Diet untuk tenaga

oleh Olga Diterbitkan 03.01.2012 Dikemas kini 30.08.2012

Diet untuk tenaga - pemakanan yang tepat bagi mereka yang mengalami keletihan.

Setiap orang mempunyai masa ketika keletihan benar-benar terletak di bahunya dengan beban yang tidak tertanggung. Ini menyukarkan untuk bangun, menyesuaikan dengan hari yang penuh dengan peristiwa, bereaksi dengan betul terhadap situasi dan, cukup aneh, tertidur setelah seharian bersusah payah. Kita semua menyelesaikan masalah ini dengan cara yang berbeza: seseorang menuangkan liter kopi, seseorang mandi kontras, dan seseorang kompleks vitamin. Sebenarnya, pemakanan yang betul - diet untuk tenaga akan membantu mengatasi keadaan.

Diet untuk tenaga - asas pemakanan asas

Untuk mengembalikan kekuatan yang diperlukan untuk tubuh, anda perlu mengetahui prinsip asas diet untuk tenaga:

• Keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat yang betul;
• Makanan dan makanan ringan secara berkala untuk mengekalkan kadar gula dalam darah;
• Mengekalkan jumlah cecair yang betul di dalam badan;
• Pengambilan vitamin semulajadi yang tidak terhad ke dalam badan.

Terdapat sebilangan pantang larang dalam diet tenaga. Anda harus menyerah:

• Makanan berlemak yang menimbulkan kelesuan dan kemalasan;
• Makanan kaya dengan karsinogen dan monosodium glutamat: kerepek, keropok, soda, permen berwarna dan gula-gula keras
• Gula, bahkan ditambahkan ke kopi dan teh;
• Hilangkan gula-gula seperti kue manis, kek madu, atau kek pisang.
• Alkohol, walaupun lemah dan berkarbonat, serta nikotin.

Bukan rahsia lagi bahawa kelebihan berat badan juga boleh menyebabkan keletihan, dan oleh itu diet untuk tenaga dapat digabungkan dengan aktiviti fizikal - misalnya, tarian untuk penurunan berat badan. Ini akan membantu memulihkan nada otot, menurunkan berat badan berlebihan dan mengembalikan kegembiraan pergerakan..

Diet untuk tenaga - menu anggaran untuk hari itu

Peminat pelbagai diet akan melihat kombinasi produk penurunan berat badan yang berkesan dalam menu yang dicadangkan. Tidak ada yang mengejutkan dalam hal ini, kerana sebahagian besar fungsi tubuh, yang kelebihan berat badan dan kekurangan tenaga, dapat diselesaikan dengan menormalkan pemakanan.

• Sarapan pagi. Sarapan pagi adalah makanan terpenting sepanjang hari, dan oleh itu sarapan harus mengandungi dos makanan yang memberi tenaga kepada tubuh. Bentuk telur dadar, keju, daging rebus tanpa lemak, bijirin mana pun (nasi, soba, oatmeal), dimasak dengan susu skim. Adalah baik untuk menambah sarapan pagi dengan hidangan buah segar dan segelas jus - tidak seperti tenaga kafein, tenaga jus buah dan sayur adalah vitamin.
• Makan tengah hari. Pencinta daging boleh menjamu selera dengan daging tanpa lemak rebus dan salad sayur-sayuran dengan minyak zaitun atau jus lemon. Ia berguna untuk memakan sup tanpa lemak sayur-sayuran dari semasa ke semasa. Lebih baik memilih roti gandum. Sebaiknya minum makan tengah hari dengan susu atau yogurt dengan peratusan rendah lemak, serta jus sitrus.
• Makan malam. Makanan malam tidak boleh menimbulkan rasa berat di perut. Lebih baik jika ikan rebus atau daging dimasak tanpa menambahkan lemak pihak ketiga. Sayur-sayuran mesti dimakan rebus atau dibakar. Salad buah yang dibumbui dengan keju kotej rendah lemak atau yogurt sangat sesuai, dan susu akan membantu menyiapkan badan untuk tidur dengan betul..
• Makanan ringan. Makanan ringan dalam makanan juga memainkan peranan penting untuk tenaga - mereka direka untuk mencegah timbulnya rasa lapar. Makanan ringan pada buah-buahan segar dan kering, kacang-kacangan, yogurt rendah lemak.

Dengan pendekatan pemakanan yang betul, banyak masalah dapat diselesaikan. Makan dengan bijak dan kemudian anda akan mempunyai kekuatan yang mencukupi untuk segalanya.!

Makanan yang memberi tenaga dan tenaga kepada badan

Produk untuk tenaga dan kecergasan tubuh mesti dimasukkan dalam diet semua orang. Bagaimanapun, dalam komposisi mereka vitamin dan mineral memasuki sel. Mereka akan menguatkan sistem ketahanan badan dan menghilangkan rasa mengantuk dan kehilangan tenaga untuk jangka masa panjang. Pemakanan yang betul adalah kunci untuk kesihatan dan mood yang baik.

Makanan apa yang memberi tenaga dan kekuatan kepada tubuh

Bekalan tenaga diisi semula setiap hari. Unit pengukuran utama adalah kandungan kalori. Pengambilan kalori harian adalah 2000-2500 kcal. Tidak kurang pentingnya bukan hanya kandungan kalori, tetapi juga nilai pemakanan makanan yang digunakan..

Resipi untuk tenaga dan tenaga akan berbeza-beza dari satu kes yang lain. Ia bergantung pada bahan apa yang hilang. Untuk mengelakkan kerosakan, cukup untuk membuat diet seimbang. Ia mesti mengandungi sebanyak mungkin produk yang berbeza. Dalam kes ini, disarankan untuk meninggalkan daging asap, produk gula-gula, minuman berkarbonat, makanan goreng, sos, dll..

Karbohidrat kompleks, protein, vitamin dan mineral bertanggungjawab untuk menambah tenaga dan memberi tenaga. Serat juga penting. Ini membuat anda berasa kenyang dalam jangka masa yang lama dan mengembalikan tahap glukosa darah. Pakar pemakanan mengenal pasti beberapa kumpulan makanan yang diperlukan badan untuk meningkatkan tenaga dan berjaga-jaga. Buah-buahan dan sayur-sayuran sangat penting di antara mereka. Mereka adalah sumber mineral dan vitamin. Di samping itu, mereka mengandungi serat, yang merangsang proses penyerapan protein. Ia seterusnya masuk ke dalam badan sebagai bahagian daging, kekacang dan kacang. Mengonsumsi ikan dan makanan laut secara berkala untuk mengekalkan tahap asid lemak.

Senarai makanan yang memberi tenaga

Terdapat sebilangan besar produk unik yang mendapat pujian khas dari pakar pemakanan dan doktor. Keanehan mereka terletak pada komposisi yang kaya. Pakar mengatakan bahawa pengenalan produk ini ke dalam diet secara signifikan meningkatkan fungsi semua sistem sokongan kehidupan..

Kekurangan tenaga dan kekurangan tenaga sering menandakan kekurangan nutrien. Terhadap latar belakang kekurangan, sistem imun menderita. Itulah sebabnya tubuh tidak dapat menahan diri dalam menghadapi penyakit serius. Penyesuaian diet dapat memperbaiki keadaan. Makanan yang meningkatkan tenaga dan prestasi termasuk:

• daging dan ikan;
• kacang;
• bijirin;
• buah-buahan dan sayur-sayuran;
• kopi;
• produk tenusu;
• telur;
• buah kering;
• kekacang;
• produk lebah lebah.

Buah kering

Oleh kerana kandungan serat dan fruktosa, buah kering diserap oleh sistem pencernaan dengan cepat. Mereka mencegah gangguan pencernaan dan cepat memuaskan rasa lapar. Selain itu, buah kering mempunyai kesan positif pada peredaran darah dan fungsi jantung. Pakar mengesyorkan memasukkan pisang kering, pir dan aprikot kering dalam makanan..

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah makanan wajib bagi diet seseorang. Mereka mengandungi serat, yang diperlukan untuk pencernaan makanan protein sepenuhnya. Ia kenyang tanpa menyebabkan perut terasa berat. Faktor inilah yang mempengaruhi bekalan tenaga dan tenaga. Sebagai tambahan, sayur-sayuran dan buah-buahan tidak termasuk kemungkinan terdapat kekurangan vitamin dan mineral. Mereka sering dimasukkan dalam diet ketika mengikuti diet terapi dan untuk mengurangkan berat badan.

Untuk menghidupkan semula badan dengan cepat, kopi paling kerap digunakan. Ia mengandungi kafein, yang bertindak pada reseptor adenosin. Pada masa yang sama, minuman tersebut meningkatkan tahap kortisol, menyebabkan sistem saraf ke keadaan berlebihan. Akibatnya, degupan jantung meningkat dan kegelisahan dihilangkan. Pada masa yang sama, tumpuan perhatian dan ingatan bertambah baik..

Minuman ini berkuatkuasa 25-30 minit selepas pengambilan. Ia diminum hanya pada waktu pagi. Minum kopi pada waktu petang boleh menyebabkan insomnia. Dilarang keras menyalahgunakan kafein. Ini akan menimbulkan ketagihan dan reaksi yang tidak diingini..

Daging, ikan dan telur

Ikan, telur dan daging adalah sumber protein haiwan. Ini adalah elemen penting untuk membina korset berotot. Protein melindungi tubuh daripada jangkitan dan mendorong penyerapan vitamin dan mineral yang betul. Ciri khas elemen bangunan adalah bahawa ia tidak disintesis oleh badan, datang secara eksklusif dengan makanan. Payudara rebus dianggap sebagai sumber protein terkaya. Penggantian sepenuhnya boleh menjadi protein telur ayam.

Ikan, selain protein, mensaturkan sel dengan vitamin B dan asid lemak. Kekurangan omega-3 boleh menyebabkan keradangan, yang sering mengurangkan kewaspadaan. Pengambilan ikan secara berkala mengatasi masalah ini, memberi kesan positif terhadap prestasi manusia..

Produk untuk mengembalikan kekuatan dan tenaga termasuk bijirin. Sejak zaman kuno, mereka telah dianggap sebagai hidangan yang sangat sihat. Sudah menjadi kebiasaan makan bubur susu untuk sarapan pagi, ketika tubuh mempunyai keperluan khas untuk tenaga dan semangat. Sebilangan besar bijirin mengandungi sejumlah besar kalsium, zink, zat besi dan fosforus. Ia juga mengandungi vitamin kumpulan E, B, PP dan A. Jenis bijirin yang paling berguna termasuk:

Kacang

Tubuh memerlukan kacang untuk menyokong proses metabolik. Mereka mengandungi kira-kira 20 mineral penting dan pelbagai jenis vitamin. Mereka tinggi kalori dan membuat anda berasa kenyang dalam jangka masa yang lama. Statistik perubatan menunjukkan bahawa pengambilan kacang secara berkala mengurangkan risiko terkena penyakit kardiovaskular. Lima kacang yang paling berguna untuk tenaga dan semangat diketuai oleh:

Yogurt

Yogurt boleh menjadi makanan ringan yang hebat ketika anda merasa rendah diri dan merasa rendah diri. Sekiranya produk itu semula jadi, ia memberi kesan positif pada mikroflora usus. Buah-buahan dan gula, yang sering digunakan sebagai makanan tambahan, diserap dengan baik dan menambah tenaga dalam badan.

Produk pemeliharaan lebah

Madu dan turunannya mempunyai komposisi yang benar-benar unik. Manfaat utama produk lebah lebah adalah kandungan mineralnya yang kaya. Tanpa mereka, tidak ada satu pun proses kimia dan biologi yang berlaku di dalam badan. Glukosa yang terkandung dalam produk lebah cepat diserap, menyumbang kepada penghasilan hormon kegembiraan. Atas dasar ini, semangat diberikan dan mood bertambah baik. Rizab tenaga berada pada tahap yang diperlukan untuk jangka masa yang lama. Pada masa yang sama, perlindungan terhadap virus dan jangkitan dijamin. Untuk mengekalkan kesan positif, perlu memasukkan salah satu produk ke dalam diet:

Produk lain

Dalam proses merawat penyakit tertentu, jangan lupa tentang pelbagai diet. Jumlah nutrien yang diterima bergantung kepada ini. Produk yang tidak kurang pentingnya yang merangsang lonjakan tenaga dan daya tarikan termasuk:

• kacang;
• bayam;
• biji labu;
• coklat gelap;
• teh hijau.

Kacang dan kacang polong terdiri daripada karbohidrat kompleks yang memberi tenaga kepada tubuh untuk jangka masa yang panjang. Produk ini boleh dimakan untuk sarapan pagi untuk mendapatkan tenaga, bukannya bubur biasa. Kekacang mengandungi sejumlah besar protein yang diperlukan untuk membina sel. Bayam terkenal dengan banyaknya vitamin A dan K dalam komposisinya. Pada masa yang sama, ia juga bertindak sebagai sumber elemen bangunan..

Biji labu terkenal dengan kandungan serat, lemak sihat, mineral dan protein. Kehadiran mereka dalam diet membolehkan anda sentiasa dalam keadaan sihat. Teh hijau berfungsi dengan cara yang serupa dengan kopi. Ia mengandungi dos kafein yang banyak, yang mendorong tenaga. Coklat gelap mengaktifkan kawasan otak yang bertanggungjawab terhadap mood dan prestasi. Tidak semestinya pakar mengesyorkan agar kanak-kanak makan sebatang coklat sebelum mengikuti peperiksaan. Penting untuk memilih produk gelap dengan peratusan biji koko yang tinggi. Mereka memberi semangat dan tenaga.

Peraturan untuk penggunaan produk untuk tenaga dan semangat

Untuk memanfaatkan makanan dengan sebaik-baiknya, anda perlu memakannya mengikut peraturan tertentu. Oleh kerana kebanyakannya tinggi kalori dan nilai pemakanan, lebih baik memakannya pada separuh pertama hari ini. Pada masa inilah sel-sel memerlukan penambahan tenaga. Makan berlebihan tidak menyumbang kepada penampilan semangat. Oleh itu, sangat penting untuk memantau jumlah makanan yang dimakan..

Perlu diperhatikan bukan hanya pada produk yang disarankan, tetapi juga untuk produk yang dilarang. Mereka harus dihapuskan sepenuhnya dari diet. Jika tidak, faedah makanan yang betul tidak akan lengkap. Sebaiknya tolak produk berikut:

• minuman berkarbonat;
• daging salai;
• alkohol;
• daging berlemak;
• makanan dalam tin;
• gula-gula dengan lemak trans.

Produk yang disenaraikan mengandungi jumlah nutrien minimum. Minuman beralkohol menyumbang kepada pengumpulan toksin, yang memerlukan banyak tenaga untuk menghilangkannya. Tubuh juga menghabiskan banyak tenaga untuk memecahkan gula dalam komposisi gula-gula..

Untuk makan malam, disarankan untuk mempunyai produk protein dengan herba atau sayur-sayuran. Mereka akan mempercepat pemecahan serat tanpa membebani sistem pencernaan. Tidak digalakkan makan pastri, lauk dan makanan berlemak sebelum tidur. Ini akan menyebabkan insomnia dan kurang bertenaga pada waktu siang. 2 jam sebelum tidur, anda mesti menolak makan. Selain itu, anda harus mematuhi peraturan:

• jangan menyalahgunakan dengan alkohol;
• bersukan;
• minum lebih banyak cecair;
• berlatih berjalan di udara segar;
• merawat penyakit kronik tepat pada waktunya.

Kesimpulannya

Makanan untuk tenaga dan daya hidup badan mesti dimakan secara berterusan. Kes terpencil tidak akan membawa kepada hasil yang diharapkan. Oleh itu, anda perlu memantau diet anda secara berkala, dengan mengambil kira keadaan kesihatan pada satu masa..

Pemakanan tenaga untuk atlet

Kegiatan sukan telah lama menjadi tumpuan bukan sahaja mereka yang menginginkan rekod Olimpik, tetapi juga mereka yang hanya ingin menjadi sihat, cantik, kuat dan bertahan lama. Semua ini tidak boleh dibeli, dicuri, atau dipinjam - semua ini dapat diperoleh dengan bekerja pada diri sendiri, dengan melawan kemalasan dan ketakutan seseorang. Tetapi agar latihan bermanfaat, anda perlu menjaga bekalan tenaga berkualiti tinggi dari badan anda..

Adakah saya perlu makan semasa bersukan untuk mengurangkan berat badan?

Untuk menjawab soalan ini, anda perlu memahami sekurang-kurangnya sedikit bagaimana tubuh manusia berfungsi. Untuk sebarang tindakan, walaupun yang terkecil, seperti sekelip mata, tenaga diperlukan. Ia terus digunakan untuk pergerakan pernafasan, fungsi jantung, aktiviti otak, dan pengecutan dinding sistem pencernaan. Oleh itu, walaupun dalam keadaan rehat, seseorang membakar bahan bakar. Ketika dia mula berjalan, atau bahkan berlari, penggunaan bahan bakar meningkat dengan cepat. Dan ketika dia pergi ke gimnasium dan mulai tidak hanya melibatkan diri dalam latihan kardio, tetapi juga merangkumi latihan kekuatan, kosnya meningkat lebih tinggi. Berdasarkan mekanisme inilah semua latihan untuk menurunkan berat badan berdasarkan. Sekiranya tenaga sedikit pendek, maka tubuh akan mengeluarkannya dari simpanan badan. Mungkin anda tidak boleh makan, duduk di gim selama seminggu dan mengagumi badan anda yang langsing di cermin dalam seminggu? Tetapi tidak! Tubuh kita sangat licik dan diatur secara mengejutkan - ia tidak akan mengambil semua barang dari stok, tetapi hanya sedikit. Sekiranya dia tidak diberi tenaga sama sekali, maka dengan perasaan lemah, dia hanya akan meletakkan seseorang yang kelaparan tidur dalam beberapa hari, kerana dia akan menjimatkan lemak untuk memberi tenaga kepada proses kehidupan. Dan catatan kecil bagi mereka yang merancang untuk menurunkan berat badan tanpa bersukan - tanpa tekanan pada diet, tubuh akan mula-mula membakar tisu otot dan hanya kemudian mula mengambil tisu lemak, jadi selulit akan tetap ada walaupun dengan saluran paip yang baik. Oleh itu, walaupun atlet yang sangat gemuk perlu mengawasi pengambilan tenaga berkualiti tinggi secara berkala ke dalam badan..

Apa yang boleh berfungsi sebagai sumber tenaga dalam pemakanan?

Sebagai permulaan, pertimbangkan, secara prinsipnya, semua sumber tenaga dalam makanan. Mereka juga dipanggil karbohidrat dan terdapat beberapa jenisnya:

• Sederhana - glukosa, galaktosa, fruktosa dan sebatiannya;
• Kompleks - pati dan serat makanan.

Sederhana adalah sumber tenaga yang cepat - apabila mereka memasuki badan, tahap glukosa meningkat dengan cepat, dos insulin yang cukup mengagumkan akan dimasukkan ke dalam pemecahannya. Hormon ini membantu gula darah berubah menjadi tenaga bersih yang akan habis. Tetapi begitu banyak yang dikeluarkan sekaligus bahawa lebihan pasti akan tetap ada. Oleh itu, mereka pergi ke simpanan lebihan sumber - simpanan lemak, yang membentuk lipatan kebencian di pinggang dan pinggul. Itulah sebabnya karbohidrat sederhana harus dielakkan dan dimakan minimum. Mereka baik hanya apabila anda perlu menaikkan gula darah dengan cepat, dan kemudian ia tidak diperlukan untuk ini. Karbohidrat kompleks adalah perkara lain. Sumber daya hidup ini menyebabkan kenaikan kadar gula yang sangat perlahan dan pembebasan insulin secara beransur-ansur. Dalam keadaan seperti itu, terlalu banyak tenaga tidak akan dihasilkan sekaligus, ia akan dilepaskan secara beransur-ansur, mempunyai masa untuk diproses oleh badan tanpa jejak. Sekiranya anda memasukkannya ke dalam menu dengan defisit yang kecil (dan anda dapat mengaturnya dengan meningkatkan tahap aktiviti fizikal), maka kedai-kedai yang sangat gemuk ini akan mulai mencurahkan simpanan mereka dengan tangan yang sengit, sehingga jumlahnya berkurang. Karbohidrat jenis ini sangat sesuai untuk mereka yang menjaga penampilan dan kesihatan mereka. Sekiranya timbul persoalan "apa kaitannya dengan kesihatan?", Jawapannya mudah. Lonjakan glukosa yang kerap dan tajam dapat menyebabkan perkembangan diabetes, yang membunuh 4 juta orang setiap tahun.

Di mana untuk mencari karbohidrat "betul" ini?

Tidak banyak sumber karbohidrat kompleks, jadi tidak sukar untuk membuat menu seimbang:

• Semua jenis bijirin;
• Kentang;
• Sayuran berkanji - bit, wortel, labu;
• Kekacang.

Dari produk ini, anda boleh menyediakan banyak hidangan sihat dan lauk pauk yang membentuk pemakanan tenaga untuk atlet. Di samping itu, tidak ada yang melarang makan karbohidrat sederhana, tetapi pecahan jisimnya tidak boleh melebihi 10-15% dari jumlah keseluruhannya. Sekiranya terdapat masalah dengan membuat menu untuk tahap beban anda atau menyediakan makanan, maka anda boleh menggunakan perkhidmatan penghantaran makanan yang sihat. Sebagai contoh, Grow Food menawarkan kepada pelanggannya beberapa pilihan menu untuk dipilih, bergantung pada tahap aktiviti fizikal. Kompleks ini seimbang sepenuhnya dari segi nisbah protein, lemak dan karbohidrat, yang terakhir terdapat terutamanya dalam bijirin, tepung gandum dan sayur-sayuran. Semasa memesan menu yang bervariasi sepanjang minggu, anda akan menerima bukan sahaja diet lengkap, tetapi juga hidangan lazat dan tidak biasa.

Produk tenaga

Adakah anda mengalami rasa letih, mengantuk dan kehilangan tenaga pada waktu makan tengah hari atau lebih teruk lagi - tepat selepas bangun tidur? Anda jelas kekurangan tenaga. Untuk mendapatkannya, sama sekali tidak perlu minum secawan kopi atau menggunakan bantuan minuman tenaga. Adalah lebih bijak untuk menyemak semula diet anda dan membuangnya dari makanan yang mencuri daya hidup dan semangat, dan menambahkan makanan yang memberi mereka.

Tenaga hidup: di mana dan di mana?

Secara tradisional, tubuh manusia diisi semula dengan tenaga berkat protein, lemak dan karbohidrat yang terdapat dalam makanan. Sebaik-baiknya, seseorang harus mematuhi nasihat pakar pemakanan mengenai nisbahnya dalam menu harian. Kemudian dia akan berasa aktif dan ceria sepanjang hari. Tetapi kesukarannya adalah bahawa orang-orang dengan pelbagai profesi memerlukan jumlah tenaga yang berbeza, dan makan berlebihan penuh dengan kegemukan. Oleh itu, selalunya anda dapat menolong diri sendiri tanpa membahayakan diri sendiri dengan memasukkan produk tenaga ke dalam makanan anda..

Mengapa sukar dilakukan tanpa mereka? Keperitan hidup moden, keinginan untuk berjaya di mana-mana, dan juga aktiviti fizikal, misalnya, ketika mengunjungi gim, merangsang pengeluaran hormon, termasuk yang berkaitan dengan proses pencernaan. Akibatnya, yang terakhir bekerja dengan kapasiti penuh, sementara otak dan sistem saraf melakukan yang terbaik. Hanya kerana mereka tidak mendapat cukup nutrien yang meningkatkan aktiviti mereka. Dan bukannya rasa puas dan keinginan untuk menaklukkan ketinggian baru, mereka hanya memberi seseorang keinginan untuk tertidur secepat mungkin.

Bahan apa yang memperkaya badan dengan tenaga

• Karbohidrat kompleks - mengandungi glukosa, tanpanya otak dan sistem saraf tidak dapat berfungsi sepenuhnya. Anda boleh mengisi kekurangan karbohidrat kompleks dalam badan dengan memakan bijirin, kekacang, roti gandum dan sayur-sayuran..
• Protein - ia memberikan bukan sahaja tenaga, tetapi juga rasa kenyang yang tahan lama, berkat seseorang tidak akan terbawa makanan ringan. Lebih-lebih lagi, tidak semuanya berguna sama. Sumber protein termasuk daging, produk ikan, kekacang dan kacang.
• Magnesium. Menurut pakar pemakanan AS Samantha Heller, "Mineral ini terlibat dalam lebih daripada 300 tindak balas biokimia dalam tubuh, termasuk proses menukar glukosa menjadi tenaga." Ia terdapat terutamanya pada kacang seperti badam, kacang hazel, kacang mete, biji-bijian dan ikan, terutama halibut.
• Besi. Jumlah sel darah merah yang membawa oksigen bergantung padanya. Kekurangan mereka, yang dalam perubatan disebut istilah "anemia", sebenarnya, mungkin menunjukkan kekurangan oksigen dalam tubuh dan, sebagai akibatnya, keletihan yang cepat. Anda dapat mengatasi kekurangan zat besi dengan menambahkan produk daging, sayur-sayuran berdaun hijau, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam diet anda..
• Selenium adalah antioksidan yang kuat, tahap yang mempengaruhi bukan sahaja bekalan tenaga, tetapi juga mood seseorang. Ia terdapat dalam makanan laut, kacang, daging dan biji-bijian.
• Asid lemak omega-3 - antioksidan yang terdapat pada ikan.
• Selulosa. Seperti protein, ia memberikan rasa kenyang dan juga menormalkan tahap gula dalam darah. Secara tradisional, sumber serat adalah sayur-sayuran, buah-buahan dan biji-bijian..
• Vitamin C. Merupakan antioksidan yang juga mendorong penyerapan zat besi dan terdapat dalam buah sitrus, pinggul mawar, kismis hitam, dll..

13 produk tenaga teratas

Kacang. Sebenarnya, apa-apa yang akan dilakukan, tetapi pakar pemakanan sangat mengesyorkan menggunakan walnut dan badam pada saat keletihan. Yang pertama mengandungi protein, zat besi, zink, kalium, dan yang kedua juga mengandungi vitamin E, serta asam lemak omega-3 dan omega-6, yang meningkatkan fungsi otak.

Air. Seseorang adalah 70% air, yang bermaksud bahawa kehilangan cecair pasti mempengaruhi kesejahteraannya. Lebih-lebih lagi, air mengambil bahagian aktif dalam kebanyakan proses yang berlaku di dalam badan. Selalunya, seseorang mengelirukan perasaan dahaga dengan perasaan lapar, mengalami kerosakan, makan sandwic yang lama ditunggu-tunggu, dll. tidak merasakan hasil yang diinginkan. Hanya kerana pada saat itu tubuhnya memerlukan segelas air sejuk.

Oatmeal adalah sumber vitamin B, serat, dan karbohidrat kompleks. Ia memberi tenaga kepada badan dan meningkatkan daya tahan terhadap tekanan. Anda boleh meningkatkan kesan penggunaannya dengan membumbui yogurt. Ini dijelaskan oleh fakta bahawa protein dalam kombinasi dengan karbohidrat kompleks memberikan rasa kenyang yang tahan lama..

Pisang - mereka mengandungi kalium, yang bergantung pada kerja sel saraf dan otot. Oleh kerana unsur jejak ini tidak dapat terkumpul di dalam badan, pakar pemakanan menasihatkan agar makan pisang secara berkala. Sebaik-baiknya, dua kali sehari. Ini akan membantu meningkatkan fungsi sistem saraf, menjadi lebih prihatin dan tenang..

Herring. Ia adalah sumber asid lemak dan protein omega-3, yang tidak hanya membekalkan tenaga, tetapi juga mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi sistem kardiovaskular. Anda boleh menggantinya dengan ikan salmon, ikan kod, hake dan jenis ikan tanpa lemak atau sederhana..

Lentil. Ini mengandung protein, serat, zat besi, vitamin B, zink, magnesium dan tembaga, yang mana ia dapat mengatasi kekurangan tenaga, dan juga menormalkan tekanan darah dan kadar kolesterol..

Daging lembu. Kerana kehadiran zat besi, ia meningkatkan nada tubuh, dan kerana adanya vitamin B, zink dan kreatin, simpanan tenaga vitalnya.

Makanan laut adalah sumber asid lemak, yodium, zink dan tirosin. Yang terakhir ini mendorong pengeluaran norepinefrin, hormon yang serupa dengan tindakan adrenalin. Di samping itu, mereka mengandungi vitamin B12, yang merangsang kerja korteks serebrum..

Teh hijau. Ia mengandungi kafein - perangsang termudah dan paling berpatutan, serta L-Theanine - asid amino yang secara positif mempengaruhi kemampuan kognitif otak - ingatan, perhatian, persepsi, pemikiran dan imaginasi..

Biji labu. Ini adalah sumber magnesium, di mana bukan sahaja tahap tenaga bergantung, tetapi juga kekuatan dan daya tahan seseorang. Kandungannya dalam menu harian membolehkan anda melawan gejala kemurungan, peningkatan keletihan dan mudah marah..

Sayang. Ia mengandungi zat besi, kalium, fosfor, kalsium, magnesium, zink, tembaga, vitamin B dan bahan berguna lain yang meningkatkan fungsi sistem saraf dan memberikan lonjakan kekuatan dan tenaga..

Sayuran berdaun hijau. Mereka mengandungi vitamin kumpulan B, C, magnesium dan zat besi.

Telur ayam adalah sumber vitamin B dan protein.

Bagaimana lagi anda dapat mengisi kekurangan tenaga?

Kurang tidur, tekanan, pengambilan alkohol dan merokok memberi kesan negatif terhadap simpanan tenaga badan. Pada masa yang sama, senaman biasa, mandi kontras, dan pemakanan yang betul, termasuk sarapan pagi, mempunyai kesan yang sebaliknya..

Perkara utama adalah bahawa tidak ada tempat untuk makanan berlemak dan tinggi kalori di dalamnya, kerana ia memerlukan pemprosesan jangka panjang, dari mana otak dan sistem saraf menderita dengan sewajarnya. Di samping itu, makanan tinggi gula, sambil memberikan tenaga, tetapi tidak lama. Ini kerana gula menyumbang kepada peningkatan produksi adrenalin dan insulin, yang berhenti serta merta ketika simpanannya habis dan meninggalkan rasa mengantuk yang lebih besar. Perkara yang sama berlaku untuk kopi dan minuman yang mengandungi kopi, termasuk minuman tenaga..

Sudah tentu, keletihan kronik dan kehilangan tenaga adalah kesan sampingan dari kemajuan. Tetapi anda boleh dan harus melawan mereka. Lebih-lebih lagi, sangat sedikit yang diperlukan untuk melakukan ini.!

Jangan takut untuk berubah! Percaya dengan yang terbaik! Dan sihat!

27 Makanan yang Memberi Lebih Banyak Tenaga kepada Tubuh

Ramai orang merasa letih atau lelah pada suatu ketika pada waktu siang. Kekurangan tenaga boleh mempengaruhi aktiviti harian anda dan menjadikan anda kurang produktif..

Intinya adalah bahawa jenis dan jumlah makanan yang anda makan memainkan peranan penting dalam menentukan tahap tenaga anda sepanjang hari..

Walaupun semua makanan memberi anda tenaga, beberapa makanan mengandungi nutrien yang dapat membantu meningkatkan tahap tenaga dan meningkatkan kewaspadaan dan fokus yang lebih baik sepanjang hari..

Berikut adalah senarai makanan yang terbukti dapat meningkatkan tahap tenaga.

Makanan yang memberikan tenaga kepada tubuh dalam jumlah besar

1. Pisang

Pisang boleh menjadi salah satu makanan terbaik untuk meningkatkan tahap tenaga. Mereka adalah sumber karbohidrat, kalium, dan vitamin B6, yang dapat membantu meningkatkan tahap tenaga dalam badan anda (1, 2).

Satu kajian mendapati bahawa makan pisang sebelum perlumbaan basikal sejauh 75km sama berkesan untuk meningkatkan prestasi atlet seperti minuman karbohidrat (1).

2. Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon dan tuna adalah sumber protein, asid lemak, dan vitamin B yang baik, menjadikannya makanan yang enak untuk dimasukkan ke dalam makanan anda.

Sebilangan ikan salmon atau tuna menyediakan badan anda dengan pengambilan harian (RDI) asid lemak omega-3 dan vitamin B12 yang disarankan (3, 4).

Asid lemak omega-3 terbukti dapat mengurangkan keradangan di dalam badan, yang merupakan penyebab keletihan yang biasa (5).

Sebenarnya, beberapa kajian telah menentukan bahawa pengambilan suplemen omega-3 dapat mengurangkan keletihan, terutama pada pesakit barah dan mereka yang sembuh dari barah (6, 7).

Selain itu, vitamin B12 berfungsi bersama folat untuk menghasilkan sel darah merah dan meningkatkan fungsi zat besi dalam badan. Tahap optimum sel darah merah dan zat besi dalam darah dapat mengurangkan keletihan dan meningkatkan tahap tenaga (8).

3. Beras perang

Beras perang sangat kaya dengan nutrien. Tidak seperti beras putih, kurang diproses dan mengekalkan lebih banyak nilai pemakanan dalam bentuk serat, vitamin dan mineral.

Satu hidangan beras perang yang dimasak 195 gram mengandungi 3.5 gram serat dan kira-kira 88% RDI untuk mangan, mineral yang membantu enzim anda menguraikan karbohidrat dan protein untuk tenaga (9, 10).

Selain itu, kerana serat yang terkandung dalam beras perang, produk ini mempunyai indeks glisemik rendah. Oleh itu, pengambilannya dapat membantu mengatur kadar gula dalam darah dan mengekalkan tahap tenaga yang tetap sepanjang hari (11).

4. Ubi keledek (ubi jalar)

Selain enak, ubi jalar juga boleh menjadi sumber tenaga penting bagi mereka yang ingin meningkatkan tahap tenaga..

Satu ubi jalar bersaiz sederhana boleh mengandungi hingga 23 gram karbohidrat, 3,8 gram serat, 28% RDI untuk mangan, dan 438% RDI yang besar untuk vitamin A (12).

Berkat serat dan karbohidrat kompleks dalam ubi jalar, tubuh anda mencerna mereka dengan kadar yang lebih perlahan, memberikan anda bekalan tenaga yang berterusan (13).

Ubi jalar juga merupakan sumber mangan yang hebat, yang membantu menguraikan nutrien untuk tenaga (10).

5. Kopi

Kopi mungkin merupakan makanan pertama yang dapat anda fikirkan ketika anda ingin meningkatkan tenaga anda..

Ia kaya dengan kafein, yang dapat bergerak dengan cepat dari aliran darah ke otak anda dan menghalang aktiviti adenosin, neurotransmitter yang menenangkan sistem saraf pusat (14).

Akibatnya, pengeluaran adrenalin, hormon yang merangsang badan dan otak, meningkat (15).

Walaupun kopi hanya mengandungi dua kalori per cawan, kesan merangsangnya pada tubuh dapat meningkatkan perasaan berjaga-jaga dan tumpuan (16).

6. Telur

Telur bukan sahaja merupakan produk yang lazat, tetapi juga tenaga untuk hari anda..

Telur kaya dengan protein, yang merupakan sumber tenaga yang berterusan dan berterusan kerana tidak menyebabkan lonjakan gula darah dan kadar insulin semasa pencernaan (17).

Selain itu, leucine adalah asid amino yang paling banyak terdapat dalam telur dan diketahui dapat merangsang pengeluaran tenaga dalam beberapa cara (18).

Leucine dapat membantu sel mendapatkan lebih banyak gula dari darah, merangsang pengeluaran tenaga sel, dan meningkatkan pemecahan lemak untuk tenaga (19).

Selain itu, telur kaya dengan vitamin B. Vitamin ini membantu enzim memainkan peranannya dalam proses memecah makanan untuk tenaga (18, 20, 21)..

7. Epal

Epal adalah salah satu buah yang paling popular di dunia dan merupakan sumber karbohidrat dan serat yang baik..

Sebiji epal bersaiz sederhana (185 gram) mengandungi kira-kira 25 gram karbohidrat, 19 gram gula, dan hingga 4 gram serat (22).

Kerana kandungan gula dan serat semula jadi yang tinggi, epal dapat memberikan pembebasan tenaga yang perlahan dan stabil (23).

Selain itu, epal tinggi antioksidan. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa antioksidan dapat memperlambat penyerapan karbohidrat, sehingga mereka membebaskan tenaga dalam jangka waktu yang lebih lama (24).

Akhirnya, keseluruhan epal disyorkan. Jus dan puri dari mana serat dikeluarkan dikonsumsi lebih cepat dan hanya dapat memberi anda tenaga pencernaan cepat (25).

8. Air

Air sangat penting untuk kehidupan. Ini menjadikan 60% berat badan anda dan terlibat dalam banyak fungsi selular, termasuk pengeluaran tenaga (26).

Pengambilan air yang tidak mencukupi boleh menyebabkan dehidrasi, yang dapat melambatkan badan anda, menyebabkan anda merasa lesu dan letih (26, 27).

Minum air boleh memberi tenaga dan membantu mengatasi masalah keletihan (26).

Anda boleh kekal terhidrasi dengan minum air walaupun anda tidak kehausan. Cuba minum air secara berkala sepanjang hari..

9. Coklat gelap

Coklat gelap mempunyai kandungan koko yang lebih tinggi daripada coklat susu.

Antioksidan dalam koko terbukti mempunyai banyak khasiat yang bermanfaat, seperti meningkatkan peredaran ke seluruh tubuh (28).

Meningkatkan peredaran darah membantu menyampaikan oksigen ke otak dan otot, yang meningkatkan fungsinya. Ini sangat berguna semasa latihan (29, 30, 31).

Selain itu, peredaran yang lebih baik berkat antioksidan yang terdapat dalam koko dapat membantu mengurangkan keletihan mental dan meningkatkan mood (32).

Coklat gelap juga mengandungi sebatian perangsang seperti theobromine dan kafein, yang telah terbukti dapat meningkatkan tenaga dan mood mental (33).

10. Jodoh Yerba

Yerba mate adalah minuman yang dibuat dari daun kering tumbuhan yang berasal dari Amerika Selatan. Penggunaannya terbukti memberikan banyak manfaat kesihatan (34).

Yerba mate mengandungi antioksidan dan kafein. Cawan khas (240 ml) mengandungi kira-kira 85 mg kafein, yang jumlahnya sama dalam secawan kopi kecil (34).

Kafein dalam pasangan yerba mendorong pengeluaran hormon adrenalin, yang meningkatkan tahap tenaga. Walau bagaimanapun, tidak seperti perangsang lain, pasangan yerba nampaknya tidak mempengaruhi tekanan darah atau degupan jantung (35).

Kajian haiwan dan manusia menunjukkan bahawa pasangan yerba dapat meningkatkan fokus mental, ingatan, mood, dan juga aktiviti fizikal (36, 37, 38).

11. Beri Goji

Beri Goji telah digunakan dalam perubatan tradisional Cina selama berabad-abad kerana banyak manfaat kesihatan mereka..

Selain kaya akan antioksidan, vitamin, dan mineral, buah ini juga merupakan sumber serat yang baik (39, 40).

Penyelidikan telah membuktikan bahawa jus beri goji dapat memberikan perlindungan antioksidan, meningkatkan prestasi mental dan kewaspadaan, dan mengurangkan perasaan keletihan (41, 42, 43).

Tambahan, beri goji kaya dengan serat. Satu hidangan 30 gram mengandungi 2 gram serat, yang dapat membantu melambatkan pencernaan dan menyebabkan pembebasan tenaga yang lebih perlahan (13, 39).

Goji beri mudah digabungkan dengan yogurt, smoothie, roti bakar, dan sos. Atau anda boleh memakannya secara mentah.

12. Quinoa

Quinoa adalah biji yang popular kerana kandungan proteinnya yang tinggi.

Hidangan 185 gram kuinoa yang dimasak mengandungi 39 gram karbohidrat, 5 gram serat, 8 gram protein, dan sejumlah besar vitamin dan mineral (44).

Walaupun kaya dengan karbohidrat, makanan ini mempunyai indeks glisemik rendah, yang menunjukkan bahawa karbohidratnya diserap dengan perlahan dan dapat memberikan pelepasan tenaga yang berterusan (45, 46).

Sebagai tambahan, hidangan quinoa ini menyediakan lebih daripada 20% RDI untuk mangan, magnesium dan folat. Semua nutrien ini digunakan oleh enzim semasa pengeluaran tenaga (10, 47, 48).

13. Oat

Oatmeal adalah bubur bijirin penuh yang dapat memberi anda tenaga untuk jangka masa yang panjang..

Ia mengandungi beta-glukan, serat larut yang membentuk gel tebal ketika digabungkan dengan air. Kehadiran gel ini dalam sistem pencernaan menunda pengosongan gastrik dan penyerapan glukosa ke dalam darah (49, 50).

Tambahan, oat kaya dengan vitamin dan mineral yang membantu proses pengeluaran tenaga. Ini termasuk vitamin B, zat besi, dan mangan (10, 20, 49).

Gabungan semua nutrien ini menjadikan oatmeal sebagai makanan yang ideal untuk pembebasan tenaga yang berterusan.

14. Yogurt

Yogurt adalah makanan ringan yang meningkatkan tenaga.

Karbohidrat yang terdapat dalam yoghurt kebanyakannya dalam bentuk gula sederhana seperti laktosa dan galaktosa. Apabila dipecah, gula ini dapat memberi tenaga kepada tubuh (51).

Selain itu, yogurt sarat dengan protein, yang membantu memperlambat penyerapan karbohidrat, sehingga memperlambat pembebasan gula ke dalam aliran darah (52).

Selain itu, yogurt kaya akan vitamin B2 dan B12, yang terlibat dalam fungsi sel. Mereka membantu membentuk molekul ATP, yang digunakan sel anda untuk tenaga (20, 51).

15. Hummus

Hummus dibuat dari kacang buncis, pes bijan, minyak zaitun dan lemon. Gabungan ramuan ini menjadikan hummus sumber tenaga yang baik (53).

Buncis di hummus adalah sumber karbohidrat dan serat kompleks yang baik yang digunakan oleh badan untuk pengeluaran tenaga jangka panjang (13, 54).

Selain itu, pes bijan dan minyak zaitun di hummus mengandungi lemak sihat. Bahan-bahan ini juga membantu melambatkan penyerapan karbohidrat, yang membantu mengelakkan kenaikan kadar gula dalam darah (55, 56).

Anda boleh menggunakan hummus sebagai pembalut sayur atau digabungkan dengan hidangan lain seperti sandwic atau salad.

16. Edamame

Edamame boleh menjadi makanan ringan dan memuaskan.

Ia mengandungi sedikit kalori, tetapi sejumlah besar protein, karbohidrat, dan serat. Hidangan edamame seberat 155 gram mengandungi hingga 17 gram protein, 16 gram karbohidrat, dan sekitar 8 gram serat (57).

Selain itu, kandungan vitamin dan mineral yang tinggi dapat membantu meningkatkan tahap tenaga. Satu hidangan edamame menyediakan 79% RDI untuk mangan dan 121% RDI untuk folat (57).

Folat berfungsi dengan zat besi untuk membantu meningkatkan tahap tenaga dan melawan keletihan dan anemia, sementara mangan membantu menjana tenaga dari pemecahan karbohidrat dan protein (10, 58).

Akhirnya, edamame tinggi molibdenum, yang merangsang enzim dan membantu menguraikan nutrien untuk tenaga (59).

17. Lentil

Selain menjadi sumber protein yang sangat baik dan murah, lentil adalah sumber nutrien yang baik dan membantu meningkatkan tahap tenaga..

Lentil adalah kekacang yang kaya dengan karbohidrat dan serat. Satu hidangan 200 gram lentil yang dimasak mengandungi hingga 40 gram karbohidrat dan kira-kira 16 gram serat (60).

Serat dalam lentil mendorong pengosongan lambung dan kenaikan gula darah yang lebih terkawal. Oleh itu, bukan sahaja anda akan merasa kenyang lebih lama setelah memakannya, tetapi anda juga dapat menjangkakan tahap tenaga yang stabil (61).

Selain itu, lentil dapat meningkatkan tahap tenaga dengan mengisi simpanan folat, mangan, zink, dan besi. Nutrien ini menyumbang kepada pengeluaran tenaga yang cekap dalam sel dan pemecahan nutrien untuk membebaskan tenaga (10, 58, 62, 63).

18. Alpukat

Alpukat dianggap makanan yang sangat sihat kerana banyak manfaat kesihatan yang dimilikinya..

Contohnya, alpukat kaya dengan lemak dan serat yang sihat. Kira-kira 84% lemak sihat dalam alpukat adalah asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda (64).

Lemak sihat ini terbukti dapat meningkatkan kadar lemak darah yang optimum dan meningkatkan penyerapan nutrien. Mereka juga boleh disimpan di dalam badan dan digunakan sebagai sumber tenaga (64, 55).

Di samping itu, serat alpukat menyumbang 80% karbohidrat dalam alpukat, yang dapat membantu mengekalkan tahap tenaga yang tetap (64).

Plus, alpukat adalah sumber vitamin B yang baik, yang penting untuk fungsi mitokondria yang optimum dalam sel anda, di mana tenaga selular dihasilkan (20, 65).

19. Jeruk

Jeruk terkenal dengan kadar vitamin C. yang tinggi. Sebiji oren dapat menyediakan hingga 106% RDI untuk vitamin C (66).

Selain itu, jeruk mengandungi sebatian antioksidan yang dapat memberikan perlindungan terhadap tekanan oksidatif (67).

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa tekanan oksidatif dapat membuat anda merasa letih. Oleh itu, perlindungan antioksidan yang disediakan oleh sebatian dalam jeruk dapat membantu mengurangkan keletihan (67, 68).

Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa 13 wanita yang menggunakan 500 ml jus oren dan melakukan senaman aerobik selama tiga jam seminggu selama tiga bulan mengalami penurunan keletihan otot dan peningkatan prestasi fizikal (69).

20. Stroberi

Stroberi adalah buah tenaga yang baik.

Ia mengandungi karbohidrat, serat makanan, dan gula yang dapat meningkatkan tahap tenaga. Satu hidangan strawberi 150 gram menyediakan 12 gram karbohidrat, 3 gram serat, dan 7 gram gula (70).

Tambahan, bahagian yang sama akan memberi anda 149% daripada RDI untuk vitamin C (70).

Selain membantu melawan keradangan di dalam badan, antioksidan dalam strawberi dapat membantu melawan keletihan dan memberi anda tenaga (68, 71, 72).

Anda boleh memasukkan strawberi dalam banyak resipi dan menggunakannya dalam smoothie, parfait, atau salad..

21. Benih

Benih seperti biji chia, biji rami dan biji labu juga dapat meningkatkan tahap tenaga anda.

Biji ini biasanya kaya dengan asid lemak omega-3 berasaskan tumbuhan. Tahap asid lemak omega-3 yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan keradangan dan keletihan (6, 73, 74).

Asid lemak juga merupakan sumber tenaga tersimpan yang penting dan membantu sel anda berfungsi dengan normal (55, 75).

Selain itu, biji adalah sumber serat dan protein yang baik. Serat dalam biji mendorong penyerapan nutrien yang perlahan, menghasilkan pelepasan tenaga yang berterusan dan berterusan (76, 77, 78).

22. Kacang

Kacang kaya dengan nutrien dan merupakan sumber tenaga semula jadi yang sangat baik.

Walaupun terdapat beratus-ratus jenis kacang, profil nutriennya sangat serupa. Mereka kaya dengan sumber karbohidrat, serat, dan protein (79).

Kacang dicerna dengan perlahan, yang membantu mengekalkan tahap gula darah yang stabil dan membuat anda sentiasa bertenaga dari masa ke masa. Selain itu, kacang mengandungi antioksidan yang membantu melawan keradangan dan meningkatkan tahap tenaga (80).

Kacang hitam dan kacang hitam adalah beberapa jenis kacang yang terkenal. Kacang ini merupakan sumber folat, besi, mangan dan magnesium yang baik, yang terlibat dalam pengeluaran tenaga dan membantu menyampaikan tenaga ke setiap sel dalam badan (81, 82).

23. Teh hijau

Teh hijau terkenal dengan senarai faedah kesihatannya yang panjang.

Ia mempunyai kepekatan tinggi antioksidan kuat yang dapat membantu mencegah tekanan dan keradangan oksidatif (83, 84).

Seperti kopi, teh hijau mengandungi kafein, yang dapat meningkatkan kadar tenaga. Walau bagaimanapun, teh hijau juga mengandungi sebatian yang disebut L-theanine (83, 85).

L-theanine dapat mengurangkan kesan kafein, seperti kegelisahan dan gegaran, dan ia menghasilkan peningkatan tenaga yang lebih halus. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa gabungan kafein dan L-theanine dalam teh hijau dapat meningkatkan fokus, kewaspadaan, dan fokus mental (83, 86, 87).

Selain itu, teh hijau boleh menjadi perangsang tenaga yang baik untuk aktiviti fizikal kerana dapat mengurangkan keletihan dengan meningkatkan pemecahan lemak dan pembebasan hormon norepinefrin (88, 89).

24. Kacang

Kacang boleh menjadi makanan ringan yang kaya nutrien untuk meningkatkan tahap tenaga.

Sebilangan besar kacang, seperti badam, walnut, dan kacang mete, terkenal dengan kandungan kalori tinggi dan banyak protein, karbohidrat, dan lemak sihat. Nutrien ini dapat memberi anda pengeluaran tenaga yang perlahan sepanjang hari (90).

Mereka juga kaya dengan asid lemak omega-3 dan omega-6, serta antioksidan, yang dapat meningkatkan tahap tenaga dan membantu mengurangkan keradangan dan meningkatkan pertahanan antioksidan (6, 91, 92).

Selain itu, kacang-kacangan ini menyediakan badan dengan karbohidrat dan serat yang mencukupi untuk meningkatkan tenaga secara berkekalan (93).

Kacang juga mengandungi vitamin dan mineral lain seperti mangan, zat besi, vitamin B, dan vitamin E. Mereka dapat membantu meningkatkan pengeluaran tenaga dan mengurangkan keletihan (8, 10, 20, 94).

25. Popcorn

Popcorn boleh menjadi makanan ringan yang rendah kalori dan meningkatkan tenaga.

Ia kaya dengan karbohidrat dan serat, menjadikannya enak dan pilihan yang baik sebagai makanan ringan tenaga (95).

Hidangan popcorn 100 gram mengandungi 78 gram karbohidrat dan serat sebanyak 15 gram, menjadikannya salah satu makanan kaya serat. Oleh itu, ia dapat memberikan pembebasan tenaga yang berterusan (96).

Popcorn boleh menjadi sihat apabila dimasak tanpa penggunaan lemak, gula, atau garam dan bahan kimia tambahan.

26. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung adalah sumber nutrien yang sangat baik yang dapat membantu meningkatkan tahap tenaga.

Mereka kaya akan zat besi, kalsium, magnesium, kalium dan vitamin A, C, E, dan K. Selain itu, mereka mengandungi folat, serat, dan antioksidan yang bermanfaat untuk kesihatan (97).

Keletihan adalah salah satu gejala kekurangan zat besi yang paling biasa (8).

Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung merupakan sumber zat besi dan vitamin C yang sangat baik, yang bukan sahaja dapat mengatasi kekurangan zat besi, tetapi juga meningkatkan penyerapan dalam badan (98).

Zat besi meningkatkan pengeluaran sel darah merah untuk menyampaikan oksigen ke sel anda dengan berkesan, yang diketahui dapat melawan keletihan (8).

Selain itu, sayur-sayuran berdaun hijau juga dapat meningkatkan pengeluaran oksida nitrat, yang membantu saluran darah melebar, sehingga meningkatkan peredaran darah (99, 100).

27. Bit

Beet baru-baru ini mendapat populariti kerana kemampuannya untuk meningkatkan tahap tenaga dan daya tahan..

Penyelidikan telah membuktikan bahawa bit dapat meningkatkan peredaran darah berkat antioksidan dan nitrat semula jadi (100, 101).

Nitrat adalah sebatian yang membantu meningkatkan oksida nitrat dan meningkatkan peredaran darah di dalam badan, memastikan penghantaran oksigen yang lebih baik ke tisu. Ini memungkinkan peningkatan tahap tenaga, terutama untuk meningkatkan prestasi atletik (100).

Di samping itu, bit mengandungi karbohidrat, serat dan gula, yang membantu mendapatkan tenaga untuk jangka masa panjang..

Satu hidangan bit 135 gram dapat menyediakan 3.8 gram serat dan 9.2 gram gula semula jadi (102).

Pemakanan dan tenaga

Tenaga dan emosi

Makanan yang baik, mood yang baik

Dari makanan yang kita makan, tenaga dihasilkan, yang diperlukan untuk pelaksanaan semua fungsi tubuh kita - dari berjalan dan kemampuan untuk berbicara hingga pencernaan dan pernafasan. Tetapi mengapa kita sering mengadu kekurangan tenaga, mudah marah, atau kelesuan? Jawapannya terletak pada makanan apa yang kita makan setiap hari..

Penjanaan kuasa

Selain air dan udara, tubuh kita sentiasa memerlukan bekalan makanan yang tetap, yang menyediakan simpanan tenaga yang diperlukan untuk pergerakan, pernafasan, termoregulasi, fungsi jantung, peredaran darah dan aktiviti otak. Yang mengejutkan, walaupun dalam keadaan rehat, otak kita menggunakan sekitar 50% tenaga yang tersimpan dari makanan yang dimakan, dan penggunaan tenaga meningkat secara mendadak semasa aktiviti otak yang sengit, misalnya, semasa peperiksaan. Bagaimana transformasi makanan menjadi tenaga berlaku??

Dalam proses pencernaan, yang dijelaskan dengan lebih terperinci di bahagian yang sesuai (-79), makanan dipecah menjadi molekul glukosa individu, yang kemudian memasuki aliran darah melalui dinding usus. Dengan aliran darah, glukosa diangkut ke hati, di mana ia disaring dan disimpan dalam simpanan. Kelenjar pituitari (kelenjar endokrin yang terletak di otak) menghantar isyarat ke pankreas dan kelenjar tiroid untuk melepaskan hormon, yang menyebabkan hati melepaskan glukosa terkumpul ke dalam aliran darah, setelah itu darah menyampaikannya ke organ dan otot yang memerlukannya.

Setelah mencapai organ yang diinginkan, molekul glukosa menembusi sel, di mana ia diubah menjadi sumber tenaga, yang tersedia untuk digunakan oleh sel. Oleh itu, proses membekalkan organ dengan tenaga secara berterusan bergantung kepada tahap glukosa dalam darah..

Untuk meningkatkan rizab tenaga badan, kita mesti mengonsumsi jenis makanan tertentu, khususnya yang mampu meningkatkan tahap metabolisme dan mengekalkan tahap tenaga yang diperlukan. Untuk memahami bagaimana semua ini berlaku, pertimbangkan soalan berikut:

Bagaimana makanan berubah menjadi tenaga?

Terdapat mitokondria di setiap sel di dalam badan kita. Di sini, komponen yang membentuk produk makanan mengalami serangkaian transformasi kimia, menghasilkan tenaga. Setiap sel dalam kes ini adalah loji kuasa miniatur. Anehnya, bilangan mitokondria di setiap sel bergantung pada keperluan tenaga. Dengan senaman yang teratur, ia bertambah untuk memberikan lebih banyak tenaga yang diperlukan. Sebaliknya, gaya hidup yang tidak bergerak menyebabkan penurunan pengeluaran tenaga dan, dengan demikian, penurunan jumlah mitokondria. Nutrien yang berbeza diperlukan untuk penukaran menjadi tenaga, masing-masing menentukan peringkat proses tenaga yang berbeza (lihat Makanan Tenaga). Oleh itu, makanan yang dimakan tidak hanya memuaskan, tetapi juga mengandungi semua jenis nutrien yang diperlukan untuk penghasilan tenaga: karbohidrat, protein dan lemak..

SANGAT PENTING UNTUK MENGATASI KANDUNGAN DALAM PRODUK DIET YANG MENGAMBIL TENAGA ATAU MENGHASILKAN PEMBENTUKANNYA. SEMUA PRODUK YANG SEDERHANA MENYELESAIKAN PENGELUARAN ADRENALINE HORMONE.

Mengekalkan tahap glukosa darah yang berterusan adalah penting agar tubuh berfungsi dengan baik (lihat Mengekalkan Tahap Gula Darah Normal - 46). Untuk tujuan ini, adalah wajar untuk memilih makanan dengan indeks glisemik rendah. Dengan menambahkan protein dan serat pada setiap makanan atau makanan ringan, anda dapat membantu meningkatkan tenaga yang anda perlukan..

Karbohidrat dan glukosa

Tenaga yang kita peroleh dari makanan lebih banyak berasal dari karbohidrat daripada protein atau lemak. Karbohidrat lebih mudah diubah menjadi glukosa dan oleh itu merupakan sumber tenaga yang paling mudah untuk tubuh..

Glukosa dapat digunakan untuk keperluan tenaga dengan segera, atau disimpan di hati dan otot. Ia disimpan dalam bentuk glikogen, yang, jika perlu, dengan mudah diubah menjadi semula. Dalam sindrom pertarungan atau penerbangan (lihat), glikogen dilepaskan ke dalam aliran darah untuk memberi tenaga tambahan kepada tubuh. Menyimpan glikogen dalam bentuk larut.

Protein mesti seimbang dengan karbohidrat

Walaupun karbohidrat dan protein penting untuk semua orang, nisbahnya boleh berubah-ubah bergantung pada keperluan dan tabiat individu. Nisbah optimum dipilih secara berasingan berdasarkan percubaan dan kesilapan, tetapi anda dapat dipandu oleh data yang ditunjukkan dalam jadual di halaman 43.

Berhati-hati dengan protein. Sentiasa tambah karbohidrat kompleks berkualiti tinggi seperti ini, seperti sayur-sayuran atau biji-bijian yang padat. Keunggulan makanan protein membawa kepada pengasaman persekitaran dalaman badan, sementara makanan mestilah sedikit alkali. Sistem pengawalseliaan dalaman dalaman membolehkan tubuh kembali ke keadaan alkali dengan melepaskan kalsium dari tulang. Pada akhirnya, ini boleh mengganggu struktur tulang, menyebabkan osteoporosis, di mana patah tulang sering terjadi..

Nasihat berguna

Minuman kesihatan dan makanan ringan yang mengandungi glukosa memberikan tenaga yang cepat, tetapi kesannya tidak lama. Lebih-lebih lagi, ia disertai dengan penipisan simpanan tenaga yang terkumpul oleh badan. Semasa bersukan, anda menghabiskan banyak tenaga, jadi anda boleh "mengisi bahan bakar" di hadapan mereka dengan kicap dengan beri segar.

Makanan yang baik, mood yang baik

Cuba tingkatkan pengambilan protein anda sedikit sambil menurunkan karbohidrat anda, atau sebaliknya, sehingga anda menentukan tahap tenaga optimum anda.

Keperluan tenaga sepanjang hayat

Keperluan untuk tenaga tambahan timbul dalam diri kita dalam pelbagai peringkat kehidupan. Pada masa kanak-kanak, misalnya, tenaga diperlukan untuk pertumbuhan dan pembelajaran; pada masa remaja, untuk perubahan hormon dan fizikal semasa akil baligh. Semasa mengandung, keperluan untuk tenaga meningkat pada ibu dan janin, dan dalam keadaan tertekan, lebihan tenaga dikeluarkan sepanjang hayat. Di samping itu, seseorang dengan gaya hidup aktif memerlukan lebih banyak tenaga daripada orang biasa..

Pencuri tenaga

Sangat penting untuk membatasi kandungan makanan dalam makanan yang mengambil tenaga atau mengganggu pembentukannya. Ini termasuk alkohol, teh, kopi dan minuman bersoda, serta kek, biskut dan gula-gula. Semua makanan tersebut merangsang pembebasan hormon adrenalin, yang dihasilkan di kelenjar adrenal. Adrenalin paling cepat dihasilkan dalam apa yang disebut sindrom pertarungan atau penerbangan, apabila sesuatu mengancam kita. Pembebasan adrenalin menggerakkan tubuh untuk bertindak. Jantung mula berdegup lebih cepat, paru-paru menyerap lebih banyak udara, hati mengeluarkan lebih banyak glukosa ke dalam darah, dan darah bergegas ke tempat yang paling diperlukan, seperti kaki. Peningkatan pengeluaran adrenalin secara berterusan, khususnya dengan pemakanan yang sesuai, boleh menyebabkan rasa keletihan kekal.

Tekanan juga dianggap sebagai salah satu pencuri tenaga kerana tekanan melepaskan glukosa yang tersimpan dari hati dan otot, mengakibatkan letupan tenaga jangka pendek diikuti dengan keadaan keletihan yang berpanjangan..

Tenaga dan emosi

Dalam sindrom pertarungan atau penerbangan, glikogen (karbohidrat tersimpan) bergerak dari hati ke aliran darah, yang mengakibatkan peningkatan kadar gula dalam darah. Oleh kerana itu, tekanan yang berpanjangan dapat mempengaruhi tahap gula dalam darah dengan serius. Kafein dan nikotin mempunyai kesan yang serupa; yang terakhir mempromosikan rembesan dua hormon - kortison dan adrenalin - yang mengganggu proses pencernaan dan mendorong hati melepaskan glikogen yang tersimpan.

Makanan yang kaya dengan tenaga

Yang terkaya dari segi tenaga adalah makanan yang mengandungi kompleks vitamin B: B1, B2, B3, B5, B6, B12, B9 (asid folik) dan biotin. Semuanya banyak terdapat dalam biji-bijian millet, soba, rai, quinoa (bijirin Amerika Selatan yang sangat popular di Barat), jagung, dan barli. Dalam biji-bijian yang bercambah, nilai tenaga meningkat berkali-kali - nilai pemakanan anak benih meningkat oleh enzim yang mendorong pertumbuhan. Banyak vitamin B juga terdapat dalam ramuan segar.

Vitamin C, yang terdapat dalam buah-buahan (contohnya, jeruk) dan sayur-sayuran (kentang, lada), juga penting untuk tenaga badan; magnesium, yang banyak terdapat dalam sayur-sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian; zink (kuning telur, ikan, biji bunga matahari); besi (biji-bijian, biji labu, lentil); tembaga (kulit kacang brazil, gandum, salmon, cendawan), serta koenzim Q10, yang terdapat dalam daging sapi, sardin, bayam dan kacang tanah.

Mengekalkan tahap gula dalam darah yang normal

Berapa kerapkah anda harus bangun pada waktu pagi dalam suasana hati yang buruk, merasa lesu, terbeban, dan merasakan keperluan mendesak untuk tidur selama satu atau dua jam lagi? Dan hidup nampaknya tidak menggembirakan. Atau, mungkin, setelah diseksa hingga tengah hari, anda tertanya-tanya adakah anda boleh membuatnya makan tengah hari. Lebih teruk lagi apabila anda penat pada waktu petang, pada penghujung hari, dan anda tidak tahu bagaimana anda akan pulang. Dan di sana anda masih perlu memasak makan malam. Dan kemudian - makan. Dan tidakkah anda bertanya pada diri sendiri: "Tuhan, dan ke mana kekuatan terakhir pergi?"

Keletihan dan kekurangan tenaga yang berterusan boleh disebabkan oleh pelbagai sebab, tetapi selalunya ia adalah akibat diet yang buruk dan / atau pemakanan yang tidak teratur, serta penyalahgunaan perangsang yang membantu "menahan diri".

Depresi, mudah marah, dan perubahan suasana hati, bersama dengan sindrom pramenstruasi, ledakan, kegelisahan, dan kegelisahan, dapat disebabkan oleh ketidakseimbangan dalam pengeluaran tenaga, kekurangan zat makanan, dan diet sering.

Setelah mendapat idea tentang bagaimana dan dari apa tenaga dihasilkan di dalam badan kita, kita dapat menambahkan tenaga dalam masa yang singkat, yang bukan hanya dapat mengekalkan kecekapan dan mood yang baik sepanjang hari, tetapi juga memastikan tidur nyenyak yang sihat pada waktu malam.