Apa itu protein cepat dan lambat?

Setiap gadis moden yang menjaga dirinya, terlibat dalam pelbagai aktiviti, berusaha untuk menjadi sihat, bugar dan "bugar", dia juga mesti berminat dengan masalah pemakanan. Aktiviti dan pemakanan (rasional, bijaksana) adalah dua sisi "satu duit syiling", kerana kecantikan sejati, awet muda dan cergas tidak mungkin dilakukan tanpa kesihatan dalaman! Protein adalah bahan paling berharga bagi kita semua, bahan binaan yang tidak tergantikan.

Hari ini kita akan membincangkan secara terperinci mengenai protein cepat dan lambat, mengenai faedah dan kesannya pada badan kita..

Secara ringkas mengapa kita memerlukan protein.

Protein adalah asas sel semua organisma di planet kita; ia terdapat di semua otot, organ, tisu, termasuk kulit, kuku dan rambut kita. Protein adalah peserta utama dalam proses terpenting dalam badan. Protein terlibat:

• dalam penciptaan hemoglobin;
• dalam pembaharuan dermis;
• dalam sintesis pelbagai enzim oleh badan;
• dalam pengangkutan vitamin, lipid, garam mineral dan faedah lain ke seluruh badan;
• dalam asimilasi lemak yang betul, dan bukan itu sahaja!

Protein adalah manfaat yang jelas bagi kita semua, tetapi kadang-kadang boleh menyebabkan bahaya serius. Digunakan dengan tidak betul (dalam jumlah yang berlebihan, dari makanan yang dipilih dengan tidak betul, pada waktu yang salah), protein dapat menyumbang kepada perkembangan alergi, pelbagai penyakit, termasuk kardiovaskular.

Bahaya ini mengancam terutamanya mereka yang mengambil protein dari sosej dan sosej, daging goreng, daging asap, makanan yang diubah suai.

Pengelasan protein

Kita semua tahu bahawa protein dikelaskan kepada protein tumbuhan dan haiwan. Tumbuhan adalah sumber protein sayuran. Sumber terkaya seperti itu adalah semua jenis kacang, oatmeal, millet, kekacang, dan sebagainya. Sumber utama protein haiwan adalah daging, makanan laut, produk tenusu, telur.

Protein, untuk maklumat anda, bukan sahaja sayur-sayuran dan haiwan, tetapi juga cepat dan lambat. Pengelasan ini berdasarkan kadar asimilasi mereka oleh badan kita:

1. Protein cepat diserap dalam masa yang sangat singkat. Secara harfiah 60 minit selepas pengingesan, protein jenis ini memecah menjadi asid amino dan masuk terus ke sel. Protein seperti ini memberi kita tenaga, membantu kita pulih, protein juga tidak dapat diganti apabila anda memerlukan jisim otot..

2. Protein perlahan diserap dengan sangat perlahan, tetapi ia mampu menyuburkan sel kita dalam jangka masa yang lama, selama 6-8 jam. Protein sedemikian sangat diperlukan apabila anda perlu menurunkan berat badan, mencegah proses katabolik, dan menguatkan otot dalam jangka masa yang lama..

Nuansa makan protein cepat dan lambat

Dalam protein "lambat" terdapat lebih sedikit kalori, ia diserap untuk waktu yang lama, dan proses ini memerlukan tubuh mengeluarkan sejumlah besar tenaga. Pakar pemakanan mengesyorkan mengambil protein jenis ini sebelum tidur, ini boleh dilakukan tanpa bahaya atau ketakutan..

Makan lewat (dua hingga tiga jam sebelum tidur) dengan makanan dengan protein lambat akan tepu, dan tidak akan membahayakan kesihatan atau angka. Pada waktu malam, tubuh akan dapat mengatasi pencernaannya dengan sempurna, dan otot akan dapat memperkaya diri mereka dengan asid amino yang mereka perlukan..

Protein perlahan juga sesuai dimakan dalam situasi di mana anda perlu dijamin kenyang dalam jangka masa yang lama. Rasa lapar tidak akan mengganggu anda untuk waktu yang lama setelah makan seperti itu..

Protein cepat sangat berguna untuk semua orang yang aktif dalam sukan (baik secara profesional dan amatur). Protein yang sama sangat diperlukan untuk orang yang hidupnya dipenuhi dengan aktiviti fizikal yang serius. Sekiranya, atas sebab tertentu, anda perlu mendapatkan tenaga yang kuat dan tenaga yang cepat, makanan yang berasal dari haiwan dengan protein yang cepat dicerna akan membantu anda..

Nasihat penting: makanan seperti itu (ikan, produk daging, keju) tidak boleh terlalu berlemak. Nuansa lain adalah bahawa produk protein yang telah menjalani rawatan haba sederhana dan dihancurkan diserap lebih cepat dan mendapat faedah maksimum. Atas sebab ini, semua protein shake disediakan terutamanya menggunakan pengisar..

Makanan protein perlahan

Hampir semua protein sayuran adalah protein lambat. Mereka berdasarkan kasein..

Yang utama adalah kekacang, biji-bijian, beberapa kacang, cendawan. Yang paling lambat dan paling berguna adalah bijirin dengan biji-bijian yang tidak dikupas. Mereka dicerna untuk waktu yang sangat lama, memberikan rasa kenyang yang stabil. Dianjurkan untuk merendamnya sebelum memasak, ini akan mempercepat memasak dan membantu meningkatkan pencernaan kadang-kadang. Keju kotej yang paling bebas lemak juga merupakan protein jenis perlahan.

Kualiti protein dan kadar asimilasinya ditunjukkan oleh petunjuk seperti pekali asimilasi. Untuk protein perlahan, penunjuk ini jauh lebih kecil daripada 1, untuk protein cepat sama dengan 1 atau sedikit kurang daripada angka ini..

Berikut adalah senarai protein perlahan utama:

• kacang soya - protein di dalamnya ialah 35 per 100 gram, pekali asimilasi adalah 0.91;
• kacang - protein - 22, pekali penyerapan - 0,68;
• kacang polong - protein - 23, pekali penyerapan - 0,67;
• soba - protein - 13, pekali penyerapan - 0.66;
• rai - protein - 11, pekali penyerapan - 0.63;
• jagung - protein - 8, kadar penyerapan - 0.60;
• oat - protein - 12, pekali asimilasi - 0,57;
• beras - protein - 7, pekali asimilasi - 0,55;
• gandum - protein - 13, pekali asimilasi - 0,54;
• kacang tanah - protein - 26, pekali penyerapan - 0,52;

Produk yang disenaraikan di atas adalah dari senarai utama. Anda boleh menggunakannya untuk membuat pelbagai jenis makanan protein cepat..

Sumber protein cepat

Makanan protein "cepat" terbaik bukan sahaja kadar penyerapan yang tinggi, tetapi juga minimum lemak, serta kandungan protein yang tinggi itu sendiri.

Berikut adalah senarai protein "cepat" ini:

• telur - protein per 100 gram - 13, pekali asimilasi - 1.0;
• kefir, susu - protein - 3, pekali penyerapan - 1.0;
• keju kotej - protein - 17, pekali asimilasi - 1.0;
• keju - protein - 25, pekali penyerapan - 1.0;
• daging lembu - protein - 19, pekali penyerapan - 0.92;
• daging unggas (ayam belanda, ayam) - protein - 21, pekali penyerapan - 0.92;
• ikan dan pelbagai jenis makanan laut - protein - 21, pekali penyerapan - 0.90;
• daging babi tanpa lemak - protein - 16, kadar penyerapan - 0,63.

Gabungan yang betul

Pakar tahu bahawa nilai protein dalam kombinasi yang betul jauh lebih tinggi daripada nilai produk protein tunggal. Protein sedemikian diasimilasi sepenuhnya, dengan faedah maksimum. Itulah sebabnya mereka menasihati kita untuk memperhatikan kombinasi produk yang betul..

Kombinasi berikut dianggap paling berharga secara biologi:

• telur ditambah kacang;
• telur ditambah kentang;
• telur ditambah jagung;
• telur ditambah gandum;
• kacang soya ditambah millet;
• susu ditambah rai.

Semasa membentuk diet anda, gabungkan protein hewani dan sayur-sayuran dalam menu anda, dalam satu hidangan, tanpa rasa takut. Anda juga boleh menggabungkan daging dan ikan dengan herba dan sayur-sayuran dengan selamat..

Protein yang cepat dan lambat diperlukan bagi mereka yang menurunkan berat badan dan mereka yang menambah berat badan, serta semua orang yang ingin kekal sihat sepanjang hidup mereka. Ingat - gabungan makanan haiwan dan tumbuhan yang sihat, kepatuhan pada standard kalori yang diterima umum akan memberi anda peluang untuk menjaga kesihatan dan mencapai hasil yang diinginkan!

TOP 20 makanan dengan kandungan protein tertinggi

Senarai makanan berprotein tinggi di hadapan anda.

Protein (protein) adalah asas penting bagi tubuh kita. Dan sedikit yang akan mempertikaikan kelebihan sumber protein semula jadi berbanding sumber sintetik. Telur, daging, sayur-sayuran, makanan laut - semuanya adalah makanan yang mengandungi sejumlah besar protein, tetapi semuanya mempunyai ciri tersendiri..

Pertikaian mengenai karbohidrat, lemak dan kesannya pada tubuh kita telah lama berlaku.

Walau bagaimanapun, hampir semua pakar dengan sebulat suara menyatakan bahawa protein sangat penting..

Makan makanan kaya protein mempunyai banyak aspek positif. Ia mendorong penurunan berat badan, meningkatkan jisim otot dan memberi kekuatan. Dan ini adalah beberapa kelebihan.

Ramai profesional pemakanan dan kecergasan yakin bahawa pengambilan protein harian yang disyorkan tidak cukup tinggi.

Jadi makanan apa yang kaya dengan protein?

Makanan tinggi protein haiwan

Jauh sebelum penemuan protein sintetik, telur sangat diperlukan dalam diet atlet. Namun, dari segi kandungan protein, mana-mana stik daging akan melebihi telur, kerana angka ini tidak melebihi 7 gram. Rahsia kejayaan adalah seperti berikut:

• Protein telur diserap sebanyak 95%,
• Telur mengandungi minimum lemak dan karbohidrat,
• Mudah disediakan.

Mereka juga sarat dengan vitamin, mineral, antioksidan, penting untuk penglihatan, dan nutrien untuk fungsi otak yang kita tidak cukup..

Seluruh telur adalah sumber protein, dan putih telur adalah protein murni.

1 telur keseluruhan besar ialah 6 gram protein tulen, 78 kcal.

2 dada ayam

Dada ayam adalah produk yang sangat terkenal dengan kandungan protein tertinggi dan dianggap sebagai produk diet kerana kandungan lemak rendah (di bawah 8%). Tetapi kandungan protein setiap 100 g daging melebihi 24%. Berkat ini, badan menerima 130 kcal..

Dada ayam sangat mudah disediakan dan sangat enak jika dilakukan dengan peraturan memasak yang mudah.

3 payudara Turki

Payudara Turki sangat mirip dengan ciri khasnya dengan daging dada ayam dan sangat diperlukan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa mengurangkan jisim otot..

Ia sangat sedap dan rendah kalori..

Kalkun rebus mengandungi selenium, yang sangat penting untuk menjaga tahap hormon..

100 g kalkun mengandungi 19 g protein, yang memberi tubuh 84 kcal.

Daging lembu adalah sumber protein yang penting dan sangat lazat. Lebih-lebih lagi, ia mengandungi sejumlah besar vitamin B3 dan B12, zat besi dan zink..

100 g daging lembu tanpa lemak mengandungi 16 g protein dan 150 kcal.

Produk tenusu yang kaya dengan protein

1 keju "Cottage" (keju curd)

Keju curd, atau keju "Cottage" - adalah dadih bijirin dengan penambahan krim masin segar. Keju ini rendah kalori..
Tetapi pada masa yang sama ia mengandungi banyak kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) dan pelbagai unsur mikro lain.

100 g keju mengandungi 11 g protein tulen.

Keju berikut juga kaya dengan protein:
Parmesan, keju Swiss, mozzarella dan cheddar.

2 yogurt Yunani, atau yogurt yang ditapis

Rendah kalori, diperkaya dengan kalsium dan probiotik, yogurt ini mempunyai rasa yang luar biasa dan tekstur tebal dan berkrim.

100 g yogurt rendah lemak mengandungi 10 g protein (jumlah protein yang sama mengandungi 40 g dada ayam).

Lebih-lebih lagi, yogurt adalah sumber magnesium, riboflavin, dan asid pantotenik..

Kandungan kalori adalah 53 kcal per 100 g..

Pastikan anda memilih yogurt tanpa gula tambahan. Yogurt berlemak juga tinggi protein, tetapi lebih tinggi kalori.

Termasuk makanan berikut kaya dengan protein: yogurt lemak biasa (24%) dan kefir (40%).

Susu adalah sumber protein yang sangat penting, tetapi sebilangan besar orang dewasa menghadapi masalah mencerna protein lembu. Tetapi jika anda bukan salah satu daripadanya dan dapat menikmati susu sepenuhnya, maka ia adalah sumber protein berkualiti tinggi yang ideal..

Susu mengandungi dalam jumlah kecil hampir semua nutrien yang diperlukan oleh badan kita..

Susu diperkaya dengan kalsium, fosforus dan riboflavin (vitamin B2).

Protein dalam segelas susu kira-kira sama dengan dalam 1 telur, iaitu 8 g.

Kerana peratusan kandungan lemak yang berbeza, kandungan kalori berkisar antara 44 hingga 64 kkal per 100 g susu.

4 Protein whey

Dibuat dari whey yang dihasilkan semasa membuat keju.

Dan seperti yang anda ketahui, whey adalah protein berkualiti tinggi dari produk tenusu, yang telah menjadikan dirinya sebagai pembina otot yang sangat berkesan, dan juga pembantu dalam memerangi berat badan berlebihan..

Produk ini sangat cepat diserap oleh badan dan kaya dengan asid amino.

1 hidangan (35g) mengandungi 27g protein tulen.

Ia diambil bergantung pada berat badan anda.

Kacang dan biji-bijian adalah sumber protein utama

Badam adalah protein terkaya berbanding jenis kacang lain - 18%.

100 g badam mengandungi 19 g protein tulen.

Walau bagaimanapun, ia sangat tinggi kalori 645 kkal per 100 g kacang. Kalori utama adalah asid lemak tepu dan tak jenuh. Ia juga mengandungi vitamin A, tiamin, banyak vitamin B dan unsur surih lain.

Pistachio (13%) dan kacang mete (11%) berada di kedudukan kedua dan ketiga di antara kacang kaya protein.

Kacang tanah mempunyai nisbah asid amino yang optimum, sehingga dapat diserap oleh tubuh manusia dengan sempurna. Ia juga kaya dengan pelbagai vitamin, asid lyonolik dan folik, antioksidan dan unsur surih lain yang bermanfaat..

Nilai pemakanan kacang tanah adalah 552 kcal per 100 g.

100 g kacang mengandungi 26 g protein.

3 biji labu

Labu mengandungi biji yang boleh dimakan yang disebut biji labu.

Biji labu sangat sihat: mengandung banyak zink, zat besi, magnesium, fosfor dan mangan, serta pelbagai jenis vitamin (kumpulan B, A, E, K)

100 g biji mengandungi 19 g protein.

Biji rami (12% kalori), biji bunga matahari (12%) dan biji chia (11%) tidak jauh dari biji labu dalam kandungan protein.

Hercules adalah makanan kaya protein, berkhasiat dan berkhasiat yang sangat sesuai untuk sarapan pagi.

100 g gandum digulung mengandungi 352 kcal.

Serpihan kaya dengan vitamin B, magnesium, zat besi, selenium, fosforus dan banyak unsur surih lain.

100 g gandum digulung mengandungi 10-12 g protein tulen.

Sedikit orang telah mendengar nama ini, dan lebih-lebih lagi mengetahui sepenuhnya kegunaan bijirin ini. Ngomong-ngomong, quinoa adalah salah satu daripada 20 makanan paling sihat yang tinggi protein..

100 g bijirin mengandungi lebih daripada 14 g protein, ia adalah sumber protein yang sangat baik.

Juga, budaya ini kaya dengan semua jenis vitamin (A, kumpulan B, C, E) dan unsur surih seperti zat besi, natrium, zink - dan ini hanya beberapa di antaranya..

Hidangan yang dibuat dari lentil dibezakan dengan rasa yang sangat baik dan set elemen mikro yang tidak dapat dibayangkan. Lentil yang dimasak mengandungi protein sayuran (kira-kira 8 g per 100 g produk), tetapi kerana kandungan asid amino yang rendah, penyerapan oleh badan sangat perlahan.

Ia kaya dengan zat besi, magnesium, asid folik. Satu lagi ciri penting dari lentil adalah ketidakmampuan mengumpul racun, jadi kita boleh menyebutnya produk mesra alam dengan selamat..

Kandungan kalori dari lentil adalah 112 kcal per 100 g.

Berkhasiat dan mudah dicerna, roti Yehezkiel dipanggang dari biji-bijian dan kekacang yang tumbuh, termasuk millet, barli, gandum, kacang soya dan lentil.

Yehezkiel unik kerana ia adalah sumber protein, serat dan unsur surih yang sangat kaya..

1 keping roti mengandungi 4 g protein dan 80 kalori.

Makanan yang tinggi protein tumbuhan (sayur-sayuran)

Varieti kubis ini menduduki tempat utama dalam kandungan protein di antara sayur-sayuran (100 g kubis mengandungi 3 g protein murni), dan juga merupakan gudang vitamin dan mineral yang sangat diperlukan untuk kesihatan kita - vitamin A, B, E, C, K, serat, iodin, fosforus dan unsur surih lain.

Brokoli juga mengandungi nutrien bioaktif untuk membantu melawan sel barah.

Selain itu, brokoli rendah kalori: hanya 30 kkal per 100 g.

2 pucuk Brussels

Kubis mini ini mengandungi sejumlah besar protein berkualiti tinggi dan mudah dicerna (kira-kira 4 g per 100 g kubis).

Dan juga kaya dengan serat, vitamin C, fosforus, provitamin A.

Seperti kebanyakan sayur-sayuran, rendah kalori, yang membolehkannya sesuai dengan diet orang yang ingin menurunkan berat badan tambahan. Nilai pemakanan adalah 43 kcal per 100 g produk.

Ikan dan makanan laut adalah makanan kaya protein penting

Ikan adalah produk yang sangat sihat kerana banyak sebab..

Ia sarat dengan banyak mikronutrien, dan yang paling penting, ia mengandungi asid lemak omega-3 yang sangat penting untuk kesihatan jantung

Jenis ikan yang berbeza mengandungi jumlah protein yang berbeza dalam komposisi kimianya. Dalam salmon, misalnya, 21 g protein tulen per 100 g produk, sementara kandungan kalori mereka adalah 172 kcal.

Di antara ikan lain, tuna menonjol..

Tuna adalah protein tulen, kerana mengandungi sedikit lemak dan kalori. Tuna mengandungi pelbagai nutrien dan sejumlah besar asid lemak omega-3.

100 g tuna mengandungi 29 g protein, yang memberikan tubuh 96 kcal.

Udang adalah gudang protein, vitamin dan unsur mikro. Udang adalah makanan rendah kalori, tetapi penuh dengan pelbagai nutrien, termasuk yodium, selenium dan vitamin B12, asam lemak OMEGA-3.

100 g udang mengandungi 18 g protein, yang memberikan badan 84 kcal.

Semasa menyusun diet harian, ganti makanan yang tinggi protein dari sumber tumbuhan dan haiwan untuk menyeimbangkan diet dan memastikan bahawa mikronutrien lain sangat penting untuk kesihatan..

Makanan protein

Bagi sesiapa yang menjalani gaya hidup sukan atau mematuhi prinsip diet seimbang, penting untuk mengetahui senarai makanan yang tinggi protein. Semua proses pembinaan dalam badan bergantung pada bahan ini..

Varieti protein

Protein adalah bahan yang sangat berguna untuk tubuh manusia. Ia dibahagikan kepada beberapa jenis, tetapi semuanya sama pentingnya bukan hanya untuk membina jisim otot yang besar, tetapi juga hanya untuk jenuh badan dengan bahan berguna dan perlu. Setiap jenis protein harus dipertimbangkan secara berasingan dan mengetahui makanan yang dikandungnya.

Cepat

Protein dipanggil "cepat" kerana ia diserap dengan sangat cepat. Hanya memerlukan beberapa jam untuk memprosesnya, sementara tubuh akan menghabiskan jumlah tenaga minimum untuk mengatasi proses ini.

Protein cepat disyorkan untuk orang yang:

• kerap berkunjung ke gim atau menjalani gaya hidup aktif, menerima aktiviti fizikal yang tinggi setiap hari;
• terdedah kepada tekanan di tempat kerja atau kehidupan (protein berkesan mengimbangi kos kalori apabila tubuh melepaskan hormon stres yang disebut kortison).

Makanan yang kaya dengan protein

Sekiranya tujuan seseorang adalah untuk membina jisim otot, maka atlet profesional dan pakar pemakanan mengesyorkan mengambil protein cepat sebelum latihan (kira-kira satu jam untuk mendapatkan tenaga). Oleh itu, lebih mudah bagi tubuh untuk mengatasi beban tinggi dan mengekalkan jisim otot (yang sangat penting bagi pembina badan).

Apa itu protein - senarai makanan:

1. Seekor ayam betina.
2. Turki.
3. Putih telur.
4. Produk susu.
5. Daging lembu.
6. Seekor ikan.

Perlahan

Sekiranya protein cepat diasimilasi dalam beberapa jam, maka protein yang lambat, sebaliknya, memerlukan masa yang sangat lama. Diperlukan masa sekitar 8 jam untuk memprosesnya. Oleh itu, protein perlahan harus menjadi asas untuk pemakanan setiap orang yang ingin menurunkan berat badan (disarankan untuk membatasi karbohidrat pada masa yang sama) - makanan seperti ini dapat menahan rasa lapar, tetapi pada masa yang sama seseorang akan dikenakan tenaga sepanjang hari.

Pakar pemakanan mengesyorkan mengambil protein cepat pada waktu petang. Oleh itu, badan akan memprosesnya sepenuhnya semalaman. Di samping itu, ia akan menghilangkan "kelaparan malam", kerana zat itu menenangkan tubuh untuk waktu yang lama.

