Produk tenusu telah lama dianggap sumber utama kalsium. Susu dan turunannya (yoghurt, keju, mentega) mengandungi mineral berguna dalam bentuk yang mudah diasimilasikan oleh badan. Tetapi makanan lain apa yang paling baik diserap kalsium??
Kalsium adalah nutrien penting untuk kesihatan tulang, jantung, otot dan saraf. Ia membantu saluran darah mengembang dan berkontrak, dan kelenjar mengeluarkan hormon dan enzim, yang penting untuk pengecutan otot..
Walaupun tidak ada yang menuntut agar Anda menyusu sepenuhnya, ada alasan untuk mencari sumber kalsium alternatif. Sudah tentu, jika anda tidak toleran terhadap laktosa (karbohidrat yang terdapat dalam susu), ini adalah langkah yang perlu..
Jabatan Kesihatan A.S. mengesyorkan memasukkan produk tenusu rendah lemak dalam diet anda, tetapi mengehadkan pengambilan anda (tidak lebih daripada 2 hidangan sehari). Kandungan vitamin A dalam susu yang tinggi dapat melemahkan tulang.
Juga, pengambilan produk tenusu yang berlebihan dikaitkan dengan peningkatan risiko terkena barah prostat dan ovari..
Senarai makanan yang mengandungi kalsium
Berikut adalah senarai makanan yang mudah dan senang diingat yang mengandungi kalsium..
Daun sayur kubis hijau (sayur-sayuran salib) diperkaya dengan mineral penting. Seratus gram kubis, bayam atau brokoli mengandungi lebih banyak kalsium daripada segelas susu. Sekiranya anda memakannya mentah, mereka akan mengekalkan semua kalsium. Mereka juga mengandungi magnesium dan zat besi, yang penting untuk kesihatan tulang dan bertindak sebagai langkah pencegahan kekurangan zat besi. Sayuran yang tinggi kalsium yang dapat ditambahkan ke makanan termasuk arugula, hijau dandelion, selada air, dan daun yang boleh dimakan..
Dari laut ke meja. Ikan dengan tulang lembut - sardin dalam tin - sangat tinggi kalsium. Ikan salmon dan berlemak adalah sumber mineral dan kalsium yang penting. Ini termasuk rumput laut, yang terdapat dalam sup Asia..
Susu beras dan badam mengandungi jumlah kalsium yang sama dengan susu lembu (120 mg kalsium setiap 200 ml isipadu). Susu kedelai juga ada dalam senarai, tetapi memprovokasi gas usus. Untuk mengelakkan sensasi yang tidak menyenangkan, anda boleh memilih tahu - pengganti keju yang baik, yang mempunyai kira-kira 250 mg. kalsium setiap hidangan.
Hanya dua sudu besar (5 g) biji bijan, poppy, atau bunga matahari akan menambah 65 mg untuk makanan anda. kalsium. Dan jika anda menambah kemangi aroma atau rosemary pada mereka, maka untuk semua 100 mg.
Setengah cawan badam atau kacang hazel mempunyai kalsium yang mencukupi untuk memulakan hari. Buah ara, kering atau segar, juga merupakan sumber mineral ini..
35 g oatmeal memberikan tubuh 105 mg. kalsium. Ia berguna untuk menggabungkannya dengan buah-buahan kering untuk sarapan pagi di bubur, atau menambahkan oatmeal ke makanan untuk menambah nutrien.
Kacang adalah sumber kalsium yang hebat: Secawan kacang masak (dengan kaldu) mengandungi kira-kira 200 mg.
Berapa banyak kalsium yang diperlukan seseorang setiap hari?
Dengan maklumat ini, masih perlu diketahui berapa banyak kalsium yang anda perlukan setiap hari untuk kekal sihat. Ia bergantung pada usia dan keadaan fizikal. Norma kalsium menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO):
Makanan yang mengandungi kalsium. Apa yang perlu dimakan untuk penyerapan kalsium yang lebih baik
Semua orang tahu bahawa kalsium adalah unsur yang sangat penting dan berguna dalam tubuh manusia. Untuk memahami apa yang diserap kalsium, anda perlu mengetahui makanan yang mengandunginya.
Kalsium adalah makronutrien yang diperlukan untuk struktur dan fungsi semua sel di dalam tubuh manusia. Jumlah kalsium terbesar terdapat dalam tisu keras: tulang dan gigi. Kalsium diperlukan untuk otot untuk bekerja, ia terlibat dalam pembekuan darah. Pengaruh mineral ini penting dalam pengaliran impuls saraf.
Berapa banyak kalsium untuk dimakan dengan makanan
Pengambilan kalsium setiap hari oleh orang pertengahan umur (lelaki berumur 25-60 tahun, wanita berumur 25-50 tahun) mestilah sekitar 800 mg. Lelaki berusia lebih dari 60 tahun dan wanita berusia lebih dari 50 tahun harus menerima 1200 mg kalsium setiap hari untuk berfungsi normal badan..
Terdapat syarat khas untuk kanak-kanak: bayi yang baru lahir hingga enam bulan memerlukan 400 mg kalsium, kanak-kanak di bawah umur 1 tahun memerlukan 600 mg. Semasa kanak-kanak membesar, lebih banyak kalsium akan diperlukan: selepas 1 tahun hingga 10 tahun - kira-kira 800 mg, dan dari 11 hingga 25 tahun - 1200 mg.
Makanan tinggi kalsium
Untuk fungsi normal tubuh manusia, anda perlu mengetahui tentang penggunaan makanan yang mengandungi kalsium dengan betul.
Makanan apa yang tinggi kalsium? Pemegang rekod kandungan kalsium adalah biji (biji poppy, biji bijan), kacang, selada, herba dan kekacang, keju kotej rendah lemak, ikan rendah lemak, susu. Tetapi, dalam kehidupan seharian, setiap orang mempunyai pilihan makanan mereka sendiri. Seseorang tidak suka ikan, dan seseorang tidak bertolak ansur dengan susu, tetapi lebih suka sayur-sayuran dan buah-buahan.
Berikut adalah jadual kandungan kalsium dalam makanan yang sesuai dengan pelbagai rasa.
