Di manakah magnesium dalam makanan?

Diet kita sering kekurangan mineral, yang dikaitkan dengan tidur yang lebih baik, pencernaan yang sihat, dan banyak lagi. Berikut adalah beberapa sumber makanan lazat yang akan memberi anda dos mineral ini setiap hari..

Magnesium adalah mineral keempat paling banyak terdapat di dalam badan kita. Ini berperanan dalam lebih dari 300 proses fisiologi yang berbeza, dari pengeluaran protein hingga fungsi otot dan saraf yang sihat..

Peranan Magnesium dalam pengurangan tekanan dan kegelisahan secara semula jadi telah menyebabkan orang melihat mineral ini dengan lebih dekat sejak kebelakangan ini, dan mereka berusaha untuk mengambil lebih banyak makanan yang tinggi magnesium..

"Oleh kerana rawatan diri menjadi keutamaan, makanan kaya magnesium dapat menjadi cara yang mudah (dan murah) untuk melakukan ini," kata Bridget Zeitlin, MPH, RD dan pemilik BZ Nutrition.

Termasuk lebih banyak makanan yang mengandungi mineral ini dapat mendorong tidur yang lebih baik, melawan kembung, melegakan sembelit, dan pada wanita, ia juga dapat melegakan gejala pramenstruasi..

Kesan magnesium pada fungsi otak dan jiwa

Magnesium memainkan peranan penting dalam fungsi otak dan juga badan kita. Beberapa bukti menunjukkan bahawa ia dapat membantu mengatasi kemurungan dan migrain, kata Keri Glassman, M.D., pakar pemakanan yang berpusat di New York dan pemilik Nutritious Life..

"Magnesium mendapat perhatian khusus akhir-akhir ini karena kemampuannya untuk menormalkan tidur. Magnesium membantu mengatur neurotransmitter yang dapat membantu anda berehat. Ini juga berperanan dalam pengaturan melatonin hormon tidur. Apabila anda kekurangan magnesium, anda mungkin mengalami masalah tidur. ".

Inilah sebabnya mengapa begitu banyak makanan ringan waktu tidur yang membantu anda tidur benar-benar berfungsi. Makan makanan yang cukup tinggi magnesium sangat penting bagi kebanyakan orang dewasa. Seorang wanita memerlukan kira-kira 310 mg magnesium, dan lelaki hingga 400 mg sehari. Kekurangan makanan kaya magnesium dalam diet membawa kepada tanda-tanda kekurangan, yang meliputi kehilangan selera makan, mual, keletihan, dan gejala lain.

Sekiranya anda mempunyai masalah gastrointestinal, seperti penyakit Crohn atau penyakit seliak, atau diabetes jenis 2, akan lebih sukar bagi anda untuk mencapai penghapusan kekurangan magnesium. Seiring bertambahnya usia, tubuh anda mula menyerap mineral dengan lebih kuat, dan orang tua pada umumnya tidak mengambil makanan yang mengandungi magnesium sebanyak orang muda..

Data menunjukkan bahawa kira-kira separuh daripada populasi tidak mendapat cukup magnesium dalam diet harian mereka. Untuk memastikan anda bukan salah satu daripadanya, cubalah mengambil makanan ini dengan kandungan mineral penting ini..

1. Bayam (156 mg magnesium setiap gelas produk)

Dua cawan bayam yang dimasak akan menyediakan keperluan magnesium harian anda. Cuba kukus pasta atau bayam kukus dan gunakannya sebagai asas untuk bebola daging.

2. Biji rami (197 mg magnesium dalam 3 sudu biji)

Biji lembut dan berperisa kacang ini adalah makanan super, bergabung dengan barisan makanan super musim panas yang lain. Sebagai tambahan kepada dos protein nabati dan asid lemak omega-3 dan -6 yang besar, kurang dari seperempat cawan menyediakan hampir 200 mg magnesium. Taburkannya ke dalam oatmeal atau salad, atau kacau dengan smoothie atau sup.

3. Kacang (250 mg dalam 100 gram kacang)

Anda sudah tahu kacang adalah sumber protein, serat, dan lemak sihat. Walau bagaimanapun, mereka juga mengandungi sejumlah besar magnesium. Hanya 30 gram badam menyediakan 20 peratus keperluan harian untuk mineral ini.

Kacang mete dan kacang Brazil - tidak ada pilihan yang lebih baik untuk makanan ringan yang kaya dengan magnesium. Hati-hati dengan berapa banyak yang anda makan kerana kacang tinggi kalori.

4. Biji labu (220 mg dalam 100 gram biji)

Seperti kacang, biji adalah sumber banyak vitamin dan mineral yang baik. Biji labu adalah sumber magnesium yang sangat baik. Cukup seperempat cawan menyediakan 42 peratus keperluan harian anda.

Mereka juga memberi banyak serat, terutama jika anda memakan kulit biji. Nikmati segenggam sebagai makanan ringan, atau taburkan pada sup atau salad.

5. Butter kacang (49 mg untuk 2 sudu besar)

Cara lain untuk mendapatkan dos magnesium harian anda adalah dengan menggunakan kacang atau minyak biji. Kedua-dua biji utuh dan kacang-kacangan tinggi magnesium, dengan dua sudu memberi anda hampir 50 miligram. Cukup pilih varieti semula jadi tanpa gula tambahan.

6. Alpukat (200 mg setiap buah)

Raksasa hijau ini menonjol untuk lemak sihat mereka, tetapi mereka juga merupakan sumber hampir 20 vitamin, mineral dan fitonutrien, dan itu merangkumi 4 peratus daripada nilai harian magnesium setiap hidangan, kata Sylvia Klinger..

Terlebih lagi, kajian oleh National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), yang membandingkan orang yang makan alpukat dan tidak. Telah didapati bahawa pengambilan alpukat mungkin dikaitkan dengan keseluruhan profil diet yang lebih baik, pengambilan nutrien penting yang lebih tinggi, dan penurunan berat badan..

7. Coklat gelap (150 mg setiap 100 gram)

Adakah perkara yang tidak boleh dilakukan oleh coklat? Serbuk koko mengandungi 27 mg magnesium setiap sudu. Lebih-lebih lagi, semakin gelap coklat, semakin tinggi peratusan koko dan semakin banyak magnesium yang anda dapat..

8. Kacang (66-84 mg setiap cawan kacang)

Magnesium mendorong pergerakan gastrointestinal yang baik, yang akan membantu melawan meteorisme dan melegakan sembelit. Gabungkan ini dengan kekuatan kacang, sumber serat yang hebat, dan selesaikan masalah perut besar.

Sebilangan besar jenis protein berasaskan tumbuhan ini adalah sumber magnesium yang baik, jadi pilihlah: kacang buncis dalam tin mempunyai 33 miligram per setengah cawan, dan kacang hitam mempunyai 42.

9. Pisang (32 mg dalam satu pisang)

Orang selalu menganggap pisang sebagai sumber kalium yang bermanfaat, tetapi kalium bukan satu-satunya mineral yang anda dapat. Satu pisang sederhana juga mengandungi 8 peratus daripada keperluan magnesium harian anda..

Makanan ini juga merupakan makanan ringan yang sangat murah dan mudah dipasangkan, serta berpasangan dengan pelbagai makanan kaya magnesium lain seperti bijirin, roti, dan kacang..

10. Susu kedelai (61 mg setiap cawan)

Sebilangan besar makanan soya tinggi magnesium, dari tepung soya hingga kacang soya dan edamame. Susu kedelai menyediakan 15 peratus daripada keperluan harian anda. Sebagai perbandingan, susu biasa mempunyai kurang dari separuh (24-27 miligram per cawan, atau 6 hingga 7 peratus daripada keperluan harian anda).

11. Salmon (26 mg setiap 100 gram)

Magnesium diketahui berkaitan dengan memerangi kemurungan, dan ketika datang ke sumber makanan, salmon adalah salah satu yang terbaik. mengandungi dua kali ganda jumlah mineral ini, dan mengandungi sejumlah besar magnesium dan vitamin D, yang juga dikaitkan dengan peningkatan mood.

Selain itu, ia mempunyai semua asid lemak omega-3 yang sihat yang baik untuk otak anda..

12. Kentang bakar (44 mg per kentang sederhana)

Kentang adalah sumber sejumlah mineral yang sangat baik, termasuk kalium dan magnesium. Tetapi penting bagaimana anda memasak kentang. Kentang panggang biasa pastinya lebih sihat daripada kentang goreng dan akan memberi anda 11 peratus daripada keperluan magnesium harian anda..

Anda juga akan mendapat mata "magnesium" bonus untuk menggayakan kentang jaket dengan sesuatu yang hijau, seperti brokoli atau arugula, dan bukannya mengolesnya.

Sekiranya anda masih bimbang untuk mendapatkan cukup magnesium dalam diet anda, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil suplemen magnesium, tetapi terdapat banyak jenis suplemen magnesium, dan memilih yang tepat boleh membuat perbezaan besar..

Magnesium (Mg)

penerangan ringkas mengenai

Magnesium (Mg) adalah salah satu mineral paling banyak di alam dan mineral keempat paling banyak terdapat dalam organisma hidup. Ia terlibat dalam banyak reaksi metabolik utama seperti pengeluaran tenaga, sintesis asid nukleik dan protein, dan reaksi oksidatif. Magnesium sangat penting untuk kesihatan sistem kekebalan dan saraf, otot dan kerangka. Berinteraksi dengan unsur jejak lain (kalsium, natrium, kalium), sangat penting untuk kesihatan seluruh badan [1].

Makanan yang kaya dengan magnesium

Terdapat kira-kira kehadiran mg dalam 100 g produk [3]:

Keperluan harian

Pada tahun 1993, Jawatankuasa Ilmiah Eropah mengenai Pemakanan menetapkan bahawa pengambilan magnesium yang boleh diterima sehari untuk orang dewasa ialah 150 hingga 500 mg sehari..

Berdasarkan penemuan penyelidikan, Lembaga Makanan dan Pemakanan AS menetapkan Diet yang Disarankan (RDA) untuk magnesium pada tahun 1997. Ia bergantung pada usia dan jantina orang tersebut:

Pada tahun 2010, didapati bahawa sekitar 60% orang dewasa di Amerika Syarikat tidak mengambil cukup magnesium dalam makanan mereka [4].

Keperluan harian untuk magnesium meningkat dengan beberapa penyakit: kejang pada bayi baru lahir, hiperlipidemia, keracunan litium, hipertiroidisme, pankreatitis, hepatitis, phlebitis, penyakit arteri koronari, aritmia, keracunan digoxin.

Sebagai tambahan, jumlah magnesium yang lebih besar disarankan untuk digunakan apabila:

• penyalahgunaan alkohol: telah terbukti bahawa pengambilan alkohol yang berlebihan menyebabkan peningkatan perkumuhan magnesium melalui buah pinggang;
• mengambil ubat tertentu;
• menyusui banyak bayi;
• pada usia tua: Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan magnesium pada orang tua sering tidak mencukupi, baik atas sebab fisiologi dan kerana kesukaran dalam menyediakan makanan, membeli bahan makanan, dll..

Keperluan harian untuk magnesium berkurang dengan fungsi buah pinggang yang lemah. Dalam kes seperti itu, kelebihan magnesium dalam badan (terutamanya semasa mengambil makanan tambahan) boleh menjadi toksik [2].

Manfaat dan kesan magnesium pada badan

Lebih daripada separuh magnesium tubuh terdapat dalam tulang, di mana ia memainkan peranan penting dalam pertumbuhan dan menjaga kesihatan mereka. Sebilangan besar mineral selebihnya terdapat pada otot dan tisu lembut, dan hanya 1% terdapat dalam cecair ekstraselular. Magnesium tulang berfungsi sebagai takungan untuk mengekalkan kepekatan magnesium darah yang normal.

Magnesium terlibat dalam lebih dari 300 reaksi metabolik utama seperti sintesis bahan genetik kita (DNA / RNA) dan protein, pertumbuhan dan pembiakan sel, dan pengeluaran dan penyimpanan tenaga. Magnesium penting untuk pembentukan sebatian tenaga utama badan - adenosin trifosfat - yang diperlukan oleh semua sel kita [10].

Manfaat kesihatan

• Magnesium terlibat dalam beratus reaksi biokimia di dalam badan. Magnesium diperlukan oleh semua sel tubuh kita, tanpa pengecualian, untuk pengeluaran tenaga, pengeluaran protein, pemeliharaan gen, otot dan sistem saraf..
• Magnesium dapat meningkatkan prestasi sukan. Bergantung pada sukan, badan memerlukan magnesium 10-20% lebih banyak. Ini membantu dalam pengangkutan glukosa ke otot dan dalam pemprosesan asid laktik, yang boleh menyebabkan kesakitan selepas bersenam. Penyelidikan menunjukkan suplemen magnesium tambahan meningkatkan prestasi latihan pada atlet profesional, orang tua, dan mereka yang mempunyai keadaan perubatan kronik..
• Magnesium membantu melawan kemurungan. Magnesium memainkan peranan penting dalam fungsi otak dan pengaturan mood, dan tahap rendah dalam tubuh dikaitkan dengan peningkatan risiko kemurungan. Beberapa saintis percaya bahawa kekurangan magnesium dalam makanan moden mungkin bertanggungjawab untuk banyak kes kemurungan dan penyakit mental yang lain..
• Magnesium baik untuk penghidap diabetes jenis 2. Penyelidikan menunjukkan bahawa 48% orang dengan diabetes jenis 2 mempunyai kadar magnesium dalam darah yang rendah. Ini boleh merosakkan kemampuan insulin untuk mengawal kadar gula dalam darah. Kajian lain mendapati bahawa orang dengan diabetes jenis 2 yang mengambil magnesium dalam dos tinggi setiap hari mengalami peningkatan yang signifikan dalam kadar gula darah dan hemoglobin..
• Magnesium membantu menurunkan tahap tekanan darah. Satu kajian mendapati bahawa orang yang mengambil 450 mg magnesium setiap hari mengalami penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik yang ketara. Harus diingat bahawa hasil kajian diperhatikan pada orang dengan tekanan darah tinggi, dan tidak menyebabkan perubahan pada orang dengan tekanan darah normal..
• Magnesium mempunyai sifat anti-radang. Pengambilan magnesium yang rendah dikaitkan dengan keradangan kronik, yang merupakan faktor penyumbang kepada penuaan, obesiti, dan penyakit kronik. Kajian menunjukkan bahawa kanak-kanak, orang tua, gemuk dan penghidap diabetes mempunyai kadar magnesium darah rendah dan peningkatan tanda keradangan.
• Magnesium dapat membantu mencegah migrain. Sebilangan penyelidik percaya bahawa orang yang menderita migrain lebih cenderung menderita kekurangan magnesium daripada yang lain. Dalam satu kajian, suplemen dengan 1 gram magnesium membantu melegakan serangan migrain akut lebih cepat dan lebih berkesan daripada ubat konvensional. Di samping itu, makanan yang kaya dengan magnesium dapat membantu mengurangkan gejala migrain..
• Magnesium mengurangkan ketahanan insulin. Ketahanan insulin adalah salah satu penyebab utama diabetes jenis 2. Ini dicirikan oleh kemampuan sel otot dan hati yang lemah untuk menyerap gula dari darah dengan betul. Magnesium memainkan peranan penting dalam proses ini. Di samping itu, tahap insulin yang tinggi meningkatkan jumlah magnesium yang dikeluarkan dalam air kencing..
• Magnesium membantu PMS. Magnesium membantu dengan gejala PMS seperti pengekalan air, kekejangan perut, keletihan dan mudah marah. [5].

Pencernaan

Dengan kekurangan magnesium yang semakin meningkat, persoalan sering timbul: bagaimana mendapatkannya dari makanan harian anda? Ramai orang tidak menyedari hakikat bahawa jumlah magnesium dalam makanan moden telah menurun dengan ketara. Contohnya, sayur-sayuran mengandungi 25-80% lebih sedikit magnesium, dan ketika memproses pasta dan roti, 80-95% dari semua magnesium dihancurkan. Sumber magnesium, yang dulunya banyak digunakan, telah menurun pada abad yang lalu disebabkan oleh pertanian industri dan perubahan diet. Makanan yang paling kaya dengan magnesium adalah kacang dan kacang, sayur-sayuran berdaun hijau, dan biji-bijian seperti beras merah dan gandum. Memandangkan tabiat makan semasa, seseorang dapat memahami betapa sukarnya mencapai nilai 100% harian untuk magnesium yang disyorkan. Sebilangan besar makanan yang tinggi magnesium dikonsumsi dalam jumlah yang terlalu sedikit.

Penyerapan magnesium juga berbeza-beza, kadang-kadang mencapai 20%. Penyerapan magnesium dipengaruhi oleh faktor seperti asid fitik dan oksalat, ubat yang diambil, faktor usia dan genetik.

Terdapat tiga sebab utama mengapa kita tidak mendapat cukup magnesium dari makanan kita:

1. 1 pemprosesan makanan industri;
2. 2 komposisi tanah di mana produk itu ditanam;
3. 3 perubahan tabiat makan.

Pemprosesan makanan pada asasnya memisahkan sumber makanan tumbuhan menjadi komponen untuk kemudahan penggunaan dan mengurangkan kerosakan. Semasa memproses bijirin menjadi tepung putih, dedak dan kuman dikeluarkan. Semasa memproses biji dan kacang menjadi minyak halus, makanan terlalu panas dan kandungan magnesium cacat atau dikeluarkan oleh bahan tambahan kimia. 80-97 peratus magnesium dikeluarkan dari biji-bijian halus, dan sekurang-kurangnya dua puluh nutrien dikeluarkan dalam tepung halus. Hanya lima daripadanya ditambahkan kembali apabila "diperkaya," dan magnesium bukan salah satunya. Di samping itu, semasa memproses makanan, jumlah kalori meningkat. Gula halus akan kehilangan semua magnesium. Molasses, yang dikeluarkan dari tebu semasa penyulingan, mengandungi hingga 25% dari nilai harian magnesium dalam satu sudu. Tidak ada gula sama sekali.

Tanah di mana produk ditanam juga memberi kesan besar terhadap jumlah nutrien yang terkandung dalam produk ini. Pakar mengatakan bahawa kualiti tanaman kita menurun dengan ketara. Sebagai contoh, di Amerika, kandungan nutrien di dalam tanah telah menurun sebanyak 40% berbanding tahun 1950. Sebabnya ini dianggap sebagai usaha untuk meningkatkan hasil. Dan apabila tanaman tumbuh lebih cepat dan lebih besar, mereka tidak dapat menghasilkan atau menyerap nutrien tepat pada waktunya. Jumlah magnesium menurun dalam semua produk makanan - daging, biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan, produk tenusu. Selain itu, racun perosak merosakkan organisma yang menyediakan nutrien kepada tumbuhan. Mengurangkan bilangan bakteria pengikat vitamin di dalam tanah dan cacing tanah [6].

Pada tahun 2006, Pertubuhan Kesihatan Sedunia menerbitkan data bahawa 75% populasi orang dewasa memakan makanan yang mengandungi kekurangan magnesium [7].

Gabungan makanan sihat

• Magnesium + vitamin B6. Magnesium, yang terdapat dalam kacang dan biji, membantu mengatur tekanan darah, mencegah pengerasan vaskular dan mengekalkan degupan jantung yang tetap. Vitamin B6 membantu badan menyerap magnesium. Untuk meningkatkan pengambilan magnesium, cubalah makanan seperti badam, bayam; dan untuk jumlah vitamin B6 yang lebih tinggi, pilih buah-buahan dan sayur-sayuran mentah seperti pisang.
• Magnesium + Vitamin D. Vitamin D membantu mengawal tekanan darah dan meningkatkan kesihatan jantung. Tetapi agar ia dapat diserap sepenuhnya, ia memerlukan magnesium. Tanpa magnesium, vitamin D tidak dapat ditukar menjadi bentuk aktifnya, calcitriol. Susu dan ikan adalah sumber vitamin D yang baik, dan dapat digabungkan dengan bayam, badam dan kacang hitam. Di samping itu, kalsium diperlukan untuk penyerapan vitamin D [8].
• Magnesium + vitamin B1. Magnesium sangat penting untuk penukaran tiamin menjadi bentuk aktifnya, serta untuk beberapa enzim yang bergantung kepada tiamin.
• Magnesium + kalium. Magnesium diperlukan untuk asimilasi kalium dalam sel-sel badan. Gabungan magnesium, kalsium, dan kalium yang seimbang dapat mengurangkan risiko strok [9].

Magnesium adalah elektrolit penting dan diperlukan dalam kombinasi dengan kalsium, kalium, natrium, serta fosforus dan banyak unsur surih yang terkandung dalam sebatian mineral dan garam. Ia sangat digemari oleh atlet, biasanya digabungkan dengan zink kerana kesannya terhadap daya tahan dan pemulihan otot, terutamanya apabila digabungkan dengan pengambilan cecair yang mencukupi. Elektrolit sangat penting untuk setiap sel di dalam badan dan sangat penting untuk fungsi sel yang betul. Mereka sangat penting dalam membiarkan sel menghasilkan tenaga, mengatur cairan, menyediakan mineral yang diperlukan untuk kegembiraan, aktiviti sekretori, kebolehtelapan membran, dan aktiviti sel umum. Mereka menjana elektrik, otot berkontraksi, menggerakkan air dan cecair di dalam badan, dan mengambil bahagian dalam pelbagai aktiviti lain..

Kepekatan elektrolit dalam badan dikawal oleh pelbagai hormon, yang kebanyakannya dihasilkan di buah pinggang dan kelenjar adrenal. Sensor dalam sel ginjal khusus memantau jumlah natrium, kalium dan air dalam darah.

Elektrolit dapat disingkirkan dari badan melalui peluh, najis, muntah, dan air kencing. Banyak gangguan gastrointestinal (termasuk penyerapan gastrousus) menyebabkan dehidrasi, seperti terapi diuretik dan trauma tisu yang serius seperti luka bakar. Akibatnya, sesetengah orang mungkin mengalami hipomagnesemia - kekurangan magnesium dalam darah.

Peraturan memasak

Seperti mineral lain, magnesium tahan terhadap haba, udara, asid, atau pencampuran dengan bahan lain [10].

Dalam perubatan rasmi

Tekanan darah tinggi dan penyakit jantung

Hasil dari kajian klinikal yang menggunakan suplemen magnesium untuk merawat tekanan darah tinggi yang tidak normal saling bertentangan. Ujian klinikal jangka panjang diperlukan untuk menentukan sama ada magnesium mempunyai manfaat terapeutik pada orang dengan hipertensi penting. Walau bagaimanapun, magnesium sangat penting untuk kesihatan jantung. Mineral ini sangat penting dalam menjaga degupan jantung yang normal dan sering digunakan oleh doktor untuk merawat aritmia, terutama pada orang yang mengalami kegagalan jantung kongestif. Namun, hasil kajian menggunakan magnesium untuk merawat mangsa serangan jantung telah bertentangan. Walaupun beberapa kajian melaporkan penurunan kematian serta penurunan aritmia dan peningkatan tekanan darah, kajian lain tidak menunjukkan kesan seperti itu..

Kajian populasi menunjukkan bahawa orang yang mempunyai magnesium rendah dalam diet mereka mungkin mempunyai risiko strok yang lebih besar. Beberapa bukti klinikal awal menunjukkan magnesium sulfat mungkin berguna dalam rawatan strok atau gangguan sementara bekalan darah ke otak.

Ini adalah keadaan yang dicirikan oleh peningkatan tekanan darah yang tajam pada trimester ketiga kehamilan. Wanita dengan preeklampsia boleh mengalami sawan, yang kemudian disebut eklampsia. Magnesium intravena adalah ubat untuk mencegah atau merawat kejang yang berkaitan dengan eklampsia.

Diabetes jenis 2 dikaitkan dengan kadar magnesium yang rendah dalam darah. Terdapat bukti dari penyelidikan klinikal bahawa pengambilan magnesium diet yang lebih tinggi dapat melindungi terhadap perkembangan diabetes jenis 2. Magnesium didapati dapat meningkatkan kepekaan insulin, mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Selain itu, kekurangan magnesium pada penderita diabetes dapat mengurangkan imuniti mereka, menjadikan mereka lebih rentan terhadap jangkitan dan penyakit..

Kekurangan kalsium, vitamin D, magnesium dan mineral surih lain dianggap berperanan dalam perkembangan osteoporosis. Pengambilan kalsium, magnesium dan vitamin D yang mencukupi, digabungkan dengan pemakanan dan senaman yang baik secara keseluruhan semasa kecil dan dewasa, adalah langkah pencegahan utama bagi lelaki dan wanita.

Tahap magnesium pada umumnya lebih rendah pada mereka yang mengalami migrain, termasuk kanak-kanak dan remaja. Selain itu, beberapa kajian klinikal menunjukkan bahawa suplemen magnesium dapat mengurangkan jangka masa migrain dan jumlah ubat yang diambil..

Beberapa pakar percaya bahawa magnesium oral mungkin merupakan alternatif yang sesuai untuk ubat preskripsi untuk orang yang menderita migrain. Makanan tambahan magnesium mungkin merupakan pilihan yang dapat diterima bagi mereka yang tidak dapat mengambil ubat kerana kesan sampingan, kehamilan, atau penyakit jantung.

Kajian berdasarkan populasi menunjukkan bahawa pengambilan magnesium diet rendah mungkin dikaitkan dengan risiko terkena asma pada kanak-kanak dan orang dewasa. Di samping itu, beberapa kajian klinikal menunjukkan bahawa magnesium intravena dan penyedutan dapat membantu merawat serangan asma akut pada kanak-kanak dan orang dewasa..

Gangguan Perhatian / Gangguan Hiperaktif (ADHD)

Sebilangan pakar percaya bahawa kanak-kanak dengan kekurangan perhatian / gangguan hiperaktif (ADHD) mungkin mengalami kekurangan magnesium ringan, yang menampakkan dirinya dalam gejala seperti kerengsaan dan penurunan konsentrasi. Dalam satu kajian klinikal, 95% kanak-kanak dengan ADHD kekurangan magnesium. Dalam kajian klinikal lain, kanak-kanak dengan ADHD yang menerima magnesium menunjukkan peningkatan tingkah laku yang signifikan, sementara mereka yang hanya menerima terapi standard tanpa magnesium menunjukkan tingkah laku yang semakin buruk. Hasil ini menunjukkan bahawa suplemen magnesium mungkin bermanfaat untuk kanak-kanak dengan ADHD.

Mengambil magnesium mempunyai kesan pencahar, melegakan keadaan semasa sembelit [20].

Kemandulan dan keguguran

Kajian klinikal kecil terhadap wanita yang tidak subur dan juga wanita yang mempunyai sejarah keguguran telah menunjukkan bahawa tahap magnesium yang rendah dapat merosakkan kesuburan dan meningkatkan risiko keguguran. Telah disarankan bahawa magnesium dan selenium harus menjadi salah satu aspek rawatan kesuburan.

Sindrom Pramenstruasi (PMS)

Bukti saintifik dan pengalaman klinikal menunjukkan bahawa suplemen magnesium dapat membantu melegakan gejala yang berkaitan dengan PMS, seperti kembung, insomnia, bengkak kaki, kenaikan berat badan, dan nyeri payudara. Selain itu, magnesium dapat membantu meningkatkan mood dalam PMS [4].

Masalah tekanan dan tidur

Insomnia adalah gejala kekurangan magnesium yang biasa. Orang yang mempunyai kadar magnesium rendah sering mengalami tidur yang gelisah, sering bangun pada waktu malam. Mengekalkan tahap magnesium yang sihat sering menyebabkan tidur nyenyak dan lebih nyenyak. Magnesium memainkan peranan penting dalam pemeliharaan tidur nyenyak dan pemulihan dengan mengekalkan tahap GABA yang sihat (neurotransmitter yang mengatur tidur). Di samping itu, tahap GABA yang rendah di dalam badan boleh menyukarkan relaksasi. Magnesium juga memainkan peranan penting dalam mengatur sistem tindak balas tekanan badan. Kekurangan magnesium dikaitkan dengan peningkatan tekanan dan kegelisahan [21].

Semasa mengandung

Ramai wanita hamil mengadu kekejangan dan sakit perut yang kabur yang boleh berlaku kerana kekurangan magnesium. Gejala lain kekurangan magnesium adalah berdebar-debar dan membuang-buang. Oleh itu, semua itu belum menjadi perhatian, namun, anda harus mendengar isyarat tubuh anda dan, mungkin, menjalani ujian kekurangan magnesium. Sekiranya kekurangan magnesium yang teruk berlaku semasa kehamilan, rahim kehilangan keupayaannya untuk berehat. Akibatnya, kejang berlaku, yang boleh menyebabkan kontraksi pramatang - dan menyebabkan kelahiran pramatang dalam kes yang teruk. Dengan kekurangan magnesium, kesan keseimbangan pada sistem kardiovaskular berhenti dan risiko hipertensi pada wanita hamil meningkat. Di samping itu, kekurangan magnesium telah disarankan untuk menyebabkan preeklamsia dan peningkatan loya semasa kehamilan..

Dalam perubatan rakyat

Perubatan tradisional menyedari kesan tonik dan menenangkan magnesium. Di samping itu, menurut resipi rakyat, magnesium mempunyai kesan diuretik, koleretik dan antimikroba. Ia mencegah penuaan dan keradangan [11]. Salah satu cara magnesium memasuki badan adalah melalui laluan transdermal - melalui kulit. Ia digunakan dengan menggosok sebatian magnesium klorida ke dalam kulit dalam bentuk minyak, gel, garam mandi atau losyen. Mandi kaki magnesium klorida juga merupakan kaedah yang berkesan, kerana kaki dianggap sebagai salah satu permukaan badan yang paling menyerap. Atlet, kiropraktor, ahli terapi urut menggunakan magnesium klorida pada otot dan sendi yang menyakitkan. Kaedah ini bukan sahaja memberikan kesan perubatan magnesium, tetapi juga manfaat mengurut dan menggosok kawasan yang terjejas [12].

Dalam penyelidikan saintifik

• Kaedah baru untuk meramalkan risiko preeklampsia. Penyelidik Australia telah mengembangkan cara untuk meramalkan bermulanya penyakit kehamilan yang sangat berbahaya yang membunuh 76,000 wanita dan setengah juta kanak-kanak setiap tahun, kebanyakannya di negara-negara membangun. Ini adalah kaedah yang mudah dan murah untuk meramalkan permulaan preeklamsia, yang boleh menyebabkan komplikasi pada wanita dan anak-anak, termasuk trauma otak ibu dan hati dan kelahiran pramatang. Para penyelidik menilai kesihatan 593 wanita hamil menggunakan soal selidik khas. Dengan menggabungkan petunjuk keletihan, kesihatan jantung, pencernaan, imuniti, dan kesihatan mental, kuesioner ini memberikan keseluruhan "skor kesihatan suboptimal". Selanjutnya, hasilnya digabungkan dengan ujian darah yang mengukur kadar kalsium dan magnesium dalam darah. Penyelidik dapat meramalkan perkembangan preeklampsia secara tepat dalam hampir 80 peratus kes [13].
• Perincian baru mengenai bagaimana magnesium membantu sel melindungi daripada jangkitan. Apabila patogen memasuki sel, tubuh kita melawannya menggunakan pelbagai kaedah. Penyelidik di University of Basel dapat menunjukkan dengan tepat bagaimana sel mengawal patogen menyerang. Mekanisme ini menyebabkan kekurangan magnesium, yang seterusnya membatasi pertumbuhan bakteria, para penyelidik melaporkan..
  Apabila mikroorganisma patogen menjangkiti badan, sistem pertahanan segera mula melawan bakteria. Untuk mengelakkan "bertemu" sel-sel imun, beberapa bakteria menyerang dan membiak di dalam sel tubuh sendiri. Walau bagaimanapun, sel-sel ini mempunyai strategi yang berbeza untuk memastikan bakteria intraselular terkawal. Para saintis mendapati bahawa magnesium sangat penting untuk pertumbuhan bakteria di dalam sel inang. Kelaparan magnesium adalah faktor tekanan untuk bakteria, yang menghentikan pertumbuhan dan pembiakannya. Sel yang terjejas menyekat bekalan magnesium kepada patogen intraselular ini, sehingga melawan jangkitan [14].
• Kaedah baru untuk merawat kegagalan jantung. Penyelidikan menunjukkan bahawa magnesium memperbaiki kegagalan jantung yang sebelumnya tidak dirawat. Dalam makalah penyelidikan, para saintis di University of Minnesota mendapati bahawa magnesium dapat digunakan untuk merawat kegagalan jantung diastolik. "Kami mendapati bahawa tekanan oksidatif mitokondria jantung boleh menyebabkan disfungsi diastolik. Oleh kerana magnesium adalah elemen penting untuk fungsi mitokondria, kami memutuskan untuk mencuba suplemen sebagai rawatan, ”jelas pemimpin kajian. "Ini menghilangkan kelonggaran jantung yang lemah yang menyebabkan kegagalan jantung diastolik.".
  Obesiti dan diabetes adalah faktor risiko penyakit kardiovaskular. Para penyelidik mendapati bahawa suplemen magnesium juga meningkatkan fungsi mitokondria dan tahap glukosa darah pada subjek [15].

Dalam kosmetologi

Magnesium oksida sering digunakan dalam kosmetik penjagaan kulit. Ia menyerap dan melembutkan. Di samping itu, magnesium mengurangkan jerawat dan keradangan, alergi kulit, dan menyokong fungsi kolagen. Ia terdapat dalam banyak serum, losyen dan emulsi.

Keseimbangan magnesium dalam badan juga mempengaruhi keadaan kulit. Kekurangannya menyebabkan penurunan tahap asid lemak pada kulit, yang mengurangkan keanjalan dan penghidratannya. Akibatnya, kulit menjadi kering dan kehilangan nada, kedutan muncul. Adalah perlu untuk mulai menjaga jumlah magnesium yang mencukupi dalam tubuh setelah 20 tahun, ketika tahap antioksidan glutathione mencapai puncaknya. Di samping itu, magnesium menyokong sistem imun yang sihat, yang membantu melawan kesan berbahaya toksin dan organisma patologi terhadap kesihatan kulit [16].

Melangsingkan badan

Walaupun magnesium sahaja tidak mempengaruhi penurunan berat badan secara langsung, ia memberi kesan besar kepada beberapa faktor lain yang menyumbang kepada penurunan berat badan:

• memberi kesan positif kepada metabolisme glukosa dalam badan;
• mengurangkan tekanan dan meningkatkan kualiti tidur;
• mengecas sel dengan tenaga yang diperlukan untuk sukan;
• memainkan peranan penting dalam pengecutan otot;
• membantu meningkatkan kualiti latihan dan daya tahan keseluruhan;
• menyokong kesihatan jantung dan irama;
• membantu melawan keradangan;
• meningkatkan mood [17].

Fakta menarik

• Magnesium terasa masam. Menambahnya ke dalam air minuman menjadikannya sedikit tart.
• Magnesium adalah mineral paling banyak ke-9 di alam semesta dan mineral ke-8 paling banyak di permukaan Bumi.
• Magnesium pertama kali ditunjukkan pada tahun 1755 oleh saintis Scotland Joseph Black, dan pertama kali diasingkan pada tahun 1808 oleh ahli kimia Inggeris Humphrey Davey. [18].
• Selama bertahun-tahun, magnesium dianggap sebagai satu dengan kalsium [19].

Bahaya dan amaran magnesium

Tanda-tanda kekurangan magnesium

Kekurangan magnesium agak jarang berlaku pada orang sihat yang makan makanan seimbang. Risiko kekurangan magnesium meningkat pada orang dengan gangguan gastrousus, gangguan buah pinggang, dan alkoholisme kronik. Selain itu, penyerapan magnesium dalam saluran pencernaan cenderung menurun, dan perkumuhan magnesium dalam air kencing cenderung meningkat seiring bertambahnya usia..

Walaupun kekurangan magnesium yang teruk jarang terjadi, ia telah ditunjukkan secara eksperimen untuk merangkumi kadar kalsium dan kalium serum yang rendah, gejala neurologi dan otot (contohnya, kekejangan), kehilangan selera makan, mual, muntah, dan perubahan keperibadian..

Beberapa penyakit kronik - penyakit Alzheimer, diabetes mellitus jenis 2, darah tinggi, penyakit kardiovaskular, migrain, dan ADHD - telah dikaitkan dengan hipomagnesemia [4].

Tanda-tanda magnesium yang berlebihan

Kesan sampingan daripada berlebihan magnesium (seperti cirit-birit) telah dilihat dengan suplemen magnesium.

Individu yang mengalami gangguan fungsi ginjal mempunyai risiko kesan sampingan yang lebih tinggi semasa mengambil magnesium.

Peningkatan kadar magnesium dalam darah ("hipermagnesemia") boleh menyebabkan penurunan tekanan darah ("hipotensi"). Sebilangan kesan keracunan magnesium, seperti kelesuan, kekeliruan, irama jantung yang tidak normal, dan gangguan fungsi buah pinggang, dikaitkan dengan hipotensi yang teruk. Ketika hipermagnesemia berkembang, kelemahan otot dan kesukaran bernafas juga dapat terjadi..

Interaksi dengan ubat-ubatan

Makanan tambahan magnesium dapat berinteraksi dengan beberapa ubat:

• antasid boleh mengganggu penyerapan magnesium;
• sebilangan antibiotik mempengaruhi fungsi otot, seperti magnesium - pengambilannya pada masa yang sama boleh menyebabkan masalah otot;
• pengambilan ubat jantung boleh berinteraksi dengan kesan magnesium pada sistem kardiovaskular;
• apabila diambil dengan ubat diabetes, magnesium dapat menyebabkan risiko gula darah rendah;
• anda harus berhati-hati semasa mengambil magnesium dengan ubat untuk mengendurkan otot;

Sebarang ubat-ubatan atau suplemen harus dikonsultasikan dengan profesional penjagaan kesihatan. [20].

1. Costello, Rebecca et al. "Magnesium." Kemajuan dalam pemakanan (Bethesda, Md.) Vol. 7.1 199-201. 15 Jan. 2016, doi: 10.3945 / an.115.008524
2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig, dan Linda D. Meyers. "Magnesium." Pengambilan Rujukan Makanan: Panduan Penting untuk Keperluan Nutrien. Akademi Negara, 2006.340-49.
3. AA Welch, H. Fransen, M. Jenab, MC Boutron-Ruault, R. Tumino, C. Agnoli, U. Ericson, I. Johansson, P. Ferrari, D. Engeset, E. Lund, M. Lentjes, T. Key, M. Touvier, M. Niravong, et al. "Variasi Pengambilan Kalsium, Fosfor, Magnesium, Besi dan Kalium di 10 Negara di Prospektif Penyiasatan Eropah terhadap Kanser dan Kajian Pemakanan." European Journal of Clinical Nutrition 63.S4 (2009): S101-21.
4. Magnesium. Sumber Fakta Nutri
5. 10 Manfaat Kesihatan Berdasarkan Bukti Magnesium, sumber
6. Magnesium dalam Diet: Berita Buruk mengenai Sumber Makanan Magnesium, sumber
7. Pertubuhan Kesihatan Dunia. Kalsium dan Magnesium dalam Air Minum: Kepentingan kesihatan awam. Geneva: Akhbar Pertubuhan Kesihatan Sedunia; 2009.
8. 6 Pasangan Nutrien Terbaik untuk Hati Anda, sumber
9. Interaksi Vitamin dan Mineral: Hubungan Kompleks Nutrien Penting, sumber
10. Vitamin dan Mineral: panduan ringkas, sumber
11. Valentin Rebrov. Mutiara perubatan tradisional. Resipi unik penyembuh yang berlatih di Rusia.
12. Sambungan Magnesium. Kesihatan dan Kebijaksanaan, sumber
13. Enoch Odame Anto, Peter Roberts, David Coall, Cornelius Archer Turpin, Eric Adua, Youxin Wang, Wei Wang. Integrasi penilaian status kesihatan suboptimal sebagai kriteria ramalan preeklamsia sangat disarankan untuk pengurusan penjagaan kesihatan pada kehamilan: kajian kohort prospektif pada populasi Ghana. Jurnal EPMA, 2019; 10 (3): 211 DOI: 10.1007 / s13167-019-00183-0
14. Olivier Cunrath dan Dirk Bumann. Faktor ketahanan tuan rumah SLC11A1 menyekat pertumbuhan Salmonella melalui kekurangan magnesium. Sains, 2019 DOI: 10.1126 / science.aax7898
15. Man Liu, Euy-Myoung Jeong, Hong Liu, An Xie, Eui Young So, Guangbin Shi, Go Eun Jeong, Anyu Zhou, Samuel C. Dudley. Suplementasi magnesium meningkatkan fungsi mitokondria diabetes dan fungsi diastolik jantung. JCI Insight, 2019; 4 (1) DOI: 10.1172 / jci.insight.123182
16. Bagaimana magnesium dapat memperbaiki kulit anda - dari anti penuaan hingga jerawat dewasa
17. 8 Sebab Pertimbangan Magnesium untuk Menurunkan Berat Badan, sumber
18. Sumber Fakta Magnesium
19. Elemen untuk Kanak-kanak. Magnesium, sumber
20. Magnesium. Adakah terdapat interaksi dengan ubat lain? sumber
21. Apa yang perlu anda ketahui mengenai magnesium dan tidur anda, sumber

Dilarang menggunakan sebarang bahan tanpa persetujuan bertulis dari kami terlebih dahulu..

Pentadbiran tidak bertanggungjawab atas sebarang usaha untuk menerapkan resipi, nasihat atau diet, dan juga tidak menjamin bahawa maklumat yang dinyatakan akan membantu atau membahayakan anda secara peribadi. Berhati-hati dan selalu berjumpa doktor yang sesuai!

Makanan apa yang mengandungi magnesium yang paling banyak?

Magnesium adalah salah satu mineral terpenting untuk badan kita. Ia mengaktifkan sepenuhnya semua proses metabolik. Ia tidak dapat dijumpai di alam secara terpisah dari unsur-unsur lain, hanya dalam interaksi. Anda boleh memperbaharui stoknya dengan memakan makanan tertentu. Juga, unsur surih adalah sebahagian daripada pelbagai kompleks vitamin dan mineral.

Pengambilan magnesium setiap hari adalah kira-kira 350 miligram. Penggunaan bahan kimia meningkat dengan tekanan fizikal dan psikologi. Jumlah terbesar unsur jejak ini terdapat dalam makanan tumbuhan..

Makanan yang kaya dengan magnesium

Untuk mengatasi kekurangan Mg dalam badan, anda perlu mengetahui makanan mana yang paling banyak..

Jumlah terbesar terdapat dalam kekacang, kacang dan buah-buahan. Dalam sayur-sayuran dan sayur-sayuran, peratusannya jauh lebih rendah.

Produk herba merangkumi:

• dedak gandum (550 mg setiap 100 g) - juara kandungan unsur;
• biji labu;
• biji bunga matahari;
• biji rami;
• bijan;
• koko (kacang, coklat);
• walnut;
• kacang, kacang;
• bijirin tumbuh (gandum, rai, gandum).

Antara produk asal haiwan:

• halibut (120 mg setiap 100 g);
• sotong;
• udang;
• telur ayam.

Dengan penyediaan makanan harian yang betul dalam waktu yang singkat, adalah mungkin untuk mengimbangi kekurangan unsur jejak dalam tubuh.

Senarai makanan yang mengandungi magnesium dan kalium

Banyak unsur diasimilasikan dalam tubuh sebagai kompleks. Selaras dengan itu, zat-zat ini menjaga fungsi seluruh sistem tubuh tanpa pengecualian. Dan bantu senaman mental dan fizikal yang kuat.

Kalium mengawal keseimbangan air di dalam badan, keperluan hariannya adalah 2,500 mg. Kekurangan kalium dan magnesium paling kerap didahului dengan mengambil antibiotik atau julap.

Tanda-tanda utama kekurangan kalium:

• gangguan najis (sembelit atau cirit-birit);
• bengkak;
• kemurungan jangka panjang;
• loya;
• tekanan darah rendah.

Kandungan kalium tertinggi dalam produk tumbuhan:

• aprikot kering (1880 mg setiap 100 g.);
• kopi dan koko tanah (1.600 mg setiap 100 g.);
• kismis (1,020 mg setiap 100 g);
• biji (710 mg setiap 100 g.).

Dengan penggunaan produk ini setiap hari, anda boleh melupakan kekurangan mikronutrien penting..

Penting untuk diingat bahawa lebih baik menggoreng kacang, bakar kentang secara langsung dengan kulitnya, dan makan sayur-sayuran segar.

Makanan yang sihat untuk jantung

Hati manusia juga memerlukan unsur jejak ini. Makanan yang baik untuk jantung harus ada di meja semua orang, tanpa kecuali..

Jadi, makanan apa yang mengandungi kalium dan magnesium untuk jantung?

• Sebilangan besar kalium terdapat dalam buah kering (aprikot kering, kismis, prun), kacang dan kekacang.
• Mg - dalam biji dan biji-bijian yang tumbuh.
• Gabungan optimum kedua elemen ini - dalam daging, produk tenusu, keju keras (lebih baik jika kandungan lemaknya minimum, sehingga semua usaha untuk mengembalikan keseimbangan mineral tidak sia-sia).

Senarai makanan yang dibenarkan untuk kanak-kanak

Kekurangan zat ini membawa kepada keletihan kanak-kanak yang cepat, keadaan saraf umum, kesukaran dengan sistem kardiovaskular, dll..

Pediatrik moden cenderung mempercayai bahawa lebih baik mula memberi makan badan bayi (sebagai makanan pelengkap) pada usia 5 - 7 bulan. Penting untuk mengikuti cadangan doktor dan memantau reaksi remah dengan teliti terhadap setiap produk baru..

Dos harian unsur-unsur ini dikira dengan sederhana: untuk setiap kilogram berat badan anak, 6 mg magnesium dan kalium.

Semasa menyusu, bayi mendapat semua vitamin dan mineral yang diperlukannya dari susu ibu.

Produk untuk kanak-kanak yang mengandungi kalium dan magnesium:

• puri sayur-sayuran (zucchini, kembang kol) - dari 4 bulan;
• daging - dari 8 bulan;
• keju kotej, kefir - dari 9 bulan;
• ikan - dari 11 bulan.

Berapakah nilai magnesium harian?

Pengambilan Mg setiap hari bergantung pada usia. Secara purata, ini adalah sekitar 300 - 400 mg.

Untuk menyediakan unsur mikro ini kepada tubuh, anda perlu mengetahui makanan mana yang mengandungi pengambilan Mg setiap hari:

• biji bunga matahari - 95 gr.;
• kacang (badam, kacang mete) - 180 gr.;
• soba - 175 gr.;
• dedak gandum - 70g.

Sebarang rawatan haba meminimumkan kandungan nutrien di dalamnya. Pengawetan juga mengurangkan tahap kegunaan - rata-rata 50-70%, dan sayur-sayuran dan buah-buahan paling baik dimakan bersama kulitnya.

Mana yang lebih baik untuk wanita hamil: Magnelis B6 atau Magnesium B6?

Semasa kehamilan, ubat ini biasanya diresepkan apabila terdapat ancaman keguguran atau peningkatan nada. Mg melonggarkan otot, melegakan nada rahim, dan juga menjadi sumber mood yang baik untuk ibu mengandung.

Magnelis B6 dan Magnesium B6 adalah ubat yang serupa.

Magnelis B6 adalah domestik, Magnesium B6 diimport. Harga yang terakhir adalah 3 kali lebih tinggi. Bahan aktifnya sama.

Selalunya, doktor menetapkan Magnesium B6 kepada wanita hamil, kerana lebih baik tidak mengambil risiko ketika menunggu anak, terutama ketika menggunakan ubat.

Sediaan apa yang mengandungi magnesium, kalium dan kalsium?

Dadah yang paling popular adalah Panangin. Menggabungkan kompleks ketiga unsur surih.

Pembantu yang sangat baik untuk rawatan dan pencegahan penyakit jantung. Rakan sejawatnya yang lebih berpatutan - Asparkam.

Magnerot diresepkan untuk kekurangan lipid dan aterosklerosis. Dibolehkan mengandung dan ketagihan alkohol.

Berocca Calcium + Mg - diresepkan untuk pembentukan tisu tulang yang betul dan perkembangan gigi.

Vitamin yang mengandungi kalium, kalsium, magnesium, vitamin d dan B6:

• Macrovit - digunakan oleh atlet, dibenarkan untuk wanita hamil dan menyusui. Tidak mempunyai kesan sampingan;
• Duovit - digunakan untuk mengisi vitamin dan mineral dalam diet dan kekurangan vitamin.