Sumber protein lambat untuk badan:

protein dalam produk untuk lelaki

Selesai

Protein lengkap merangkumi asid amino berikut (tepat untuk protein yang dinilai):

Pentingnya pengambilan asid amino ini dengan makanan adalah bahawa ia tidak disintesis dalam badan dan hanya dapat masuk ke dalamnya dengan makanan. Pada masa yang sama, mereka mesti membuat diet harian seseorang yang mementingkan kesihatannya. Protein lengkap merangkumi produk haiwan dan boleh didapati di:

• daging ayam;
• susu;
• ikan;
• daging;
• produk tenusu seperti keju kotej atau keju.

Sekiranya seseorang lebih suka menggunakan makanan tumbuhan sahaja, dia mendapat protein lengkap dari kacang soya, kacang dan kacang polong. Mereka terdapat dalam jumlah yang lebih kecil dalam kentang, oatmeal, beras dan soba..

Sayur-sayuran

Dalam situasi tertentu, orang enggan makan daging dan produk tenusu. Tetapi ini tidak bermaksud bahawa mereka tidak dapat memperoleh jumlah asid amino yang diperlukan daripada daging. Ia lebih sukar, tetapi untuk memastikan tubuh dalam keadaan bekerja, mereka perlu mengambil protein tumbuhan..

Sebilangan produk bukan haiwan mengandungi sejumlah protein, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil (oleh itu, masih ada perdebatan aktif mengenai bahaya vegetarian, terutama bagi generasi muda). Protein sayuran mengandungi kompleks asam amino yang hampir sama dengan haiwan, yang sangat diperlukan oleh manusia, dan oleh itu dalam kadar yang tepat dapat memenuhi keperluan tubuh.

Penting! Protein tumbuhan lebih sihat daripada protein haiwan kerana tidak mengandungi kolesterol.

Makanan apa yang mengandungi banyak protein tumbuhan:

Makanan protein

Haiwan

Agar badan dapat mengekalkan kecekapannya, seseorang mesti selalu mengambil 20 asid amino. Separuh daripadanya dihasilkan secara bebas, sementara selebihnya mesti diperoleh dari produk tertentu. Dalam protein haiwan, set asid amino lebih besar daripada protein sayur, dan oleh itu ia lebih disukai, walaupun lebih berbahaya.

Makanan dengan kandungan protein haiwan yang tidak dapat ditolak oleh manusia:

Fibrillar

Secara semula jadi, terdapat jenis protein lain - fibrillar, ia tidak bertujuan untuk dimakan oleh manusia, tetapi terdapat di dalam badan. Ia adalah tisu penghubung dengan struktur lingkaran..

Protein Fibrillar tidak boleh larut dalam air atau garam. Oleh itu, mereka tidak boleh dijadikan makanan. Hanya beberapa arthropoda yang mampu melakukan ini, misalnya, ngengat, yang menerima protein jenis ini dari bulu burung, bulu dan kulit..

Jadual kandungan protein

Untuk lebih mudah memilih makanan untuk diet anda, anda boleh mempelajari jadual yang menunjukkan kandungan protein per 100 g (jumlah protein dalam gram):

Jadual tersebut merangkumi makanan paling popular yang selalu dimakan oleh seseorang.

Makanan apa yang tinggi protein (kandungan per 100 gram adalah yang tertinggi):

1. Serbuk telur.
2. Soya.
3. "Parmesan".
4. Kaviar hitam berbutir.
5. Susu tepung 15%
6. 2% keju kotej.
7. Udang.
8. Salmon merah jambu.
9. Kacang kacang.

Penting! Pakar tidak mengesyorkan hanya menggunakan satu jenis protein, masing-masing dijelaskan di atas..

Sebaiknya menggabungkan semua jenis setiap hari untuk membina jisim otot sepenuhnya dan hanya menjaga tubuh dalam keadaan optimum. Sekiranya seseorang secara tiba-tiba menyerahkan protein hewani (menjadi vegetarian), maka dia akan merasa lemah dan merosotnya kesihatan. Semasa memutuskan untuk mengecualikan protein dari kumpulan tertentu dari diet, anda perlu membuat persediaan terlebih dahulu - lakukan secara beransur-ansur agar tidak mencederakan badan.

Protein

Protein adalah asas penting bagi badan kita. Setiap sel tubuh terdiri daripadanya, ia adalah bahagian dari semua tisu dan organ. Di samping itu, sejenis protein khas memainkan peranan enzim dan hormon dalam organisma hidup..

Selain menjadi blok bangunan, protein juga dapat membekalkan tenaga. Sekiranya terdapat lebihan protein, hati "hati-hati" mengubah protein menjadi lemak, yang disimpan dalam badan (bagaimana untuk membuang lemak seperti itu?).

Tubuh manusia mengandungi 22 asid amino: tubuh dapat mensintesis 13 asid amino sendiri dari bahan binaan yang ada, dan 9 daripadanya hanya dapat diperoleh dengan makanan.

Dalam proses asimilasi oleh tubuh, protein dipecah menjadi asid amino, yang seterusnya dibekalkan ke bahagian tubuh yang berlainan untuk menjalankan fungsi asasnya. Protein (dalam bentuk asid amino) adalah sebahagian daripada darah, merupakan komponen sistem hormon, kelenjar tiroid, mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangan badan, mengatur keseimbangan air dan asid-asas badan.

Makanan yang kaya dengan protein:

Menunjukkan kuantiti anggaran dalam 100 g produk

Keperluan protein harian

Keperluan protein yang disarankan untuk orang dewasa ialah 0.8 g setiap 1 kg berat badan. Petunjuk ini terdapat dalam jadual untuk mengira berat badan yang ideal. Berat sebenarnya seseorang tidak diambil kira dalam kes ini, kerana fakta bahawa asid amino bertujuan untuk jisim sel badan, dan bukan untuk lemak badan..

Menurut peraturan dietetik, makanan protein harus merangkumi sekitar 15% dari jumlah kandungan kalori dari diet harian. Walaupun penunjuk ini mungkin berbeza-beza bergantung pada jenis aktiviti orang tersebut, serta keadaan kesihatannya.

Keperluan protein meningkat:

• Semasa sakit, terutamanya selepas pembedahan, dan juga semasa pemulihan.
• Semasa bekerja memerlukan tekanan fizikal yang kuat.
• Pada musim sejuk, ketika tubuh menghabiskan lebih banyak tenaga untuk pemanasan.
• Semasa pertumbuhan dan perkembangan badan secara intensif.
• Semasa pertandingan sukan, serta persiapan untuk mereka.

Keperluan protein dikurangkan:

• Semasa musim panas. Ini disebabkan oleh proses kimia dalam badan yang berlaku apabila terdedah kepada panas.
• Dengan usia. Pada usia tua, pembaharuan badan lebih perlahan, jadi kurang protein diperlukan.
• Untuk penyakit yang berkaitan dengan penyerapan protein. Salah satu penyakit ini adalah gout..

Asimilasi protein

Apabila seseorang mengambil karbohidrat, proses pencernaannya bermula semasa mereka berada di dalam mulut. Ia berbeza dengan protein. Pencernaan mereka bermula hanya di perut, dengan bantuan asid hidroklorik. Namun, kerana molekul protein sangat besar, protein sukar dicerna. Untuk meningkatkan asimilasi protein, perlu makan makanan yang mengandungi protein dalam bentuk yang paling mudah dicerna dan paling ringan. Ini termasuk protein telur, serta protein yang terkandung dalam produk susu fermentasi seperti kefir, susu panggang fermentasi, keju feta, dll..

Menurut teori makanan berpecah, makanan protein sesuai dengan pelbagai sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun. Pakar pemakanan moden mendakwa bahawa protein lebih baik diserap dengan adanya lemak dan karbohidrat, yang merupakan sumber tenaga utama untuk tubuh..

Oleh kerana makanan protein dalam badan disimpan lebih lama daripada makanan karbohidrat, perasaan kenyang setelah memakan protein bertahan lebih lama.

Sifat protein yang berguna dan kesannya pada badan

Protein mempunyai fungsi yang berbeza dalam tubuh, bergantung pada pengkhususannya. Protein pengangkutan, misalnya, terlibat dalam penyampaian vitamin, lemak, dan mineral ke semua sel di dalam badan. Pemangkin protein mempercepat pelbagai proses kimia dalam badan. Terdapat juga protein yang melawan pelbagai jangkitan dengan menjadi antibodi kepada pelbagai penyakit. Sebagai tambahan, protein adalah sumber asid amino penting, yang diperlukan sebagai bahan binaan sel baru dan untuk menguatkan sel yang ada..

Interaksi dengan elemen penting

Segala sesuatu di alam saling berkaitan, dan semuanya juga berinteraksi di dalam badan kita. Protein, sebagai sebahagian daripada keseluruhan ekosistem, berinteraksi dengan unsur-unsur lain dari tubuh kita - vitamin, lemak dan karbohidrat. Selain itu, selain interaksi sederhana, protein juga terlibat dalam transformasi satu bahan menjadi bahan lain..

Sedangkan untuk vitamin, untuk setiap gram protein yang dikonsumsi, anda perlu mengonsumsi 1 mg vitamin C. Dengan kekurangan vitamin C, hanya jumlah protein yang akan diserap yang cukup vitamin dalam badan.

Sifat berbahaya protein dan amaran

Tanda-tanda kekurangan protein dalam badan

• Kelemahan, kekurangan tenaga. Kehilangan prestasi.
• Libido menurun. Penyelidikan perubatan boleh mendedahkan kekurangan hormon seks tertentu.
• Rintangan rendah terhadap pelbagai jangkitan.
• Disfungsi hati, sistem saraf dan peredaran darah, fungsi usus, pankreas, proses metabolik.
• Atrofi otot berkembang, pertumbuhan dan perkembangan badan melambatkan pada kanak-kanak.

Tanda-tanda berlebihan protein di dalam badan

• Kerapuhan sistem kerangka akibat pengasidan badan, yang menyebabkan pencairan kalsium dari tulang.
• Pelanggaran keseimbangan air di dalam badan, yang juga boleh menyebabkan edema, dan pencernaan vitamin.
• Perkembangan gout, yang pada masa lalu disebut "penyakit orang kaya", juga merupakan akibat langsung dari kelebihan protein dalam tubuh..
• Berat badan berlebihan juga boleh disebabkan oleh pengambilan protein yang berlebihan. Ini disebabkan oleh aktiviti hati, yang mengubah protein berlebihan untuk badan menjadi tisu adiposa.
• Kanser usus besar, menurut beberapa sumber saintifik, boleh menjadi akibat peningkatan kandungan purin dalam makanan.

Faktor yang mempengaruhi kandungan protein dalam badan

Komposisi dan kuantiti makanan. Oleh kerana badan tidak dapat mensintesis asid amino penting dengan sendirinya.

Umur. Telah diketahui bahawa pada masa kanak-kanak jumlah protein yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan badan lebih dari 2 kali lebih tinggi daripada keperluan protein orang pertengahan umur! Pada usia tua, semua proses metabolik berjalan lebih perlahan, dan oleh itu, keperluan protein untuk tubuh dikurangkan dengan ketara.

Tenaga fizikal dan sukan profesional. Untuk mengekalkan nada dan prestasi, atlet dan orang yang terlibat dalam kerja fizikal yang kuat memerlukan peningkatan pengambilan protein 2 kali ganda, kerana semua proses metabolik sangat intensif dalam tubuh mereka..

Makanan protein untuk kesihatan

Seperti yang kami katakan, terdapat 2 kumpulan protein besar: protein, yang merupakan sumber asid amino yang tidak penting dan penting. Hanya ada 9 asid amino penting: threonine, methionine, tryptophan, lysine, leucine, isoleucine, phenylalanine, valine. Asid amino inilah yang sangat diperlukan oleh tubuh kita, kerana hanya diserap dari makanan.

Dalam dietetik moden, terdapat konsep seperti protein lengkap dan tidak lengkap. Makanan protein yang mengandungi semua asid amino penting dipanggil protein lengkap, protein tidak lengkap adalah makanan yang mengandungi hanya beberapa asid amino penting.

Makanan yang mengandungi protein lengkap dan berkualiti tinggi termasuk daging, tenusu, makanan laut, dan soya. Pokok palma dalam senarai produk tersebut adalah milik telur, yang, menurut kriteria perubatan, dianggap sebagai standard emas untuk protein lengkap..

Protein yang rosak biasanya terdapat pada kacang, pelbagai biji, bijirin, sayur-sayuran, kekacang, dan sebilangan buah.

Dengan menggabungkan makanan yang mengandungi protein yang rosak dengan protein lengkap dalam satu hidangan, anda dapat memaksimumkan penyerapan protein yang rosak. Untuk melakukan ini, cukup untuk memasukkan dalam makanan anda hanya sebilangan kecil produk haiwan, dan manfaat untuk tubuh akan sangat ketara..

Protein dan vegetarianisme

Sebilangan orang, kerana keyakinan moral dan etika mereka, telah sepenuhnya mengeluarkan produk daging dari makanan mereka. Yang paling terkenal di antaranya ialah Richard Gere, bintang Brooke Shields "Blue Lagoon", Pamela Anderson yang megah, serta pelawak Rusia yang tidak tertandingi, Mikhail Zadornov.

Namun, agar badan tidak merasa kekurangan, penggantian ikan dan daging sepenuhnya diperlukan. Bagi mereka yang mengambil susu, keju kotej, telur, tentu saja lebih mudah. Mereka yang telah benar-benar meninggalkan protein haiwan harus sangat kreatif sehingga tubuh tidak mengalami kekurangan protein. Ini terutama berlaku untuk tubuh anak yang cepat tumbuh, yang, dengan kekurangan asid amino, dapat memperlambat pertumbuhan dan perkembangan normal..

Melalui kajian tertentu yang berkaitan dengan penyerapan protein tumbuhan oleh tubuh, diketahui bahawa kombinasi protein tertentu dapat memberikan tubuh lengkap satu set asam amino penting. Ini adalah kombinasi: cendawan-bijirin; cendawan-kacang; kekacang - bijirin; kekacang - kacang, serta pelbagai jenis kekacang, digabungkan dalam satu hidangan.

Tetapi ini hanyalah teori dan akan memerlukan masa sebelum disahkan atau dibantah sepenuhnya..

Di antara produk protein berasaskan tumbuhan, tajuk "juara" dalam kandungan protein adalah soya. 100 gram soya mengandungi lebih daripada 30% protein lengkap. Sup miso Jepun, daging soya dan kicap jauh dari semua makanan istimewa yang disediakan dari produk yang luar biasa ini. Cendawan, lentil, kacang dan kacang polong mengandungi 100 gram protein cacat 28 hingga 25%.

Alpukat boleh dibandingkan dengan kandungan protein dengan susu lembu segar (mengandungi sekitar 14% protein). Selain itu, buahnya mengandungi asid lemak tak jenuh ganda omega-6 dan serat makanan. Kacang-kacangan, soba, kubis Brussels dan kembang kol, serta bayam dan asparagus melengkapkan senarai makanan yang kaya dengan protein sayuran..

Protein dalam memperjuangkan kelangsingan dan kecantikan

Bagi mereka yang ingin kekal cergas dan cantik, pakar pemakanan mengesyorkan mematuhi pola diet tertentu sebelum dan selepas bersenam:

1. 1 Untuk membina jisim otot dan mendapatkan badan atletik, disarankan untuk makan makanan protein satu jam sebelum latihan. Contohnya, setengah pinggan keju kotej atau produk susu fermentasi lain, dada ayam atau ayam belanda dengan nasi, ikan dengan salad, telur dadar dengan oatmeal.
2. 2 Untuk mendapatkan tokoh sukan, dibenarkan makan sudah 20 minit selepas latihan. Lebih-lebih lagi, anda harus makan makanan protein dan karbohidrat, tetapi bukan lemak..
3. 3 Sekiranya tujuan latihan adalah untuk mendapatkan keharmonian dan rahmat, tanpa membina jisim otot, maka makanan protein harus dimakan tidak lebih awal dari 2 jam setelah akhir sesi. Jangan makan protein selama 5 jam sebelum bersenam. Makan terakhir (karbohidrat) 2 jam sebelum kelas.
4. 4 Dan sekarang mengenai mengekalkan metabolisme yang betul dalam badan. Menurut pakar pemakanan, protein disyorkan untuk dimakan pada waktu petang. Mereka menyimpan rasa kenyang untuk waktu yang lama, dan ini adalah pencegahan makanan malam yang banyak..
5. 5 Kulit yang cantik, rambut yang subur dan berkilat, kuku yang kuat adalah hasil aktiviti sejumlah asid amino penting dalam diet, bertindak bersamaan dengan vitamin dan unsur mikro.

Kami telah mengumpulkan poin yang paling penting mengenai tupai dalam ilustrasi ini dan kami akan berterima kasih jika anda berkongsi gambar di rangkaian sosial atau blog, dengan pautan ke halaman ini:

Produk Pelangsingan Protein Dengan Jadual

Sehingga beberapa dekad yang lalu, daging, telur, susu utuh dan produk protein lain dianggap tidak diingini dalam diet mereka yang memutuskan untuk menyingkirkan pound tambahan tersebut. Tetapi hasil banyak kajian telah merehabilitasi protein sepenuhnya dan lebih banyak lagi: mereka menilai ia sebagai bahan yang sangat diperlukan untuk menurunkan berat badan. Oleh itu, semasa menjalani diet, anda boleh bereksperimen dengan selamat dengan hidangan yang mengandungi protein, tetapi pada masa yang sama mengambil kira beberapa ciri bahan ini.

Apabila protein disebut bahan binaan untuk sel-sel tubuh, seringkali diabaikan bahawa bahan ini merupakan peserta yang sangat diperlukan dalam metabolisme. Dengan penyertaannya, katabolisme (pemisahan pelbagai bahan kompleks menjadi lebih mudah dan senang dicerna) dan anabolisme (penciptaan sebatian baru dari beberapa yang lain) adalah mustahil. Bersama-sama, ini membolehkan anda mengekalkan semua fungsi tubuh pada tahap yang diperlukan, memberikan tubuh dengan tahap tenaga yang diperlukan, pertukaran haba, dan lain-lain. Tetapi semasa penurunan berat badan, sesuatu yang lain jauh lebih penting: ia adalah metabolisme aktif dan berkualiti tinggi yang merupakan kunci kepada pemisahan aktif dan penggunaan sel-sel lemak yang membentuk rizab subkutan. Sebagai tambahan, protein memerlukan banyak tenaga untuk dipecah menjadi asid amino penyusunnya, yang juga menambah keberkesanan penurunan berat badan..

Fakta Menyeronokkan: Panduan Pemakanan Sukan NSCA mengesyorkan pengambilan harian 1.3-2 g / kg bw untuk penambahan otot tanpa lemak.

Sudah tentu, makanan yang tinggi protein untuk menurunkan berat badan tidak dapat diganti. Tetapi anda tidak boleh bergantung hanya pada protein yang akan membina tubuh anda yang cantik dan menjadikan anda sihat. Tanpa lemak yang mencukupi, pemecahan lemak subkutan diperlahankan, dan tanpa karbohidrat, tahap tenaga turun begitu banyak sehingga kemajuan penurunan berat badan tidak mungkin menyenangkan. Dengan kelebihan protein dalam diet, kesihatan menjadi lebih teruk. Protein yang tidak diperlukan - yang tidak akan memasuki struktur sel dan pemulihannya dan tidak akan mengambil bahagian dalam metabolisme - dikeluarkan dari badan melalui buah pinggang. Oleh itu, semakin banyak protein dalam makanan, semakin tinggi beban pada organ ini. Dan jika ginjal tidak berfungsi dengan baik, atau ada lebih banyak protein daripada yang dapat mereka proses, maka timbul keadaan yang boleh disebut keracunan protein - keracunan tubuh dengan produk pemecahan protein.

Protein paling banyak dikonsumsi secara aktif setelah melakukan senaman fizikal (untuk memulihkan sel otot), akibat penyakit, setelah menjalani diet lama dengan defisit kalori dan mono-diet yang ketara. Dalam kes sedemikian, pengambilan protein 1-1,5 g per 1 kg berat badan adalah disyorkan. Tetapi jika gaya hidup jauh dari aktif, dan otot berehat lebih kerap daripada bekerja, disarankan untuk mengurangkan jumlah protein hingga 0.75 g setiap 1 kg berat badan. Sudah tentu, berlebihan atau penurunan berkadar protein dalam diet tidak akan membahayakan kesihatan dan bahkan tidak mungkin menjadi ketara. Tetapi eksperimen jangka panjang dengan bahan ini (jumlahnya yang berlebihan atau kekurangan yang ketara) akan memberi kesan negatif terhadap kesihatan, penampilan dan bahkan kemajuan penurunan berat badan: dalam usaha mengatasi keracunan protein atau kekurangan bahan binaan sel, tubuh mengurangkan penggunaan tenaga dan memasuki mod pemuliharaan tenaga. Akibatnya, lemak subkutan berhenti mengambil bahagian dalam metabolisme tenaga, dan kelemahan dan peningkatan keletihan tidak membenarkan anda kembali ke latihan atau menjalankannya pada tahap yang cukup aktif untuk mempercepat metabolisme menjadi normal. Tetapi mengawasi jumlah protein dalam diet anda tidak mencukupi. Sebaiknya atur makanan supaya semua jenis protein ada di dalam menu.

Protein boleh dibahagikan kepada dua kumpulan besar: haiwan dan sayur-sayuran. Mereka tergolong dalam kelas sebatian kimia yang sama dan umumnya menjalankan fungsi yang sama, tetapi mereka mempunyai beberapa perbezaan..

Protein haiwan. Kelebihan mereka terletak pada komposisi asid amino - rantai dari mana molekul protein dibina. Produk haiwan tergolong dalam protein lengkap: mengandungi semua asid amino penting - sebatian yang tidak dapat dihasilkan oleh badan sendiri, tetapi tanpanya ia tidak dapat berfungsi dengan normal. Kekurangan produk haiwan bersyarat - sejumlah besar lemak, yang dapat membatalkan semua usaha untuk menurunkan berat badan.

Protein sayur. Komposisi protein tersebut lebih jarang, kerana hanya soya dan quinoa yang mengandungi asid amino penting. Semua makanan tumbuhan lain kekurangan satu atau dua asid amino kumpulan ini, yang menjadikannya kurang disukai dalam makanan manusia. Tetapi ini hanya pada pandangan pertama: dengan diet penuh dan bervariasi, kekurangan protein nabati ini dapat dihilangkan dengan mudah. Kombinasi pelbagai protein yang berasal dari tumbuhan dapat menambahkan seluruh kompleks asid amino: baik yang tidak penting dan tidak dapat diganti. Produk apa yang harus dipilih adalah soal selera dan pilihan peribadi. Tetapi menurunkan berat badan adalah proses yang memerlukan jumlah tenaga dan kekuatan yang mencukupi, jadi penting untuk mempertimbangkan satu lagi nuansa. Protein tumbuhan mengambil masa lebih lama untuk dipecah dan memerlukan lebih banyak sumber dari badan daripada protein haiwan.

Sekiranya anda mengedarkan semua makanan penurunan berat badan yang kaya protein dengan jumlah protein, senarai akan kelihatan seperti ini:

• Soya - 36 g protein / 100 g produk.
• Daging angsa - 29 g / 100 g.
• Tuna - 29 g / 100 g.
• Keju keras - 23-29 g / 100 g.
• Kaviar salmon chum - 27 g / 100 g.
• Salmon - 25.5 g / 100 g.
• Ayam - 25 g / 100 g.
• Babi - 25 g / 100 g.
• Anak domba, ayam belanda, arnab - 24 g / 100 g.
• Daging sapi - 23 g / 100 g.
• Badam, kacang hitam - 21 g / 100 g.
• Hati - 18-19 g / 100 g.
• Kekacang - 19 g / 100 g.
• Telur ayam - 13 g / 1 pc.
• Susu keseluruhan - 3 g / 100 g.

Untuk penurunan berat badan, makanan kaya protein dipilih paling baik dari senarai makanan rendah kalori dan mudah dicerna. Dalam kes ini, tubuh tidak akan dibebani dengan tugas yang tidak perlu, seperti membelah dan mengasimilasi makanan dan makanan protein yang terlalu "berat", dan penurunan berat badan akan berjalan secara rasional: kerana simpanan lemak, dan bukan sumber tenaga tubuh. Oleh itu, seseorang harus mengambil kira kandungan lemak dalam produk tertentu dan kandungan kalori. Dalam senarai di atas, produk akan mengubah kedudukannya jika anda mengedarkannya mengikut kandungan kalori (kandungan Kcal) dalam 100 g.

• Kacang - 58.
• Susu keseluruhan (bergantung pada kandungan lemak) - 31-58.
• Telur - 70.
• Tuna - 96.
• Hati - 98-114.
• Salmon - 142.
• Ayam (tanpa kulit) - 150.
• Anak domba (tanpa lemak) - 160.
• Turki - 165.
• Arnab - 181.
• Daging lembu - 220-270.
• Babi (bergantung pada kandungan lemak) - 220-330.
• Kaviar salmon Chum - 260 Kcal.
• Keju keras (bergantung pada jenisnya) - 280-410.
• Daging angsa - 319.
• Chickpea - 364.
• Soya - 380.
• Badam - 645.

Makanan protein dalam senarai produk penurunan berat badan memberikan peluang besar untuk pilihan dan ruang untuk berimaginasi: diet untuk menurunkan berat badan tidak lagi kelihatan seperti proses yang menyakitkan yang memerlukan usaha sukarela yang berani. Produk protein boleh dimasukkan dalam pelbagai resipi dan boleh digunakan untuk memasak apa sahaja yang anda suka dan apa yang berguna - dari sup dan hidangan utama hingga salad percutian dan pencuci mulut gourmet. Dan konsep "diet" tidak lagi dikaitkan dengan "segar" dan "tanpa rasa". Sekiranya anda ingin mempelbagaikan diet dan dijamin untuk mengelakkan kenaikan berat badan berlebihan, anda boleh beralih ke produk Herbalife. Kandungan protein shake protein yang tinggi akan membuat anda berasa kenyang dan membantu mengurangkan berat badan. Di samping itu, campuran seperti itu mempunyai kelebihan lain:

• mengandungi 30% daripada nilai antioksidan harian;
• dalam komposisi - 23 unsur jejak penting yang diperlukan untuk fungsi normal badan;
• 10 rasa untuk mempelbagaikan diet anda.

Dan dari makan berlebihan pada waktu malam, formula khas "Koktel malam" akan melindungi. Pengganti yang sangat baik untuk makan malam berkalori tinggi, yang akan menepu dan memberi tokoferol kepada tubuh yang diperlukan untuk tidur yang nyenyak dan membantu mengurangkan berat badan dengan lancar.

Protein tidak dipecah atau diserap dengan sendirinya: ketika memasuki tubuh dengan makanan, ia menjadi peserta dalam rangkaian reaksi biokimia yang kompleks yang membawa protein ke keadaan di mana ia menjadi berguna bagi sel-sel tubuh. Oleh itu, pengambilan protein tidak mencukupi: penting untuk memastikan keseimbangan zat lain yang diperlukan untuk metabolisme protein dijaga. Yang paling penting adalah vitamin C dan B, yang banyak terdapat dalam sayur-sayuran hijau dan berdaun, oatmeal, walnut, tomat, jeroan, kiwi, pinggul mawar, dan buah sitrus. Setelah mempelbagaikan diet anda dengan produk-produk ini, anda pasti: protein tidak hanya memasuki tubuh, tetapi juga diserap sepenuhnya.

Makanan protein: senarai lengkap makanan protein

Masa membaca: 7 minit

Makanan protein diperlukan untuk menjaga kesihatan organ dan pembentukan otot. Protein adalah "bahan binaan" utama dalam tubuh, jadi diperlukan oleh mana-mana orang, tanpa mengira usia, jantina dan status kesihatan. Kekurangan asid amino membawa kepada perkembangan penyakit serius. Jumlah makanan yang cukup tinggi protein dalam diet akan membantu mengelakkan kegemukan, menjadikan angka itu cantik.

Ciri-ciri makanan protein dan norma dalam diet

Molekul protein disusun dari 20 asid amino asas, 12 daripadanya disintesis secara langsung di dalam badan.

Norma protein bagi orang moden ialah 1 g per kilogram berat badan. Orang dan atlet yang bersenam tinggi harus mendapat 2 gram protein per kilogram berat badan.

Sepertiga daripada kalori yang dikonsumsi, seseorang harus menerima makanan protein dari haiwan dan tumbuhan..

Tidak ada protein yang sesuai untuk tubuh manusia, tetapi jenis tertentu diserap dengan lebih lengkap..

Kadar asimilasi protein:

• susu -1.0;
• soya mengasingkan -1.0;
• telur -1.0;
• daging lembu - 0.92;
• kacang polong - 0.69;
• kacang - 0.68;
• oat - 0.57;
• kacang tanah - 0.52.

Ciri penting asid amino adalah penggantiannya. Tubuh tidak dapat menghasilkan sebilangan besar sebatian ini sendiri, ia mesti berasal dari luar.

Hanya 8 asid amino yang tidak dapat diganti untuk orang dewasa. Mereka terdapat dalam makanan protein:

Sumber protein yang mungkin

Protein terdapat dalam makanan yang berasal dari tumbuhan dan haiwan. Mana-mana protein - sayur dan haiwan - lebih mudah dicerna selepas rawatan haba.

Diet vegetarian hanya mengandungi asid amino yang terdapat dalam lentil, kacang dan kekacang lain. Sebatian ini mempunyai kelemahan serius - rendah pencernaan, sehingga tidak berguna seperti yang diperoleh dari produk haiwan..

Tetapi produk haiwan mengandungi banyak lemak, oleh itu, menyumbang kepada pemendapan kolesterol di dinding saluran darah. Semasa memilih makanan protein, anda perlu memilih jenis rendah lemak: daging tanpa lemak, daging ayam, minuman tenusu dengan kandungan lemak rendah.

Anda harus berhati-hati dengan produk seperti telur. Mereka sangat kaya dengan protein dan pada masa yang sama mengandungi kuning telur, yang tinggi lemak..

Sekiranya anda perlu meningkatkan kandungan asid amino yang sangat mudah dicerna dalam makanan tanpa menambah berat badan, disarankan untuk tidak memakan kuning telur. Inilah yang dilakukan oleh atlet pada tahap mendapatkan jisim otot..

Produk susu

Produk tenusu lebih rendah daripada kepekatan protein daripada daging, tetapi mengandungi kalsium. Elemen ini diperlukan untuk tubuh pada usia berapa pun..

Produk susu yang diperam bukan sahaja membekalkan tubuh dengan kalsium dan asid amino, tetapi juga memperbaiki mikroflora usus. Mereka boleh dimasukkan dalam makanan sebagai makanan protein, terutama jenis rendah lemak.

Unggas, arnab dan lembu adalah makanan protein tinggi yang ideal jika dimasak dengan cara lain selain memanggang.

Daging babi adalah sejenis daging yang kontroversial. Ia mengandungi banyak lemak. Namun, jika anda memotong lemak babi, daging yang tersisa cukup selamat untuk dimasukkan ke dalam menu. Tenderloin babi mengandungi sedikit protein berbanding daging lembu.

Produk sampingan - hati, lidah dan organ dalaman lain - mengandungi lebih sedikit protein, tetapi lebih banyak unsur surih. Orang yang memantau kesihatan tidak boleh memintasnya. Mereka mesti dimasukkan dalam makanan sebagai sumber protein dan nutrien lain..

Banyak asid amino terdapat pada ikan dan terutama pada kaviar. Di samping itu, mereka mempunyai fosforus yang cukup berguna..

Kaviar varieti ikan yang murah, seperti capelin, hampir sama baiknya dengan sturgeon dalam sifat berguna. Ia adalah sumber asid amino penting yang mudah dicerna.

Kekacang

Kacang polong dan kacang mengandungi cukup protein sehingga seseorang yang tidak bermain sukan atau bekerja keras, yang makan 100-200 g biji-bijian setiap hari, tidak mengalami kekurangan. Sekiranya lebih banyak asid amino diperlukan, isolat kedelai dapat dimasukkan ke dalam makanan - produk yang diproses khas yang mengandungi peratusan protein untuk makanan tumbuhan - hingga 35.

Protein soya digunakan sebagai pemakanan sukan. Protein berasaskan tumbuhan ini diserap lebih cepat daripada susu atau daging.

Bijirin

Dalam kumpulan ini, soba adalah "juara" dari segi kandungan protein. Bijirin berharga kerana diserap oleh badan dengan baik - sebanyak 50-60%.

Jumlah protein yang sama terdapat dalam oatmeal dan barli mutiara. Nasi, yang sering digunakan sebagai produk makanan, hampir tiga kali ganda lebih rendah daripada soba dalam kandungan protein.

Buah

Buah-buahan dan sayur-sayuran berada di tempat terakhir untuk jumlah protein. Mereka bukan makanan protein, tetapi ada yang mengandungi lebih sedikit asid amino daripada yang lain..

Senarai makanan protein

Hampir semua produk semula jadi mengandungi asid amino hingga satu tahap atau yang lain. Tetapi makanan protein hanya disebut satu di mana sebatian ini terkandung dalam jumlah besar - lebih daripada 20% dari keseluruhan komposisi kimia. Pengecualian adalah daging lembu dan daging sapi. Daging jenis ini mengandungi protein kurang dari 20%, tetapi kerana komposisi lengkapnya, ia diserap oleh 100%. Oleh kerana mudah dicerna, pakar mengklasifikasikan daging lembu sebagai makanan protein.

Senarai makanan yang tinggi protein ditunjukkan dalam jadual:

Produk

Kandungan protein dalam%

Keju keras

Apakah tujuan makan makanan protein??

Makanan protein lebih banyak daripada yang lain membantu mengekalkan bentuk langsing. Jumlah protein dalam diet harian sangat penting bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau membina otot yang kuat..

Jumlah asid amino dalam diet meningkat dengan mengikuti diet khas - bersukan atau bertujuan untuk mengurangkan berat badan.

Melangsingkan badan

Agar tidak melelahkan diri anda dengan rasa lapar dan kehilangan beberapa kilogram, cukup untuk meningkatkan bahagian makanan protein dalam diet harian. Memerlukan waktu yang lama untuk mencerna, menghilangkan rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang. Diet protein mempercepat metabolisme dan mengurangkan lapisan lemak, dan tidak ada rasa lapar - sebab itulah mereka begitu popular.

Asas diet dalam diet protein adalah telur, ayam rebus, ikan. Adalah penting bahawa terdapat lebih banyak produk ini di menu daripada lemak dan karbohidrat..

Asid amino untuk penurunan berat badan tidak harus berasal dari daging. Produk ini dimakan 2-3 kali seminggu. Selebihnya masa yang anda perlukan untuk makan:

• ikan rendah lemak;
• kacang;
• biji;
• kacang;
• kacang polong;
• produk tenusu rendah lemak;
• telur tanpa kuning telur.

Makanan yang disenaraikan dalam senarai tinggi kalori, tetapi mustahil untuk menurunkan berat badan tanpa mereka. Mereka mempercepat metabolisme, membantu tubuh membakar lemak daripada menghancurkan otot. Sistem pencernaan menghabiskan banyak tenaga untuk memproses produk protein. Ini bermaksud bahawa tubuh menghabiskan lebih banyak kalori, yang membolehkan seseorang yang menggunakan cukup protein untuk menurunkan berat badan dengan cepat..

Peraturan untuk mengambil makanan protein untuk menurunkan berat badan:

• karbohidrat tidak boleh dikecualikan sepenuhnya dari diet - sebilangan kecil daripadanya diperlukan untuk fungsi normal badan;
• sekatan diet tidak boleh bertahan lebih dari 2 minggu;
• anda perlu makan setiap 3 jam;
• dengan setiap hidangan anda perlu makan makanan protein;
• untuk hidangan sampingan, anda tidak boleh menggunakan kentang dan bijirin, tetapi sayur-sayuran dengan jumlah minimum pati - daun, tomato, timun;
• makanan karbohidrat dibenarkan dimakan hanya sehingga jam 2 petang;
• semua karbohidrat mesti diwakili oleh polisakarida kompleks (bijirin), polisakarida sederhana (gula, roti) dilarang.

Diet rendah karbohidrat dikontraindikasikan dalam penyakit hati, penyakit buah pinggang, dan kehamilan.

Untuk pengeringan

Mengeringkan badan dalam bina badan adalah proses memberi kelegaan kepada otot. Pada masa ini, mereka mengikuti diet khas yang bertujuan untuk membakar lemak subkutan..

Pengeringan bukanlah penurunan berat badan biasa, tetapi tindakan sukan profesional yang memerlukan kepatuhan kepada peraturan yang ketat.

Penggunaan protein semasa pengeringan dikekalkan pada kadar 1.5 g per kilogram berat badan. Melebihi dos ini tidak digalakkan.

Produk tenusu dielakkan ketika dikeringkan, kerana mengandungi banyak lemak. Malah keju kotej rendah lemak dianggap terlalu tinggi kalori dan lemak. Jumlah protein yang betul diperoleh dari makanan laut, ikan laut, daging lembu.

Untuk mendapatkan jisim otot

Untuk mendapatkan jisim otot memerlukan sedikit protein berlebihan yang digabungkan dengan latihan kekuatan. Dalam tempoh ini, atlet harus mengambil 2-2,5 gram protein per kilogram berat badan setiap hari..

Semua produk mesti mengandungi protein lengkap, iaitu mestilah berasal dari haiwan. Protein tumbuhan (tidak termasuk isolat soya) tidak mendorong peningkatan otot.