Berapa banyak kalori yang perlu anda bakar untuk menurunkan 1 kg?

Metabolisme. Mengapa sukar membakar lemak??

Apa yang berlaku semasa anda menjalani diet?

Keadaan Pembakaran Lemak.

Latihan Membakar Lemak.

Kardio Pembakaran Lemak.

Cara mengajar badan anda untuk membakar lemak dengan lebih cepat?

Bagaimana untuk memahami bahawa anda mempunyai lemak, bukan otot atau air?

Untuk memulakan pembakaran lemak, anda sebenarnya mesti mengalahkan badan anda. Kerana dia akan melindungi simpanannya hingga terakhir, dengan menyumbangkan air, otot dan kesejahteraan anda. Kenapa ini terjadi? Dan apa yang perlu dilakukan untuk membakar lemak tepat di bahagian sisi, dan bukan otot?

Metabolisme. Mengapa sukar membakar lemak??

Seseorang tidak boleh hidup tanpa lemak. Lemak terlibat dalam pembentukan membran sel, melindungi organ dari kerosakan, berperanan dalam proses metabolik, dan bahkan menghasilkan hormon. Tetapi yang paling penting: ia adalah simpanan tenaga yang besar yang dapat dijimatkan oleh tubuh sekiranya berlaku kelaparan. Dan inilah penyergapan utama. Kerana kita dan badan kita mempunyai pandangan asasnya berbeza dari takungan ini..

Lemak tambahan ini bagi kita adalah jahat. Dan bagi badan kita, ia seperti akaun di bank Switzerland: semakin banyak yang ada, semakin baik. Nenek moyang kita yang jauh dan tidak semestinya sering kelaparan sehingga tidak boleh berlaku sebaliknya. Untuk melawan diri tanpa makan dan berlebihan berat badan, manusia progresif bermula 50-70 tahun yang lalu, dan sebelum itu, banyak milenium, penduduk bumi mati secara beramai-ramai hanya kerana kekurangan makanan (dan bahkan sekarang, di banyak negara, mereka terus mati, yang sudah ada).

Tubuh menyimpan lemak jika boleh sehingga anda tidak mati kelaparan.

Oleh itu, badan pengurus atasan New York bersedia menyimpan lemak seperti badan wanita petani miskin dari beberapa Uganda.

Apa yang berlaku semasa anda menjalani diet

Bayangkan bahawa anda adalah pemandu yang akan pergi ke kawasan di mana terdapat satu stesen minyak per seribu kilometer, dan walaupun itu bukan fakta bahawa akan ada petrol. Apa yang akan kamu lakukan? Betul, masuk ke dalam bagasi, dan mungkin ke salun, seberapa banyak tin penuh yang anda boleh muat di sana. Dan, tentu saja, anda akan memandu dalam mod yang paling ekonomik..

Sekiranya kita meneruskan analogi, maka dari sudut pandangan badan kita, lemak hanyalah bekalan bahan bakar tambahan. Apabila terdapat banyak makanan, tidak begitu diperlukan. Tetapi sebaik sahaja pengambilan kalori berkurang, tubuh merasakan ini sebagai permulaan rasa lapar. Ia menghidupkan mod yang paling ekonomik (oleh itu kelesuan dan kehilangan kekuatan), dan dengan cangkuk atau penjahat mulai menyimpan bahan bakar - lemak. Dan untuk mengekalkannya secara maksimum, ia mula memproses aset lain - tisu otot. Lagipun, anda boleh bertahan tanpa bisep curam, dan tanpa batu di perut anda. Dan otot, walaupun dalam keadaan rehat, membuang tenaga. Pada masa lapar, anda tidak dapat memperoleh kemewahan seperti itu..

Lebih-lebih lagi, apabila terdapat banyak makanan lagi, badan "berjaga-jaga" meningkatkan bekalan.

Ini menjelaskan kesan yo-yo, ketika selepas diet berat badan tidak hanya kembali, tetapi menjadi lebih banyak daripada yang sebelumnya. Dan - yang paling teruk - kenaikan itu disebabkan oleh lemak.

Penambahan berat badan selepas diet datang dengan mengorbankan lemak

Dan kemudian hormon juga disambungkan. Sebaik sahaja tisu adiposa mula berkurang sedikit, isyarat dihantar ke badan, dan tubuh segera menghasilkan hormon kelaparan ghrelin. Oleh itu, siksaan bagi semua orang yang menjalani diet: nampaknya perut dipenuhi dengan kemampuan (makanan rendah kalori), tetapi anda tetap mahu makan sehingga anda kehilangan kehendak anda. Dia semua gemuk! Memberi "SOS" sehingga Anda segera mulai mengisi yang dibelanjakan, kerana siapa yang dapat mengetahui berapa lama kelaparan akan bertahan?

Lingkaran setan, bukan? Ia bergantung pada bagaimana anda melihatnya. Sekiranya rasa lapar sebenarnya (yang hanya berlaku di dunia kita), maka peluang kita untuk hidup sangat meningkat (hanya bergurau!)

Tetapi serius, tidak kira sekeras mana badan kita tahan, semua orang boleh menjadikannya membakar lemak. Tetapi seperti? Mari beritahu anda sekarang.

Topik yang licin sungguh. Ya, rangkaian ini penuh dengan iklan untuk dana yang kononnya membakar lemak tidak lebih buruk daripada salji matahari - musim bunga. Tetapi berapa ramai orang yang anda kenal yang benar-benar drastik dan yang paling penting, mengurangkan simpanan mereka secara kekal dengan hanya mengambil pil atau makanan tambahan? Sekiranya semuanya mudah, masalah kegemukan di dunia akan hilang lama dahulu. Ya, ada ubat yang digunakan oleh atlet profesional. Tetapi mereka mempunyai banyak kontraindikasi dan banyak kesan sampingan..

Cara yang menghalang penyerapan lemak biasanya diresepkan oleh doktor. Tetapi mereka lebih suka menolong anda untuk tidak mendapat pound baru. Tetapi apa yang telah terkumpul mungkin tidak berfungsi. Walau bagaimanapun, perlu dirawat dengan ubat-ubatan tersebut dengan alasan, tetapi dengan latar belakang penurunan pengambilan lemak dari makanan. Jika tidak, anda akan menghadapi fenomena yang sangat tidak menyenangkan, seperti, misalnya, buang air besar yang tidak terkawal (dan ini bukan jenaka).

Adapun nanas, limau gedang, jahe dan teh hijau yang lain, kesan pembakaran lemak mereka, secara halus, sangat dibesar-besarkan. Tidak ada nanas yang dapat membantu jika, duduk di sofa, merebutnya dengan pinggan ladu penuh dan Olivier tazy.

Keadaan Pembakaran Lemak

Pertama, sudah jelas bahawa diet bukanlah pilihan. Sebaliknya, makan makanan yang sihat sehingga anda mendapat cukup nutrisi di satu pihak dan jangan makan berlebihan di pihak lain. Dan berpegang teguh dengannya. Cara melakukannya dengan mudah - baca di sini.

Kedua, untuk membakar lemak, perlu mempertimbangkan kadar di mana lipid (iaitu lemak) diproses oleh badan. Proses ini secara saintifik disebut oksidatif.

Latihan Membakar Lemak

Pernahkah anda melihat lelaki di pantai dengan batu yang dipam di perutnya melekat di depan? Ini adalah hasil kawalan sedimen yang tidak betul. Dari fakta bahawa anda hanya akan menarik besi, lemak tidak akan hilang. Kenapa? Ini adalah bagaimana jurulatih yang cemerlang, Olympian, pengasas Running School Leonid Shvetsov menerangkannya.

Pengasas Sekolah Lari Leonid Shvetsov.

Ya, latihan kekuatan akan memakan banyak kalori. Tetapi semasa makan pertama, badan akan berusaha menebus kehilangan tenaga. Dan jika tidak ada cukup makanan di meja, ia akan bertambah, membelah otot, tetapi tidak akan membiarkan lemak masuk ke dalam tungku.

Mekanisme tersebut adalah seperti berikut. Semasa anda mula bersenam, badan anda memerlukan tenaga tambahan untuk otot anda. Pertama, ia mendapatnya dari glukosa yang larut dalam darah dan glikogen yang tersimpan di dalam otot. Semua ini, sebagai bahan bakar cepat, bahan bakar yang anda gunakan semasa makan. Lemak adalah perkara lain. Ia dilepaskan dari depot hanya ketika simpanan glukosa dan glikogen mulai habis. Ini biasanya berlaku tidak lebih awal dari 30-40 minit selepas permulaan pelajaran. Jadi senaman pembakaran lemak harus berterusan selama lebih kurang satu jam. Dalam kes ini, pelajaran harus berterusan. Oleh itu moral: beban kuasa, menyiratkan pendekatan dan berehat di antara mereka - tidak akan berfungsi mengikut definisi.

Perkara penting lain. Lemak membakar hanya dengan penyertaan oksigen. Ini bermaksud bahawa senaman yang paling berkesan untuk membakar lemak adalah aerobik, atau kardio. Semasa beban seperti itu, kapilari mengembang, yang masuk ke otot. Aliran darah meningkat. Pada masa yang sama, jumlah protein myoglobin meningkat. Ia mengikat oksigen dan membawanya ke otot. Dan itulah yang kita perlukan.

Latihan kardio untuk membakar lemak

Senaman pembakaran lemak bagus kerana anda boleh memilih aktiviti yang anda suka. Saya tidak suka berlari - berenang, saya tidak mahu masuk ke dalam air - menunggang basikal.

Yang sangat penting ialah keamatan mereka. Berjalan-jalan, berbasikal dengan perhentian, atau bermain ski sambil mengagumi alam semula jadi tidak akan berjaya. Untuk menurunkan berat badan, anda harus meneran.

Pada masa yang sama, anda juga tidak perlu memaksimumkan diri anda. Sebaik sahaja sesak nafas bermula, lemak segera berhenti terbakar, dan otot mula pecah. Pada dasarnya, untuk mengekalkan rentak selama satu jam adalah mustahil.

Cara terbaik untuk mengetahui bahawa anda berada di zon muatan yang betul adalah dengan memberikan kawalan kepada pembantu dalam bentuk jam tangan atau gelang. Pilihan yang bagus adalah program latihan Garmin. Peranti pintar akan membantu bukan sahaja menilai keberkesanan setiap aktiviti sukan, tetapi juga menunjukkan dinamika.

Bakar 100 gram lemak

Di Internet, anda sering dapat menjumpai iklan seperti: "menurunkan berat badan sebanyak 5 kg seminggu", "pil ini akan membantu anda menurunkan berat badan sebanyak 20 kg sebulan", "menurunkan 3 kg sehari dengan mudah dan tanpa diet." Tetapi pernahkah anda terfikir betapa realistisnya menurunkan berat badan secepat kilat??

Janji-janji seperti itu tidak mungkin berlaku. Nah, mari kita ketahui berapa banyak lemak yang sebenarnya dapat anda bakar dalam sehari, dan seberapa cepat penurunan berat badan akan bertambah jika anda tidak membahayakan kesihatan dan kesejahteraan anda...

Bilakah penurunan berat badan bermula

Tidak perlu menyelesaikan kursus dietetik untuk memahami: kita menurunkan berat badan hanya ketika kita mengalami kekurangan kalori. Maksudnya, jika anda makan makanan dengan kandungan kalori total 2500 kkal sehari, dan menghabiskan hanya 2000 kkal sehari, maka selebihnya akan masuk ke dalam pengumpulan lemak dan berat badan.

Orang yang mengambil kalori sebanyak yang mereka habiskan menjaga berat badan mereka tetap. Dan hanya mereka yang mengalami kekurangan kalori yang akan menurunkan berat badan..

Sebahagian daripada kalori dibelanjakan oleh badan kita untuk menyokong kehidupan - ini adalah metabolisme asas kita. Sebahagian daripada kalori yang kita habiskan semasa melakukan aktiviti fizikal, dan angka ini dapat dipengaruhi.

Oleh itu, untuk memastikan defisit kalori, seseorang mesti mengurangkan pengambilannya atau meningkatkan perbelanjaan semasa melakukan aktiviti fizikal. Pilihan yang paling ideal adalah melakukan kedua-duanya pada masa yang sama. Dengan menjadikan nutrisi kembali normal dan meningkatkan aktiviti fizikal, kita dapat dengan mudah mencapai kekurangan kalori yang diinginkan dan mula menurunkan berat badan.

Tetapi di sini juga ada satu peringatan - defisit kalori mestilah mencukupi, dengan kata lain, pengambilan kalori tidak boleh lebih rendah daripada tahap metabolisme asas. Oleh itu, jika metabolisme asas anda ialah 1400 kkal, anda mesti mengambil sekurang-kurangnya norma ini, jika tidak, tubuh akan memasuki mod "lapar".

Apakah maksud mod lapar? Tiada yang baik. Dengan peraturan ini, tubuh anda pasti yakin bahawa masa kelaparan telah tiba, kerana anda telah mula makan begitu sedikit, dan anda perlu segera menjimatkan sumber. Akibatnya, metabolisme melambatkan, kalori dibelanjakan dengan lebih perlahan, dan menjadi sukar untuk menurunkan berat badan..

Walaupun anda memaksa badan untuk berkongsi sumber lemak yang terkumpul (dan lemak harus dibakar untuk memenuhi keperluan asas badan), maka segera setelah beralih ke diet biasa, berat badan berlebihan akan kembali dan lebih banyak daripada sebelumnya.

Selepas rasa lapar, badan kita akan mula mengumpulkan lemak berlebihan dan akan lebih sukar untuk memaksa untuk berkongsi lemak terkumpul setiap kali. Inilah sebabnya mengapa banyak diet tidak berfungsi..

Oleh itu kesimpulannya: untuk menurunkan berat badan yang berkesan, anda tidak perlu menurunkan pengambilan kalori di bawah metabolisme asas dan memastikan defisit kalori yang mencukupi.

Anda hanya dapat memahami apa kekurangan bagi anda sekiranya anda mengetahui dengan tepat keperluan kalori harian anda dan kandungan kalori dari diet harian anda. Perbelanjaan tenaga semasa melakukan aktiviti fizikal akan membolehkan anda kehilangan kalori dan lebih mudah mengekalkan kekurangan kalori.

Berapa banyak lemak yang boleh anda bakar dalam sehari?

Bagaimana dan dalam keadaan apa penurunan berat badan, kami telah menerangkan kepada anda. Sekarang mari kita lihat kadar sebenar pembakaran lemak dan penurunan berat badan..

Kaunselor pemakanan diajar dalam pendidikan pemakanan bahawa semasa pengoksidaan (pemecahan) 1 g lemak, kira-kira 9.3 kkal tenaga dibebaskan..

Dengan pengiraan matematik yang mudah, kami dapati bahawa untuk membakar 100 g lemak, anda perlu mengeluarkan 930 kkal, dan 200 g lemak sudah menjadi penggunaan 1860 kkal. Sekarang bayangkan berapa banyak usaha fizikal yang perlu anda lakukan untuk memastikan penggunaan tenaga tersebut.

Perhatikan bahawa semasa kelas kecergasan adalah realistik untuk membakar sekitar 500-800 kkal per jam. Ini bermaksud bahawa untuk pembakaran lemak seperti itu, anda perlu berpeluh di gimnasium selama kira-kira 2.5-4 jam sehari. Perhatikan juga bahawa kami mengambil pengiraan pembakaran lemak ini tanpa mengambil kira rizab nutrisi dan glikogen, yang dimakan terlebih dahulu..

Dengan kata lain, anda tidak perlu menyusahkan diri dengan pengiraan untuk memahami: sangat mustahil untuk membakar tidak lebih dari 100-150 g lemak sehari, dan ini bergantung kepada pemakanan yang betul, diet seimbang dalam kalori (dengan kekurangan kalori) dan aktiviti fizikal biasa.

Oleh itu, kadar penurunan berat badan setiap bulan (dengan syarat kesihatan terjaga) adalah sekitar 3-4.6 kg lemak. Kenyataannya, berat badan anda dapat turun lebih banyak kilogram: intinya adalah berat badan berlebihan kita bukan hanya pengumpulan lemak, tetapi juga genangan cecair, penyumbatan usus dan masalah lain.

Inilah sebabnya mengapa mengamalkan ahli diet yang telah menyelesaikan kursus berkualiti dalam dietetik menasihati pelanggan mereka untuk menjalani detoksifikasi yang baik sebelum memulakan pembetulan berat badan..

Hasil daripada pembersihan tersebut, anda dapat dengan mudah kehilangan beberapa pound tambahan, kerana usus yang tersumbat akan dibersihkan, pencernaan makanan dan kerja saluran gastrointestinal akan bertambah baik, dan lebihan cairan akan dikeluarkan dari badan..

Cara mempercepat penurunan berat badan

Untuk mempercepat penurunan berat badan, anda tidak perlu menjalani diet kaku atau kelaparan sama sekali, anda tidak perlu minum pil dan teh "ajaib", tambahkan akar halia dan kopi hijau ke semua hidangan - anda hanya perlu mengembangkan pendekatan yang tepat dan mengikutinya.

Untuk melakukan ini, beralih kepada dietetik, yang akan memberi anda pendekatan saintifik untuk menurunkan berat badan. Oleh itu mari kita kira:

Untuk membakar 100 g lemak, anda perlu mengeluarkan 930 kkal. Sebaiknya 930 kkal ini menjadi kekurangan kalori anda. Untuk mewujudkan defisit seperti itu hanya dengan mengurangkan kandungan kalori dalam diet adalah penyelesaian yang tidak berkesan. Lagipun, anda tidak boleh mengurangkan kalori dari pengambilan kalori harian sebenar (ia boleh menjadi 3000 kkal, yang banyak dengan sedikit latihan fizikal), tetapi dari keperluan kalori harian.

Oleh itu, jika keperluan kalori harian anda ialah 2000 kkal, maka dengan mengurangkan kalori 930 kkal, anda perlu mengambil 1070 kkal pada dasarnya. Ini sangat kecil dan selalunya melampaui metabolisme asas. Kita telah menulis bahawa mengurangkan kandungan kalori makanan di bawah metabolisme asas dipenuhi dengan penurunan metabolisme dan peralihan tubuh ke mod "lapar".

Oleh itu kesimpulannya: defisit kalori seperti itu harus dipastikan baik dengan mengurangkan pengambilan kalori dan dengan meningkatkan aktiviti fizikal. Katakan anda berjaya membakar 500 kkal sehari melalui aktiviti fizikal, maka baki 430 kkal dapat dipotong dengan mengurangkan kandungan kalori dalam diet.

Dengan pendekatan ini, diet anda akan sesuai dengan norma metabolisme basal, dan anda akan menyediakan kekurangan kalori yang diperlukan, yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak berlebihan..

Apa yang perlu dicari ketika menurunkan berat badan

Ingat bahawa anda harus menurunkan berat badan hanya dengan kehilangan jisim lemak, sementara jisim otot sekurang-kurangnya tidak berubah, tetapi lebih baik tumbuh.

Berat otot lebih banyak daripada lemak, tetapi jumlahnya lebih sedikit. Itulah sebabnya mengapa gadis yang kurus dan terlatih mungkin tidak mempunyai berat badan yang banyak, tetapi jika dibandingkan dengan rakan yang tidak bersenam dengan berat badan yang sama, mereka akan kelihatan lebih menarik..

Berat 60 kg boleh kelihatan seperti sosok penuh dengan sisi kendur dan perut yang terasa, atau boleh masuk ke badan yang kencang dengan otot yang dipam dengan indah dan kelegaan yang jelas.

Untuk mengurangkan lemak dan bukan otot dalam proses menurunkan berat badan, beberapa keadaan mesti diperhatikan:

1. Makan jumlah protein yang mencukupi, yang akan memastikan pertumbuhan jisim otot;

2. Kurangkan jumlah lemak haiwan yang dimakan dengan memilih lemak sayuran yang tepat tinggi Omega;

3. Kurangkan jumlah karbohidrat sederhana dalam makanan, gantikan dengan karbohidrat kompleks dan serat.

Harus diingat bahawa lemak dibakar bukan di depot lemak itu sendiri, di mana ia disimpan oleh badan kita, tetapi di otot. Agar lemak berlebihan dipecah menjadi asid lemak dan masuk ke otot untuk pembakaran lebih lanjut, tubuh mesti melakukan pekerjaan tertentu. Proses ini dipanggil lipolisis..

Lipolisis adalah proses yang sangat sukar, jadi tubuh tidak dapat membakar banyak lemak subkutan setiap hari. Angka sebenarnya adalah 100-150 g lemak yang sama setiap hari..

Perlu diingat juga bahawa lipolisis hanya bermula apabila tubuh telah menghabiskan semua glikogen dari gudangnya semasa melakukan aktiviti fizikal. Maksudnya, pada awalnya, tubuh mengambil tenaga dari glikogen, yang disediakan oleh pengambilan karbohidrat dalam makanan, dan kemudian mula mengambil tenaga dari pemecahan lemak.

Oleh itu, agar lipolisis dapat dimulakan dengan lebih cepat, simpanan glikogen anda pada waktu latihan semestinya tidak signifikan. Inilah sebabnya mengapa pakar pemakanan menasihati anda untuk makan 2 jam sebelum bersenam sehingga simpanan glikogen mempunyai masa untuk habis dan badan membakar lebih banyak lemak..

Atas sebab yang sama, anda tidak boleh makan karbohidrat sederhana sebelum latihan - jika tidak, badan akan membakar tenaga yang berasal dari karbohidrat, dan bukan lemak subkutan..

Perlu dipertimbangkan hakikat bahawa setelah latihan badan kita perlu dipulihkan, termasuk simpanan glikogen. Pemakanan selepas bersenam yang terbaik adalah protein ringan yang digabungkan dengan karbohidrat kompleks untuk menambah simpanan glikogen dan membantu membina otot.

Dan satu lagi nuansa: pelbagai jenis aktiviti fizikal mempengaruhi tubuh kita dengan cara yang berbeza. Yang paling berkesan untuk membakar lemak adalah senaman kardio, tetapi kekuatan yang kuat membantu "menarik" kelegaan badan dan mendorong pertumbuhan otot yang lebih baik.

Oleh itu, jika anda mahukan badan yang langsing dan kencang, maka bakar lemak berlebihan dengan beban kardio, dan lakukan kelegaan dengan bantuan latihan kekuatan..

Semoga berjaya dengan penurunan berat badan anda! Dan tolong, bersikap rasional semasa membuat rancangan penurunan berat badan anda. Lebih baik menurunkan berat badan secara perlahan, tetapi dengan yakin dan selamat daripada cepat, tidak berkesan dan menghadapi masalah kesihatan yang serius.

Adakah anda menyukai artikel ini? Kemudian jangan lupa untuk menyukai kami dan tuliskan di komen seberapa cepat anda merancang untuk menurunkan berat badan (menurunkan berat badan).?

Anda mungkin juga berminat dengan bahan berikut:

Berapakah kalori dan berapa banyak yang anda perlukan untuk membakar setiap hari untuk menurunkan berat badan?

Formula penurunan berat badan adalah mudah tetapi pasti. Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Program pemakanan bukanlah faktor utama penurunan berat badan. Jauh lebih penting untuk memahami berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk membakar setiap hari untuk menurunkan berat badan.

Apa itu kalori?

Kalori adalah tenaga yang berasal dari makanan dan minuman. Tubuh memerlukan kalori dari makanan sepanjang hari: membakarnya semasa tidur, semasa makan, bekerja dan, tentu saja, aktiviti fizikal.

Sumber tenaga utama untuk tubuh diwakili oleh 3 makronutrien utama: karbohidrat, lemak, protein. Kalori yang berasal daripadanya digunakan sebagai tenaga fizikal atau disimpan sebagai lemak.

Anda dapat menyingkirkan kalori yang tersimpan dalam simpanan lemak dengan salah satu daripada 3 cara:

1. Mengurangkan pengambilan kalori, akibatnya tubuh mula menerima tenaga dari simpanan.
2. Peningkatan aktiviti fizikal berbanding normal.
3. Menggabungkan kedua-dua langkah.

Berapa banyak kalori untuk dibakar setiap hari untuk menurunkan berat badan?

Prinsip pembakaran kalori berdasarkan fakta yang terkenal: apabila anda menggunakan lebih banyak tenaga berbanding dengan penggunaan, kenaikan berat badan berlaku.

Berapa banyak kalori yang perlu anda bakar untuk menurunkan 1 kg:

1. 1 kg lemak sepadan dengan kira-kira 7000 kcal.
2. Untuk menurunkan 1 kg lemak, anda perlu membakar 7000 kalori lebih banyak daripada biasa.

Petunjuk penting untuk berapa kalori untuk dibakar untuk menurunkan berat badan

Setelah menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk menurunkan 1 kg, pertimbangkan 2 cara untuk melakukan ini:

• penurunan pengambilan kalori dari makanan;
• peningkatan aktiviti fizikal.

7000 kcal (bersamaan dengan 1 kg lemak) → 14 hari = 500 kcal. Maksudnya, untuk menurunkan 1 kg lemak tanpa bersenam, anda perlu mengurangkan penggunaan tenaga sekitar 500 kkal sehari berbanding dengan pengambilan biasa (tetapi kirakan terlebih dahulu pada kalkulator pengambilan kalori jika anda perlu mengurangkan tenaga sama sekali).

Sangat mudah untuk melakukan ini:

1. Kurangkan pengambilan makanan berkalori tinggi dengan nilai pemakanan rendah (makanan goreng, makanan mudah).
2. Gantikan makanan berkalori tinggi dengan makanan dengan kurang tenaga.
3. Kurangkan sebahagian makanan utama, tambahkan sayur-sayuran ke dalamnya.

Cara mengurangkan pengambilan kalori daripada minum:

Cara mengurangkan pengambilan kalori dari makanan:

Berapa banyak kalori yang boleh anda bakar dalam satu senaman di gimnasium?

Berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk membakar setiap hari untuk menurunkan berat badan bergantung pada jantina (lelaki membakar lebih banyak kalori daripada wanita). Proses membakar tenaga juga berkaitan dengan berat badan seseorang ketika ini. Contohnya, apabila seseorang yang berusia 50 kilogram membakar sekitar 275 kalori ketika bermain luncur, seseorang yang berusia 90 kilogram memakan hampir dua kali lebih banyak. Angka-angka yang ditunjukkan adalah anggaran, sepadan dengan perbelanjaan tenaga purata 75 kg orang.

Berjalan, berlari dan membakar kalori (kcal / jam):

• berjalan perlahan di permukaan rata - 240;
• berjalan pantas di permukaan rata - 380;
• berjalan 9 km / j - 550;
• berlari menaiki tangga - 830;
• berjalan 15 km / j - 950.

Sukan berpasukan dan pembakaran kalori (kcal / jam):

• ping pong - 240;
• bola tampar - 247;
• bola baling - 270;
• badminton - 376;
• bola keranjang - 630;
• bola lantai - 655;
• tenis - 742;
• bola sepak - 820;
• labu - 956;
• hoki - 1160.

Aktiviti Aerobik dan Pembakaran Kalori (kcal / jam):

• ski - 310;
• luncur ais - 414;
• berbasikal - 559;
• senaman pada pelatih elips - 570;
• berbasikal - 600.

Latihan anaerobik dan pembakaran kalori (kcal / jam):

• latihan kekuatan - 645;
• tali - 900;
• setinggan - 1540;
• push-up - 1600.

Membakar kalori dalam aktiviti sukan lain (kcal / jam):

• senamrobik - 58;.
• yoga - 340;
• tarian pantas - 440;
• berjoging - 583;
• pendakian gunung - 520;
• Permainan Xbox Kinect - 225.

Berapa banyak kalori yang dibelanjakan semasa hubungan seks?

Adakah seks akan membantu anda membakar kalori sehingga kehilangan 1kg lemak? Berapa minit percintaan yang diperlukan untuk menjadi berkesan? Satu kajian, yang diterbitkan dalam jurnal saintifik Amerika PLoS ONE, mendapati bahawa pasangan muda yang sihat membakar rata-rata 4,2 kalori per minit dan wanita membakar 3,1 kalori..

Semasa hubungan seksual biasa selama 25 minit (tempoh yang ditentukan oleh kajian), lelaki mengambil 105 kalori, wanita - 77.5 kalori (untuk kejelasan: 77.5 kalori adalah 100 gram kentang.)

Cara mencapai kekurangan kalori?

Pertimbangkan beberapa petua mengenai apa yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan: berapa banyak kalori yang perlu anda habiskan setiap hari, cara makan dengan betul, bersenam.

1. Berjalan ke makan tengah hari.
2. Pesan makanan di restoran dengan bijak. Gantikan pembalut salad dengan minyak zaitun.
3. Makan dengan perlahan. Dengan mengunyah setiap gigitan sekurang-kurangnya 20 kali, anda mengurangkan pengambilan tenaga kepada 70 kkal setiap hidangan..
4. Gunakan pinggan kecil. Dia akan mencipta ilusi sejumlah besar makanan..
5. Makan separuh hidangan, tunggu 15 minit. Lihat jika anda masih lapar.
6. Makan dengan kerap. Kelaparan tidak akan membantu mengurangkan berat badan.
7. Jangan masukkan susu ke kopi. Elakkan cappuccino dan kopi lain dengan susu busa.
8. Gantikan gula dalam teh dengan madu.
9. Hadkan pengambilan alkohol.
10. Hati-hati dengan pasta. Mereka mempunyai banyak gula.
11. Jangan pergi membeli-belah lapar.
12. Hidangkan makanan, jangan makan dari kuali.
13. Jangan terlalu banyak menggunakan minyak.
14. Jangan beli popcorn di pawagam.
15. Hati-hati dengan smoothie buah, sebilangan buah mempunyai kalori yang tinggi.
16. Tinggalkan ¼ makanan di pinggan.
17. Dapatkan tidur yang mencukupi. Orang yang tidur kurang dari 6 jam makan lebih kurang 300 kalori setiap hari.
18. Jangan makan di depan TV - dengan cara ini anda tidak memperhatikan jumlah makanan yang dimakan.

Berapa banyak kalori yang harus anda makan semasa menjalani diet?

Semasa menurunkan berat badan, orang tidak hanya berminat dengan berapa banyak kalori yang perlu anda bakar untuk menurunkan 1 kg atau lebih. Mereka ingin mengetahui penggunaan tenaga harian minimum individu. Malangnya, tidak ada jawapan yang mudah di sini. Tidak ada satu makna universal yang sesuai dengan semua. Setiap badan adalah unik.

Tubuh setiap orang memerlukan jumlah kilokalori yang berbeza. Di samping itu, setiap orang terlibat dalam sukan yang berbeza dengan intensiti yang berbeza. Ini adalah faktor lain dalam persoalan berapa banyak yang perlu diambil dan berapa banyak kalori untuk dibakar untuk menurunkan berat badan. Ia mesti dipertimbangkan.

Bagaimana untuk mengetahui dengan lebih baik berapa banyak kalori yang anda perlukan?

Ukur lemak badan dan jisim tanpa lemak pada alat profesional. Selaraskan pengambilan anda, misalnya, 2000 kalori sehari, menggabungkan dengan ideal:

Selepas beberapa hari, timbanglah diri anda. Sekiranya berat badan anda turun atau meningkat secara mendadak, turunkan atau tingkatkan pengambilan kalori anda, bergantung pada matlamat anda. Selepas beberapa bulan, lakukan pengukuran susulan untuk mengetahui sama ada anda kehilangan otot atau lemak. Nampaknya sukar, tetapi ini adalah peluang besar untuk menentukan tahap metabolisme badan.

Juga penting untuk menentukan perbelanjaan tenaga harian anda. Kemudian tetapkan sama ada defisit atau pendapatan. Semasa menurunkan berat badan, sangat sesuai untuk menurunkan berat badan sekitar 1 kg setiap minggu. Berapa banyak kalori yang harus anda bakar setiap hari untuk menurunkan berat badan? Dianjurkan untuk mengurangkan penggunaan tenaga sekitar 1000 kkal sehari. Jadual kalori adalah penolong yang baik. Mereka mengandungi pangkalan data produk yang besar. Anda boleh merakam menu anda dengan gambaran keseluruhan tenaga yang habis.

Adakah anda mendapati berat badan 1 kg seminggu tidak cukup? Tetapi dalam sebulan ia adalah 4 kg, dan dalam setahun - 48!

Jangan tergesa-gesa untuk menurunkan berat badan. Dengan penurunan berat badan yang lebih banyak, kehilangan otot sangat mungkin, yang tidak diingini.

Pilihan diet harian dengan kalori yang berbeza

Semasa menentukan berapa banyak kalori yang perlu anda habiskan setiap hari untuk menurunkan berat badan, lupakan diet radikal, bekalkan tubuh dengan protein yang mencukupi. Menu anggaran akan membantu dengan ini (anggaran jumlah kalori ditunjukkan dalam kurungan selepas makan).

Nombor pilihan menu 1

• Sarapan pagi (310): roti gandum utuh (90 g) dengan marjerin (7.5 g), sayur ayam (60 g, daging 90%) sayur-sayuran.
• Snek (210): roti dieja (50 g), keju (40 g), plum (100 g).
• Makan tengah hari (400): salad kentang dengan ikan salai, salad jagung, tomato.
• Makanan ringan tengah hari (200): muesli tanpa bakar (30 g), yogurt (150 g).
• Makan malam (260): roti rai (60 g) dengan keju (60 g), salad sayuran (100 g), minyak zaitun (3 g).

• Sarapan pagi (360): roti gandum (80 g) dengan marjerin (5 g), mozzarella (70 g), 1 tomato.
• Snek (210): roti rai (50 g) dengan kacang soya (40 g), nanas segar (50 g).
• Makan tengah hari (450): rebusan ayam dengan asparagus.
• Snek tengah hari (190): smoothie pisang (60 g) dan susu separuh lemak (150 ml).
• Makan malam (290): sup kacang (55 g kering), minyak zaitun (5 g).

• Sarapan pagi (350): oatmeal (40 g) dengan susu separuh lemak (150 ml), kacang cincang (15 g), koko (5 g), sirap maple (10 g).
• Snek (220): aprikot kering (30 g), biskut gandum (30 g).
• Makan tengah hari (430): couscous (45 g) dengan mi ayam (120 g), sayur-sayuran (100 g), kacang pain (10 g), minyak zaitun (5 g).
• Makanan ringan petang (170): roti gandum (50 g) dengan keju kotej (40 g), lada merah (40 g).
• Makan malam (330): daging lembu di atas lada dengan kentang, sayur-sayuran.

• Sarapan pagi (310): yogurt (150 g) dengan bijirin (35 g), pisang (kira-kira 40 g).
• Snek (210): roti gandum utuh (50 g), mozzarella (35 g), selada.
• Makan tengah hari (460): salmon kukus dengan kentang tumbuk.
• Makanan ringan petang (200): limau gedang (230 g), biskut gandum (25 g).
• Makan malam (290): soba (40 g), sayur-sayuran (100 g), minyak zaitun (5 g).

• Sarapan pagi (350): soba (40 g), susu separuh lemak (150 ml) dengan madu (4 g), badam (10 g).
• Makanan ringan (220): roti (50 g) dengan keju kotej (65 g), betik (100 g).
• Makan tengah hari (480): hinggap (150 g, fillet tanpa kulit) dengan sepupu (55 g), sayur-sayuran (50 g), minyak zaitun (7,5 g).
• Makanan ringan petang (190): salad lobak merah.
• Makan malam (290): salad kacang putih (45 g kering), ham ayam (50 g), minyak zaitun (5 g).

• Sarapan pagi (350): oatmeal (45 g) dengan susu beras (150 ml), madu (5 g), badam cincang (10 g).
• Snek (200): roti dieja (50 g), plum (70 g).
• Makan tengah hari (480): Roll herba Itali dengan prosciutto.
• Makanan ringan petang (200): bar granola tanpa pulut (kira-kira 25 g), yogurt (150 g).
• Makan malam (290): telur (½), ham ayam (50 g), roti gandum (50 g), sayur-sayuran (60 g), minyak zaitun (3 g).

• Sarapan pagi (320): roti gandum gandum (80 g) dengan 40 g pate keju kotej dan 20 g tuna kalengan, sayur-sayuran.
• Snek (265): Muesli buah tidak digoreng (40 g), yogurt (150 g).
• Makan tengah hari (450): tortilla dengan daging lembu dan sayur-sayuran.
• Makanan ringan petang (200): epal (kira-kira 180 g), bar granola tanpa pulut (kira-kira 25 g).
• Makan malam (270): salad makanan laut (80 g), pasta (35 g kering), minyak zaitun (75 g), sayur-sayuran.

Resepi menarik

Cuba memasak hidangan pada menu yang ditentukan menggunakan resipi berikut.

Salad kentang dengan ikan salai, salad jagung, tomato

• 200 g kentang;
• 3 biji tomato;
• 1 biji bawang merah;
• 70 g salad padang;
• 150 g fillet trout salai, tanpa kulit;
• 1 sudu kecil minyak bunga matahari;
• 1 sudu besar l. cuka wain putih;
• garam;
• lada.

1. Basuh, rebus kentang.
2. Basuh tomato, potong menjadi empat.
3. Kupas bawang, potong bulat.
4. Basuh, keringkan salad ladang.
5. Potong fillet trout menjadi kiub.
6. Campurkan minyak dengan cuka.
7. Kupas kentang, potong.
8. Kacau salad dengan perlahan-lahan dengan tomato, bawang.
9. Masukkan ikan bilis cincang, kentang.
10. Gerimis dengan minyak, cuka, garam, lada.

Rebusan ayam dengan asparagus

• 140 g dada ayam;
• 2 sudu kecil sos soya;
• garam;
• lada;
• 100 g asparagus hijau;
• 2 sudu kecil minyak zaitun;
• 50 g beras.

1. Potong ayam menjadi kiub, gerimis dengan kicap.
2. Kupas asparagus, rebus dalam air masin.
3. Potong asparagus yang telah siap menjadi kepingan sepanjang 1.5 cm.
4. Goreng daging dalam kuali titanium atau Teflon, masukkan asparagus, kacau.
5. Celupkan hidangan siap dengan mentega.

Gulungan Itali dengan herba dan prosciutto

• 130 g payudara kalkun;
• 1 keping prosciutto
• sekumpulan selasih segar;
• garam;
• lada;
• 1 sudu kecil minyak;
• 200 g kentang;
• campuran sayur dengan 1 sudu kecil. minyak zaitun.

1. Pukul daging dengan ringan.
2. Masukkan garam, lada, daun selasih, prosciutto, dan kisar. Anda boleh menikam dengan tusuk gigi, ikat dengan benang.
3. Letakkan di atas loyang dengan mentega, masukkan air.
4. Bakar lebih kurang 30 minit.

Tortilla dengan daging lembu dan sayur-sayuran

• 1 tortilla pancake (kira-kira 80 g);
• 120 g daging lembu;
• ½ lada;
• 20 g kacang merah;
• ¼ bawang;
• 15 g Edam;
• 20 g tomato;
• garam;
• lada;
• 1 sudu kecil minyak.

1. Panaskan pancake (tortilla).
2. Potong daging lembu menjadi kepingan, garam, lada, goreng.
3. Masukkan lada cincang, bawang, kacau.
4. Masukkan kacang rebus, tomato cincang, reneh hingga air menguap.
5. Sebarkan campuran ke atas tortilla, taburkan dengan keju, putar.

Pilihan menu nombor 2

Menu berikut dirancang supaya semua pendapatan tenaga diliputi oleh 5 makanan setiap hari. Minuman gula, alkohol, makanan manis tidak termasuk. Semua makanan ini secara signifikan meningkatkan penggunaan tenaga, yang harus diingat ketika memutuskan berapa banyak kalori untuk dibakar setiap hari untuk menurunkan berat badan..

Sarapan pagi: oatmeal bakar dengan pisang dan kayu manis

• 1551 kJ (370 kkal);
• 15 g protein;
• 55 g karbohidrat;
• 9 g lemak.

• 50 g oatmeal;
• 1 biji telur;
• 50 ml susu;
• 1 pisang (kira-kira 100 g);
• Powder serbuk penaik, kayu manis.

1. Campurkan bijirin, susu, sedikit air, 1 telur, serbuk penaik, kayu manis.
2. Tuangkan campuran ke atas loyang yang dilapisi buah.
3. Bakar pada suhu 180 ° C selama 20 minit.

Makanan ringan: kefir dengan beri liar

• 586 kJ (139 kkal);
• 8 g protein;
• 20 g karbohidrat;
• 3 g lemak.

• 200 ml kefir;
• 100 g campuran beri liar beku.

Hanya campurkan bahan-bahan, minum.

Makan tengah hari: pasta bakar dengan sayur-sayuran dan keju

• 2119 kJ (506 kkal);
• 23 g protein;
• 50 g karbohidrat;
• 21 g lemak.

• 60 g pes gandum
• 100 g tinja;
• 40 g tomato yang dikupas;
• ¼ bawang;
• 1 biji telur;
• Krim beras 30 ml;
• 1 sudu besar l. minyak rapeseed;
• 15 g keju Grana Padano (½ sudu besar);
• garam, lada, selasih.

1. Goreng bawang dengan kubis cincang dalam minyak rapeseed, masukkan tomato kupas, musim secukupnya.
2. Rebus pasta dalam air masin, campurkan dengan campuran dalam kuali, pindahkan ke penaik.
3. Pukul telur dengan krim beras, keju, tuangkan ke atas campuran pasta.
4. Bakar pada suhu 200 ° C selama 20-25 minit.

Makanan ringan petang: roti rai dengan keju, ayam belanda, tomato

• 987 kJ (235 kkal);
• 16 g protein;
• 29 g karbohidrat;
• 5 g lemak.

• 60 g roti rai;
• 20 g keju;
• 40 gram (2 keping) ham kalkun
• 1 biji tomato.

Sediakan seperti sandwic atau sandwic.

Makan malam: mi nasi dengan lada dan mozzarella

• 1782 kJ (425 kkal);
• 18 g protein
• 55 g karbohidrat;
• 16 g lemak.

• 60 g mee beras;
• ½ paket mozzarella;
• ½ lada kuning;
• arugula;
• 1 sudu besar l. minyak rapeseed;
• garam; serpih cili, selasih.

Rebus mi beras sebentar, campurkan dengan bahan lain dalam kuali.

• 7024 kJ (1670 kkal);
• 80 g protein;
• 209 g karbohidrat;
• 54 g lemak.

Cara pengambilan kalori untuk menurunkan berat badan?

Oleh itu, anda mendapat tahu berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk membakar setiap hari untuk menurunkan berat badan, berapa banyak tenaga yang perlu diambil. Tetapi kandungan kalori harian yang disyorkan, misalnya, 1800 kkal, sepadan dengan sekitar 450 g gula (450 g gula bit putih mengandung 1806 kkal). "Menu" seperti itu tidak akan membawa ketepuan, faedah. Dan ketepuan adalah aspek penting dalam penurunan berat badan yang betul..

Oleh itu, penting bahawa diet mengandungi komposisi seimbang dari semua nutrien penting - protein, lemak, serat, vitamin, mineral. Anda juga perlu menggabungkan pelbagai makanan dengan betul - pilih makanan dengan kandungan serat yang lebih tinggi, indeks glisemik rendah. Ini akan memastikan tidak ada rasa lapar walaupun dengan pengambilan kalori yang lebih rendah. Ini adalah satu-satunya cara untuk mengawal pengambilan tenaga..

PENTING! Artikel maklumat! Sebelum digunakan, anda mesti berjumpa pakar.

Peraturan 3500 kcal = 0.5 kg

Fakta bahawa peraturan keseimbangan tenaga (yang sekali lagi kita ingatkan di Feuilleton "Enzim dalam sosej dan bubur soba di kepala") berfungsi tidak diragukan lagi bagi setiap pencinta gaya hidup sihat yang sedikit berpendidikan.

Untuk menyusun semula peraturan ini, perubahan berat badan anda hanyalah perbezaan antara kalori yang dimakan dan kalori yang dibakar..

Makan lebih banyak daripada yang dibelanjakan - menambah berat badan, makan jumlah yang sama, tetapi menghabiskan lebih banyak - berat badan sudah habis.

Oleh itu, dipercayai bahawa 3500 kcal = kira-kira 0.5 kg berat badan. Maksudnya, jika anda makan seminggu dengan defisit harian 500 kkal, maka pada akhir minggu anda harus menurunkan berat badan sekitar 0,5 kg. (Mengapa tidak aturan 7000 kcal = 1 kg? Kerana di AS dari mana asalnya biasanya dianggap dalam pound, dan 1 paun adalah sekitar setengah kilo).

"Peraturan 3500 kcal = 1 paun" yang disusuli - "peraturan 7-8 ribu kkal = 1 kg" dari kartun Zozhnik.

Pengguna LJ shantramora menerjemahkan teks saintis terkenal Lyle MacDonald tentang mengapa peraturan 3500 kcal jarang tepat dalam praktiknya.

Mengapa "peraturan 3500 kcal" tidak tepat dalam praktik

Saya yakin semua orang tahu peraturan lama: 3500 kcal adalah satu paun berat. Idea keseimbangan tenaga ini membawa kepada pengiraan penurunan berat badan yang terlalu "matematik". Diandaikan bahawa hanya mengurangkan penggunaan tenaga sebanyak 500 kkal sehari - atau meningkatkan penggunaan sebanyak 500 kkal akan menyebabkan penurunan berat badan sebanyak setengah kilogram per minggu..

Tetapi pendekatan ini hampir tidak berfungsi untuk sesiapa sahaja. Atau hampir tidak pernah. Terdapat beberapa sebab untuk ini, yang paling tidak adalah tidak mematuhi diet, yang menyebabkan penurunan berat badan (daripada yang dijangkakan) lebih rendah [13]. Tetapi walaupun seseorang yang ingin menurunkan berat badan mematuhi diet dengan ketat, perubahan sebenarnya akan berbeza dengan angka yang dikira..

Atas sebab ini, banyak orang secara keliru percaya bahawa konsep keseimbangan tenaga itu sendiri tidak betul, atau tidak relevan dengan orang, dll Tetapi satu-satunya kesalahan adalah penafsiran peraturan itu sendiri, cara penyampaiannya, dan mengapa ia hampir tidak berfungsi seperti yang diharapkan. Kerana, pada kenyataannya, mewujudkan defisit (atau lebihan) 3500 kkal tidak menyebabkan penurunan (kenaikan) berat badan 0.5 kg per minggu [14].

Terdapat beberapa sebab untuk salah faham ini..

Pertama, persamaan keseimbangan tenaga tidak mengatakan apa-apa mengenai perubahan berat badan, ia mengatakan bahawa perbezaan jangka panjang antara pengambilan dan perbelanjaan menentukan berapa banyak tenaga disimpan atau dikeluarkan dari badan. Dan masalah pertama yang kita hadapi ialah pelbagai jenis tisu (contohnya organ, otak, otot, lemak, karbohidrat, air) mengandungi jumlah tenaga yang berbeza:

Pada asasnya, peraturan 3500 kalori hanya berlaku untuk pembakaran lemak, bukan komponen tubuh yang lain. Dan omong-omong, lemak bukan 100% trigliserida, tetapi hanya 85-90%. Mari ambil 87% untuk bersikap jujur. Selebihnya adalah air dan komponen selular yang lain.

Jadi dalam satu paun lemak (454 gram) akan ada sekitar 394 gram trigliserida, yang memberikan 9 kkal per gram, sehingga secara keseluruhan akan menjadi 3,555 kkal. Di sinilah peraturan 3500 kalori berasal. Tetapi sekali lagi saya ingin mengingatkan anda bahawa ini bukan hanya mengenai lemak.

Perbezaan dalam peraturan 3500 kcal: bergantung pada apa yang anda kehilangan / perolehi: air, otot atau lemak

Sebagai peraturan, dengan kekurangan kalori, bukan sahaja lemak akan hilang. Contohnya, air, walaupun tidak mengandungi kalori, tetapi turun naiknya dapat mempengaruhi berat badan dengan ketara.

Kesalahan penggunaan peraturan 3500 kalori menunjukkan bahawa lebihan 14,000 kalori diperlukan untuk menambah berat badan 2 kg. Perkara yang sama berlaku untuk kehilangan 2 kilogram air - jelas bahawa defisit 14.000 kkal tidak dapat dibuat setiap hari. Tetapi ini tidak harus menjadi defisit yang besar, kerana sebahagian dari berat badan yang hilang adalah air, di mana tidak ada kalori..

Kesalahpahaman inilah yang menimbulkan mitos bahawa diet rendah karbohidrat memberikan kelebihan metabolisme yang sangat curam..

Biasanya, penurunan mendadak dalam jumlah air dalam badan dalam beberapa hari pertama diet rendah karbohidrat (1 hingga 6 kg) disalah anggap sebagai perbelanjaan tenaga yang besar. Tetapi memandangkan air tidak mengandungi kalori, kesannya salah. Sekiranya anda meletakkan berat "air" 1-6 kg yang sama, kesannya akan sama, iaitu sifar. Air tidak mengandungi tenaga.

Fakta bahawa simpanan karbohidrat dalam badan sering habis dan diisi dengan cepat juga nampaknya melanggar peraturan..

Tetapi, pertama sekali, 0,5 kg karbohidrat sama sekali tidak 3500 kkal. Terdapat kira-kira 2000 daripadanya..

Kedua, karbohidrat mengikat air, kira-kira 3-4 gram air per gram. Oleh itu, apabila mengisi bekalan karbohidrat dengan 500 gram iklan, dari segi tenaga, kita akan mendapat 2000 kkal, dan dari segi berat - 500 g "arang batu" + 1500 g air. +2 kg lebih kurang Dalam kes ini, peraturan 3500 kcal masih tidak dilanggar..

Dan ini adalah perincian penting, kerana pada tahap awal diet, pengambilan dan pengisian glikogen dan air dapat dilihat dengan jelas. Sebagai contoh, dalam beberapa hari pertama diet, seseorang mungkin mengalami penurunan berat badan yang besar sebanyak 2-3 kg. Tetapi berat badan ini mengandungi sedikit kalori (air sama sekali, dan sedikit karbohidrat), dan sebenarnya, penurunan berat badan yang dramatik ini tidak bermakna.

Apa komposisi badan, bukan berapa berat

Kami berminat dengan komposisi badan, perubahan tisu itu sendiri,% lemak dan otot rangka / jisim kering. Dan mereka tidak hanya mempunyai jumlah kalori yang berbeza, mereka juga dimakan (dibakar) dalam bahagian yang berbeza, bergantung pada jantina, diet,% lemak awal, dll. Protein badan juga mengandungi air (seperti lemak), jadi ketika ia pecah, air juga akan keluar, dan berat badan mungkin berubah sedikit lebih banyak daripada yang dikira.

Tubuh wanita lebih cenderung menggunakan lemak untuk bahan bakar (dan membakar jisim tanpa lemak) daripada lelaki, jadi diet tinggi protein dan latihan kekuatan normal akan membantu mengekalkan jisim otot (yang bermaksud anda akan membakar lebih banyak lemak). Orang yang mempunyai peratusan lemak yang lebih tinggi juga kehilangan jisim tanpa lemak (dan lebih banyak lemak).

Dalam situasi terakhir ini, orang yang mempunyai berat badan berlebihan, jika kita mengambil (mengabaikan) air dan glikogen, mungkin hampir mendekati model yang dikira berdasarkan "peraturan 3500 kcal"; ia juga dapat menggambarkan proses dengan tepat pada peringkat kemudian apabila lebih banyak lemak dibakar. Tetapi secara umum, selalu diingat bahawa mengurangkan berat badan dengan setengah kilo yang terkenal ini memakan masa lebih lama daripada yang diharapkan, dengan menerapkan "peraturan 3500 kcal" secara kasar.

Lyle MacDonald adalah ahli fisiologi sukan, pakar pemakanan dan pengarang banyak buku mengenai pengumpulan semula, pembakaran lemak dan pertumbuhan otot..

Mengapa berat badan "pada Dukan" hilang lebih cepat? Kerana lebih banyak otot hilang

Mari kita ambil contoh. Katakan seseorang yang mengalami ketidakseimbangan tenaga - dalam defisit - menggunakan 10% tenaga dari jisim kering dan 90% selebihnya dari simpanan lemak. Dia mencipta defisit 3500 kcal setiap minggu.

10% berat badan anda (350 kkal) berasal dari jisim tanpa lemak / iaitu protein otot, yang hanya mempunyai 600 kkal per paun. Berat badan kurang daripada 230 gram. Dan baki 3.150 kalori akan datang dari lemak (kira-kira 0.9 paun lemak). Jadi, secara amnya, 634 g berat badan akan hilang dalam seminggu (230 g jisim kering dan 404 g lemak).

Ini bermaksud bahawa berat badan akan turun lebih cepat jika jisim lebih kurus dibakar, dan saya mengesyaki bahawa semua pusat dan program penurunan berat badan komersial dengan alasan ini mengesyorkan untuk tidak mengikuti latihan kekuatan (berikut adalah jawapan kepada larangan kekuatan pada diet Ducan!)

Latihan memaksa badan untuk memelihara otot semasa melakukan diet (yang baik), tetapi berat badan akan turun lebih cepat jika jisim lebih banyak dikonsumsi. Bayangkan keadaan tidak masuk akal di mana semua berat badan dimakan oleh otot, 100% tenaga dikeluarkan dari jisim kering. Memandangkan kandungan kalori rendah - kira-kira 700 kkal per paun, dengan defisit yang sama dengan 3.500 kkal per minggu, anda boleh menurunkan berat badan sebanyak 2.5 kg (kerana otot). Tetapi komposisi badan (komposisi badan) dari segi peratusan lemak hanya akan bertambah buruk. Fikiran anda, ini sebenarnya tidak mungkin, saya hanya mengambil contoh ekstrem untuk dijelaskan.

Perhatikan: pemilik imam di sebelah kiri hanya kelaparan untuk menurunkan berat badan, kehilangan otot, dan pemilik imam yang sombong di sebelah kanan sedang berjongkok... Dan dia juga melakukan urut, photoshop, dan, mungkin, silikon.

Tetapi untuk membakar satu paun lemak dalam keadaan ini, anda perlu membuat defisit 10% lebih besar daripada 3500 kkal, kerana 10% tenaga digunakan semasa pemecahan protein. Jadi, untuk mengurangkan satu paun lemak, anda memerlukan defisit 3850 kkal, memandangkan 90% tenaga diambil dari lemak..

Sebenarnya, peraturan 3500 kcal "tidak berfungsi" hanya kerana salah faham mengenai peraturan itu sendiri. Ini berlaku untuk pembakaran lemak jika lemak 100% dibakar. Pada peringkat awal diet, apabila air dan glikogen hilang, lebih banyak berat badan mungkin akan hilang. Dan, jika tenaga diambil bukan 100% dari lemak, maka kadarnya sekurang-kurangnya akan berbeza dari yang dikira [15].

Untuk mendapatkan otot dan lemak, anda memerlukan lebih banyak kalori daripada yang diperoleh dengan membakarnya

Selain itu, ada aspek lain, yang, seperti biasa, menyulitkan keadaan. Perlu lebih banyak kalori [daripada tisu itu sendiri] untuk menambah berat badan. Oleh itu, jika semasa membelah satu paun otot hanya memberi 700 kkal, maka untuk membina satu paun otot, anda memerlukan 2000 kkal atau lebih (bilangan tepatnya sangat sukar dikira).

Jadi, walaupun dengan kelebihan 3500 kkal, dan walaupun anda hanya memperoleh otot, anda tidak akan mendapat 2.5 kg otot, tetapi sesuatu yang lebih dekat dengan 800 gram, kerana untuk membangun 450 gram otot memerlukan 2000 kkal. Dan, kemungkinan besar, jumlah otot yang direkrut akan menjadi lebih sedikit, kerana sebahagian daripada tenaga yang tersimpan berasal dari simpanan karbohidrat, di samping itu, sebahagian daripada berat badan yang diperoleh dapat berupa lemak, dll..

Menyimpan lemak dari makanan tidak memerlukan lebih dari 3500 kkal, walaupun lemak tidak disimpan 100% dengan cekap.

Jadi, penambahan lemak juga memerlukan sedikit lebih banyak kalori, di samping itu, sebahagian daripada berat badan yang diperoleh pasti akan jatuh pada jisim kering, dan jumlah lemak yang tersimpan masih akan berbeza dengan kelebihan kalori.

Tetapi ada satu lagi faktor yang sangat penting yang diabaikan atau disalahpahami oleh kebanyakan orang. Dan, mungkin, itu lebih penting daripada keluk penafsiran aspek tertentu keseimbangan tenaga..

Kedua-dua sisi persamaan boleh berubah

Mungkin, dalam pemahaman majoriti tentang bagaimana pembakaran lemak dan penurunan berat badan berfungsi, hakikat bahawa kedua-dua sisi persamaan keseimbangan tenaga dapat berubah dan ini sendiri membawa kepada fakta bahawa pada hakikatnya berat badan dikurangkan dengan cara yang berbeza, tidak sesuai dengan pengiraan. Sekali lagi, di sini kita menganggap bahawa orang itu mengikuti program diet dan senaman dengan ketat. Dan, untuk tujuan perbincangan ini sahaja, kita sama sekali mengabaikan penahanan cecair..

Setiap orang mahu keseimbangan tenaga berfungsi dengan cara ini: defisit kalori tertentu diciptakan (dibandingkan dengan tahap penyelenggaraan yang dikira) dan beratnya secara beransur-ansur, linear dan merata menurun pada kadar tertentu. Dari kesalahpahaman ini timbul idea-idea bodoh seperti "jika anda mengurangkan diet sebanyak 100 kcal sehari, anda akan kehilangan banyak berat badan.".

Tetapi sistem ini menyesuaikan diri dengan perubahan dalam pengambilan (aktiviti) tenaga, aktiviti, dan berat badan. Inilah contoh mudah: ambil kesan haba makanan (TPE), kalori yang dibelanjakan untuk pencernaan, pemecahan, penyerapan, dll. makanan. Dianggarkan bahawa TPE merangkumi 10% daripada jumlah pengambilan kalori, dan jika anda mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 500 sehari, penggunaan anda juga akan berkurang sebanyak 50 kkal. Jadi anggaran defisit 500 kkal sudah dikurangkan menjadi 450 kkal dan anggaran jumlah setengah kilo lemak per minggu tidak akan tercapai.

Dengan kata lain, jika perhitungan penurunan berat badan / pembakaran lemak semudah "mengurangkan pengambilan makanan sebanyak 500 kalori sehari untuk menurunkan berat badan seminggu dan seterusnya kepada orang yang menang", orang akan mati. Dan kita tahu bahawa perkara berbeza.

Berat menurun pada kadar tertentu, penurunannya menjadi perlahan, dan kita terjebak di dataran tinggi - ini berlaku walaupun pengambilan makanan dan aktiviti fizikal tidak berubah. Dan satu-satunya cara untuk meneruskan penurunan berat badan adalah dengan membuat defisit baru dengan mengurangkan makanan atau meningkatkan aktiviti..

Dan semua kerana bahagian perbelanjaan dari persamaan keseimbangan tenaga adalah dinamik dan semua komponennya boleh berubah. Mereka berubah pada kadar yang berbeza dan dalam julat yang berbeza, bergantung pada banyak faktor. Dan perubahan ini tidak hanya berkaitan dengan apa yang berlaku dalam jangka pendek, tetapi juga proses jangka panjang. Di dunia nyata, semua mekanisme pampasan ini mesti diambil kira untuk meramalkan kadar perubahan berat badan atau% lemak. [16].

Sebilangan besar membuat andaian yang salah dan tidak berasas tentang seberapa cepat berat / lemak harus berjalan dan bagaimana keseimbangan tenaga berfungsi, dan kemudian, apabila keadaan tidak berjalan seperti yang diharapkan, menyimpulkan bahawa konsep keseimbangan itu salah. Tetapi lebih tepatnya, gagasan tentang apa "aturan 3500 kkal", tentang pengaruh berat "air", dan tentang perubahan dalam pengeluaran tenaga adalah salah. Persamaannya cukup dipercayai, sedikit lebih rumit daripada yang difikirkan oleh banyak orang..