Makanan apa yang mengandungi kalsium. Jadual produk.
Kandungan kalsium dalam makanan diberikan dalam jadual dalam urutan menurun:
| produk | mg dalam 100 g produk |
| biji popi | 1450 |
| keju parmesan | 1300 |
| keju keras | 740-1100 |
| krim kering | 1000 |
| daun jelatang | 713 |
| keju yang diproses | 520 |
| sardin atlantik | 380 |
| selasih | 370 |
| gajus | 290 |
| pinggul mawar | 257 |
| kacang almond | 254 |
| biji rami | 250 |
| kacang pain | 250 |
| coklat susu | 240 |
| pasli | 210 |
| Kubis putih | 200 |
| ikan salmon | 200 |
| kacang | 194 |
| daun lobak | 190 |
| Cendawan putih | 187 |
| bawang putih | 181 |
| selada air | 180 |
| aprikot kering | 170 |
| buah ara | 162 |
| Kacang Brazil | 160 |
| kopi bijirin penuh | 147 |
| krim ais krim | 140 |
| roti gandum | 138 |
| bayam | 136 |
| kacang pistachio | 130 |
| kefir | 125 |
| susu | 120 |
| yogurt | 120 |
| walnut | 120 |
| keju kotej | 120 |
| ketam | seratus |
| bayam | seratus |
| biji bunga matahari | seratus |
| Bawang hijau | 92 |
| minum krim | 90 |
| kacang polong | 90 |
| kismis | 80 |
| gandum barli | 80 |
| kacang tanah | 70 |
| saderi | 70 |
| salad | 67 |
| bijirin | 64 |
| biji labu | 60 |
| telur | 55 |
| serbuk koko | 55 |
| lobak merah | 51 |
| ikan mas | 50 |
| raspberry | 40 |
| limau gedang, oren | 34 |
| pic, aprikot | 28 |
| kaviar | 22 |
| ikan trout | 18 |
| kentang | empat belas |
| jus buah-buahan | 7 |
| sayang | 6 |
Sekarang setelah anda mendapat idea tentang berapa banyak dan dalam makanan apa yang paling banyak mengandungi kalsium, anda perlu tahu apa yang membantu penyerapannya dengan lebih baik..
Apakah kaedah terbaik untuk menyerap kalsium?
Perlu diingatkan bahawa banyak makanan yang kaya dengan kalsium perlu dimakan dalam jumlah kecil kerana kandungan produk yang tinggi lemak. Contohnya, keju kotej berlemak dan krim masam, krim, ikan dan daging dengan kandungan lemak tinggi mengganggu penyerapan kalsium yang terkandung di dalamnya. Penyerapan mineral ini berlaku di usus, dan lemak mengikat kalsium dan disimpan di dinding usus dalam bentuk toksin.
Protein mendorong penyerapan kalsium sepenuhnya, tetapi pengambilan protein yang berlebihan membawa kepada pembuangannya. Vitamin D, magnesium dan fosfor diperlukan untuk mengasimilasikan makronutrien yang bermanfaat ini. Vitamin D terdapat pada ikan berlemak, susu, dan kuning telur. Cahaya matahari menyukai sintesis vitamin D tubuh.
Juga, kalsium secara praktikal tidak diserap sama sekali dengan kopi, teh, makanan manis dan masin..
Roti bijirin, dedak, kacang, biji, kacang polong kaya dengan magnesium. Fosfor terdapat dalam jumlah besar dalam ikan, daging, saderi, lobak, kubis, kacang.
Semua vitamin dan unsur surih dalam tubuh manusia mesti seimbang. Sebilangan besar garam fosforus mengganggu penyerapan kalsium. Untuk penyerapan magnesium yang lebih baik, diperlukan vitamin B12 dan kalium. Vitamin D yang berlebihan berbahaya kerana pengendapan garam kalsium dalam tisu tulang. Vitamin C mendorong penyerapan kalsium, vitamin K - pengagihan semula mineral dari tempat di mana terdapat lebihan dari itu, ke tempat dengan kandungan yang tidak mencukupi.
Hormon khas yang dihasilkan oleh kelenjar tiroid membantu menyerap kalsium dengan lebih berkesan, dan kelenjar paratiroid mengatur pengeluaran hormon ini, dan, dengan demikian, mencegah kelebihan makronutrien ini.
Peranan kalsium dalam kehidupan wanita hamil
Kalsium memainkan peranan penting dalam kehidupan wanita hamil. Apabila seorang kanak-kanak tumbuh dan berkembang di dalam badan wanita, mineral ini menjadi perlu dua kali ganda - 1600 mg sehari. Organisme baru sedang dibina, di mana kalsium memainkan peranan penting: sistem saraf, serat otot, sistem kardiovaskular, dan yang paling penting, tisu tulang - kerangka - terbentuk. Dan ibu mengandung juga perlu menjaga badannya. Jika tidak, kekurangan nutrien, termasuk kalsium, pasti akan menyebabkan anemia, kelemahan, dan masalah gigi..
Oleh kerana semua organ ibu hamil berfungsi "untuk dua", iaitu dengan beban khas, kekurangan mineral yang berharga akan menyebabkan "menarik" kalsium dari tulang dan gigi wanita. Oleh itu, semasa mengandung, ibu mengandung perlu mengambil makanan kaya kalsium di atas lebih banyak daripada sebelum kehamilan. Bahkan disarankan untuk memasukkan makanan tambahan dengan tablet kalsium atau kalsium dalam makanan anda..
Tablet kalsium atau kulit telur
Dengan kekurangan kalsium, rambut menjadi kusam, tidak bermaya, kuku menjadi lebih nipis dan patah, selalunya terdapat karies, email gigi merosot, kekejangan muncul, degupan jantung yang cepat, tidak teratur dan ketidakstabilan tekanan. Sekiranya gejala-gejala ini bukan tanda-tanda keadaan perubatan, kita bercakap mengenai kekurangan kalsium..
Kumpulan orang yang memerlukan peningkatan pengambilan makronutrien ini termasuk atlet (aktiviti fizikal yang tinggi, pengambilan protein yang tinggi, iaitu protein), wanita hamil dan menyusui, serta wanita menopaus (berumur lebih dari 55 tahun). Pada usia ini, kerana perubahan hormon, tubuh wanita terdedah kepada osteoporosis (penipisan tisu tulang).
Dalam kes ini, terdapat pengambilan sumber kalsium - tablet tambahan. Kini farmasi menawarkan banyak bentuk dan jenis tablet kalsium (kalsium dengan vitamin D3, kalsium dengan magnesium, dll.). Walau apa pun, ini adalah ubat-ubatan, dan lebih baik berjumpa doktor mengenai kemungkinan pengambilannya untuk mengelakkan pengambilan berlebihan..
Dan perkara terakhir yang ingin saya perhatikan dalam usaha menyediakan persediaan kalsium yang mahal. Kulit telur, yang biasanya tidak digunakan di mana saja, merupakan sumber kalsium tambahan dan banyak mineral surih lain..
Setelah menggunakan telur mentah, bilas cengkerang, keluarkan lapisan dalamnya, hidupkan di dalam air, didihkan sehingga hampir mendidih. Air tidak boleh mendidih! Sejukkan cengkerang di dalam air sejuk, keringkan, kisar dalam mortar atau penggiling kopi hingga serbuk. Ambil pada waktu pagi dengan perut kosong ½ sudu teh serbuk dengan setitik jus lemon dengan air.
Mari kita ringkaskan
Kalsium terdapat di hampir semua produk makanan, lebih kurang, lebih kurang. Untuk penyerapan yang terbaik, anda memerlukan diet yang pelbagai dan seimbang serta gaya hidup aktif. Sekiranya anda perlu memasukkan pengambilan mineral tambahan dalam diet anda, anda harus berjumpa doktor.
Makanan tinggi kalsium (jadual)
Kalsium (Ca) terlibat dalam banyak proses fisiologi, termasuk pengecutan otot, fungsi jantung, dan pembentukan tulang. Makanan yang kaya dengan kalsium dalam jadual dapat memenuhi keperluan tubuh dengan kekurangan makronutrien.
Ciri-ciri asimilasi
Penyerapan kalsium dalam badan melibatkan banyak vitamin, mineral dan asid, yang dapat meningkatkan dan memperburuk penyerapan. Kesan negatif terhadap penyerapan mineral diberikan oleh:
- umur (kanak-kanak berasimilasi 60%, orang dewasa - 45-50%, dan pada masa dewasa - 15-20%);
- asid oksalik, yang terdapat dalam sayur-sayuran, seperti bayam, rhubarb, kuman gandum;
- asid fosforik, terdapat dalam minuman berkarbonat;
- gula halus, terutamanya apabila digabungkan dengan lemak;
- penyakit saluran gastrousus (pankreatitis kronik, sembelit, cholelithiasis, penurunan keasidan perut);
- gangguan kelenjar paratiroid (hypoparathyroidism);
- penurunan pengeluaran hormon seks.
Untuk meningkatkan penyerapan kalsium, perlu memastikan pengambilan vitamin dan mineral secara berkala seperti:
- Vitamin D - meningkatkan jumlah protein pembawa makronutrien dari usus ke aliran darah. Vitamin D dihasilkan di dalam badan di bawah pengaruh cahaya matahari, dan juga berasal dari makanan (susu, ikan, minyak, daging).
- Vitamin C - menyumbang kepada kesan bermanfaat kalsium pada keadaan kulit, kuku, rambut dan tisu tulang rawan.
- Magnesium - Memberi sebaran mineral yang sekata, meningkatkan kepadatan tulang. Sumber magnesium adalah bijirin (soba, millet, oatmeal) dan kacang (badam, kacang mete).
- Fosforus - menguatkan tulang dan gigi hasil daripada pembentukan sebatian molekul kristal dengan kalsium. Jumlah fosforus terbesar terdapat dalam daging, ikan, biji, telur dan keju.
Juga, proses asimilasi kalsium dipengaruhi oleh aktiviti fizikal, misalnya, latihan larian atau kekuatan, yang merangsang proses pembentukan tulang dan menyumbang kepada penguatan seragam tisu tulang..
Harus diingat bahawa bukan hanya kekurangan, tetapi juga kelebihan nutrien ini dapat mempengaruhi metabolisme kalsium, misalnya, menyebabkan pembentukan batu ginjal atau pengendapan garam di sendi.
Makanan tinggi kalsium
Untuk mengetahui makanan mana yang tinggi kalsium, anda harus menggunakan jadual dengan kategori seperti tenusu, kekacang, kacang-kacangan dan sayur-sayuran yang dapat memperbanyakkan diet harian anda dan mengisi kekurangan mineral dalam badan..
Produk susu
Produk tenusu dianggap sebagai sumber kalsium yang ideal, yang cepat diserap oleh kehadiran laktosa (gula susu) dan kandungan lemak rendah, seperti susu skim dan keju kotej, dan keju rendah lemak.
Keju kotej rendah lemak dan keju keras merupakan peneraju makanan tinggi kalsium, serta sumber protein, lemak sihat, karotena, vitamin B dan mineral. Contohnya, Parmesan (32% lemak), Belanda (45% lemak).
Segelas susu lembu skim menyediakan 30% daripada keperluan kalsium harian anda (306 mg). Susu kambing hampir komposisi susu sapi, tetapi mengandungi 15-20% lebih banyak kalsium dan 1.5 kali lebih banyak magnesium. Susu kambing mengandungi banyak karotena, asid askorbik, zat besi, magnesium, asid amino dan lemak yang sihat.
| Produk | Ca (mg) setiap 100 g |
|---|---|
| Susu, 3% | 119 |
| Susu tepung | 912 |
| Susu kambing | 131 |
| Yogurt | 120 |
| Acidophilus | 125 |
| Kefir | 130 |
| Susu curdled | 118 |
| Ryazhenka | 113 |
| Krim masam | 141 |
| Keju kotej | 950 |
| Keju keras | 1200 |
| Brynza | 600 |
| Serum susu | 103 |
Sayur-sayuran
Kalsium terdapat dalam sayur-sayuran berdaun hijau seperti peterseli, kangkung, bayam, kemangi, dan brokoli.
Basil, segar dan kering, berbeza dengan sayur-sayuran lain dalam sejumlah besar kalsium, serta kehadiran mineral, pati, tanin dan asid. Manfaat kemangi adalah kesan yang baik terhadap fungsi sistem saraf, kardiovaskular dan rangka..
| Produk | Ca (mg) setiap 100 g |
|---|---|
| Selasih | 370 |
| Pasli | 245 |
| Zaitun | 96 |
| Kubis putih | 210 |
| Kale | 150 |
| Brokoli | 105 |
| Bawang hijau | 98 |
| Bawang putih | 181 |
| Bayam rebus | 141 |
| Tomato yang dijemur | 110 |
| Arugula | 160 |
Kacang dan biji
Benih dan kacang adalah makanan yang kaya dengan kalsium, protein, lemak (Omega 3), tembaga, zat besi dan mangan, dan bermanfaat untuk ketahanan jantung, tulang, dan insulin..
Biji popi tinggi kalsium, mangan, kromium, tembaga, protein, asid lemak tak jenuh ganda dan vitamin C, E, D, K dan kumpulan B. Poppy mencegah demineralisasi tulang dan kerosakan gigi, dan juga mendorong pemulihan tulang setelah patah tulang.
| Produk | Ca (mg) setiap 100 g |
|---|---|
| Bijan | 900 |
| Poppy | 1450 |
| Gajus | 290 |
| Badam | 250 |
| kacang pain | 250 |
| Kacang Brazil | 160 |
| Pistachio | 130 |
| Hazelnut | 123 |
| Biji bunga matahari | seratus |
| Caraway | 789 |
| Biji sawi | 266 |
| Biji sawi | 245 |
| Biji rami | 255 |
Makanan Laut
Ikan kalengan mempunyai peratusan tinggi kalsium, fosforus, vitamin B dan asid lemak lengkap dalam komposisi kerana kandungan tulang, yang dalam proses pemprosesan teknologi melembutkan dan menjadi sesuai untuk dimakan.
Dalam sardin dalam tin, kandungan kalsium adalah 550 mg per 100 gram, yang memungkinkan untuk mengisi semula separuh keperluan harian tubuh. Sardin dalam tin mengandungi zat besi, zink, mangan, tembaga, selenium dan fosfor.
| Produk | Ca (mg) setiap 100 g |
|---|---|
| Salmon | 450 |
| Sardin | 550 |
| Zander | 507 |
| Ikan teri | 232 |
| Rumpai laut mentah | 168 |
| Serbuk Spirulina | 120 |
| Sotong | 180 |
| Gurita | 106 |
| Ketam | 96 |
Kekacang
Senarai makanan yang mengandungi kalsium dalam jumlah tinggi termasuk kekacang (kacang, lentil, kacang soya), yang juga kaya dengan magnesium, kalium, fosforus, zat besi dan vitamin A. Gabungan nutrien ini meningkatkan fungsi jantung dan menguatkan tulang..
Soya dalam bentuk tauhu, keju soya, susu, dll. akan membantu mencegah pemusnahan dan penurunan kepadatan tulang pada orang tua, perkembangan penyakit jantung, kolesterol tinggi dan penuaan sel yang lambat.
| Produk | Ca (mg) setiap 100 g |
|---|---|
| Protein soya | 369 |
| Keju soya | 242 |
| Kacang soya | 102 |
| Tepung soya | 206 |
| Kacang hijau Perancis | 190 |
| Kacang putih | 240 |
| Susu soya | 140 |
| Mash | 132 |
| Tepung kacang | 130 |
| Koko | 125 |
Sifat kalsium yang berguna
Sebilangan besar kalsium dalam tubuh (98%) terkandung dalam tulang dalam bentuk kristal keras yang diperlukan untuk sistem rangka manusia, pembentukan enamel gigi dan dentin. Juga, kalsium terdapat dalam plasma darah dan sel otot, di mana ia melakukan banyak fungsi berguna:
- menggalakkan penguncupan otot otot dan rangka yang normal, serta miokardium (otot jantung) dan dinding sistem vaskular;
- meningkatkan penembusan membran sel semasa asimilasi unsur mikro dan mikro lain;
- mengatur proses pengaliran impuls saraf di otak, akibatnya ia mempengaruhi pembentukan memori jangka pendek dan kerja otak;
- mengambil bahagian dalam pembekuan darah;
- mengawal kebolehtelapan vaskular;
- mengatur keseimbangan asid-asas badan;
- membantu menghilangkan toksin, logam berat dan unsur radioaktif dari badan;
- memastikan fungsi sistem imun yang cekap kerana penyertaan dalam proses penghantaran sinaptik;
- dalam kombinasi dengan magnesium dan zink menguatkan folikel rambut, meningkatkan pertumbuhan rambut dan kuku.
Semasa mengandung
Kekurangan kalsium semasa kehamilan boleh menyebabkan perkembangan gestosis, penyakit berbahaya yang disertai dengan tekanan darah tinggi, yang menyebabkan terjadinya gangguan perkembangan janin pada trimester ketiga kehamilan, serta pemusnahan gigi dan tulang, dan disertai dengan kekejangan otot, edema, keguguran rambut.
Sekiranya kalsium dari makanan tidak diserap dengan betul, maka penyediaan monopreparasi kalsium, penyediaan gabungan kalsium dengan vitamin D, magnesium dan zink atau multivitamin dengan kompleks unsur surih.
Pada usia tua
Setelah berusia 50 tahun, risiko terkena osteoporosis, penyakit yang menyebabkan penurunan jisim dan kepadatan tulang, menjadi rapuh dan cenderung kerap patah tulang, akibat kekurangan kalsium. Untuk mengelakkan osteoporosis, anda mesti:
- gunakan diet kalsium;
- bersenam untuk mengekalkan tekanan tulang-merangsang mineralisasi
- gunakan kompleks vitamin;
- kurangkan jumlah garam meja;
- kurangkan pengambilan daging, kerana mineral digunakan dalam pemecahan protein.
Gejala kekurangan kalsium dalam badan, makanan yang mengandungi kalsium
Kalsium (Ca) adalah salah satu makronutrien terpenting bagi tubuh manusia, yang terlibat dalam pembinaan tisu dan metabolisme. Unsur tersebut berada di kedudukan kelima dalam senarai semua mineral yang terdapat di dalam badan, kira-kira 2% daripada berat badan seseorang.
Peranan kalsium dalam tubuh tidak boleh terlalu ditekankan. Sebagai tambahan kepada bahan binaan yang terkenal untuk tulang dan gigi, makronutrien mengatur fungsi kontraktil jantung, menyuburkan tisu saraf dan mengambil bahagian dalam impuls, menurunkan kolesterol, mengatur tekanan darah, mengambil bahagian dalam pengangkutan nutrien melalui membran sel, dan banyak lagi..
Kalsium sangat penting bagi wanita hamil - hanya dengan pengambilannya yang betul, perkembangan fisiologi janin dan keadaan kesihatan normal ibu hamil dijamin.
Kadar kalsium dalam badan
Bayi yang baru lahir mempunyai kira-kira 30 gram kalsium di dalam badan mereka. Secara beransur-ansur, jumlah kalsium meningkat pada orang dewasa dan kira-kira 1000-1200 gram (dengan berat purata 70 kg). Pengambilan kalsium harian dari makanan bergantung pada usia dan jantina:
Kumpulan umur dan jantina
Biasa
Penyebab kekurangan kalsium
Sebab tingkah laku dan luaran
- Pengambilan kalsium dari makanan tidak mencukupi, yang sering diperhatikan ketika diet tertentu untuk menurunkan berat badan, pemakanan tidak seimbang, vegetarian, puasa, pengabaian produk tenusu, dll..
- Kandungan kalsium rendah di dalam air.
- Merokok, ketagihan kopi berlebihan (mempercepat perkumuhan Ca).
Penyakit, keadaan patologi
- Gangguan penyerapan makronutrien dalam usus, yang berlaku dengan latar belakang dysbiosis, kandidiasis, alergi makanan, enterokolitis kronik, dll..
- Penyakit ginjal, sistem hematopoietik, pankreas (pankreatitis), kelenjar tiroid (familial, idiopatik, hypoparathyroidism pasca operasi, di mana hipokalsemia berkembang kerana peningkatan pengeluaran hormon paratiroid oleh kelenjar paratiroid).
- Osteoporosis (rawatan)
- Kekurangan estrogen
- Riket
- Pencernaan laktosa (tenusu dan produk lain yang mengandungi unsur tersebut).
Gangguan metabolik
- Kelebihan unsur-unsur berikut dalam badan: plumbum, zink, fosforus, magnesium, besi, kobalt, kalium dan natrium, yang menyumbang kepada pembuangan kalsium.
- Kekurangan dalam tubuh vitamin D3, yang terlibat dalam asimilasi unsur dan penggabungannya ke dalam struktur sel (norma bagi orang dewasa adalah dari 400 hingga 800 IU).
Sebab lain
- Peningkatan keperluan unsur, yang diperhatikan dalam tempoh pertumbuhan yang dipercepat, semasa kehamilan dan penyusuan (kalsium digunakan untuk membina tisu janin atau memperkaya susu ibu), peningkatan tekanan fizikal dan mental (penggunaan dipercepat), menopaus (kekurangan estrogen yang menyerap kalsium).
- Usia tua (gangguan penyerapan kalsium).
- Rawatan dengan diuretik dan pencahar (penghapusan dipercepat).
Gejala kekurangan kalsium dalam badan
- Kelemahan, keletihan cepat, penurunan prestasi.
- Gementar, mudah marah.
- Kulit kering dan mengelupas, kuku rapuh. Peningkatan berpeluh pada kulit kepala.
- Kerosakan gigi, karies.
- Rasa kebas pada jari, muka, kekejangan, sakit pada kaki dan lengan.
- Tanda-tanda osteoporosis - kerapuhan tulang, patah tulang atau keretakan yang kerap, ubah bentuk tulang.
- Pelanggaran aktiviti jantung hingga perkembangan kegagalan jantung, takikardia.
- Katarak subkapsular (dengan hipokalsemia berpanjangan).
- Peningkatan pendarahan, gangguan pembekuan darah.
- Kekebalan menurun, yang dinyatakan oleh jangkitan yang kerap.
- Hipersensitiviti terhadap cuaca sejuk (sakit tulang dan otot, menggigil).
- Tanda-tanda kekurangan kalsium pada kanak-kanak: pelanggaran pembentukan gigi dan tulang, perubahan patologi pada lensa mata, gangguan sistem saraf, kegembiraan, kejang, pembekuan darah yang buruk.
Diagnosis hipokalsemia
Diagnostik keadaan dijalankan berdasarkan aduan pesakit dan penentuan makmal unsur dalam serum darah (norma 2.15 - 2.50 mmol / l).
Rawatan - Cara Mengatasi Kekurangan Kalsium
- Terapi keadaan hipokalsemia akut dilakukan di rumah sakit, kerana keadaan ini mengancam nyawa.
- Kekurangan makronutrien kronik memerlukan pengambilan kalsium, vitamin D3 dan unsur-unsur lain, normalisasi diet dan pengecualian faktor tingkah laku dan makanan yang mengganggu penyerapan Ca atau menyumbang kepada kehilangannya.
Ubat-ubatan terapeutik diresepkan sedemikian rupa sehingga pengambilan unsur harian kira-kira 1.5-2 g. Persediaan vitamin D dipilih dalam dos individu berdasarkan keperluan tubuh. Jalan rawatan biasanya panjang dan ditetapkan secara individu. Industri farmaseutikal moden menghasilkan persiapan gabungan yang mengandungi kalsium dan vitamin D3 serta bahan aktif farmakologi yang diperlukan.
Persediaan kalsium
Ubat farmaseutikal diresepkan untuk rawatan dan pencegahan keadaan dan penyakit yang berkaitan dengan hipokalsemia, serta untuk mempercepat penyembuhan patah tulang. Ciri-ciri sediaan kalsium:
- Komposisi harus menunjukkan jumlah unsur, kalsium tulen;
- Asimilasi terbaik dicapai apabila diambil serentak dengan makanan;
- Kafein, minuman berkarbonat dan alkohol secara signifikan mengganggu penyerapan unsur;
- Pencernaan yang lemah juga khas apabila digabungkan dengan antibiotik dari kumpulan tetrasiklin, julap, anti-radang dan antikonvulsan;
- Makanan tambahan kalsium sering menyebabkan kesan sampingan seperti sakit perut, loya, dan sembelit.
- Setiap ubat mempunyai sejumlah kontraindikasi yang ketat (kehamilan, urolithiasis, tuberkulosis, kegagalan buah pinggang kronik, masa kanak-kanak, dll.).
Semua ubat dari kategori ini boleh dibahagikan kepada 3 kumpulan:
- Monopreparations yang mengandungi makronutrien dalam bentuk garam: kalsium karbonat (40% unsur), kalsium sitrat (21%), kalsium glukonat (9%), kalsium laktat (13%), dll..
- Sediaan gabungan yang mengandungi garam kalsium, vitamin D dan mineral lain. Vitamin D terlibat dalam metabolisme kalsium, sintesis dan pemeliharaan arsitektur tulang, oleh itu bentuk dos lebih berkesan: Kalsium D3 Nycomed, Kalcemin, dll..
- Multivitamin. Mereka mengandungi beberapa vitamin dan mineral dalam dosis profilaksis dan ditujukan untuk pencegahan hipokalsemia, dan juga diresepkan sebagai sumber tambahan elemen: Multi-tab, Alphabet, dll. (Kandungan kalsium setiap 1 tablet adalah 150-200 mg).
Dadah popular
Kalsium karbonat dan Magnesium karbonat
Rennie 170 -250 gosok. (mentol, oren, pudina). Mengandungi kalsium dalam bentuk sistemik terikat, 680 mg kalsium 80 mg magnesium hidroksikarbonat dalam 1 tablet kunyah. Ia digunakan untuk menghilangkan kekurangan unsur-unsur ini, dan juga mempunyai kesan antasid. Direka untuk digunakan oleh orang dewasa dan kanak-kanak berumur lebih dari 12 tahun - 2 tab. selepas makan, larut di mulut (maksimum 11 sehari).
Kalsium klorida
1 ml - 0.1 g kalsium klorida. Ubat yang diresepkan untuk hipokalsemia, penyakit kelenjar tiroid, saluran darah. Ia dihasilkan dalam bentuk larutan untuk pemberian intravena untuk orang dewasa (15 ml 2-3 r sehari) dan kanak-kanak (5-10 ml 2 r sehari), diencerkan dengan glukosa atau natrium klorida.
Kalsium karbonat + Colecalciferol
- Kalsium D3 Nycomed (500 mg + 200 IU 350-400 rubel)
- Complivit Calcium D3 (500 mg + 200 IU 330 rubel)
- Kalsium Vitrum dengan vitamin D3 (500 mg + 200 IU 500 rubel)
- Natekal D3 (600 mg + 400 IU 420 rubel)
- Nature Bounty (600mg + 400 IU 650 rubel)
Ubat gabungan popular yang mengimbangi kekurangan unsur dan meningkatkan penyerapannya. Di bawah tindakan ubat, penyerapan unsur-unsur di saluran gastrointestinal diatur, peningkatan sintesis hormon paratiroid dicegah, dan penyerapan tulang meningkat. Untuk tujuan terapi, dos dipilih secara individu. Dengan pencegahan:
- kanak-kanak berumur 4-11 tahun - 1 t 2 r sehari
- kanak-kanak berumur lebih dari 12 tahun dan dewasa - 2 t 3 r sehari.
Kalcemin Advance
30 keping. 440 rubel, 120 keping 850-900 rubel. Kalsium sitrat + karbonat 500 mg, vitamin D3 5 μg adalah penyediaan kompleks yang dirancang untuk menghilangkan kekurangan kalsium dan mencegah keadaan pada orang dewasa dan kanak-kanak dari 12 liter. Mengandungi kalsium, magnesium, zink, tembaga, boron, colecalciferol. Diterima 1 tan 2 kali sehari.
Kalsium laut
100 keping. RUB 100 Ia dihasilkan dalam beberapa variasi - dengan magnesium, zink, selenium, vitamin C, yodium. Milik kategori makanan tambahan dan bertindak sebagai sumber tambahan unsur-unsur ini semasa kehamilan, menyusui dan menopaus pada wanita, pertumbuhan intensif pada remaja, dll..
Sepanjang tempoh rawatan, perlu memantau tahap kalsium serum - setiap minggu untuk bulan pertama, kemudian frekuensi menurun.
Kulit telur daripada kekurangan kalsium dalam badan
Banyak sumber perubatan tradisional mempromosikan pengambilan kulit telur sebagai sumber kalsium semula jadi. Memang kulit telurnya 90% kalsium. Tetapi penyelidikan dalam beberapa tahun kebelakangan ini menunjukkan bahawa penyerapan unsur dari cangkang sangat rendah, walaupun digunakan dengan lemon atau sebaliknya. Oleh itu, tidak perlu mempertimbangkan kulit telur sebagai alternatif diet seimbang atau ubat terapi..
Sumber memberikan resipi berikut untuk penyediaan kulit telur: setelah mencuci dengan teliti dan mengeluarkan lapisan dalam yang nipis dari dalamnya, cangkang dikeringkan dan digiling menjadi serbuk. Ambil dengan makan setengah sudu sehari, tambah beberapa tetes jus lemon. Kursus - 1.5-2 bulan, setiap enam bulan sekali.
Kalsium untuk orang tua - mitos dan kenyataan
Seperti yang anda ketahui, risiko terkena osteoporosis meningkat dengan ketara pada orang tua, dan banyak, menjaga kesihatan mereka, meningkatkan pengambilan produk tenusu untuk pengambilan kalsium yang mencukupi di dalam badan. Para saintis New Zealand mempersoalkan perlunya peningkatan kalsium untuk tulang yang kuat bagi orang berusia lebih dari 50 tahun.
- Mark Bolland, bersama dengan pasukan penyelidik di University of Auckland, menganalisis 2 kajian yang melihat kesan kalsium pada kepadatan tulang. Salah seorang daripadanya meliputi kumpulan umur lebih dari 50 (13,790 orang). Ternyata, pengambilan makanan tambahan kalsium dan makanan yang berterusan dengan kandungan unsur tinggi meningkatkan kepadatan tulang hanya 1-2%.
- Kajian lain mendapati hubungan antara kejadian patah tulang dan pengambilan kalsium. Lebih daripada 45,000 orang mengambil bahagian dalam tinjauan ini. Ternyata pengambilan makronutrien secara berkala tidak mengurangkan kemungkinan patah tulang.
Oleh itu, para saintis merumuskan bahawa tidak ada alasan untuk mengambil suplemen kalsium atau beralih ke diet dengan kandungan unsur yang tinggi dalam makanan (sementara kalsium harus dibekalkan dengan makanan dalam keperluan harian).
Tetapi aktiviti fizikal yang mencukupi, khususnya, melompat selama 2 minit setiap hari adalah langkah pencegahan osteoporosis yang baik untuk orang tua. Tetapi jangan lupa bahawa ini hanya satu kajian mengenai sekumpulan orang tertentu tanpa mengambil kira patologi dan ciri tubuh yang bersamaan. Sekiranya doktor mengesyorkan mengambil persediaan Ca dengan hipokalsemia yang disahkan atau kecenderungan untuk melakukannya, cadangannya harus dipatuhi.
Pencegahan hipokalsemia
Pencegahan keadaan patologi ini untuk orang yang sihat yang tidak menderita penyakit yang menyebabkan kekurangan Ca terdiri daripada sejumlah perkara asas yang dapat dilakukan oleh semua orang..
- Pengambilan makanan setiap hari yang mengandungi nutrien makron yang mencukupi untuk memenuhi keperluan harian untuknya;
- Penggunaan makanan yang kaya dengan vitamin D, yang memastikan transformasi Ca dalam tubuh dan asimilasi yang lebih baik (susu masam, minyak sayuran, telur, makanan laut, hati ikan, minyak ikan, oatmeal, herba);
- Pengambilan vitamin D pencegahan untuk kanak-kanak dalam tempoh musim luruh-musim sejuk (seperti yang disyorkan oleh doktor);
- Pendedahan cahaya matahari yang mencukupi pada waktu selamat, tidak termasuk tempoh dari 12 hingga 15.00, yang memastikan sintesis vitamin D dalam tubuh manusia;
- Penggunaan berkala vitamin dan mineral seimbang secara berkala, tetapi atas cadangan doktor dan memerhatikan dos fisiologi. Pencegahan hipokalsemia adalah sangat relevan untuk wanita hamil, menyusui dan wanita tua;
- Mematuhi aktiviti fizikal yang betul, sukan yang sesuai.
Makanan kalsium
Diet yang mencukupi dengan kadar kalsium yang mencukupi adalah pencegahan terbaik dari hipokalsemia dan penyakit yang berkaitan dengan kekurangan makronutrien. Adalah mudah untuk mengira penggunaan produk tertentu dengan betul, mengetahui kadar harian dan jumlah unsur dalam 100 gram produk. Terdapat banyak kalsium dalam produk tenusu, namun kecernaannya semakin merosot seiring bertambahnya usia, jadi anda tidak boleh bergantung hanya pada sumber unsur ini. Sebilangan besar kalsium terdapat dalam sayur-sayuran, makanan laut, kacang-kacangan..
Kalsium dalam badan. Cara menebus kekurangannya
Kalsium (Ca 2+) adalah makronutrien kimia yang biasa dan penting pada tumbuhan, haiwan dan manusia. Ini memasuki tanaman dari usus bumi, dan dari makanan tumbuhan ke dalam tubuh manusia dan haiwan..
Sukar untuk memandang tinggi kepentingan elemen ini dalam tubuh manusia. Pertama sekali, kalsium adalah asas untuk pembentukan tulang manusia. Sepanjang hayatnya, tubuh merasa memerlukannya. Pada masa kanak-kanak, perlu untuk pertumbuhan anak, pada orang dewasa, bersama dengan silikon, ia memberikan kekuatan tulang.
Pengambilan harian orang dewasa adalah dari 1000 hingga 1200 mlg. dalam sehari. Wanita hamil hingga 2000 ml, kanak-kanak dari 700 hingga 1300 ml. bergantung pada usia. Malangnya, majoriti penduduk negara kita menderita kekurangan kalsium dalam badan..
Peranan kalsium dalam badan
Pengaruh kalsium dalam badan cukup besar:
- Kalsium terlibat dalam proses fisiologi dan biokimia penting dalam sel. Ion kalsium memberikan pembekuan darah.
- Kalsium sangat diperlukan dalam menjaga kesihatan jantung dengan membantu mengatur degupan jantung yang betul.
- Kalsium memastikan fungsi sistem saraf, mengatur kerja pengecutan otot, menyekat kerja impuls saraf.
- Dengan kekurangan kalsium yang berpanjangan, sakit sendi, osteoporosis, sawan, dan kemungkinan patah tulang mungkin bermula.
- Kalsium bertanggungjawab untuk prestasi kelenjar paratiroid.
- Mengantuk atau sebaliknya insomnia, sembelit dan kecacatan pertumbuhan adalah akibat kekurangan elemen ini.
- Kekurangan unsur ini yang berpanjangan boleh menyebabkan perkembangan hipertensi, toksikosis semasa kehamilan, peningkatan kolesterol darah, demensia.
- Kekurangan kalsium menyebabkan kerosakan gigi dan kehilangan gigi, penipisan tisu tulang, menyebabkan periodontitis.
- Kekurangan kalsium boleh disertai dengan kejang, sembelit dan kecacatan pertumbuhan.
Kalsium dibuang keluar dari badan dengan air, dikeluarkan dalam air kencing dan sebab utama perkumuhannya berlebihan ialah kopi dan alkohol yang berlebihan.
Gula halus, yang disebut kematian manis di persekitaran perubatan, menghalang dan bahkan menyekat penyerapan kalsium oleh tubuh. Itulah sebabnya sangat penting untuk tidak memberi anak-anak lolipop dan lollipop, penyerapannya tidak hanya membawa maut pada gigi, tetapi juga penyumbatan kalsium jangka panjang ke dalam darah. Ibu muda dan nenek yang penyayang harus selalu mengingati perkara ini, yang, tanpa ragu-ragu, membeli gula-gula untuk anak kecil.
Untuk menebus kekurangan kalsium, kami siap minum segelintir ubat dengannya. Dan sementara itu, pertama sekali, anda perlu memastikan bahawa itu benar-benar tidak mencukupi, untuk ini anda perlu melakukan ujian yang sesuai untuk tahap kalsium.
Makanan kaya kalsium
Kalsium terdapat dalam kebanyakan makanan, tetapi masalahnya ialah ia kurang diserap dalam badan (hanya 25-30%%). Untuk memaksa tubuh mengekalkan kalsium, ia mesti memasuki badan yang dikelilingi oleh fosfor, magnesium, strontium dan, yang paling penting, vitamin D. Yang bukan hanya berasal dari makanan, tetapi juga dihasilkan di dalam badan di bawah pengaruh cahaya matahari.
Satu lagi ciri penting asimilasi kalsium: prosesnya berlaku dengan lebih baik dalam persekitaran berasid dengan adanya asid amino berlemak, oleh itu asam belimbing, bayam sangat berguna di sini. Sebilangan besar kalsium, hanya bersamaan dengan bahan-bahan ini dalam produk berikut:
- produk - pemegang rekod untuk kandungan kalsium adalah poppy, dalam produk mencapai hingga 1460 mg setiap 100 gram produk.
- bijan mengandungi keseluruhan gudang kalsium, sebanyak 700-900;
- dalam produk tenusu, dalam keju kotej - 120-150 mg, bergantung pada kandungan lemak produk;
- ikan laut - 100-400 mg, bergantung kepada pelbagai;
- kacang, terutamanya kacang almond, kacang pain dan kacang brazil;
- dan juga diserap dari kacang, labu, soya;
- pinggul mawar, lentil dan herba: pasli, dill, basil.
- banyak kalsium dalam jelatang dan pisang besar.
Kandungan kalsium dalam produk (mg / 100g produk):
Seperti yang anda lihat, keju sangat berguna, untuk memastikan keperluan kalsium, cukuplah memakan 500 gram produk yang lazat dan sihat ini setiap bulan, yang akan berjumlah hanya 6 kg per tahun. Walau bagaimanapun, orang Rusia tidak mendapatkannya jika dibandingkan dengan orang Eropah, penggunaan purata hanya 4.8 kg per tahun berbanding Scandinavia 18.5 kg dan 25 kg untuk orang Perancis. Tetapi, seperti ikan, kita juga tidak memakannya.
Pengambilan kalsium ke dalam badan
Pendapat yang paling meluas adalah bahawa sehingga 30% kalsium yang diperlukan memasuki tubuh kita dengan air minuman. Walau bagaimanapun, ini tidak sepenuhnya benar, penyelidikan saintifik moden menunjukkan bahawa garam kalsium berlebihan dari air disimpan di dalam kapal, oleh itu penting bahawa kandungan unsur ini dalam air tidak melebihi norma..
Cara terbaik untuk mengisi kalsium dalam tubuh, tentu saja, adalah makanan, dan makanan tumbuhan: sayur-sayuran, sayur-sayuran, buah-buahan, beri, herba, kacang. Tumbuhan inilah yang mengandungi kalsium organik - yang diperlukan oleh badan kita dan mudah diserap olehnya..
Ikan dan makanan laut, madu, produk tenusu semula jadi juga kalsium organik dan juga harus terdapat dalam diet orang.
Sayangnya, mustahil untuk menebus kekurangan kalsium dalam tubuh dengan bantuan tablet, kerana kalsium anorganik yang kita dapatkan dengan ubat-ubatan bukan sahaja tidak diserap, tetapi berbahaya kerana ia disimpan dalam tubuh dalam bentuk garam. Pengambilan unsur yang terlalu banyak ke dalam tubuh menyukarkan ginjal untuk bekerja, dan menurut data terkini, ia dapat disimpan di dinding saluran darah, menghalang aliran darah dan membentuk mikrokalsifikasi yang disebut, yang menyumbang kepada terjadinya barah payudara..
Kalsium yang berlebihan dalam badan membawa kepada risiko strok dan serangan jantung. Peningkatan kalsium dalam darah yang tajam, menyumbang kepada pembentukan plak di dinding saluran darah, peningkatan ukurannya.
Ubat kalsium: untuk diminum atau tidak diminum
Walau apa pun, tidak perlu tergesa-gesa untuk mengambil suplemen kalsium secara sembarangan, kecuali jika diresepkan oleh doktor. Sekiranya, memang badan anda perlu minum ubat, ingatlah bahawa sitrat, kalsium orotat dan karbonat paling baik diterima oleh badan. Tetapi kalsium glukonat dan laktat, digunakan secara meluas hanya beberapa tahun yang lalu, walaupun mereka hilang, berkat pelepasan ubat baru, namun.
Oleh itu, pilih alat tertentu, kaji kandungannya. Persediaan seperti "Calcium-D3 Nycomed", "Natekal" mengandungi, selain kalsium, juga vitamin D. Walau bagaimanapun, anda harus memikirkan sama ada anda memerlukan vitamin ini jika mudah dihasilkan di bawah pengaruh cahaya matahari.
Cukup untuk orang yang sihat berada di bawah sinar matahari selama 20-30 minit untuk mengisi bekalan produk ini yang diperlukan. Oleh itu, pengambilan kalsium pada musim sejuk, apabila terdapat sedikit cahaya matahari di wilayah negara kita, tidak bermakna. Lebih baik melakukan proses penguatan tubuh dan ketepuan dengan kalsium pada musim bunga apabila simpanan kalsium untuk musim sejuk habis.
Dan agar tulang menjadi kuat dan sihat, tubuh memerlukan elemen seperti silikon, kita membaca tentang ini dalam artikel "Produk yang menguatkan tulang".
Pada akhir video dari Ivan Umyvakin "Ideal Calcium"