Makanan dengan protein yang paling banyak

Sesiapa yang berminat dengan pemakanan sihat telah mendengar dan membaca lebih daripada sekali mengenai pentingnya protein, yang sering disebut sebagai asas kehidupan. Ini bukan keterlaluan, tetapi kenyataan yang sesuai dengan kenyataan. Semasa mengikuti diet, anda harus selalu mengambil kira bahawa jumlah protein di dalamnya sekurang-kurangnya 30%. Nombor yang serupa mestilah untuk lemak, dan untuk karbohidrat - 40%.

Menyusun menu seimbang memerlukan mengetahui makanan mana yang paling banyak mengandungi protein, cara mengira elaun harian dengan betul. Di samping itu, aspek penting dalam diet yang betul adalah gabungan produk yang kompeten antara satu sama lain..

Pengambilan protein setiap hari

Bagi wanita, ia adalah satu gram untuk setiap kilogram berat badan mereka sendiri. Dan jika seks yang adil beratnya 60 kilogram, dia memerlukan 60 gram protein. Jumlahnya meningkat kepada 1.2 gram ketika mengunjungi gim.

Lelaki yang tidak bersenam harus mengambil 1.2 gram protein untuk setiap kilogram berat badan mereka. Jumlah ini bertambah apabila berkaitan dengan gaya hidup aktif yang melibatkan pergi ke gimnasium..

Menyediakan tubuh dengan jumlah protein yang diperlukan pada waktu siang membolehkan mengetahui makanan mana yang kaya dengan sebatian penting ini untuk manusia.

Senarai makanan kaya protein

10 makanan dengan kandungan protein tertinggi

• Kekacang - dari 17 hingga 22 gram (setiap 100 gram produk)
• Daging - 15 hingga 20 gram
• Ikan - 14 hingga 20 gram
• Makanan Laut - 15 hingga 18 gram
• Kekacang - 20 hingga 25 gram
• Kacang - 15 hingga 30 gram.
• Telur - 12 gram
• Keju keras - 25 hingga 27 gram
• Keju kotej - dari 14 hingga 18 gram
• Bijirin - dari 8 hingga 12 gram

Meja daging protein

Protein ikan dan makanan laut

Protein susu

Bijirin

Data yang ditunjukkan dalam jadual adalah nilai mutlak, tetapi peratusan penyerapan protein oleh tubuh tidak mencapai 100%.

Jadual penyerapan protein

Untuk mengetahui berapa banyak protein yang masuk ke dalam badan, tambahkan 50% pada pengiraan di atas, iaitu 90 gram, iaitu, 65x1 + 50%.

Pengedaran protein sepanjang hari

Ia berlaku dalam dua cara utama:

Pertama. Menganggap pengedaran makanan berprotein tinggi menjadi lima hidangan yang dimakan sepanjang hari.

Kedua. Untuk sarapan dan makan malam, mereka makan 20%, dan untuk makan tengah hari - 45% protein. Selebihnya peruntukan harian diagihkan sebanyak 5% untuk makanan ringan, selepas makan utama.

Terlepas dari skema yang dipilih, perlu diingat bahawa setiap bahagian tidak boleh lebih dari 300-350 g. Perkara utama adalah memilih produk untuk diri sendiri yang paling sesuai dengan selera anda.

Menu anggaran setiap hari

Sarapan pagi boleh disajikan dengan potongan daging tanpa lemak, protein (protein) goncang, telur keseluruhan atau protein, yogurt Yunani.

Untuk makan malam dan makan tengah hari, tahu, daging kalkun, dada ayam dan sosej, daging cincang tanpa lemak, salmon, udang, tuna dan ikan kod sangat sesuai.

Sebagai makanan ringan, anda boleh makan biji yang dikupas, minum protein shake, makan kacang, atau apa sahaja dari kekacang.

Makanan protein: senarai lengkap makanan protein

Masa membaca: 7 minit

Makanan protein diperlukan untuk menjaga kesihatan organ dan pembentukan otot. Protein adalah "bahan binaan" utama dalam tubuh, jadi diperlukan oleh mana-mana orang, tanpa mengira usia, jantina dan status kesihatan. Kekurangan asid amino membawa kepada perkembangan penyakit serius. Jumlah makanan yang cukup tinggi protein dalam diet akan membantu mengelakkan kegemukan, menjadikan angka itu cantik.

Ciri-ciri makanan protein dan norma dalam diet

Molekul protein disusun dari 20 asid amino asas, 12 daripadanya disintesis secara langsung di dalam badan.

Norma protein bagi orang moden ialah 1 g per kilogram berat badan. Orang dan atlet yang bersenam tinggi harus mendapat 2 gram protein per kilogram berat badan.

Sepertiga daripada kalori yang dikonsumsi, seseorang harus menerima makanan protein dari haiwan dan tumbuhan..

Tidak ada protein yang sesuai untuk tubuh manusia, tetapi jenis tertentu diserap dengan lebih lengkap..

Kadar asimilasi protein:

• susu -1.0;
• soya mengasingkan -1.0;
• telur -1.0;
• daging lembu - 0.92;
• kacang polong - 0.69;
• kacang - 0.68;
• oat - 0.57;
• kacang tanah - 0.52.

Ciri penting asid amino adalah penggantiannya. Tubuh tidak dapat menghasilkan sebilangan besar sebatian ini sendiri, ia mesti berasal dari luar.

Hanya 8 asid amino yang tidak dapat diganti untuk orang dewasa. Mereka terdapat dalam makanan protein:

Sumber protein yang mungkin

Protein terdapat dalam makanan yang berasal dari tumbuhan dan haiwan. Mana-mana protein - sayur dan haiwan - lebih mudah dicerna selepas rawatan haba.

Diet vegetarian hanya mengandungi asid amino yang terdapat dalam lentil, kacang dan kekacang lain. Sebatian ini mempunyai kelemahan serius - rendah pencernaan, sehingga tidak berguna seperti yang diperoleh dari produk haiwan..

Tetapi produk haiwan mengandungi banyak lemak, oleh itu, menyumbang kepada pemendapan kolesterol di dinding saluran darah. Semasa memilih makanan protein, anda perlu memilih jenis rendah lemak: daging tanpa lemak, daging ayam, minuman tenusu dengan kandungan lemak rendah.

Anda harus berhati-hati dengan produk seperti telur. Mereka sangat kaya dengan protein dan pada masa yang sama mengandungi kuning telur, yang tinggi lemak..

Sekiranya anda perlu meningkatkan kandungan asid amino yang sangat mudah dicerna dalam makanan tanpa menambah berat badan, disarankan untuk tidak memakan kuning telur. Inilah yang dilakukan oleh atlet pada tahap mendapatkan jisim otot..

Produk susu

Produk tenusu lebih rendah daripada kepekatan protein daripada daging, tetapi mengandungi kalsium. Elemen ini diperlukan untuk tubuh pada usia berapa pun..

Produk susu yang diperam bukan sahaja membekalkan tubuh dengan kalsium dan asid amino, tetapi juga memperbaiki mikroflora usus. Mereka boleh dimasukkan dalam makanan sebagai makanan protein, terutama jenis rendah lemak.

Unggas, arnab dan lembu adalah makanan protein tinggi yang ideal jika dimasak dengan cara lain selain memanggang.

Daging babi adalah sejenis daging yang kontroversial. Ia mengandungi banyak lemak. Namun, jika anda memotong lemak babi, daging yang tersisa cukup selamat untuk dimasukkan ke dalam menu. Tenderloin babi mengandungi sedikit protein berbanding daging lembu.

Produk sampingan - hati, lidah dan organ dalaman lain - mengandungi lebih sedikit protein, tetapi lebih banyak unsur surih. Orang yang memantau kesihatan tidak boleh memintasnya. Mereka mesti dimasukkan dalam makanan sebagai sumber protein dan nutrien lain..

Banyak asid amino terdapat pada ikan dan terutama pada kaviar. Di samping itu, mereka mempunyai fosforus yang cukup berguna..

Kaviar varieti ikan yang murah, seperti capelin, hampir sama baiknya dengan sturgeon dalam sifat berguna. Ia adalah sumber asid amino penting yang mudah dicerna.

Kekacang

Kacang polong dan kacang mengandungi cukup protein sehingga seseorang yang tidak bermain sukan atau bekerja keras, yang makan 100-200 g biji-bijian setiap hari, tidak mengalami kekurangan. Sekiranya lebih banyak asid amino diperlukan, isolat kedelai dapat dimasukkan ke dalam makanan - produk yang diproses khas yang mengandungi peratusan protein untuk makanan tumbuhan - hingga 35.

Protein soya digunakan sebagai pemakanan sukan. Protein berasaskan tumbuhan ini diserap lebih cepat daripada susu atau daging.

Bijirin

Dalam kumpulan ini, soba adalah "juara" dari segi kandungan protein. Bijirin berharga kerana diserap oleh badan dengan baik - sebanyak 50-60%.

Jumlah protein yang sama terdapat dalam oatmeal dan barli mutiara. Nasi, yang sering digunakan sebagai produk makanan, hampir tiga kali ganda lebih rendah daripada soba dalam kandungan protein.

Buah

Buah-buahan dan sayur-sayuran berada di tempat terakhir untuk jumlah protein. Mereka bukan makanan protein, tetapi ada yang mengandungi lebih sedikit asid amino daripada yang lain..

Senarai makanan protein

Hampir semua produk semula jadi mengandungi asid amino hingga satu tahap atau yang lain. Tetapi makanan protein hanya disebut satu di mana sebatian ini terkandung dalam jumlah besar - lebih daripada 20% dari keseluruhan komposisi kimia. Pengecualian adalah daging lembu dan daging sapi. Daging jenis ini mengandungi protein kurang dari 20%, tetapi kerana komposisi lengkapnya, ia diserap oleh 100%. Oleh kerana mudah dicerna, pakar mengklasifikasikan daging lembu sebagai makanan protein.

Senarai makanan yang tinggi protein ditunjukkan dalam jadual:

Produk

Kandungan protein dalam%

Keju keras

Apakah tujuan makan makanan protein??

Makanan protein lebih banyak daripada yang lain membantu mengekalkan bentuk langsing. Jumlah protein dalam diet harian sangat penting bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau membina otot yang kuat..

Jumlah asid amino dalam diet meningkat dengan mengikuti diet khas - bersukan atau bertujuan untuk mengurangkan berat badan.

Melangsingkan badan

Agar tidak melelahkan diri anda dengan rasa lapar dan kehilangan beberapa kilogram, cukup untuk meningkatkan bahagian makanan protein dalam diet harian. Memerlukan waktu yang lama untuk mencerna, menghilangkan rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang. Diet protein mempercepat metabolisme dan mengurangkan lapisan lemak, dan tidak ada rasa lapar - sebab itulah mereka begitu popular.

Asas diet dalam diet protein adalah telur, ayam rebus, ikan. Adalah penting bahawa terdapat lebih banyak produk ini di menu daripada lemak dan karbohidrat..

Asid amino untuk penurunan berat badan tidak harus berasal dari daging. Produk ini dimakan 2-3 kali seminggu. Selebihnya masa yang anda perlukan untuk makan:

• ikan rendah lemak;
• kacang;
• biji;
• kacang;
• kacang polong;
• produk tenusu rendah lemak;
• telur tanpa kuning telur.

Makanan yang disenaraikan dalam senarai tinggi kalori, tetapi mustahil untuk menurunkan berat badan tanpa mereka. Mereka mempercepat metabolisme, membantu tubuh membakar lemak daripada menghancurkan otot. Sistem pencernaan menghabiskan banyak tenaga untuk memproses produk protein. Ini bermaksud bahawa tubuh menghabiskan lebih banyak kalori, yang membolehkan seseorang yang menggunakan cukup protein untuk menurunkan berat badan dengan cepat..

Peraturan untuk mengambil makanan protein untuk menurunkan berat badan:

• karbohidrat tidak boleh dikecualikan sepenuhnya dari diet - sebilangan kecil daripadanya diperlukan untuk fungsi normal badan;
• sekatan diet tidak boleh bertahan lebih dari 2 minggu;
• anda perlu makan setiap 3 jam;
• dengan setiap hidangan anda perlu makan makanan protein;
• untuk hidangan sampingan, anda tidak boleh menggunakan kentang dan bijirin, tetapi sayur-sayuran dengan jumlah minimum pati - daun, tomato, timun;
• makanan karbohidrat dibenarkan dimakan hanya sehingga jam 2 petang;
• semua karbohidrat mesti diwakili oleh polisakarida kompleks (bijirin), polisakarida sederhana (gula, roti) dilarang.

Diet rendah karbohidrat dikontraindikasikan dalam penyakit hati, penyakit buah pinggang, dan kehamilan.

Untuk pengeringan

Mengeringkan badan dalam bina badan adalah proses memberi kelegaan kepada otot. Pada masa ini, mereka mengikuti diet khas yang bertujuan untuk membakar lemak subkutan..

Pengeringan bukanlah penurunan berat badan biasa, tetapi tindakan sukan profesional yang memerlukan kepatuhan kepada peraturan yang ketat.

Penggunaan protein semasa pengeringan dikekalkan pada kadar 1.5 g per kilogram berat badan. Melebihi dos ini tidak digalakkan.

Produk tenusu dielakkan ketika dikeringkan, kerana mengandungi banyak lemak. Malah keju kotej rendah lemak dianggap terlalu tinggi kalori dan lemak. Jumlah protein yang betul diperoleh dari makanan laut, ikan laut, daging lembu.

Untuk mendapatkan jisim otot

Untuk mendapatkan jisim otot memerlukan sedikit protein berlebihan yang digabungkan dengan latihan kekuatan. Dalam tempoh ini, atlet harus mengambil 2-2,5 gram protein per kilogram berat badan setiap hari..

Semua produk mesti mengandungi protein lengkap, iaitu mestilah berasal dari haiwan. Protein tumbuhan (tidak termasuk isolat soya) tidak mendorong peningkatan otot.

Biologi di Lyceum

Laman web guru biologi MBOU Lyceum № 2 Voronezh, RF

Laman web guru biologi lyceum city 2 Bandar Voronezh, Persekutuan Rusia

1. Pembinaan (struktur). Protein berfungsi sebagai asas untuk penciptaan sel dan tisu, misalnya serat otot - aktin (aktin Latin - tindakan) dan myosin (mys Yunani, dalam gen myos - otot), tendon, ligamen dan tulang rawan - kolagen (Yunani kólla - gam dan gen - melahirkan) dan elastin (elastos Yunani - fleksibel), rambut dan kuku - keratin (kras Yunani, genus kratos - tanduk).

2. Pemangkin. Enzim adalah sekumpulan protein dengan sifat pemangkin, iaitu, setiap enzim mempercepat satu atau beberapa reaksi yang serupa, tetapi tidak berubah sendiri. Enzim memangkinkan reaksi pemecahan molekul kompleks (contohnya, enzim saluran pencernaan) dan sintesis (enzim intraselular). Beberapa ribu enzim tubuh manusia diketahui. Contohnya, pepsin (Greek pépsis - digestion), yang memecah protein semasa pencernaan, dan lipase (Greek lípos - fat), yang merupakan enzim terpenting dalam pencernaan lemak.

3. Tenaga. Apabila 1 gram protein dipecah menjadi produk akhir metabolisme, jumlah tenaga yang sama dibebaskan seperti ketika 1 gram karbohidrat (17.6 kJ) dipecah, yang hampir dua kali lebih sedikit daripada ketika 1 gram lemak dipecah. Tubuh manusia menggunakan proteinnya sendiri untuk tenaga sangat jarang, hanya sekiranya kekurangan karbohidrat dan lemak penyimpanan (penipisan). Walau bagaimanapun, makanan protein dalam makanan sangat penting untuk kesihatan manusia, kerana, selain tenaga yang dikeluarkan semasa pemecahan molekul protein, semua asid amino yang diperlukan untuk sintesis protein dari badannya sendiri memasuki tubuh.

4. Motor. Pengecutan otot disediakan oleh protein serat otot aktin dan myosin.

5. Pengangkutan. Protein hemoglobin yang terdapat dalam eritrosit (sel darah merah) (haima Yunani - darah dan globus Latin - bola) membawa molekul oksigen ke seluruh badan.

6. Pelindung. Protein plasma seperti fibrinogen (serat Latin - serat dan gen Yunani - melahirkan) dan prothrombin (pro Latin - awal, sebelumnya dan trombo Yunani - bekuan), yang terlibat dalam pembekuan darah, melindungi tubuh dari kehilangan darah. Protein khas lain - antibodi, atau imunoglobulin (imunitas Latin - pembebasan dan globula - bola), - memberikan perlindungan tubuh dari bakteria, virus dan bahan asing kepada tubuh manusia (racun). Mereka melekat pada bahan asing (antigen) dan meneutralkannya.

7. Peraturan. Beberapa protein mengawal fungsi tubuh, misalnya, hormon insulin (Latin insula - pulau), yang dihasilkan oleh kumpulan sel khas ("pulau") pankreas, mengatur metabolisme karbohidrat dalam tubuh manusia dan mengekalkan tahap glukosa yang diperlukan dalam darah. Hormon pertumbuhan - somatotropin (soma Yunani - badan dan arah tropos), yang dirembeskan oleh kelenjar pituitari, bertanggungjawab untuk pertumbuhan dan perkembangan normal seseorang; penghasilan hormon ini menurun seiring bertambahnya usia, sehingga orang dewasa tidak membesar.

8. Penerima. Beberapa reseptor yang terletak di permukaan sel adalah molekul protein yang dapat mengubah strukturnya apabila terkena rangsangan. Sebagai contoh, protein rhodopsin (Greek rhódon - rose dan ópsis - vision) adalah pigmen visual retina, yang diperlukan untuk memastikan penglihatan normal pada waktu senja dan pada waktu malam. Apabila cahaya menyentuh retina, molekul rhodopsin mengubah strukturnya, impuls elektrik yang dihasilkan dihantar sepanjang serat saraf ke otak, di mana gambar terbentuk.

9. Penyimpanan (simpanan). Lemak dan karbohidrat biasanya terkumpul di dalam tubuh manusia sebagai bahan simpanan. Walau bagaimanapun, terdapat juga protein cadangan, seperti kasein (kaseus Latin - keju). Ia adalah protein utama dalam susu dan berfungsi sebagai fungsi berkhasiat untuk bayi baru lahir..

Protein dalam makanan manusia. Hasil daripada aktiviti penting tubuh, sebahagian protein tubuh sendiri musnah, oleh itu protein mesti sentiasa ada dalam makanan manusia. Jumlah protein yang diperlukan untuk seseorang dalam makanan bergantung kepada pelbagai faktor: usia, keadaan emosi, sama ada seseorang sedang berehat atau melakukan kerja keras, dan lain-lain. Dengan usia, keperluan tubuh untuk protein berkurang, dalam keadaan tertekan, tanpa mengira usia, - meningkat. Aktiviti fizikal secara berkala meningkatkan pengambilan protein dalam badan, dan dengan itu keperluan untuk itu meningkat..

Makanan yang kaya dengan protein:

• daging dan produk daging;
• ikan, makanan laut (udang, sotong);
• telur;
• susu dan produk tenusu (kefir, susu panggang, yogurt, keju kotej, keju);
• kacang;
• kekacang (kacang, kacang polong, kacang tanah, dan terutama kacang soya);
• beras, soba dan biji-bijian (terutamanya gandum durum).

Pengambilan protein harian yang disyorkan adalah sekitar 70 - 90 g sehari untuk seorang lelaki dan 60 - 90 g untuk seorang wanita. Kanak-kanak dan remaja memerlukan lebih banyak protein (hingga 2 g per kg berat badan setiap hari), kerana badan mereka tumbuh dengan cepat.

Kekurangan protein dalam makanan menyebabkan gangguan fungsi tubuh, termasuk hati, pankreas, usus kecil, sistem saraf dan endokrin. Di samping itu, pelanggaran hematopoiesis diperhatikan, atrofi otot berkembang, aktiviti kelenjar endokrin terganggu, dan ingatan merosot. Akibatnya, keupayaan kerja seseorang semakin lemah, daya tahannya terhadap jangkitan menurun. Kekurangan protein mempunyai kesan buruk pada tubuh yang sedang tumbuh: pertumbuhannya melambat, berat badan menurun, pembentukan tulang terganggu, perkembangan mental tertunda, dan pertahanan tubuh berkurang. Ini disebabkan oleh fakta bahawa protein terlibat dalam semua proses metabolik dan fungsi tubuh..

Pengambilan protein yang berlebihan dari makanan juga tidak bermanfaat. Protein "berlebihan" termasuk dalam metabolisme tenaga, sehingga meningkatkan beban pada hati dan ginjal, yang menghilangkan produk akhir pemecahan molekul protein dari tubuh. Lebihan protein merangsang pertumbuhan mikroflora putrefaktif yang cepat di dalam usus. Akan tetapi, perlu diperhatikan bahawa masalah yang berkaitan dengan kelebihan protein sangat jarang berlaku: diet kita sering kekurangan protein lengkap..

Protein lengkap dan rosak

Dari sudut nilai pemakanan, protein dibahagikan kepada lengkap dan rosak..

Protein lengkap adalah protein yang mengandungi semua asid amino yang diperlukan oleh tubuh, termasuk yang penting. Protein bermutu tinggi merangkumi terutamanya protein asal haiwan (protein daging, ikan, telur, susu, dll.).

Bagi seseorang, penting bahawa protein lengkap dibekalkan dengan makanan, dari mana tubuh dapat mensintesis protein spesifiknya sendiri. Kehadiran protein bermutu tinggi dalam diet kanak-kanak dan remaja sangat penting, kerana sangat penting bagi organisma yang tumbuh bukan sahaja untuk memulihkan sel yang mati, seperti pada orang dewasa, tetapi juga untuk membuat sebilangan besar yang baru..

Walau bagaimanapun, dalam diet manusia, satu protein lengkap dapat digantikan oleh dua atau tiga protein yang cacat, yang saling melengkapi, menambah semua asid amino yang diperlukan. Akibatnya, untuk fungsi normal tubuh, makanan perlu bervariasi, mengandungi protein lengkap atau banyak pilihan protein yang cacat, yang setara dalam komposisi asid amino untuk melengkapkan protein. Makanan campuran biasa, biasanya, mengandungi pelbagai protein, yang bersama-sama menyediakan keperluan tubuh untuk asid amino.

Protein yang rosak adalah protein yang kekurangan asid amino tertentu yang tidak dapat disintesis dalam tubuh manusia (asid amino penting).

Banyak tanaman yang ditanami tinggi protein (biji kekacang, bijirin, soba, kacang). Walau bagaimanapun, dari segi nilai biologi, protein tumbuhan lebih rendah daripada protein haiwan, kerana biasanya tidak mengandungi semua asid amino yang diperlukan, dan oleh itu dianggap rendah..

Hanya makan protein yang rosak (contohnya, dengan vegetarian yang ketat) memberi kesan buruk kepada aktiviti sistem kardiovaskular dan pernafasan, mengurangkan daya tahan tubuh terhadap jangkitan dan memperburuk proses proses keradangan.

Asid amino yang boleh diganti dan penting

Asid amino tidak penting adalah asid amino yang dapat disintesis dalam tubuh manusia dalam jumlah yang mencukupi.

Asid amino penting adalah asid amino yang tidak disintesis dalam tubuh manusia, dan oleh itu mesti dibekalkan kepada tubuh dengan makanan. Set asid amino penting berbeza untuk haiwan yang berbeza. Bagi manusia, 8 asid amino penting: isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan and valine.

Kekurangan atau kekurangan asid amino penting membawa kepada penumbuhan pertumbuhan, penurunan berat badan dan gangguan metabolik.

Protein tumbuhan dan haiwan - apakah perbezaannya?

Terlepas dari jenis makanan, protein sangat diperlukan dalam diet. Dialah yang bertanggung jawab untuk keadaan rambut dan kuku anda, turut serta dalam pembentukan tisu otot, pemulihan sel-sel yang rosak dan pembentukan sel-sel baru. Tetapi adakah terdapat perbezaan antara protein tumbuhan dan haiwan? Terdapat bukti bahawa ya.

Walaupun jumlah protein dalam tubuh manusia melebihi 10,000, semuanya terdiri daripada 22 asid amino yang diketahui. Kompleks asid amino yang berlainan membentuk sebilangan besar jenis protein. Tetapi hanya 8 asid amino yang tidak tergantikan di antara 22 ini. Ini bermaksud bahawa badan anda tidak dapat mensintesis asid amino ini sendiri dan anda perlu mendapatkannya dari makanan..

Baca lebih lanjut mengenai asid amino dalam artikel di mana vegan mendapat protein..

Asid amino penting

1. Alanin
2. Arginine (boleh diganti sebahagiannya, penting untuk kanak-kanak)
3. Asparagine
4. Asid aspartik
5. Hydroxylysine
6. Histidine (boleh diganti sebahagiannya, penting untuk kanak-kanak)
7. Glycine
8. Glutamin
9. Asid glutamik
10. Hydroxyproline
11. Proline (juga membentuk hidroksiprolin)
12. Serine
13. Tyrosine (boleh diganti dengan syarat, sangat diperlukan untuk kanak-kanak)
14. Cysteine ​​(tidak bersyarat, membentuk taurin)

Asid amino penting

1. Valine
2. Isoleusin
3. Leucine
4. Lysine (juga membentuk hidroksilisin)
5. Metionin
6. Threonin
7. Tryptophan
8. Fenilalanin

Berapa banyak protein yang diperlukan?

Pengambilan protein harian bergantung pada aktiviti, usia dan tujuan yang anda capai. Sekiranya anda ingin mengepam, anda memerlukan lebih banyak protein sebagai bahan binaan tisu otot..

Bayi yang baru lahir dan kanak-kanak berumur 0-3 tahun memerlukan

1.5 g protein setiap 1 kg berat badan. Ingat, bayi mendapat banyak protein dari susu ibu mereka, satu-satunya protein haiwan beretika yang mengandungi semua asid amino penting. Kanak-kanak berumur 4-13 tahun memerlukan

0.95 g / kg berat mati. Ini adalah tempoh perkembangan aktif badan dan akil baligh. Di antara 14-18 tahun diperlukan

0.85 g / kg berat. Bagi orang dewasa, kadar purata

0.8 g / kg. Semasa mengandung dan menyusui, anda perlu mengambil lebih banyak protein:

Dengan senaman fizikal yang tinggi di tempat kerja atau sukan aktif, tingkatkan norma protein anda sekurang-kurangnya 1 g / kg dan lebih banyak, bergantung pada besarnya beban. Sekiranya anda merasa tidak mendapat cukup protein dari diet anda, gunakan protein shake..

Cara pengambilan protein dan asid amino dengan betul membaca BCAA dan protein pada veganisme.

Protein lengkap dan rosak

Sebarang produk - asal tumbuhan atau haiwan - mempunyai komposisi asid amino tersendiri. Protein haiwan mengandungi pelbagai asid amino penting dalam satu atau jumlah yang lain. Oleh itu, mereka dipanggil protein lengkap..

Protein sayur mengandungi komposisi asid amino penting yang tidak lengkap, yang berbeza dari produk ke produk. Mereka dipanggil protein yang rosak..

Setiap tumbuhan mempunyai satu atau satu kompleks asid amino yang lain, tetapi tidak semuanya bersama. Sebagai contoh, bijirin mengandungi sejumlah kecil lisin, jika anda hanya makan biji-bijian, akan ada kekurangan asid amino lisin. Kekacang, sebaliknya, mempunyai kandungan lisin yang tinggi. Tetapi mereka adalah sumber yang lemah untuk sistin, metionin, dan triptofan. Anda boleh mendapatkan asid amino ini dari biji-bijian.

Sekiranya anda menggabungkan biji-bijian, kekacang, kacang-kacangan dan biji-bijian dalam makanan anda, anda mendapat semua asid amino yang anda perlukan dalam jumlah yang betul. Oleh itu, protein haiwan digantikan dengan sempurna oleh protein sayur-sayuran tanpa membahayakan kesihatan dan bahkan bermanfaat untuknya (memandangkan akibat negatif ketika memakan daging dan produk tenusu).

Protein pelengkap

Protein tumbuhan yang saling melengkapi disebut pelengkap. Dengan menggabungkan biji-bijian, kekacang, dan kacang-kacangan dalam makanan anda, anda mendapat pelbagai asid amino penting. Anda tidak perlu makan semua jenis protein dalam satu hidangan. Sekiranya pada siang hari anda makan pelbagai makanan tumbuhan, anda boleh mendapatkan semua asid amino yang diperlukan.

Cara menggabungkan protein tumbuhan

Untuk mendapatkan profil lengkap asid amino penting, gabungkan makanan protein berasaskan tumbuhan seperti berikut:

• Nasi dan kekacang.
• Pasta dan kacang polong durum.
• Hummus dengan roti pita atau roti gandum.
• Sup kacang atau kacang dengan crouton roti rai.

Adakah protein sayuran lengkap?

Protein soya mengandungi semua asid amino penting dan merupakan protein tumbuhan lengkap. Produk soya yang paling popular adalah tauhu, tempe, dan susu kedelai. Di dunia moden, terdapat banyak produk separuh siap dan siap di mana protein soya digunakan sebagai yang utama - ikan dan daging vegan siap pakai, sosej, daging kedelai kering dan produk lain.

Sumber protein tumbuhan yang lengkap termasuk quinoa, biji chia, dan amaranth. Gunakannya dalam makanan bersama dengan protein tumbuhan lain untuk mendapatkan semua asid amino yang anda perlukan setiap hari..

Produk Pelangsingan Protein Dengan Jadual

Sehingga beberapa dekad yang lalu, daging, telur, susu utuh dan produk protein lain dianggap tidak diingini dalam diet mereka yang memutuskan untuk menyingkirkan pound tambahan tersebut. Tetapi hasil banyak kajian telah merehabilitasi protein sepenuhnya dan lebih banyak lagi: mereka menilai ia sebagai bahan yang sangat diperlukan untuk menurunkan berat badan. Oleh itu, semasa menjalani diet, anda boleh bereksperimen dengan selamat dengan hidangan yang mengandungi protein, tetapi pada masa yang sama mengambil kira beberapa ciri bahan ini.

Apabila protein disebut bahan binaan untuk sel-sel tubuh, seringkali diabaikan bahawa bahan ini merupakan peserta yang sangat diperlukan dalam metabolisme. Dengan penyertaannya, katabolisme (pemisahan pelbagai bahan kompleks menjadi lebih mudah dan senang dicerna) dan anabolisme (penciptaan sebatian baru dari beberapa yang lain) adalah mustahil. Bersama-sama, ini membolehkan anda mengekalkan semua fungsi tubuh pada tahap yang diperlukan, memberikan tubuh dengan tahap tenaga yang diperlukan, pertukaran haba, dan lain-lain. Tetapi semasa penurunan berat badan, sesuatu yang lain jauh lebih penting: ia adalah metabolisme aktif dan berkualiti tinggi yang merupakan kunci kepada pemisahan aktif dan penggunaan sel-sel lemak yang membentuk rizab subkutan. Sebagai tambahan, protein memerlukan banyak tenaga untuk dipecah menjadi asid amino penyusunnya, yang juga menambah keberkesanan penurunan berat badan..

Fakta Menyeronokkan: Panduan Pemakanan Sukan NSCA mengesyorkan pengambilan harian 1.3-2 g / kg bw untuk penambahan otot tanpa lemak.

Sudah tentu, makanan yang tinggi protein untuk menurunkan berat badan tidak dapat diganti. Tetapi anda tidak boleh bergantung hanya pada protein yang akan membina tubuh anda yang cantik dan menjadikan anda sihat. Tanpa lemak yang mencukupi, pemecahan lemak subkutan diperlahankan, dan tanpa karbohidrat, tahap tenaga turun begitu banyak sehingga kemajuan penurunan berat badan tidak mungkin menyenangkan. Dengan kelebihan protein dalam diet, kesihatan menjadi lebih teruk. Protein yang tidak diperlukan - yang tidak akan memasuki struktur sel dan pemulihannya dan tidak akan mengambil bahagian dalam metabolisme - dikeluarkan dari badan melalui buah pinggang. Oleh itu, semakin banyak protein dalam makanan, semakin tinggi beban pada organ ini. Dan jika ginjal tidak berfungsi dengan baik, atau ada lebih banyak protein daripada yang dapat mereka proses, maka timbul keadaan yang boleh disebut keracunan protein - keracunan tubuh dengan produk pemecahan protein.

Protein paling banyak dikonsumsi secara aktif setelah melakukan senaman fizikal (untuk memulihkan sel otot), akibat penyakit, setelah menjalani diet lama dengan defisit kalori dan mono-diet yang ketara. Dalam kes sedemikian, pengambilan protein 1-1,5 g per 1 kg berat badan adalah disyorkan. Tetapi jika gaya hidup jauh dari aktif, dan otot berehat lebih kerap daripada bekerja, disarankan untuk mengurangkan jumlah protein hingga 0.75 g setiap 1 kg berat badan. Sudah tentu, berlebihan atau penurunan berkadar protein dalam diet tidak akan membahayakan kesihatan dan bahkan tidak mungkin menjadi ketara. Tetapi eksperimen jangka panjang dengan bahan ini (jumlahnya yang berlebihan atau kekurangan yang ketara) akan memberi kesan negatif terhadap kesihatan, penampilan dan bahkan kemajuan penurunan berat badan: dalam usaha mengatasi keracunan protein atau kekurangan bahan binaan sel, tubuh mengurangkan penggunaan tenaga dan memasuki mod pemuliharaan tenaga. Akibatnya, lemak subkutan berhenti mengambil bahagian dalam metabolisme tenaga, dan kelemahan dan peningkatan keletihan tidak membenarkan anda kembali ke latihan atau menjalankannya pada tahap yang cukup aktif untuk mempercepat metabolisme menjadi normal. Tetapi mengawasi jumlah protein dalam diet anda tidak mencukupi. Sebaiknya atur makanan supaya semua jenis protein ada di dalam menu.

Protein boleh dibahagikan kepada dua kumpulan besar: haiwan dan sayur-sayuran. Mereka tergolong dalam kelas sebatian kimia yang sama dan umumnya menjalankan fungsi yang sama, tetapi mereka mempunyai beberapa perbezaan..

Protein haiwan. Kelebihan mereka terletak pada komposisi asid amino - rantai dari mana molekul protein dibina. Produk haiwan tergolong dalam protein lengkap: mengandungi semua asid amino penting - sebatian yang tidak dapat dihasilkan oleh badan sendiri, tetapi tanpanya ia tidak dapat berfungsi dengan normal. Kekurangan produk haiwan bersyarat - sejumlah besar lemak, yang dapat membatalkan semua usaha untuk menurunkan berat badan.

Protein sayur. Komposisi protein tersebut lebih jarang, kerana hanya soya dan quinoa yang mengandungi asid amino penting. Semua makanan tumbuhan lain kekurangan satu atau dua asid amino kumpulan ini, yang menjadikannya kurang disukai dalam makanan manusia. Tetapi ini hanya pada pandangan pertama: dengan diet penuh dan bervariasi, kekurangan protein nabati ini dapat dihilangkan dengan mudah. Kombinasi pelbagai protein yang berasal dari tumbuhan dapat menambahkan seluruh kompleks asid amino: baik yang tidak penting dan tidak dapat diganti. Produk apa yang harus dipilih adalah soal selera dan pilihan peribadi. Tetapi menurunkan berat badan adalah proses yang memerlukan jumlah tenaga dan kekuatan yang mencukupi, jadi penting untuk mempertimbangkan satu lagi nuansa. Protein tumbuhan mengambil masa lebih lama untuk dipecah dan memerlukan lebih banyak sumber dari badan daripada protein haiwan.

Sekiranya anda mengedarkan semua makanan penurunan berat badan yang kaya protein dengan jumlah protein, senarai akan kelihatan seperti ini:

• Soya - 36 g protein / 100 g produk.
• Daging angsa - 29 g / 100 g.
• Tuna - 29 g / 100 g.
• Keju keras - 23-29 g / 100 g.
• Kaviar salmon chum - 27 g / 100 g.
• Salmon - 25.5 g / 100 g.
• Ayam - 25 g / 100 g.
• Babi - 25 g / 100 g.
• Anak domba, ayam belanda, arnab - 24 g / 100 g.
• Daging sapi - 23 g / 100 g.
• Badam, kacang hitam - 21 g / 100 g.
• Hati - 18-19 g / 100 g.
• Kekacang - 19 g / 100 g.
• Telur ayam - 13 g / 1 pc.
• Susu keseluruhan - 3 g / 100 g.

Untuk penurunan berat badan, makanan kaya protein dipilih paling baik dari senarai makanan rendah kalori dan mudah dicerna. Dalam kes ini, tubuh tidak akan dibebani dengan tugas yang tidak perlu, seperti membelah dan mengasimilasi makanan dan makanan protein yang terlalu "berat", dan penurunan berat badan akan berjalan secara rasional: kerana simpanan lemak, dan bukan sumber tenaga tubuh. Oleh itu, seseorang harus mengambil kira kandungan lemak dalam produk tertentu dan kandungan kalori. Dalam senarai di atas, produk akan mengubah kedudukannya jika anda mengedarkannya mengikut kandungan kalori (kandungan Kcal) dalam 100 g.

• Kacang - 58.
• Susu keseluruhan (bergantung pada kandungan lemak) - 31-58.
• Telur - 70.
• Tuna - 96.
• Hati - 98-114.
• Salmon - 142.
• Ayam (tanpa kulit) - 150.
• Anak domba (tanpa lemak) - 160.
• Turki - 165.
• Arnab - 181.
• Daging lembu - 220-270.
• Babi (bergantung pada kandungan lemak) - 220-330.
• Kaviar salmon Chum - 260 Kcal.
• Keju keras (bergantung pada jenisnya) - 280-410.
• Daging angsa - 319.
• Chickpea - 364.
• Soya - 380.
• Badam - 645.

Makanan protein dalam senarai produk penurunan berat badan memberikan peluang besar untuk pilihan dan ruang untuk berimaginasi: diet untuk menurunkan berat badan tidak lagi kelihatan seperti proses yang menyakitkan yang memerlukan usaha sukarela yang berani. Produk protein boleh dimasukkan dalam pelbagai resipi dan boleh digunakan untuk memasak apa sahaja yang anda suka dan apa yang berguna - dari sup dan hidangan utama hingga salad percutian dan pencuci mulut gourmet. Dan konsep "diet" tidak lagi dikaitkan dengan "segar" dan "tanpa rasa". Sekiranya anda ingin mempelbagaikan diet dan dijamin untuk mengelakkan kenaikan berat badan berlebihan, anda boleh beralih ke produk Herbalife. Kandungan protein shake protein yang tinggi akan membuat anda berasa kenyang dan membantu mengurangkan berat badan. Di samping itu, campuran seperti itu mempunyai kelebihan lain:

• mengandungi 30% daripada nilai antioksidan harian;
• dalam komposisi - 23 unsur jejak penting yang diperlukan untuk fungsi normal badan;
• 10 rasa untuk mempelbagaikan diet anda.

Dan dari makan berlebihan pada waktu malam, formula khas "Koktel malam" akan melindungi. Pengganti yang sangat baik untuk makan malam berkalori tinggi, yang akan menepu dan memberi tokoferol kepada tubuh yang diperlukan untuk tidur yang nyenyak dan membantu mengurangkan berat badan dengan lancar.

Protein tidak dipecah atau diserap dengan sendirinya: ketika memasuki tubuh dengan makanan, ia menjadi peserta dalam rangkaian reaksi biokimia yang kompleks yang membawa protein ke keadaan di mana ia menjadi berguna bagi sel-sel tubuh. Oleh itu, pengambilan protein tidak mencukupi: penting untuk memastikan keseimbangan zat lain yang diperlukan untuk metabolisme protein dijaga. Yang paling penting adalah vitamin C dan B, yang banyak terdapat dalam sayur-sayuran hijau dan berdaun, oatmeal, walnut, tomat, jeroan, kiwi, pinggul mawar, dan buah sitrus. Setelah mempelbagaikan diet anda dengan produk-produk ini, anda pasti: protein tidak hanya memasuki tubuh, tetapi juga diserap sepenuhnya.

Makanan protein

Bagi sesiapa yang menjalani gaya hidup sukan atau mematuhi prinsip diet seimbang, penting untuk mengetahui senarai makanan yang tinggi protein. Semua proses pembinaan dalam badan bergantung pada bahan ini..

Varieti protein

Protein adalah bahan yang sangat berguna untuk tubuh manusia. Ia dibahagikan kepada beberapa jenis, tetapi semuanya sama pentingnya bukan hanya untuk membina jisim otot yang besar, tetapi juga hanya untuk jenuh badan dengan bahan berguna dan perlu. Setiap jenis protein harus dipertimbangkan secara berasingan dan mengetahui makanan yang dikandungnya.

Cepat

Protein dipanggil "cepat" kerana ia diserap dengan sangat cepat. Hanya memerlukan beberapa jam untuk memprosesnya, sementara tubuh akan menghabiskan jumlah tenaga minimum untuk mengatasi proses ini.

Protein cepat disyorkan untuk orang yang:

• kerap berkunjung ke gim atau menjalani gaya hidup aktif, menerima aktiviti fizikal yang tinggi setiap hari;
• terdedah kepada tekanan di tempat kerja atau kehidupan (protein berkesan mengimbangi kos kalori apabila tubuh melepaskan hormon stres yang disebut kortison).

Makanan yang kaya dengan protein

Sekiranya tujuan seseorang adalah untuk membina jisim otot, maka atlet profesional dan pakar pemakanan mengesyorkan mengambil protein cepat sebelum latihan (kira-kira satu jam untuk mendapatkan tenaga). Oleh itu, lebih mudah bagi tubuh untuk mengatasi beban tinggi dan mengekalkan jisim otot (yang sangat penting bagi pembina badan).

Apa itu protein - senarai makanan:

1. Seekor ayam betina.
2. Turki.
3. Putih telur.
4. Produk susu.
5. Daging lembu.
6. Seekor ikan.

Perlahan

Sekiranya protein cepat diasimilasi dalam beberapa jam, maka protein yang lambat, sebaliknya, memerlukan masa yang sangat lama. Diperlukan masa sekitar 8 jam untuk memprosesnya. Oleh itu, protein perlahan harus menjadi asas untuk pemakanan setiap orang yang ingin menurunkan berat badan (disarankan untuk membatasi karbohidrat pada masa yang sama) - makanan seperti ini dapat menahan rasa lapar, tetapi pada masa yang sama seseorang akan dikenakan tenaga sepanjang hari.

Pakar pemakanan mengesyorkan mengambil protein cepat pada waktu petang. Oleh itu, badan akan memprosesnya sepenuhnya semalaman. Di samping itu, ia akan menghilangkan "kelaparan malam", kerana zat itu menenangkan tubuh untuk waktu yang lama.

Sumber protein lambat untuk badan:

protein dalam produk untuk lelaki

Selesai

Protein lengkap merangkumi asid amino berikut (tepat untuk protein yang dinilai):

Pentingnya pengambilan asid amino ini dengan makanan adalah bahawa ia tidak disintesis dalam badan dan hanya dapat masuk ke dalamnya dengan makanan. Pada masa yang sama, mereka mesti membuat diet harian seseorang yang mementingkan kesihatannya. Protein lengkap merangkumi produk haiwan dan boleh didapati di:

• daging ayam;
• susu;
• ikan;
• daging;
• produk tenusu seperti keju kotej atau keju.

Sekiranya seseorang lebih suka menggunakan makanan tumbuhan sahaja, dia mendapat protein lengkap dari kacang soya, kacang dan kacang polong. Mereka terdapat dalam jumlah yang lebih kecil dalam kentang, oatmeal, beras dan soba..

Sayur-sayuran

Dalam situasi tertentu, orang enggan makan daging dan produk tenusu. Tetapi ini tidak bermaksud bahawa mereka tidak dapat memperoleh jumlah asid amino yang diperlukan daripada daging. Ia lebih sukar, tetapi untuk memastikan tubuh dalam keadaan bekerja, mereka perlu mengambil protein tumbuhan..

Sebilangan produk bukan haiwan mengandungi sejumlah protein, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil (oleh itu, masih ada perdebatan aktif mengenai bahaya vegetarian, terutama bagi generasi muda). Protein sayuran mengandungi kompleks asam amino yang hampir sama dengan haiwan, yang sangat diperlukan oleh manusia, dan oleh itu dalam kadar yang tepat dapat memenuhi keperluan tubuh.

Penting! Protein tumbuhan lebih sihat daripada protein haiwan kerana tidak mengandungi kolesterol.

Makanan apa yang mengandungi banyak protein tumbuhan:

Makanan protein

Haiwan

Agar badan dapat mengekalkan kecekapannya, seseorang mesti selalu mengambil 20 asid amino. Separuh daripadanya dihasilkan secara bebas, sementara selebihnya mesti diperoleh dari produk tertentu. Dalam protein haiwan, set asid amino lebih besar daripada protein sayur, dan oleh itu ia lebih disukai, walaupun lebih berbahaya.

Makanan dengan kandungan protein haiwan yang tidak dapat ditolak oleh manusia:

Fibrillar

Secara semula jadi, terdapat jenis protein lain - fibrillar, ia tidak bertujuan untuk dimakan oleh manusia, tetapi terdapat di dalam badan. Ia adalah tisu penghubung dengan struktur lingkaran..

Protein Fibrillar tidak boleh larut dalam air atau garam. Oleh itu, mereka tidak boleh dijadikan makanan. Hanya beberapa arthropoda yang mampu melakukan ini, misalnya, ngengat, yang menerima protein jenis ini dari bulu burung, bulu dan kulit..

Jadual kandungan protein

Untuk lebih mudah memilih makanan untuk diet anda, anda boleh mempelajari jadual yang menunjukkan kandungan protein per 100 g (jumlah protein dalam gram):

Jadual tersebut merangkumi makanan paling popular yang selalu dimakan oleh seseorang.

Makanan apa yang tinggi protein (kandungan per 100 gram adalah yang tertinggi):

1. Serbuk telur.
2. Soya.
3. "Parmesan".
4. Kaviar hitam berbutir.
5. Susu tepung 15%
6. 2% keju kotej.
7. Udang.
8. Salmon merah jambu.
9. Kacang kacang.

Penting! Pakar tidak mengesyorkan hanya menggunakan satu jenis protein, masing-masing dijelaskan di atas..

Sebaiknya menggabungkan semua jenis setiap hari untuk membina jisim otot sepenuhnya dan hanya menjaga tubuh dalam keadaan optimum. Sekiranya seseorang secara tiba-tiba menyerahkan protein hewani (menjadi vegetarian), maka dia akan merasa lemah dan merosotnya kesihatan. Semasa memutuskan untuk mengecualikan protein dari kumpulan tertentu dari diet, anda perlu membuat persediaan terlebih dahulu - lakukan secara beransur-ansur agar tidak mencederakan badan.

Peranan protein dalam pemakanan manusia

Pemakanan yang betul adalah kunci kecantikan dan kesihatan. Bahkan Hippocrates mengatakan bahawa "kita adalah apa yang kita makan." Dan doktor Yunani kuno benar: kebanyakan penyakit berpunca dari pemakanan yang tidak betul. Lagipun, makanan diperlukan bukan hanya untuk menepu dan memberi tenaga kepada tubuh, tetapi juga untuk membekalkannya dengan elemen mikro dan makro penting.

Prinsip pemakanan yang betul adalah berdasarkan keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat. Setiap komponen diperlukan untuk fungsi normal badan. Tetapi, mungkin, perkara utama masih protein. Kenapa? Kami akan memberitahu mengenai perkara ini dalam artikel ini..

Jadi apa itu protein, jenis dan ciri

Protein semula jadi berdasarkan sebatian organik asid amino. Bergantung pada kombinasi mereka, pelbagai jenis protein diperoleh, masing-masing mempunyai kesan pada tubuh kita. Untuk pertama kalinya, protein ditemui pada awal abad ke-18, lebih tepatnya, pada tahun 1728 oleh ahli kimia Itali Bartolomeo Jacopo Beccari. Tetapi hanya satu abad kemudian, para saintis berjaya menentukan strukturnya dan mengasingkan asid amino yang terdapat di dalamnya..

Oleh itu, para saintis telah mengetahui bahawa asid amino dibahagikan kepada tidak penting, dihasilkan oleh badan secara bebas, dan tidak tergantikan, yang hanya dapat diperoleh dari luar, dengan makanan. Oleh itu, penting untuk memasukkan makanan kaya protein dalam makanan anda. Anda juga boleh mendapatkan protein dari makanan tambahan. Yang paling popular di antaranya adalah protein, atau protein sederhana. Namun, ia tidak boleh menjadi pengganti makanan berkualiti tinggi dan sihat..

Semua protein dibahagikan kepada dua kumpulan besar: tumbuhan atau haiwan. Masing-masing mempunyai ciri tersendiri dan mempengaruhi tubuh dengan cara tersendiri..

• Protein haiwan mengandungi semua asid amino yang diperlukan untuk tubuh, serta vitamin B, zat besi, zink, asid lemak Omega-3 yang berguna, yang diperlukan untuk penyerapan vitamin yang betul dan meningkatkan metabolisme. Tetapi pada waktu yang sama, beberapa sumber protein hewani, misalnya, dalam daging merah, juga mengandung kolesterol dan lemak tepu yang berpotensi berbahaya, serta jejak antibiotik dan hormon pertumbuhan yang digunakan dalam peternakan. Oleh itu, anda tidak boleh menyalahgunakan produk tersebut, dan juga mengecualikannya sepenuhnya dari diet..
• Kerana kandungan serat dan serat tumbuhan yang tinggi, protein tumbuhan meningkatkan fungsi sistem pencernaan, dan berkat vitamin dan antioksidan, mereka melindungi tubuh dari kesan berbahaya dari persekitaran. Tetapi penting untuk dipertimbangkan bahawa sangat sukar untuk mengganti sepenuhnya produk haiwan dengan makanan tumbuhan. Kandungan protein mereka boleh diabaikan, dan sebilangan besar buah-buahan dan sayur-sayuran mesti dimakan untuk mendapatkan nilai hariannya. Perlu dipertimbangkan untuk penganut vegetarianisme.

Kesan protein pada badan kita

Makanan protein harus menjadi asas diet harian. Dialah yang memberi kita unsur surih yang diperlukan, memungkinkan kita untuk mengurangkan simpanan lemak, membina jisim otot dan, sebagai hasilnya, menormalkan berat badan.

Protein bertanggungjawab untuk fungsi penting untuk fungsi tubuh seperti:

• Pemakanan sel dan pengayaannya dengan oksigen. Terdapat lebih dari satu bilion sel dalam tubuh setiap orang, masing-masing mempunyai kitaran hidupnya sendiri. Pembaharuan berlaku secara berkala, dan untuk membina yang baru diperlukan protein, yang menjadi asasnya;
• Memastikan otot berfungsi. Protein adalah asas tisu otot dan tulang. Kekurangannya boleh mengakibatkan akibat yang menyedihkan seperti kelemahan otot, kerapuhan tulang yang meningkat dan gangguan sistem muskuloskeletal;
• Sumber tenaga. Protein dicerna lebih perlahan daripada karbohidrat, jadi mereka memberi anda rasa kenyang untuk jangka masa panjang;
• Menguatkan imuniti dan mengekalkan tahap hormon normal. Sebahagian besar hormon yang bertanggungjawab untuk fungsi normal organ dalaman terdiri daripada protein. Kekurangan protein tentu akan mempengaruhi kesihatan keseluruhan anda;
• Rangsangan saraf dan mengekalkan nada sistem peredaran darah. Hemoglobin, yang merupakan komponen utama darah, juga merupakan protein yang mengandung zat besi. Ia melakukan fungsi penting: menyampaikan oksigen dari paru-paru ke tisu dan menghilangkan karbon dioksida kembali. Perubahan tahap hemoglobin dalam darah membawa kepada banyak penyakit, terutamanya anemia.

Protein juga bertindak sebagai pemangkin reaksi kimia dalam badan dan merupakan penjaga dan penyampai semula maklumat genetik. Itulah sebabnya sangat penting untuk memasukkan makanan protein dalam makanan, dan pertama sekali - yang berasal dari haiwan..

Kekurangan protein boleh menyebabkan akibat yang tidak menyenangkan seperti:

• Kekurangan imuniti dan peningkatan kerentanan terhadap jangkitan;
• Gangguan sistem pencernaan dan sistem kardiovaskular;
• Nada otot menurun hingga atrofi otot;
• Kemerosotan kualiti kehidupan seks;
• Kelainan dan kelemahan umum.

Kekurangan protein sangat berbahaya bagi kanak-kanak. Ini menyebabkan perlambatan pertumbuhan dan perkembangan keseluruhan anak, kerana bahan inilah yang menjadi asas bagi pembentukan jisim otot, tulang dan sel-sel badan. Oleh itu, sangat penting bahawa diet anak merangkumi makanan haiwan dan tumbuhan yang tinggi protein. Vegetarian untuk kanak-kanak prasekolah dan sekolah rendah sangat tidak diingini.

Berapa banyak protein yang diperlukan setiap hari dan kapan menggunakannya

Secara amnya diterima bahawa pengambilan protein harian harus dari 1 hingga 2 gram per kilogram berat badan untuk orang dewasa dan 2-3 gram untuk kanak-kanak. Lebih-lebih lagi, dari 70 hingga 80% mestilah protein yang berasal dari haiwan.

Untuk mengira diet yang optimum, kami mengesyorkan menggunakan kalkulator pemakanan dalam talian.

Semasa menyusun menu, selain berat badan, juga penting untuk mengambil kira jantina dan tahap aktiviti fizikal seseorang. Orang yang mempunyai banyak aktiviti fizikal, terutamanya atlet, perlu mengambil lebih banyak makanan protein daripada mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Lelaki memerlukan lebih banyak protein daripada wanita.

Anda juga perlu fokus pada hasil yang ingin anda perolehi. Dengan menyesuaikan jumlah protein dalam diet, anda dapat menurunkan berat badan, menambahnya, atau mengekalkannya pada tahap semasa. Sebagai contoh, seorang wanita dengan berat 65 kilogram memerlukan 150 gram protein setiap hari untuk mengekalkan berat badan. Untuk mengurangkan berat badan, jumlah protein yang dikonsumsi harus dikurangkan menjadi 120 gram, dan untuk satu set, sebaliknya, meningkat menjadi 165 gram. Untuk lelaki dengan kategori berat yang sama, masing-masing 170, 150 dan 195 gram diperlukan.

Kita memerlukan makanan kaya protein setiap hari, dan kita perlu menyebarkannya ke semua makanan. Lebih-lebih lagi, senarai produk yang disyorkan untuk dimakan akan berbeza untuk setiap hidangan..

1. Protein sangat baik untuk sarapan pagi dan cepat diserap. Ia terdapat dalam produk tenusu: keju kotej, keju, dan telur. Rasa kenyang yang berpanjangan akan dihasilkan dari makanan bijirin yang tinggi protein dan serat..
2. Makan tengah hari yang betul mengandungi semua bahan: karbohidrat, lemak, protein. yang terakhir mesti merangkumi sekurang-kurangnya seperempat volume: ini adalah apa yang disebut "peraturan plat".
3. Makan malam adalah masa pilihan untuk mengambil protein. Menu harus merangkumi ikan, makanan laut atau daging tanpa lemak.

Makanan protein juga bagus untuk makanan ringan sepanjang hari. Ini boleh menjadi yogurt, keju curd, segenggam kacang, buah-buahan, termasuk kering.

Sumber protein terbaik untuk diet anda

Sangat mudah untuk membuat menu protein tinggi yang seimbang dan bervariasi. Bagaimanapun, senarai makanan yang kaya dengan unsur ini sangat luas dan merangkumi daging, ikan, telur, produk tenusu, kekacang, kacang-kacangan dan sebilangan sayur-sayuran dan buah-buahan. Dengan menggabungkannya antara satu sama lain atau dengan menggabungkan dengan produk lain, anda dapat mempelbagaikan diet dengan ketara..

Apakah makanan protein yang paling berguna dan bagaimana anda boleh menggunakannya?

Produk haiwan

Seperti yang telah disebutkan, protein protein yang mengandungi kompleks asid amino penting yang paling lengkap, serta vitamin dan kolagen, mempunyai kesan yang baik pada ligamen dan sendi. Senarai produk yang disyorkan untuk dimakan sangat luas.

Telur dan produk tenusu

Sebagai tambahan kepada protein, produk tenusu tinggi kalsium, yang juga diperlukan oleh tubuh untuk pembentukan tulang yang normal dan mengekalkan kekuatannya. Di samping itu, pasar menawarkan banyak pilihan "susu" dengan kadar lemak yang berlainan, yang jika dipilih dengan betul, produk ini dapat dimakan walaupun oleh orang yang mengikuti diet. Satu-satunya had adalah intoleransi laktosa, atau gula susu. Betul, produk bebas laktosa telah dibuat untuk orang-orang seperti itu..

Telur, yang selama bertahun-tahun diklasifikasikan sebagai berbahaya bagi kandungan kolesterol mereka, baru-baru ini telah dipulihkan. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan telur yang sederhana tidak menyebabkan pembentukan "plak" kolesterol dan, sebagai akibatnya, penyumbatan saluran darah.

1. Telur. Kandungan protein di dalamnya mencapai 12 gram setiap 100 gram produk. Pada masa yang sama, protein yang terdapat dalam produk diserap hampir sepenuhnya, sebanyak 98%. Mereka juga mengandungi vitamin B, zink dan unsur surih penting yang lain. Bukan kebetulan bahawa telur orak, atau telur dadar yang lebih baik, dianggap sebagai salah satu hidangan sarapan yang paling tepat. Selain itu, telur boleh digunakan dalam berbagai salad, sos dan makanan panggang..
2. Keju. 100 gram produk ini mengandungi hingga separuh nilai protein harian. Selain itu, keju, terutama jenis keras, mengandungi kalsium, natrium, fosfor, zink, vitamin A dan B6, dan asid lemak yang sihat. Penerimaan yang mudah dicerna keju jauh lebih baik daripada susu. Produk ini boleh digunakan sebagai hidangan snek mandiri, dan sebagai tambahan untuk salad dan hidangan panas. Tetapi penting untuk diingat bahawa keju adalah produk berkalori tinggi dengan kandungan lemak tinggi, penting untuk mempertimbangkan ini semasa membuat menu..
3. Keju kotej. Produk di pasaran berbeza dari segi peratusan lemak, konsistensi, kehadiran atau ketiadaan bahan tambahan. Selain protein, dan bahagiannya dalam keju kotej adalah 15%, ia mengandungi kalsium, vitamin A, PP, C, E dan fosfor. Untuk diet yang sihat, lebih baik memilih keju kotej klasik dengan pecahan jisim lemak 4 hingga 9%. Bagus untuk sarapan atau makanan ringan. Keju kotej rendah lemak, walaupun kandungan lemak minimum, pakar pemakanan tidak mengesyorkan untuk menggunakan: ia mempunyai nilai pemakanan yang sangat rendah dan praktikalnya tidak memberi manfaat kepada tubuh.
4. Yogurt. Pertama sekali, ini berlaku untuk yoghurt Yunani semula jadi klasik tanpa tambahan gula, pewarna dan perasa. 100 gram produk mengandungi 6.5 gram protein, serta kalsium dan vitamin B12. Produk ini boleh digunakan sebagai makanan ringan, juga untuk memakaikan salad buah dan sayur dan membuat sos.

Daging dan ayam

Daging dan ayam adalah sumber protein utama yang diperlukan oleh badan. Produk ini mempunyai nilai pemakanan yang tinggi, memberikan ketepuan jangka panjang dan cepat. Asid amino, vitamin dan mineral yang terdapat dalam makanan juga bermanfaat..

1. Dada ayam. Dalam 100 gram produk, kandungan protein mencapai 24 gram. Lebih-lebih lagi, kandungan lemak di dalamnya tidak signifikan. Bukan kebetulan bahawa daging tersebut termasuk dalam menu diet dan sangat popular di kalangan orang yang melihat berat badan mereka. Unggas sesuai dengan bijirin dan sayur-sayuran; ia boleh digunakan untuk menyiapkan kursus pertama dan kedua, serta salad dan sandwic. Selebihnya unggas juga mengandungi jumlah protein yang mencukupi, tetapi kerana kandungan lemak yang lebih tinggi, ia tidak begitu berguna.
2. Turki. Daging burung ini, terutama payudara, dianggap sebagai produk makanan kerana kandungan lemak rendah dan kandungan kalori rendah. Dalam kes ini, bahagian protein adalah 20%. Bukan kebetulan bahawa ia adalah ayam belanda yang dianjurkan untuk menjadi yang pertama dimasukkan ke dalam diet anak-anak sebagai makanan tambahan tambahan. Di samping itu, pelbagai jenis hidangan boleh disediakan: sup, panggang, potongan daging, salad.
3. Daging lembu. Bahagian protein di dalamnya hampir sama dengan ayam belanda. Lebih-lebih lagi, daging ini adalah pemegang rekod untuk tahap zat besi, sehingga diperlukan untuk tubuh. Tetapi tahap lemak, terutama pada daging sapi, lebih rendah daripada pada ayam. Sebilangan besar hidangan boleh disediakan dari daging lembu: sup, panggang, potongan daging, stik, daging.
4. Babi. Sebagai makanan diet, hanya daging babi tanpa lemak yang sesuai, yang merupakan daging yang paling mudah dicerna dengan kandungan vitamin B dan zink yang tinggi. Dalam 100 gr. daging babi mengandungi 18 gr. tupai. Daging masak dengan cepat dan sesuai untuk pelbagai jenis hidangan. Untuk pemakanan makanan, anda harus memilih leher atau karbohidrat: mereka adalah yang paling kurus.

Ikan dan makanan laut

Makanan laut adalah salah satu sumber terpenting bukan sahaja protein dan asid amino, tetapi juga yodium, yang diperlukan untuk fungsi normal kelenjar tiroid. Bukan kebetulan bahawa masakan Mediterranean, kaya dengan makanan laut, adalah antara yang paling berguna. Oleh kerana kandungan lemak rendah, ikan dan makanan laut dianggap makanan diet, tetapi pada masa yang sama mereka mempunyai nilai pemakanan yang tinggi. Rata-rata, kandungan protein makanan laut adalah 16-20 gram setiap 100 g.

Sebilangan besar terdapat dalam produk berikut:

1. Tuna. Ini mengandungi 23 gram protein, serta vitamin E. Pada masa yang sama, kandungan kalori sangat rendah, yang menjadikan tuna sebagai produk makanan yang ideal. Bukan kebetulan bahawa ia digunakan secara meluas dalam penyediaan pelbagai hidangan..
2. Tilapia. Ikan laut rendah lemak, kaya dengan vitamin B12, fosforus, kalsium dan selenium, penting untuk tubuh. Mengandungi sekitar 20 gram protein setiap 100 gram ikan. Ia sesuai dengan sayur-sayuran dan bijirin. Kelebihan lain dari ikan ini adalah harganya yang rendah, yang menjadikannya tersedia untuk pelbagai jenis pembeli..
3. Salmon adalah salah satu ikan merah yang paling berharga, mengandungi banyak nutrien dan sekitar 20 gram protein. Tetapi harus diingat bahawa salmon cukup berlemak, jadi mereka yang mengikuti diet harus memakannya dalam jumlah yang terbatas..
4. Halibut. Ikan laut ini tergolong dalam makanan kerana kandungan lemak rendah dan rendah kalori, hanya sekitar 130 kkal. Pada masa yang sama, terdapat banyak protein dalam halibut: sebanyak 19 g.
5. Sardin, ikan dari keluarga herring, juga merupakan sumber protein yang sangat baik, dengan 19 gram per 100 gram produk. Di samping itu, sardin kaya dengan vitamin dan mineral yang mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi sistem kardiovaskular dan otak. Penggunaan ikan ini disyorkan dalam penjagaan anak.
6. Ikan teri. Ikan laut kecil ini adalah sumber protein yang mudah dicerna, di antaranya mengandungi lebih dari 20 g. Ikan teri praktikal tidak dimakan, tetapi ia termasuk dalam banyak hidangan dan juga sos.
7. Gurita dan sotong adalah makanan berprotein tinggi yang tidak banyak digunakan di dapur Rusia. Dan sia-sia! Produk ini mengandungi sejumlah besar asid amino, vitamin dan unsur mikro dan pada masa yang sama mempunyai kandungan kalori rendah, hanya sekitar 82 kkal. Makanan laut ini boleh digunakan untuk menyediakan pelbagai jenis hidangan, baik panas dan sejuk..

Kelemahan utama makanan laut adalah harganya yang tinggi. Tetapi ini bukan alasan untuk mengecualikan mereka dari diet. Pakar pemakanan mengesyorkan mengambil sekurang-kurangnya 300 gram ikan atau makanan laut setiap minggu.

Protein sayur

Protein sayur tidak lengkap: banyak asid amino penting hilang dari makanan tumbuhan. Pengecualian adalah lisin, karnitin dan triptofan, tetapi juga terdapat pada kekacang dan kacang-kacangan. Selain itu, kandungan protein dalam kebanyakan sayur-sayuran dan buah-buahan sangat rendah, dan untuk mendapatkan dos harian yang diperlukan, penting untuk mendekati komposisi menu dengan teliti..

Kekacang

Pemimpin dalam jumlah kandungan protein adalah kekacang, terutama kacang soya, dan juga produk berdasarkannya. Populariti kacang soya di kalangan vegetarian dan penyokong gaya hidup sihat terutamanya disebabkan oleh kandungan protein yang tinggi hingga 30%. Soya juga mengandungi hampir semua asid amino dan lemak yang diperlukan oleh tubuh. Namun, tidak seperti kekacang lain, soya tidak dimakan dalam bentuk tulen. Tetapi berdasarkan asasnya, pengganti daging, tepung, produk tenusu, coklat dan banyak lagi dibuat..

1. Tahu. Keju soya, iaitu tauhu, banyak digunakan dalam masakan India. Dari sana, ia berpindah ke meja vegetarian, yang menggunakannya untuk menyediakan makanan pembuka, salad, dan roti bakar. Produk mengandungi kira-kira 10 gram protein.
2. Susu soya. Ia adalah alternatif yang sangat baik bagi mereka yang mempunyai intoleransi laktosa. Produk sedemikian boleh dimakan dalam bentuk tulen, atau disediakan berdasarkan bijirin, koktel, krim dan sos..

Tidak boleh dihitung pengganti kedelai untuk diet yang benar-benar sihat, dan juga terbiasa dengannya. Kacang soya yang berlebihan boleh menyebabkan disfungsi tiroid, dan pada kanak-kanak, ia boleh menyebabkan pertumbuhan yang perlahan dan kemurungan endokrin. Sebabnya terletak pada isoflavon yang terdapat dalam soya.

Kekacang juga termasuk lentil dan kacang. Mereka mengandungi kira-kira 20 g protein per 100 g produk tulen, serta vitamin dan asid yang mempunyai kesan yang baik pada tubuh. Mereka boleh digunakan sebagai lauk, ditambahkan ke sup dan salad. Tidak seperti kacang soya, kacang, lentil dan kacang polong tidak membahayakan badan.

Kacang, biji dan biji-bijian

Tempat kedua dari segi kandungan protein per 100 gram produk, dari 15 hingga 20, ditempati oleh kacang dan biji yang boleh dimakan dari pelbagai tanaman. Di samping itu, semuanya kaya dengan pelbagai mineral dan vitamin yang diperlukan oleh seseorang. Benar, makanan ini juga mempunyai kandungan kalori yang tinggi kerana kandungan lemaknya yang tinggi. Oleh itu, mereka perlu dimasukkan dalam diet dalam jumlah yang terhad..

1. Gajus. Sebagai tambahan kepada protein, kacang mengandungi asid lemak, vitamin, kalium, magnesium, zat besi dan unsur surih lain. Pengambilan kacang mete dapat memperbaiki keadaan rambut dan kuku, kualiti kehidupan seksual, meningkatkan daya tahan tubuh, melindungi saluran darah.
2. Pistachio. Kacang-kacangan ini adalah gudang mineral dan unsur berguna yang diperlukan untuk jantung, kulit, mata, usus. Dari segi protein, pistachio boleh dibandingkan dengan daging.
3. Walnut. Penggunaannya akan mencegah anemia, menguatkan tulang dan imuniti, dan meningkatkan aktiviti otak..
4. Chia. Benih tanaman ini, yang berasal dari Amerika Tengah, telah mendapat tempat yang kuat dalam senarai produk yang mesti dimiliki untuk penganut gaya hidup sihat. Kerana jumlah serat makanan yang banyak, mereka dapat memuaskan rasa lapar dengan sempurna. Kelebihan kalium dan asid alpha-linolenik membantu mencegah penyakit jantung dan barah. Benih biasanya digunakan sebagai bahan tambahan dalam bijirin, smoothie dan minuman susu yang ditapai..
5. Quinoa. Bijirin Amerika Selatan ini telah mendapat popularitas tinggi di kalangan penganut gaya hidup sihat dalam beberapa tahun kebelakangan. Dan terutamanya kerana kandungan protein, asid amino dan serat yang tinggi. Pada masa yang sama, biji tidak mengandung gluten, jadi orang yang tidak bertoleransi terhadap bahan ini juga dapat makan quinoa. Makan quinoa mengurangkan risiko barah.
6. Oat. Pertama sekali, kita bercakap mengenai oatmeal, iaitu gandum gulung. Ini adalah bijirin yang berpatutan yang banyak digunakan bukan hanya untuk membuat bijirin, tetapi digunakan sebagai ganti tepung dalam makanan yang dipanggang..

Kacang-kacangan adalah pilihan makanan ringan yang hebat sepanjang hari. Mereka juga boleh ditambahkan ke salad, sos, makanan panggang dan smoothie. Bijirin digunakan untuk membuat bijirin yang dapat berfungsi sebagai sarapan pagi yang baik dan bertenaga untuk waktu yang lama..

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Dari segi jumlah protein, buah-buahan dan sayur-sayuran jauh lebih rendah bukan sahaja daripada produk haiwan, malah kacang-kacangan dan kekacang. Rata-rata, hanya terdapat 1.5-2 gram protein per 100 gram. Tetapi kerana kandungan vitamin, mineral dan serat makanan yang tinggi, mereka adalah produk yang berharga dan mesti dimasukkan dalam diet..

1. Brokoli. Pelbagai jenis kubis ini menjadi peneraju sayur-sayuran dari segi kandungan unsur surih, protein dan serat. Pengambilan brokoli secara berkala, dan doktor mengesyorkan memakan sekurang-kurangnya 200 gram kubis ini setiap hari, mengurangkan risiko diabetes.
2. Kembang kol. Rendah kalori, tetapi kaya dengan vitamin, mineral dan serat. Ia mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi sistem saraf dan pencernaan, meningkatkan ingatan dan prestasi.
3. Asparagus. Khazanah unsur berguna. Ia mengandungi vitamin kumpulan A, B, C, E, PP, serta kalium, zink, sodium. Tetapi kelebihan utama asparagus adalah asparagine, bahan yang mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi jantung dan sistem genitouriner. Di tanah air mereka, Asia, asparagus dianggap sebagai afrodisiak..
4. Alpukat. Buah berbentuk pir ini digunakan dalam memasak salad, sos dan makanan ringan. Kerana kandungan folat, lemak tak jenuh tunggal, protein dan vitamin, buah ini sangat berguna semasa kehamilan.
5. Aprikot. Buahnya, serta versi keringnya, aprikot kering, kaya akan serat, kalium dan zat besi. Oleh itu, penggunaan aprikot sangat penting semasa wabak: buah menguatkan sistem imun dan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap jangkitan.
6. Pisang. Mereka adalah pemimpin dalam kalium, yang penting untuk jantung. Pisang adalah buah karbohidrat tinggi yang dapat memuaskan rasa lapar, sehingga mereka dapat menjadi makanan ringan bebas yang baik pada siang hari.
7. Mandarin. Tidak banyak protein di dalamnya, hanya sekitar 1 gram per 100 gram buah. Tetapi kerana kandungan vitamin C dan flavanoid yang tinggi, tangerin meningkatkan imuniti, meningkatkan fungsi jantung dan mencegah barah.

Semua sayur-sayuran adalah lauk yang sangat baik untuk hidangan panas daging, ayam atau ikan. Mereka juga boleh berfungsi sebagai hidangan yang berdiri sendiri atau sebagai pengisian sup. Buah-buahan biasanya berfungsi sebagai pencuci mulut atau makanan ringan, tetapi juga sesuai untuk salad, sos, penambahan hidangan panas.

Mari kita ringkaskan

Protein boleh dipanggil asas, bahan bangunan utama badan kita. Pada masa yang sama, anda tidak boleh terbiasa dengan pengambilan protein: kelebihannya tidak kurang berbahaya daripada kekurangan. Pengambilan protein yang berlebihan boleh menyebabkan penyakit buah pinggang dan hati. Di samping itu, tubuh mula menggunakan sumber dalaman untuk memproses protein berlebihan, yang menyebabkan pencucian kalsium dari tulang dan, sebagai akibatnya, perkembangan osteoporosis. Juga, jangan lupa bahawa produk haiwan berprotein tinggi mengandungi lemak dan kolesterol, dan pengambilannya yang kerap dan banyak dapat menyebabkan aterosklerosis..

Itulah sebabnya diet mono protein, termasuk diet Atkins dan "Kremlin", yang sangat popular di kalangan banyak orang, walaupun membawa kepada hasil yang cepat, membahayakan tubuh. Mereka hanya dapat digunakan untuk waktu yang singkat, sebagai semacam "bantuan kecemasan".

Untuk fungsi normal semua organ, orang juga memerlukan zat lain, iaitu lemak dan karbohidrat. Jadi, lemak bertanggungjawab untuk penyerapan vitamin, termoregulasi dan berfungsi sebagai sumber tenaga. Karbohidrat adalah "bahan bakar" badan, memberikan tenaga dan secara aktif mengambil bahagian dalam metabolisme. Tanpa komponen ini, protein tidak akan dapat menjalankan fungsinya sepenuhnya..

Prinsip asas pemakanan yang betul dan sihat adalah berdasarkan keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat. Para saintis telah membuktikan bahawa dalam diet harian, protein harus menyumbang sekitar 35% protein, 25% lemak dan 40% karbohidrat. Sekiranya tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, maka jumlah protein meningkat dengan mengurangkan jumlah karbohidrat. Sebaliknya, jika anda perlu menambah berat badan, maka anda perlu menambahkan karbohidrat ke dalam diet..

Jaminan lain untuk pemakanan yang betul adalah ukuran dalam segala hal. Tidak ada produk yang benar-benar sihat atau berbahaya, ada penyalahgunaannya. Banyaknya makanan yang mengandungi protein akan membolehkan anda membuat menu yang bervariasi dan sihat, dan dengan menambahkan karbohidrat dan lemak kepada mereka, tubuh akan menerima semua yang diperlukannya.