Kemungkinan besar bayam tidak akan memberi anda kekuatan kepada pelaut Popeye, tetapi dedaunan hijau ini mempunyai kuasa besar lain - ia menyelamatkan anda dari anemia kekurangan zat besi.
Anemia kekurangan zat besi (ICD-10 Code D50)
Anemia kekurangan zat besi adalah penurunan patologi dalam jumlah sel darah merah (eritrosit). Sebabnya ialah kekurangan zat besi dalam badan. Akibatnya, darah kehilangan kemampuannya untuk mengangkut oksigen ke tisu badan dengan berkesan dan gejala khas anemia berkembang: kelemahan, kelesuan, nada otot yang lemah, sakit kepala dan mudah marah..
Menurut statistik Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), sekitar 20% wanita dan 5% lelaki menderita anemia kekurangan zat besi. 50% wanita menghadapinya semasa mengandung.
Bagaimana tubuh memetabolismekan zat besi?
Oleh itu, kekurangan zat besi - walaupun yang terkecil - boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius. Dan sekarang adalah masa untuk memahami bagaimana badan kita menyerap zat besi..
Sebilangan besar zat besi datang kepada kita dengan makanan dan diserap terutamanya oleh duodenum..
Terdapat dua bentuknya:
- Besi heme. Ia adalah sebahagian daripada hemoglobin dan diserap dari produk haiwan (daging merah, ikan, makanan laut, unggas, dll.);
Besi bukan heme. Sumbernya, masing-masing, adalah produk tumbuhan..
Metabolisme zat besi dalam tubuh berlaku dengan penyertaan sejumlah hormon - khususnya, eritropoietin, yang dihasilkan oleh buah pinggang dan sebahagiannya oleh hati. Zat besi dalam proses penukaran mengikat dan merupakan sebahagian daripada hemoglobin protein (asas eritrosit).
Walau bagaimanapun, hanya 60% zat besi yang dijumpai secara langsung di dalam sel. 30% pergi ke apa yang disebut ferrum depot, 9% dimasukkan ke dalam protein otot myoglobin dan selebihnya 1% "dicurahkan" oleh tubuh melalui pelbagai enzim. Dengan kekurangan, badan mulai aktif mengumpulkan cadangan dari depot ferrum, yang, seperti yang jelas, tidak berkesudahan dan cepat habis. Namun, ini tidak bermaksud bahawa anemia kekurangan zat besi akan segera menimpa anda - ini hanya mungkin berlaku setelah kehilangan darah yang teruk.
Diet yang tidak seimbang dapat memprovokasi penyakit: sejumlah besar gula dan lemak tepu, beberapa buah segar dan sayur-sayuran, dan makanan protein. Sebab kedua adalah kekurangan zat besi akut semasa kehamilan. Wanita hamil yang sering diberi diagnosis ini..
Keperluan harian untuk besi. Jadual
| Umur | Jumlah zat besi (mg) |
| Kanak-kanak di bawah umur 13 tahun | 7 - 10 |
| Remaja (lelaki) | 10 - 12 |
| Remaja (perempuan) | 18 |
| Lelaki | 8 - 9 |
| Wanita | 18 - 20 |
| Wanita semasa mengandung | Lebih 60 |
| Warga emas (berumur lebih dari 60 tahun) | 8 - 20 |
Mana yang lebih baik: besi heme atau bukan heme?
Di satu pihak, besi heme lebih baik - ia sudah terikat dengan protein hemoglobin dan, oleh itu, harus diserap dengan lebih baik. Pelbagai sumber menunjukkan penyerapan 15-20% zat besi haiwan. Walau bagaimanapun, sebenarnya, banyak faktor mempengaruhi perkara ini..
Sebatian besi bukan heme adalah sebilangan sebatian organik dengan kemasukan sebatian 2-valent atau 3-valent.
Proses asimilasi zat besi dari makanan daging dan tumbuhan dipengaruhi oleh banyak bahan yang berkaitan:
Vitamin B (asid folik);
Mikronutrien (zink, tembaga, mangan, sulfur, dll.).
Makanan apa yang mengandungi zat besi
Kuku rapuh dengan garis putih, perubahan mood, kekurangan tenaga, pening adalah tanda kekurangan makanan kaya zat besi. Kekurangan disebabkan oleh diet rendah kalori, tempoh berat, ulser berdarah, buasir.
Makanan kaya zat besi
Darah terdiri dari plasma dan mengandungi sel darah. Mereka terdapat dalam tiga jenis:
- eritrosit - sel darah merah,
- leukosit - sel darah putih,
- platelet - platelet.
Erythrocytes menghantar oksigen ke sel, mengembalikan karbon dioksida ke paru-paru. Mereka dipenuhi dengan hemoglobin protein yang mengandungi zat besi.
Semasa mengasimilasi makanan yang mengandungi zat besi, tubuh mengubahnya menjadi salah satu bentuk: heme atau chelate.
Sumber besi heme adalah protein yang berasal dari haiwan; makanan daging kaya dengan itu. Tubuh mengasimilasikan bentuk ini selengkap mungkin..
Variasi chelated (non-heme) mengandungi protein sayuran - dill, pasli. Makan makanan ini dengan daging meningkatkan penyerapan pelbagai jenis chelated.
Produk yang mengandungi zat besi, setelah diproses di saluran pencernaan, diserap melalui sel epitelium selaput lendir dinding usus, meresap ke dalam saluran darah.
Tanda-tanda kekurangan zat besi
Gejala kekurangan adalah kulit kering, kerapuhan, kehilangan bersinar, keguguran rambut. Kemerosotan keadaan gigi. Penurunan proses metabolik kerana kekurangan makanan kaya zat besi meningkatkan berat badan.
Kulit pucat, sakit kepala dan pingsan, pening, sebelum mata "terbang". Pada waktu siang saya mahu tidur, pada waktu malam saya mengalami insomnia. Kemerosotan petunjuk aktiviti intelektual, ingatan.
Wanita muda mengubah citarasa mereka. Saya mahu makan kentang mentah, kapur, tanah liat. Kelemahan pada otot licin menyebabkan air kencing bocor. Kesukaran menelan makanan kering, tabiat minum.
Kekurangan makanan yang mengandungi zat besi dalam diet mengurangkan kadar hemoglobin. Tisu tidak lagi menerima oksigen yang mencukupi, kehilangan kekuatan.
Penurunan tahap hemoglobin tetap tidak disedari untuk waktu yang lama, jika jantung dan paru-paru sihat, dapat mengimbangi kekurangan bekalan oksigen ke tisu. Dengan gaya hidup aktif, pendidikan jasmani, kehilangan kekuatan diperhatikan lebih awal.
Untuk lelaki, norma hemoglobin yang lebih rendah ialah 132 g / l, untuk wanita - 117 g / l. Semasa mengandung, nilai kritikal adalah 110 g / l.
Anemia kekurangan zat besi adalah perkara biasa. Penyakit ini menyerang 10-12% wanita usia subur. Pada wanita hamil, kadar anemia jenis ini melebihi 80%.
Penyebab anemia kekurangan zat besi:
- haid yang banyak;
- kehilangan darah dari sistem pencernaan dengan buasir, ulser perut;
- gangguan penyerapan zat besi dari makanan sekiranya penyakit usus kecil;
- kekurangan makanan yang mengandungi zat besi, dalam tempoh pertumbuhan intensif, semasa kehamilan, menyusu.
Keperluan harian
Seorang lelaki dewasa memerlukan sehingga 20 mg zat besi sehari, seorang wanita - hingga 30 mg.
Pada wanita, kekurangan dikaitkan dengan diet rendah kalori. Dengan pengambilan kalori harian 1000 kkal, tubuh dengan makanan menerima hingga 8 μg zat besi, yang di bawah normal. Hampir tidak ada unsur berguna dalam keju kotej, yogurt. Tetapi makanan yang dimasak dalam piring besi tuang mengandungi lebih banyak zat besi..
Pada siang hari, tubuh secara semula jadi kehilangan hingga 1 mg unsur. Kerugian dikaitkan dengan desquamation epitel, peluh, haid, pendarahan tersembunyi di saluran gastrointestinal.
Semasa kehamilan, tubuh menghabiskan zat besi pada pembentukan plasenta, eritrosit janin, dan keperluan lain dari tubuh wanita.
Anemia lebih sukar dikenali pada perokok. Kombinasi dengan hemoglobin karbon monoksida, yang berasal dari asap rokok, membentuk bentuk khas hemoglobin tanpa kemampuan membawa oksigen ke tisu. Tubuh sebagai tindak balas meningkatkan pengeluaran hemoglobin "baik", tahap keseluruhannya tetap seperti biasa.
Untuk diagnosis anemia yang betul, perlu memberitahu doktor mengenai tabiat buruk, jumlah rokok yang dihisap setiap hari.
Meja Besi
Menyusun menu makanan yang kaya dengan zat besi memerlukan pertimbangan ketersediaan bio yang berbeza dari heme atau pelbagai chelated.
Tubuh menyerap zat besi dengan cepat dan penuh dari daging lembu, domba, ayam belanda, hati, ikan.
Walaupun kandungan zat besi yang tinggi dalam makanan tumbuhan - contohnya kacang - penyerapannya jauh lebih buruk..
Makanan besi ditunjukkan dalam Jadual 1:
| Produk | Kandungan zat besi (mg) dalam 100 g produk |
|---|---|
| Hati babi | 20 |
| Kacang | 10-20 |
| Cendawan | 17 |
| Menggigil bir | 17 |
| Koko | 12 |
| Biji labu | sebelas |
| Daging lembu | sembilan |
| Kehijauan | sembilan |
| Germa Gandum | 8 |
| Lentil | 7 |
| Biji bunga matahari | 6 |
| Bayam | 4 |
| Artichoke Yerusalem | 4 |
| Roti rai | 3 |
| Ikan laut | 2.4 |
| Lemak | 2,3 |
Oleh itu, kekacang - kacang, kacang polong - berguna untuk digabungkan dengan daging tanpa lemak untuk penyerapan zat besi yang lebih lengkap dari produk ini..
Penyerapan zat besi dipercepat oleh:
- buah-buahan - lemon, oren, epal, nanas, strawberi, ceri, raspberry, strawberry, plum, currant, peach;
- sayur-sayuran - timun segar, lada merah, kemangi, pasli, dill.
Vitamin C menyumbang kepada penyerapan zat besi bukan heme dari makanan tumbuhan.
Sayuran kaya dengan besi bukan heme: bawang hijau, daun lobak, mustard, wortel, daun dandelion, jelatang, sorrel. Terdapat banyak di dalamnya kacang polong, tomat mentah, kubis, bawang putih, lentil, selada, lobak, kacang, timun.
Banyak zat besi dalam aprikot kering, kismis, kacang, biji labu dan biji bunga matahari.
Jelatang kaya dengan zat besi, ia telah lama dirawat kerana anemia:
- Sebelum berbunga, kumpulkan daun, batang, basuh dan keringkan. Perahkan juicer atau mixer, dapatkan jus.
Ambil hingga 3s. L. sehari, anda boleh dengan madu.
Kontraindikasi untuk rawatan dengan jelatang: peningkatan pembekuan darah, trombophlebitis, kehamilan.
Kurangkan penyerapan zat besi:
- produk tenusu, keju kerana kandungan kalsiumnya yang tinggi;
- kentang, nasi;
- putih telur;
- protein sayuran dari bijirin.
Perlu meninggalkan kebiasaan minum teh atau kopi sebaik sahaja makan. Makanan ini mengandungi tanin, yang mengikat zat besi dan mencegah penyerapannya..
Kontraindikasi
Zat besi yang berlebihan mempunyai kesan toksik pada otak, hati, dan mendorong perkembangan proses keradangan.
Penyalahgunaan alkohol, penyakit hati, limpa menyumbang kepada pengumpulan zat besi di dalam badan. Lebihannya menyebabkan kekurangan tembaga, zink, kalsium, kromium.
Sebaliknya, penyebab kekurangan zat besi adalah zink berlebihan.
Diet yang kaya dengan zat besi
Peraturan umum
Zat besi adalah unsur jejak penting yang sangat penting untuk fungsi normal semua organisma hidup. Banyak proses berlaku dengan penyertaannya: sintesis hormon, pembezaan sel, metabolisme ubat. Ia adalah sebahagian daripada enzim pernafasan dan mengambil bahagian dalam pernafasan tisu dan reaksi redoks, dan kehadirannya dalam eritrosit memberikan ketepuan oksigen pada tisu.
Bahagian utama zat besi (kira-kira 65%) terdapat dalam hemoglobin dan pelbagai depot (ini termasuk sumsum tulang, hati, limpa), kemudian myoglobin, enzim tisu dan plasma darah mengikuti penurunan kandungannya..
Keperluan untuk besi bergantung kepada kerugian dan penggunaannya. Seorang lelaki dewasa perlu mengambil 1 mg setiap hari (atau 13 mcg per kg berat badan), dan wanita hampir 1.5 kali lebih banyak - 21 mcg per kg berat badan. Pada trimester kehamilan terakhir, keperluan untuk meningkat menjadi 80 μg per kg. Jumlah yang sama diperlukan untuk bayi.
Diterima dengan makanan, ia diserap dalam saluran gastrousus. Dengan pemakanan yang mencukupi, 10-20 mg diterima setiap hari, tetapi hanya 2.5 mg yang diserap. Ini disebabkan oleh beberapa faktor. Pertama sekali, makanan mengandungi besi besi (teroksidasi), dan hanya besi besi yang diserap dengan baik. Peralihan separa ke bentuk bivalen yang mudah dicerna berlaku dengan adanya asid askorbik, succinic dan piruvik. Selain itu, penyerapan zat besi dikurangkan setelah memasak, membeku atau disimpan..
Penurunan tahap zat besi dalam tubuh menyebabkan perkembangan keadaan kekurangan zat besi. Stok dari depot habis digunakan terlebih dahulu. Dalam penyakit ini, tahap zat besi dalam darah, hati, sumsum tulang dan limpa menurun. Ini melibatkan pelanggaran pembentukan hemoglobin, sel darah merah (eritrosit) dan terdapat gangguan tisu (pemakanan) tisu.
Penyebab kekurangan zat besi adalah:
- Pertumbuhan intensif (terutamanya pada tahun pertama kehidupan dan remaja - pertumbuhan pertumbuhan pubertas), kehamilan dan penyusuan - semua keadaan ini memerlukan peningkatan keperluan zat besi, kerana penggunaannya meningkat. Sekiranya defisit tidak diisi, anemia akan berkembang. Dari 2-3 tahun, keperluan untuk unsur surih menurun hingga remaja, apabila pertumbuhan pesat sekali lagi menyebabkan risiko kekurangan. Ia paling tinggi pada gadis-gadis muda yang mempunyai pembentukan kitaran haid (berumur 11-14 tahun). Pada wanita hamil, anemia berkembang pada 20-80% kes..
- Kehilangan darah (dengan bisul, trauma, tumor ganas, buasir, hernia diafragma, urat varikos esofagus, divertikulosis, penyakit saluran pernafasan dan organ kencing, meno- dan metrorrhagias).
- Derma jangka panjang.
- Gangguan penyerapan zat besi semasa reseksi perut atau usus, penurunan rembesan gastrik, sindrom malabsorpsi.
- Mengambil antikoagulan, kontraseptif hormon, penggunaan antibiotik jangka panjang.
- Pemakanan yang tidak mencukupi (seperti vegetarian atau anoreksia).
- Aktiviti fizikal yang berlebihan.
- Keracunan alkohol (kronik).
Gejala awal kekurangan zat besi (tahap anemia laten) tidak menyebabkan kegelisahan pada orang itu, dan dia menganggap dirinya sihat. Di masa depan, selain kelemahan dan peningkatan keletihan, terdapat pelanggaran endokrin, sistem saraf pusat dan sistem kardiovaskular. Toleransi senaman dikurangkan dengan ketara. IDA menyebabkan komplikasi pada ibu dan janin: anomali persalinan, hipoksia janin, kelambatan pertumbuhan janin. Kekurangan zat besi pada anak kecil menyebabkan perkembangan psikomotor dan emosi yang tertunda.
Rawatan harus lengkap - ubat-ubatan dan diet yang kaya dengan zat besi. Memandangkan zat besi dari makanan tidak diserap sepenuhnya, rawatan ubat adalah wajib. Walaupun diet yang lengkap dan seimbang membolehkan anda memenuhi keperluan fisiologi badan, tetapi tidak menghilangkan kekurangannya sekiranya berlaku anemia.
Mengambil suplemen zat besi harus jangka panjang dan peningkatan hemoglobin dan eritrosit tidak menunjukkan pemulihan rizabnya. Oleh itu, setelah normalisasi Hb, ubat ini berterusan selama 1-2 bulan, tetapi dalam separuh dos. Harus diingat bahawa hampir semua persediaan tablet mempunyai kesan menjengkelkan pada mukosa gastrointestinal, menyebabkan rasa sakit, pedih ulu hati, cirit-birit, mual dan bahkan muntah. Adalah mungkin untuk mengotorkan enamel gigi dengan warna hitam. Transfusi darah atau sel darah merah digunakan untuk alasan kesihatan (keadaan hemodinamik kritikal) dalam anemia teruk.
Pemakanan pesakit harus lengkap. Diet mengandungi jumlah protein yang meningkat (130-140 g), kebanyakannya berasal dari haiwan. Protein diperlukan untuk sintesis hemoglobin, pembinaan sel darah merah dan pembentukan sebatian besi yang mudah diasimilasi.
Jumlah karbohidrat berada dalam norma fisiologi (hingga 400 g). Ini termasuk karbohidrat kompleks (bijirin, bijirin, muesli, buah-buahan, kekacang) dan karbohidrat sederhana (gula, madu, jem).
Oleh kerana lemak menghalang hematopoiesis, jumlahnya terhad (sehingga 70 g). Mereka lebih suka lemak yang mudah dicerna (semua jenis minyak sayuran dan mentega). Sekatan dikenakan lemak haiwan, daging berlemak dan unggas, lemak babi, sosej berlemak.
Adalah perlu untuk memasukkan dalam diet jumlah vitamin yang meningkat yang mengambil bahagian dalam eritropoiesis (kumpulan vitamin B, asid askorbik). Vitamin B terdapat dalam ragi (pembuat roti dan pembuat bir), kekacang, hati, ginjal, kuning telur, daging, ikan, susu, keju cottage. Folacin mengandungi selada, kangkung, bawang hijau, kacang soya.
Sudah tentu, diet yang mengandungi zat besi juga mesti memasukkan makanan yang tinggi dalam unsur jejak ini:
- daging (daging lembu, arnab, ayam belanda, ayam);
- seekor ikan;
- lidah daging lembu;
- hati (daging babi dan daging lembu);
- buah pinggang;
- hati;
- keju kotej;
- telur ayam.
Sekiranya kita menganalisis bahan makanan yang mengandung zat besi, maka daging binatang dan unggas adalah sumber besi heme (hanya tisu otot yang mengandunginya) dan ketersediaan biologinya lebih tinggi. Sehubungan itu, mereka harus menjadi asas diet. Sekiranya kita membandingkan produk haiwan dari segi kandungan unsur jejak ini, maka ia diedarkan (mengikut turutan menurun) seperti berikut: lidah sapi, daging arnab, daging sapi muda, daging sapi, telur ayam, domba, kalkun, daging babi, ayam, keju, ikan kod, salmon merah jambu, keju cottage.
Zat besi dalam makanan asal tumbuhan (sayur-sayuran, kekacang, bijirin, ubi, buah-buahan), serta susu dan ikan terkandung dalam bentuk non-heme, yang mudah dicerna jauh lebih rendah. Di samping itu, tanin, protein kedelai, fosfat, serat makanan dan fitin yang terdapat dalam produk tumbuhan membentuk sebatian tidak larut dengan Fe.
Sumber zat besi tanaman termasuk: asparagus, soba, gandum oat dan millet, roti gandum, bit, sauerkraut, bawang, kubis segar, zucchini, labu, sayur-sayuran hijau, pudina, puncak tanaman dan sayur-sayuran (lobak, jelatang, wortel, lobak, mustard), daun dandelion, selada air, aprikot, epal, pir, jeruk, nanas, pic, plum, strawberi, buah-buahan kering, raspberi, stroberi, ceri, kismis hitam.
Daging haiwan dan unggas adalah sumber besi heme yang baik dengan ketersediaan bio yang tinggi
Walaupun begitu, diet harus mengandungi sayur-sayuran, ramuan, buah-buahan, kerana ia adalah satu-satunya sumber vitamin C, yang mana penyerapan unsur jejak ini dalam duodenum bertambah baik (ia memulihkan zat besi dan membentuk kompleks chelate yang diserap dengan baik). Anda perlu menggunakan semua sayur-sayuran berdaun hijau, buah sitrus, buckthorn laut, pinggul mawar, plum, kismis hitam, semua beri masam, pir, epal, semua jenis kubis, termasuk sauerkraut, wortel, bit, lada salad, labu, tomato.
Menggalakkan penyerapan zat besi dan menormalkan proses hematopoiesis:
- Vitamin kumpulan B - asid folik dan sianokobalamin sangat penting dalam hematopoiesis dan kekurangannya menyebabkan pelanggaran sintesis DNA dalam sel stem, dan ini memberi kesan negatif terhadap kadar sintesis hemoglobin. Sumber asid folik (selada, bayam, bawang hijau, pasli, lentil, kacang, kacang, semua jenis kubis, asparagus, buah sitrus, pir, epal, aprikot, pisang, kiwi, delima, currant, strawberi, anggur, raspberry) mesti ada dalam diet. Pembekal cyanocobalamin adalah: hati haiwan, daging, ikan, kaviar, produk tenusu, kuning telur ayam mentah, ragi, salad, bawang hijau, bahagian atas sayur-sayuran.
- Tembaga, yang mengandung hati, bijirin, kekacang, cendawan, kacang, kuning mentah, stroberi, kismis hitam, semangka, lobak, asparagus, daging sapi, kuman gandum, barli, asparagus, lentil, pasli, roti rai, kefir, yogurt.
- Asid succinic yang terkandung dalam produk susu fermentasi, minyak bunga matahari, biji bunga matahari, barli, roti rai, gooseberry (varietas hijau), epal, ceri, anggur.
- Zink, yang dapat diperoleh dengan mengkonsumsi ragi, hati, ginjal, kekacang, jamur, daging sapi, keju, telur. Kehadiran kesan tambahan zink dan zat besi membenarkan keperluan penggunaan semasa kehamilan.
- Kobalt mengandung: hati, kekacang, ginjal, biji-bijian, sayur salad, bit, labu, sayuran hijau, gooseberry, raspberi, epal, kismis hitam, aprikot, ceri, pir, kacang, buah sitrus, cendawan.
- Makanan belerang: bawang, bawang putih dan semua jenis kubis.
- Herba pedas - thyme, pudina, kayu manis, adas manis, yang dengannya anda dapat menikmati semua hidangan dengan selamat.
- "Faktor protein haiwan" - protein meningkatkan penyerapan unsur surih dan mengandungi myoglobin dan hemoglobin.
- Karbohidrat sederhana (fruktosa, laktosa, sorbitol).
- Asid amino (histidin, lisin, sistein) membentuk khelat yang mudah diserap.
Perlu juga mempertimbangkan produk antagonis, yang mengganggu penyerapan zat besi dan membentuk garam tidak larut dengan bentuk 3-valentnya. Produk ini merangkumi:
- Mengandungi tanin - kandungan utama tanin dalam kopi dan teh.
- Coklat.
- Phytin (biji-bijian, beras, tepung kedelai, kekacang, dedak, walnut). Merendam bijirin, kekacang dan kacang mengurangkan kandungan asid fitik dengan ketara;
- Polifenol kacang, kekacang, teh.
- Oksalat (coklat, bijirin, jagung, bayam, sorrel, susu, teh).
- Makanan yang tinggi kalsium: biji wijen, susu, keju kotej, buah kering. Kalsium dapat mengurangkan penyerapan zat besi heme dan bukan heme.
- Telur, kerana mengandungi albumin dan fosfoprotein.
- Bijirin merujuk kepada kandungan serat dan fitat makanan. Serat makanan di dalam usus hampir tidak dicerna, dan zat besi terpaku pada mereka dan dikeluarkan dalam tinja.
Minuman beralkohol memusnahkan zat besi dalam makanan yang dimakan bersama mereka. Besi heme relatif stabil secara termal, dan produk bukan heme tidak digalakkan untuk dirawat dengan panas. Daging, hati dan ikan dengan penggunaan sayur dan buah secara serentak meningkatkan penyerapan zat besi dari mereka.
Produk yang dibenarkan
Diet zat besi termasuk:
- Daging, ayam, ikan dan jeroan dari pelbagai rawatan kuliner, tetapi keutamaan diberikan kepada mengukus, memanggang dan mendidih. Makanan yang disediakan dalam bentuk ini lebih mudah dicerna dan diserap. Untuk penggunaan hati, mengandung banyak vitamin dan unsur mikro, tetapi zat besi terikat dengan protein dan tidak tersedia ketika dikonsumsi. Lebih banyak zat besi mengandungi lidah sapi, kemudian daging sapi dan daging babi, ayam dan daging arnab (mereka mengandungi 8-10 mcg).
- Sup sup dengan daging tambahan. Telah diketahui bahawa sup daging / ikan / cendawan merangsang selera makan, yang sering dikurangkan oleh anemia. Untuk meningkatkan selera makan, anda boleh makan sos dan makanan garam, hidangan musim dengan lada, bawang, bawang putih dan rempah lain.
- Groats - soba, oatmeal, millet dalam bentuk bubur di atas air dan kekacang.
- Sayuran - tomato, bit, kentang, hijau, wortel, kembang kol, brokoli, sauerkraut, kubis segar, paprika, labu, asparagus, bawang, zucchini, labu dan sayur-sayuran hijau lain, selada air. Pada awal musim bunga, berguna untuk menambah bahagian atas tanaman dan sayur-sayuran (lobak, jelatang, wortel, lobak, mustard) dan daun dandelion ke salad. Untuk asimilasi yang lebih baik, perasakan dengan minyak sayuran.
- Buah - epal, delima, pir, kesemak, currant, plum, aprikot, quince, sitrus, blueberry, strawberry, strawberry, peach, aprikot, jeruk, nanas, raspberry, ceri. Anda perlu makan kismis, prun, dan jus buah.
- Roti gandum dan rai.
- Minuman susu fermentasi, kerana ia mengandungi asid laktik, yang, seperti semua asid organik, mendorong penyerapan unsur surih yang lebih baik.
- Telur.
- Mentega dan pelbagai minyak sayuran.
- Dari minuman: jus (tomato, wortel, bit, pic, epal, aprikot), koko, infusi rosehip, rebusan dedak gandum. Minuman dan jus buah-buahan, yang kaya dengan asid askorbik, malik, succinic dan organik lain. Dan ini banyak menyumbang kepada penyerapan zat besi dalam usus. Pencinta teh harus meminumnya 2 jam sebelum atau sesudah makan dan minum ubat..
- Gula, jem, jem madu.
Apa makanan yang mengandungi zat besi untuk dimakan supaya hemoglobin tidak jatuh. Apa yang hendak dimakan, apa yang hendak digabungkan, bagaimana memasak dengan betul
Pembekal utama mineral untuk tubuh adalah makanan. Kekurangan salah satu daripadanya memburukkan kesihatan dan menyebabkan pelbagai penyakit. Sekiranya anda kerap makan makanan yang kaya dengan zat besi, maka pucat dan anemia tidak akan menakutkan.
Namun, tidak semua hidangan yang mengandungi mineral dalam jumlah besar mudah memberikannya kepada tubuh. Penting untuk memilih makanan yang mengandungi zat besi yang mudah dicerna dan menggabungkannya dengan betul dengan makanan yang lain. Hanya dalam kes ini, badan akan menerima unsur jejak hematopoietik yang mencukupi.
Mengapa besi penting?
Zat besi adalah bahan utama dalam badan yang bertanggungjawab untuk pernafasan - pertukaran oksigen pada tahap sel yang paling halus. Hampir 70% logam tertumpu pada hemoglobin, selebihnya terdapat dalam protein ferritin dan myoglobin.
Oleh kerana hemoglobin, sel darah merah berfungsi sebagai perkhidmatan penghantaran: mereka membawa oksigen ke semua organ, tisu dan sel, dan kemudian mengambil karbon dioksida. Sekiranya terdapat sedikit sel darah, semua proses metabolik akan gagal, kebuluran oksigen akan bermula.
Selain memberi pernafasan, besi:
- mengambil bahagian dalam pembentukan imuniti;
- mengatur fungsi hati, kelenjar tiroid;
- mengaktifkan perkembangan fizikal dan pertumbuhan kanak-kanak;
- memberikan penampilan yang cantik dan sihat pada rambut, kuku dan kulit.
Sekiranya badan kekurangan unsur jejak, anemia akan berkembang - penyakit yang agak biasa.
Keperluan besi harian untuk orang dewasa dan kanak-kanak
Dos yang disyorkan untuk penggunaan logam berbeza mengikut jantina dan usia. Mereka dirancang dengan anggapan bahawa seseorang memakan 10% daripadanya dengan produk haiwan dan 90% dari makanan tumbuhan, kerana jumlah keseluruhan bahan asimilasi tidak melebihi 20%.
Keperluan tubuh untuk zat besi meningkat semasa kehamilan, dengan hepatitis B, anemia, derma. Dalam kes sedemikian, seseorang harus menerima sekurang-kurangnya 33 mg bahan setiap hari..
Bagi kanak-kanak, norma sehari adalah seperti berikut:
- 0.27 mg dari kelahiran hingga enam bulan;
- sehingga berumur satu tahun - sekurang-kurangnya 11 mg;
- selepas itu, dan sehingga 3 tahun, kadarnya menurun sedikit hingga 7 mg;
- kanak-kanak prasekolah dan pelajar muda memerlukan 10 mg setiap satu;
- dari 9 hingga 13 tahun, 8 mg harus dimakan;
- seterusnya, norma berbeza bergantung pada jantina: untuk kanak-kanak lelaki dari 14 hingga 18 tahun anda memerlukan 11 mg, kanak-kanak perempuan pada usia ini memerlukan 15 mg.
Vegetarian harus menggandakan angka yang disyorkan ini dengan 1.5-1.8 kerana diet mereka kekurangan mikronutrien yang mudah dicerna..
Cara menentukan kekurangan dan lebihan zat besi dalam badan
Sukar untuk membuat diagnosis yang tepat sendiri hanya dengan tanda-tanda luaran, anda perlu melakukan ujian darah.
Lebihan zat besi dalam badan kurang biasa. Ini diperhatikan dengan penggunaan air minum secara sistematik dengan dos logam yang tinggi (air sumur atau bekalan air berkarat bandar).
Kelebihan zat menghalang sistem antioksidan dan dapat memprovokasi perkembangan aterosklerosis dan reaksi alergi. Sebilangan orang mempunyai kecenderungan keturunan untuk mengumpulkan zat besi (hemochromatosis), yang menyebabkan sirosis, diabetes, artritis, penyakit jantung.
Kekurangan unsur surih (anemia) jauh lebih biasa dan menampakkan diri dalam bentuk:
- pucat (sianosis) kulit;
- kelemahan, keletihan;
- sakit kepala;
- pening, pingsan;
- sesak nafas, sukar bagi seseorang untuk menahan kekenyangan;
- berdebar-debar, kegagalan jantung.
Selain itu kulit mengelupas, rambut kusam, kuku rapuh dan mengelupas. Dengan bentuk anemia ringan, gejala ini tidak dapat diucapkan..
Mengapa kekurangan zat besi berbahaya
Sekiranya zat besi dibekalkan dengan sedikit makanan, tubuh tidak mempunyai apa-apa untuk mensintesis hemoglobin, akibatnya jumlah eritrosit dalam darah berkurang. Akibatnya, semua sel mula mengalami kebuluran oksigen..
Sukar bagi seseorang untuk bekerja, bergerak, dia selalu tercekik, tidak dapat menumpukan perhatian. Wanita mengalami ketidakteraturan haid. Kemudian otot mula mengalami atrofi, penurunan tekanan, patologi sistem kardiovaskular berkembang.
Kekurangan zat besi sangat berbahaya bagi wanita hamil, kerana ia menyebabkan kemerosotan kesejahteraan wanita dan menimbulkan keguguran, patologi perkembangan janin. Otak bayi paling banyak menderita kekurangan oksigen, setelah dilahirkan, anak-anak tersebut sangat rentan terhadap penyakit berjangkit.
Kekurangan asid folik untuk kanak-kanak (sering kali menyertai kekurangan zat besi) berbahaya kerana patologi sistem saraf dan kelahiran pramatang.
Cara meningkatkan penyerapan zat besi
Agar bahan dapat diserap dengan lebih baik, ada baiknya mengutamakan makanan haiwan yang mengandungi besi bivalen dengan ketersediaan yang tinggi..
Kombinasi produk sangat penting, kerana beberapa bahan meningkatkan penyerapan logam, dan ada yang menyekat penyerapannya..
Gabungkan dengan makanan yang meningkatkan penyerapan zat besi
Bagi mereka yang menderita anemia, dan terutama bagi ibu yang menyusu, penting untuk menggabungkan makanan dengan betul.
Sebagai tambahan, asimilasi logam difasilitasi oleh kehadiran dalam diet jumlah asid askorbik dan protein yang mencukupi. Jus oren dipercayai meningkatkan penyerapan mikronutrien sebanyak 85%.
Tetapi lebihan asid askorbik mula menyekat vitamin B12, yang terlibat dalam pembentukan darah. Oleh itu, jika anda berlebihan dengan vitamin C, anda akan mendapat kesan sebaliknya. Vitamin A dan tembaga mempunyai kesan positif terhadap penyerapan logam.
Berikut adalah beberapa petua:
- makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan segar untuk memastikan anda mendapat cukup vitamin C;
- minum daging dengan jus yang baru diperah: delima, oren;
- menambah hidangan dengan bawang, ia menggalakkan penyerapan zat besi;
- pastikan memasukkan salad, brokoli dan jus tomato dalam makanan sebagai sumber asid folik;
- jangan lupa menambah wortel pada makanan.
Semua makanan ini akan membantu meningkatkan hemoglobin dan menepu badan dengan vitamin..
Jangan makan makanan yang mengganggu penyerapan zat besi
Kebetulan besi tidak diserap kerana gabungan hidangan yang salah. Mereka menyekat penyerapan kalsium mineral, zink. Oleh itu, anda tidak boleh makan makanan yang mengandungi zat besi dan susu pada masa yang sama..
Sebagai tambahan kepada mereka, penyerapan logam dihambat:
- Kafein. Kerana secawan kopi yang anda minum, 35% mineral akan berhenti.
- Tinin. Komponen yang kaya dengan teh menyekat unsur hematopoietik sebanyak 65%.
- Asid fitik. Terdapat banyak di dalam kekacang, oleh itu, zat tersebut diserap dari produk tersebut tidak lebih dari 3-7%.
- Pengoksidaan. Terdapat banyak sebatian ini dalam bayam dan kelim, lebih baik tidak menggabungkannya dengan daging..
Makanan kaya serat juga dapat menghalang penyerapan mikronutrien kerana serat makanan bertindak sebagai penyerap.
Sebarkan penggunaan anda sepanjang hari
Makanan yang tinggi zat besi lebih baik dimakan bukan hanya pada waktu pagi, tetapi sepanjang hari. Ini perlu supaya badan dapat mengasimilasi bahan masuk sepenuhnya. Buah dan kacang yang kaya dengan mineral menjadikan makanan ringan yang enak.
Makanan yang menurunkan zat besi dalam darah
Pertama sekali, kumpulan ini merangkumi produk vegetarian seperti pasta yang diperbuat daripada tepung premium, roti putih. Pengambilan kopi dan teh yang berlebihan juga memburukkan jumlah darah. Menyekat pengambilan mineral dari produk haiwan.
Susu biasa dan semua produk susu yang ditapai, kerana adanya kalsium, bersaing dengan zat besi untuk penyerapan.
Proses pembentukan unsur darah dihambat oleh lemak, terutamanya pepejal, haiwan. Tetapi lebih baik tidak mengkonsumsi banyak minyak sayuran dengan daging: vitamin E yang terkandung di dalamnya tidak ramah dengan zat besi, dan juga mengganggu penyerapan magnesium.
Heme dan besi bukan heme
Di dalam tubuh haiwan dan manusia, besi dalam bentuk kompleks yang disebut heme. Oleh itu, produk haiwan dianggap sebagai sumber heme atau besi besi. Mereka mengandungi bahan yang paling hematopoietik. Ia mudah dicerna - diserap oleh 35%.
Besi bukan heme sepele, ia masuk ke dalam badan terutamanya dengan makanan tumbuhan. Ia diserap lebih teruk (hingga 10%), memerlukan kehadiran faktor yang menyertainya (vitamin B, C).
Oleh itu, walaupun dos mineral lebih tinggi dalam makanan tumbuhan dari 100 g, tubuh akan mengasimilasikannya sangat sedikit berbanding dengan sumber haiwan..
Makanan "pemegang rekod" tinggi zat besi
Untuk merumuskan diet yang betul, anda harus tahu makanan mana yang mengandungi banyak mineral..
Jadual: Makanan besi tinggi dalam urutan menurun
| Produk | Kandungan besi, mg dalam 100 g |
| Poppy | 26 |
| Takhinny halva (dari bijan) | 26 |
| Hati babi | 20 |
| Hati ayam | 17.0 |
| Rumpai laut | 16.0 |
| Soya | 15.0 |
| Serbuk koko | 14.8 |
| Dedak gandum | 14.0 |
| Lentil | 11.8 |
| Buah pinggang domba | 8.9 |
| Buah pinggang babi | 7.6 |
| Hati daging lembu | 6.9 |
| Kacang polong | 6.8 |
| Kuning telur | 6,7 |
| Biji gandum | 6.6 |
| Chanterelles | 6.5 |
| Hati domba | 6.4 |
| Buah pinggang daging lembu | 6.0 |
| Hati domba | 6.0 |
| Epal kering | 6.0 |
| Kacang | 5.9 |
| Hati ayam | 5.6 |
| kacang pain | 5.5 |
| Cendawan putih | 5.2 |
| Coklat | 5.0 |
| Kacang tanah | 5.0 |
Makanan yang mengandungi besi
Sumber logam dan nutrien lain boleh dibahagikan kepada dua kumpulan - sumber tumbuhan dan haiwan. Sudah tentu, masing-masing mempunyai pemimpinnya sendiri..
Produk haiwan
Berikut adalah senarai makanan yang harus dianggap sebagai sumber zat besi yang paling optimum untuk meningkatkan hemoglobin, termasuk semasa kehamilan:
- Daging. Arnab, daging kuda, serta daging sapi dan daging lembu lebih disukai. Mereka mengandungi kira-kira 3.0 mg per 100 g unsur surih.
Nama produk Kandungan besi dalam 100g Peratusan keperluan harian arnab 3.3 mg 24% daging lembu 2.7 mg Sembilan belas% daging kambing 2 mg empat belas% daging babi 1.7 mg 12% Seekor ayam betina 1.6 mg sebelas% ayam belanda 1.4 mg sepuluh% ayam pedaging 1.3 mg sembilan% - Hati dan jeroan. Ia adalah sumber zat besi terbaik, terutama hati dan buah pinggang. Daging babi dan ayam dipimpin, kemudian kambing dan daging lembu. Lidah babi atau daging sapi juga baik. Mereka dengan cepat menormalkan tahap hemoglobin dalam darah..
Nama produk Kandungan besi dalam 100g Buah pinggang domba 8.9 mg Buah pinggang babi 7.6 mg Hati daging lembu 6.9 mg hati kambing 6.4 mg Buah pinggang daging lembu 6.0 mg Hati domba 6.0 mg Buah pinggang daging lembu 6 mg hati ayam 5.6 mg Hati babi 20 mg Hati ayam 17 mg - Burung. Dalam kategori ini, daging burung liar (black grouse, partridge) berada di tempat pertama, puyuh dan burung merpati juga bagus. Daripada unggas, daging angsa lebih kaya dengan mineral, tetapi daging ayam tidak sedikit dari itu 1.6 mg / 100g.
Jadual: Kandungan zat besi dalam daging unggas dan jeroan
| Nama produk | Kandungan besi dalam 100g | Peratusan keperluan harian |
| Hati angsa mentah | 30.5 mg | 305.30% |
| Hati itik, mentah | 30.5 mg | 305.30% |
| Paru-paru babi | 16.4 mg | 164.10% |
| Hati ayam goreng | 12.9 mg | 128.80% |
| Hati ayam dimasak | 9.0 mg | 90.30% |
| Foie gras dalam tin | 5.5 mg | 56% |
| Daging burung unta mentah, tenderloin | 4.9 mg | 48.80% |
| Angsa bakar | 2.8 mg | 28.30% |
| Itik (daging itik) | 2.7 mg | 27.00% |
| Paha Turki (fillet) | 1,4 mg | 14.30% |
| Burung pegar | 1,4 mg | 14.30% |
| Ayam goreng | 1,4 mg | 13.50% |
| Kalkun bakar (daging dan kulit bangkai keseluruhan) | 1.1 mg | 10.90% |
| Kaki ayam bakar (daging dengan kulit) | 1.1 mg | 10.90% |
Jadual: Kandungan zat besi dalam ikan dan makanan laut
| Nama produk | Kandungan besi dalam 100g | Peratusan keperluan harian |
| Tiram | 6.2 mg | 44% |
| Kerang | 3.2 mg | 23% |
| Kaviar berbutir hitam | 2.4 mg | 17% |
| Kaviar berbutir merah | 1.8 mg | 13% |
| Udang | 1.8 mg | 13% |
| Kanser sungai | 1.8 mg | 13% |
| Ikan kembung | 1.7 mg | 12% |
| Pollock roe | 1.5 mg | sebelas% |
| Sprat Baltik | 1.4 mg | sepuluh% |
| Spat Caspian | 1.4 mg | sepuluh% |
| Sotong | 1.1 mg | 8% |
| Herring masin sederhana | 1.1 mg | 8% |
| Ikan tenggiri | 1.1 mg | 8% |
| Herring Baltik | 1 mg | 7% |
| Herring berlemak | 1 mg | 7% |
| Herring rendah lemak | 1 mg | 7% |
| Ikan Keli | 1 mg | 7% |
| Tuna | 1 mg | 7% |
| Hinggap | 0.9 mg | 6% |
| Vobla | 0.8 mg | 6% |
| Salmon Atlantik (salmon) | 0.8 mg | 6% |
| Pollock | 0.8 mg | 6% |
Jadual: Kandungan zat besi dalam telur
| Nama produk | Kandungan besi per 100 g | Peratusan keperluan harian |
| Serbuk telur | 8.9 mg | 64% |
| Kuning telur ayam | 6.7 mg | 48% |
| Telur puyuh | 3.2 mg | 23% |
| Telur ayam | 2.5 mg | 18% |
| Putih telur ayam | 0.2 mg | 1% |
Jadual: Kandungan zat besi dalam produk tenusu
| Nama produk | Kandungan besi dalam 100g | Peratusan keperluan harian |
| Daging berkilat 27.7% lemak | 1.5 mg | sebelas% |
| Susu bukan lemak tepung | 1 mg | 7% |
| Keju "Poshekhonskiy" 45% | 1 mg | 7% |
| Keju Roquefort 50% | 1 mg | 7% |
| Keju "Rusia" 50% | 1 mg | 7% |
| Keju Cheddar 50% | 1 mg | 7% |
| Keju yang diproses "Sosej" | 0.9 mg | 6% |
| keju parmesan | 0.82 mg | 6% |
| Keju "Swiss" 50% | 0.8 mg | 6% |
| Keju yang diproses "Rusia" | 0.8 mg | 6% |
| Keju (dari susu lembu) | 0.7 mg | lima% |
| Keju Belanda 45% | 0.7 mg | lima% |
| Chees Feta " | 0.65 mg | lima% |
| Krim kering 42% | 0.6 mg | 4% |
| Keju "Adyghe" | 0.6 mg | 4% |
| Keju Sulguni " | 0.6 mg | 4% |
| Susu tepung 15% | 0.5 mg | 4% |
| Susu tepung 25% | 0.5 mg | 4% |
| Keju kotej 18% (lemak) | 0.5 mg | 4% |
| Jisim curd 16.5% lemak | 0.4 mg | 3% |
| Curd 4% | 0.4 mg | 3% |
| Curd 5% | 0.4 mg | 3% |
| Curd 9% (tebal) | 0.4 mg | 3% |
| Krim masam 25% | 0.3 mg | 2% |
| Krim masam 30% | 0.3 mg | 2% |
| Keju camembert | 0.3 mg | 2% |
| Keju rendah lemak | 0.3 mg | 2% |
| Curd 11% | 0.3 mg | 2% |
| Curd 2% | 0.3 mg | 2% |
| Keju kotej rendah lemak | 0.3 mg | 2% |
| Keju Gouda | 0.24 mg | 2% |
| Susu pekat dengan gula 5% | 0.2 mg | 1% |
| Susu pekat dengan gula 8.5% | 0.2 mg | 1% |
| Susu pekat dengan gula, rendah lemak | 0.2 mg | 1% |
| Ais krim sundae | 0.2 mg | 1% |
| Krim 20% | 0.2 mg | 1% |
| Krim 25% | 0.2 mg | 1% |
| Krim 35% | 0.2 mg | 1% |
| Krim masam 15% | 0.2 mg | 1% |
| Krim masam 20% | 0.2 mg | 1% |
Dari makanan yang diproses, terdapat banyak zat besi dalam ikan herring dan kalengan (sprats, mackerel horse, mackerel), produk daging panggang dari potongan daging, sosej, terutama darah.
Produk sayur-sayuran
Jangan tolak makanan yang mengandungi zat besi berasaskan tumbuhan. Dari jumlah tersebut, mineral tidak diserap dengan begitu aktif, tetapi ia menjadi asas diet.
- Beri dan buah-buahan. Di sini epal yang terkenal adalah yang utama dengan 2,2 mg per 100 g, walaupun pir yang dilupakan tidak semestinya lebih rendah darinya dan mengandungi 2,3 mg logam. Oleh kerana penyingkiran kelembapan pada semua buah kering, terdapat kepekatan mineral, jadi bermanfaat untuk memasukkannya ke dalam diet anda untuk anemia. Lebih-lebih lagi, mereka mengandungi kalium yang berguna untuk jantung..
Daripada beri, raspberi dan strawberi harus diperhatikan..
| Nama produk | Kandungan besi per 100 g | Peratusan keperluan harian |
| Epal kering | 6 mg | 43% |
| Buah ara segar | 3.2 mg | 23% |
| Aprikot kering | 3.2 mg | 23% |
| Aprikot kering | 3.2 mg | 23% |
| Quince | 3 mg | 21% |
| Kismis | 3 mg | 21% |
| Persik kering | 3 mg | 21% |
| Prun | 3 mg | 21% |
| Persimmon | 2.5 mg | 18% |
| Pir | 2.3 mg | enam belas% |
| Epal | 2.2 mg | enam belas% |
| Rowan merah | 2 mg | empat belas% |
| Plum ceri | 1.9 mg | empat belas% |
| Ceri manis | 1.8 mg | 13% |
| Orang Sweden | 1.5 mg | sebelas% |
| Tarikh | 1.5 mg | sebelas% |
| Buckthorn laut | 1.4 mg | sepuluh% |
| Anggur hitam | 1.3 mg | sembilan% |
| Rosehip | 1.3 mg | sembilan% |
| Strawberi | 1.2 mg | sembilan% |
| Raspberry | 1.2 mg | sembilan% |
| Rowan chokeberry | 1.1 mg | 8% |
| Tembikai | 1 mg | 7% |
| Garnet | 1 mg | 7% |
| Tembikai | 1 mg | 7% |
| Blackberry | 1 mg | 7% |
| Nama produk | Kandungan besi dalam 100g | Peratusan keperluan harian |
| Bayam (hijau) | 3.5 mg | 25% |
| Selasih (herba) | 3.2 mg | 23% |
| Daun Dandelion (hijau) | 3.1 mg | 22% |
| Horseradish (akar) | 2 mg | empat belas% |
| Sorrel (hijau) | 2 mg | empat belas% |
| Rumpai laut | 16 mg | 114% |
| Pasli (hijau) | 1.9 mg | empat belas% |
| Cilantro (hijau) | 1.8 mg | 13% |
| Dill (hijau) | 1.6 mg | sebelas% |
| Bawang putih | 1.5 mg | sebelas% |
| Kembang kol | 1.4 mg | sepuluh% |
| Beet | 1.4 mg | sepuluh% |
| Pucuk Brussels | 1.3 mg | sembilan% |
| Selada air (hijau) | 1.3 mg | sembilan% |
| Saderi (hijau) | 1.3 mg | sembilan% |
| Lobak hitam | 1.2 mg | sembilan% |
| Bawang hijau (bulu) | 1 mg | 7% |
| Daun | 1 mg | 7% |
| Lobak | 1 mg | 7% |
| Kentang | 0.9 mg | 6% |
| Tomato (tomato) | 0.9 mg | 6% |
| Lobak | 0.9 mg | 6% |
| Asparagus (hijau) | 0.9 mg | 6% |
| Bawang mentol | 0.8 mg | 6% |
| Brokoli | 0.73 mg | lima% |
| Lobak | 0.7 mg | lima% |
| Nama produk | Kandungan besi dalam 100g | Peratusan keperluan harian |
| Soba (bijirin) | 8.3 mg | 59% |
| Barli (bijirin) | 7.4 mg | 53% |
| Kacang soba (tanpa tanah) | 6.7 mg | 48% |
| Mash | 6 mg | 43% |
| Oat (bijirin) | 5.5 mg | 39% |
| Dedak oat | 5.4 mg | 39% |
| Gandum (bijirin, gred lembut) | 5.4 mg | 39% |
| Rai (bijirin) | 5.4 mg | 39% |
| Gandum (bijirin, gred keras) | 5.3 mg | 38% |
| Gandum soba (selesai) | 4.9 mg | 35% |
| Gandum gandum | 4.7 mg | 34% |
| Tepung Gandum | 4.7 mg | 34% |
| Tepung soba | 4.1 mg | 29% |
| Tepung kertas dinding rai | 4.1 mg | 29% |
| Grat oat | 3.9 mg | 28% |
| Tepung gandum 2 gred | 3.9 mg | 28% |
| Tepung Gandum | 3.6 mg | 26% |
| Serpihan oat "Hercules" | 3.6 mg | 26% |
| Tepung rai yang dikupas | 3.5 mg | 25% |
| Tepung oat (oatmeal) | 3 mg | 21% |
| Tepung rai biji | 2.9 mg | 21% |
| Gandum jagung | 2.7 mg | Sembilan belas% |
| Groat millet (digilap) | 2.7 mg | Sembilan belas% |
| Tepung jagung | 2.7 mg | Sembilan belas% |
| Pasta tepung 1 gred | 2.5 mg | 18% |
| Tepung gandum 1 gred | 2.1 mg | 15% |
| Nasi (bijirin) | 2.1 mg | 15% |
| Dedak gandum | 14 mg | seratus% |
| Barli mutiara | 1.8 mg | 13% |
| Gandum barli | 1.8 mg | 13% |
| Pasta tepung premium | 1.6 mg | sebelas% |
| Tepung beras | 1.3 mg | sembilan% |
| Tepung gandum, kelas premium | 1.2 mg | sembilan% |
| Kacang hijau) | 1.1 mg | 8% |
| Semolina | 1 mg | 7% |
| Beras nasi | 1 mg | 7% |
| Kacang hijau (segar) | 0.7 mg | lima% |
| Jagung manis | 0.5 mg | 4% |
| Nama produk | Kandungan besi dalam 100g |
| Biji popi) | 9.76 mg |
| Biji labu | 8.82 mg |
| Gajus | 6.68 mg |
| Biji bunga matahari mentah | 6.1 mg |
| Biji rami | 5.73 mg |
| Kacang pinus | 5.53 mg |
| Hazelnut / Hazelnut | 4.7 mg |
| Kacang mentah | 4.58 mg |
| Badam | 4.2 mg |
| Pistachio panggang | 4.03 mg |
| Kacang tanah | 3.5 mg |
| Walnut | 2.91 mg |
| Bijan (dengan kulit) | 16 mg |
| Bijan goreng | 14.76 mg |
Jangan lupa tentang rempah dan ramuan, lebih baik menggunakannya kering (lebih pekat). Basil, pudina, thyme, dan juga daun bay menyumbang kepada diet anda..
| Nama produk | Kandungan besi dalam 100g |
| Thyme kering (thyme) | 123.6 mg |
| Selasih kering | 89.8 mg |
| Kerinting pudina kering | 87.47 mg |
| Marjoram kering | 82.71 mg |
| Dill kering | 48.78 mg |
| Biji saderi | 44.9 mg |
| Daun bay | 43 mg |
| Ketumbar kering | 42.46 mg |
| Kunyit tanah | 41.42 mg |
| Sedap | 37.88 mg |
| Oregano (oregano) dikeringkan | 36.8 mg |
| Tarragon (tarragon) dikeringkan | 32.3 mg |
| Bijak tanah | 28.12 mg |
| Pasli kering | 22.04 mg |
| Paprika | 21.14 mg |
| Halia tanah (tetapi akarnya adalah 0.6 mg) | 19.8 mg |
- Cendawan juga kaya dengan zat besi. Sumber yang sangat baik, terutama cendawan hutan. Tetapi pada cendawan hanya terdapat sedikit logam daripada daging (2.7 mg per 100 g).
Nama produk Kandungan besi dalam 100g Peratusan keperluan harian Cendawan porcini kering 4.1 mg 29% Chanterelle biasa 3.47 mg 24% Ryzhik 2.7 mg Sembilan belas% Morel 12.2 mg 87% Cendawan tiram 1.3 mg sembilan% Shiitake dikeringkan 1.72 mg sebelas% Cendawan madu 0.8 mg 6% Russula 0.6 mg 4% Cendawan putih 0.5 mg 4% Shiitake mentah 0.4 mg 3% Pokok birch 0.3 mg 2% Boletus 0.3 mg 2% Champignon 0.3 mg 2% - Kacang dan kekacang lain. Semua kekacang (kacang soya, lentil, kacang polong, kacang) mengandungi banyak unsur surih. Masalahnya ialah bahan lain dalam produk ini menyekat penyerapan mineral..
Nama produk Kandungan besi dalam 100g Protein soya 16 mg Soya 15.7 mg Pengisi soya 11.99 mg Kacang putih 10.44 mg Skim tepung soya. 9.24 mg Natto 8.6 mg kacang merah 8.2 mg Tepung soya rendah lemak. 8.2 mg Lentil 7.54 mg Kacang kuning 7.01 mg Kacang merah jambu 6.77 mg Mash (kacang hijau) 6.74 mg Kacang kebun 6,7 mg Tepung soya mentah 6.37 mg Buncis (buncis) 6.24 mg Tahu mentah (dengan kalsium sulfat) 5.36 mg Soya rebus 5.14 mg Kacang buncis 5.07 mg Kacang Adzuki 4.98 mg Tauhu goreng 4.87 mg Tepung kacang 4.86 mg Kacang polong 4.43 mg Kacang putih rebus 3.7 mg Lentil rebus 3.33 mg Kacang rebus (buncis) 2.89 mg Kacang kuning rebus 2.48 mg Kacang merah jambu rebus 2.3 mg Kacang merah rebus 2.22 mg Kacang rebus 1.29 mg kacang merah. 1.17 mg
Juga, pes tomato akan menjadi sumber yang baik, kerana ia adalah pekat dan zat besi termasuk (2,3 mg per 100 g).
Cara menyimpan besi dalam makanan
Agar tahap unsur dalam darah mencukupi, tidak perlu hilang semasa memasak. Dalam bijirin, sebahagian besar mineral terkandung di dalam cengkerang. Oleh itu, lebih baik menggiling tepung gandum di rumah dengan tangan anda sendiri daripada membeli produk premium..
Anda juga harus memasak makanan dalam sedikit air. Memasak dalam bekas besi dan besi tuang menyebabkan logam naik.
Anda boleh memasukkan objek logam ke dalam pinggan ketika memasak (rebusan, memanggang), hanya objek yang tidak mengandungi kotoran beracun. Sebagai contoh, semasa menyediakan sos dari delima dan jus plum untuk pilaf, tapal kuda merah-panas diturunkan ke dalamnya tiga kali.
Menu yang seimbang adalah pencegahan kekurangan vitamin, kekurangan zat besi dan mineral lain. Agar tidak menimbulkan anemia, penting untuk memasukkan makanan yang meningkatkan hemoglobin dalam makanan. Maka mood dan keadaan kesihatan akan menjadi baik..