Protein, lemak, karbohidrat dalam makanan

Untuk mengekalkan sosok langsing, meningkatkan jisim otot, mengembangkan kekuatan dan daya tahan, pengambilan protein, lemak dan karbohidrat yang optimum diperlukan. Untuk menentukan makanan mana yang mengandungnya, dalam nisbah apa untuk menggunakannya, bagaimana mengambil kira keserasian dan kandungan kalori mereka, gunakan jadual yang sesuai.

Makanan protein

Molekul protein terdiri daripada karbon (kira-kira separuh), serta fosfor, besi, sulfur, hidrogen, oksigen.

Tubuh membina sel dari protein. Dalam sistem pencernaan, produk protein dipecah menjadi asid amino, yang memasuki sel dengan darah dan digunakan untuk pembinaan atau memberikan tenaga.

Protein yang diterima daripada makanan tidak terkumpul di dalam badan - sama ada diserap atau dikeluarkan.

Telur, produk tenusu, daging lembu, daging babi, arnab, unggas, ikan, makanan laut (kaviar, ketam, kerang) kaya dengan protein. Banyak protein sayuran dalam kacang soya, lentil, kekacang, cendawan.

Protein yang terdapat dalam ikan diserap oleh 93-98%, protein daging - hanya 90%. Protein dalam tuna hingga 24%., Dalam flounder, cod, ikan mas - hingga 15%, dalam kaviar - hingga 30%.

Protein dalam ikan masin, salai atau kalengan kurang dicerna dan diserap.

Protein telur ayam hampir diserap sepenuhnya, tetapi produk ini cukup tinggi kalori.

Cara terpantas badan mencerna susu dan putih telur, sedikit lebih perlahan - ikan dan daging, agak perlahan - sayur. Makanan protein dicerna dalam persekitaran yang berasid; pembekuan dan pencairan mengurangkan manfaat protein hampir separuh..

Makanan protein merangsang tubuh untuk mensintesis hormon pertumbuhan, yang menekan pengambilan glukosa berlebihan.

Jadual 1. Kandungan protein dalam beberapa makanan
Produk (100g)Protein (g)
Keju23-26
Keju kotej rendah lemak18
Kekacang20-23
Seekor ikan17-19
Daging15-21
Telur ayam13
Semolina, oat11-12
Roti6-8
Produk susu2.5-4
Sayur-sayuran, buah-buahan, buah beri0.5-2.5

Tumbuhan menghasilkan asid amino - protein semula jadi utama. Tubuh haiwan memecah tumbuhan dalam sistem pencernaan menjadi asid amino, dari mana ia membentuk protein haiwan.

Protein tumbuhan sangat penting untuk tubuh manusia.

Beberapa saintis percaya bahawa memakan protein haiwan menyumbat protoplasma selular, mengganggu struktur asalnya, yang menyebabkan penyakit dan penuaan. Di samping itu, pencernaan protein haiwan memakan hingga 70% tenaga yang dikandungnya..

Pengambilan protein harian adalah 80-100g (berdasarkan 1-1.5g protein setiap 1kg berat badan). Apabila 1g protein dibakar, 4kcal dibebaskan. Pengambilan produk protein yang berlebihan mempengaruhi hati dan buah pinggang..

Peruntukan ini kontroversial. Sebilangan penyelidik percaya bahawa 60g protein sehari cukup untuk orang dewasa, 25g untuk orang tua. Seorang kanak-kanak memerlukan protein tiga kali lebih banyak daripada yang lebih tua. 75g.

Di samping itu, untuk pengambilan 100 g protein yang disyorkan, perlu makan 500-600 g daging, atau 15-20 telur setiap hari, minum 3-4 liter susu, yang tidak realistik.

Ahli akademik Amosov N.M. mengambil sedikit susu dan daging untuk mengisi asid amino penting (50g).

Pertubuhan Kesihatan Sedunia telah menetapkan standard: seorang lelaki dengan berat 65kg memerlukan 37 hingga 62g protein setiap hari, seorang wanita dengan berat 55kg memerlukan 29-48g.

Tubuh tidak mengumpulkan protein, membakarnya agar tidak berubah menjadi bahan toksik (racun kader). Penggunaan paksa (pencernaan) lebihan protein memerlukan tenaga, yang mungkin tidak cukup untuk mencerna karbohidrat atau lemak, sehingga mereka disimpan tanpa dicerna, yang menyebabkan kenyang dan peningkatan beban pada jantung.

Protein membebaskan separuh tenaga sebanyak karbohidrat.

Sejumlah protein dihasilkan oleh mikroflora usus menggunakan nitrogen yang dilarutkan dalam jus pencernaan.

Produk biasa dan berpatutan - biji bunga matahari mengandungi banyak protein.

Sebilangan penyelidik menafikan bahawa daging sangat penting untuk kekuatan otot. Mereka percaya bahawa daging hanya mempunyai kesan merangsang, yang secara keliru diambil sebagai bukti nilai pemakanannya yang signifikan. Sebenarnya, makan protein haiwan mengurangkan stamina dan prestasi..

Daging memerlukan masa lebih lama untuk dicerna dalam tubuh daripada makanan lain, yang mana banyak juga yang dianggap sebagai tanda nilai pemakanannya yang tinggi. Sebenarnya, organ dalaman melakukan pekerjaan yang luar biasa. Terdapat banyak bahan berbahaya dalam darah, termasuk asid urik, yang menyebabkan gout.

Oleh itu, sebilangan doktor tidak mengesyorkan produk daging atau kaldu kepada kanak-kanak di bawah umur 7-8 tahun, kerana tubuh anak tidak dapat meneutralkan bahan berbahaya yang terbentuk ketika memakan daging.

Semasa memakan protein haiwan, bahan berbahaya yang terkandung di dalamnya mengganggu sistem saraf, dan garamnya menjengkelkan saluran darah. Pemakan daging mempunyai penyakit neurasthenia, vaskular, jantung dan darah, mereka kelihatan lebih tua daripada usia biologi..

Makanan yang mengandungi karbohidrat

Karbohidrat cepat diserap, diperlukan untuk metabolisme, adalah sebahagian daripada DNA dan RNA, hormon, struktur sel, dan mengatur metabolisme. Apabila dicerna, makanan karbohidrat berubah menjadi air, karbon dioksida, glukosa, kanji. Tenaga dibebaskan, yang sangat diperlukan untuk otak dan otot.

Bezakan antara karbohidrat sederhana dan kompleks:

  • sederhana: fruktosa, glukosa, sukrosa.
  • kompleks: kanji, glikogen, yang merangkumi serat.

Glukosa dan fruktosa dengan cepat meningkatkan kadar gula dalam darah. Glukosa adalah sumber tenaga untuk tisu saraf, jantung, otot. Fruktosa adalah yang paling manis, mengambil bahagian dalam proses metabolik atau diubah menjadi glukosa. Buah-buahan, buah beri, madu mengandungi glukosa dan fruktosa.

Produk yang mengandungi kanji dilengkapi dengan bijirin, kentang, roti, pasta. Dalam sistem pencernaan, mereka dipecah, glukosa dalam darah, tetapi kadar gula meningkat lebih perlahan.

Serat makanan penting untuk pergerakan usus dan mengikat bahan berbahaya. Serat mengandungi sayur-sayuran, buah-buahan, roti gandum, serta soba, barli mutiara, oatmeal.

Bijirin dan kekacang - makanan yang dengannya tubuh tidak hanya menerima protein sayuran, tetapi juga karbohidrat.

Jisim biji-bijian berguna di cengkerang. Oleh itu, misalnya, semolina kurang bermanfaat, walaupun dicerna dengan baik. Nasi kaya dengan protein dan kanji, tetapi rendah serat. Oatmeal tinggi protein dan lemak.

Roti gandum lebih sihat, juga roti rai, walaupun kurang dicerna daripada roti putih.

Pada masa kanak-kanak dan remaja, lebih banyak karbohidrat diperlukan. Penggunaan makanan yang mengandungi karbohidrat berlebihan menyekat pengambilan vitamin dan mineral, produk metabolik terkumpul di dalam badan dan sukar dikeluarkan.

Untuk mengurangkan risiko kegemukan, karbohidrat sebaiknya dimakan bersama herba, buah-buahan, sayur-sayuran.

Tidak seperti protein, karbohidrat memerlukan persekitaran alkali untuk dicerna. Apabila dibakar, 1g karbohidrat memberikan tenaga 4Kkal.

Dianggarkan kira-kira 3/5 karbohidrat harus berasal dari biji-bijian (bijirin), 1/5 dari gula dan makanan yang mengandung gula, 1/10 dari kentang dan sayur-sayuran akar lain, 1/10 dari buah-buahan dan sayur-sayuran..

Karbohidrat merangkumi kira-kira separuh daripada penggunaan tenaga harian badan, setiap hari mereka memerlukan sehingga 400-500g.

Jadual 2. Kandungan karbohidrat dalam beberapa makanan
Produk (100 g)Kandungan kalori (kcal)Kandungan karbohidrat, g
Bijirin
Nasi37273
Tepung sederhana35080
Kacang, buah kering36865
roti putih23350
Pasta rebus11725
Alat Manisan
Kek krim44067.5
Kuki roti pendek50465
Ais krim susu16725
Produk susu dan tenusu
Kefir buah5217.5
Serbuk susu keseluruhan tanpa gula15812.5
Kefir52lima
Produk daging dan daging
Sosej daging lembu goreng26515
Sosej babi goreng31812.5
Ikan dan makanan laut
Udang goreng316tiga puluh
Kod goreng minyak1997.5
Flounder digoreng dalam serbuk roti2287.5
Sayur-sayuran
Lada hijau mentah1520
Kentang rebus8017.5
Bit rebus44sepuluh
Kacang rebus487.5
Lobak rebusSembilan belaslima
Buah-buahan
Kismis24665
Kurma kering24862.5
Prun16140
Pisang segar7920
Anggur6115
Ceri segar4712.5
Epal segar37sepuluh
Persik segar37sepuluh
Pir41sepuluh
Aprikot segar287.5
Jeruk segar357.5
Tangerin segar347.5
Limau gedang segar22lima
Kacang
Hazelnut3807.5
Badam565lima
Walnut525lima
Gula dan jem
gula putih394seratus
Sayang28877.5
Perkahwinan26170
Gula-gula
Lolipop32787.5
Iris43070
Coklat susu52960
Minuman beralkohol
Alkohol 70%22235
Vermouth kering11825
Wain merah6820
Wain putih kering6620
Bir32sepuluh

Pengambilan makanan kaya karbohidrat secara berlebihan membawa kepada kegemukan.

Dalam proses yang berlawanan - membatasi diet (diet, kelaparan) - tubuh terlebih dahulu menggunakan simpanan gula dari hati, kemudian dari otot, hanya kemudian tisu adiposa.

Kanji dari kentang diserap lebih baik daripada bijirin - lapisan nipis di bawah kulit kentang muda mengandungi enzim yang mempercepat pencernaan pati sayuran. Oleh itu, lebih berguna menggunakan kentang bakar "dengan pakaian seragamnya".

Serat adalah membran dan serat tumbuhan. Tubuh tidak mencerna serat sepenuhnya, menggunakannya untuk membentuk tinja. Makan makanan dengan serat melambatkan penyerapan karbohidrat, menghilangkan kolesterol berlebihan.

Jadual 3. Kandungan karbohidrat (serat) dalam makanan
Produk (100 g)Kandungan serat, g
Cendawan kering20
Kentang8
Raspberry5.1
Kismis (3/4 cawan)lima
Epal dengan kulit4.7
Kacang4
Strawberi4
Tarikh3.6
Aprikot kering3.5
Aprikot kering3.5
Jingga3.1
Grat oat2.8
Roti dedak2.1
Prun1.6
Lobak1,2
Roti (gandum1,2
Kacang polong1.1
Soba1.1
Barli mutiara1
Kacang1
Beet0.9
Kobis0.7

Makanan berlemak

Mendapatkan jumlah lemak yang betul sama pentingnya dengan pengambilan karbohidrat dan protein. Lebihan dan kekurangan lipid berbahaya bagi tubuh (lipos (lat.) - lemak).

Dengan makanan berlemak, tubuh mampu membuat lapisan lemak yang dapat mengurangkan kehilangan haba. Lipid melindungi tisu dari kerosakan dari jatuh. Mereka terlibat dalam pembentukan sel, jalur saraf, tisu penghubung.

Makanan kaya lemak juga membekalkan tubuh dengan asid lemak tak jenuh ganda omega. Untuk memenuhi keperluan harian mereka, cukup untuk mengambil 25-30 ml minyak sayuran setiap hari.

Kolesterol diperlukan untuk sel, serta untuk sintesis hormon dan vitamin D. Untuk mengelakkan perkembangan aterosklerosis, cukup untuk mengkonsumsi 0,3-0,5 g kolesterol sehari. Kolesterol kaya dengan makanan seperti telur, keju, ikan berlemak.

Kekurangan makanan berlemak memburukkan keadaan rambut, kulit, melemahkan imuniti, vitamin A, D, E, K yang larut dalam lemak kurang diserap.

Setiap hari harus 1g lemak per 1g protein, kira-kira 80-85g. Untuk pengiraan yang lebih tepat, diandaikan bahawa bahagian lemak untuk menampung penggunaan tenaga harian mestilah 25-30%.

Sebagai contoh, jika badan mengambil 3000 kkal sehari, maka 750 kkal harus ditutup dengan makanan berlemak. Memandangkan bahawa semasa pembakaran 1 g lemak, 9 Kcal tenaga dibebaskan, bahagian harian dalam kes ini akan menjadi 750/9 = 83 g.

Lemak haiwan mestilah 70%, lemak sayuran - 30% dari diet harian.

Yang paling berguna ialah mentega dan lemak babi. Lebih baik menggunakan minyak sayuran tanpa minyak, seperti: bunga matahari, jagung, zaitun, biji rami, gunakannya hanya untuk menggayakan hidangan sejuk.

Jadual 4. Kandungan lemak dalam beberapa makanan
Produk (100 g)Kandungan lemak, g
Minyak sayur99.9
Mentega82
Mayonis78.9
Hazelnut67
Walnut61
Badam57
Biji bunga matahari52
Babi berlemak49
Kacang tanah45
Sosej salai44
Coklat35
Halvatiga puluh
Keju27
Sosej rebus23
SosejSembilan belas
HerringSembilan belas
Salmon15
Daging arnab13
Daging lembu12
Telur ayam12
Kaviar sturgeon berbutirsepuluh
Daging ayamsembilan
Ikan kembungsembilan
Salmon merah jambu7
Hamlima
Susu3.2

Semua jenis bahan berbahaya terkumpul di tisu adiposa haiwan. Dengan bahan makanan yang mengandungi lemak haiwan, ia berakhir di dalam tubuh manusia. Oleh itu, jangan makan kulit burung, kerak babi.

Lebih baik mengganti lemak haiwan dengan makanan yang kaya dengan lemak sayuran, kacang, biji. Perlu dibatasi penggunaan daging babi, daging goreng, daging jeli, kentang goreng, kaldu dari ikan berlemak, keju berlemak dan keju cottage, ais krim, krim disebat.

Menggoreng dengan lemak sangat berbahaya, jadi lebih baik memasak dengan kuali yang tidak melekat. Untuk mengurangkan hubungan lemak dengan makanan, gunakan piring dengan sel di bahagian bawah..

Cara makan betul

Anda perlu duduk di meja ketika anda merasa lapar, membezakannya dari selera makan. Sebagai peraturan, makanan kegemaran anda menyebabkan selera makan anda. Tubuh yang benar-benar lapar bersedia untuk memakan makanan apa pun.

Selepas makan produk protein, anda tidak boleh mengambil makanan cair dan makanan lain selama 3 jam, selepas karbohidrat - 2 jam, selepas sayur-sayuran, buah-buahan - setengah jam. Selang waktu diperlukan untuk pengumpulan jus gastrik.

Protein sayur, lemak dan karbohidrat mengandungi kacang, biji, sayur-sayuran, buah-buahan.

Untuk mengasimilasikan gula halus yang dijual di kedai, tubuh menghabiskan banyak vitamin C, kumpulan B, kalsium.

Karbohidrat dari buah-buahan dan sayur-sayuran segar yang belum dimasak memberikan tenaga maksimum kepada tubuh dan cepat diserap.

Bijirin mempunyai terlalu sedikit asid amino penting, vitamin A, kumpulan B, dan C. Komposisi yang tidak seimbang ini memaksa tubuh untuk mengambil sejumlah besar makanan protein (protein haiwan), yang seterusnya menyebabkan makan berlebihan.

Adalah baik untuk menggunakan sebilangan roti dan dedak gandum.

Semasa memasak bijirin, nasi, kentang direbus, akibatnya, lendir terbentuk di dalam badan. Lama kelamaan, ia menutup dinding perut dan usus, yang mencemarkan saluran darah, mengganggu fungsi hati, ginjal, jantung dan organ dalaman yang lain, tubuh kurang tahan terhadap pelbagai penyakit.

Produk berasaskan bijirin lebih sihat untuk digunakan dengan sayur-sayuran segar, herba, rumput laut. Gandum bercambah berguna.

Hampir tidak ada vitamin dan unsur mikro dalam roti. Tubuh menghabiskan 10 kali lebih banyak masa untuk memproses pati bijirin daripada untuk mencerna pati kentang. Oleh itu, sehingga usia dua tahun, anda tidak boleh memberi makanan berkanji kepada anak anda..

Makanan seperti kacang, lentil, dan kacang, yang kaya dengan protein, meningkatkan pengeluaran asid urik. Memakannya dengan roti mengganggu keseimbangan asid-basa dalam badan..

Produk susu fermentasi mengandungi lemak dan protein dan paling baik dikonsumsi sebagai produk mandiri atau dengan sayur-sayuran.

Makan telur rebus lebih disukai daripada daging.

Lebih baik menggantikan gula dengan madu, buah kering, buah-buahan.

Makanan semula jadi dan bukan perlakuan panas lebih disukai - sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan. Semakin sedikit makanan dalam hidangan, semakin baik. Ragam memaksa anda untuk makan lebih banyak dan menyukarkan pencernaan.

Salad sayur dari kubis, saderi, timun, lobak, tomato, pasli berguna. Cukup untuk mencampurkan 2-3 jenis sayur-sayuran, memakannya tanpa garam, cuka, mayonis.

Lebih baik menambahkan lemak ke makanan siap pakai, kerana ia mengganggu penyerapan protein, mewujudkan penapaian.

Protein lebih sihat untuk digunakan dengan biji-bijian atau sayur-sayuran.

Lebih baik menggantikan garam meja dengan garam laut. Atau gunakan gammasio untuk garam makanan: campurkan 1 bahagian garam laut dengan 12 bahagian bijan atau biji rami yang dihancurkan dalam penggiling kopi.

Setiap hidangan harus berdasarkan sayur-sayuran segar.

Buah-buahan paling baik dimakan sendiri, kerana dalam kombinasi dengan makanan lain menyebabkan penapaian dalam usus.

Dipercayai bahawa 25% kalori harian adalah untuk sarapan pagi, 50% untuk makan tengah hari, 25% untuk makan malam, yang harus disiapkan sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur..

Separuh daripada kalori harian (50%) dalam makanan harus berasal dari makanan yang mengandungi karbohidrat. Mereka cepat memberi tubuh, tenaga, vitamin dan mineral, serta serat, yang menghasilkan jumlah yang besar di perut dan, sebagai akibatnya, timbulnya rasa kenyang yang cepat..

Protein dari makanan membekalkan tenaga setelah membakar lemak, bahagiannya dalam diet harian mestilah 20%.

Bahagian lemak menyumbang baki 30%. Lemak sayur-sayuran dan omega-3 lebih disukai, ia mengandungi ikan. Lebih baik menolak lemak haiwan.

Semasa menurunkan berat badan, badan mesti menerima sekurang-kurangnya 1000 kkal. Untuk mengekalkan berat badan, 1500 kkal sudah cukup. Norma adalah pengambilan 2500-3500 kcal.

Karbohidrat dalam makanan. Faedah, senarai karbohidrat yang paling banyak, jadual: kompleks, cepat, lambat, sederhana, mudah dicerna. Bagaimana nak guna

Senarai makanan yang mengandungi karbohidrat sangat besar. Nutrien ini terdapat di hampir semua makanan tumbuhan, makanan bakar, gula-gula, susu masam dan banyak lagi..

Khasiat karbohidrat untuk badan

Manfaat utama karbohidrat adalah memberi tenaga kepada tubuh. Karbohidrat mempunyai kelebihan berbanding nutrien lain dalam kadar penyerapan. Pecahan sakarida bermula di mulut, sementara lemak dicerna di dalam perut dan protein di dalam usus..

Untuk fungsi normal badan, karbohidrat diperlukan. Senarai makanan yang mengandungi nutrien ini sangat besar, jadi setiap orang akan mencari sesuatu yang mereka sukai..

  • Glukosa sangat penting untuk pemakanan otak. Orang yang mengecualikan karbohidrat sepenuhnya dari makanan (bukan sahaja gula-gula, tetapi juga sayur-sayuran, pasta) menjadi lebih mudah marah kerana "kelaparan" otak dan sistem saraf. Tidak jarang penyakit mental berkembang dengan latar belakang sekatan tersebut..
  • Glukosa penting untuk fungsi hati yang normal. Daripadanya, organ membentuk glikogen. Dalam tempoh pemakanan yang tidak mencukupi, tubuh, pertama sekali, memecah glikogen dan menerima tenaga daripadanya.
  • Serat kasar - Serat memberikan pembersihan usus dan pergerakan. Serat atau selulosa sama sekali tidak diserap oleh tubuh, tetapi hanya mengambil bahagian dalam proses pemurnian. Pektin juga diperlukan untuk pembersihan.

Pengelasan karbohidrat

Karbohidrat dikelaskan kepada:

  1. sederhana atau pantas;
  2. sukar atau lambat.

Karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks merangkumi:

  • kanji;
  • selulosa;
  • sukrosa;
  • glikogen.

Semasa pencernaan, mereka dipecah menjadi karbohidrat sederhana (glukosa, maltosa) dan hanya kemudian diserap. Mereka tidak mempunyai rasa manis yang ketara. Tetapi sejak proses pemisahan mereka bermula secara langsung di mulut, ketika bersentuhan dengan air liur, rasa manis muncul.

Ciri khas karbohidrat kompleks ialah mereka memberi rasa kenyang dalam jangka masa yang lama.

Diet karbohidrat cukup popular. Diet terdiri daripada makanan yang tepu dengan karbohidrat perlahan. Karbohidrat cepat dikecualikan sepenuhnya. Jumlah makanan setiap hari adalah sekitar 4-6. Daripada cecair tersebut, anda hanya boleh menggunakan air atau teh tulen. Anda disyorkan untuk makan malam sebelum jam 19:00.

Produk yang dibenarkan:

  • kacang;
  • bijirin;
  • sayur-sayuran;
  • buah-buahan;
  • jus sayur-sayuran dan buah;
  • produk susu;
  • daging tanpa lemak;
  • roti Gandum.

Satu hidangan harus mengandungi kira-kira 150 g karbohidrat secara keseluruhan.

Manfaat diet adalah menurunkan kadar glukosa darah. Makanannya cukup padat, sehingga tidak ada rasa lapar, dan dietnya dapat diterima dengan baik.
Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks Karbohidrat kompleks, senarai makanan yang mengandunginya ditunjukkan di bawah, menyumbang kepada penurunan berat badan.

ProdukBerat karbohidrat setiap 100 g berat produk (g)
Hercules50
Barli mutiara66.5
nasi coklat65.1
Pasta gandum durum68.4
Jagung22.5
Biji gandum68
Kisar barli71.7
Roti Gandum53.4
Kacang54.5
Soya26.5
Lentil53.7
Roti dedak70.6
Ruam72.4
kacang pain20
Kacang polong21.1
Beet9.56

Keseluruhan proses mencerna karbohidrat kompleks memakan masa sekitar 40-50 minit. Selama ini, karbohidrat kompleks dipecah menjadi monomer sederhana dan diserap oleh badan..

Karbohidrat cepat

Karbohidrat cepat, senarai makanan yang ada disajikan di bawah, diserap oleh badan dalam masa sesingkat mungkin. Sakarida mempunyai rasa manis yang nyata, mudah larut dalam air, dan juga merupakan produk berkhasiat untuk neuron otak dan sistem saraf secara umum.

Ciri khas karbohidrat cepat ialah ia diserap dengan segera, dalam selang waktu 10-20 minit. Setelah makan makanan tepu dengan karbohidrat cepat, tahap glukosa dalam darah meningkat dengan mendadak dan pengeluaran insulin diaktifkan, kekuatan dan tenaga muncul.

Kenaikan ini secepat yang berlaku. Tetapi karbohidrat sederhana dari buah - fruktosa tidak mencetuskan pengeluaran insulin, kerana ia diserap tanpanya..

Makanan karbohidrat cepat

ProdukBerat karbohidrat setiap 100 g berat produk (g)
Gula-gula coklat≈54.2
Karamel77
Pasta Gandum Lembut≈72
Kek45-70
Roti mentega≈55
Kek≈64
Coklat gelap52
Coklat susu≈50
coklat putih≈60
Anggurempat belas
Pisang21
Sebiji epal9.8
Plum9.6
Prun57.5
Aprikot10.8
Aprikot kering62.64
Tarikh69.2
Nanas10.6
Nanas gula-gula17.9
Kismis65-75
Peach9.54
Ceri12.18
Ceri manis11.5
Memelihara dan mengacau≈70
Makanan segera≈70
Sayang≈80

Selain makanan, karbohidrat cepat juga terdapat dalam minuman beralkohol..

MinumBerat karbohidrat setiap 100 g berat minuman (g)
Minuman keras53
Vermouthenam belas
Wain putih separa manis5.9
Wain merah kering2,3
Wain dan sampanye berkilauan1.4
Wain putih kering0.2

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat dalam jumlah tinggi

Dalam beberapa makanan, kebanyakan nutrien adalah karbohidrat..

Senarai runcit:

  • produk Bakeri;
  • pasta dan mi;
  • manisan;
  • biskut, biskut, makanan ringan;
  • makanan segera;
  • madu;
  • karamel;
  • coklat (terutamanya susu);
  • kentang;
  • tepung;
  • buah kering (terutamanya kurma);
  • pisang;
  • jem;
  • gula pasir dan gula halus.

Makanan rendah karbohidrat

Jumlah minimum karbohidrat terdapat dalam produk haiwan (ikan, daging babi, daging lembu, unggas, dll.), Cendawan, sayur-sayuran, herba, teh herba dan teh hitam dan hijau.

Produk haiwan dengan kandungan karbohidrat minimum:

  • daging babi,
  • daging lembu / daging lembu,
  • daging kambing,
  • daging cincang,
  • susu lembu / kambing,
  • keju,
  • ayam / puyuh / dan telur lain,
  • ikan (ikan keli, salmon merah jambu, ikan haring, capelin, halibut dan lain-lain) salai, kalengan, asin atau buatan sendiri,
  • ayam belanda,
  • itik,
  • seekor ayam betina,
  • angsa,
  • mentega,
  • keju kotej,
  • yogurt tanpa gula / Yunani,
  • kefir,
  • krim masam.

Produk berasaskan tumbuhan dengan kandungan karbohidrat minimum:

  • sebarang cendawan,
  • zucchini,
  • timun,
  • tomato,
  • kembang kol,
  • bit daun,
  • saderi,
  • arugula,
  • asparagus,
  • bayam,
  • kesedihan,
  • aprikot,
  • alpukat,
  • tembikai,
  • Strawberi,
  • limau gedang dan buah sitrus lain,
  • biji labu,
  • Kacang Pinto dan kekacang lain,
  • susu soya,
  • walnut, hazelnut, kacang mete, kacang tanah.

Minuman karbohidrat rendah:

  • teh hitam dan hijau,
  • susu badam,
  • jus tomato.

Indeks glisemik

Indeks glisemik biasanya digunakan untuk menunjukkan indikator relatif pengaruh karbohidrat yang terkandung dalam makanan pada tahap glukosa dalam darah. Indeks glisemik makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks lebih rendah daripada GI makanan dengan karbohidrat cepat.

Makanan dikelaskan mengikut indeks glisemik dengan cara berikut:

  1. 55 ke bawah - rendah;
  2. 56-69 - sederhana;
  3. lebih daripada 70 - tinggi.
Makanan yang tinggi GIPetunjuk GIMakanan GI sederhanaPetunjuk GIMakanan rendah GIPetunjuk GI
Rangup85Tembikai60Biji bunga matahari8
Kentang lenyek90Pisang60Daun seladasepuluh
Kentang goreng95Bit rebus64Tomatosepuluh
Kentang goreng95Kismis65Bawangsepuluh
Crouton gorengseratusNanas66Brokolisepuluh
Alat ManisanseratusMuesli66Terungsepuluh
Kuki, biskutseratusOatmeal66Cendawansepuluh
Bagel103Croissant67Hazelnut15
Bir110Kek tidak beragi69Walnut15
roti putih136Pistachio15
Dedak padiSembilan belas
Kacang tanah20
Ceri22
Sosej28
Persiktiga puluh
Epaltiga puluh
Kacang polong35
Jeruk35
Jejari ikan38

Makanan apa yang paling berguna karbohidrat?

Senarai makanan dengan karbohidrat yang paling bermanfaat ditunjukkan di bawah..

  • oat, beras, soba, gandum gandum;
  • roti gandum;
  • sayur-sayuran (paprika, tomato, timun, kubis, brokoli, terung, zucchini);
  • hijau (arugula, pasli, dill, basil, bayam, sorrel)
  • buah-buahan (tidak termasuk kurma, pisang dan anggur);
  • buah beri;
  • badam;
  • Walnut.

Pakar pemakanan memanggil karbohidrat kompleks (lambat) karbohidrat berguna, selulosa dan fruktosa, yang diserap tanpa penyertaan insulin.

Pengambilan karbohidrat setiap hari

Penting untuk mengambil karbohidrat dalam jumlah yang normal setiap hari. Bagaimanapun, walaupun karbohidrat lambat yang sihat, jika dikonsumsi secara berlebihan, boleh menyebabkan kenaikan berat badan..

Pengambilan karbohidrat untuk kanak-kanak
UmurKuantiti (g)
Kanak-kanak di bawah umur 1 tahunTidak lebih daripada 15 g
Kanak-kanak berumur 1 hingga 1.5 tahunTidak lebih daripada 160 g
Kanak-kanak berumur 1.5 hingga 2 tahunTidak lebih daripada 190 g
Kanak-kanak berumur 2-3 tahun210-215 g
Kanak-kanak berumur 5-7 tahun250-300 g
Kanak-kanak berumur 8-11 tahun350-400 g
Remaja berumur 12-14 tahun400-450 g
Remaja berumur 15-18 tahun450-500 g
Kadar pengambilan karbohidrat untuk orang dewasa
UmurJumlah purata (g)
18-29 tahun378
30-39 tahun365
Berumur 40-59 tahun344
Berumur 60-74 tahun333
75 +290

Kadar penggunaan yang ditunjukkan dalam jadual adalah bersifat mencadangkan. Kadar penggunaan yang tepat dikira dengan mengambil kira gaya hidup, aktiviti dan berat badan. Bagi orang yang mempunyai tenaga kerja mental, disyorkan 5 g karbohidrat per 1 kg berat badan, dan bagi orang yang mempunyai tenaga fizikal tahap keparahan sederhana - 8 g setiap 1 kg berat badan. Dengan tenaga fizikal yang kuat, kadarnya meningkat.

Bagi wanita hamil, norma pengambilan karbohidrat setiap hari ialah 450 g untuk separuh pertama kehamilan. Pada separuh kedua kehamilan, kadarnya dikurangkan menjadi 350-400 g sehari.

Bagi wanita semasa menyusui, kadar pengambilan karbohidrat adalah sekitar 4-5 g setiap 1 kg berat badan. Rata-rata, seorang wanita perlu mengambil kira-kira 320 g karbohidrat sehari dengan makanan. Pada enam bulan pertama penyusuan, kadar ini meningkat sebanyak ≈40 g. Dan yang sama masih ada pada separuh kedua tahun ini..

Bila hendak makan karbohidrat?

Terdapat banyak pendapat mengenai waktu pengambilan karbohidrat. Sebilangan pakar pemakanan percaya bahawa karbohidrat cepat (semua jenis gula-gula, gula, dan lain-lain) hanya boleh diminum pada waktu pagi, hingga jam 12 tengah hari. Karbohidrat perlahan (dalam bentuk pasta, kentang) disyorkan untuk dimakan dari 12 hingga 16 jam, dan semua jenis bijirin - untuk sarapan pagi.

Pada waktu malam, sangat disarankan untuk menolak makanan karbohidrat, kecuali sayur-sayuran..

Pakar pemakanan lain percaya bahawa karbohidrat kompleks dapat dimakan sepanjang hari dan karbohidrat cepat hanya sebelum makan tengah hari, tetapi tidak ada penyelidikan saintifik yang tepat mengenai kapan pengambilan karbohidrat. Artinya, belum terbukti secara saintifik bahawa makan makanan yang kaya dengan karbohidrat pada waktu malam menyebabkan kenaikan berat badan lebih cepat daripada makan karbohidrat pada waktu pagi..

Selain itu, sebilangan pakar pemakanan berpendapat bahawa anda tidak boleh mengehadkan diri anda untuk makan makanan pada waktu petang, kerana perut selalu berfungsi dan kerjanya tidak terganggu pada waktu malam..

Tanda-tanda kekurangan atau lebihan karbohidrat

Dalam nisbah BJU, karbohidrat menduduki sekitar 50-60%. Dengan kekurangan karbohidrat, terdapat:

  • keletihan bukan sahaja selepas senaman fizikal, tetapi juga setelah bangun pagi atau selepas tidur yang lama;
  • sakit kepala, mudah marah, kerana otak memerlukan glukosa untuk berfungsi dengan baik;
  • menggigil;
  • keinginan untuk makan gula-gula, kerana otak kekurangan glukosa;
  • gangguan dalam sistem pencernaan kerana kekurangan selulosa (serat).

Gejala utama kelebihan karbohidrat dalam diet adalah berat badan berlebihan. Dengan lebihan karbohidrat cepat, sebahagian daripadanya masih diserap, dan selebihnya diubah menjadi lemak badan. Makan banyak karbohidrat boleh menyebabkan ketagihan. Sebilangan orang tidak boleh melakukan tanpa gula-gula, yang lain - tanpa tepung.

Pengambilan karbohidrat sederhana dalam jumlah yang banyak membawa kepada manifestasi gejala diabetes laten. Dengan sendirinya, karbohidrat tidak menyebabkan gangguan sintesis insulin, tetapi menyumbang kepada manifestasi diabetes pada orang yang mempunyai kecenderungan untuk itu.

Orang yang makan banyak karbohidrat mudah terdedah kepada penyakit kulat. Sangat sukar bagi orang-orang seperti itu untuk menyingkirkan kulat, kerana memakan glukosa..

Kebaikan karbohidrat untuk menurunkan berat badan

Karbohidrat kompleks sangat penting untuk menurunkan berat badan. Mereka memberi rasa kenyang untuk waktu yang lama dan menepati badan dengan bekalan tenaga yang banyak. Terdapat 4.1 kilokalori per 1 g karbohidrat.

Semasa pencernaan, karbohidrat perlahan dipecah menjadi monomer yang memberi makan otak. Maksudnya, otak menerima glukosa yang diperlukannya, tetapi dari makanan yang sihat.

Selulosa, yang juga karbohidrat kompleks, tetapi tidak dicerna dalam tubuh manusia, diperlukan untuk fungsi normal sistem pencernaan dan membersihkan usus dari bahan berbahaya. Bahan pektin juga membantu membersihkan badan dengan menyerap sebatian berbahaya.

Senarai karbohidrat kompleks untuk penurunan berat badan

Banyak makanan mengandungi karbohidrat kompleks. Senarai produk sangat besar.

Karbohidrat perlahan termasuk:

  1. pati - jenuh badan untuk masa yang lama. Beberapa diet berdasarkan tepat pada peningkatan pengambilan pati;
  2. selulosa - serat yang tidak dicerna (kasar), diperlukan untuk penghapusan toksin dari usus;
  3. pektin - karbohidrat kompleks yang terkandung dalam buah-buahan (epal, sitrus) juga membersihkan badan dengan menyerap bahan berbahaya. Pemekat dibuat dari pektin;
  4. glikogen adalah salah satu karbohidrat terpenting untuk tubuh manusia. Ia membantu mengatur kadar glukosa darah. Disintesis oleh tubuh manusia dari ikan dan hati haiwan.

Untuk penurunan berat badan, hanya karbohidrat kompleks (lambat) yang penting. Mereka membekalkan tubuh dengan sejumlah besar tenaga dan nutrien untuk berfungsi normal..

Apa yang perlu digabungkan dengan makanan karbohidrat

Keupayaan untuk menggabungkan makanan dengan betul adalah asas diet seimbang. Sebarang bijirin dan beras boleh digabungkan dengan sayur-sayuran dan buah-buahan. Oatmeal sesuai dengan beri - strawberi, raspberi, dan buah - epal, plum. Anda boleh menambahkan sedikit buah kering pada bijirin, tetapi sedikit, kerana kaya akan glukosa. Anda boleh makan sepotong kecil roti gandum dengan bubur.

Bubur juga boleh dimakan secara berasingan, tanpa tambahan, agar tidak membebankan makanan yang sudah tinggi kalori. Peraturan ini sangat relevan ketika menurunkan berat badan. Pakar pemakanan tidak mengesyorkan memasak bubur susu, kerana pengambilan kalori hidangan meningkat dengan ketara, dan selain karbohidrat kompleks, yang sederhana ditambah - laktosa atau gula susu.

Gabungan buruk - menggabungkan karbohidrat dengan protein dan lemak.

Anda tidak boleh makan produk daging, haiwan dan burung (contohnya, sosej atau potongan daging), bersama dengan pasta. Ikan juga tidak berfungsi. Untuk pasta, anda boleh menyediakan sos sayur, seperti tomato. Sayur-sayuran sesuai untuk ikan, baik segar (dalam bentuk salad) dan dibakar atau direbus (kecuali kentang, bit). Anda juga boleh makan sayur dalam bentuk apa pun dengan daging..

Ayam dan telur sesuai dengan sayur-sayuran. Omelet dengan sayur-sayuran atau herba sangat sesuai untuk diminum pada waktu pagi. Asparagus, bayam, selada, bit bit sesuai dengan daging. Sayuran dan herba sesuai dengan minyak sayuran - bunga matahari, zaitun dan lain-lain..

Selalunya buah digabungkan dengan produk tenusu - kefir, keju kotej, yogurt, krim, krim masam. Buah-buahan juga sesuai dengan kacang dan biji. Tidak digalakkan mencampurkan buah masam dan manis, anda perlu makan masam dan manis secara berasingan.

Campurkan makanan karbohidrat dengan berhati-hati. Sebagai contoh, gabungan pati dan sukrosa tidak begitu berjaya. Pecahan pati bermula secara langsung di mulut dan berakhir di perut. Dan pencernaan gula hanya bermula di usus kecil..

Pertama sekali, pati akan dicerna, dan sukrosa pada masa yang sama akan menyebabkan penapaian di dalam perut. Makanan berkanji disyorkan untuk dimakan secara berasingan dari makanan lain dan pada waktu siang.Kentang disarankan untuk dimakan bersama labu, kembang kol, wortel, terung. Keadaan utama adalah pengecualian produk yang mengandungi gula.

Roti, dari tepung apa pun yang dibakar, disyorkan untuk dimakan secara berasingan daripada produk makanan lain. Ia tidak boleh digabungkan dengan selai, pengawet, mentega. Produk tepung harus dimakan secara berasingan dari produk lain, kerana makanan yang dibakar itu sendiri tinggi kalori. Kombinasi produk doh dengan telur, daging dan protein lain sangat "berbahaya".

Gabungan makanan yang tidak berjaya adalah:

  1. penggunaan bersama bijirin dengan tomato, kerana asid oksalik dari tomato menghalang penyerapan kanji;
  2. bubur tidak boleh dimakan bersama dengan produk susu yang ditapai kerana perbezaan dalam tempoh pencernaan;
  3. kekacang (kacang, kacang polong) tidak digalakkan dimakan bersama ikan kerana masa pencernaan yang berbeza, tetapi kacang boleh dibakar dengan sayur-sayuran;
  4. roti tidak sesuai dengan produk susu yang ditapai juga kerana masa yang berbeza untuk pencernaan;
  5. roti rai tidak digalakkan dengan kopi, kerana zat yang terdapat di dalam minuman ini mencegah penyerapan nutrien dari roti.

Sebarang gula-gula (kek, coklat, karamel dan kek) disyorkan untuk dimakan sebagai hidangan berasingan (sebagai pencuci mulut) dan tidak lebih dari 3-4 kali seminggu.

Coklat tidak boleh dimakan bersama-sama dengan minuman beralkohol, kerana coklat mendorong aliran keluar hempedu, dan alkohol, sebaliknya, mencegah keluarnya, akibatnya spasme sphincter (masuk ke duodenum) dan pankreatitis akut berkembang.

Senarai makanan yang mengandungi karbohidrat sangat panjang. Sebilangan besar makanan mengandungi karbohidrat sederhana dan lambat. Nutrien ini sangat penting untuk kesihatan manusia..

Video mengenai karbohidrat dalam makanan

Apakah karbohidrat dan di mana ia dijumpai:

Perincian mengenai indeks glisemik makanan:

Makanan kaya serat untuk menurunkan berat badan - daftar

Laktosa