Makanan yang mengandungi karbohidrat - jadual (senarai)

Karbohidrat adalah sebatian organik yang mengandungi kumpulan atom karbonil dan hidroksil, yang menempati sekitar 75% bahan kering di dalam badan tumbuhan, dan hingga 20-25% pada haiwan dan manusia.

Apa yang mereka berikan dan mengapa mereka begitu penting bagi manusia??

Ia adalah sumber tenaga yang penting, salah satu komponen penting untuk tindak balas imun yang kuat, dan juga bahan dari mana reaksi dan metabolit penting akhirnya muncul..

Telah terbukti secara saintifik bahawa orang yang mengonsumsi karbohidrat yang cukup dapat membangkitkan reaksi cepat dan fungsi otak yang baik. Kita tidak boleh setuju bahawa dalam keadaan kerja fizikal yang sejuk atau melelahkan, ini adalah tenaga penyelamat yang nyata dalam bentuk simpanan lemak.

Tetapi dalam dekad yang lalu, pengiklanan dan pakar pemakanan menjadikan karbohidrat hampir menjadi musuh kesihatan, dan doktor, sebaliknya, di mana-mana sahaja membicarakan faedah yang tidak dapat diganti..

Apa yang harus diambil sebagai kebenaran?

Untuk melakukan ini, ada baiknya anda memahami jenis karbohidrat dan makanan mana yang harus dikecualikan dari diet, dan makanan mana, sebaliknya, perhatikan semua.

Pada mulanya, karbohidrat boleh dibahagikan kepada:

• monosakarida (contohnya, glukosa dan fruktosa yang terkenal),
• oligosakarida (mis. sukrosa),
• polisakarida (seperti kanji dan selulosa).

Mereka semua berbeza dalam struktur kimianya, dan juga tindak balas dalam badan. Kumpulan pertama disebut gula sederhana, dialah yang mempunyai rasa manis dan jahat bagi sosok itu.

Sekali dalam darah, glukosa diminum pada kadar 6 g setiap 15 minit, iaitu, jika anda mengambilnya dalam jumlah besar, ia akan dimasukkan dalam metabolisme lemak dan disimpan "untuk kemudian." Sifat mengandung kawalan terhadap proses ini. Hormon yang disebut insulin, "dilahirkan" oleh pankreas, menurunkan glukosa darah, mengirimkannya ke lemak, sementara glukagon meningkatkan kadar glukosa darah..

Apabila seseorang mengambil karbohidrat sederhana, maka dalam masa yang singkat tahap glukosa meningkat dengan mendadak dan sederhana..

Mayat, seperti yang dimaksudkan, segera mengirimkan insulin untuk menyelamatkan. Ini membantu gula mengubah lemak dua kali lebih banyak, dan otak melihat sejumlah kecil glukosa sebagai tanda lapar, dan orang itu ingin makan lagi.

Sekiranya pemakanan seperti itu diulang dari semasa ke semasa, maka metabolisme menyesuaikan diri dengan skema ini, melepaskan sejumlah besar hormon, yang berlebihan menyebabkan masalah dengan saluran darah dan penuaan kulit yang lebih cepat, dan pankreas mula berkurang dan membawa kepada penyakit seperti diabetes... Seperti kata pepatah, kita adalah apa yang kita makan.

Akibatnya, kitaran tertutup ini mula menyebabkan ketagihan dan seseorang memerlukan pertolongan khusus untuk kembali ke gaya hidup sihat. Karbohidrat sederhana membawa kepada rasa lapar, apatis, keletihan, mood yang tidak terkawal, jika anda tidak makan sesuatu yang manis, corak tidur terganggu.

Makanan apa itu karbohidrat sederhana?

Berikut adalah senarai makanan karbohidrat sederhana:

• produk roti: roti, roti, biskut, pai, biskut;
• gula dan madu;
• semua gula-gula kilang;
• buah-buahan dan sayur-sayuran dengan rasa manis yang meningkat (anggur, pisang, tomato, labu, keledek, dll.);
• bijirin: beras (putih sahaja), serpihan jagung, semolina;
• minuman berkarbonat, jus yang dibeli;
• produk makanan segera, makanan segera.

Karbohidrat kompleks, apabila dimakan dengan makanan, bertindak secara berbeza. Formula kimia mereka jauh lebih kompleks. Oleh kerana itu, ia memerlukan lebih banyak masa dan tenaga untuk dipecahkan. Karbohidrat kompleks tidak dapat meningkatkan kadar glukosa dengan begitu cepat, pengeluaran insulin tidak melebihi norma, yang bermaksud tidak ada proses tekanan berterusan menjadi lemak. Sel-sel memakan tenaga, dan rasa lapar tidak muncul setelah 15-20 minit, tetapi hanya setelah 2-3 jam.

Prosesnya dibantu oleh serat tidak larut, yang menormalkan pencernaan dalam usus dan mencegah gula diserap ke dalam darah dengan cepat. Ia mudah mengisi perut, sehingga rasa kenyang berpanjangan. Sumber serat termasuk sayur-sayuran, herba dan dedak. Boleh dibeli secara berasingan di farmasi dalam bentuk teh atau tablet, tetapi hanya mengikut arahan doktor untuk mengatur metabolisme dan menurunkan berat badan.

Sekiranya anda makan secara pecahan setiap 3 jam, maka metabolisme akan dipercepat, hormon stres tidak akan tertangguh "untuk kemudian" dan berat badan akan tetap normal.

Makanan kaya dengan karbohidrat kompleks

Makanan kaya karbohidrat kompleks:

• kekacang;
• bijirin;
• semua jenis cendawan;
• buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa gula;
• roti dan pasta yang dibuat hanya dari gandum durum;
• bijirin dengan jumlah pemprosesan minimum (contohnya, kuman).

Pati boleh diekstrak dari kentang, kacang dan pelbagai bijirin.

Sebagai tambahan kepada fakta bahawa karbohidrat kompleks tidak menyebabkan lemak badan berlebihan, tidak kehabisan badan dan tidak memusnahkan saluran darah, anda juga dapat menambahkan kelebihan mikroelemen dan vitamin yang diperoleh dengannya.

Juga aspek penting ialah indeks glisemik..

Apa itu - glisemia biasanya disebut jumlah glukosa yang ada di dalam darah pada masa ini. Biasanya semasa perut kosong kira-kira satu gram.

Indeks glisemik adalah nilai petunjuk apa yang akan diperoleh glukosa semasa menggunakan produk tertentu per unit masa. Dari perkara di atas, nilai indeks seperti itu untuk karbohidrat sederhana akan jauh lebih tinggi daripada yang kompleks. Dan makanan dengan indeks glisemik tinggi untuk insulin seperti kain merah untuk lembu. Oleh itu, diet tidak boleh mengandungi makanan yang melebihi 60-65 dari segi prestasi..

Jadual Makanan GI Tinggi:

Makanan rendah GI

Jangan lupa tentang jumlah makanan yang dimakan. Dari segi kandungan kalori, diet harian harus berubah-ubah antara 1800-2100 tanpa aktiviti fizikal dan ditambah 200-300 kalori untuk sukan untuk kanak-kanak perempuan dan 2500-2600 untuk lelaki, masing-masing.

Mengikut berat badan, karbohidrat mestilah hingga 70 gram untuk mengurangkan berat badan semasa, atau hingga 200 gram untuk menjaga tubuh dengan berat badan tetap selama sehari. Sangat sesuai untuk memilih jumlah karbohidrat kompleks yang diperlukan dengan mengira berat badan seseorang (kita tidak termasuk yang sederhana sama sekali).

Secara purata, untuk 1 kg berat badan semasa, anda perlu mengambil 2-3 gram karbohidrat. Kerana karbohidrat membebaskan lebih banyak kalori semasa pengoksidaan daripada protein dan lemak (1 g mengandungi 4 kalori), maka fakta ini harus diambil kira. Untuk ini, produk yang mengandungi karbohidrat dalam jumlah besar dikecualikan atau sekerap mungkin. Ini termasuk:

• beras (87 gram karbohidrat setiap 100 gram produk);
• serpihan jagung (85 gram);
• tepung (80 gram);
• kek (70-80 gram);
• kismis (65 gram);
• gula (100 gram);
• madu (78 gram);
• marmalade (80 gram);
• coklat susu (78 gram);
• biskut (60-75 gram).

Tetapi sebilangan kecil karbohidrat boleh memberi kesan buruk pada metabolisme umum, kerana ia membantu dalam pemprosesan protein dan lemak..

Peraturan emas lain adalah sebilangan besar air bersih dan pengedaran lebih banyak makanan karbohidrat pada separuh pertama hari ini, dan biasanya disarankan untuk hanya memasukkan serat dalam makan malam. Ideal adalah gabungan salad sayur-sayuran ringan dan produk protein seperti ikan bakar atau telur. Anda boleh membuat salad malam dalam versi ini:

• keju kotej 500 gram;
• timun segar atau masin, secukup rasa, 1 keping;
• pasli dill;
• sedikit garam laut.

Pada waktu malam, lebih baik tidak membumbui salad, dan pada waktu makan tengah hari anda boleh menambah minyak zaitun atau keropok.

Pada separuh pertama hari, anda kadang-kadang dapat memberi diri anda pembongkaran dan menambahkan sesuatu yang manis untuk diet anda: buat koktel buah yang enak dengan ais krim dan madu, tambahkan mentega kacang ke roti bakar alpukat, masak lempeng dengan puri buah dan coklat gelap cair untuk sarapan pagi.

Sarapan pagi seperti itu tidak akan membahayakan sosok, walaupun kaya dengan karbohidrat dan tinggi kalori, tetapi mereka akan memberi anda peluang untuk tidak merosakkan dengan pemakanan yang betul dan merasa ceria dan kenyang.

Semasa memasak dari karbohidrat, anda perlu mengetahui bahawa dalam proses itu sendiri anda boleh, tanpa menyedarinya, meningkatkan kalori sebanyak 2-3 kali. Anda perlu berhati-hati dengan jumlah minyak dan biji yang digunakan untuk salad dan menggoreng, lebih baik mengecualikan sayur-sayuran biasa sama sekali dan menggantinya dengan zaitun.

Yang penting ialah jumlah madu dalam sarapan anda, jumlah garam di dalam pinggan, perlu dihitung gram buah-buahan kering dalam makanan ringan, kerana walaupun bermanfaat, tetapi hanya dengan berat yang sangat kecil. Kacang boleh mencapai 100 gram, kurma - 4-5 keping, prun dan aprikot kering - hingga 8 keping, mengeringkan epal dan pir - 1 ghmen. Anda juga harus berhati-hati dengan susu tepung, kerana kalori jauh lebih tinggi daripada biasa..

Sekiranya anda mematuhi peraturan mudah tersebut, maka secara beransur-ansur anda akan mengetahui jumlah yang diperlukan dan anda tidak perlu menimbang dan mengira BJU setiap masa. Dengan senaman yang mencukupi untuk mengawal karbohidrat, anda pasti akan mencapai badan impian anda..

Blog pemakanan sihat

Berapa kerap anda dapat mendengar tentang karbohidrat yang sihat dan tidak sihat, tentang buruk dan baik. Seseorang tidak boleh hidup sehari tanpa sebatang coklat. Dan seseorang takut makan pisang tambahan. Mari kita fikirkan apa itu dan bagaimana kita semua hidup dengannya.

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah bahan organik, sumber tenaga utama untuk badan anda. Ini adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang anda perlukan. Dua yang lain adalah protein dan lemak.

1. Monosakarida adalah karbohidrat termudah yang tidak boleh dipecah menjadi yang lebih sederhana. Contohnya, glukosa, fruktosa.
2. Oligosakarida adalah sebatian yang lebih kompleks yang dibina daripada beberapa (hingga 10) residu monosakarida. Contohnya, raffinose bit.
3. Disakarida adalah sebatian kompleks yang dibina dari 2 residu monosakarida. Contohnya, gula bit atau tebu, laktosa (gula susu).
4. Polisakarida adalah sebatian kompleks yang terbentuk daripada sebilangan besar residu glukosa. Mereka dibahagikan kepada yang mudah dicerna (pati) dan tidak dicerna (serat). Serat, kerana sifatnya, mempunyai kesan yang baik pada seluruh tubuh secara keseluruhan. Membantu mencegah banyak penyakit, termasuk barah.

Fungsi karbohidrat dalam tubuh manusia

1. Peranan karbohidrat sangat hebat. Sekali di saluran gastrointestinal, mereka dipecah menjadi glukosa, yang pada gilirannya memasuki sel dan digunakan oleh tubuh sebagai sumber tenaga. Apabila tenaga tidak mencukupi, protein dan lemak akan terurai, yang menyebabkan pengumpulan keton beracun dalam darah.
2. Mereka dapat berkumpul di hati, otot rangka, dan tisu lain dalam bentuk glikogen..
3. Mereka mengambil bahagian dalam sintesis banyak bahan yang diperlukan untuk fungsi normal badan anda. Contohnya, protein kompleks, komponen sistem imun, dll..
4. Mengatur metabolisme protein dan lemak.
5. Penting untuk fungsi normal jantung, hati, otot dan sistem saraf pusat.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Sebilangan besar makanan adalah karbohidrat. Mereka tidak terdapat dalam produk haiwan (daging, ikan dan makanan laut, telur, dll.). Pengecualian adalah produk tenusu yang mengandungi laktosa gula susu..

1. Buah-buahan.
2. Sayur-sayuran, herba.
3. Bijirin, pelbagai jenis tepung.
4. Kacang dan biji.
5. Kekacang (kacang, kacang polong, lentil, kacang soya).
6. Roti, pastri, kek, pastri, dll..
7. Pasta, mee.
8. Gula, kanji, madu.
9. Minuman berkarbonat dengan gula, kompot, jus, teh dan kopi dengan gula.
10. Alkohol.
11. Produk tenusu, dll..

Pengelasan karbohidrat, sederhana dan kompleks

Ramai yang pernah mendengar tentang karbohidrat sederhana dan kompleks, tetapi tidak banyak yang tahu bagaimana perbezaannya, betapa perlu untuk kewujudan sihat anda..

Mudah atau mudah dicerna - cepat meningkatkan gula darah. Mereka mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Atas sebab ini, mereka sering disebut sebagai cepat.

Penyalahgunaan karbohidrat cepat membawa kepada akibat berikut:

• rasa lapar yang berterusan dan keinginan untuk makan sesuatu;
• akibat pendedahan sebelumnya, kenaikan berat badan yang cepat diprovokasi;
• kecenderungan diabetes, penyakit kardiovaskular, meningkatkan kemungkinan onkologi.

Kompleks - mengandungi serat yang tidak larut, misalnya, serat. Mereka perlahan-lahan diserap, memberikan ketepuan jangka panjang, oleh itu, glukosa darah meningkat secara beransur-ansur. Mereka mempunyai indeks glisemik rendah. Terima kasih kepada sifat ini, mereka dipanggil lambat.

Jadual menunjukkan kandungan karbohidrat dari makanan yang paling biasa. Dari mereka, anda dapat mengetahui makanan mana yang lambat dan cepat. Dan juga kenal pasti makanan yang kaya dan miskin karbohidrat. Semasa merancang diet, ini adalah data yang bermakna.

Senarai runcit

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat kompleks

Keperluan karbohidrat harian

Kadar harian akan berbeza bagi setiap orang..

Di Internet, beberapa laman web mendakwa bahawa norma karbohidrat adalah 3-5 g per 1 kg berat badan. Pada hakikatnya, semuanya lebih rumit. Kadarnya mesti dikira untuk setiap orang secara individu.

Keperluan bergantung pada jantina, usia, berat badan, tahap aktiviti, dan lain-lain. Selain itu, matlamat anda pada masa ini sangat penting. Contohnya, semasa menurunkan berat badan dan menambah jisim otot, anda memerlukan jumlah karbohidrat yang sama sekali berbeza setiap hari..

Sebagai contoh, pengiraan dilakukan untuk seorang lelaki dan seorang wanita berusia 30 tahun, dengan ketinggian rata-rata dengan aktiviti yang rendah. Lihat jadual di bawah.

Sekiranya kenaikan berat badan, aktiviti purata diambil (3 senaman seminggu).

Berdasarkan jantina, berat badan, dan berat badan anda, anda dapat menentukan keperluan karbohidrat anda. Sudah tentu, indikatornya adalah anggaran, tetapi kesalahannya tidak akan terlalu besar.

Karbohidrat - apa itu, apa produk mengandungi, jadual

Sebatian karbohidrat, seperti protein dan lemak, adalah makronutrien (dari nutria Latin - "makanan"). Sebatian asal organik ini memberikan aktiviti penting yang menyeluruh, melaksanakan fungsi yang diperlukan untuk seseorang.
Fungsi karbohidrat:

• Fungsi tenaga. Seseorang menerima tenaga dari makanan. Seseorang menerima kira-kira separuh daripada penggunaan tenaga yang diperlukan dengan makanan yang kaya dengan sebatian karbohidrat. Otak digerakkan sepenuhnya oleh karbohidrat. Apabila dioksidakan, satu gram karbohidrat membebaskan sekitar 18 KJ tenaga.
• Fungsi bangunan. Nukleotida, asid nukleik mengandungi sebatian karbohidrat: ribosa, deoxyribose. Struktur membran sel mengandungi karbohidrat. Glukosa, dalam proses pengoksidaan (glikolisis), berubah menjadi asid glukuronik, glukosamin, dan produk pengoksidaan lain. Mereka adalah komponen polisakarida, protein kompleks. Ini adalah bagaimana fungsi membina karbohidrat direalisasikan..
• Fungsi akumulatif. Otot rangka, hati, dan tisu lain menyimpan glikogen - produk karbohidrat.
• Fungsi pelindung. Sistem imun mengandungi zat karbohidrat dengan berat molekul tinggi yang disebut kompleks. Mereka menyekat penembusan bakteria, virus, melindungi dari pengaruh mekanikal.
• Fungsi osmotik. Karbohidrat mampu mengatur tekanan osmotik. Tahap tekanan darah osmotik bergantung pada petunjuk kuantitatif glukosa.
• Fungsi reseptor. Glikoprotein reseptor sel mengandungi sebatian karbohidrat.
• Menyokong. Pada tumbuh-tumbuhan dan beberapa haiwan, sebatian karbohidrat adalah bahan sokongan (rangka)..
• Peraturan. Serat mampu mengatur peristalsis.
• Genetik. Sebatian karbohidrat adalah komponen DNA, RNA.
• Khusus. Mempengaruhi impuls saraf, pembentukan antibodi.

Fungsi biologi karbohidrat menentukan keperluan seseorang untuk menjalani kehidupan yang penuh..

Apa itu karbohidrat

Karbohidrat adalah bahan yang berasal dari organik. Mereka terdiri daripada kumpulan karbonil dan hidroksil. Karbon hidrat telah memberi nama mereka untuk sebatian karbohidrat sebatian. Sebilangan besar bahan organik planet kita dalam nisbah jisim terdiri daripada sebatian karbohidrat.

Komposisi karbohidrat

Struktur karbohidrat adalah heterogen. Sebatian karbohidrat terdiri daripada karbon, hidrogen, oksigen. Formula karbohidrat umum kelihatan seperti ini: Cn (H2O) m. Oksigen dan karbon membentuk kumpulan karbonil, oksigen dan hidrogen membentuk kumpulan hidroksil. Satu molekul mengandungi hidrogen dan oksigen dalam nisbah dua hingga satu.

Unsur-unsur individu yang membentuk karbohidrat disebut sakarida. Kapasiti hidrolisis untuk bahan berat molekul rendah berbeza untuk sebatian karbohidrat. Oleh itu, mereka dibahagikan kepada komposisi yang sederhana dan kompleks, dan mengikut penghadaman, mereka adalah karbohidrat cepat dan lambat..

Sifat karbohidrat

1. Kristal lut sinar berwarna putih pepejal, kebanyakannya mempunyai rasa manis.
2. Mempunyai takat lebur rendah, takat didih.
3. Keupayaan sebatian karbohidrat untuk larut dalam air bergantung pada jisim dan strukturnya. Bahan dengan jisim rendah dan struktur sederhana larut dalam air lebih baik daripada sebatian karbohidrat dengan jisim besar dan struktur bercabang.
4. Semakin sederhana sebatian karbohidrat, semakin manis.
5. Monosakarida dapat melakukan fermentasi di bawah pengaruh mikroorganisma: ragi, bakteria laktik dan bahan lain.
6. Sebatian karbohidrat bersifat hidrofilik, iaitu kemampuan mengikat air. Oleh itu, hygroscopicity tinggi mereka, yang mendasari perubahan negatif dalam kualiti makanan..
7. Polisakarida penyejuk memecahnya menjadi monosakarida.
8. Membantu mensintesis asid nukleik.
9. Meningkatkan tahap glukosa darah.
10. Membantu badan menggunakan lemak.
11. Merupakan bahagian sel, tisu, cairan antar sel.
12. Memberi kesan negatif pada enamel gigi, menimbulkan kemunculan karies.

Jenis karbohidrat

Klasifikasi karbohidrat bergantung pada kemampuannya untuk terurai di persekitaran air dan pembentukan bahan baru - untuk hidrolisis. Karbohidrat adalah:

1. Sederhana - dipanggil monosakarida.
2. Kompleks:

• sebatian disakarida,
• sebatian oligosakarida,
• sebatian polisakarida.

Monosakarida adalah sebatian karbohidrat termudah yang terdiri daripada satu unit dan tidak dapat membentuk zat yang lebih sederhana. Mereka disintesis oleh tanaman hijau. Mereka mudah dihubungkan dengan air.

Monosakarida yang paling popular adalah glukosa (C6H12O6). Sebilangan besar glukosa dalam anggur, jus anggur, madu. Fruktosa, isomer glukosa, juga tergolong dalam monosakarida. Sekiranya perlu, untuk mendapatkan sebahagian glukosa, anda perlu makan epal, buah sitrus, pic, tembikai, buah kering, jus, kompot, jem, madu.

Ini adalah karbohidrat cepat dengan peningkatan indeks glisemik, yang dengan cepat meningkatkan kadar gula darah. Monosakarida dapat memberikan tenaga yang cepat, tetapi jangka pendek.

Disakarida adalah bahan kompleks organik, bimolekul, terurai pada masa proses hidrolisis. Ini adalah gula yang berbeza. Salah satu disakarida yang paling biasa: maltosa atau gula malt (C12H22O11), yang merupakan komponen bir, unsur kvass. Gula disakarida - gula makanan - dipenuhi dengan gula, produk tepung, jus, kompot, pengawet. Laktosa disakarida - gula susu - produk tenusu.

Oligosakarida adalah sebatian karbohidrat dengan struktur kompleks yang disintesis daripada lebih daripada dua (hingga 10) residu monosakarida. Oligosakarida semula jadi yang paling kerap dijumpai ialah raffinose (C18H32O16). Raffinose dibentuk oleh unsur glukosa, fruktosa dan galaktosa. Ia terdapat dalam kacang, kubis dan pucuk Brussels, brokoli, biji-bijian.

Polisakarida adalah sebatian karbohidrat molekul tinggi berstruktur kompleks, struktur molekulnya adalah dari sepuluh hingga seratus dan beberapa ribu unit monosakarida. Polisakarida yang terkenal ialah pati, (C₆H₁0O5) n. Terdapat banyak pati dalam produk tepung, bijirin, kentang. Polisakarida serat yang paling berguna terdapat dalam bahasa Yunani, barli mutiara, oatmeal, gandum dan dedak rai, roti yang terbuat dari tepung tanah kasar, buah-buahan dan sayur-sayuran. Glisogen polisakarida yang terkumpul di hati dan otot adalah sumber tenaga bagi manusia.

Karbohidrat kompleks dicirikan oleh penurunan indeks glisemik, kerana ini, peningkatan glukosa darah berlaku secara beransur-ansur. Karbohidrat Sihat Membekalkan Tenaga Tahan Lama.

Apakah peranan karbohidrat dalam badan?

Nilai karbohidrat sangat penting bagi manusia.

• Fungsi utama karbohidrat adalah untuk menyuburkan tenaga secara bertenaga. Dalam proses penguraian sebatian karbohidrat, tenaga yang dikeluarkan dikeluarkan untuk proses metabolik utama sel. Pengoksidaan satu gram bahan memberikan empat kalori atau hampir 18 KJ.
• Pembinaan membran sel, penghasilan asid nukleik, enzim, nukleotida tidak lengkap tanpa sebatian karbohidrat.
• Mereka bertindak sebagai antikoagulan - bahan yang menghalang aktiviti pembekuan darah, mencegah pembentukan gumpalan darah.
• Mereka adalah komponen lendir yang melindungi organ saluran gastrointestinal, organ pernafasan, organ genitouriner dari virus, bakteria, pengaruh fizikal.
• Enzim pencernaan dirangsang kerana sebatian karbohidrat, yang meningkatkan proses pencernaan, mengaktifkan kerja pergerakan gastrik.
• Proses metabolik dalam badan tidak boleh berlaku tanpa bahan karbohidrat..

Sifat yang disenaraikan menjelaskan mengapa seseorang memerlukan karbohidrat..

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Jadual karbohidrat akan memungkinkan untuk memahami berapa banyak zat makanan yang dimakan seseorang.

Makanan yang kaya dengan karbohidrat

Makanan yang mengandungi karbohidrat

Tenusu

Kacang, biji

Sayuran buah-buahan

Peranan yang sama pentingnya dimainkan oleh kemampuan untuk membezakan antara makanan mana yang mengandungi zat karbohidrat cepat dan lambat. Apa itu karbohidrat sederhana? Ini adalah makanan yang tinggi monosakarida.
Produk yang mengandungi sebatian karbohidrat kompleks bermanfaat bagi manusia..

Makanan tanpa karbohidrat

Menu yang sihat harus merangkumi sebatian karbohidrat perlahan, iaitu makanan yang diserap secara beransur-ansur.
Lebih baik memasak bubur dari bijirin yang belum diproses, jangan gunakan susu, tetapi air untuk ini. Makan bebas gula.
Anda tidak boleh melepaskan dedak, muesli, kerana ia diserap dengan perlahan, meningkatkan fungsi sistem pencernaan.
Kacang polong, kacang, buncis, lentil mengandungi sebatian karbohidrat perlahan, sehingga boleh dimasukkan dalam makanan dengan selamat..
Kekurangan rasa manis akan membantu mengenal pasti makanan dengan indeks glisemik rendah.
Menu kesihatan harus merangkumi makanan yang rendah karbohidrat. Ini adalah sayur-sayuran, buah-buahan, produk tenusu, herba, kacang-kacangan..

Selain makanan yang rendah kandungan karbohidrat, ada makanan yang sama sekali tidak mengandungnya..

• Daging: ayam, ayam belanda, arnab, daging sapi, daging babi, daging lembu.
• Hati: hati, buah pinggang, jantung.
• Ikan: sungai, jenis rendah lemak laut.
• Makanan laut: udang, ketam, sotong.
• Minyak sayuran: bunga matahari, zaitun, bijan.
• Cendawan. Hanya cendawan porcini, cendawan boletus mengandungi sejumlah kecil: tidak lebih daripada 1-2 gram setiap 100 gram produk.
• Keju: Roquefort, Brie, Cheddar, Parmesan, Tilsiter dan lain-lain.
• Minuman beralkohol: vodka, cognac, gin, brendi, rum.

Norma karbohidrat setiap hari

Pengambilan karbohidrat setiap hari bergantung pada jantina, umur, gaya hidup seseorang.

Seorang lelaki 50 kg memerlukan 160 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 215 gram untuk mengekalkan berat badan, 275 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Seorang lelaki 60 kg memerlukan 165 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 230 gram untuk mengekalkan berat badan, 290 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Seorang lelaki 70 kg memerlukan 175 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 250 gram untuk mengekalkan berat badan, 300 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Seorang lelaki dengan berat 80 kg memerlukan 185 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 260 gram untuk mengekalkan berat badan, 320 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Sehari untuk wanita dengan berat 50 kg, diperlukan 120 gram untuk menurunkan berat badan, 150 gram untuk mengekalkan berat badan, 200 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Wanita dengan berat 60 kg memerlukan 150 gram sehari untuk menurunkan berat badan, 190 gram untuk menjaga berat badan, 245 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Wanita dengan berat 70 kg memerlukan 170 gram sehari untuk penurunan berat badan, 200 gram untuk mengekalkan berat badan, 260 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Sehari untuk wanita dengan berat 80 kg, diperlukan 150 gram untuk penurunan berat badan, 220 gram untuk mengekalkan berat badan, 240 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Norma karbohidrat setiap hari dapat dikira. Untuk melakukan ini, tolak 100 dari petunjuk pertumbuhan, dan kemudian kalikan hasilnya dengan 3.5..
Pengambilan sebatian karbohidrat yang tidak mencukupi atau berlebihan akan membahayakan manusia.

Dengan kelebihan sebatian karbohidrat yang diserap oleh tubuh, terdapat pelepasan insulin yang tajam ke dalam darah, lemak berlebihan akan disimpan. Ini boleh mencetuskan diabetes, obesiti, dan kemudian masalah kesihatan yang lain..

Pengambilan sebatian karbohidrat yang terhad menghabiskan simpanan glikogen, hati berlemak berlaku, yang menyebabkan disfungsinya. Keletihan, kelemahan meningkat, kemampuan fizikal dan intelektual menurun. Kekurangan penyedia bekalan tenaga menyebabkan kerosakan lemak yang cepat, yang menyebabkan pengeluaran catena berbahaya. Catenas mampu mengoksidakan badan, menyebabkan koma ketoasidotik.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah bahan organik semula jadi, formula mengandungi karbon dan air. Karbohidrat mampu membekalkan tubuh kita dengan tenaga yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik. Dengan struktur kimianya, karbohidrat dibahagikan kepada sederhana dan kompleks.

1. 1 Karbohidrat sederhana adalah yang terdapat dalam susu; buah-buahan dan gula-gula - mono- dan oligosakarida.
2. 2 Karbohidrat kompleks adalah sebatian seperti kanji, glikogen dan selulosa. Mereka dijumpai dalam bijirin, jagung, kentang dan sel haiwan..

Makanan kaya karbohidrat:

Menunjukkan kuantiti anggaran dalam 100 g produk

Keperluan karbohidrat harian

Untuk merasa selesa, perlu setiap sel badan kita menerima jumlah tenaga yang ditetapkan. Tanpa ini, otak tidak akan dapat melakukan fungsi analitik dan koordinasi, dan, oleh itu, tidak akan mengirimkan perintah yang sesuai ke otot, yang juga akan menjadi tidak berguna. Dalam perubatan, penyakit ini disebut ketosis..

Untuk mengelakkannya, sangat penting untuk memasukkan jumlah karbohidrat yang diperlukan dalam makanan harian anda. Bagi seseorang yang menjalani gaya hidup aktif, jumlah hariannya mestilah sekurang-kurangnya 125 gram.

Sekiranya gaya hidup anda kurang aktif, anda boleh makan lebih sedikit karbohidrat, tetapi jumlahnya tidak boleh lebih rendah daripada 100 gram / hari.

Keperluan untuk karbohidrat meningkat:

Sebagai sumber tenaga utama yang dibekalkan kepada tubuh dengan makanan, karbohidrat digunakan terutamanya semasa aktiviti mental dan fizikal yang aktif. Akibatnya, semasa beban kerja berat, keperluan untuk karbohidrat adalah maksimum. Keperluan untuk karbohidrat juga meningkat semasa kehamilan, begitu juga semasa penyusuan.

Keperluan untuk karbohidrat berkurang:

Produktiviti tenaga kerja yang rendah, gaya hidup pasif mengurangkan penggunaan tenaga badan, dan, akibatnya, keperluan untuk karbohidrat. Menghabiskan hujung minggu di depan TV, membaca fiksyen atau melakukan kerja tidak aktif yang tidak memerlukan penggunaan tenaga yang serius, anda boleh mengurangkan jumlah karbohidrat dengan selamat mengikut norma maksimum yang dibenarkan, tanpa membahayakan tubuh.

Pencernaan karbohidrat

Seperti yang disebutkan di atas, karbohidrat dibahagikan kepada sederhana dan kompleks. Mengikut tahap pencernaan - untuk karbohidrat cepat, lambat dan tidak dicerna.

Yang pertama merangkumi karbohidrat seperti glukosa, fruktosa, dan galaktosa. Karbohidrat ini tergolong dalam golongan yang disebut monosakarida dan cepat diserap oleh badan. Makanan yang mengandungi karbohidrat yang cepat dicerna: madu, karamel, pisang, coklat, kurma, dll..

Karbohidrat yang paling penting bagi kita adalah glukosa. Dialah yang bertanggungjawab untuk bekalan tenaga badan. Tetapi jika anda bertanya apa yang berlaku dengan fruktosa dan galaktosa, maka jangan risau, ia tidak akan sia-sia. Di bawah pengaruh tindak balas fizikokimia yang berlaku di dalam badan, mereka kembali berubah menjadi molekul glukosa.

Sekarang untuk karbohidrat kompleks. Mereka, seperti disebutkan di atas, terkandung di dalam sel haiwan dan tisu tumbuhan dan biasanya diserap perlahan. Karbohidrat sayur-sayuran, seterusnya, dibahagikan kepada yang mudah dicerna dan tidak dicerna. Digestible termasuk pati, yang terdiri daripada molekul glukosa yang disusun dengan cara yang khas, sehingga mereka memerlukan waktu lebih lama untuk memecah..

Selulosa, terlepas dari fakta bahawa ia juga termasuk karbohidrat, tidak membekalkan tenaga untuk tubuh kita, kerana ia adalah bahagian sel tumbuhan yang tidak larut. Namun, dia juga mengambil bahagian aktif dalam proses pencernaan..

Anda mungkin pernah melihat di rak kedai, farmasi, atau di pengedar syarikat rantai persediaan yang mengandungi serat tumbuhan. Dialah selulosa tumbuhan, yang bertindak sebagai sikat, membersihkan dinding saluran pencernaan kita dari segala jenis kekotoran. Glikogen berdiri sendiri. Dibebaskan jika diperlukan, ia memainkan peranan sebagai semacam penyimpanan glukosa, yang disimpan dalam bentuk butiran dalam sitoplasma sel hati, dan juga pada tisu otot. Apabila bahagian karbohidrat seterusnya masuk ke dalam badan, sebahagian daripadanya segera diubah menjadi glikogen, sehingga disebut "untuk hari hujan." Apa yang belum diubah menjadi molekul glikogen adalah untuk diproses, yang tujuannya adalah untuk mendapatkan tenaga.

Sifat karbohidrat berguna dan kesannya pada badan

Karbohidrat bukan sahaja sumber tenaga makanan yang sangat baik untuk tubuh, tetapi juga merupakan bahagian struktur membran sel, membersihkan tubuh dari toksin (selulosa), turut serta dalam melindungi tubuh daripada virus dan bakteria, memainkan peranan penting dalam mewujudkan imuniti yang kuat. Mereka digunakan dalam pelbagai jenis pengeluaran. Dalam industri makanan, misalnya, zat kanji, glukosa dan pektin digunakan. Selulosa digunakan untuk penghasilan kertas, tekstil, dan juga sebagai bahan tambahan makanan. Alkohol yang diperoleh dengan fermentasi karbohidrat digunakan dalam perubatan dan farmakologi.

Karbohidrat apa yang lebih disukai?

Dalam diet, perlu diperhatikan jumlah karbohidrat yang cepat dan lambat dicerna. Yang pertama adalah baik sekiranya anda perlu mendapatkan sejumlah tenaga dengan pantas untuk pekerjaan tertentu. Contohnya, untuk membuat persediaan lebih cepat dan lebih baik untuk menghadapi peperiksaan. Dalam kes ini, anda boleh mengambil sejumlah karbohidrat yang cepat dicerna (madu, coklat, gula-gula, dll.). Makan karbohidrat "cepat" dan atlet semasa persembahan dan selepasnya, untuk pemulihan cepat.

Sekiranya kerja boleh memakan masa yang lama, maka dalam hal ini lebih baik menggunakan karbohidrat "lambat". Oleh kerana memerlukan lebih banyak masa untuk membelah mereka, maka pembebasan tenaga akan meningkat sepanjang masa kerja. Sekiranya, dalam kes ini, anda mengambil karbohidrat yang cepat dicerna, lebih-lebih lagi, dalam jumlah yang diperlukan untuk melakukan kerja jangka panjang, mungkin tidak dapat diperbaiki.

Tenaga akan dikeluarkan dengan cepat dan besar-besaran. Dan sejumlah besar tenaga yang tidak terkawal seperti kilat bola yang boleh menyebabkan bahaya yang tidak dapat diperbaiki kepada kesihatan. Selalunya, sistem saraf mengalami pembebasan tenaga seperti itu, di mana litar asas dapat berlaku, seperti pada grid kuasa konvensional. Dalam kes ini, ia mula tidak berfungsi dan orang itu berubah menjadi makhluk gementar yang tidak dapat melakukan tindakan tepat yang melibatkan kemahiran motor halus tangan..

Sifat berbahaya karbohidrat dan amaran

Tanda-tanda kekurangan karbohidrat dalam badan

Depresi, apatis, kekurangan tenaga boleh menjadi isyarat pertama kekurangan karbohidrat dalam badan. Sekiranya diet tidak dinormalisasi dengan menyesuaikan diet dengan jumlah makanan karbohidrat yang diperlukan, keadaannya akan bertambah buruk. Tahap seterusnya adalah pemusnahan protein badan penting. Semua ini disebabkan oleh kerosakan toksik pada otak, kerana kekurangan karbohidrat. Doktor memanggil penyakit ini sebagai ketosis..

Tanda-tanda karbohidrat berlebihan dalam badan

Hiperaktif, berat badan berlebihan, gegaran badan, dan ketidakupayaan untuk berkonsentrasi dapat menunjukkan lebihan karbohidrat dalam badan. Pertama sekali, sistem saraf mengalami kekurangan karbohidrat..

Organ kedua yang menderita lebihan tenaga adalah pankreas. Ia terletak di hipokondrium kiri. Tubuh kelenjar adalah formasi memanjang panjang 14-22 cm dan lebar 3-9 cm.Selain fakta bahawa ia menghasilkan jus pankreas, kaya dengan enzim yang diperlukan untuk pencernaan, ia juga mengambil bahagian dalam metabolisme karbohidrat. Ini disebabkan oleh apa yang disebut pulau kecil Langengarts, yang menutup seluruh permukaan luar kelenjar. Mereka menghasilkan bahan yang biasa disebut sebagai insulin. Hormon pankreas inilah yang bertanggungjawab sama ada seseorang akan menghadapi masalah dengan karbohidrat atau tidak..

Pengambilan makanan yang kerap dan berlebihan yang meningkatkan kadar insulin dalam darah (karbohidrat "cepat") boleh menyebabkan diabetes jenis II, darah tinggi dan penyakit kardiovaskular.

Apakah indeks glisemik?

Hari ini, banyak perhatian diberikan kepada indeks glisemik makanan. Selalunya, data seperti itu digunakan oleh atlet dan orang lain yang bermimpi sihat dan mendapat bentuk yang langsing. Indeks glisemik (GI) adalah ukuran seberapa banyak makanan menaikkan kadar gula dalam darah. Glukosa diambil sebagai nilai mutlak, dengan GI sama dengan 100%. Makanan dengan GI tinggi paling sering merangkumi makanan yang mengandungi karbohidrat sederhana, makanan karbohidrat kompleks, sebagai peraturan, mempunyai GI rendah.

Ramai di antara anda mengetahui penyakit yang disebut diabetes. Bagi sesetengah orang, nasib baik, ia telah berlalu, dan orang lain terpaksa minum dan memberi suntikan insulin selama bertahun-tahun. Penyakit ini disebabkan oleh jumlah hormon insulin yang tidak mencukupi di dalam badan..

Apa yang berlaku apabila jumlah glukosa yang dibekalkan lebih tinggi daripada tahap yang diperlukan? Sebilangan tambahan insulin dihantar untuk diproses. Tetapi harus diingat bahawa pulau-pulau Langengarts, yang bertanggung jawab atas pengeluarannya, mempunyai satu ciri yang tidak menyenangkan. Apabila insulin yang terdapat di satu atau beberapa pulau bergegas memenuhi sebilangan karbohidrat, pulau itu sendiri menyusut, dan tidak lagi menghasilkan insulin..

Nampaknya pulau-pulau lain harus datang menggantikannya, meneruskan misi besarnya. Tetapi tidak, sebagai hasil ekologi moden, badan kita telah kehilangan kemampuan untuk menghasilkan pulau baru. Oleh itu, agar anda tidak menghidap diabetes, di puncak kehidupan anda, anda tidak boleh mengambil banyak karbohidrat yang cepat dicerna. Lebih baik memikirkan karbohidrat yang tidak membahayakan anda, dan penggunaannya akan memberi anda mood yang baik dan gaya hidup aktif selama bertahun-tahun.

Karbohidrat dalam memperjuangkan kelangsingan dan kecantikan

Bagi mereka yang ingin kekal ramping dan cergas, pakar pemakanan mengesyorkan makan karbohidrat yang dicerna secara perlahan yang terdapat dalam sayur-sayuran, termasuk kekacang, dan beberapa buah dan bijirin. Makanan ini diserap oleh tubuh untuk jangka masa yang lebih lama dan, oleh itu, rasa kenyang tetap lama..

Bagi nilai tenaga karbohidrat, ia dikira seperti berikut.

Oleh kerana 1 gram karbohidrat mampu menghasilkan tenaga dalam jumlah 4.1 kilokalori, maka dengan gaya hidup aktif (pengambilan harian - 125 gram), seseorang akan menerima 512.5 kilokalori dari karbohidrat yang dimakan. Orang yang kurang aktif hanya memerlukan 410 kilokalori, dengan pengambilan karbohidrat 100 gram setiap hari.

Karbohidrat dan kesihatan

Di bawah ini kami tunjukkan contoh senarai produk yang harus anda perhatikan. Ini adalah karbohidrat pencernaan perlahan yang dapat memaksimumkan manfaat kesihatan anda.

Di tempat pertama kami mempunyai bubur oat, nasi dan soba. Kemudian ada roti rai dan gandum yang terbuat dari tepung gandum. Selanjutnya, senarai kami diteruskan dengan kacang polong dan kacang. Dan diakhiri dengan kentang dan pasta dari gandum durum.

Mengenai karbohidrat "cepat", bukannya kek dan pastri, makan lebih baik satu pisang, sebilangan kurma, kismis, atau sesudu soba atau madu limau. Jumlah ini akan mencukupi untuk melakukan kerja yang pendek tetapi memerlukan tenaga..

Baiklah, kami menyimpulkan, dan kami berharap fikiran dan akal anda dapat mengekalkan kesihatan anda selama bertahun-tahun. Kesihatan dan umur panjang untuk anda!

Kami telah mengumpulkan perkara yang paling penting mengenai karbohidrat dalam ilustrasi ini dan kami akan berterima kasih jika anda berkongsi gambar di rangkaian sosial atau blog, dengan pautan ke halaman ini: