan tekanan yang tidak perlu. Makan malam tidak boleh lewat - 2-3 jam sebelum tidur.

Berikut adalah contoh menu untuk minggu ini:

Tubuh memerlukan sakarida sama seperti protein. Cuma tidak semuanya berguna sama. Sekiranya anda membuat diet karbohidrat kompleks dan lambat dan memakannya dengan betul, dalam jumlah yang optimum, maka anda bukan sahaja dapat menstabilkan berat badan, tetapi juga mengurangkannya.

Karbohidrat dalam makanan. Faedah, senarai karbohidrat yang paling banyak, jadual: kompleks, cepat, lambat, sederhana, mudah dicerna. Bagaimana nak guna

Senarai makanan yang mengandungi karbohidrat sangat besar. Nutrien ini terdapat di hampir semua makanan tumbuhan, makanan bakar, gula-gula, susu masam dan banyak lagi..

Khasiat karbohidrat untuk badan

Manfaat utama karbohidrat adalah memberi tenaga kepada tubuh. Karbohidrat mempunyai kelebihan berbanding nutrien lain dalam kadar penyerapan. Pecahan sakarida bermula di mulut, sementara lemak dicerna di dalam perut dan protein di dalam usus..

Untuk fungsi normal badan, karbohidrat diperlukan. Senarai makanan yang mengandungi nutrien ini sangat besar, jadi setiap orang akan mencari sesuatu yang mereka sukai..

• Glukosa sangat penting untuk pemakanan otak. Orang yang mengecualikan karbohidrat sepenuhnya dari makanan (bukan sahaja gula-gula, tetapi juga sayur-sayuran, pasta) menjadi lebih mudah marah kerana "kelaparan" otak dan sistem saraf. Tidak jarang penyakit mental berkembang dengan latar belakang sekatan tersebut..
• Glukosa penting untuk fungsi hati yang normal. Daripadanya, organ membentuk glikogen. Dalam tempoh pemakanan yang tidak mencukupi, tubuh, pertama sekali, memecah glikogen dan menerima tenaga daripadanya.
• Serat kasar - Serat memberikan pembersihan usus dan pergerakan. Serat atau selulosa sama sekali tidak diserap oleh tubuh, tetapi hanya mengambil bahagian dalam proses pemurnian. Pektin juga diperlukan untuk pembersihan.

Pengelasan karbohidrat

Karbohidrat dikelaskan kepada:

1. sederhana atau pantas;
2. sukar atau lambat.

Karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks merangkumi:

• kanji;
• selulosa;
• sukrosa;
• glikogen.

Semasa pencernaan, mereka dipecah menjadi karbohidrat sederhana (glukosa, maltosa) dan hanya kemudian diserap. Mereka tidak mempunyai rasa manis yang ketara. Tetapi sejak proses pemisahan mereka bermula secara langsung di mulut, ketika bersentuhan dengan air liur, rasa manis muncul.

Ciri khas karbohidrat kompleks ialah mereka memberi rasa kenyang dalam jangka masa yang lama.

Diet karbohidrat cukup popular. Diet terdiri daripada makanan yang tepu dengan karbohidrat perlahan. Karbohidrat cepat dikecualikan sepenuhnya. Jumlah makanan setiap hari adalah sekitar 4-6. Daripada cecair tersebut, anda hanya boleh menggunakan air atau teh tulen. Anda disyorkan untuk makan malam sebelum jam 19:00.

Produk yang dibenarkan:

• kacang;
• bijirin;
• sayur-sayuran;
• buah-buahan;
• jus sayur-sayuran dan buah;
• produk susu;
• daging tanpa lemak;
• roti Gandum.

Satu hidangan harus mengandungi kira-kira 150 g karbohidrat secara keseluruhan.

Manfaat diet adalah menurunkan kadar glukosa darah. Makanannya cukup padat, sehingga tidak ada rasa lapar, dan dietnya dapat diterima dengan baik.
Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks Karbohidrat kompleks, senarai makanan yang mengandunginya ditunjukkan di bawah, menyumbang kepada penurunan berat badan.

Keseluruhan proses mencerna karbohidrat kompleks memakan masa sekitar 40-50 minit. Selama ini, karbohidrat kompleks dipecah menjadi monomer sederhana dan diserap oleh badan..

Karbohidrat cepat

Karbohidrat cepat, senarai makanan yang ada disajikan di bawah, diserap oleh badan dalam masa sesingkat mungkin. Sakarida mempunyai rasa manis yang nyata, mudah larut dalam air, dan juga merupakan produk berkhasiat untuk neuron otak dan sistem saraf secara umum.

Ciri khas karbohidrat cepat ialah ia diserap dengan segera, dalam selang waktu 10-20 minit. Setelah makan makanan tepu dengan karbohidrat cepat, tahap glukosa dalam darah meningkat dengan mendadak dan pengeluaran insulin diaktifkan, kekuatan dan tenaga muncul.

Kenaikan ini secepat yang berlaku. Tetapi karbohidrat sederhana dari buah - fruktosa tidak mencetuskan pengeluaran insulin, kerana ia diserap tanpanya..

Makanan karbohidrat cepat

Selain makanan, karbohidrat cepat juga terdapat dalam minuman beralkohol..

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat dalam jumlah tinggi

Dalam beberapa makanan, kebanyakan nutrien adalah karbohidrat..

Senarai runcit:

• produk Bakeri;
• pasta dan mi;
• manisan;
• biskut, biskut, makanan ringan;
• makanan segera;
• madu;
• karamel;
• coklat (terutamanya susu);
• kentang;
• tepung;
• buah kering (terutamanya kurma);
• pisang;
• jem;
• gula pasir dan gula halus.

Makanan rendah karbohidrat

Jumlah minimum karbohidrat terdapat dalam produk haiwan (ikan, daging babi, daging lembu, unggas, dll.), Cendawan, sayur-sayuran, herba, teh herba dan teh hitam dan hijau.

Produk haiwan dengan kandungan karbohidrat minimum:

• daging babi,
• daging lembu / daging lembu,
• daging kambing,
• daging cincang,
• susu lembu / kambing,
• keju,
• ayam / puyuh / dan telur lain,
• ikan (ikan keli, salmon merah jambu, ikan haring, capelin, halibut dan lain-lain) salai, kalengan, asin atau buatan sendiri,
• ayam belanda,
• itik,
• seekor ayam betina,
• angsa,
• mentega,
• keju kotej,
• yogurt tanpa gula / Yunani,
• kefir,
• krim masam.

Produk berasaskan tumbuhan dengan kandungan karbohidrat minimum:

• sebarang cendawan,
• zucchini,
• timun,
• tomato,
• kembang kol,
• bit daun,
• saderi,
• arugula,
• asparagus,
• bayam,
• kesedihan,
• aprikot,
• alpukat,
• tembikai,
• Strawberi,
• limau gedang dan buah sitrus lain,
• biji labu,
• Kacang Pinto dan kekacang lain,
• susu soya,
• walnut, hazelnut, kacang mete, kacang tanah.

Minuman karbohidrat rendah:

• teh hitam dan hijau,
• susu badam,
• jus tomato.

Indeks glisemik

Indeks glisemik biasanya digunakan untuk menunjukkan indikator relatif pengaruh karbohidrat yang terkandung dalam makanan pada tahap glukosa dalam darah. Indeks glisemik makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks lebih rendah daripada GI makanan dengan karbohidrat cepat.

Makanan dikelaskan mengikut indeks glisemik dengan cara berikut:

1. 55 ke bawah - rendah;
2. 56-69 - sederhana;
3. lebih daripada 70 - tinggi.

Makanan apa yang paling berguna karbohidrat?

Senarai makanan dengan karbohidrat yang paling bermanfaat ditunjukkan di bawah..

• oat, beras, soba, gandum gandum;
• roti gandum;
• sayur-sayuran (paprika, tomato, timun, kubis, brokoli, terung, zucchini);
• hijau (arugula, pasli, dill, basil, bayam, sorrel)
• buah-buahan (tidak termasuk kurma, pisang dan anggur);
• buah beri;
• badam;
• Walnut.

Pakar pemakanan memanggil karbohidrat kompleks (lambat) karbohidrat berguna, selulosa dan fruktosa, yang diserap tanpa penyertaan insulin.

Pengambilan karbohidrat setiap hari

Penting untuk mengambil karbohidrat dalam jumlah yang normal setiap hari. Bagaimanapun, walaupun karbohidrat lambat yang sihat, jika dikonsumsi secara berlebihan, boleh menyebabkan kenaikan berat badan..

Kadar penggunaan yang ditunjukkan dalam jadual adalah bersifat mencadangkan. Kadar penggunaan yang tepat dikira dengan mengambil kira gaya hidup, aktiviti dan berat badan. Bagi orang yang mempunyai tenaga kerja mental, disyorkan 5 g karbohidrat per 1 kg berat badan, dan bagi orang yang mempunyai tenaga fizikal tahap keparahan sederhana - 8 g setiap 1 kg berat badan. Dengan tenaga fizikal yang kuat, kadarnya meningkat.

Bagi wanita hamil, norma pengambilan karbohidrat setiap hari ialah 450 g untuk separuh pertama kehamilan. Pada separuh kedua kehamilan, kadarnya dikurangkan menjadi 350-400 g sehari.

Bagi wanita semasa menyusui, kadar pengambilan karbohidrat adalah sekitar 4-5 g setiap 1 kg berat badan. Rata-rata, seorang wanita perlu mengambil kira-kira 320 g karbohidrat sehari dengan makanan. Pada enam bulan pertama penyusuan, kadar ini meningkat sebanyak ≈40 g. Dan yang sama masih ada pada separuh kedua tahun ini..

Bila hendak makan karbohidrat?

Terdapat banyak pendapat mengenai waktu pengambilan karbohidrat. Sebilangan pakar pemakanan percaya bahawa karbohidrat cepat (semua jenis gula-gula, gula, dan lain-lain) hanya boleh diminum pada waktu pagi, hingga jam 12 tengah hari. Karbohidrat perlahan (dalam bentuk pasta, kentang) disyorkan untuk dimakan dari 12 hingga 16 jam, dan semua jenis bijirin - untuk sarapan pagi.

Pada waktu malam, sangat disarankan untuk menolak makanan karbohidrat, kecuali sayur-sayuran..

Pakar pemakanan lain percaya bahawa karbohidrat kompleks dapat dimakan sepanjang hari dan karbohidrat cepat hanya sebelum makan tengah hari, tetapi tidak ada penyelidikan saintifik yang tepat mengenai kapan pengambilan karbohidrat. Artinya, belum terbukti secara saintifik bahawa makan makanan yang kaya dengan karbohidrat pada waktu malam menyebabkan kenaikan berat badan lebih cepat daripada makan karbohidrat pada waktu pagi..

Selain itu, sebilangan pakar pemakanan berpendapat bahawa anda tidak boleh mengehadkan diri anda untuk makan makanan pada waktu petang, kerana perut selalu berfungsi dan kerjanya tidak terganggu pada waktu malam..

Tanda-tanda kekurangan atau lebihan karbohidrat

Dalam nisbah BJU, karbohidrat menduduki sekitar 50-60%. Dengan kekurangan karbohidrat, terdapat:

• keletihan bukan sahaja selepas senaman fizikal, tetapi juga setelah bangun pagi atau selepas tidur yang lama;
• sakit kepala, mudah marah, kerana otak memerlukan glukosa untuk berfungsi dengan baik;
• menggigil;
• keinginan untuk makan gula-gula, kerana otak kekurangan glukosa;
• gangguan dalam sistem pencernaan kerana kekurangan selulosa (serat).

Gejala utama kelebihan karbohidrat dalam diet adalah berat badan berlebihan. Dengan lebihan karbohidrat cepat, sebahagian daripadanya masih diserap, dan selebihnya diubah menjadi lemak badan. Makan banyak karbohidrat boleh menyebabkan ketagihan. Sebilangan orang tidak boleh melakukan tanpa gula-gula, yang lain - tanpa tepung.

Pengambilan karbohidrat sederhana dalam jumlah yang banyak membawa kepada manifestasi gejala diabetes laten. Dengan sendirinya, karbohidrat tidak menyebabkan gangguan sintesis insulin, tetapi menyumbang kepada manifestasi diabetes pada orang yang mempunyai kecenderungan untuk itu.

Orang yang makan banyak karbohidrat mudah terdedah kepada penyakit kulat. Sangat sukar bagi orang-orang seperti itu untuk menyingkirkan kulat, kerana memakan glukosa..

Kebaikan karbohidrat untuk menurunkan berat badan

Karbohidrat kompleks sangat penting untuk menurunkan berat badan. Mereka memberi rasa kenyang untuk waktu yang lama dan menepati badan dengan bekalan tenaga yang banyak. Terdapat 4.1 kilokalori per 1 g karbohidrat.

Semasa pencernaan, karbohidrat perlahan dipecah menjadi monomer yang memberi makan otak. Maksudnya, otak menerima glukosa yang diperlukannya, tetapi dari makanan yang sihat.

Selulosa, yang juga karbohidrat kompleks, tetapi tidak dicerna dalam tubuh manusia, diperlukan untuk fungsi normal sistem pencernaan dan membersihkan usus dari bahan berbahaya. Bahan pektin juga membantu membersihkan badan dengan menyerap sebatian berbahaya.

Senarai karbohidrat kompleks untuk penurunan berat badan

Banyak makanan mengandungi karbohidrat kompleks. Senarai produk sangat besar.

Karbohidrat perlahan termasuk:

1. pati - jenuh badan untuk masa yang lama. Beberapa diet berdasarkan tepat pada peningkatan pengambilan pati;
2. selulosa - serat yang tidak dicerna (kasar), diperlukan untuk penghapusan toksin dari usus;
3. pektin - karbohidrat kompleks yang terkandung dalam buah-buahan (epal, sitrus) juga membersihkan badan dengan menyerap bahan berbahaya. Pemekat dibuat dari pektin;
4. glikogen adalah salah satu karbohidrat terpenting untuk tubuh manusia. Ia membantu mengatur kadar glukosa darah. Disintesis oleh tubuh manusia dari ikan dan hati haiwan.

Untuk penurunan berat badan, hanya karbohidrat kompleks (lambat) yang penting. Mereka membekalkan tubuh dengan sejumlah besar tenaga dan nutrien untuk berfungsi normal..

Apa yang perlu digabungkan dengan makanan karbohidrat

Keupayaan untuk menggabungkan makanan dengan betul adalah asas diet seimbang. Sebarang bijirin dan beras boleh digabungkan dengan sayur-sayuran dan buah-buahan. Oatmeal sesuai dengan beri - strawberi, raspberi, dan buah - epal, plum. Anda boleh menambahkan sedikit buah kering pada bijirin, tetapi sedikit, kerana kaya akan glukosa. Anda boleh makan sepotong kecil roti gandum dengan bubur.

Bubur juga boleh dimakan secara berasingan, tanpa tambahan, agar tidak membebankan makanan yang sudah tinggi kalori. Peraturan ini sangat relevan ketika menurunkan berat badan. Pakar pemakanan tidak mengesyorkan memasak bubur susu, kerana pengambilan kalori hidangan meningkat dengan ketara, dan selain karbohidrat kompleks, yang sederhana ditambah - laktosa atau gula susu.

Gabungan buruk - menggabungkan karbohidrat dengan protein dan lemak.

Anda tidak boleh makan produk daging, haiwan dan burung (contohnya, sosej atau potongan daging), bersama dengan pasta. Ikan juga tidak berfungsi. Untuk pasta, anda boleh menyediakan sos sayur, seperti tomato. Sayur-sayuran sesuai untuk ikan, baik segar (dalam bentuk salad) dan dibakar atau direbus (kecuali kentang, bit). Anda juga boleh makan sayur dalam bentuk apa pun dengan daging..

Ayam dan telur sesuai dengan sayur-sayuran. Omelet dengan sayur-sayuran atau herba sangat sesuai untuk diminum pada waktu pagi. Asparagus, bayam, selada, bit bit sesuai dengan daging. Sayuran dan herba sesuai dengan minyak sayuran - bunga matahari, zaitun dan lain-lain..

Selalunya buah digabungkan dengan produk tenusu - kefir, keju kotej, yogurt, krim, krim masam. Buah-buahan juga sesuai dengan kacang dan biji. Tidak digalakkan mencampurkan buah masam dan manis, anda perlu makan masam dan manis secara berasingan.

Campurkan makanan karbohidrat dengan berhati-hati. Sebagai contoh, gabungan pati dan sukrosa tidak begitu berjaya. Pecahan pati bermula secara langsung di mulut dan berakhir di perut. Dan pencernaan gula hanya bermula di usus kecil..

Pertama sekali, pati akan dicerna, dan sukrosa pada masa yang sama akan menyebabkan penapaian di dalam perut. Makanan berkanji disyorkan untuk dimakan secara berasingan dari makanan lain dan pada waktu siang.Kentang disarankan untuk dimakan bersama labu, kembang kol, wortel, terung. Keadaan utama adalah pengecualian produk yang mengandungi gula.

Roti, dari tepung apa pun yang dibakar, disyorkan untuk dimakan secara berasingan daripada produk makanan lain. Ia tidak boleh digabungkan dengan selai, pengawet, mentega. Produk tepung harus dimakan secara berasingan dari produk lain, kerana makanan yang dibakar itu sendiri tinggi kalori. Kombinasi produk doh dengan telur, daging dan protein lain sangat "berbahaya".

Gabungan makanan yang tidak berjaya adalah:

1. penggunaan bersama bijirin dengan tomato, kerana asid oksalik dari tomato menghalang penyerapan kanji;
2. bubur tidak boleh dimakan bersama dengan produk susu yang ditapai kerana perbezaan dalam tempoh pencernaan;
3. kekacang (kacang, kacang polong) tidak digalakkan dimakan bersama ikan kerana masa pencernaan yang berbeza, tetapi kacang boleh dibakar dengan sayur-sayuran;
4. roti tidak sesuai dengan produk susu yang ditapai juga kerana masa yang berbeza untuk pencernaan;
5. roti rai tidak digalakkan dengan kopi, kerana zat yang terdapat di dalam minuman ini mencegah penyerapan nutrien dari roti.

Sebarang gula-gula (kek, coklat, karamel dan kek) disyorkan untuk dimakan sebagai hidangan berasingan (sebagai pencuci mulut) dan tidak lebih dari 3-4 kali seminggu.

Coklat tidak boleh dimakan bersama-sama dengan minuman beralkohol, kerana coklat mendorong aliran keluar hempedu, dan alkohol, sebaliknya, mencegah keluarnya, akibatnya spasme sphincter (masuk ke duodenum) dan pankreatitis akut berkembang.

Senarai makanan yang mengandungi karbohidrat sangat panjang. Sebilangan besar makanan mengandungi karbohidrat sederhana dan lambat. Nutrien ini sangat penting untuk kesihatan manusia..

Video mengenai karbohidrat dalam makanan

Apakah karbohidrat dan di mana ia dijumpai:

Perincian mengenai indeks glisemik makanan: